10 известных женщин, которые изменили историю бега
Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги. Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами. Короче, у нас нескучно.
Кэтрин Свитцер — первопроходец
Когда-то давно марафоны считались исключительно мужским занятием (в смысле?), и женщины туда не допускались — считались слишком хрупкими и неподготовленными, чтобы преодолеть такую дистанцию.
В университете Кэтрин тренировалась с мужской командой (как вы догадались, женских не было) и решила зарегистрироваться на Бостонский марафон в 1967 году, указав фамилию и инициалы, по которым не удалось идентифицировать пол: «Мне было 19 и просто хотелось приключений».
Но уже спустя две мили произошел инцидент: бегущую женщину увидел один из организаторов марафона и был возмущен таким нарушением правил.
«Убирайся с моего марафона!» — кричал организатор, а дальше просто вышел из автобуса и пытался выставить спортсменку с трассы, но другие мужчины и парень Кэтрин вступились за нее.
Тот самый Бостонский инцидентНесмотря на агрессию, оскорбления и сильный стресс, Кэтрин удалось финишировать за 4:20, но ее результат аннулировали, а сама спортсменка подверглась дисквалификации и была исключена из союза атлетов-любителей.
Свитцер это не остановило — она стала журналисткой и проделала огромную работу по борьбе с устоявшимися стереотипами и привлечением женщин в спорт. Спустя 5 лет женщинам официально разрешили участвовать в Бостонском марафоне, а сама спортсменка еще 7 раз принимала участие в главном беговом событии Бостона, улучшив свой результат до 02:51.
Позже организаторы марафона объявили, что номер 261 больше никогда не будет выдаваться — он навеки закреплен за Кэтрин Свитцер.
Сейчас ей 71, и она по-прежнему бегает и занимается социальными проектами.
Кэтрин на финише Бостонского марафона 50 лет спустяРоза Мота — «малышка на миллион»
Португальская бегунья получила в мировой прессе прозвище «маленькая Роза» (nossa Rosinha) за свою миниатюрную комплекцию — рост 157 см и вес 45 кг. В бег девушка пришла по совету врачей, чтобы преодолеть астму, сначала бегала кроссы, а потом переключилась на марафонскую дистанцию.
У маленькой спортсменки много больших достижений: помимо побед на крупных соревнованиях (Бостон, Чикаго, Сан-Паулу, Роттердам, Токио, Осака, Олимпийская чемпионка Сеула в 1988 году, победительница чемпионата мира в Риме в 1987, Европы в 1982, 1986 и 1990).
Роза — единственная бегунья в истории, которая одновременно владела титулами олимпийской чемпионки, чемпионки мира и ЕвропыСтатистика впечатляет: за десятилетний период с 1982 по 1992 год Роза приняла участие в 21 марафоне и выиграла 14 из них, то есть два из трех стартов.
После завершения карьеры Роза стала амбассадором спорта и получила премию Abebe Bikila Award за вклад в развитие гонок на длинные дистанции.
Пола Рэдклифф — действующая рекордсменка мира
Британская спортсменка, обладательница мирового женского рекорда в марафоне — 2:15:25, который не могут побить уже 15 летПола — потомственный марафонец и пришла в спорт по примеру своего отца, который тоже выступал в беге на длинные дистанции. Начинала с кроссов, в марафон пришла достаточно поздно, ближе к 30-ти годам.
Уже во время своего дебюта в Лондоне в 2002 году Пола установила мировой рекорд среди женщин — 02:18, а через год улучшила результат на 3 минуты.
Кроме марафона британская бегунья также установила мировой рекорд на 10 км (30:01) и несколько рекордов Великобритании.
Помимо достижений в спорте, Пола известна как ярый борец с употреблением допинга: не зря на ее руке можно часто увидеть красный браслет, который символизирует регулярную сдачу проб на допинг.
Еще в далеком 2001 году она выступила с публичным осуждением применения спортсменами EPO (Эритропоэтин — гормон почек, который влияет на образование эритроцитов). На чемпионате мира по легкой атлетике в Эдмонтоне Пола с подругой развернули на трибуне плакат «обманщики EPO — на выход» и даже имели дело с полицией за эту выходку.
Тот самый скандальный постерВ 2015 году Рэдклифф была вынуждена уйти из спорта по причине многочисленных травм. После завершения карьеры она работает на телеканале ВВС.
Шэлейн Флэнаган — «американский камбэк»
Флэнаган — победительница марафона в Нью-Йорке в 2017 году.
Зрители любили Шэлейн задолго до ее победы, но финальный спринт с криком «f*ck yea!» принес ей всеобщее обожание — ведь на этом забеге американки не побеждали 40 лет — чуть больше, чем возраст самой Флэнаган.
Спортсменка планировала завершить карьеру, а сам марафон должен был стать последним, в котором она участвовала в роли элиты, однако после триумфа в Централ-парке решила продолжать выступать: «Это вполне нормально — испытывать грусть и ностальгию, когда подходишь к концу карьеры. И тогда мои тело и разум говорят, что я готова к новым испытаниям».
F**c yeah!Помимо выступления в марафонах, Шэлейн просто обожает готовить и выпустила собственную кулинарную книгу «Беги быстро, готовь быстро, ешь медленно» (Run Fast, Cook Fast, Eat Slow), в которой делится любимыми рецептами.
Мэри Кейтани — кенийская ракета
Эта кенийская бегунья входит в десятку сильнейших в мире в серии World Marathon Majors, Мэри —обладательница второго мирового рекорда в марафоне (02:17) и бывшего мирового рекорда в полумарафоне (01:05).
Мэри занималась бегом с детства, ее кумиром была другая кенийская бегунья Тегла Лорупе, которая и вдохновила девушку: «Она была моим кумиром в школе, я тренировалась очень упорно, чтобы быть похожей на нее».
Сегодня Кейтани 37, и она продолжает радовать нас своими выступлениями — чего только стоит победа (уже четвертая!) на марафоне в Нью-Йорке в 2018 году. Мэри выдала не просто отрицательный сплит, а супер-отрицательный сплит — 75:50 минут на первой половине и 66:58 на второй. Настоящая красота марафона!
Эстетика марафона от Мэри КейтаниСвободное время Мэри любит проводить с детьми.
«Материнство делает вас более ответственным и зрелым. Улучшая свои достижения вы понимаете, что это не погоня за деньгами и славой, а мотивация, чтобы дать своим детям лучшее будущее».
Грете Вайтц — несломленный характер
Эта бегунья из Норвегии была одной из первых женщин, кто начал бегать марафоны, и в 1979 году стала первой, кому удалось «разменять» 2.30 на марафонской дистанции. Грете побеждала в Нью-Йорке целых девять раз и дважды становилась первой в Лондоне.
В 1983 она Вайтц стала чемпионкой мира в марафонском бегеПосле завершения беговой карьеры Вайтц работала тренером и написала много книг о беге и подготовке к соревнованиям. Некоторые из них, например, «Ваш первый марафон. Как финишировать с улыбкой» стали настоящими бестселлерами.
