Занятия с эластичной лентой: полное руководство + 25 упражнений!

Содержание

Фитнес-упражнения с эластичной лентой — Университет Start Fit

Сегодня появляется все больше женщин, желающих заниматься спортом дома. Почему бы и нет? Это дешево, просто и удобно. Как только появляется свободная минутка, можно выделить время для своего тела и укрепить здоровье. Но эффективность такого фитнеса слишком мала из-за отсутствия специальных тренажеров или снарядов. Женщины, в свою очередь, не торопятся их покупать. Уж больно не хочется загромождать квартиру лишними вещами.

Лучший вариант

Эластичная лента – это эффективный и компактный снаряд для фитнеса, который помещается в одной руке. Его можно с легкостью положить в свою сумочку или спрятать в любой ящик дома. С такой резинкой можно смело путешествовать и не прерывать свои тренировки. И самое главное – с лентой могут работать не только женщины, но и мужчины. Получается полноценный инструмент для создания идеального тела.

Многие сравнивают эспандер с такой лентой для фитнеса. Но это неправильно. Резинка имеет более широкую функциональность и позволяет добиться лучших результатов – развить координацию, укрепить мышцы, сбросить лишний вес, сделать идеальной растяжку и так далее.

Что это?

Эластичная лента – это изделие из качественного латекса, имеющее длину от 5 до 45 метров. В зависимости от назначения и уровня подготовки можно подбирать резинки различной силы сопротивления и упругости. При этом все они отличаются по цветам. К примеру, для новичков подойдет лента зеленого, красного или желтого цвета. При наличии опыта можно отдать предпочтение черной и синей резинке.

К слову, подобной лентой пользуются не только спортсмены. Она активно применяется в медицине при восстановлении суставов и работы мышц. Использование таких изделий помогает артистам балета улучшить качество своей растяжки. Если вам необходимо лента для фитнеса, то желательно выбирать изделие шириной в 20 сантиметров и длинной от двух метров и более.

Особенности тренировок

Преимущество такой резинки – возможность хорошо разить плечевой пояс, натренировать мышцы ног и спины, подтянуть пресс. При выполнении специальных упражнений можно улучшить координацию движений, развить подвижность. При желании можно составить индивидуальную программу для занятий с лентой, в которой будут самые различные упражнения. Учтите, что тренировка должна всегда начинаться с хорошего разогрева. После этого выполняется основная программа и делается растяжка.

При выполнении любого упражнения с лентой не форсируйте события – старайтесь действовать медленно. Очень важный момент – дыхание (оно должно быть глубоким и размеренным). Следите, чтобы резинка все время была натянутой. Если натяжения не хватает, то изделие можно сложить вдвое. В этом случае упражнения выполнять сложнее, но и эффективность будет выше.

Старайтесь тренироваться в обе стороны, чтобы охватить все группы мышцы. При этом всегда фиксируйте позицию в крайней точке на 5-6 секунд. Только после этого возвращайтесь к исходной точке. При возникновении сильных болевых ощущений лучше сразу же прекратить тренировку и снизить сопротивление. Если болевые ощущения не проходят, то лучше пропустить упражнения.

Рассмотрим некоторые варианты занятий с резинкой для фитнеса:

1. Растягивание

Ноги на максимальную ширину, руки вытянуты вперед на уровне плеч. Края ленты зажимайте в руках и начинайте приседать, одновременно растягивая изделие. Сделайте 7-10 повторений. Здесь работают ноги, ягодицы и спина.

2. Удар

Перетяните резинку до уровня плеч и имитируйте удар рукой. Одновременно с этим приподнимайте ногу на носок, а стопу смещайте в левую сторону. В свою очередь бедро и корпус должны быть развернуты в обратном направлении (в правую сторону). После этого возвращайтесь в исходную и делайте то же самое упражнение, но с другой рукой. Сделайте 17-20 повторений. Особенность этого упражнения – хорошая проработка пресса, груди и рук.

3. Отжимания

Здесь многое зависит от наличия подготовки. Если не можете стоять на носки, то становитесь на колени. При этом закладывайте ленту назад, а ее края наматывайте на кистях. Во время выполнения отжиманий лента должна быть в наибольшей натяжке. Достаточно 12-15 отжиманий. Плюс этого упражнения – отличная прокачка  грудных мышц, трицепса и мускулатуры корпуса.

Вывод

Конечно, упражнений с эластичной лентой намного больше (несколько десятков), поэтому можно без труда подобрать для себя наилучший комплекс. Главное – с умом  подойти к тренировкам, соблюдать технику и следить за своим рационом. Удачи.

