Глютеновая диета: Безглютеновая диета: показания, меню, списки продуктов

Содержание

Безглютеновая диета: показания, меню, списки продуктов

Содержание:

➦ Что такое безглютеновая диета

➦ Показания к безглютеновой диете

➦ Можно ли отказаться от глютена, чтобы похудеть?

➦ Плюсы безглютеновой диеты

➦ Минусы безглютеновой диеты

➦ Безглютеновые продукты

➦ Примерное меню на неделю (без глютена)

➦ Что говорят диетологи про диету

➦ Выводы

Глютен – вещество из группы растительных белков (клейковина), которое встречается в семенах злаковых растений, таких как пшеница, рожь, ячмень. Установлено, что у некоторых людей имеются трудности с его перевариванием (неусваиваемость глютена, целиакия). Несколько лет назад были опубликованы статьи и книги на тему пользы безглютеновой пищи. С этого момента многие, даже толерантные к глютену люди, исключили его из своего рациона без какого-либо диагноза, считая вредным для здоровья. Этот тренд подхватили предприниматели, в продаже появились продукты с пометкой «gluten free». В этой статье разбираемся, полезна ли безглютеновая диета или это просто очередная дань моде.

Что такое безглютеновая диета?

Глютен обеспечивает рыхлость и поддержание влаги в хлебобулочных изделиях, поэтому содержится во многих продуктах питания. И это не только непосредственно пшеница, рожь, ячмень, но и все, что их содержит: хлебобулочные, кондитерские и макаронные изделия, перловка, кускус, булгур, манка, зародыши пшеницы, маца, пиво и даже готовые мясные продукты (сосиски, колбаса), соусы, напитки. Кроме того, глютен присутствует в некоторых косметических товарах, например, в бальзаме для губ.

Аглютеновая диета получила сегодня широкое распространение не только среди больных целиакией, но и адептов ПП. Многие считают, что она несет пользу для здоровья, позволяя сбросить вес, наладить пищеварение, повысить физическую и умственную активность, улучшить иммунитет. Приверженцы этой системы питания указывают, что с ее помощью смогли избавится от таких симптомов, как тяжесть в желудке, вздутие, метеоризм.

Как правило, безглютеновая диета назначается лечащим врачом. Ее суть состоит в отказе от всех продуктов, содержащих клейковину. В качестве круп нужно использовать рис, гречку, пшено, овес с пометкой глютен фри, киноа, следить, чтобы в супах не было запрещенных злаковых, употреблять в пищу безглютеновые макароны и хлеб. Разрешаются овощи, фрукты и ягоды в любом виде. Полезны орехи, яйца, молочные изделия без стабилизаторов, натуральное мясо, рыба и морепродукты, а также растительное масло, мёд, чай. Подходит ли безглютеновая диета для всех и кому в первую очередь необходим такой режим питания?

Показания к безглютеновой диете

Безглютеновая диета может быть полезна людям, страдающим аллергией на пшеницу, непереносимостью и гиперчувствительностью к глютену, при которых люди испытывают спазмы в животе, диарею, сильную усталость после употребления глютеносодержащих продуктов. Неусваиваемость глютена (целиакия) отличается от других видов непереносимости (например, лактозы), тем, что лежит в зоне ответственности иммунной системы.

Целиакия — это аутоиммунное заболевание, возникающее у людей с генетической предрасположенностью непереносимости глютена. Патологические изменения в организме вызвают белки, присутствующие в пшенице (глиадин), ячмене (секалин) и ржи (хордеин). Все они объеденены под одним названием — глютен.

Опасность целиакции состоит в довольно сложной распознаваемости. Ее трудно обнаружить, внешние симптомы являются похожими для многих заболеваний, поэтому девять из десяти больных не подозревают об этом. Люди годами могут жить и не знать, что имеют такую патологию. Установить точный диагноз можно только с помощью специальных исследований: биопсии кишечной стенки и анализу крови.

Симптомами целиакии являются:

резкое похудение
расстройство пищеварительной функции (поносы, запоры)

тупые боли в животе
боли в суставах
сыпь на коже и слизистых
синдром хронической усталости.

Когда человек с глютеновой болезнью ест пищу, содержащую этот растительный белок, его иммунная система активируется, что влечет дисфункцию пристеночного пищеварения и нарушения всасывания в тонкой кишке. Не правильно работающий кишечник не в состоянии усвоить даже переработанные вещества. Синдром мальабсорбции вызывает нутриентный дефицит, острую нехватку витаминов и питательных веществ и становится причиной тяжелых расстройств внутреннего гомеостаза организма. Таким образом, целиакия зачастую приводит к истончению костной ткани (остеопении или остеопорозу), железодефицитной анемии и другим серьезным заболеваниям.

Непереносимость глютена впервые определяется в возрасте 7-8 месяцев, когда ребенку начинают давать первый прикорм – кашу. Поскольку кишечник при этой патологии не способен перерабатывать клейковину, после приема пищи возникают характерные признаки — расстройство стула, образование газов, сыпь на коже. Последствия данного заболевания — анемия и задержка развития. С учетом того, что глютен способен накапливаться в организме, оказывая негативное влияние на функционирование ЖКТ в целом, единственный вариант обеспечить ребенку нормальное развитие – исключение из рациона продукты, содержащих глютен.

Таким образом безглютеновая диета является обязательной для детей, страдающих непереносимостью клейковины. Такой режим питания может переломить ситуацию, восстановить стенку кишечника, устранить симптомы и, таким образом, снизить риск осложнений, таких как анемия, непереносимость лактозы или остеопороз, вызванные нарушением усвояемости питательных веществ.

Люди с диабетом 1 типа, атаксией, раздраженным кишечником и страдающие некоторыми психическими расстройствами также склонны к непереносимости глютена. Во всех остальных случаях отказ от глютена без диагноза, ошибочно лишает организм важных питательных нутриентов.