«Перед тем, как принять решение пробежать марафон, нужно найти в себе мотивацию: кто-то хочет похудеть, кто-то бросить курить, а кто-то бегает, чтобы отвлечься от горя. Истинное желание тренироваться и покорить этот горизонтальный Эверест должно исходить изнутри».
В 2011 году в возрасте 57 лет Грете умерла от рака, но до последнего момента сохраняла оптимизм и любовь к жизни. Помимо множества наград за развитие спорта, ей установлен памятник в родном Осло.
Дезире (Дес) Линден — новый идол
Первая за 33 года американская спортсменка, победившая на Бостонском марафоне в 2018 году.
«Все, что способствует новому опыту — полезно для меня. Я тренировалась для этих условий», — сказала Линден после финиша.
В тот день марафон встретил бегунов нетипичной, мягко говоря, погодой — проливной дождь, холод и сильный встречный ветер превратили и без того непростую трассу в настоящее испытание — многие отказались от идеи финишировать и сошли с дистанции. Погода подкосила уверенность даже сильных и уверенных спортсменов.
Дес решила направить свою энергию на помощь другим американским бегунам, которые по ее мнению могли показать лучший результат: она помогала Шэлейн Флэнаган поддерживать темп и пыталась «удержать в игре» другую элитную бегунью Молли Хадл.
Когда обе сдались, Линден решила продолжать: «В конце концов, бежать — это самый быстрый способ попасть домой».
Победа в Бостоне подтолкнула бегунью к новым целям, например, попасть в состав национальной сборной США и поехать на олимпиаду в Токио в 2020 годуЕще Линден уникальна своим подходом к соревнованиям: в отличие от многих профессионалов, ориентированных на negative splits (ускорение на второй половине марафона), Дес придерживается единого темпа на протяжении всей дистанции и выбегает равные «половинки» с разницей всего в пару секунд.
Помимо бега, Дес вместе с мужем открыли кофейню «Linden & true coffee», чтобы разделить с миром любовь к прекрасному напитку. А свободное время эта скромная и талантливая девушка предпочитает проводить в кругу семьи и друзей.
Элли Кифер — адвокат бодипозитива
Американская бегунья, которая неожиданно «ворвалась» в ряды элиты на марафоне в Нью-Йорке в 2017 году и заняла 5-е место, а на момент финиша мало кто знал ее имя. Наутро журналисты и спортсмены по всей стране задались вопросом: кто такая Элли Кифер?
Однако, кроме восторженных отзывов, спортсменка подверглась обсуждениям и критике своего внешнего вида (рост 162 см и вес 54 кг): «ей бы сбросить пару килограмм», «слишком полная для марафонца», «с таким телом без допинга не пробежать» и прочие нелестные высказывания.
Однако Элли не считает свои достижения чем-то особенным и, проснувшись знаменитой, начала интенсивно использовать масс-медиа, с помощью которых высказывается против «норм» к стандартам тела в беговом обществе, всячески культивирует бодипозитив и мотивирует женщин по всему миру принимать себя такими, какими они есть.
«Все говорят, что бегун должен быть худым, почему никто не акцентирует внимание на том, что бегун должен быть в первую очередь здоровым? Не пытайтесь исправить то, что отлично работает, даже если это не отвечает каким-то общепринятым правилам».
А пока критики спорят, насколько Элли вписывается в стандарты, она наращивает беговые объемы и регулярно занимается силовыми тренировками, а также подписывает контракты со спонсорами и сама выбирает себе тренеров.
Синтия Арнольд — одна очень упорная мать
34-х летняя бегунья из Полсона (штат Монтана) установила мировой рекорд в полумарафоне: пробежала его, толкая перед собой коляску с тремя детьми. Ее результат — 01:29, не каждый без коляски так пробежит. Это на целых 20 минут быстрее, чем предыдущий лучший результат.
Арнольд — не новичок в беге, активно занималась спортом до появления детей, но идея побить мировой рекорд поступила от мужа Синтии, когда пара ждала третьего ребенка. По словам супругов, первостепенной целью были вовсе не рекорды, а желание познакомить детей с активным образом жизни, начиная с самого юного возраста.
В ближайшем будущем Синтия планирует пробежать полный марафон: «Нужно поторопиться, ведь эти дети становятся больше с каждым днем».
Бонус: Ида Килинг — когда возраст не помеха
«Бег вернул мне любовь к жизни», — говорит Ида в своих мемуарах «Меня ничего не сломит». В книге женщина рассказывает о непростом детстве в Гарлеме, тяжелой работе на фабрике во времена Великой депрессии, чтобы обеспечить четверых детей будучи матерью-одиночкой. Затем, потеряв двоих взрослых сыновей из-за разборок, связанных с наркотиками, Килинг впала в депрессию.
Ида с дочерью на тренировкеИменно бег стал новым увлечением, вернувшим интерес к жизни — в 67 лет дочь Иды, Шелли, зарегистрировала ее на забег в 5 км.
«Мне было просто интересно, сколько я смогу продержаться», — сказала Ида после финиша. «Важно продолжать бегать как можно дольше, потому что это отличное физическое и психологическое лекарство».
В 2011 году в возрасте 95 лет Ида установила мировой рекорд в спринте на 60 метров в своей возрастной категории. Сейчас ей 103, и она по-прежнему бегает и не сдается.
Что еще почитать:
Что дает бег для фигуры?
Содержание статьи
Известна ли вам спортивная мудрость: «Хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным-бегай»? В первых двух пунктах очевидно раскрыта польза бега для фигуры. Бег без силовых упражнений не сможет кардинально повлиять на ваши формы, но зато может существенно их скорректировать
Основное воздействие бега на фигуру
Основное воздействие бега на фигуруИтак, что дает бег для фигуры? В первую очередь вы должны понимать, что во время бега вы задействуете почти все группы мышц. Ягодичная и икроножная мышц, плечевой и грудной пояс, мышцы косого и нижнего пресса – все активно участвует в процессе двигательной активности. Но из-за технических особенностей вашего передвижения, та или иная группа мышц укрепляется в большой или меньшей степени.
Как изменить фигуру с помощью бега?
Тренируйтесь систематически и составьте посильный план.
Регулярные занятия бегом первостепенно отразятся на вашей фигуре следующим образом:
1.Сжигание жира
Главное изменение, которое происходит с фигурой мужчины или женщины – это избавление от неэстетичных складок и снижение веса. Бег – это аэробная физическая работа (с использованием кислорода, как основного источника энергии). Этот факт в определенной мере способствует ускорению метаболических процессов в организме и выработке большего количества тестостерона, в том числе и у женщин. А уже этот гормон в свою очередь сжигает жир. Но это то, что касается бегунов на дистанцию, а не спринтеров.
2.Укрепление икроножной и ягодичной мышцы
Ошибочно мнение, что польза бега для фигуры заключается в развитии той же ягодичной мышцы. Бег не увеличивает ее объем, но может изменить форму. В первую очередь вы избавитесь от лишнего жира, то есть подсушите фигуру. Это визуально сделает ваши ягодицы более подтянутыми и эффектными. Что касается икроножных мышц, то постоянные занятия бегом сделают их более продолговатыми, аккуратными и красивыми. Если вы не профессиональный спортсмен, не бойтесь укрепить икры до состояния мышц легкоатлетов.
