Панические атаки как преодолеть: Когда очень страшно. Психолог рассказывает, как вести себя при панических атаках

Что делать, если у вас — паническая атака: 5 полезных советов — Нож

Что такое паническая атака?

Прежде чем бороться с панической атакой, стоит лучше понять, что это такое. Панической атакой называют состояние, когда человек испытывает сильный и беспричинный страх. При этом контролю такие эмоции почти не поддаются. Страх вызывает в организме целую цепочку реакций: учащается сердцебиение, повышается давление, не хватает воздуха. Ноги становятся «ватными», появляется дрожь и озноб, во рту пересыхает, а способность концентрироваться на чем-то резко снижается. Также у некоторых людей возникает ощущение скорой смерти, и это дополнительно усиливает приступ панической атаки. Длиться такое состояние может всего несколько минут, а может — целые часы.

Панические атаки существенно снижают качество жизни и в ряде случаев — если проблемой не заниматься — приводят к достаточно тяжелым последствиям, например к агорафобии. Также панические атаки нередко вызывают появление различных зависимостей — никотиновой, алкогольной, наркотической.

С помощью них человек старается снять накопившийся стресс, однако со временем подобные «лекарства» действуют всё слабее, а вот панические атаки снова усиливаются. Именно поэтому так важно вовремя обратиться к специалисту. Если за год вы несколько раз испытывали панические атаки, то стоит записаться на прием к профессионалу — психологу, психотерапевту или психиатру (в зависимости от тяжести ситуации).

Кто подвержен паническим атакам?

Паническая атака может случиться у каждого человека. Однако есть и особые «группы риска». Больше других людей опасаться ее стоит жителям крупных городов, где ежедневный стресс перегружает нервную систему. Считается, что порядка 5 % обитателей мегаполисов подвержены паническим атакам. Также в «группу риска» входят люди с так называемым катастрофическим мышлением. Обладатели подобного типа мышления склонны к драматизму и преувеличениям — даже незначительная проблема в их глазах вырастает до размера апокалипсиса. Нередко паническим атакам подвержены люди с тревожными расстройствами, социофобией или с обостренной эмоциональной восприимчивостью.

Триггером для таких атак может послужить серьезное переутомление или ожидание важного события. Нельзя забывать и о том, что подобное состояние возникает в том числе и вследствие различных психологических травм. Вовсе не обязательно, чтобы травмирующее событие произошло недавно — психика не всегда «оперативно» реагирует на случившееся, так что паническая атака может быть результатом какой-то тяжелой и не проработанной детской травмы.

Что такое утренние и ночные панические атаки?

Панические атаки могут случаться не только на улице, в незнакомых и людных местах, но даже дома. Обычно это происходит ночью или днем. Такой вид панических атак характерен для людей с высоким уровнем самоконтроля и дисциплины. В дневные часы тратится много сил на поддержание внешнего спокойствия и благообразности, а вот ночью, когда самоконтроль ослабевает, стресс словно бы «нагоняет» организм и обрушивается на него. Результатом становится не только бессонница, но и настоящая паника, когда ужас вызывают и собственные стены, и знакомые предметы мебели, и даже партнер, лежащий рядом.

То же самое касается и утренних панических атак. Правда, здесь начинает работать и другой механизм. Если подсознательно у человека поход на работу (или просто путь до нее) вызывает сильные переживания и неприятные эмоции, то звонок будильника может стать своеобразным триггером для запуска панической атаки.

Что делать в момент панической атаки? 5 полезных советов

1. Самое главное при панической атаке — и одновременно самое сложное — отвлечься от испытываемого ужаса. И для этого все средства хороши. Если вы любите играть в игры на смартфоне — скорее запускайте самую любимую из них. Также можно постараться почитать книгу, включить музыку в наушниках, начать записывать в дневник свои ощущения, заняться устным счетом. Любое из этих действий требует концентрации внимания, а значит, ослабляет паническую атаку. Однако беда в том, что как раз сконцентрироваться в такой ситуации очень трудно, и это потребует от вас больших усилий.

2. Помимо того, что нужно придумать занятие для мозга, неплохо и весь остальной организм — все прочие чувства — занять чем-нибудь. Например, можно перебирать четки, чтобы тактильные ощущения отвлекли от панической атаки, или положить в рот леденец и задействовать вкусовые рецепторы. Также психологи советуют массировать мочки ушей, сжимать и разжимать ладони — это даст работу мышцам и поможет вновь «ощутить» свое тело.

3. Также не лишним будет иметь под рукой бутылку воды. Во время панической атаки нередко становится душно, ощущается острая нехватка кислорода, и несколько глотков воды хотя бы отчасти решат эти проблемы.

4. Отдельно стоит сказать о пользе работы с дыханием. Паническая атака вызывает учащение сердцебиения, что, в свою очередь, дополнительно усиливает страх и создает дискомфорт. Унять свое «взбесившееся» сердце можно разными способами. Один из самых простых — нормализовать дыхание. При первых приступах паники начинайте дышать по тактам: четыре на вдох, четыре — на задержку дыхания и четыре — на выдох.

5. Неплохим помощником в деле обуздания панической атаки станет приложение «АнтиПаника» (Android, iOS), которое несколько лет назад выпустили российские разработчики. Там есть и полезная информация о самих панических атаках, и дыхательные упражнения, и так называемые совладающие карточки, которые помогут снизить уровень тревоги.

Панические атаки: как бороться, причины, симптомы

Что такое паническая атака? Это страх страха. Со страхами, как и любыми другими реакциями организма, бороться не нужно. Вообще не нужно бороться с собой. Лучшее, что мы можем сделать для себя, – это разобраться, как мы устроены, и изменить бережно то, что хочется изменить. Детальнее рассказала Ирина Золотаревич, нейропсихолог, эксперт по личным изменениям и масштабированию личности.

Признаки панической атаки

Чаще всего физиологические проявления напоминают нам реальные боли или заболевания:

• учащается сердцебиение;
• есть боль и сдавливание в груди;
• сложно дышать;
• темнеет в глазах;
• часто бывает тошнота;
• повышенная потливость;
• предобморочное состояние.

Многие люди, как только видят или чувствуют признаки панической атаки, вызывают скорую помощь и удивленно слышат от приехавшей бригады: «С вами все в порядке».

Если частная скорая помощь к таким вызовам относится вполне благожелательно, ведь выезд оплачен, то бригады государственной реагируют иногда довольно иронично.

Причины панических атак

Панические атаки – одна из «программ» организма, которая запускается в результате появления триггера, то есть некой инициирующей ситуации. В основе программы всегда лежит один из основных страхов: страх одиночества, смерти, травмы, боли.

Чтобы было хорошо понятно, разложим программу «панические атаки» на простые составляющие:

Опыт. То, что происходило лично с нами, с другими людьми, или полученная нами реальная информация или наши фантазии. Нечто, что сформировало у нас установку, стереотип, суждение. Например, «самолет может упасть», «в метро бывают террористические акты», «ночью с людьми случаются инсульты», «многие люди умирают в одиночестве» и так далее.

Триггер. Непосредственно соприкосновения с ситуацией, событием, словом, образом, которые запускают сюжет из опыта. Триггером может быть поездка в метро, где душно и много людей. Или новости о террористическом акте, пожаре, коронавирусе. В случае с метрополитеном пониженное количество кислорода создает определенные трудности с дыханием, и эти ощущения запускают реакции организма.

Мысль. Итак, человеку в метро или в самолете немного труднее дышать. Эти ощущения в теле поднимают из памяти тот самый опыт. В голове рождается мысль: «Я в опасности». Начинается паника. 

Эмоция, состояние. На четвертом этапе человек оказывается в полной власти эмоции. Это и есть ядро панической атаки. Им овладел страх. Когда человек находится в стрессе, в тревоге, этот механизм запускается мгновенно: метро = страх, самолет = страх.

Иными словами, испытываемое чувство, эмоция или состояние – это не страх конкретно поездки, полета или нахождения в определенном месте. Это страх страха. Страх испытать негативную эмоцию, боль или умереть.

Такая программа может запускаться не только в связи с нахождением в замкнутых пространствах (метро, самолет, дом), как зачастую принято считать. Она включается на любую опасность. А опасность у каждого своя.

Примеры программ панических атак могут быть и такими:

• Мероприятие – много людей – опасность – страх
• Новая работа – новые задачи – новый уровень ответственности – опасность – страх
• Проблемы в отношениях в семье – опасность потери отношений – страх

Если вам кажется, что паническая атака возникает на ровном месте, то это только кажется. Наш организм никогда не сигнализирует нам просто так. Есть реакция – значит есть проблема на уровне мышления, и ее надо решать.

Что делать при панических атаках

Существует множество полезных советов, как справиться с панической атакой, когда она уже случилась:

1. Сказать себе, что все проявления на самом деле не опасны в данный конкретный момент. Быстрое сердцебиение, затрудненное дыхание, потливость, головная боль, потемнение в глазах – все это скоро пройдет.
2. Максимально «заземлиться» — почувствовать свои стопы на полу, трогать руками предметы, гладить животных.
3. Глубокое дыхание. Ровное, максимально длинное. Считайте, сколько секунд длится выдох, сфокусируйтесь на этом, удлиняйте его.
4. Если рядом есть кто-то, попросите его разговаривать с вами. Если никого рядом нет, позвоните кому-то близкому. Не обязательно обсуждать свое состояние, тема подходит любая.
5. Выпейте стакан воды.
6. Озвучивайте все, что делаете, даже если вы сейчас в одиночестве. Говорите с собой. Пойте.
7. Если вы за рулем, остановите автомобиль.
8. Потирайте руки до тепла в ладонях.
9. Говорите себе: «Я управляю своим состоянием, я в порядке».
10. Скоро вы почувствуете облегчение. Поблагодарите себя, что справились.

Однако я рекомендую помимо «первой помощи» заняться работой с первопричинами панических атак. Они не так безопасны, как может показаться. Во время панических атак организм проявляет реакции не просто так, он действительно находится в сильнейшем стрессе. А это истощает его, сокращая длительность жизни.

Как справиться с панической атакой

Чтобы побороть панические атаки, важно сделать следующее: 

1. Главное, не бороться. 
2. Разобраться и хорошо понять, что именно происходит с организмом. Например, прочесть внимательно эту статью.
3. Обязательно сделать полное обследование и убедиться, что это действительно панические атаки, а не симптомы заболевания. Например, паническая атака и сердечный приступ часто похожи по симптоматике. Панические атаки также могут быть проявлением респираторных заболеваний или нервных расстройств.
4. Определить свои триггеры, инициирующие события. Наблюдать, что именно предшествует паническим атакам. Я рекомендую вести тетрадь и записывать любые идеи, касающиеся этого вопроса.
5. Найдя триггеры, вернитесь в свой опыт. Лучше это делать в сопровождении специалиста. Нужно найти и отпустить те образы и информацию, которые запускают ваши программы панических атак. 

Пример борьбы с паническими атаками  из личного опыта

Расскажу хорошую историю – пример эффективной работы женщины с паническими атаками.

Панические атаки длились почти два года. Проявления очень похожи на сердечный приступ. Помогало сидеть на стуле на балконе, гладить кота и петь. Но хотелось решить проблему, чтобы избежать этих тяжелых состояний примерно раз в два месяца.

Начала вести дневник, записывая все, что происходило в день панических атак. Разные были версии: и лифт в подъезде, и паркинг, и экономические новости.

А потом отследила, что панические атаки происходили ровно перед собраниями правления компании, в состав которого она входила. Когда ей нужно было отчитываться о своей части работы.

Схема работы ее программы выглядела так: подготовка к собранию – анализ результатов перед презентацией – сомнения в собственной эффективности – страх наказания или увольнения – паническая атака.

В ее случае самым главным пусковым механизмом были неуверенность в собственной эффективности, зависимость от оценки руководства и страх увольнения. Работа с самооценкой, отпускание ограничивающих убеждений о своей неэффективности заняли примерно 2 месяца. И панические атаки прекратились.

Читайте также: Философия стоицизма, или Как сохранять спокойствие при любых обстоятельствах

Читайте также: Дыхательные практики для укрепления иммунитета

Читайте также: Страх публичных выступлений — причины и как побороть

 

«Если у вас сильный приступ панической атаки, не стесняйтесь звонить в скорую помощь»

Эксперты ООН представили доклад, в котором выразили опасения, что пандемия COVID-19 может вызвать глобальный кризис в области психического здоровья. Изоляция, страх, неопределенность и экономические сложности могут спровоцировать в человеке состояние психологического дистресса. То, что миллионы людей, которые прежде никогда не думали о смерти, столкнулись с ней как с реальной угрозой для себя и своих близких — уже само по себе сложное травматическое потрясение, считают специалисты.

У тех же людей, кто и до самоизоляции имел психологические проблемы, например, тревожные расстройства, текущая ситуация может спровоцировать обострение. Один из наиболее распространенных видов подобных расстройств — панические атаки. Это приступы внезапного страха и сильной тревоги без видимых на то причин.

