Бурпи 30 дней: Делайте по 50 бёрпи в день, и через месяц преобразится не только ваше тело

Содержание

Делайте по 50 бёрпи в день, и через месяц преобразится не только ваше тело

Журналистка Анна Куинлан ответила на бёрпи-вызов в Instagram и делала по 50 повторов упражнения в течение 30 дней. Спустя месяц она поделилась своими мыслями по этому поводу.

1. Самое сложное — начать

Делать 50 бёрпи за один раз тяжело, и я даже не собираюсь лгать об этом. Однако на протяжении месяца я, вероятно, потратила больше времени на страдания из-за необходимости делать упражнения, чем на сами упражнения. Всегда что-то мешает: слишком жарко, слишком устала, занята, голодна, слишком хорошая укладка, чтобы потеть.

Но как только я делала первые десять повторений, я понимала, что ещё немного, и дело будет сделано. Как только это стало очевидно, делать бёрпи стало гораздо легче. Так что не нужно ждать, нужно делать.

2. Важен импульс

Я говорю о метафорическом импульсе, толкающем делать бёрпи каждый день. Мы не могли начать вызов три дня. Но как только приступили, стало легко. Первые 11 дней я чувствовала себя неудержимой. Но потом отправилась в поход и после семичасовой поездки пропустила день. За следующую неделю я сделала 50 бёрпи только один раз.

Я прервала свой 11-дневный вдохновляющий марафон, и последствия были ужасны. Но я нашла силы вернуться к упражнениям и просто присоединила к месяцу шесть дополнительных дней вызова.

3. Бёрпи, возможно, самое эффективное упражнение

Я пробежала два марафона, участвовала в триатлоне, веду спортивные занятия дважды в неделю. И до этого я делала бёрпи как часть высокоинтенсивных кардиотренировок. Но когда это стало отдельной тренировкой, я прочувствовала каждую мышцу. Всю первую неделю моё тело болело. Даже на 30-й день мне было тяжело, и я нещадно потела.

Поэтому, если я окажусь без доступа к спортзалу, я определённо выберу бёрпи на замену традиционной тренировке.

4. Бёрпи эффективно прокачивает руки

Я делала отжимания во время каждого бёрпи. И в сочетании с другими элементами упражнения это было очень тяжело. В течение первой недели мои руки были очень напряжены. Боль продолжалась и на второй неделе. Но при этом, когда на двадцатый день вызова я увидела своё фото, мне показалось, что фотограф приставил к моему телу чьи-то чужие мускулистые руки. Так что если вы мечтаете о таком эффекте, начните хотя бы с отжиманий.

5. Хорошая техника упражнений помогает

Я не утверждаю, что мои бёрпи идеальны. Но после 1 500-го повторения я узнала две детали, которые помогают выполнять упражнение гораздо качественнее. Во-первых, чтобы избежать блокирования локтей, когда вы возвращаетесь из положения стоя в планку, держите руки немного согнутыми. Так, словно вы уже на полпути к отжиманию.

Во-вторых, осознанно задействуйте пресс, когда вы выпрыгиваете из планки, чтобы стопы оказались у ладоней. Это не только защищает поясницу, но делает всё движение более мощным и контролируемым.

6. Это занимает гораздо меньше времени, чем кажется

«Пятьдесят» звучит как большое число. Когда люди слышали, что я делаю 50 бёрпи в день, они говорили: «Это так много! Я бы никогда не смог». Несколько раз я использовала секундомер, и выяснилось, что тренировки занимали не больше восьми минут. А самую быструю я бы оценила в пять с половиной минут.

Я разбивала 50 бёрпи на пять подходов по 10 раз и отдыхала столько, сколько было нужно. Но не дольше минуты. И как только я поняла, что даже в самые сложные дни тренировка не занимает больше десяти минут, мне стало легче.

Мысль, что всё закончится через восемь минут, помогала мне не искать отговорки, а начать заниматься прямо сейчас.

7. Партнёрство помогает

В бёрпи-вызов меня втянула подруга. На него откликнулись ещё несколько наших друзей. Некоторые из нас публиковали видео с тренировок в Instagram. И когда я испытывала соблазн отдохнуть, я понимала, что почувствую себя неловко, узнав мнение остальных по этому поводу.

Итог

Делать 50 бёрпи каждый день в течение месяца было и труднее, и легче, чем мне казалось изначально. Я была удивлена, какой быстрой и эффективной была тренировка. И в то же время меня ошеломило, как много я извлекла из своих сомнений и страхов. Это было отличным упражнением на волю. И именно это мне нравится в подобных вызовах: ты никогда не знаешь, что в итоге получишь.

Если вы хотите самостоятельно проверить, как бёрпи изменят ваши тело и характер, внимательно ознакомьтесь с техникой. Лайфхакер в подробностях писал, как делать упражнение эффективно и правильно.

Читайте также 💪🏼😎

30 дней Бурпи. Челендж. | Бегаем с удовольствием

Бурпи (оно же берпи, burpee): упражнение, которое многие любят ненавидеть. Это невероятно эффективное упражнение для всего тела, которое тонизирует все основные группы мышц. По сути, это три упражнения в одном — приседание, отжимание и прыжок.

Если вы сделаете много повторений, ваш пульс будет стремительно расти, и вы получите отличную кардио-тренировку. Не удивительно, что они такие тяжелые! Нужна помощь, чтобы начать? У нас есть только то, что вам нужно — 30-дневный вызов Бурпи.

Как начать челендж Бурпи

Вы можете запустить его самостоятельно в любое время, когда придет настроение. Каждый день вы будете выполнять определенное количество повторений (см. календарь ниже).

Вы можете выкладывать видео со своими прыжками в инстаграм-сториз с хэштегом 30dayburpeechallenge, чтобы мотивировать себя и своих друзей.

Как выполнить Burpee

  • Встаньте руки на ширине плеч.
  • Опустите корпус и поставьте руки около ног.
  • Прыжком перейдите в планку.
  • Поднимите ноги назад к рукам.
  • Подпрыгните с руками над головой.
  • Приземляйтесь мягко с согнутыми коленями.

Модификации для упрощения:
Есть несколько способов сделать бурпи немного проще. Попробуйте эти предложения, чтобы уменьшить влияние упражнения:

  • Пропустить прыжок на вершине Burpee.
  • Вместо того, чтобы прыгать назад, сделайте шаг назад и вперед.
  • Положите руки на скамью или кресло вместо планки.

Продвинутая модификация:
Добавьте отжимание после перехода в планку. Если это слишком сложно, можете отжиматься с коленей.

Сумасшедшая модификация:
Если вам и этого мало, добавьте отжимание с хлопком, держите гантели или подпрыгивайте с высоким поднятием коленей.

Расписание вызовов Бурпи

В первый день сделайте всего один бурпи. Далее каждый день добавляйте 2 повторения, а на шестой день можете отдохнуть. Пожалуйста!

В конце вам нужно выполнить 50 бурпи, сейчас это может звучать невыполнимо, но главное начать. Мы в вас верим!

Вы также можете разбить их на несколько подходов, или упростить упражнения. Суть в том, чтобы встать и начать двигаться! Следите за своим прогрессом с помощью этого 30-дневного календаря.

Как начать вузов Бурпи

Готовы начать? Вот ваш контрольный список перед вызовом:

  • Распечатайте календарь (или создайте напоминания в телефоне), чтобы вы могли видеть его каждый день.
  • Выполните разминку перед началом. Попробуйте выполнять бурпи перед зеркалом, чтобы следить за правильным исполнением.
  • Публикуйте фотографии или видео, чтобы мотивировать себя и друзей.

А действительно ли берпи самое лучшее упражнение в мире?: aleks070565 — LiveJournal

Берпи (или «бурпи») – это упражнение, которое многие профессионалы называют лучшим из всех когда-либо существовавших. Оно включает в работу такое количество групп мышц, сколько не прокачивает ни одно силовое упражнение. Данное движение было изобретено более 80 лет назад, но обрело невероятную популярность совсем недавно.

Это упражнение доступно каждому, достаточно потратить лишь немного времени на то, чтобы разобраться, как правильно делать берпи. которое можно выполнять само по себе. Но в паре с другими упражнениями, такими как отжимания, планка для пресса и приседания, берпи дает вам полную тренировку для всех мышц. Вам даже не придется ходить в спортзал.

Вполне вероятно, что вы хотя бы раз натыкались на рекламу невероятных тренажеров, гарантирующих мгновенное похудение. Вам не требуется никакое дорогостоящее оборудование или сложная программа тренировок. Вам даже не нужен абонемент в фитнес клуб.

«Это – прекрасный способ сжечь калории и ускорить пульс, причем за очень короткое время. Самое лучшее свойство берпи – не нужно никаких снарядов для правильного выполнения, и есть способы прогрессировать, сделав упражнение интенсивнее, например, добавляя отжимания. А можно сделать упражнение и проще, убрав прыжок, если вам кажется, что так вы выполняете его правильнее», — говорит Бойс.

Это упражнение, сложно выполнять, но почему бы вам не попробовать челлендж программу бурпи на 31 день? После этого вам захочется либо выполнять их всегда, либо никогда больше их не делать. Желательно первое.

