Как определить свое телосложение мужчины: 📌Типы телосложения — сводная таблица видов. Как определить свой?

Содержание

📌Типы телосложения — сводная таблица видов. Как определить свой?

Спортивное телосложение — это не только результат тренировок, но и подарок генетики. Например, мезоморф от природы обладает атлетическим телосложением. Эктоморф, в силу природной худобы, отличается рельефным прессом, а эндоморф обычно успешен в силовых видах спорта.

Как определить свой тип телосложения — относитесь ли вы к спортивным мезоморфам, или к легко набирающим лишний вес эндоморфам? Ниже в материале вы найдете сводную таблицу видов телосложения мужчин с рекомендациями выбора стратегии тренировок и питания.

// Тип телосложения — что это?

Типы телосложения — это классификация наиболее распространенных видов фигур человека с делением на эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа. Теория соматотипов была разработана Уильямом Шелдоном в 1940-х годах и основывалась на анализе антропологических параметров студентов-мужчин¹.

Эктоморф — это склонный к худобе высокий человек, мезоморф отличается атлетическим телосложением, а эндоморф —предрасположенный к набору веса. Отдельно Шелдон отмечал, что в “чистом” виде указанные типы телосложения не встречаются — средний человек является комбинацией различных видов.

Отличия каждого типа телосложения выражаются в особенностях обмена веществ. В конечном итоге, эндоморф обладает медленным метаболизмом, мезоморф — характеризуется повышенным уровня тестостерона (что помогает набирать мышцы), а эктоморф — высоким уровнем кортизола.

// Типы телосложения — кратко:

  • эктоморф — худой от природы мужчина
  • мезоморф — спортивный тип телосложения
  • эндоморф — склонность к набору лишнего веса

// Читать дальше:

Как определить свой тип телосложения?

Одной из ключевых характеристик типа телосложения является толщина кости и запястья. Обхват запястья сохраняется неизменным вне зависимости от количества жировой или мышечной массы в организме. Обычно классический эктоморф обладает тонкими костями, мезоморф — средними, эндоморф — широкими.

У мужчин-эктоморфов обхват запястья (измерения проводятся по косточке чуть выше расположения наручных часов) составляет менее 17 см, у мезоморфов — 17-20 см, у эндоморфов — более 20 см. В таблице, представленной ниже, вы найдете прочие физические характеристики, а также плюсы и минусы каждого типа телосложения.

// Сводная таблица для определения различных типов телосложения:

  • Эктоморф — запястье меньше 17 см; узкие плечи и плоская грудная клетка, тонкие и длинные конечности, худоба и минимум подкожного жира. Плюсом эктоморфного типа телосложения является способность быстро накачать пресс, а также отсутствие необходимости соблюдения диеты. Минусом — сложность с набором массы и повышенный уровень кортизола.
  • Мезоморф — запястье от 17 до 20 см; широкие плечи и развитая грудная клетка, средняя или крупная кость, низкий уровень жира при заметных мышцах. Плюсами мезоморфного типа телосложения является высокий уровень тестостерона (у мужчин) и врожденную любовь к спорту. Минусы  мезоморфа — склонность к повышению уровня холестерина и проблемам с сосудами.
  • Эндоморф — запястье больше 20 см; крупная кость и массивные конечности, короткие руки и ноги, широкая талия и бедра, избыточное жироотложение. Плюсом эндоморфного типа телосложения считается мощная костная структура, позволяющая добиться больших результатов в спорте. Минусом — склонность к полноте и риск развития сахарного диабета при употреблении быстрых углеводов.

Мезоморф — характеристики

Мезоморф — это спортивный тип телосложения, имеющий склонность к занятиям активными видами спорта. Мезоморфы характеризуются повышенным уровнем тестостерона и быстрым метаболизмом на фоне хорошего аппетита — все это позволяет им быстро набирать мышцы. Большинство профессиональных атлетов являются мезоморфами.

Плюсом данного типа телосложения является и то, что организму мезоморфа требуется меньше времени на восстановление. Мезоморфы могут тренироваться не три раза в неделю, как это рекомендуется эктоморфам и эндомофрам, а четыре-пять раз.

// Тип телосложения “мезоморф”:

  • атлетическое телосложение
  • низкий уровень жира при заметных мышцах
  • средняя или крупная кость
  • широкие плечи и развитая грудная клетка
  • быстрый метаболизм
  • хорошие силовые показатели

Как накачаться мезоморфу?

Спортивное телосложение не проявляется само себе — чтобы набрать первые килограммы мышечной массы, мезоморфу  потребуются месяцы упорных физических тренировок и правильного высококалорийного питания. При этом лучшей стратегий тренинга для прокачки тела станет выполнение базовой программы тренировок на массу.

После того, как вес тела достигнет как 70-75 кг (при стандартном росте 180 см), мезоморф должен переходить на бодибилдерский сплит из 3 тренировок в неделю. На каждую группу мышц выполняется 2-3 упражнения в 4 сета по 8-12 повторений. Выбор упражнений зависит от целей проработки отстающих мышц.

// Читать дальше:

Эндоморф — характеристики

Эндоморф — это склонный к набору массы тип телосложения. Среди европейцев эндоморф является одним из наиболее распространенных. Отличается замедленным обменом веществ на фоне высокой выносливости. Сочетание этих факторов дает хорошие силовые показатели, но провоцирует рост подкожного жира.

Ключ к созданию спортивного тела для эндоморфов кроется в постоянном соблюдении диеты — они  должны следить за гликемическим индексом потребляемых углеводов, а также регулярно заниматься кардио и прочими жиросжигающими тренировками. Эндоморфы худеют быстрее всего при выполнении круговых тренировок.

// Тип телосложения “эндоморф”:

  • крупная кость и массивные конечности
  • высокий уровень физической силы
  • короткие руки и ноги, широкая талия и бедра
  • замедленный метаболизм
  • склонность к набору жира

Тренировки для эндоморфа

Чем больше мышц в организме, тем быстрее работает обмен веществ эндоморфа. Однако тело чаще всего не способно строить мышцы и сжигать жир одновременно — именно поэтому лучшим форматом тренировок для эндоморфов станет чередование цикла на массу и цикла на сушку.

Сложность заключается и в том, что медленный обмен веществ новичка-эндоморфа не умеет запасать энергию в мышцах. Чтобы «раскачать» метаболизм, рекомендуется принимать преворкаут и небольшую порцию быстрых углеводов за 30-40 минут до начала тренировки — это даст мышцам больше энергии для упражнений.

// Читать дальше:

Эктоморф — характеристики

Эктоморф — это худой о природы человек, отличающийся длинными конечностями. Эктоморфы обладают ускоренным метаболизмом и плохим аппетитом, а их мышцы не имеют достаточного запаса гликогена для тренировок, что снижает эффективность силового тренинга и ограничивает возможности для восстановления и роста мышц.

Стратегия тренировок для худых эктоморфов строится на редких, однако интенсивных, тренировках с низким количеством повторений (не более 8 повторов упражнения в каждом сете). Ключевой момент — повышенная калорийность питания и особое внимание к углеводному окну сразу по окончанию тренировки.

// Тип телосложения “эктоморф”:

  • низкий уровень подкожного жира
  • ускоренный обмен веществ
  • узкие плечи и плоская грудная клетка
  • тонкие и длинные конечности
  • низкие силовые показатели

Тренировки для эктоморфа

Быстрый метаболизм отличает худощавых эктоморфов от полноватых эндоморфов и мускулистых мезоморфов. Подросток-эктоморф может питаться высококалорийными продуктами, не набирая лишний вес. Однако лишь до определенного возраста — после чего на фоне общей худобы может начать расти жир внизу живота.

При этом именно питание является ключом того, как эктоморф может набрать массу. Худым от природы парням, желающим накачаться, необходимо увеличить норму суточных калорий, а также употреблять протеин каждые несколько часов. Кроме этого, поддержание мышечной массы также требует калорий.

// Читать дальше:

Как узнать свой тип телосложения?

Отметим и то, что современная наука весьма критично относится к теории типов телосложения. В конечном итоге, не существует четких и однозначных критериев, по котором человек относится именно к одному из них. Всегда есть исключения и индивидуальные особенности.

У некоторых людей (чаще всего у женщин) верх тела может иметь признаки одного типа телосложения, а низ — другого. Именно поэтому среднему человеку крайне сложно определить, является ли он эндоморфом, мезоморфом или эктоморфом. Кроме этого, роль играет и питание в подростковом возрасте.

Напомним, что Уильям Шелдон, автор теории типов телосложения, отмечал, что «чистые» соматотипы практически не встречаются. В реальной жизни конкретный человек представляет собой комбинацию из всех трех типов телосложения. Всего ученый выделял более 10 возможных типов фигуры.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

От того, какой тип телосложения преобладает в человеке, зависит стратегия тренинга и питания, которая необходима ему для создания спортивной фигуры. Однако большенство людей совмещает в себе характеристики всех трех видов телосложения — но в разных пропорциях.

Научные источники:

  1. William H. Sheldon, Barbara Honeyman Heath and the Struggle for Hegemony in the Science of Somatotyping, pdf
  2. Somatotyping, antimodernism, and the production of criminological knowledge, source
  3. Somatotype Profile and Body Composition of Players from the Mexican Professional Basketball League, source
  4. Body composition and somatotype of judo athletes and untrained male students as a reference group for comparison in sport, pdf

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  27 октября 2020

как определить кто ты эктоморф мезоморф эндоморф?

Узнай свой тип тела

Учёные и врачи уже давно вывели три основных типа телосложения. Ориентируясь на них, можно составить план тренировок, подобрать функциональный и полезный режим питания для похудения или набора мышечной массы. Тип телосложения эндоморф характеризуется преобладанием подкожного жира в теле человека. Второй тип телосложения – мезоморф встречается у людей с хорошо развитой мускулатурой. И наконец – эктоморф. Этот тип отличается отсутствием большого количества подкожного жира и мышечной массы.

Неважно, какую цель перед собой вы поставили — нарастить мышечную массу или сбросить вес. Определение типа вашего тела поможет гораздо быстрее продвинуться в решении ряда задач и ответить на самые распространённые вопросы.

Фото: musteed.blogspot.ru

Эктоморф

Внешние показатели. Вы — чистый эктоморф, если у вас: низкий уровень подкожного жира, очень быстрый метаболизм. Тонкие и длинные руки и ноги, узкие плечи и грудная клетка. Высокий показатель выносливости. Визуально ваша фигура похожа на букву «Н».

Тренировки. Вы должны сосредоточиться на наборе чистой мышечной массы. Чтобы это сделать, нужно уделять больше времени базовым упражнениям с большим весом. Упражнения следует делать в достаточно медленном темпе, соблюдая правильную технику. Не задерживайтесь на тренировке слишком долго, будет достаточно 1-1,5 часа интенсивного тренинга. Аэробные упражнения сократите до минимума. Их следует выполнять исключительно в начале тренировки для разогрева мышц.

Питание. Используйте только высококачественные продукты с большим содержанием белка и углеводов. Потребление жиров сократите до минимума. Питайтесь 5-6 раз в день.

Фото: musteed.blogspot.ru

Мезоморф

Внешние показатели. Широкие плечи и грудная клетка, средний уровень подкожного жира. Нормальный метаболизм. Высокий уровень физической активности. Обхват груди больше обхвата бёдер и талии. Профиль фигуры образует букву «V».

Тренировки. У вас достаточно крепкое телосложение. Чтобы сохранить его или стать ещё больше, нужно правильно тренироваться и следить за питанием. Нагрузки должны быть умеренными. В конце последнего подхода можете практиковать тренировку с максимальным весом. Также существует множество людей с типом телосложения как у мезоморфа с небольшой долей эндоморфа. Поэтому можно 10-20 минут уделять кардио, чтобы не давать накапливаться лишнему подкожному жиру.

Питание. Мезоморфу очень повезло не только в плане мускулистого телосложения, но и в том, что не нужно уделять особое внимание питанию. Достаточно есть здоровые и качественные продукты с большим содержанием белков и углеводов. Количество жиров в рационе мезоморфа нужно сократить до минимума. Если у вас есть небольшой подкожный жир, помимо аэробных нагрузок уделяйте внимание питанию, увеличьте количество белков. Ближе к лету можно практиковать безуглеводную диету для сушки тела.

Фото: bodytrain.ru

Эндоморф

Внешние показатели. Вы — чистый эндоморф, если у вас: обхват лодыжки значительно больше обхвата запястья. Обхват талии больше обхвата бёдер и груди. Большие суставы (широкая кость). Характерные шарообразные формы (гладкие, круглые контуры тела). Замедленный метаболизм и избыточное жироотложение.

Тренировки. Для вас самой большой проблемой станет потеря лишнего жира. Нужно начать вести здоровый образ жизни, который поможет вам бороться с лишним весом. Забудьте о своих вредных привычках. Что касается тренировок: совмещайте силовую и кардио нагрузки. Тяжёлые базовые упражнения помогут вам увеличить процентное соотношение мышц к жиру. Это поможет ускорить метаболизм в организме. Аэробные нагрузки служат как дополнительные механизм для сжигания лишнего жира.

Питание. Однако основную роль играет ваша диета. Чтобы начать худеть, нужно прежде всего пересмотреть свой дневной рацион питания. Следует исключить жирную и жареную пищу, сладкое, алкоголь. Добавить в свой рацион продукты с большим содержанием белков. Углеводы немного сократить, а потребление жиров минимизировать. Следите за количеством потребляемых калорий, составьте свой рацион так, чтобы количество растраченных калорий за день превышало количество потребленных калорий. Таким образом из-за недостатка энергии организм начнёт сжигать жировые клетки, чтобы обеспечить себя необходимым источником энергии.

Важно помнить

Эти типы телосложения не являются универсальными для каждого человека. Комбинации чаще всего встречаются между эктоморфами и мезоморфами или между мезоморфами и эндоморфами. Не редкость встретить человека, который является чистым мезоморфом, но при этом набирает вес как настоящий эндоморф.

Как определить тип телосложения по запястью: способы и методы определения, показатели, особенности

  • 21 Июля, 2018
  • Здоровье
  • Ксения Леонидова

Когда человек хочет описать чью-то фигуру, то чаще всего он использует одно из трех определений: худой(ая), нормальный(ая), полный(ая). У каждого свое представление о разнице между этими характеристиками: кому-то один человек кажется худым, а кто-то скажет, что он вполне нормальный. Безусловно, понятия о красоте у всех разные, но есть еще научные изыскания, в которых уже довольно давно описаны типы человеческого телосложения, а с наукой, как говорится, не поспоришь. Ученые выделяют три типа телосложения: астеническое, нормостеническое, гиперстеническое. У каждой группы есть свои плюсы и минусы, зная которые, можно построить диету и тренировки в максимально конструктивном русле.

Поэтому прежде, чем работать на результат, узнайте свои физические особенности. Определить телосложение можно в домашних условиях. Самый распространенный способ — определение телосложения по запястью. Данный метод был описан в 1917 году отечественным врачом Г. А. Соловьевым. Индекс Соловьева — это относительный показатель толщины костей, по которому можно сделать заключение о своей фигуре. Прежде чем ответить на вопрос о том, как определить тип телосложения по запястью, перечислим особенности всех трех типов телосложения.

Астенический тип телосложения

Как видно из таблицы, если запястье у девушки 14 см, то она астеник. Людей с таким типом фигуры называют еще эктоморфами. Это изящные особы, у которых от природы тонкие кости. Визуально определить астеников несложно, у них:

  • узкие плечи и грудная клетка;
  • тонкая длинная шея;
  • относительно короткий корпус;
  • маленькая грудь;
  • угловатые контуры тела;
  • удлиненные конечности;
  • слаборазвитые мышцы;
  • малое количество подкожного жира.

Считается, что эктоморфы недостаточно сильны и выносливы, поэтому им больше подходят физические нагрузки, направленные на развитие выносливости. Если стоит цель набрать мышечную массу, то от кардионагрузок следует отказаться в пользу силовых упражнений. Так как метаболизм эктоморфов очень высок, то для длительного сохранения энергии им лучше употреблять в пищу продукты, богатые сложными или растительными углеводами, а количество приемов пищи увеличить до 5-6 раз в день. К счастью для астеников, жировые отложения на их теле практически не образуются, но и мышечную массу также набрать довольно сложно. Тем не менее при правильной диете и грамотном тренировочном процессе эктоморфы могут добиться впечатляющих результатов.

Иные способы определения типа телосложения

Как определить тип телосложения по запястью, мы рассмотрели, но есть и другие способы, которые помогут в данной процедуре:

  • Визуальный. Довольно часто простого взгляда на свое отражение в зеркале достаточно, чтоб определить конституцию тела. В том случае, когда плечи, грудная клетка, талия и бедра находятся примерно на одной линии без существенных перепадов, вы, скорее всего, астеник. Если бедра и плечи (у девушек) находятся на одной линии, а талия при этом отчетливо выражена, то с большей долей вероятности вы нормостеник. Широкая талия, полные руки, ноги и живот указывают на гиперстенический тип сложения.
  • По межреберному углу. У нормостеников этот угол близок к 90 градусам, у астеников угол прямой, у гиперстеников – тупой.
  • По ширине локтя. Для этого необходимо вытянуть руку перед собой, согнуть ее в локте под прямым углом, пальцы при этом направлены вверх, ладонь раскрыта и обращена к телу. Далее большим и указательным пальцем другой руки необходимо коснуться самых выступающих мест локтевого сустава (для указательного пальца это будет локтевая косточка) и измерить получившиеся расстояние между пальцами с помощью линейки. Чем больше цифра, тем больше шансов, что вы — эндоморф.
  • Измерение некоторых частей тела и последующий расчет по специальным формулам. Это наиболее точный способ, который можно провести в домашних условиях или в фитнес-центрах.
  • Онлайн-калькуляторы, с помощью которых можно узнать свой тип телосложения.

Знаменитости с разными типами фигуры

Чтобы лучше представить все три типа фигуры, приведем в пример знаменитых личностей, которое являются обладателями астенического, нормостенического и гиперстенического типа телосложения.

Звездные астеники – это Кира Найтли, Виктория Бекхэм, Ингеборга Дапкунайте, Эмма Уотсон и др.

Популярные нормостеники — Софи Лорен, Скарлетт Йоханссон, Ким Кардашьян, Холли Берри и др.

Известные гиперстеники – Эшли Грэм, Адель, Анфиса Чехова, Ирина Пегова и др.

