Безглютеновая безлактозная диета по дням: меню на неделю, список разрешенных и запрещенных продуктов, результаты, отзывы диетологов

Лечебная безглютеновая диета

Нередко глютен для удобства определения называют «протеином пшеницы, ржи и ячменя», однако в действительности это вещество является продуктом взаимодействия двух видов простых белков, проламинов и глютелинов. Именно глютен ответственнен за текстуру теста, мягкость и эластичность мучных изделий — за это свойство в русском языке он именуется клейковиной.

В том или ином виде глютен содержится во всех злаковых растениях, но решающим оказывается вопрос о качестве его проламинов. Проламины пшеницы (глиадины), ржи (секалины) и ячменя (хордеины) нередко вызывают неожиданную и неприятную иммунную реакцию, спектр выражения которой огромен — от сыпи у людей любого возраста до задержки роста у детей.

Отказ от продуктов, содержащих глютен, или безглютеновая диета — первая мера при подозрении на аллергию на пшеницу и целиакию. Эти нарушения не являются синонимами, за их появление ответственны разные механизмы. При аллергии на пшеницу тело, столкнувшись с веществом-аллергеном, принимает его за возбудителя заболевания, и производит сверхинтенсивный иммунный ответ. Это выражается симптомами, схожими с симптомами простудного заболевания (реже — интоксикации): ринит, отеки, кашель, зуд… Хорошая новость в том, что аллергическая реакция, во-первых, снимается, избавлением от контакта с аллергеном и приемом антигистаминов, а во-вторых, нередко тело «обучается» не принимать показавшийся ему подозрительным белок за вирус (в этом случае про детей говорят: «перерос аллергию»).

Целиакия — сложное аутоиммунное заболевание, в основе которого лежат преимущественно генетические причины. С аллергией его объединяет, по сути только одно: для реакции требуется поступающее извне вещество. Как и при других аутоиммунных растройствах, при целиакии тело атакует собственные ткани: вещества-антиглобулины, «спровоцированные» глютеном, нападают на ворсинки тонкого кишечника. Последствия этой «гражданской войны» могут быть самыми печальными.

Когда нарушается целостность кишечника, ухудшается его способность транспортировать и всасывать жизненно необходимые вещества, поэтому страдающие целиакией попадают в группу риска по остеопорозу, лимфомам, всевозможным дистрофиям. Организм становится уязвимым к инфекциям, что заставляет отнестись к целиакии еще более серьезно — это нарушение не исключает летального исхода при совпадении ряда неблагоприятных факторов.

Современные способы диагностики позволяют не только диагностировать целиакию начиная с раннего возраста, но и определить степень ее тяжести. Безглютеновая диета показана при непереносимости белков злаков в любом случае, она не просто улучшает качество жизни, но и нередко становится главным условием ее продолжения.

Безглютеновая диета для похудения

Однако аллергия на пшеничный белок и целиакия — не единственные случаи, когда на помощь приходит безглютеновая диета.

Диету без глютена диетологи и даже терапевты нередко рекомендуют при необходимости избавиться от лишних кило. Логика в этом случае очевидна: глютен содержат наиболее распространенные углеводные продукты, и, отказываясь от них, худеющий автоматически берет курс на более здоровое питание. Кроме того, подавляющее количество пищевых добавок в полуфабрикатах и обработанных промышленно продуктах использует клейковину в качестве вспомогательного вещества, становящегося «базой» для скрытых калорий. Меньше рафинированной еды — больше пользы, ниже вес!

Основной пищей на безглютеновой диете для похудения, таким образом, становятся продукты, подвергшиеся минимальной обработке: свежее мясо, рыба и птица, овощи, фрукты, бобовые, яйца, «молочка» без добавок. Худеющий оказывается ограничен в выборе хлеба, выпечки, кондитерских изделий и десертов, и организм перестраивается, отучаясь добывать энергию из «быстрых» углеводов.

Безглютеновая диета для похудения может стать полезным шагом в развитии гурманских наклонностей: пшеницу, рожь, ячмень в их привычных хлебно-кашевых ипостасях можно заменять экзотическими злаками и псевдозлаками, такими, как амарант, киноа, чумиза, сорго, саго, теф, отличающимися высоким содержанием полезных микроэлементов и любопытными вкусами. Рецепты безглютеновой диеты, как правило, подходят для всей семьи.

