7 часов спать это нормально: Если хочешь быть здоров, надо спать не менее 7,5 часов – новости МЕДСИ

Сколько нужно спать подростку? Нормы сна для подростков

На протяжении многих лет врачи призывают школы внедрять более поздние сроки начала занятий, чтобы подростки могли больше отдыхать в течение недели. Но сколько действительно нужно спать тинейджерам?

Родителям необходимо следить за организацией времени детей. Ночному отдыху должно быть отведено достаточное количество часов. Когда дети лишены сна, это может привести к целому ряду проблем, начиная от плохой кожи и заканчивая поведенческими вспышками.

Факты о подростках и сне

Сон — это необходимый процесс дозаправки, подзарядки и восстановления организма. Это важно не только для взрослых, но и для подростков.

По мере того как дети переходят из детства в подростковый возраст, происходит сдвиг в биологических часах. Как только наступит половое созревание, их часы сдвинутся примерно на два часа назад. Таким образом, если раньше вы укладывали своего малыша спать в девять часов без проблем, вы можете ожидать, что ваш подросток будет сопротивляться, когда ему будет около одиннадцати.

Сколько сна нужно подросткам?

Большинство исследований показывают, что это займет от восьми до десяти часов. Реальность такова, что восемь часов может быть идеальным вариантом для взрослых, но этого количества недостаточно для подростков. Вместо этого, они должны отдыхать от девяти до десяти часов каждую ночь. Похоже, что лучшее место — ровно девять часов пятнадцать минут.

К сожалению, подростки спят в среднем от семи до семи с половиной часов в сутки. Возможно, это объясняет их настроение и хроническое грубое поведение. Серьезно, это проблематично, когда подростки не получают достаточно отдыха. Это может привести к низкой успеваемости, поведенческим проблемам.

Важность сна для подростков

Недостаток времени для сна отрицательно сказывается на когнитивных способностях подростка. Это выражается в плохой памяти, неспособности принимать решения и здраво мыслить, трудностях с вниманием и недостаточном времени реакции. Снижение когнитивных функций приравнивается к плохой успеваемости в школе и спорте, может также привести к телесным повреждениям.

Подростки известны своей драматичностью, но если они нападают на вас или их друзей и учителей, это может быть явным признаком лишения сна. Недостаточный отдых влияет на различные участки мозга, а в частности на миндалину, которая контролирует агрессию.

Когда мы не можем достаточно отдохнуть, миндалина отбирает ресурсы у более логичных и функциональных частей нашего мозга, что затрудняет проведение различия между тем, что представляет угрозу, и тем, что безобидно.

Мы привыкли к тому, что подростки эмоциональны, но когда им не хватает отдыха, их типичная тревога становится более выраженной. Подростки, лишенные сна, раздражительны, имеют негативное отношение к жизни, могут стать чрезмерно эмоциональными, а в экстремальных случаях могут стать депрессивными или склонными к самоубийству.

Представьте, что вы пытаетесь пройти тест по биологии, когда не можете сосредоточиться, вспомнить факты, и можете думать только о том, как закончилась ваша жизнь, потому что на вашей белой блузке есть пятно кетчупа, которое все в школе замечают и шепчутся за вашей спиной.

Звучит странно, но это реальность, которая каждый день происходит в голове подростка, лишенного сна.

Влияние недостатка сна на подростков

• Не секрет, что у школьников часто бывает плохое настроение. Часто раздражительность, нервозность являются результатом недосыпа. Если ребенок стал восприимчив к мелким неудачам, агрессивен или подвержен депрессии, обратите внимание на режим его сна.

 

• Неспособность мыслить ясно — это классический симптом лишения сна. Если ребенок не сосредоточен, не помнит, что вы только что рассказали, может понадобиться помочь ему урегулировать график сна. Когнитивные способности имеют решающее значение для успеваемости.

 

• Когда подростки не получают достаточно времени для отдыха, результаты тестов и оценки падают, посещаемость страдает, ученик может даже заснуть в классе.

Влияние и последствия дневного сна на организм

• Главная
• Блог
• Вредно ли спать днем

Содержание:

• Вреден ли дневной сон взрослым: научные исследования по теме

• Вредно ли недосыпать и много спать

• Гигиена сна

Детский тихий час — привычное явление.

Ребенку нужен отдых в течение дня. Взрослые тоже утомляются, но нередко отказывают себе в перерыве, а у большинства работающих людей нет возможности вздремнуть в полдень. Сегодня мы разберем, вреден ли дневной сон, что говорят разные исследования и какие выводы можно сделать.

