7 часов спать это нормально: Норма здорового сна: сколько времени нужно спать взрослому человеку.

Содержание

Сколько нужно спать, чтобы высыпаться

3 июля 2020Жизнь

Учёные назвали конкретное время для каждого.

На первый взгляд, кажется, всё просто: чтобы как следует выспаться, надо всего лишь дольше поспать. Но если вы поклонник подобных «простых» решений, у Лайфхакера для вас плохие новости.

Почему спать много так же вредно, как и мало

У недосыпа уйма побочек: от усталости и потери концентрации до невозможности чувствовать себя человеком, не залившись кофеином по уши. Они известны каждому, кто сдавал сложные сессии или слишком близко знаком с фразой «завтра утром — дедлайн». Однако и пересып чреват серьёзными неприятностями.

В ходе масштабного исследования, охватившего почти полтора миллиона взрослых, была установлена любопытная статистическая закономерность. Люди, которые спят менее 6 часов в сутки, имеют на 12% больший риск преждевременно умереть от любых проблем со здоровьем, чем те, кто отдыхает стандартные 8 часов. Но у любителей поспать дольше 9 часов каждый день риски скончаться раньше времени ещё выше — до 30%!

А ещё желание проводить во сне более 8–9 часов, если оно сопровождает человека постоянно, является опасным маркером сердечно-сосудистых заболеваний.

В общем, поспать подольше — иногда, конечно, неплохой вариант. Но лучше не заигрываться и стараться держать сон в пределах определённых норм. Тем более что они, эти нормы, уже вычислены.

Сколько надо спать, чтобы быть продуктивным и здоровым

Специалисты американского Национального фонда сна подошли к данному вопросу всерьёз. Они сформировали экспертную группу из числа ведущих мировых учёных — профи по сну, а также представителей наиболее авторитетных организаций в области здравоохранения: неврологов, психиатров, геронтологов, педиатров…

Два года исследователи тщательно изучали научные публикации и отчёты, связанные со сном и его влиянием на организм и самочувствие. В результате появились обновлённые рекомендации, касающиеся длительности отдыха в зависимости от возраста.

Вот сколько надо спать, чтобы быть продуктивным и здоровым:

Новорождённые (0–3 месяца) — 14–17 часов.
Младенцы (4–11 месяцев) — 12–15 часов.
Малыши (1–2 года) — 11–14 часов.
Дошкольники (3–5 лет) — 10–13 часов.
Младшие школьники (6–13 лет) — 9–11 часов.
Подростки (14–17 лет) — 8–10 часов.
Юноши и девушки (18–25 лет) — 7–9 часов.
Взрослые люди (26–64 года) — 7–9 часов.
Пожилые люди (65 лет и старше) — 7–8 часов.

Разброс в цифрах связан с индивидуальными особенностями каждого человека. И это понятно, ведь количество необходимого нам сна зависит не только от возраста, но и от образа жизни, уровня активности, а также общего состояния здоровья.

Однако границы здорового сна всё же достаточно категоричны. Если вы спите больше или меньше времени, указанного для вашей возрастной группы, речь, скорее всего, идёт о нарушениях сна — с теми или иными последствиями для здоровья.

Единственный способ начать высыпаться — постараться «вписать» длительность сна в здоровые рамки.

Когда ложиться спать, чтобы высыпаться

Чаще всего проблема недостатка или избытка сна вызывается двумя моментами:

Вы не можете вовремя лечь спать.
Вы не можете вовремя проснуться.

И если решение первого пункта во многом связано с самодисциплиной, то во втором случае дело обстоит сложнее. Нередко бывает так, что, честно отправившись в постель в 23:00, мы просыпаемся по звонку будильника, например, в 6:30. Но при этом чувствуем себя совершенно разбитыми — хотя рекомендованная норма вроде бы соблюдена.

Причина в том, что сон — явление цикличное. Он состоит из 5–6 временных промежутков продолжительностью около 90 минут каждый. В начале цикла мы засыпаем, ближе к середине — крепко спим. А к финалу организм готов легко проснуться — от сигнала будильника или, положим, солнечного света.

Резюме: чтобы пробуждение было быстрым и бодрым, правильно настраивайте будильник. Время, на которое его завести, можно рассчитать самостоятельно — например, с помощью калькулятора сна Лайфхакера.

Другой вариант — воспользуйтесь одним из мобильных приложений, которые отслеживают качество сна и разбудят вас в самый подходящий момент.

Сколько спит новорожденный — Матроскин

Как понять, что ребенок спит столько, сколько ему нужно, и его режим сна не нарушается из-за каких-то причин? Как перестать волноваться по этому поводу, если каждый ребенок при этом — индивидуальность, и не существует строгих норм по времени сна? Когда нужно начинать учить малыша разграничивать день и ночь? Когда начинать приучать засыпать самостоятельно? Как наилучшим подготовить ребенка ко сну, чтобы он засыпал без проблем?

Все эти вопросы волнуют молодых родителей, в доме которых появился первенец. Ответы на них вы найдете в этой статье. Здесь рассматриваются все нюансы, касающиеся сна новорожденного. И собрана наиболее полная информация. Ознакомившись с ней, вы будете готовы к созданию ритуала засыпания, установке индивидуального режима сна и т. п.

В статье детально рассказывается об особенностях сна ребенка в разном возрасте, от рождения до 2-3 лет, с разбивками на трехмесячные периоды. Особенности поведения и сна каждой возрастной группы описаны очень детально, в исчерпывающем объеме.