На фоне пандемии COVID-19 может увеличиваться частота и интенсивность таких приступов, с ними становится сложнее бороться. Это и произошло у 22-летней Марии.

Рассказ Марии

«Кажется, что ты умираешь»

— Впервые я испытала паническую атаку в 16 лет. Я тогда еще училась в школе, помню, что меня вывели с урока и вызвали скорую, потому что стало очень плохо. Было трудно дышать, резко подскочил пульс, начало болеть сердце и покалывать в руках.

В такие моменты ты не понимаешь, что с тобой происходит, дико страшно и все время кажется, что ты умираешь.

У меня по семейной линии риск сердечно-сосудистых заболеваний: дедушка умер из-за проблем с сердцем, бабушка умерла, потому что у нее не выдержало сердце во время операции, и отец умер из-за того, что у него была ишемическая болезнь сердца. Поэтому, когда у меня случился первый приступ паники, спустя пару месяцев после смерти отца, я тогда подумала, что тоже умру из-за остановки сердца.

Но врачи на основе результатов ЭКГ-обследования уверили: с сердцем у меня все в порядке, что навело на мысль о вегето-сосудистой дистонии (мировое медицинское сообщество до сих пор дискутирует о существовании такой болезни, для части расстройств, относимых к ВСД, на западе используется название «соматоформная вегетативная дисфункция нервной системы». — Прим. ред.) и связанным с этим тревожным расстройством.

С тех пор я училась самостоятельно купировать вспышки паники. Принимала магний, валерьянку, корвалол, пустырник, загружала себя каждый день различными занятиями: ходила на учебу, работала, изучала корейский язык и занималась самульнори (“самульнори” или “самуллори” — корейское музыкальное представление в традиционном стиле, включающее игру на национальных ударных инструментах. — Прим. ред.).

Думала, что если буду все время чем-то заниматься и находиться в движении, то на приступы у меня просто не останется энергии. Помощь специалиста для себя не рассматривала, так как считала, что психотерапевт мне не по карману.

Спустя какое-то время самолечения сильные приступы действительно перестали случаться. Их интенсивность ослабла, на протяжении почти пяти лет панические атаки могли случаться один-два раза в год, из-за чего я перестала обращать внимание на проблему.

Коронавирус и изоляция

С появлением новостей о коронавирусе я снова начала волноваться, возобновилась знакомая тревожность. Когда в Москве окончательно ввели самоизоляцию, приступы вернулись уже с новой силой.

Они могли произойти абсолютно в любой момент, независимо от того, в каком состоянии я находилась или что вокруг меня происходило. Приступ мог вызвать какой-то внешний триггер, тревожная новость, но точно также это могло произойти на ровном месте. Я пыталась, как раньше, купировать седативными препаратами, но они перестали мне помогать. До этого момента у меня никогда атаки не повторялись в один и тот же день и длились они от 15 минут до часа — максимум. Теперь же повторялись по нескольку раз в день и могли продолжаться до трех часов безостановочно.

После таких приступов паники я уже была не в состоянии ни на учебе сосредоточиться, ни даже лечь спать. Но даже если мне и удавалось уснуть, то из-за панических атак у меня случались выбросы из сна, которые могли длиться всю ночь. Я просыпалась с ощущением беспричинного страха, колотящимся сердцем и учащенным пульсом.

Фото: Flickr.com/ Adam R.T.

Из-за смерти отца у меня постоянный страх, что с сердцем что-то не так, и я из-за этого умру. Эта мысль меня преследует, а с ней вместе паническое расстройство. Поэтому если я чувствую, что у меня пульс поднялся и покалывает рука, отдает в грудь, тремор начинается, то я как бы головой понимаю, что со мной физически все в порядке, что это не сердечный приступ, но тело уже на взводе и его не успокоить. Появляется ощущение потерянности в пространстве и нереальности происходящего. Это как замкнутый круг.

Представьте, если бы к вам на улице подошел грабитель с оружием и приставил пистолет к виску. Вы отдаете ему все, что у вас есть, и преступник говорит, что не убьет вас, но легче от этого точно не становится — пистолет-то все еще на вас направлен. Вот так я себя чувствую во время панических эпизодов.

Кризис с учебой

Я учусь на третьем курсе графического дизайна в Институте экономики и культуры: занимаюсь разработкой фирменного стиля, дизайном упаковок и полиграфии. Как и во многих других учебных заведениях, нам на время карантина перенесли сессию в онлайн, и мой период усилившихся панических атак очень негативно отразился на учебе, хотя в обычное время считаю себя достаточно собранным и усердным студентом. Я перестала посещать видеоконференции, потому что не могла сосредоточиться на теме занятий. Не могла заняться версткой журнала или написать курсовую работу, игнорировала сроки и накопила долги.

По одному из предметов нам дали задание сделать инфографику, каким-либо образом связанную со вспышкой коронавирусной инфекции. Прозвучит иронично, но я тогда выбрала тему «как не сойти с ума во время самоизоляции» с базовыми рекомендациями от ВОЗ и Роспотребнадзора.

Так получилось, что мне пришлось связаться с преподавателем и попросить сдвинуть сроки сдачи, потому что я, мол, сама буквально сошла с ума на изоляции и не могу сосредоточиться на учебе из-за своего состояния. Самое тяжелое было в том, что, не выполнив какое-то задание, я чувствовала себя более подавлено, не могла расслабиться, а это еще сильнее нагнетало мою тревожность.

Фото: National Cancer Institute / Unsplash

Где искать помощь

Я живу отдельно от родителей, со своим молодым человеком. Конечно же, я делилась с ним своими тревогами, он сам все видел своими глазами, но в какой-то момент мне начало казаться, что я уже вымотала его своим нытьем. Дима [молодой человек] очень понимающий и заботливый, но мне уже стало неудобно с ним об этом говорить, не хотелось переваливать на него свои проблемы, поэтому держала все в себе.

Общалась на эту тему со своей мамой, не один раз. У нее самой есть проблемы похожего характера, она рассказывала мне, что сталкивалась с такими же паническими приступами в молодости. Ее ответ на мои опасения и тревожность был: «Роди, и все болячки пройдут». Она как бы понимает мое состояние и поддерживает, пытается утешишь, но не воспринимает всерьез. Для нее это скорее звучит как детский лепет.

В момент одного особенно сильного приступа мне пришлось обратиться в скорую помощь. К тому моменту я уже больше двух недель не могла попасть на прием в свою поликлинику и долго оттягивала обращение в скорую.

Честно сказать, было стыдно звонить и жаловаться на свои панические атаки, когда там врачи, может, заняты людьми, которые сейчас умирают. Но я понимала, что у меня нет другого выхода, что я не справляюсь сама. Панические атаки тебя не убьют, но они точно заставят думать так и чувствовать себя так, как будто ты умираешь. И это невыносимо.

В тот раз ко мне никто не приехал, потому что у меня не было температуры или каких-либо других симптомов коронавируса, сказали ждать звонка из районной больницы. Сначала со мной связался терапевт районной больницы, а уже на следующее утро — психотерапевт. Врач сказала, что позвонит в поликлинику и попросит оставить на мое имя рецепт препарата, который нужно будет прийти и оттуда забрать, а еще разрешила звонить ей, если станет хуже.

Я тревожный и впечатлительный человек, карантин соблюдаю и не хожу в места скопления людей, поэтому для меня поход в больницу был сложен в этом плане. На входе в поликлинику стояла очередь, внутрь никого не впускали. Один мужчина жаловался на кашель и головную боль, но его не хотели принять и отправили домой с рецептом антибиотиков. Подходил молодой человек с перевязанной губой и рукой: он ввязался в драку в соседнем районе и попал в полицию, пришел за перевязкой и больничным листом — ему тоже отказали в приеме. Как оказалось, в тот день в больнице почти никого не было, кроме медсестер. На посту мне выдали рецепт, я пошла в аптеку и купила лекарство.

Фото: Tai’s Captures / Unsplash

Препарат оказался сильнодействующим транквилизатором, и так получилось, что это также был мой первый опыт лечения и приема рецептурных медикаментов. Поначалу было страшно принимать таблетки из-за длинного списка побочных эффектов, но в то же время я думала, что хуже того, через что я уже прошла быть не может, и рискнула. Мне повезло, транквилизаторы действительно помогли. Конечно же, их нужно принимать строго под наблюдением врача и согласно рекомендациям. Психотерапевт, которая меня консультировала, назначила курс в две недели по три таблетки в день, а дальше посоветовала посмотреть по состоянию: если станет хуже, то принимать еще раз таким же образом. На данный момент прием я прекратила и намного лучше себя чувствую: по ночам могу наконец спать, а днем, как раньше, спокойно заниматься учебой. За весь курс приема приступ случился только раз, на ранней стадии.

Что дальше

Я осознаю, что свою проблему сильно запустила, поэтому планирую начать комплексное лечение, когда закончится пандемия и появится возможность спокойно посещать медицинские учреждения. Пройти курс психотерапии, проработать травму, связанную со смертью отца, и принимать специально подобранные медикаменты. Несмотря на то что, как мне кажется, панические атаки останутся со мной навсегда, моя основная цель — снизить их количество и интенсивность.

Скептически отношусь к отмене карантина в Москве: с одной стороны, как и всем, надоело сидеть дома, волнуюсь о родителях: они на момент карантина доход не получали, так как у меня отчим работает в ресторане (временно закрыли), а мама — уволилась со своего прежнего места работы как раз перед началом самоизоляции.

С другой стороны, мне эпидемиологическая обстановка еще не внушает доверия, учитывая прирост заболевших и то, что с момента появления каждого нового зараженного карантин, по сути, продвигается на две недели вперед. Скорее всего, я редко, но буду выходить из дома в перчатках и маске, с антисептиком на вооружении. Конечно же, продолжу избегать больших скоплений и постараюсь держаться на расстоянии от людей в общественных местах и транспорте.

Когда приступы происходят так долго и мучительно, как у меня, то такая ситуация очень сильно выматывает, снижает качество жизни и мотивацию, могут появиться депрессивные состояния.

Что бы я посоветовала, исходя из своего опыта, прямо сейчас, в условиях пандемии: если у тебя действительно сильные приступы, ничего из известных методов не помогает, то можно позвонить в скорую помощь, а там дальше подскажут, что делать и куда обращаться.

А потом это надо лечить. Я пока все еще не могу позволить себе услуги частного психотерапевта, но опробовав бесплатную медицинскую помощь в действии, думаю, что стоит начать именно с этой опции лечения. Просто пока ты не попробуешь, ничего не изменится: да, панические атаки могут сами по себе пройти, но потом они обязательно вернутся. Это я на своем опыте выяснила.

Комментарий психотерапевта

Елена Романченко, практикующий психолог, автор и ведущая обучающих программ по работе с шоковыми травмами и травмами развития:

— Когда происходит травматический опыт, человек теряет контакт с реальностью и, проваливаясь в воронку травмы, начинает вести себя так, словно травматизация происходит в реальном времени. И задача психотерапии — вытащить человека из этого состояния, дать возможность ему увидеть и почувствовать, что все уже произошло и прошло. В текущих условиях глобального кризиса и пандемии в нас присутствует не находящее выхода ощущение продолжительной тревожности. Нервная система начинает воспринимать состояние как постоянную угрозу жизни, и так как организм и психика находятся в хроническом ожидании опасности, то подавленные травматические реакции запускаются мгновенно. Здесь в работе психотерапевту важно использовать ресурсы и техники, которые помогут клиенту контролировать то, с чем он может справляться, а также здоровым образом адаптироваться к происходящему.

Фото: Flickr.com/ Cj Tajonera Bio

Практические советы по работе с тревожным состоянием и предотвращением панических атак

• Общение с близкими людьми. Говорите с членами семьи и друзьями о том, как вы себя чувствуете. Исследуйте свои эмоции и постарайтесь понять их. Это поможет не оказаться в воронке негативного мышления, которое приходит с изоляцией и страхом.
• Дыхательные упражнения. В интернете много инструкций и видеоуроков, которые могут помочь при первых симптомах панической атаки, тревоги и беспокойства. Если чувствуете наступление паники — используйте подходящие вам дыхательные техники, пока все признаки приступа не исчезнут. Для профилактики: концентрируйте внимание на глубоком замедленном дыхании животом утром и вечером по 10 минут.
• Прогулки на свежем воздухе. Находясь в изоляции, многие люди испытывают стресс, симптомы клаустрофобии и агорафобии, в каком-то смысле забывают о существовании мира за пределами квартиры, что создает определенное давление и благоприятную среду для паники. Напоминаем, что с 9 июня в столице отменили самоизоляцию: москвичи могут беспрепятственно выходить на улицу, совершать прогулки и посещать общественные места. Несмотря на снятие ограничений, необходимо помнить о соблюдении социальной дистанции и использовании средств индивидуальной защиты, когда покидаете дом.
• Психологическая помощь онлайн. Бесплатную консультацию психолога можно получить в Московской службе психологической помощи. Пообщаться с психологом в онлайн-чате, задать вопрос в формате вебинара или записаться на индивидуальную Skype-консультацию. Уточнить подробную информацию можно на сайте МСППН и по единому справочному номеру: +7 (499) 173-09-09.