Вредно ли спать днем взрослому человеку: что говорит наука

Проблемами сна занимались многие исследователи, но полученные данные противоречивы. Несомненно, эта тема будет еще неоднократно изучаться до получения достоверных результатов и понимания связи сна и состояния организма. Возможности организма до конца не изучены, кроме того необходимо учитывать индивидуальные потребности организма и генетику. Для примера: одному человек достаточно 4 часов здорового сна, чтобы чувствовать себя бодрым весь день, другому — будет мало и 8 часов. Во многом потребность во сне определяется наследственной предрасположенностью: если вашим предкам необходим был отдых в течение как минимум 7 часов, то обмануть организм и научиться восстанавливаться за 6-5 часов будет проблематично.

Вредно ли спать днем взрослому и что ученые выяснили о сне:

• Шанхайские ученые изучили когнитивные способности более 2000 пациентов старше 60 лет. Пациенты, которые спали днем, лучше проходили тесты на внимательность, ориентирование, улучшались показатели рабочей памяти. Благотворное влияние послеобеденного сна был установлено, хотя исследование не дало ответа, почему у испытуемых повышались результаты. Предположительно, сон помогает побороть воспаления, которые накапливаются по мере жизни.
• Согласно американским исследованиям, дневной сон около 30-90 минут положительно сказывался на концентрации внимания.
• Греческие ученые выяснили, что дневной сон 2 раза в неделю помогает снижать вероятность развития ИБС на 13%, если увеличить эпизоды послеобеденного сна до 3 в неделю, риск заболевания снижается еще на 34%.

Результаты обнадеживающие и практически полностью дают ответ на вопрос, вредно ли спать днем взрослому человеку. Необязательно ежедневно спать после обеда — на организме положительно сказываются даже 2-3 эпизода в неделю, т.

е. полноценно поспать можно в выходные.

Вредно ли недосыпать и много спать

Что говорит наука:

• Если вы живете в шумном районе, вам потребуется больше времени, чтобы выспаться. В сельской тихой местности вы выспитесь за меньшее время.
• Согласно ряду исследований (были изучены данные 460 тыс. человек), короткий сон повышает вероятность развития инфаркта миокарда на 20% по сравнению с теми, кто спал 6-9 часов. С другой стороны, слишком продолжительный сон (больше 9 часов) оказался тоже вредным — риск приступа увеличивался на 34%.
• У людей с риском развития ССЗ вероятность прогрессирования болезни снижалась на 18%, если ночной сон составлял 6-9 часов.
• Российские ученые пришли к выводу, что 5 часов сна оказывают то же влияние, что 8 часов, а дольше живут люди, спавшие по 7 часов. Причем сон продолжительностью свыше 9 часов был признан опасным во всех исследованиях.

Современный человек, как ни парадоксально, спит гораздо меньше, чем его предшественники, а именно 6,5 часов. Предыдущее поколение уделяло ночному сну 8 часов, а люди, жившие в начале 20 века, 10 часов, хотя в это и сложно поверить.

Гигиена сна

Здоровый сон необходим абсолютно всем людям, в особенности пациентам с фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Как правильно спать:

• Спите в темноте. Даже слабое освещение от ночников и работающего телевизора повышает вероятность сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно американскому исследованию, у добровольцев, засыпавших даже при тусклом свете, учащалась частота сердечных сокращений и появилась резистентность к инсулину. Свет обманывает мозг, замедляет выработку мелатонина. Если в окно светит фонарь, позаботьтесь о плотных шторах.
• Откажитесь от трекера, если он повышает тревожность и приводит к гиперконтролю сна. Если гаджет выдает результат, что вы спали хуже, а это сказывается на эмоциональном состоянии, лучше использовать другие методы: медитацию, легкие седативные.
• Уберите из спальни смартфон. Исследования показали, что люди хуже засыпают, если в комнате оставлять телефон, причем даже если им не пользуются. Используйте обычный будильник для пробуждения.
• Сформируйте привычку, ложась и вставая в одно и то же время. Даже в выходные.
• Просыпайтесь по завершению полного цикла сна (длится 1,5 часа), т.е. через 6, 7,5 или 9 часов.
• Следуйте ритуалам, которые помогают расслабиться: примите перед сном душ, переоденьтесь в пижаму, нанесите ночной крем.
• Проветривайте спальню перед сном. Оптимальная температура для засыпания — 16-20 градусов тепла.

Мы изучили множество исследований, чтобы понять, вредно ли спать днем. Не во всех результаты одинаковы, но в целом можно сделать вводы: кратковременный сон после обеда полезен, слишком короткий и длинный ночной сон вредны. Соблюдайте режим дня, если хотите избежать проблем с сердцем. А чтобы держать под контролем состояние сердечно-сосудистой системы, посетите Чеховский сосудистый центр в Московской области и пройдите комплексное обследование.

8-800-444-49-59
Запись на консультацию, исследование

Береговая ул., 36А, Чехов, Московская обл., Россия, 142301

Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.

Пн-Вс — Круглосуточно

Семь часов сна оптимальны для людей среднего и пожилого возраста, говорят исследователи — ScienceDaily

Семь часов сна являются идеальным количеством сна для людей среднего возраста и старше, слишком мало или слишком мало сна связано с ухудшением когнитивных функций и психическое здоровье, говорят исследователи из Кембриджского и Фуданьского университетов.