Итак, вес, а вместе с ним и внешний вид человека на протяжении жизни по тем или иным причинам могут меняться, при этом тип телосложения остается неизменным. Стремясь достичь идеальных форм при одинаковом подходе к питанию и тренировкам, люди с разной конституцией добиваются различных результатов. Этому есть научное объяснение: каждый соматип человека обладает определенными особенностями, которые в конечном итоге влияют на физическое состояние человека. Понимание того, к какому именно соматическому типу вы относитесь, поможет составить верную систему тренировок, а также определиться с продуктами, которые желательно включать в свой рацион, а от которых необходимо отказаться.

Самый простой способ, который позволяет определить тип телосложения – по запястью. Соматип не является препятствием к обретению подтянутой фигуры, он лишь указывает на то, сколько усилий потребуется человеку в достижении цели и какой путь лучше выбрать в своем продвижении к данной цели. Кому-то потребуется попотеть совсем немного, кому-то придется выложиться по максимуму, но при большом желании и усердии труды обязательно будут вознаграждены, вне зависимости от вашего телосложения.

Внешние отличия

Хоть соматотипы отличаются друг от друга по ряду параметров, каждый представитель имеет свои достоинства и недостатки. Нет абсолютно идеального или проигрышного типа фигуры. Понять, к какому из них принадлежит тот или иной человек, совсем несложно, а недостатки можно с легкостью превращать в преимущества.

  1. Эктоморф отличается высоким ростом и худощавостью, небольшой мышечной массой и незначительными запасами подкожного жира. За счет худощавости при оптимальной физической нагрузке хорошо проступает мышечный рельеф. Конечности в основном тонкие и длинные, что обеспечивает их обладателя высоким ростом. Интенсивный метаболизм не дает ему набирать жировую массу тела, но и не способствует быстрому развитию мускулатуры. Заниматься для достижения хорошего результата им нужно по особой программе тренировок с упором на базовые упражнения.
  2. Мезоморфы обладают атлетической фигурой. Они обладают средним ростом и в целом усредненными показателями по параметрам соотношения жировой и мышечной массы тела, средней длины конечностями, оптимально сбалансированным обменом веществ, позволяющим эффективно тренироваться. Такой метаболизм позволяет относительно быстро избавляться от лишнего жира и наращивать качественную мышечную массу. Это идеальный тип фигуры для бодибилдинга. Их тело очень рельефно и при ответственном подходе к тренировкам развивается равномерно и сбалансированно.
  3. Эндоморф обладает коренастой фигурой. Он может быть полным и не очень высоким. Наряду с увеличенным количеством подкожного жира, он имеет большую массу мышц. Конечности короткие и достаточно плотные. Показатели силы и выносливости у представителей данного соматотипа очень высокие. Они отличаются замедленным метаболизмом, что мешает им эффективно сбрасывать вес. Однако это является положительным моментом в удержании мышечной массы на должном уровне.

Способы определения своего соматотипа

Как же понять, к какому типу относится тот или иной человек? Существует несколько способов выяснить это. Можно руководствоваться более быстрыми оценочными методами, либо применять точные формулы, которые потребуют более глубинного изучения вопроса. Вторая категория способов определения соматотипа требует больше информации и времени на вычисления.

Методы, указанные ниже, варьируются от самого простого к более сложному.

1) Визуально-оценочный метод

Применить этот метод может любой человек. Информация, необходимая для определения типа строения тела, – это знание всех внешних характеристик, присущих эктоморфу, мезоморфу и эндоморфу.

При взгляде на того или иного индивида, начитанный человек без проблем сможет понять и выявить принадлежность к одному из трех типов фигуры.

2) Измерение обхвата запястья

Это довольно старый метод, в достоверности которого сегодня сомневаются многие эксперты. В основе данного определения лежит измерение запястья человека. При этом нормой изначально считался обхват длиной 17.5 см. Меньший обхват запястья свидетельствовал о том, что его обладатель – тонкокостный эктоморф. У мезоморфов обхват запястья будет от до 20 см, а обладатели более внушительных показателей – это эндоморфы.

Еще более старомодный способ определения соотношения между величиной запястья и соматотипом будет эффективным, если под рукой не оказалось измерительных инструментов. нужно обхватить запястье средним и большим пальцами руки.

Если большой палец перекрывает средний, значит человек – эктоморф. Если пальцы лишь соприкасаются, то обладатель такого запястья – мезоморф. А если кончики пальцев не дотягиваются друг до друга, то это явный признак принадлежности к эндоморфному типу.

3) Измерения соотношения роста и веса

Для этого применяются разные методики. Самым простым и приблизительным способом будет отнять от показателя роста в сантиметрах число 110, если рост не превышает 170 сантиметров. Полученная разница будет примерно соответствовать идеальному весу. В зависимости от разницы этой цифры и показателем собственного веса можно узнать к какому типу приближен вес человека.

Более сложный метод задействует вычисления с учетом возраста. Формула позволяет вычислить свой идеальный вес, который равен: 50 + 0,75х(рост в см – 150) + (возраст в годах – 20) / 4.

4) Использование таблиц

Также можно воспользоваться методом определения своего типа телосложения по таблице. Для этого нужно знать свой вес, рост и возраст и по указанным в схеме значениям выявить принадлежность к тому или иному соматотипу.

5) Вычисления с помощью формул

Самым точным подходом считается использование формул, которые включают несколько переменных, из которых – обхваты конечностей, индекс массы тела, измерение складок на коже. Эти формулы, выведенные учеными-антропологами называются в честь их исследователей.

Так, среди самых известных выделяют соматотипирование Хит-Картера, Черноруцкого, Чтецова.

6) Анализ склонностей человека

Дополнительным способом уточнения знания о том или ином соматотипе будет изучение склонностей к полноте и реакции организма на разные виды нагрузок. Так, к склонностям эктоморфа относится низкая способность к набору веса, жирового и мышечного.

Существуют специальные калькуляторы, которые позволяют выяснить, к какому соматотипу относится человек. За основу берут некоторые измеряемые параметры, например обхваты кисти и бедра, рост, вес.

Зачем нужна эта информация?

Понимание своего соматотипа является очень важным шагом. Было доказано, что особенности телосложения влияют на составление индивидуальной программы тренировок и режим питания.

Разница соматотипов показывает, насколько по-разному должны тренироваться и питаться, и каких целей достигать представители этих трех физиологических категорий.

Для того, чтобы подобрать для себя оптимальную частоту и программу физических нагрузок и составить правильное меню, необходимо изучить свой соматотип.

Многие люди, склонные к полноте, мечтают об идеальной фигуре. Часто они не понимают, что природа наделила их не только особым обменом веществ, но и скелетом определенной ширины.

Поэтому эндоморфы, в частности женщины, должны осознать невозможность превращение массивного скелета в тонкую лань, каких бы усилий им этого не стоило. Это знание поможет им смириться с некоторыми особенностями своего тела и мнимые недостатки превратить в плюсы. Ведь, как известно, пышные формы и округлый силуэт является очень женственным и соблазнительным в глазах противоположного пола. При соблюдении режима питания и умеренных нагрузок можно сделать свое тело действительно красивым, несмотря на тип фигуры.

То же самое касается эктоморфов, которые страдают от недостатка мышечной массы. Но зная особенности своего организма, худощавый от природы человек может добиться хороших результатов в спорте и создать изящное рельефное тело. А лишний вес и одышка ему точно не грозят.

Самым везучим из всех кажется мезоморф, ведь благодаря умеренным показателям массы, объемов, обмена веществ и общих способностей, он лучше всего адаптируется к нагрузкам и режиму питания. Однако ему не стоит зазнаваться и лениться, потому что риск набрать лишний вес и потерять мышцы все же присутствует.

Кто такой эктоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото

Телосложение человека – это генетически запрограммированная совокупность характерных особенностей организма, к которым относят:

  • пропорции частей тела
  • особенности скелета
  • объем мышечной и жировой ткани

Существует несколько классификаций телосложения человеческого тела. Одной из самых популярных является система профессора Уильяма Шелдона, который выделил три основных типа телосложения (соматотипа), максимально отличающихся друг от друга по своему строению:

  • эктоморфный
  • мезоморфный
  • эндоморфный

По теории Шелдона, на протяжении жизни у человека могут меняться размер тела и его внешний вид, но не тип – он остается неизменным. Кроме того, по мнению многих психологов, наша внешность напрямую влияет на наш внутренний мир. И между строением тела человека и его психологическим состоянием существует крепкая взаимосвязь.

Эктоморф

Для эктоморфного (астеничного) типа мужчин и женщин характерны следующие особенности строения тела:

  • длинные конечности с тонкими хрупкими костями
  • относительно короткий корпус
  • узкие плечи и бедра, практически равные между собой по ширине
  • удлиненные запястья, ладони, пальцы, лодыжки, ступни
  • маленькая мышечная масса. При этом мышцы имеют вытянутую форму, которой очень сложно придать объем
  • высокий метаболизм, вследствие чего лишний вес не набирается на протяжении всей жизни, даже если человек ест достаточно много
  • вытянутое лицо с высоким лбом, слабо выраженной челюстью и тонким носом
  • как правило, тонкие волосы
  • узкая грудная клетка
  • преобладание деятельности симпатической нервной системы, которая может провоцировать скачки артериального давления
  • низкое содержание жира в организме
  • способность легко и быстро терять излишний вес при необходимости

С возрастом или при неправильном питании жир у эктоморфов откладывается в области талии, а не распределяется равномерно по всей фигуре. Для набора мышечной массы таким людям лучше отказаться от кардиотренировок, заменив их на силовые нагрузки.

Эктоморф после тренировок

Мужчины с подобным типом сложения отличаются:

  • высоким ростом (нередко их называют «долговязыми»)
  • длинными ногами и руками
  • узкой талией
  • вытянутой грудной клеткой
  • малым объемом мускулов, которые, однако, при достаточных тренировках легко становятся рельефными и красивыми
  • сложностью в наращивании мышц

Внешние особенности женщины-эктоморфа:

  • стройная и хрупкая фигура
  • изящная удлиненная шея
  • гибкое тело
  • из-за отсутствия округлостей может выглядеть несколько угловатой, как подросток
  • слабая выносливость
  • отсутствие мышечной силы и утомляемость
  • из-за укороченной верхней частью тела, кажется, что ноги растут «от ушей»
  • маленький размер груди и ягодиц
  • тип фигуры – «прямоугольник»

Эктоморфы обладают следующими особенностями характера:

  • любовью к уединению
  • чувствительностью, которая может перерасти в невроз
  • сдержанностью
  • скрытностью
  • нестандартностью поведения
  • мнительностью
  • задумчивостью
  • артистичностью
  • устойчивостью к алкоголю

Болезни, которым часто подвержены люди эктоморфного типа:

  • гастрит и язва желудка
  • гипотония
  • вегето — сосудистая дистония
  • нарушения обмена веществ
  • нервные расстройства

Телосложение эктоморфа

Известные представители эктоморфного типа сложения:

  • Брюс Ли
  • Брэд Питт
  • Эдвард Нортон
  • Джастин Тимберлейк
  • Кейт Мосс
  • Одри Хепберн
  • Надя Ауэрман
  • Кэмерон Диаз
  • Пэрис Хилтон

Кто такой мезоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото

Мезоморфный (нормостеничный) тип фигуры максимально приближен к среднестатистическим характеристикам человеческого организма. Счастливчики, относящиеся к данному типу, отличаются атлетическим сложением с такими общими чертами:

  • небольшим количеством подкожного жира, который при этом равномерно распределен по всему телу
  • стройным спортивным и компактным телом
  • средней ширины скелетом и костями
  • хорошо развитыми плечами, которые нередко имеют квадратную форму
  • пропорциональными корпусом и конечностями
  • развитой мускулатурой
  • упругим животом
  • хорошей выносливостью
  • сбалансированностью работы симпатической и парасимпатической нервной системы
  • нормальным обменом веществ, который позволяет при правильном питании сохранять подтянутость и стройность тела
  • способностью с помощью тренировок и диет быстро избавиться от лишнего веса и нарастить мышцы
  • как правило, хорошо очерченной нижней челюстью
  • жесткими волосами

Нужно сказать, что, несмотря на природную спортивность, мезоморфный тип обладает способностью быстро нарастить не только мышцы, но и лишний жир. Поэтому им необходимо придерживаться здорового питания.

Телосложение мезоморфа

Мужчины-мезоморфы часто добиваются успехов в бодибилдинге, так как являются настоящими атлетами от природы, типичными особенностями которых являются:

  • массивная кубическая голова
  • широкая выступающая грудная клетка
  • трапециевидный корпус с узким тазом
  • преобладание торса над брюшной областью
  • широкий размах плеч
  • мускулистые конечности
  • обладание природной силой
  • быстрое наращивание мышечной ткани

Женщины мезоморфного типа строения являются счастливыми обладательницами пропорциональной стройной фигуры, для которой характерно следующее:

  • ноги, как правило, длиннее верхней части туловища
  • плечи немного шире бедер
  • рост средний или выше среднего
  • «фигуристость» и рельефность тела
  • тип фигуры обычно «песочные часы», а в случаях набора лишнего веса — «яблоко»

Мезоморфы — это люди действия, которые нередко наделены такими качествами:

  • склонностью к лидерству
  • смелостью
  • напористостью
  • амбициозностью
  • любовью к активным прогулкам и спорту
  • авантюризмом
  • уверенностью в себе
  • выносливостью к боли

Мезоморфный тип

Мезоморфный тип чаще всего страдает от заболеваний:

  • пищеварительной системы
  • органов дыхания
  • ревматизма
  • высокого артериального давления

Популярные люди мезоморфного типа:

  • Брюс Уилисс
  • Джордж Клуни
  • Арнольд Шварценеггер
  • Хью Джекман
  • Сильвестр Сталлоне
  • Мадонна
  • Анна Курникова
  • Сидни Кроуфорд
  • Тина Тернер
  • Хелли Берри

Кто такой эндоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото

Эндоморфное (гиперстеническое) строение наделяет человека достаточно тучным плотным телом, для которого характерны такие черты:

  • шарообразная форма тела
  • средний или невысокий рост
  • круглая голова
  • широкие бедра и плечи
  • коротковатые конечности
  • крупный массивный скелет
  • тяжелые кости и суставы
  • достаточно слабые руки и ноги
  • развитые, но вялые мышцы
  • избыточное количество подкожного жира
  • высокий уровень в организме тестостерона и инсулина
  • превалирование парасимпатической нервной системы
  • невысокая выносливость и частые приступы усталости
  • способность к не длительным, но очень мощным силовым движениям
  • замедленный обмен веществ, вследствие чего потребляемые калории практически сразу откладываются в лишний подкожный жир, от которого очень трудно избавиться
  • наличие тенденции к ожирению
  • жир имеет свойство откладываться в области живота, бедер, боков, на плечах
  • большой круглый живот
  • медленная потеря веса

Для обладания хорошей фигурой представителям указанного типа необходимо тщательно следить за своим питанием (ограничить потребление углеводов) и обязательно заниматься кардио – упражнениями.

Мужчины-эндоморфы отличаются такими внешними характеристиками:

  • коренастые и крепкие, с коротковатой шеей
  • несмотря на развитые мышцы, из-за высокого содержания жировой ткани выглядят достаточно массивными
  • имеют полные плечи, резко сужающиеся в конечностях
  • обладают широкой грудной клеткой

Эндоморф

Женщины данного типа выглядят очень чувственными, привлекательными и обладают следующими особенностями:

  • пышностью и мягкостью контуров своих форм
  • большой округлой грудью
  • коротковатыми, но сильными ногами
  • широкими полными бедрами
  • как правило, отсутствием талии
  • плечами, которые обычно уже бедер
  • типом фигуры – «груша» или «яблоко»

Психологические черты людей эндоморфного типа:

  • приветливость и терпимость к окружающим
  • любовь к комфорту
  • отсутствие агрессивности
  • потребность в любви и ободрении
  • медлительность
  • расслабленность
  • способность засыпать быстро и без труда
  • повышенный аппетит

Недуги, часто встречающиеся у эндоморфного типа:

  • сахарный диабет
  • атеросклероз
  • заболевания желудка, связанные с повышенной кислотностью
  • болезни печени
  • высокое артериальное давление

Звездные представители личностей-эндоморфов:

  • Дэнни ДеВито
  • Рассел Кроу
  • Опра Уинфи
  • Дженнифер Лопес
  • Beyonce

Как определить, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест

Наверняка вы замечали, что на пути к обретению стройной и подтянутой фигуры, выполняя одинаковые упражнения и придерживаясь правильного питания, люди достигают абсолютно разных результатов. Обусловлено это тем, что все мы принадлежим к разным соматическим типам. Понимание того, к какому конкретно из них вы относитесь, поможет правильно скорректировать свой ежедневный рацион питания, а также разработать необходимую систему тренировок.

Для того, чтобы определить типа телосложения человека, существует ряд разнообразных методик. Наиболее популярными являются следующие:

  • согласно антропометрическим характеристикам – измеряются показатели некоторых физических данных фигуры, а затем с помощью специальных формул определяется соматотип человека. Данный метод считается одним из самых точных. Пройти такое тестирование можно в фитнес — центрах или найти описание в интернете.
  • визуальная оценка внешности и наблюдение за собственным организмом – обратите внимание на то, как быстро вы теряете или набираете вес, а также ширину ваших костей и объем бедер, плеч. Вспомните, какой фигурой вы обладали в юности (с возрастом метаболизм замедляется, и это увеличивает шансы набрать лишние килограммы)
  • по ширине локтя – измеряется ширина согнутого под прямым углом локтевого сустава и сравнивается с показателями.
  • по межреберному углу – под нижнюю границу ребер приложите пальцы рук таким образом, чтобы они повторяли реберную линию. Затем нужно измерить угол, что образовался между пальцами и копирует собой межреберный (угол в 90 градусов типичен для мезоморфов, острый – для эктоморфов, тупой – для эндоморфов).
  • анкетирование – необходимо сделать определенные измерения и максимально честно ответить на вопросы теста.

Нужно заметить, что «в чистом виде» описанные типы встречаются нечасто. В реальности преобладают смешанные варианты. Обычно образ жизни и рацион обусловливает наличие у человека некоторых внешних черт, которые относятся к другим типам сложения.

Если вы обладаете данными двух или всех трех типов, то тестирования могут показать процентное соотношение того или иного варианта телосложения в вашей фигуре.

Не нужно расстраиваться, если результаты теста показали, что вы принадлежите к нежеланному для вас типу телосложения. Воспринимайте свой соматотип как отправную точку в корректировке образа жизни и пищевых привычках. Измениться и приобрести стройное подтянутое тело под силу каждому человеку. Главное – настойчивость и сильное желание достичь положительных результатов.