Подписывайтесь на телеграм-канал АСИ.

Больше новостей некоммерческого сектора в телеграм-канале АСИ. Подписывайтесь.

О страхе смерти

Страх смерти типичен для тревожно-фобического расстройства. Писем с его описанием к нам приходит немало. Если Вы хотите перестать зависть от таблеток, то придется поменять и отношение к процессу лечения. Вы уже даже не замечаете как программируете себя на тревожное ожидание «приступа» и страх смерти. У Вас уже сформирована мощная фобическая установка. Установки, которые формируют наши слова, мысли и образы, очень могущественная сила. Они пронизывают всю нашу жизнь. И мы либо их слепые заложники, либо они наши верные помощники. Без осознания механизма работы Ваших вредных мыслей и вредного (как в среде профессионалов говорят дисфункционального) отношения невозможно избавиться и от своей вредной привычки неосознанного самозапугивания. Важно понимать, что паническое расстройство или агорофобия, проявляющиеся паническими атаками или регулярной усиленной тревогой – это результат вредной привычки. Следовательно, надо относиться к страху не как к болезни, которая от Вас не зависит, а как к вредной привычке, поддержание или преодоление которой зависит именно от Вас. То же самое относится и к лечению. К нему нельзя подходить пассивно, просто донеся свое тело до специалиста и плюхнув его в кресло или больничную койку. Отношение терапии неврозов как к лечению перелома – «положили гипс и ждем, когда срастется» – здесь не пройдет. Как говорил еще тысячелетие назад Авиценна (Абу Али Хусейн ибн Абдаллах ибн Си́на): «Нас трое, ты я и твоя болезнь. И на чью сторону ты станешь, тот и победит».

Человеку, много лет испытывавшему симптомы страха и паники, необходимость что-то там осознавать и распознавать может показаться странной. Многие полагают, будто могут с ходу отличить симптомы страха от физического недуга, однако это не всегда так, и некоторые все-таки путают одно с другим. Например, человек, страдающий приступами паники, нередко считает, что боли в груди или одышка связаны с физическим заболеванием (проблемами с сердцем или сосудами). А эти симптомы, как ни трудно, в такое поверить, вызываются как раз страхом. Кроме того, симптомы страха могут возникать вроде бы «из ничего», а на самом деле из-за стрессов, которые мы не осознаем. Поскольку в реакцию организма на стресс в первую очередь вовлекается сердечно-сосудистая система и работает она в усиленном, но здоровом (!) варианте функционирования, потому «приступы» могут казаться признаками физической болезни. Не смотря на сознательное понимание необоснованности собственных сомнений негативные мысли, резко преувеличивающие степень опасности могут все равно навязчиво лезть в голову. Тем не менее, ничего бы вообще никогда не предпринималось, если требовалось бы опровергнуть все возможные возражения. Поэтому важно опровергнуть свои ошибочные суждения, обосновать безопасность своего выбора и действовать, несмотря на остаточную тревогу (идти на улицу, заходить в лифт или метро). Нельзя сказать, что опасностей вокруг нас не существует. То кто утверждает это, как минимум лукавит или серьезно нездоров. Не стоит менять черные очки паранойи на розовые очки благодушия. В обоих вариантах нас ждут неприятности. Опасности, безусловно, есть и их немало, но вот их вероятность существенно отличается в разных ситуациях. И важнее всего научиться точно и адекватно оценивать эти вероятности и риски. Гарантию, что с человеком ничего не может случиться дает только смерть. Тогда уже ничего не может случиться, только тогда абсолютно безопасно. Поэтому важно принять условия реальной жизни, где возможно все. Но у всего разная вероятность. Приняв риск реальной жизни можно, тем не менее, не терять спокойствие и присутствие духа за счет точного и адекватного понимания. Главным принципом в оспаривании вредных мыслей является конкретный и содержательный, подтвержденный убеждающими вас фактами и аргументацией, ответ. Поскольку сами вредные мысли хоть и содержат ошибки, но весьма конкретны, содержательны и правдоподобны. Их не победить шапкозакидательскими фразами «все хорошо» или «прорвемся». Они требуют кропотливой работы, регулярного и последовательного противостояния.

Если с вами и вашей жизнью что-то не в порядке, то первое, что стоит сделать – признать это. Один из самых неудачных способов справляться с тем, что мешает жить – это игнорировать свои внутренние проблемы. Второй шаг – признать, что с этими проблемами необходимо что-то делать, и не когда-нибудь, а именно сейчас. Третий шаг, это план действий, включающий в себя этап сбора информации, этап действия, закрепления действия регулярной тренировкой и обратную связь.

Вам необходимо составить перечень всех ваших типичных вредных мыслей, провоцирующих и усиливающих страх. Эти мысли вы сможете заметить и раскрыть в случае регулярного использования дневника структурированного самонаблюдения описанного в когнитивно-поведенческой психотерапии и приучить себя тренировкой к новым мыслям и новой позиции, что в последующем станет таким же автоматизмом, как раньше срабатывала вредная программа-привычка.

В момент панической атаки постарайтесь напомнить себе, что «приступы», а точнее, состояния тревоги и страха уже вам знакомы и были благополучно пережиты ранее. Настоящее состояние не уникально (как не хочет обмануть вас внутренний диверсионный голос вашей иррацональной позиции) и поэтому, как и прошлые, скоро пройдет. Обычно для этого нужно пять-десять минут.

Лучше отказаться от стратегии как можно быстрее избавляться от страха. Это лишь усиливаетваше состояние эмоциональной и физической напряженности. Прежде всего, точно определите предмет вашего страха и постарайтесь объяснить себе, насколько он неразумен и даже нелеп.

Повторяйте себе, что, несмотря на свой ужасный страх, еще никто не умер и не сошел с ума от этих приступов. Говорите себе: «Это обязательно пройдет».

Постарайтесь идентифицировать свои текущие ощущения в теле и эмоциональное состояние. Объясняя себе: «Это всего лишь сильные эмоции и естественные телесные реакции на них, что безопасно и безвредно для моего здорового организма».

Дайте себе возможность почувствовать беспокойство в связи с затруднениями дыхания и сразу же начинайте дышать медленно и ритмично. Вы убедитесь, что получаете достаточное количество кислорода.

Через каждые одну-две минуты измеряйте степень своей тревоги с помощью 10-балльной шкалы. Вы увидите, что, несмотря на колебания уровня тревоги, она постепенно стихает. Объясните себе, что вы контролируете ситуацию и знаете, как себе помочь.

Сделайте 10 медленных, глубоких вдохов с участием диафрагмы. Снова измерьте уровень тревоги. Объясните себе, с чем связаны ваши ощущения и состояния.

Сосредоточьтесь на предметах и физических явлениях вокруг себя. Мысленно опишите свою комнату, одежду, звуки, запахи. Оставайтесь в мире этих представлений и переключайтесь со своих внутренних переживаний на окружающие вас явления.

Как победить панические атаки и психическое расстройство: главные советы | Vogue Ukraine

В разгар пандемии коронавируса важнее всего сохранять голову холодной, а психику — стабильной. В связи с этим вспоминаем историю с оптимистичным финалом — о том, как девушке удалось победить панические атаки. 

Фото: David Ferrua Модель: Adela Stenberg

Каждый сотый человек на планете подвержен паническим атакам и хронической тревоге. Однако страх – не приговор: паническое расстройство можно победить.

Моя история началась с банальной тревоги. На душе часто бывало неспокойно: будто случилось что-то плохое, а мне не сообщают. Сердце колотилось без причины, в горле стоял ком, в глазах – слезы. Куда бежать? Естественно, к врачу. Кардиолог не обнаружил ничего серьезного: сказал купить тонометр и ежедневно контролировать давление. Но, когда я выполняла эту незатейливую процедуру, внутри начинался жуткий мандраж, и показатели на мониторе взлетали. Тогда я, типичный представитель поколения трудоголиков, решила с головой уйти в работу. Бесконечные командировки, отели и встречи не пошли на пользу. В одно прекрасное утро я позвонила мужу в панике, что умираю. За минуту до этого я нежилась на теплой перине, как вдруг почувствовала, что задыхаюсь. Пульс зашкаливал, тело била дрожь, мысли путались. «Неужели это конец? Мне только 27.

Именно так и попадают в «клуб 27»

Но замертво я почему-то не падала. Примчалась «скорая». Вкололи успокоительное, чтобы я смогла поспать. На следующий день приступ повторился с такой же силой, а за ним — каскадом — еще один и еще. Каждый раз казалось, что я на краю могилы. «Неотложка» приезжала вновь и вновь, пока дежурный врач не попросила прекратить ее вызывать — и обратиться к невропатологу.

«У вас типичный вегетативный криз, – специалист по нервам принимал меня впопыхах. — Выписываю больничный и три вида препаратов. Без антидепрессантов и транквилизаторов не обойтись». Я послушно приняла все таблетки. Тревога ушла. А вместе с ней — и остальные чувства. Будто меня ударили по голове. Как выяснилось, одно из лекарств было запрещенным в Европе. Между состоянием овоща и «регулярным умиранием» я выбрала второе, отправив последние достижения фармакологии в мусорное ведро.

Cтрах возможного приступа был намного страшнее, чем сам приступ

Было ясно, что моя нервная система дала нешуточный сбой. И что самое интересное – страх возможного приступа был намного страшнее, чем сам приступ. Я жила в режиме ожидания, плохо спала, почти не могла есть и, как следствие, не выходила из дома. Казалось, я схожу с ума. Больничный не на шутку затянулся. За это время я успела съездить к популярному в Киеве рефлексотерапевту. Прямо в разгаре сеанса начала задыхаться. Пришлось прекратить исцеление. Гуру акупунктуры пожал плечами и посоветовал проверить сосуды головного мозга.

В тот момент я была готова на все, лишь бы выяснить причину кошмарных недомоганий: и на выкатывание яйцом, и на исследование Доплера. Совершенно случайно в беседе коллега вспомнила о телесно-ориентированной психотерапии, вернее об одном из ее направлений – танатотерапии, которая помогла ее бойфренду избавиться от тревожного расстройства.

Я была готова на все, лишь бы выяснить причину кошмарных недомоганий

Мне было сложно представить, что я без тени смущения изливаю душу перед чужим человеком, делающим пометки в блокноте. Но моя жизнь превратилась в ад, и хотелось поскорее из него выбраться. Оказалось, на сеансах танатотерапии не надо много говорить. Вербальное общение заменяет взаимодействие с телом. Оказывается, в теле «отпечатываются» все душевные переживания, происходящие с раннего детства. Любая эмоция, которую человек по какой-то причине запретил себе чувствовать, влечет телесный зажим. Современные люди так сконцентрированы на интеллекте и оторваны от телесного, что не замечают блоков. А те с годами превращаются в своеобразный мышечный панцирь (психоаналитик Вильгельм Райх, ученик Фрейда, называл его «панцирем характера»). Работая исключительно с телом, танатотерапевт убирает зажимы, «вытаскивая» старую травму из подсознания и высвобождая истинные чувства.

От панических атак не умер ни один человек

На первую сессию я шла в состоянии натянутой струны. «От панических атак не умер ни один человек, – обнадежил меня танатотерапевт Игорь Дузенко. – И нет, вы не сошли с ума. Это невроз, и в психоз он не перерастает». Стоит ли говорить, что эти фразы стали моими спасительными мантрами?

Первое, что нужно было сделать, – это прервать цепочку «страх – адреналин – страх», державшую меня в капкане тревоги. Доктор объяснил, что во время панической атаки выделяется внушительная доза адреналина, провоцирующая тахикардию, частое, поверхностное дыхание и прочие симптомы. Природа придумала такую схему мобилизации ресурсов организма, чтобы первобытный человек смог вступить в схватку с диким зверем или спастись бегством. По иронии судьбы механизмы, которые помогали выжить в песках древней Африки, в современном городе работают с точностью до наоборот. На меня страх действовал парализующе: сложно было просто встать, не то что рвануть спринт. В этой ситуации единственный способ избавиться от адреналина – правильное дыхание. Запуская в работу мышцы диафрагмы, можно «сжечь» гормон стресса. Техника дыхания проста: положить руку на живот, вдохнуть на 3-4 счета, задержать дыхание на 1-2, выдыхать максимально долго – на 5-6. Этот урок я усвоила. Осталось узнать, какой триггер запускает панику. Кто этот невидимый дикий зверь?

