5 часов сна это нормально: Как выспаться за 5 часов

Малыш сладко спит, а в это время внутри него происходят важные события: вырабатывается гормон роста и другие гормоны, активизируются процессы метаболизма и восстанавливается нервная система. Если сбить режим сна, то эти процессы могут нарушиться.

Сон по часам: нормы для детей разных возрастов

У каждого малыша есть своя индивидуальная норма сна и примеры ниже несут рекомендательный характер.

Понаблюдайте за ребёнком в течение трёх дней и записывайте в блокнотик его засыпания и пробуждения с точностью до минуты. Так вы сможете вывести его собственную «сонную» норму.

В первые недели жизни

Новорождённые спят около 19 часов в сутки, чаще всего по 4 часа. Сон ненадолго прерывается фазами бодрствования — в это время родители кормят малыша и пеленают. Если малютка спит больше 4 часов, то педиатры советуют мягко разбудить его: просто возьмите его на руки и предложите покушать. Это важно, чтобы у малыша всегда были силы, даже во сне.

Малыши от 4 до 5 месяцев

С каждым месяцем жизни и до года норма сна уменьшается примерно на полчаса. Так, к 4-5 месяцам крошке положено спать до 17 часов в сутки: в среднем 12 часов ночью и 5 днём. В этот период жизни у деток активно настраиваются их внутренние часы и со временем продолжительный ночной сон сменит частые пробуждения, а активные фазы станут длиннее.

От полугода до года

С 6 до 12 месяцев детям рекомендуют спать ночью около 10 часов и 2 раза днем по 1,5 часа.

Если малыш днём спит дольше, то лучше мягко его разбудить, чтобы не нарушать биоритм. Да, он может покапризничать, но зато ночью будет спать крепко. 

На втором году жизни

До двух лет деткам нужно спать до 12,5 часов в сутки — 10 часов ночью и 2,5 часа днём. Малыш привыкает к тому, что теперь днём нужно спать всего лишь один раз.

На третьем году жизни

Некоторые малыши в этом возрасте совсем отказываются от дневного сна — и это нормально, ведь с возрастом ребёнку нужно всё меньше и меньше сна. Норма для ребят — спать около 12 часов в день. 

«Сонные» ритуалы

К 3-6 месяцам можно завести особые ритуалы перед сном, которые помогут малышу скорее «заклевать» носиком и погрузиться в волшебное царство морфея.

• Покормите малыша, чтобы неприятные ощущения в животике не разбудили его посреди ночи.
• Сделайте ему тёплую ванну со специальными детскими средствами для купания.
• Обязательно проветрите детскую и приглушите свет.
• Уберите все игрушки и оставьте только ту, которая больше всех любит спать.
• Прочитайте малышу короткую и добрую сказку на ночь.
• Поцелуйте крошку и обязательно пожелайте «Спокойной ночи!».

У детского питания «ФрутоНяня» есть серия специальных детских жидких молочных кашек, обогащенных инулином «Перед сном». Их можно давать детям старше 6 месяцев жизни, после консультации с педиатром. В их в состав входит молочный и зерновой компоненты — малыш будет сытым, сладко уснёт, а пребиотик инулин будет способствовать пищеварению.

Повторять эти ритуалы нужно каждый вечер в одном и том же порядке — последовательность действий очень важна для деток. И тогда сонные глазки не заставят себя долго ждать.

_{*Лучшим питанием для ребенка раннего возраста является грудное молоко. Сведения о возрастных ограничениях применения продукции «ФрутоНяня» смотрите на индивидуальной упаковке. Необходима консультация специалиста.}

Рецензент Ковтун Татьяна Анатольевна

Научный советник АО «ПРОГРЕСС», кандидат медицинских наук

Все статьи эксперта

Как бороться с бессонницей в пожилом возрасте

Первые проблемы со сном, как правило, начинают появляться после 40 лет, а после 65 лет около 45% людей страдают от стойких нарушений сна. Почему это происходит, и что с этим можно сделать – рассмотрим подробнее. В нашей статье вы узнаете:

Как понять, есть ли у вас бессонница?

Причины бессонницы в пожилом возрасте

Простые и доступные способы как устранить бессонницу в пожилом возрасте

Как понять, есть ли у вас бессонница?

Существуют разные ситуации. Разберемся, что можно отнести к бессоннице, а что нет.