Как узнать, понять, кто ты – эктоморф, мезоморф, эндоморф: определение по запястью

Одним из самых простых методов определения своего типа телосложения без применения сложных расчетов и анкетирования, является измерение ширины запястья. Считается, что его обхват есть величина постоянная и не меняется от набора или снижения мышечной и жировой тканей.

Существует несколько основных вариантов данного метода.

Способ 1. Обхватите запястье ниже его выступающей косточки большим и средним пальцами второй руки. Соматотип определяется в зависимости от расположения ваших пальцев:

  • накрывают друг друга – эктоморфный
  • касаются один другого – мезоморфный
  • друг до друга не дотягиваются – эндоморфный

Способ 2. С помощью измерительной ленты замерьте запястье в самом его узком месте. Теперь сравните полученный результат с предложенными ниже показателями:

  • эктоморф – менее чем 15 см у женщины и 18 см у мужчины
  • мезоморф – 15-17 см у женщины и 18-20 см у мужчины
  • эндоморф – более чем 17 см у женщины и 20 см у мужчины

Способ 3. Параметры запястья и свой рост внесите в предложенную таблицу.

Таблица расчетов

Безусловно, приведенные методы являются очень условными и не дают точных результатов, так как не принимают во внимание параметры нижней части тела. Поэтому для более верного определения типа телосложения, лучше использовать специальные тесты.

как определить вид фигуры, способы

Во всех силовых видах спорта типы телосложения и хорошая генетика играют важную роль. Зачастую они становятся определяющим и фактически главным фактором, влияющим на то, станет ли человек чемпионом, или о спортивной карьере можно забыть. Именно поэтому специалисты рекомендуют каждому мужчине знать, к какому типу телосложения он относится.

Сейчас существует два вида конституции человеческого тела: по Шелдону и Черноруцкому. Чтобы с точностью определить, в какую категорию входит человек, стоит рассмотреть оба варианта.

Типы телосложения по Шелдону

Типы телосложений по методу Шелдона в настоящее время считаются самыми популярными.

Эндоморф

Эндоморф отличается наличием жировых отложений. Дело в том, что люди, входящие в эту категорию, страдают от замедленного обмена веществ, поэтому им сложнее всего привести себя в форму.

Люди склонны к скоплению жира, из-за чего им намного тяжелее заниматься спортом или бодибилдингом

Отличительные черты:

  • широкие плечи;
  • высокое расположение диафрагмы;
  • короткие руки, ноги и шея;
  • округлая форма грудной клетки.

Чтобы эндоморфам привести себя в форму, им рекомендуется дробно питаться, вести здоровый образ жизни, выполнять физические упражнения и отдыхать.

Эндоморф

Мезоморф

Считается самым спортивным вариантом. Мезоморфы могут с легкостью наращивать мышечную массу. Такие люди нередко занимаются бодибилдингом. Мезоморфы имеют:

  • крепкие сухожилия и кости;
  • рельефные мышцы;
  • широкие плечи;
  • средний или высокий рост;
  • пропорциональное тело;
  • быстрый обмен веществ;
  • хороший аппетит;
  • коренастую фигуру.

Эктоморф

Такие люди имеют довольно стройное, склонное к худобе, тело

Им достаточно сложно набирать мышечную массу. Дело в том, что у них ускоренный обмен веществ. Но среди эктоморфов есть те, кому удается накачать мускулатуру.

Эктоморфы имеют:

  • тонкие и хрупкие кости;
  • узкие плечи;
  • длинные конечности;
  • природную худобу и угловатость;
  • большой запас энергии;
  • средний или высокий рост.
Эктоморф

Типы телосложения мужчин по Черноруцкому

Классификация фигур по Черноруцкому схожа с описанием основных характеристик Шелдона.

Гиперстеники

Люди, которые относятся к данному типу, имеют:

  • широкую грудь;
  • высокое содержание жира;
  • средний или невысокий рост;
  • вытянутое тело, на фоне которого руки и ноги кажутся короткими;
  • высокий или средний индекс массы тела;
  • добрый характер;
  • высокое расположение диафрагмы.

Гиперстеники склонны к заболеваниям ЖКТ, с трудом наращивают мышечную массу и страдают плохой работой щитовидной железы

Кроме того, у них отмечается замедленный обмен веществ, повышенный уровень холестерина и артериального давления.

Нормостеники

Считается идеалом из всех типов телосложения. Люди, входящие в эту категорию, имеют:

  • высокую скорость обмена веществ;
  • пропорциональное телосложение;
  • крепкие связки и сухожилия.

Нормостеники могут успешно реализовать себя в спорте. Они быстро накачивают мышцы, так как не склонны к систематическому накоплению жира.

Нормостеник

Астеники

Астеники не склонны к набору лишнего веса, так как имеют быстрый обмен веществ. Поэтому они всегда остаются худыми. Также астеники имеют:

  • вытянутую форму лица;
  • хрупкие кости;
  • узкие плечи и талию;
  • длинные руки и ноги;
  • высокий или средний рост;
  • низкое расположение диафрагмы.

Также люди, относящиеся к этой категории, склонны к психологическим расстройствам

При этом у них наблюдаются различные заболевания ЖКТ, низкий гемоглобин и уровень артериального давления.

Как правильно определить тип телосложения

Это можно сделать двумя способами. Первый вариант заключается в визуальной оценке тела. Для этого потребуется снять с себя одежду и встать перед зеркалом. В процессе необходимо внимательно посмотреть на участки тела, с повышенным содержанием жира. На основе этого можно сделать следующие выводы:

  1. Жир на животе, бедрах и ягодицах – эндоморф.
  2. Широкая грудь, наличие мышц, минимальные жировые отложения – мезоморф.
  3. Худое и вытянутое тело, длинные конечности, отсутствие жира – эктоморф.

Не менее эффективным считается метод Соловьева. Для этого мужчине потребуется замерить свое запястье. По следующим результатам можно определить:

  • гиперстеник – больше 20 см;
  • нормостеник – 17-20 см;
  • астеники – меньше 17 см.
Типы телосложения у мужчин

Тип телосложения играет ключевую роль в жизни не только спортсменов, но и обычных людей. Зная свой вид фигуры, можно с легкостью усовершенствовать ее по своему вкусу. Помимо внешнего вида это положительно отразится на здоровье мужчины.

Дополнительную информацию можно узнать, посмотрев видео:

Типы телосложения мужчин: характеристика и как определить

В современном мире людей все больше беспокоит вопрос внешнего вида и красивой фигуры. Представители сильного пола стараются увеличить мышечную массу тела и сбросить избыточный вес. Типы телосложения мужчин играют значительную роль в вопросе улучшения качества тела.

Варианты мужского телосложения

Основываясь на этом, подберите систему питания и режим тренировок. Если не сделать правильной подборки, мужчина встретится с препятствиями в осуществлении желаемого результата. Какие же существуют варианты комплекции и как их определить?

Тип телосложения у представителей сильного пола разделяются на три группы: эндоморф, мезоморф, эктоморф. В зависимости от типа, будут планироваться режимы тренировок и система питания, чтобы добиться здорового и сильного тела.  У каждого из видов есть преимущества и недостатки, базируясь на них, создайте фигуру мечты.

Эндоморфы

Характеристика: 

  1. Предрасположены к полноте, обладают ширококостным вариантом сложения. 
  2. Таким типам свойственен невысокий рост, жир в области живота и межу лопатками, ширококостные, короткие мышцы и круглая грудная клетка. 
  3. Недостаток этой комплекции заключается в стремительном наборе жировой массы и трудностях при сбрасывании, однако мужчины-эндоморфы легко набирают мышечную массу. 
  4. Из-за медленного обмена веществ, процесс «сушки» мышц составляет сложности. 

Рекомендации:

  1. Эндоморфам рекомендуются высокобелковая система питания, с низким уровнем жиров и углеводов. 
  2. В режиме тренировок отдается предпочтение в вечернее время суток, а утром минимизируйте физические нагрузки. 
  3. Если мужчины такого типа справятся с проблемой рельефности тела, преимуществом будет возможность прокачивать все группы мышц. 
  4. Эндоморфам будет легче себя реализовать в силовых видах спорта: пауэрлифтинг или силовой экстрим.
  5. Полезны постоянные кардио или аэробные нагрузки с периодичностью через один день. 
  6. Противопоказан долгий сон, особенно в дневное время суток. Спать нужно максимум по 8 часов в сутки.   

Мезоморфы

Обладают удачным видом телосложения для достижения спортивной фигуры. Характеристика: 

  1. Средний рост, длинные и широкие мускулы, объемный грудной отдел, широкий плечевой пояс и соразмерность длинны рук и ног. 
  2. Преимуществом является присутствие хорошего мышечного корсета и минимальное количество жировой прослойки. 

Рекомендации:

  1. Благодаря хорошим обменным процессам при телосложении, мезоморфам рекомендуется разнообразная и высококалорийная диета. 
  2. Теперь поговорим о режиме тренировок, мезормфам можно не привязываться к времени суток, эффективными будут две тренировки в день разными по продолжительности. 
  3. Один из известных мировых спортсменов с мезоморфным сложением Арнольд Шварценеггер смог продемонстрировать своим примером успешный результат спортивных тренировок. 
  4. Мезоморфы могут реализовать себя в бодибилдниге, так как набор мышечной массы и сушка тела дается им с одинаковой легкостью. 
  5. Мужчинам не следует заниматься тренировками слишком интенсивно, это может привести к травмам. Лучше запаситесь терпением и быть целеустремленными. 

Эктоморфы 

Характеристика: 

  1. 1.Имеют маленькое количество жировой прослойки и сухощавое строение тела. 
  2. 2.Свойственен большой рост, тонкие кости, длинное, по размерам, сердце и легкие, грудной отдел вытянут. 
  3. 3.Недостатком является сложность набора значительной мышечной массы. Чтобы достичь результатов, эктоморфам нужно приложить большие усилия. 

Рекомендации:

  1. 1.Из-за быстрого обменного процесса представители эктоморфного сложения могут питаться около 5 раз в день. Углеводы быстро усваиваются их организмом в сравнении с белками, последние усваиваются очень трудно. Для комплексного развития мышечной ткани рекомендована углеводно-белковая система питания. 
  2. 2.Особенностью режима тренировок является проработка одной определенной группы мышц базовыми упражнениями в связи с небольшими запасами энергии в организме. 
  3. 3.В отличие от эндоморфов, и даже мезоморфов, рельеф мышечного корсета у спортивного телосложения эктоморфа будет прорисовываться очень хорошо. 
  4. 4.Нужно избегать напряженных обстановок, высыпаться и расслабляться, практикуя йогу и медитации.

Стоит отметить, что в жизни практически не встречаются ярко выраженных вариантов телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф.

Мужчины имеют комбинированный тип спортивного сложения, с преобладанием того или другого варианта. Только при правильном образе жизни будет легче вычислить, к какому из типов относитесь именно вы.

Как определить тип мужского телосложения

Как определить, к какому типу ты относишься: эктоморфу, мезоморфу, эндоморфу? Идентифицировать свое телосложение можно по размерам жировой прослойки и метаболизму. 

У эктоморфов маленький процент жира и большой уровень метаболизма, у эндоморфов, наоборот, низкий уровень обмена веществ и достаточно большая жировая прослойка. Мезоморфы имеют нейтральное телосложение, находясь между двумя предыдущими типами. Существует еще один способ определения варианта телосложения у мужчин — замер окружности запястья руки:

  • •обхват меньше 18 см – эктоморфы;
  • •окружность руки от 18 до 20 см – мезоморфы;
  • •окружность руки больше 20 см имеют эндоморфы.

Запомните, что, подобрав подходящий для вас режим физических нагрузок и систему питания можно достичь отличных результатов в спорте и улучшить качество тела, в зависимости от типа телосложения. 

Однако к какому бы типу вы себя не определили, обязательным является соблюдение здорового образа жизни, правильное питание и систематические физические нагрузки. Главным для каждого человека является здоровое и красивое тело, запаситесь терпением и идите к своему результату.

какое бывает, чем отличается и как его определить

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 1.6k.

Привет, читателям моего блога о спорте и здоровье! Сегодня у нас на повестке дня теоретическая познавательная часть, в которой я подробно расскажу о том, какие типы телосложения мужчин существуют, чем отличаются друг от друга, какие тренировки будут наиболее эффективными при том или иной конституции.

Тип телосложения: что это?

Если обратиться к научной литературе, то достаточно часто можно встретить в ней отсылки к теории соматипов. В соответствии с ней комплекция условно делится на три основные категории и множество их вариаций (подробнее о каждой из них я изложу ниже).

Что говорят ученые?

Надо сказать, что большинство фитнес-сообществ и интернет ресурсов, посвященных спорту придерживаются именно этой системы, однако не все знают, что научное сообщество еще в 70-х годах прошлого века признала ее несостоятельность. Основная причина – существование в реальной жизни множества комбинаций формы тела. Согласно известному автору теории темперамента/конституции, Уильяму Шелдону, в чистом виде соматотипы можно встретить очень редко. У каждого конкретного человека можно наблюдать сочетание двух или всех трех вариантов в различных пропорциях.

Какие бывают типы телосложения?

Согласно представленной выше теории, конституцию тела человека можно условно разделить на три основных вида

Эктоморф

Астеническое строение тела. Эти люди отличаются пониженным процентом жировой прослойки в организме. Причем это касается, как подкожного, так и висцерального жира. Если окинуть взглядом туловище, налицо выраженная худоба и узкая структура плеч. Как правило, грудная клетка у таких парней плоская и развита слабо.

Конечности тонкие и длинные, а силовые показатели в спорте, как правило, невысокие. Хотя по части выносливости такие спортсмены показывают неплохие результаты, в частности в легкой атлетике и фитнесе. Ускоренный обмен веществ – еще одна характерная черта гипостеника. Типичному эктоморфу очень сложно набрать мышечную массу за счет низких запасов гликогена в мышечных волокнах.

Мезоморф

Нормостеническое строение. В этом случае речь идет о врожденной склонности к различным видам спорта. У таких мужчин, как правило, наблюдается высокий уровень тестостерона. Ускоренный метаболизм в сочетании с хорошим аппетитом позволяет быстро набирать мышечную массу. Большая часть атлетов относится к числу нормостеников.

При массивной и хорошо развитой мускульной массе уровень жировых запасов у мужчин-мезоморфов низкий. Грудная клетка развита хорошо, а плечи почти в каждом случае достаточно широки. Рост у представителей нормостенической категории средний, а мускульная структура широкая и длинная.

Эндоморф

Гиперстеническое строение. Визуально спутать гиперстеника с представителями других категорий достаточно сложно. Им присуща излишняя масса тела на фоне повышенного жироотложения. Костная структура у таких людей, редко когда бывает мелкой или нормальной – в основном это массивные конечности и крупнокостная структура.

При всей своей массивности конечности эндоморфов достаточно коротки, если сравнивать их в отношении к туловищу. Талия и бедра имеют широкий охват. Все это подкреплено отложением висцерального жира преимущественно в поясничной области.

Все это непосредственным образом влияет на быстрый набор лишнего веса, даже если питание умеренно в плане калорийности.

Какое телосложение у мистеров олимпии?

В этот спорт приходят люди с самой разной конституцией. Однако, в силу высоко развитой мышечной структуры их всех справедливо называть мезоморфами. Так, например, принято считать, что известный Арнольд Шварценеггер — мезоморф в чистом виде. А вот Ли Прист — пример смешанной категории эндо-мезоморфа. В его случае изначально спортсмен пришел в бодибилдинг, имея типичное гиперстеническая конституция. Получается, что приписка «мезо-» справедлива для каждого бодибилдера профессионального класса. Флекс Уиллер — яркий пример экто-мезоморфа.

Как определить свой тип телосложения

Для наглядности приведу таблицу общих, ключевых признаков, по которым можно безошибочно определить свою принадлежность к той или иной категории:

Комплекция

Основные признаки

Эктоморф

  • Минимальное количество жировых отложений, худоба.
  • Конечности тонкие и вытянутые.
  • Грудная клетка плоская, плечи узкие.

Мезоморф

  • Заметно развитая мышечная система при среднем количестве жира, атлетическое, спортивное туловище.
  • Кости крупные и средние.
  • Развитая грудная клетка и широкие плечи.

Эндоморф

  • Жироотложения избыточны.
  • Ноги и руки короткие относительно тела, широкие талия и бедра, приземистая фигура.
  • Конечности массивные, кости крупные.

Опеделение по запястью

Принято считать, что толщина костной структуры – ключевая характеристика, отражающая ту или иную разновидность. У эктоморфа кости тонкие, у эндоморфа – широкие. Примечательно, что вне зависимости от количества жировой массы и мышц диаметр и обхват запястья остается неизменным, что позволяет точно определить принадлежность к тому или иному сомотипу.

Если речь идет о мужском теле, то для эктоморфного варианта характерен обхват менее 17 сантиметров, мезоморфного – от 17 до 20 сантиметров, а у эндоморфного – 20 сантиметров и более. Не буду касаться женских пропорций и измерений в этом материале, однако отмечу, что они естественным образом отличаются от мужских и требуют индивидуального рассмотрения при составлении тренировочных программ.

Влияет ли тип телосложения на результаты тренировок?

Определенно влияет, так как усвоение мышцами питательных веществ, их рост, развитие и восстановление после нагрузок непосредственным образом связаны с этим фактором. Ниже я приведу стратегию тренировок для каждой категории.

Особенности питания и тренировки для спортсменов разных типов конституции

Начнем с эктоморфов. В организме таких мужчин расщепление углеводов происходит в ускоренном режиме, а белки всасываются и усваиваются достаточно тяжело. В этом случае рекомендована белково-углеводная диета и спортивные добавки, например, гейнеры и аминокислоты.

Тренировочный цикл должен быть нацелен на проработку отдельных групп мышц. Почему именно так? Потому что общий энергетический запас у таких спортсменов невысок, а набор мышц является затруднительным.

Тренировочные мероприятия должны быть редкими, но интенсивными, а количество подходов и повторений сведено к минимуму. Высокая калорийность питания и внимание к углеводному окну – ключ к успешному набору мышечной массы.

С точки зрения спорта чистые нормастеники – идеальный вариант. Мускулы развиты достаточно хорошо, а количество жировой ткани – минимально. Посредством силовых нагрузок и правильного питания результат работы в зале может быть довольно усмешным.

