Трапеция у мужчин: Трапеции. Купить Трапеции для мужчин в интернет-магазине Траектория. Трапеции и оборудование для вейкбординга с доставкой по Москве, Санкт-Петербурге.

Содержание

6 самых эффективных упражнений и программа тренировок

Что потребуется

Плечевой пояс визуально выглядит незавершенным, если трапециевидные мышцы недостаточно развиты. У одних спортсменов даже от небольшой нагрузки трапеция растет пропорционально плечам и мышцам спины (такой вариант встречается в большинстве случаев). У других картина совсем иная – даже тяжелый специализированный тренинг дает весьма скромный результат. В этой статье мы разберемся, как правильно тренировать эту мышечную группу и какие упражнения на трапецию самые эффективные.

Анатомия трапециевидных мышц

Трапеция расположена в верхней части спины и сверху примыкает к мышцам шеи. Визуально ее можно разделить на три части:

  1. Верхняя – примыкает к шее, отвечает за подъем плеч вверх.
  2. Средняя – между лопаток, участвует в подъеме лопаток.
  3. Нижняя – в нижней части лопаток, отвечает за опускание лопаточных костей в нижней фазе движения.

© decade3d — stock.adobe.com

Основные функции трапеций: движение плечами в вертикальной и горизонтальной плоскости, наклон головы назад, а также подъем лопаток вверх.

Держать трапеции в тонусе необходимо любому спортсмену. Это увеличит ваш силовой результат в базовых упражнениях, снизит нагрузку на плечевые суставы и связки, уменьшит искривление позвоночника в шейном отделе и минимизирует риск повреждений и травм всего плечевого пояса.

Рекомендации по тренировке трапеций

  • Шраги по праву считаются лучшим упражнением для развития трапеции, но многие спортсмены делают их неправильно. Нельзя включать в работу бицепсы и предплечья. Справиться с этим очень хорошо помогают кистевые лямки. Локти должны быть почти полностью выпрямлены на протяжении всего подхода, тогда нагрузка будет ложиться целенаправленно на трапецию.
  • Не используйте слишком большой рабочий вес. Тренируя трапециевидные мышцы, гораздо важнее работать в полную амплитуду и чувствовать максимальное сокращение мышц в верхней точке, задерживаясь в ней на 1-2 секунды.
  • Не прижимайте подбородок к груди при выполнении шрагов. Это увеличивает компрессию шейного отдела позвоночника и может привести к травме.
  • Трапеция любит пампинг. Чтобы как следует «забить» эти мышцы кровью, используйте суперсеты, комбинируя шраги любой вариации с тяговыми движениями, которые включат в работу еще и плечи, – например, с тягой подбородку узким хватом. Другой вариант увеличения интенсивности – в конце каждого подхода выполняйте дропсеты: уменьшайте рабочий вес и без отдыха делайте еще подход или два с более легким весом.
  • Трапеции – относительно небольшая мышечная группа, ее достаточно тренировать раз в неделю. Оптимально совместить ее с тренировкой спины или плеч. Чтобы весь плечевой пояс выглядел массивно, не забывайте уделять достаточно внимания также своим дельтам и мышцам шеи. Если вы заметили, что трапеции стали обгонять в развитии плечи, что визуально делает фигуру менее широкой в плечевом поясе, просто перестаньте выполнять отдельные упражнения на эту мышечную группу.
  • Тренировка трапеций должна быть короткой, но интенсивной. Как правило, на проработку этой мышечной группы достаточно одного-двух упражнений. Чередуйте разные движения на каждой тренировке и выполняйте их в разном порядке, тогда вы быстрее добьетесь прогресса.
  • Следите за осанкой. Нередко сутулость в области шейного и грудного отдела позвоночника не дает полноценно тренировать трапецию. Спортсмен просто не может выполнить нужное движение в полную амплитуду и почувствовать сокращение мышц.
  • Тренируйтесь умеренно. Перетренированность трапециевидных мышц приведет к ухудшению кровообращения в мышцах шеи и всем шейном отделе позвоночника. Это чревато увеличением внутричерепного давления, головными болями и головокружением.
  • Выполнение шрагов не предполагает вращение плечевыми суставами в верхней точке. По какой-то причине этим грешат многие начинающие спортсмены. При использовании большого рабочего веса это вращение превращается в одно из самых губительных движений для ротаторной манжеты вашего плеча. Правильная траектория движения подразумевает поднятие и опускание веса в одной плоскости, никаких посторонних движений быть не должно.

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.

Шраги со штангой

Шраги со штангой – это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.

Используйте средний хват на ширине плеч, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями – это упражнение на верхнюю часть трапеции. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц).

Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Также вы можете использовать лямки.


Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на среднюю и нижнюю части трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед:


Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц.

Шраги в тренажере

Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины будет выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.

Шраги со штангой за спиной

Это прекрасное упражнение на среднюю и нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов.

Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку – это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи. В этом упражнении важно взяться достаточно узко и держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Чем шире вы беретесь, тем больше нагрузка уходит на средние дельты.


Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку.

Становая тяга

Обзор упражнений был бы неполным без упоминания становой тяги. Не столь важна даже ее разновидность, будь то классика, сумо, тяга трэп-грифа, румынская тяга или тяга с гантелями. В этом упражнении динамической нагрузки на интересующую нас мышечную группу почти нет, но трапеции несут мощнейшее статическое напряжение в течение всего подхода. Опытные спортсмены работают с серьезными весами в этом упражнении, это и предопределяет дальнейший рост трапеций. Поэтому именно пауэрлифтеры чаще других могут похвастаться внушительными трапециями, даже не делая отдельных упражнений на эту мышечную группу.

Также трапеция несет часть нагрузки при выполнении любых горизонтальных тяг на толщину спины: тяге штанги или гантели в наклоне, Т-грифа, нижнего блока и других, а также при использовании узкого хвата в вертикальных тягах (подтягиваниях, тяге верхнего блока и т. д.). Косвенно нагрузка ложится на трапецию и во время многих упражнений для дельтовидных мышц, например, махи с гантелями стоя, сидя или в наклоне, тяга штанги к подбородку широким хватом, отведения рук в тренажере на заднюю дельту и другие.

Программа тренировок трапециевидных мышц

Нет принципиальной разницы между тренировками трапеций в периоды наборы мышечной массы и сушки. Все упражнения (кроме становой тяги) носят относительно изолированный характер, и применять их можно на любом этапе тренинга.