3.Укрепление и уплотнение зоны «галифе»
Одна из самых сложных зон человеческого тела, слабо поддающаяся тренировки. Но бег уплотняет стенки кожи, делает их более упругими и податливыми. А значит положительное влияние на фигуру от бега сказывается и на этой сложной зоне.
Вторичное воздействие бега на фигуру
Основная нагрузка во время бега ложится на мышцы ног, это очевидно. Но и мышцы верхнего плечевого пояса укрепляются с помощью регулярной двигательной активности.
1.Изменение формы талии
Если вы не обладаете соблазнительными изгибами талии, но мечтаете о них, то результата можно добиться опять же с помощью бега. Это происходит за счет нагрузки на косые мышцы живота. Это нагрузка будет тем сильнее, чем сложнее рельеф, по которому вы тренируетесь.
2.Подтянутая грудь
Правильная техника бега предусматривает активную работу руками. Если вы соблюдаете таковую, то очень быстро сможете заметить, насколько подтянутой и эффектной станет ваша грудь уже после нескольких месяцев тренировок.
3.Укрепление мышц спины – еще одно бесспорное преимущество пользы бега для фигуры
Постоянные тренировки избавят от болей в пояснице, быстрого возникновения усталости и еще ряда заболеваний, которые неизбежно возникают с возрастом.
Как видите, отрицательное влияние на фигуру от бега, как таковое отсутствует. При грамотном подходе к систематичным тренировкам, вы очень быстро обретете фигуру мечты, добавьте сюда силовых упражнений, и соблазнительный рельеф лишений раз украсит вашу точеную фигуру.
Музыкальный клип про бег в подарок:
https://www.youtube.com/watch?v=YpIZFY7WE5c
Вам также будет интересно:
Минусы бега: только для девочек
Для разнообразия пост в формате girls only – о девочковых минусах бега.
Благодаря маркетингу и соцсетям занятия бегом представляются девочкам\тетенькам в виде гламурных кроссовочек, худи с лонгсливами (кофта с капюшоном и футболка с рукавом – это не модно), мотивирующих сэлфи с обязательными пафосными подписями на английском и тренировок в формате тусовок. Плюс идеальная фигура, ведь всем известно, что от бега худеют и ноги вырастают от ушей. И вы, такая красивая, strong и unstoppable, летите навстречу рассвету с одухотворенным выражением лица… Конечно, нельзя сказать, что все это неправда – скорее, только глянцевая часть правды. Как всегда, есть и обратная сторона – менее аппетитная 🙂
Минусы бега: girls only
Рабочие ноги
Замечали, как отличаются руки сельской жительницы, у которой хозяйство и огород, и офисной труженицы клавиатуры и мышки? Даже если представить, что первая еженедельно делает маникюр в салоне и регулярно использует кремы-маски-примочки, рабочие руки, которые много занимаются физическим трудом, не спрячешь. Увы, та же история и с рабочими ногами, которые много бегают.
Чем длиннее дистанции и больше объемы бега, тем сильнее нагрузка на ступни, и тем менее идеально их состояние и педикюр. Мозоли, мелкие натертости, натоптыши, поврежденные ногти (а если не угадали с обувью, как это часто бывает с новичками, то и черные отпадающие) – вы еще не передумали бегать? 🙂 Конечно, все это не сразу и одновременно, но случается. Чтобы добить, добавлю, что многие бегуньи-любительницы отмечают увеличение размера ноги.
Хорошая новость: рабочие ноги – это практично. Любые перемещения на своих двоих, будь то многочасовые прогулки по городам в путешествии или походы по тропам, даются легко и с удовольствием.
Обувная деградация
Сначала все выглядит нормально, просто ваша обувная коллекция пополняется симпатичными кроссовками. Потом вы начинаете готовиться к марафону и надеваете удобную обувь, чтобы не напрягать ноги перед сложной тренировкой. Ну, а пробежав километров 30, на следующий день меньше всего хочется засовывать уставшие ноги в колодки узкие туфли на каблуках. Дальше вся эта красивая модельная обувь начинает давить и мешать, и вы все чаще делаете выбор в пользу удобства. Финальная стадия деградации: при любой возможности вы носите беговые кроссовки в качестве повседневной обуви, в том числе с юбками и платьями 🙂
Обувной шоппинг мечты теперь выглядит так
Хорошая новость: комфортнее обувь – здоровее стопы. Какой бы удобной ни была колодка и модель, регулярное ношение красивой узкой обуви на высоком каблуке плохо сказывается на состоянии опорно-двигательного аппарата, это подтвердит любой ортопед.
Бег и похудение
Шокирующая новость: от бега не худеют. Худеют, когда расход калорий превышает их потребление (привет, капитан очевидность).
Стандартный сценарий выглядит так: вы твердо решаете худеть и отправляетесь на пробежку. Пробегаете несколько километров и страшно собой довольны. Свежий воздух + умеренная физнагрузка = хороший аппетит. Проблема в том, что расход калорий на небольшой дистанции получается весьма скромным (поэкспериментируйте ради интереса с калькуляторами), набеганный аппетит с легкостью его компенсирует и еще добавляет сверху. Плюс психологическая ловушка «я побегала, так что могу себе позволить больше вкусненького». Итог: упорно бегаете х месяцев, эффекта ноль.
Многие умудряются набирать вес даже при подготовке к марафону: кроме аппетита, здесь появляется такой фактор как необходимость хорошего восстановления, в том числе и при помощи достаточного питания. Плохо поела – недовосстановилась – не хватит сил на следующую тренировку. В итоге получается переедание. Чтобы найти собственный баланс in-out, потребуется опыт, контроль и умение наблюдать за своим организмом.
Хорошая новость: благодаря бегу вы начинаете питаться правильнее и меньше пить. Тренировка после тяжелой и жирной пищи больше похожа на мазохизм, так что волей-неволей приходится корректировать питание в сторону более здорового.
Если научиться чувствовать свой баланс, то при марафонских объемах можно есть довольно много. Всегда с удовольствием наблюдаю, как «ой, ты же, наверное, ничего не ешь» в мой адрес преобразуется в «ого, ну ты и жрешь ешь» при совместной трапезе 🙂
На всякий случай: нет, я вовсе не из породы тощих везунчиков, подтверждение – на фото.
21 год, молодой обмен веществ и отсутствие родов в анамнезе
Бег и фигура
Если ваша цель – сделать красивую фигуру, бег в чистом виде – никудышний способ. Эффективнее потратить это время на силовые тренировки в тренажерном зале и оптимизацию питания. Занимаясь только бегом, вы в лучшем случае похудеете (если не будете переедать) и улучшите форму ног (если вам нравятся не модельные конечности-косточки, а ноги с мышцами). Сверху получается сомнительный результат, особенно при усушенности для длинных дистанций. Достаточно посмотреть на фигуры профессиональных бегуний-марафонок.
Пола Рэдклифф, мировой рекорд №1 в марафоне
Лилия Шобухова, мировой рекорд №2 в марафоне
Еще один неприятный момент: бег на длинные дистанции плохо влияет на гибкость. Если вы были деревом, то без регулярной растяжки и йоги превратитесь в железное дерево.