Питание в этом случае может существенно варьироваться за счет хорошего баланса активности метаболизма и хорошему запасу энергии. Организм при этом требует меньше времени на восстановление, а потому можно тренироваться не пару-тройку раз в неделю, например, а 4-5 и более раз. Чем больше тренинга, тем лучше результат – основная тренировочная стратегия.

Ширококостным людям эндоморфического сложения рекомендовано потребление большого количества белка и пониженное содержание углеводов и жиров в рационе. Потребление растительных полисахаридов и медленных углеводов рекомендовано для быстрого выведения токсинов из ЖКТ. Особенно важно следить за гликемическим индексом и потреблять минимум углеводов в вечернее время суток.

Заключение

Несмотря на официальный отказ от теории сомотипов в научных кругах в свое время, она активно распространена среди компетентных и опытных спортсменов и успешно применяется при составлении комплексных тренировочных программ, а также специальных диет.

Как видим, для любого из рассмотренных видов и их комбинаций можно подобрать соответствующую программу, позволяющую эффективно тренироваться и прогрессировать в различных спортивных дисциплинах, включая бодибилдинг, кроссфит, армрестлинг, тяжелая атлетика, легкая атлетика, фитнес, единоборства и т.п.

Нашли этот материал интересным и познавательным? Поделитесь им с друзьями и подписчиками в соцсетях. Также приглашаю подписаться на мой блог, в котором я регулярно публикую полезные материалы о спортивном и здоровом образе жизни. Приглашайте подписаться и своих знакомых. Эффективных тренировок и бодрого расположения духа!

Типы телосложения мужчин и женщин: эндоморф, эктоморф, мезоморф

Каждый из нас индивидуален – это аксиома. Однако нередко два разных человека абсолютно точно совпадают друг с другом по типу фигуры и телосложению. В таких случаях говорят об идентичном самототипе. В статье мы расскажем, какие бывают типы телосложения, как определить свой и как его “подправить” с помощью занятий спортом.

Классификация по видам телосложения

Вне зависимости от половой принадлежности в российской медицинской школе принято рассматривать типы телосложения, описанные в своё время академиком Черноруцким. В современном спортивном сообществе более популярна классификация по Шелдону. Они обе приведены в таблице ниже.

Классификация по академику
Черноруцкому
Классификация по Шелдону
астенический эктоморф
гиперстенический эндоморф
нормостенический мезоморф

В общем и целом, вся разница здесь кроется лишь в названии. К тому же классификация Шелдона, как правило, используется в основном применительно к бодибилдингу.

Если провести параллели, то получится следующая картина:

  • астеник=эктоморф;
  • нормостеник=мезоморф;
  • гиперстеник=эндоморф.

Каждый из названных выше типов строения тела имеет свои особенности, от которых зависит построение тренировочного процесса, длительность пути к достижению желаемого результата, и конечно же, программа питания.

Особенности эктоморфа

Эктоморфы (они же – астеники) характеризуются долихоморфным телосложением. У таких людей, как правило:

  • длинные конечности;
  • вытянутая форма грудной клетки;
  • подчеревный угол, образованный реберной дугой в районе солнечного сплетения, достаточно острый;
  • за счет вытянутой формы конечностей длина мышечных брюшек весьма велика, за счет чего увеличение последних в объёме более затруднительно по сравнению с другими типами;
  • жировая ткань также распределена весьма однородно и присутствует в теле, но в незначительном количестве;
  • костная структура хрупкая, кости тонкие;
  • гормональный профиль устроен таким образом, что преобладает деятельность симпатической нервной системы. За счет этого уровень артериального давления может быть повышен.

Специфика ЦНС

Основной гормон симпатики – адреналин – имеет ярко выраженную катаболическую направленность. Еще одна особенность постоянной активности симпатики – подавленное состояние парасимпатической нервной системы, отвечающей за расслабление, пищеварение, сон.

Уровень мочевой кислоты в крови, как правило, повышен, что также оказывает стимулирующее действие, но уже на центральную нервную систему. За счет сочетания таких качеств астеники имеют способность мало спать и много работать, в первую очередь – интеллектуально. При достаточной мотивации во время выполнения сложной задачи могут практически ничего не есть и не испытывать от этого особенных неудобств. Более того, достичь уровня истощения нервной системы астеникам значительно сложнее. Так что не случайно при описании типичного астеника-эктоморфа мы представляем себе классического школьного ботаника из фильмов.

Сферы спортивной реализации астеников

Применительно к спортивной деятельности можно сколько угодно говорить, что упорством и тренировками вы добьетесь каких угодно результатов и преодолеете недостатки любого типа телосложения. Но зачем преодолевать недостатки, если можно по максимуму использовать достоинства?

Наиболее логичными видами спорта для астеников будут те, где быстрая реакция и длина конечности могут дать астенику значительные преимущества, а именно:

  • бег на длинные дистанции;
  • игровые виды спорта вроде баскетбола;
  • ударные виды единоборств.

Что касается силовых видов спорта, астеники могут проявить себя в скоростно-силовых дисциплинах – таких, как тяжелая атлетика. Их нервная система способна генерировать мощные импульсы, необходимые для активации высокопороговых двигательных волокон, которые как раз и ответственны за быстрое сверхмощное усилие.

Конечно, в этом пункте есть значительная оговорка, касающаяся соотношения длины рук и ног конкретного спортсмена – “длинные рычаги” при относительно коротком теле будут значительным подспорьем в прохождении мертвых точек. При этом успех астеника в пауэрлифтинге весьма сомнителен, поскольку как раз за счет длинных рук путь прохождения веса между мертвыми точками будет значительно больше по сравнению с атлетами с более короткими конечностями.

Строение тела и мышц

Касательно процесса набора мышечной массы и успеха в бодибилдинге астенический тип телосложения к ним не предрасполагает по таким причинам:

  1. Пропорции чистых астеников весьма специфичны, ширина таза практически равняется ширине плеч, из-за чего те кажутся даже уже чем есть.
  2. Форма мышц вытянутая, за счет чего придать им наполненность гораздо труднее. Да и в целом длинное мышечное брюшко с трудом набирает объём. Даже если предположить, что атлет имеет относительно эстетичную форму мышц, набрать их объём будет затруднительно в силу преобладания в гормональном фоне катаболиков и несовершенной работы желудочно-кишечного тракта.
  3. Еще один интересный момент касается мышечной композиции астеников – в их мышцах преобладают окислительные мышечные волокна, плохо поддающиеся гипертрофии, однако способные долго выполнять динамическую работу При этом процесс закисления в них за счет большого количества митохондрий затруднен, а это значит, что в видах спорта, требующих выносливости, астеники-эктоморфы будут на высоте.

Подытоживая рассказ об эктоморфах, следует сказать, что по части телостроительства у них все-таки есть один плюс. Он выражен в том, что астеники не склонны к набору лишней жировой массы, кости у них тонкие, суставы не крупные, так что та мышечная масса, которая все же образуется на теле эктоморфа, будет сразу же заметна окружающим.

Если ваш тип телосложения – эктоморфный, и вы задались целью превратить своё тело в красивую груду мышц, вам стоит обратить внимание на специальную программу тренировок эктоморфа, разработанную как раз для людей с проблемой слишком худощавого телосложения. Учтите, что и питание для эктоморфа при этом должно быть специальным – а именно усиленным.

Особенности эндоморфа

У людей, относящихся к эндоморфам, или гиперстеникам поперечные размеры тела преобладают над продольными. Их характерные признаки:

  • широкие плечи;
  • широкая бочкообразная грудная клетка;
  • относительно короткие конечности;
  • широкий таз;
  • кости и суставы толстые, массивные.

Мышцы развиты в достаточной степени, равно как и подкожно-жировой слой. Именно поэтому гиперстеники не выглядят атлетично – они выглядят массивно. В целом эндоморфы генетически адаптированы к выполнению грубой силовой работы, под это заточены их скелетно-мышечная и эндокринная системы.

Склонность к накоплению жировой массы

У эндоморфов высокий уровень тестостерона и инсулина. Именно такое сочетание позволяет представителям описываемого типа набирать массу. При этом у гиперстеников наблюдается относительное превалирование парасимпатической нервной системы, поэтому они любят поесть, имеют достаточный либо повышенный аппетит.

Люди с таки типом телосложения чаще страдают от ожирения и сопутствующих ему проблем – сахарного диабета, атеросклероза, гипертонической болезни.

Эта особенность налагает на эндоморфов обязанность весьма строго относится к своему питанию – питание для эндоморфа должно быть тщательно подобрано и сбалансированно, чтобы лишний раз не послужить причиной появления излишков жира на теле.

Людям с таким соматотипом желательно делать выбор в пользу типично силовых видов спорта – бодибилдинг, стронгмен, кроссфит, регби. Подходит всё, что дает типичную для гиперстеника работу – силовую и желательно на протяжении определенного промежутка времени, достаточного, чтобы повышенная концентрация холестерина и глюкозы крови были реализованы на энергетические нужды.

Обильные приемы пищи нежелательны для эндоморфов: чем больше растягиваются стенки кишечника и чем более тонизирована парасимпатика, тем значительней реакция выброса энкефалинов и инсулина. Поэтому классическая схема питания культуристов, состоящая из 6-8 приемов пищи небольшими порциями с минимально достаточным количеством углеводов, хорошо подойдет гиперстеникам – как для того, чтобы лучше выглядеть, так и для того, чтобы лучше себя чувствовать и избегнуть ряда вышеперечисленных болезней.

Специфика ЦНС

В силу невысокого уровня гормонов симпатической системы, а также из-за невысокого проявления андрогенной активности тестостерона гиперстеники не агрессивны и относительно медлительны. В мышечной композиции преобладают гликолитические мышечные волокна. Благодаря этому гиперстеники способны к выполнению мощных силовых движений, но в ограниченном временном промежутке. Проще говоря, с выносливостью у гиперстеников от природы не очень.

Однако при соответствующей тренировке в гликолитических мышечных волокнах можно развить митохондриальный аппарат, что поспособствует исправлению указанного недостатка. Ударные единоборства – не для них. Более комфортно эндоморфы будут чувствовать себя в различных видах борьбы, особенно там, где есть вязкий партер – джиу-джитсу, дзюдо, классическая борьба. Конечности у гиперстеников короткие, мышечные брюшка толстые, рычаги не длинные – проявить максимальную силу за счет сокращенной амплитуды гиперстеникам проще. В силу этих же причин эндоморфы будут комфортно чувствовать себя в армрестлинге и пауэрлифтинге.

Сферы спортивной реализации эндоморфа

Большое количество жировой ткани может натолкнуть на мысль о том, что гиперстеникам нужно больше кардионагрузок. Это отнюдь не так. Суставы у эндоморфов крупные, образованные сочленениями достаточно толстых костей. Такие структуры даже в состоянии покоя нуждаются в значительном кровоснабжении, которое они получают от окружающих мышц. Кардио нагружает суставы, при этом не только не увеличивая, а даже приуменьшая количество мышечной ткани.

Так что наиболее оптимальной будет специальная программа тренировок для эндоморфов, сочетающая в себе тяжелый силовой тренинг и объёмные бодибилдерские тренировки. При этом диета должна быть полноценной, обеспечивающей растущие мышцы достаточным количеством энергии. Но количество углеводов лучше снизить – так мы уменьшим выбросы инсулина, уменьшим количество жировой ткани и дадим тестостерону более эффективно выполнять свою задачу в деле наращивания мышц и уменьшения процента подкожного жира.

Не забываем о том, что «сушка» психологически и физически дастся гиперстенику гораздо тяжелее, что весьма негативно скажется на здоровье последнего.

Особенности мезоморфа

Мезоморфы – это люди, изначально обладающие “фигурой мечты”. Их в медицине называют нормостениками как раз из-за того, что их телосложение – это показатель принятой в современном обществе нормы. Можно сказать, что это счастливые люди, поскольку питание мезоморфа, занимающегося спортом, не так строго ограничено, как у атлетов с другими, более “проблемными” видами телосложения. Эти счастливчики даже могут позволить побаловать себя время от времени какой-нибудь вредной пищей или фаст-фудом.

Строение тела и мышц

Мезоморфы, или нормостеники, имеют от природы следующие характеристики:

  • развитую мускулатуру;
  • достаточно низкий процент жира в теле;
  • мышечная композиция содержит примерно поровну гликолитических и окислительных мышечных волокон;
  • симпатическая и парасимпатическая нервная система работают сбалансировано;
  • таз относительно узкий, а плечи относительно широкие;
  • длина конечностей и торса сбалансирована.

Проще говоря, особенность такого типа телосложения – в отсутствии выраженных особенностей, как бы странно это не звучало. Работа организма мезоморфа наиболее приближена к таковой «среднестатистического человека», описанного в учебниках по медицине. Подгрудинный угол у нормостеников равняется 90 градусов. Программа тренировок для мезоморфа в большинстве своем будет ориентирована на среднестатистического здорового человека.

Спортивная реализация

В целом именно этот тип телосложения наиболее приближен к тому, кого принято называть ” здоровым человеком” а значит, с наибольшей долей вероятности он добьется успехов практически в любом виде спорта. Благодаря исходно развитой мускулатуре и низкому проценту подкожного жира, мезоморфы могут добиться наибольших успехов в таких видах спорта как фитнесс, менс физик, бодибилдинг, бикини. Проще говоря, везде, где для максимального результата достаточно продемонстрировать красивое эстетичное телосложение.

Казалось бы, обладатель нормостенического типа телосложения может считать себя счатливчиком – хорошо выглядит, все системы работают сбалансировано, любой вид спорта подходит – ну не мечта ли? Но не все так просто. Посмотрите еще раз на плюсы эктоморфов и эндоморфов. Так вот, благодаря своим плюсам представители этих типов телосложения будут иметь преимущества перед нормостениками. И это касается не только и не столько спорта – это касается фактора выживания.

Признаки смешанных типов

Все описанное выше относится к проявлениям «чистых» типов телосложений. В жизни крайне редко встречаются люди, относящиеся к какому-либо одному типу фигуры. Чаще встречаются смешанные, промежуточные варианты. В рамках одного индивидуума могут сочетаться хоть все три типа телосложения: костная структура астеника, мышечная масса нормостеника и склонность к жироотложению от гиперстеника.

Не стоит забывать, что тип телосложения – это генетически детерминированная особенность, то есть то, что дано природой.

Но многое находится в ваших руках. Например, вы можете улучшать свою фигуру, питаясь правильной пищей и занимаясь спортом и физкультурой. А можете и ухудшать, питаясь фастфудом, запивая его колой под телешоу и мыльные оперы.

Если вы от природы не склонны к набору жира и обладаете хорошей мышечной массой, не думайте, что малоподвижный образ жизни и неправильное питание не приведут вас к лишним жировым отложениям или к сахарному диабету. С вами это просто случится лет на 10-15 позже, чем с эндоморфом, при прочих равных условиях.

 

Как определить свой тип телосложения?

Исходя из всего вышеописанного, вы можете воспользоваться номограммами из интернета – они учитывают толщину костей кисти, локтя, соотношение длины тела и конечностей, некоторые даже советуют обратить внимание на подчеревный угол. Одну из таких таблиц с так называемым “индексом Соловьева” приводим ниже.

Определяя свой тип телосложения, помните две вещи:

  • вы можете сочетать в себе исходные черты нескольких типов телосложения;
  • если вы плохо выглядите, помните – на 80% в ваш внешний вид зависит от образа жизни и питания, а не от соматотипа.

Будьте здоровы!

Оцените материал

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция cross.expert

эктоморф, мезоморф, эндоморф? :: Как правильно :: «ЖИВИ!

Что такое соматотип

Соматотип – это конституционный тип телосложения человека. «Он заложен природой и кардинально его изменить нельзя, — объясняет Екатерина Журавлева, эксперт направления групповых программ X-Fit в России. — Каждому при рождении достаются относительные пропорции жира, мышц, костной ткани, а также длина конечностей и рост».

Но стоит понимать: соматотип определяет не только внешний вид, но влияет и на физическое развитие в целом. «Это не просто телосложение, но и программа его будущего физического развития, — говорит Екатерина Калинина, врач-гастроэнтеролог, специалист по диетологии, нутрициологии клиники спортивной медицины «СпортМедика». — Телосложение человека меняется в течение жизни, на него влияют: возрастные изменения, заболевания, усиленная физическая нагрузка и т.д. Тогда как соматотип обусловлен генетически и является неизменным от рождения до смерти».

Какие соматотипы бывают

Теорию соматотипов наиболее подробно описал в 1940-м году американский врач Уильям Шелдон. «По этой системе все люди делятся по морфологическим признакам на эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов. Шелдон использовал измерения по шкале семи разделов. В зависимости от преобладания того или иного компонента это были следующие типы телосложения: эктоморф (худой и высокий), мезоморф (с преобладанием костей и мышц), эндоморф (округленный, с избытком жира)», — добавляет Екатерина Калинина.

Чистые типы телосложения встречаются редко, однако у каждого человека есть некий доминирущий соматотип. Рассмотрим их подробнее.

Эктоморф

Другое название — астеник. «Люди этого типа отличаются преобладанием продольных размеров, имеют относительно длинные конечности, слабо развитые мышцы, тонкую прослойку подкожного жира и узкие кости», — поясняет Екатерина Журавлева.

У эктоморфов нервная система с повышенной активностью. «У этих людей врожденный быстрый метаболизмом, уровень подкожного жира низкий, поэтому мужчины этого типа не расположены к занятиям бодибилдингом. Если другие люди легко набирают вес при неправильном питании, то до возраста 40 лет эктоморф может есть пиццу, пить сладкие газировки и не набирать ни грамма жира», — напоминает Екатерина Калинина.

Как тренироваться? Таким людям сложно набирать вес и наращивать мышечную массу, однако это им и нужно. «Хрупким» эктоморфам крайне важно укреплять свой мышечный корсет, иначе неминуемы боли в спине и суставах, — добавляет Екатерина Журавлева. — Для набора мышечной массы им нужно позаботиться о своем рационе и подобрать правильную программу занятий в тренажерном зале».

Оптимально, конечно, тренироваться по программе, составленной для вас фитнес-наставником. Такой возможности нет? Попробуйте тренироваться по этому плану. 

Мезоморф

Или нормостеник — это «середнячок»: длина конечностей и рост у него средние. Он достаточно легко набирает вес, но и без особого труда может с ним расстаться. «Чистый мезоморф – обладатель крепкого тела с хорошо очерченным мышечным рельефом. У него широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги. Количество подкожного жира минимально. Мезоморфы относительно легко набирают и сбрасывают массу», — отмечает Екатерина Журавлева.