Тренировать трапецию в тренажерном зале – занятие достаточно бесхитростное. Подберите пару упражнений, которые лучше всего на вас работают, и стабильно улучшайте свой результат, используя различные методы прогрессии нагрузки. В качестве ориентира придерживайтесь следующей схемы:

Упражнения Количество подходов и повторений Время отдыха между подходами
Шраги со штангой 4х12 1 мин
Шраги со штангой за спиной в Смите 3х12-15 45 сек

Чтобы плодотворно тренировать трапеции в домашних условиях, достаточно минимального набора инвентаря: штанги или гантелей. Примерный вариант домашней тренировки трапеций выглядит следующим образом:

Упражнения Количество подходов и повторений Время отдыха между подходами
Шраги с гантелями 4х12 1-1,5 мин
Шраги с гантелями в наклоне 3х12-15 45 сек

Многие спортсмены также тренируют трапеции на турниках и брусьях, выполняя имитацию пожимания плечами в висе. Эти движения носят более статический характер, амплитуда строго ограничена, и почувствовать изолированную работу трапеций в них будет непросто. Однако вы можете попробовать заменить ими силовой тренинг, если у вас нет возможности заниматься с отягощениями.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Типы мужских фигур и рекомендации по подбору одежды

Как ни странно это звучит, но мужчины тоже интересуются своей фигурой. Пьют пиво и что покрепче, давно забили на спорт, и даже фитнес для абсолютного большинства ограничивается ходьбой на дорожке максимум в течение 15 минут. И при этом, по результатам летнего опроса американского GQ, очень интересуются своей фигурой. И при этом, в основной массе, ею недовольны. Конечно, у нас нет цели заставить их изменить свой образ жизни, но помочь подобрать одежду по типу фигуры, продуманно скрыть недостатки и подчеркнуть достоинства, мы можем.


Типы мужских фигур

Физиологи насчитывают сегодня до семи типов мужских фигур, но, как вы понимаете, на улице и в повседневной жизни мы даем более упрощенные характеристики и делим их на три вида:

перевернутый треугольник

Как вы догадываетесь, хотя такие типы мужских фигур, как у Дэниэла Крейга или Дэвида Бэкхема, и нравятся всем женщинам, в природе они встречаются очень и очень редко. Широкие плечи, развитая спина и узкая талия — такие формы достигаются только упорными тренировками и правильным питанием.

прямоугольник

Не всех бог наградил узкой талией, поэтому коренастая мужская фигура, по форме напоминающая прямоугольник и в народе называемая «шкаф», занимает второе место по распространению среди сильной половины населения. Конечно, Джерард Батлер иногда позволяет себе и отпустить брюшко — с пивом и виски у него сложились отличные отношения, но если дело идет к съемкам, он быстро приводит себя в форму.

трапеция

Абсолютный чемпион во всех номинациях, возглавляющий типы мужских фигур, человек-кабан или, как обычно все говорят, толстяк. Конечно, здесь есть свои флуктуации и градации, но то, что большинство мужчин на планете имеет брюшко или настоящее качественное брюхо, остается фактом. И безвременно нас покинувший гениальный актер Филипп Сеймур Хофманн — яркий представитель отряда пузанов.

Подбираем одежду по фигуре

Конечно, как подобрать одежду по типу фигуры, написаны десятки статей и множество постов в сети. Но, как правило, они абсолютно оторваны от актуальных трендов и тенденций. Мы же постараемся подыскать вещи из самых последних коллекций, действительно стильные и модные, причем под каждую из вышеперечисленных мужских фигур.

Итак, начнем с Дэниэла Крейга. Таким спортсменам к лицу и по фигуре подойдет абсолютно все, собственно, все лукбуки и коллекции как будто и составлены под этих мужчин. Все узкое, по фигуре и приталенное — такое телосложение нужно подчеркивать всеми возможными способами.

Тренчи и бушлаты в центре внимания дизайнеров всего мира. И Билли Рейда, в чьем пикоте снимался Крейг в последнем фильме Бондианы, в том числе.

Купить бушлат от Billy Reid вы можете в магазине billyreid.com

Что касается джинсов — опять же, только узкие и прямые слимы, ни в коем случае не скинни и не буткат. И конечно, только из сэлведж денима. Носим исключительно с подворотом.

Хорошие и модные джинсы сегодня представляют многие американские лейблы, но мы остановили свой выбор на модели «The 77» от Мэтта Болдуина.

Купить джинсы от Baldwin Denim вы можете в магазине baldwindenim.com

Проблем при подборе одежды по типу фигуры, как у Джерарда Батлера, также не возникает. Единственное, над чем можно поработать — это над визуализацией талии. Поэтому, если говорим о костюмах и блейзерах, то предпочтение отдаем приблизительно таким моделям:


Четкая линия плеча, слегка приталенный силуэт, укороченный рукав и длина до середины ягодиц — если хотите выглядеть модно, то выбирайте блейзеры только такого фасона. Ну а мы рекомендуем модели от Gant Rugger.

Купить пиджаки и костюмы от Gant Rugger вы можете в магазине gant.com

Ну а что касается толстяков всех видов и размеров — вот с ними-то и возникает больше всего проблем. Естественно, ничего «по фигуре» им надевать не стоит, здесь нужно создавать общий располагающий образ, переключая внимание на мягкую уютную одежду. Например, свободные кардиганы box fit отлично справятся с этой ролью.

Хотя, как мы уже говорили, большинство моделей вроде как и ориентировано на абсолютное меньшинство подтянутых спортсменов, все же и такие кардиганы для обычных мужчин найти можно. Например, от Pendleton.

Купить свитера и кардиганы от Pendleton вы можете в магазине pendleton-usa.com.

Ну и, конечно, без самых модных бомберов, которые как нельзя лучше скроют все недостатки телосложения, мужчинам с животами не обойтись:

Конечно, такие куртки, может, уже и не по нашей погоде, но если вещь сделана из хорошей шерсти, то, например, в машине до начала зимы лучшего варианта и не придумаешь.

Купить куртки-бомберы вы можете в магазине orvis.com

Итак, как бы вы ни оценивали свою фигуру, старайтесь все же смотреть на себя критично и одеваться соответствующе. Но, конечно, работу над собой никто не отменяет.

что носить и как одеваться? Фото примеры 2021

Фигура дается при рождении, а уж потом женщины ее любят, совершенствуют или загоняют в тесные рамки, где неуютно, плохо и абсолютно не радостно. В результате собственное тело перестает нравиться и вызывает массу нареканий. Тип фигуры прямоугольник не отличается женственными изгибами и аппетитными формами, но именно такая внешность считается модельной. Если лишние килограммы или неуверенность мешают это заметить, будем ситуацию исправлять. Только не насилием над природой, а с помощью одежды. Правильно подобранный гардероб научит, как “сделать талию” там где нужно.

В этой статье:

Фигура прямоугольник: характерные черты и подтипы

Иногда бывает затруднительно определить свой тип фигуры, так как в чистом виде они встречаются редко. Поможет сантиметровая лента или фото со спины в облегающей одежде. Итак, осмотр внешности показал:

  • плечи и бедра равные по ширине;
  • весьма призрачный намек на талию;
  • плоские ягодицы;
  • руки скорее тонкие, чем полные;
  • стройные ноги, без признаков знаменитых «ушей» и прочих неприятностей.