Хорошая новость: умеренно (бег + силовые + йога) + здоровое питание минус работа и бытовуха = гармоничный и красивый результат.
Экзотический загар
Пробежки на улице летом – это заметный загар не только на лице. Вот только на остальных частях он получается в форме майки и шорт. При регулярном беге и нерегулярном посещении пляжа заровнять такое проблематично.
Хорошая новость: прощай, весенний зеленый цвет лица. Все-таки легкий загар и регулярное движение на свежем воздухе положительно влияют на внешний вид.
Эстетика процесса
То, как мы себя представляем на бегу, и то, как выглядим на самом деле – очень разные вещи. Просмотр видео становится шоком. Ну не может эта еле перебирающая ногами особа (между прочим, это было финишное ускорение!) со странно двигающимися руками и аристократически отставленным зачем-то мизинцем быть мною, я же бегу красиво и технично 🙂
Где-то так
Хотите прогресса и улучшения результатов? Значит, придется выходить из зоны комфорта. Изобразить одухотворенное лицо с рекламы при этом мало у кого получается, процесс страдания и терпения редко украшает женщину. Еще придется качественно попотеть, а кожа будет покрыта солью. Если хорошо поработать на интервалах или на финише, то может самым натуральным образом стошнить. Короче, бег – процесс физиологический, и далеко не все проявления физиологии выглядят эстетично.
Хорошая новость: послефинишные эндофрины украшают. Такие укуренные счастливые и светящиеся лица как у бегунов после соревнования или просто удачной пробежки, в жизни встречаются редко.
А еще для красоты есть юбочки-шортики-гольфики, и все это веселых расцветок
Физиологические подробности
В один прекрасный момент вы обнаруживаете себя, увлеченно обсуждающей тонкости…эээ…работы пищеварительной системы в мужской компании. Или основательно переодевающейся возле чьей-то машины на центральной улице города. Или использующей ближайшие к старту кусты вместо соответствующей кабинки (туда, как всегда, слишком длинная очередь) совместно с собратьями по забегу. Понятие нормы незаметным образом смещается, а излишняя скромность и стыдливость куда-то пропадают. Из женщины-загадки вы превращаетесь в бесполого бегуна 🙂
Хорошая новость: круг мужчин-знакомых в возрасте от 16 до 70+ заметно расширяется. Причем все как на подбор: не пьют, не курят и ведут здоровый образ жизни 😉
Еще пост в тему, но с фотоиллюстрациями — О бегунах: рекламная кампания Adidas
Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?
Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.
Польза бега для женщин | Хорошистка: хорошие советы и рекомендации для женщин
Регулярные пробежки считаются экономичным и действенным способом контролировать вес. Бег — «чемпион» по энергоемкости среди других видов спорта. По затрату калорий одна часовая беговая тренировка равносильна двум часам интенсивной езды на велосипеде, трем танцевальным или гимнастическим классам, четырем занятиям йогой. Но польза бега для фигуры обусловлена не только расходом энергии…
Что происходит с организмом при беге? Польза бега для фигуры
Уже через несколько недель после начала регулярных тренировок перестраиваются сердечно-сосудистая, гормональная и эндокринная системы организма. Причина перемен кроется в так называемой «фазе полета», отсутствующей в повседневных движениях. В момент, когда бегун отрывается от земли и преодолевает притяжение земной гравитации, в его теле начинают работать в буквальном смысле все капилляры. И не нужно быть гением физики или математики, чтобы понять, что даже в легкой пробежке трусцой таких моментов — тысячи.
Основная нагрузка при беге приходится на мышцы бедра и голени. Дополнительно прорабатываются передняя брюшная стенка и плечевой пояс. Чисто теоретически можно нагрузить те же мышцы ходьбой и гимнастическими упражнениями. Но при других тренировках трудно создать условия для одновременной проработки и сложной координации всех систем организма. Неслучайно бег называют одним из самых быстрых способов приобретения мышечного тонуса.
Какие мышцы будут прорабатываться в большей, а какие в меньшей степени, зависит от техники движения и вида тренировок. Спринтерские (скоростные) дистанции хорошо развивают верхнюю часть корпуса. Длительные стайерские и марафонские забеги оказывают большее влияние на ноги, а верхнюю часть тела бегуна делают «подсушенной» и худощавой.
При беге «на носок» формируется четкий икроножный рельеф. Иногда такую технику несправедливо считают неправильной, но на самом деле она снижает травмоопасность и ударную нагрузку на суставы. При движении с опорой на пятку контур голени наоборот получается более «сглаженным».
Польза бега для женщин
При регулярном беге пропадают такие типично женские проблемы, как целлюлит и слабый тонус кожи. Заметна польза бега для женской фигуры и в плане общего похудения. Кому из нас не знакомо щемящее чувство обиды на мужчин, которые могут «все есть и не толстеть»? Так вот — стоит только даме начать бегать, обмен ее веществ также ускорится! Под воздействием регулярных тренировок в организме бегуна вырабатывается тестостерон. Этот мужской половой гормон участвует в сжигании жира и в здоровой концентрации присутствует и у женщин. Но зачастую в силу малоподвижного образа жизни мы его теряем.
Бег помогает скорректировать гормональный баланс и навсегда забыть про изнурительные диеты. У спортсменов-бегунов при низком проценте жировой массы в рационе порой присутствуют невообразимые сочетания высококалорийных продуктов. В пору участия в забегах на длинные дистанции автору данной статьи приходилось видеть у участников соревнований такие неоднозначные обеды, как «шоколад/хлеб/колбаса» или «йогурт/крошка-картошка/арахисовая паста». Но, конечно, все это оправдано лишь в условиях «боевых действий». Обычно диета бегунов сбалансирована. И особенно важно соблюдать этот баланс начинающим, а также тем, кто надеется с помощью бега похудеть.
Итак, польза бега для женской фигуры: легко уходит вес, уменьшается целлюлит, пропадает животик, брюшной пресс становится крепким, приподнимаются и округляются ягодицы, ноги приобретают рельеф. Верхняя часть туловища становится рельефной, если практиковать скоростной бег, или подсушенной, если бегать на длинные дистанции.
Как похудеть от бега?
Расход калорий при беге напрямую зависит от объема сделанной работы — скорости и времени движения и массы самого бегуна. Все остальные факторы (техника, наклон поверхности, обувь, погода, настроение) на процессе сказываются лишь косвенно — через влияние на длительность и интенсивность тренировки.
Чтобы от бега худеть, нужно истощить запас гликогена в печени и мышцах и начать расходовать внутренние ресурсы. Для этого можно применять разные стратегии.
Интервальный бег (когда периоды предельной скорости сменяются работой низкой интенсивности) ускоряет расщепление гликогена и развивает адаптивные способности организма.
Равномерный бег с частотой пульса в пределах 60 — 70% от максимальной создает более комфортные условия для длительной тренировки[1].
Так как жир в организме начинает гореть только на 20-30 минуте, в программу тренировок для похудения целесообразно включать равномерный длительный бег. Чтобы избежать эффекта привыкания, каждую неделю рекомендуется минимум на 10% увеличивать нагрузку.
