Булгур глютен: Крупы без глютена — основной список — Агро-Альянс

Содержание

Какая крупа самая полезная и где больше всего глютена

Рассказывает эксперт

Редакция сайта

О крупах в этом году говорили и спорили, пожалуй, даже слишком много. Обсуждалось все: от калорийности до содержания глютена. Некоторые крупы действительно обладают таким большим количеством полезных свойств, что на них стоит обратить самое пристальное внимание. Вместе с врачом-гастроэнтерологом австрийского центра здоровья Verba Mayr Анной Борисовой мы по полочкам разобрали свойства самых различных злаковых и выбрали самые полезные из них.

Можно выделить несколько путей оценки пользы круп для организма: по содержанию глютена, кислотности и количеству клетчатки. Рассмотрим каждый пункт по отдельности.

Крупы с глютеном

Больше всего глютена содержат такие крупы, как рожь, ячмень, пшеница, булгур, кускус и полба. Последняя содержит меньше глютена, чем другие крупы из пшеницы, и больше витаминов группы В.

Также стоит обратить внимание на полезные свойства перловой крупы. Несмотря на то что в ней содержится много глютена, она также богата калием, белком, фосфором и клечаткой.

Среди круп, не содержащих глютен, следует отметить следующие:

Амарант. Амарант — отличный источник белка, клетчатки, калия, кальция, железа и различных витаминов. Он отличный помощник в строительстве здоровых костей, а также нормализует пищеварительные процессы. Также, благодаря содержанию сквалена, он насыщает ткани кислородом и укрепляет иммунитет.
Калорийность — 371 ккал на 100 г продукта. Противопоказан при острых патологиях желудочно-кишечного тракта.
Рис. Всем знакомый и многими любимый белый рис, к сожалению, содержит большое количество углеводов, мало клетчатки и питательных веществ. Но его родственник — коричневый, неочищенный рис — нормализуют работу желудочно-кишечного тракта, обладает низкой калорийностью, невысоким (по сравнению с белым рисом) гликемическим индексом.
Также он полезен для сердечно-сосудистой системы, участвует в снижении уровня усвояемого холестерина, обеспечивает организм марганцем.
Калорийность — от 280 до 370 ккал, при варке калорийность снижается до 110—140 ккал.
Гречневая крупа — представитель идеального сочетания пищевой ценности и низкой калорийности. Не содержит глютен и не повышает значимо уровень глюкозы в крови. Она богата белком, железом, магнием, витамином С, рутином, что очень важно для профилактики железодефицита, красоты волос, кожи и ногтей, работы сердечно-сосудистой системы. Содержит витамины группы В, витамин Е и незаменимые аминокислоты.
Калорийность — 110 ккал на 100 г сухого вещества.
Кукурузная крупа . Несомненным плюсом этой крупы является медленное поступление энергии от нее в организм, поэтому есть после ее употребления хочется позже. Она содержит большое количество магния, различных витаминов, калия, антиоксидантов, что полезно для сердечно-сосудистой, пищеварительной и нервной системы. По количеству клетчатки превышает ячмень, рис и пшеницу. При выборе крупы важно убедиться, что она не содержит ГМО, так как в продукции из кукурузы подобные технологии используются очень часто.
Калорийность — 86 ккал на 100 г вещества. Противопоказана при острых заболеваниях желудочно-кишечного тракта.
Киноа. Крупа, завоевавшая особую популярность в этом году, содержит белок, антиоксиданты, большое количество витаминов и минералов. Также это хороший источник растительного белка, содержащего все ценные аминокислоты.
Калорийность — 120 ккал и низкий гликемический индекс.