Примите как должное, у вас прямоугольная фигура. К этому типу относятся и те, у кого талия имеется, но разница с бедрами составляет менее 20-22 сантиметров. Фигура делится на два подтипа – стройная колонна и истинный прямоугольник. Рассмотрим их особенности.

Стройная колонна:

  • высокий рост;
  • астеническое телосложение;
  • угловатые плечи;
  • маленькая грудь;
  • тонкие руки.

Такие девушки практически не полнеют. Даже с течением возраста их силуэт напоминает мальчишеский.

Истинный прямоугольник:

  • средний или небольшой рост;
  • крупная грудь;
  • слегка выступающий живот;
  • при наборе веса увеличивается торс, низ остается относительно стройным;
  • фигура в целом несколько мужеподобна.

Рост необязательный показатель. Он может варьировать в той и другой группе весьма значительно. А вот ноги обычно стройные и длинные.

Что скрыть, что продемонстрировать?

Ноги не единственное достоинство прямоугольника. У худой девушки, как правило, изящная форма плеч и ключиц, плоский живот, нет склонности к образованию целлюлита. Не грозит апельсиновая корка и в том случае, если дама достаточно полная. Излишняя массивность компенсируется спортивной статью, красивой грудью, правильными пропорциями.

Как ни крути, внешность довольно выигрышная, и есть что показать миру. А главное – женщины с типом фигуры прямоугольник могут особо не ограничивать себя в выборе фасонов. Им действительно идет практически все. Рельефным дамам (например, грушам) гораздо труднее выбрать одежду по фигуре. Здесь же всего одна проблема – отсутствие выраженной талии. Ее и будем решать.


Как одеваться с худощавой и полной фигурой прямоугольник

Запаситесь терпением, вниманием и приступайте к изучению ответов на животрепещущий вопрос, как сделать талию с помощью различных предметов гардероба. Рекомендации в одежде для худых и полных прямоугольников будут отличаться лишь в одном аспекте. В остальном задается общее направление.

Девушки с типом внешности стройная колонна вполне могут носить одежду с акцентом на талии – юбки на широком поясе, мягкие кожаные ремни, а также стиль oversize. Но даже при незначительном лишнем весе от этих деталей лучше отказаться или использовать с осторожностью. Итак, начинаем создавать образы для фигуры прямоугольник.

Платье

Великая Коко Шанель, экстравагантная Жаклин Кеннеди, элегантная принцесса Диана тоже были прямоугольниками. Но они умели одеваться со вкусом и, конечно, выбирать фасоны платьев. Учитесь у них: пусть платье будет коротким, длинным, чуть ниже или выше колена.

Для повседневной носки подойдут:

  • рубашечный и халатный крой;

  • ретро из 20-х и 50-х годов;

  • платье-футляр с баской;

  • трапеция и А-силуэт;

  • двухцветные с контрастными боковыми вставками;

  • маленькие черные платья.

Для торжественных выходов выбирайте оригинальные и романтические фасоны. Вечерние платья в стиле ампир и асимметричные с одним плечом привлекут внимание к верхней части тела. Стройные ноги позволяют носить мини и эффектные высокие разрезы на моделях в пол. Идеальным дополнением будет принт или драпировка, сходящиеся к талии в форме Х.

Топы, туники, кардиганы

Для типа фигуры прямоугольник губительны топы на узких бретелях, укороченные, обтягивающие. Осторожно со сборками ампир. Неправильно подобранная длина – и вы ложно беременная. А вот крой в стиле блузона подойдет и для топов, и для трикотажных кофточек. Блузки лучше носить удлиненные, навыпуск, для смелых с оригинальным дополнением – корсетом сверху.

Облегающие водолазки – только под жакет. Зато свободные демократичные туники – на все случаи жизни. Свитера оверсайз для стройных, остальным – чуть свободные укороченные модели. Интересно смотрятся теплые кофты на двусторонней молнии. Оставьте около 10 см не застегнутыми сверху и снизу, и вот уже Н-силуэт поменялся на гармоничный тип Х.

Подходят запахи, рюши, воланы в форме V и такие же вырезы. Горловина может быть овальной, лодочкой, полностью открывающей плечи, но не округлой под шею. Хорошим выбором станут полуприталенные жакеты, пиджаки, на одной пуговице. Прямоугольникам не страшна опасная для многих длина до самой широкой части бедер. Она не утяжеляет силуэт, а делает мягким.

Брюки, джинсы, шорты

Мешковатые штаны абсолютно не добавят женственных изгибов и объема. Аккуратные ягодицы лучше подчеркнуть облегающими моделями, классическими со складками, галифе, зрительно увеличить карманами, вышивками. Правило мешковатости не работает в отношении джинсов-бойфрендов. Бесшабашная модель и фигура прямоугольник просто созданы друг для друга.


Джинсы подходят любые – скинни, классические, расклешенные. Это же относится к брюкам и к шортам. Самая разная длина, ширина, фактура, кроме тонких тканей, на этом типе фигуры сидят безупречно. Насторожить должна только посадка. Классическая и слишком низкая не годятся. Обе демонстрируют отсутствие бедер. Лучше выбрать умеренно низкую или завышенную.

Юбки

Идеальны силуэты трапеция, солнце-клеш, тюльпан – то, что делает форму бедер округлой. Не подойдут юбки с пышной сборкой от талии, а вот с небольшими защипами будет в самый раз. Молодым девушкам вполне уместно носить беззаботное мини, взрослым дамам лучше остановиться на элегантной длине в районе колена.

Стройные прямоугольники могут выбирать модели с широким поясом. Полным лучше предпочесть заниженную посадку или юбку на кокетке. Но все индивидуально, не забывайте о собственном комфорте. Хорошо сядет на узкие бедра юбка-карандаш. Пусть она будет на завышенной талии или без пояса.

Верхняя одежда

Проблем с выбором не возникнет. Главное – не создать лишнюю массивность. Стройным колоннам огромное пространство вариантов предоставляет комфортный оверсайз. Поди угадай, что скрывается под эффектным и загадочным объемом. Полным не рекомендуется. Все прямоугольники могут воспользоваться общими правилами выбора:

  • шубы – из короткого меха, прямые, А-силуэта, отрезные под кожаный пояс;
  • пальто – трапеция, приталенные, с накладными карманами, с двубортной застежкой;
  • плащи и жакеты в форме классического тренча;
  • пуховики – баллоны, прямые без пояса;
  • куртки – косухи, бомберы, пиджачного кроя.

Длина верхней одежды может быть любой. Зависит от собственного роста и предпочтений. Невысоким представительницам типа лучше не увлекаться фасонами в пол.

