Сон ошибок трудных: за сколько часов можно выспаться перед работой | Статьи
Мы часто завидуем тем, кто не поднимается на работу рано утром, а позволяет себе понежиться в кровати. По результатам опроса экспертов «Работы.ру», только 3% россиян имеют такую возможность. Какой сон делает людей счастливыми, сколько времени нужно, чтобы отдохнуть перед трудовым днем, и как привести себя в порядок перед важной встречей после непродолжительного отдыха — в материале «Известий».
«Жаворонки» и «совы»
По данным исследования сервиса «Работа.ру», более половины россиян встают на работу во временном промежутке с 5:30 до 7:00. Практически каждый третий (29%) просыпается в интервале от 7:00 до 8:30. Еще около 10% опрошенных признались, что поднимаются с 4:00 до 5:30, 6% — между 8:30 и 10:00. И около 3% счастливчиков просыпаются на работу позже 10:00.
Лидером по количеству «жаворонков» стала Москва (41%), на втором месте Владивосток (31%), замыкает тройку Санкт-Петербург (29%).
В пятерку городов-жаворонков вошли также Новосибирск (27%) и Екатеринбург (24%). Жители Хабаровска, Челябинска, Красноярска, Краснодара и Тюмени тоже предпочитают ранние подъемы.
Россияне просыпаются ранним утром по разным причинам. Наиболее частая — желание приехать на работу до возникновения дорожных заторов. Кто-то таким образом пытается увеличить рабочий день, чтобы побороть большую загруженность. А другие работают в посменном графике со строгим началом дня. Больше везет тем сотрудникам, которые становятся «жаворонками» из-за географических особенностей местности. В этом случае их поднимает с кровати не только чувство долга, но и ранние рассветы.
Какое же время считается наилучшим для пробуждения? Руководитель Центра сомнологии КДЦ «Медси» на Красной Пресне врач функциональной диагностики высшей категории Татьяна Сурненкова советует прежде всего определить, сколько ночного сна вам нужно, чтобы чувствовать себя хорошо целый день. При этом можно даже не углубляться в структуру сна, детали его циклов и количество стадий, которые теперь легко определить с помощью гаджетов.
Подобрать необходимую продолжительность сна можно субъективно.
Фото: ИЗВЕСТИЯ/Сергей Венявский
— Определите свой циркадный ритм, то есть внутренние часы, которые работают примерно по 24-часовому циклу. Время циркадного ритма уникально для каждого человека. Но оно может меняться каждый день в зависимости от таких факторов, как продолжительность сна накануне, освещенность, приемы пищи и физические упражнения
, — говорит врач.Циркадный ритм также зависит от хронотипа человека, то есть от того, «сова» он, «жаворонок» или нечто среднее. Многие уже знают, что для «жаворонков» предпочтительны ранние пробуждения, а для «сов» — поздние. Тем, у кого гибкий график работы, очень повезло — они могут, опираясь на свой хронотип, просыпаться в то время, когда их организм настроен на это.
— Например, у «совы» организм естественным образом захочет ложиться спать в полночь, чтобы просыпаться в девять утра. А соблюдение режима уменьшит последствие так называемого социального джетлага — когда социальные часы расходятся с биологическими, — продолжает Татьяна Сурненкова.
Однако идеального времени утреннего подъема, которое подойдет всем, не существует, отмечает Татьяна Сурненкова. Пробуждение в четыре утра является таким же полезным, как и пробуждение в восемь. По словам эксперта, если человек высыпается, то не нужно беспокоиться о том, когда лучше проснуться. Главное — это соблюдать режим.
Ни сна, ни отдыха
Даже во время сна организм напряженно работает. Врач-психиатр высшей квалификационной категории, руководитель Центра психологической коррекции заболеваний клинической больницы «Медси» в Отрадном, действительный член Российского общества психиатров Сергей Поздняков разъясняет, что еще около 50 лет назад было определено, что сон — это динамическое явление, во время которого происходят глобальные изменения в организме человека. Они направлены на устойчивое поддержание и восстановление практически всех жизненно важных функций.
Фото: Global Look Press/Judith Thomandl
— Работа головного мозга находится на высоком уровне независимо от того, бодрствуем мы или спим.
Причем интенсивность его работы в ночное время зачастую выше, чем днем, потому что в это время происходит интенсивный анализ и переработка всей информации, полученной организмом за активные сутки. Таким образом, сон для мозга не отдых, а просто смена вида деятельности, — рассказывает Сергей Поздняков.
По словам эксперта, сон состоит из циклов длительностью 90 минут. Каждый из них, в свою очередь, строится из трех фаз медленного сна и фазы быстрого. Для нормального функционирования организма необходимо пройти эти этапы в полном объеме.
