8 часов сна: Ученые назвали идеальную продолжительность сна. И это не 8 часов

Содержание

Ученые назвали идеальную продолжительность сна. И это не 8 часов

Образ жизни

Считается, что для здоровья и хорошего самочувствия необходимо каждую ночь спать по 8 часов. Однако авторы нового исследования утверждают, что для людей старше 35 на самом деле оптимально другое количество сна.

18 июня 2022

Источник:: iStockphoto

Специалисты Кембриджского университета и шанхайского университета Фудань изучили привычки сна почти 500 тысяч взрослых в возрасте от 38 до 73 лет и выяснили, что идеальное количество сна составляет ровно семь часов.

Участников исследования спрашивали об их режиме сна, психическом здоровье и самочувствии, а также попросили пройти тесты на когнитивные способности. Кроме того, исследователи получили результаты визуализации мозга и собрали генетические данные 40 тысяч участников, чтобы лучше оценить их состояние здоровья, пишет издание HuffPost.

В итоге авторы работы пришли к выводу, что с возрастом как дефицит сна, так и слишком долгий сон могут одинаково плохо сказываться на здоровье — к примеру, вызывать проблемы с психикой и ухудшение когнитивных функций, включая память. Также, по мнению ученых, чтобы высыпаться и не чувствовать себя утром разбитым и усталым важно стараться соблюдать постоянную продолжительность сна, а не спать в одну ночь 9 часов, а в следующую — 6.

8 часов — миф? Сколько надо спать, чтобы жить долго

Наталия Широкова

Одно из новшеств современного мира — наша склонность предписывать все в конкретных дозах. 2,5 часа физической активности в неделю, 25 г клетчатки ежедневно, 8 часов сна. Неизвестно, откуда и почему взялись эти 8 часов, но в конце XIX в. бастующие рабочие нередко ходили по улицам, скандируя: «8 часов на работу, 8 на отдых и еще 8 — на что сами пожелаем!»

Несмотря на эти расхожие представления, мир полон людей, которые любят допоздна бодрствовать, но прекрасно себя чувствуют. Считать ли их аномальными? Вредят ли они своему здоровью? И как мы в этом смысле выглядим на фоне других животных?

Парадокс упражнений

Палеонтолог и эволюционный биолог Дэниел Либерман исследует, как изменились привычки современных людей по сравнению с теми, кто жил в доиндустриальном обществе. В книге «Парадокс упражнений» он делится своими наблюдениями. В том числе — о привычках в области сна.

Как спят животные

Когда дело касается сна, никаких шаблонов ни у людей, ни у млекопитающих нет и близко. Ослы спят всего по два часа в сутки, а девятипоясный броненосец — все двадцать. Некоторые животные, жирафы например, любят часто вздремывать, но понемногу; другие же виды предпочитают спать в один прием, но непрерывно.

Как спит пчела?

Некоторые крупные животные, в частности слоны, способны дремать стоя, а что самое удивительное, морские млекопитающие, в том числе дельфины и киты, выработали способность во время плавания спать одной половиной мозга, тогда как другая в это время бодрствует.

Если учесть, что жертвовать на сон треть жизни, а то и больше — решение исключительной значимости, неудивительно, что естественный отбор расстарался на небывалое разнообразие норм и паттернов сна. Однако при всех попытках найти смысл в этом разнообразии удалось выявить крайне мало взаимосвязей, и то слабых.

Среди животных наблюдается большое разнообразие сонных привычек. — Источник

Самая сильная корреляция связывает продолжительность сна с ролью вида в пищевой цепочке: уязвимые кормовые виды обычно спят меньше, чем поедающие их плотоядные. Еще одна связь в том, что животные большего размера, которым приходится проводить больше времени в поисках пищи, обычно спят меньше. В остальном необъяснимо, почему одни животные спят больше или меньше, чем другие.

Независимо от факторов, объясняющих поразительное разнообразие в привычках сна, большинство млекопитающих в целом проводят в объятиях Морфея от восьми до двенадцати часов в сутки, а большинство приматов — от девяти до тринадцати. Наши ближайшие родичи шимпанзе отдают сну в среднем по одиннадцать-двенадцать часов за ночь.

Во всем виновато электричество?