Сон играет важную роль в обеспечении когнитивных функций и поддержании хорошего психологического здоровья. Это также помогает поддерживать здоровье мозга, удаляя продукты жизнедеятельности. По мере того, как мы становимся старше, мы часто наблюдаем изменения в нашем режиме сна, в том числе трудности с засыпанием и продолжительным сном, а также снижение количества и качества сна. Считается, что эти нарушения сна могут способствовать снижению когнитивных функций и психическим расстройствам у стареющего населения.

В исследовании, опубликованном сегодня в журнале Nature Aging , ученые из Великобритании и Китая изучили данные почти 500 000 взрослых в возрасте от 38 до 73 лет из Британского биобанка. Участников спросили об их режиме сна, психическом здоровье и благополучии, и они приняли участие в серии когнитивных тестов. Изображения мозга и генетические данные были доступны почти для 40 000 участников исследования.

Анализируя эти данные, команда обнаружила, что как недостаточная, так и чрезмерная продолжительность сна были связаны с нарушением когнитивных функций, таких как скорость обработки информации, зрительное внимание, память и навыки решения проблем. Семь часов сна в сутки были оптимальным количеством сна для когнитивных функций, а также для хорошего психического здоровья, поскольку люди испытывали больше симптомов тревоги и депрессии и ухудшали общее самочувствие, если они сообщали, что спали дольше или меньше.

Исследователи говорят, что одной из возможных причин связи между недостаточным сном и ухудшением когнитивных функций может быть нарушение медленного — «глубокого» — сна. Было показано, что нарушение этого типа сна тесно связано с консолидацией памяти, а также с накоплением амилоида — ключевого белка, который при неправильной укладке может вызывать «путанья» в мозгу, характерные для некоторых форм бессонницы. слабоумие. Кроме того, недостаток сна может препятствовать способности мозга избавляться от токсинов.

Команда также обнаружила связь между количеством сна и различиями в структуре областей мозга, участвующих в когнитивной обработке и памяти, опять же с более значительными изменениями, связанными со сном более или менее семи часов.

Непрерывный семичасовой сон каждую ночь без особых колебаний продолжительности также был важен для когнитивных функций, хорошего психического здоровья и благополучия. Предыдущие исследования также показали, что прерывистый режим сна связан с усилением воспаления, что указывает на предрасположенность пожилых людей к возрастным заболеваниям.

Профессор Цзяньфэн Фэн из Университета Фудань в Китае сказал: «Хотя мы не можем с уверенностью сказать, что слишком мало или слишком много сна вызывает когнитивные проблемы, наш анализ, проведенный за более длительный период времени, подтверждает эту идею. Причины, по которым пожилые люди плохо спят, кажутся сложными, на них влияет сочетание нашего генетического строения и структуры нашего мозга».

Исследователи говорят, что результаты показывают, что недостаточная или чрезмерная продолжительность сна может быть фактором риска снижения когнитивных функций при старении. Это подтверждается предыдущими исследованиями, в которых сообщалось о связи между продолжительностью сна и риском развития болезни Альцгеймера и деменции, характерным симптомом которых является снижение когнитивных функций.

Профессор Барбара Саакян с факультета психиатрии Кембриджского университета, один из авторов исследования, сказала: «Хороший ночной сон важен на всех этапах жизни, но особенно с возрастом. пожилые люди могут иметь решающее значение для поддержания хорошего психического здоровья и благополучия и предотвращения снижения когнитивных функций, особенно для пациентов с психическими расстройствами и деменцией».

Исследование проводилось при поддержке Национальной ключевой программы исследований и разработок Китая, Шанхайского муниципального научно-технологического крупного проекта, Шанхайского центра исследований мозга и технологий, основанных на мозге, проекта 111, Национального фонда естественных наук Китая и Шанхайского Программа «Восходящая звезда».

Сколько часов сна нам нужно?

Эксперты сходятся во мнении, что в зрелом возрасте большинству людей следует спать от семи до девяти часов в сутки. Необходимое количество сна варьируется от человека к человеку и меняется в течение жизни. В детстве люди больше спят, и по мере взросления им требуется меньше сна.

Полноценный сон необходим для хорошего здоровья. Исследования показывают, что сон влияет почти на все части человеческого тела. Сон влияет на концентрацию и обучение, обмен веществ, иммунную функцию и настроение. Когда количества или качества сна недостаточно, люди подвергаются повышенному риску таких проблем со здоровьем, как ожирение, высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет и депрессия.

Мы рассказываем, сколько сна нужно людям на каждом этапе жизни, а также даем советы о том, как обеспечить достаточное количество сна.

Национальный фонд сна дает рекомендации относительно того, сколько часов сна люди должны получать на каждом этапе жизни.