— Цикл должен быть завершен до полного пробуждения. Только при этом условии мы можем добиться полноценного восстановления всех функций организма за ночь, — комментирует врач-психиатр.
Именно поэтому, по словам Сергея Позднякова, выработка гормона мелатонина эпифизом (небольшой железой, расположенной в головном мозге) осуществляется в организме только в период с 23 до трех часов. Этот гормон выполняет важные функции.— Он контролирует суточные и сезонные биоритмы; оказывает легкое снотворное и болеутоляющее действие, регулирует температуру тела, частоту дыхания, артериальное давление. Мелатонин запускает регенерационные процессы и замедляет старение, снижает стресс, уменьшает жировую прослойку и увеличивает размер мышц. Оказывает он и противораковое действие, — рассказывает врач-психиатр.
Эксперт отмечает, что после двух часов ночи уровень мелатонина постепенно снижается. А уже после трех надпочечники начинают вырабатывать кортизол — так называемый гормон бодрости и стресса, который учащает сердцебиение, повышает давление и тонус сосудов.
Фото: Global Look Press/John Lamb
— Максимум выработки кортизола приходится на 6–7 часов утра.
«Гормон хорошего настроения» серотонин также вырабатывается в это время. Именно поэтому пробуждение в хорошем настроении говорит нам о верном соблюдении режима сна и бодрствования, — продолжает Сергей Поздняков.
Время утреннего подъема врач-психиатр также советует рассчитывать исходя из типа циркадного ритма — тех самых биологических часов человека. Для «совы», по его мнению, наиболее продуктивное время завершения ночного сна — это 9–10 часов утра, для «жаворонка» — 5–6 часов.
— Поскольку для расчета времени полноценного сна нужно рассчитывать его продолжительность кратно 90 минутам, «правильная» продолжительность сна должна составлять 7,5 или девять часов, — говорит эксперт.
Счастье труда
Принято считать счастливыми людьми тех, у кого есть возможность, как в детстве, выспаться, не вставая с кровати, до 10 часов.
— Однако, по последним данным Университета Торонто в Канаде, считается, что всё же люди, не привыкшие спать допоздна, более счастливы, чем те, кто ложится и встает поздно.
Причем это особенно проявляется с возрастом. С высокой долей вероятности данный факт связан именно с часовой зависимостью выработки гормонов в организме человека в течение периода сна, — говорит эксперт.
Фото: Global Look Press/Andrey Arkusha
Юлия Санина, директор по персоналу и организационному развитию сервиса «Работа.ру», также считает, что для большинства людей наиболее продуктивное время — это утро.
— Утром мы максимально концентрируемся на задаче и более успешно «заглушаем» посторонние отвлекающие факторы, что положительно сказывается на качестве выполненной работы. Поэтому в первой половине дня стоит заниматься более сложными комплексными задачами, а простые оставить на вторую половину дня или вечер. Есть мнение, что во второй половине дня лучше решаются задачи, которые требуют креативности и нестандартного подхода, — поясняет Санина.
Эксперт также рекомендует при составлении рабочего распорядка учитывать особенности своего организма.
Кто-то готов начать рабочий день уже в семь часов, а другие чувствуют прилив сил и продуктивности только ближе к вечеру. Но использовать это преимущество для работы в ночные смены не все имеют право.
— В соответствии с Трудовым кодексом РФ ночным временем считается промежуток с 22:00 до 6:00. К работе в этот период не допускаются беременные и несовершеннолетние. Женщины, имеющие детей в возрасте до трех лет, инвалиды, работники, имеющие детей-инвалидов, и другие группы граждан, перечисленные в ст. 96 ТК РФ, могут привлекаться к работам в ночное время только с их письменного согласия, — уточняет Санина.
Также к работе в ночное время, по словам эксперта, не привлекаются сотрудники, которым запрещена такая работа в соответствии с медицинским заключением. Специалист подчеркивает, что есть «совы», которым больше нравится работать по ночам, и они видят в этом свои преимущества.
— Самый существенный — доход, так как по Трудовому кодексу ночные смены оплачиваются выше.
Другие находят в ночном режиме больше времени на свои хобби и увлечения или домашние хлопоты, — поясняет эксперт.
Фото: Global Look Press/Michaela Begsteiger
Профессии, которые требуют раннего подъема или позднего выхода на работу, существуют в любой сфере. Однако, по данным Саниной, чаще всего это специалисты, которые работают в социальной сфере. Например, машинисты, водители общественного транспорта, пилоты, повара, врачи. Также такие специалисты есть в компаниях в сфере IT и телекома, например специалисты техподдержки могут начинать свой рабочий день и в 22 часа.