Вы можете делать берпи где угодно, дома в спальне, в отеле, на улице, в гостях у бабушки. Все, что вам нужно, свободное время и соблюдение правильной техники выполнения упражнения.



Что такое берпи?

Бёрпи – это простое и эффективное упражнение с собственным весом, заключающееся в сочетании нескольких движений, направленных на работу большого количества мышечных групп тела одновременно. Для выполнения упражнение не требуется никакого дополнительно оборудования.

Не зря многие считают, что это одно из лучших упражнений для похудения живота и боков, а также приведения мышц в тонус.

Техника выполнения классического варианта

Чтобы получить максимальную отдачу от этой простой, на первый взгляд, физической нагрузки, важно понимать, как делать берпи правильно и безопасно.

К счастью, техника выполнения берпи для начинающих достаточно проста в освоении.

Шаг 1

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Шаг 2

Согните ноги в коленях, опуститесь вниз, пока не упретесь руками в пол перед собой.

Шаг 3

Двигаясь быстро, в прыжке отведите ноги назад, чтобы оказаться в положении планки.

Шаг 4

Сделайте одно отжимание от пола.

Шаг 5

Вернитесь в исходное положение и, вытянув руки над головой, прыгните вверх.

Важно не только пошагово делать все движения этого упражнения с правильной техникой, но и соблюдать высокую скорость выполнения.

То есть, при правильном исполнении, вам хватит всего 10 повторений, чтобы дыхание сбилось, а на лбу проступил пот.

Пошаговое видео с правильной техникой выполнения:


Усложним задачу

Главный плюс тренировки берпи в том, что это упражнение можно модифицировать настолько, насколько это технически возможно.

Наиболее распространенный вариант выполнения упражнения с добавлением отжиманий, чтобы задействуете мышцы рук, плеч и груди.

Несколько слов о безопасности

Берпи – энергичное упражнение, требующее силы, ловкости и координации. Если вы долгое время не занимались спортом, то начинайте с неспешного темпа. Желательно, прежде чем приступать к любой программе упражнений, проконсультироваться со специалистом.

Не пытайтесь сделать 30 берпи за минуту, если вы новичок. Начните с 5 повторений, чтобы разобраться с техникой и постепенно, при соблюдении правил, ваше тело будет адаптироваться, и вы сможете делать все большее и большее количество раз за меньший промежуток времени.

Посмотрите видео для начинающих:

Не торопитесь. По мере того, как будет расти сила, выносливость и координация, будет увеличиваться и количество, и качество берпи. Главное, не отчаивайтесь, регулярно тренируйтесь, нарабатывайте хорошую технику, и вы удивитесь, как быстро начнет уходить жир с боков.

Историческая справка

Если вы хотя бы раз делали берпи, то вероятно, задавились вопросом о том, какой же психопат придумал подобное упражнение.

Благодарить (или винить, в зависимости от вашей точки зрения) нужно американского физиолога Рояла Г. В 1930-х годах он работал над своей докторской диссертацией по физической культуре и пытался придумать одно спортивное упражнение, которого будет достаточно для работы всего тела.

Вооруженные силы США взяли берпи на вооружение. С его помощью они оценивают физические возможности новобранцев, а с недавних пор он появились в спорте и активно продолжают набирать популярность.

Почему берпи настолько популярное упражнение?

Первоначально данное упражнение обрело широкую популярность в кроссфите.

Это связано с тем, что во время его выполнения, тело работают на нескольких уровнях. Казалось бы, вы выполняете силовое упражнение, но при этом даете качественную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и в то же время улучшаете чувство равновесия и координацию.

Фактически, преимуществ берпи не счесть. Оно не только эффективно сжигает калории, но и улучшает самочувствие. Попробуйте регулярно выполнять это упражнение в течение месяца и вы почувствуете невероятную легкость в теле, конечно при условии, что вы не выходите за установленную границу суточной калорийности вашего рациона.

Полезные свойства упражнения

Сколько калорий сжигается при берпи? Как много мышц работает? Увеличивается ли сила?

1. Вы сжигаете огромное количество калорий

Берпи обеспечивают интенсивную тренировку всего тела, которая выжимает из вас все силы. Это значит, что вы сожжете приличное количество калорий во время выполнения данного упражнения.

Нельзя точно сказать, сколько калорий сжигает один подход берпи, так как все зависит от интенсивности. Чем быстрее и чаще вы выполняете упражнение, тем больше тратится калорий.

Тренер клуба Spartan Джефф Годин говорит, что 82-киллограммовый парень сжигает 1,43 калории за бурпи. Так что если ты можешь сделать по крайней мере семь в минуту, то сожжешь за это время не меньше 10 калорий. Но по данным доклада на ежегодном собрании American College of Sports Medicine, лучше делать в среднем не менее 10 бурпи в минуту, сжигая 14,3 калории, потому что при таком темпе ваш метаболизм сравняется с 30-секундным спринтом на велосипеде «на полную».

Но это не главное.

Главное, что при регулярном выполнении берпи происходит ускорение обмена веществ. Кроме того, вы наберете некоторое количество мышечной массы, а это значит, что даже в состоянии покоя ваш организм будет сжигать больше калорий, чем раньше.

2. Вы улучшаете выносливость

Если вам предстоит сложный подъем в горы, первый марафон или просто целы день на ногах, вам необходимо тренировать выносливость.

Чем выше уровень выносливости, тем лучше организм сопротивляется ежедневным стрессам. Чем лучше организм сопротивляется стрессам, тем счастливей вы себя ощущаете.

И берпи – идеальный для этого вариант. Это упражнение не только испытание для сердечно-сосудистой системы, но и способ увеличения силы которая также способствует увеличению выносливости.

Добавив берпи к своим обычным тренировкам, вы можете заметить увеличение производительности в других сферах, например вам будут легче даваться длительные прогулки по пересеченной местности или бег на длинные дистанции.

3. Вы одновременно нагружаете большое количество групп мышц

Нет ничего плохого в изолирующих упражнениях, таких как сгибание рук с гантелями и скручивания, они могут быть ценным элементом вашей тренировки. Однако подобные упражнения не обеспечивают естественные движения тела. Работая только над одной группой мышц, вы не раскрываете всего потенциала организма.

Такие упражнения, как берпи, направлены на работу всего тела, как это обычно и происходит в жизни. То есть вы тренируете свой организм для того, чтобы решать повседневные задачи легко и непринужденно.

4. Берпи увеличивают силу

Существует не так много упражнений, которые задействуют столько мышечных групп в теле.

Когда вы приседаете и кладете ладони на пол, работают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Также работает поясница, чтобы удерживать равновесии.

Когда вы отводите ноги назад, все еще работают ягодицы, а также мышцы бедра.

Сгибатели бедра и квадрицепсы напряжена на протяжении всего упражнения. Также активно работают мышцы пресса плеч, верхней части спины, груди и рук.

Добавив отжимания вы еще сильнее задействуете мышцы груди, плеч и трицепсы.

Поскольку правильно положение позвоночника играет решающее значение в берпи, активно работают и мышцы кора.

Прыгая вперед вы нагружаете не только сгибатели бедра, но и мышцы пресса. Даже мышцы верхней части работают, чтобы сохранить равновесие.

Подпрыгивая вверх с поднятыми над головой руками, вы даете нагрузку на квадрицепсы, ягодицы и плечи.

Теперь понятно, почему берпи настолько любят многие спортсмены.

Давайте посчитаем, сколько мышц работает во время всего одного упражнения


  • Верхняя и нижняя часть ног: квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и икры

  • Ягодицы

  • Спина

  • Верхняя часть: грудь и плечи

  • И не стоит забывать о руках, прессе и мышцах кора.

5. Легче выполнять одно базовое упражнение

Многосуставное упражнение, такое как берпи, может значительно упростить вашу тренировку, так как вам не нужно выполнять большое количество изолирующих упражнений.

Просто не значит плохо.

Кроме того, сосредоточившись на одном упражнении, вы можете получить лучшую тренировку за меньшее время.

Иногда пугает даже мысль о следующем упражнении. И тогда появляются отговорки, что у вас не хватает времени на то или  иное упражнение.

Даже трех подходов по 10-15 повторений берпи может быть достаточно для хорошего заряда энергией и работы мышц.

6. Каждый может научиться делать берпи

Нет необходимости в специальном оборудовании. Все, что нужно у вас уже есть. Берпи обманчиво «легки», хотя дают невероятную физическую нагрузку на организм.

Возможно, вы считали, что это упражнение способны выполнить только военные. На самом деле оно подойдет для всех.

Если вы ищете упражнение, нацеленное на все основные группы мышц и одновременно на улучшение работы сердечно-сосудистой системы, то это то, что вам нужно.

31-дневная программа тренировок берпи для похудения

Мы начнем с 10 берпи в первый день, но помните, что их не обязательно выполнять все сразу. Можно разбивать тренировку на части. С этих пор выполняйте по одному дополнительному повторению каждый день.