«Белки глютена богаты пролином — аминокислотой, которая делает их менее доступными, чем другие, для ферментов пищеварительного тракта», — объясняет доктор Надин Серф-Бенсуссан, директор по исследованиям французского института охраны здоровья Inserm. «Из-за этого при переваривании глютена остаются мелкие фрагменты. У пациентов с целиакией или аллергией на пшеницу некоторые из этих фрагментов могут неадекватно распознаваться иммунной системой».

Характерные симптомы непереносимости глютена:

вздутие живота
утомляемость
диарея
кожные поражения
судороги.

Что касается чувствительности к глютену (NCGS), то это явление было описано впервые в 1978 году и являлось предметом научного консенсуса в течение многих лет. Врачи определяют это состояние, как клиническое, при котором прием глютена приводит к пищеварительным и внепищеварительным симптомам, регрессирующим при безглютеновой диете.

Механизм влияния клейковины на пищеварительную функцию у людей с чувствительностью к глютену основан не на аутоиммунных механизмах, как при целиакии, и не на аллергических механизмах, как при аллергии на пшеницу. Некоторые ученые считают главной причиной особенности нервной системы. У некоторых людей нервные сигналы, посылаемые кишечной сферой в головной мозг, могут усиливаться, снижая проницаемость кишечника, которая вызывает такие симптомы, как вздутие живота или диарею. Чаще всего это возникает у тех, кто находится в состоянии стресса, беспокойства или депрессии.

Но нужна ли диета без клейковины, если вы не страдаете целиакией, аллергией на пшеницу или гиперчувствительностью к глютену?

Ученые говорят, что при некоторых воспалительных реакциях кишечника, например при синдроме раздраженного кишечника, глютен не является виновником и не усугубляет воспаление. Однако люди, страдающие воспалительными заболеваниями органов пищеварения, утверждают, что чувствуют себя лучше без глютена. Чем это объясняется?

Когда мы удаляем продукты, содержащие глютен, мы также удаляем другие вещества, такие как, например, фруктаны, которые могут вызывать кишечное брожение и воспаление пищеварительного тракта. Сложно установить главных виновников и не всегда им является глютен. Но многие врачи считают, что устранение глютена из пищи в этом случае все же способно облегчить симптомы СРК и рекомендуют придерживаться безглютеновой диеты во время обострений.

Отказ от глютена может быть рекомендован также при диабете 1 типа.

Так как это аутоиммунное заболевание, то здесь наблюдается явная связь с целиакией. Что касается влияния безглютеновой диеты на диабет 2 типа, то оно зависит прежде всего от принятой гигиены питания. Если речь идет о замене пшеницы и ее производных промышленными продуктами, такими как безглютеновый хлеб, пицца, печенье, то такой эффект наоборот вреден, поскольку эти продукты часто обогащены сахаром и жирами, а используемая мука имеет высокий гликемический индекс. Если же отказ от глютена означает более здоровое питание за счет сокращения доли промышленных продуктов и увеличения в рационе фруктов, овощей, мяса и рыбы, то такое влияние на параметры здоровья может быть положительным.

Оказалось, что некоторые психические заболевания связаны с употреблением в пищу глютеновых продуктов. Попадая в организм больного аутизмом или шизофрнией, пептиды, на которые распадается глютен, расщепляются на аминокислоты не полностью. Некоторая их доля проникает в кровь и в головной мозг, вызывая эффект схожий с опиумным.

Таким людям тоже может помочь безглютеновая диета.

Можно ли отказаться от глютена, чтобы похудеть?

Многие люди используют диету без глютена для похудения, так как она часто ассоциируется с правильным образом жизни и со значительной потерей веса. Насколько это оправданно?

Но безглютеновая диета не является режимом питания вроде диеты Дюкана или Аткинса! Не следует забывать, что ее основная задача — помочь людям с целиакией или непереносимостью глютена подобрать пищу, адаптированную к их патологии. Однако она, действительно, может способствовать похудению. Объяснение простое. Поскольку глютен присутствует в большинстве промышленных продуктов, исключение их своего рациона, например, отказ от мучного, может привести к снижению веса.

Все зависит от состава безглютеновой диеты. Если, убрав продукты, содержащие глютен, не изменить способ питания и образ жизни, эффект может быть, наоборот, отрицательным.

Установлено, что некоторые глютен фри продукты содержат в 1,5 раза больше калорий и в 4 раза больше жира, чем глютеносодержащие аналоги.

Действительно, большинство продуктов, предлагающих альтернативу глютену, чаще всего богаты жирами и, в отличие от глютена, очень мало насыщают. В результате приходится есть в два раза больше, что обычно приводит к повышению веса.

Кроме того, ограничивая свое тело в питании, мы сигнализируем мозгу о необходимости накопления запасов: известно, то любое резкое пищевое ограничение заставляет мозг запасаться на случай голода. Таким образом, сам по себе глютен не влияет на похудение или набор веса.

С другой стороны, следует отметить, что диета без клейковины вызывает реальные изменения на метаболическом уровне. Это связано с увеличением уровня кинуренина и 3-аминоизомасляной кислоты – элементов, играющих ключевую роль в окислении жиров, а также в регуляции аутоиммунного ответа, помогающего устранять жир.

Подытоживая, можно сказать: если людям с непереносимостью глютена, аллергией на пшеницу или страдающими глютеновой болезнью будет полезно убрать этот белок из своего рациона, то тем, кто хочет просто похудеть, стоит пересмотреть свой рацион и заняться спортом.

Плюсы безглютеновой диеты

Показания к безглютеновой диете

Все больше и больше людей становятся приверженцами данной диеты, утверждая, что переход на режим питания без глютена сопровождается положительными изменениями со стороны здоровья, фигуры и общего самочувствия.