Тренировка на суше с эластичными лентами

8403

Тренировка на суше с эластичными лентами

16.01.2021

Эластичные ленты Resistance Bands уже давно стали неотъемлемой частью тренировочного инвентаря спортсменов. Профессиональные пловцы используют их в ходе разминки и основной тренировочной программы на суше. Легкие, компактные и удобные, ленты легко помещаются в любой рюкзак, и тренироваться с ними можно практически где угодно: дома, у бортика бассейна, в раздевалке. Незаменимы в поездках на сборы, соревнования, в командировках или просто на отдыхе. На этом их преимущества не заканчиваются. Если вы никогда не пробовали заниматься с лентой, то вы будете удивлены, сколько пользы несут в себе упражнения с обычной, казалось бы, резинкой. 

Преимущества тренировок с лентами сопротивления

Проработка мышц всего тела

Эластичные ленты позволяют эффективно проработать основные группы мышц. Практически все упражнения, которые мы привыкли выполнять со свободными весами, можно делать и с лентой. Они также идеальны для точечной работы с определенными мышцами, которые не задействованы в тренировках с другими снарядами. Например, небольшие группы мышц плечевого пояса.

Имитация гребковых движений

Выполняя специальные упражнения с использованием эластичных лент и варьируя силу натяжения, пловец может качественно поработать над своими гребковыми движениями. 

Разминка

Эластичную ленту можно активно использовать в ходе разминки и разогрева перед основной тренировкой в бассейне. С ее помощью в работу включаются все мышцы, усиливается кровообращение в области крупных и мелких суставов тела, увеличивается их подвижность.

Повышение гибкости

Специальные упражнения с использованием эластичных лент помогают пловцу развивать гибкость, особенно в области плеч.

Профилактика травм

Травмы плеча очень распространены в спортивном плавании в силу высочайших нагрузок, приходящихся на эту область тела. Использование эластичной ленты во время разминки значительно снижает риск получения травмы и растяжения.

Помощь в реабилитации

Благодаря щадящему воздействию на суставы, связки и мышцы, тренировки с лентами остаются безопасными. Поэтому их можно активно включать в программы реабилитации спортсменов после болезни и травмы, когда обычные тренировки с отягощением запрещены.

Упражнения с эластичными лентами для пловцов

Ниже перечислены некоторые из наших любимых упражнений с лентами сопротивления для пловцов. Несколько советов перед началом тренировки:

  1. Мы настоятельно рекомендуем, чтобы вы выполнили 5-минутную аэробную разминку перед тем, как приступить к выполнению упражнений.
  2. Ленты имеют разный уровень сопротивления. Если вы еще не работали с лентами, для начала выбирайте ту ленту, которая будет давать минимальную нагрузку.
  3. Когда вы овладеете правильной техникой выполнения упражнений, постепенно повышайте уровень сопротивления лент.
  4. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений в 2-3 подхода.

Подъем рук на бицепс

Цель: это отличное вводное упражнение, которое помогает проработать мышцы предплечий.

Как выполнять упражнение: сохраняйте вертикальное положение тела на протяжении всего упражнения.

  • Ухватитесь за каждый конец ленты ладонями вверх.
  • Зафиксируйте ленту, встав на ее середину обеими ступнями.
  • Прижмите руки к бокам, ноги расставьте на ширине плеч.
  • Начинайте упражнение, сгибая руки в локтях до тех пор, пока не коснетесь ладонями плеч.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

Разгибание рук на трицепс

Цель: это упражнение помогает проработать трехглавую мышцу.

Как выполнять упражнение: стоя, расставив ноги на ширине плеч.

  • Возьмитесь за один конец ленты правой рукой, отведите руку за голову
  • Другой конец ленты возьмите в левую руку и отведите руку за спину
  • Удерживая левую руку неподвижной, выпрямите правую руку, вытягивая ленту сопротивления вверх.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, выполните несколько повторений.
  • Поменяйте положение рук: левая за головой, правая внизу за спиной.
  • Повторите упражнение, разгибая и сгибая левую руку.

Вертикальная тяга для плеч

Цель: это упражнение помогает разогреть дельтовидные мышцы.

Как выполнять упражнение: сохраняйте вертикальное положение тела на протяжении всего упражнения, поставьте ноги на ширине плеч.

  • Ухватитесь за каждый конец ленты ладонями вперед.
  • Поднимите руки вверх, удерживая ленту над головой, следите за тем, чтобы не сгибать руки в локтях.
  • Натягивая ленту сопротивления, разведите руки в стороны до уровня плеч.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга в положении внутреннего вращения

Цель: упражнение дает нагрузку на мышцы груди и плеч.