Ситуация 1:

Если вы ложитесь спать в достаточно ранний час (19-20 часов), а затем просыпаетесь в раннее время (4-5 часов утра) и не можете больше уснуть, то к бессоннице это состояние не относится. Количество времени, проведенного во сне, вполне удовлетворительное (9-10 часов), и здесь нужно всего лишь сместить время засыпания. Или продолжать такой режим, если для вас это удобно. Угрозы для здоровья нет.

Ситуация 2:

Вы ложитесь спать в 22-23 часа. Проведя во сне нормальное количество часов, утром, просыпаясь, ощущаете, будто не спали всю ночь и совершенно не выспались. Это состояние бессонницей также не является. Это синдром ненасыщения сном. Состояние крайне неприятное, и ниже представленные средства также могут помочь в решении этой проблемы.

Ситуация 3:

Вы долго не можете заснуть, проводите без сна несколько часов до тех пор, пока не уснете. Иногда это происходит лишь под утро. Это проявление истинной бессонницы. Необходимо принимать меры.

Ситуация 4:

Вы быстро и легко засыпаете в положенный час. Однако ночью просыпаетесь, после чего никак не можете уснуть вновь. Это тоже проявление истинной бессонницы, и необходимо это устранять.

Чем опасно нарушение сна?

Нельзя приуменьшать значение сна для здоровья организма. Во время ночного отдыха протекают многие восстановительные и обменные процессы, синтезируются важные вещества. Дневной сон не компенсирует отсутствие ночного, поэтому не может восстановить нормальное самочувствие.

Чем опасна бессонница:

• Развитием депрессивного состояния, подавленности, раздражительности, дневной сонливости.
• Снижением памяти, концентрации внимания, умственной активности.
• Развитием сердечно-сосудистых патологий, неврозов.
• Изменением режима питания, набором лишнего веса, развитием сахарного диабета 2 типа.
• Обострением хронических заболеваний, включая гипертензию, болезни суставов, проблемы с ЖКТ.

Чтобы понять, как бороться с расстройством, нужно выявить его причину. Сделать это самостоятельно получается не всегда, но ряд факторов можно проконтролировать без привлечения специалиста.

Причины бессонницы в пожилом возрасте

Бессонница чаще всего является следствием каких-либо причин. Само по себе это явление не возникает. От причины развития нарушения сна зависит и то, как лечить расстройство. Специалисты подразделяют эти причины на две категории:

• Психологические

• Физиологические

Психологические причины:

Пожилой человек сталкивается со многими психологическими проблемами, которые провоцируют вышеперечисленные состояния: это может быть утрата близких, переход на пенсию, современное информационное пространство с тревожными новостями в программах новостей, одиночество, финансовые трудности и многое другое. Здесь, пожалуй, большую роль сыграют поддержка близких и членов семьи.Также будет нелишним посоветоваться с психологом и составить программу, как помочь близкому решить проблему.

Физиологические причины:

• Возрастные заболевания: болезнь Альцгеймера, артриты, артрозы, болезни щитовидной железы, нейроинфекции и пр. Здесь необходимо направить все усилия на лечение основного заболевания.
• Недостаточная физическая активность. После 60-65 лет большинство людей уходит на пенсию, вместе с этим снижаются привычные нагрузки, нарушается привычный распорядок дня. Пассивность затрудняет лечение бессонницы у пожилых. Для нормализации сна и профилактики возрастных проблем со здоровьем необходимо компенсировать дефицит физической активности.
• Прием препаратов, влияющих на сон. Как правило, после 50 лет организму требуется поддержка из-за возрастных изменений. Многим назначаются препараты для сердечно-сосудистой системы, нормализации давления, функции почек. У пожилых женщин зачастую в коррекции нуждается гормональных фон. Некоторые средства могут стать причиной нарушений сна. Например, есть ряд диуретиков, вызывающих расстройства сна при употреблении за 2-3 часа до него. Чтобы избежать побочных явлений и получить максимальный эффект от терапии, нужно точно соблюдать режим приема – обычно пить такие лекарства рекомендуется в первой половине дня. Если причиной плохого сна были побочные действия препаратов, при изменении времени приема проблема может решиться или борьба с бессонницей станет заметно проще.
• Естественное возрастное снижение выработки ряда гормонов, в том числе регулирующих сон, например, мелатонина. Именно от этого вещества зависит качество сна и наши биоритмы, то, как быстро мы засыпаем, как крепко спим и как хорошо высыпаемся. Если мелатонина не хватает, то и со сном будут проблемы. Чаще всего это является главной причиной бессонницы, особенно если человеку кажется, что бессонница возникла на пустом месте, не имея никаких видимых предпосылок. С другой же стороны, наслаиваясь на другие причины (психологические и т.д.), нехватка мелатонина усиливает их негативные последствия. Поэтому это один из главных факторов, с которого стоит начать коррекцию нарушений сна.
• Магнитные бури. Установлено, что в период магнитных бурь (всплесков гео-магнитной солнечной активности) возникают нарушения сна и не только: резко возрастает количество инфарктов (в 1,5 раза), человек испытывает слабость, необъяснимую усталость. Это проявление метеозависимости. Ученым удалось выявить, что в период магнитных бурь в человеческом мозге резко снижается активность эпифиза – железы, которая вырабатывает мелатонин. Именно поэтому пожилыми людьми магнитные бури переносятся особенно тяжело, ведь собственного мелатонина с возрастом, как уже говорилось выше, итак вырабатывается меньше. Однако это состояние вполне поддается коррекции – с помощью дополнительного приема мелатонина. Это позволит гораздо легче переносить магнитные бури и нормализовать сон в эти периоды.