Первое, что нужно было сделать, – прервать цепочку «страх – адреналин – страх»

Мы перешли к основной части сеанса – так называемому «заземлению». Дословно «танатотерапия» переводится как «лечение смертью». Если абстрагироваться от веры, морали и искусства, то смерть для человека – это абсолютная потеря контроля над телом. Танатотерапевт полностью расслабляет клиента, как бы моделируя его смерть. В этом состоянии, похожем на транс, можно беспрепятственно добраться до вытесненных в подсознание травматичных моментов.

Я прямо в одежде легла на ковер, закрыла глаза; зазвучала музыка. Доктор коснулся моих стоп. Затем на несколько миллиметров сдвинул одну ногу, повернул другую, приподнял руку. Это не было похоже ни на одну известную мне мануальную технику. Прикосновения были едва ощутимыми, «гомеопатическими». Сеанс закончился; я медленно вернулась в реальность и впервые за долгое время почувствовала покой – полный штиль после изматывающего шторма. Захотелось супа, — и это было прекрасно. 

Наши первые сессии были направлены только на релаксацию. Паника стала атаковать все реже и не застигала врасплох. Я старалась концентрироваться на дыхании, и это помогало. Вечерами я заходила на форум, где люди с аналогичными проблемами делились наболевшим. Многие были на медикаментозном лечении, но мне врач прописал только натуральные седативные препараты и успокаивающие травяные чаи. Перед сном я перестала смотреть сериалы, чтобы не перегружать нервную систему, но стала слушать аудиокниги. Они действовали не хуже транквилизаторов.

Чтобы заново научиться «дышать животом»: глубоко, ровно, как в младенчестве, — занялась йогой. Инструктор приходила ко мне домой (в группе я бы чувствовала себя неуютно). Удивительно было узнать, что скованные хроническим страхом невротики почти не дышат — на всякий случай. Как бы чего не вышло. Физиологичное дыхание открывает доступ к чувствам, которые страдающий подсознательно притупляет, потому что «нельзя», «некрасиво», «некультурно», «не положено» и далее по установкам. Отсюда слабость, головокружение, тошнота, «ватные ноги» и другие проявления дистонии.

Скованные хроническим страхом невротики почти не дышат — на всякий случай. Как бы чего не вышло

В ходе последующей терапии мы отыскали моего «дикого зверя». Им оказался гнев, который я блокировала десятилетиями. Например, кто-то делал мне плохо, а вместо демонстрации ярости – крика, удара или устрашающего взгляда – я отворачивалась, глотая обиду. Даже про себя не поносила обидчика на чем свет стоит. То есть вообще запретила себе хоть как-то выражать агрессию. «Когда энергетического ресурса человека недостаточно, чтобы сдерживать подавленное чувство ярости, и если оно сильнее личности, то рано или поздно прорывается наружу в виде истерических приступов, бессознательной тревоги, панических атак и психосоматических нарушений гастроэнтерологического типа», – объясняет кандидат психологических наук, автор метода эмоционально-образной терапии Николай Линде. – Непрожитый гнев часто приводит к повышению артериального давления, способствует развитию язвенной болезни, перенапряжению мышц». Пришлось возвращать базовую эмоцию на законное место и учиться правильно злиться. Стало намного легче. Но мы не остановились на достигнутом. Я встретилась со страхами из детства лицом к лицу, пережила их заново, простила всех «соучастников», пожалела себя маленькую и отпустила болезненный опыт. Душевное равновесие было восстановлено. И знаете, спустя четыре года полноценной жизни без приступов я рада, что прошла через это испытание. Оно сделало меня другим человеком – более зрелым и осознанным.

Текст: Ольга Демирель

«Я умру или сойду с ума». Четыре истории тех, кто борется с паническими атаками

В полпервого ночи в харьковском студгородке за третьекурсницей механико-технологического факультета гонится мужчина. Она бежит изо всех сил, хватает ртом зимний воздух, скользит по льду. Мужчина догоняет и начинает душить. Она бьет его куда ни попадя, вырывается, бежит, падает, рвет колготки, подымается и снова бежит. Она кричит «Помогите», стучит в окна и двери закрытых общежитий. 20-летняя Катя переводит дух, только когда оказывается за закрытой дверью.

До этого дня Катя ничего не боялась. Ходила в темноте в наушниках, возвращалась в общежитие на последнем метро, никогда не оглядывалась по сторонам и не думала об опасностях. Теперь она купила газовый баллончик, перестала выходить одна на улицу после наступления темноты, начала просить знакомых провести ее или вызывать такси. Безопасность стала одной из главных ценностей и осталась ею, даже когда воспоминания о погоне померкли.

Прошло семь лет, и страх, что на улице может случиться что-то плохое, внезапно вернулся. Осенью 2019 года Катин муж на несколько месяцев поехал по работе в США, и она отправилась вместе с ним.

Там у девушки было много свободного времени, она часто гуляла со знакомой. В один из таких дней они решили пойти в парк, но заблудились и оказались в промзоне. С одной стороны было огражденное железной сеткой болото, с другой – ремонтная база. Кате стало не по себе, она предложила знакомой вернуться, но та отмахнулась: «Мы уже на полпути». Катя вжала голову в плечи и решила просто идти, смотреть на землю перед ногами и ни о чем не думать. Когда ремонтная база с одной стороны дороги сменилась частными домами за высоким забором, Катя обернулась.

– Я увидела двух темнокожих мужчин, которые идут за нами, – вспоминает девушка. – Они выглядели, как бездомные. Вокруг никого. Английский я знаю плохо. Как кричать, что на нас нападают – не знаю. Мне стало дико страшно, и я предложила знакомой перелезть через забор на частную территорию, хотя в Америке с этим очень строго, владелец дома может даже выстрелить в тебя, если посчитает, что ему что-то угрожает. Но мне было все равно. Для меня это было лучше, чем идти непонятно куда и сколько.

Она была на пределе напряжения. Думала только о том, что сейчас их убьют, изнасилуют, ограбят. Ей казалось, что сердце выпрыгнет из груди, руки и ноги тряслись, при этом она чувствовала какое-то оцепенение. Напряжение отступило только когда девушки вышли к дороге. Идя вдоль проносящихся мимо машин, Катя почувствовала себя в относительной безопасности – и выжатой, как лимон.

Вечером дома девушка не смогла расслабиться. Ночью ей снилась промзона и шаги двух мужчин за спиной. Утром она проснулась и поняла, что у нее онемели руки и ноги. Это не прошло ни в тот день, ни на следующий, ни через еще один. Катя решила, что это что-то с сосудами. Пошла на массаж, и вроде бы все прошло. В следующие три недели у нее постоянно что-то болело – то зуб, то желудок, то ухо. Она не понимала, что происходит, сутками ходила то по квартире, то по улице и думала, что со здоровьем что-то ужасное.

Волнующий коронавирус. Как справляться с паникой и массовым психозом

Паника – наша древняя защита от страха при столкновении с чем- то непонятным. Есть страх рациональный: когда я вижу саблезубого тигра, боюсь, что он меня съест, и убегаю. Если я прибегаю в племя и говорю, что где-то там есть тигр, который сейчас всех съест, люди тоже испытывают страх, но он иррациональный, поскольку в его основе не реальный тигр, а рассказ о нем.

После подобных рассказов появляется такой феномен, как индукция, когда люди входят в резонанс друг с другом и начинают бояться одновременно. Повлиять на объект страха мы не можем, ведь не знаем, идет ли тигр на нас или нет. Нам остается лишь бегать, кричать, выражать эмоции. Феномен индукции заключается в том, что еще минуту назад человеку было хорошо, он смеялся, и вдруг у него с кончиков пальцев начинает нарастать ужас, и достаточно одного «бу!», чтобы все вскочили и начали спасаться от кошмаров, родившихся в голове.

У паники есть уровни. На индивидуальном уровне я переживаю страх наедине сам с собой. Есть коллективная паника: когда я звоню друзьям, они приезжают ко мне, и мы уже вчетвером сидим, боимся. Массовая паника самая страшная, потому что чем больше людей в ней задействованы, тем ниже уровень самосознания каждого. Если паникуют четверо, среди них может оказаться человек с силой воли и высоким уровнем самоконтроля, который скажет: «Давай посмотрим на ситуацию рационально, подождем, выясним детали, поймем, на что мы можем повлиять». Но если паникующих людей тысяча, голос разума будет таким тихим, что никто не услышит.

В психологии толпы ничего не изменилось: какой она была в 17 веке, такой и осталась. Сигналы о страхе, панике дает нам рептильный мозг — самый–сильный отдел мозга. А кора головного мозга, отвечающая за рациональное мышление, моментально выключается – она у человека самая маленькая и молодая. Существуют также панические атаки. И то, что раньше называли вегетососудистой дистонией, на самом деле является панической атакой — когда человек падает, задыхается, либо у него возникают ощущения, как при сердечном приступе. Паническая атака – жуткая вещь: человеку кажется, что все уходит из –под контроля, он не может ничего делать, все это сопровождается нарастающим страхом, выявившимся ниоткуда. Люди, подверженные паническим атакам, боятся и в спокойной ситуации, их мир все время небезопасен, он качается. Часто они боятся того, чего не могут контролировать, например летать в самолетах. Таким людям в ситуациях социальной паники гораздо сложнее.

В основе панических атак лежит травма, и часто она не прямого воздействия, а рассказанная кем-то. У таких людей происходит травматизация второго порядка. Ей подвержено поколение, чьи бабушки и дедушки рассказывали о войне. Мы были детьми, маленькими и беззащитными, слушали наших бабушек, воспринимали их как героев и в то же время проигрывали ужасы войны в нашей фантазии. У ребенка, которому рассказывают про войну, реальность рушится. Она становится небезопасной, когда ему говорят, что кто — то может напасть и он ничего не сможет с этим сделать. Кроме того, панические атаки могут появляться у тех, кто пережил реальную травму в детстве и чья работа связана с напряжением. На работе они должны быть собранными, волевыми, без права на ошибку, а дома организм может выводить этот стресс с помощью панических атак.

Сейчас паника распространяется в разы быстрее, поскольку этому способствует новый бог человечества – информационный поток. Через социальные сети можно запустить любой слух, информацию или дезинформацию. Характерно, что дезинформация распространяется гораздо быстрее других видов данных, — и вот люди уже прикованы к мониторам, читают и репостят ее, при этом запрещают себе использовать тот же инфопоток во благо, перепроверяя, откуда взялся сенсационный скриншот. Паника разрастается, в наше время она чаще перетекает из онлайн в офлайн, а не наоборот. Когда мы читаем свою ленту новостей в соцсети, нам кажется, что так думает и реагирует вся страна, а на самом деле это 30 — 40 активных контактов. Когда половина контактов впадает в панику и начинает писать похожие тексты, есть два варианта действий. Вы можете отвлечься от компьютера, вернуть себя в реальность и перепроверить информацию в достойных доверия источниках, либо же репостите непроверенную информацию и расширяете панику на свои контакты. Рядовые люди обычно вовлекают в панику шестерых друзей, лидеры мнений – от 150 человек, дальше каждый из этих 150 заражает паникой как минимум шестерых. То есть что бы максимально разогнать панику, достаточно грамотного поста в «Фейсбуке» мощного лидера мнений, охватывающего большую «паутину» людей.

Есть ли люди не подверженные панике?

Восприимчивость к панике зависит от опыта, полученного в детстве, личной истории и того, насколько качественно мы получали поддержку, учили ли нас свободно думать и доверять. Чем драматичнее опыт, чем чаще человек попадал в дестабилизирующие его ситуации, тем больше это влияет на принятие решений. Если человек на основе раннего опыта решает, что можно доверять только себе либо вообще никому не доверять, он сильно подвержен панике. В такие моменты человек вспоминает прежний драматический опыт, и ему будет еще сложнее, если рядом нет того, кто сможет поддержать.

При индивидуальной панике человек проживает это сам, никого не трогает и ждет. В толпе все сложнее, потому что срабатывает эффект индукции. Человек в панике пытается схватиться за окружающих, но они находятся в том же состоянии, люди начинают бояться вместе, усиливая страх. Если человек в печали, он может поплакать у кого –то на плече и разделить это чувство. В отличие от печали, в коллективе страх усиливается и все разговоры об объекте паники становятся деструктивными. Здесь крайне важен голос разума, который сможет повлиять на людей. Для того чтобы их успокоить, нужно проговорить одно и то же в разных формах, чтобы попасть во все «двери» три: мысли, чувства и действия. Поэтому лидеры, успокаивая людей, говорят: «Давайте подумаем…», «Я чувствую сердцем…», «Давайте решим, что можно сделать». В зависимости от этого формируются послания к разным аудиториям, воспринимающим разные типы высказываний. Чем больше толпа, тем больше лидеров нужно, чтобы охватить всех людей, причем это должны быть разные люди, подходящие для разных аудиторий.

Как не поддаваться панике?