Впрочем, и в числе традиционных российских круп достаточно тех, что не задел «глютеновый след»: клейковины не содержат кукуруза, греча, рис, просо (пшено). Также в приготовлении хлеба, лепешек и тому подобных блюд и продуктов можно использовать муку из сои и бобовых. Если вы готовы проявить немного фантазии и навыков поиска альтернативных продуктов, безглютеновая диета для похудения не заставит вас поменять рацион до неузнаваемости.

Многие специалисты по питанию считают употребление глютена (даже при условии отсутствия клинически зафиксированной непереносимости или аллергии) «воротами» для токсической нагрузки: поскольку белок увеличивает проницаемость стенки тонкого кишечника, это ухудшает продолжительность и качество переваривания пищи. Для того, чтобы кишечник вернулся в «непорочное» состояние и кишечная проницаемость уменьшилась, требуется около двух месяцев безглютеновой диеты — такие данные были получены экспериментально.

И при целиакии, и при отсутствии активной непереносимости глютена, вещество влияет на кишечник одинаково, однако у более здоровых людей включается компенсаторный механизм и часть повреждений «залатывается», не успевая причинить явного вреда. Но при злоупотреблении глютеносодержащими продуктами проблемы с ЖКТ могут возникнуть по принципу накопления. Безглютеновая диета для похудения станет своеобразной профилактикой такого состояния.

Нормализация пищеварительных процессов напрямую сказывается и на самочувствии, и на метаболизме, что помогает достаточно быстро с удовлетворением заметить результат. Поэтому придерживаться диеты без глютена рекомендуют не менее восьми недель, а далее — ориентироваться на результат и оценку своего врача. Судя по отзывам, безглютеновая диета, при условии разумного контроля размера порций и количества поступающих калорий, позволяет терять около 3 кг в неделю. Такой тип питания хорошо согласуется с физическими нагрузками благодаря своему разнообразию и возможности составить энергетически полноценное меню.

Безглютеновая диета: список запрещенных продуктов

Злаки

• Пшеница во всех видах, включая любые виды пшеничной муки и крупы, такие как манная, полтавка, артек, кускус, булгур, спельта, а также пшеничный крахмал, гидролизированный протеин пшеницы и тому подобные добавки и загустители.
• Рожь во всех видах, включая любые виды ржаной муки, с осторожностью — квасное сусло.
• Ячмень во всех видах, включая ячменную муку и любые виды крупы, такие как ячневая, перловая, ячменный солод и мальтозные продукты (патока, уксус, экстракт, ароматизаторы).
• Овес во всех видах, включая овсяную муку, крупу и хлопья — сам по себе овес не содержит потенциально опасных белков, однако из-за существующих технологий производства продукты из овса практически всегда несут следы глютена.
• Паста и макаронные изделия, выпечка, хлебобулочные изделия, хлебцы и злаковые смеси, содержащие муку и крупы с глютеном. Цельнозерновые продукты и продукты из ферментированного глютенового зерна («хлеб Иезекииля») более полезны в общем, однако запрещены на безглютеновой диете.

Молочные продукты

• Йогурты с добавками (загустителями, ароматизаторами, печеньем и хрустящими шариками и пр.).
• Питьевые молочные продукты со злаками.
• Молочно-растительные сгущеные продукты.
• Творожные продукты с растительным жиром и добавками (творожная масса, сырки и т. п.).
• Мороженое (см. состав).
• Сыры (см. состав).

Мясные изделия, полуфабрикаты и сладости 

• Мясные и рыбные консервы (см. состав).

• Колбасно-мясные продукты, сосиски, сардельки.

• Любые мясные и рыбные изделия в панировке.

• Овощные консервы с добавками (см. состав).

• Крабовые палочки.

• Быстрорастворимые смеси для приготовления напитков.

• Пастила, халва, лукумы и подобные десерты.

Соусы и приправы

• Практически все готовые распространенные густые соусы промышленного производства: кетчуп, горчица, майонез. Для детальной информации см. состав.
• Составные смеси для приправы с крахмалом, усилителями вкуса, растительными добавками.
• Бульонные кубики.