Читайте эту статью и получайте нужную вам информацию полностью.

На длительность и качество сна ребенка влияет перечень факторов:

— физиологическое состояние здоровья;
— психологическое здоровье;
— темперамент;
— распорядок дня.

Если младенец здоров, у него хорошее самочувствие, он активен и бодр, но при этом, спит меньше рекомендованного, поводов для волнения нет. Конечно, если речь идет о незначительных отклонениях.

РЕЖИМ СНА МЛАДЕНЦА С РОЖДЕНИЯ ДО 3 МЕСЯЦЕВ

На протяжении первых нескольких недель жизни ребенок спит максимально много – до 18 часов в сутки, ближе к трем месяцам этот период сокращается до 16-17 часов.

В этом возрасте средняя продолжительность одного сеанса сна малыша будет составлять не более 4 часов, вне зависимости от времени суток. А значит, о полноценном восьмичасовом сне маме придется забыть. Основные задачи ночью – кормление, пеленание, днем – игра, обучение.

Что помочь ребенку приобрести правильные навыки сна, необходимо следовать некоторым рекомендациям.

Изучить признаки усталости малыша.

До первых двух месяцев жизни бодрствовать более двух часов подряд ребенок не сможет. Если его активность продлится больше указанного времени, наступит переутомление, а маме придется столкнуться с капризами и возможно даже истериками, которые не позволят чаду хорошо заснуть.

Важно научится распознавать признаки сонливости грудничка:

— появление слабых темных кругов под глазами;

— малыш дергает себя за ухо;
— трет глаза.

Спустя короткий промежуток времени ежедневный ритм ребенка приобретет системный характер, а мама будет инстинктивно понимать, когда он хочет спать.

Младенец должен понимать разницу между днем и ночью.

Уже на этапе беременности многие женщины могут замечать – их малыш – сова. Например, родители гасят свет, а ребенок продолжает быть активным. Спустя 10-15 дней жизни можно обучать его разграничивать день и ночь. В течение дня мама должна играть с ним, в доме должен быть включен свет, а повседневные бытовые шумы уменьшать не стоит (ТВ, стиральная машина, звук телефонного звонка).

Ночью игры следует прекратить, минимизировать шумы, свет сделать приглушенным, ограничить игры.

Ребенок должен учиться засыпать самостоятельно.

По достижении младенцем возраста 6-8 недель он должен учиться засыпать без посторонней помощи. Когда малыш проявляет признаки усталости и сонливости, достаточно просто положить его в кроватку. Укачивание и кормление перед сном быстро приводят к привыканию, мама не успеет опомниться, как ребенок привыкнет к такому способу погружения в сон и отучить его от этого будет крайне проблематично.

СКОЛЬКО СПИТ РЕБЕНОК В ВОЗРАСТЕ ОТ 3 ДО 6 МЕСЯЦЕВ?

Младенцы к 3-4 месяцам жизни спят до 16-17 часов в сутки. На ночь приходится в среднем 11 часов, остальное время распределяется на 3-4 раза днем. В начале периода маме все еще придется просыпаться 1-2 раза ночью для кормлений, но к полугоду ребенок должен будет спать 7-8 часов ночью беспрерывно. На данном этапе специалисты дают еще больше рекомендации о правильном воспитании ребенка и формировании его режима.

Должен быть установлен четкий режим дневного и ночного сна.

Оптимальное время отхода к ночному сну — 19:30-20:30.

Если проигнорировать предпосылки чада ко сну, он переутомиться, а все попытки уложить его закончатся капризами и истерикой.

Не лишним станет и планирование дневного сна. Укладывание в одно и то же время на протяжении 10-15 дней выработает у малыша «график», по которому он сам будет готов отправиться в кровать

Создание ритуала отхождения ко сну.

Процедура подготовки ко сну может включать принятие ванны, тихие успокаивающие игры, прочтение сказок или пение колыбельных. В конце мама может поцеловать малыша, пожелав «сладких снов».

Ритуал может включать другие события, важно, чтобы они имели строгий порядок и выполнялись в одно и то же время каждый вечер.

Утром ребенка необходимо будить.

Если ночной сон длиться более 11 часов, специалисты рекомендуют будить малыша. Так у него восстановится режим и будет желание погружаться в сон на протяжении дня.

ОСОБЕННОСТИ СНА В ПЕРИОД С ПОЛУГОДА ДО 9 МЕСЯЦЕВ

Сон все еще занимает большую часть суток малыша, до 15 часов он будет проводить в своей кроватке, тихо посапывая. Ночью этот период будет составлять 7-8 часов непрерывно. Если данный промежуток увеличивается, значит, младенец просыпается ненадолго и засыпает самостоятельно – это свидетельство спокойно характера, физического благополучия и уравновешенной нервной системы.

За день чадо спит два раза по 2 и 1,5 часа.\

Установленный ранее ритуал отхождения ко сну становится более понятным для ребенка и нередко он сам начинает в нем участвовать. Принятие ванны, успокаивающая игра, сказки и колыбельная должны проходить в одинаковой последовательности. Маленькие дети любят постоянство, на которое можно положиться. Начало обязательного ритуала покажет, что нужно успокаиваться и готовиться ко сну.