Не поддаваться сложно, особенно если человек заводится с полуоборота. Во всех случаях полезен самоанализ. Стоит просто спросить себя, поддаюсь ли я панике, но делать это нужно в спокойной ситуации. Если паника уже началась, было бы хорошо, если б у человека хватило сил отвлечься от плохих новостей, выйти из комнаты с паникующими, проверить информацию. Если человек знает, что подвержен панике, то в состоянии покоя он может так настроить свою ленту новостей, чтобы в ней были не только паникерские, но и рациональные мнения. Еще одно очень важное упражнение – информационный детокс: крайне важно выключать новости на определенный период времени. Он полезен еще и тем, что позволит освежить мозг и понять, как мы функционируем без соцсетей, влияют ли они на наше самочувствие.

Также важно отделять фантазии и реальность. Когда человек что- то прочитал, от чего ему становится страшно, это нормально, но в такие моменты важно отойти от компьютера, сделать глубокий вдох и выдох и рационально подумать о полученной информации. Анализировать ее полезно в таком ключе: что эта информация значит для меня лично, на что я влияю, на что – нет. Человек не может влиять на весь социум, но на свою группу контактов в шесть человек он повлиять способен – скорее всего, это члены семьи и несколько близких друзей. В этом кругу вы можете учиться слышать и узнавать мнения друг друга.

Часто люди прерывают связи только потому, что не соглашаются с альтернативными мнениями. Но близкий круг не обязан думать одинаково с вами, он важен для ощущения поддержки и принятия решений. Если в вашем близком кругу есть хотя бы один человек, мало подверженный панике, держитесь за него. Скорее всего, он умеет проверять информацию и контролировать эмоции, чтобы решать проблемы.

Как пригасить приступ паники?

Если человек находится в панике, у него широко распахнуты глаза, зрачки расширены, бесполезно говорить ему о рациональных инструкциях, как поступать. Помогают вернуть человека в реальность простые действия: взять его за руку, подвести к окну и спросить, что он видит. Затем задать базовые вопросы о том, кто он, сколько ему лет, чтобы он вернулся в «здесь и сейчас». Это очень простые техники: человек, например, может перечислить пять предметов, которые он видит, четыре звука, которые он слышит, назвать ощущения в теле, запахи, вкусы, чтобы он вспомнил, где он и кто он. Потом, когда он в состоянии рассказать, что именно его напугало, мы можем рационализировать страх: на столько ли опасна ситуация в реальности, что он может сделать, где его ответственность. И только после этого человек становится более менее устойчивым. Если сразу начать говорить, что не надо паниковать, скорее всего, вас не услышат, поскольку находятся в измененном состоянии сознания, далеко отсюда.

Насколько серьезными могут быть последствия паники?

Чем сильнее паника, тем серьезнее последствия. Если человека потрясло, он получил поддержку и успокоился за день или неделю, то уже не будет об этом вспоминать. Большую панику и сильное потрясение люди испытывают в случаях, которые выходят за рамки привычной жизни: это кризисы, землетрясения, войны, которые мы не можем взять под контроль, как бы ни старались. В таких случаях последствия могут быть и на физическом, и на психоэмоциональном уровнях. Человек начинает переживать стресс со стадиями шока, отрицания, гнева, торгов, печали (она же депрессия) и принятия ситуации. Если он не обращается вовремя за поддержкой и помощью, а думает, что сильный и справится, то имеет большие шансы застрять на одной из этих стадий. Когда у человека пограничное состояние между гневом и депрессией, когда он не может рационально мыслить и заботиться о себе – это верный знак, что стоит обратиться за помощью к специалистам. Они помогут пережить ситуацию, принять ее и научить жить в новых обстоятельствах. Это самое важное на данной стадии постравматического стрессового расстройства – научиться жить, имея за плечами пугающий опыт. Без поддержки организм просто разваливается и мешает взаимодействовать как с окружающими, так и с самим собой.

Упражнение: как разделить фантазии и реальность.

Иногда нас настолько переполняют эмоции, что мы не в силах отделить выдумку от реальности. Мысли путаются, и границы ответственности, компетенции и личных возможностей стираются. Выйти из этого состояния может помочь следующее упражнение. Возьмите лист бумаги и ручку и ответьте на следующие вопросы:

1. Объективный блок.

Запишите факт – то, что случилось, — без оценки.

2. Личные убеждения.

Запишите мысли о себе, о других, о ситуации:

«Я думаю, это случилось, потому что…»

«Мне кажется, что такие ситуации показывают, что….»

«Полагаю, с другими такие ситуации приводят к тому, что…»

3. Эмоциональное следствие. Запишите свои эмоции и ощущения относительно ситуации.

«Что я почувствовал, когда это случилось?»,

«Какие ощущения были в теле?»,

«Я злюсь, потому что…»,

«Мне страшно, потому что…»,

«Мне грустно, потому что…».

4. Чего не произошло? Опишите то, чего не случилось в данной ситуации.
5. Что я хочу сделать в данной ситуации?
6. Что я могу сделать? На что могу повлиять?
7. Как я могу позаботиться о себе?

Проделав подобную практику, вы как минимум поможете себе выразить эмоции, снизить тревогу и включить рациональное мышление.

Очертить границы, принять свои эмоции и понять, что все это не навсегда, — вот самые базовые способы сохранить душевное равновесие. Крепкого всем здоровья!

Психолог УЗ «МГБ СМП» Шевелькова Ю.М.

Руководство по преодолению панического расстройства

Примерно от 10 до 33 процентов людей испытают хотя бы одну паническую атаку в этом году. Даже если у вас никогда не было приступов паники, вы, вероятно, знаете, на что они похожи. Колотящееся сердце, потливость, дрожь, головокружение, озноб.

Только 2,7 процента людей, которые испытывают паническую атаку в конкретный год, будут соответствовать критериям панического расстройства, которое представляет собой тип тревожного расстройства, характеризующийся повторяющимися и часто неожиданными паническими атаками.

Человек с паническим расстройством также беспокоится о будущих панических атаках. Другими словами, паническое расстройство — это страх панических атак или страх страха. Такой упреждающий страх может вызвать серьезный стресс и негативно повлиять на повседневную жизнь человека.

Чем паника отличается от тревоги

Паника и тревога часто используются как синонимы, но относятся к разным событиям. Паника бывает кратковременной и интенсивной. Обычно они длятся менее 10 минут, потому что тело не может оставаться в таком возбужденном состоянии длительное время.

Паническая атака активирует нашу реакцию «бей или беги», которая помогает подготовить наше тело к защите от реальных или предполагаемых угроз. Однако панические атаки могут возникать как с угрозой, так и без нее. Все, от просмотра страшного фильма до физических упражнений и чрезмерного употребления кофеина, может вызвать физические изменения, которые могут привести к панической атаке.

С другой стороны, тревога — это эмоция, в большей степени ориентированная на будущее, и обычно она возникает в результате размышлений или представлений о негативном событии в будущем.Тревога может быть продолжительной, с более низким уровнем возбуждения в теле.

«Тревога и паника взаимосвязаны, и оба способствуют паническому расстройству», — говорит Гейб Грюнер, LICSW, психотерапевт в психиатрической амбулаторной клинике Бригама и женской больницы.

Грунер специализируется на обсессивно-компульсивном расстройстве (ОКР) и других тревожных расстройствах. «Тревожная часть расстройства включает беспокойство о будущих панических атаках», — говорит он. «Человек с паническим расстройством может подумать:« Когда случится моя следующая паническая атака? » Что произойдет? »Они беспокоятся о панической атаке, даже если у них ее нет.”

Низкий уровень возбуждения, возникающий из-за беспокойства о будущих панических атаках, может спровоцировать настоящую паническую атаку. Например, когда вы начинаете беспокоиться о панике во время важной встречи, это беспокойство может спровоцировать реакцию страха (учащенное сердцебиение, потные ладони), которая может перерасти в паническую атаку. Люди с паническим расстройством могут попасть в порочный круг самореализации.

Около одной трети людей с паническим расстройством проявляют симптомы агорафобии, боязни общественных или закрытых мест, побег из которых может быть затруднен.Люди с паническим расстройством проявляют признаки агорафобии, когда начинают избегать ситуаций, которые они связывают с паникой или тревогой. Человек с агорафобией может бояться ходить в супермаркет, ездить на лифте или поезде или даже выходить из дома.

Чувствительность к тревоге — фактор риска панического расстройства

Большинство людей испытывают некоторую нервозность перед свиданием или презентацией. На самом деле, было бы странно, если бы вы представили презентацию своим коллегам и не почувствовали учащения пульса.Но почему у одних людей бывают приступы паники, а у других лишь легкое возбуждение?

«Механизм, лежащий в основе панического расстройства, называется тревожной чувствительностью, явлением, при котором человек начинает бояться своих телесных ощущений», — объясняет Грунер.

Когда люди обладают повышенной чувствительностью к тревоге, они могут принять естественные телесные ощущения за вредные симптомы физического здоровья, и это может привести к усилению беспокойства и вызвать панические атаки. Например, учащенное сердцебиение может заставить человека беспокоиться о надвигающемся сердечном приступе.Чувство потери контроля может заставить их бояться, что они психически нестабильны, или, так сказать, «потеряют рассудок».

Большинство психологов согласны с тем, что тревожная чувствительность не является наследственной, а скорее усвоенной на личном опыте. «Ваш разум и тело учатся реагировать на внутренние изменения, как если бы они были угрозой», — говорит Грунер.

Процесс обучения боязни телесных ощущений называется интероцептивным кондиционированием . В течение дня все мы испытываем естественные физиологические изменения.Можно заставить себя быть чрезмерно чувствительным даже к незначительным физическим изменениям, таким как естественное учащение пульса, так что панические атаки становятся условной реакцией на эти изменения.

«Некоторые люди по этой причине могут испытывать ночные панические атаки, даже не имея кошмаров. Кажется, что спускового механизма нет, но спусковым крючком являются эти небольшие изменения тела », — говорит Грунер.

К счастью, тревожная чувствительность хорошо поддается лечению, и ее можно значительно улучшить с помощью определенных видов терапии.

Факторы, которые могут привести к паническому расстройству

Следующие три фактора способствуют интероцептивной обусловленности, повышенной тревожной чувствительности и развитию панического расстройства.

• Биологическая уязвимость . Генетическая предрасположенность к определенным стилям личности, например к негативным эмоциям, способствует развитию тревоги.
• Психологическая уязвимость . Ранний опыт развития может повысить вероятность того, что некоторые люди будут испытывать тревогу, особенно если они выросли в контролируемой среде без возможности исследовать угрожающие ситуации.
• Специфический психологический опыт . Негативный опыт болезни может заставить человека бояться определенных симптомов, связанных с этим заболеванием. Кроме того, человек может бояться болезни, если член семьи смоделировал болезнь как нечто, чего следует бояться.

Грунер говорит, что паническое расстройство часто начинается с неожиданной панической атаки, которая удивляет человека. У них может быть паническая атака во время вождения, на стоянке, в самолете — где-нибудь, где паническая атака может иметь серьезные последствия, а также там, где атака кажется необоснованной в зависимости от ситуации.

«Первая паническая атака может сбить с толку, и тогда человек может опасаться, что она может повториться», — говорит Грунер.

Если вы считаете, что у вас паническое расстройство, займитесь самообразованием и обратитесь за профессиональной помощью

Многие люди с паническим расстройством понимают, что у них это расстройство после посещения отделения неотложной помощи (ER), поскольку симптомы панической атаки легко принять за сердечный приступ или инсульт. Скорая помощь может предложить только краткосрочное облегчение или направление в психиатрическую службу.

Многие люди, обеспокоенные паническим расстройством, посещают своего основного лечащего врача (PCP). К сожалению, по словам Грюнера, PCP иногда могут плохо лечить паническое расстройство, прописывая бензодиазепины, такие как лоразепам (ативан) или клонопин (клоназепам). Однако текущие исследования показывают, что «бензоколонки» — это контрпродуктивный долгосрочный подход к лечению.

«Бензодиазепины могут уменьшить вашу тревогу на короткое время, но люди могут стать зависимыми от них до такой степени, что без них они не будут чувствовать себя в безопасности.Обычно они связывают прогресс с приемом бензо, поэтому он может затруднить лечение », — говорит Грюнер.

Грунер советует людям быть осторожными, если их основной лечащий врач назначает бензодиазепины. «В настоящее время среди PCP растет осведомленность о проблеме назначения бензодиазепинов людям с паническим расстройством, но это не идеально», — говорит Грюнер. «Итак, стоит узнать об эффективном лечении перед встречей с лечащим врачом ».

В идеале основной лечащий врач порекомендовал бы терапевта или психиатра.Когнитивно-поведенческий терапевт, имеющий опыт тревожных расстройств, — идеальный выбор.