Под подозрением

Продукты, от которых следует отказаться, если источник происхождения не указан или неоднозначен:

• Соевый соус (в оригинальном составе допустимы только соевые бобы, но иногда добавляют пшеницу).
• Гидролизированный растительный протеин (спортивное питание) — на безглютеновой диете разрешен только соевый.
• Декстрин (подсластитель) обычно изготавливается из кукурузы, но может содержать пшеницу.
• Карамельный колер делается из кукурузного сиропа, в который могут добавлять мальтозный (содержащий ячмень).

Внимание, данный список не является исчерпывающим и в принципе конечным — производители обновляют рецептуры, компоненты взаимозаменяются. Чтобы выбрать правильные продукты для безглютеновой диеты, всегда внимательно читайте состав на этикетках, и помните, что основные источники глютена остаются неизменными: это пшеница, рожь и ячмень.

Диета доктора Липмана: глютен опаснее жира и сахара?

Врач интегративной медицины Фрэнк Липман из Нью-Йорка, называющий себя «евангелистом здоровья», известен в США в качестве эксперта по велнесс. Это комплекс медицинских, физиотерапевтических и косметических практик, помогающих современному человеку «перезагрузить» организм и психику в стремлении восстановить их естественную гармонию и бесперебойную работу.

Имя доктора Липмана недавно снова оказалось на слуху благодаря его активной работе по продвижению безглютеновой диеты. По мнению эксперта, контролировать употребление этого белка следует не только при непереносимости, аллергии, или желании похудеть.

Фрэнк Липман уверен, что именно злоупотребление производителей глютеном, который обнаруживается не только в явных источниках, вроде выпечки, но и во множестве полуфабрикатов, соусов, напитков, привело к настоящему всплеску целиакии. В диете родителей слишком много глютена — поэтому иммунная система новых поколений протестует против него. Кроме того, Липман связывает так хорошо знакомые любому горожанину симптомы «хронической усталости», дискомфорт, мигрени с неконтролируемым потреблением насыщенных коварным белком продуктов.

Доктор обнародовал неожиданные цифры: по его профессиональному мнению, непереносимостью глютена в той или иной степени тяжести страдает 99% населения Земли, однако в качестве самостоятельного заболевания диагностируются только наиболее выраженные случаи. Для остальных же, пребывающих в неведении о необходимости безглютеновой диеты, постоянный контакт с проламином и глютемином имеет эффект бомбы замедленного действия.

Глютен как червь подтачивает иммунную систему; возникают аутоиммунные и гормональные нарушения, проблемы с желудочно-кишечным трактом неявной природы, без видимых причин ухудшается состояние кожи, попытки похудеть или, наоборот, набрать вес, не дают никакого результата.

 Для избавления организма от постоянного пищевого стресса и налаживания «восстановительного питания» доктор Липман предлагает вычеркнуть из списка покупок не только содержащие глютен продукты, но и молочные изделия. Непереносимость лактозы нередко идет рука об руку со сложностями усвоения глютена, кроме того, нью-йорский специалист твердо уверен, что молоко и его производные дополнительно мешают работе кишечника и провоцируют проблемы с кожей.

«Хорошие привычки воспитывают хорошие гены», — таков девиз диетологического подхода доктора Липмана. Он предлагает всем уставшим страдать от желудочных расстройств, прыщей и лишнего веса на четыре недели «сесть» на безглютеновую диету, обещая, что небывалый всплеск жизненных сил и стабильно хорошее самочувствие, пришедшие на смену макаронам и булкам, без лишних слов убеждения станут лучшим аргументом в пользу безглютеновой диеты.

Безглютеновая диета доктора Липмана: обязательные продукты

1. Морская рыба, авокадо и другие источники полезного жира, то есть ненасыщенных жирных кислот, незаменимы для здоровья кожи и внутренних органов
2. Свежие ягоды (особенно черника!) наполнены витаминами и антиоксидантами, необходимыми для детоксикации и поддержания иммунитета
3. Ферментированная пища (квашеные овощи, кимчи, предварительно замоченные безглютеновые крупы) — источник естественных пребиотиков и биодоступных микроэлементов, помогающих пищеварению и усиливающих защитные свойства организма.

Звезды на безглютеновой диете: забота о фигуре или медицинские показания?