Лен. Крупа, содержащая магний, калий, натрий, кальций, витамины группы В. Укрепляет иммунную систему, облегчает проявления ПМС, укрепляет связки, хрящи, суставы и стимулирует выработку коллагена.
Обладает невысокой калорийностью — всего 312 ккал на 100 г каши.
Пшено. В этой крупе содержится большое количество клетчатки, а также она имеет низкий гликемический индекс, что очень полезно при нарушении углеводного обмена. Но, к сожалению, эта крупа не подходит для регулярного употребления при сахарном диабете и при наличии болезней поджелудочной железы из-за большого количества углеводов. Также ее не рекомендуют к употреблению при подозрении или наличии непереносимости глютена.
Высокая калорийность — 337 ккал.

Существует и другая система оценки круп – по кислотности

К кислым крупам относятся кукуруза, рис, пшеница. При их активном употреблении ускоряются процессы старения, уменьшается длина теломер митохондрий, увеличивается биологический возраст, растет количество очагов хронического и острого воспаления. Также стоит учитывать количество клетчатки в крупе и ее гликемический индекс.

Антирекорд по этим пунктам имеют белый (шлифованный) рис, манка, овсяные хлопья и «заваривающаяся» кипятком овсянка.

Суммируя вышесказанное, безусловными лидерами являются гречиха, киноа и овсянка.

6 интересных фактов о булгуре — Zira.uz

Рассказываем, что такое булгур, чем он полезен, как его правильно готовить и почему он так хорош для похудения.

Что такое булгур

Булгур, золотистая крупа, которая понемногу завоевывает рынок Ташкента, — это пшеница. Но не все так просто: технология приготовления этой крупы — трудоемкий процесс. Чтобы получить булгур, пшеницу немного отваривают, затем высушивают, чистят от шелухи. Затем ее опять подсушивают и, наконец, дробят.

Чем полезен булгур

В наше время, когда правильное питание на пике моды, все вновь обратили внимание на злаки. Они полезны и питательны, дарят долгое ощущение сытости и вкусны — этим известен и булгур. В первую очередь, его едят те, кто хочет похудеть.

На 100 грамм вареного булгура приходится всего 83 кКал, 3.1 грамма белков, 0.2 грамма жиров и 14.1 углеводов.

Для сравнения, на 100 грамм вареного риса приходится 116 кКал, 2.2 грамма белков, 0. 5 грамма жиров и 24.9 грамма углеводов.

Булгур даже в вареном виде полезен тем, что он помогает расщеплять жиры, укрепляет сосуды и сердце, понижает уровень сахара, нормализует нервную систему и обладает противовоспалительным действием.

Кому нельзя есть булгур

Не стоит забывать о том, что булгур — это пшеница, а значит, в нем содержится глютен. Если у вас аллергия на злаки или непереносимость глютена, есть булгур не стоит. С осторожностью булгур стоит употреблять, если вы страдаете болезнями ЖКТ.

В чем разница между красным, коричневым и золотистым булгуром

На рынке Ташкента можно найти разные виды булгура, хотя наиболее популярным остается золотистый. Помимо цвета, булгур отличается и помолом: есть крупный булгур, средний и совсем мелкий. Подробнее о видах этой крупы мы рассказывали в нашем материале о том, что такое булгур.

Разница же заключается только в сортах пшеницы и времени приготовления: мелкая крупа приготовится быстрее. А что касается пользы, то она одинакова, как и вкус булгура.

Как хранить булгур

Благодаря обработке булгур может храниться долгое время — до полугода в обычных условиях. В правильно вываренной и очищенной крупе не заводятся жучки или вредные бактерии, он не может прогоркнуть.

Булгур в кулинарии

Булгур любят за его ореховый привкус, который ярко раскрывается при обжаривании. Приготовить его можно несколькими способами:

обжарить в масле крупу до появления орехового запаха, затем залить водой или бульоном в пропорции 1 часть булгура и 2 части воды, варить до готовности примерно 15 минут. Готовый булгур будет рассыпчатым и приятно пахнуть орехами.

можно обойтись и без обжаривания: просто залить 1 часть булгура 2 частями холодной воды, довести до кипения, уменьшить огонь и варить до готовности 12-15 минут.
средний или мелкий булгур можно даже не варить: просто залейте 1 часть булгура 2 частями кипятка и оставьте на 20 минут. Для среднего булгура может потребоваться больше времени — примерно 40 минут.
Имейте в виду: булгур сильно разбухает, поэтому готовить его впрок не стоит — он превратится в неаппетитное месиво.