Когнитивно-поведенческая терапия эффективна от 70 до 90 процентов при лечении панического расстройства

Паническое расстройство — одно из наиболее поддающихся лечению тревожных расстройств. Преобладающим методом лечения является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Новое ответвление когнитивно-поведенческой терапии, известное как терапия принятия и приверженности (ACT), также оказалось эффективным при лечении панического расстройства. Психолог Стивен Хейс разработал АКТ отчасти как способ лечения собственного панического расстройства.Эта форма терапии использует техники принятия и внимательности, чтобы изменить ваше отношение к своим физическим ощущениям тревоги и самой тревоги.

«КПТ — невероятно эффективное средство от панического расстройства. От семидесяти до девяноста процентов людей, которые проходят КПТ, выздоравливают », — говорит Грунер.

Ключевой частью когнитивно-поведенческой терапии при лечении паники является метод, называемый интероцептивным воздействием , при котором человек сознательно сталкивается с неприятными физическими ощущениями, вызывающими тревогу.Люди становятся более чувствительными к этим ощущениям, потому что они боятся и избегают их, поэтому столкновение с ощущениями и осознание того, что они не опасны, может снизить чувствительность к тревоге.

сеансов CBT обычно проводятся еженедельно и длятся от 12 до 16 сеансов. Лечение, как правило, дает долгосрочные результаты, и рецидивы случаются редко.

Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) также часто используются для лечения депрессии и тревожных расстройств, с КПТ или без нее.Эти препараты могут быть эффективными, но было обнаружено, что КПТ является более длительным лечением, чем СИОЗС.

Терапия не всегда покрывается страховкой. Из-за этого люди с паническим расстройством могут жить с заболеванием, которое поддается лечению, и не знать, как его лечить. Если вы оказались в такой ситуации, посетите такие веб-сайты, как Американская ассоциация тревожности и депрессии, Ассоциация поведенческой и когнитивной терапии или Ассоциация контекстной и поведенческой науки, чтобы найти материалы или инструменты для самопомощи, которые помогут найти терапевта.

Что мне делать, если у меня паническая атака?

С паническим расстройством или без него панические атаки являются обычным явлением. Грюнер объясняет, что иметь дело с ними — большое заблуждение.

«Самый распространенный совет, который люди слышат во время панической атаки, — это сделать глубокий вдох, думать позитивно и попытаться успокоиться», — говорит он.

Однако попытки контролировать тревогу подобными способами могут иметь неприятные последствия. Попытки предотвратить паническую атаку могут иметь парадоксальный эффект и фактически вызывать паническую атаку.

Во время панической атаки человек должен поступить нелогично: отпустить контроль и позволить панической атаке развиваться своим чередом.

Также может быть полезно напомнить себе, что вы не можете умереть от панической атаки и что это нормальная, естественная реакция вашего организма, которая не опасна.

Панические атаки и паническое расстройство — Диагностика и лечение

Диагноз

Ваш основной лечащий врач определит, есть ли у вас панические атаки, паническое расстройство или другое состояние, например проблемы с сердцем или щитовидной железой, с симптомами, напоминающими панические атаки.

Для точного установления диагноза у вас может быть:

• Полный медицинский осмотр
• Анализы крови для проверки вашей щитовидной железы и других возможных состояний, а также тесты на сердце, такие как электрокардиограмма (ЭКГ или ЭКГ)
• Психологическое обследование для обсуждения ваших симптомов, страхов или опасений, стрессовых ситуаций, проблем в отношениях, ситуаций, которых вы можете избегать, и семейного анамнеза

Вы можете заполнить психологическую самооценку или анкету.Вас также могут спросить об употреблении алкоголя или других веществ.

Критерии диагностики панического расстройства

Не каждый страдающий паническими атаками страдает паническим расстройством. Для диагностики панического расстройства в Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам (DSM-5), опубликованном Американской психиатрической ассоциацией, перечислены следующие пункты:

• У вас частые неожиданные приступы паники.
• По крайней мере, за одним из ваших приступов последовал месяц или более постоянного беспокойства по поводу повторного приступа; постоянный страх последствий приступа, таких как потеря контроля, сердечный приступ или «сойти с ума»; или значительные изменения в вашем поведении, например, избегание ситуаций, которые, по вашему мнению, могут вызвать паническую атаку.
• Ваши панические атаки не вызваны употреблением наркотиков или других веществ, заболеванием или другим психическим заболеванием, например социальной фобией или обсессивно-компульсивным расстройством.

Если у вас панические атаки, но не диагностировано паническое расстройство, вы все равно можете получить пользу от лечения. Если панические атаки не лечить, они могут ухудшиться и перерасти в паническое расстройство или фобии.

Лечение

Лечение может помочь снизить интенсивность и частоту приступов паники и улучшить вашу функцию в повседневной жизни.Основные варианты лечения — психотерапия и лекарства. Могут быть рекомендованы один или оба типа лечения, в зависимости от ваших предпочтений, вашей истории болезни, серьезности вашего панического расстройства и наличия у вас доступа к терапевтам, имеющим специальную подготовку по лечению панических расстройств.

Психотерапия

Психотерапия, также называемая разговорной терапией, считается эффективным методом первого выбора при панических атаках и паническом расстройстве. Психотерапия может помочь вам понять панические атаки и паническое расстройство и научиться с ними справляться.

Форма психотерапии, называемая когнитивно-поведенческой терапией, может помочь вам на собственном опыте понять, что симптомы паники не опасны. Ваш терапевт поможет вам постепенно воссоздать симптомы панической атаки безопасным и повторяющимся образом. Когда физические ощущения паники перестают ощущаться как угроза, приступы начинают разрешаться. Успешное лечение также может помочь вам преодолеть страх ситуаций, которых вы избегали из-за панических атак.

Чтобы увидеть результаты лечения, нужно время и усилия.Вы можете начать видеть уменьшение симптомов панической атаки в течение нескольких недель, и часто симптомы значительно уменьшаются или проходят в течение нескольких месяцев. Вы можете запланировать периодические профилактические посещения, чтобы контролировать панические атаки или лечить рецидивы.

Лекарства

Лекарства могут помочь уменьшить симптомы, связанные с паническими атаками, а также депрессией, если это для вас проблема. Было показано, что несколько типов лекарств эффективны при лечении симптомов панических атак, в том числе:

• Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС). Как правило, безопасные с низким риском серьезных побочных эффектов, антидепрессанты SSRI обычно рекомендуются в качестве лекарств первого выбора для лечения панических атак. SSRI, одобренные Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) для лечения панического расстройства, включают флуоксетин (Prozac), пароксетин (Paxil, Pexeva) и сертралин (Zoloft).
• Ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина (ИОЗСН). Эти лекарства относятся к другому классу антидепрессантов. SNRI венлафаксин (Effexor XR) одобрен FDA для лечения панического расстройства.
• Бензодиазепины. Эти успокаивающие средства являются депрессантами центральной нервной системы. Бензодиазепины, одобренные FDA для лечения панического расстройства, включают алпразолам (Xanax) и клоназепам (Klonopin). Бензодиазепины обычно используются только на краткосрочной основе, поскольку они могут вызывать привыкание, вызывая психическую или физическую зависимость. Эти лекарства не лучший выбор, если у вас были проблемы с употреблением алкоголя или наркотиков. Они также могут взаимодействовать с другими лекарствами, вызывая опасные побочные эффекты.

Если одно лекарство вам не подходит, ваш врач может порекомендовать перейти на другой или объединить определенные лекарства для повышения эффективности. Имейте в виду, что после начала приема лекарства может пройти несколько недель, прежде чем вы заметите улучшение симптомов.

Все лекарства имеют риск побочных эффектов, а некоторые из них могут быть не рекомендованы в определенных ситуациях, например при беременности. Поговорите со своим врачом о возможных побочных эффектах и ​​рисках.

Образ жизни и домашние средства

В то время как панические атаки и паническое расстройство выигрывают от профессионального лечения, эти шаги по самопомощи могут помочь вам справиться с симптомами:

• Придерживайтесь своего плана лечения. Столкнуться со своими страхами может быть сложно, но лечение может помочь вам почувствовать себя не заложником в собственном доме.
• Присоединяйтесь к группе поддержки. Присоединение к группе людей с паническими атаками или тревожными расстройствами может соединить вас с другими людьми, сталкивающимися с такими же проблемами.
• Избегайте кофеина, алкоголя, курения и рекреационных наркотиков. Все это может вызвать или усугубить панические атаки.
• Практикуйте методы снятия стресса и релаксации. Например, йога, глубокое дыхание и постепенное расслабление мышц — напряжение по одной мышце за раз, а затем полное снятие напряжения до тех пор, пока все мышцы тела не расслабятся, — также могут быть полезны.
• Станьте физически активными. Аэробные нагрузки могут успокаивать ваше настроение.
• Высыпайтесь. Высыпайтесь, чтобы не чувствовать сонливость в течение дня.

Альтернативная медицина

Некоторые пищевые добавки были изучены в качестве средства лечения панического расстройства, но необходимы дополнительные исследования, чтобы понять риски и преимущества.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не контролирует растительные продукты и пищевые добавки, как лекарства. Вы не всегда можете быть уверены в том, что получаете и безопасно ли это.

Перед тем, как пробовать лечебные травы или пищевые добавки, посоветуйтесь со своим врачом. Некоторые из этих продуктов могут мешать приему лекарств, отпускаемых по рецепту, или вызывать опасные взаимодействия.

Подготовка к приему

Если у вас были признаки или симптомы панической атаки, запишитесь на прием к вашему основному лечащему врачу.После первоначальной оценки он или она может направить вас к специалисту по психическому здоровью для лечения.

Что вы можете сделать

Перед приемом составьте список из:

• Ваши симптомы, в том числе, когда они впервые возникли и как часто они у вас были
• Ключевая личная информация, , включая травмирующие события в вашем прошлом и любые серьезные стрессовые события, которые произошли до вашей первой панической атаки
• Медицинская информация, , включая другие физические или психические заболевания, которые у вас есть
• Лекарства, витамины, растительные продукты и другие добавки, а также их дозировка
• Вопросы задать своему врачу

Попросите члена семьи или друга, которому вы доверяете, пойти с вами на прием, если это возможно, чтобы оказать поддержку и помочь вам запомнить информацию.

Вопросы, которые следует задать своему основному лечащему врачу при первом посещении

• Что, по вашему мнению, вызывает мои симптомы?
• Возможно ли, что причиной моих симптомов является основная проблема со здоровьем?
• Нужны ли мне диагностические тесты?
• Следует ли мне обратиться к специалисту по психическому здоровью?
• Что я могу сделать сейчас, чтобы помочь справиться со своими симптомами?

Вопросы, которые следует задать, если вас направят к специалисту по психическому здоровью.

• Страдает ли я паническими атаками или паническим расстройством?
• Какой подход к лечению вы рекомендуете?
• Если вы порекомендуете терапию, как часто и как долго она мне понадобится?
• Помогла бы мне групповая терапия?
• Если вы рекомендуете лекарства, есть ли возможные побочные эффекты?
• Как долго мне нужно будет принимать лекарства?
• Как вы будете следить за эффективностью моего лечения?
• Что я могу сделать сейчас, чтобы снизить риск повторения панических атак?
• Могу ли я предпринять какие-либо меры по уходу за собой, чтобы управлять своим состоянием?
• Могу ли я иметь какие-нибудь брошюры или другие печатные материалы?
• Какие сайты вы рекомендуете?

Не стесняйтесь задавать другие вопросы.

Чего ожидать от врача

Ваш основной лечащий врач или психиатр может спросить:

• Каковы ваши симптомы и когда они впервые проявились?
• Как часто случаются приступы и как долго они длятся?
• Может ли что-то конкретное вызвать атаку?
• Как часто вы испытываете страх перед новым приступом?
• Вы избегаете мест или событий, которые могут вызвать атаку?
• Как ваши симптомы влияют на вашу жизнь, например учебу, работу и личные отношения?
• Испытывали ли вы сильный стресс или травму незадолго до вашей первой панической атаки?
• Испытывали ли вы когда-нибудь серьезную травму, такую ​​как физическое или сексуальное насилие или военное сражение?
• Как бы вы описали свое детство, включая отношения с родителями?
• Были ли у вас или у ваших близких родственников диагностированы проблемы с психическим здоровьем, включая панические атаки или паническое расстройство?
• Были ли у вас диагностированы какие-либо заболевания?
• Вы употребляете кофеин, алкоголь или легкие наркотики? Как часто?
• Вы занимаетесь спортом или занимаетесь другими видами физической активности регулярно?

Ваш основной лечащий врач или психиатр задаст дополнительные вопросы в зависимости от ваших ответов, симптомов и потребностей.Подготовка и упреждение вопросов помогут вам максимально использовать время встречи.