Самыми чуткими медиаторами любых эффективных способов сохранить здоровье и талию становятся знаменитости. Безглютеновая диета для похудения не стала исключением — на меню, исключающее белок клейковины, ориентируются многие селебрити. Известно, например, что свадебный торт Челси, единственной дочери Билла Клинтона, прошел строгий контроль: и экс-президент США, и его наследница придерживаются безглютеновой диеты.

В компании с Клинтонами оказались также актрисы Рейчел Вайц, Зои Дешанель, Дана Дилейни, певицы Джерри Холлиуэл и Майли Сайрус: они следуют безглютеновой диете по медицинским показаниям. А вот диета знаменитостей, в числе которых Кейт Бланшетт и Леди Гага, основана на строгом ограничении глютеносодержащих продуктов из соображений стройности и сопутствующего здоровья.

По некоторым данным время от времени отказываются от глютена такие признанные красотки как Миранда Керр и Джессика Альба. Безглютеновая диета становится для них «аварийной мерой», помогающей детоксу и снижению веса.

А Гвинет Пэлтроу и Виктория Бекхэм стали адептами безглютеновой диеты, чтобы поддержать детей: дочь Гвинет Эппл страдает от целиакии, а сын Виктории Ромео борется с эпилепсией, при которой рекомендуется воздерживаться от продуктов, содержащих клейковину.

Что есть, чего избегать

Безглютеновая диета включает в себя исключение продуктов, содержащих белковый глютен, включая пшеницу, рожь и ячмень.

Большинство исследований безглютеновых диет проводились на людях с целиакией, но есть еще одно состояние, называемое чувствительностью к глютену, которое также вызывает проблемы с глютеном.

Если вы не переносите глютен, вам нужно полностью его избегать. Если нет, вы будете испытывать сильный дискомфорт и неблагоприятные последствия для здоровья (1, 2).

Вот полное руководство по безглютеновой диете, в том числе вкусное примерное меню. Но сначала давайте начнем с основ.

Глютен — это семейство белков, содержащихся в пшенице, ячмене, ржи и спельте.

Его название происходит от латинского слова «клей», так как при смешивании с водой придает муке липкую консистенцию.

Это свойство, похожее на клей, помогает клейковине создавать липкую сеть, которая дает хлебу возможность расти при выпечке. Это также дает хлебу жевательную и удовлетворительную текстуру (3).

К сожалению, многие люди чувствуют себя некомфортно после употребления продуктов, содержащих глютен. Самая тяжелая реакция называется целиакией.

Целиакия — это аутоиммунное заболевание, при котором организм по ошибке вредит себе. Целиакия поражает до 1% населения и может повредить кишечник (4).

Если употребление глютена вызывает у вас дискомфорт, лучше сообщить об этом своему врачу.

Это наиболее распространенные способы проверки на целиакию (5):

• Анализ крови. Анализ крови будет искать антитела, которые неправильно взаимодействуют с белком глютена. Самым распространенным тестом является тест tTG-IgA.
• Биопсия из тонкой кишки. Люди с положительным анализом крови, вероятно, должны будут сделать биопсию. Это процесс, при котором маленький образец ткани берется из кишечника и проверяется на наличие повреждений.

Лучше всего пройти тестирование на целиакию, прежде чем попробовать безглютеновую диету. В противном случае врачу будет сложно определить, есть ли у вас целиакия или нет.

Люди, у которых нет целиакии, но чувствующие, что они могут быть чувствительны к глютену, могут попробовать строгую безглютеновую диету в течение нескольких недель, чтобы посмотреть, улучшатся ли их симптомы. Обязательно обратитесь за помощью к врачу или диетологу.

Через несколько недель вы можете повторно вводить в свой рацион продукты, содержащие глютен, и проверять симптомы. Если безглютеновая диета не помогает вашим симптомам, скорее всего, что-то еще вызывает ваши проблемы с пищеварением.

Резюме Глютен — это семейство белков, которые содержатся в определенных зернах.Еда это вызывает вредные последствия у людей с целиакией и чувствительностью к глютену.

Большинство людей могут есть глютен без побочных эффектов.

Тем не менее, люди с непереносимостью глютена или целиакией не могут это терпеть.

Люди с другими расстройствами, такими как аллергия на пшеницу и глютеновая чувствительность, также часто избегают глютена.