Простые и доступные способы устранить бессонницу в пожилом возрасте

Специалисты рекомендуют, не прибегать сразу к средствам от бессонницы для пожилых. С возрастом, когда есть ряд заболеваний, они могут тяжело отражаться на общем состоянии в силу своих побочных эффектов. К снотворным следует прибегать лишь в тяжелых, клинических, неизлечимых ситуациях. Для начала, попробуйте восстановить сон естественным путем. Вот несколько базовых советов, как победить бессонницу:

1. Восполните нехватку мелатонина. Начните принимать мелатонин в виде таблеток за 60-90 минут до сна. Таким образом, вы повышаете концентрацию этого естественного вещества в крови, в результате чего наступает естественный здоровый сон. Мелатонин улучшает качество сна, ускоряет засыпание, снижает число ночных пробуждений и улучшает самочувствие после утреннего пробуждения.

Что особенно важно, это средство не вызывает привыкания и зависимости.

Мелатонин можно найти в аптеках. Он отпускается без рецепта. Сегодня можно купить хороший мелатонин без переплат, так как есть очень качественные препараты по демократичной выгодной цене за упаковку.

Кроме того, в пожилом возрасте меньше всего хочется экспериментировать с своим здоровьем, поэтому будет надежнее отдать предпочтение тем производителям, которые известны, давно присутствуют на рынке, открыты для диалога с потребителем и отвечают за качество. Например, один из таких препаратов «Мелатонин Эвалар». Его производит известная компания («Эвалар»), выпускающая всю продукцию по международному стандарту качества GMP¹, в его составе качественный мелатонин, и при этом он самый выгодный по цене².

Мелатонин не подходит пожилым людям с аутоиммунными заболеваниями и почечной недостаточностью.

Восполнение нехватки мелатонина поможет адаптировать организм при метеозависимости. Мелатонин не подходит пожилым людям с аутоиммунными заболеваниями и почечной недостаточностью. В этом случае подбираются другие препараты от бессонницы для пожилых людей.

2. Попытайтесь нормализовать функцию желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Обратите внимание на то, как работает ваш ЖКТ. Это орган, в работе которого суточные биоритмы наиболее выражены. Иными словами, он «живет» вместе с нами по нашим часам. Необходимо отладить режим его работы: в ночные часы он должен «спать» (т.е. не ешьте за 2 часа до сна, чтобы ему не приходилось переваривать пищу, когда ему нужен отдых), «просыпаться» утром всегда в одно и тоже время, а днем получать пищу примерно в одни те же часы. Когда мы настраиваем наш кишечник на правильный ритм, то настраивается на правильный ритм и весь наш организм, в том числе мозг, который регулирует, в свою очередь, и сон. Поэтому, если у вас бессонница, обратите внимание на работу вашего кишечника.

3. Следите за гигиеной сна. Прежде всего, это режим сна. Бывает, что человек любит поспать днем часок-другой, а потом ночью не может уснуть.

Конечно, дневной сон не следует отменять, ведь он помогает восстановить силы. Однако следует помнить, что если человек поспит днем два-три часа, то после пробуждения его ждут вялость, сонливость, а вечером он вновь не сможет уснуть.