Купальники

Лучшие купальники для фигуры прямоугольник – бикини.

  • При маленькой груди выигрышно смотрится верх, отделанный бахромой, блестками, ярким принтом.
  • Зрительно увеличивают бедра плавки-шортики, юбочки.

Крупная грудь требует надежного крепления. Благодаря этому, силуэт выглядит подтянутым.

Не увлекайтесь танкини и сплошными моделями. Если хочется закрытый вариант, подберите фасон с вырезами на талии, продольными или диагональными вставками, полосами, принтами. Нет отложений на боках – можете выбирать модель монокини.

Что необходимо исключить из гардероба

Имея представление о подходящей одежде, можно определить, что носить категорически нельзя или, по крайней мере, нежелательно. Табу распространяется на:

  • узкие бретели;
  • вырез горловины под шею;
  • абсолютно прямые платья и юбки;
  • сильно обтягивающую одежду из эластичных тканей;
  • узкие ремни и пояса;
  • рукава реглан, спущенную пройму;
  • одновременно короткие топы и джинсы или шорты с низкой посадкой;
  • брюки и юбки на кулисках;
  • горизонтальные принты в средней части фигуры.

Старайтесь акцентировать четкую линию плеч, убирать все лишнее с талии и мягко ее обозначать или компенсировать недостаток изящества пышным подолом.

Обувь, аксессуары, украшения

Особых ограничений в выборе обуви нет. Стройные колонны могут носить балетки, сандалии, кеды, классические туфли, брутальные ботинки, элегантные ботильоны и сапоги. Полным прямоугольникам тоже ничего не возбраняется при наличии длинных ног. Невысоким лучше по минимуму использовать плоскую подошву и чаще выбирать средний или высокий каблук.

Сумка должна гармонировать по форме с очертаниями фигуры. Откажитесь от слишком романтических моделей в пользу классических, клатчей геометрической формы, мягких шопперов, рюкзаков. Следите, чтобы сумка находилась не в районе талии, а чуть выше или ниже.

Выбирайте эффектные серьги и броши. Носите длинные, цепи, бусы, свободно свисающие шарфы – все, что зрительно удлиняет силуэт. Мягкие пояса, в том числе из кожи, можно располагать где угодно. Широкие ремни, особенно с эффектными пряжками, носятся только на бедрах.


Фактура тканей и принтов

Прямоугольному типу не подходят тонкие эластичные и слишком грубые ткани. Выбирайте одежду из легких струящихся и достаточно плотных, но пластичных материалов:

  • шифон;
  • вискоза;
  • шелк;
  • накрахмаленный хлопок;
  • вельвет;
  • деним;
  • габардин;
  • шерсть;
  • твид.


Избегайте косого кроя, струящиеся лини предательски выдадут все секреты. Не стоит бояться крупных принтов, наоборот, нежелательны мелкие. Рисунки и яркий декор должны располагаться ближе к лицу или в нижней части одежды.

Играйте на контрастах или создавайте монохромные комплекты. Высший класс – принты, формой создающие иллюзию талии. Эту же миссию выполняют строчки, драпировки, цветные вставки. Используйте эффект многослойности, и вы легко станете песочными часами.

Советы для поддержания формы

Девушки такого типа не могут пожаловаться на отсутствие аппетита и иногда набирают лишний вес, преимущественно в верхней или центральной части тела. В таких случаях силуэт становится похожим на перевернутый треугольник или яблоко. Можно воспользоваться рекомендациями в одежде для этих типов или похудеть.

Спортивное тело быстро откликается на физические нагрузки. Подойдут танцы, аэробика, плаванье, стретчинг, йога. Не увлекайтесь силовыми упражнениями. В вашем случае мышцы должны быть длинными и эластичными, а не короткими и накачанными.

От перекусов придется отказаться и держаться первую половину дня в относительно голодном состоянии. Ужин после 18 часов не только не вреден, он и рекомендован. Подходит спорное в плане полезности раздельное питание, но лучше придерживаться сбалансированного рациона.


Стиль от звезд-прямоугольников

Дизайнер, модельер, просто красивая женщина Виктория Бекхэм тоже прямоугольник. Черпайте вдохновение в ее творчестве и берите на заметку идеи у других знаменитостей. Подобным типом фигуры гордятся:

  • Николь Кидман;
  • Кэмерон Диаз;
  • Мила Йовович;
  • Кира Найтли;
  • Пенелопа Крус;
  • Ума Турман;
  • Барбара Стрейзанд;
  • Лайза Минелли;
  • Тина Тернер.

У всех разные объемы, что в очередной раз подтверждает истину – красота не зависит от веса.

31 июля, 2017 г. Дипра Рэй — генеральный директор mPort

Трапециевидная форма тела считается идеальной формой мужского тела. Благодаря широким плечам, массивным рукам и узким бедрам тело хорошо сложено и часто встречается у спортсменов.

Типичные характеристики мужчины трапециевидной формы тела

  • Верхняя часть туловища больше нижней
  • Плечи и грудь широкие
  • Талия и бедра средние узкие
  • Тело стройное

Цели стиля мужчины трапециевидной формы тела

Ваш тип телосложения — один из самых простых в одежде, вы можете выбирать из самого большого разнообразия стилей.

Вы всегда можете поискать идеи стиля у знаменитостей, которые разделяют вашу трапециевидную форму тела: Хью Джекмана, Мэтью МакКонахи, Герада Батлера, Дэниела Крейга.

Не забывайте учитывать вертикальную форму тела, а также другие особенности, такие как возраст, вес, форму лица, длину шеи и т. Д.

Костюмы для мужчин трапециевидной формы

Если у вас трапециевидная фигура и к тому же у вас довольно высокий рост, вам следует выбрать пиджак с тремя пуговицами, так как он будет гармонировать с вашей первоначальной формой и ростом, длина этого пиджака будет соответствовать естественным пропорциям вашего тела.

В связи с тем, что вам не нужен пиджак, чтобы создать впечатление стройной фигуры, вы можете выбрать пиджак с одним отверстием или без него, это зависит от вашего личного вкуса.

Также, поскольку у вас довольно длинные ноги, вам не нужны штаны, которые создают иллюзию того, что вы выше, вместо этого вы хотите предотвратить это. Поэтому вам следует выбрать брюки с регулярной посадкой, это расстояние между поясом и промежностью, и это уравновесит вашу длинную ногу и туловище, чтобы ваше тело выглядело пропорционально.

Дополнительные советы о том, как подобрать одежду для вашей фигуры, можно найти в статье ниже:

Подходит для вашей фигуры — что подходит лучше всего.

Узнайте форму своего тела с помощью mPort

Познакомьтесь со своим телом с помощью трехмерной карты тела mPort. Это самый простой способ видеть свои измерения и следить за своим здоровьем. Найдите ближайший модуль для картирования тела на сайте mPort.com.