Как выполнять упражнение: сохраняйте вертикальное положение тела на протяжении всего упражнения, поставьте ноги на ширине плеч.

  • Для этого упражнения прикрепите один конец ленты к неподвижному объекту, в идеале примерно на уровне талии.
  • Ухватитесь за свободный конец ленты правой рукой, держите руку согнутой в локте под углом 90 градусов.
  • Натягивая ленту, выполните вращательное движение рукой к левой стороне тела.
  • Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы.
  • Поменяйте руки и повторите упражнение, работая левой рукой.

Тяга в положении внешнего вращения

Цель: это упражнение, в продолжение предыдущего, помогает проработать мышцы груди и плеч пловца.

Как выполнять упражнение: сохраняйте вертикальное положение тела на протяжении всего упражнения, поставьте ноги на ширине плеч. Упражнение выполняется в порядке, обратном тяге внутреннего вращения.

  • Для этого упражнения прикрепите один конец ленты к неподвижному объекту, в идеале примерно на уровне талии.
  • Ухватитесь за свободный конец ленты правой рукой, держите руку согнутой в локте под углом 90 градусов.
  • Исходное положение – права рука находится в области левой стороны тела, лента натянута.
  • Выполните вращательное движение рукой от тела в правую сторону.
  • Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы.
  • Поменяйте руки и повторите упражнение, работая левой рукой.

Инвентарь для упражнений

Одна из самых популярных моделей – силовая эластичная лента Long Resistance Band. Это плоская лента, не широкая, но длинная. Из-за увеличенной длины вариативность нагрузки более существенна. Лента универсальна – ее можно использовать во всех видах упражнений для проработки разных групп мышц.

Для тренировок мы рекомендуем иметь при себе ленты с разными уровнями сопротивления. Выбирайте ту нагрузку, которая подходит именно вам, в зависимости от физического состояния и спортивных задач.

Не знаете, какой уровень сопротивления вам подойдет? Выбирайте комплект из пяти эластичных мини-лент с разным уровнем сопротивления Short Resistance Band set. Вы сможете легко регулировать интенсивность упражнений, просто чередуя ленты и меняя амплитуду движений. А для еще более высокой нагрузки можно надевать ленты одну поверх другой.

13 удивительных упражнений с эспандером для развития силы

Эспандеры, как правило, уступают другим силовым тренажерам, таким как гантели, штанги и гири. Но, по правде говоря, упражнения с эспандером имеют много преимуществ, что делает их одним из основных элементов вашей фитнес-программы.

В то время как эспандеры часто используются в качестве инструмента для реабилитации после травм , в действительности, тренировки с эспандерами идеально подходят для полноценной тренировки всего тела. ваша рутина как способ укрепить верхнюю и нижнюю части тела без дополнительного напряжения или тяжелых ударов.

Узнайте больше о том, почему упражнения с резиновой лентой такие потрясающие, и 13 высокоэффективных упражнений с резиновой лентой, которые принесут пользу всему телу.

Тренировка с эспандером: зачем это делать?

Итак, что особенного в эспандерах и почему их стоит добавить в свою тренировку? Эспандеры представляют собой простые эластичные резинки, которые обычно имеют ручки с петлями и могут быть приобретены с разной степенью натяжения и длины. Как и в случае с отягощениями, рекомендуется иметь легкую, среднюю и тяжелую ленту, но вы все равно можете провести высокоэффективную тренировку с одной лентой в своем арсенале. Кроме того, они легкие, поэтому их можно носить с собой и удобно хранить, что делает их идеальными для путешествий и использования в небольших помещениях.

Физические преимущества использования эспандеров во время тренировок огромны. Их можно использовать для нацеливания на большие группы мышц, но они также известны тем, что нацелены на более мелкие, стабилизирующие мышцы, которые труднее нацелить с гантелями и традиционными силовыми тренировками. Исследования показали, что упражнения с эспандером со временем улучшают баланс, подвижность, походку и гибкость.

Они используют противодействующую силу для воздействия на мышцы с минимальным воздействием, не полагаясь на гравитацию для создания сопротивления, и вы можете изменить интенсивность тренировки, используя различные типы лент — используя более тяжелую ленту, чтобы создать большее сопротивление с вашим собственный вес тела.

Ниже мы рассмотрим некоторые из самых популярных упражнений с резиновой лентой, которые помогут вам развить силу и выносливость как верхней, так и нижней части тела.