Врачи настороженно относятся к ночным сменам. При таком режиме организм сбивается с ритма.
— При сменной работе нарушаются циклы сна и бодрствования. Люди испытывают дефицит сна. Исследования показали, что сотрудники, работающие в ночную смену, имели более низкий умственный потенциал, страдали от ожирения, для них характерен высокий уровень ранней смертности
По словам врача-психиатра, если у человека после ночной смены есть свободные сутки или двое, то стоит ложиться спать сразу после прихода с работы.
— Но продолжительность такого сна должна быть не более 3–4 часов. Это позволит выспаться и при этом не перебить «правильный» ночной сон, так как к вечеру желание поспать вернется, — разъясняет Поздняков.
Кроме того, психиатр советует в течение ночной смены один-два раза при наличии возможности делать перерывы на сон продолжительностью по 15–20 минут. Если же график работы постоянно ночной, то хотя бы стоит придерживаться систематического режима сна, имитируя для организма ночь в дневное время. Например, при помощи плотных штор и глазных масок.
Фото: Global Look Press/Ute Grabowsky/photothek.net via
Держи фасон
Не всегда необходимое время пробуждения совпадает с тем, которое соответствует норме сна и хронотипу человека. Порой, для того чтобы чувствовать себя в форме, сотруднику требуется как следует взбодриться перед трудовым днем.
— Необходимо помнить, что в течение 60–90 минут после вынужденного пробуждения каждый человек испытывает сонливость — это так называемая инерция сна. Поэтому, если на утреннее время назначено важное мероприятие, требующее концентрации внимания, то лучше проснуться за час-полтора до такого события, — советует Сурненкова.
Конечно, продолжительность сна накануне играет очень важную роль. Но если уж обстоятельства сложились так, что нужно быть бодрым и свежим, несмотря на недосып, специалисты рекомендуют использовать несколько приемов, чтобы снизить эффект инерции сна.
— Хорошо получить немного естественного солнечного света: это подавляет выработку мелатонина, — делится секретами Татьяна Сурненкова. — В осенне-зимний период можно использовать специальные очки дневного света. Позанимайтесь спортом — поможет даже быстрая ходьба по дороге на работу. Выпейте чашку кофе: это временно блокирует аденозин — химическое вещество, вызывающее сонливость.
Выпейте стакан воды: после сна организм несколько обезвожен.
Эксперт настоятельно советует избегать дефицита сна — чем больше человек недосыпает, тем хуже он будет чувствовать себя каждое утро. Не все могут похвастаться быстрой способностью «отключиться». Тут приходит на помощь гигиена сна — набор привычек, которые помогут здоровому ночному отдыху. Причем позаботиться о грядущем хорошем сне специалисты советуют… сразу после подъема.
Фото: ИЗВЕСТИЯ/Павел Волков
— Утром наслаждайтесь естественным освещением, чтобы регулировать свой циркадный ритм. Воздействие солнечного света на кожу и глаза вскоре после пробуждения увеличивает выработку в организме серотонина. Примерно через 12 часов серотонин превращается в гормон мелатонин, который помогает заснуть, — разъясняет Татьяна Сурненкова.
Специалист рекомендует утром совершить прогулку или пробежку. Двигательная активность также может помочь отрегулировать циркадный ритм, а значит, подготовит организм к нормальному сну.
А вот в вечернее время следует, наоборот, исключить любую активность, особенно эмоциональную и информационную.
— Если вы хотите просыпаться в одно и то же время каждое утро, вам также нужно отправляться в кровать в определенное время вечером. Один из способов вовремя ложиться спать — это установить будильник, который сработает примерно за час до того, как вы предполагаете отправиться ко сну. Это послужит сигналом к тому, чтобы начать успокаиваться, выключить технику и приготовиться к отбою, — говорит эксперт.
Затягивать с ночным отдыхом вредно для здоровья. По словам эксперта, японские ученые связали позднее время отхода ко сну с повышенной распространенностью депрессии у рабочих. Причем эта связь в значительной степени была объяснена короткой продолжительностью сна. Избегание позднего отхода ко сну и обеспечение достаточной продолжительности сна, наоборот, предотвращали развитие депрессивных состояний.
Сколько необходимо спать моему малышу?
Различать день и ночь Ваш малыш научится только постепенно.
..
У каждого ребенка свой индивидуальный ритм сна и питания, а также и индвидуальная потребность в них. Как раз у новорожденных в первые недели жизни еще не выработалось умение различать день и ночь. Возможности повлиять на этот ритм крайне ограничены.