Действительно, безглютеновая еда часто приводит к:

улучшению пищеварения и, следовательно, более плоскому животу
снижению частоты расстройств пищеварения, сопровождающихся болями в животе, вздутием, метеоризмом, диареей и т.п.
укреплению иммунной системы
устойчивостью к воспалениям, мигрени и боли в суставах

приливу энергии и жизненных сил
избавлению от депрессивных состояний
улучшению текстуры кожи и цвета лица
потере веса.

Рассмотрим это подробнее. Одно из вредных воздействий глютена на организм направлено на проницаемость стенки кишечника, вследствие чего усвоение питательных веществ уже не является оптимальным. Сокращая потребление глютена или полностью исключая его, можно обеспечить лучшее усвоение питательных веществ своим организмом, а значит, избежать различных проблем со здоровьем, связанных с нашим питанием.

В целом, люди, которые уменьшили или исключили глютен из своих привычек питания, наблюдали улучшение своего пищеварительного комфорта. Кроме того, правильно работающий кишечник является гарантией здоровой кишечной микрофлоры, которая тесно связана с иммунной системой (микробиота составляет 70% эффективности нашей иммунной системы).

Приверженцы безглютеновой диеты обещают, что благодаря исключению из рациона злаков можно сбрасывать до 3 кг в неделю, очиститься от токсинов, нормализовать работу всего пищеварительного тракта.

Переход на продукты без глютена позволит улучшить общее состояние здоровья и физическую форму. По этой причине многие спортсмены исключают этот белок из своей тарелки.

Большое количество людей, чувствительных к воздействию клейковины, согласны в том, что после прекращения приема глютеносодержащей пищи их сон стал более глубоким и качественным. Таким образом, в дополнение к оптимизации питания и улучшению физической формы, антиглютеновая диета позволяет наслаждаться более качественным сном.

Как известно, зерновые содержат сахар, который желательно постоянно контролировать. Ограничение или отказ от глютеновых злаков позволяет ежедневно потреблять меньше сахара, что уже хорошо для здоровья.

Мы видим, что глютен влияет на качество жизни на разных уровнях: пищеварительный комфорт, вес, сон, иммунитет. Таким образом, безглютеновая диета дает энергию, укрепляет изнутри, улучшает снаружи и, прежде всего, позволяет положить конец проблемам с пищеварением. В любом случае людям, страдающим непереносимостью глютена, аллергией на пшеницу или подозревающим неблагоприятное воздействие этого белка на свое здоровье, стоит отказаться от его употребления.

Минусы безглютеновой диеты

По оценкам мирового сообщества гастроэнтерологов, от целиакии страдает не больше 1% населения. Для них глютен, действительно, вреден. Также лучше убрать его из питания людям с нецелиакийной формой непереносимости глютена и аллергией на клейковину. Однако, для большинства жителей планеты белок пшеницы, ржи, овса и ячменя не только безвреден, но и необходим.

Глютен является источником витаминов, микроэлементов и 18 аминокислот (в том числе и не синтезируемых организмом). Он содержит важные минералы — железо, цинк, фолиевую кислоту, витамины — группы B и D, необходим для усвоения фосфора и кальция, что способствует укреплению костной ткани. Кроме того, клейковина – это клетчатка с минимумом жира и максимумом протеина, которая нормализует работу желудочно-кишечного тракта и укрепляет иммунитет.

Удаляя все источники глютена из нашего рациона, мы рискуем нарушить баланс витаминов и прочих полезных микронутриентов. И потом, этот белок содержится не только в пищевых продуктах, но и в уходовой и декоративной косметике, которая так же опасна для людей с целиакией, как и пшеничный хлеб. Особенно необходимо быть внимательными при выборе губной помады и зубной пасты, того, что гипотетически может попасть в желудок. Интересно, знают ли об этом последователи безглютеновой диеты «для всех» и насколько далеко они готовы зайти, следуя моде?

Сформируем основные отрицательные стороны безглютеновой диеты:

➤ риск получения дефицита витаминов группы B, железа, кальция и фолиевой кислоты

➤ необходимость постоянно изучать состав всех покупаемых продуктов (в том числе по уходу и косметики)

➤ безглютеновые продукты дороже глютеновых аналогов

➤ для предупреждения нутриентного дисбаланса нужно тщательно следить за рационом питания

Короче говоря, безглютеновая диета — это не здоровый вариант питания, а лечение, предназначенное для людей, которым поставили медицинский диагноз целиакия или повышенная чувствительность к глютену. А потому, не спешите отказываться от любимых булочек и домашних блинчиков, так как безглютеновая диета для здорового человека, не страдающего непереносимостью клейковины, скорее будет вредна для здоровья, чем пойдет пользу.

Безглютеновые продукты

Безглютеновая диета – настоящее спасение для больных целиакией, а также при непереносимости клейковины или аллергии на пшеницу. Если ваш врач советует придерживаться такой системы питания, необходимо знать список продуктов, свободных от глютена.

Примерами безглютеновой пищи являются:

➦ Цельнозерновые крупы: коричневый и дикий рис, гречка, просо, амарант, безглютеновый овес

➦ Все свежие фрукты и овощи

➦ Белки: бобовые, орехи и семена

➦ Мясо: свежая говядина, свинина, баранина

➦ Птица: свежая курица, индейка

➦ Рыба и морепродукты

➦ Традиционные соевые продукты

➦ Молочные изделия: молоко, сливочное масло и гхи, сыр, творог, сметана, йогурт

➦ Жиры и масла: оливки и оливковое масло, авокадо и масло авокадо, кокосовое масло, растительные масла и масла из семян, включая кунжутное масло, масло канолы и подсолнечное масло

➦ Напитки: вода, 100% фруктовый сок, лимонад, кофе, чай, алкоголь (вино, крепкий сидр, пиво из безглютеновых зерен), спортивные и газированные напитки.