И откуда взялся этот священный Грааль восьмичасового сна? Большинство людей в западных обществах едва ли показательны, если мы говорим о человечестве времен, предшествующих промышленной революции. Насколько наши паттерны сна искажены будильниками, электрическим светом, смартфонами и прочими недругами сна, в числе которых работа, расписание электричек и ночные новости?

Нам повезло, что ученые вовремя спохватились, чтобы озаботиться этими вопросами, а новые технологии позволили получить массу достоверных данных о сне незападных людей. Из всего известного на данный момент сильнее всего любопытство будоражит исследование сомнолога Джерома Сигеля и его коллег по Калифорнийскому университету в Лос Анджелесе (University of California, Los Angeles — UCLA). Они прикрепили носимые датчики десятерым охотникам-собирателям хадза в Танзании, тридцати собирателям-земледельцам сан в пустыне Калахари и пятидесяти четырем охотникам-земледельцам во влажных лесах боливийской Амазонии. Ни у одного из этих народов нет электричества, не говоря о часах или доступе в интернет.

И что же? К удивлению Сигеля, исследуемые имели обыкновение спать меньше, чем люди западного мира. В более теплые месяцы они спали в среднем от пяти с половиной до шести с половино часов в сутки, в месяцы попрохладнее — в среднем от шести с половиной до семи с небольшим часов за ночь. Вдобавок они редко позволяют себе подремать днем.

Спящий мужчина из племени хамер в Эфиопии.

Исследования, имевшие целью мониторинг привычек сна у фермеров-амишей, по религиозным соображениям не приемлющих электричество, как и у других народов незападной культуры, например у сельского населения Гаити и примитивных земледельцев на Мадагаскаре, выявили аналогичную среднюю продолжительность сна от шести с половиной до семи часов в сутки.

Таким образом, нет никаких свидетельств того, что люди доиндустриальных эпох спали больше, чем живущие в индустриальную и постиндустриальную эпохи.

Более того, если присмотреться, очень мало эмпирических данных указывают на то, что за последние полвека средняя продолжительность сна в западном мире хоть сколько-нибудь существенно снизилась. Словом, чем внимательнее смотришь, тем меньше оснований провозглашать нормой восемь часов сна.

Долгий сон — короткая жизнь

Если вы скептически воспринимаете эти сведения (и тут вы правы), то могли бы подумать, что сам факт типичной продолжительности сна менее восьми часов у доиндустриальных собирателей и земледельцев еще не означает, что их привычки оптимальны для здоровья. И все же в 2002 г. сообщество сомнологов было взбудоражено обширным исследованием Дэниела Крипке и его коллег, в ходе которого были изучены медицинские карты и паттерны сна более чем миллиона американцев.

Согласно полученным Крипке результатам среди американцев, чей ночной сон длится восемь-двенадцать часов, уровень смертности на 12% выше, чем у их соотечественников, которые ночью спят от шести с половиной до семи с половиной часов. Мало того, уровень смертности оказался на 15% выше среди сонь, сообщивших, что они спят в течение ночи более восьми с половиной часов, а также среди мало спящих, чей ночной сон длится менее четырех часов.

Критики сразу стали тыкать пальцами в изъян исследования: что оно строилось на сведениях, сообщенных самими людьми; что подолгу спящие, возможно, уже страдают каким-то заболеванием; а корреляция — еще не причинно-следственная связь. И все же многочисленные исследования, проведенные с тех пор на более надежных данных и более изощренными научными методами, которые позволяют учесть такие факторы, как возраст, болезни и уровень дохода, только подтвердили, что люди, спящие ночью около семи часов, доживают до более преклонных лет, чем те, кто спит либо больше, либо меньше.

Заметьте, ни в одном из исследований восемь часов не фигурировали как оптимальная продолжительность сна, а в большинстве исследований показано, что у людей, спящих ночью дольше семи часов, продолжительность жизни меньше, чем у тех, кто отдает ночному сну меньше времени (но остается открытым вопрос, улучшатся ли перспективы долгожительства сонь, если они сократят продолжительность своего ночного сна).

Как спать?

Пусть потребность в восьмичасовом сне и миф, но как насчет его паттернов? Мы можем спать одинаковое количество часов, но по-разному. Жаворонки рано ложатся и рано встают, а совы допоздна не спят и поднимаются, если есть возможность, ближе к полудню. Эти две противоположные склонности, как выясняется, во многом наследственные, и преодолеть их очень трудно.