Упражнения с резиновой лентой для развития силы верхней части тела

Упражнения с резиновой лентой обеспечивают универсальность: способ укрепить верхнюю часть тела без необходимости полагаться на тяжелые веса или громоздкое спортивное оборудование. Вот несколько примеров упражнений с эспандером для верхней части тела, которые вы можете выполнять дома: 

  1. Сгибание рук на бицепс одной рукой

    Это поможет вам проработать бицепс, используя вес всего тела в качестве сопротивления. Исходное положение — стоя на ленте, ноги на ширине плеч. Держите по рукояти в каждой руке, держите руки прямо по бокам ладонями перед собой. Сгибая локоть, поднимите одну руку к плечу, напрягая бицепс, но ограничивая диапазон движений предплечьем. Медленно опустите руку обратно. Повторите на противоположной стороне.

  2. Жим от груди лежа

    Это задействует ваши руки, грудь и плечи. Исходное положение — лежа на полу с эспандером под обоими плечами, держась за рукоятки каждой рукой. Держите плечи на полу, а предплечья перпендикулярны полу, удерживая ленту вверх. Вытяните обе руки прямо над собой, как будто вы тянете ленту к потолку. Медленно опустите руки обратно вниз.

  3. Жим от плеч над головой

    Это задействует ваши руки и плечи. Начните с того, что встаньте на самый легкий эспандер, держа лямки обеими руками на уровне плеч. Удерживая ладони перед собой, вытяните руки прямо над собой, чуть шире, чем на ширине плеч. Опустите ленту обратно в исходное положение рук, сохраняя контроль.

  4. Разгибание одной рукой на трицепс

    Это отличный способ проработать трицепсы с дополнительным сопротивлением. В качестве исходного положения встаньте, поставив левую ногу немного впереди правой, и шагните правой ногой по центру ленты сопротивления. Держите обе рукоятки в правой руке и поднимите правую руку прямо над головой, контролируя ее. Удерживая локоть близко к голове, медленно опустите правое предплечье за ​​затылок, пока локоть не согнется под углом 9.0 градусов. Затем медленно поднимите руку над головой. Повторите на противоположной стороне.

  5. Тяга в наклоне

    В этом упражнении работают руки и спина. Начните с того, что встаньте на эспандер. Удерживая корпус в напряжении, согните оба колена, а затем слегка наклонитесь вперед в талии, держа рукоять в каждой руке и держа руки возле колен. Сведите лопатки вместе, когда поднимаете ленту к ребрам в гребном движении, затем выпрямите руки, чтобы опустить ленту.

  6. Боковое поднятие плеч

    Это поможет вам построить и определить ваши плечи. Встаньте прямо, как исходное положение. Встаньте на эспандер обеими ногами, держа в каждой руке по рукоятке. Поднимите руки прямо в обе стороны ладонями вниз, пока локти не достигнут уровня плеч, а руки не образуют букву Т. Сохраняя руки прямыми, медленно опустите их обратно.

  7. Нагрудник

    Это проработает переднюю часть груди и плечи. Начните с того, что встаньте прямо и протяните эспандер по задней части плеч, держа в каждой руке по рукоятке и слегка согнув руки. Удерживая плечи ровно, потяните рукоятки к передней части тела, пока ваши руки не сойдутся посередине перед грудью, слегка согнув локти. Медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнения с резиновой лентой для развития силы нижней части тела

Упражнения с эспандером — это практичный и эффективный способ накачать и укрепить ключевые группы мышц нижней части тела, такие как ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. Попробуйте выполнить следующие упражнения:

  1. Приседания со штангой на груди

    Это поможет проработать внутреннюю часть бедер, подколенные сухожилия и бедра. Начните с того, что встаньте на эспандер, поставив ноги чуть шире плеч. Держите ручку в каждой руке и держите руки близко к плечам. Присядьте, удерживая мышцы кора в напряжении, затем медленно поднимитесь в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

  2. Разгибание ног

    Это поможет проработать переднюю поверхность бедер. Ваше исходное положение — сидя. Оберните ленту вокруг правой лодыжки, а затем наступите на нее левой ногой. Вытяните правую ногу прямо перед собой в колене, задержите дыхание, а затем верните ее обратно. Повторите 8-12 раз на каждую ногу.

  3. Ягодичный мостик

    Это мощный способ проработать ягодичные мышцы. Начните с того, что лягте на спину, обернув ленту вокруг бедер. Согните ноги в коленях, затем медленно оторвите бедра от пола, сжимая ягодицы и подтягивая ноги к ленте для дополнительного сопротивления. Медленно опуститесь обратно вниз. Повторить 10-15 раз.