90 038

Возраст	Рекомендуемый сон в сутки
Новорожденный, 0-3 месяца	14-17 часов
Младенец, 4-11 месяцев	12-16 часов
Малыш, 1-2 года	90 002 11-14 часов
Дошкольное, 3-5 лет	10-13 часов
Школьный возраст, 6-12 лет	9-11 часов
Подростки, 13-17 лет	8-10 часов
Взрослый, 18-64 лет	7-9 часов
Пожилой взрослый, 65+ лет	7-8 часов

Потребности младенцев и новорожденных во сне ( 0-11 месяцев)

По мнению экспертов, новорожденным в возрасте до 3 месяцев требуется от 14 до 17 часов сна каждые 24 часа, а младенцам в возрасте от 4 до 11 месяцев требуется от 12 до 16 часов. Новорожденные и младенцы спят больше, чем любая другая возрастная группа.

Нормальный режим сна младенцев быстро меняется в течение первых лет жизни.

• Новорожденные: В первые 3 месяца жизни новорожденные много спят и могут бодрствовать только от одного до трех часов за раз, в основном просыпаясь, чтобы поесть.
• Младенцы в возрасте от 3 до 6 месяцев : В этот период дети могут начать спать дольше ночью – не менее 5 часов – с более коротким дневным сном.
• Младенцы в возрасте от 6 до 9 летмесяца: После достижения 6-месячного возраста младенцы обычно спят от 10 до 12 часов каждые 24 часа, включая до четырех снов в день.
• Младенцы в возрасте от 9 до 11 месяцев: После 9-месячного возраста дети могут спать от 8 до 10 часов ночью без еды. Младенцы в этой возрастной группе обычно спят от одного до четырех раз в день.

Сон играет важную роль в развитии мозга, который быстро растет в младенчестве. Исследования показали, что хороший сон в младенчестве важен для правильного развития многих психических функций, в том числе:

• Память
• Язык
• Исполнительная функция, что означает способность планировать и адаптировать
• Эмоциональный контроль

Новорожденным тоже нужен сон, потому что их иммунная система еще не полностью развита. Сон в младенчестве играет жизненно важную роль в развитии иммунной системы, включая реакцию на вакцинацию.

Недосыпание младенцев чревато серьезными эмоциональными и физическими последствиями, включая повышенную тревогу разлуки, повышенную вероятность несчастных случаев и травм, а также повышенный риск ожирения в более позднем детстве.

Сколько сна нужно недоношенным детям?

Недоношенные дети, рожденные до 37 недель беременности, как правило, спят дольше, чем дети, рожденные ближе к сроку. В то время как дети, рожденные в срок, обычно проводят около 70% своего времени во сне в течение первых шести месяцев, недоношенные новорожденные проводят во сне около 90% своего времени — почти 22 часа в сутки.

Сон играет решающую роль в развитии мозга младенцев. В течение первого года жизни у недоношенных детей постепенно развивается режим сна, аналогичный таковому у детей, рожденных в срок.

Младенцы, рожденные недоношенными, получают пользу от большего количества дневного сна, чем дети, рожденные в срок, и они обычно спят в течение более короткого промежутка времени ночью. Им может быть от 6 до 8 месяцев, прежде чем они будут спать шесть часов или дольше подряд ночью.

Все недоношенные дети уникальны, поэтому их потребности во сне неодинаковы. Может быть полезно поговорить с вашим педиатром об оптимальном количестве сна для вашего ребенка и о том, какой режим сна ожидать в течение первого года жизни.

Малыши (1-2 года)

Детям в возрасте от 1 до 2 лет необходимо спать от 11 до 14 часов в течение каждых 24 часов.

В дошкольном возрасте происходит активный умственный и физический рост, включая социальное, эмоциональное и поведенческое развитие. Хороший сон помогает на этом важном этапе. Недостаток сна может привести к серьезным последствиям для психического развития ребенка, в том числе для его способности контролировать свои эмоции и поведение.

К тому времени, когда им исполняется 18 месяцев, большинство малышей спят подолгу ночью и обычно вздремнут только один раз в день. Тем не менее, малыши обычно противятся засыпанию, и время отхода ко сну может быть особенно сложным, если есть старшие братья и сестры, которые ложатся спать позже.

Дошкольники (3-5 лет)

Детям дошкольного возраста в возрасте от 3 до 5 лет необходимо от 10 до 13 часов сна в сутки. Из-за значительного умственного, физического и эмоционального развития, которое происходит в эти годы, адекватный сон очень важен.

Во время сна организм вырабатывает гормон роста, необходимый для роста и развития. Кроме того, во время сна вырабатываются другие гормоны, которые помогают наращивать мышечную массу, бороться с болезнями и восстанавливать поврежденные ткани.

Правильный сон в раннем детстве способствует хорошему психическому, социальному, эмоциональному и физическому здоровью. Достаточное количество сна помогает детям чувствовать себя лучше и справляться с повседневными задачами, а плохой сон может усложнить их жизнь.