Родители могут поддержать ребенка в его развитии, однако свой биоритм ребенок определяет сам. У некоторых новорожденных ярко выражена склонность к регулярному режиму дня. Такие дети рано начинают спать ночью, не просыпаясь. Другие же малыши на протяжении месяцев испытывают потребности в еде и сне в совершенно разные часы дня и ночи. Они нуждаются в поддержке родителей, чтобы выработать систематичность или совместимый со всей семьей биоритм.
Важно придерживаться постоянного, спокойного распорядка дня с регулярными приемами пищи, отходом ко сну и другими занятиями, например прогулками или ритуалами. Постоянно повторяющийся распорядок дня, включающий купание, кормление, вечернюю сказку или колыбельную, успокаивает.
Пожалуйста, не забывайте пополнять и свои резервы энергии: следите за тем, чтобы Ваше питание было сбалансированным, пейте достаточное количество жидкости и устраивайте себе небольшой отдых на протяжении дня.
В первые недели жизни
В первые недели Вам кажется, что Ваш малыш почти целый день спит — в действительности новорожденные спят около 18 часов в сутки, чаще всего по 4 часа. Сон прерывается фазами бодрствования, во время которых малыша кормят, пеленают и играют с ним.
В первые 4-6 месяцев жизни
В первые 4-6 месяцев жизни малыш учится различать день и ночь. Ведь с этим умением дети не рождаются, и их внутренние часы настраиваются уже после рождения, ориентируясь на распорядок дня семьи. Со временем частые кратковременные фазы сна сменит более продолжительный сон. Одновременно и фазы бодрствования постепенно становятся более продолжительными.
С 6-ти до 12-ти месяцев
С 6-ти до 12-ти месяцев большинство детей спит ночью около 11 часов и 2 раза днем по 1-1,5 часа.
Более продолжительный дневной сон не рекомендуется, так как это может привести к нарушению ночного сна Вашего малыша.
Некоторые родители неохотно будят своего малыша, считая, что организму ребенка нужен сон. Однако для того чтобы здоровый биоритм не нарушился, малышей, которые слишком долго спят днем, стоит потихоньку разбудить. Пусть лучше Ваш малыш после этого немного покапризничает, чем если он будет бодрствовать ночью и требовать внимания. Используйте дневные фазы бодрствования Вашего малыша для интенсивных занятий с ним. Самая длительная фаза бодрствования – 4-5 часов — должна быть перед ночным сном. Это поможет Вашему малышу легко уснуть вечером и крепко спать ночью.
На втором году жизни
На втором году жизни детям необходимо около 13 часов сна в сутки. Если при этом 11 часов приходятся на ночь, то остается время и для дневного отдыха. Некоторые дети уже в возрасте 10 месяцев спят только один раз днем, другие не спешат с этим нововведением до 1,5 лет.
На третьем году жизни
Чем старше ребенок, тем меньше сна требуется ему.
На третьем году жизни дети спят всего лишь около 12 часов. Многие вообще отказываются от дневного сна, некоторые сохраняют эту привычку до детского сада.
Данные для отдельных возрастных групп
Следующие данные для отдельных возрастных групп – это средние показатели, в то время как индивидуальная потребность во сне варьируется. Отклонения в пределах 1-2 часов не являются поводом для тревоги. А некоторым детям требуется ещё меньшая продолжительность сна.
| Возраст | Такая продолжительность сна необходима Вашему ребенку в сутки (=24 часа) |
| Новорожденный | 16 — 20 часов |
| 3 недели | 16 — 18 часов |
| 6 недель | 15 – 16 часов |
| 4 месяца | 9 – 12 часов ночью плюс 2 раза дневной сон (по 2-3 часа) |
| 6 месяцев | около 11 часов ночью плюс 2 раза дневной сон (по 1-1,5 часа) |
Узнать больше: Советы
Видео: ввод прикорма — советы акушера Видео: массаж грудного ребёнка Рацион питанияЕда и напиткиПищеварение малышаВ отпуск с ребенкомАллергияСонВидео: сон ребёнка — важные советы акушера Правильное питание перед сномБезопасное положение для сна Вашего малышаСколько необходимо спать моему малышу?Нужно ли кормить ребёнка ночью?Когда мой ребенок начнет спать ночью без пробуждений?Советы для улучшения сна Вашего малышаПлач ребенкаМоторика и речьВыбор продуктов прикорма
Без возрастных ограниченийс первых днейс 1-го месяцас 4-х месяцевс 5-ти месяцевс 6-ти месяцевс 7-ми месяцевс 8-ми месяцевс 9-ти месяцевс 10-ти месяцевс 12-ти месяцев
Выберите категорию продуктаОвощные пюре — Овощные пюре с 4-х месяцев — Овощные пюре с 5-ти месяцев — Овощные пюре с 6-ти месяцев — Овощные пюре с 7-ти месяцев — Овощные пюре с 8-ми месяцевФруктовые пюре — с 4-х месяцев — с 5-ти месяцев — с 6-ти месяцевМясные пюре — Мясные пюреМясо-овощное меню — с 8-ми месяцев — с 12-ти месяцевРыбно-овощное меню — с 9-ти месяцевСупчики — с 6-ти месяцев — с 7-ми месяцев — с 8-ми месяцев — с 12-ти месяцев — С 18-ти месяцевКаши — Сухие молочные каши с пребиотиком — Сухие молочные каши — Сухие безмолочные каши — Молочные каши «Спокойной ночи» в баночках — Зерновые каши с фруктами в баночкахНапитки — Лечебные напитки — Гранулированные чаи — Пакетированные чаи — СокиПеченье — Печенье
Для здорового сердца лучше всего спать от 6 до 7 часов каждую ночь
ДЕТРОЙТ — Ни для кого не секрет, что правильное количество сна каждую ночь играет важную роль в психическом и когнитивном здоровье человека.