Можно начать свой путь бегуна с 3 тренировок через день по 3,3 км, а во вторую неделю уже поставить себе цель повысить общий недельный километраж с 10 до 11 километров.
Когда повышение километража перестанет быть проблемой — пробуйте увеличивать интенсивность работы (скорость бега), включать в дистанцию участки неровной наклонной поверхности, применять более сложную технику. Раз или два в неделю можно добавлять другие виды тренировок — например, интервальный бег, чтобы «подстегнуть» метаболизм.
[1] Для женщин максимальная частота сердечных сокращений рассчитывается по формуле [210 — возраст — (0,11 х вес в кг)].
о жизни, тренировках и мечтах
Мы пообщались с яркими представительницами украинского женского трейлраннинга и попросили их рассказать о своей жизни.
Дария Боднар
35 лет, живет во Львове, инженер-эколог, замужем
Как ты пришла в ультрабег?
Я всегда мечтала ходить в высокие горы и заниматься альпинизмом. Но когда я вышла замуж, реализация этих желаний ушла на задний план. Когда же мне исполнилось 30, что-то внутри «хрустнуло», возник вопрос — каких целей, кроме семьи и хорошей работы, я добилась в своей жизни. И как раз в тот самый день рождения я подписалась на поход на Казбек.
Для подготовки начала бегать несколько раз в неделю по 4–5 км (до 30-ти лет я не бегала вообще). Весной попала на командные соревнования по пешему спортивному туризму с ориентированием по компасу и поиском контрольных точек. Тогда в Карпатах мы прошли автономно 120 км за 5 дней, и в голове случился прорыв «я могу!».
Потом я заинтересовалась компасным ориентированием, но, так как девчонок в команду обычно брать не очень хотят, а мои амбиции зашкаливали, я научилась ориентированию и сама стала капитаном. После чего понеслось — участие в гонках Gorgany race, Cнегоход, Терен…. И на тренировках начала бегать уже системно, по 6–7 км (смеется).
На Казбек тогда я все-таки сходила, а два года назад решилась пойти в школу альпинизма и на данный момент закрыла 3-й спортивный разряд.
Осенью 2016 я прочитала в сети об украинце, который пробежал Tor De Geants — 350-километровую ультрагонку в горах. Наверное, эта случайная новость попала мне под настроение, и две следующие недели я ее переваривала. Все думала: как и сколько должен тренироваться человек чтобы ТАКОЕ пробежать?
Потом я услышала слово «трейл» и узнала, что в 2017 году в Украине впервые будет проводиться 100-мильник. Почитала. Поразилась. Задумалась. Какие же сумасшедшие профики такое бегают? А потом мой хороший друг ляпнул: «И ты такое тоже можешь пробежать».
И вот под Новый год, активно тряся коленками, я зарегистрировалась на 100-мильник, рассчитывая, что раз я на Gorgany race вышла в призы и осилила 100 км, то еще 20–30 пробегу на силе воли, а потом уже подумаю, что буду делать с оставшимися 40–50 км. И начала бегать по 10–15 км.
В течение того года я по чуть-чуть познакомилась со всей ультратусовкой. К осени, после 100-мильника, который я пробежала на бутербродах, даже научилась есть гели (смеется) и разобралась с технической стороной подготовки к трейлам. С первого взгляда и до сих пор мое сердце принадлежит ультре.
Как удается совмещать бег, семью, работу?
Тяжело. Пока бегаешь 5–7 км пару раз в неделю, все хорошо. Но если ты хочешь большего, то надо что-то выбирать и чем-то жертвовать.
Сейчас я работаю по полусвободному от офиса графику, иначе выкроить время на длинные тренировки или частые выезды в горы не выходит. Когда идет накладка по работе, то могу выходить на пробежки и в 8–9 вечера. Но исключений в графике бега не делаю — если есть четкий приоритет, то во много раз легче тренироваться и планировать свое время.
Муж все это едва терпит (смеется). Племянников, сестру и маму вижу очень редко.
Вытянуть меня в кино и на «винишко» у друзей выходит раз в месяц, но на предложение поехать в горы соглашусь сразу. Могу собрать рюкзак и выехать в течении часа.
Все это получается реализовать только потому, что нет детей, соответственно, быт все-таки в разы проще, чем у полноценных семей. Погладить можно утром, постирать поздно вечером, готовить не обязательно. А повышивать крестиком — когда-нибудь потом. Кот, конечно, обижается, но ведь его можно купить паштетиком.
Бегает ли твоя вторая половина?
Нет, моя половинка совсем не спортивная.
В семье «шибзик» должен быть один, и эту нишу успела занять я.
Сколько часов в неделю посвящаешь тренировкам? И из чего они состоят?
Как правило, чем-то спортивным я занимаюсь 6 раз в неделю, иногда и все 7. Мне приходится совмещать несколько видов спорта — бег, скалолазание, плавание, лыжи, скитуры, велосипед. Но бег всегда в приоритете. Бегаю, в среднем, 5 раз в неделю, если нет соревнований. В месяц накапливается около 250–300 км разных активностей — бег, скитур, трек.
1–2 раза в неделю лазила в болдерзале, в этом году добавила плавание в бассейне. И вот тут уже приходится выбирать. Плаваю или лажу обычно в день отдыха или после соревнований.
Но такой график у меня только в холодное время года. С наступлением тепла и лета все длинные и тяжёлые тренировки заменяются выездами в горы — побегать, покататься на велосипеде, поехать на альпсборы, в промежутках между которыми я могу легко потрусить.
Основная физическая форма уже набрана за зиму и весну, летом остается только ее шлифовать в правдивых условиях — нет лучшей тренировки, чем участие во всевозможных соревнованиях. А вот лазить летом не выходит вообще — ноги опухают, и часто приходится отходить от соревнований.
Твои предпочтения в экипировке, питании?
Учитывая разнообразие моих активностей, экипировки много. Из любимого могу выделить кроссовки La Sportiva и беговой рюкзак Salomon. Одежда так быстро изнашивается, что не успеваю привыкнуть. Не люблю одежду с компрессией, мне нравится все свободное и не стесняющее движений, я не должна чувствовать одежду на себе.
Если говорить о проблемных моментах — это подбор одежды, так как у меня маленький размер, который не часто встречается в продаже.
Предпочтения в еде — соленое, мясное, сырное, а также зелень и сырые овощи. Ну, и бутылочка хорошего красного вина под настроение. В общем, мяско и колбаска — это святое, даже во время трейла.
Старт, который тебя вдохновил?
Конечно же, мой 100-мильник на 100 Буко миль — он был первый, и первую любовь не меняют. это маленькая жизнь, которую помнишь и носишь в сердце всегда.
Твои беговые достижения?
В последние несколько лет я принимала участие во многих украинских гонках ультраформата — беговых, лыжных, мультиспортивных, представляла Украину на Чемпионате Мира по трейлу. В Украине я, наверное, вхожу в ТОП среди любителей.
Соперничаю со всеми и всегда оцениваю свой результат по абсолюту, а не по женской категории, и борюсь именно за него.
