6 часов для сна достаточно ли: Можно спать 6 часов в сутки без вреда для здоровья и как это делать?

Содержание

Можно спать 6 часов в сутки без вреда для здоровья и как это делать?

Многим известны исследования, где ученые и врачи утверждают — для полноценного отдыха спать необходимо 7-8 часов в сутки. Но в современном мире такое количество сна могут себе позволить далеко не все.

Можно полноценно отдохнуть и за меньшее время. Важно учитывать параметры качественного сна — время отбоя, пробуждения, культуру отдыха.

Можно ли выспаться за 6 часов?

Большинству людей известно, что сон человека делится на несколько фаз. В фазе быстрого сна организм продолжает активно работать. В это время могут дергаться руки, ноги – это считается вариантом нормы. На этапе медленного сна затормаживаются функции, дыхание становится глубже, размереннее, снижается частота пульса, сердцебиения. Полностью цикл проходит примерно за полтора часа. При этом важно, чтобы за ночь было пройдено несколько полных циклов.

Это означает, что человек сможет выспаться, если время его сна будет кратно полутора часам.

Внимание! За 6 часов сна проходит 4 полных цикла. Это означает, что теоретически выспаться за 6 часов можно, и пробуждение утром не сделает человека вялым и заторможенным.

Как выспаться?

Чтобы не чувствовать себя после 6 часов сна не выспавшимся и не иметь пониженной работоспособности, рекомендуется соблюдать несколько основных правил:

Чтобы у организма не было стресса, ложиться спать и подниматься утром нужно в одно время. В выходной день разрешено просыпаться на час позже. Постоянная смена режима отдыха/бодрствования отрицательно сказывается на возможности выспаться.
Человек должен быть активен в течение дня. Если работа сидячая, надо делать зарядку, организовать прогулку, заняться спортом. Но последние физические упражнения не рекомендуется делать позже, чем за 3 часа до отбоя.

За сутки необходимо выпить 1,5 литра воды.
Спать следует в проветренном помещении.
Днем вздремнуть в течение часа.
Положительно на качество отдыха влияет вечерний душ.
Чем меньше света в помещении, тем лучше. Необходимое освещение лучше перенести в соседнюю комнату. Любой электрический свет способен сбить природные ритмы организма.
Ложиться в кровать желательно на пустой желудок. Последний прием пищи положено организовывать за 2-3 часа до отбоя.

Внимание! Перед засыпанием необходимо подумать о чем-то приятном. Примерно за 60 минут до отбоя важно прекратить смотреть телевизор. Лучше почитать книгу или просто помечтать.

Список приоритетов

Для спокойного отдыха важно лечь вовремя. Врачи подсчитали, что каждые 60 минут отдыха до полуночи равняются двум таким периодам после. Но к вечеру, как правило, накапливается огромное количество дел, которые необходимо сделать. При этом отбой отодвигается на позднее время.

Необходимо приучиться составлять список приоритетов. Он состоит из двух колонок:

Дела, отложенные на завтра. Это могут быть: просмотр соцсетей, разговоры с коллегами, несрочная помощь друзьям.
Обязательно сделать сегодня до отбоя. В этой колонке должны быть вопросы, касающиеся здоровья, личной жизни и сохранности имущества.

По такой методике удается значительно сократить время и количество вечерних дел и спокойно отойти на отдых вовремя.

Если ежедневно соблюдать культуру сна и вечерний ритуал, не перегружать себя работой, бессмысленными занятиями по вечерам, то вполне реально выспаться за короткое время.

Но необходимо прислушиваться к организму.

Далай-лама рассказал, сколько часов сна нужно для здоровья

https://ria. ru/20210709/son-1740500226.html

Далай-лама рассказал, сколько часов сна нужно для здоровья

Далай-лама рассказал, сколько часов сна нужно для здоровья — РИА Новости, 09.07.2021

Далай-лама рассказал, сколько часов сна нужно для здоровья

Пообещавший прожить до 110-113 лет Далай-лама XIV рассказал, сколько часов сна в сутки и что еще ему нужно для здоровья. РИА Новости, 09.07.2021

2021-07-09T06:00

религия

тибет

далай-лама xiv (тэнзин гьяцо)

химачал-прадеш

гималаи

религия

здоровый образ жизни (зож)

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/155504/81/1555048113_0:376:2000:1501_1920x0_80_0_0_16297a4b98abb86a4a1b6214667062e4.jpg

МОСКВА, 9 июл – РИА Новости, Ольга Липич. Пообещавший прожить до 110-113 лет Далай-лама XIV рассказал, сколько часов сна в сутки и что еще ему нужно для здоровья. Ранее Далай-лама, которому 6 июля исполнилось 86 лет, заявил, что благодаря дружескому отношению и пожеланиям многих людей, намерен прожить до 110-113 лет.»Нужно понимать: если наш ум возмущен, обеспокоен различными эмоциями, то это влияет и на наше физическое состояние. Например, повышается кровяное давление, мы не можем спокойно спать и так далее. Спокойный ум – ключевой фактор, чтобы обрести здоровье тела. Если говорить обо мне, то, поскольку мой ум пребывает в покое, каждую ночь я сплю очень спокойно и глубоко 9 часов. Такой сон имеет большое значение», — сказал Далай-лама на онлайн-встрече с индийскими медиками, видеозапись которой обнародовал фонд «Сохраним Тибет».Всемирно известный буддийский духовный лидер вспомнил, как один политик рассказал ему, что спит только 4-5 часов в день и желал бы больше. «Даже для политиков и предпринимателей достаточный, крепкий и спокойный сон необходим – он оказывает положительное влияние на состояние ума и функционирование всех элементов тела», — уверен Далай-лама. Сам он ежедневно после крепкого 9-часового сна несколько часов посвящает медитации. «Неважно, какие проблемы я вижу, мой ум остается в покое», — добавил Далай-лама. По его словам, столь необходимый для ментального и физического здоровья «покой ума» достигается, прежде всего, при помощи развития каруны (сострадания) и соблюдения не менее важного принципа ахимсы (ненасилия). А сострадание, в свою очередь, можно развить при помощи медитации.Далай-лама XIV (Лхамо Дхондруб, впоследствии Тензин Гьяцо) родился 6 июля 1935 года в деревушке Такцер на северо-востоке Тибета. В 1937 году он был признан реинкарнацией своего предшественника — далай-ламы XIII, а в 1940-м возведен на престол. После включения Тибета в состав Китая далай-лама XIV в 1959 году бежал в Индию. Его резиденция расположена в городе Дхарамсала в северном штате Химачал-Прадеш, в предгорьях Гималаев.Буддисты считают далай-ламу (в переводе — «океан-учитель») воплощением Авалокитешвары — Будды Сострадания. За просветительскую деятельность в разных станах и миротворческие усилия далай-лама XIV был удостоен в 1989 году Нобелевской премии мира. Он уделяет особое внимание развитию образования и взаимодействия буддизма с современной наукой на протяжении всей жизни, а в последние годы активно сотрудничает и с выдающимися российскими учеными.

https://ria.ru/20210706/dalay-1739994803.html

https://ria.ru/20210707/dolgoletie-1740335453.html

тибет

химачал-прадеш

гималаи

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

тибет, далай-лама xiv (тэнзин гьяцо), химачал-прадеш, гималаи, религия, здоровый образ жизни (зож)

МОСКВА, 9 июл – РИА Новости, Ольга Липич.

Ранее Далай-лама, которому 6 июля исполнилось 86 лет, заявил, что благодаря дружескому отношению и пожеланиям многих людей, намерен прожить до 110-113 лет.

«Нужно понимать: если наш ум возмущен, обеспокоен различными эмоциями, то это влияет и на наше физическое состояние. Например, повышается кровяное давление, мы не можем спокойно спать и так далее. Спокойный ум – ключевой фактор, чтобы обрести здоровье тела. Если говорить обо мне, то, поскольку мой ум пребывает в покое, каждую ночь я сплю очень спокойно и глубоко 9 часов. Такой сон имеет большое значение», — сказал Далай-лама на онлайн-встрече с индийскими медиками, видеозапись которой обнародовал фонд «Сохраним Тибет».

Всемирно известный буддийский духовный лидер вспомнил, как один политик рассказал ему, что спит только 4-5 часов в день и желал бы больше. «Даже для политиков и предпринимателей достаточный, крепкий и спокойный сон необходим – он оказывает положительное влияние на состояние ума и функционирование всех элементов тела», — уверен Далай-лама.

Сам он ежедневно после крепкого 9-часового сна несколько часов посвящает медитации. «Неважно, какие проблемы я вижу, мой ум остается в покое», — добавил Далай-лама. По его словам, столь необходимый для ментального и физического здоровья «покой ума» достигается, прежде всего, при помощи развития каруны (сострадания) и соблюдения не менее важного принципа ахимсы (ненасилия). А сострадание, в свою очередь, можно развить при помощи медитации.

Буддисты считают далай-ламу (в переводе — «океан-учитель») воплощением Авалокитешвары — Будды Сострадания. За просветительскую деятельность в разных станах и миротворческие усилия далай-лама XIV был удостоен в 1989 году Нобелевской премии мира. Он уделяет особое внимание развитию образования и взаимодействия буддизма с современной наукой на протяжении всей жизни, а в последние годы активно сотрудничает и с выдающимися российскими учеными.

Сколько часов нужно спать? Верить ли мобильным приложениям для сна? Пить ли мелатонин?

Все животные спят. Насчет нескольких видов, например лягушки-быка, есть подозрения, что им достаточно просто передохнуть, но убедительных доказательств пока не найдено. Кому-то не нужен позвоночник, другим — глаза, кто-то даже обходится сгустком нервов вместо полноценного мозга, а сон, судя по всему, нужен всем. Вот только ученые никак не разберутся, каково же его основное назначение.

Гипотез существует несколько. Во сне что животные, что люди почти не двигаются, поэтому тратят меньше энергии — польза налицо. Иммунные процессы в спящем организме протекают не так, как во время бодрствования. Еще вероятно, что во сне мозг и остальная нервная система очищаются от ядовитых веществ, накопившихся за день, а ДНК восстанавливается после поломок. Недостаток сна совершенно точно притупляет ум и замедляет реакцию. Наконец, сон нужен для обработки информации и «перепайки» мозга — сон делает нас теми, кто мы есть.

Какая бы функция ни была главной (и как бы ни жили другие животные), человеку сон необходим. Оттого тревожно слышать известия о том, что мир поразила эпидемия недосыпания — якобы современный человек спит все меньше и меньше. По правде говоря, данные на этот счет неполные и противоречивые. В США каждый третий взрослый спит меньше рекомендованных семи часов в сутки, но более чем за полвека средняя продолжительность сна почти не изменилась. А в 18 странах, входящих в ОЭСР, в 2009 году люди в среднем спали более восьми часов

Впрочем, качество важно не меньше, чем количество. На него влияют самые разные вещи: шум, температура в комнате, уровень углекислого газа в воздухе. Недавнее исследование также показало, что сон портит появление детей. Само по себе это не новость, а вот что продолжительность и удовлетворенность сном у родителей не возвращаются к исходным значениям даже спустя четыре-шесть лет — это неприятный сюрприз.

В последнее время появилось много мобильных приложений, которые отслеживают качество сна. По словам руководителя Центра медицины сна Федерального медико-биологического агентства Александра Калинкина, чересчур полагаться на них не стоит. «У нас было немало молодых людей, встревоженных из-за того, что, по данным гаджетов, им не хватает глубокого сна. Когда мы проанализировали устройства, оказалось, они дают большую погрешность», — рассказал Калинкин.

Главный метод оценки сна — полисомнограмма, для записи которой человека перед сном обвешивают всевозможными датчиками. Александр Калинкин объяснил, что и с ней в 20% случаев между экспертами бывают разночтения. Что говорить о смартфонах, фитнес-браслетах и другой носимой электронике. Самое большее, на что способны такие устройства, — следить за частотой пульса, электропроводимостью кожи, но этого мало, чтобы делать выводы.

Даже общую продолжительность сна приложения не всегда измеряют точно. Оценка ими производится по двигательной активности в кровати, но многие люди ворочаются больше обычного из-за синдрома беспокойных ног, храпа, апноэ или еще по какой-нибудь причине. Приложения несовершенны — выводы Калинкина из года в год подтверждаются исследованиями.