Самое известное блюдо из булгура, салат Табуле, получается ярким и красивым. Его кладут и в другие салаты и блюда, часто заменяют им рис.

Булгур хорошо сочетается:

с курицей
с мясом
с рыбой.

Подходит для:

супов
начинки пирогов
фарша например, в голубцы.

Пряности, которые подходят булгуру:

тимьян
розмарин
майоран
кардамон
корица
гвоздика.

Подписывайтесь на наш телеграм канал, впереди много интересного!

6 958

8 очень полезных злаков без глютена

Глютен — это белок, содержащийся в пшенице, ячмене и ржи. Он обеспечивает эластичность, позволяет хлебу подниматься и придает продуктам жевательную текстуру (1, 2).

Хотя глютен не является проблемой для большинства людей, некоторые могут плохо его переносить.

Целиакия — это аутоиммунное заболевание, вызывающее иммунный ответ на глютен. У людей с этим заболеванием или чувствительностью к глютену без целиакии употребление глютена может вызвать такие симптомы, как вздутие живота, диарея и боль в животе (3).

Многие из наиболее часто потребляемых злаков содержат глютен. Тем не менее, есть много питательных безглютеновых зерен.

Вот 9 злаков без глютена, которые очень полезны.

Сорго обычно выращивают как зерно злаков и как корм для животных. Он также используется для производства сиропа из сорго, типа подсластителя, а также некоторых алкогольных напитков.

Это безглютеновое зерно содержит полезные растительные соединения, которые действуют как антиоксиданты, уменьшая окислительный стресс и снижая риск хронических заболеваний (4).

Кроме того, сорго богато клетчаткой и может помочь замедлить усвоение сахара, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

В одном исследовании сравнивались уровни сахара и инсулина в крови у 10 человек после употребления кексов, приготовленных из сорго или цельнозерновой муки. Кексы из сорго привели к большему снижению как сахара в крови, так и инсулина, чем кексы из цельнозерновой муки (6).

Исследование, проведенное в пробирке и на животных в 2010 году, показало, что отруби черного сорго обладают значительными противовоспалительными свойствами из-за высокого содержания этих растительных соединений (5).

Одна чашка (192 грамма) сорго содержит 13 граммов клетчатки, 20 граммов белка и 19% дневной нормы железа (7).

Сорго имеет мягкий вкус и может быть измельчено в муку для выпечки безглютеновых продуктов. Он также может заменить ячмень в таких рецептах, как суп из грибов и ячменя.

Резюме: Несколько исследований показали, что сорго
содержит большое количество растительных соединений и может помочь уменьшить воспаление и уровень сахара в крови
.

Киноа быстро стала одним из самых популярных безглютеновых злаков. Он невероятно универсален и является хорошим источником клетчатки и растительного белка.

Это также одно из самых полезных злаков, содержащее большое количество антиоксидантов, которые могут помочь снизить риск заболеваний (8).

Кроме того, киноа является хорошим источником белка и одним из немногих растительных продуктов, считающихся полноценным источником белка.

В то время как большинству растительных продуктов не хватает одной или двух незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму, киноа содержит все восемь. Это делает его отличным растительным источником белка (9).

Одна чашка (185 граммов) приготовленной киноа содержит 8 граммов белка и 5 граммов клетчатки. Он также богат микроэлементами и удовлетворяет большую часть ваших ежедневных потребностей в магнии, марганце и фосфоре (10).

Киноа — идеальный ингредиент для приготовления безглютеновых коржей и запеканок. Муку киноа также можно использовать для приготовления блинов, лепешек или быстрого хлеба.

Резюме: Лебеда содержит большое количество
антиоксидантов. Это также один из немногих растительных продуктов, содержащих все незаменимые
аминокислот.