Соблюдение режима дневного и ночного сна, также, улучшит самочувствие ребенка. Когда он ест, играет, купается и ложится спать в строго установленные часы ежедневно, биологические ритмы настраиваются, малыш лучше кушает, быстрее засыпает. Последнее он должен уметь делать самостоятельно, маме следует укладывать чадо на несколько минут раньше, чем он заснет без подключения внешних факторов – кормления или укачивания. Если действия взрослого сопровождаются плачем малыша, переходящим в истерику, на сегодня попытки приучить к самостоятельному сну следует прекратить.

РЕБЕНОК В ВОЗРАСТЕ ОТ МЕСЯЦЕВ ДО ГОДА. ПРАВИЛА СНА

Полноценный ночной сон для маленьких детей в этот период может составлять 11 часов. Важно, чтобы малыш высыпался, это важное условие правильного его развития. Дневной сон проходит в два сеанса по 1,5 и 2 часа. График сна в дневное время суток должен иметь строгие границы. Скользящий грозит проблемами с засыпанием и частыми просыпаниями ночью.

Какие проблемы со сном могут возникнуть?

Ребенок уже достаточно развит, он уверенно сидит, переворачивается, ползает, и, быть может, даже ходит. Он прилагает много усилий, чтобы уверенно передвигаться, чрезмерное перевозбуждение чревато возникновением проблем с засыпанием и частыми пробуждениями ночью.

Если малыш не успокаивается самостоятельно и продолжает капризничать, необходимо подойти и успокоить его.

СОН ОТ ГОДА ДО ПОЛУТОРА ЛЕТ

Пока ребенку не исполнилось 2 года, он должен спать до 14 часов в сутки: 11 ночью и 3 днем. В период с 12 до 18 месяцев количество сеансов сна днем должно постепенно сократиться от двух до одного. Режим ежедневного разового 1,5-2 часового сна сохранится до 4-5 лет.

Чтобы переход был менее проблематичный дни с двумя дневными снами должны чередоваться с одним сном.

Рекомендации по укладыванию ребенка спать.

Как и раньше, с приближением времени ночного отдыха малыш должен успокаиваться. Если чадо нуждается в выплеске избыточной энергии, он может немного побегать или поиграть в активные игры с плавным переходом к спокойным. Даже если вы ночуете вне дома, от «ночного сценария» отступать нельзя.

Вероятные сложности с засыпанием.

Малыш так рад своим новым умениям – стоянию и хождению, что хочет им заниматься даже тогда, когда пора спать. Если он сопротивляется и успокаиваться не хочет, эксперты советуют оставить малыша на пару минут в комнате одного, скорее всего, он успокоится сам.

Ночные пробуждения, невозможность успокоиться самостоятельно и призыв матери не должны быть проигнорированы. Если малыш стоит в кроватке, его необходимо уложить.

РЕЖИМ СНА И БОДРСТВОВАНИЯ МАЛЫША В ВОЗРАСТЕ ОТ 18 ДО 24 МЕСЯЦЕВ

Оптимальное время сна ночью – до 12 часов, которому должен предшествовать 2-х часовой послеобеденный сон. Если ребенку до сих пор сложно отказаться от двух сеансов дневного сна, не стоит препятствовать этому.

Если за последние несколько месяцев у малыша выработались негативные ассоциации со сном, мама должна помочь ему справиться с ними.

Например, если отхождению ко сну предшествует кормление, укачивание или другой внешний фактор, проснувшись ночью, ребенок не сможет самостоятельно заснуть, если мамы не окажется рядом. Следует отучить его от такого сценария как можно скорее. Для этого необходимо укладывать малыша, когда он сонный, но еще не погрузился в фазу глубокого сна, чтобы окончательно засыпал он сам в кроватке.

В период с 1,5 лет и старше ребенок начинает проверять пределы своей независимости. Каждое действие сопровождается сопротивлением в стремлении контролировать мир вокруг себя. Сократить противостояние позволит выбор, который чадо будет делать всякий раз, когда это возможно. Например, маме не лишним будет спросить, какую сказку он хотел бы услышать, какую пижаму надеть. Следует предлагать две или три альтернативы при условии, что взрослого устраивает любой вариант.

Не правильно: «Ты будешь ложиться спать?» С вероятностью в 99% последует утвердительный ответ «Нет».

Правильно: «Ты будешь ложиться спать сейчас или через 5 минут?». Малыш будет рад, что ему предоставляется выбор, а мама побеждает вне зависимости от его выбора.
Вероятные сложности с засыпанием.

Дети возрастной группы между 18 и 24 месяцами могут ночью вставать на кровать в полный рост, что чревато болезненным и травмоопасным падением. Родители должны уберечь младенца он неблагоприятных последствий следующими способами:

— понизить уровень матраца, так стенки кровати станут выше;
— из кроватки следует удалить лишние подушки и игрушки, которые могут быть использованы малышом в качестве поставки;
— мама не должна поощрять попытки ребенка вылезти из кровати, спокойным нейтральным голосом важно объяснить, что так делать нельзя и положить обратно в кровать;
— сделать безопасным окружающее пространство, если воспрепятствовать вылезанию ребенка не представляется возможным, следует удостовериться, что совершив очередной маневр, он останется невредимым. Мягкие подушки вокруг кровати и на близлежащих ящиках сделают приземление более комфортным.

АСПЕКТЫ СНА И БОДРСТВОВАНИЯ У ДЕТЕЙ ОТ 2-Х ДО 3-Х ЛЕТ

Большинство малышей в этом возрасте отходят ко сну вечером в 20:00-21:00 и просыпаются в 7:00-8:00 утра. Послеобеденный дневной сон по-прежнему составляет 1,5-2 часа.