Новые исследования показывают, что сон от шести до семи часов в сутки также снижает риск сердечного приступа или инсульта.
На самом деле, исследователи из больницы Генри Форда говорят, что люди, которые управляют меньше или больше, более склонны к сердечно-сосудистым заболеваниям.
«У участников, которые спали менее шести часов или более семи часов, был более высокий риск смерти из-за сердечных причин», — говорит в заявлении ведущий автор, доктор Картик Гупта, резидент отделения внутренней медицины больницы.
Уровни воспалительного маркера, называемого СРБ (С-реактивный белок), который связан с проблемами с сердцем, также были повышены у тех, кто спал дольше или меньше. Результаты согласуются с идеей, что оптимальным является сон около семи часов в сутки.
Картик и его команда добавляют все больше доказательств того, что сон, в дополнение к диете, привычке курить и физическим упражнениям, жизненно важен для здоровья сердечно-сосудистой системы. Он помогает очистить организм от токсичных белков, которые могут вызвать множество состояний, включая высокое кровяное давление и уплотнение артерий.
«Сон часто упускают из виду как нечто, что может играть роль в сердечно-сосудистых заболеваниях», — говорит Гупта. «Это может быть одним из самых экономически эффективных способов снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. «Исходя из наших данных, сон от шести до семи часов в сутки связан с более благоприятным здоровьем сердца».
Изучение маркеров здоровья сердца в группах участников
В этом последнем исследовании анализируются данные 14 079 человек, принимавших участие в Национальном обследовании здоровья и питания за 2005–2010 годы. Их отслеживали около восьми лет, чтобы определить, умерли ли они из-за сердечного приступа, сердечной недостаточности или инсульта. Их средний возраст составлял 46 лет, и менее чем у каждого десятого в анамнезе были болезни сердца, сердечная недостаточность или инсульт.
Участники, поровну разделенные по полу, были разделены на три группы в зависимости от средней продолжительности сна. Затем оценивали уровни СРБ и показатели риска атеросклеротических сердечно-сосудистых заболеваний (АСССЗ).
Последний широко используется для прогнозирования смерти от сердечного приступа, инсульта или закупорки артерий (атеросклероза) в течение следующих десяти лет.
Зависит от возраста, пола, расы, артериального давления и уровня холестерина. Оценка менее 5 процентов считается низким риском.
Общий средний риск АСССЗ составил 3,5 процента, с самым низким показателем среди тех, кто спал от шести до семи часов в сутки. Для тех, у кого меньше шести, он составил 4,6 процента по сравнению с 3,3 процента для шести-семи и более семи.
«Однако показатель риска АСССЗ был одинаковым у тех, кто спал от шести до семи часов, и у тех, кто спал более семи часов», — говорит Гупта.
Он может неадекватно отражать повышенный риск в этой подгруппе, с результатами, возможно, более сильными для тех, кто спит менее шести часов в сутки, добавляет он.
Количество СРБ, белка, вырабатываемого в печени, который повышается при воспалении в организме, также было выше у тех, кто спал дольше или меньше.
«Участники, которые спят меньше или больше шести-семи часов, имеют более высокие показатели риска АСССЗ, что, вероятно, связано с повышенным воспалением, измеренным с помощью CRP, который оказался выше среди тех, кто спал меньше или больше», — говорит Гупта. .
Он указывает, что это было измерено только в начале исследования. «Эффект сна, вероятно, накапливается со временем; требуется время, чтобы произошел ущерб», — добавляет он.
Гупта говорит, что люди были ограничены выбором часовых блоков — например, шесть, семь или восемь часов — при отмечании времени сна. Но результаты остались верными после принятия во внимание других факторов, таких как отсутствие физических упражнений, курение и нездоровое питание, которые, как известно, повреждают сердце.