Подробнее о:

Для получения дополнительной информации о формах тела.

Трапеция и перевернутый треугольник — Haven Street Style Studio

Хорошо, джентльмены … Прошлой осенью я сделал несколько постов {здесь, здесь и здесь}, обучая женщин тому, как одеваться по их фигуре, и некоторые из моих клиентов-мужчин чувствовали себя обделенными. ТАК, я делаю пару постов, посвященных мальчикам!

Но, дамы, я вернусь на следующей неделе, чтобы подробнее рассказать о формах вашего тела и предложить еще несколько трюков, которые у меня уже есть в рукавах!

* примечание * это рекомендации. Если вы прочитали мой 10 заповедей о покупках , иногда правила предназначены для того, чтобы их нарушать, но когда вы не пользуетесь услугами стилиста {подмигнуть, подмигнуть}, эти рекомендации помогут вам встать на верный путь!

Давайте посмотрим на два из атлетических типов телосложения

Трапеция: вы идеальны.Все выглядит на тебе исключительным, и ты — предмет зависти всех мужчин повсюду! Серьезно. Но на самом деле трудно ошибиться с любым стилем для этого типа телосложения. Ваши плечи и грудь широкие, талия и бедра средне узкие, верхняя часть туловища больше нижней части, и вы хорошо сложены. Я предлагаю выбрать приталенную одежду. Я уверен, что мешок тоже будет отлично смотреться, но зачем скрывать такое красивое телосложение, которое вы либо унаследовали, либо ради которого очень много работали?

Перевернутый треугольник: Единственная разница между типом тела трапеции и перевернутым треугольником заключается в пропорциях.Перевернутый треугольник больше похож на телосложение бодибилдинга: широкие плечи и более узкая талия. У вас хорошо развиты мышцы плеч, рук и груди; даже громоздкие. Ваша верхняя часть тела значительно тяжелее нижней части тела.

  • Костюмы и куртки. Спортивные фасоны с расширенными плечами и узкими углами тела лучше всего подходят для вашей фигуры. Поищите большие лацканы, чтобы увеличить объем груди, и лучше всего смотрятся две боковые складки на куртках. Чтобы скрыть глубокий V-образный торс, выберите более длинную куртку.Ключевым моментом является пошив одежды, так как костюмы свободного кроя не идут на пользу. Поиграйте с узорами в тонкую полоску, оконное стекло и зубы. В принципе, мыслите масштабно! Большие лацканы и большие классические рубашки с воротником. Избегайте двубортных костюмов.
  • Штаны: наберись! Подумайте о грузах, деталях, более тяжелых джинсах. Идея состоит в том, чтобы создать баланс.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Как одеваться по вашему типу телосложения -Трапеция — NACKonline.com

Трапециевидная форма мужского тела считается идеальной формой мужского тела с широкими плечами, объемными руками и узкими бедрами, тело хорошо пропорционально. Хорошая новость заключается в том, что мужчины-трапеции могут носить мешок для мусора и снимать его. Считается, что эту фигуру легче всего одевать, и ее можно носить в самых разных стилях.

Основные черты мужского трапециевидного тела:

    • Верхняя часть туловища больше нижней части
    • Плечи и грудь широкие
    • Талия и бедра средние узкие
    • Тело стройное

Цель — не скрывать идеальную фигуру, носить одежду, которая льстит тем, о которой мечтали, о форме трапеции.

Топы для мужчины трапециевидной формы

С вашим идеально сложенным телом не стоит прятать его под мешковатой одеждой, самое время похвастаться этим.

Главное — чтобы ваше тело привлекало достаточно внимания без помощи одежды. Вы можете выбрать любой цвет, и он будет подходить к телу, сохраняя один и тот же цвет верха и низа, что всегда подходит для мужчины трапециевидной формы.

Лучше всего для вас подойдут облегающие топы средней длины, доходящие до бедер.Выбирайте те ткани, которые облегают ваше тело, вы не хотите выбирать что-то жесткое или громоздкое — они не будут льстить вашему идеальному телу.

Когда дело доходит до узоров, вертикальные полосы — хороший способ удлинить тело и привлечь внимание к бедрам.

Джинсы для мужчины трапециевидной формы

С формой, которую хочет каждый мужчина, вы должны демонстрировать ее, не прячьте ее за этим огромным телом. Выбирая облегающие джинсы, будьте осторожны, чтобы они не были слишком узкими, чтобы избежать пухлости.

Вам нужно искать наиболее подходящую очередь для ожидания, вам не понадобится ремень, чтобы удерживать их, если вы найдете время, чтобы пойти за покупками для новой пары.

Вам не нужно беспокоиться о цвете, потому что любой цвет подходит вашему телу.

Рубашки для мужчины трапециевидной формы

Благодаря идеальной форме тела ваша рубашка должна хорошо сидеть. Вы также можете иметь более-менее любой цвет и любой узор в пределах разумного. Темные брюки и светлые рубашки отлично сочетаются с вашей фигурой.

Какой тип телосложения вы бы хотели, чтобы мы сломали в следующий раз?

Комментарий ниже.

Диета и советы по фитнесу

Ромбовидная или трапециевидная Тело Фигурная фигура человека имеет фигуру мечты, которую хотели бы иметь большинство моделей-мужчин. У них восхитительно широкие плечи и гораздо меньшая талия. Если держать под контроль, такая фигура будет смотреться великолепно.

В то же время отсутствие правильных упражнений и диеты может накапливать много жира вокруг линии живота и превращать его в форму яблока или около того.Итак, ешьте разумно и следите за количеством калорий.

Не знаете свою форму тела? Воспользуйтесь калькулятором формы тела , чтобы узнать

Для всех симпатичных парней — ознакомьтесь с нашей викториной по эксклюзивной мужской фигуре и посмотрите результаты !!

Узнайте больше о ромбовидной форме тела: Ромбовидной мужской форме тела: краткое руководство и советы по укладке

Протеиновая диета : Ешьте продукты с низким содержанием жиров и масел, богатые белками и с низким содержанием углеводов или крахмала, что важно для поддержания вашего тела в хорошей форме.

Яйца-пашот, куриные грудки и греческий йогурт : они не богаты жирами и обеспечивают дневную дозу белка.

Овсяные хлопья, грецкие орехи, зеленый салат : они содержат необходимую клетчатку и витамины, которые помогают пищеварению и сжигают лишние калории.

Миндаль, семена подсолнечника, порошок молотых семян льна : ешьте до 120 граммов сухих фруктов в день, поскольку они обеспечивают организм полезными маслами семян, витаминами, минералами и антиоксидантами.Используйте его в мисках для завтрака и зарядите энергией упакованный день. Или же это также хороший способ обуздать тягу к перекусам.