Овес очень полезен. Они также выделяются как один из лучших источников овсяного бета-глюкана, типа растворимой клетчатки, полезной для вашего здоровья.

Обзор 28 исследований показал, что бета-глюкан снижает как ЛПНП (плохой), так и общий холестерин, не влияя на ЛПВП (хороший) холестерин (14).

Другие исследования показали, что бета-глюкан может замедлять усвоение сахара и снижать уровень сахара и инсулина в крови (15, 16).

Одна чашка (81 грамм) сухого овса содержит 8 граммов клетчатки и 11 граммов белка. Он также богат магнием, цинком, селеном и тиамином (витамином B1) (17).

Хотя овес, естественно, не содержит глютена, многие марки овса могут содержать следовые количества глютена. Овсяные продукты могут быть загрязнены глютеном при их сборе и обработке.

Если у вас глютеновая болезнь или чувствительность к глютену, обязательно ищите овес с пометкой «без глютена».

Имейте в виду, что небольшая часть людей с глютеновой болезнью может быть чувствительна к авенину, белку, содержащемуся в овсе. Тем не менее, безглютеновый овес должен подойти большинству людей с непереносимостью глютена (18).

Горячая миска овсяных хлопьев — самый популярный способ насладиться овсянкой, но вы также можете добавлять овес в блины, батончики мюсли или парфе, чтобы получить дополнительные волокна и питательные вещества.

Резюме: Овес содержит бета-глюкан, который может
снизить уровень холестерина в крови и помочь регулировать уровень сахара в крови.

Несмотря на свое название, гречиха представляет собой зерновое семя, не имеющее отношения к пшенице и не содержащее глютен.

Он содержит множество антиоксидантов, в том числе большое количество двух конкретных типов — рутина и кверцетина (19).

Некоторые исследования на животных показали, что рутин может помочь улучшить симптомы болезни Альцгеймера. Между тем было показано, что кверцетин снижает воспаление и окислительный стресс (20, 21).

Употребление в пищу гречневой крупы также может помочь снизить некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

В одном исследовании потребление гречки было связано с более низким уровнем общего холестерина и ЛПНП (плохого) холестерина, а также с более высоким отношением ЛПВП (хорошего) к общему холестерину (22).

В другом исследовании были получены аналогичные результаты, показывающие, что те, кто ел гречку, имели более низкий риск высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и высокого уровня сахара в крови (23).

Одна чашка (168 граммов) приготовленной гречневой крупы содержит 5 граммов клетчатки и 6 граммов белка и является богатым источником магния, меди и марганца (24).

Попробуйте лапшу соба из гречневой крупы в качестве безглютеновой замены традиционной пасте. Кроме того, используйте гречку, чтобы добавить немного хруста супам, салатам или даже вегетарианским бургерам.

Резюме: Гречка богата антиоксидантами, а
снижает факторы риска сердечных заболеваний, такие как уровень холестерина в крови
.

Амарант имеет богатую историю как один из основных продуктов питания цивилизаций инков, майя и ацтеков. Кроме того, это очень питательное зерно с впечатляющей пользой для здоровья (25).

Исследование в пробирке 2014 года предполагает, что соединения в амаранте блокируют воспаление, предотвращая активацию пути, который вызывает воспаление (26).

Благодаря высокому содержанию клетчатки амарант также может снижать некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Фактически, одно исследование на животных показало, что семена амаранта снижают как уровень триглицеридов в крови, так и уровень холестерина ЛПНП (плохой) (27).

Одна чашка (246 г) приготовленного амаранта содержит 5 г клетчатки и 9граммов белка. Он также удовлетворяет 29% ваших ежедневных потребностей в железе и содержит большое количество магния, фосфора и марганца (28).

Вы можете использовать амарант вместо других злаков, таких как рис или кускус. Приготовленный, а затем охлажденный амарант также можно использовать вместо кукурузного крахмала в качестве загустителя для супов, желе или соусов.