Дополнительной проверке на глютен подвергаются переработанные фрукты, консервированные овощи (соус может содержать глютен), сухофрукты, готовые промышленные мясные и рыбные изделия (хот-доги, колбаса, бекон, мясной фарш, мясо и рыба в панировке), а также молочные продукты, содержащие загустители, солод, модифицированный пищевой крахмал (сырные спреды, мороженное, плавленые сырки, некоторые виды йогуртов и т. п.). Из напитков к запрещенным относятся пиво, эль и лагеры, приготовленные из зерен, содержащих глютен. Хотя большинство специй, соусов и приправ не содержат глютен, в них иногда добавляют глютенсодержащие ингредиенты в качестве эмульгаторов, стабилизаторов или усилителей вкуса.

О наличии глютена в составе продукта могут указывать следующие ингредиенты:

✔ модифицированный пищевой крахмал и мальтодекстрин (если он сделан из пшеницы, что указывается на этикетке)

✔ ингредиенты на основе солода, включая солодовый уксус, экстракт и солодовый сироп

✔ стабилизатор глютена

✔ соевый соус или терияки

✔ ингредиенты на основе пшеницы, такие как пшеничный белок и пшеничная мука

✔ эмульгаторы (будут указаны на этикетке)

Понедельник

Завтрак: молочная рисовая каша

Обед: гороховый суп

Полдник: сырники с псилиумом

Ужин: кукурузная каша в мультиварке с фрикадельками, салат из моркови и кураги

Вторник

Завтрак: гречневая каша с молоком

Обед: борщ

Полдник: творожная запеканка

Ужин: кукурузная каша, салат из квашенной капусты

Среда

Завтрак: сладкая рисовая запеканка

Обед: капусняк без круп

Полдник: безглютеновые яблочные оладьи со сметаной

Ужин: шницели из индейки, картофельное пюре, салат из огурцов и помидоров с листовой зеленью

Четверг

Завтрак: пшенная каша

Обед: рыбный суп

Полдник: фруктовый салат с медом и орехами

Ужин: котлеты из свинины, гречневая каша, салат из свеклы с черносливом

Пятница

Завтрак: омлет с молоком

Обед: суп с фрикадельками

Полдник: сырники с псилиумом

Ужин: рыба, запеченная с овощами на гриле и отварным рисом

Суббота

Завтрак: гречневая каша

Обед: крем-суп с тыквой,

Полдник: смузи из свежих ягод и фруктов

Ужин: тушеное мясо с отварной чечевицей, салат из свеклы, апельсина и сыра

Воскресенье

Завтрак: пшенная молочная каша

Обед: рассольник

Полдник: печеные яблоки

Ужин: печенка жареная с картофельным пюре и салатом из пекинской капусты с огурцом.

Что говорят диетологи про диету?

С учетом того, что тысячи, а может, и миллионы людей по всему миру сообщают о собственных положительных результатах при переходе на безглютеновую диету, рассмотрим, что говорит по этому поводу наука и доказательная медицина?

В настоящее время нет научных исследований, способных с уверенностью и точностью продемонстрировать, что питаться без глютена лучше для здоровья.

Отчасти это из-за риска дефицита, который она представляет, а также из-за недостаточно изученного влияния этого белка на наше здоровье.

Более того, некоторые ученые полагают, что положительные моменты, возникающие при отказе от глютена у здоровых людей могут объясняться эффектом плацебо: когда вы меняете свой рацион и убеждены, что делаете себе хорошо, это может породить определенный динамизм. Кроме того, выбирая более легкие продукты для пищеварения, вы обеспечиваете легкость и бодрость в теле.

Что же насчет спортсменов, которые утверждают, что их результаты увеличиваются в десять раз благодаря безглютеновой диете, то тут тоже не так все однозначно. В США было проведено исследование с велосипедистами, которых слепо сажали на диету с глютеном и без него. Разницы в производительности замечено не было.

Для того чтобы установить непереносимость глютена нужны лабораторные анализы, с последующим подтверждением диагноза врачом. Во всех случаях необходим медицинский контроль или консультация диетолога. Но даже при обнаружении пищевой непереносимости безглютеновая диета не означает простой переход на промышленные альтернативы (продукты с пометкой «без глютена»), лучше выбирать простые решения: готовить самостоятельно, максимально менять источники питания, следить за балансом нутриентов в рационе.

Люди с аутоиммунным заболеванием, диабетом или любой другой патологией должны всегда обращаться за советом к своему врачу, прежде чем менять привычки в еде. Есть масса заболеваний, которые предполагают индивидуальный диетический стол с исключением жареного, соленого, сладкого, без лактозы и т. д. Количество людей, страдающих от язвы желудка, гастрита, подагры в десятки раз превосходит число пациентов с целиакией. Но именно безглютеновая диета оказалась очень удобной, чтобы подвести ее под тренд правильного питания.

Выводы

Безглютеновая диета – это по сути система лечебного, а не здорового питания, массовое увлечение которой играет против пациентов с целиакией, так как нивелирует серьезность этой проблемы. Люди с такой патологией находятся на диспансерном учете у гастроэнтерологов, должны регулярно проходить обследования, в том числе на предупреждение нутриентной недостаточности. Сомнительно, что это делают последователи модных диетических тенденций.

За исключением целиакии и аллергии на пшеницу, при которых прием глютена приводит к неадекватной реакции иммунной защиты организма, клейковина не вызывает аллергических реакций. Чувствительность к глютену, проявляющаяся в незначительных пищеварительных и внепищеварительных симптомах, не является серьезной. Несмотря на дискомфорт, эти люди могут потреблять его без последствий для своего здоровья. Напротив, исключив глютен из своего рациона, вы рискуете получить дефицит целого ряда важных для здоровья нутриентов.

Если Вас заинтересовала тема этой статьи, выскажите свое мнение, задайте вопросы или напишите отзыв.

Хелатные формы минералов — что это и есть ли у них преимущества? Опоясывающий лишай (герпес): что это и лечится ли он

как похудеть. Что можно есть при безглютеновой диете

Безглютеновая диета в последнее время стала особенно модной – ей увлекаются и звезды, и «простые смертные». Мы расскажем об основных принципах питания во время такой диеты и о том, почему это действительно один из самых простых способов сбросить вес.