Как прекратить тревогу или паническую атаку

«Тревога» — это общий термин, описывающий различные переживания, включая нервозность, страх, опасения и беспокойство, которые характерны для некоторых психических расстройств. Хотя у большинства из нас иногда бывает тревога, это полностью отличается от приступа паники или тревожного расстройства. Нормальные чувства нервозности, беспокойства и страха часто имеют известные триггеры (серьезный экзамен, проблемы с деньгами или обнаружение ошибки).Но когда у вас полномасштабная паническая атака или приступ паники, симптомы — боль в груди, покраснение кожи, учащенное сердцебиение и затрудненное дыхание — могут вызвать у вас ощущение, будто вы собираетесь упасть в обморок, потерять рассудок или умереть. . На самом деле вы этого не сделаете. Ключ к выживанию — это узнать все, что можно о приступах паники, и отработать навыки, необходимые для их преодоления.

По данным клиники Mayo, признаки приступа паники включают:

• Спазмы в животе
• Боль в груди
• Озноб
• Головокружение, бред или обморок
• Страх потери контроля или смерти
• Чувство боли нереальность или отстраненность
• Головная боль
• Приливы
• Тошнота
• Онемение или покалывание
• Учащенное сердцебиение
• Чувство надвигающейся гибели или опасности
• Одышка или стеснение в горле
• Потоотделение
• Дрожь или встряхивание

Причины приступов паники до конца не изучены.Некоторые травмирующие жизненные события могут вызвать приступы паники, если человек склонен к депрессии или тревожным расстройствам. Кроме того, приступы паники могут вызывать заболевания и некоторые лекарства. Многие считают, что приступы паники возникают в семьях с генетической предрасположенностью. Другими словами, если у вашей мамы и ее сестры были приступы паники, скорее всего, у вас тоже будут приступы паники.

Американская ассоциация тревожности и депрессии предлагает практические стратегии борьбы со стрессом и приступами паники, в том числе:

• Примите тот факт, что вы не можете все контролировать.
• Сделайте все возможное.
• Сохраняйте позитивный настрой.
• Узнайте, что вызывает у вас беспокойство.

Последняя стратегия — изучение того, что вызывает у вас тревогу, — важна. Иногда вы можете предпринять небольшие шаги, чтобы побороть тревогу, вместо того, чтобы позволить спусковому крючку победить вас. Например, если знакомство с новыми людьми вызывает у вас сильное беспокойство, подумайте о том, чтобы пойти с другом на встречу с новыми соседями. Как только вы сделаете это с легкостью, вы сможете двигаться вперед и встречаться с людьми самостоятельно.Все сдерживаемые приступы страха и тревоги начнут исчезать, когда вы привыкните к общению с окружающими.

Другие меры, связанные с образом жизни, могут помочь вам в некоторой степени контролировать приступы паники. Например, избегайте алкоголя и кофеина, которые могут усугубить беспокойство, заставляя ваше сердце биться чаще. Ешьте хорошо сбалансированную пищу. Высыпайтесь, особенно когда вы в стрессе. Делайте упражнения каждый день, чтобы чувствовать себя хорошо и оставаться здоровым.

«К этим методам нужно привыкнуть», — говорит Дэйв Карбонелл, доктор философии, психотерапевт из Чикаго, но важно научиться справляться с приступами паники, чтобы боязнь другого человека не удерживала вас дома и не ограничивала ваши возможности. виды деятельности.Исследование, проведенное в журнале Alternative Therapies in Health and Medicine в 2013 году, показало, что могут помочь несколько подходов к управлению тревогой, включая такие стратегии, как дыхание и ведение дневника.

Вот как остановить приступ паники и выздороветь.

Как бороться с паническими атаками

Паническая атака — это чувство внезапной и сильной тревоги.

Панические атаки обычно имеют физические симптомы. Они могут включать дрожь, чувство дезориентации, тошноту, учащенное и нерегулярное сердцебиение.Вы также можете почувствовать сухость во рту, одышку, потливость и головокружение.

Симптомы панической атаки не опасны, но могут быть очень пугающими. Они могут заставить вас думать, что вот-вот произойдет что-то катастрофическое.

Им может казаться, что у вас сердечный приступ, или что вы собираетесь потерять сознание или даже умереть.

Большинство панических атак длятся от 5 минут до получаса.

Как справиться с панической атакой

Важно не позволять страху перед панической атакой управлять вами.

Панические атаки всегда проходят, и симптомы не являются признаком того, что происходит что-то опасное. Скажите себе, что симптомы, которые вы испытываете, вызывает беспокойство.

Прекратите атаку. Старайтесь продолжать что-то делать Если возможно, не оставляйте ситуацию, пока беспокойство не утихнет.

Боритесь со своим страхом. Если вы не убегаете от этого, вы даете себе шанс обнаружить, что то, чего вы боитесь, вряд ли произойдет. Или будьте настолько плохи, насколько прогнозирует ваше беспокойство.

По мере того, как беспокойство начинает проходить, сосредоточьтесь на своем окружении и продолжайте делать то, что делали раньше. Напомните себе, что то, что вы запаниковали, могло не случиться. Или не было так плохо, как вы думали.

Если у вас кратковременная внезапная паническая атака, может быть полезно иметь кого-нибудь с вами. Они могут заверить вас, что это пройдет, и вам не о чем беспокоиться.

Дыхательное упражнение при панических атаках

Если во время панической атаки вы дышите быстро, дыхательные упражнения могут помочь.Выполните следующие действия:

1. Вдохните как можно медленнее, глубже и мягче, через нос
2. Выдохните медленно, глубоко и осторожно через рот
3. Некоторым людям полезно постоянно считать от 1 до 5 для каждого вдох и каждый выдох
4. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании

Через несколько минут вы почувствуете себя лучше. После этого вы можете почувствовать усталость.

Предотвращение панических атак

Вам нужно попытаться выяснить, в каком именно стрессе вы можете находиться, что может усугубить ваши симптомы.Важно не ограничивать свои движения и повседневную активность.

Что вы можете делать

• Ежедневное выполнение дыхательных упражнений поможет предотвратить приступы паники. Это также поможет облегчить их, когда они случаются.

• Регулярные упражнения помогают снизить уровень стресса, снять напряжение, улучшить настроение и повысить уверенность в себе.

• Ешьте регулярно, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови.

• Избегайте кофеина, алкоголя и курения — они могут усугубить панические атаки.

• Группы поддержки паники могут дать полезный совет о том, как вы можете управлять своими атаками. Знание о том, что другие люди испытывают те же чувства, может обнадежить.

• Психологические методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), могут определять и изменять негативные стереотипы мышления. Именно эти образы мышления подпитывают ваши панические атаки.

Связанные темы

Говорящие терапии

Здоровое питание, активный образ жизни

Паническое расстройство

Если вы постоянно испытываете стресс и тревогу, особенно о том, когда может наступить следующая паническая атака, у вас может быть паническое расстройство.

Люди с паническим расстройством могут избегать ситуаций, которые могут вызвать паническую атаку. Они также могут бояться общественных мест и избегать их. Это известно как агорафобия.

Быстрого решения нет, но если атаки случаются время от времени, обратитесь за профессиональной помощью.

Контент предоставлен NHS и адаптирован для Ирландии HSE.

страница последний раз просмотрена: 23.09.2018
срок следующей проверки: 23.09.2021

паническая атака — лучший канал здоровья

что такое паническая атака?

Паническая атака — это кратковременный приступ сильного беспокойства, вызывающий физические ощущения страха.Они могут включать учащенное сердцебиение, одышку, головокружение, дрожь и напряжение мышц. Панические атаки возникают часто и неожиданно и часто не связаны с какой-либо внешней угрозой. Паническая атака может длиться от нескольких минут до получаса. Однако физические и эмоциональные последствия атаки могут длиться несколько часов.

Панические атаки являются обычным явлением. До 35% населения в какой-то момент своей жизни испытывают приступ паники. Паническую атаку также можно назвать приступом паники.

Без лечения частые и продолжительные панические атаки могут серьезно вывести из строя. Человек может избегать множества ситуаций (например, выходить из дома или оставаться в одиночестве) из-за страха подвергнуться нападению.

У некоторых людей могут развиваться панические расстройства.

У многих людей чувство паники возникает лишь изредка в периоды стресса или болезни. Говорят, что человек, который испытывает повторяющиеся панические атаки, страдает паническим расстройством, которое является одним из видов тревожного расстройства.У них обычно бывают повторяющиеся и неожиданные панические атаки и постоянный страх повторных атак.

Симптомы

Симптомы панической атаки могут включать:

• Повышенная бдительность в отношении опасности и физических симптомов
• Тревожное и иррациональное мышление
• Сильное чувство страха, опасности или дурных предчувствий
• Страх сойти с ума, потерять контроль, или умирает
• Чувство головокружения и головокружения
• Покалывание и озноб, особенно в руках и кистях
• Дрожь или дрожь, потливость
• Приливы жара
• Учащение пульса
• Чувство сжатия в груди
• Затруднение дыхания, включая одышку
• Тошнота или расстройство живота
• Напряженные мышцы
• Сухость во рту
• Чувство нереальности и оторванности от окружающей среды.

Реакция «беги или сражайся»

Когда тело сталкивается с непосредственной опасностью, мозг приказывает вегетативной нервной системе активировать реакцию «беги или сражайся». Тело наполнено рядом химических веществ, включая адреналин, которые вызывают физиологические изменения. Например, учащаются пульс и дыхание, а кровь перемещается к мышцам, чтобы подготовиться к физическому бою или бегству.

Паническая атака возникает, когда срабатывает реакция «беги или сражайся», но опасности нет.Человек может испытывать симптомы панической атаки в безобидных и явно свободных от стресса ситуациях, например, при просмотре телевизора или во сне.

Некоторые из факторов, которые могут заставить организм неправильно активировать реакцию «беги или сражайся», включают:

• Хронический (продолжающийся) стресс — это заставляет организм производить более высокие, чем обычно, уровни стрессовых химикатов, таких как как адреналин.
• Острый стресс (например, травма) — может внезапно затопить организм большим количеством стрессовых химикатов.
• Привычная гипервентиляция — нарушает баланс газов крови, потому что в крови недостаточно углекислого газа.
• Интенсивные физические упражнения — у некоторых людей это может вызвать экстремальные реакции.
• Чрезмерное потребление кофеина — кофеин, содержащийся в кофе, чае и других напитках, является сильным стимулятором.
• Болезнь — может вызвать физические изменения.
• Внезапное изменение окружающей среды — например, прогулка в многолюдной, жаркой или душной среде.

Причины, не связанные с тревогой

Некоторые симптомы, характерные для панических атак, также могут возникать при определенных физических состояниях. Некоторые лекарства и наркотики, такие как транквилизаторы, алкоголь и кофеин, также могут вызывать симптомы паники.

Всегда обращайтесь за профессиональной консультацией

Всегда обращайтесь за медицинской помощью, если вы не уверены, указывают ли ваши симптомы или симптомы другого человека на паническую атаку. В экстренной ситуации наберите тройной ноль (000), чтобы вызвать скорую помощь.

Важно обратиться к врачу для осмотра, чтобы убедиться, что любые повторяющиеся физические панические симптомы не связаны с заболеваниями, в том числе:

• Диабет
• Астма
• Жалобы внутреннего уха
• Гипертиреоз железа)
• Сердечные (сердечные) жалобы
• Послеродовой (после родов) гипертиреоз.

Предложения самопомощи

Предложения о том, как справиться с панической атакой, включают:

• Избегайте «разговора с самим собой», который сосредотачивает ваше внимание на ваших симптомах — не говорите себе: «Перестань паниковать!» Или «Расслабься». ! ‘
• Напомните себе, что симптомы панической атаки неприятны, но не опасны для жизни.Убедите себя, что вы испытывали эти чувства раньше и с вами ничего плохого не случилось.
• Сосредоточьте свое внимание на чем-то, кроме вашего тела и симптомах. Например, отвлекитесь, считая в обратном порядке до троек из 100, вспомните слова из любимой песни или сконцентрируйтесь на звуках и звуках вокруг вас.
• Бегство из ситуации только усилит представление о том, что ваши панические атаки невыносимы. Если вы сядете и позволите симптомам пройти, вы обретете уверенность в своих силах.

Варианты лечения

Если симптомы физического беспокойства вызваны физическими заболеваниями, такими как диабет или гипертиреоз, надлежащее лечение этих заболеваний должно предотвратить повторение панических симптомов. Если панические атаки вызваны тревогой, варианты лечения могут включать:

• Лекарства
• Психотерапия, включая когнитивно-поведенческую терапию
• Терапия с биологической обратной связью
• Методы управления стрессом
• Методы правильного дыхания
• Методы расслабления
• Решение учебных задач навыки
• Корректировка образа жизни, например, внимание к диете, упражнениям и сну.

Куда обратиться за помощью

Ключ к преодолению тревоги, паники и беспокойства

Член ADAA Дэйв Карбонелл, доктор философии, написал это сообщение в блоге, чтобы сопровождать свой новый вебинар ADAA.

«Чем больше я стараюсь, тем хуже становится!»