Обсуждение качества сна должно быть частью каждого визита к врачу
В то время как некоторые факторы риска сердечных заболеваний, такие как возраст или генетика, не могут быть изменены, привычки сна можно изменить, и о них следует регулярно спрашивать во время визитов к врачу.
«Важно говорить не только о количестве сна, но и о его глубине и качестве, — говорит Гупта. «То, что вы лежите в постели семь часов, не означает, что вы хорошо спите».
Например, апноэ во сне, нарушение дыхания, вызывающее храп и приводящее к частым пробуждениям, все чаще связывают с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Полученные данные противоречат сообщениям Центров по контролю и профилактике заболеваний, которые рекомендуют взрослым спать не менее семи часов каждую ночь «для лучшего здоровья и благополучия». Они обнаружили, что взрослые, которые не соответствуют этому стандарту, чаще сообщают о 10 хронических заболеваниях по сравнению с теми, кто соответствует этому стандарту. Они также чаще страдают ожирением, физически неактивны и курят.
Аналогичным образом, Национальный фонд сна и Американская академия медицины сна рекомендуют большинству взрослых спать от семи до девяти часов или от семи и более часов в сутки соответственно.
Доктор Гупта призывает к дальнейшим исследованиям, чтобы подтвердить их.
Предыдущие исследования показали, что сон менее пяти часов в сутки или более восьми часов вреден для здоровья сердца.
Писатель SWNS Марк Вагхорн участвовал в подготовке этого отчета.
Теги: болезнь сердца, здоровье сердца, воспаление, недостаток сна, сон, качество сна
Сон — Укрепление здоровья
Фейсбук Твиттер Инстаграм YouTube Телефон-альт Конверт
ПОПРОБУЙТЕ МИНИМУМ 8!
Учащиеся, которые спят не более 6 часов в сутки, чувствуют себя более уставшими, грустными и напряженными.
ХОТИТЕ БОЛЬШЕ? ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ ZZZZ!
Учащиеся, которые спят не менее 7-8 часов, имеют более высокий средний балл, чем те, кто спит 6 или меньше часов.
РАЗРАБОТАЙТЕ РИТУАЛ ДЛЯ ЗДОРОВОГО СНА
Установление режима, который помогает разуму и телу успокоиться в конце дня, поможет вам подготовиться к хорошему ночному сну.
Крепкий сон!
20-30 минут сна в одно и то же время каждый день могут творить чудеса! Более длительный сон может помешать ночному сну.
Сон действительно важен.
Студенты колледжей, как и американцы в целом, спят меньше, и если вы похожи на большинство студентов колледжей, скорее всего, вы не высыпаетесь. В среднем большинство студентов колледжей получают от 6 до 6,9 баллов.часов сна в сутки, а студенческие годы, как известно, лишены сна из-за перегрузки. Недавние исследования студентов колледжей и сна показывают, что недостаток сна влияет на наше здоровье, наше настроение, наш средний балл и нашу безопасность.
ЗАЧЕМ нам нужен сон?
Сон важен по ряду причин. Он восстанавливает нашу энергию, борется с болезнями и усталостью, укрепляя нашу иммунную систему, помогает нам мыслить более ясно и творчески, укрепляет память и создает более позитивное настроение и лучшую работоспособность в течение дня. Сон — это не просто пассивная деятельность и то, чем можно заполнить время, когда мы неактивны, а скорее активный и динамичный процесс, жизненно важный для нормальной двигательной и когнитивной функции.
СКОЛЬКО нам нужно спать?
Большинству взрослых требуется от 6 до 10 часов сна в сутки. Разным людям нужно разное количество сна, чтобы чувствовать себя отдохнувшими. Если вы часто чувствуете усталость или раздражительность в течение дня и спите больше 2 часов в сутки по выходным, то, вероятно, вы не высыпаетесь в течение недели. Попробуйте в течение 7-8 часов и посмотрите, как вы себя чувствуете.
Последствия бессонницы
Недостаток сна связан как с физическим, так и с эмоциональным риском для здоровья. К ним относятся:
- Больше болезней, таких как простуда и грипп, из-за пониженной иммунной системы
- Чувство более сильного стресса
- Увеличение веса и ожирение
- Низкий средний балл и снижение успеваемости
- Увеличение проблем с психическим здоровьем, таких как как депрессия и тревога
- Увеличение количества дорожно-транспортных происшествий из-за усталости, вызванной «сонным вождением»
- Снижение спортивных результатов и других видов деятельности, требующих координации
Проблемы со сном и физическим здоровьем
Недостаток сна может вызвать множество проблем со здоровьем, включая смерть, и люди часто не осознают, что они находятся в группе риска.