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Диеты

Правильное питание

Shutterstock

Безглютеновая диета

Изначально безглютеновая диета была показана только людям, страдающим такой редкой болезнью, как целиакия. Это когда клейковина (она же — глютен) не усваивается желудочно-кишечным трактом, вызывая очень неприятные симптомы. Но на деле оказалось, что подобный диетический способ питания полезен не только тем, кто страдает от расстройства. Давай разберемся по порядку, что такое глютен, как от него отказаться и почему это поможет похудеть.

Что такое глютен

Глютен – это определенный вид белка, который содержится в пшенице, ржи, ячмене, полбе и других зерновых. Именно этот белок, который еще называют клековиной помогает в формировании теста для выпечки – да-да, благодаря ему мука, попадая в контакт с водой, становится липкой и упругой.

Иными словами, чтобы придерживаться безглютеновой диеты, нужно отказаться от всех продуктов, которые содержат клейковину, а среди них автоматически окажутся как раз те, от которых мы чаще всего набираем вес. Это белый хлеб, булочки, пирожные, конфеты, макароны и другие вкусности, от которых растут наши попы и животы.

Безглютеновая диета: продукты, которые НЕЛЬЗЯ есть:

Белый хлеб
Манная каша
Мучные изделия
Мясо, птица, рыба в панировке (см. пункт «белый хлеб»)
Майонез
Овсяные хлопья (увы…)
Колбасы и копчености
Большинство сладостей
Макароны
Чипсы, быстрорастворимые супы и т. п.
Ячмень (солод относится к этому пункту, так что пиво тоже нельзя, прости)

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Отказ от продуктов с содержанием глютена означает еще и отказ от быстрых углеводов, которые чаще всего и являются причиной набора веса. Кроме того, считается, что безглютеновая диета полезна не только для фигуры, но и для здоровья в целом. Во-первых, клейковина мешает кишечнику нормально работать – уже после 2-3 дней диеты ты заметишь, что пищеварение наладилось.

Во-вторых, некоторые медики полагают, что глютен может обострять хронические заболевания – любые, какие есть в организме. В-третьих, отсутствие этого белка часто благоприятно сказывается на коже – возможно, даже проблемы с акне решатся именно так!

На безглютеновой диете можно есть все из разрешенного списка, особенно налегая на овощи и молочные продукты.

Безглютеновая диета: меню (продукты без глютена)

Словом, чтобы придерживаться безглютеновой диеты для похудения, особых усилий не требуется, а вот результат ты увидишь довольно быстро – 4-5 кг за 2 недели.

Сочетать продукты из «белого» списка ты можешь как угодно, главное, не обманывать себя и действительно забыть про булки, конфеты и чипсы – и это принцип не только безглютенового питания, но и просто здорового образа жизни!

Как правильно составить меню безглютеновой диеты

Прелесть и польза безглютеновой диеты в том, что тебе не нужно делить ее по дням, на завтрак съедать только три дольки грейпфрута, а на обед — куриную грудку и пять листиков салата. Но все-таки, если ты хочешь похудеть, то придется придерживаться рамок разумного.

Во-первых, разрешенные орехи — продукт жирный и калорийный, поэтому их присутствие в списке не означает, что можно бесконтрольно грызть орешки целыми днями. Небольшая горсть в день — это все, что ты можешь себе позволить.

Во-вторых, с твоем рационе должно быть гармоничное сочетание белков, жиров и углеводов. То, что тебе теперь нельзя овсянку или макароны, не повод отказываться от полезных медленных углеводов — обязательно ешь гречку или отварной картофель.

В-третьих, будь осторожнее с разрешенными бобами. Например, фасоль ешь не чаще одного раза в неделю, так как этот продукт с трудом можно назвать диетическим.

И наконец, самое главное — налегай на овощи! Они ведь еще содержат клетчатку, которая очищает организм, а значит, и худеть на безглютеновой диете ты будешь быстрее.

Безглютеновые продукты | Фонд целиакии

Самый экономичный и здоровый способ следовать безглютеновой диете — искать эти группы продуктов, не содержащие глютена, которые включают:

Фрукты
Овощи
Мясо и птица
Рыба и морепродукты
Молочные продукты
Фасоль, бобовые и орехи

Чистые ростки пшеницы и ячменя не содержат глютен, но в семенах есть глютен. Если они неправильно собраны или обработаны, существует риск загрязнения глютеном.

Как насчет зерна?

Существует множество натуральных злаков, не содержащих глютен, которыми вы можете наслаждаться различными творческими способами. Многие из этих зерен можно найти в вашем местном продуктовом магазине, но некоторые из менее известных зерен можно найти только в специализированных магазинах или магазинах здоровой пищи. Не рекомендуется приобретать зерно из оптовых закромов из-за возможности перекрестного контакта с глютеном.

Следующие злаки, бобовые, семена и другие продукты, содержащие крахмал, не содержат глютена:

Некоторые исследования показывают, что некоторые зерна, не содержащие глютена, могут содержать глютен из-за перекрестного контакта с содержащими глютен зернами во время сбора урожая и обработки. Если вы беспокоитесь о безопасности зерна, покупайте только версии, проверенные на наличие глютена и содержащие менее 20 частей на миллион.

Многие продукты, которые обычно содержат глютен, имеют безглютеновые заменители, которые широко доступны в большинстве продуктовых магазинов, что значительно упрощает соблюдение безглютеновой диеты. Однако имейте в виду, что свежие продукты с минимальной обработкой являются важной частью здоровой безглютеновой диеты. Очень важно основывать свой рацион на фруктах, овощах, мясе и других группах здоровых продуктов, перечисленных выше.