Таблица тренировок на месяй по дням:


Пн
Вт
Ср
Чт
Пт
Сб
Вс
1

10 бурпи

30 сек планка

5 приседаний

5 отжиманий

2

11 бурпи

30 сек планка

5 приседаний

5 отжиманий

3

12 бурпи

30 сек планка

5 приседаний

5 отжиманий

4

13 бурпи

30 сек планка

5 приседаний

5 отжиманий

5

14 бурпи

30 сек планка

5 приседаний

5 отжиманий

6

15 бурпи

30 сек планка

5 приседаний

5 отжиманий

7

16 бурпи

30 сек планка

5 приседаний

5 отжиманий

8

17 бурпи

30 сек планка — (x2)

8 приседаний

8 отжиманий

9

18 бурпи

30 сек планка — (x2)

8 приседаний

8 отжиманий

10

19 бурпи

30 сек планка — (x2)

8 приседаний

8 отжиманий

11

20 бурпи

45 сек планка — (x2)

12 приседаний

12 отжиманий

12

21 бурпи

45 сек планка — (x2)

12 приседаний

12 отжиманий

13

22 бурпи

45 сек планка — (x2)

12 приседаний

12 отжиманий

14

23 бурпи

45 сек планка — (x2)

12 приседаний

12 отжиманий

15

24 бурпи

45 сек планка — (x2)

12 приседаний

12 отжиманий

16

25 бурпи

45 сек планка — (x2)

12 приседаний

12 отжиманий

17

26 бурпи

45 сек планка — (x2)

12 приседаний

12 отжиманий

18

27 бурпи

45 сек планка — (x2)

12 приседаний

12 отжиманий

19

28 бурпи

45 сек планка — (x2)

12 приседаний

12 отжиманий

20

29 бурпи

45 сек планка — (x2)

12 приседаний

12 отжиманий

21

30 бурпи

1 мин планка — (x2)

15 приседаний

15 отжиманий

22

31 бурпи

1 мин планка — (x2)

15 приседаний

15 отжиманий

23

32 бурпи

1 мин планка — (x2)

15 приседаний

15 отжиманий

24

33 бурпи

1 мин планка — (x2)

15 приседаний

15 отжиманий

25

34 бурпи

1 мин планка — (x2)

15 приседаний

15 отжиманий

26

35 бурпи

1 мин планка — (x2)

15 приседаний

15 отжиманий

27

36 бурпи

1 мин планка — (x2)

15 приседаний

15 отжиманий

28

37 бурпи

1 мин планка — (x2)

15 приседаний

15 отжиманий

29

38 бурпи

1 мин.

планка — (x2)

15 приседаний

15 отжиманий

30

39 бурпи

1 мин планка — (x2)

15 приседаний

15 отжиманий

31

40 бурпи

1 мин планка — (x2)

15 приседаний

15 отжиманий

Техника выполнения упражнений

Планка

Встаньте так, чтобы тело было параллельно полу. Верхняя часть туловища должна стоять на предплечьях. Опирайтесь также на пальцы ног. Держите спину прямой, задействуйте при этом мышцы живота и поверните взгляд к ладоням. Когда вы устанете, опускайтесь на колени.

Отжимания

Встаньте в позицию планки, следите, чтобы тело было параллельно полу. Опирайтесь на ладони и пальцы ног. Ладони расставьте на ширине плеч. Сгибая руки в локтях, опуститесь к полу и оттолкнитесь назад. Не забывайте, что необходимо держать спину прямой – бедра должны быть на одной линии со спиной. Как и в ситуации с планкой можно опускаться на колени, если вам кажется, что упражнение слишком сложное.

Приседания

Расставьте ноги на ширине бедер, носки должны показывать немного наружу. Смотрите прямо вперед, держа руки параллельными полу, а спину в нейтральной позиции. Бедра и ягодицы отодвиньте немного назад, и сгибайте ноги только в коленях. Держите колени над стопами (не шире и не уже них). Опускайтесь, пока ваши бедра не окажутся ниже коленей. Возвратитесь в начальную позицию, отталкиваясь от пола пятками и задействуя мышцы ягодиц. Следите, чтобы спина оставалась нейтральной, а торс напрягался.

Берпи

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и присядьте, чтобы дотронуться руками до пола. Быстро выбросьте ноги назад в позицию для отжиманий и выполните одно отжимание. Когда вы вернетесь в исходную позицию отжимания, подпрыгните, чтобы вернуть ноги назад, резко встаньте и подпрыгните вверх. Во время прыжка поднимите руки и коснитесь ими друг о друга над головой. Вернитесь в нейтральную позицию и повторите упражнение.

Программа берпи на месяй

В одном берпи сочетается все, что нужно: и планка, и отжимание, и приседание для похудения, и динамический прыжок. Его можно выполнять и как простое упражнение для новичка, и прогрессировать в самый сложный вид упражнения в мире фитнеса.

План

Первая неделя начинается со строительства базы – осваиваем простейший вариант берпи. Начинаем с выполнения всего трех повторений, и добавляем по одному в день. После дня с восемью берпи оставляем один день на отдых. И помните, что модификации по желанию приветствуются. Для второй недели берем уже не простой вариант, а берпи с подъемом ног, который помогает развивать подвижность.

Первая неделя помогала вам развить выносливость, а третья – силу. На четвертой неделе вы будете развивать резкие движения.

В течение этих четырех недель мы будем расширять доступный вам набор упражнений, улучшать вашу выносливость, силу, стабильность и подвижность – все эти факторы сделают выполнение упражнения проще.

Варианты упражнения берпи

Модификация полу-берпи

Если вам не нравится выполнять отжимание или прыжок, которые являются частью обычного берпи, попробуйте выполнить только половину – планку, затем быстрый прыжок в позицию для приседаний и простое вставание из этой позы. Все вариации берпи можно заменить этой простой опцией.

Классика

Начните в позиции планки. Напрягите мышцы торса. Держите свое тело на прямой линии, опуститесь вниз и отожмитесь от пола, нужно сделать одно отжимание. Резко переместите ноги под плечи, чтобы оказаться в позиции для приседаний. Поднимайте руки к потолку, в то же время отталкиваясь ногами от пола. Таким образом выполните прыжок. Отодвиньте бедра назад, поставьте руки на пол и перейдите в позицию для планки. Чтобы уменьшить интенсивность, переходите в позицию планки и обратно медленно, а не прыжком. Также можно не выполнять прыжок, если упражнение кажется слишком сложным.

С подъемом ног

Выполняйте все как в обычном берпи, только после отжимания вытолкните из-под себя ноги, чтобы откатиться на спину. Лягте на спину и поднимите ноги к потолку, опираясь руками о пол. Перекатитесь назад в позицию для приседаний, встаньте и подпрыгните.

Как вариант можно выполнять это же упражнение без отжимания и прыжка.

С двойным приседанием

После отжимания, которое вы выполняете в своем обычном берпи, и до прыжка, выполните второе приседание.

Как вариант можно выполнять два приседания вместо отжимания.

С прыжком в сторону

Вместо выполнения одного обычного прыжка выполните прыжок или шаг в сторону. Шаг в сторону выполняем, если прыжок кажется слишком сложным.

Прыжок с подтягиванием коленей

Вместо обычного прыжка выполняйте прыжок со скручиванием – подтяните колени к груди. Этот прыжок можно заменить переменным подтягиванием коленей к груди.

Источники:


Бурпи — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Грудь, Бедра, Икры, Нижняя часть спины

Бурпи видео

Как делать упражнение

  1. Приседайте вниз, кока не достанете земли руками. Перенесите весь вес на руки и примите прыжком горизонтальное положение
  2. Держите руки параллельно, зафиксируйте локти и опуститесь еще ниже. В нижней точке бедра и грудь касаются земли. 
  3. Поднимитесь и верните ноги прыжком в прежнее положение. При прижке ноги нужно подносить ближе к рукам, стараться, чтобы бедра были выше колленного сустава. Поднимитесь. 
  4. Сделайте небольшой прыжок вверх.
  5. Все этапы упражнения делайте максимально быстро

В такой методике тренировок, как кроссфит, выполнению Берпи уделяется повышенное внимание. Изначально упражнение было придумано для оценки физической подготовки американских военнослужащих, однако, так как кроссфит собирает лучшие элементы из разных дисциплин, припишем заслугу в популяризации Берпи именно ему.  

Подробную правильную технику берпи (burpee) рассмотрим в видео от Кухни Кроссфита. 

Разбор техники по дыханию и ошибкам

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Бурпи» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Бедра, Икры, Нижняя часть спины


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Бурпи» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Бурпи» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Бурпи Author: AtletIQ: on

правильная техника выполнения упражнения, эффективность

Когда однообразные упражнения на пресс, подъем рук с гантелями и кардио на беговой изрядно надоели, обрати внимание на берпи! Как делать упражнение берпи и насколько оно эффективно — рассказываем!

Содержание:

Берпи (бурпи, burpee) – одно из самых лучших эффективных упражнений, которое подразумевает выполнение за один подход несколько движений из разных позиций. Берпи является очень интенсивным упражнением, поскольку состоит из прыжка, приседания и планки.

В среднем, за 10 минут с телом будет происходить колоссальная работа, которая подтянет все мышцы тела, сожжет максимальное количество калорий и увеличит выносливость. И это как раз то, что нужно! Польза от упражнений бурпи невероятная — похудение, прокачивание мышц, повышение выносливости.

Более того, берпи улучшает координацию, делает сильнее и поможет держаться в форме даже после похудения. Упражнение бурпи подходит как для мужчин, так и для женщин!