Как тренироваться. Здесь все зависит от вашей цели. «Крепким, активным и выносливым мезоморфам для начала следует определиться со своей целью: набор мышечной массы, поддержание тела в тонусе, развитие выносливости, снижение веса. От этого будет зависеть программа занятий, — говорит Екатерина Журавлева. — Если нужно нарастить мышцы, то это силовой тренинг, для тонуса отлично подойдут легкие кардионагрузки, плавание, разные виды групповых тренировок. Мезоморфы – счастливчики: им требуется гораздо меньше усилий для достижения любого результата».

Попробуйте вот эту готовую программу занятий для мезоморфов.

Эндоморфы

Или гиперстеники. Обычно не отличаются высоким ростом и обладают избытком жировой массы. «Тело классических эндоморфов отличается массивной костной структурой, широкой талией и избыточным жироотложением. Метаболизм у эндоморфов замедленный, силовые показатели низкие, — рассказывает Екатерина Калинина. —  Считается, что эндоморф — самый распространенный тип телосложения среди европейских наций. Фигура эндоморфа часто имеет шарообразную или грушевидную форму, поскольку их таз шире, чем плечи. Конечности при этом могут быть относительно короткими или, что встречается реже, длинными. Голова чаще всего крупная».

Эндоморфы склонны к полноте и, как правило, не любят спорт и любые виды активностей.

Как тренироваться. «Склонные к полноте эндоморфы, прежде всего, должны осторожно относиться к питанию, иначе все усилия в зале могут оказаться напрасными, — напоминает Екатерина Журавлева. — Чтобы свести к минимуму количество жировой прослойки, все тренировочные  методы должны быть направлены на ускорение обмена веществ, который у эндоморфов от природы снижен. Это возможно благодаря кардио и силовым нагрузкам. При этом вне фитнес-центра эндоморфы также должны быть активными: больше ходить пешком, не пользоваться лифтом и т.п».

Пример готовой программы для эндоморфов можно найти здесь. 

Как определить свой соматотип

Максимально точно это можно сделать в рамках фитнес-тестирования и биоимпедансного анализа состава тела. «Это исследование проводят специалисты фитнес-тестирования и спортивные врачи. Это простой, быстрый и точный способ узнать важнейшую информацию о своем теле. Вы получите ценные рекомендации по выбору нагрузки и направлению тренировочного процесса», — говорит Екатерина Журавлева.

В общем виде преобладающий соматотип можно определить в домашних условиях. Для начала оцените свое телосложение (особенно костную структуру) — какой у вас рост, длина конечностей, насколько широкий таз и грудная клетка.

Поможет также измерение обхвата запястья. «У женщин-эктоморфов обхват запястья, как правило, 15 см или меньше. У мужчин-астеников — меньше 18 см., — говорит Екатерина Калинина. — У нормостеников обхват запястья у мужчин составляет 18-20 см, у женщин — 15-17 см. Самый большой обхват запястья у гиперстеников: у мужчин — больше 20 см, у женщин — больше 17 см».

Полезна будет и вот эта статья о том, как определить свой тип телосложения.

Зачем это нужно? Зная свой соматотип, вы сможете сделать свои тренировки эффективнее и перестанете следовать несбыточному идеалу. Если генетически вы сложены как гиперстеник Опра Уинфри, то зачем же мучить себя в попытках «превратиться» в астеничную Кейт Мосс?

Как определить ваш тип телосложения

Тело каждого человека разное.

И это, наверное, само собой разумеется, не так ли?

То есть некоторые из нас выше, некоторые ниже.

У кого-то из нас маленькая рама, у кого-то костяк побольше.

Но вы можете не знать, что на самом деле существует 3 различных классификации типов телосложения, также известных как «соматотипы».

Может быть полезно знать свой конкретный соматотип, поскольку это может помочь вам соответствующим образом адаптировать свой подход к потере жира или наращиванию мышечной массы.

Эта статья поможет вам лучше понять эти 3 основных типа телосложения и позволит понять, где вы лучше всего подходите.

Обзор трех типов телосложения

Как я уже упоминал, есть 3 типа телосложения, которым подходят почти все парни.

Эти 3 классификации — Эктоморф, Мезоморф и Эндоморф.

Взгляните на эту диаграмму, чтобы увидеть, как каждый из них выглядит:

Каков ваш показатель силы?

Узнайте, насколько вы сильны, посмотрите, насколько хорошо ваша сила сбалансирована по основным группам мышц.Проверьте это в БЕСПЛАТНОМ приложении Caliber!

Как видите, каждый из этих 3-х типов телосложения весьма отличается визуально.

Типы телосложения эктоморфов более тонкие, с меньшими костями, с меньшим количеством жира и мышечной массы от природы.

Напротив, мезоморфные типы телосложения более традиционно выглядят «атлетично», от природы имеют большую мышечную массу и умеренный уровень жира в организме.

Наконец, тип телосложения эндоморфа более округлый и мягкий, естественно, с более высоким уровнем жира в организме.

Можете ли вы выбрать свой тип телосложения из списка?

Если нет, не беспокойтесь — мы более подробно рассмотрим особенности каждого типа телосложения, чтобы вы могли точно определить, какой вы из них.

Тип телосложения Эктоморф

Райан Гослинг и Гвинет Пэлтроу — примеры эктоморфов

Эктоморфы, классически известные как «хард-гейнеры» на языке фитнеса, не должны так сильно беспокоиться о полноте, но часто борются с набором мышечной массы.

Вот общие характеристики эктоморфов — чем больше они похожи на вас, тем больше вероятность, что вы вписываетесь в эту классификацию типов телосложения:

  • Ваши плечи уже бедер
  • Джинсы по фигуре обычно не плотно прилегают к ягодицам
  • Ваши предплечья узкие
  • По умолчанию ваше тело остается худым
  • Ваше тело выглядит длинным и узким
  • Если зажать запястье между большим и средним пальцами, два пальца перекрывают друг друга
  • У вас проблемы с набором веса — как с точки зрения мышц, так и жира
  • Окружность груди не более 37 дюймов

Если вы эктоморф, вам, вероятно, придется потреблять больше калорий, чем любому из двух других типов телосложения, если вы хотите постоянно наращивать мышцы.

Вы должны в первую очередь сосредоточиться на поднятии тяжестей и свести кардио-упражнения к минимуму, особенно если у вас проблемы с набором мышц.

Тип телосложения Мезоморф

Арнольд Шварценеггер и Холли Берри — примеры мезоморфов

Мезоморфы обычно считаются самыми удачливыми из этих 3-х типов телосложения — учитывая их способность наращивать мышцы, не набирая слишком много лишнего жира.

Давайте посмотрим, как определить, подходите ли вы этому типу телосложения:

  • Ваши плечи примерно такой же ширины, как и бедра
  • Облегающие джинсы обычно плотно прилегают к ягодицам, но не слишком плотно.
  • Ваши предплечья средней толщины
  • Ваше тело имеет тенденцию оставаться стройным, но несколько мускулистым, по умолчанию
  • Ваше тело выглядит грубым и квадратным
  • Если зажать запястье между большим и средним пальцами, эти два пальца едва касаются
  • Вы можете набрать или похудеть без особых проблем
  • Обхват груди 37-44 дюймов

Если вы мезоморф, вам, вероятно, будет легче поддерживать стройное, мускулистое тело, чем двум другим типам.

Что касается тренировок, вам следует сосредоточиться на хорошо составленной программе силовых тренировок, а также на умеренных количествах сердечно-сосудистых упражнений.

С точки зрения диеты вам, скорее всего, не придется есть слишком много дополнительной пищи, чтобы набрать мышечную массу, хотя вам все равно нужно поддерживать адекватный избыток калорий.

Однако важно не останавливаться на достигнутом.

Если не соблюдать осторожность, вы все равно можете медленно, но стабильно набирать жир с годами!

Тип тела эндоморфа

Скала — эндоморф, который смог ограничить набор жира

Наконец-то мы подошли к Эндоморфу…

Это тип телосложения, которому традиционно труднее всего терять вес — хотя часто они могут довольно легко набрать приличное количество мышечной массы.

Вот некоторые черты, которые могут указывать на то, что вы эндоморф:

  • Ваши плечи шире бедер
  • Облегающие джинсы обычно плотно прилегают к ягодицам
  • Ваши предплечья стали толще
  • По умолчанию ваше тело имеет тенденцию нести лишний жир
  • Ваше тело выглядит круглым и мягким
  • Если зажать запястье большим и средним пальцами, эти два пальца не соприкасаются.
  • Вы можете довольно легко набрать вес, но вам трудно сбросить его
  • Обхват груди более 44 дюймов

Если вы соответствуете нескольким из этих характеристик, вы действительно можете быть эндоморфом!

Это означает, что вас больше всего беспокоит такой образ жизни, при котором вы не набираете лишний жир, и, если вы в настоящее время держитесь за несколько лишних килограммов, принятие программы тренировок и диеты, которая поможет вам сбросить лишний вес.

Это предполагает принятие диеты, при которой вы можете есть при соответствующем дефиците калорий до тех пор, пока не сможете набрать вес, который вас устраивает.

И, как и в случае с двумя другими типами телосложения, я бы порекомендовал эффективную программу силовых тренировок, которая поможет вам улучшить соотношение мышечной массы к жировой ткани.

Вы также, вероятно, захотите добавить в свой распорядок кардио, чтобы сжигать дополнительные калории. В частности, я бы порекомендовал тренировку с высокой интенсивностью интервалов (HIIT).

Это что?

Если вы читали этот список, возможно, сейчас вы немного разочарованы…

Я имею в виду, исходя из этих типов телосложения, действительно кажется важным генетическим компонентом вашей способности терять жир и наращивать мышцы.

А реальность такова, что вы не можете изменить руку, которую вам вручили, с точки зрения вашего фактического типа телосложения.

Однако это ни в коем случае не может — или должно — ограничивать цели, которые вы ставите перед собой.

Я скажу очень четко:

Независимо от вашего типа телосложения, если вы будете следовать правильному протоколу тренировок и диеты, вы сможете нарастить мышцы и сбросить жир.

Период.

Да, возможно, вам придется приспособить свой образ жизни к вашей генетике, но если вы сделаете это, вы сможете построить тело, которым будете довольны.

Я могу вам это обещать.

Также не беспокойтесь, если у вас есть общие черты с несколькими типами телосложения, перечисленными выше.

Люди бывают самых разных форм и размеров и часто имеют характеристики двух разных типов телосложения.

Значит, вы можете быть смесью Эктоморфа и Мезоморфа.

Или, возможно, у вас есть черты Мезоморфа и Эндоморфа.

Дело не в том, чтобы слишком зацикливаться на этикетках.

Вместо этого используйте эти типы телосложения в качестве приблизительного ориентира для своего подхода к тренировкам и диете — но всегда помните, что вам нужно будет подстраиваться, исходя из того, как дела идут конкретно у вас.

Какой у вас тип телосложения?

В какой области вы чаще набираете вес?

Руки и ноги

Все тело

Бедра

Как часто вы испытываете сильную тягу к еде?

Редко

Почти всегда

Иногда

С какой проблемой вы обычно сталкиваетесь?

Трудно похудеть

Трудно набрать вес

Трудно удержать оптимальный вес

Какое у вас отношение между плечами и бедрами?

Плечи такие же, как бедра

Плечи шире бедер

Бедра шире плеч

Измерьте запястье.Сколько у тебя см?

Насколько плотно облегают джинсы в области бедер?

Ваши предплечья …

Тощие

Мускулистые

Мускулистые с тонким жировым слоем

Тело ваше

Худое

Очертания тела мягкие

Крепкие

Какой у вас рост?

Высокая

Средняя

Короткая

Вы быстро набираете вес?

Эктоморф

Эктоморф или астеническое телосложение.Это типичный худощавый: легкое телосложение, небольшая мышечная масса, узкие плечи и удлиненные конечности. Вес эктоморфов обычно стандартный или некондиционный. Выбирая физические упражнения, лучше бросить платок плаванию или танцам. Обязательно поделитесь викториной с друзьями, которые тоже понятия не имеют, какой у них тип телосложения 🙂

Мезоморф

Мезоморф или нормостенический бодибилд. Эти люди крупнокостны, имеют большую мышечную массу и крепкое телосложение.Это идеальное тело для бодибилдинга или многих других видов спорта, например, волейбола или баскетбола. Обязательно поделитесь викториной с друзьями, которые тоже понятия не имеют, какой у них тип телосложения 🙂

Endomorph

Endomorph или гиперстенический бодибилд. Эти люди склонны к избыточному весу, даже если они потребляют меньше калорий. Обычно они короткие, у них мягкое тело округлой формы и слабо выраженная мускулатура. Боевые искусства входят в число рекомендуемых видов спорта. Обязательно поделитесь викториной с друзьями, которые тоже понятия не имеют, какой у них тип телосложения 🙂

Как делать упражнения и есть для своего тела

Преследуете цель в фитнесе или телосложении? Чтобы правильно начать, важно следить за тем, как вы едите и тренируетесь прямо сейчас.Зная свой тип телосложения.

Вот почему это важно: знание естественных склонностей вашего тела может помочь вам работать со своим телом, а не против него. Таким образом, вы можете настроить свой план питания и упражнений в соответствии со своими потребностями и поставить реалистичные цели, которые помогут вам добиться успеха.

Пройдите наш тест, чтобы узнать свой тип телосложения, свой идеальный стиль и программы тренировок, а также лучшие добавки для ваших целей!

Вы в первую очередь эндоморф.

Эндоморф:
Мезоморф:
Эктоморф:

Ваши ответы указывают на то, что вы эндоморф. Это может означать, что вы легко нарастите мышцы, но с трудом избавитесь от жира. Вот что это значит для вашего питания и тренировок:

  • Заставьте сердце биться быстрее и будьте активными каждый день.
  • Поднимайте средний вес с короткими перерывами и быстрым темпом тренировки.
  • Чтобы похудеть, воспользуйтесь калькулятором калорий, который поможет вам определить дефицит калорий.
  • Избегайте нездоровой пищи, если ваша цель — похудеть.

Чтобы узнать больше о том, как тренироваться для вашего типа телосложения, ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам, соответствующие вашему типу телосложения». Вот ваши следующие шаги, чтобы тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения:

1. Выберите план высокоэнергетической тренировки.

Программа быстрой и насыщенной тренировки поможет вам контролировать свой вес, удерживая мышцы. Вот самые популярные от BodyFit:

2. Рассчитайте соотношение макроэлементов.

Хотите изменить свое питание для контроля веса и получения максимальной энергии? Рассмотрите возможность отслеживания своих макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион. Пол Солтер, доктор медицинских наук, показывает вам, как установить их для достижения вашей цели, в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для похудания.
Добавки

могут помочь вам ускорить ваши результаты, если у вас есть калории и тренировки.Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить свою игру с добавками для похудания».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Вы в первую очередь эндоморф.

Эндоморф:
Мезоморф:
Эктоморф:

Ваши ответы указывают на то, что вы эндоморф.Это может означать, что вы легко нарастите мышцы, но с трудом избавитесь от жира. Вот что это значит для вашего питания и тренировок:

  • Заставьте сердце биться быстрее и будьте активными каждый день.
  • Поднимайте средний вес с короткими перерывами и быстрым темпом тренировки.
  • Чтобы похудеть, воспользуйтесь калькулятором калорий, который поможет вам определить дефицит калорий.
  • Избегайте нездоровой пищи, если ваша цель — похудеть.

Чтобы узнать больше о том, как тренироваться для вашего конкретного типа телосложения, ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам, соответствующие вашему типу телосложения».»Вот ваши следующие шаги, чтобы тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения:

1. Выберите план высокоэнергетической тренировки.

Программа быстрой и насыщенной тренировки поможет вам контролировать свой вес, удерживая мышцы. Вот самые популярные от BodyFit:

2. Рассчитайте соотношение макроэлементов.

Хотите изменить свое питание для контроля веса и получения максимальной энергии? Рассмотрите возможность отслеживания своих макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион.Пол Солтер, доктор медицинских наук, показывает вам, как установить их для достижения вашей цели, в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для похудания.
Добавки

могут помочь вам ускорить ваши результаты, если у вас есть калории и тренировки. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить вашу игру с добавками для похудания».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения.Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Вы в первую очередь мезоморф


. Эндоморф:
Мезоморф:
Эктоморф:

Ваши ответы указывают на то, что вы мезоморф. Это может означать, что вы обладаете естественным телосложением, и вам легче набирать мышцы и сжигать жир, чем другим типам телосложения. Вот как это может повлиять на ваши упражнения и питание:

  • Силовые тренировки достаточно частые, длительностью 45-60 мин.
  • Тренируйтесь с отягощениями от умеренных до тяжелых в умеренном темпе, не отдыхая слишком долго между подходами.
  • Регулярно занимайтесь спортом и / или делайте кардио для здоровья и энергии.
  • Придерживайтесь здоровой диеты, чтобы оставаться стройным и мускулистым, и следите за медленным набором жира
1. Выберите план тренировки для наращивания мышц.

Мезоморф может справляться с большими объемами и тяжелыми весами. Займитесь спортом в тренажерном зале с помощью одной из этих популярных программ от BodyFit:

2.Рассчитайте соотношение макроэлементов.

Хотите набрать мышечную массу? Высовываться? В любом случае рассмотрите возможность отслеживания макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион. Пол Солтер, доктор медицинских наук, показывает вам, как установить их для достижения вашей цели, в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для набора веса.
Добавки

могут помочь вам ускорить наращивание мышечной массы и потерю жира после того, как вы наберете количество калорий и тренировок.Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных добавок для роста и силы мышц».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Вы в первую очередь мезоморф


. Эндоморф:
Мезоморф:
Эктоморф:

Ваши ответы указывают на то, что вы мезоморф.Это может означать, что вы обладаете естественным телосложением, и вам легче набирать мышцы и сжигать жир, чем другим типам телосложения. Вот как это может повлиять на ваши упражнения и питание:

  • Силовые тренировки достаточно частые, длительностью 45-60 мин.
  • Тренируйтесь с отягощениями от умеренных до тяжелых в умеренном темпе, не отдыхая слишком долго между подходами.
  • Регулярно занимайтесь спортом и / или делайте кардио для здоровья и энергии.
  • Придерживайтесь здоровой диеты, чтобы оставаться стройным и мускулистым, и следите за медленным набором жира
1.Выберите план тренировки для наращивания мышц.

Мезоморф может справляться с большими объемами и тяжелыми весами. Займитесь спортом в тренажерном зале с помощью одной из этих популярных программ от BodyFit:

2. Рассчитайте соотношение макроэлементов.