У детей дошкольного возраста режим сна со временем сильно меняется. Нормальный режим сна у детей также сильно различается: некоторые регулярно спят в дополнение к более длительному ночному сну, в то время как другие больше не дремлют.

Дети школьного возраста (6-12 лет)

Детям школьного возраста от 6 до 12 лет необходимо от 9 до 11 часов сна в день.

Достаточный сон помогает детям сосредоточиться и сосредоточиться. И наоборот, при недосыпании дети школьного возраста более склонны к проблемам с умственной деятельностью, поведением, вниманием и настроением. Влияние плохого сна особенно заметно на сложных умственных задачах.

Кроме того, достаточное количество сна приводит к повышению производительности при выполнении когнитивных задач. Поскольку большинство детей школьного возраста, как правило, больше не спят, важно установить время отхода ко сну, которое позволит им достаточно выспаться до утреннего пробуждения.

Подростки (13–17 лет)

Эксперты рекомендуют подросткам в возрасте от 13 до 17 лет спать от 8 до 10 часов в сутки. Достаточное количество сна приносит пользу подросткам из-за положительного влияния сна на выработку гормона роста, эмоциональный контроль и поведение, а также познание, то есть способность учиться, запоминать и рассуждать.

К сожалению, подросткам бывает трудно спать столько, сколько им нужно. По оценкам, 7 из каждых 10 подростков старшего школьного возраста не спят в школьные ночи столько, сколько им нужно.

Некоторые проблемы могут мешать подросткам высыпаться.

• Раннее расписание: Подростки склонны чувствовать сонливость около 23:00, но во многих школьных расписаниях им необходимо просыпаться рано утром. В результате им не хватает времени, чтобы выспаться.
• Домашнее задание: Тяжелая школьная нагрузка может мешать учащимся выполнять домашние задания и достаточно отдыхать.
• Технологии: Смартфоны, в частности, часто отвлекают подростков сообщениями и предупреждениями. И прерывания, и характер технологии могут мешать сну.

Сон чрезвычайно важен для подростков, и было обнаружено, что его недостаток негативно влияет на развитие мозга. Недостаток сна подвергает подростков повышенному риску ухудшения психического здоровья, проблем с вниманием, поведенческих проблем, травм, диабета и ожирения.

Взрослые (18–64 года)

Большинству молодых людей и взрослых в возрасте до 64 лет требуется от семи до девяти часов сна в сутки. Люди, которые спят более семи часов в сутки, имеют меньший риск ожирения, диабета, высокого кровяного давления, ишемической болезни сердца и инсульта. Достаточный сон также улучшает иммунную функцию и психическое здоровье.

Улучшение здоровья — не единственное преимущество достаточного сна во взрослом возрасте. Достаточный сон в зрелом возрасте способствует способности учиться, запоминать и рассуждать. Поддержание достаточного количества сна в среднем возрасте помогает предотвратить ухудшение когнитивных функций, то есть забывчивость и спутанность сознания, которые иногда вызывают проблемы с возрастом.

Во взрослом возрасте у людей часто возникают многочисленные академические, профессиональные, семейные и другие потребности в свободное время. Из-за этого им может быть трудно выделить достаточно места в своем графике для достаточного сна. В Соединенных Штатах почти 30% взрослых сообщают, что спят шесть часов или меньше каждую ночь.

Многочисленные преимущества продолжительного сна делают сон приоритетным, даже если это требует корректировки графика сна.

Сколько сна нужно студентам колледжа?

Студентам колледжей обычно требуется такое же количество сна, как и другим людям их возрастной группы. Тем не менее, требования и отвлекающие факторы студенческой жизни заставляют студентов колледжа недосыпать.

Исследования показали, что студенты колледжей часто отвлекаются от сна из-за работы неполный рабочий день, не ложась спать допоздна, чтобы закончить исследовательскую работу или подготовиться к экзамену, а также смотреть телевизор. Исследования также показывают, что студенты колледжей уделяют приоритетное внимание достаточному сну, поскольку было обнаружено, что лишение сна негативно влияет на успеваемость. Недостаток сна приводит к ухудшению обучения и проблемам с концентрацией и вниманием.

Если студент не спит всю ночь, чтобы закончить академический проект или подготовиться к экзамену, это особенно вредно для работы мозга. Даже кратковременное нарушение сна имеет последствия, такие как проблемы с реакцией на стресс, снижение памяти и умственной работоспособности.

Пожилые люди (65+ лет)

Пожилым людям требуется от семи до восьми часов сна в сутки, что может быть немного меньше, чем им требовалось, когда они были моложе 65 лет. Характер сна меняется с возрастом человека. Изменения сна, которые затрагивают людей старше 65 лет, могут включать:

• Ложимся спать позже
• Меньше спать по ночам
• Более частый дневной сон
• Больше просыпаться ночью
• Проводить больше времени без сна ночью
• Испытываете меньше медленного сна

Пожилые люди обычно не высыпаются. Цикл бодрствования и сна и механизмы, которые помогают людям бодрствовать в течение дня, могут ослабевать у пожилых людей. Изменения сна наблюдаются у пожилых людей, даже если они не принимают лекарства или имеют проблемы со здоровьем, которые мешают сну.