Как делать упражнение берпи

Тебе не нужны никакие гантели, штанги и прочий спортивный инвентарь с дополнительными весами. Только ты и твое тело. На первый взгляд кажется, что нет ничего сложного, однако стоит лишь сделать 5 повторений, и твое тело будет «гореть» от напряжения.

pinterest.com

Что самое интересное, практически нет таких мышц в теле, которое бы не задействовало бурпи. И все мышцы работают одинаково эффективно! Это и мышцы плеч, трицепс, бедра, грудь, брюшной пресс, ягодицы и икроножные мышцы.

Правильная техника выполнения берпи      

           

Это упражнение является довольно сложным в выполнении, поэтому нужно внимательно следить за техникой.

Ты всегда должна помнить, что перед любыми силовыми нагрузками обязательно нужно делать разминку для всего тела! Хорошенько проделай растяжку и приступай.

1. Встань ровно, поставь ноги по ширине плеч. Из этого исходного положения перейди в присед с руками на полу.

2. Упрись руками в пол и вытяни ноги назад, сделав одно быстрое движение и прими упор лежа в позиции планки. Главное — тело должно сохранять прямую линию, а бедра и поясница не должны пригибаться к полу. Ладони должны находиться строго под плечевыми суставами. Можешь выполнить еще отжимание!

3. Далее, с этого положения в прыжке быстро подтяни ноги к рукам. Очень важно не задирать в таком положение ягодицы вверх.

4. Стань на ноги и быстро подпрыгни высоко и сделай хлопок над головой. Обрати внимание на свою спину — она должна быть прямая, а взгляд направлен вперед, корпус и ноги должны образовать прямую линию. Вес тела не переноси на спину, и все движения выполняй легко и динамично.

5. Повторяй все заново 4-5 раз.

Запомни! Ни в коем случае не прогибай спину и не горбись во время выполнения берпи. Правильно дыши при выполнении берпи.

Тело должно образовать прямую линию без изгибов. Сумей одновременно уследить за правильной формой выполнения упражнения и держи высокую скорость.

giphy.com

Противопоказания для берпи

Поскольку берпи является интенсивным упражнением, то оно подходит только здоровым людям.

Берпи категорически запрещается делать в этих случаях:

  • если есть заболевание сердечно-сосудистой системы;
  • в период беременности и кормления грудью;
  • в случае недавних травм;
  • в послеоперационный период после любого хирургического вмешательства;
  • при наличии патологии костно-мышечного аппарата.

Уровни сложности берпи

Уровней сложности выполнения берпи существуют разные. В среднем, нужно выполнять 6 подходов берпи по 2 минуты каждый. Отдых между подходами – не более 1 минуты. Если ты чувствуешь, что нагрузки мало – увеличивай количество подходов.

pinterest.com

Вариант выполнения берпи выбирай исходя из своего уровня подготовки. Кроме увеличения количества повторений также повышай уровень сложности. К примеру, первую неделю ты выполняешь берпи без выпрыгиваний; вторую неделю – уже с ними, но без отжиманий; третью неделю – уже с отжиманиями и так далее.

Не обязательно сразу начинать с классического варианта берпи. Даже если ты новичок, тебе подойдут упрощенные варианты упражнений берпи!

№1. Берпи со стулом

giphy.com

№2. Берпи без отжимания и выпрыгивания

giphy.com

№3. Берпи на полу

giphy.com

№4. Берпи без отжиманий

giphy.com

А ты уже пробовала делать берпи? И осталась ли довольна результатом? Делись в комментариях. И — хорошей тебе тренировки! 🙂

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

2.3.7 Бурпи . Фитнес дома. Трансформация тела за 84 дня

Бурпи (burpee, берпи, барпи) – одно из базовых кардио-упражнений. И одно из самых ненавистных среди большинства тех, кому так или иначе приходится его выполнять. Ни первое, ни второе не удивительно: чем тяжелее упражнение, тем оно эффективнее. И тем сильнее оно бьет по нервной системе. Но это именно тот случай, о котором говорил великий полководец А. В. Суворов: «Тяжело в учении – легко в бою».

Ученые канадского университета Квинс (Queens University) провели эксперимент, в котором участвовали 22 девушки студенческого возраста. Девушки выполняли 4 тренировки в неделю на протяжении 4-х недель.

• Группа А бегала на беговой дорожке в течение 30 минут на 85% максимального пульса.

• Группа B выполняла 8 раундов бурпи по 20 секунд с 10-секундным перерывом между раундами – всего 4 минуты.

В результате обе группы улучшили свой уровень аэробной физической подготовки ОДИНАКОВО – на 7—8%. То есть 4 минуты бурпи сработали так же, как и 30 минут кардио.

НО… только девушки, которые делали бурпи, увеличили свой уровень мышечной выносливости в таких упражнениях как отжимания, подъемы ног, подъемы корпуса и жим лежа.

Канадские ученые сделали вывод, что выполнение всего 4-минутной тренировки с упражнением бурпи дает как минимум такой же результат, как долгое, медленное и скучное кардио.

Упражнение бурпи было предложено в 30-х годах XX века американскими докторами в качестве теста на физическую подготовку для военнослужащих. Почему? Да потому, что в этом упражнении задействованы мышцы всего тела сразу. С тех это упражнение является неотъемлемой частью военной подготовки по всему миру. Бурпи интегрированы почти во все программы тренировок для людей, которые обязаны иметь высокий уровень физической подготовки: для пожарных, полицейских, атлетов командных и индивидуальных видов спорта.

Но, кроме явных преимуществ в развитии силы и обоих видов выносливости (сердечно-сосудистой и мышечной), бурпи является одним из самых эффективных «борцов» с лишним весом!

Дело в том, что выполнение бурпи требует очень много энергии для поддержания работы мышечной системы. Упражнение такой высокой интенсивности запускает эффект сжигания калорий, который продолжается даже после тренировки. Так называемый эффект дожигания или «повышенное потребление кислорода после упражнений». Бурпи заставляет вас дышать чаще, чем стимулирует обмен веществ (метаболизм). А чем больше разница между метаболической активностью во время тренировки и состоянием покоя, тем больше вашему организму требуется времени для возвращения к нормальной жизни. Это означает, что потребление калорий после тренировки увеличивается на несколько часов. И сжигание жира, таким образом, поддерживается устойчиво.

Получается, что бурпи – это упражнение и целая тренировочная программа «в одном флаконе». Более того, бурпи не требует какого-либо оборудования (что очень ценно для домашних тренировок) и не является травмоопасным.

Выполняется бурпи очень просто. Коротко описать его можно так: «упал, встал, подпрыгнул». Требований к тому, как вы будете ложиться, как вставать и как прыгать особых нет. Но есть 3 контрольные точки:

• Лежа на животе, ноги прямые.

• Стоя.

• Прыжок вверх, руки над головой или касаются затылка.

На всякий случай посмотрите видео в инернете. Обратите внимание, что мы будем выполнять версию, где нужно лечь на пол, а не просто принять упор лежа. На фотографии показана версия упражнения без прыжка.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

что важнее в берпи? — Рамблер/женский

Что такое берпи

Для понимания сути упражнения, вспомним факты из истории его возникновения. Популярность берпи приобрело в конце 30-х годов прошлого века. Изобретением мы обязаны физиологу Роялу Хадлстону Берпи, который описал его в научном труде по прикладной физиологии, но его берпи отличалось от того, которое делают сейчас.

Вот как видел его Роял:

приседаем, располагая ладони возле ступней;

становимся в планку;

в прыжке подтягиваем ноги к себе, поднимаемся.

Это упражнение иногда называют “бурпи”, и первоначально его использовали как индикатор физических возможностей человека. По словам самого изобретателя мистера Берпи, бурпи — это показатель возможности сердца качать кровь по телу, пока оно с большой скоростью меняет положение в пространстве. Быстрота повторений и есть тот самый уровень физической подготовки.

В период Второй мировой войны упражнение использовалось для оценки новобранцев: перед юношей стоял норматив — 12 берпи за 20 секунд.

В 1946 г. солдаты обязаны были выполнять в идеале 41 повтор за 1 минуту, меньше 27 повторов считалось плохим показателем. Сам Роял не мог предположить, что однажды его изобретение будут делать с такой интенсивностью. Он говорил, что “военная модификация упражнения слишком сложна”, ведь для тех, у кого мышцы кора недостаточно развиты, есть риск травмирования коленей и позвоночника.

Упражнение берпи: техника выполнения

Большинство спортсменов, впервые слыша про берпи, утверждают, что в технике выполнения нет ничего сложного, но уже спустя 5 подходов берут свои слова назад. Данное упражнение активно задействуют в программах кроссфита, его влияние на все группы мышц высоко ценится в спорте.

Рассмотрим стандартную технику выполнения:

из исходного положения “стоя” следует присесть на корточки и затем упереться руками в пол;

быстрым выбросом ног назад, прими позицию планки;

выполни отжимание от пола;

вернись в положение сидя и подпрыгни как можно выше, выполнив хлопок над головой;

повтори упражнение n-количество раз без остановки.

Перед выполнением необходимо выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы, во избежание травмы. Предварительная разминка поможет выполнить упражнение более плавно, сбережет суставы. Кроме того, важно следить, чтобы в спине не образовывался прогиб, но горбиться тоже не нужно — тело должно образовывать прямую линию.