Резюме: Некоторые исследования показывают, что
амарант может уменьшить воспаление и несколько факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Будучи одним из самых маленьких зерен в мире, тефф — крошечное, но мощное зерно.

Несмотря на то, что его размер всего 1/100 зернышка пшеницы, тефф обладает питательной ценностью.

Теф богат белком, который может помочь вызвать чувство сытости, уменьшить тягу к еде и ускорить метаболизм (29, 30, 31).

Он также удовлетворяет значительную часть ваших ежедневных потребностей в клетчатке. Клетчатка является важной частью диеты и связана с потерей веса, снижением аппетита и улучшением регулярности (32, 33, 34).

Одна чашка (252 грамма) приготовленного тефа содержит 10 граммов белка и 7 граммов клетчатки. Он также содержит много витаминов группы В, особенно тиамин (35).

Для безглютеновой выпечки попробуйте полностью или частично заменить пшеничную муку тефом. Тефф также можно смешивать с чили, делать из него кашу или использовать как естественный способ загущения блюд.

Краткое описание: Теф — одно из самых маленьких
зерен в мире, но с высоким содержанием клетчатки и белка. Оба этих питательных вещества необходимы
для вашего здоровья и со многими преимуществами.

Кукуруза, или кукуруза, является одним из самых популярных безглютеновых злаков, потребляемых во всем мире.

Помимо высокого содержания клетчатки, кукуруза является богатым источником каротиноидов лютеина и зеаксантина, которые представляют собой растительные пигменты, действующие как антиоксиданты (36).

Исследования показывают, что лютеин и зеаксантин могут быть полезны для здоровья глаз, снижая риск катаракты и возрастной дегенерации желтого пятна — двух распространенных причин потери зрения у пожилых людей (37).

Одно исследование показало, что у людей с высоким потреблением каротиноидов риск возрастной дегенерации желтого пятна был на 43% ниже, чем у людей с низким потреблением (38).

Одна чашка (149 граммов) сладкой кукурузы содержит 4 грамма клетчатки и 5 граммов белка. Он также богат пантотеновой кислотой и является хорошим источником витамина B6, тиамина и марганца (39).

Кукурузу можно варить, жарить на гриле или жарить в качестве полезного гарнира к хорошо сбалансированному блюду. Наслаждайтесь им прямо в початках или добавляйте в салат, суп или запеканку.

Резюме: Кукуруза богата клетчаткой и является хорошим источником
лютеина и зеаксантина, двух каротиноидов, которые связаны со снижением риска глазных заболеваний.

Хотя коричневый и белый рис происходят из одного и того же зерна, из белого риса во время обработки удаляются отруби и зародыши зерна.

Таким образом, коричневый рис содержит больше клетчатки и большее количество микроэлементов, что делает его одним из самых полезных безглютеновых зерен.

Оба сорта риса не содержат глютена, но исследования показывают, что замена белого риса коричневым рисом приносит дополнительную пользу для здоровья.

Фактически, выбор коричневого риса вместо белого риса может привести к снижению риска диабета, увеличения веса и сердечных заболеваний (40, 41, 42).

Одна чашка (202 грамма) вареного коричневого риса содержит 3 грамма клетчатки и 6 граммов белка. Он также обеспечивает значительную часть ваших потребностей в магнии и селене в течение дня (43).

Коричневый рис является вкусным гарниром сам по себе или может быть объединен с овощами и нежирным источником белка для создания сытного блюда.

Резюме: Коричневый рис богат клетчаткой и
связан со снижением риска диабета, увеличения веса и сердечно-сосудистых заболеваний
при использовании вместо белого риса.

При глютеновой болезни или повышенной чувствительности к глютену соблюдать безглютеновую диету может быть сложно.

Однако существует множество безглютеновых продуктов, которые можно заменить пшеницей.

Эти питательные безглютеновые злаки, содержащие антиоксиданты и снижающие риск заболеваний, могут значительно улучшить ваше здоровье.

8 Суперполезные злаки без глютена