Особенность сна детей, не достигших четырехлетнего возраста в «быстром» сне, приводящем к частому их пробуждению. Важно чтобы малыш мог сам успокоиться и продолжить отдых.

Кроватка, в которой чадо спало с первых дней жизни, становится тесной, пришло время привыкать к новой большой кровати. Основная причина перевода – частые вылазки из прежнего места сна и приучение к туалету. В этом возрасте ребенок должен вставать ночью, чтобы самостоятельно сходить в туалет.

Просьбы ребенка, связанные с ритуалом отхождения ко сну, например, еще одна сказка, песенка, стакан воды, могут быть выполнены, но только в разумных пределах. Малыш успокоиться с уверенностью, что добился своего, но на самом деле, мама твердо стоит на своем.

Достаточно ли 7 часов сна?

POV: Прошлой ночью вы проспали семь часов и похлопали себя по спине. В конце концов, вы встречали часто цитируемую рекомендацию «7-9 часов сна в сутки».

Тем не менее, вы не можете прожить и дня без того, чтобы не выпить несколько чашек кофе и не поддаться желанию вздремнуть. Это заставляет задуматься: «Достаточно ли 7 часов сна?» Или вам нужно больше времени в постели?

Как бы это ни было удивительно, большинству людей семи часов сна недостаточно. Впереди мы посмотрим, сколько сна вам может понадобиться вместо этого, и почему это не ваша вина, что вы все время думали, что это ваша потребность во сне.

‍

Достаточно ли 7 часов сна?

Почему мы думаем, что нам нужно всего 7 часов сна?

Что будет, если поспать всего 7 часов?

Мне нужно спать 7 часов, но почему я все еще чувствую усталость?

Сколько сна мне нужно?

‍

Достаточно ли 7 часов сна?

Если вы спали только семь часов прошлой ночью (и/или в любую из предыдущих 13 ночей), у вас, вероятно, есть дефицит сна — проверьте, сколько у вас долга, на экране «Сон» в приложении RISE.

Конечно, определенные гены дают нам возможность выживать — и даже процветать — при небольшом количестве сна.

Например, исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско (UCSF) обнаружили, что людям с мутацией NPSR1 гена требуется всего 4-5,5 часов сна в сутки. Между тем, те, кто благословлен 9Мутации генов 0031 DEC2 и ADRB1 требуют всего 5-6 часов сна.

Поворот сюжета: лишь немногие из пресловутой горстки обладают этими короткоспящими генами. Фактически, исследователи UCSF упомянули, что мутация NPSR1 гена «чрезвычайно редка, встречается менее чем у одного из 4 миллионов человек».

Вероятность того, что кто-либо из нас выживет при шести часах сна или меньше, так же редка, как выигрыш в лотерею, но шансы на успех при семичасовом сне также статистически маловероятны. Вместо этого ваша потребность во сне (генетически обусловленное количество сна, в котором нуждается ваше тело), вероятно, ближе к 8 часам и 10 минутам в сутки (плюс-минус 44 минуты или около того), то есть большинству из нас нужно где-то между 7,5-9 часами. часов ночью. Немалый процент населения (13,5%) может нуждаться в более длительном сне, составляющем девять часов и более.

Чтобы узнать, сколько сна вам нужно , загрузите приложение RISE . Приложение использует данные с вашего телефона, а также научно обоснованные модели сна для расчета вашей уникальной биологической потребности во сне в часах и минутах. Узнайте больше здесь.

Итак, если вы все это время недооценивали свою потребность во сне как семь часов (не волнуйтесь, вы не единственный!), вы, вероятно, не высыпаетесь. Определите дефицит сна — количество сна, которое вы пропустили за последние 14 дней, по отношению к вашей потребности во сне. Дефицит сна — это единственное число, которое лучше всего предсказывает, как вы себя чувствуете и работаете в любой день. И, поскольку это скользящий подсчет пропущенного сна, то, как вы себя чувствуете сегодня, является не только отражением того, сколько вы спали прошлой ночью, но и того, сколько сна вы получили. Как ни странно, даже если вам нужно было спать 7 часов, и вы проспали столько же прошлой ночью, сегодняшняя усталость может быть вызвана одним или несколькими предыдущими днями, когда вы спали менее 7 часов — подробнее об этом позже.

Во-первых, почему мы стали считать 7 часов сна не только приемлемыми, но и рекомендуемыми?

‍

6 причин, почему мы думаем, что 7 часов сна нам достаточно

Если вы придерживаетесь менталитета «7 часов сна в сутки», это не ваша вина. Вот шесть причин, по которым мы считаем, что 7 часов сна достаточно:

1. Шаблонные «рекомендации» не учитывают вашу уникальную потребность во сне

кавычки) говорят нам, что семь часов — это количество сна, которое нам нужно, не принимая во внимание нашу уникальную хронобиологию.

Например, как Национальный фонд сна, так и совместный консенсус Американской академии медицины сна и Общества исследования сна подчеркивают, что семь часов являются абсолютным минимумом оптимального диапазона ночного сна. К сожалению, эти рекомендации не учитывают индивидуальную изменчивость потребности во сне.