Вы когда-нибудь испытывали эту мысль или произносили ее вслух? Если да, то вы относитесь к числу людей, которые борются с хронической тревогой. Это разочаровывающий опыт борьбы с паническими атаками, фобиями, хроническим беспокойством, социальным тревожным расстройством и обсессивно-компульсивным расстройством.Людям трудно избавиться от тревожных расстройств, и они слишком часто обнаруживают, что ситуация становится скорее хуже, чем лучше.

Когда это происходит, они, скорее всего, винят себя. Они называют себя слишком пугающими, слишком трусливыми, слишком слабыми, слишком неполноценными, слишком глупыми и т. Д.

Проблема есть, но ее нет. Чаще всего людям не удается добиться выздоровления от тревожного расстройства, к которому они стремятся, не потому, что с ними что-то не так, а потому, что что-то не так с методами, которые они используют, пытаясь освободиться от беспокойства.

Проблема вот в чем. Люди инстинктивно следуют своему инстинкту, когда справляются с тревогой. Они боятся и относятся к этому страху как к угрозе, как к врагу. Они пытаются отбиться от него или убежать от него, потому что это наша обычная реакция на врагов — мы сражаемся с ними или убегаем от них.

Эти реакции «бей или беги» не работают с хроническими тревожными расстройствами, потому что тревога — не враг. Хроническое тревожное расстройство — проблема, которая противоречит интуиции. Если вы попытаетесь решить противоречащую интуиции проблему с помощью интуитивно понятного решения, это скорее усугубит проблему, чем улучшит ее.Если вы обнаружите, что «чем больше я стараюсь, тем хуже становится», вероятно, это потому, что вы используете методы, которые действительно ухудшают ситуацию. Возможно, вы тушите пресловутый пожар бензином!

Если вы приносите домой нового щенка, и он убегает от вас, как вы можете вернуть этого щенка? Вы можете преследовать его, но у него четыре ноги против ваших двух, так что это плохо кончится. Что противоположно погоне за щенком? Убегайте от щенка, и теперь вы играете в «погоню за хозяином», и все хорошо.Противоинтуитивно.

Если вы едете по обледенелой дороге и заносите в сторону телефонного столба, куда вы должны ехать? Если вы попытаетесь уклониться от телефонного столба, вы скоро поговорите со своим страховым агентом. Держитесь к телефонному столбу, и все будет хорошо. Противоинтуитивно.

Если вы собираетесь искупаться в воде, и накатывает большая волна, угрожая сбить вас с ног, куда вам идти? Если вы направитесь к пляжу, эта волна, вероятно, ударит вас в песок.Нырни в волну, и все будет хорошо. Противоинтуитивно.

Тревожные расстройства — это проблемы, противоречащие интуиции. Если вы будете следовать своему внутреннему инстинкту в момент паники и сильного беспокойства, вы, скорее всего, усугубите ситуацию, пытаясь защитить себя и «успокоиться». Так людей обманывает хроническая тревога.

Что делать? Делайте противоположное своему инстинкту. Если у вас есть компас, который отклонен на 180 градусов, тот, который указывает на север, но называет его югом, вы все равно можете найти дорогу домой, если будете двигаться в направлении, противоположном тому, которое предлагает компас.

Это дает нам Правило противоположностей. Мой инстинкт подсказки, как реагировать в момент паники и сильного беспокойства, совершенно неверен — вроде погони за щенком или попытки убежать от волны, — и я должен делать противоположное своему инстинкту.

Чувствуете страх в самолете и отчаянно держитесь за подлокотники? Отпустите, расслабьте руки и позвольте им бездействовать. Вам не нужно сдерживаться, вот для чего нужен ремень безопасности!

Чувствуете страх за рулем и сжимаете руль в смертельной хватке? Поочередно разжимайте пальцы с руля и используйте более легкий хват для управления автомобилем.

Чувствуете, что не можете дышать во время панической атаки, и отчаянно пытаетесь сделать большой вдох? Что противоположно вдоху? Выдох! Вы будете дышать более комфортно, если начнете с легкого выдоха или вздоха, который расслабит верхнюю часть тела и позволит вам дышать животом, а не грудью.

Правило противоположностей может быть мощным руководством, которое направит вас на путь выздоровления.

7 шагов для преодоления панической атаки

«Такое ощущение, что я умираю.»Это слова, которые люди используют, чтобы описать, что такое паническая атака. Процесс реагирования на них и управления ими — это путешествие — не существует немедленного лечения или курса действий, который остановит паническую атаку на ее пути.

Это требует времени , терпение и целеустремленность для определения ваших уникальных триггеров. Однако есть шаги, которые служат превентивными мерами, помогающими сократить продолжительность панической атаки, когда она возникает, и снизить частоту и серьезность вашего беспокойства в долгосрочной перспективе.

Связанные

Шаг 1. Заземлите себя, а затем напишите небольшую заметку

Это требует практики, но когда ваше беспокойство начинает преобладать, эксперты говорят, что присутствие и разумность могут помочь сократить продолжительность.

«Когда я попадаю в гущу снежного кома« что, если », в какой-то момент я могу отступить», — говорит Элейн, 32-летняя мать из Индианы, у которой диагностировано паническое расстройство. . «Иногда мне приходится говорить себе, чтобы я остановился вслух. Я сказал: «Стой, Элейн.Это смешно ». Когда я беру секунду, чтобы по-настоящему оценить, разумно ли то, что я думаю, я могу признать, что это не так, и просто двигаться дальше».

В случаях, когда она не может распознать, нормальны ли ее мысли или тревога, она физически записывает записку и обсуждает ее со своим терапевтом.

Исследования показывают, что люди, писавшие об эмоционально заряженных эпизодах, были более счастливыми, менее подавленными и менее тревожными.

Как утверждает наука, это умный ход.Записывая свои страхи, вы действительно можете уменьшить их и уменьшить тревогу, которая их сопровождает. Одно исследование, опубликованное в журнале Psychological Science, показало, что записывание мыслей и их физическое выкидывание в мусор может быть эффективным способом очистить ваш разум.

Другое исследование показало, что написание травмирующих или эмоциональных переживаний в течение нескольких недель или месяцев является эффективным методом уменьшения беспокойства у людей с депрессией. Исследование, проведенное Джеймсом Пеннебейкером, профессором Техасского университета, показало, что люди, писавшие об эмоционально заряженных эпизодах, были более счастливыми, менее депрессивными и менее тревожными и сообщали о лучших отношениях, улучшенной памяти и большем успехе в работе.

Так что держите блокнот и ручку в машине, у постели и в сумочке на случай, когда начнут подкрадываться тревожные мысли.

Шаг 2. Сосредоточьтесь на своем дыхании

Если вы переживаете полномасштабную паническую атаку, сознательно сделайте усилие, чтобы дышать медленно и глубоко. Ваше дыхание должно быть методичным и полностью контролироваться вами — что часто легче сказать, чем сделать, поскольку панические атаки часто сопровождаются гипервентиляцией.

Доктор Эндрю Вейл называет дыхание самой эффективной техникой релаксации.«Выполнение регулярных осознанных дыхательных упражнений может успокаивать и заряжать энергией и даже может помочь при проблемах со здоровьем, связанных со стрессом, от панических атак до расстройств пищеварения», — говорит он. A и есть клинические доказательства в поддержку использования йоги (глубокого) дыхания при лечении депрессии, тревожности, посттравматического стрессового расстройства, а также для жертв массовых бедствий. Исследование, проведенное Южным методистским университетом, на самом деле показало, что программа лечения, которая учит людей, страдающих паническим расстройством, нормализовать дыхание, на самом деле более эффективна, чем когнитивная терапия, в уменьшении как симптомов паники, так и гипервентиляции.

«Большинство пациентов с паническим расстройством сообщают, что они напуганы такими физическими симптомами, как одышка или головокружение», — говорит Алисия Э. Мёре, психолог и эксперт по паническим расстройствам из Южного методистского университета. «В нашем исследовании [тренировка дыхания] была доказана как эффективное и действенное лечение, которое уменьшает панику посредством нормализации дыхательной физиологии».

Сделайте на палубе несколько дыхательных упражнений, чтобы замедлить дыхание во время приступа. Вот простой способ: вдохнуть на четыре счета, задержать дыхание на четыре счета и отпустить на четыре счета.Во время дыхания активно напоминайте себе, что паническая атака пройдет и с вами все будет в порядке.

Шаг 3: Определите ключевого человека

Аннет сказала, что одна из вещей, которые помогли ей пережить приступы, — это наличие того, что она называет «человеком точки паники». Это может быть ваш терапевт, член семьи или супруга, или хороший друг. Кто бы это ни был, этот человек должен быть знаком с вашей историей беспокойства и должен быть тем, на кого вы можете положиться.

«Важно, чтобы в вашей жизни были люди, которые не осуждают вас и знают, что работает для вас, когда у вас приступ», — говорит Аннет, 43-летняя женщина из Орегона, у которой диагностировали паническое расстройство. .«Мне так повезло, что у меня есть пара человек, которые всегда рядом и относятся ко мне с уважением и достоинством, когда я больше всего в этом нуждаюсь».

Шаг 4: Будьте добры к себе

По умолчанию, когда вы боретесь, чувствуете себя подавленным, но сделайте все возможное, чтобы быть добрым к себе. Поймите, что управление тревогой и паникой — это путешествие, и ищите положительные моменты в своем опыте управления тревогой в повседневной жизни.

«Жизнь с тревожным расстройством не должна ухудшать качество вашей жизни.Вы можете получить назад все, что, как вам кажется, потеряли. Могу ехать куда захочу. Я путешествую один, лазил и ходил на молнии. Моя жизнь обычно радует, а не пугает », — говорит Аннет. «В некотором смысле тревога предлагает свои дары. Это заставляет вас проявлять бдительность в отношении ухода за собой и требует, чтобы вы обращали внимание на признаки и симптомы. Я больше настроен на себя как эмоционально, так и физически из-за моего беспокойства, и это заставило меня больше осознавать, как я отношусь к другим.

Шаг 5: Восстановите контроль с помощью медитации

Медитация — еще одно распространенное вмешательство, которое может быть полезным не только как профилактическая мера для постоянного снижения тревожности, но и как инструмент для восстановления ваших отношений со своими мыслями. что становится важным во время приступа.

«Это может помочь клиентам стать свидетелями колебаний мыслей, понять, что они не контролируются, и, следовательно, уменьшить симптомы», — говорит Мередит Штраус, психотерапевт и лицензированный клинический социальный работник, специализирующийся на лечении тревожности и депрессии.«Сосредоточившись на дыхании или мантре, клиенты отвлекаются от беспокоящих мыслей, продиктованных умом. Они также учатся не осуждать негативные и отвлекающие мысли, становясь свидетелями своего собственного мышления ».

Она также отмечает, что существуют приложения для медитации, которые помогают успокоить тревожный и сверхактивный ум. Кроме того, запись мыслей в дневник также может помочь клиенту выразить свое мнение и понять происхождение своих чувств ».

Шаг 6: Найдите действия, которые снижают стресс

Важно включить в свой распорядок занятия, которые помогут уменьшить стресс и его влияние на организм.

Физические упражнения выделяют в организм эндорфины — природное химическое вещество, которое делает вас счастливыми. Постоянные упражнения связаны со снижением стресса и напряжения, улучшением сна и более стабильным настроением. В сочетании с терапией и назначенными лекарствами упражнения могут дать вам дополнительный контроль над тревожностью и паническим расстройством.

Комбинации движений рук и мантр могут помочь пациенту немедленно уменьшить беспокойство.

Штраус рекомендует йогу, в частности, из-за ее способности успокаивать и заземлять человека, который спровоцировал или может почувствовать приближение панической атаки.

«Йога — отличный инструмент, который часто помогает людям понять, как связаны разум и тело. Осознание тела помогает нам понять реакцию организма на тревогу и способы облегчения этих симптомов », — говорит она. «Определенные комбинации движений рук, которые в йоге называются мудрами, в сочетании с мантрой могут помочь пациенту почти сразу уменьшить беспокойство».

Примеры движений рук включают сложение ладоней вместе в молитвенном движении и касание большим пальцем мизинца и безымянного пальца.«Если у людей возникают проблемы со слогами санскрита, я перенаправляю их, чтобы они просто повторяли« Я О-К », и это, кажется, тоже работает», — говорит Штраус.

Шаг 7: Найдите терапевта, который поможет вам справиться

Если тревога мешает вам вести здоровую и продуктивную жизнь, важно обратиться за профессиональной помощью, чтобы ограничить прогрессирующий характер тревожности и панических расстройств. Там вы можете помочь определить основные причины и предпринять эффективные шаги в направлении управления. «Психотерапия, направленная на устранение психических расстройств психологическими, а не медицинскими методами, — это обычное лечение», — отмечает Штраус.

«Часто существуют ограничивающие негативные убеждения, которые способствуют возникновению тревоги, и психотерапия может помочь клиенту отследить и бросить вызов автоматическим мыслям, которые сопровождают эмоции тревоги и страха», — объясняет она.