Хотите набрать мышечную массу? Высовываться? В любом случае рассмотрите возможность отслеживания макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион. Пол Солтер, доктор медицинских наук, показывает вам, как установить их для достижения вашей цели, в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».«

3. Узнайте о лучших добавках для набора веса.
Добавки

могут помочь вам ускорить наращивание мышечной массы и потерю жира после того, как вы наберете количество калорий и тренировок. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных добавок для роста и силы мышц».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения.Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Вы в первую очередь эктоморф


. Эндоморф:
Мезоморф:
Эктоморф:

Ваши ответы указывают на то, что вы эктоморф. Это означает, что вы можете легко сжигать жир, но изо всех сил пытаться нарастить мышцы. Вот что это значит для вашего питания и тренировок:

  • Поднимайте довольно тяжелые веса с более длительным отдыхом между подходами.
  • Не добавляйте лишнего объема или работы к тренировкам.
  • Не переусердствуйте с кардио-тренировкой.
  • Будьте готовы много есть, если хотите нарастить мышцы. Употребляйте протеин, не бойтесь углеводов и никогда не уходите из-за стола неполноценным.

Чтобы узнать больше о том, как тренироваться для вашего типа телосложения, ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам, соответствующие вашему типу телосложения». Вот ваши следующие шаги, чтобы тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения:

1. Выберите план тренировки для наращивания мышц.

Хотите расти? Систематическая программа с отягощениями от умеренных до тяжелых может помочь вам нарастить мышцы, не сжигая слишком много калорий.Вот самые популярные от BodyFit:

2. Рассчитайте соотношение макроэлементов.

Хотите изменить свое питание для твердого набора мышечной массы? Рассмотрите возможность отслеживания своих макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион. Пол Солтер, доктор медицинских наук, показывает вам, как установить их для достижения вашей цели, в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для набора веса.
Добавки

могут помочь вам ускорить результаты наращивания мышечной массы после того, как вы наберете количество калорий и тренировок. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных добавок для роста и силы мышц».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Вы в первую очередь эктоморф


. Эндоморф:
Мезоморф:
Эктоморф:

Ваши ответы указывают на то, что вы эктоморф. Это означает, что вы можете легко сжигать жир, но изо всех сил пытаться нарастить мышцы. Вот что это значит для вашего питания и тренировок:

  • Поднимайте довольно тяжелые веса с более длительным отдыхом между подходами.
  • Не добавляйте лишнего объема или работы к тренировкам.
  • Не переусердствуйте с кардио-тренировкой.
  • Будьте готовы много есть, если хотите нарастить мышцы.Употребляйте протеин, не бойтесь углеводов и никогда не уходите из-за стола неполноценным.

Чтобы узнать больше о том, как тренироваться для вашего типа телосложения, ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам, соответствующие вашему типу телосложения». Вот ваши следующие шаги, чтобы тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения:

1. Выберите план тренировки для наращивания мышц.

Хотите расти? Систематическая программа с отягощениями от умеренных до тяжелых может помочь вам нарастить мышцы, не сжигая слишком много калорий. Вот самые популярные от BodyFit:

2.Рассчитайте соотношение макроэлементов.

Хотите изменить свое питание для твердого набора мышечной массы? Рассмотрите возможность отслеживания своих макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион. Пол Солтер, доктор медицинских наук, показывает вам, как установить их для достижения вашей цели, в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для набора веса.
Добавки

могут помочь вам ускорить результаты наращивания мышечной массы после того, как вы наберете количество калорий и тренировок.Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных добавок для роста и силы мышц».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Ваше тело находится между


эндоморфом и мезоморфом.

Ваши ответы показывают, что вы обладаете характеристиками как мезоморфа, так и эндоморфа.Это означает, что вы можете легко нарастить мышцы, но с трудом избавитесь от жира. Вот что это значит для вашего питания и тренировок:

  • Заставьте сердце биться быстрее и оставайтесь активными каждый день.
  • Поднимайте средний вес с короткими перерывами и быстрым темпом тренировки.
  • Чтобы похудеть, воспользуйтесь калькулятором калорий, который поможет вам определить дефицит калорий.
  • Избегайте нездоровой пищи, если ваша цель — похудеть.

Чтобы узнать больше о том, как тренироваться для вашего конкретного типа телосложения, ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам, соответствующие вашему типу телосложения».»Вот ваши следующие шаги, чтобы тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения:

1. Выберите план высокоэнергетической тренировки.

Программа быстрой и насыщенной тренировки поможет вам контролировать свой вес, удерживая мышцы. Вот самые популярные от BodyFit:

2. Рассчитайте соотношение макроэлементов.

Хотите изменить свое питание для контроля веса и получения максимальной энергии? Рассмотрите возможность отслеживания своих макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион.Пол Солтер, доктор медицинских наук, показывает вам, как установить их для достижения вашей цели, в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для похудания.
Добавки

могут помочь вам ускорить ваши результаты, если у вас есть калории и тренировки. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить свою игру с добавками для похудания».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения.Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Ваше тело находится между


эндоморфом и мезоморфом.

Ваши ответы показывают, что вы обладаете характеристиками как мезоморфа, так и эндоморфа. Это означает, что вы можете легко нарастить мышцы, но с трудом избавитесь от жира. Вот что это значит для вашего питания и тренировок:

  • Заставьте сердце биться быстрее и оставайтесь активными каждый день.
  • Поднимайте средний вес с короткими перерывами и быстрым темпом тренировки.
  • Чтобы похудеть, воспользуйтесь калькулятором калорий, который поможет вам определить дефицит калорий.
  • Избегайте нездоровой пищи, если ваша цель — похудеть.

Чтобы узнать больше о том, как тренироваться для вашего типа телосложения, ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам, соответствующие вашему типу телосложения». Вот ваши следующие шаги, чтобы тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения:

1. Выберите план высокоэнергетической тренировки.

Программа быстрой и насыщенной тренировки поможет вам контролировать свой вес, удерживая мышцы.Вот самые популярные от BodyFit:

2. Рассчитайте соотношение макроэлементов.

Хотите изменить свое питание для контроля веса и получения максимальной энергии? Рассмотрите возможность отслеживания своих макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион. Пол Солтер, доктор медицинских наук, показывает вам, как установить их для достижения вашей цели, в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для похудания.
Добавки

могут помочь вам ускорить ваши результаты, если у вас есть калории и тренировки. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить вашу игру с добавками для похудания».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Ваше тело находится между


эктоморфом и мезоморфом.

Ваши ответы показывают, что вы обладаете характеристиками как эктоморфа, так и мезоморфа. Это означает, что вы можете легко сжигать жир, но изо всех сил пытаться нарастить мышцы. Вот что это значит для вашего питания и тренировок:

  • Поднимайте довольно тяжелые веса с более длительным отдыхом между подходами.
  • Не добавляйте лишнего объема или работы к тренировкам.
  • Не переусердствуйте с кардио-тренировкой.
  • Будьте готовы много есть, если хотите нарастить мышцы.Употребляйте протеин, не бойтесь углеводов и никогда не уходите из-за стола неполноценным.

Чтобы узнать больше о том, как тренироваться для вашего типа телосложения, ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам, соответствующие вашему типу телосложения». Вот ваши следующие шаги, чтобы тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения:

1. Выберите план тренировки для наращивания мышц.

Хотите расти? Систематическая программа с отягощениями от умеренных до тяжелых может помочь вам нарастить мышцы, не сжигая слишком много калорий. Вот самые популярные от BodyFit:

2.Рассчитайте соотношение макроэлементов.

Хотите изменить свое питание для твердого набора мышечной массы? Рассмотрите возможность отслеживания своих макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион. Пол Солтер, доктор медицинских наук, показывает вам, как установить их для достижения вашей цели, в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для набора веса.
Добавки

могут помочь вам ускорить результаты наращивания мышечной массы после того, как вы наберете количество калорий и тренировок.Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных добавок для роста и силы мышц».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Ваше тело находится между


эктоморфом и мезоморфом.

Ваши ответы показывают, что вы обладаете характеристиками как эктоморфа, так и мезоморфа.Это означает, что вы можете легко сжигать жир, но изо всех сил пытаться нарастить мышцы. Вот что это значит для вашего питания и тренировок:

  • Поднимайте довольно тяжелые веса с более длительным отдыхом между подходами.
  • Не добавляйте лишнего объема или работы к тренировкам.
  • Не переусердствуйте с кардио-тренировкой.
  • Будьте готовы много есть, если хотите нарастить мышцы. Употребляйте протеин, не бойтесь углеводов и никогда не уходите из-за стола неполноценным.

Чтобы узнать больше о том, как тренироваться для вашего конкретного типа телосложения, ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам, соответствующие вашему типу телосложения».»Вот ваши следующие шаги, чтобы тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения:

1. Выберите план тренировки для наращивания мышц.

Хотите расти? Систематическая программа с отягощениями от умеренных до тяжелых может помочь вам нарастить мышцы, не сжигая слишком много калорий. Вот самые популярные от BodyFit:

2. Рассчитайте соотношение макроэлементов.

Хотите изменить свое питание для твердого набора мышечной массы? Рассмотрите возможность отслеживания своих макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион.Пол Солтер, доктор медицинских наук, показывает вам, как установить их для достижения вашей цели, в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для набора веса.
Добавки

могут помочь вам ускорить результаты наращивания мышечной массы после того, как вы наберете количество калорий и тренировок. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных добавок для роста и силы мышц».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Три основных типа человеческого тела — это эндоморф, мезоморф и эктоморф. Эти категории, или «соматотипы», были разработаны в 1940-х годах психологом Уильямом Гербертом Шелдоном. И хотя некоторые аспекты системы Шелдона были опровергнуты, современные исследования подтвердили, что тип телосложения действительно влияет на спортивные результаты.

Например, исследование 2018 года, опубликованное в журнале PLoS One, показало, что мужчины-мезоморфы лучше, чем эктоморфы, выполняли тесты приседаний и жима лежа. Они пришли к выводу, что тип телосложения может прогнозировать до трети силового потенциала. Что касается кардио, исследование 2005 года, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что комбинированные мезоморфы и эктоморфы показали наибольшую способность улучшать свои аэробные способности во время тренировок.

Несмотря на то, что иногда может показаться, вы не полностью привязаны к той или иной категории! Исследования показали, что и диета, и тренировки могут влиять на ваш соматотип, позволяя со временем менять сценарий.Вот что нужно знать всем трем типам телосложения, чтобы максимально раскрыть свой потенциал.

Эктоморф Тип телосложения

  • Естественно худой
  • Борется за набор мышечной массы
  • Узкие плечи и бедра
  • Быстрый метаболизм

Эктоморф, как правило, худощав и изо всех сил пытается набрать вес в виде жировых отложений или мышц. Они могут съесть кучу еды и оставаться такими же, даже если их главная цель — набрать мышечную массу. Людей, которые борются за мышечную массу, часто называют «хардгейнерами».»

Эктоморфы, как правило, имеют худощавое телосложение, длинные конечности и небольшой мышечный живот. Даже если эктоморфу удастся набрать вес, он все равно может выглядеть стройнее, чем на самом деле, особенно в икрах и предплечьях.

Однако быть эктоморфом не означает, что вы обречены быть слабыми. Вы все еще можете стать удивительно сильным, и вы можете быть в такой же форме и здоровым, как тот, кто выглядит крупнее и мускулистее. Но если вы хотите набрать вес, лучше приготовьтесь есть так, как никогда раньше.

Мезоморф Тип телосложения

  • Узкие бедра и ключицы
  • Мелкие суставы (запястья / лодыжки)
  • Тонкая сборка
  • Тягучие мышечные животы
  • Длинные конечности

У мезоморфа среднее строение, которое включает в себя лучшее из обоих миров. У них широкие плечи, узкая талия, относительно тонкие суставы и круглые мускулистые животы.

Короче говоря, если вы мезоморф, у вас есть естественная тенденция быть в хорошей форме и быть относительно мускулистым.Означает ли это, что вы можете ничего не делать, есть все подряд и навсегда избавиться от этого? Точно нет!

Вы все равно должны хорошо питаться и тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения, но, возможно, вы сможете «прийти в норму» легче, чем два других типа телосложения, сравнительно легко набирая мышцы и сжигая жир. +

Тип тела эндоморфа

  • Более тяжелая структура кости
  • Прямоугольный торс
  • Более широкая талия, более широкие бедра
  • Замедление метаболизма

Эндоморф имеет тенденцию легко набирать вес и изо всех сил пытается его сбросить.Их телосложение немного шире, чем у эктоморфа или мезоморфа, с толстой грудной клеткой, широкими бедрами и более короткими конечностями. У них может быть больше мышц, чем у любого из других типов телосложения, но они часто изо всех сил пытаются нарастить их без значительного количества сопутствующего жира. Если вы когда-нибудь чувствуете, что набираете 5 фунтов, просто проходя мимо магазина пончиков, возможно, вы эндоморф.

Это определенно не означает, что эндоморф почему-то менее здоров. Они действительно могут иметь некоторые преимущества в силовых тренировках благодаря своей дополнительной мышечной массе.Но если и когда они решат высунуться, придется потрудиться!

Хотите подробно изучить свой тип телосложения? Ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам, соответствующие вашему типу телосложения». Чтобы систематически оценивать свой успех во всех областях, используйте другие самые популярные фитнес-калькуляторы Bodybuilding.com:

Типы мужского тела: как лучше всего тренироваться, есть и принимать добавки для вашего типа телосложения. | Ebylife

У эндоморфа прочное тело, но довольно часто мягкое. Они очень легко набирают жир и обычно невысокого роста с толстыми руками и ногами с очень сильными мышцами, особенно верхними ногами.Они, как правило, сильнее и способны поднимать больше, чем эктоморфы и мезоморфы, особенно в таких упражнениях, как приседания и становая тяга.

Типичные черты эндоморфа:

Как тренироваться для эндоморфа

Поскольку эндоморфы имеют тенденцию довольно легко набирать жир, наращивание мышечной массы при одновременном сведении к минимуму жировых отложений должно быть основным направлением вашей программы тренировок.

Силовые тренировки

Типичная программа силовых тренировок не должна слишком сильно отличаться от программы мезоморфа.Это означает, что 4-5 силовых тренировок в неделю с упором на комплексные упражнения, которые привлекают и приносят наибольшую отдачу от ваших вложений. При тренировках следует уделять первоочередное внимание мышечному отказу в диапазоне 8-12 повторений для оптимального роста мышц и большому количеству повторений (12+ повторений) к концу тренировки, чтобы поддерживать ваш метаболизм.

Делайте отдых коротким (30-60 секунд).

Кардио

Именно здесь программа тренировок эндомофа, скорее всего, будет отличаться от других двух типов телосложения.Сердечно-сосудистая деятельность играет ключевую роль в создании дефицита калорий для поддержания здорового состава тела и минимизации жировых отложений.

Когда дело доходит до кардиотренировок, 2 наиболее популярных варианта для эндоморфов:

1. Выполняйте кардио-тренировки в конце силовых тренировок. Занимаясь в первую очередь силовыми тренировками, вы истощаете запасы гликогена в своем организме, поэтому, когда придет время заниматься кардио, вашему организму нужно будет задействовать жир и превратить его в топливо для поддержания вашей тренировки.

2. Первым делом утром натощак.

Все больше и больше исследований показывают, что кардио натощак может быть лучшим решением для сжигания жира. Как и при кардиоупражнениях после силовой тренировки, когда ваше тело находится в голодном состоянии, запасы гликогена истощаются, поэтому, когда вы начинаете заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями, ваше тело должно черпать энергию из других источников. Жировые запасы, как правило, наиболее доступны после гликогена.

Кардио-тренировки должны быть достаточно продолжительными (45-60 минут) и умеренной интенсивностью (около 60-70% от максимальной частоты пульса).Это поможет еще больше оптимизировать сжигание жира.

Примечание: поскольку эндоморфы наиболее склонны к полноте из трех типов телосложения, очень важно оставаться физически активными. Несмотря на то, что у вас могут быть проблемы с тренировками, если у вас очень сидячая работа или образ жизни, вам будет сложно поддерживать здоровый состав тела. Я знаю, что это много, но старайся каждый день заниматься чем-то активным.

Статья по теме: Кардио натощак. Что это? Это работает? Это мне подходит?

Как есть для эндоморфа

К сожалению, эндоморфы, как правило, чувствительны к инсулину, поэтому важно стараться поддерживать низкое потребление углеводов.Точно так же, как баланс и тонкая грань между тем, сколько вы едите для набора мышечной массы при минимальном накоплении жира, баланс между расщеплением макронутриентов и потреблением углеводов может иметь большое влияние на внешний вид вашего тела.

Когда вы все же едите углеводы (за исключением послетренировочных), усложняйтесь и получайте большую часть из продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты (коричневый рис, макароны, хлеб и т. Д.)

Держитесь подальше от очищенных зерен.

Добавки для эндоморфа

Опять же, хотя я не рекомендую добавки для замены здорового и сбалансированного питания, они могут оказаться чрезвычайно полезными, чтобы помочь вам достичь ваших целей в отношении здоровья и фитнеса. Чтобы предотвратить разрушение мышц и улучшить способность вашего тела сжигать жир. Вы можете рассмотреть возможность сжигания жира и добавки с глютамином BCAA перед кардиотренировками.

После силовых тренировок стремитесь к соотношению углеводов и белков 2: 1 для оптимального восстановления.

Что считается идеальным мужским телом? (Индекс Адониса) — Iron Built Fitness

Многие из нас одержимы попытками построить тело с очень большими и опухшими мышцами. Вы знаете, какое тело имеют современные бодибилдеры, такие как Фил Хит и Кай Грин.

Несмотря на то, что такой уровень развития может быть впечатляющим и, безусловно, выглядеть причудливо, действительно ли это тело действительно хотят и действительно считают, что это тело хорошо выглядит, особенно девочки?

Что ж, я решил узнать, что большинство людей считает самым красивым мужским телосложением.Вот что я обнаружил:

Что считается идеальным мужским телом? Согласно исследованиям и опросам, идеальное мужское телосложение имеет приличную мускулатуру, хорошо выражено (худощаво) и имеет большие симметричные пропорции. Считается, что правильные пропорции более привлекательны, чем общий размер или рост самца. Все дело в пропорциях!

Самым привлекательным мужским телом кажется плотное, твердое и угловатое естественного телосложения с широкими толстыми плечами и верхней частью спины, квадратной мужской грудью, твердыми руками, тонкой талией и спортивными ногами.