В обзоре 2018 года, опубликованном в Журнале природы и науки о сне, резюмируется загадка: «Хотя рекомендации по сну являются хорошим инструментом для наблюдения за общественным здравоохранением, их необходимо адаптировать в каждом конкретном случае (не универсальная рекомендация) ». В обзоре также подчеркивается, что обобщенные рекомендации по сну показывают, «что является нормальным (или нет) для населения, и служат критерием для практиков и педагогов при решении проблем, связанных со сном», на основе «наблюдательных исследований с использованием самооценки продолжительности сна».

Другими словами, эти рекомендации вовсе не являются рекомендациями. Они отражают то, сколько сна, по словам населения, они получают, а не то, что им необходимо биологически.

2. Корреляция не является причинно-следственной связью

Некоторые люди могут возразить, что последние исследования показывают, что семь часов — это оптимальная продолжительность сна, чтобы ваше внимание было сосредоточено, а память была острой.

Тем не менее, не все эксперты по сну согласны с последними выводами.

В статье на CNN Рассел Фостер, директор Института сна и циркадных нейронаук сэра Жюля Торна, предупредил, что «принятие в среднем семи часов за идеальную продолжительность сна» игнорирует тот факт, что существуют значительные индивидуальные различия в продолжительности сна. и качество». Он уточнил, что «продолжительность сна, предпочитаемое нами время сна и количество пробуждений в течение ночи сильно различаются у разных людей и с возрастом».0003

Самое главное, исследование сна выявляет корреляционную связь, а не причинную. На человеческом языке это означает, что семь часов сна связаны с хорошим здоровьем и хорошим самочувствием, а не обязательно с причиной. Следует также подчеркнуть, что исследование охватывало только людей среднего и пожилого возраста без учета более молодых возрастных групп.

3. «Хакерские приемы» сна не работают

Возможно, вы читали, что можно обойтись меньшим количеством сна, чем нужно вашему телу, сосредоточившись на «качестве вашего сна», а не на любых количественных предписаниях, хотя ученые не согласовали официальное определение качества сна.

Однако бесчисленные «взломы» сна, наводнившие Интернет, на самом деле противоречат здравому смыслу. Как только вы поймете, как работает сон, вы поймете, почему мы не можем, так сказать, «взломать» его.

Во время сна организм человека проходит 4-6 циклов сна, каждый из которых длится около 90 минут. После того, как вы посчитаете, легко увидеть, как сокращение продолжительности вашего сна до семи часов в сутки слишком близко к нижнему пределу оценки цикла сна.

Более того, в течение биологической ночи сон естественным образом переходит от преобладания глубокого сна к преобладанию быстрого сна. Сокращение продолжительности сна — например, сон всего семь часов вместо восьми — не приводит к соответствующему процентному уменьшению фазы быстрого сна на 12,5%. Фактические потери могут достигать 60-9.0%!

Суть в следующем: количество и качество сна идут рука об руку. «Качественный» сон достигается за счет удовлетворения ваших потребностей во сне. И вы можете поддерживать низкий уровень дефицита сна и высокий уровень энергии только в том случае, если сон, который вы получаете для удовлетворения своих потребностей, является здоровым, естественным, «качественным» сном.

Подробнее о том, почему нехватка сна является единственной важной «оценкой сна»:

Единственная оценка сна, заслуживающая вашего внимания, — это недосыпание
Сколько сна в фазе быстрого сна вам нужно? PSA: Вам не нужно знать
Сколько вам нужно глубокого сна? Вам не нужно знать