Но да, я девушка, и природа создала меня слабее. Я не могу прыгнуть выше головы и обогнать парней, но могу попробовать хотя бы чуть-чуть приблизиться к их результатам. И если выходит, то чувствую, что не даром трачу столько усилий на подготовку.
Самая дерзкая беговая мечта?
Конечно, Tor De Geants (Тур Гигантов) и Ironman. Мечтать — так по полной!
Сколько у тебя пар кроссовок? А туфель на каблуках?
У меня 22 пары кроссовок, и еще 4–5 дырявеньких под лавочкой в тамбуре. Обуви на каблуках ещё два года назад было очень много, но теперь ноги постоянно опухают или уставшие после тренировок, и каблуки я почти не ношу. Но до 10–15 пар в шкафу найти можно. А вот платьев до сих пор много, и отказываться от них не буду, даже если все ноги будут в синяках и царапинах. Коллекционирую вышиванки, различные этноукрашения и серьги.
Есть ли в твоём беговом рюкзаке сугубо женские атрибуты, например, помада?
Нет, я одалживаю ее у мальчишек. Но там всегда есть солнцезащитный крем.
Cоветы от Дарии
- Решайтесь/соглашайтесь/подписывайтесь на любое предложение — потом увидите, зачем вы это делаете. В большинстве случаев, результат вас очень удивит и приятно порадует.
- После «не могу» человек на одной силе воли может много.
- Нет завтра — на самом деле у вас есть только сегодня. Завтра может не наступить. Поэтому, если что-то хотите, сделайте это прямо сейчас.
- Если вы что-то начали делать, это уже половина успеха, и ваши шансы уже 50/50 — выйдет или нет. Но если сказали нет, то это точно 100% проигрыш.
- Мечтайте — нет ограничений ни в чем, надо только захотеть.
Елена Яцук
35 лет, живет в Луцке, замужем, воспитывает сына
Как ты пришла в ультрабег?
Помню свою первую пробежку 15 лет назад, через полгода после рождения сына. Тогда я еле добежала до школьного стадиона, обратно добиралась пешком. Что меня заставило побежать? Многие девушки узнают себя, услышав мой ответ — мне хотелось быть стройной. Моя цель заставляла меня ежедневно пробегать на 200 метров больше.
А еще, на том же стадионе я часто видела мужчину, который тоже бегал, и которому, навскидку, было больше 50 лет. И, наблюдая, как он преодолевает 20–30 кругов, я понимала, что тоже так хочу. Этот мужчина стал вторым мотивирующим фактором для меня. Следующие 10 лет я сочетала аэробику и уличные тренажеры с легкими пробежками по 5–10 км.
В то время я работала в банке и мне приходилось просыпаться в 5 утра для пробежки перед работой или же тренироваться после работы, уже уставшей. Стабильности в тренировках почти не было. Пробежки стали «тихим часом» от всего мира, моральным отдыхом, временем для самой себя.
Если быть честной, тогда было тяжело совмещать работу, семью и спорт. Сейчас же у меня достаточно времени для тренировок, за что я благодарна моему мужу, который всецело меня поддерживает в этом направлении — как морально, так и материально.
Например, на прошедший праздник 8 марта мой супруг поздравил меня тремя парами беговых кроссовок.
Первую эйфорию от официального старта я ощутила на полумарафоне Лучеськ, в 2016 году, после чего муж познакомил меня с миром ультрабега.
Первым стартом в горах стал Гуцул Трейл, дистанция в 24 км с перепадом высоты около километра. Тогда моя жизнь поделилась на «до» и «после».
Как удается совмещать бег, семью, работу?
Тренировки не влияют на повседневную жизнь моей семьи. Сейчас я занимаюсь домашними делами и любимыми хобби — помимо бега, я очень люблю вышивать крестиком картины, скатерти, рубашки и шить. Я считаю себя дисциплинированной и ответственной, поэтому все свои дела никому не перепоручаю.
На сына мое хобби влияет позитивно — иногда он бежит со мной, не много, конечно, но все же. Мама и папа поддерживают, как говорится, на расстоянии. А с мужем мы пробежали вместе пару тысяч километров — вместе тренируемся, если это не мешает придерживаться плана подготовки, вместе выбираем старты, выбираем и покупаем беговую экипировку, обговариваем беговые новости, поддерживаем друг друга, и у нас совсем нет конкуренции.
Сколько часов в неделю посвящаешь тренировкам, из чего они состоят?
Моя тренировочная неделя состоит из 9–13 часов беговых тренировок и 3–4 часов силовых. Сейчас я дополнительно подключила велотренажер. Также бывает, что бегаю вверх-вниз по ступенькам на 9 этаж своего дома. Сначала соседи удивлялись, потом привыкли.
Часто использую беговую дорожку, когда погодные условия для тренировок неблагоприятные, и есть риск травмироваться. Многим не нравятся монотонные тренировки на дорожке, а для меня это один из способов хотя бы частично имитировать горный бег.
Я устанавливаю соответствующий угол наклона полотна и бегу, так как местный волынский ландшафт не дает полноценной возможности подготовки к горам.
Тренировочный план составляет муж. А вообще, сейчас мой спортивный режим — это моя маленькая сбывшаяся мечта, мой спортивный мир. Жалею, что не сделала беговой шаг в своей жизни раньше.
Твои предпочтения в экипировке и питании?
В основном, я использую функциональную одежду шведского бренда Craft. За последний год у меня появилось много беговых вещей марки Salomon. Кроссовки для тренировок в зале, на асфальте и стадионе выбираю марки Saucony, а Salomon — для трейлового бега.
Конечно же, у меня есть спортивные вещи и других брендов, но предпочтение отдаю вышеназванным.
В последнее время из-за большого количества тренировок мой график питания и рацион серьезно изменились. Признаюсь — очень люблю сладкое, поэтому все свои привычки посмаковать чем-то «запрещенным» заменила на употребление меда, фруктов и черного шоколада.
В основном, я контролирую все, что попадает в мой рот. Но благодаря воскресным длинным тренировкам могу позволить себе съесть желаемое сладкое пирожное или пиццу.
Старт, который тебя вдохновил?
Забегом, который запомнился мне больше всего, стал Chornohora Sky Marathon, где в 2017 году я бежала 60 км. Мой муж рассказами про долгие горные километры с прекрасными пейзажами аккуратно подвел меня к этому событию.
Для меня это было первое преодоление такой длинной дистанции, это были первые длинные горы, это были прекрасные пейзажи, и это были мои первые почти 9 часов бега и настоящая борьба самой с собой. Было тяжело, но, как оказалось, возможно.
После финиша промелькнули мысли, что в жизни больше ничего подобного бежать не буду. Но когда добрались домой, мои планы резко изменились ровно до наоборот.
Твои беговые достижения?
Так случилось, что почти каждый старт, в котором я принимала участие, был моим личным достижением. Я — реалистка, поэтому всегда планирую будущую гонку и то, как мне нужно к ней готовиться. Гонка всегда имеет цель — определенное время, за которое я могу ее преодолеть. Отсюда и победа над собой вчерашней.
На сегодняшний день, наверное, моим наибольшим достижением стало первенство среди женщин, завоеванное в Большой Лиге Ukrainian Trail League в 2018 году. Целью стать чемпионом Лиги не было, был вызов самой себе — пробежать за один год четыре небольшие ультры. В это было вложено много усилий и времени.