Курица, индейка, говядина, нежирные куски мяса и тунец : все это нежирные невегетарианские блюда. Постарайтесь как можно больше избегать жирных порезов. Съешьте 2 порции мяса / птицы / рыбы, одну порцию хлеба / риса / пшеницы и одну. порция свежих салатов.

Темпе, бобы, нежирный сыр, киноа : все это нежирные вегетарианские блюда.Ешьте коричневый рис вместо белого, так как он содержит больше клетчатки.

Не ешьте :

Следует избегать готовых к употреблению продуктов, белого риса, фаст-фуда, консервов, картофеля фри, напитков, алкоголя и других приправ.

Конечно, в такие прелести можно окунуться раз в неделю, но не более того.

Рекомендуемые упражнения :

  • Включите в свой распорядок дня высокоинтенсивную тренировку сердечно-сосудистой системы, которая увеличит количество сжигаемых калорий за тренировку.
  • Упражнения, в том числе планка и пилатес, укрепят основные мышцы, и это обеспечит сжигание калорий во всем теле, включая самые большие мышцы в случае яблочной формы тела — ноги.
  • Плавание, бег трусцой, езда на велосипеде сохранят соотношение жира в здоровом диапазоне.
  • Пожалуйста, не включайте жимы лежа и греблю, так как они могут значительно увеличить объем верхней части тела.

Полностью синие мужские готовые рубашки Трапециевидная культура,

Полностью синие мужские готовые рубашки Трапециевидная культура, | ID: 22541613312

Спецификация продукта

902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 Материал Добби 902 902 Страна происхождения
Марка Cruzar
Цвет Синий
Размер Все размеры Fi
Узор Мужчины
Fit Обычная посадка
Тип рукава Полный
Повод Одежда для вечеринок
Страна происхождения 902 Сделано в Индии

Описание продукта

Cruzar представляет классическую синюю рубашку в горошек.Он отличается уникальными резкими деталями, такими как угловые манжеты с контрастной окантовкой и угловой воротник с вырезом. Голубая окантовка из шамбре для контрастирования воротника и пепельно-серая отделка внутри придают образу мгновенно заметный и очень модный образ. Сочетайте их с темно-синими или черными брюками, чтобы создать эффектный образ.

Заинтересовались данным товаром? Получите последнюю цену у продавца

Связаться с продавцом


О компании

Правовой статус компании с ограниченной ответственностью (Ltd./Pvt.Ltd.)

Характер бизнеса Производитель

Годовой оборотRs. 1-2 крор

Участник IndiaMART с января 2015

GST29AAECN7871P1ZH

Вернуться к началу 1

Есть потребность?
Получите лучшую цену

1

Есть потребность?
Get Best Price

Issey Miyake Trapezoid Мужские часы

Мужские часы Issey Miyake Trapezoid, серебряный металлический браслет, синий корпус ISSSILAQ002 , MPN: ISSSILAQ002 , UPC: 847864042650 , Код: 3I-WT-TRAPEZOID-ISSSILAQ002.

Мужские часы Issey Miyake Trapezoid с серебряным металлическим браслетом, красный корпус ISSSILAQ003 , MPN: ISSSILAQ003 , UPC: 847864044043 , Код: 3I-WT-TRAPEZOID-ISSSILAQ003.

Issey Miyake SILAT007 Мужские часы Trapezoid, коричневый ISSSILAT007 , MPN: ISSSILAT007 , UPC: 847864066380 , Код: 3I-WT-TRAPEZOID-ISSSILAT007.

Issey Miyake SILAT008 Мужские часы Trapezoid, оранжевый ISSSILAT008 , MPN: ISSSILAT008 , UPC: 847864037823 , Код: 3I-WT-TRAPEZOID-ISSSILAT008.

Мужские часы Issey Miyake Trapezoid с серебряным металлическим браслетом, серый корпус ISSSILAQ004 , MPN: ISSSILAQ004 , UPC: 847864064737 , Код: 3I-WT-TRAPEZOID-ISSSILAQ004.

Мужские часы Issey Miyake Trapezoid с серебряным металлическим браслетом, черный корпус ISSSILAQ001 , MPN: ISSSILAQ001 , UPC: 847864058965 , Код: 3I-WT-TRAPEZOID-ISSSILAQ001.

Мужские часы Issey Miyake Trapezoid, черный металлический браслет, черный корпус ISSSILAQ005 , MPN: ISSSILAQ005 , UPC: 847864035676 , Код: 3I-WT-TRAPEZOID-ISSSILAQ005.

18 лучших тренировок с трапециями — упражнения для трапециевидных мышц спины

Наращивание мышечной массы — это не просто слепое подбирание и опускание вещей.Вы должны быть немного более стратегическими, чтобы построить желаемое телосложение. Понимание того, каким мышцам следует уделять внимание и каким эффектом будет ваша работа, очень важно, если вы тренируетесь с целью вырастить более крупное тело.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к другим планам тренировок премиум-класса.

Мужское здоровье

Показательный пример: верхняя часть тела. Возможно, вы думаете, что вам следует направить все усилия по наращиванию мышц на грудь, плечи и руки.Это не совсем так, но ваша спина тоже требует внимания не только ради симметрии. Одна мышца, на которую вам следует обратить особое внимание, — это трапеции (также известные как трапеции или трапециевидные мышцы). Длинная четырехугольная мышца, состоящая из трех частей (верхняя, средняя и нижняя), занимает у вас массу свободного пространства в верхней части спины.

СЕБАСТЬЯН КАУЛИЦКИ / НАУЧНАЯ ФОТОБИБЛИОТЕКАGetty Images

Функции ловушек делают их особенно достойными внимания.Мышца сама по себе велика, и вы увеличите размер своей спины и плеч, когда будете выполнять движения, сфокусированные на ловушках, но и другие мышцы верхней части тела также выиграют от сильных ловушек.

Верхние фиксаторы поддерживают руки и поднимают лопатки, а средние и нижние фиксаторы необходимы для втягивания, депрессии и вращения лопатки. Пожимание плечами, поднятие рук и другие движения используют ваши ловушки, поэтому тренировка их максимальной силы поможет вам не только в большой части спины.

Добавьте эти упражнения к тренировкам верхней части тела, чтобы начать строить более крупные и более сильные ловушки. Конечная цель: стать королем ловушек.

Фермерская сумка

Тяжелые переноски — одни из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, поэтому неудивительно, что ваши ловушки улучшатся после нескольких загруженных кругов по тренажерному залу. Убедитесь, что ваши плечи и спина задействованы на протяжении всего упражнения, так как сутулость убьет вашу спину и мышцы кора.

СДЕЛАЙТЕ: Держите гантели (гантели или гири) в каждой руке по бокам.Включите мышцы кора и спину, удерживая сильную прямую позу. Делайте ровные, размеренные шаги, контролируя вес и сохраняя осанку в течение определенного времени или расстояния.