4. Плохой сон в пожилом возрасте не означает более низкую потребность во сне дети в возрасте. (Это другая история для подростков и молодых людей.) Согласно статье 2019 года в Journal of Current Geriatrics Reports, механизмы, связанные с гомеостазом сна и циркадным ритмом (внутренними биологическими часами), ухудшаются с возрастом, ослабляя желание спать.
Следовательно, растущая распространенность нарушений сна (бессонница затрагивает до 75% пожилых людей) и плохой режим сна привели к ошибочному мнению, что пожилым людям нужно меньше сна. Другие возрастные проблемы со здоровьем, такие как апноэ во сне, сердечно-сосудистые заболевания и высокое кровяное давление, также сопровождаются проблемами со сном.
Но недостаток сна с возрастом не означает, что нам нужно меньше спать. Как вы помните, наша потребность во сне заложена генетически с рождения и зафиксирована в юношеском возрасте. Просто естественный, здоровый сон становится все труднее с годами.
5. Субъективные адаптации; Цель Понижение рейтинга
Дезинформация о сне — не единственная причина, по которой мы верим, что можем прожить 7 часов. Действительно, многие из нас могут чувствовать себя хорошо после семичасового сна, даже если это не является нашей биологической потребностью во сне. Вот в чем загвоздка: хотя мы можем казаться субъективно нормальными, на самом деле мы объективно ухудшились по всем важным параметрам — подумайте о наших когнитивных способностях, эмоциях и физиологии.
Две причины объясняют, почему мы думаем, что у нас все хорошо, хотя это не так.
Во-первых, недостаток сна увеличивает выработку кортизола в нашем организме. Поскольку кортизол является гормоном, повышающим бдительность, неестественный скачок уровня кортизола маскирует сонливость, возникающую при недостаточном сне.
Во-вторых, наш циркадный ритм продолжает работать в фоновом режиме даже в условиях дефицита сна. Мы по-прежнему ощущаем два ежедневных пика энергии, что может привести нас к мысли, что мы процветаем благодаря небольшому количеству сна. Однако в действительности этих пиков могло быть 9.0031, поэтому намного выше, если мы спали более семи часов и удовлетворили нашу истинную потребность во сне.
6. Эффективность сна ни у кого не равна 100% хороший шанс, что это не так.
Действительно, исследования показали, что количество сна, о котором сообщают сами, всегда меньше, чем объективно отслеживаемый сон. Почему? Это вопрос того, что ученые, занимающиеся сном, называют «эффективностью сна», то есть отношением общего времени сна к общему количеству времени, которое вы проводите в постели.
Как здорово было бы задремать сразу же, как только наша голова коснется подушки, и спать до тех пор, пока не прозвенит будильник. Многие из нас, к сожалению, знают, что сон так не работает. Это потому, что ни у кого эффективность сна не достигает 100% (любой показатель выше 85% считается «хорошим»). Ложиться спать в 11 вечера. а пробуждение в 6 утра не равно семи часам сна. Вероятно, вы какое-то время засыпали (латентность сна) и, возможно, даже просыпались один или несколько раз посреди ночи (фрагментация сна).
Как только вы узнаете свою истинную потребность во сне (подробнее об этом позже), мы рекомендуем добавить буфер не менее 30 минут, чтобы учесть время, проведенное в постели, которое не является временем, проведенным во сне.
‍
Что происходит, когда вы спите всего 7 часов?
Только сон в течение семи часов, когда это не является вашей биологической потребностью во сне, означает, что вы не чувствуете себя и не работаете наилучшим образом, когда это необходимо.
Вопреки распространенному мнению, нам не нужно тянуть всю ночь напролет, чтобы страдать от бессонницы. Просто спать на один час меньше, чем нам нужно, то есть спать семь часов вместо восьми, если это действительно необходимо, в течение десяти дней подряд делает нас такими же ослабленными, как если бы мы бодрствовали 24 часа. Удивительно, но исследования показывают, что это сродни когнитивным нарушениям человека с концентрацией алкоголя в крови 0,10% — выше установленного законом предела в каждом штате.
Помимо ухудшения когнитивных функций, следует ожидать:
Более интенсивную инертность сна (сонливость при пробуждении)
Чрезмерная дневная сонливость
Снижение концентрации внимания и концентрации
Ослабление иммунной системы
A
Повышенная вероятность
A2 плохое настроение
A2 несчастных случаев
При повторяющихся нарушениях сна мы также предрасполагаем к повышенному риску хронических заболеваний. Показательный пример: в более ранней статье 2019 года говорилось, что пожилые люди с бессонницей чаще испытывают проблемы со здоровьем, такие как ожирение, диабет, болезни сердца, психические заболевания и даже самоубийство. Веские доказательства связывают хроническое недосыпание с:
Прибавка в весе
Высокое кровяное давление
Сердечно -сердечные заболевания и сердечный приступ
Определенные виды рака, такие как колоректальный рак и рак молочной железы
Психиатрические расстройства
. часов, но почему я все еще чувствую усталость?
Если вы оба нуждаетесь и выспались по 7 часов, но по-прежнему чувствуете усталость на следующий день, обратите внимание на двух вероятных виновников: недостаток сна и нарушение циркадных ритмов.
У вас есть долг по сну, который нужно погасить
Как мы уже говорили, недосып — это показатель того, сколько сна вы пропустили за последние 14 дней. Даже если вы удовлетворили свою потребность во сне прошлой ночью, но предыдущая неделя была занята поздними мероприятиями и ранними утренними встречами (или даже просто прервала сон), у вас будет дефицит сна. Вы можете ожидать, что будете чувствовать себя не в своей тарелке, пока этот долг не будет погашен.
Если вы обнаружите, что недосыпаете более пяти часов, вы можете наверстать упущенное:
Вздремнуть: проверьте RISE, чтобы узнать, когда вам лучше всего вздремнуть, чтобы не мешать себе спать позже в тот же день.
Ложитесь спать немного раньше
Ложитесь спать немного позже: оставьте это на один или два часа, чтобы не нарушить свой циркадный ритм.
Улучшение гигиены сна: это поможет вам быстрее заснуть и реже просыпаться, что приведет к увеличению продолжительности сна в целом.
Ваши часы не синхронизированы
Если вы удовлетворяете свою потребность во сне, и ваш дефицит сна низкий, но вы все еще чувствуете усталость в течение дня, есть большая вероятность, что вы страдаете циркадным ритмом. смещение. Это означает, что вы не работаете со своими внутренними биологическими часами и, возможно, живете в противоречии со своим хронотипом (который определяет ваши идеальные предпочтения сна и бодрствования).
Существуют различные способы проявления нарушения циркадного ритма, в основном через:
Социальный джетлаг : Эта форма нарушения циркадного ритма является обычным явлением в современном обществе — около 87% взрослых испытывают социальный джетлаг. Это означает, что ваши социальные и биологические часы не синхронизированы из-за нерегулярного графика сна. Одним из распространенных примеров может быть график раннего сна в будни (или рабочие дни) и позднего графика в выходные (или выходные дни).
Путешествие во время смены часовых поясов : Путешествие сбивает ваш циркадный ритм, поскольку вашим внутренним часам нужно время, чтобы догнать новый часовой пояс. Даже если вы постоянно спали по семь часов во время путешествия, ожидайте повышенного сонливости в краткосрочной перспективе и более высокого риска проблем со здоровьем в долгосрочной перспективе (при повторяющихся поездках в разные часовые пояса).
Сменная работа: Многие сменные рабочие чередуют дневные и ночные смены, что сбивает их биологические часы. Даже если вы удовлетворили свою потребность во сне в семь часов, нарушение циркадного ритма вызывает у вас сонливость во время работы и проблемы со сном, когда вы пытаетесь уснуть.
Каковы наиболее эффективные способы синхронизации наших часов?
Соблюдайте постоянный график сна: найдите лучшее время для сна и пробуждения и старайтесь придерживаться его всю неделю, даже по выходным.
Ложитесь спать в своем окне мелатонина: в приложении RISE вы увидите свое окно мелатонина. Это примерно одночасовое окно времени, когда ваш мозг будет вырабатывать пиковое количество гормона сна мелатонина. Ложитесь спать в этом окне, и вам будет легче заснуть и уснуть.
Стратегически и последовательно получайте яркий свет: получайте естественное освещение по утрам и в течение дня, чтобы регулировать свой циркадный ритм и чувствовать себя сонным ночью. И сделайте вечера темными: наденьте очки, блокирующие синий свет, и приглушите свет примерно за 90 минут до сна.
Следите за временем приема пищи: время приема пищи также может повлиять на ваш циркадный ритм, поэтому старайтесь есть примерно в одно и то же время каждый день. Отказ от обильных приемов пищи за три часа до сна также помогает предотвратить нарушение сна. Было показано, что постоянное время приема пищи, соответствующее часам сменного рабочего (прием пищи в течение дня, даже когда работник не спит из-за ночной смены), эффективно смягчает последствия смещения циркадных ритмов и для сменных рабочих.
Отправляясь в путешествие, учитывайте свой циркадный ритм: вы можете либо убедиться, что вы максимально соответствуете своему циркадному ритму, прежде чем отправиться в путь, либо настроиться на новый часовой пояс, начав за несколько дней до поездки. Загляните сюда, чтобы узнать больше о том, как бороться с симптомами смены часовых поясов.