Самая дерзкая беговая мечта?
На сегодняшний день моя беговая цель — финишировать в таком формате ультрабега, как суточный бег. Тут все просто — хочу узнать, насколько я физически вынослива, и проверить свою волевую выдержку.
Сколько у тебя пар кроссовок? А туфель на каблуках?
Сейчас у меня восемь пар кроссовок, которые я активно использую, у каждой пары свое функциональное назначение. Обуви на каблуках тоже много, так как я не очень высокая и в своей обыденной жизни люблю подчеркивать женственность.
Есть ли в твоём беговом рюкзаке сугубо женские атрибуты, например, помада?
В моем беговом рюкзаке нет ни одного женского аксессуара, тем более — помады, которую я и в обычной жизни использую редко. А вот бананы, батончики, гели — да, просто навалом.
Cоветы от Елены
Можно долго рассказывать о тонкостях, нюансах и мотивации. Мне кажется, что, прежде всего, нужно решить, с какой целью вы бегаете. Если для себя, для своего удовольствия — тогда и советов никаких не нужно, достаточно просто бегать и получать удовольствие, прислушиваясь к своему организму.
Но если вы хотите достичь какого-то конкретного результата, то тут совет лишь один — дисциплина.
Когда вы готовитесь к гонке на 60 км, то никакая мотивация не поможет, особенно если вы просыпаетесь в 6 утра зимой, на улице -10 и ветер, а нужно бежать тренировку 25–30 км. И поэтому три моих совета звучат так: дисциплина, дисциплина и еще раз дисциплина.
А еще необходимо осознать один особенный момент — не все тренировки приносят удовольствие, и это нормально. При подготовке к бегу на результат приходится страдать на тренировках, и довольно часто.
Маша Шупер
27 лет, живет в Херсоне, тренер по спортивному ориентированию и туризму, замужем
Как ты пришла в ультрабег?
В бег меня привела мама — турист и спортсмен. В 14 лет она «сдала» меня в секцию спортивного ориентирования, возглавляемую самым грозным тренером в нашем городе.
Первая любовь к бегу пришла ко мне именно тогда, когда я поняла, что это один из способов отдалиться от крикливого тренера (смеется).
И, конечно же, свою роль сыграли мои спортивные гены любителя приключений — моей мамы.
А в мир ультрабега я пришла с уже хорошим опытом участия в соревнованиях по спортивному ориентировнию, мультигонках и рогейнах. Моим первым трейлом в 2015 году стал трейл Карпатия, на котором я, с легкой подачи моих друзей, приняла участие в трехдневке и выиграла, после чего влюбилась и в такой формат бега.
Как удается совмещать семью, бег, работу?
С совмещением семейных забот, тренировок, работы я справляюсь отлично, так как мой муж — тоже спортсмен, он понимает мои потребности, а я — его. Однако вместе мы не бегаем — ни тренировки, ни соревнования, прежде всего, потому, что у нас большая разница в росте, а самая главная причина — мой обостренный дух соперничества, из-за чего есть риск поссориться.
Сколько часов в неделю посвящаешь тренировкам, из чего они состоят?
Моя обычная тренировочная неделя состоит из 5 беговых дней и 2 дней с восстановительными, менее активными тренировками — стретчингом или бассейном.
Твои предпочтения в экипировке, питании?
Что касается экипировки, то здесь я не привередлива, могу найти необходимые вещи как в спортивном секонд-хенде, так и в фирменных магазинах. В последнее время активно использую одежду и обувь от Inov-8, влюбилась в нее и по уши, и по ноги.
А вот подобрать спортивное питание для меня проблема, так как я мало что переношу. Сейчас использую гели STEALTH или гели, приготовленные моим мужем, батончики же делаю сама.
Старт, который тебя вдохновил?
Старт, который до сих пор заставляет двигаться к поставленным целям, — мультигонка Gorgany race, в которой я в 2016 году выступила в женской команде, в классе «Трек». Это был новый опыт ультрабега, ультранагрузок, совершенно новые эмоции, ведь все предыдущие старты Gorgany race я бегала в миксе.
Я была увлечена гонкой каждую ее секунду, во внимании держала все — навигацию, принятие решений, продвижение соперников.
Фраза «блин, смотри, нас девчонки обгоняют» заводила меня не по-детски, добавляла азарта и адреналина. Момент, когда ты понимаешь, что две мелкие девчонки далеко впереди больших, мощных парней, ни с чем не сравним.
Тогда мы финишировали первые в женском зачете и 6-е в абсолюте. Это было по-настоящему здорово.
Твои беговые достижения?
Если говорить о формате ультра, то в 2015 году я завоевала первое место на трехдневке трейла Карпатия, неоднократно занимала призовые места на рогейнах в рамках чемпионатов Европы, на Gorgany race в классе «Трек», а также я являюсь победителем Ukrainian Trail League в 2017 году.
Самая дерзкая беговая мечта?
Мечтаю выиграть в абсолюте в женском составе Gorgany race и пробежать 100-мильник.
Сколько у тебя пар кроссовок? А туфель на каблуках?
Инвентаризация показала 17 пар кроссовок и 9 пар туфель.
Есть ли в твоём беговом рюкзаке сугубо женские атрибуты, например, помада?
Конечно, «я же девочка».
Cоветы от Маши
- Берегите ногти к лету, покупайте кроссовки не по цвету, а по уровню комфорта.
- В любой ситуации помните, что девушки выносливее мужчин.
- Никто не имеет права запрещать вам бегать, даже если на улице темно, холодно, ну, или вы беременная (без противопоказаний). Хотите — бегите, сколько хотите и где хотите!
Что еще почитать:
Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть
Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определенных правил.
Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются все мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.
Читайте по теме: Сколько калорий сжигается при беге
Ни для кого не секрет, что бег является одним из самых простых и доступных методов похудения. В то же время я часто слышу от желающих сбросить вес, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Все дело в том, что бег для похудения имеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект.
Итак, давайте разберемся, как и сколько бегать, чтобы похудеть.
7 правил бега для похудения
1. Бегайте более 40 минут
Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть, бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе. Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме. Поэтому, если вы новичок, 40 минут вам сразу вряд ли удастся осилить. Начинающим все специалисты рекомендуют чередовать медленный бег и быструю ходьбу.
Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд./мин., что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.
2. Питайтесь правильно
Часто слышу фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь, потом всё на тренировке сгорит». К сожалению, это не так. Чтобы уменьшить злосчастную жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем потребил. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием.
3. Обязательно ешьте после тренировки
Еще одно заблуждение – если поголодать после тренировки, то можно сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для похудения, не изнуряйте себя голоданием. Слово «диета» не всегда означает голодание, спортивная диета – это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от вредной пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, пережаренной пищи, перекусов на ходу, и т.д.. Включите в свой рацион различные крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте больше чистой воды, не менее 2 литров в сутки.
4. Тренируйтесь регулярно
Легкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трех раз в неделю. В идеале, выходите на пробежки ежедневно. Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.