Помимо аллергии, есть две основные причины, почему кто-то хотел бы избежать глютена.

Целиакия

Целиакия поражает до 1% людей во всем мире (4).

Это аутоиммунное заболевание, при котором организм воспринимает глютен как чужеродную угрозу. Чтобы устранить эту «угрозу», организм чрезмерно реагирует и атакует белки глютена.

К сожалению, эта атака также повреждает окружающие области, такие как кишечная стена. Это может привести к дефициту питательных веществ, серьезным проблемам с пищеварением и анемии, а также увеличить риск многих вредных заболеваний (6).

Люди с целиакией часто испытывают острые боли в животе, диарею, запоры, кожные высыпания, дискомфорт в животе, вздутие живота, потерю веса, анемию, усталость и депрессию (1).

Интересно, что некоторые люди с целиакией не испытывают пищеварительных симптомов. Вместо этого они могут испытывать другие симптомы, такие как усталость, депрессия и анемия.

Тем не менее, эти симптомы также распространены во многих других медицинских состояниях, что затрудняет диагностику целиакии (7).

Без глютеновой чувствительности к глютену

Без глютеновой чувствительности к глютену, как полагают, страдают 0,5–13% людей (2).

Люди, которые классифицируются как имеющие нечувствительную глютеновую чувствительность, не дают положительного результата при целиакии или аллергии на пшеницу.Тем не менее, они по-прежнему чувствуют себя некомфортно после употребления глютена (8).

Симптомы чувствительности к глютеновой глютене аналогичны симптомам целиакии и включают боль в животе, вздутие живота, изменения в движении кишечника, усталость и экзему или сыпь (2).

Однако чувствительность к глютеновой глютене крайне противоречива. Некоторые эксперты считают, что такая чувствительность существует, в то время как другие считают, что все это в головах людей.

Например, одно исследование проверило эту теорию на 35 человеках с глютеновой глютеновой чувствительностью.Ученые раздавали участникам и безглютеновую муку, и пшеничную муку в разное время, не идентифицируя их.

Они обнаружили, что две трети людей не могут различить разницу между глютеновой мукой и пшеничной мукой. Фактически, почти половина участников имела худшие симптомы после употребления безглютеновой муки (9).

Кроме того, эти симптомы могут быть вызваны другими раздражителями, такими как FODMAPS — углеводы с короткой цепью, которые могут вызвать проблемы с пищеварением (10).

Тем не менее, некоторые данные показывают, что чувствительность к глютену существует (11).

В конце дня данные о чувствительности к глютеновой глютеновой смеси неоднозначны. Однако, если вы считаете, что глютен вызывает у вас дискомфорт, лучше всего сообщить об этом своему врачу.

Резюме Большинство людей могут переносить глютен, но это вызывает проблемы у людей с целиакией и не глютеновой чувствительностью к глютену.

Полностью избегать глютена может быть сложной задачей.

Это потому, что он содержится во многих распространенных ингредиентах, которые добавляются в продукты питания.

Это основные источники глютена в рационе:

• Пшеничные продукты, такие как пшеничные отруби, пшеничная мука, полбы, дурум, камут и манная крупа
• ячмень
• рожь
• тритикале
• солод
• пивные дрожжи

Ниже приведены некоторые продукты, в которые могут быть добавлены ингредиенты, содержащие глютен:

• Хлеб. Весь пшеничный хлеб.
• Паста. Все макароны на пшеничной основе.
• Зерновые. Если не помечено без глютена.
• Хлебобулочные изделия. Торты, печенье, кексы, пицца, панировочные сухари и выпечка.
• Легкие закуски. Конфеты, батончики мюсли, крекеры, полуфабрикаты полуфабрикатов, жареные орехи, ароматные чипсы и попкорн, крендели.
• Соусы. Соевый соус, соус терияки, соус Hoisin, маринады, заправки для салатов.
• Напитки. Пиво, ароматизированные алкогольные напитки.
• Другие продукты. Кускус, бульон (если не помечен без глютена).

Самый простой способ избежать глютена — это есть необработанные продукты из одного ингредиента. В противном случае вы должны прочитать этикетки продуктов питания большинства продуктов, которые вы покупаете.

Овес не содержит глютен. Однако они часто загрязнены глютеном, так как они могут быть переработаны на том же заводе, что и продукты на основе пшеницы (12).