  4. Отжимания стоя

    Это отличный способ увеличить нагрузку на ягодичные мышцы и проработать корпус. Начните с того, что оберните ленту вокруг лодыжек, поставив ноги на ширине плеч. Балансируя на левой ноге, медленно отведите правую ногу назад, держа пальцы ног направленными вниз, а ногу прямой. Опустите ногу обратно вниз, контролируя. Повторить на каждую ногу 10-15 раз.

  5. Приседания в шпагате

    Это поможет вам проработать квадрицепсы и подколенные сухожилия. Начните с того, что встаньте на середину ленты левой ногой, затем сделайте шаг правой ногой позади себя в положении приседания с разделением. Держите ручки ленты в каждой руке, держите руки на плечах, локти направлены к полу, а ладони обращены вверх. Медленно согните оба колена в положение выпада, не двигая руками. Затем медленно выпрямите ноги. Повторить на каждую ногу 10-15 раз.

Советы по безопасному использованию эспандеров

По мере того, как вы начинаете использовать эспандеры в своих тренировках, крайне важно, чтобы вы уделяли первостепенное внимание безопасности, чтобы обеспечить максимально эффективную тренировку без вреда для себя.

  • Правильный выбор эластичной ленты имеет решающее значение. В зависимости от того, чего вы хотите достичь, и типов движений, для которых вы будете использовать свою ленту, вы должны убедиться, что у вас есть подходящая лента для работы. Это означает, что вам, скорее всего, понадобится набор лент с разной степенью сопротивления (обычно легкой, средней и тяжелой), чтобы вы могли переключаться между лентами для более эффективной тренировки и защищать мышцы от перегрузки стрессом и напряжением. из слишком тугой группы. (Кроме того, последнее, что вам нужно, это чтобы резинка порвалась, когда вы увеличиваете диапазон движений или настолько ослаблены, что вы не можете напрягать свои мышцы.)

  • Берегите браслеты от воздействия УФ-излучения и экстремальных температур. Поскольку ваш эспандер изготовлен из резины, хранение его в месте, подверженном резким перепадам температуры, может привести к его хрупкости. В экстремальную жару он может даже начать таять.

  • Проверяйте эластичные ленты каждый раз перед использованием. Даже если вы правильно храните браслет, содержите его в чистоте и хорошем состоянии, он всегда может изнашиваться по мере того, как вы продолжаете его использовать. Вы же не хотите, чтобы ваш ремешок лопнул или порвался, особенно когда ваши мышцы растянуты, так как это может привести к травме, поэтому перед каждым использованием вам следует осматривать его, чтобы убедиться, что вы хорошо себя чувствуете. идти.

Используйте эспандеры в своих целях

Если вы готовы начать тренироваться с эспандерами, обязательно ознакомьтесь с классами эспандеров, доступными в приложении Peloton , чтобы укрепить мышцы, увеличить диапазон движений и дополняют ваши тренировки на велосипеде и беге. В приложении Peloton представлены классы эспандеров, разработанные для всего тела, верхней части тела, ягодиц и ног, нижней части тела и ядра.

Просто помните, что независимо от того, как вы используете эспандер, вы не ошибетесь. Эспандеры — беспроигрышное дополнение к любому режиму фитнеса, и мы надеемся, что они останутся одним из основных продуктов в вашем.

17 лучших упражнений с эспандером для ног и ягодиц

Перейти к содержимому 17 лучших упражнений с эспандером для ног и ягодиц

17 Упражнения с резиновой лентой для ног

Большинство упражнений для ног требуют использования штанг, тренажеров и большого оборудования. Но вам действительно не нужно все это, чтобы накачать и укрепить ноги.

На самом деле, вы можете получить полную тренировку нижней части тела дома с помощью простого набора эластичных резинок . В этой статье я покажу вам 17 упражнений с эспандером для ног.

Перейти к разделу

Упражнения с эспандером для ног

Квадрицепсы

Подколенные сухожилия

Ягодичные мышцы

Бедра

Икры

Эластичный эспандер для ног out

Другие упражнения с резиновой лентой

Упражнения с резиновой лентой для ног

Прежде чем мы чтобы приступить к упражнениям, необходимо немного узнать о различных мышцах нижней части тела. Например, ваши ноги включают в себя несколько групп мышц, называемых 9.0035 квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, сгибатели бедра и икры.

Большая группа мышц передней части бедра называется четырехглавой мышцей. Основная задача квадрицепсов — разгибать колено. А мышцы задней поверхности бедра называются подколенными сухожилиями. Их работа состоит в том, чтобы согнуть ваше колено.