После исследования большого количества людей, ученые пришли к выводу, что дневной сон должен не превышать 1 часа, и не следует ложиться спать после 15:00 часов. Если же поменять местами периоды сна и бодрствования, когда человек высыпается днем и бодрствует ночью, то это может привести к различным болезням, например, сердечным, но в первую очередь – к возрастной деменции. Деменция (от латинского «безумие») – это приобретенное слабоумие, снижение познавательной деятельности и потеря ранее усвоенных знаний (в той или иной степени) с затруднением или невозможностью приобретения новых.

Поэтому постарайтесь сделать все, чтобы ночь для вас по-прежнему оставалась временем для сна, а день – для бодрствования. Восстанавливайте биоритмы, восполняйте необходимый уровень мелатонина – это основы здорового сна, полноценного отдыха и отличного самочувствия.

4. Следите за микроклиматом в спальне. Духота, холод или жара в помещении усугубят проблемы со сном. Рекомендуется проветривание, поддержание температуры 20-22°С, желательно использовать увлажнитель в период работы центрального отопления.

5. Увеличьте физические нагрузки. Речь идет о регулярных пеших прогулках длительностью не менее 30 минут в среднем ритме, можно добавить гимнастику и дыхательные комплексы. Нельзя допускать перенапряжения. При этом может возникнуть обратный эффект, как и при нервном перевозбуждении, поэтому нагрузки нужно строго контролировать. Чувство легкой усталости возможно.

Активность не только поможет регулировать сон, она способствует укреплению сердца, сосудов, нормализации работы кишечника, улучшению обмена веществ и повышению настроения.

Кроме того, есть специальные упражнения при бессоннице:

• Дыхательная гимнастика.
  Упражнение 1. Выполняется дважды в день, желательно в одно и то же время. Минимальный курс до достижения результатов – 30 дней. Упражнения простые, их смогут выполнять даже люди в возрасте 80 лет и старше.
  Исходное положение – лежа, дыхание выполняется с использованием живота. Первый этап – выдох через рот до ощущения полного опустошения легких. Второй этап – глубокий вдох через нос по счету от 1 до 4. Чем медленнее темп счета, тем лучше. При этом важна равномерность. Третий этап – задержка воздуха до счета 7. Четвертый этап – выдох через рот при сжатых челюстях. Язык прижимается к зубам, чтобы получился сипящий звук. Начать лучше с двух повторов упражнения, увеличивая число повторов ежедневно до 10-15.
  Упражнение 2. Выполняется перед сном, рекомендуется делать постоянно. Исходное положение – лежа, руки вытянуты воль туловища, ладони уперты в матрас.
  Первый этап – глубокий вдох с одновременным напряжением поясницы. Второй этап – длительный выдох с расслаблением. Выполняется 5-7 повторов.

• Упражнения для расслабления перед сном.
  Упражнение 1. Показано как средство от бессонницы для пожилых, эффективное при синдроме беспокойных ног.
  Исходное положение – лежа, ноги согнуты в коленях. Первый этап – приподнимаются обе ноги на несколько сантиметров над кроватью, удерживаются в этом положении до ощущения усталости. Второй этап – ноги вытягиваются и полностью расслабляются. Повторы выполняются в течение 5 минут. Если обе конечности поднимать сложно, можно поднимать по одной ноге.
  Упражнение 2. Помогает улучшить кровообращение и снять напряжение. Исходное положение – лежа, руки за головой.
  Первый этап – приподнять голову, используя мышцы пресса. Второй этап – вернуться в исходное положение и расслабиться. Сделать 5-7 повторов. После помассировать живот по часовой стрелке.

Если при нарушении сна у пожилых людей лечение своими силами не дает стойкой положительной динамики, о том, как избавиться от расстройства, следует проконсультироваться у врача.

Подробнее

Заказать

Найти аптеку

¹ Сертификат GMP №С0170889-173GMPMF-1.
² По данным АО «Группа ДСМ» (DSM Group) за август 2019 года, средневзвешенная розничная цена за 1 таблетку ЛС «Мелатонин Эвалар» в форме таблеток №20 ниже, чем у аналогов, имеющих аналогичное действующее вещество и дозировку в упаковках №30, 24. Цены в конкретных аптеках могут различаться.

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

Сколько необходимо спать моему малышу?

Различать день и ночь Ваш малыш научится только постепенно. ..