И дневная сонливость, и дневной сон чаще встречаются у пожилых людей. В то время как исследования взаимосвязи между дневным сном и здоровьем у пожилых людей продолжаются, более короткий сон продолжительностью около получаса был связан с улучшением здоровья.

Понимание того, сколько сна вам нужно

Рекомендации по потребностям во сне служат общим правилом для потребностей во сне. Однако идеальное количество сна может варьироваться от человека к человеку. Хотя это не является нормой, некоторые люди могут спать недолго, им требуется менее шести часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя отдохнувшими. Другим людям может потребоваться больше сна, чем рекомендуется для их возрастной группы.

Помимо возраста потребность во сне у человека может зависеть и от других факторов.

• Проблемы со здоровьем: Ряд медицинских состояний, от неврологических заболеваний до воспалительных состояний, могут вызывать у людей чрезмерную сонливость в течение дня или потребность в большем количестве сна в целом.
• Лекарства: Многие распространенные лекарства, в том числе обезболивающие, препараты для лечения судорог и психиатрические препараты, могут вызывать сонливость.
• Генетика: Унаследованные различия между людьми могут объяснить некоторые различия в том, сколько им нужно сна.
• Физические потребности: Спортсменам обычно требуется больше сна, чтобы достичь максимальной производительности и восстановиться после тренировок.

Как определить, сколько сна вам нужно

Поскольку потребность во сне у разных людей разная, определить, сколько сна нужно конкретному человеку, может быть непросто. В дополнение к наблюдению за признаками того, что они могут спать слишком много или недостаточно, есть факторы, которые люди могут учитывать, чтобы определить, сколько сна необходимо им, чтобы функционировать наилучшим образом:

• Как долго им нужно спать, чтобы чувствовать себя энергичными
• Любые проблемы со здоровьем, которые могут способствовать сонливости
• Участие в интенсивных физических тренировках, таких как спорт или соревновательная легкая атлетика
• Должностные обязанности и их отношение к общественной безопасности
• Как долго они спят без ограничений, например, в отпуске
• Полагаются ли они на кофеин, чтобы бодрствовать

Признаки того, что вы не высыпаетесь

Недостаток сна может привести к физическим, умственным и эмоциональным изменениям в течение дня. Некоторые симптомы могут указывать на потребность в большем количестве сна.

• Проблемы с мышлением: Специалисты считают, что когнитивные нарушения или затруднения мышления являются наиболее очевидным последствием недостаточного сна. Людям трудно оставаться бдительными, концентрироваться и фокусировать свое внимание на нужных вещах, если они не выспались.
• Чувство усталости в течение дня: Недостаток сна может нарушить 24-часовой цикл сна-бодрствования человека. Это нарушение может привести к дневной сонливости и бдительности ночью.
• Не чувствует себя отдохнувшим: Если люди не высыпаются, они могут чувствовать себя вялыми и сонливыми, вместо того чтобы просыпаться отдохнувшими и бодрыми.
• Замедленная реакция: Способность быстро реагировать может быть нарушена, если человек недостаточно спит.
• Часто дремлет: Легкое засыпание во время просмотра телевизора, во время вождения автомобиля, чтения или сидения в пробке может указывать на то, что человек недосыпает.

Признаки того, что вы слишком много спите

Более девяти часов сна в сутки считается чрезмерным для взрослых. Слишком много сна встречается реже, чем недостаток сна. Однако чрезмерный сон также может вызвать негативные последствия.

• Дремать в неподходящее время: Многократное засыпание в течение дня, особенно в неподходящее время, например, на работе, во время еды или во время разговора с кем-то, может быть признаком нарушения сна.
• Проблемы с пробуждением после долгого сна: Проблемы с пробуждением после долгого сна могут быть не чувством бодрости, а признаком проблем со сном.
• Беспокойство из-за того, что они слишком много спят: Хотя некоторые люди от природы спят дольше, чем обычно, беспокойство из-за того, сколько времени они проводят во сне, может быть признаком проблемы.

Чрезмерный сон связан с рядом хронических заболеваний, включая ожирение, диабет и высокое кровяное давление. Однако у экспертов могут возникнуть проблемы с определением того, является ли более продолжительный сон причиной или следствием болезни, поскольку ряд медицинских проблем может вызывать у людей чрезмерную сонливость.

Покупайте лучшие матрасы 2023 года

Советы по улучшению сна

Достаточное количество сна может улучшить физическое здоровье, умственную деятельность и настроение. Есть несколько факторов, которые могут помочь улучшить сон.