Мало того, с годами мы спим меньше, а пробуждаемся легче. Многие спят беспробудно всю ночь, но есть люди, которые, проснувшись ночью, могут час и даже два прободрствовать и только потом снова лечь и заснуть.

Споры относительно нормальности этих меняющихся паттернов развернулись с подачи антрополога Кэрол Уортман и историка Роджера Экирха. По их утверждениям, до промышленной революции нормальность ночного сна в том и состояла, что люди среди ночи просыпались и час с чем-то бодрствовали, прежде чем снова отойти ко сну. В промежутке между первым и вторым сном люди общались, занимались сексом или молились. Электрическое освещение и прочие промышленные изобретения имели все возможности внести свои коррективы в паттерны сна.

Если вы просыпаетесь среди ночи и какое-то время не можете уснуть — это может быть вполне безобидным. — Источник

Однако исследования с применением датчиков среди народов незападной культуры выявили более сложную картину. Большинство собирателей в Танзании, Ботсване и Боливии спят ночь напролет, а примитивные земледельцы на Мадагаскаре часто разбивают ночной сон на две порции.

По большому счету широкие вариации присущи большинству биологических феноменов, и сон тут не исключение.

Если учитывать различия в циркадных ритмах и индивидуальные особенности регуляции пробуждения и засыпания, распорядок сна у людей варьирует не меньше, чем у других биологических видов. Более того, единого паттерна не просматривается как среди окруженных морем огней горожан в Нью-Йорке и Токио, так и среди совсем не использующих электричество коренных этносов африканской саванны и влажных амазонских лесов. Например, антрополог Дэвид Сэмсон двадцать суток замерял на стоянке хадза продолжительность ночного сна у двадцати двух охотников-собирателей, выявил большое разнообразие в привычках ночного сна и подсчитал, что по крайней мере один хадза ночью обязательно бодрствует не меньше восемнадцати минут.

Если судить с позиций эволюции, подобная вариация, вероятно, носит приспособительный характер: мы наиболее беззащитны и уязвимы, именно когда спим в полное опасностей ночное время. Наличие на стоянке хотя бы одного бодрствующего, чаще всего из числа людей постарше, кто бдительно прислушивался к ночным звукам, по идее должно было уменьшать опасности ночи, когда вокруг вас полно львов, леопардов и двуногих недругов, готовых причинить вам вред.

Выводы

Если вы иногда просыпаетесь среди ночи или спите по семь, а не по восемь часов, не беспокойтесь: ничего страшного в этом нет. Мы, видимо, приспособились спать меньше, чем наши человекообразные родичи, в том числе шимпанзе. Возможно, сокращение продолжительности сна развилось в ходе эволюции около двух миллионов лет назад, когда наши предки утрачивали многие черты, позволявшие ловко забираться на деревья — единственное место, сулившее безопасный ночлег в диких африканских просторах.

Будучи в те времена уже существами двуногими, но пока нетвердо стоявшими на ногах, вынужденными ночевать на голой земле, но еще не знавшими огня, наши предки являлись легкой добычей для леопардов, львов и саблезубых тигров. В такой враждебной среде они вымерли бы, если бы не развили у себя способность спать чутко, по минимуму и с разбросом по времени: чтобы кто-то всегда бодрствовал, пока спят остальные, и мог вовремя поднять тревогу.

Прислушивайтесь к самочувствию — оно подскажет, сколько и когда надо спать. — Источник

Другая выгода более короткого ночного сна — как тогда, так и сейчас — в том, что остается больше времени на общение. Точно так же как наши предки, вероятно, отводили часы после заката на болтовню и пересуды у костра, песнопения, танцы и другие формы общения, мы любим собраться вечером дома за столом, в баре или ином хорошо освещенном месте. Но в конце концов потребность во сне пересиливает другие наши желания, и тогда многие ретируются в мирную темноту спальни, забираются в теплую мягкую постель, опускают усталую голову на взбитую подушку и отдаются во власть Морфея.

По материалам книги «Парадокс упражнений»
Обложка поста — unsplash.com

Достаточно ли 8 часов сна? Во-первых, узнайте свою потребность во сне

«Поспите 8 часов» говорят так часто, что это почти клише. Это наиболее часто рекомендуемое количество, поэтому неудивительно, что многие люди думают, что восемь — это магическое число, к которому нужно стремиться. И, по данным Национального фонда сна, здоровые взрослые должны стремиться к семи-девяти часам, поэтому восемь часов кажутся идеальной золотой серединой. Но действительно ли достаточно восьми часов сна?