Face Pull

Примите участие в этой недооцененной ловушке. Подтягивание лица можно выполнять с помощью троса или даже эспандера, если вы сосредоточены на овладении формой, чтобы защитить спину и плечи от пуль. «При правильном выполнении подтягивание лица попадает в более низкие ловушки», — говорит директор отдела мужского здоровья и фитнеса Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., «что на самом деле сверхкритично и полезно для здоровья плеч».

СДЕЛАТЬ: Установите кабельную машину или резистивную ленту примерно на уровне глаз. Возьмитесь за ручки троса или за концы ремешка каждой рукой нижним хватом. Сожмите лопатки, чтобы подтянуть их к лицу, держа локти высоко и сопротивляясь желанию наклониться вперед. Сделайте паузу, чтобы сжать, как только вы оттянетесь как можно дальше, затем верните трос / ленты в исходное положение.

Жим гантелей милитари

Это классическое упражнение является стандартным упражнением для наращивания плеч, но вы тоже прибьете свои ловушки. Работа с гантелями дает вам возможность работать в более безопасных для плеч положений, особенно потому, что вы будете менее склонны пытаться поднять больший вес, чем вы можете выдержать, складывая пластины на штанге.

СДЕЛАТЬ: Возьмите пару гантелей и поднимите их к плечам. Укрепите мышцы корпуса и ягодиц, чтобы создать прочную основу — самая большая ошибка, которой вы хотите избежать, если округлите спину под весом.Следите за тем, чтобы ребра не расширялись. Когда вы будете готовы к жиму, убедитесь, что вы не поднимаете прямо вверх. Вы хотите переместиться в лопаточной плоскости примерно на несколько градусов впереди туловища (чтобы ваши вращающие манжеты были в безопасности), поэтому слегка поверните локти. Сожмите лопатки, затем отожмите вес вверх.

Рывок гантелей

Обычно вы не думаете о взрывных движениях, таких как рывки, как о упражнениях для спины, но задние мышцы, такие как ловушки, абсолютно необходимы для правильной формы.Вы будете задействовать все свое тело, чтобы правильно выполнять рывок гантелей, особенно когда вы поднимаете вес над головой.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Начните с гантели на земле перед вами между ног, ступни шире, чем на ширине плеч. Согните ноги в коленях, согните бедра и возьмитесь за вес сверху. Сядьте на пятки, затем взорвитесь вверх, чтобы встать, перенося вес близко к вашему телу. Потяните гантель вверх, как будто застегиваете куртку, затем слегка оттянитесь назад и приземлитесь под тяжестью груза над головой.Медленно опустите гантель к плечу, чтобы закончить движение.

Наклон Y

Наклон Y — это простое упражнение, которое можно использовать в качестве разминки без веса, или вы можете использовать легкие гантели для работы с нижними трапециями. Тем не менее, держите вес легким — вы можете быть удивлены, насколько твердым может быть Y.

СДЕЛАЙТЕ: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите легкие гантели большими пальцами вверх. Поверните бедро, чтобы принять наклонное положение. Поднимите руки перед собой, образуя форму буквы Y, удерживая позицию на долю секунды.медленно вернитесь в исходное положение.

Подтягивание плечами

Этот прием не только построит ваши ловушки — он также поможет вам отточить форму подтягивания. Вы также проработаете широчайшие, так что вы не будете изолировать только одну мышцу.

СДЕЛАЙТЕ: Повесьте на перекладине для подтягивания, удерживая позвоночник ровно и туго натянутым. Отведите плечи назад и вниз, чтобы вытянуть голову и шею вверх. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение.

Шраги со штангой

По словам Тайлера Инглиша, автора Библии Men’s Health Natural Bodybuilding Bible , пожимание плечами со штангой — король всех упражнений по построению ловушек.

Он нацелен на верхнюю часть ловушек, которая отвечает за подъем лопаток.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч и позвольте штанге висеть на расстоянии вытянутой руки перед вашей талией. Сохраняя естественную выгнутую спину, наклонитесь вперед в бедре примерно на 10 градусов.

Слегка согните ноги в коленях. Теперь поднесите плечи к ушам как можно выше. Руки должны быть прямыми. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Тяга стойки

Мужское здоровье

Вы не просто будете работать с трапециями с помощью тяги стойки — вы также отточите свою силу и форму для других сложных упражнений. Сняв вес с земли, вы можете больше сосредоточиться на тяге без полного диапазона движений и нагрузки на поясницу, как в стандартной становой тяге.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Установите стойку или боксы так, чтобы штанга была выше ваших голеней. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч хватом сверху.Сделайте шарнир на талии и оттолкните бедра назад и ступни через пол, подтягивая штангу вверх и сохраняя спину прямой. Сделайте паузу для счета вверху, затем верните вес на место.

Шраги с гантелями / гирями

По сравнению со штангой, шраги с гантелями или гирями создают меньшую нагрузку на плечевые суставы.

Это потому, что ваши плечи не должны поворачиваться, чтобы держать штангу. Это делает их более устойчивыми при выполнении движения.

СДЕЛАЙТЕ: Возьмите пару гантелей и повесьте их на расстоянии вытянутой руки рядом с вами, ладони смотрят друг на друга. Пожмите плечами как можно выше.

Представьте, что вы пытаетесь дотронуться плечами до ушей, не двигая другими частями тела. Сделайте паузу в верхнем положении, затем медленно опустите вес в исходное положение.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Шраги гантелей на наклонной скамье

По словам Инглиша, положение тела на скамье с низким наклоном помогает атаковать ваши нижние ловушки, которыми часто пренебрегают.

Нижняя трапеция, отвечающая за опускание лопаток вниз, часто игнорируется, в результате чего мышца становится слабой. Это может привести к неправильной осанке и повысить вероятность того, что вы станете жертвой таких травм, как удар плеча.

СДЕЛАТЬ: Возьмите пару гантелей и лягте грудью на скамью под углом 45 градусов.

Руки свесите прямо вниз ладонями друг к другу. Теперь поднимите плечи вверх, сводя лопатки вместе. Сделайте паузу, а затем измените движение.

Шраги в прыжке с гантелями

Шраги в прыжке с гантелями воздействуют на быстро сокращающиеся мышечные волокна — те, которые имеют наибольший потенциал для увеличения размера и силы — ваших трапеций и икр, сказал Инглиш.

Взрывное движение добавляет силы вашей тренировочной программе.Ваша цель должна заключаться в том, чтобы выполнять каждое повторение как можно быстрее, постоянно сохраняя при этом вес.

СДЕЛАТЬ: Возьмите пару гантелей и согните их в бедрах и коленях. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки чуть ниже колен, ладони смотрят в стороны. Не округляйте поясницу.