Вокруг задней стороны находится большая ягодичная мышца или ягодичные мышцы. Эти большие мышцы помогают вам вытянуть ногу назад и вытянуть верхнюю часть тела в вертикальное положение. Затем есть сгибатели бедра, которые помогают вам поднимать ноги вверх и в стороны.

Наконец-то у вас есть телята. Это мышцы задней части голеней, которые сгибают стопу, когда вы идете, бегаете или прыгаете.

При тренировке нижней части тела вы должны использовать упражнения, нацеленные на каждую из основных мышц ног . Таким образом, вы развиваете симметрию, пропорции и сбалансированную силу мышц ног.

Чтобы было легче планировать тренировку, я разделил упражнения с эспандером для ног на группы в зависимости от основных мышц, с которыми они работают. Во-первых, я начну с упражнений, нацеленных на ваши квадрицепсы

Упражнения с лентой сопротивления для ног: квадрицепсы

1.
Приседания с лентой сопротивления

Чтобы выполнить приседания с лентой сопротивления с трубчатой ​​лентой, встаньте обеими ногами в центр ленты примерно на ширине плеч. Затем, взяв по одной рукояти в каждую руку, потяните рукоятки за плечи, как будто вы держите штангу.

Из этого положения присядьте на корточки, пока бедра не окажутся параллельны полу, а затем снова встаньте. Вы также можете сделать это, накинув силовую ленту на переднюю часть плеч для еще большего сопротивления.

Связано: приседания кардио?

2. Лента сопротивления Полуторные приседания

Чтобы усложнить приседания, вы можете выполнять полуторные приседания. В этом варианте вы приседаете, поднимаетесь наполовину, снова приседаете и снова поднимаетесь. Это считается за одно повторение.

Полтора приседания дольше держат ваши квадрицепсы в напряжении и задействуют ягодичные мышцы. Эта техника превосходна, если вы считаете, что обычные приседания с лентой сопротивления слишком просты.

3. Болгарский сплит-присед с резинкой

Болгарский сплит-присед выполняется с одной ногой впереди другой. А задняя нога поднимается на скамью или ящик, чтобы усложнить задачу.

Чтобы сделать болгарский сплит-присед с лентой сопротивления, начните с того, что встаньте одной ногой на центр ленты. Затем поднимите ручки за плечи (или накиньте ленту на плечи) и поставьте заднюю ногу на возвышенную поверхность.

Из этого положения присядьте так, чтобы заднее колено почти коснулось пола, и поднимитесь. Выполните желаемое количество повторений, затем поменяйте ноги.

4. Обратные выпады с резиновой лентой

Традиционные выпады — отличное упражнение для развития квадрицепсов. Но движение вперед не совсем работает с лентами сопротивления. Так что вариация, называемая обратным выпадом, является хорошей заменой.

Чтобы выполнить обратный выпад с лентой сопротивления, начните с того, что встаньте одной ногой на центр ленты. Затем подтяните ручки к плечам (или оберните ленту вокруг плеч) и встаньте, слегка расставив ноги.

Из этого исходного положения сделайте шаг назад задней ногой и опустите бедра, пока колено почти не коснется земли. Затем оттолкнитесь ведущей ногой, одновременно возвращая заднюю ногу в исходное положение.

5. Разгибание ног с резиновой лентой

Разгибание ног — отличное упражнение для изоляции квадрицепсов за счет разгибания колена. Обычно выполняется на специализированном тренажере в тренажерном зале. Но есть два разных способа сделать это с полосами сопротивления.

Разгибание ног стоя

Самый простой способ выполнять разгибания ног с бинтом — закрепить один конец бинта рядом с полом. Затем оберните другой конец ленты вокруг одной лодыжки и сделайте шаг вперед, чтобы лента была туго натянута позади вас.

Теперь поднимите перевязанную ногу от пола так, чтобы бедро было почти параллельно полу. Отсюда вытяните голень, сохраняя колено как можно более неподвижным.

Разгибания ног сидя

Другой способ выполнения разгибаний ног с бинтами — сидя на скамье или стуле. Опять же, вы закрепите один конец ленты, а другой обмотайте лодыжку. На этот раз сядьте на стул с достаточной опорой, чтобы ваша нога не касалась пола. А теперь вытяните голень прямо.

Ознакомьтесь с этими 11 альтернативами разгибания ног, которые вы можете делать дома.

Упражнения с лентой сопротивления для ног: подколенные сухожилия

6.
Румынская становая тяга с лентой сопротивления (RDL)

Румынская становая тяга или RDL — популярное упражнение для проработки подколенных сухожилий. Большую часть времени вы видите, как это упражнение выполняется как RDL со штангой или RDL с гантелями, но вы можете делать его дома с эспандерами.