Резюме Полное предотвращение употребления глютена может быть проблематичным, как это происходит во многих обычных продуктах. Лучший способ полностью избежать этого — есть цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.

Существует множество безглютеновых блюд, которые позволят вам насладиться здоровыми и вкусными блюдами.

Следующие продукты не содержат глютен:

• Мясо и рыба. Все мясо и рыба, кроме колотого или покрытого мяса.
• Яйца. Все виды яиц не содержат глютен.
• Молочные продукты. Простые молочные продукты, такие как простое молоко, простой йогурт и сыры. Тем не менее, в ароматизированные молочные продукты могут быть добавлены ингредиенты, содержащие глютен, поэтому вам нужно будет прочитать этикетки продуктов питания.
• Фрукты и овощи. Все фрукты и овощи естественно без глютена.
• зерна. Квиноа, рис, гречка, тапиока, сорго, кукуруза, просо, амарант, аррорут, тефф и овес (если маркированы без глютена).
• Крахмал и мука. Картофель, картофельная мука, кукуруза, кукурузная мука, мука из нута, соевая мука, миндальная мука / мука, кокосовая мука и мука из тапиоки.
• Орехи и семена. Все орехи и семена.
• Спреды и масла. Все растительные масла и сливочное масло.
• Травы и специи. Все травы и специи.
• Напитки. Большинство напитков, кроме пива (если только оно не обозначено как глютен).

Если вы когда-либо не уверены, содержит ли продукт продукты питания глютен, лучше всего прочитать этикетки продуктов питания.

Резюме Безглютеновая диета имеет множество вариантов. Это позволяет создавать разнообразные полезные и вкусные рецепты.

Безглютеновая диета имеет много преимуществ, особенно для людей с целиакией.

Вот основные преимущества безглютеновой диеты:

Может облегчить пищеварительные симптомы

Большинство людей используют безглютеновую диету для лечения проблем с пищеварением.

К ним относятся вздутие живота, диарея или запор, газ, усталость и многие другие симптомы.

Исследования показали, что соблюдение безглютеновой диеты может помочь облегчить пищеварительные симптомы у людей с целиакией и не глютеновой чувствительностью к глютену (13, 14).

В одном исследовании 215 человек с целиакией придерживались безглютеновой диеты в течение шести месяцев.Диета помогла значительно уменьшить боль в животе и частоту возникновения диареи, тошноты и других симптомов (15).

может уменьшить хроническое воспаление у людей с целиакией

Воспаление — это естественный процесс, который помогает организму лечить и лечить инфекцию.

Иногда воспаление может выйти из-под контроля и длиться несколько недель, месяцев или даже лет. Это известно как хроническое воспаление и может привести к различным проблемам со здоровьем (16).

Безглютеновая диета может помочь уменьшить хроническое воспаление у людей с целиакией.

Несколько исследований показали, что безглютеновая диета может уменьшить маркеры воспаления, такие как уровни антител. Он также может помочь в лечении повреждений кишечника, вызванных глютеновым воспалением, у пациентов с целиакией (17, 18).

Люди с глютеновой чувствительностью к глютеновой болезни также могут иметь низкий уровень воспаления. Тем не менее, не совсем ясно, может ли безглютеновая диета уменьшить воспаление у этих людей (19).

May Boost Energy

Люди с целиакией часто чувствуют себя уставшими, вялыми или испытывают «мозговой туман» (20, 21).

Эти симптомы могут быть вызваны недостатком питательных веществ из-за повреждения кишечника. Например, дефицит железа может привести к анемии, которая часто встречается при целиакии (22).

Если у вас глютеновая болезнь, переход на безглютеновую диету может помочь повысить уровень вашей энергии и избавить вас от чувства усталости и вялости (13).

В исследовании, включающем 1031 человек с целиакией, 66% из них жаловались на усталость. После соблюдения безглютеновой диеты только 22% людей все еще испытывали усталость (23).

может помочь вам похудеть

Нередко похудеть, когда вы начнете следовать безглютеновой диете.

Это потому, что это устраняет много вредных продуктов, которые добавляют нежелательные калории в рацион. Эти продукты часто заменяются фруктами, овощами и нежирными белками.