Тренеры рекомендуют делать упражнение в том количестве повторений, которое не доставляет сильного дискомфорта. Ниже приведем рекомендуемое количество повторений для людей с разным уровнем физической подготовки.

новичок: 4 подхода по 2 минуты каждый. Отдых между подходами — 1 минута;

средний уровень: 6 подходов по 2 минуты. Отдыхай 1 минуту;

высокий уровень: 6 подходов по 3 минуты. Также 1 минута для отдыха;

продвинутый: 6 подходов по 3 минуты каждый, на отдых — 30 секунд.

Тренировка эффективна не только для тех, кто просто хочет привести себя в форму, повысить тонус мышц, а также для желающих быстро избавиться от лишнего веса.

Упражнение бурпи для похудения

Те, кто ищет способы снижения веса, которые действительно приведут к желаемому результату, уже обратили внимание на эту тренировку. Слава берпи шагает впереди него, и ему приписывают различные чудодейственные свойства.

Чтобы показать эффективность сжигания калорий при помощи берпи, приведем пример: человек с весом 75 килограммов медленной ходьбой сожжет 150 ккал, при ходьбе в среднем темпе — 480 ккал, прыгая на скакалке — 550 ккал, а волшебное берпи при часовой тренировке поможет сжечь ему — 990 ккал!

Преимущества упражнения очевидны:

Никакого специального оборудования не требуется. Всё, что тебе нужно — это собственное тело и желание заниматься.

Тренировка дыхательной и сердечно-сосудистой системы, улучшение кровообращения и благотворное влияние в целом на обменные процессы в организме. Берпи — отличный выбор для утренней зарядки.

Упражнение помогает выработать выносливость и натренировать координацию.Отлично помогает в сжигании калорий, так как сочетает и силовую нагрузку, и кардио.

Экономия времени, ведь достаточно сделать всего несколько подходов для полноценной тренировки.

Упражнение активно воздействует на различные группы мышц такие как: пресс, дельтовидные мышцы, большие грудные, ягодицы и икры, трицепсы, квадрицепсы и т. д. Активная работа мышц и интенсивный темп способствуют большим энергозатратам, а это, в свою очередь, является основой похудения.

Блок похожие статьи

Противопоказания для бурпи

Данное упражнение — весьма интенсивный вид нагрузки и частая причина травм. Чтобы их избежать, важно ознакомиться с противопоказаниями.

Лишний вес (на 30 % больше нормы).

Беременность, послеродовой период (до 3-х месяцев).

Заболевания сердца.

Проблемы с суставами.

Для занятий выбери низкоударный вариант упражнения, если интенсивные нагрузки по тем или иным причинам противопоказаны. Ты сможешь достигнуть желаемого результата, но для этого потребуется затратить больше времени на тренировки. Начинайте с минимального количества повторов, с каждым днем увеличивая их число, и помните, что слишком большое количество подходов — чрезмерная и вредная нагрузка.

Другие материалы по теме:

Как выполнять мёртвую тягу со штангой?

Какие продукты помогут набрать мышечную массу?

Как соль влияет на тренировки?

Примите участие в 30-дневном испытании бёрпи

Бёрпи — феноменальное упражнение. На самом деле, это, пожалуй, самое лучшее упражнение с собственным весом, которое прорабатывает множество мышц, а также заставляет сердце биться быстрее. Если бы вы могли делать только одно упражнение с собственным весом до конца своей жизни, бёрпи вполне мог бы стать вашим лучшим выбором. Все это может показаться преувеличением, но очень важно понять, насколько хороша для вас бёрпи, прежде чем вы попробуете их, потому что, сделав одно, может быть трудно убедить себя когда-либо сделать еще один.

Тем не менее, вы просто должны продолжать бурпи, потому что от этого можно получить значительные и многочисленные преимущества. Тренируются все мышцы тела — руки, спина, грудь, корпус, ягодицы и ноги. Берпи также полезен для вашей сердечно-сосудистой системы, поскольку увеличивает частоту сердечных сокращений до невероятных размеров, поэтому является одним из основных компонентов тренировок HIIT.

Все, что нужно, чтобы получить эти преимущества, — это освоить один относительно простой маневр. Завершите это 30-дневное испытание бёрпи, и вы, несомненно, сможете претендовать на звание мастера бёрпи, но прежде чем взглянуть на первый день, убедитесь, что ваша техника закреплена.

  1. Из положения стоя присядьте на корточки, положив руки на землю прямо перед ногами.
  2. Откиньте ноги назад, оставив руки там, где они есть, чтобы оказаться в положении приподнятой планки. (На этом этапе действительно авантюрный (глупый) бросок в отжимании, потому что какая ситуация не улучшится, если бросить отжимание?)
  3. Подпрыгните ногами вперед, чтобы они оказались рядом с вашими руками.
  4. Взлететь в воздух и поднять руки прямо над головой.Повторить.

Жесткий, правда? С практикой, наверное, станет легче. Вот 30-дневное испытание бёрпи.

The 30-Day Burpee Challenge

Разработанная тренером CrossFit и поклонником берпи Энди МакТаггартом задача проста. Заполните указанное ниже количество берпи на каждый день. Иногда это будет неприятно, но через 30 дней вы станете новым человеком. Вы станете стройнее, сильнее и будете действительно хороши в бёрпи.

Прелесть этого соревнования по бурпи в том, что его можно масштабировать — он основан на вашем текущем уровне физической подготовки, установленном тестом в первый день.Старайтесь изо всех сил в первый день, а затем еще раз на последнем тесте на бёрпи — вы будете поражены, насколько далеко вы продвинулись за 30 дней.

900 31 25% (от теста) каждые 2 минуты, полное 4 раза
День 1 Максимальное количество за 2 минуты (тест)
День 2 25% теста каждые 2 минуты, полное 4 раза
День 3 25% теста каждые 2 минуты, полное 5 раз
День 4 50 бурпи на время (как можно быстрее)
День 5 1 бурпи каждые 10 секунд в течение 5 минут
День 6 День отдыха (или завершить любые пропущенные дни )
День 7 50% теста, затем отдых 2 минуты, завершение 3 раза
День 8 10 бурпи на время, отдых 2 минуты, завершение 3 раза
День 9 25% тест каждые 90 секунд, полное 4 раза
День 10 60 бурпи на время
День 11 День отдыха (или полный пропущенный день)
День 12 15 бурпи на время, отдых 3 минуты, завершите 3 раза
День 13 25% теста каждые 2 минуты, завершите 5 раз
День 14 20 бурпи на время
День 15 Восходящее бурпи (1-я минута, 1 бурпи; 2-я мин. 2 бурпи; и т.п.) до отказа
День 16 День отдыха (или полный любой пропущенный день)
День 17 Максимальное количество бурпи за 60 секунд
День 18 15 бурпи, отдых 60 секунд, полное 5 раз
День 19 25% теста каждые 2 минуты, полное 4 раза
День 20 60 бурпи на время
День 21 День отдыха (или полный пропущенные дни)
День 22 15 бурпи на время, отдых 3 минуты, 3 раза полное
День 23 Бурпи Табата: 20 секунд тотал, 10 секунд отдых, 8 раз полное
День 24 День отдыха (или полный любой пропущенных дней)
День 25 50 бурпи на время (идут быстрее, чем день 4)
День 26 5 бурпи каждую минуту в течение 10 минут
День 27
День 28 День отдыха (или полный пропущенный день)
День 29 20 бурпи, 1 каждые 10 секунд
День 30 Повторно протестируйте максимальное количество бурпи за 2 минуты

После того, как вы выбили 30 дней бурпи, никакие фитнес-препятствия не должны вас пугать, так почему бы не перейти прямо к нашей самой сложной 30-дневной задаче — строительству до 100 отжиманий за один раз. Если подумать, может быть, возьмите пару выходных в перерыве.

30-дневное испытание Burpee | АКТИВНЫЙ

Любите вы их или ненавидите, бёрпи — эффективное упражнение, которое одновременно наращивает силу и бросает вызов вашей сердечно-сосудистой системе. Если этого было недостаточно, берпи также поможет вам развить убийственный пресс.

Бёрпи не требует специального оборудования и является эффективным и функциональным движением, поскольку задействует каждую часть вашего тела. Есть несколько вариантов, но для этого 30-дневного испытания и для того, чтобы каждый мог принять участие, вот три уровня:

  • Уровень : Бёрпи для начинающих: Стоя на доске, вернись в положение стоя.
  • Уровень 2 : Базовый Бёрпи: Стоя в положение планки, вернитесь в положение стоя с прыжком.
  • Уровень 3 : Зверюга Бёрпи: Стоять в положении планки, отжиматься, возвращаться в положение стоя с прыжком.

Подробнее : Как делать супер-сет Бёрпи

Фитнес-видео Стейси показывает, как выполнять эти движения.

Преимущества 30-дневного испытания Берпи

При правильном выполнении это испытание может улучшить вашу силу, выносливость, общую физическую форму и ускорить потерю веса, поскольку оно увеличивает частоту сердечных сокращений и метаболизм.

Задача бёрпи занимает несколько минут в день и не требует финансовых вложений или оборудования. Это чрезвычайно эффективный способ бросить вызов своему телу и улучшить свою физическую форму.