Чтобы выполнить RDL с лентами, начните с того, что встаньте обеими ногами в центр ленты на ширине плеч. Затем возьмите ленту по обе стороны от ступней примерно в 1 футе от пола.

Начните с того, что слегка согните колени и наклоните спину вперед, но ровно. Из этого положения толкайте бедра вперед, пока не окажетесь в полностью вертикальном положении. Затем напрягите подколенные сухожилия и ягодицы в верхней точке, затем повторите.

Связано: Румынская становая тяга vs Становая тяга на прямых ногах

7.
Сгибание ног стоя с лентой сопротивления

Чтобы выполнить сгибание ног стоя с лентой, начните с закрепления одного конца ленты рядом с полом. Затем оберните другую часть ленты вокруг одной ступни или лодыжки. Сделайте шаг назад, чтобы лента растянулась под напряжением перед вами.

Затем слегка поднимите ногу с бинтом от пола. Из этого исходного положения согните подколенное сухожилие, чтобы подтянуть ногу вверх и назад к ягодицам, сохраняя при этом колено относительно неподвижным. Выполните желаемое количество повторений и повторите с другой ногой.

8. Сгибание ног сидя с лентой сопротивления

Начните с закрепления одного конца ленты рядом с полом, чтобы выполнить сгибание ног сидя с лентой. Затем оберните другую часть ленты вокруг задней части обеих лодыжек. Сделайте шаг назад, чтобы лента растянулась под напряжением, и сядьте на скамью или стул.

Затем слегка оторвите обе ступни от пола и вытяните их перед собой. Теперь согните подколенные сухожилия, чтобы потянуть ноги назад к себе, сохраняя при этом колени относительно неподвижными.

9. Сгибание рук с лентой сопротивления

Сгибание мышц задней поверхности бедра — менее распространенное упражнение для подколенных сухожилий, но оно превосходно укрепляет ноги. Есть несколько способов сделать скандинавские сгибания, но я покажу вам, как это сделать с помощью эспандера.

Сначала встаньте на колени на пол и закрепите лодыжки или ступни чем-нибудь прочным. Вы также закрепите один конец ленты сопротивления на чем-то позади вас. Затем возьмитесь за другой конец эспандера или оберните его вокруг плеч.

Из положения на коленях позвольте телу наклониться вперед и контролируемо упасть на пол. Когда вы приблизитесь к полу, оттолкнитесь и используйте подколенные сухожилия, чтобы вернуть тело в вертикальное положение на коленях.

Упражнения с резиновой лентой для ног: ягодицы

10. Упражнения с резиновой лентой «Удары осликами»

«Удар осла» — забавно звучащее название упражнения, в котором вы вытягиваете одну ногу за собой, стоя на четвереньках. Вы можете выполнять это упражнение только с собственным весом, но добавление эспандера делает его более сложным.

Чтобы выполнять ослиные удары с резинкой, начните с того, что оберните один конец резинки вокруг колена. Затем встаньте на четвереньки, поставив противоположную ногу через свободный конец ленты.

Из этого исходного положения оттолкнитесь назад, чтобы растянуть ленту, сгибая ягодичные мышцы. Выполните желаемое количество повторений, затем повторите с другой ногой.

11. Ягодичный мостик с лентой сопротивления

Чтобы выполнить ягодичный мостик с лентой или толчок бедра, начните с обматывания концов ленты под каждой ступней. Затем подтяните середину ленты к тазу, когда вы лежите спиной на полу, согнув колени.0 градусов.

Из этой исходной точки подтолкните бедра к потолку, удерживая плечи и ступни на полу.

12. Лента сопротивления для ягодичных мышц стоя

Чтобы выполнить стоячую ягодичную отдачу с лентой, начните с закрепления одного конца ленты рядом с полом. Затем оберните другой конец ленты под одну ногу. Затем встаньте лицом к якорю и слегка поднимите стопу с бандажом от пола.

Отсюда наклонитесь вперед так, чтобы ваша спина была прямой под углом примерно 45 градусов. Теперь откиньте перевязанную ногу прямо назад, сжав ягодицу. Выполните желаемое количество повторений и переключитесь на другую ногу.

Связанный: Жим ногами для ягодичных мышц

Упражнения с резиновой лентой для ног: бедра

13. Отведение ног с резиновой лентой

Отведение ноги означает подъем ноги от тела в сторону. И вы наверняка видели тренажеры для отведения ног в тренажерном зале. Но это упражнение легко выполнять дома с резинками.