• Занятия спортом в начале дня: Занятия спортом, предпочтительно на открытом воздухе, в начале дня помогут вам лучше спать ночью. Упражнения могут улучшить сон несколькими способами, в том числе за счет перенастройки внутренних биологических часов, чтобы они лучше соответствовали светлому и темному времени суток.
• Сделайте спальню подходящей для сна: Вы можете спать лучше, когда в спальне темно и тихо. Избегайте использования электронных устройств, таких как телевизоры, смартфоны и компьютеры, в спальне.
• Держите спальню прохладной: Температура тела снижается во время сна. Полезно поддерживать в спальне прохладу, но не настолько, чтобы будить вас всю ночь.

Советы по сну для малышей

• Помогите малышу успокоиться перед сном: По мере приближения времени сна держите дом в тишине и полумраке. Вечером сохраняйте спокойствие и тишину.
• Сохраните волнение в дневное время: Игра и разговор помогают вашему ребенку быть более активным в течение дня и способствуют большему сну ночью.
• Укладывайте ребенка спать, когда он хочет спать: Укладывая ребенка спать, когда он хочет спать, но еще не спит, он учится засыпать самостоятельно.

Советы по сну для детей

• Придерживайтесь распорядка отхода ко сну: Разработайте последовательный распорядок дня перед сном, чтобы дети ложились спать в одно и то же время каждую ночь. Наличие рутины сигнализирует разуму и телу, что пора готовиться ко сну.
• Успокаивающие занятия перед сном: Чтение книги или принятие ванны — это успокаивающие занятия, которые помогут вашему ребенку успокоиться перед сном.
• Возьмите любимую вещь в постель: Наличие специального одеяла или плюшевого мишки часто помогает детям заснуть. Этот утешительный объект безопасности может помочь вашему ребенку почувствовать себя более расслабленным.

Советы по сну для старшеклассников и студентов колледжей

• Избегайте употребления кофеина в конце дня: Напитки, такие как кофе, чай и газированные напитки, содержат кофеин, стимулятор, который может привести к снижению восстанавливающего сна и снижению продолжительности сна в целом.
• Не спите с телефоном: Если постоянно слышать телефонные оповещения, бывает трудно успокоиться. Подумайте о том, чтобы зарядить телефон в другой комнате на ночь.
• Постоянно ложитесь спать: Если вы ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь, вам будет легче заснуть. Установите время сна, которое позволит вам выспаться до того, как вам нужно будет проснуться утром и отправиться на работу или в школу.

Советы по сну для пожилых людей

• Считайте свою спальню убежищем для сна: Используйте спальню только для сна. Если вы все еще бодрствуете через 20 минут после того, как легли спать, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока не почувствуете сонливость.
• Узнайте у врача о побочных эффектах лекарств: Многие лекарства могут нарушать сон. Обсудите с врачом принимаемые вами лекарства и возможные побочные эффекты.
• Прогуляться на свежем воздухе: Упражнения и пребывание на солнце могут способствовать здоровому циклу сна и бодрствования. Если раннее пробуждение является проблемой, постарайтесь получить яркий свет вечером. Если вы слишком поздно просыпаетесь, попробуйте первым делом прогуляться по солнцу.

Часто задаваемые вопросы о том, сколько сна нам нужно

Почему некоторым людям нужно меньше сна, чем другим?

Исследования показали, что унаследованные гены могут позволить некоторым людям спать шесть часов или меньше в сутки, не проявляя признаков недосыпания. Хотя редко, некоторые люди могут спать менее шести часов без таких симптомов, как усталость или дневная сонливость.

Если я не высыпаюсь в течение недели, могу ли я компенсировать это, выспавшись дольше по выходным?

Было обнаружено, что использование выходных, чтобы выспаться, снижает сонливость. Однако, когда потребности во сне не выполняются, накапливается дефицит сна. Если дефицит сна слишком велик, выходных может не хватить, чтобы компенсировать ущерб, нанесенный недостаточным сном в течение всей недели.

Может ли мой Fitbit действительно сказать мне, сколько я сплю?

Носимые устройства, такие как Fitbits, могут завышать время сна и эффективность сна по сравнению с более сложными технологиями, доступными в лаборатории сна. Тем не менее, измерения сна с помощью браслета могут стать хорошей отправной точкой для обсуждения сна с врачом. Если врач подозревает расстройство сна, может быть назначено формальное тестирование сна с использованием исследования сна.