Впрочем, если мобильные приложения плохо распознают проблемы, это еще не значит, что эти проблемы такая уж редкость. Бессонница время от времени или постоянно донимает примерно треть людей, а всего, по словам Александра Калинкина, описано около 80 нарушений сна. Так, есть ночные кошмары, а есть ночные страхи. Кошмары возникают в фазе быстрого сна и хорошо запоминаются, а страхи — в медленноволновом сне. «Обычно страхи бывают у детишек и проявляются такими же симптомами, как кошмары: человек мечется по кровати, но когда его будят, он ничего не помнит», — объясняет Калинкин.

Кошмары снятся по разным причинам. Бывает, что-то случилось на работе или дома — когда проблема разрешится, исчезнут и дурные сны. От тяжелых психологических травм так просто не избавиться: возникающее посттравматическое стрессовое расстройство пытаются лечить самыми разными способами вплоть до виртуальной реальности, но получается не всегда. Также кошмары бывают из-за соматических и психических заболеваний, патологических форм храпа, апноэ (прерывистого дыхания во сне), удушья. В каждом случае нужно найти корень проблемы.

На эту тему

Некоторые нарушения сна устраняются лекарствами, но следует помнить, что универсальных средств не существует. По словам Александра Калинкина, гормон мелатонин в таблетках помогает, если из-за длительного перелета сбился внутренний ритм, иногда — при хронической бессоннице или когда нужно сократить дозировку препаратов, которые нельзя принимать дольше двух-трех недель. Вдобавок мелатонин обладает противовоспалительным, иммуномодулирующим эффектом. Использовать его нужно только в темное время суток, чтобы не повредить сетчатку.

Почти все остальные снотворные препараты продаются по рецепту, и неспроста: если принимать их долго, они могут вызвать зависимость, побочные эффекты проявляются чаще, а в сочетании с алкоголем эти лекарства способны убить. Некоторым людям они вообще противопоказаны, потому что могут усугубить другие проблемы со здоровьем.

Правда, причины бессонницы удается установить не всегда: про нарушения сна врачам и ученым понятно едва ли не меньше, чем про его назначение, поэтому и лечение оставляет желать лучшего. Но, возможно, только что в этой области случился прорыв. В 2019 году были опубликованы результаты двух больших исследований. В одном проверили ДНК более 453 тыс. человек, в другом — около 1,33 млн людей с бессонницей. Это позволило обнаружить почти тысячу генов, отличия в которых как-то связаны с бессонницей. Одновременно эти гены влияют на работу разных органов, поэтому ученые смогли построить более детальные модели бессонницы, где учтены разные области мозга, типы клеток и системы организма.

Результаты последних исследований оставляют много туманных мест, которые только предстоит прояснить. Но также они дают надежду, что прорыв случится не только в исследованиях, но и в лечении.

Марат Кузаев при участии Веры Клюевой

Пять простых способов улучшить качество летнего сна

Сомнологи рассказали, как летом сохранить здоровый сон и не чувствовать себя «разбитым».

С увеличением светового дня вставать становится намного легче, это замечают многие. Ученые отметили: весной и летом в организме человека активизируется обмен веществ и биоритмы укорачивают сон – перестраивают нас на более активный режим. Согласно официальным медицинским источникам: зимой человеку необходимо до 8 часов сна, чтобы чувствовать себя бодрым, а вот летом нам достаточно до 6 часов сна. При этом в организме не накапливается хроническая усталость, поэтому так важно защитить короткий летний сон. О том, какие факторы влияют на здоровый сон и состояние человека, рассказали сомнологи.

Комфортная температура

В прохладном помещении человек засыпает намного легче, чем на жаре. Оптимальная температура для сна – 18 °C. Она обеспечивает оптимальный теплообмен. При температуре 26-30 °C человеку заснуть тяжелее из-за духоты и потливости.

Темнота – залог хорошего сна

Летние ночи коротки: в 21 вечера солнце садится за горизонт, а в 4 утра уже светает. Засыпать, как известно, лучше в темноте, так как ночью вырабатывается до 70 % гормонов сна, регулирующих биоритмы и артериальное давление. Также мелатонин усиливает работу иммунной системы, замедляет старение. Этой пользы можно лишиться, если засыпать при дневном свете. Чтобы не сбивать режим сна, сомнологи рекомендовали установить жалюзи или повесить шторы на окна.

Тишина и спокойствие

Летом за окном каких только звуков не услышишь – шумные компании с гитарой и песнями, роллеры и велосипедисты. В спальной комнате отлично слышно весь этот шум и гам. Для того, чтобы засыпать в тихой и спокойной обстановке, сомнологи рекомендуют использовать перед сном беруши или установить хорошую шумоизоляцию на окна и спать с кондиционером.

Назойливые комары и мухи

Всего-лишь один комар способен испортить сон и лишить покоя на всю ночь. Поэтому необходимо бороться с насекомыми заранее. Итак, чтобы комары не попадали к вам в дом, нужно:

Установить на окна москитную сетку,
Установите ультразвуковой отпугиватель насекомых,
Перед сном обрабатывайте комнату репеллентом на основе эфирных масел (запахи не только отпугивают насекомых, но и создают благоприятную атмосферу для сна).

Как уложить ребенка спать: полезные советы и рекомендации

Количество просмотров: 19 093

Дата последнего обновления: 23.08.2021 г.

Среднее время прочтения: 12 минут

Содержание:

Ритмы детского сна
Как правильно укладывать спать младенца
Как помочь ребенку заснуть
Как приучить ребенка спать в своей кроватке?
Ритуалы укладывания
Какие есть ритуалы засыпания?

Сон – важная составляющая жизни, поэтому он должен быть регулярным и качественным¹. Но часто первый год жизни ребенка становится настоящим испытанием для родителей. Даже такое, казалось бы, простое действие как уложить новорожденного спать, иногда превращается в задачу повышенной сложности.

Сложность в том, что у грудничков сон еще только формируется, а суточные ритмы отличаются от тех, к которым привыкли родители².

Ритмы детского сна

До рождения чередование фаз сна у плода подчиняется циркадным (суточным) ритмам и колебаниям гормонального фона будущей мамы. После родов необходимо время, чтобы у ребенка созрела собственная система регуляции².

Доношенный новорожденный спит в среднем 16-17 часов², причем на общую продолжительность сна не влияет темное и светлое время суток³.

У грудничков до 2 месяцев различают 2 фазы сна^2,3:

Активный сон. Начинается после засыпания. Эта фаза важна для стимуляции и развития центральной нервной системы. Во время активного сна можно наблюдать подвижность младенца, быстрые движения глаз и ослабление реакций на внешние раздражители (свет, звук, прикосновение).
Спокойный сон. Следует за активной фазой. Во время спокойного сна замедляется частота сердечных сокращений, прекращаются движения глазных яблок, а малыш перестает двигать ручками и ножками.

Вместе эти 2 фазы образуют цикл. Каждый цикл начинается с активного сна, который сменяет фаза спокойного сна. Продолжительность такого цикла составляет примерно 45-60 минут³.

А вот цикл сон-бодрствование длится дольше. У детей на грудном вскармливании он составляет примерно 1-3 ч, а у «искусственников» – 2-5 ч³.

Постепенно периоды бодрствования удлиняются, и большая часть сна приходится на ночь²:

К концу 3 месяца жизни непрерывный ночной сон может составлять около 5 часов³.
С 2 до 12 месяцев дети спят по 9-10 часов ночью³, при этом дневной сон делится на 1-4 эпизода, которые могут длиться от 30 минут до 2 часов³.

Регулярность сна и его нарушения можно оценивать после 6 месяца, когда у ребенка формируются циркадные ритмы³.

Хоть ночной сон становится длиннее, каждый цикл все равно сопровождается микропробуждениями (подбуживаниями)^2,3, после которых малыш может достаточно быстро заснуть. Это кратковременная активация центральной нервной системы, которую нужно отличать от полного пробуждения². Хорошо, если в этот момент мама будет рядом и поможет ребенку снова погрузиться в сон.

Наверх к содержанию

Как правильно укладывать спать младенца

Для безопасного сна младенца Американская ассоциация педиатрии разработала рекомендации. Ниже приводятся некоторые из них (полный список рекомендаций можно уточнить по ссылке)⁴:

Лучшая поза для сна – на спине.
Матрас должен быть достаточно жестким, а кроватку нельзя загромождать вещами, пледами, подушками.
В детской нельзя курить.
Если ребенок спит в прохладной комнате, лучше одеть его потеплее или уложить в специальный спальный мешок для малышей. Ему должно быть тепло, но не жарко, поэтому не рекомендуется укутывать его одеялом. А чтобы малыш свободно дышал, ни в коем случае не накрывайте его одеялом с головой.

Дети до 12 месяцев еще нуждаются в ночных кормлениях, поэтому сон с мамой в одной комнате может быть необходим для оптимизации грудного вскармливания и более близкого контакта⁴. Совместный сон в одной комнате с родителями не предполагает, что ребенок будет спать с ними в одной кровати, поскольку она не соответствует требованиям безопасности⁴.

Перед тем, как уложить новорожденного спать также помните, что:

Не рекомендуется туго пеленать грудничка⁴. Есть дети, которых это успокаивает, но такое пеленание может нарушить дыхание ребенка, поскольку грудная клетка сдавливается, и малыш не может сделать глубокий вдох⁴. Также тугое пеленание повышает риск легочной инфекции и может усугубить дисплазию тазобедренного сустава. Нельзя пеленать ребенка, который уже самостоятельно переворачивается со спины на живот⁴.
По поводу использования пустышек нет единого мнения. Одни специалисты считают, что они негативно сказывается на грудном вскармливании и мешает формированию правильного прикуса. По другим данным, пустышки помогают снизить риск расстройств функции дыхания и сердца у младенцев до 12 месяцев⁴.
Не стоит поощрять засыпание на руках или во время кормления. Подросшим малышам не нужно разрешать засыпать при просмотре фильма, позже установленного времени или в родительской кровати⁴.

Наверх к содержанию

Как помочь ребенку заснуть

По мере развития у грудничка могут появляться страхи, тревога, беспокойство, когда он отказывается спать отдельно от родителей и сопротивляется засыпанию². Созреванию биологических ритмов способствует окружение ребенка, поведение родителей, соблюдение режима и правил гигиены сна³.

Чтобы обеспечить качественный отдых и правильное развитие, родителям необходимо соблюдать рекомендации. Специалисты советуют придерживаться таких правил⁴:

Укладывать ребенка вечером и будить утром примерно в одно и то же время, несмотря на выходные и праздники⁴.
Исключить физическую активность перед сном⁴.
Ограничивать действия в кровати, не связанные с засыпанием (игры, кормление), так как это нарушает представления малыша о сне⁴.
Обеспечить комфортные условия в спальне – умеренная температура, небольшое освещение, минимальный уровень шума, удобная пижама⁴.
Сформировать ритуал укладывания⁵.
Соблюдать режим питания – у малыша не должно быть ни голода, ни переедания. Перед сном можно его немного покормить⁵.
Вести дневник активности, чтобы можно было проанализировать и понять, что мешает детскому сну⁴.

Наверх к содержанию

Как приучить ребенка спать в своей кроватке?

Существуют различные методики, помогающие ребенку заснуть самому, без помощи родителей. Их нередко применяют в качестве немедикаментозного лечения инсомнии (нарушения сна) у детей раннего возраста — от 1 до 3 лет⁴. Ниже описаны примеры таких методик. Выбор подходящей для вашего малыша нужно обсудить вместе со специалистом по детскому сну.

Один из способов преодоления расстройств сна — это поведенческая терапия. С ее помощью изменяют неправильные ассоциации и установки сна у ребенка^4,7. В поведенческой терапии используют метод оставления. При нем родители сразу оставляют ребенка в кроватке и уходят из детской. При этом они не возвращаются, услышав его крики или зов, давая ему возможность заснуть самостоятельно⁴. Но психологи не рекомендуют применять такой подход, если малышу еще нет 6 месяцев, и он на грудном вскармливании⁴, так как это может негативно сказываться на состоянии малыша.

Кроме того, метод оставления подходит далеко не всем родителям. Желающим быть рядом или успокоить плачущего младенца⁴ специалисты рекомендуют другие методики — «проверка и выдержка» или «постепенное погашение»^4,7.

Наверх к содержанию

«Проверка и выдержка»

При подготовке ко сну родитель какое-то время проводит с ребенком, затем укладывает его в кроватку и уходит из комнаты либо ложится в свою постель, если она в детской. При этом в течение 15-20 минут к младенцу не подходят и не реагируют на его плач или крик. Этот период называют «выдержкой»⁷

Когда положенные 20 минут истекут, родитель подходит к ребенку, поправляет его постель и снова возвращается к себе. Это часть называется проверкой⁷.

Очень важно не вынимать его из кроватки и не кормить его, когда он просыпается. Исключение составляют дети, которым требуются ночные кормления по возрасту или медицинским показаниям. Во всех остальных случаях родитель просто подходит к кроватке на короткое время, выполняя проверку, а затем снова уходит на 15-20 минутную «выдержку»⁷.

Постепенно — в течение нескольких ночей — интервал «выдержки» увеличивают до 30 минут⁷.

Наверх к содержанию

«Постепенное погашение»

Эта методика призвана «погасить» протесты и манипуляции ребенка⁷. Есть 2 варианта «постепенного погашения» — в присутствии родителя и без него⁴.

Классический вариант заключается в том, чтобы оставить младенца в спальне одного на определенное время, постепенно приучая его засыпать самостоятельно. В отличие от метода «проверка и выдержка», ребенка можно успокаивать. Но возвращаться к его кроватке нужно не по первому зову, а через определенное время. После того, как ребенок успокоится, нужно снова уйти, увеличивая интервалы, когда он пытается заснуть без вас⁷. Этот вариант подходит для младенцев старше 6 месяцев⁴.

До полугодовалого возраста используют метод «постепенного погашения» в присутствии родителя. Он выполняется поэтапно⁴:

Родитель укладывает малыша в кровать, а сам садится возле нее. Если кровать большая, можно прилечь рядом с ребенком.
В последующие ночи мама или папа все еще остаются рядом с младенцем, но постепенно сокращают количество прикосновений, меньше общаются с ним, показывая ему, что они заняты каким-либо делом, например, читают или убирают в комнате.
Укладывая ребенка спать, родитель не ложится с ним рядом, а садится на стул неподалеку от кроватки, примерно в 5 метрах от нее, продолжая сидеть, пока младенец не заснет.
На следующем этапе расстояние между кроваткой и стулом увеличивают, постепенно отодвигая его.
Чуть позже можно ненадолго выходить из детской комнаты, но обязательно возвращаться до того, как ребенок заплачет.

Если ребенок проснется, повторите те же действия, которые вы выполняете на данном этапе методики. Этапы можно растягивать на несколько дней, чтобы малыш успевал привыкнуть к каждому⁴.

Наверх к содержанию

Ритуалы укладывания

Эффективным методом считается формирование ритуала укладывания⁴. Он может дополнять методику «погашения», но иногда он достаточно хорошо работает и самостоятельно. Подходит для любого возраста, но чем раньше его начать, тем меньше вероятность развития проблем со сном у малышей – они быстрее засыпают и дольше спят⁴.

Ритуал начинают в момент сонливости ребенка. Перед тем, как уложить грудничка спать, нужно совершить ряд действий. Они должны быть предсказуемыми, регулярными, расслабляющими и позитивными. Общая продолжительность ритуала – 20-45 минут⁴. Если в установленное время уложиться не получилось, скорее всего, нужно сместить ритуал на другое время и дождаться сонливости. Она может проявляться как потеря интереса к окружающим игрушкам и людям, покраснение век, потирание глаз, зевание⁴.

Наверх к содержанию

Какие есть ритуалы засыпания?

Специалисты рекомендуют подготовку ко сну, которая состоит из последовательных, ежедневно повторяющихся действий, так называемых рутин⁵. Они помогают ускорить засыпание, повысить качество и длительность сна, уменьшить количество ночных пробуждений⁵.

Наиболее типичные ежевечерние ритуалы⁶:

Купание в теплой воде с любимой пенкой или средством для ванны, легкий массаж.
Успокаивающие звуки – «белый шум». Это монотонный шум, который не несет в себе смысловой нагрузки, успокаивает и помогает забыться, например, текущая вода, метроном, тиканье часов или записи звуков природы.
Колыбельные и сказки.
Пожелания «доброй ночи», «сладких снов» или другие фразы, которые произносят только перед сном.

Эксперты по сну рекомендуют трехэтапный ритуал, который включает купание, массаж и спокойное время в кроватке⁸.

Во время водных процедуры можно использовать пену для ванной. Для малышей с 6 месяцев подойдет пена JOHNSON’S ® Детская пена для купания «Перед сном». У нее успокаивающий аромат, помогающий ребенку подготовиться ко сну⁸.
Сразу после теплой ванны легкими поглаживающими движениями на кожу можно нанести молочко, например, JOHNSON’S ® Детское молочко «Перед сном»⁸ для детей старше 6 месяцев. Такой массаж еще больше успокоит малыша и подготовит его ко сну, особенно благодаря приятному запаху молочка⁸.
На третьем этапе нужно переодеть ребенка в пижаму, почитать сказку на ночь или спеть колыбельную^4,8.

Как правило, достаточно нескольких дней, чтобы сформировалась ассоциация между вечерней рутиной и засыпанием⁴.

Как видите, для здорового детского сна и быстрого засыпания педиатрами и психологами разработаны различные методики. Но использовать их нужно, учитывая возраст ребенка, его привычки и особенности нервной системы. Задача родителей — организовать режим дня малыша и подготовить его ко сну, успокоив и создав положительные ассоциации с процессом засыпания. При правильном выполнении рекомендаций специалиста ребенок постепенно научится засыпать самостоятельно и быстрее, будет спать дольше и крепче.

Наверх к содержанию

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

Литература:

Е.С.Сахарова. Что беспокоит младенца? Педиатрическая фармакология, 2010, том 7, №2, с.143-148.
И.А.Кельмансон. Формирование состояния сна в онтогенезе и возникающие при этом проблемы. Неврология и психиатрия. Спецвыпуск «Сон и его расстройства-5». Эффективная фармакотерапия, 2017, №35, с.4-13
М.Г.Полуэктов, П.В.пчелина. Сон у детей: от физиологии к патологии. Медицинский совет, 2017, №9, с.98-103.
П.В.Пчелина. М.Г.Полуэктов. Как лечить инсомнию раннего детского возраста. Неврология и психиатрия. Спецвыпуск «Сон и его расстройства-4». Эффективная фармакотерапия, 2016, №19, с.52-60.
Jodi A. Mindell, PhD; Lorena S. Telofski, BА; Benjamin Wiegand, PhD; Ellen S. Kurtz, PhD. A Nightly Bedtime Routine: Impact on Sleep in Young Children and Maternal Mood. (Ежевечерний режим подготовки ко сну: влияние на сон детей младшего возраста и материнское настроение) SLEEP (Сон), Vol. 32, No. 5, 2009. р.599-607.
Е.А.Корабельникова. Лечение и профилактика инсомний у детей раннего возраста. Российский психиатрический журнал, 2012, №3, с.62-70.
М.Г. Полуэктов Нарушения сна в детском возрасте: причины и современная терапия// Эффективная фармакотерапия, Неврология и психиатрия. 1/2012
Майнделл Дж, Лорена С, Телофски БА и др. Ежевечерний режим подготовки ко сну: влияние на сон детей младшего возраста и материнское настроение. Сон (Sleep). 2009 г.; 23:599–606.

Наверх к содержанию

Детский Панадол – как проходит день малыша в 3-6 месяцев

К третьему или четвертому месяцу Вам, скорее всего, станет легче: малыш привыкнет к ежедневному распорядку, а ночью, вероятно, будет спать спокойно. Настала пора переложить малыша в кроватку (если этого еще не произошло).

Распорядок дня в 3-4 месяца

5:00	грудное вскармливание / кормление из бутылочки (120–180 мл)
6:00	сон (мама и малыш)
9:00	малыш просыпается, грудное вскармливание/ кормление из бутылочки
10:00	игра
10:30	укладывание малыша в коляску (если Вы идете на улицу) или в кроватку
11:00	сон малыша
13:00	грудное вскармливание / кормление из бутылочки
14:00	игра
14:30	малыш успокаивается и засыпает
17:00	купание (возможно раньше, если малыш беспокойный)
18:00	грудное вскармливание / кормление из бутылочки
19:00	игра
19:30	малыш успокаивается и засыпает
22:00	грудное вскармливание / кормление из бутылочки. Некоторых младенцев нужно кормить еще и в 2:00

Кормление

Теперь на это будет уходить меньше времени. Кормить ребенка следует 5 раз в сутки.

В течение дня – каждые 3-4 часа, а ночью – каждые 6-8 часов. В отдельные дни Ваш ребенок захочет есть чаще, но это нормально (в этом возрасте большинство детей хорошо спят всю ночь: последнее кормление перед ночным сном у них — в 22.00, а первое утреннее – в 5-6.00)

Сон

В возрасте 3 месяцев Ваш малыш будет спать днем в течение 1-2 часов после каждого кормления и по 5-7 часов ночью.

В 6 месяцев малышу все еще требуется 1-2 часа сна после дневных кормлений, так как в этот период он проводит больше времени в активных играх. Ночью он спит от 8 до 10 часов (т.е. в сутки тратит 13-15 часов на сон).

Советы: сон малыша

Успокойте малыша, как только заметите первые признаки утомления;
Самое лучшее – воспользоваться привычными для него успокаивающими приемами;
Запомните: малыша следует класть спать в одном и том же месте, независимо от того, дневной это сон или ночной;
Положите малыша в кроватку и уходите, пока он еще не уснул: пусть учится засыпать самостоятельно;
Если малыш раскапризничался, его надо успокоить и дать понять, что мама рядом.

Время для игр

К трем или четырем месяцам с малышом нужно играть несколько раз в день по 30 минут, в том числе уделять 5-10 минут лежанию на животике. Теперь Ваш малыш умеет поднимать туловище, опираясь на ручки, и удерживаться в таком положении несколько секунд. Его интерес к игрушкам и предметам ярких цветов возрастает по мере того, как он начинает тянуться к ним, хватать и совать в рот. Он реагирует на Ваш голос, чаще взаимодействует с Вами и использует большой набор звуков. К шести месяцам он может играть по часу несколько раз в день. Ребенок будет с интересом изучать окружающий его мир, катаясь и двигаясь по полу, готовясь к периоду активного ползания.

Как играть дома

Давайте малышу подержать игрушки, пока Вы прижимаете его к себе;
Когда малыш лежит на животике на полу, разложите игрушки на коврике поближе к нему, чтобы он мог тянуться к ним;
Если малыш лежит в колыбельке-качалке (пользуйтесь ею с большой осторожностью) или в стульчике-качалке, воспользуйтесь открытым развивающим манежем с подвешенными игрушками и погремушками, чтобы он мог тянуться к ним;
Поставьте качалку в такое место, с которого малыш сможет за Вами наблюдать. Если Вы чем-то заняты, беседуйте с ним;
Поставьте коляску около окна или в саду, если есть такая возможность, чтобы малыш мог смотреть на деревья;
Убедитесь, что у игрушек нет острых краев или маленьких деталей, которые легко отломать и проглотить;
Если Ваш малыш находится рядом с маленькими детьми или домашними животными, проследите, чтобы те были под постоянным наблюдением.

Контроль сна на Apple Watch и использование функции «Сон» на iPhone

Создавайте индивидуальные графики сна, чтобы достичь желаемых показателей сна и улучшить общее состояние здоровья.

Настройка функции «Сон»

Достаточная продолжительность сна важна для общего состояния здоровья. Приложение «Здоровье» на iPhone поможет установить требуемые показатели сна и отслеживать прогресс в достижении этой цели.

Откройте приложение «Здоровье» на iPhone.
Нажмите «Приступить» в разделе «Настроить функцию «Сон»», затем нажмите «Далее».
Следуя инструкциям на экране, задайте:
- Цели сна: установите желаемую длительность сна.
- Время отхода ко сну и пробуждения: установите, когда хотите ложиться спать и просыпаться.
- Режим сна: перед сном iPhone может включить режим «Не беспокоить» и затемнить экран блокировки, чтобы не отвлекать и обеспечить спокойный сон.
- Быстрые команды для периодов отдыха: добавьте быстрые команды, которые помогут расслабиться перед сном, например включить домашний сценарий, послушать спокойную музыку или использовать любимое приложение для медитации.
- Отслеживание сна на Apple Watch: не снимайте часы на ночь, чтобы отслеживать свой сон. Этот параметр доступен во время настройки, если часы Apple Watch были заранее сопряжены с iPhone. Если выполнить сопряжение часов Apple Watch после настройки, потом все равно можно будет включить отслеживание сна на Apple Watch.

Функция «Сон» недоступна при использовании варианта «Семейная настройка».

Настройка цели сна

Желательную длительность сна можно настроить на iPhone или Apple Watch.

На iPhone

Откройте приложение «Здоровье» и нажмите «Сон».
Нажмите «Полное расписание и параметры».
Нажмите «Цель сна» в разделе «Дополнительные сведения».
Настройте цель сна, затем нажмите выбранное время, чтобы сохранить изменения.

На Apple Watch

Откройте приложение «Сон» и нажмите «Полное расписание».
Нажмите «Цель сна» в разделе «Параметры».
Кнопками «Плюс» и «Минус» настройте цель.
Нажмите «Цель сна» в левом верхнем углу, чтобы вернуться и сохранить изменения.

Изменение расписания сна на iPhone

Если нужно обновить расписание сна, можно внести изменения в полное расписание или только для следующего пробуждения. При выборе пункта «Только следующее пробуждение» внесенные изменения применяются только к следующему дню. Изменения, внесенные в полное расписание, применяются ко всем будущим дням.

Обновление только следующего пробуждения

Откройте приложение «Здоровье», нажмите «Обзор» внизу экрана, затем нажмите «Сон». Если функция «Сон» добавлена в избранное, ее можно открыть на странице «Обзор» в приложении «Здоровье».
Нажмите «Править» под расписанием сна в разделе «Далее».
Перетащите кольцевой ползунок, чтобы установить время отхода ко сну и время пробуждения. Ползунок станет оранжевым, если расписание не соответствует цели сна.
Нажмите «Сигнал к пробуждению», чтобы включить будильник и настроить его звук, громкость и тактильные сигналы.
Нажмите кнопку «Готово», чтобы сохранить изменения.

Расписание сна на следующий день можно также настроить в приложении «Часы».

Обновление полного расписания

Откройте приложение «Здоровье» и нажмите «Сон».
Нажмите расписание в разделе «Полное расписание и параметры».
Нажмите «Править» под расписанием, которое требуется обновить.
Нажмите «Активно по дням» и перетащите кольцевой ползунок, чтобы установить время отхода ко сну и время пробуждения. Ползунок станет оранжевым, если расписание не соответствует цели сна.
Нажмите «Сигнал к пробуждению», чтобы включить будильник и настроить его звук, громкость и тактильные ощущения.
Нажмите кнопку «Готово», чтобы сохранить изменения.

Если нужно, можно отключить расписание сна. В приложении «Здоровье» нажмите «Обзор» > «Сон» > «Полное расписание и параметры». Затем нажмите «Расписание сна» в верхней части экрана, чтобы включить или выключить расписание.

Изменение расписания сна на Apple Watch

Если вы проснулись раньше запланированного времени, часы можно вывести из режима сна. Чтобы разблокировать часы Apple Watch, поверните колесико Digital Crown. Смахните вверх, чтобы открыть пункт управления, и нажмите значок приложения «Сон».

Обновление только следующего пробуждения

Откройте приложение «Сон».
Нажмите расписание под пунктом «Далее».
Нажмите «Пробуждение» или «Отход ко сну».
Нажмите часы или минуты и настройте время колесиком Digital Crown. Затем нажмите «Установить», чтобы сохранить.
Нажмите «Будильник», чтобы включить будильник, настроить звук и тактильные сигналы.
Нажмите «Изменить расписание» в левом верхнем углу, чтобы сохранить изменения для следующего дня.

Обновление полного расписания

Откройте приложение «Сон» и нажмите «Полное расписание».
Нажмите расписание, которое хотите изменить.
Нажмите дни в разделе «Активно», затем нажмите дни, для которых нужно настроить расписание сна.
Нажмите кнопку «Готово», чтобы сохранить изменения.
Нажмите «Пробуждение» или «Отход ко сну».
Нажмите часы или минуты и настройте время колесиком Digital Crown. Затем нажмите «Установить», чтобы сохранить.
Нажмите «Будильник», чтобы включить будильник, настроить его звук и тактильные сигналы.
Нажмите «Изменить расписание» в левом верхнем углу, чтобы сохранить изменения полного расписания.

При необходимости можно отключить полное расписание. В приложении «Сон» нажмите «Полное расписание», затем нажмите «Расписание сна», чтобы выключить или включить расписание сна.

Управление быстрыми командами для периодов отдыха

На iPhone можно добавить быстрые команды для приложений, которые помогут расслабиться и подготовиться ко сну.

Добавление быстрой команды

Откройте приложение «Здоровье» и нажмите «Сон».
Нажмите расписание в разделе «Полное расписание и параметры».
Нажмите «Быстрые команды для периодов отдыха».
Нажмите «Добавить быструю команду» или «Добавить еще одну быструю команду», если команда уже добавлена.
Нажмите приложение, затем нажмите кнопку «Добавить» , чтобы добавить быструю команду. Также можно нажать «Показать приложения из App Store», чтобы найти и добавить новые приложения.

Удаление быстрой команды

Откройте приложение «Здоровье» и нажмите «Сон».
Нажмите расписание в разделе «Полное расписание и параметры».
Нажмите «Быстрые команды для периодов отдыха».
Нажмите кнопку «Удалить» .

Просмотр истории сна

Чтобы просмотреть историю сна, откройте приложение «Здоровье» на iPhone, нажмите «Обзор» в нижней части экрана, затем нажмите «Сон». Если функция «Сон» добавлена в избранное, ее можно открыть на странице «Обзор» в приложении «Здоровье».

В зависимости от того, как iPhone используется ночью, функция «Сон» на iPhone отслеживает время в постели и строит диаграммы. Для столбчатой диаграммы по умолчанию установлен режим «Н» (неделя). Нажмите «М» в верхней части диаграммы, чтобы просмотреть историю сна за последний месяц. Нажмите «Показать больше данных о сне», чтобы просмотреть сведения о продолжительности сна, например «Среднее время в постели» и «Среднее время сна». Коснитесь любых сведений, чтобы увидеть, как они отображаются на диаграмме выше.

Получение более точных результатов с Apple Watch

Если сопряжение Apple Watch выполнено после завершения настройки функции сна, все равно можно включить отслеживание сна на Apple Watch. В приложении Watch на iPhone выберите вкладку «Мои часы», а затем нажмите «Сон». Затем нажмите «Отслеживание сна на Apple Watch», чтобы включить эту настройку. Чтобы получить наиболее точные результаты при ношении часов во время сна:

Включите напоминания о зарядке. Откройте приложение Watch на iPhone, выберите вкладку «Мои часы», а затем нажмите «Сон». Нажмите «Напоминания о зарядке», чтобы включить на Apple Watch напоминание о необходимости зарядки до наступления периода отдыха. Если в часах разрядится аккумулятор, они не будут отслеживать данные о сне.
Убедитесь, что часы Apple Watch удобно сидят на руке. Если часы надеты слишком свободно, акселерометр может регистрировать излишние движения во время вашего естественного сна.

Дата публикации: 05 мая 2021 г.

Считаете, что лучше всего работаете, если спите 6 часов?

Наука говорит… «Лучше ложись спать»

На этой неделе защитник сна и главный редактор Huffington Post Арианна Хаффингтон опубликовала обширный пост в блоге, в котором подведены итоги недавнего освещения в СМИ важности сна. (По ее мнению, в New York Times было несколько замечательных статей.)

Одно из исследований, на которое она ссылается, показывает, что люди, которые спят по 6 часов в сутки в течение двух недель, устают так же, как и те, кто не спал 48 часов.Мы также можем продемонстрировать и расширить эту точку зрения визуально с помощью нашего программного обеспечения FAST (которое было разработано военными США для понимания влияния усталости на производительность). Арианна обеспокоена тем, что наш круглосуточный мир и несбалансированный образ жизни наносят ущерб не только нашему собственному здоровью, но и чистой прибыли каждой организации и экономике в целом. Не только она думает об этом.

Согласно исследованиям, почти 30% взрослых американцев регулярно спят 6 часов в сутки или меньше.Ожидаете ли вы, что будете лучше всего работать после того, как не спите 24 или 48 часов? Возможно нет. Так почему же люди думают, что они могут оптимально функционировать после 6 часов обычного сна? Это связано с естественным человеческим феноменом, известным как «ренормирование». Ренорминг означает, что мы можем сравнивать только то, что мы чувствуем сегодня, с тем, что мы чувствовали вчера или позавчера. Если человек, который регулярно спит по 8 часов в сутки, не спит 24 часа, ухудшение самочувствия станет для него очевидным. Если кто-то другой решит отказаться от своих 8 часов в сутки, чтобы спать по 6 часов в течение двух недель, ухудшение самочувствия и производительности будет настолько постепенным, что они могут даже не заметить — но, как показывает наука, оба у этих людей будет такое же снижение производительности и времени реакции.

Таблица FAST ниже демонстрирует производительность человека за двухнедельный период, который спит 6 часов с полуночи до 6 утра. Синяя стрелка показывает постепенное снижение производительности с течением времени.

FAST, показывающая снижение производительности с течением времени.

Что мы можем показать с помощью программного обеспечения FAST, так это то, что к 15:00 понедельника (обозначено черной стрелкой) эффективность этого человека снизилась на 19% , время реакции уменьшилось на 24% , а их 3 раза с большей вероятностью страдает чрезмерно длительным промежутком времени реакции (иногда называемым микросном), чем у тех, кто хорошо отдохнул.

Проще говоря, те, кто спит всего 6 часов в сутки, не смогут полностью раскрыть свой потенциал на работе и из-за «перерождения» даже не осознают этого.

Мы часто говорим об опасностях утомления на рабочем месте для людей, которые работают на предприятиях, чувствительных к безопасности, и о разнице, которую небольшое снижение производительности может повлиять на игру элитного спортсмена — но мы можем использовать науку, чтобы продемонстрировать, что никакая организация и по ассоциации ни одна экономика не застрахована от издержек, связанных с потерей производительности, вызванной усталостью человека.

Хотите узнать больше об управлении утомляемостью на основе данных?

Оцените потребность во сне | Нужен сон

Насколько хватит?

Количество сна, необходимое здоровому человеку, во многом определяется двумя факторами: генетикой и возрастом. Генетика играет роль как в количестве сна, необходимом человеку, так и в его предпочтении рано вставать (это так называемые «жаворонки» или люди утреннего типа) или поздно ложиться (это «совы», или люди вечернего типа).Наши внутренние биологические часы, которые регулируют цикличность многих функций, включая цикл сна / бодрствования, могут незначительно отличаться от человека к человеку. Хотя наши внутренние часы установлены примерно на 24 часа, если ваши часы идут быстрее, чем 24 часа, вы, как правило, «жаворонок» и рано просыпаетесь; если ваши часы идут медленнее, вы, как правило, «сова» и ложитесь спать позже.

Большинству здоровых взрослых требуется от 7,5 до 8,5 часов в сутки. Это верно с раннего возраста до позднего возраста, хотя многим пожилым людям трудно каждую ночь спать в течение одного отрезка времени.Как правило, потребности во сне в течение 24-часового периода следующие:

Новорожденные (от 1 до 2 месяцев) — от 10,5 до 18 часов
Младенцы (от 3 до 11 месяцев) — от 10 до 14 часов
Дети младшего возраста (от 1 до 3 месяцев). лет) — от 12 до 14 часов
Дошкольники (от 3 до 5 лет) — от 11 до 13 часов
Дети школьного возраста (от 5 до 12 лет) — от 10 до 11 часов
Подростки (от 12 до 18 лет) — от 8,5 до 9,5 часов
Взрослые (от 18 лет до конца жизни) — от 7,5 до 8,5 часов ¹

Опрос «Сон в Америке», проведенный Национальным фондом сна в 2008 году, даже без учета генетики и возраста показал, что многие взрослые явно не соответствуют своим требованиям. потребности во сне, в среднем всего 6 часов 40 минут в неделю и около 7.5 часов по выходным. ² Как узнать, достаточен ли ваш сон и соответствует ли он вашим потребностям? У специалистов по сну и врачей есть множество методов, которые помогут определить, достаточно ли вы высыпаетесь.

Сколько нам нужно сна (1:04)
Доктор Лоуренс Дж. Эпштейн обсуждает способы определения индивидуальных потребностей во сне.

Обратите внимание на свою сонливость

Потребности во сне и режимы сна и бодрствования не у всех одинаковы.Первый шаг к определению вашей потребности во сне — это самооценка. Спросите себя: «Насколько я устал в дневное время? Когда я чувствую себя наиболее бодрым? Когда наступает усталость?» Даже моменты сонливости, которые вы можете считать рутинными, например, засыпание в метро по дороге на работу или во время лекции, вероятно, являются признаком того, что вы не высыпаетесь.

Обращение внимания на сигналы вашего тела для сна — это первый шаг к выяснению того, удовлетворяете ли вы свои потребности во сне, недосыпаете или страдаете от нарушения сна (или, возможно, и того, и другого).

Вести дневник сна

Очень полезным инструментом для отслеживания времени и характера сна является дневник сна. Дневник сна, используемый в исследованиях сна и в клинических условиях, является полезным справочником, помогающим людям познакомиться с их собственными естественными режимами сна и бодрствования. Информация, которую вы запишете в дневник сна, проста и понятна. Он включает в себя время, когда вы ложитесь спать, время, когда вы просыпаетесь, ваше общее количество часов сна, а также были ли у вас какие-либо ночные пробуждения (и если да, то как долго вы бодрствовали) и любой дневной сон.Кроме того, если вы заметите, как вы себя чувствуете после пробуждения (обновлены или устали) и как вы себя чувствуете в разное время дня, это позволит вам лучше осознавать свои привычки и поможет определить, достаточно ли вы спите. Если вы просто будете следить за своим сном, это поможет улучшить вашу ситуацию. Если вам нужна дополнительная помощь, чтобы улучшить сон, обратитесь к разделам «Примите привычки хорошего сна» и «Решите проблемы со сном».

Перейдите по этой ссылке, чтобы распечатать дневник сна [PDF].

Возьмите отпуск для сна

Другой метод определения потребности во сне — это «отпуск для сна».»В течение двухнедельного периода, когда у вас гибкий график или, возможно, вы находитесь в отпуске, выберите постоянное время отхода ко сну и не используйте будильник, чтобы просыпаться. Скорее всего, в первые несколько дней или неделю вы будете спать дольше, потому что вы погасите свой «долг по сну» — количество недосыпания, которое вы накопили за определенный период времени. Если вы продолжите ложиться спать в одно и то же время и позволяете своему телу просыпаться естественным образом, вы в конечном итоге установите режим сна, по существу, одинаковое количество времени каждую ночь, вероятно, в диапазоне от 7 до 9 часов.Поздравляю! Вы определили количество сна, которое вам нужно.

Сделайте сон приоритетом

Теперь, когда вы знаете, сколько сна вам нужно — и если вы позволили своему телу погасить недосыпание и «найти» его естественный режим сна и продолжительность — вы, вероятно, также сильно чувствуете себя лучше, острее, счастливее и здоровее. Вот каково это — хорошо отдохнувший. Следующий шаг — убедиться, что вы продолжаете уделять сну приоритетное значение, и найти способы сэкономить время сна.

Если у вас проблемы со сном

Возможно, вы делаете все правильно — уважаете потребности и режим сна, выделяете достаточно времени для сна, ведете дневник сна, — но все еще испытываете дневную сонливость, усталость , или бессонница. В этом случае вам следует подумать о том, чтобы проконсультироваться со специалистом по сну, который может помочь вам создать лучшую среду для сна, оказать поддержку в изменении поведения, которое может мешать сну, или, возможно, диагностировать расстройство сна.У вас есть право чувствовать себя хорошо отдохнувшим, и есть много ресурсов, которые помогут вам выспаться так, как вам нужно.

Ресурсы и ссылки

Национальный фонд сна, Дети и сон , 2008.
Национальный фонд сна, 2008 Опрос «Сон в Америке» .

Демент, Уильям К., доктор медицинских наук. Обещание сна . 1999. Издательство Dell.

10 советов, как лучше спать

Вы высыпаетесь по ночам? Есть ли у вас проблемы с засыпанием или сном? По данным Национального института здоровья (NIH), примерно каждый третий взрослый американец не высыпается здоровым образом.А стресс может усугубить проблему.

Национальный институт здравоохранения утверждает, что взрослым необходимо 7-8 часов сна каждую ночь, чтобы оставаться в хорошем психическом и физическом здоровье, повышать качество жизни и избегать повышенного риска травм. Они рекомендуют следующие советы, как хорошо выспаться:

Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро, даже в выходные.
Не спите после 15:00 и не спите дольше 20 минут.
Держитесь подальше от кофеина и алкоголя в конце дня.
Полностью избегайте никотина.
Регулярно выполняйте физические упражнения, но не раньше, чем за 2–3 часа до сна.
Не ешьте тяжелую пищу в конце дня. Легкий перекус перед сном — это нормально.
Сделайте вашу спальню комфортной, темной, тихой, не слишком теплой или холодной.
Следуйте распорядку дня, который поможет вам расслабиться перед сном (например, читайте или слушайте музыку). Выключайте телевизор и другие экраны как минимум за час до сна.
Не ложись в постель без сна.Если вы не можете заснуть через 20 минут, сделайте что-нибудь успокаивающее, пока не почувствуете сонливость, например почитайте или послушайте тихую музыку.
Обратитесь к врачу, если у вас по-прежнему возникают проблемы со сном.

Подростки и сон

Проблемы со сном особенно беспокоят подростков. Среднестатистическому подростку нужно около 9 часов сна в сутки. Дети и подростки, у которых мало возможностей, могут иметь проблемы в отношениях с другими людьми. Они могут чувствовать гнев и импульсивность, перепады настроения, грусть или депрессию или отсутствие мотивации.У них также могут быть проблемы с вниманием, они могут получать более низкие оценки и испытывать стресс.

В дополнение к советам по сну для взрослых подростки также могут попробовать:

Избегайте экранного времени по крайней мере за час до сна.
Запрет на ночевку (не оставляйте домашнее задание на последнюю минуту!)
Запись в дневник или список дел непосредственно перед сном для снижения стресса
Спать утром в выходные дни не более чем на 2 часа позже, чем в будние дни.

Советы по сну для больных раком

Нарушения сна могут быть очень распространены у онкологических больных и обычно имеют несколько причин. Люди, получающие лечение от рака, могут спать больше обычного или у них могут быть проблемы со сном. Узнайте, чем могут помочь пациенты и лица, осуществляющие уход.

Скорее всего, вы высыпаетесь | Наука

В современном мире никто не высыпается.Этот плач слышен с тех пор, как Томас Эдисон изобрел электричество и зажег ночь, но, похоже, в последние годы он приобрел новую актуальность, поскольку эксперты предупреждают нас о том, что мобильные телефоны, ноутбуки и электронные книги ухудшают наш сон.

Новое исследование режима сна взрослых охотников-собирателей в Африке и Южной Америке показало, что они спят не больше, чем люди, живущие в промышленно развитых странах — в среднем от 6,9 до 8,5 часов каждую ночь. Более того, они редко дремлют. Тем не менее, согласно сегодняшнему отчету Current Biology , эти взрослые здоровы и не чувствуют недосыпания.Поразительное единообразие продолжительности сна и привычек трех обширных групп населения в Боливии, Танзании и Южной Африке опровергает несколько мифов о том, сколько сна наши предки спали и что является оптимальным для современного человека, — говорит Джером Сигел, старший автор книги. учится и работает нейробиологом в Калифорнийском университете (UC) в Лос-Анджелесе. Сигель изучал сон у людей и других млекопитающих в течение 40 лет.

С изобретением электрических лампочек в 1870-х годах, за которым последовало развитие телевидения, Интернета и других высокотехнологичных устройств, исследователи утверждали, что продолжительность сна была сокращена по сравнению с «естественными» уровнями, выработанными у наших охотников. предки собиратели.В отсутствие данных некоторые исследователи полагали, что наши предки спали от заката до рассвета и, следовательно, спали в среднем на 2–3 часа в день больше, чем люди в промышленно развитых странах. В результате врачи посоветовали взрослым спать в среднем от 8 до 9 часов в сутки. (Национальный фонд сна рекомендует взрослым 7–9 часов.) Но это всегда беспокоило Сигела: «Прежде чем мы скажем людям, что им нужно больше спать, мы должны убедиться, что это правда».

Сигел не мог вернуться в прошлое, чтобы увидеть, как долго наши предки спали, но он мог изучить режимы сна в доиндустриальных обществах, живущих в Южной Америке и Африке.Чтобы узнать, сколько они спали каждую ночь, он использовал Actiwatch 2, устройство, похожее на Fitbit, которое измеряет режимы сна и бодрствования, а также освещенность 24 часа в сутки в течение 28 дней без подзарядки. Работая с международной командой антропологов, Сигел и его коллеги прикрепили часы Actiwatches к запястьям 94 взрослых членов трех удаленных групп — собирателей тсимане из Боливии, охотников-собирателей хадза из Танзании и сан из Намибии. Устройства записали данные о сне за 1165 дней.

Когда Сигел и его команда проанализировали данные, исследователи обнаружили, что период сна (общее время в постели, включая короткие периоды бодрствования) во всех трех группах был одинаковым — от 6,9 до 8,5 часов в сутки, при фактической продолжительности сна от 5,7 до 5,7 часов в сутки. 7,2 часа в сутки. Зимой большинство групп спали лишний час. Они не засыпали до 2,5–4,4 часа после захода солнца, кивая киску только тогда, когда температура падала и становилось прохладнее. Они проснулись незадолго до рассвета — за исключением сан, который спал через час после восхода солнца летом, — когда температура была самой низкой.И они не просыпались посреди ночи, чтобы заснуть в две фазы, как сообщалось в доиндустриальных обществах Европы, — говорит Сигел. Они также не сообщали о бессоннице. (У них даже не было слова для обозначения бессонницы.)

Оказалось, что люди во всех трех группах спят не больше, чем мы в промышленно развитых странах: эпохальное исследование данных Американского онкологического общества, проведенное в 2002 году и включившее более 2 миллионов человек, показало, что большинство из них спят от 6,5 до 7,5 часов в сутки. в среднем. «Большая история здесь в том, что режим сна [охотник-собиратель] не так уж отличается от нашего», — говорит соавтор Херман Понцер из Хантер-колледжа в Нью-Йорке, физиолог-эволюционист, изучающий хадзу.

Команда также выяснила, что низкие температуры могут иметь такое же значение, как и колебания света, для регулирования сна, поскольку эти люди ложились спать после наступления темноты и просыпались до восхода солнца. «Хотя свет важен, температура может иметь большее значение с эволюционной точки зрения», — говорит Сигель. Это говорит о том, что одна часть распространенной мудрости может быть верной: чтобы лучше спать, выключите термостат или откройте окно на ночь.

Но если вы не подросток, которому нужно больше сна для растущего мозга, не обязательно спать по 8 часов в сутки, если только вы не чувствуете сонливость днем.С этим согласен исследователь сна из Калифорнийского университета в Сан-Диего Дэниел Крипке, не участвовавший в исследовании. «Я склонен полагать, что сказки старых жен о том, что люди должны спать по 8 часов, — чушь вздор».

Достаточно ли 6 часов сна? Сколько нам действительно нужно спать

Личные и профессиональные обязанности часто отодвигаются на второй план. Когда так много дел и так мало времени, чтобы все сделать, вы можете обнаружить, что идете на компромисс с вашим глубоким сном, не задумываясь ни секунды.Фактически, согласно опросу Puffy Sleep Survey 2020 года, 59% респондентов в среднем спят менее шести часов в сутки.

Но результаты вызывают вопрос: достаточно ли 6 часов сна? Хотя может показаться, что вы нормально функционируете и высыпаетесь, эксперты советуют не спать так мало, поскольку обычно это означает, что вы не продвигаетесь по стадиям сна должным образом.

Недостаток сна может негативно сказаться на нашем физическом и психическом здоровье, и мы слышим об этом слишком часто.Но сон по 6 часов в сутки не обязательно будет ощущаться как лишение, особенно если вы обнаружите, что просыпаетесь отдохнувшим. Тем не менее, журналов сна и чиновников здравоохранения почти всегда рекомендуют спать по восемь часов в сутки, а если и не то, то по крайней мере семь часов. Но действительно ли час имеет значение?

Исследование показало, что это так, но не потому, что за этот час вы спите глубже. На самом деле это потому, что люди склонны переоценивать качество сна.

Одно исследование показало, что люди, которые спали в среднем 6 часов, переоценивали продолжительность сна на 48 минут. Напротив, те, кто спал более 6 часов, переоценили свой сон на полчаса. Основываясь на выводах этого исследования, можно было бы сказать, что даже если вы думаете, что спите 6 часов в сутки, скорее всего, вы спите только 5, что намного меньше рекомендуемого среднего значения.

Но какое это имеет значение, если вы просыпаетесь отдохнувшим? Давайте разберемся, почему вам следует стремиться больше спать, независимо от того, как вы себя чувствуете утром.

Качество сна и количество сна: что важнее?

Иногда вы спите менее 6 часов и просыпаетесь отдохнувшим. В других случаях вы можете проспать до 10 часов, но просыпаться по-прежнему усталым и сонным.

Вы можете винить в этом свой циркадный ритм. Циркадный ритм, также известный как ваши внутренние часы, регулирует выработку мелатонина в вашем теле и поддерживает чувство бодрости или усталости в течение дня. Прием снотворных также может вызвать сонливость в течение дня

Таким образом, было бы несложно сказать, что качество вашего сна всегда важнее количества.Но реальность такова, что здоровье вашего сна нельзя измерить одним плохим или хорошим ночным сном. Хотя вы могли бы придать большее значение одному, чем другому, количество сна и качество сна не являются отдельными сущностями . Они неразрывно связаны, и вам нужно и то, и другое, чтобы улучшить качество сна.

Сколько вам следует спать?

На количество необходимого сна влияет множество факторов, в том числе ваш возраст, состояние здоровья и окружающая среда. Но из всех элементов возраст является наиболее важным фактором.Например, младенцам нужно будет спать намного дольше, чем взрослым.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, вот рекомендуемый сон по возрасту.

Но что, если шести часов будет достаточно?
Если вы спите всего 6 часов и по-прежнему чувствуете себя хорошо каждое утро, вы можете почувствовать, что у вас есть скрытая сверхдержава. Но исследования показали, что даже несмотря на то, что некоторые люди могут сообщать о том, что чувствуют себя хорошо отдохнувшими после 6 часов сна, они недосыпают в большей степени, чем они думают.
В одном заслуживающем внимания исследовании исследователи попросили 48 участников спать по 4, 6 и 8 часов в течение двух недель, в то время как другая группа была лишена сна в течение трех дней подряд.
За этот период исследователя измерили когнитивные способности и время реакции каждого участника . Неудивительно, что результаты показали, что те, кто спал по 8 часов, тестировались лучше всего, а те, кто спал по 4 часа, тестировались хуже каждый день. Группа, которая спала 6 часов, показывала хорошие результаты до 10-го дня исследования, после чего их когнитивные способности ухудшились и стали такими же плохими, как и группа, которая не спала.
Несмотря на снижение успеваемости, 6-часовая группа не сообщила о какой-либо потребности в дополнительном сне, что указывает на то, что они не осознавали, что недостаток сна сказывается на них. Это можно объяснить феноменом, известным как перенормировка. Ренорминг означает, что мы можем сравнивать только то, что мы чувствуем сегодня, с тем, что мы чувствовали вчера или позавчера.
Например, если вы спите с 8 часов на 6 в течение определенного периода времени, вы можете почувствовать себя значительно более уставшим в первый день, чем на 10-й.Это потому, что к 10-му дню ваше тело уже привыкло спать всего 6 часов.
Итак, даже если вы просыпаетесь с ощущением, что вы выспались всего за 6 часов сна, вполне вероятно, что вы не осознаете отрицательных эффектов сна так мало, потому что вы к этому привыкли. Прохождение всех стадий сна и качественный сон невероятно важны для вашего благополучия.
Опасности получить только 6 часов сна
Может быть, трудно воспринимать плохой сон как опасный, но есть причина, по которой умышленное лишение сна веками использовалось как средство пыток.
Известно, что недостаток сна оказывает глубоко негативное долгосрочное влияние на ваше физическое и психическое здоровье. Недостаток сна за ночь может показаться не повреждающим в долгосрочной перспективе, но когда вы привыкли спать менее 6 часов, последствия кумулятивного недосыпания могут подкрасться к вам.
Пожилым людям особенно трудно высыпаться ночью. Здесь особенно важно воспитание здоровых привычек сна, поскольку вредные последствия плохого сна длятся долго
Вот подробный обзор некоторых побочных эффектов, связанных с продолжительностью сна меньше рекомендуемой.
Нарушает суждение — Вспомните время, когда вы тянули всю ночь. Скорее всего, вы можете вспомнить разочарование от ощущения, что вы ни о чем не можете подумать. Если вы не ложитесь спать после середины ночи, вам может показаться, что вы используете свой день максимально эффективно, но исследования показали, что недостаток сна ухудшает вашу способность принимать правильные решения.
В одном исследовании, посвященном принятию финансовых решений, участники были разделены на две группы: одна группа спала 5 часов, а другая 8.Обеим группам предлагалось два варианта выбора ежедневно в течение недели: они могли либо получить определенную сумму денег, которая была гарантирована, либо принять более высокую сумму денег с риском ничего не получить.
Исследование показало, что группа, которая спала 5 часов, была более склонна к выбору более рискованного варианта. Другой важной деталью было то, что участники были настолько недосыпаны, что им не хватало самосознания, чтобы понять, что они принимают рискованное решение.
Ослабляет иммунную систему — здоровому организму требуется более 6 часов сна .Плохой сон снижает иммунитет вашего организма, делая вас более восприимчивыми к таким заболеваниям, как простуда.
Это связано с тем, что ваша иммунная система вырабатывает белки, называемые цитокинами, во время сна. Цитокины защищают вас от инфекций, но недостаточный сон может снизить выработку цитокинов в вашем организме. У вас не только больше шансов заболеть, но и замедляется время выздоровления.
вызывает увеличение веса — вы спите менее 6 часов, на работе вы заболели и устали, и к тому времени, когда вы вернетесь домой, все, что вам нужно сделать, это съесть семейную пиццу и самые жирные и сырные палочки из моцареллы.Звучит знакомо?
Если вы не высыпаетесь, вы, вероятно, почувствуете большую усталость, чем тот, кто спит рекомендуемые семь часов. В результате вы можете обратиться к еде для комфорта и энергии. Но ваши шансы выбрать здоровую пищу невелики. Это связано с тем, что количество сна напрямую влияет на гормоны аппетита. Недостаток сна увеличивает уровень грелина , известного как гормон голода, и снижает уровень лептина, гормона, который сообщает вам, когда вы сыты.
Высокий уровень грелина может вызвать тягу к сладкой и жирной пище, что в конечном итоге может привести к увеличению веса. Плохой сон также замедляет ваш метаболизм, что затрудняет похудание, которое вы набрали.
Советы, как лучше спать каждую ночь
Сказать 8 часов легче, чем сделать, особенно если вы привыкли спать только 6 часов или не ложитесь спать до середины ночи. Но привычка спать дольше может помочь вам функционировать на оптимальном уровне.Вот несколько советов, которые помогут вам уснуть каждую ночь, не полагаясь на лекарства от сна.
Составьте расписание и постарайтесь его придерживаться — Поначалу может быть сложно настроить режим сна на более чем 6 часов, но создание фиксированного графика сна и изо всех сил стараться его придерживаться, когда вы спите каждую ночь, — это хорошо. отправная точка, использование калькулятора сна может помочь установить график сна.
Просыпаться и ложиться спать одновременно может помочь регулировать цикл сна, поэтому будьте последовательны.Даже если вы чувствуете желание поспать по выходным, дайте себе час продления, но не превышайте его.
Как и в случае с любым новым распорядком, здесь и там вы можете столкнуться с несколькими препятствиями, но просто постарайтесь набраться терпения. Через несколько недель вы обнаружите, что спите и просыпаетесь одновременно, даже не осознавая этого.
Избегайте дневного сна — Слишком частый сон или сон в нерегулярное время дня может быть одной из причин, по которой вы не можете высыпаться ночью .
Кратковременный сон может помочь вам восстановить силы и заряд энергии, но важно правильно рассчитать время. Если вы хотите выспаться ночью, сон не должен длиться дольше 30 минут.
Делайте регулярные упражнения — Известно, что регулярные упражнения улучшают сон, и обратное тоже верно. Сон и потеря веса взаимосвязаны, поэтому сон более 6 часов может улучшить ваши спортивные результаты и помочь вам оставаться в лучшей форме.
Когда дело доходит до физических упражнений, старайтесь не напрягаться перед сном, потому что это поможет вам дольше уснуть.Вместо этого выполняйте большую часть высокоинтенсивных тренировок в течение дня и отложите упражнения с более низкой интенсивностью, такие как йога, на ночь.
Избегайте экранов перед сном — Чтение книги на вашем Kindle или просмотр любимого шоу может показаться лучшим способом расслабиться перед сном, но строгая политика отсутствия экранов перед сном необходима для более быстрого засыпания.
Голубое свечение телефонов, компьютеров и планшетов подавляет выработку мелатонина — гормона, который сообщает вашему организму, что пора спать.Оптимальное время, чтобы избегать экранов, — 2–3 часа до сна, но если это невозможно, убедитесь, что вы выключили все свои устройства как минимум за 30 минут до сна.
Управляйте стрессом — Большая часть наших дней тратится на жонглирование задачами, но когда свет выключен, разум может свободно бродить . Если вы обнаружите, что ваши мысли и тревоги регулярно не дают вам уснуть, важно начать управлять ими.
Один из лучших способов избавиться от стрессовых мыслей — это записать их.Держите блокнот рядом с кроватью и записывайте свои заботы, чтобы не думать о них. Вы также можете попробовать другие методы релаксации, такие как медитация или глубокое дыхание — все эти привычки помогут вам лучше спать каждую ночь.
Почувствуйте себя уютно с предметами первой необходимости — Покупка самого удобного матраса так же важна для здоровья сна, как и соблюдение надлежащей гигиены сна. В частности, матрас из пены с эффектом памяти — хороший выбор, потому что он разработан для облегчения покоя и придает телу форму для максимального комфорта.
Комфортная настройка сна может не только улучшить качество вашего сна, но также может улучшить общее качество вашей жизни за счет повышения уровня вашей энергии в течение дня.
Узнайте больше о том, как лучше высыпаться, — это руководство, которое поможет вам хорошо выспаться.
В конце концов, , получающий всего 6 часов сна, не идеален для среднего человека . Поначалу может быть сложно заставить себя больше спать, но это того стоит. Попробуйте эти простые советы и начните расставлять приоритеты во сне, чтобы улучшить свое здоровье.
Твоя очередь …
Сколько часов вы спите каждую ночь? Расскажите нам ниже в комментариях!

Выберите матрас
Купите лучший матрас Puffy Mattress с дополнительными удобными преимуществами:
Бесплатные аксессуары до 455 долларов США
Пожизненная гарантия
Пробная версия 101-Night Sleep
Бесплатная, бесконтактная доставка
Сделано на 100% в США
ПОЛУЧИТЕ $ 300 СКИДКИ
Заявление об ограничении ответственности .Мы любим спать и хотим, чтобы вы высыпались как можно лучше. Но мы не даем медицинских консультаций. Этот блог предназначен только для информационных целей. Это не замена профессиональной медицинской информации, диагноза или лечения. Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы, обращаясь за лечением из-за того, что вы прочитали в нашем блоге.
Люди, которые спят семь часов в сутки, живут дольше всех
Исследование привычек сна более одного миллиона человек за шесть лет, кажется, опровергает популярную идею о том, что для оптимального здоровья необходимо восемь часов сна в сутки.У тех, у кого было шесть или семь часов, уровень смертности ниже, чем у тех, кто регулярно спал восемь и более часов — или меньше четырех.
В исследовании участвовали взрослые в возрасте от 30 до 102 лет, и его проводили исследователи из Калифорнийского университета в Медицинской школе Сан-Диего и Американского онкологического общества. Он проводился с 1982 по 1988 год, но результаты стали доступны только недавно из-за времени, необходимого для ввода и анализа огромного количества и разнообразия данных от 1,1 миллиона участников (Archives of General Psychiatry 2002: 59: 134-6).
Исследование не объяснило, почему существует связь между более длительным сном и более высокой смертностью.
Первый автор, доктор Даниэль Крипке, профессор психиатрии в университете, специализирующийся на исследованиях сна, сказал: «Мы не знаем, приводят ли длительные периоды сна к смерти. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, стоит ли устанавливать будильник. ранее на самом деле улучшит ваше здоровье. [Но] люди, которые сейчас в среднем спят 6,5 часов в сутки, могут быть уверены, что это безопасное количество сна.С точки зрения здоровья, нет причин спать дольше ».
Исследование проводилось в рамках второго исследования профилактики рака Американского онкологического общества. Участники, сообщавшие о эпизодических приступах бессонницы, не имели повышенного уровня смертности, но у тех, кто принимал снотворное, вероятность смерти раньше была выше.
«Бессонница не является синонимом короткого сна, — говорится в исследовании. симптомы сна.»
Это было первое крупномасштабное популяционное исследование сна, в котором сравнивались люди со схожими характеристиками, такими как возраст, диета, физические упражнения, предыдущие проблемы со здоровьем и такие факторы риска, как курение. Д-р Крипке сказал, что предыдущие исследования сна показали, что оба долгих и непродолжительный сон принес с собой более высокую смертность, но ни одно исследование не было достаточно масштабным, чтобы различить разницу между семью и восемью часами в сутки.
Наилучшие показатели выживаемости были обнаружены среди тех, кто спал семь часов в сутки.Группа, спящая восемь часов, имела на 12% больше шансов умереть в течение шестилетнего периода, чем группа, спящая семь часов, при прочих равных условиях. Даже те, у кого было всего пять часов, жили дольше, чем те, у кого было восемь и более часов в ночное время.
Средний возраст участников исследования составлял 57 лет для женщин и 58 лет для мужчин. В течение шестилетнего периода умерло 5,1% женщин и 9,4% мужчин. Причины смерти напоминали распределение таковых среди населения в целом.
Достаточно ли 6 часов сна? 10 ответов, подтвержденных наукой
«Я прекрасно справляюсь, если сплю по 6 часов в сутки»
… это одна из самых больших лжи, которую люди рассказывают сегодня.
Мы видим это везде. От амбициозных друзей до руководителей бизнеса — кажется, почти все думают, что им не нужен полноценный ночной отдых.
Предположительно, президент Трамп проживает всего 4-5 часов, в то время как знаменитый предприниматель Илон Маск тратит на работу «120 часов» в неделю — в 2.32 чирикает, что «спать — не вариант».
Может быть, всем этим людям повезло, что они не нуждаются во сне. Конечно, это правда, что некоторые удачливые люди не так сильно ощущают последствия отсутствия сна.Однако это число составляет 1 из 12 000 человек, которым требуется всего 6 часов.
Это меньше , чем 0,01% населения, которому не нужно 8 часов сна каждую ночь.
Если вы думаете обо всех людях, которых вы когда-либо встречали в своей жизни, возможно, один из них относится к этой категории. Это очень редко.
Так почему же так много людей верят, что обладают этой суперсилой? Не знаю, как вы, но по крайней мере каждый пятый человек, которого я знаю, убежден, что у них «все хорошо» после 6 часов сна.
Это может быть связано с разработкой новой базовой линии. Другими словами — «вы не знаете, насколько вы недосыпаете, когда вы недосыпаете». Как пишет в своей книге «Почему мы спим» известный исследователь сна Мэтью Уокер:
При хроническом ограничении сна в течение месяцев или лет человек фактически адаптируется к своей ухудшенной работоспособности, снижению активности и снижению уровня энергии. Это низкое истощение становится их принятой нормой или исходным уровнем.
Достаточно ли 6 часов сна?
Если вы не относитесь к крайне редкой категории людей, которым требуется меньше сна, то нет, шести часов сна в день недостаточно. Шести часов может быть достаточно, чтобы вы почувствовали себя «нормальным», но, согласно бесчисленным научным исследованиям, 6 часов не дают вашему разуму и телу достаточно времени, чтобы вы были максимально здоровыми и счастливыми. Может показаться, что пропустить 2 часа за ночь не так уж и много, но это определенно прибавляет.
Что происходит, когда мы спим всего 6 часов?
Ниже я собрал список вещей, которые происходят, когда мы не спим.Чтение не приносит удовольствия, но важно знать, что мы упускаем, когда заставляем себя зажечь свечу с обоих концов. А учитывая то, что обнаружили ученые, работающие в области сна, вы можете даже не осознавать, что страдаете от них прямо сейчас!
(Зная, на что обращать внимание, мы можем лучше определять и управлять каждым аспектом).
1. Вы легко забываете.
Одна из вещей, которая больше всего страдает, когда вы теряете сон, — это ваша память.В частности, ваша способность запоминать все новое. Когда мы бодрствуем, наши кратковременные воспоминания хранятся в небольшой части нашего мозга, и они передаются в нашу долговременную память, когда мы спим.
С компьютерной точки зрения можно представить себе это как USB-накопитель. Маленькая палочка хранит ваши кратковременные воспоминания об этом дне, а когда вы спите, данные переносятся на ваш большой жесткий диск — на долгое время.
Когда мы долго бодрствуем, маленькая USB-флешка заполняется до отказа.Это означает, что для того, чтобы у любых новых воспоминаний появился шанс, они должны вытеснить старые воспоминания. Вы забудете так много всего только потому, что ваша кратковременная память не может вместить всего. (Это особенно актуально при подготовке к зачету!).
Как это исправить во сне: Во сне вы позволяете своему мозгу обрабатывать все, что вы пережили, и открываете для вас гораздо больше места в памяти.
2, Вы не можете правильно сфокусироваться.
Первая (из многих) функций мозга, страдающих от недостатка сна, — это ваша концентрация.Эксперимент, проведенный исследователями сна, показал, что всего за одну бессонную ночь участника потеряли концентрацию в раза в больше, чем когда они отдыхали. Если учесть, насколько легко потеряться в таких вещах, как YouTube или Facebook, вы можете представить, насколько сильно это влияет на продуктивность!
Точно так же становится еще хуже, если в уравнение включить вождение. Некоторые простые, но важные исследования, проведенные Фондом безопасности дорожного движения AAA, открывают глаза.
Они рассмотрели более 4500 аварий, уделяя особое внимание тому, сколько часов водитель проспал накануне вечером (с учетом таких факторов, как возраст, время суток, место аварии и т. Д.). Вот результаты:
Чем дольше вы бодрствуете, тем сильнее теряется концентрация. Источник.
Самое страшное, что это не прямая линия. Чем дольше вы не спите, тем хуже и хуже становится. Всего 7 часов — это + 30% шанса сбоя, еще час — почти в два раза, затем втрое, затем в десять раз больше, чем ! Это безумие.
Если вы устали — подумайте дважды о вождении.
Хорошая новость в том, что дневной сон может помочь, но важно понимать, как это сделать. Я собираюсь выпустить полное руководство по дневному сну в будущем, но пока просто поймите, что чем раньше вы вздремнете, тем лучше. I Если вы не спите весь день и вам нужно ехать в 21:00 , лучше , чтобы вздремнуть в 11:00 , чем в 19:00 ( усталость ускоряется, поэтому чем раньше вы ее замедлите) лучше).
Ссылка на эксперимент по концентрации. Авторы Dinges et al, 1997, Американская ассоциация расстройств сна и Общество исследования сна.
Ссылка на исследование автокатастроф. B Tefft; Фонд безопасности дорожного движения AA, 2016.
3. Вы теряете силу воли.
Пробовали когда-нибудь придерживаться диеты после бессонной ночи? Это практически невозможно.
Ваша сила воли — конечный ресурс.
Думайте об этом как о батарее.
Он полон утром и истощается каждый раз, когда вы используете .
Например:
Не хотите гамбургер вместо салата? Это стоит силы воли.
Не хотите оставаться в постели, чтобы рано вставать? Больше силы воли.
Не хотите, чтобы телевизор пустился в бега? Ты угадал! Сила воли.
Важно осознать это и сосредоточиться на том, для чего вы хотите «использовать» свою силу воли — не пытайтесь решать слишком много за один раз. (Это одна из основных причин, почему так много новогодних резолюций терпят неудачу — они слишком много нацелены).
Если вы пропустите полноценный отдых, аккумулятор не будет заряжаться. Особенно, если вы спите всего 6 часов в сутки — это не нормально.
Это все равно, что уходить утром с телефоном, заряженным всего на 50%. Он по-прежнему работает, но к обеду вы, вероятно, потянетесь за сырными гамбургерами с соленым пикантным картофелем фри.
К сожалению, доказательство этого побочного эффекта — не забавное доказательство того, что люди толстеют, а грустное.Это исследование доказывает, что нарушение сна является ключевым фактором риска рецидива у наркозависимых людей. Хотя мы с тобой можем взять лишний пончик, когда устали, некоторые люди борются с гораздо худшими искушениями.
4. Перепады настроения.
Вы когда-нибудь вставали очень рано, чтобы отправиться в путешествие или заняться чем-нибудь с другими? Но вы заметили, что все просто немного быстрее злятся или более циничны в отношении вещей? Потом, позже, люди начинают вести себя забавно и находят все действительно забавным? Добро пожаловать в еще один эффект потери сна: перепады настроения.
Когда мы хорошо отдохнули, наш мозг сохраняет равновесие с точки зрения того, как мы реагируем на вещи. Стрессовыми вещами можно управлять, сумасшедшие вещи довольно забавны, но нет ничего иррационального.
Но если мы действительно устали? Это совсем другая история. Исследование Мэтью Уокера, автора книги «Почему мы спим», показало влияние усталости на эмоциональные центры нашего мозга. Хотя часто думают, что усталость может сделать нас негативными и циничными, она также может сделать нас гиперактивными и возбудимыми.
Когда вы устали, ваш мозг не может должным образом контролировать ваши эмоции. Вам легче расстраиваться и пессимистично или чрезмерно возбужденно и оптимистично. Хотя второй вариант звучит забавно, именно он приводит к тому, что вы едите слишком много, соглашаетесь с вещами, думая «все будет хорошо!», И даже покупаете вещи, которые вам не нужны (тем более, что ваша сила воли падает).
Сложите все это вместе, и все остальные побочные эффекты могут усугубиться! Если вы спите всего 6 часов, это будет означать, что вы постоянно испытываете такие перепады настроения.
5. Увеличение веса
Добавьте сюда резкие перепады настроения и потерю силы воли сверху, и этот побочный эффект вряд ли станет сюрпризом — увеличение веса. Вполне естественно, что из-за этих двух вещей вы в конечном итоге потянетесь за горсткой пончиков поверх салата, чтобы не заснуть.
Однако здесь есть кое-что еще. Чтобы чувствовать голод и сытость, ваше тело вырабатывает гормоны, которые заставляют вас чувствовать голод (грелин) и сытость (лептин). Когда вы устали, они портятся и вызывают у нас серьезные опасения. Ваше тело начинает вырабатывать гораздо больше грелина, что заставляет вас чувствовать себя намного голоднее, и гораздо меньше лептина — подавляя это чувство сытости.
Влияние недосыпания на аппетит. Жирная линия — это 2 дня по 4 часа сна. Грелин вызывает чувство голода, лептин — сытость. Источник [Шпигель, Тасали, Пенев, Каутер].
Эти графики показывают, насколько значительным может быть эффект недосыпания.
Люди не только были намного более голодными, но и имели более сильную тягу к высококалорийной пище, такой как сладости, закуски и сладкие напитки. Идеальный аппетит для испорченной диеты!
6. Делайте ошибки
Когда вы пропускаете сон, одна из первых вещей, которые падают, — это уровень вашей концентрации. Хотя вы можете не всегда замечать, усталость означает, что ваш мозг переживает еще много «провалов» концентрации, когда вы отключаетесь или даже полностью перестаете реагировать на вещи.
Научное название для них — «микросон».
Были ли у вас моменты, когда вы «возвращались» к реальности после того, как ваши веки закрываются и ваша голова начинает опускаться? Это микросон. Это ваш мозг ненадолго отключается — даже если вы что-то смотрите, разговариваете с кем-то или даже ведете машину!
Ваш мозг полностью перестает реагировать на раздражители. Из-за этого очень и очень сложно безопасно водить машину, обращать внимание на учителя или даже просто читать статью в Интернете..!
Одно исследование, проведенное Доррианом и др., Показывает, насколько наша концентрация начинает падать без сна.
Они не давали спать группе бедных людей в течение 4 дней, измеряя, как их концентрация начинает падать по мере того, как они бодрствуют. В течение 10 минут эти уставшие души выполняли «легкую» задачу — просто нажимать кнопку всякий раз, когда загорался красный свет. Вы можете видеть, как даже через 36 часов между включением света и нажатием кнопки проходит огромный промежуток в 4 секунды.
Конечно, страшнее всего представить этого человека за рулем машины.
Исследования показали, насколько наша концентрация зависит от сна. Каждый «прыжок» — это упущенная реакция.
Вы: «Но я никогда не бодрствую дольше суток, это не имеет значения!»
Хотя это правда — нам нужно понять одну вещь. Недостаток сна нарастает со временем. Если вы спите всего 5 часов в сутки в течение 4 ночей — выяснилось, что это то же самое, как если бы вы только что бодрствовали 24 часа подряд!
Это означает, что если у вас была неделя действительно плохого сна, эти нижние графики могут быть недалеко от того места, где вы находитесь.Страшный.
7. Переизбыток кофеина
Если вы читаете это как любитель кофе (что 64% американцев употребляют каждый день), вы понимаете, какое влияние на правила игры оказывает чашка хорошего кофе.
Однако мне нужно думать о кофе, когда мы измотаны . Я имею в виду не просто усталость, я имею в виду день с опущенной головой, но с множеством дел.
Если вы хоть немного похожи на меня, то вы практически пытаетесь вводить кофе после кофе, просто чтобы попытаться пережить день.
Как быстро в сторону; кофеин снижает «давление сна», которое накапливается в вашем мозгу, пока вы бодрствуете. Этот гормон (называемый аденозином) связывается с кофеином, поэтому вы его не чувствуете. Обратная сторона? Все это давление сна все еще нарастает. Когда все это возвращается после того, как кофеин утихает — вот что вызывает сбой.
Кофеин заставит вас бодрствовать — это правда. Но чрезмерное употребление кофеина для борьбы с усталостью может стать огромной ловушкой: кофеин не работает , что хорошо.
Хотя кофеин отлично помогает нам на чувствовать себя более бодрыми, сложные процессы нашего мозга не получают такой пользы. Из-за недостатка сна обучение, память, эмоциональная стабильность и другие вещи так же страдают от недостатка сна, даже если вы чувствуете себя привязанным к Луне. Учитывая, что кофеин часто сопровождается шумом и сбоем, он еще больше ухудшает перепады настроения от усталости!
Я знаю, о чем вы думаете — «но я намного лучше работаю с кофе!». Мне нужно спросить; ты серьезно? Может показаться, что вы много делаете, но, вероятно, вы слишком взволнованы и взволнованы, чтобы правильно сосредоточиться.
Все еще чувствуете, что чашка кофе улучшит качество вашей работы?
Ознакомьтесь с этими таблицами, чтобы давать паукам разные лекарства. Очевидно, что мы и близко не подошли к пауку, но, честно говоря, я чувствую, что слишком много кофеина сделает мою работу торопливой, безумной и не очень качественной — точно так же, как эта паутина.
Если вы просто выполняете простые задачи, то много кофеина, вероятно, подойдет, но если вы занимаетесь творчеством или учитесь, подумайте дважды, прежде чем перейти в «турбо-режим» с большим количеством кофеина.
Наконец — вспомните, сколько времени нужно, чтобы кофеин перестал действовать: 8 часов! А если у вас несколько чашек, значит, все они будут в вашей системе еще дольше.
Я хочу это подчеркнуть, потому что это вызвало у меня несколько кошмаров. Где я провел целый ужасный день, будучи очень уставшим и выпив тонны кофе, только чтобы быть измученным, но не мог уснуть, потому что мои мысли все еще суетились по ночам. Наметьте еще одну бессонную ночь и еще худший день.Не лучший цикл.
В нижней строке? Старайтесь употреблять не более 2 чашек кофе в день и не пейте их не позднее 14/3 часов дня. Мое личное правило — никогда не после обеда. Может быть, это звучит безумно, но это действительно имеет значение.
8. Потеря «резвости»
Еще одна довольно веская причина любить стучать по подушке ночью: это улучшит вашу сексуальную жизнь. Исследования показали, что как у мужчин, так и у женщин лишение сна вызывает недостаток полового влечения и способности вещей «функционировать» должным образом.
Что касается женщин, то в этом исследовании Kalmbach et al. Ежедневно опрашивалась 171 женщина на предмет их сна и половой жизни. Они обнаружили, что более длительный отдых означает большее желание на следующий день стать ненормальным. Они обнаружили, что:
увеличение продолжительности сна на 1 час соответствовало увеличению на 14% шансов вступить в половую жизнь с партнером
Неплохой компромисс за просто сон!
Поскольку это исследование охватывало только женщин, я хотел подтвердить то же самое и для мужчин.Не вдаваясь в подробности, то же самое верно и для мужчин, потому что недостаток сна серьезно подавляет выработку тестостерона. Хотя это относится и к женщинам, это гораздо более важно для мужчин, учитывая их более высокий уровень тестостерона. Эффекты более низкого тестостерона? Меньше внимания, больше усталости, меньше мышц, пониженное половое влечение, меньшее количество сперматозоидов и меньшие яички!
Хотя в краткосрочной перспективе это может быть не так уж и плохо, реальная чистая прибыль такова:
Постоянный недостаток сна вызывает снижение либидо.В результате будет меньше секса с вашим партнером, а значит, вы оба будете менее счастливы. Если вы одиноки, снижение сексуального влечения приведет к меньшему стремлению к поиску нового партнера — это может быть разницей между тем, чтобы поздороваться с тем действительно горячим человеком, которого вы собираетесь увидеть в супермаркете позже.
9. Никаких булочек в духовке.
Это еще один большой минус, но те, кто его применяет, вероятно, знают об этом, поэтому я буду краток. Отсутствие сна серьезно влияет на вашу репродуктивную систему.
В то время как я коснулся более низкого количества сперматозоидов и т. Д. У мужчин, регулярный сон менее 6 часов в сутки означает снижение у женщин на 20% гормона, необходимого для зачатия.
Необходимо найти источник, подтверждающий более низкий уровень репродуктивной функции / фертильности у женщин. Состояние, чем в сочетании с таким партнером, плохое.
Потенциально использовать:
«дорогая, я не спал всю ночь, поэтому по статистике вероятность того, что у меня достаточно сильной спермы, чтобы зачать ребенка, мала — нам не нужна защита!»
10.Мы теряем красоту!
Пожалуй, хуже всего то, что сон — одна из лучших «уловок», с помощью которых вы можете отлично выглядеть. А после плохого сна?
Мы все знаем внешний вид. Мешки под глазами, темные круги, более бледные и в целом стертые. Усталость означает, что вы никогда не сможете произвести лучшее первое впечатление на кого-то нового или выглядеть лучше для своего партнера.
Это особенно грустно, поскольку читатели Sleeping.Guide — одни из самых красивых людей на планете. Не позволяй поздним ночам испортить тебе внешность, друг!
Не верите? Вот исследование, подтверждающее это.
Исследователи из Стокгольмского университета попросили судей оценивать внешний вид людей, используя их фотографии после полноценного ночного сна и после плохого. Был сделан убедительный вывод, что недостаток сна означает недостаток внимания со стороны противоположного пола:
«Наши результаты показывают, что люди, лишенные сна, выглядят менее здоровыми, менее привлекательными и более уставшими по сравнению с хорошо отдохнувшими. Это говорит о том, что люди чувствительны к сигналам лица, связанным со сном, с потенциальными последствиями для социальных и клинических суждений и поведения.”
и многое другое
Сон связан со всем.
К сожалению, эта статья уже превышает 3000 слов, поэтому я не хочу утомлять вас дополнительными исследованиями и случаями! Но для тех из вас, кто все еще интересуется, вот некоторые другие эффекты постоянной усталости из-за 6-часового сна:
Утрата способности к упражнениям. Мы теряем выносливость (а также мотивацию к тренировкам).
Долгосрочные риски. Длительные периоды усталости (жизнь на 6-часовой сон) увеличивает риск высокого кровяного давления, проблем с сердцем и беспокойства / депрессии (особенно у работников ночной смены)
Болеем больше. Ваша иммунная система падает, и вы становитесь более уязвимыми. Особенно опасно, если вы путешествуете, работаете в офисе с открытой планировкой или едете на общественном транспорте.
Мы чувствуем больше боли. Наша «выносливость» падает, и вместе с ней падает наша способность противостоять дискомфорту, боли и горячим / холодным температурам.
Мы не лучшие. Пожалуй, главное — мы просто не на полную мощность. Члены нашей семьи не довольны вами в лучшем виде, страдает ваша работа — просто мы обычно не представляем лучшую версию самих себя.Одна только эта мысль побуждает меня отключаться рано вечером.
Ну, об этом было не весело! Помните, что помимо всех этих пугающих аспектов усталости, просто помните, что противоположности также верны. Более 6 часов сна помогут вам стать счастливее, спокойнее, увереннее и приблизиться к тому, чтобы стать лучшей версией себя. И все это просто лежа и отдыхая. Какая сделка!
Заключение
На мой взгляд, сон — один из самых недооцененных аспектов здоровья нашего поколения.
Мы все зациклены на том, сколько упражнений мы делаем и сколько калорий потребляем … но о сне часто забывают. Или, что еще хуже, люди гордятся тем, как мало они спят.
Надеюсь, эта статья помогла вам задуматься о том, сколько на самом деле 6 часов сна.
.

Можно спать 6 часов в сутки без вреда для здоровья и как это делать?

Можно ли выспаться за 6 часов?

Как выспаться?

(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});Список приоритетов

Далай-лама рассказал, сколько часов сна нужно для здоровья

Сколько часов нужно спать? Верить ли мобильным приложениям для сна? Пить ли мелатонин?

Пять простых способов улучшить качество летнего сна

Сомнологи рассказали, как летом сохранить здоровый сон и не чувствовать себя «разбитым».

Как уложить ребенка спать: полезные советы и рекомендации

Ритмы детского сна

Как правильно укладывать спать младенца

Как помочь ребенку заснуть

Как приучить ребенка спать в своей кроватке?

«Проверка и выдержка»

«Постепенное погашение»

Ритуалы укладывания

Какие есть ритуалы засыпания?

Детский Панадол – как проходит день малыша в 3-6 месяцев

Контроль сна на Apple Watch и использование функции «Сон» на iPhone

Настройка функции «Сон»

Настройка цели сна

На iPhone

На Apple Watch

Изменение расписания сна на iPhone

Обновление только следующего пробуждения

Обновление полного расписания

Изменение расписания сна на Apple Watch

Обновление только следующего пробуждения

Обновление полного расписания

Управление быстрыми командами для периодов отдыха

Добавление быстрой команды

Удаление быстрой команды

Просмотр истории сна

Получение более точных результатов с Apple Watch

Считаете, что лучше всего работаете, если спите 6 часов?

Оцените потребность во сне | Нужен сон

Насколько хватит?

Обратите внимание на свою сонливость

Вести дневник сна

Возьмите отпуск для сна

Сделайте сон приоритетом

Если у вас проблемы со сном

Ресурсы и ссылки

10 советов, как лучше спать

Скорее всего, вы высыпаетесь | Наука

Достаточно ли 6 часов сна? Сколько нам действительно нужно спать

Качество сна и количество сна: что важнее?

Сколько вам следует спать?

Но что, если шести часов будет достаточно?

Опасности получить только 6 часов сна

Советы, как лучше спать каждую ночь

Выберите матрас

Люди, которые спят семь часов в сутки, живут дольше всех

Достаточно ли 6 часов сна? 10 ответов, подтвержденных наукой

Достаточно ли 6 часов сна?

Что происходит, когда мы спим всего 6 часов?

10.Мы теряем красоту!

и многое другое

Заключение

You may also like...

Показ моды 2018 мировых дизайнеров милан фото: Неделя моды в Милане: коллекции осень – зима 2018

Малиновый оттенок: МАЛИНОВЫЙ цвет в одежде — сочетание и фото

Сериалы по джейн остин: Лучшие экранизации романов Джейн Остин

Добавить комментарий Отменить ответ

Список приоритетов