У каждого ребенка свой индивидуальный ритм сна и питания, а также и индвидуальная потребность в них. Как раз у новорожденных в первые недели жизни еще не выработалось умение различать день и ночь. Возможности повлиять на этот ритм крайне ограничены.

Родители могут поддержать ребенка в его развитии, однако свой биоритм ребенок определяет сам. У некоторых новорожденных ярко выражена склонность к регулярному режиму дня. Такие дети рано начинают спать ночью, не просыпаясь. Другие же малыши на протяжении месяцев испытывают потребности в еде и сне в совершенно разные часы дня и ночи. Они нуждаются в поддержке родителей, чтобы выработать систематичность или совместимый со всей семьей биоритм. 

Важно придерживаться постоянного, спокойного распорядка дня с регулярными приемами пищи, отходом ко сну и другими занятиями, например прогулками или ритуалами. Постоянно повторяющийся распорядок дня, включающий купание, кормление, вечернюю сказку или колыбельную, успокаивает. Пожалуйста, не забывайте пополнять и свои резервы энергии: следите за тем, чтобы Ваше питание было сбалансированным, пейте достаточное количество жидкости и устраивайте себе небольшой отдых на протяжении дня.

В первые недели жизни

В первые недели Вам кажется, что Ваш малыш почти целый день спит — в действительности новорожденные спят около 18 часов в сутки, чаще всего по 4 часа. Сон прерывается фазами бодрствования, во время которых малыша кормят, пеленают и играют с ним.

В первые 4-6 месяцев жизни

В первые 4-6 месяцев жизни малыш учится различать день и ночь. Ведь с этим умением дети не рождаются, и их внутренние часы настраиваются уже после рождения, ориентируясь на распорядок дня семьи. Со временем частые кратковременные фазы сна сменит более продолжительный сон. Одновременно и фазы бодрствования постепенно становятся более продолжительными.

С 6-ти до 12-ти месяцев

С 6-ти до 12-ти месяцев большинство детей спит ночью около 11 часов и 2 раза днем по 1-1,5 часа. Более продолжительный дневной сон не рекомендуется, так как это может привести к нарушению ночного сна Вашего малыша.

Некоторые родители неохотно будят своего малыша, считая, что организму ребенка нужен сон. Однако для того чтобы здоровый биоритм не нарушился, малышей, которые слишком долго спят днем, стоит потихоньку разбудить. Пусть лучше Ваш малыш после этого немного покапризничает, чем если он будет бодрствовать ночью и требовать внимания. Используйте дневные фазы бодрствования Вашего малыша для интенсивных занятий с ним. Самая длительная фаза бодрствования – 4-5 часов — должна быть перед ночным сном. Это поможет Вашему малышу легко уснуть вечером и крепко спать ночью.  

На втором году жизни

На втором году жизни детям необходимо около 13 часов сна в сутки. Если при этом 11 часов приходятся на ночь, то остается время и для дневного отдыха. Некоторые дети уже в возрасте 10 месяцев спят только один раз днем, другие не спешат с этим нововведением до 1,5 лет.

На третьем году жизни

Чем старше ребенок, тем меньше сна требуется ему. На третьем году жизни дети спят всего лишь около 12 часов. Многие вообще отказываются от дневного сна, некоторые сохраняют эту привычку до детского сада. 

Данные для отдельных возрастных групп

Следующие данные для отдельных возрастных групп – это средние показатели, в то время как индивидуальная потребность во сне варьируется. Отклонения в пределах 1-2 часов не являются поводом для тревоги. А некоторым детям требуется ещё меньшая продолжительность сна.

Узнать больше: Советы

Видео: ввод прикорма — советы акушера Видео: массаж грудного ребёнка Рацион питанияЕда и напиткиПищеварение малышаВ отпуск с ребенкомАллергияСон

Видео: сон ребёнка — важные советы акушера Правильное питание перед сномБезопасное положение для сна Вашего малышаСколько необходимо спать моему малышу?Нужно ли кормить ребёнка ночью?Когда мой ребенок начнет спать ночью без пробуждений?Советы для улучшения сна Вашего малыша

Плач ребенкаМоторика и речь

Выбор продуктов прикорма

Без возрастных ограниченийс первых днейс 1-го месяцас 4-х месяцевс 5-ти месяцевс 6-ти месяцевс 7-ми месяцевс 8-ми месяцевс 9-ти месяцевс 10-ти месяцевс 12-ти месяцев