Одновременно вытолкните бедра вперед, энергично пожмите плечами и подпрыгните как можно выше. Приземлитесь как можно мягче и сбросьте настройки.

Шраги со штангой за спиной

Это движение нацелено на ваши верхние ловушки, средние ловушки, поднимающие лопатки — веревочную мышцу, которая проходит по задней части вашей шеи, сказал Инглиш.

Делая это движение, не наклоняйте голову вперед или вниз. Это может увеличить риск получения травмы и помешать полной активации ловушек.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Это упражнение аналогично пожиманию плечами со штангой, за исключением того, что вы удерживаете вес позади тела.

Возьмитесь за перекладину хватом сверху так, чтобы ладони смотрели от вас, а руки были на ширине плеч.

Пусть гриф свисает на расстоянии вытянутой руки от ягодиц, а затем потяните плечами к ушам как можно выше.Сделайте паузу, а затем измените движение.

Тяга штанги

Упражнения по гребле нацелены на ваши средние и нижние трапы и ромбовидные мышцы — мышцы, которые помогают удерживать лопатки от движения при подъеме веса.

Это важно, потому что неустойчивые плечи могут ограничивать вашу силу при упражнениях для груди и рук. Ваши верхние трапеции, задние дельтовидные мышцы и мышцы вращающей манжеты также будут помогать при гребном движении.

СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за штангу хватом сверху, чуть превышающим ширину плеч, и удерживайте ее на расстоянии вытянутой руки.Согните бедра и колени и опустите туловище почти параллельно полу. Держите спину естественно выгнутой.

Подтяните штангу к верхней части пресса и прижмите лопатки друг к другу. Сделайте паузу, затем медленно опустите штангу в исходное положение.

Подъем гантелей в стороны

Ваша средняя дельтовидная мышца может быть самой тяжелой работающей мышцей во время этого движения, но ваши верхние трапеции тоже работают. По сути, это движение дельт, но ваши ловушки помогают поднять вес и действуют как стабилизаторы.

Просто убедитесь, что вы не двигаетесь, держа руки полностью по бокам — здесь вы хотите работать в лопаточной плоскости (то есть под углом 20–30 градусов перед туловищем).

СДЕЛАЙТЕ: Возьмите пару гантелей и повесьте их на расстоянии вытянутой руки рядом с вами. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Поверните руки ладонями вперед и слегка согните руки в локтях.

Не меняя сгиба в локтях, поднимите руки в стороны и немного впереди туловища (помните, в лопаточной плоскости), пока они не окажутся на уровне плеч.Когда ваши руки станут почти параллельны земле, подумайте о том, чтобы повернуть большие пальцы немного вверх к потолку — вы смещаете плечи во внешнее вращение, делая это, что безопаснее для ваших вращающих манжет. Ваши руки должны образовывать букву Т с вашим телом. Сделайте паузу в течение 1 секунды в верхней части движения, затем медленно опустите гири в исходное положение.

Шраги со штангой над головой

Держа гирю над головой, пожимает плечами, срабатывает верхние ловушки.Это также снижает нагрузку на ваши поднимающие лопатки — веревочную мышцу, которая проходит по задней части шеи и часто используется чрезмерно по сравнению с верхними ловушками.

Поскольку эти мышцы часто неуравновешены, добавление пожимания плечами со штангой над головой к вашему распорядку может улучшить осанку.

СДЕЛАТЬ: Держите штангу над головой нижним хватом примерно вдвое ширины плеч. Руки должны быть полностью прямыми, а ступни на ширине плеч.

Закрепите локти и держите их в таком положении. Пожмите плечами, стараясь поднять верхнюю часть плеч как можно ближе к ушам.

Пауза, затем обратное движение в исходное положение.

Тяга штанги рывком и хватом

При нацеливании на ловушки пропустите вертикальный ряд и вместо этого сделайте высокий рывок. Около двух третей мужчин подвержены высокому риску травмы плеча при выполнении вертикальной тяги.

Это болезненное состояние, при котором мышцы или сухожилия вращательной манжеты застревают в плечевом суставе. Чаще всего это происходит, когда ваши плечи одновременно находятся на уровне плеч или высоко и повернуты внутрь — точное положение, в котором они находятся в верхней части вертикального ряда — с большой нагрузкой.

Движение в основном зависит от ваших дельтовидных мышц для перемещения веса, при этом ваши ловушки являются второстепенным фокусом, объяснил Инглиш.

Однако высокая тяга — это быстрое силовое движение, которое опирается на трапеции, середину спины, ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины для перемещения веса, говорит Инглиш.

«Высокая тяга задействует гораздо больше силы и мышц нижней части тела, в то время как тяга к груди — это медленное« растирающее »движение», — сказал он.

Так почему бы не использовать стандартную рукоятку? «Рывочный хват — широкий хват, примерно в два раза превышающий ширину плеч — требует меньше усилий для дельтовидных мышц и большего — для трапеций, чем при более узком положении рук», — сказал Инглиш.

СДЕЛАЙТЕ: Нагрузите штангу легким весом. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху и позвольте ей висеть на расстоянии вытянутой руки перед вашим телом.Ваши руки должны находиться на расстоянии нескольких дюймов от весов. Чтобы приседать, согнитесь в бедрах и коленях. Нижняя часть спины должна быть естественно выгнута.

Поднимите штангу как можно выше, резко вставая, сгибая руки в локтях и поднимая плечи. Вы должны встать на цыпочки. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Переноска гантелей над головой

«Чтобы гантели не двигались во время ходьбы, необходимо задействовать всю трапециевидную мышцу, чтобы справиться с нагрузкой на голову», — сказал Инглиш.

Даже если нижняя часть тела движется, верхняя часть тела выполняет изометрическую задержку. Это означает, что вы увеличиваете время, в течение которого ловушка находится под напряжением, стимулируя рост мышц.

СДЕЛАТЬ: Возьмите пару гантелей и надавите ими над головой, ладони смотрят друг на друга. Ваши плечи должны быть рядом с ушами. Пройти вперед.

Scaption

Хотя это движение в первую очередь воздействует на передние дельтовидные мышцы, вращающую манжету и переднюю зубчатую мышцу, нижние трапеции и ромбовидные мышцы также помогают поднять вес.

Это помогает сбалансировать мышцы, вращающие лопатки. По словам Инглиша, добавление этого движения к тренировкам для верхней части тела поможет укрепить и укрепить плечи и улучшить осанку.

СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам. Ладони должны быть обращены друг к другу, а локти слегка согнуты. Встаньте как можно выше.

Не меняя сгибания в локтях, поднимите руки под углом 30 градусов к телу (так, чтобы они образовали букву Y), пока они не окажутся на уровне плеч.Стороны большого пальца обеих рук должны быть обращены вверх.

Сделайте паузу, затем медленно опустите гири в исходное положение.

Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.