Ниже мы подробно рассмотрим, достаточно ли восьми часов сна, почему вы можете быть уставшими, даже если вы получаете это количество, и когда вам нужно больше сна, чем это.

‍

Достаточно ли 8 часов для сна?

Почему я сплю больше 8 часов?

8 часов сна это много?

Почему я все еще чувствую усталость после 8 часов сна?

‍

Достаточно ли 8 часов для сна?

Когда мы говорим о достаточном количестве сна, не существует универсального ответа. Рекомендации таких организаций, как Национальный фонд сна, таковы: рекомендации. Они не учитывают индивидуальные потребности во сне.

Наша потребность во сне определяется генетикой, точно так же, как рост и цвет глаз. Одно исследование предполагает, что средняя потребность во сне составляет 8 часов 40 минут, плюс-минус 10 минут или около того, но 13,5% из нас может нуждаться в 9 часах или больше сна в сутки.

В одном документе, посвященном идеальной продолжительности сна, сделан вывод: «Рекомендации по продолжительности сна, выпущенные органами общественного здравоохранения, важны для эпиднадзора и помогают информировать население о вмешательствах, политике и здоровом поведении во время сна. Однако идеальное количество сна, необходимое каждую ночь, может варьироваться у разных людей из-за генетических факторов и других причин, и важно адаптировать наши рекомендации в каждом конкретном случае».

Он добавил, что рекомендации в значительной степени зависят от обсервационных исследований и продолжительности сна, о которой сообщают сами пациенты. И трудно точно измерить, сколько сна вы спите каждую ночь самостоятельно, поэтому эти рекомендации могут быть основаны на неверных данных. Кроме того, они смотрят на то, сколько спят люди, а не на то, сколько им действительно нужно.

Авторы статьи также заявили: «Не существует волшебного числа или идеального количества сна каждую ночь, которое можно было бы применить ко всем. Оптимальное количество сна следует подбирать индивидуально, так как оно зависит от многих факторов».

Таким образом, хотя некоторым из нас действительно нужно спать ровно восемь часов, многим из нас может потребоваться больше, а это означает, что восьми часов сна в сутки недостаточно, чтобы чувствовать себя и работать наилучшим образом.

Один из способов узнать свою потребность во сне — использовать приложение RISE. RISE использует ваше поведение при использовании телефона и запатентованные модели, основанные на науке о сне, чтобы определить вашу потребность во сне. Таким образом, вам не нужно полагаться на общие рекомендации, и вы можете получить число, к которому нужно стремиться в часах и минутах, основанное на вашей собственной биологии.

Здесь вы можете узнать больше о том, сколько вам нужно сна.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы просмотреть свою потребность во сне.

‍

Почему я сплю более 8 часов?

Постоянно спите более восьми часов? Есть несколько причин, по которым вам может понадобиться так много сна.

Ваша потребность во сне превышает 8 часов

Как мы объясняли выше, потребность во сне может легко превышать восемь часов. Если вы обнаружите, что вам нужно спать больше рекомендуемых восьми часов в сутки, чтобы чувствовать себя лучше, возможно, вы просто один из тех людей, которым нужно больше сна. Это генетика!

Национальный фонд сна сообщает, что потребности во сне различаются для разных возрастных групп. В то время как взрослым требуется от семи до девяти часов, новорожденным — от 14 до 17 часов, дошкольникам — от 10 до 13 часов, а подросткам — от 8 до 10.

в день все, от вашего творчества до вашей иммунной системы, когнитивных способностей, общего физического здоровья и психического благополучия, будет нарушено — так что это важное число, на которое следует обратить внимание.

Недостаток сна также увеличивает риск несчастных случаев и проблем со здоровьем, таких как высокое кровяное давление, ожирение и сердечно-сосудистые заболевания.

По сути, для хорошего здоровья и хорошего самочувствия, а также для того, чтобы чувствовать себя лучше каждый день, вы должны как можно больше удовлетворять свою потребность во сне, даже если он длится более восьми часов.

Вы возвращаете долг по сну

Приложение RISE может определить, сколько у вас недосыпа.

Если вам нужно спать восемь часов или меньше, но вы замечаете, что спите дольше, это может означать, что ваше тело наверстывает упущенное в последнее время.