Поскольку лишение сна может повлиять на функцию иммунной системы, наша способность бороться с инфекциями становится более трудной, и мы более склонны к инфекциям верхних дыхательных путей, таким как простуда и грипп, и часто чувствуем себя «изнуренными». Это потому что мы! Недостаток сна отрицательно влияет на работу сердца и легких и связан с ухудшением хронических заболеваний легких и сердца и высоким кровяным давлением.
Недостаток сна связан с ожирением. При недосыпании происходит повышение уровня гормона грелина, что связано с голодом по высококалорийной пище. Снижение уровня гормона лептина снижает аппетит. Это приводит к увеличению веса у многих людей. Недостаток сна влияет на работу мозга, концентрацию внимания, настроение и время реакции. Чрезмерная сонливость является основной причиной автомобильных и грузовых аварий, и исследования показали, что многие промышленные аварии и катастрофы, такие как аварии на атомной электростанции, крупные разливы нефти и катастрофы космических челноков, были приписаны недосыпающим рабочим.
Проблемы со сном и психическим здоровьем
Студенты колледжей часто подвержены риску возникновения проблем с психическим здоровьем, таких как депрессия и беспокойство, и исследователи считают, что одним из факторов является недостаток сна. Оценка вашего сна специалистом в области психического здоровья может быть лучше, если у вас есть один или несколько из следующих симптомов.
Сон и депрессия
- Бессонница (частый сон 6 часов или менее в сутки)
- Чрезмерный сон (частый сон 10 и более часов в сутки или «бегство от сна»)
- Регулярное чувство усталости, постоянное желание поспать или вздремнуть
- Выполнение повседневных обязанностей вызывает сильную усталость или обременение
Сон и стресс/беспокойство
- Гонки мыслей (очень быстрые), которые мешают заснуть
- Повторяющиеся и настойчивые мысли на 1-2 темы, которые мешают заснуть
- Повторяющееся поведение, необходимое для того, чтобы справляться с тревогой, препятствующей засыпанию
- Модель стрессовых и вызывающих тревогу мыслей, которые будят вас во время сна
- Одышка при попытке заснуть или заснуть состояние здоровья)
Сон и отношения
- Проблемы с получением удовольствия от занятий в отношениях, которые обычно доставляют удовольствие
- Трудно регулярно слушать, что говорит ваш партнер
- Привычка быстро раздражаться или злиться на своего партнера (усиление драк)
- Обычное качество общения снижено или затруднено
Сон и успеваемость в учебе
Согласно опросу здоровья, проводимому в UGA каждые два года, каждый четвертый учащийся UGA отмечает, что недостаток сна негативно влияет на его успеваемость.
Они получили более низкие оценки, пропустили срок сдачи работы или проекта или были вынуждены уйти с занятий. Некоторые студенты полагаются на то, чтобы не спать большую часть ночи, чтобы учиться, но тянуть всю ночь и зубрить в последнюю минуту может быть контрпродуктивно.
Те самые качества, которые вам необходимо максимизировать, чтобы хорошо сдать тесты, такие как память, концентрация и бдительность, ухудшаются, когда вы недосыпаете. Исследования показали, что учащиеся, которые спят 6 или менее часов, имеют более низкий средний балл, чем те, кто спит 8 и более часов.
Как сон способствует обучению и памяти
Во время сна мозг упорядочивает, сортирует и сохраняет то, что мы узнали и испытали за день, облегчая вспоминание в более позднее время.
Сон также помогает вам отсеять ненужную информацию и установить связи между вашей памятью и информацией, которую вы узнали в тот день, даже если вы не установили эти связи во время бодрствования.
Если вы будете заниматься понемногу каждый день, вы можете использовать этот естественный процесс сна, чтобы лучше понять материал и более эффективно запоминать информацию.
Если вы не понимаете что-то из прочитанного или не можете решить проблему, просмотрите это, а затем засните.
Подводя итог, чтобы учиться лучше, эффективнее и повысить вероятность обучения и сохранения информации, спите не менее 6-8 часов перед экзаменом. Давай на 8!
Установление ритуала сна
Люди, регулярно получающие качественный сон, часто имеют ритуал сна. Ритуал сна — это процедура, которая помогает разуму и телу успокоиться в конце дня, готовясь к хорошему ночному сну. Оценивая свой сон, включает ли ваш ритуал сна следующее?
- Придерживайтесь обычного графика сна и бодрствования, включая выходные. Сон более чем на 1–2 часа в выходные дни может нарушить ваши циркадные ритмы, поэтому очень важно соблюдать регулярный график пробуждения.