Однако важно избегать обработанных продуктов, не содержащих глютен, таких как пирожные, выпечка и закуски, поскольку они могут быстро добавить много калорий в ваш рацион (24).

Сосредоточьтесь на потреблении большого количества цельных, необработанных продуктов, таких как фрукты, овощи и нежирные белки.

Резюме Безглютеновая диета может принести много пользы для здоровья, особенно для людей с целиакией. Это может помочь облегчить пищеварительные симптомы, уменьшить хроническое воспаление, повысить энергию и способствовать снижению веса.

Несмотря на различные преимущества для здоровья, безглютеновая диета может иметь некоторые недостатки.

Вот несколько негативных последствий безглютеновой диеты:

Риск дефицита питательных веществ

Люди, страдающие целиакией, подвержены риску нескольких недостатков питания.

К ним относятся дефицит клетчатки, железа, кальция, витамина B12, фолата, цинка, витаминов A, D, E и K и других (25).

Интересно, что исследования также показали, что соблюдение безглютеновой диеты может не помочь в лечении дефицита питательных веществ (24, 26).

Это связано с тем, что люди, придерживающиеся диеты без глютена, предпочитают более обработанные продукты, помеченные как «безглютеновые», по сравнению с питательными продуктами, такими как фрукты и овощи (26).

Кроме того, многие безглютеновые версии продуктов не обогащены витаминами группы В, такими как фолат.

Поскольку обогащенный хлеб является основным источником витаминов группы В, люди, не соблюдающие глютен, могут подвергаться риску дефицита этих витаминов. Это особенно актуально для беременных с глютеновой болезнью, так как витамины группы В жизненно необходимы для роста здорового ребенка (27).

Запор

Запор является распространенным побочным эффектом безглютеновой диеты.

Безглютеновые диеты устраняют многие популярные источники клетчатки, такие как хлеб, отруби и другие продукты на основе пшеницы. Соблюдение диеты, богатой клетчаткой, может способствовать здоровым движениям кишечника (26, 28).

Кроме того, многие безглютеновые заменители продуктов на основе пшеницы содержат мало клетчатки. Это может быть еще одной причиной, по которой запоры часто встречаются на безглютеновой диете (29, 30).

Если у вас запор на диете без глютена, постарайтесь есть больше фруктов и овощей, богатых клетчаткой, таких как брокколи, бобы, чечевица, брюссельская капуста и ягоды.

Стоимость

Соблюдение диеты без глютена может быть затруднено при ограниченном бюджете.

Исследования показывают, что продукты без глютена примерно в два с половиной раза дороже, чем их обычные аналоги (31).

Это связано с тем, что безглютеновые продукты обходятся производителям дороже. Например, продукты без глютена должны проходить более строгие испытания и избегать загрязнения.

Если у вас ограниченный бюджет, старайтесь есть больше цельных, однокомпонентных продуктов, так как они стоят дешевле.

может затруднить общение

Многие социальные ситуации связаны с едой.

Это может затруднить общение, если вы придерживаетесь безглютеновой диеты. Хотя во многих ресторанах есть безглютеновые блюда, существует риск загрязнения пищи следами глютена (32).

К сожалению, исследования показали, что примерно 21% людей с целиакией избегают общественных мероприятий, чтобы придерживаться диеты без глютена (33).

Тем не менее, вы можете по-прежнему общаться, следуя диете без глютена. Это просто требует немного дополнительной подготовки заранее.

Например, если вы едите вне дома, позвоните в ресторан заранее, чтобы узнать, есть ли у них варианты без глютена. Если вы собираетесь на светское собрание, вам, возможно, придется принести свою еду.

Резюме Люди, соблюдающие безглютеновую диету, могут подвергаться риску дефицита питательных веществ и быть склонными к запорам.Соблюдение безглютеновой диеты также может быть довольно дорогим и усложнять социальные ситуации.

Вот примерное меню с вкусными блюдами без глютена.

Не стесняйтесь обмениваться предложениями еды по своему вкусу.

Понедельник

• Завтрак: Ночной пудинг с семенами чиа — 2 столовые ложки (28 грамм) семян чиа, 1 стакан (240 мл) греческого йогурта и 1/2 чайной ложки ванильного экстракта с нарезанными фруктами на ваш выбор. Пусть посидят в миске или банке Мейсон на ночь.
• Обед: Суп с курицей, чечевицей и овощами.
• Обед: Тако стейк — стейк, грибы и шпинат, подается в кукурузных лепешках без глютена.