Что участвует в 30-дневном соревновании по Бёрпи?

Поскольку бёрпи — это интенсивное упражнение, которое может сильно сказаться на ваших коленях и спине, это задание разработано для постепенного увеличения количества, которое вы делаете каждый день в течение 30 дней. У вас будут дни, когда у вас будет меньше бурпи и других, когда вы будете отдыхать, чтобы позволить своему телу восстановиться и предотвратить травмы.

Хотите покрасоваться? Выполните задание на бонусный день (день 31), чтобы выполнить 60 бёрпи за один раз и заработать 1,000 бёрпи (1,000 бёрпи в течение 31 дня).

Подробнее : 30-дневное испытание Core Challenge

30-дневное испытание Burpee для всей силы

Разбейте бёрпи на более мелкие наборы или попробуйте модификации (или вариации!) По мере прохождения 30-дневного испытания бёрпи.

Изображение предоставлено: Getty Images / LIVESTRONG.com Creative

Берпи — это упражнение, которое многие из нас любят ненавидеть. Но вы никогда не станете лучше в бёрпи — и никогда не полюбите их больше — если на самом деле не будете их делать. (Забавно, как это работает.)

Берпи — это действительно три движения в одном: присед, отжимание и прыжок. Это делает их невероятно эффективными упражнениями для всего тела, которые укрепляют все основные группы мышц и повышают выносливость. И если вы сделаете их достаточно, ваш сердечный ритм вырастет и после кардио. Неудивительно, что они такие сложные.

Мы собрали этот месячный вызов, чтобы помочь вам повысить выносливость бёрпи и улучшить свою форму. Продолжайте прокручивать все, что вам нужно знать.

Как работает 30-дневное испытание Бёрпи

Раз в год мы проводим LIVESTRONG.com 30-дневное испытание Burpee Challenge в нашей группе Challenge Facebook, но вы можете начать самостоятельно в любое время.

Каждый день вы будете выполнять определенное количество повторений в календаре испытаний ниже.Первый день будет вашей разминкой: вам нужно сделать только одну бурпи. Каждый день после этого вы добавляете по два бёрпи. И каждые шесть дней вы получаете выходной. (Уф!)

В день 30 — самый последний день испытания — вы закончите с 50 бурпи. Может показаться, что это много, но вы будете работать над этим в течение месяца. Кроме того, у нас есть предложения ниже, которые помогут вам масштабировать упражнение в соответствии с вашими способностями. Вы также можете разбить бёрпи на более удобные подходы или попробовать разные варианты, чтобы найти то, что вам подходит.

Чтобы помочь вам не сбиться с пути, приведенный ниже календарь испытаний можно распечатать или сохранить в телефоне, чтобы вы точно знали, сколько берпи делать каждый день.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Получите версию календаря испытаний для печати здесь.

Как выполнить челлендж Берпи

Шаг 1. Распечатайте и / или сохраните календарь соревнований

Храните свой календарь где-нибудь на виду, чтобы никогда не забыть, какой у вас день.Вычеркивайте дни по мере их выполнения, чтобы всегда знать, сколько повторений вам нужно сделать на следующий день.

Наше сообщество, насчитывающее более 48 000 участников, готово поддержать и мотивировать вас в решении этой задачи. Расскажите группе, как прошли представители дня, разместите фотографии или видео с бёрпи или поделитесь своим любимым мемом с бёрпи или мотивационной цитатой.

Шаг 3. Сосредоточьтесь на правильной форме Берпи

Прежде чем начать, убедитесь, что вы прибили форму. Плохая форма означает, что вы не будете получать от упражнений так много, и это может подвергнуть вас риску травмы.Берпи требует хорошей координации, но при некоторой внимательности вы быстро овладеете своей формой. Давайте потратим минуту, чтобы шаг за шагом пройти через правильную форму бёрпи.

Как сделать бёрпи

Уровень мастерства Средний

Деятельность Тренировка веса тела

Область Все тело

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Согните ноги в коленях, чтобы приседать, сохраняя спину прямой. Убедитесь, что ваши бедра откидываются назад, не выгибая поясницу и не позволяя коленям выходить на пальцы ног.
  3. Вытяните руки вперед, положив их на пол на ширине плеч.
  4. Прыгайте или вернитесь на высокую доску. У вас должна быть прямая линия от головы до пят — плечи над запястьями, спина ровная, бедра на уровне.
  5. Если хотите, добавьте сюда отжимание, сгибая локти под углом 45 градусов к телу и опускаясь к полу.Держите плечи над руками, пресс напряженным, а бедра на уровне. Вернитесь к доске.
  6. Подпрыгните или вернитесь ногами к рукам, приземляясь в низком положении на корточках.
  7. Надавите пятками, чтобы подпрыгнуть прямо с руками над головой.
  8. Мягко приземлитесь, слегка согнув колени, чтобы сразу перейти к следующему повторению.
Показать инструкции

Шаг 4. Знайте, как и когда изменять Burpees

Есть несколько способов облегчить берпи.Попробуйте эти предложения, чтобы уменьшить воздействие упражнения:

  • Если отжимания слишком тяжелые:
    • Опустите до колен для модифицированных отжиманий.
    • Положите руки на ступеньку, скамью или стул, чтобы приподнять верхнюю часть тела.
    • Полностью пропустить.
  • Если у вас болит запястье: Сделайте планку и / или отжимайтесь на сжатых кулаках.
  • Если у вас болит спина или вы предпочитаете упражнения с меньшей нагрузкой: Шагайте по одной ноге вперед и назад из положения планки вместо прыжков.
  • Если у вас болят колени или вы предпочитаете упражнения с меньшей нагрузкой: Вместо того, чтобы прыгать из приседа, вытяните руки над головой и поднимитесь на цыпочки.
Совет

Интересный факт: за эти 30 дней вы сделаете 675 бёрпи. Впечатляющий! По мере увеличения дневной нормы подумайте о том, чтобы распределять их на меньшие наборы в течение дня.

Шаг 5. Попробуйте варианты для любого уровня физической подготовки

Эта задача предназначена для всех: новички могут модифицироваться с помощью приведенных выше советов, в то время как более продвинутые спортсмены могут попробовать удвоить отжимания или прыжок, переключившись на отжимания на одной руке или добавив прыжок на ящик.

Поэкспериментируйте с лучшими вариациями бёрпи, чтобы усложнять себе задачу.

Подсказка

Даже если вы еще не достигли продвинутого уровня, вы можете попробовать делать всего несколько повторений каждый день более сложного варианта.

Шаг 6. Наслаждайтесь отдыхом в дни

Выходные дни дают вашим мышцам и разуму возможность отдохнуть, восстановиться и стать сильнее.

Если вы чувствуете себя больно, день отдыха — отличное время для растяжки или катания с пеной. Сосредоточьтесь на том, где вы напряжены или больны; Поскольку бёрпи — это упражнение для всего тела, есть много мышц, которым может потребоваться некоторое облегчение.

Шаг 7. Отмечайте свой успех

Дойти до конца 30-дневного Burpee Challenge — это большое достижение! Проведите некоторое время, наслаждаясь этой сладкой, сладкой победой.

Затем попробуйте выполнить новое задание в следующем месяце, например:

Вы можете выполнить любое из наших испытаний самостоятельно, когда будете готовы, или вы можете посетить нашу страницу испытаний, чтобы узнать, что мы запланировали на весь год.

30-дневное испытание Burpee | Как поправиться за месяц!

Время чтения ~ 10 мин.

Результаты и фото после поста .

Вы можете найти другие наши фитнес-задачи здесь .

30-дневный вызов бёрпи . 3000 берпи. 100 раз в день максимально быстро в течение 30 дней. Моя первая реакция, когда я записываю это число, — это немедленное побуждение к рвоте, которое затем быстро преодолевается непреодолимым чувством гордости и выполненного долга. Мы сделали это! Ну, почти. Подробнее об этом позже…

Имейте в виду, что как партнер Amazon мы получаем небольшую комиссию за соответствующие покупки. Если вы хотите поддержать нас, то совершайте покупки на Amazon по одной из наших ссылок — это простой, но полезный способ.

Почему мы провели 30-дневный бёрпи-челлендж?

Идея пришла мне в голову чуть больше месяца назад. Мир был и остается на момент написания статьи в разгаре коронавируса, и одним из первых, что было закрыто, были тренажерные залы. Душераздирающие новости для всех альфа-тренажеров и фитнес-моделей, которым больше негде похвастаться своим впечатляющим эго.

Мы с Тами вряд ли занимаемся спортзалом, но обычно мы оба стараемся заниматься там 3 дня в неделю, чтобы оставаться сильными, здоровыми и поддерживать форму. Мы только недавно вернулись в Мюнхен из летних каникул в моем доме в Австралии, и, скажем так, нам понравилось. Мы вернулись к обычному режиму работы и, наконец, начали замечать некоторый прогресс, когда произошло отключение. Баггер, что теперь делать? И тогда я подумал, что нам стоит принять участие в 30-дневном испытании бёрпи!

Наш предыдущий опыт работы с Burpee

Мой предыдущий опыт с бурпи — это что-то вроде любви и ненависти. Я люблю их, потому что это упражнение для всего тела, которое можно выполнять практически где угодно. Я ненавижу их, потому что они — дьявол, перевоплотившийся в физическое упражнение, и вызывают у меня рвоту — да, вы меня слышали.