- Установите регулярный расслабляющий ритуал перед сном, например, примите горячую ванну или джакузи, а затем почитайте книгу или послушайте успокаивающую музыку.
- Создайте благоприятную для сна обстановку: темноту, тишину, комфорт и прохладу.
- Спите на удобном матрасе и подушках.
Используйте свою спальню только для сна и секса. - Заканчивайте прием пищи по крайней мере за 2-3 часа до обычного отхода ко сну.
- Регулярно делайте физические упражнения. Лучше всего завершить тренировку как минимум за 2 часа до сна, так как упражнения перед сном могут оставить ваше тело слишком энергичным, чтобы расслабиться.
- Избегайте употребления кофеина (например, кофе, чая, безалкогольных напитков, энергетических напитков, шоколада) за 3–4 часа до сна. Это может не дать вам уснуть.
- Избегайте никотина (например, сигарет, табачных изделий). Использование перед сном может привести к ухудшению сна.
- Избегайте употребления алкоголя перед сном.
Использование дневника сна
Дневник сна может помочь вам оценить свой сон с течением времени. Типичные сведения, которые заносятся в дневник сна, включают уровень сонливости в разное время дня, время, когда вы хорошо спите, время, когда вам трудно бодрствовать, а также запись количества сна, которое вы получаете каждую ночь.
Нажмите здесь, чтобы посмотреть пример дневника сна (Adobe pdf)
Алкоголь и сон
Алкоголь может вызвать у вас чувство усталости, потому что он является депрессантом и обладает седативными свойствами, но употребление алкоголя может нарушить сон и ухудшить его качество. Это также может усилить последствия недосыпания.
Вздремнуть или не вздремнуть?
Приблизительно 30-50% студентов колледжей дремлют, но эффект таков, что дремлющие спят меньше, чем те, кто не дремлет. Если вы вздремнете, вздремните в начале дня и держите его около 20-30 минут.
You Can’t Fake Wake: Drowsy Driving
Водители в возрасте от 18 до 24 лет имеют значительно более высокий уровень риска ночных аварий, и часто виноваты усталость и сонливость.
Употребление алкоголя также является фактором риска.
Что я могу сделать?
- Распознайте сонливость, прежде чем садиться за руль.
- Вздремните перед тем, как сесть за руль.
- Знайте, когда вы подвергаетесь большему риску сонливости за рулем — когда вы, скорее всего, почувствуете усталость?
- Поезжайте с другом, который будет бодрствовать вместе с вами и поможет вам сосредоточиться на вождении.
- СТОП. Если вы засыпаете, остановитесь в безопасном месте и спите!
Нарушения сна… есть ли они у меня?
Большинству из нас в какой-то момент жизни трудно заснуть или не спать. Иногда эти проблемы носят временный характер и могут быть вызваны стрессом. В других случаях проблема сохраняется неделями или даже месяцами. Если вы не можете заснуть более 30 минут после того, как ложитесь спать, 3 или более ночей в неделю в течение 4 недель, то у вас может быть то, что известно как 9 0003 первичная бессонница . Это может быть связано с психологическими и/или физиологическими причинами, и если это сохраняется более месяца, вам следует обратиться к врачу.
Другие нарушения сна:
Нарколепсия это наследственное состояние чрезмерной сонливости, которое вызывает временную потерю мышечного контроля и/или неконтролируемые приступы сна».
Лекарства от нарколепсии не существует, хотя ее можно контролировать с помощью медикаментозного лечения.
Обструктивное апноэ сна — состояние, при котором мягкие ткани верхних дыхательных путей неоднократно спадаются во время сна и на короткое время перекрывают дыхание, а затем дыхательные пути открываются резко и с шумом. Постоянные перерывы в сне вызывают чрезмерную сонливость в течение дня, но апноэ во сне может остаться незамеченным, если кто-то не спит в той же комнате и не слышит, что его прерывают. Ожирение увеличивает риск этого расстройства.
Беспокойные ноги это состояние, при котором ноги неконтролируемо дергаются во время сна, нарушая сон и вызывая дневную сонливость.
Когда я должен получить помощь?
Подумайте о визите к врачу, если вы:
- Вам трудно заснуть или часто просыпаетесь ночью в течение нескольких недель
- Вы засыпаете в неподходящее время даже после ночи достаточного сна
- Вам снятся кошмары или ночные страхи (опыт пробуждения в состоянии ужаса без воспоминаний о сне), которые прерывают ваш сон
- Ходьба во сне
- Вам сказали, что вы перестаете дышать во время сна, особенно если у вас болит голова по утрам или вы легко засыпаете в течение дня
Ресурсы сна
Sleep Education—Health Promotion, 706-542-8690
National Sleep Foundation, www.