Вторник

• Завтрак: Омлет с овощами.
• Обед: Салат из киноа с нарезанными помидорами, огурцом, шпинатом и авокадо.
• Ужин: Шашлык из креветок с садовым салатом.

Среда

• Завтрак: Овсянка с 1/4 стакана (31 г) ягод.
• Обед: Салат с тунцом и вареными яйцами.
• Обед: Жареная курица и брокколи — курица и брокколи, обжаренные в оливковом масле и безглютеновом соевом соусе или тамари. Подается с небольшой порцией риса.

Четверг

• Завтрак: Безглютеновый тост с авокадо и яйцом.
• Обед: Остатки после ужина в среду.
• Ужин: Креветки с чесноком и маслом подаются с гарниром.

Пятница

• Завтрак: Банановый ягодный смузи — 1/2 среднего банана, 1/2 чашки (74 грамма) смешанных ягод, 1/4 чашки (59 мл) греческого йогурта и 1/4 чашки (59 мл) ) молоко.
• Обед: Обертка с салатом из курицы, в обертке без глютена.
• Обед: Запеченный лосось, подается с печеным картофелем, брокколи, морковью и зеленой фасолью.

Суббота

• Завтрак: Frittata с грибами и цуккини.
• Обед: Остатки от обеда.
• Обед: Салат из жареной курицы и овощей лебеда.

Воскресенье

• Завтрак: Два яйца-пашот с ломтиком безглютенового хлеба.
• Обед: Салат из курицы, заправленный оливковым маслом.
• Обед: Ягненок на гриле, подается с различными жареными овощами.

Резюме Это примерное недельное меню для людей, не употребляющих глютен, предлагает множество вариантов здоровой пищи, богатой питательными веществами.

Существует множество полезных советов, которые помогут вам успешно придерживаться безглютеновой диеты:

• Читайте этикетки на продуктах питания. Практикуйтесь в чтении пищевых этикеток, чтобы вы могли легко определить продукты без глютена.
• Расскажи друзьям. Если ваши друзья знают, что вы находитесь на диете, они с большей вероятностью выберут места с безглютеновыми блюдами, когда вы едите вне дома.
• Купить поваренную книгу без глютена. Это может помочь вам стать более креативным в приготовлении пищи и сделать еду более приятной.
• Планируйте заранее. Если вы путешествуете за границей, обязательно изучите места, где можно поесть и сделать покупки. В противном случае планируйте свою диету с большим количеством цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента, таких как постное мясо, овощи и фрукты.
• Используйте отдельные кухонные принадлежности. Если вы пользуетесь кухней с друзьями или членами семьи, убедитесь, что вы используете отдельное оборудование для приготовления пищи и чистки. Вы не хотите случайно загрязнять свою пищу глютеном от пищи других людей.
• Принеси свою еду. Если вы посещаете семью, возьмите с собой такие продукты, как хлеб без глютена и макароны. Таким образом, вы не будете чувствовать себя вне семейного обеда.

Если у вас нет целиакии или чувствительности к глютену, вам не нужно соблюдать безглютеновую диету. Хотя он имеет много преимуществ для здоровья, он также ограничивает некоторые в остальном здоровые продукты, которые отлично подходят для оптимального здоровья.

Резюме Могут возникнуть ситуации, из-за которых трудно придерживаться безглютеновой диеты, но приведенные выше советы могут помочь.

Большинство людей могут есть глютен без каких-либо негативных последствий.

Тем не менее, людям с глютеновой болезнью и чувствительностью к глютену необходимо избегать этого, так как это может вызвать вредные последствия.

В то время как диета без глютена ограничивает, есть много здоровых и вкусных вариантов.

Обязательно ешьте много цельных, однокомпонентных продуктов, таких как фрукты, овощи и нежирные источники белка. Они будут держать ваш живот счастливым и способствовать оптимальному здоровью.

Более того, безглютеновая диета может принести много пользы для здоровья.Это может облегчить пищеварительные симптомы, уменьшить воспаление, повысить уровень энергии и даже помочь вам похудеть.