В этом посте мы рассмотрим две вещи, называемые Золотое сечение и Коэффициент индекса Адониса , почему эти соотношения имеют значение для эстетики, и, наконец, мы рассмотрим, где вы сейчас находитесь и что нужно делать, чтобы построить идеальное мужское телосложение.

Поехали.

Слишком большой размер — это плохо

Впечатляющее и причудливое, но далеко не идеальное мужское тело.

Если посмотреть на существующие исследования о том, как выглядит идеальное мужское тело, значение имеет не общий размер мужчины, а пропорции между плечами и талией.В одном из документов даже говорится:

«Для мужчин наиболее важны пропорции между плечами и талией. Почти универсальная сексуально привлекательная черта мужчины — это V-образный торс: относительно небольшая талия с широкими плечами ».

Например, согласно этому исследованию, парни, которые слишком большие и громоздкие, отталкивают женщин. Другое исследование также показывает, что большинство парней на самом деле переоценивают количество мышц, которые, по их мнению, будут привлекать женщин.

На самом деле, если вы полагаетесь на свои убеждения, вы в конечном итоге переоцените свой предполагаемый размер почти на 30 фунтов! Другими словами, если большинство женщин думают, что вы будете отлично выглядеть при 180 фунтах, вы, скорее всего, будете считать само собой разумеющимся, что вам нужно весить 210 фунтов! В этот момент большинство женщин, вероятно, просто подумают, что вы выглядите слишком странно.

Большинство мужчин сравнивают себя с другими мужчинами, как женщины сравнивают себя с другими женщинами. Точно так же, как женщины хотят быть меньше и тоньше других женщин, парни всегда хотят быть больше и сильнее других парней.

Но это рассуждение ошибочно, потому что вы не можете просто продолжать становиться все больше и больше, это физиологически невозможно, и это также мышление, которое потенциально может привести к злоупотреблению наркотиками. На самом деле, есть тонкая грань между правильным количеством мышц и слишком большим количеством мышц.

На самом деле, исследования показали, что сам по себе размер почти никогда не является показателем финансового или социального успеха. На самом деле, люди склонны рассматривать бодибилдеров как людей с избыточным весом, и из-за этого это может снизить ваши шансы на карьерный и финансовый успех.

Суть в том, что идеальный размер мужского телосложения находится где-то между прилично мускулистым и естественным генетическим пределом. Это то, что Грег из Kinobody называет тремя стадиями развития; Воин, греческий бог и супергерой.

Как выглядит идеальное мужское тело?

Итак, чистый размер не считается идеальным мужским телом.

Но что же тогда?

Что ж, определенное соотношение плеч к талии имеет прямое отношение к этому:

Во многих исследовательских работах женщины из всех культур неоднократно выбирали соотношение плеч к талии 1: 1.6 как самый привлекательный. Здесь ваши плечи в 1,6 раза больше талии.

На самом деле коэффициенты, превышающие это число (например, соотношение, которое культурист мог бы достичь со стероидами), и соотношение, которое упало значительно ниже этого числа (представьте, что это худой бегун на длинные дистанции или тот, у кого избыточный вес и большая талия), как менее привлекательный.

Это самое привлекательное мужское телосложение:

Почему почти все женщины считали соотношение 1: 1,6 наиболее привлекательными числами? Почему не было 1: 1.7 или 1: 1,4 самые привлекательные?

Оказывается, 1: 1,6 — это особое соотношение, известное как Золотое сечение.

Золотое сечение

1: 1.618 — это древний математический принцип, который управляет многими законами природы. Такие законы, как форма и пропорции человеческого тела и даже характер роста растений. Золотое сечение на самом деле является одним из ключей к человеческому восприятию красоты и привлекательности.

Соотношение длины плеч и талии является наиболее важным для общего внешнего вида вашего тела.Это соотношение, по которому вас чаще всего судят, потому что оно сразу видно и его очень трудно скрыть даже под слоями одежды. В исследовании Horvath et al. они обнаружили, что, когда вы входите в комнату, ваше соотношение плеч к талии является наиболее ярким и непосредственным представлением вашей общей формы.

Более того, это соотношение — не то, с чем вы просто родились, вам нужно потренироваться, чтобы получить его. Я говорю об уровне мускулатуры, который вы можете развить естественным путем.Но помните, вы должны построить это, вы не собираетесь случайно в конечном итоге выглядеть так без некоторых усилий.

Индекс Адониса

Индекс Адониса — это отношение окружности вашего плеча к окружности талии.

Вот как узнать свой индекс Адониса:

  • Измерьте окружность талии у пупка
  • Измерьте окружность плеч в самом широком месте (обычно это на полпути между ключицей и сосками).

Чем ближе это соотношение к 1: 1,618, тем ближе вы к идеальным пропорциям тела.

Итак, это только первая часть достижения идеального мужского тела. Вы не можете просто сосредоточиться на наращивании плеч, груди и верхней части спины и таким образом достичь пропорции. Нет, идеальное телосложение также сводится к идеальному размеру талии.

Хотя исследование физического влечения показывает, что женщин больше всего привлекают парни с V-образным сужением и соотношением плеч к талии, которое почти точно соответствует золотому сечению, это правило верно только в том случае, если мужчина также имеет тонкую талию . .

Достижение соотношения 1: 1,6 за счет громоздкой талии в сочетании с очень громоздкими плечами — это еще не все! Фактически, женщины сообщают, что внешний вид мужского тела становится непривлекательным, независимо от того, насколько велики его плечи, если у мужчины к тому же толстая талия.

Другими словами, Индекс Адониса верен только в том случае, если ваша талия ближе к идеальному размеру.

Итак, с учетом сказанного, я уверен, вам интересно; какой идеальный размер талии?

Какой идеальный размер талии?

Ваш идеальный размер талии — это результат еще одного соотношения, а именно вашего отношения роста к талии. Почти у всех мужчин идеальная талия составляет примерно 45% его роста.

Это число тоже не случайное; на самом деле это производная от золотого сечения. Фактически, он основан на сложном уравнении, в котором используется величина, обратная квадратному корню из пяти. Я избавлю вас от подробностей, но на самом деле соотношение равно 1: 1,447.

Так, например, если ваш рост шесть футов, ваш рост ровно 72 дюйма, и, следовательно, ваша идеальная талия составляет 45% от 72 = 32,5 дюйма.

Если мы захотим, теперь мы можем рассчитать идеальное соотношение индекса Адониса для мужчины ростом шесть футов:

  • Рост = 72 дюйма (183 см)
  • Идеальная талия = 45% роста = 32,5 дюйма (82,5 см). )
  • Идеальный размер плеч = 1,618 x 32,5 (Идеальная талия) = 52,5 дюйма (134 см)

Соотношение рук и ног

Индекс Адониса является наиболее важной пропорцией тела и учитывает размер и форму ваша грудь, плечи, верхняя часть спины и талия.Другие измерения вашего тела, которые не учитываются в коэффициенте индекса Адониса, — это плечо, предплечье, бедра, бедра, икры.

Пока нет исследований, показывающих, что эти другие измерения должны иметь какой-либо определенный размер или соотношение, чтобы повлиять на общий вид мужского тела. Это не означает, что эти другие мышцы не следует развивать, это означает лишь то, что никогда не проводилось никаких исследований, чтобы определить, каким должен быть идеальный размер этих мышц.

Однако это не кажется большой проблемой, если вы работаете над улучшением коэффициента индекса Адониса. Фактически, тот тип тренировок, который вы бы выполняли для создания идеального соотношения индекса Адониса, потребует от вас много работы над руками для построения пропорциональных рук. Некоторым людям может потребоваться небольшая дополнительная работа с руками, чтобы они не отставали от остального тела.

Итак, чем ближе вы приближаетесь к своему идеальному баллу по индексу Адониса, тем ближе ваши руки также будут приближаться к своему идеальному размеру и пропорциям.

А вот ноги — совсем другое дело. Нет исследований, показывающих, что масса бедра является привлекательной или способствует многим преимуществам индекса Адониса для восприятия.

С учетом сказанного, я считаю, что ноги должны быть прилично развиты, чтобы способствовать хорошо сбалансированному телосложению, но они не являются отличительной чертой идеального мужского телосложения. Чтобы сохранить пропорции, большинству людей, вероятно, нужно упростить тренировку ног, ограничив тренировки ног меньшим объемом один раз в неделю.

Причина этого в том, что большинство людей развивают ноги намного быстрее, чем верхнюю часть тела, особенно на начальных и средних стадиях обучения. Это часто приводит к очень несбалансированному взгляду между верхней и нижней частью тела.

Так что забудьте о бодибилдинге, забудьте о 20-дюймовых руках и весе 250+ фунтов. Индекс Адониса в пределах естественного предела мышечного развития — идеальное мужское телосложение.

Вот изображение идеального мужского телосложения:

Где ты сейчас? (Ваша отправная точка)

Хорошо, давайте представим, где вы сейчас находитесь, чтобы вы знали, над чем вам нужно работать, чтобы построить свое идеальное мужское телосложение!

Шаг 1. Рассчитайте отношение талии к росту

Чтобы измерить размер талии, используйте рулетку, выровненную вдоль пупка.Затем используйте следующее уравнение для расчета отношения талии к росту:

Цель: Получите как можно ближе к 45% вашего роста.

Шаг 2: Рассчитайте свой текущий показатель индекса Адониса

Чтобы рассчитать коэффициент индекса Адониса, измерьте окружность плеч примерно на полпути между сосками и ключицей (самая широкая часть плеч) и талией вдоль пупка. и окружность.

Затем используйте следующее уравнение:

Цель: Получите как можно ближе к 1.6 баллов по возможности.

Этот быстрый двухэтапный процесс дает вам точное измерение того, где сейчас находится ваш коэффициент индекса Адониса.

Помните, что это число относительное

Ваша идеальная форма зависит от вашего роста. У каждого парня ростом шесть футов одинаковые идеальные размеры талии и плеч. Точно так же все мужчины ростом пять футов десять дюймов имеют определенный набор идеальных размеров, которые отличаются от мужчин ростом шесть футов.

И снова ваш идеальный индекс Адониса зависит от вашего роста.

Как насчет вашей морфологии?

Многих парней беспокоит то, что они не могут иметь такую ​​же заранее заданную идеальную форму, как любой другой мужчина их роста. У всех нас такая разная форма, поэтому невозможно достичь одинаковых размеров, верно? Что, если у вас просто «большой костяк» или вы от природы худощавы?

Что ж, глядя на данные по морфологии и соматотипам, мы можем увидеть, что на самом деле мы очень похожи по размеру, когда мы удаляем лишний жир. На самом деле, фактор, который имеет большее значение, чем что-либо еще, — это наш рост по отношению к нашей мышечной массе.И именно поэтому соотношение вашего роста и талии является первым определяющим фактором вашего индекса Адониса.

По сути, это означает, что быть «крепким» или худым не имеет значения, если у вас есть хорошая программа тренировок и питания. Вы всегда можете приблизить свое тело к идеальной форме. У вас и почти у каждого парня вашего роста будет один идеальный размер тела.

Неважно, думаете ли вы, что вы от природы толще или тоньше, чем следующий парень, потому что, как только вы начнете тренироваться, чтобы достичь идеального результата по индексу Адониса, и большие, и худые парни в конечном итоге придут к одному и тому же соотношению.

Как построить идеальное мужское телосложение

Итак, в этом посте вы узнали, что приличный уровень мышечного развития, достижимый естественным путем, в сочетании с талией, которая составляет примерно 45% вашего роста, и с 1 : 1.6 Соотношение плеч к талии, вы достигнете самого привлекательного мужского телосложения на планете.

Теперь вопрос становится; как начать работать над телосложением?

Что ж, для этого вы должны составить хорошую программу тренировок и протокол диеты, основанный на вашем текущем телосложении или, скорее, вашей отправной точке.Как вы понимаете, для большинства отправных точек требуются различные протоколы питания и тренировок, чтобы начать двигаться к желаемой физической форме.

В моем руководстве: «Как построить эстетическое телосложение» я рассмотрю каждую из различных отправных точек (жирный, средний, худой и худой), а — ровно , что вам нужно сделать, чтобы достичь идеального мужского телосложения! Вы можете прочитать руководство, нажав здесь!

Руководство по форме мужского тела (толстая, худощавая, мускулистая)

Какая у вас форма тела?

Каждый мужчина индивидуален.Знаете ли вы, что эксперты выделили 5 уникальных форм мужского тела?

Зная, какой у вас фигура, вы можете одеваться так, чтобы подчеркнуть ваши лучшие черты.

Сегодня я научу вас, как одеваться идеально для вашего типа телосложения.

Какая у тебя форма тела?

Эта статья представлена ​​вам Anson Belt & Buckle — отличной компанией, с которой я работал в течение многих лет. Anson создает революционный ремень без отверстий с микрорегулировкой, который идеально подходит для вас, независимо от формы вашего тела.

Ремни Anson поставляются со сменными пряжками и ремешками различной ширины (1,25 ″ и 1,5 ″), так что вы можете сэкономить деньги и составить свои собственные комбинации. Никаких дыр, никаких хлопот, бесплатная доставка в США и пожизненная гарантия. Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с ремнем и пряжкой Anson.

Понимание того, что будет хорошо выглядеть на фоне вашего собственного силуэта, является ключом к хорошему внешнему виду в целом.

То, что что-то определенным образом смотрит на кого-то еще, не означает, что это будет выглядеть на вас именно так.

Подойдите к своему гардеробу с брутальным реализмом.

Итак, каковы 5 форм мужского тела?

  1. Треугольник
  2. Перевернутый треугольник
  3. Прямоугольник
  4. Овал
  5. Трапеция

Форма тела мужчины — основные правила

  • Форма вашего тела определяет, что вам следует носить. То, что он хорошо смотрится на манекене, не означает, что он будет хорошо смотреться на вас.
  • Используйте одежду, чтобы подчеркнуть лучшие стороны вашего телосложения и отвлечь внимание от нежелательных черт.
  • Имейте в виду: даже если у вас тело супермодели, неправильно подобранная одежда может заставить вас выглядеть непропорционально.
  • Не ждите, что ваша одежда будет подходить вам прямо на вешалке — вам, вероятно, придется ее перешить. Найдите хорошего местного портного и познакомьтесь с ним по имени. Доверяйте портному, как лучшему другу.
  • Одежда для тела, которое у вас есть сейчас, а не для тела, которое вы хотите в будущем.
Щелкните здесь, чтобы познакомиться с революционным ремнем Anson без отверстий с микрорегулировкой!

1.Треугольник формы тела

Ваше описание:

Вы больше в талии и бедрах по сравнению с грудью. Ваша нижняя часть тела тяжелее верхней, а у вас узкие или наклонные плечи.

Это тот «папа бод», о котором вы так много слышали.

Ваши цели:

Подчеркните верхнюю часть тела и расправьте плечи.

Знаменитости с треугольной формой тела:
  • Джек Блэк
  • Алек Болдуин
  • Адам Девайн

Что надеть:

Куртки с подкладкой на плечах и узкого спортивного кроя подчеркнут ваши плечи и сделают верхнюю часть тела более утяжеленной, придавая вам более сбалансированные пропорции.

Правильная посадка на плечах — приоритет №1, когда дело доходит до выбора размера куртки, и это особенно актуально для вас. Не идите на компромисс — отнесите его к портному, если вы не можете найти идеальный вариант.

Однобортные куртки и вертикальные узоры сделают стройнее на нижней части тела. Сочетание узоров и однотонных цветов создаст иллюзию формы (в отличие от мягкости) и отвлечет внимание от вашей талии.

Между тем, светлые рубашки и куртки могут увеличить ширину в области плеч.

Покупая рубашку, выбирайте стандартный прямой воротник со средней шириной. Более широкие фасоны могут сузить ваши плечи.

Джинсы и брюки с небольшим расклешением помогут сбалансировать ваши большие бедра. И помните, старая пила верна: черный или любой темный цвет худеет.

Что не носить:

Избегайте двубортных пиджаков — они могут выглядеть громоздко. У рубашек-поло и воротников с круглым вырезом есть противоположная проблема: поскольку они сидят по фигуре, они сужают плечи, подчеркивая любую дряблость на талии.

Хотя узоры — особенно вертикально ориентированные — ваши друзья, вам не нужны слишком смелые или яркие. Цель состоит в том, чтобы отвлечь взгляд от живота и направить его к лицу. Наклонитесь к тонкой стороне и нанесите слой под твердую.

Лучшее, что может сделать мужчина-треугольник при выборе брюк, — это сделать его простым. Придерживайтесь классического кроя — не зауженного или обтягивающего — и избегайте складок и манжет, которые «утяжеляют» ваши ноги.

2. Перевернутый треугольник (также известная как «V-образная»)

Ваше описание:

У вас спортивное телосложение — хорошо развитая грудь и плечи, которые значительно шире талии и бедер.В целом верхняя половина вашего тела шире нижней. Мышцы плеча, руки и груди могут быть довольно громоздкими.

Ваша цель:

Уравновешивайте верхнюю и нижнюю части тела. Вы хотите похвастаться этим оружием, не выглядя как мультяшный персонаж. Покупка одежды со вешалки может быть для вас сложной задачей — вы можете обнаружить, что одежда, которая облегает ваши плечи, заметно мешковатая в области торса. Каждый парень может получить выгоду от того, чтобы сшить одежду на заказ, но для вас это может быть необходимостью.

Знаменитости с перевернутым треугольником Форма тела:
  • Дуэйн «Скала» Джонсон
  • Вин Дизель
  • Тейлор Лотнер

Что надеть:

Выбирайте облегающую одежду, которая уменьшает визуальный беспорядок и подчеркивает чистые, резкие линии вашего торса.

Вы можете носить облегающие рубашки, чтобы показать свое тело, но не забывайте увеличивать размер. Вы хотите тонко намекнуть на свою физическую форму, а не кричать об этом, нося облегающую фигуру одежду, такую ​​как «очень обтягивающая».

Выбирайте облегающие жакеты, которые повторяют естественную линию вашего силуэта и заужены на талии.

Выбирайте неструктурированные куртки — силуэт лучше подчеркивает вашу фигуру. Дополнительный объем структурированного жакета добавит лишнего объема вашему образу.

Выбирайте прямые брюки и джинсы. Хорошая идея — надеть брюки с рисунком, камуфляжные шорты или брюки в клетку, потому что они отвлекают от относительно широкой верхней части тела.

Мужской кожаный ремень хорошего качества поможет вам подчеркнуть талию и бедра, придав образу сбалансированность.