Ссылки

1. По состоянию на 16 июня 2023 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/
2. По состоянию на 16 июня 2023 г. https://medlineplus.gov/healthysleep.html
3. По состоянию на 16 июня 2023 г. https://www.uptodate.com/contents/insufficient-sleep-evaluation-and-management
4. По состоянию на 16 июня 2023 г. https://medlineplus.gov/ency/article/002004.htm
5. По состоянию на 16 июня 2023 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23482430/
6. По состоянию на 16 июня 2023 г. https://medlineplus.gov/ency/article/002010.htm
7. По состоянию на 16 июня 2023 г. https://www.uptodate.com/contents/cognitive-and-behavioral-consequences-of-sleep-disorders-in-children
8. По состоянию на 16 июня 2023 г.
9. По состоянию на 16 июня 2023 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29494118/
10. По состоянию на 16 июня 2023 г. https://www.cdc.gov/ncbddd/childdevelopment/early-brain-development.html
11. По состоянию на 16 июня 2023 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28553151/
12. По состоянию на 16 июня 2023 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23020641/
13. По состоянию на 16 июня 2023 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33266392/
14. По состоянию на 16 июня 2023 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25088080/
15. По состоянию на 16 июня 2023 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30920354/
16. По состоянию на 16 июня 2023 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27492858/
17. По состоянию на 16 июня 2023 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27707447/
18. По состоянию на 16 июня 2023 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29691876/
19. По состоянию на 16 июня 2023 г. https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/baby/preemie/Pages/Preemie-Sleep-Patterns.aspx
20. По состоянию на 16 июня 2023 г. https://www.nichd.nih.gov/health/topics/sleep/conditioninfo
21. По состоянию на 16 июня 2023 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29195725/
22. По состоянию на 16 июня 2023 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28117135/
23. По состоянию на 16 июня 2023 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21651607/
24. По состоянию на 16 июня 2023 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28340050/
25. По состоянию на 16 июня 2023 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31862445/
26. По состоянию на 16 июня 2023 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25762537/
27. По состоянию на 16 июня 2023 г. https://www.cdc.gov/healthyschools/features/students-sleep.htm
28. По состоянию на 16 июня 2023 г. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000872.htm
29. По состоянию на 16 июня 2023 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28181512/
30. По состоянию на 16 июня 2023 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/268

    /

31. По состоянию на 16 июня 2023 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25620997/
32. По состоянию на 16 июня 2023 г. https://www.cdc.gov/healthyschools/sleep.htm
33. По состоянию на 16 июня 2023 г. https://aasm.org/college-students-getting-enough-sleep-is-vital-to-academic-success/
34. По состоянию на 16 июня 2023 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28579842/
35. По состоянию на 16 июня 2023 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29412976/
36. По состоянию на 16 июня 2023 г. https://www.nia.nih.gov/health/good-nights-sleep
37. По состоянию на 16 июня 2023 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33777656/
38. По состоянию на 16 июня 2023 г. https://www.uptodate.com/contents/insufficient-sleep-definition-epidemiology-and-adverse-outcomes
39. По состоянию на 16 июня 2023 г. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/All-Disorders/Hypersomnia-Information-Page
40. По состоянию на 16 июня 2023 г. https://www.uptodate.com/contents/excessive-daytime-sleepiness-due-to-medical-disorders-and-medications
41. По состоянию на 16 июня 2023 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30568521/
42. По состоянию на 16 июня 2023 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22187285/
43. По состоянию на 16 июня 2023 г. https://www.uptodate.com/contents/benefits-and-risks-of-caffeine-and-caffeinated-beverages
44. По состоянию на 16 июня 2023 г. https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation
45. По состоянию на 16 июня 2023 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22461961/
46. По состоянию на 16 июня 2023 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23811525/
47. По состоянию на 16 июня 2023 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23846792/
48. По состоянию на 16 июня 2023 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25226585/
49. По состоянию на 16 июня 2023 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12573982/
50. По состоянию на 16 июня 2023 г. https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/baby/sleep/Pages/getting-your-baby-to-sleep.aspx
51. По состоянию на 16 июня 2023 г. https://www.uptodate.com/contents/risk-factors-comorbidities-and-consequences-of-insomnia-in-adults
52. По состоянию на 16 июня 2023 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27377580/
53. По состоянию на 16 июня 2023 г. https://www.uptodate.com/contents/the-effects-of-medications-on-sleep-quality-and-sleep-architecture
54. По состоянию на 16 июня 2023 г. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/light.html
55. По состоянию на 16 июня 2023 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31619542/
56. По состоянию на 16 июня 2023 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28620347/
57. По состоянию на 16 июня 2023 г. https://www.uptodate.com/contents/actigraphy-in-the-evaluation-of-sleep-disorders
58. По состоянию на 16 июня 2023 г. https://www.uptodate.com/contents/overview-of-polysomnography-in-adults

Об авторе

Майкл Бреус, доктор философии, является дипломатом Американского совета по медицине сна и членом Американской академии медицины сна, а также одним из 168 психологов, которые сдали экзамен по специальности «Сомнология», не посещая медицинскую школу. Он имеет степень бакалавра психологии Скидмор-колледжа и доктора клинической психологии Университета Джорджии. Доктор Бреус занимается частной практикой врача-сомнолога почти 25 лет. Доктор Бреус является востребованным лектором, и его знаниями ежедневно делятся основные национальные средства массовой информации по всему миру, включая Today, Dr.