Многие имеющиеся в продаже продукты имеют маркировку «без глютена», но есть и такие, которые таковыми не являются; вот почему правильное чтение этикетки важно. Также важно помнить, что «без пшеницы» не обязательно означает «без глютена». Будьте осторожны, так как многие продукты могут показаться безглютеновыми, но это не так.

Как правило, традиционные продукты из пшеницы, такие как макароны, хлеб, крекеры и другая выпечка, не содержат глютена. Тем не менее, есть много вариантов без глютена, в которых используются альтернативные виды муки и зерна. Часто безглютеновый хлеб можно найти в морозильной камере . Кроме того, есть безглютеновая мука и смеси муки, позволяющие испечь свой собственный хлеб.

Зерновые

Многие злаки содержат ингредиенты на основе глютена или пшеницы, но есть и такие, которые их не содержат. Обращайте внимание на этикетку «без глютена», но также имейте в виду, что не все безглютеновые хлопья рекламируются как таковые, поэтому важно проверять список ингредиентов. На что следует обратить внимание: кукурузные хлопья и воздушные рисовые хлопья могут содержать солодовый ароматизатор или экстракт, содержащий глютен.

Овес

Овес часто собирают и обрабатывают с помощью того же оборудования, что и пшеницу, и поэтому он легко загрязняется. Исследования показывают, что чистый незагрязненный овес, употребляемый в умеренных количествах (до ½ стакана сухих овсяных хлопьев в день), переносится большинством людей с глютеновой болезнью. Некоторые люди с глютеновой болезнью имеют иммунную реакцию на авенин в овсе, белок, похожий на глютен, и им следует избегать всего овса, даже тех, которые помечены как не содержащие глютен. Если вы можете переносить овес, убедитесь, что он специально помечен как безглютеновый, включая мюсли и батончики мюсли.

Супы и соусы

Супы и соусы являются одним из основных источников скрытого глютена, так как многие компании используют пшеницу в качестве загустителя. Всегда полезно читать этикетку любого предварительно приготовленного или консервированного супа и соуса, обращая особое внимание на те, которые сделаны на основе сливок.

Продукты

Свежие и замороженные фрукты и овощи не содержат глютена. Однако важно читать этикетки на любых переработанных фруктах и овощах, а также на сухофруктах и предварительно приготовленных смузи. Кроме того, упакованный замороженный картофель не всегда не содержит глютена, и при выборе этих продуктов следует внимательно читать этикетки.

Напитки

Большинство напитков не содержат глютена, включая соки, газированные напитки и спортивные напитки.

Вино обычно считается безглютеновым по стандарту FDA с содержанием глютена менее 20 частей на миллион. По данным Центра целиакии Чикагского университета, вина, ферментированные в бочках с пшеничной пастой (исторически такие вина, как портвейн, мадера и мускат), вряд ли содержат достаточно глютена, чтобы вызвать реакцию.

Однако некоторые виды вин, например вина с добавлением красителей или ароматизаторов, такие как десертные вина, а также вина, изготовленные из ячменного солода, такие как винные кулеры в бутылках, содержат небезопасное количество глютена для людей с глютеновой болезнью. Для этого потребители должны проверить этикетку и, если есть сомнения, связаться с компанией.

Алкогольные напитки, включая крепкие напитки/дистиллированные напитки/крепкие сидры, также не содержат глютена. Пиво, эль, лагеры, солодовые напитки и солодовые уксусы, приготовленные из зерен, содержащих глютен, не перегоняются и, следовательно, не содержат глютена . В Соединенных Штатах и за рубежом доступно несколько марок безглютенового пива.

Чего следует избегать, примерное меню, полезные свойства и советы

Белковый глютен содержится в таких продуктах, как продукты из пшеницы, и у некоторых людей может вызывать симптомы пищеварения. Узнайте, кому будет полезна безглютеновая диета, и получите советы о том, как ею пользоваться.

Безглютеновая диета предполагает исключение продуктов, содержащих белок глютен, таких как продукты из пшеницы и ржи.

В большинстве исследований безглютеновой диеты участвовали люди с глютеновой болезнью. Однако глютен в рационе может влиять на другие состояния здоровья, такие как чувствительность к глютену без целиакии (NCGS).

Аллергия на пшеницу возникает, когда ваш организм вырабатывает антитела к белкам пшеницы, вызывая потенциально серьезную анафилактическую реакцию. Важно обратиться к специалисту в области здравоохранения, у которого есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, чтобы помочь поставить правильный диагноз.

Если у вас глютеновая болезнь, важно полностью избегать употребления глютена, чтобы предотвратить сильный дискомфорт и побочные эффекты. Если у вас есть NCGS, вы можете значительно снизить потребление глютена и избавиться от симптомов (1, 2).

Тем, у кого аллергия на пшеницу, необходимо избегать употребления пшеницы в своем рационе, что означает, что они также могут соблюдать строгую безглютеновую диету (3).

Вот полное руководство по безглютеновой диете, включая простое примерное меню. Во-первых, давайте начнем с основ.

Глютен — это семейство белков, содержащихся в пшенице, ячмене, ржи и полбе.

Его название происходит от латинского слова «клей». Он придает муке липкую консистенцию при смешивании с водой (4).

Это клеевое свойство помогает глютену образовывать липкую сеть, которая позволяет хлебу подниматься при выпечке. Это также придает хлебу жевательную и приятную текстуру (5).

У некоторых людей возникают неприятные желудочно-кишечные симптомы после употребления в пищу продуктов, содержащих глютен. Тяжелые реакции могут возникать у людей с диагнозом целиакия.

Целиакия — это аутоиммунное заболевание, при котором организм ошибочно атакует сам себя после воздействия глютена. Целиакия поражает не менее 1% населения западного мира и может привести к повреждению кишечника (6).

Если употребление глютена вызывает у вас дискомфорт, врач может порекомендовать пройти обследование на целиакию.