Молодым 19-летним парнем я пошел в армию и провел там следующие 5 лет. Армия любит берпи. Я также провел солидный год, занимаясь кроссфитом. Кроссфит ОБОЖАЕТ берпи. Можно сказать, что я уже довольно хорошо с ними знаком.

Тами, с другой стороны, сделала разумный жизненный выбор и поэтому почти не имела опыта бурпи…

Итак, когда в тот день 5 недель назад вечером я пришел домой с работы и поделился с Тами своей идеей 30-дневного испытания бёрпи, я был удивлен, что она неубедительно сказала ДА!

Что такое берпи?

Согласно Википедии, бёрпи — это упражнение для всего тела, используемое в силовых тренировках и в качестве аэробного упражнения.Базовое движение выполняется в четыре шага и известно как «бёрпи на четыре счета»:

1. Примите положение стоя .

2. Примите положение приседа , положив руки на землю . (количество 1)

3. Верните ступни в положение планки , держа руки вытянутыми. (количество 2)

4. Немедленно верните ступни в положение приседания .(количество 3)

5. Встаньте из положения на корточках. (количество 4)

CrossFit Burpee Variation

Атлет выполняет стандартное бёрпи на четыре счета с добавлением трицепсов вверх внизу , где грудь и бедра касаются пола , а прыгают вверх из положения стоя, руки над головой .

30-дневный конкурс Бёрпи

Чтобы выполнить 100 бёрпи в стиле кроссфит как можно быстрее каждый день в течение 30 дней .

Как выполнить 30-дневный бёрпи-вызов?

Это не означает 100 бурпи без отдыха. На самом деле, я не доверяю никому, кто думает, что может даже это сделать. Лично мне нравится разбивать на 10 подходов по 10 подходов с как можно меньшим отдыхом между ними. Тами обычно выбирала 4 подхода по 25 с более длительными периодами отдыха. 10 или даже 25 берпи намного более достижимо, чем 100 , поэтому такое разбиение может действительно помочь морально, когда вы устаете и начинаете становиться жесткими.Попробуйте несколько разных разделений и выясните, что подходит ВАМ.

В некоторые дни мы делали бёрпи вместе, в другие дни раздельно. Мои лучшие времена всегда были, когда мы были вместе, поскольку это доводило меня до предела — спасибо, эго. Тами была противоположной, говоря, что она нервничала, когда мы делали это вместе. Какая прелесть.

Какое время суток лучше всего?

Время суток, когда вы выполняете бёрпи, также может иметь большое влияние на вашу производительность. Я предпочитаю раннее утро, после кофе и немного потренироваться, чтобы согреться.В этом Тами была похожа. Сделать это первым — огромная умственная победа, результатом которой станет чувство выполненного долга и сильное настроение на весь оставшийся день . Оставление их до вечера всегда вызывало чувство тревоги и страха, зная, что боль еще впереди. При этом большинство наших лучших выступлений было днем ​​/ вечером, когда в организме было немного еды, а тело было красивым и теплым. ПРИМЕЧАНИЕ. Если вы делаете их утром в первую очередь, необходима какая-то разминка, чтобы избежать травм. .Пенообразование и активная растяжка идеальны и занимают всего 10-20 минут.

А как насчет формы?

Мы старались поддерживать строгую форму, но всегда ли она была идеальной? Черт возьми нет. Это ЖЕСТКАЯ тренировка, и вам будет сложно просто дышать, не говоря уже о поддержании идеальной формы. Наше мнение было и остается таковым: пока вы выполняете упражнение безопасным образом, — с упором на сохранение нейтрального положения позвоночника, — вам не следует слишком на нем зацикливаться. Для нас эта задача заключалась в том, чтобы стать активными и двигаться, а не в попытке побить какие-либо официальные мировые рекорды.

Что делать, если вы не можете делать бёрпи?

Не беспокойтесь. Если вы не можете сделать 100 бёрпи в стиле кроссфит, уменьшите его до обычных бёрпи. Не можете сделать 100 обычных бурпи? Уменьшите масштаб, чтобы отказаться от берпи. Уменьшите его до необходимого размера. Существует так много различных вариантов, что вы обязательно найдете то, что вам подходит.

Какой была наша диета во время 30-дневного соревнования Burpee Challenge?

Наша диета во время 30-дневного испытания с бёрпи была здоровой, но ничего сумасшедшего .Обычно мы стараемся есть много фруктов и овощей, с качественными белками и жирами. Однако мы живем в Мюнхене, и нам повезло, что у нас есть одни из лучших в мире пива, хлеба, мяса, сыра, шоколадных конфет и десертов. Я имею в виду, что Италия в 4 часах езды, как будто мы не собираемся есть пиццу и пасту. Эти продукты не обязательно вредны для вас. На самом деле, «настоящая» пицца и паста, а не домино, вовсе не обязательно должны быть вредными для здоровья. Все дело в ингредиентах хорошего качества и умеренном наслаждении.

До фотографий

30-дневное испытание Бёрпи — процесс
День 1

В первый день мы сделали предварительные фотографии, затем вышли на улицу, настроили iPhone 11 Тами как можно лучше — у нас еще нет камеры — и выполнили наши первые 100 бурпи. Я финишировал со временем 7:33, и Тами удивила нас обоих впечатляющим первым временем 8:44 . Это безумие для человека, который никогда раньше не делал бёрпи и сомневался, что сможет выполнить 100.Насколько я знаю, все, что меньше 10 минут, — это приличное время, поэтому мы оба были в восторге от наших первых усилий.

День 2

День 2 заставил нас обоих чувствовать себя довольно болезненно, и это показало наше время: 7:48 для меня и 10:32 для Тами . Это также совпало с прекрасной весенней погодой — не очень хорошее время для сенной лихорадки Тами — что также помогает объяснить время. День 3 был примерно таким же: 7:50 для меня и 8:55 для Тами .Хотя в то время это несколько деморализует, это просто часть процесса, и в течение первой недели так важно не слишком увлекаться тем, насколько быстро или медленно вы продвигаетесь. Поверьте, прогресс придет со временем.

День 4

День 4 был субботой, и мы снимали во второй раз, взяв нашу невероятно профессиональную видеосистему на реку Изар на наших велосипедах. Несмотря на то, что мы все еще болели и предварительно наслаждались несколькими дерзкими джин-тониками — эй, я сказал, что это была суббота — нам, наконец, удалось улучшить наше время, 7:16 для меня и 7.44 для Тами . Может быть, это как-то связано с тем, что мы снимали, или с тем, что мы просто улучшались. Или, может быть, несколько джин-тоников в системе было именно тем, что нам было нужно. В любом случае, было здорово увидеть, наконец, некоторый прогресс.

В следующие несколько дней продолжалось постепенное, хотя и колеблющееся, улучшение. Кто-то был лучше, кто-то хуже, а в некоторые дни приходилось бороться, чтобы найти в себе силы, чтобы сделать это — см. День 10. Это совершенно нормально. Такие факторы, как сон, диета, стресс и усталость, играют огромную роль в нашем повседневном настроении, производительности и том, как мы выглядим, поэтому было бы нереалистично ожидать, что каждый день будут улучшаться. Доверяйте процессу и продолжайте показывать .

День 14

Самые большие изменения начались с 14-го дня, когда Tami потряс меня до глубины души, опубликовав время 6:42 , целых на 10 секунд быстрее, чем мои 6:52 . Прежде чем мы начали испытание, я ожидал многого. Но чтобы Тами была быстрее меня? Никогда. На самом деле это стало для меня большим испытанием, когда она сделала 6:15 против моих 6:29 на следующий день, а затем 5:46 против моих 6:08 на следующий день после этого . Это БЕЗУМНЫЕ времена! Я от природы склонный к конкуренции, и, несмотря на то, что я невероятно горд и трепет перед своей новой сверхчеловеческой девушкой, мое эго терпело поражение. Это действительно становилось очень интересно.

Фестиваль обслуживания номеров и похмелье Burpees

В следующие выходные мы столкнулись с самой большой проблемой — трехдневным музыкальным фестивалем в прямом эфире под названием Room Service. Мы слышали об этом за неделю или около того, и нам понравилась идея фестиваля, не выходя из собственного дома, тем более, что было несколько артистов, которых мы были рады видеть.Что нам не нравилось, так это мысль о том, что нам придется делать 100 берпи с животом, полным выпивки, или с неизбежным похмельем. Решение? Не позволяйте бурпи мешать вам хорошо провести время. Итак, в пятницу днем ​​мы взяли наше походное снаряжение из подвала, установили палатку на кровати, наполнили чашу пивом и приступили к вечеринке в стиле Аарона и Тами.

Были ли похмельные берпи такими плохими, как ожидалось? Худший. Нас немного рвало в рот или в рот? Потенциально. Стоило ли? Вы делаете ставку.

Не забывайте наслаждаться жизнью!