RISE поможет вам удовлетворить вашу истинную потребность во сне
RISE — единственное приложение для сна, которое рассчитывает вашу истинную потребность во сне на основе вашей уникальной хронобиологии.
Теперь, когда вы знаете, что семи часов сна недостаточно для большинства людей, определите, сколько сна вам нужно. К сожалению, чтобы понять это самостоятельно, часто приходится строить догадки.
Чтобы получить более надежный и точный ответ, используйте приложение RISE. Он использует модели, основанные на науке о сне, и данные о сне за последние 365 ночей, отслеживаемые вашим телефоном, чтобы изучить вашу уникальную биологию сна и рассчитать потребность во сне в часах и минутах.
Более того, RISE использует обнаружение сна на основе движения телефона, чтобы отслеживать начало и конец вашего графика сна, ночные пробуждения и измерять продолжительность вашего ночного сна. Сопоставляя это число с вашей потребностью во сне, RISE эффективно рассчитывает ваш долг сна, чтобы вы знали, когда его погасить (вы также можете использовать RISE, чтобы помочь вам с этим).
Оптимальное для вас количество сна — лучший способ чувствовать себя и функционировать наилучшим образом. Вот почему RISE — единственный инструмент, который вам нужен для лучшего сна в лучшие дни.
‍
Сколько сна вам нужно, чтобы быть в лучшей форме? У нас есть ответы:
Сколько сна мне нужно? Это больше, чем вы думаете
Всего 5 часов сна? Для вас это хуже, чем вы думаете
Достаточно ли 6 часов сна? 5 причин, почему это не
Все еще устали после 8 часов сна? 3 вероятных виновника
Почему я так устаю после еды? Виновники могут вас удивить
Сможете ли вы выспаться и обратить ущерб?
Сколько времени нужно, чтобы восстановиться после лишения сна?
Почему я так много сплю? Я должен беспокоиться?
Почему мне всегда хочется спать, сколько бы я ни спал?
Единственная оценка сна, заслуживающая вашего внимания, — это дефицит сна
Сколько вам нужно быстрого сна? Вам не нужно знать
Сколько глубокого сна вам нужно? Вам не нужно знать
7 часов сна: новый золотой стандарт?
«В среднем человеку требуется на пять минут больше сна».
Источник: Kinga Cichewicz/Unsplash
Эти слова — от драматурга Уилсона Мизенера — представляют собой один из ответов на загадку: сколько сна необходимо каждый день для максимальной производительности и общего хорошего здоровья? Хотя эксперты продолжают спорить о том, что представляет собой «здоровый сон», все больше исследований показывают, что семь часов, а не восемь, могут стать новым золотым стандартом.
Авторы исследования, опубликованного в июле 2020 года в Интернете в Diabetologia , указывают, что семь часов сна, по-видимому, являются более оптимальным количеством для снижения риска «смертности от всех причин», особенно у людей, страдающих диабетом. На самом деле, они пишут, что больные диабетом, которые спят восемь часов и более, имеют более высокий риск развития рака, а те, кто остается в постели 10 часов и более, имеют повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Их результаты согласуются с более ранними выводами ученых из Калифорнийского университета в Сан-Диего о том, что «наилучшая выживаемость [у среднего взрослого человека] была обнаружена среди тех, кто спал семь часов в сутки», и что те, кто сообщал, что спали восемь часов или более или шести часов или менее «испытывали значительно повышенный риск смерти». Другие исследователи предполагают, что самая здоровая продолжительность сна может быть связана с циркадным ритмом — эти внутренние биологические часы, которые регулируют циклы сна и бодрствования, связаны с генами человека и различаются у каждого человека.
Но эксперты согласны с тем, что хронически недостаточное количество сна связано с различными физическими и психологическими проблемами со здоровьем, включая нарушения мышления, суждений, решения проблем и рассуждений; недостатки памяти; депрессия и расстройства настроения; неврологические заболевания, такие как болезнь Альцгеймера; ожирение; и повышенный риск гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и даже ранней смерти. Недостаток сна также является основной причиной дорожно-транспортных происшествий. Вождение в сонном состоянии похоже на вождение в нетрезвом виде. Между тем, статья в декабре 2018 года в журнале Сон отмечает, что человек, спящий в среднем всего четыре часа в сутки, старит свой мозг на восемь лет.
Что мы знаем — и не знаем — о сне
Ученые согласны с тем, что, несмотря на многолетние исследования, о сне еще многое предстоит узнать. Известно, что мозг использует сон для удаления метаболических отходов из своих структур, включая миндалины, которые играют важную роль в настроении, памяти и эмоциях.
Некоторые эксперты утверждают, что хороший ночной сон может даже служить своего рода источником молодости, поддерживая стволовые клетки человека в состоянии покоя. Отчетность в Nature , Немецкие ученые говорят, что недостаточный сон создает постоянную нагрузку на гемопоэтические стволовые клетки и способствует их преждевременному старению. Поддержание этих клеток на постоянно высоком уровне возбуждения и активности — например, пробежка одного марафона за другим — может привести к их разрушению и, в конечном итоге, к неспособности восстанавливать повреждения ДНК в клетках. Старение происходит по мере того, как повреждения ДНК накапливаются в стволовых клетках и ухудшают их нормальную способность поддерживать здоровую ткань.
Возможно, цитата, приписываемая Месуту Баразани, верна: «Ваше будущее зависит от ваших мечтаний, так что идите спать».
Сон — естественный процесс, но что, если вы не можете?
Если оптимальные часы сна несколько различаются у разных людей, возможно, не следует слишком зацикливаться на том, чтобы присвоить им число. Люди, которые придерживаются регулярных графиков сна, соблюдают правила гигиены сна и просыпаются отдохнувшими, вероятно, получают достаточное количество часов. Действительно, определение достаточности и качества сна должно основываться на его непрерывности и архитектуре, а также на возрасте, поле, расе, культуре и генетике человека, а не на математической цифре.
Пребывание в постели и попытка заставить спать только для достижения определенного количества часов может, как это ни парадоксально, привести к развитию бессонницы, неспособности заснуть или оставаться во сне или склонности просыпаться слишком рано. Хотя основных причин бессонницы множество, это расстройство может возникнуть — на психологической основе — когда кто-то слишком много думает о процессе засыпания, беспокоится о том, чтобы не спать в течение определенного периода времени, или становится все более беспокойным и напряженным по мере приближения времени сна.
Такой стресс контрпродуктивен и препятствует сну, удерживая человека в постоянном режиме «бей или беги». Около 30-35 процентов взрослого населения США испытывают острые (кратковременные) эпизоды бессонницы, которые, к счастью, в большинстве случаев проходят сами по себе. Однако еще 10 процентов страдают хронической бессонницей.
Эти проценты теперь могут быть выше благодаря COVID-19. Китайские ученые, написавшие в Frontiers in Psychiatry в апреле 2020 года, сообщают о заметном росте общего беспокойства и бессонницы среди медицинского персонала, лечащего COVID-19.пациентов во время текущей эпидемии. Другие исследователи говорят, что то же самое верно и для населения в целом, чей обычный распорядок дня был нарушен и кто испытал социальную изоляцию, неуверенность, а также страхи перед здоровьем и финансами из-за вируса.
И ответ…?
Итак, как лучше спать? Эксперты говорят, что по большей части это вы. Измените свое поведение, свой взгляд на мир и свое место в нем; научиться расслабляться; сосредоточьтесь на успокаивающих образах и воспоминаниях; установить большее чувство оптимизма.
Ученый-информатик и математик Дональд Кнут писал, что «самое трудное — заснуть ночью, когда нужно сделать так много срочных дел». Итак, используйте дневные часы, чтобы сделать эти «срочные дела», и перестаньте обдумывать их снова и снова, когда вы лежите в постели. Самое главное, вы лучший барометр хорошего сна; это естественный процесс, к которому нельзя принуждать. По словам Донна Познера, члена-основателя Общества поведенческой медицины сна, «хорошо спящие не прилагают никаких усилий для сна».
Конечно, если вы обнаружите, как следует из названия фильма, «Неспящие в Сиэтле», то есть стандартный совет: избегайте физических упражнений, алкоголя и обильных приемов пищи непосредственно перед сном; установить регулярный ежедневный график сна и бодрствования; поддерживать прохладу в спальне; выключите свет; отключите мобильный телефон и прочие электронные штуковины; и т. д. Но если вы сделали все это, но по-прежнему не можете заснуть, вот несколько дополнительных советов:
Примерно через 15–20 минут бессонницы встаньте, выйдите из спальни и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, чтением или слушайте спокойную музыку, пока не почувствуете сонливость и не будете готовы вернуться в постель.