Выберите категорию продуктаОвощные пюре — Овощные пюре с 4-х месяцев — Овощные пюре с 5-ти месяцев — Овощные пюре с 6-ти месяцев — Овощные пюре с 7-ти месяцев — Овощные пюре с 8-ми месяцевФруктовые пюре — с 4-х месяцев — с 5-ти месяцев — с 6-ти месяцев — Фруктовые пюре в мягкой упаковкеМясные пюре — Мясные пюреМясо-овощное меню — с 8-ми месяцев — с 12-ти месяцевРыбно-овощное меню — с 9-ти месяцевСупчики — с 6-ти месяцев — с 7-ми месяцев — с 8-ми месяцев — с 12-ти месяцев — С 18-ти месяцевКаши — Сухие молочные каши с пребиотиком — Сухие молочные каши — Сухие безмолочные каши — Молочные каши «Спокойной ночи» в баночках — Зерновые каши с фруктами в баночкахНапитки — Лечебные напитки — Гранулированные чаи — Пакетированные чаи — СокиСнеки — Снеки

Достаточно ли 5 ​​часов сна? Сколько я должен спать?

Медицинский осмотр Дж. Кейта Фишера, доктора медицины — Скотт Фротингем, 24 мая 2019 г.

Допоздна учишься или новый родитель? Иногда жизнь зовет, и мы не высыпаемся. Но пяти часов сна в сутки недостаточно, особенно в долгосрочной перспективе.

Согласно исследованию 2018 года, в котором приняли участие более 10 000 человек, способность организма функционировать снижается, если сон не длится от семи до восьми часов. Исследователи обнаружили, что вербальные навыки, навыки рассуждения и общая способность мыслить не были на полной мощности.

Семи-восьми часов сна в сутки необходимо, чтобы работать наилучшим образом:

• общение
• планирование
• принятие решений

Многие из нас не высыпаются. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), более трети взрослых американцев регулярно недосыпают.

Рекомендации Национального фонда сна по продолжительности сна для здоровых людей без нарушений сна:

• Новорожденные: от 14 до 17 часов
• Младенцы: от 12 до 15 часов
• Малыши: от 11 до 14 часов
• Дошкольники: от 10 до 13 часов
• Подростки: от 90 до 18 часов 90–12 часов 10 часов
• Молодые люди: от 7 до 9 часов
• Взрослые: от 7 до 9 часов
• Пожилые люди: от 7 до 8 часов

0011 отсутствие концентрации

Симптомы ухудшаются, чем дольше человек не спит. Вы даже можете испытать галлюцинации.

Существует ряд рисков для здоровья, связанных с лишением сна, в том числе:

• Работа мозга аналогична старению. В исследовании 2018 года изучалось тяжелое недосыпание (не более четырех часов в сутки). Исследователи обнаружили, что это привело к снижению мыслительных способностей, эквивалентному прибавлению почти восьми лет в возрасте.
• Риск диабета. Исследование, проведенное в 2005 году, показало, что слишком мало сна (шесть часов или меньше) связано с повышенным риском развития диабета. Слишком долгий сон (девять часов и более) также был связан с этим повышенным риском.
• Ранняя смерть. Обзор и метаанализ 2010 года показали, что слишком мало сна ночью увеличивает риск ранней смерти.
• Риск инсульта или болезни сердца. Обзор 15 исследований, проведенный в 2011 году, показал, что люди, которые спят менее семи часов в сутки, имеют гораздо больший риск инсульта или сердечных заболеваний, чем люди, спящие от семи до восьми часов в сутки.

По данным Американской академии медицины сна, недостаток сна обычно вызывается:

• Основными заболеваниями. Текущее расстройство сна или другое состояние может нарушать сон.
• Синдром недостаточного сна, вызванный поведением (ISS). Это медицинский термин, обозначающий выбор задержки сна для участия в другой деятельности, например просмотре телевизора.
• Трудовые обязательства. Продолжительный или нерегулярный рабочий день может повлиять на ваш график сна. У некоторых людей может развиться расстройство сна при сменной работе.
• Личные обязательства. Примеры включают принесение домой нового ребенка или уход за взрослым.

Сон имеет решающее значение для хорошего здоровья. Недостаток сна может привести к снижению производительности мозга и, в долгосрочной перспективе, к большему риску заболеваний. К ним относятся болезни сердца, инсульт и диабет.