Недостаток сна — это промежуточная сумма того, сколько сна вы должны своему телу за последние пару недель (в приложении RISE мы рассчитываем его за последние 14 ночей). Если в последнее время вы не удовлетворяли свою потребность во сне, у вас накопился дефицит сна. И когда ваше тело получит возможность, оно захочет погасить часть этого долга и спать дольше, чем вам нужно.

RISE автоматически определяет, сколько сна вы испытываете каждый день. Мы рекомендуем держать это число ниже пяти часов, чтобы чувствовать себя лучше. Если у вас высокий дефицит сна, а потребность во сне составляет восемь часов или меньше, этот дефицит может быть причиной того, что вы спите или испытываете желание спать дольше.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы просмотреть свой дефицит сна.

Другие факторы, влияющие на

Если ваша потребность во сне составляет восемь часов или меньше, а дефицит сна низкий, и вы по-прежнему спите более восьми часов, тому есть несколько причин.

Вы больны или выздоравливаете от болезни (включая самую серьезную в наши дни: COVID).
У тебя стресс.
У вас месячные.
Вы беременны.
Вы восстанавливаетесь после интенсивных упражнений.
У вас есть заболевание, такое как повышенная сонливость, или проблема с психическим здоровьем, например депрессия.

‍

8 часов сна — это слишком много?

То, что в рекомендациях указано, что вы можете спать семь часов, не означает, что восьмичасовой сон не нужен некоторым из нас. На самом деле, вам может даже этого не хватить. Используйте RISE, чтобы узнать уникальный сон, который нужно выяснить наверняка.

Восемь часов сна могут показаться «слишком много», если ваша потребность во сне ниже этого значения. Однако эксперты сходятся во мнении, что трудно спать дольше, чем нужно. Ваше тело может просто нуждаться в большем количестве сна, например, если вы в стрессе или больны.

В статье 2021 года исследователи проанализировали два исследования, чтобы определить, можете ли вы спать слишком долго. В одном исследовании участникам давали возможность спать по 14 часов ночью, а в другом они могли спать по 12 часов ночью и еще четыре часа днем.

Участники спали дольше в течение первых одной-трех ночей, так как у них был дефицит сна. Однако после этого ни один человек не спал более 10 часов.

Исследователи пришли к выводу: «В ответ на вопрос: «Могу ли я спать слишком много?» ответ «Нет», поскольку «слишком много» подразумевает сон дольше, чем биологически необходимо».

‍

Почему я все еще чувствую усталость после 8 часов сна?

Если вам нужно спать восемь часов, и вы не погашаете долг сна, но все еще чувствуете усталость, есть несколько виновников.

Эффективность сна

Эффективность сна — это показатель того, сколько времени вы фактически спите в постели. Большинству людей требуется некоторое время, чтобы заснуть после того, как они ложатся в постель (также известная как латентность сна), и все мы просыпаемся несколько раз в течение ночи, даже если не помним об этом (также известная как фрагментация сна).

Итак, восемь часов в постели не равняются восьми часам сна. Например, вы можете спать всего семь часов. И если ваша потребность во сне выше этого значения, вы неизбежно почувствуете усталость.

Вы можете повысить эффективность сна, добавив немного буферного времени. Если вам нужно вставать в 8 утра, а потребность во сне составляет 8 часов 30 минут, вы можете лечь спать примерно за девять часов до этого, скажем, в 11 часов вечера. — дать себе достаточно времени, чтобы удовлетворить потребность во сне. Вы можете добавить больше буферного времени, если вам требуется больше времени, чтобы успокоиться и заснуть.

Хорошие привычки сна (также известные как гигиена сна) также могут помочь поддерживать высокую эффективность сна. Это включает в себя отказ от кофеина, физических упражнений и обильных приемов пищи в конце дня, а также уделение времени расслабляющей рутине перед сном.

Приложение RISE может научить вас более чем 20 привычкам гигиены сна, которые помогут вам быстрее заснуть и реже просыпаться ночью.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы настроить более 20 уведомлений о привычках в приложении.

Смещение циркадных ритмов

Жизнь вне синхронизации с вашим циркадным ритмом также может снижать уровень вашей энергии. Циркадный ритм — это внутренние часы вашего тела, которые работают примерно по 24-часовому циклу. Среди прочего, он определяет, когда вы бодрствуете и хотите спать.