Наиболее распространенные способы проверки на целиакию включают:

Анализ крови: Анализы крови используются для поиска антител, которые неправильно взаимодействуют с белком глютена. Наиболее распространенным тестом является тест тканевой трансглютаминазы IgA (tTG-IgA).
Биопсия тонкой кишки: Людям с положительным анализом крови, скорее всего, потребуется биопсия. Во время этого процесса техник берет небольшой образец ткани из вашего кишечника. Затем образец проверяют на наличие повреждений (7).

Прежде чем переходить на безглютеновую диету, лучше пройти обследование на целиакию. В противном случае врачу будет сложно определить, есть ли у вас целиакия.

Люди, не страдающие глютеновой болезнью, но чувствующие, что они могут быть чувствительны к глютену, могут рассмотреть возможность соблюдения строгой безглютеновой диеты в течение нескольких недель, чтобы увидеть, улучшатся ли их симптомы. Важно обратиться за помощью к медицинскому работнику, например к диетологу, прежде чем начинать безглютеновую диету.

Через несколько недель вы можете снова включить глютен в свой рацион и проверить наличие симптомов. Если безглютеновая диета не помогает вашим симптомам, вероятно, проблемы с пищеварением вызваны чем-то другим.

Резюме
Глютен — это семейство белков, которые содержатся в некоторых злаках. Употребление его в пищу оказывает вредное воздействие на людей с глютеновой болезнью и чувствительностью к глютену без целиакии (NCGS). Людям с аллергией на пшеницу также следует избегать продуктов, содержащих любую форму пшеницы.

Большинство людей могут употреблять глютен без каких-либо побочных эффектов, но люди с глютеновой болезнью не могут его переносить.

Люди с другими расстройствами, такими как чувствительность к глютену без целиакии (NCGS) и аллергия на пшеницу, также часто избегают употребления глютена.

Целиакия

При целиакии организм ошибочно принимает глютен за чужеродную угрозу. Чтобы устранить эту предполагаемую угрозу, организм чрезмерно реагирует и атакует белки глютена.

Эта атака также повреждает окружающие области, такие как стенка кишки. Это может привести не только к дефициту питательных веществ и серьезным проблемам с пищеварением, но также может увеличить риск многих вредных заболеваний (7).

человек с целиак -болезнью часто сталкиваются с такими симптомами, как:

Диарея или запор
Островая боли в животе
дискомфорт желудка
вздутие живота
Потеря веса
кожа

Интересно. испытывают пищеварительные симптомы. Вместо этого они могут испытывать другие симптомы, такие как:

усталость
анемия
депрессия

Эти симптомы часто встречаются при многих других заболеваниях, что затрудняет диагностику целиакии (9).).

Чувствительность к глютену без целиакии (NCGS)

Считается, что NCGS поражает около 0,6–13% людей (1).

Люди с диагнозом NCGS не имеют положительного результата теста на глютеновую болезнь или аллергию на пшеницу, но они все равно чувствуют себя некомфортно после употребления глютена (10).

Симптомы NCGS сходны с симптомами глютеновой болезни и могут включать (1):

боль в животе
вздутие живота
изменения дефекации
усталость
кожная сыпь

NCGS трудно идентифицировать, потому что в настоящее время нет специальных лабораторных или тканевых тестов для окончательной диагностики.

Было проведено несколько очень небольших исследований, в которых людям, у которых не было глютеновой болезни или аллергии на пшеницу, давали тестируемые продукты без глютена или содержащие глютен. Участники не знали, какие тестовые продукты они ели.

Когда участников попросили описать симптомы после каждого испытания, большинство участников не смогли правильно идентифицировать тестируемые продукты, содержащие глютен. Исследователи отмечают, что помимо глютена могут быть задействованы и другие триггеры (11).

Кроме того, эти симптомы могут быть вызваны другими раздражителями, такими как FODMAP. FODMAP — это углеводы с короткой цепью, которые могут вызывать проблемы с пищеварением. Они включают ферментируемые (12):

олигосахариды
дисахариды
моносахариды
полиолы

Чтобы точно определить возможные причины NCGS, необходимы более масштабные исследования на людях. Прежде чем перейти на безглютеновую диету, лучше всего проконсультироваться с врачом, имеющим опыт в этой области (13).

Соблюдение безглютеновой диеты без предварительного тестирования на целиакию или аллергию на пшеницу может задержать постановку правильного диагноза и лечение. Если вы считаете, что глютен вызывает у вас дискомфорт, лучше сообщить об этом медицинскому работнику. Они могут помочь определить, может ли безглютеновая диета быть полезной для вас.

Глютеновая атаксия

Подобно целиакии, глютеновая атаксия является аутоиммунным заболеванием.

Это заболевание заставляет иммунную систему организма атаковать нервную систему в ответ на прием глютена. Это может вызвать ряд неврологических симптомов.

В частности, глютеновая атаксия может вызвать проблемы с балансом, координацией и моторным контролем.

Согласно одному обзору, глютеновая атаксия обычно поражает лиц старше 50 лет и составляет примерно 15% всех диагнозов атаксии. Атаксия — это группа расстройств, влияющих на равновесие и координацию (14).

Безглютеновая диета рекомендуется для уменьшения симптомов глютеновой атаксии и предотвращения дальнейшего повреждения нервной системы.

Аллергия на пшеницу

Аллергия на пшеницу — это тип аллергической реакции, возникающей в ответ на один или несколько белков пшеницы (15).

Может вызывать такие симптомы, как:

крапивница
головная боль
затрудненное дыхание
заложенность носа
отек или раздражение рта или горла

может быть опасным для жизни.

Аллергия на пшеницу чаще всего встречается у детей, но примерно 65% детей с аллергией на пшеницу перерастают ее к 12 годам (16).

Хотя людям с аллергией на пшеницу не обязательно избегать употребления глютена, им может потребоваться избегать определенных продуктов, содержащих глютен. Сюда входят продукты из пшеницы, такие как хлеб, макароны и выпечка.