Старайтесь спать от семи до восьми часов каждую ночь. Чтобы помочь вам хорошо спать, соблюдайте правила гигиены сна.

Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.

Последнее медицинское рассмотрение 24 мая 2019 г.

8 sourcescollapsed

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Каждый третий взрослый недосыпает. (2016).
  cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html
• Cappuccio FP и др. (2010). Продолжительность сна и смертность от всех причин: систематический обзор и метаанализ проспективных исследований.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2864873/
• Cappuccio FP, et al. (2011). Продолжительность сна предсказывает сердечно-сосудистые исходы: систематический обзор и метаанализ проспективных исследований. DOI:
  1093/eurheartj/ehr007
• Глава 4: Первичные гиперсомнии: синдром недостаточного сна, вызванный поведением: обзор. (н.д.).
  sleepdisorders.sleepfoundation.org/chapter-4-hypersomnias/поведенчески-индуцированный-недостаточный-сон-синдром/что-есть-поведенчески-индуцированный-недостаточно-сонный-синдром/
• Gottlieb DJ, et al. (2005). Связь времени сна с сахарным диабетом и нарушением толерантности к глюкозе. DOI:
  1001/archinte.165.8.863
• Hirshkowitz M, et al. (2015). Рекомендации Национального фонда сна по продолжительности сна: методология и сводка результатов. DOI:
  1016/j.sleh.2014.12.010
• Лишение сна. (2008).
  aasm.org/resources/factsheets/sleepdeprivation.pdf
• Wild CJ, et al. (2018). Диссоциативное влияние ежедневной продолжительности сна, о которой сообщают сами, на когнитивные способности высокого уровня. DOI:
  1093/sleep/zsy182

ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ:

Медицинский обзор доктора медицины Дж. Кейта Фишера — Скотт Фротингем, 24 мая 2019 г.

Читать дальше

Достаточно ли 5-6 часов сна? Риски, взломы и многое другое

Легко отодвинуть время сна и экономить на сне. Мы все были там: выпуск Netflix, достойный разгула, немного дополнительного времени прокрутки или девичник вашей лучшей подруги. Хорошие новости? Вы можете спать 5 часов, но это не должно быть вашей нормой.

Некоторым людям, которых уместно назвать короткоспящими, просто не нужно много сна. На самом деле, они находятся на максимуме менее 6 часов в сутки. Почему? Генетика.

Плохая новость заключается в том, что люди с коротким сном встречаются редко. Для большинства из нас спать всего 5 или 6 часов — не лучшая идея. Исследования показывают, что недостаток сна может повлиять на вашу способность общаться, решать проблемы и запоминать информацию.

Итак, если вы не волшебный мутант сна, вам нужно , чтобы выспаться, иначе ваше тело, здоровье и общее качество жизни могут пострадать.

Конкретное количество необходимого сна варьируется от человека к человеку. Ваше тело может чувствовать себя полностью отдохнувшим через 8 часов, в то время как вашему партнеру может потребоваться целых 10 часов.

Но в целом для взрослых Национальный фонд сна рекомендует спать не менее 7 часов каждую ночь, чтобы полностью восстановиться после дневных махинаций.

Вот разбивка рекомендаций для каждой возрастной группы:

• взрослые от 65 лет и старше: от 7 до 8 часов
• взрослые от 26 до 64 лет: от 7 до 9часов
• взрослые от 18 до 25 лет: от 7 до 9 часов
• подростки: от 8 до 10 часов
• дети школьного возраста: от 9 до 11 часов
• дошкольники: от 10 до 13 часов
• дети ясельного возраста: от 11 до 12 младенцев1 : от 12 до 15 часов
• новорожденные: от 14 до 17 часов

Точное количество сна, которое вам нужно, зависит от вашего циркадного ритма — внутренних часов, которые сообщают вам, что пора засыпать или просыпаться. Циркадные ритмы зависят от химических веществ сна, таких как мелатонин, и сигналов окружающей среды, таких как свет и темнота.

Если вы не высыпаетесь, вы, вероятно, знаете об этом, потому что, ну… *зевает*. По данным Американской академии медицины сна, чрезмерная дневная сонливость или усталость являются хорошим показателем недосыпания.

Одно дело зайти в свой офис, Кеуриг, в 3 часа дня. оживиться, чтобы вы дожили до времени ухода. Но если вы заснете во время совещаний, контрольных или в кинотеатре, считайте себя недосыпающим.

Другие симптомы недосыпания включают: