6 часов в сутки спать это нормально: Норма здорового сна: сколько времени нужно спать взрослому человеку.

Сон ребенка в 6 месяцев – сколько спит ребенок в 6 месяцев

22.06.2015

496669

750

Таблицы и нормы сна

3–6 мес6–9 мес

Автор статьи

Елена Мурадова

Елена Мурадова

Руководитель Центра BabySleep, первый консультант по сну в России, автор методики BabySleep

Мама троих детей

Первые полгода жизни малыша позади, он многое умеет и радует вас новыми навыками чуть ли не каждый день. Сон тоже меняется. Днем ребенок спит все меньше, бодрствует дольше. Ночной сон пока не такой, как у годовалого малыша: шестимесячному ребенку все еще нужны ночные кормления, он не может спать всю ночь без пробуждений.

Бывает трудно уложить ребенка на дневной или ночной сон: это связано с увеличением времени бодрствования, и с особенностями этапа развития, и с началом перехода с 3 на 2 дневных сна.

Ребенок стремительно развивается, становится очень активным. Важно хорошо спать, чтобы полностью восстанавливать силы.

Качественный сон ребенка в 6 месяцев помогает быстрее осваивать новые навыки.

Календарь кризисов ребенка

Сколько спит полугодовалый ребенок

Полугодовалому ребенку все еще надо спать почти так же много, как новорожденному: норма сна по возрасту — от 13 до 15 часов в сутки. Около полугода обычно начинается смена режима сна — переход с 3 дневных снов на 2. Когда и как это происходит, зависит от индивидуальных особенностей каждого ребенка. В среднем спать днем 2 раза дети начинают в 6–8 месяцев.

Суммарное время дневного сна ребенка — около 2–4 часов, ночного — 10–12 часов. Время бодрствования в начале 6 месяца, как правило, составляет 2 часа 15 минут–2,5 часа. Помните, что оно включает в себя не только игры, но и подготовку ко сну, кормление, укладывание и сам процесс засыпания, на которое тоже нужно время.

К концу 6 месяца вы можете заметить, что укладывать малыша спать стало сложнее — время засыпания увеличивается, может появиться сопротивление укладыванию.

Обычно это связано с возрастным увеличением времени бодрствования. К концу первой половины года жизни ребенка оно увеличивается до 2 часов 45 минут–3 часов.

Дети в этом возрасте очень бурно развиваются и растут, их возможности быстро возрастают, в том числе увеличивается время бодрствования. Поэтому режим сна ребенка часто меняется. Пока это не четкий режим с привязкой часам, а более или менее постоянный ритм сна и бодрствования — довольно предсказуемый, но гибко подстраивающийся под ребенка.

Профессор М. Вайсблут, признанный специалист по детскому сну, отмечает, что в этом возрасте обычно происходит формирование более или менее стабильного послеполуденного сна в районе 12–14 часов, который обычно сохраняется до 3 лет, а также непостоянство третьего дневного сна в районе 15–17 часов.


Дневной сон

 

В 6 месяцев малыш обычно спит днем 2–3 раза, продолжительность снов от 40 минут до 2 часов. Если у ребенка пока три дневных сна, обычно он спит не дольше 1,5 часов. Бывает, что малыш спит даже 4 раза в день. Это обычно для детей, которые спят днем по 30–40 минут. 

К концу 6 месяца обычно начинается постепенное «сбрасывание» третьего дневного сна. Этот возраст примерный, некоторые малыши начинают спать днем 2 раза позже.

Важный сигнал для родителей — третий дневной сон становится коротким, 30–40 минут, иногда малыш может и вовсе не спать в обычное для него время. Ребенок готов к окончательному переходу на 2 дневных сна, если он легко бодрствует по 3 часа без переутомления. Разовый отказ ребенка спать в один из дневных снов еще не означает переход на 2 дневных сна.

Родители часто спрашивают консультантов BabySleep, где лучше уложить малыша на дневной сон. Полугодовалый малыш пока еще неплохо спит в коляске. Но можно его уложить спать и дома, чтобы хотя бы один сон ребенка проходил в неподвижном состоянии, и он привыкал к этому.

   

Ночной сон

 

Продолжительность ночного сна в этом возрасте колеблется от 10 до 12 часов. Помните о важности раннего укладывания ребенка! Если малыш не лег спать в третий дневной сон, важно уложить его на ночной сон раньше обычного. Лучше всего уложить его на ночь не позже 20–21 часа.

Если из-за третьего дневного сна вечернее укладывание переносится на все более позднее время или ребенка становится все труднее уложить спать на ночь — это также сигнал о начале перехода на два дневных сна.

Грудное вскармливание и сон шестимесячного ребенка

6 месяцев — рекомендуемое время начала введения прикорма. Но это не значит, что малышу больше не нужно грудное молоко или смесь. Это пока еще время знакомства малыша с новыми вкусами и консистенциями, а не полноценной еды, которая может заменить грудное вскармливание. Большинство малышей только к году едят достаточно много твердой пищи. Будьте осторожны по отношению к советам сокращать дневные кормления — голодный ребенок будет «добирать» недостающие калории по ночам.

Что касается ночи, у большинства детей в этом возрасте уменьшается количество ночных кормлений, малыш начинает спать более длинными периодами.

Считается, что для полугодовалого малыша нормально иметь от 1 до 3 ночных кормлений при грудном вскармливании и 1–2 кормления — на искусственном. Некоторые дети в этом возрасте могут спать один или даже два непрерывных 5-часовых промежутка.

Опрос

Кто кроме мамы может уложить вашего малыша?

(можно выбрать один или несколько вариантов)

  • Папа
  • Бабушка
  • Любой член семьи
  • Няня
  • Никто, только мама

Проголосовали: 12796

Этап развития

В течение первых полутора лет малыш переживает 10 скачков развития. Полугодовалый ребенок не исключение. На сон ребенка влияют возрастные особенности физического и умственного развития, а также сепарационный кризис.

Физическое развитие


Как помочь ребенку?

  • Во время бодрствования показывайте малышу, как лечь «обратно» из положения сидя.
  • Как можно больше отрабатывайте новый навык днем, чтобы малыш побыстрее привык к нему.
  • Развивающие игры.

Умственное развитие

В этом возрасте ребенок подходит к новому этапу умственного развития. Ему открывается «Мир отношений» — приходит осознание того, что окружающие предметы находятся на определенном расстоянии и занимают каждый свое место. Открывая это явление, малыш чувствует себя крошечным и беспомощным, он напуган и растерян.

Период беспокойства может начаться уже в 5 месяцев, и это может отразиться на сне ребенка: он начинает спать беспокойно, тревожно. Постоянный физический и эмоциональный контакт с мамой в этот период вернет малышу уверенность и спокойствие.

Страх отделения от мамы

Возможно, вы стали замечать, что ребенок стал болезненно реагировать на ваше отсутствие: попытка мамы выйти из комнаты даже на минуту может закончиться слезами. Ребенок отказывается спать один в кроватке, не хочет оставаться с кем-то, кроме мамы.

Это нормально. Малыш подрос и осознал, что мама — отдельный человек и может уйти, оставив его одного. Ему действительно страшно! Сейчас не подходящее время «развивать самостоятельность», важно показать ребенку, что вы всегда рядом и всегда вернетесь, если ему станет страшно. Первый пик страха сепарации наступает обычно в районе 7–9 месяцев, второй в районе года, но у эмоциональных, чувствительных детей этот период может длиться с 6 до 18 месяцев. Почитайте, как можно снизить страх ребенка от разделения с мамой. 

Новые навыки могут не только радовать, но и сильно возбуждать ребенка, поэтому во время скачка развития:

Многие дети устают быстрее обычного, поэтому нужно сокращать время бодрствования.


Совет месяца

Создайте комфортные условия для сна: уберите все интересное, отвлекающее внимание, возбуждающее; затемняйте комнату. Полная темнота не нужна — когда малыш спит днем, достаточно создать легкий полумрак. Если ребенок спит по 30–45 минут, продлевайте короткие дневные сны любым комфортным способом. Или помогите малышу научиться засыпать и продлять сон самостоятельно, чтобы он спал достаточно много для его возраста и хорошо высыпался.

В этом возрасте физиологически обусловленные пробуждения после первого цикла дневного сна (примерно 45 минут) могут стать проблемой, если проснувшийся ребенок обнаруживает себя не в тех условия, в которых он привык засыпать. Если ребенок засыпает только у мамы на руках, в слинге, у груди, с укачиванием, в движущейся коляске, то, проснувшись через 45 минут в кроватке, он не сможет уснуть снова сам и продолжить свой сон. Он проснется, но не выспится.

Будьте готовы каждый раз воссоздавать привычные условия засыпания — приложить к груди, покачать на руках или в коляске и т. д. Или помогите малышу научиться засыпать в кроватке. К 6–8 месяцам у умеющих засыпать самостоятельно детей обычно уходят проблемы 45-минутных снов.

Научить ребенка засыпать самостоятельно вы можете, прослушав наши вебинары или в индивидуальной работе с консультантом по детскому сну BabySleep.

496669

‘, nextArrow: », responsive: [{breakpoint: 1199, settings: {arrows: !1, infinite: !1, slidesToShow: 1}}] }) })

Сколько часов нужно спать — блог медицинского центра ОН Клиник

Сколько часов нужно спать, чтобы не навредить здоровью?

Что случилось?

Ученые обнаружили редкую генетическую особенность, которая позволяет некоторым людям спать 4-6 часов в сутки без вреда здоровью.

То есть для кого-то нормально спать 4 часа? Возможно, и я попробую?

Если бы у вас была такая особенность, вы бы о ней знали и легко просыпались через 4-6 часов после того, как уснули.

Но это не значит, что людям без такой разновидности гена обязательно нужно спать традиционные 8 часов. Кому-то достаточно меньше, а кому-то и 9 часов мало — это все зависит от конкретного человека и его индивидуальных особенностей. Но рекомендации для большинства взрослых — спать нужно не менее семи часов в сутки. Так советует Американская академия медицины сна и Американское объединение исследования сна. Американское национальное объединение говорит о 7-9 часах в среднем и 6-10 часов как допустимое значение. Европейское объединение исследования сна указывает на то, что спать меньше шести часов в сутки вредит здоровью.

Чем опасен недосып?

Смотря какой. Все зависит от того, сколько именно часов сна в сутки вам не хватает.

Если обычно со сном у вас все в порядке, но последнюю неделю вы спите по 3 часа в сутки или ваша рабочая смена затянулась на 36 часов, то о долгосрочных последствиях в таком случае трудно говорить, но некоторое время вы будете чувствовать потерю концентрации внимания, усталость, раздражительность и трудности в контроле над эмоциями. Поэтому, например, управлять автомобилем сонным опасно: это влияет на реакцию и несет больше вреда, чем алкоголь, — заснувший водитель не пытается тормозить или избежать столкновения.

Если вы хронически не досыпаете по несколько часов, то это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Например, Американская ассоциация сердечных заболеваний называет дефицит сна одним из факторов риска развития артериальной гипертензии, сахарного диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.

У людей, которые спят меньше нужного, формируется «сонный долг».

А если я сплю достаточно на выходных — это меня спасет?

Частично. Это напоминает обычный долг: если вы задолжали десять долларов, а отдали только два, это немного улучшит ситуацию, но не до конца. А у кого-то еще накапливаются проценты.

Кроме того, если вы проснетесь в воскресенье после обеда, вам будет сложно вовремя заснуть и подняться утром в понедельник в нужное время.

Возможно меня спасет дневной сон?

Совсем немножко. Он может сделать человека более активным и несколько улучшить общую ситуацию с недостаточным сном, но от всех последствий дефицита сна он не спасет. Кроме того, не каждый человек может позволить себе дневной сон. Если спать сразу после работы, скорее всего, возникнут проблемы с засыпанием ночью. Поэтому врачи не рекомендуют практиковать сон днем ​​после 15:00.

А что произойдет, если спать слишком долго?

Достоверно неизвестно. Существуют данные, что люди, которые спят дольше 11 часов, чаще сталкиваются с сердечно-сосудистыми заболеваниями, сахарным диабетом, головными болями и другими проблемами. Но о причинно-следственная связь здесь трудно говорить: вероятно, что людям с проблемами в организме нужно спать несколько дольше, а не наоборот. Например, человек, который спит дольше обычного и при этом днем ​​чувствует сонливость, может иметь синдром обструктивного апноэ во сне. Это значит, что ночью его дыхание перекрывается на 10 секунд или дольше. Это сказывается на качестве сна и со временем приводит к сердечно-сосудистым патологиям.

А если я сова, могу ли я стать жаворонком?

Скорее всего — нет. Эта особенность определяется на генетическом уровне. Когда человек живет вопреки собственным биологическим ритмам, у него развивается «социальный джетлаг».

Так ученые называют проблемы со сном, возникающие из-за разногласий между потребностями организма и расписанием, которое навязывается обществом. Иными словами, сова, которая направляется на работу в 9 утра, страдает от социального джетлага. Еще существуют данные, которые утверждают, что это вредит здоровью.

Рейтинг статьи:

5 из 5 на основе 1 оценка

Задайте свой вопрос семейной медицине

«ОН Клиник»

Согласно исследованию, сон дольше 6,5 часов в сутки связан со снижением когнитивных функций — что здесь происходит на самом деле?

Хороший ночной сон важен по многим причинам. Это помогает нашему телу восстанавливаться и функционировать должным образом, а также связано с улучшением психического здоровья и снижением риска многих заболеваний, включая болезни сердца и диабет. Также было показано, что недосыпание связано со снижением когнитивных функций и такими состояниями, как болезнь Альцгеймера.


Вы можете прослушать другие статьи из «Беседы», рассказанные Ноа, здесь.


Но больше не всегда лучше, как показало одно недавнее исследование. Исследователи из Медицинской школы Вашингтонского университета опубликовали статью, в которой указывается, что, как и недосып, слишком долгий сон также может быть связан со снижением когнитивных функций.

Исследовательская группа хотела узнать, насколько продолжительный сон связан с ухудшением когнитивных функций с течением времени. Для этого они изучили 100 пожилых людей в возрасте от 70 до 70 лет и наблюдали за ними в течение четырех-пяти лет. На момент исследования у 88 человек не было признаков деменции, а у 12 были признаки когнитивных нарушений (у одного — легкая деменция, у 11 — преддеменционная стадия легких когнитивных нарушений).

На протяжении всего исследования участников просили пройти ряд обычных когнитивных и нейропсихологических тестов для поиска признаков снижения когнитивных функций или деменции. Затем их баллы по этим тестам были объединены в единую оценку, называемую доклинической когнитивной комплексной оценкой болезни Альцгеймера (PACC). Чем выше балл, тем лучше было их познание с течением времени.

Сон измеряли с помощью устройства для одноэлектродной энцефалографии (ЭЭГ), которое участники носили на лбу во время сна, в общей сложности от четырех до шести ночей. Это было сделано однажды, через три года после того, как люди впервые прошли свои ежегодные когнитивные тесты. Эта ЭЭГ позволила исследователям точно измерить мозговую активность, которая могла сказать им, спал ли кто-то (и как долго), и насколько спокойным был этот сон.

Участники должны были носить устройство, подобное этому, для отслеживания своего сна. широкоформатный / Shutterstock

Несмотря на то, что сон измерялся только в один период во время исследования, это все же дало исследовательской группе хорошее представление о нормальных привычках сна участников. Хотя использование ЭЭГ для измерения мозговой активности может несколько нарушить сон в первую ночь, по мере того, как люди привыкают к оборудованию, сон, как правило, возвращается к норме на следующую ночь. Это означает, что когда сон отслеживается со второй ночи, это хорошее представление о нормальных привычках сна человека.

Исследователи также приняли во внимание другие факторы, которые могут повлиять на снижение когнитивных функций, включая возраст, генетику и наличие у человека признаков белков бета-амилоида или тау, оба из которых связаны с деменцией.

В целом, исследователи обнаружили, что сон продолжительностью менее 4,5 часов и более 6,5 часов в сутки — наряду с плохим качеством сна — со временем связан со снижением когнитивных функций. Интересно, что влияние продолжительности сна на когнитивные функции было сходно с влиянием возраста, который является самым большим фактором риска развития снижения когнитивных функций.

Из предыдущих исследований мы знаем, что недостаток сна связан со снижением когнитивных функций. Например, одно исследование показало, что люди, сообщившие о нарушениях сна, таких как бессонница или чрезмерная дневная сонливость, имеют больший риск развития деменции по сравнению с людьми, у которых их нет. Другое исследование показало, что у людей с коротким временем сна более высокий уровень бета-амилоида в мозгу, который обычно обнаруживается в мозге людей, страдающих болезнью Альцгеймера.

Исследователи точно не знают, почему недостаток сна связан со снижением когнитивных функций. Одна из теорий состоит в том, что сон помогает нашему мозгу вымывать вредные белки, которые накапливаются в течение дня. Считается, что некоторые из этих белков, такие как бета-амилоид и тау, вызывают деменцию. Таким образом, вмешательство во сон может повлиять на способность нашего мозга избавиться от них. Экспериментальные данные даже подтверждают это, показывая, что даже одна ночь лишения сна временно увеличивает уровень бета-амилоида в мозгу здоровых людей.

Но не так ясно, почему длительный сон связан со снижением когнитивных функций. Предыдущие исследования также обнаружили связь между чрезмерным сном и когнитивными способностями, но большинство полагалось на то, что участники самостоятельно сообщали о том, как долго они спят по ночам, что означает, что данные менее точны, чем использование ЭЭГ для измерения мозговой активности. Таким образом, это новое исследование добавляет веса таким выводам.

Что удивительно в результатах этого исследования, так это то, что оптимальная продолжительность сна намного короче, чем то, что считалось проблематичным в предыдущих исследованиях. Исследование показало, что сон дольше 6,5 часов был связан со снижением когнитивных функций с течением времени — это мало, если учесть, что пожилым людям рекомендуется спать от семи до восьми часов каждую ночь.

Возможно, дело не в продолжительности сна, а в его качестве, когда речь идет о риске развития деменции. Например, это исследование также показало, что меньшее количество «медленного» сна — восстановительного сна — особенно влияет на когнитивные нарушения.

Из этого исследования мы также не можем сказать, может ли продолжительный сон независимо предсказывать снижение когнитивных функций. По сути, мы не можем исключить, что участники, которые спали дольше 6,5 часов каждую ночь, возможно, не имели ранее существовавших когнитивных проблем с мозговыми изменениями, указывающими на деменцию, которые не были выявлены в ходе тестов. И хотя исследователи были осторожны с поправкой на факторы, связанные с деменцией, у тех, кто дольше спал, могли также быть другие ранее существовавшие состояния, которые могли способствовать снижению их когнитивных функций, но не были приняты во внимание. Например, это может включать плохое здоровье, социально-экономический статус или уровень физической активности. Все эти факторы вместе могут объяснить, почему более длительный сон был связан со снижением когнитивных функций.

Существует множество факторов, влияющих как на качество нашего сна, так и на ухудшение когнитивных функций. Хотя некоторые факторы невозможно предотвратить (например, генетическая предрасположенность), есть много вещей, которые мы можем делать наряду с хорошим ночным сном, чтобы снизить вероятность развития деменции, например, заниматься спортом и придерживаться здоровой диеты. Но хотя исследователи этого исследования, кажется, предполагают, что существует оптимальная продолжительность сна — от 4,5 до 6,5 часов каждую ночь — случайный отдых в выходные дни вряд ли причинит вашему мозгу какой-либо вред.

Исследование показало, что люди, которые спят 5 часов или меньше в сутки, с возрастом сталкиваются с повышенным риском множественных проблем со здоровьем

Подпишитесь на информационный бюллетень CNN Sleep, But Better серия. В нашем руководстве из семи частей есть полезные советы, как улучшить сон.

Си-Эн-Эн —

Опубликованное большое новое исследование свидетельствует о том, что люди в возрасте 50 лет и старше, которые спят пять часов или меньше ночью, имеют больший риск развития множественных хронических заболеваний по мере старения по сравнению со сверстниками, которые спят дольше.

В исследовании, опубликованном во вторник в журнале PLOS Medicine, была подробно рассмотрена группа из почти 8000 государственных служащих в Соединенном Королевстве, у которых не было хронических заболеваний в возрасте 50 лет. Ученые попросили участников сообщить, сколько они спали во время клиники. экзамены каждые четыре-пять лет в течение следующих 25 лет.

Для тех, чей сон отслеживался в возрасте 50 лет, люди, которые спали пять или менее часов в сутки, подвергались риску развития множественных хронических заболеваний на 30% выше, чем те, кто спал не менее семи часов в сутки. В 60 лет риск увеличился на 32%, а в 70 лет — на 40%.

Заболевания, для которых был более высокий риск, включали диабет, рак, ишемическую болезнь сердца, инсульт, сердечную недостаточность, хроническую обструктивную болезнь легких, хроническую болезнь почек, заболевание печени, депрессию, деменцию, психические расстройства, болезнь Паркинсона и артрит.

Другое исследование показало, что взрослые, которые не высыпаются — от семи до девяти часов в сутки — имеют больше шансов на развитие хронических заболеваний, включая ожирение и высокое кровяное давление, по данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний.

Измученная женщина, страдающая бессонницей, сидит на кровати и думает

stokkete/Adobe Stock

Что вы должны знать о бессоннице и воспалении, согласно новому исследованию

Исследование имеет некоторые дополнительные ограничения. Большинство испытуемых были белыми мужчинами; только около трети составляли женщины. Исследователи говорят, что государственные служащие также, как правило, немного здоровее, чем население в целом. И исследование основывалось на данных, о которых сообщали сами люди, что считается менее надежным, чем если бы люди участвовали в исследовании сна, в котором ученые могли бы непосредственно наблюдать, как человек спит.

«Короткая продолжительность сна в среднем и пожилом возрасте связана с более высоким риском развития хронических заболеваний и полиморбидности», — заключили исследователи. «Эти результаты подтверждают продвижение хорошей гигиены сна как при первичной, так и при вторичной профилактике путем воздействия на поведенческие и экологические условия, влияющие на продолжительность и качество сна».

Шэрон Кобб, которая занималась исследованием сна и не участвовала в новом исследовании, сказала, что это важно, потому что оно дает больше доказательств связи сна и хронических заболеваний.

веселый молодой азиатский китаец смотрит фильмы по телевизору дома поздно вечером.

PR Image Factory/Adobe Stock

Исследование показало, что совы подвержены высокому риску некоторых хронических заболеваний

«Я думаю, что в течение долгого времени мы подчеркивали, что вам нужен сон. Но теперь мы начинаем действительно двигаться вперед. Появляется все больше литературы о том, что сон может влиять не только на психическое здоровье. Это также влияет на большее количество сопутствующих заболеваний», — сказал Кобб, который является директором программ подготовки медсестер к лицензированию и доцентом Школы медсестер Мервина М. Даймалли в Университете медицины и науки Чарльза Р. Дрю в Лос-Анджелесе.

Кобб отмечает, что продолжительность сна важна, но не менее важно качество — фактор, который не учитывался в этом исследовании. Исследование также не объясняет, что может быть причиной хронических заболеваний у людей, которые спали пять часов или меньше.

Другое исследование показало, что сон — это восстанавливающий процесс, который, помимо прочего, вырабатывает и регулирует гормоны в организме, объясняет Адам Ноулден, адъюнкт-профессор медицинских наук в Университете Алабамы, который не участвовал в новом исследовании, но работает над другим большим исследованием сна.

Новое исследование показало, что недостаток сна может сделать нас эгоистичными.

Лев Долгачев/Syda Productions/Adobe Stock

Не высыпаетесь? Это может сделать вас более эгоистичным

Гормоны регулируют такие вещи, как аппетит, обмен веществ, половое влечение, кровяное давление и частоту сердечных сокращений, температуру тела и циркадные ритмы. Если организм не вырабатывает достаточно гормонов из-за недостатка сна, считается, что это приводит к хроническим проблемам со здоровьем в дополнение к таким вещам, как усталость, боли в теле и проблемы с кровяным давлением.

Исследования показывают, что недостаток сна также может усилить воспаление — естественную защиту организма от инфекций или травм. Временное воспаление хорошо защищает организм, но если оно хроническое, оно может привести к множественным заболеваниям.

«Сон всегда является одним из самых важных элементов уравнения для здоровья людей», — сказал Ноулден.

«Часто люди воспринимают потребность во сне как неудобство. Они думают, что для того, чтобы получить от жизни максимум, им нужно лишать себя сна, чтобы продвигаться вперед или быть более общительными, но на самом деле все наоборот», — сказал он. «Большинство исследований показывают, что качество вашей жизни на самом деле улучшается, если вы достаточно спите».

Ноулден сказал, что, когда люди говорят ему, что у них проблемы со сном, он предлагает несколько рекомендаций.

Во-первых, установите постоянный график сна. Приучая свое тело ложиться спать в определенное время и вставать в одно и то же время каждый день, вы облегчите себе регулярный ночной отдых.