Резюме
Большинство людей без проблем переносят глютен. Тем не менее, людям с глютеновой болезнью, глютеновой чувствительностью к глютену (NCGS), глютеновой атаксией и аллергией на пшеницу, возможно, следует избегать продуктов, содержащих глютен.

Полный отказ от глютена может быть сложной задачей, поскольку он содержится во многих распространенных ингредиентах, добавляемых в продукты и напитки.

Пшеница является основным источником глютена в рационе. Продукты на основе пшеницы включают в себя (17):

пшеница
Пшеничная мука
Переписывано
Durum
Kamut
MALINE

ДРУГИЕ ИСТОРЕНИЯ ВКЛЮЧЕНИЯ (5):

955

9 тритикале, гибрид пшеницы и ржи

солод

пивные дрожжи

Ниже приведены некоторые продукты, в которые могут быть добавлены глютенсодержащие ингредиенты:

Хлеб: все виды хлеба на основе пшеницы
Макаронные изделия: все макаронные изделия на основе пшеницы
Крупы: большинство видов злаков, если они не помечены как не содержащие глютена
8 5 Хлебобулочные изделия: , печенье, кексы, панировочные сухари, выпечка
Закуски: конфеты, батончики мюсли, крекеры, расфасованные полуфабрикаты, жареные орехи, ароматизированные чипсы, крендели
Соусы: соевый соус, соус терияки, соус хойсин, маринады , заправки для салатов
Напитки: пиво и некоторые ароматизированные алкогольные напитки
Прочие продукты: пицца, кускус, бульон (если не указано, что он не содержит глютена) прочитайте раздел ингредиентов на этикетке большинства продуктов, которые вы покупаете.
Этикетки могут включать дополнительные заявления, такие как «переработано на предприятии, которое также перерабатывает продукты на основе пшеницы». Овес, естественно, не содержит глютена, но может быть обработан с другими продуктами, содержащими пшеницу.
Овес не содержит глютена. Однако они часто загрязнены глютеном, поскольку могут обрабатываться на том же заводе, что и продукты на основе пшеницы (18).
Резюме
Полный отказ от глютена может быть сложной задачей, так как он содержится во многих распространенных продуктах питания и напитках. Лучший способ полностью избежать этого — есть цельные продукты, состоящие из одного ингредиента, или внимательно проверять маркировку ингредиентов пищевых продуктов.
Безглютеновые диеты могут быть дорогими, и в них может не хватать важных питательных веществ, если они не спланированы должным образом. Существует множество безглютеновых блюд, которые позволят вам наслаждаться здоровой и вкусной едой. Может быть очень полезно работать с зарегистрированным диетологом, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете все свои потребности в питании.
Следующие продукты не содержат глютена:
- Мясо, рыба и птица: все виды, кроме мяса в кляре или в панировке неароматизированные молочные продукты, включая простое молоко, йогурт и сыр
- Фрукты: ягоды, дыни, ананасы, бананы, апельсины, груши, персики и т. д.
- Овощи: брокколи, помидоры, лук, перец, грибы, спаржа, морковь, картофель и др.
- Зерновые: лебеда, рис, гречиха, тапиока, сорго, кукуруза, просо, амарант, маранта, теф, овес (если они помечены как не содержащие глютен)
- Крахмалы и мука: картофельная мука, кукурузный крахмал, кукурузная мука, мука из нута, соевая мука, миндальная мука или мука, кокосовая мука, мука из тапиоки
- Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, фисташки, кешью, семена конопли, семена чиа, семена льна и т. д.
- Спреды и масла: растительные масла, оливковое масло, кокосовое масло, сливочное масло, маргарин и др.
- Травы и специи: черный перец, куркума, орегано, тимьян, розмарин, петрушка, кинза и т. д. Если вы когда-либо не уверены, содержит ли продукт глютен, лучше внимательно прочитать этикетку пищевой ценности.
  Краткий обзор
  Безглютеновая диета имеет множество вариантов, позволяющих создавать разнообразные питательные и вкусные блюда.
  Вот примерное меню с вкусными безглютеновыми блюдами.
  Не стесняйтесь обмениваться предложениями по своему вкусу или добавлять дополнительные блюда и закуски в соответствии с вашими потребностями. Heartbeet Kitchen предлагает отличные рецепты безглютеновых закусок и основных блюд.
  Понедельник
  - Завтрак: ночной пудинг из семян чиа с 2 столовыми ложками (30 граммов) семян чиа, 1 чашкой (285 граммов) греческого йогурта, 1/2 чайной ложки (2,5 мл) ванильного экстракта и нарезанными фруктами на ваш выбор.
  - Lunch: chicken, lentil, and veggie soup
  - Dinner: steak tacos with steak, mushrooms, and spinach served in gluten-free corn tortillas
  Tuesday
  - Breakfast: omelet with veggies
  - Обед: Салат из киноа с нарезанными помидорами, огурцом, шпинатом и авокадо
  - Ужин: креветки на шпажках с садовым салатом
  Среда
  - Завтрак: овсяная каша со свежими ягодами и грецкими орехами
  - Обед: салат из тунца с сваренными вкрутую яйцами
  - Ужин: жаркое из курицы и брокколи с оливковым маслом и безглютеновым соевым соусом или соусом тамари 54
  Пятница
  - Завтрак: бананово-ягодный смузи с 1/2 банана среднего размера, 1/2 стакана (95 г) смешанных ягод, 1/4 стакана (71 г) греческого йогурта и 1/4 стакана ( 59 мл) молока
  - Обед: куриный салат, завернутый в безглютеновую пленку
  - Ужин: запеченный лосось, подается с печеным картофелем, брокколи, морковью и зеленой фасолью
  Суббота
- 4: завтрак фриттата с грибами и цукини
- Обед: фаршированный болгарский перец с говяжьим фаршем, коричневым рисом, помидорами и сыром
- Ужин: жареный цыпленок и овощной салат из киноа
Воскресенье