Вы будете жить не в соответствии со своим циркадным ритмом, если вы работаете посменно, время вашего сна не соответствует вашему хронотипу (подумайте о полуночниках, заставляющих себя быть жаворонками) или у вас социальная смена часовых поясов — когда на выходных вы ложитесь спать позже, чем в будние дни, что делают около 87% из нас.

Вы можете синхронизироваться со своим циркадным ритмом: Регулярный режим сна также помогает повысить уровень энергии в дневное время.

Получайте естественное освещение утром и в течение дня, но избегайте яркого света за 90 минут до сна.

Ложитесь спать в подходящее для вас время (проверьте RISE для своего мелатонинового окна, приблизительно одночасового окна времени, когда скорость выработки мелатонина в вашем организме самая высокая). Если вы ляжете спать в это время, вам будет легче заснуть.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы настроить ежедневное напоминание о мелатониновом окне.

Инерция сна

Приложение RISE может предсказать, как долго продлится утренняя вялость.

Инерция сна — это чувство сонливости, которое возникает сразу после пробуждения. Это может заставить вас задаться вопросом, нужно ли вам спать больше, чем вы получаете в настоящее время, или вы плохо спите, но это может быть не так. Инерция сна будет ощущаться хуже после недосыпа или если вы проснетесь во время фазы глубокого сна вашего цикла сна, но даже когда вы выспитесь, вы все равно будете ощущать ее до некоторой степени.

Естественный свет, физические упражнения и чашка кофе помогут избавиться от вялости. Вы можете узнать больше о том, как получить больше энергии утром здесь.

Вы также можете проверить RISE, чтобы увидеть прогноз того, как долго продлится инерция сна для каждого дня, чтобы вы знали, когда вы можете ожидать повышения уровня своей энергии.

Другие действующие факторы

Помимо таких факторов, как нарушение циркадных ритмов и инерция сна, вы можете чувствовать усталость после восьмичасового сна из-за:

Расстройство сна, такое как нарколепсия или апноэ во сне.
Заболевания, такие как анемия и хроническая усталость.
Побочные эффекты лекарств.
Недостаток сна в предыдущие ночи, влияющий на ваш уровень энергии — возможно, вы хорошо выспались, но на следующий день вы по-прежнему чувствуете усталость, так как какая-то или все из последних 13 ночей была недостаточной.

Здесь вы можете узнать больше о том, почему вы всегда устали. Вам следует обратиться к врачу, если вы считаете, что проблемы со сном или состояние здоровья являются причиной вашей усталости.

Определите идеальную продолжительность сна для вас

Вы можете сбить с толку, сколько сна достаточно, когда общие рекомендации отличаются на целых два часа. Нам снова и снова говорят, что нужно спать восемь часов, но не следует слепо следовать этому совету.

Избавьтесь от догадок и используйте приложение RISE, чтобы узнать свою индивидуальную потребность во сне. Как только вы узнаете, что нужно вашему телу, вы можете начать стремиться к этому количеству каждую ночь, зная, что вам этого достаточно.

Вы также можете использовать приложение, чтобы следить за недосыпанием и синхронизировать свой циркадный ритм — две вещи повысят уровень вашей энергии и помогут вам чувствовать себя лучше день за днем. Кроме того, следите за более чем 20 привычками гигиены сна, чтобы лучше спать.

Забудьте о 8 часах – ученые открыли идеальное количество сна в среднем и пожилом возрасте 1 мая 2022 г.

Новое исследование определило идеальное количество сна, и это не 8 часов в сутки.

Исследователи из Кембриджского университета и Университета Фудань говорят, что семь часов — это идеальное количество сна для людей среднего возраста и старше, при этом слишком мало или слишком много сна связано с ухудшением когнитивных функций и психическим здоровьем.

Всем известно, что хороший ночной сон важен, но сколько сна лучше всего? Можно ли слишком много спать?

Старая поговорка гласит, что мы должны спать 8 часов каждую ночь, и многие люди думают, что слишком много сна, как правило, не является проблемой. Тем не менее, исследователи проанализировали данные почти полумиллиона взрослых и обнаружили, что как недостаточная, так и чрезмерная продолжительность сна были связаны с нарушением когнитивных функций, повышенной тревогой и депрессией, а также ухудшением общего самочувствия.

По мнению ученых, 7 часов сна были оптимальными для взрослых, причем большие отклонения от этого количества были связаны с усилением изменений в структуре областей мозга, участвующих в когнитивной обработке и памяти.