Щелкните здесь, чтобы открыть для себя революционный ремень без отверстий с микрорегулировкой!

Брюки с манжетами и складками создают впечатление более объемных штанин, уравновешивая верхнюю половину. Подумайте о более светлых брюках, которые сделают ваши бедра шире.

Что не носить:

Избегайте курток и блейзеров с подплечниками — вашей естественной форме тела уже достаточно ширины в плечах.

Избегайте принтов, узоров и овальных вырезов: любые детали, особенно в области плеч, подчеркнут вашу широкую фигуру и сделают ваше тело непропорциональным.

Избегайте узких джинсов и очень узких приталенных брюк, потому что они подчеркнут ваши ноги и сделают вашу верхнюю половину непропорционально широкой. Они также могут застрять вокруг ваших более крупных икры.

Избегайте брюк или джинсов более темного цвета, которые сделают ваши ноги стройнее (и нарушат пропорции верхней половины).

3. Прямоугольник

Ваше описание:

Ширина плеч примерно равна ширине талии и бедер.У вас худощавое или стройное тело.

Ваша цель:

Ваша цель — использовать одежду, чтобы создать иллюзию более широких плеч и более тонкой талии. Создание приталенного силуэта в середине тела — ключ к созданию иллюзии спортивного телосложения.

Знаменитости с прямоугольной формой тела:
  • Юэн МакГрегор
  • Хью Грант
  • Эштон Катчер

Что надеть:

Горизонтальные полосы, особенно на верхней части туловища, добавят ширины вашему тонкому телу.Избегайте горизонтальных полос, потому что они сделают вас стройнее.

Используйте многослойность (например, кардиган поверх классической рубашки и под спортивной курткой), чтобы придать форму верхней части тела.

Выбирайте рубашки с широким воротником и широкими лацканами, чтобы создать иллюзию широких плеч, и свитера с круглым вырезом, чтобы ваша грудь выглядела шире.

Пиджаки или блейзеры с подплечниками также помогут создать иллюзию более широких плеч.

Однобортный пиджак из ткани с рисунком (в сочетании с однотонными брюками) создаст впечатление, что у вас широкие плечи и более стройная нижняя часть тела.

Найдите пиджак с как можно большим количеством карманов, так как это поможет отвлечь внимание от прямой фигуры и поможет создать более горизонтальные линии на вашем теле.

Яркие цветные вставки сверху или такие детали, как погоны, увеличат размеры вашей тонкой оправы. Аккуратно завязанный или задрапированный шарф — это простой способ добавить яркости вашему образу, а также оживить верхнюю часть туловища.

Брюки или джинсы темного цвета сделают ваши ноги стройнее, косвенно увеличивая ширину плеч.Манжеты для брюк — хороший выбор, так как они придают фигуре и форме вашей нижней половине.

Что не носить:

Избегайте двубортных пиджаков — квадратная форма двубортного пиджака не дополнит ваше прямоугольное тело. Также избегайте костюмов и блейзеров с небольшой формой или без нее, потому что они подчеркнут вашу прямоугольную форму.

Вместо обтягивающих или облегающих брюк (они подчеркнут ваши тонкие ноги) выбирайте более свободный крой (прямой крой).

Избегайте брюк с линией талии выше вашей первоначальной талии, так как это создаст впечатление более длинной штанины и подчеркнет прямоугольную форму вашего тела.

4. Овальная или «яблочная» форма тела

Ваше описание:

У вас на теле немного лишнего веса. Ваш торс шире плеч и бедер. У вас более округлый живот, более полное лицо и короткая шея. Однако ваши ноги более тонкие по сравнению с верхней половиной.

Ваша цель:

Вы хотите растянуть и похудеть, одновременно наращивая плечи.

Знаменитости с формой тела Apple:
  • Джеймс Корден
  • Зак Галифианакис
  • Седрик Конферансье

Что надеть:

Вертикальные полосы и тонкие полоски удлиняют тело. Они придают удлиненный вид определенной области ношения.

Брюки, рубашки или свитера одного цвета создают эффект похудания.Избегайте контрастных цветов, которые будут привлекать внимание к вашей большей площади живота. Выбирайте темно-синий или древесный уголь; более темные цвета более стройны.

Свитер с V-образным вырезом или футболка с длинными рукавами создаст иллюзию стройности силуэта. В классических рубашках более широкий воротник хорошо подходит для широких мужчин, потому что он уравновешивает их широкие пропорции.

Носите брюки с удобной свободной талией (никогда не пристегивайтесь слишком туго, чтобы не защемить и не сморщить). Брюки, которые начинаются чуть выше исходной линии талии, создают впечатление, что у вас более тонкие и длинные ноги.

Для повседневной носки рассмотрите возможность расстегивания рубашки (убедитесь, что вы одеты в повседневную рубашку), чтобы не привлекать внимание к линии пояса.

Рассмотрим подтяжки вместо ремня («подтяжки» в Великобритании) — они слегка удерживают перед брюк, позволяя ему плавно опускаться спереди до промежности.

Что не носить:

Избегайте двубортных костюмов, которые привлекут внимание к вашей округлой фигуре, и выбирайте однобортные костюмы с единственным отверстием сзади (это позволяет не привлекать внимание к вашей задней части).

Держитесь подальше от водолазок и свитеров с крупным рисунком, которые могут привлечь внимание к вашему большему животу. Одежда более светлого цвета также сделает вас шире.

Избегайте брюк со складками внизу ноги (полный излом брюк). Это привлечет внимание к этой области и сделает ваши ноги короче, чем они есть на самом деле.

Никогда не надевайте тугие ремни — они могут свисать животом над ними. Если вы все же носите пояс, избегайте ярких поясов с рисунком или ярких цветов, которые привлекут внимание к вашей большой области живота.

5. Трапеция (идеальная форма тела)

Ваше описание:

У вас широкие плечи и хорошо развитая грудь. Ваша талия и бедра уже, но не непропорционально.

Трапеция — это стройная здоровая фигура и одна из самых желанных форм тела для мужчин.

Ваша цель:

Большая часть одежды подойдет вам прямо с вешалки, но ваша цель — не останавливаться на достигнутом. При необходимости вам все равно следует отнести одежду к портному.

Вы также рискуете раствориться в толпе с этим обычным типом телосложения, поэтому старайтесь всегда иметь несколько отличительных деталей в вашем наряде.

Знаменитости с трапециевидной формой тела:
  • Хью Джекман
  • Джерард Батлер
  • Дэниел Крейг

Что надеть:

Вертикальные полосы сделают вас немного выше. Клетки и пледы добавляют объемности по горизонтали, поэтому выбирайте ту, которая вам нужна, в зависимости от вашего роста.

Пиджак или пиджак сужают вашу талию, заставляя ваш живот казаться стройнее, а плечи шире. Носите его на одной пуговице на талии для максимального эффекта.

Носите брюки темного цвета вместе со светлыми рубашками. Благодаря этому ваши ноги будут выглядеть пропорционально верхней части тела.

Следите за тем, чтобы ваши брюки соприкасались с лодыжкой и обувью. Это покажет, что ваша верхняя и нижняя части тела имеют равные пропорции.

Среднестатистическому телосложению нужны только чистые линии и хороший индивидуальный стиль, чтобы выглядеть резким.Такие детали, как нагрудные платки или бутоньерки, помогут отделить вас от массы.

Что не носить:

Помните, что у вас узкие бедра, и не носите слишком узкие джинсы, так как это сделает ваши бедра еще стройнее. Никогда не надевайте брюки намного ниже талии, так как из-за этого нижняя часть тела будет выглядеть непропорционально короткой.

Самые большие запреты — это что-нибудь свободное и обвисшее, а также любые наряды, которые выглядят совершенно банально и непринужденно (если только вы не хотите легко исчезать в группах).

Сводная информация о форме корпуса

Понятно? Вот краткое изложение ваших целей для каждого типа:

  • Треугольник («тело отца»): Подчеркните верхнюю часть тела и расширьте плечи.
  • Перевернутый треугольник (мускульный): Уравновесите мускулистую верхнюю часть тела и нижнюю часть тела.
  • Прямоугольник (скинни): Создайте иллюзию более широких плеч и более тонкой талии.
  • Овал (большой парень): Растянитесь и уменьшите фигуру, одновременно наращивая плечи.
  • Трапеция (здоровый обычный парень): Просто носите одежду, которая хорошо сидит, и не заблудитесь в толпе.

Нажмите здесь, чтобы посмотреть видео — Одень свою фигуру

Идеальная посадка — САМЫЙ важный фактор для любого типа телосложения. Если вам нужен аксессуар, который подходит вам, независимо от формы вашего тела, микрорегулируемые ремни Anson — это ответ — и на них предоставляется пожизненная гарантия.

Ремни Anson поставляются со сменными пряжками и ремешками различной ширины — 1.25 ″ и 1,5 ″. Никаких дыр, никаких хлопот, бесплатная доставка в США и пожизненная гарантия. Чего же ты ждешь? Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с ремнем и пряжкой Anson.

Тест на

типов телосложения: вы эндоморф, эктоморф или мезоморф?

Выдержка из Just Your Type: The Ultimate Guide to Eating and Training Right for your Body type by Phil Catudal, with Stacey Colino. Авторские права © 2019. Доступно в Hachette Books, издательстве Hachette Book Group, Inc.

Если вы похожи на многих людей, вы могли бы ответить на вопрос «какой у вас тип телосложения?» с ответом типа «горячий», «слабый», «сильный», «дряблый», «пышный» или другим прилагательным, основанным на ваших субъективных суждениях о себе. Но есть способы выяснить, какой у вас от природы тип телосложения, объективно говоря.

Эти объективные типы телосложения основаны на концепции соматотипов, которая была разработана в 1940-х годах для соотнесения типов телосложения с физическими сильными и слабыми сторонами, личностными характеристиками и поведением.Последующие данные свидетельствуют о том, что личность не имеет к этому никакого отношения. Но есть исследования, подтверждающие различия в телосложении, гормональных реакциях и физических характеристиках исходных профилей соматотипов. И за использованием соматотипирования для фитнеса и спортивных тренировок для повышения производительности стоит серьезная наука.

СВЯЗАННЫЕ С: Как правильно тренироваться для вашего типа телосложения

Чтобы получить точную оценку того, являетесь ли вы эктоморфом, мезоморфом, эндоморфом или комбинированным типом, вы можете пойти в лабораторию и набрать жир, кость и мышечная масса.Вы также можете измерить свой тип телосложения прямо сейчас , пройдя этот тест.

Внимательно прочтите каждый из следующих вопросов или утверждений и (честно!) Выберите вариант, который лучше всего описывает вас. Если вы не уверены, какой из двух ответов подходит вам, доверьтесь своим инстинктам или выберите оба — позже вы поймете, почему.

Вопросы

1. С объективной точки зрения, какой из следующих факторов кажется наиболее заметным (или доминирующим) в вашем теле, когда вы смотрите в зеркало?

А.Кость

B. Мышцы

C. Телесный жир

2. Как ваши плечи соотносятся с бедрами?

A. Мои плечи уже бедер.

B. Они примерно такой же ширины, как мои бедра.

C. Мои плечи шире бедер.

3. Какой из следующих предметов лучше всего описывает вашу фигуру?

A. Карандаш

B. Песочные часы

C. Груша

4. Что произойдет, если обвести одно запястье средним и большим пальцами другой руки?

А.Мой средний палец и большой палец немного перекрывают друг друга.

B. Мои средний и большой пальцы касаются друг друга, но едва.

C. Между моим средним и большим пальцами есть промежуток.

5. Что касается вашего веса, какой из следующих закономерностей лучше всего описывает вашу историю?

A. У меня проблемы с набором мышечной массы или жира.

B. Я могу набирать и худеть без особых трудностей.

C. Я легко набираю вес, но с трудом его теряю.

6.Подумайте о том, как выглядело ваше тело до того, как вы испортили его неправильным питанием и физическими упражнениями, когда вы достигли своего полного роста в подростковом или молодом возрасте. Как ты выглядел?

A. Я выглядел длинным и долговязым.

B. Смотрелся крепко и компактно.

C. Я выглядела мягкой и полной.

7. Если бы вы регулярно занимались спортом и сделали бы перерыв на несколько месяцев, что бы случилось с вашим телом?

A. Я бы быстро потерял мышцы и силу.

B. Мое тело не сильно изменится.

C. Мое тело значительно смягчится, и я могу даже набрать вес.

8. Наденьте облегающие джинсы — где на вашем теле они станут слишком липкими или даже застрявшими?

A. Они этого не делают. На самом деле, я не могу их выдержать без ремня.

B. Немного поработав, я могу пробиться в них через свои мускулистые бедра.

C. Они зацепляются за задницу или живот.

9.Когда у вас серьезный углеводный праздник (подумайте: тарелка с горкой макарон или несколько кусочков пиццы), как вы себя чувствуете после этого?

A. То же, что я обычно делаю — нормально, правда.

B. В целом я чувствую себя хорошо, хотя замечаю, что мышцы пресса сильно напрягаются или живот кажется полным.

C. Чаще всего я чувствую усталость или вздутие живота в течение нескольких часов после еды.

10. Как бы вы описали строение костей своего тела?

А. У меня рама маленькая.

Б. У меня рама средняя.

C. У меня относительно большая рама.

Как определить свой тип телосложения

Сложите количество раз, когда вы ответили A, B или C. Если вы выбрали в основном ответы A, вы эктоморф; в основном четверки, вы мезоморф; в основном троек, ты эндоморф.

Если ваши ответы были разделены примерно поровну — например, 5 и 5 или даже 6 и 4 — на две разные буквы, вы, вероятно, имеете гибридный тип телосложения. Чтобы быть конкретным, если ваши ответы были разделены между ответами А и Б, вы эктомезоморф; если они распределены между B и C, вы мезоэндоморф; и если вы получили ответы на 50–50 или 60–40 на пятерки и пятерки, значит, вы эктоэндоморф.

Если у вас получится разделение 7-3 на два разных типа, это может означать, что вы отклонились от своего истинного типа из-за неправильного выбора питания, и в этом случае гибридный подход к диете и упражнениям вернет вас обратно. на правильном пути.

Вот что о вас говорит ваш тип телосложения

Эктоморфы

Эктоморфы, как правило, худые и худощавые, у них тонкая талия, узкие бедра и плечи, маленькие суставы, длинные ноги и руки.Они, как правило, стройные, без большого количества жира и заметной мышечной массы. Поскольку у них быстрый метаболизм, они быстро сжигают калории, поэтому эктоморфы могут часто испытывать чувство голода в течение дня; Тем не менее, независимо от того, что, как часто и сколько они едят, им нелегко набрать вес или мышечную массу.

СВЯЗАННЫЕ: Диета эктоморфа: список продуктов, примерное меню, преимущества и многое другое

Мезоморфы

Естественно мускулистые мезоморфы обычно имеют телосложение среднего размера, с широкими плечами и узкой талией, сильными руками и ноги и небольшое количество жира в организме.Они генетически предрасположены к наращиванию мышечной массы, поэтому мезоморфам часто требуется немного более высокое потребление калорий (поскольку мышцам требуется больше калорий для их поддержания) и больше белка, чем другим типам (опять же, для поддержания мышц). Как правило, мезоморфы легко теряют или набирают вес.

СВЯЗАННЫЕ: Диета мезоморфа: список продуктов, примерное меню, преимущества и многое другое

Эндоморфы

Потому что у них костная структура от среднего до большого и больше жира, чем у других типов, женщины, которые Эндоморфы часто описываются как пышные или пышные, в то время как эндоморфные мужчины могут считаться коренастыми, рыхлыми или круглыми.У эндоморфов обычно узкие плечи и более широкие бедра, а любой лишний вес приходится на нижнюю часть живота, бедра и бедра. Им часто бывает сложно похудеть, но с правильной диетой и подходом к тренировкам это можно сделать.

СВЯЗАННЫЙ : Эндоморфная диета: список продуктов, примерное меню, преимущества и многое другое

Эктомезоморфы

Эти гибриды становятся все более распространенными, особенно в мире спорта, где это телосложение. ценится за эстетическую привлекательность.Фактически, как мужчины, так и женщины, эктомезоморфы, как правило, выглядят как «фитнес-модели». Часто мускулистые с V-образным торсом (представьте: широкая верхняя часть спины, развитая грудь и плечи, узкая талия), эктомезоморфы худощавы и подвижны, с сильными (но не громоздкими) руками и ногами.

Мезоэндоморфы

Согласно исследованиям, включая варианты, в которых люди имеют преимущественно мезоморфные или эндоморфные качества (а не действительно равномерный расщепление), это наиболее распространенный гибрид.Многие бодибилдеры и спортсмены, занимающиеся контактными видами спорта (например, футболисты), имеют этот тип телосложения. Этот тип, отличающийся толстыми руками и ногами, квадратной грудью и средней частью, выглядит мощно, но не точен. (Отчасти это может быть связано с тем, что люди с этим типом телосложения склонны удерживать воду и слой жира на поверхности мышц.)

Людям с таким телосложением, которые хотят получить более стройное телосложение, следует быть готовыми к более утонченным подход к тренировкам с отягощениями, кардиотренировкам и диете, чтобы они могли уделять первоочередное внимание потере жира.

СВЯЗАННЫЕ С: Как тренироваться, если у вас тип телосложения мезоморфа

Экто-эндоморфы

Обычно это поведенческий тип телосложения — в основном, тот, кто действительно является эктоморфом, значительно прибавил в теле жир, будь то плохое питание, малоподвижный образ жизни или комбинация этих не столь выдающихся привычек.

Обладая длинными конечностями и меньшей костной структурой, экто-эндоморфы часто имеют мягкую середину, обвисшую грудь и дряблые руки и ноги из-за явного пренебрежения.Чтобы улучшить физическую форму, композицию тела и здоровье, наиболее эффективный план для этого типа включает тренировки с отягощениями и высокоинтенсивные кардио, которые способствуют росту мышц и стимулируют обмен веществ.

Поскольку у эктоэндоморфов могла развиться некоторая инсулинорезистентность, их тела могут быть не столь эффективны в сжигании углеводов, поэтому им следует придерживаться диетического плана, подходящего для эндоморфов — с чуть более высоким потреблением белка, средним потреблением жиров и меньшим. уровень углеводов — до тех пор, пока не исчезнут лишние жировые отложения и не улучшится метаболическая функция; затем эти гибридные типы могут переключиться на более эктоморфный подход (добавить больше углеводов).

СВЯЗАННЫЕ С: Как выполнять упражнения, если у вас эктоморфный тип телосложения

.