5. Чередуйте разные виды тренировок
Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью (для подготовленного бегуна), бег по пересеченной местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки. Например, 10 силовых упражнений для бега с видео.
6. Получайте удовольствие от тренировок
Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата. Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнет сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень. Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка. Из личных наблюдений могу отметить, что многие девушки порой выходят на тренировку именно потому, чтобы продемонстрировать новую красивую экипировку для бега. Чем вам не мотивация?
7. Наберитесь терпения
Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны четко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трех месяцев. Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание (или нежелание) придерживаться диеты.
А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и увидеть эффект от тренировок.
Как бегать, чтобы похудеть
– Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Возможно, вам подойдёт бег трусцой.
– Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).
– Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки. Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Тем самым сгорает большое количество калорий. Этот прием даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.
– Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления. Как правильно дышать при беге, мы уже рассказывали в одной из наших статей.
– Следите за пульсом. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст. Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины. Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать 170 уд./мин. Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше 160, снижайте скорость.
– Выбирайте правильную обувь. Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией. Это крайне важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием.
Противопоказания к бегу для похудения
Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний. У людей с избыточным весом, как правило, противопоказания встречаются чаще, чем у других. Запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью. Нужно временно прекращать занятия после полостных хирургических вмешательств. Не рекомендуется много бегать людям со второй и более степенями варикозного расширения вен.
Читайте по теме:
6 мотивирующих фильмов о беге и бегунах, которые поднимут с дивана!
Меня очень интересует вопрос мотивации: где ее черпаете вы?
Я, например, давно заметила, что отличной мотивацией как для регулярных тренировок, так и хорошим пинком «с понедельника начать бегать каждый день» являются фильмы о беге и о спорте в целом: о силе воли, храбрости, выносливости и дерзости достижения желаемого, несмотря ни на что.
Это фильмы в первую очередь о людях, для которых бег — призвание, они получают неистовое удовольствие от ускоренного сердцебиения, жжения в легких, ноющей боли в мышцах. Марафонцы расширяют рамки человеческих возможностей, доказывают, что любая цель достижима, и, глядя на них, понимаешь: все действительно возможно, хочется не терять ни одной драгоценной минуты и начать бежать прямо сейчас!
Как говорят кинокритики: «Спорт, вне сомнения, сильнейший катализатор для киношного вдохновения».
Итак, мои любимые фильмы о беге, enjoy! И будьте осторожны, после просмотра ваша жизнь может круто измениться!
Гонка, 2016
Чернокожий атлет Джесси Оуэнс рискнул бросить вызов базовым основам нацистской идеологии. На дворе стоял 1936 год, в Германии к власти пришли Гитлер и его братия. Олимпийские игры проходили в Берлине. К величайшему ужасу и отвращению истинных арийцев в забеге должен был принять участие негр. Трибуны разделились на два противоборствующих лагеря. Часть болельщиков стала на сторону справедливости и общечеловеческого равенства. Остальные – морщились при одной мысли, что в гонке может победить представитель ущербной расы. 4 золотых медали в копилку США стали болезненной пощечиной фюреру.
Трейлер смотреть по ссылке.
Смотреть фильм онлайн по ссылке.
Огненные колесницы, 1981
7 номинаций и 4 статуэтки Оскар — не шутки!
Спортивная драма Хью Хадсона в 1981 покорила сердца, как критиков, так и рядовых зрителей. Поднятый вопрос антисемитизма и классовых предрассудков затронул киноманов за живое. Сюжет основан на реальных фактах и описывает противостояние ведущих британских атлетов начала ХХ века. Мировоззрение Гарольда Абрахамса и Эрика Лиддела разнятся день и ночь. Главные герои сойдутся на парижском стадионе летних Олимпийских игр и повоюют за первое место в спринте на 100 метров.
Трейлер смотреть по ссылке.
Смотреть фильм онлайн по ссылке.
Дух марафона, 2007
На мой взгляд, документальное кино находится на ступеньку выше постановочных картин, снятых по выдуманному сюжету. И пускай качество картинки не так безукоризненно, да и спецэффектов не так много, но реалистичность и подлинность покрывают все неточности. Из фильма Джона Данхэма вы узнаете о причинах, побуждающих марафонцев бежать и о том, как прохождение дистанции влияет на человека. Съемочной площадкой выступает Чикагский стадион. Главные герои – шесть спортсменов, преследующих свои личные цели. Они такие разные, но их объединяет страсть к бегу.
Трейлер смотреть по ссылке.
Смотреть фильм онлайн по ссылке.
Desert Runners, 2013
Бегуны постоянно повышают уровень сложности проходимых ими дистанций. Уже недостаточно преодолеть стандартные 42,195 метров, ребятам подавай ультрамарафоны. Одним из самых экстремальных треков по праву считается «4 Deserts». Он включает в себя 4 отрезка пути общей протяженностью в 250 километров! С периодичностью 1 раз в 6 дней спортсмены меняют локации. Этапы ультрамарафона пролегают через 4 пустынных территории: Сахару, Гоби, Атакаму и Антарктиду. Узнать подробнее о состязании можно из документального фильма «Desert Runners».
Этот забег — это настоящая школа выживания. Где может произойти что удобно, где нужна внимательность, долгая подготовка и невероятная выносливость. Историю Дмитрия Волошина о данном забеге можно прочитать в его дневниках. В мае 2017 года они опробовали на себе этот забег. Прочитать можно по ссылке.
Трейлер смотреть по ссылке.
Смотреть фильм онлайн по ссылке.
Финишная прямая, 2011
Для целеустремленного человека не может существовать непреодолимых преград. Персонажи французской картины 2011 года столкнулись с серьезными трудностями и невзгодами, но любовь к бегу вернула их к полноценной жизни. В центре повествования девушка Лейла, бывшая заключенная, осужденная за убийство, и инвалид Яник, лишившийся зрения в результате автокатастрофы. Ранее главная героиня профессионально занималась легкой атлетикой, после отсидки она становится поводырем и тренером для слепого.
Трейлер смотреть по ссылке.
Смотреть фильм онлайн по ссылке.
Быстрые девушки, 2012
В картине рассказывается о молодых девушках, которым повезло участвовать в соревнованиях международного уровня — их ждет чемпионат по легкой атлетике. Главные героини фильма — Лиза и Шания — очень красивые молодые спортсменки. Они энергичны и веселы, находятся в одной команде. Одинаковая спортивная форма и блестящие результаты, казалось бы, должны объединить двух девушек, но нет, разное положение в обществе не дает им стать подругами и вместе идти к поставленной цели. Но для того чтобы добиться успеха и выиграть международные соревнования, они должны стать одним целым.
Трейлер смотреть по ссылке.
Смотреть фильм онлайн по ссылке.
Кажется, я не могу остановиться, поэтому вот вам еще ссылки на отличные фильмы:
Конечно, это далеко не все фильмы, которые стоит посмотреть! Поэтому в комментариях оставляйте названия своих любимых фильмов о беге, создадим коллекцию !
Ваша Carolina Kolesnikova
Instagram @carolina_ker
Подписывайся на наш инстаграм и телеграм канал, чтобы получать уведомления о новых статьях и прочих событиях: Telegram канал & Инстаграм