Сон играет важную роль в обеспечении когнитивных функций и поддержании хорошего психологического здоровья. Это также помогает поддерживать здоровье мозга, удаляя продукты жизнедеятельности. По мере того, как мы становимся старше, мы часто наблюдаем изменения в нашем режиме сна, в том числе трудности с засыпанием и продолжительным сном, а также снижение количества и качества сна. Считается, что эти нарушения сна могут способствовать снижению когнитивных функций и психическим расстройствам у стареющего населения.

«Хороший ночной сон важен на всех этапах жизни, но особенно с возрастом». — Барбара Саакян

В исследовании, опубликованном 28 апреля 2022 года в научном журнале Nature Aging

, ученые из Великобритании и Китая изучили данные почти 500 000 взрослых в возрасте 38-73 лет из Биобанка Великобритании. Участников спросили об их режиме сна, психическом здоровье и самочувствии, и они приняли участие в серии когнитивных тестов. Изображения мозга и генетические данные были доступны почти для 40 000 участников исследования.

Анализируя данные, команда обнаружила, что как недостаточная, так и чрезмерная продолжительность сна были связаны с нарушением когнитивных функций, таких как скорость обработки информации, зрительное внимание, память и навыки решения проблем. Семь часов сна в сутки были оптимальным количеством сна для когнитивных функций, а также для хорошего психического здоровья, поскольку люди испытывали больше симптомов тревоги и депрессии и ухудшали общее самочувствие, если они сообщали, что спали дольше или меньше.

Исследователи говорят, что одной из возможных причин связи между недостаточным сном и снижением когнитивных функций может быть нарушение медленного — «глубокого» — сна. Было показано, что нарушение этого типа сна имеет тесную связь с консолидацией памяти, а также с накоплением амилоида — ключевого белка, который при неправильной укладке может вызывать «клубки» в мозгу, характерные для некоторых форм деменции. . Кроме того, недостаток сна может препятствовать способности мозга избавляться от токсинов.

Команда также обнаружила связь между количеством сна и различиями в структуре областей мозга, участвующих в когнитивной обработке и памяти, опять же с более значительными изменениями, связанными со сном более или менее семи часов.

Непрерывный семичасовой сон каждую ночь без особых колебаний продолжительности также был важен для когнитивных функций, хорошего психического здоровья и благополучия. Предыдущие исследования также показали, что прерывистый режим сна связан с усилением воспаления, что указывает на предрасположенность пожилых людей к возрастным заболеваниям.

Профессор Цзяньфэн Фэн из Университета Фудань в Китае сказал: «Хотя мы не можем с уверенностью сказать, что слишком мало или слишком много сна вызывает когнитивные проблемы, наш анализ, проведенный на людях в течение более длительного периода времени, подтверждает эту идею. Но причины, по которым пожилые люди плохо спят, кажутся сложными, на них влияет сочетание нашей генетической структуры и структуры нашего мозга».

Исследователи говорят, что результаты показывают, что недостаточная или чрезмерная продолжительность сна может быть фактором риска снижения когнитивных функций при старении. Это подтверждается предыдущими исследованиями, в которых сообщалось о связи между продолжительностью сна и риском развития болезни Альцгеймера 9.

0003

Болезнь Альцгеймера — это заболевание, поражающее головной мозг и вызывающее снижение умственных способностей, которое со временем ухудшается. Это наиболее распространенная форма деменции, на которую приходится от 60 до 80 процентов случаев деменции. В настоящее время нет лекарства от болезни Альцгеймера, но есть лекарства, которые могут облегчить симптомы.

» data-gt-translate-attributes='[{«attribute»:»data-cmtooltip», «format»:»html»}]’>Болезнь Альцгеймера и деменция, характерным симптомом которых является снижение когнитивных функций.

Профессор Барбара Саакян с факультета психиатрии Кембриджского университета, один из авторов исследования, сказала: «Хороший ночной сон важен на всех этапах жизни, но особенно с возрастом. Поиск способов улучшения сна для пожилых людей может иметь решающее значение для поддержания хорошего психического здоровья и благополучия, а также для предотвращения снижения когнитивных функций, особенно для пациентов с психическими расстройствами и деменцией».

Рубрики

8 часов сна: Ученые назвали идеальную продолжительность сна. И это не 8 часов

Ученые назвали идеальную продолжительность сна. И это не 8 часов