Чтобы выполнить отведение ноги с бинтом, начните с закрепления одного конца бинта у пола. Затем оберните другой конец ленты вокруг одной лодыжки. Теперь встаньте с забинтованной лодыжкой в ​​стороне от якоря, натянув ленту.

Затем держите себя ровно и слегка приподнимите перевязанную ногу от пола. Теперь поднимите ногу в сторону, сохраняя при этом колено относительно прямым. Опустите его обратно и повторите желаемое количество повторений. Затем повторите с другой ногой.

14. Шаги в стороны с эластичной лентой

Чтобы делать шаги в стороны с лентами, начните с обертывания ленты вокруг ступней, лодыжек, голеней или бедер. То, как вы намотаете ленту, будет зависеть от типа вашей ленты и желаемого сопротивления.

Затем встаньте, поставив ноги примерно на ширине плеч и слегка согнув колени. Из этого положения вы просто сделаете небольшой шаг в сторону, удерживая пальцы ног направленными вперед. Чередуйте это движение с одной стороны на другую.

15.
Эластичная лента-раскладушка

Чтобы сделать раскладушку с лентами, начните с обертывания ленты вокруг колен или верхней части бедер. Теперь лягте на бок, согнув колени под углом примерно 90 градусов.

Из этого положения поднимите верхнее колено как можно выше, держа ноги вместе. Затем снова опустите его и повторите желаемое количество раз, прежде чем сменить сторону.

Упражнения с резиновой лентой для ног: икры

16. Подъемы носков стоя с лентой

Чтобы выполнять подъемы носков стоя с лентой, начните либо с того, что встаньте обеими ногами в центр ленты, либо закрепите ленту рядом с полом позади ты. Затем поднимите другой конец ленты до уровня плеч.

Стопы на ширине плеч или уже, вытянитесь на подушечках стоп и пальцах ног. Затем позвольте пяткам вернуться на пол.

Связано: Подъемы на носки в тренажере Смита

17. Подъемы на носки с резиновой лентой

Чтобы выполнять подъемы на носки с резиновой лентой, сядьте на скамью или на пол, поставив ноги прямо перед собой. Затем оберните ленту вокруг нижней части обеих ног и туго потяните другие концы к животу.

Вытяните пальцы ног как можно дальше из этого положения, сжимая икры. Затем позвольте им вернуться в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.

Связано: Подъемы на носки сидя с тренажером

Пример тренировки ног с резиновой лентой

Теперь, когда вы знаете эти 17 упражнений с резиновой лентой для ног, вы можете создать бесконечное количество домашних тренировок для нижней части тела. Но все эти варианты могут привести к параличу анализа, поэтому вот пример тренировки ног с эспандером , который поможет вам начать.

Эта тренировка нагружает ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы с помощью нескольких упражнений. И вы даже работаете сгибателями бедра и даже икрами. Таким образом, вы получаете всестороннюю и полную тренировку нижней части тела.

Кроме того, если вы используете легкие бинты и можете сделать больше повторений, чем указано, вы можете удвоить количество бинтов, чтобы увеличить сопротивление . Или инвестируйте в набор силовых лент, которые могут дать вам еще большее сопротивление.

Индивидуальный план питания и тренировок

Получите индивидуальный план питания, разработанный в соответствии с вашим телом и образом жизни. Включая индивидуальную программу тренировок , созданную с учетом вашего расписания и целей в фитнесе.

Все это всего за 19 долларов0,99! Нажмите здесь, чтобы выбрать план.

Лучшие эспандеры для упражнений на ноги

Если у вас нет эспандеров, вы можете приобрести набор хорошего качества за 20-30 долларов на Amazon. В демонстрационных видеороликах вы, вероятно, заметили два типа полос; диапазоны мощности и диапазоны трубки.

Энергетические ленты

Энергетические ленты, также называемые петлевыми лентами, напоминают гигантские резиновые ленты. Они представляют собой просто большую петлю из эластичного латекса, что делает их очень универсальными . Вы можете использовать их для различных упражнений, растяжек и многого другого.

Кроме того, силовые резинки — хороший выбор для более опытных лифтеров, которым требуется большее сопротивление, чтобы сделать упражнения более сложными. Нажмите ниже, чтобы купить самый продаваемый бренд на Amazon.

Купить на Amazon. Они поставляются с ручками, которые крепятся к обоим концам, и приспособлениями для соединения нескольких лент или крепления к дверному проему.

Эти бинты лучше всего подходят для начинающих или упражнений с легким весом, таких как отведение бедра. А их удобнее для упражнений на якоре. Нажмите ниже, чтобы купить самый продаваемый бренд на Amazon.

Купить на Amazon