То, что вы занимаетесь фитнесом, не должно означать, что вы перестаете заниматься тем, что вам нравится. Я ни в коем случае не говорю, что употребление алкоголя и не ложиться спать до 5 утра — это разумная идея, особенно с 100 бурпи на следующий день. Но если вы похожи на нас и наслаждаетесь такими вещами по странным случаям, вам не нужно жертвовать этим ради своих целей. Мы пили пиво, ели пиццу и танцевали до восхода солнца.У нас остались невероятные воспоминания, которые останутся с нами на всю оставшуюся жизнь. Как жаль, если эти воспоминания никогда не были созданы просто потому, что мы были слишком озабочены тем, как это повлияет на наши результаты бурпи.

Иногда Вы МОЖЕТЕ съесть свой торт и съесть его в умеренных количествах. И вам НИКОГДА не нужно жертвовать всем, кем вы являетесь, ради того, кем вы хотите стать.

Хотя…

С учетом сказанного, наши выступления в бёрпи действительно пострадали, и нам потребовалось несколько дней, чтобы вернуться в норму.Наша следующая съемочная сессия состоялась на 20-й день, и на ней Тами закончили со временем 6:06, в то время как у меня было лучшее время 5:33! — добро пожаловать, эго.

День 27 — Непредвиденная авария привела к травме!

День 27 оказался довольно насыщенным, и, к сожалению, Тами последний день соревнований. Мы вышли на тренировочные коньки на недавно купленных лонгбордах, бывших в употреблении, — наша следующая задача! — когда Тами упала, что привело к ушибам рук и колен и, что хуже всего, вывихнуло правое запястье.К счастью, ущерб был незначительным, но мы были идиотами из-за того, что не использовали надлежащую защиту.

Одна из первых вещей, которые Тами сказала мне после падения, было: «А как насчет бурпи?» Она была опустошена при мысли о том, чтобы зайти так далеко только для того, чтобы пропустить последние 3 дня, но иногда так бывает в жизни. Мы живем, учимся и продолжаем двигаться вперед. Запястье Тами все еще восстанавливается, но как только станет лучше, она завершит это испытание, и я знаю, что она его сокрушит!

ОБНОВЛЕНИЕ — Тами действительно сокрушила его, показав лучшее время 5:41.Удачи победить!

  • Королева коньков
  • Королева брокколи
День 30 — День игры

Так что теперь, когда Тами, к сожалению, в стороне, мне пора было закончить это испытание. Настал день 30, и я почувствовал себя взволнованным, но также и нервным. Что, если я не смог опубликовать время, которое мне понравилось? Что, если я подведу себя? Я крайне критичен к себе, что часто бывает здорово, потому что это подталкивает меня к постоянному совершенствованию себя.Однако иногда это означает, что я слишком занят, ругая себя за то, что сделал неправильно, что я забываю ценить то, что делал правильно. Выполнять 100 берпи каждый день в течение 30 дней — ОГРОМНОЕ достижение, которым можно гордиться, независимо от того, сколько времени на это у вас уходит. Постарайтесь это запомнить.

«Не останавливайся, когда устаешь. Остановись, когда закончишь.

Дэвид Гоггинс

Мы взяли наши велосипеды и верное видео, настроенное обратно на Изар — хотя и в другом месте — и я мысленно подготовился к тому, что наверняка должно было стать жестокой битвой против меня.

С Тами в качестве моего замечательного мотиватора и сторонника, я отправился в потрясающем темпе и сделал свои первых 50 за 2:17 ! Но первые 50 — это «легкая» часть, потом приходит боль. К 70 годам мои легкие горели, квадрицепсы начинали желеобразоваться, но мне удалось сохранить силу ума. Не останавливайтесь, когда вы устали. Остановитесь, когда закончите. Эта мантра повторялась в моей голове снова и снова, пока я пробирался через каждую бёрпи.

Ваше тело сильнее, чем вы думаете или думаете, это ум обычно ломается первым.Я не смог поддерживать темп первого тайма, но когда я закончил последний бёрпи, я был так счастлив и горд. Также головокружение и тошнота. В тот день я отдал все, что было во мне, и это все, что вы могли когда-либо просить о себе. Окончательное время — 5:16 .

  • Настройка видео
  • Burpee Times

30 Day Burpee Challenge — результаты

Мы знали, что увидим некоторый прогресс в течение 30 дней, но реальность была намного больше, чем мы могли ожидать — см. Фотографии ниже.Мы оба сильнее, быстрее и, что самое главное, счастливее, чем были в начале этого испытания. Физически результаты говорят сами за себя.

Рекомендуем ли мы 30-дневный конкурс Burpee Challenge?

ДА!

Мы продолжим это? Да, хотя и не каждый день. 100 берпи так быстро, как вы можете, больно, независимо от того, насколько вы в хорошей форме. Но что касается тренировок, это должна быть самая «отдача», которую вы можете получить.Все, что вам нужно, — это от 10 до 20 минут в зависимости от текущего уровня физической подготовки, функционального тела, небольшого участка пространства и умственных сил, чтобы довести это до конца. Не останавливайтесь, когда вы устали. Остановитесь, когда закончите. Мы рекомендуем эту задачу ЛЮБОМУ, кто хочет попробовать .

Заключительные слова

И это наша первая задача! Мы невероятно счастливы, что решили выполнить 30-дневное испытание бёрпи, и очень надеемся, что вы попробуете его сами. Пожалуйста, свяжитесь с нами, если вы это сделаете!

Если вы хотите окунуться в удивительно странный мир Аарона и Тами и следить за нашими последними махинациями, то ознакомьтесь с нашими еженедельными обновлениями !

Кроме того, Другие наши задачи находятся здесь , если вам интересно больше.

А некоторые из наших любимых рецептов вы можете найти здесь .

Вы можете помочь нам, поставив лайк видео и подписавшись на наш канал на YouTube. Также, если у вас есть отзывы или рекомендации, оставьте комментарий или свяжитесь с нами.

Спасибо вам от всего сердца за чтение / просмотр, мы вас всех ценим. С любовью и как всегда — оставайся позитивным, оставайся любопытным и оставайся странным .

Тами — До и после Аарон — До и после

Что произошло, когда этот парень делал 100 берпи каждый день в течение месяца

Когда фитнес-ютубер Чейз Бэррон решил бросить вызов самому себе, чтобы выполнить 3000 бёрпи в стиле кроссфит, он не имел в виду каких-то диких ограничений по времени, а скорее хотел сосредоточиться на формировании привычек.Поэтому он поставил себе цель делать 100 повторений каждый день в течение 30 дней.

«Цель — не заболеть», — говорит он в верхней части видео. «Наша цель — приходить сюда каждый день. Меньше интенсивности, больше последовательности, больше циклов роста».

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Чейз начал чувствовать некоторую болезненность в первую неделю и быстро исправил свою технику. «Как только я обратился к своей форме, мое состояние покоя стало нормальным», — говорит он, добавляя, что выполнение бёрпи также сделало его более энергичным. «Я был немного более оживленным, чем обычно, я долгое время тренировался в тренажерном зале, и когда вы делаете такое большое движение, которое включает в себя все ваше тело и отрывает вас от пола, вы просто ходите, чувствуя себя более уверенно, чем если бы вы делали просто изолированное завиток ».

Подписаться на Men’s Health

Он включил в свой утренний распорядок 100 бурпи, наряду с кофе и прогулкой с собакой.Однако были дни, когда он проспал, поэтому во время обеденного перерыва на работе он выкроил время, чтобы сделать 100 повторений. Он также обнаружил, что повторение помогло ему определить оптимальные условия для ежедневной тренировки. «Когда вы делаете одно и то же почти одинаково каждый день, вы понимаете, как эти небольшие факторы образа жизни оказывают глубокое влияние на вашу производительность», — говорит он. «Были дни, когда я пил кофе до того, как я их сделал, дни, когда я не делал этого. Были дни, когда я опаздывал с друзьями, и это были худшие дни… Образ жизни не только влияет на вашу работоспособность, он также влияет на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя ».

Хотя Чейз от природы склонен зацикливаться на отслеживании своих результатов, он признает, что забыть о числах может освободить. его Fitbit для этой задачи, но затем он сломался, поэтому ему пришлось идти вперед, не имея под рукой всех данных. «На самом деле, я просто должен был это сделать, — говорит он. — Дело не в цифрах. Больше всего беспокоит то, как вы себя чувствуете ».

Он также узнал о преимуществах HIIT-упражнений как быстрого и эффективного способа тренировки.«Люди в спортзале говорили:« Это безумие, я не могу поверить, что ты это делаешь », а потом прыгали на беговой дорожке в течение часа. Между тем, я уезжал через 15 минут». Он описывает свой личный подход к тренировкам как «Делай меньше с намерением».

«Через некоторое время это превратилось в медитацию. Через некоторое время я перестал слушать музыку», — говорит он. «Я только что появился, и это был только я, и мое дыхание, и мое движение, и эта внутренняя мантра, которая просто говорила« падай, возвращайся ».'»

Филип Эллис Филип Эллис — писатель-фрилансер и журналист из Соединенного Королевства, освещающий поп-культуру, отношения и проблемы ЛГБТК +.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

30-дневное испытание бёрпи — 30-дневное испытание бёрпи-бомба — самая быстрая тренировка за всю историю

Тренировки лучше, когда они быстрые, без оборудования и не слишком сложные.Это наука. И, как выясняется, все это и есть берпи. У них много ненавистников, но это упражнение в меру круто: оно прорабатывает все мускулы (серьезно, все), заставляет ваше сердце биться быстрее … и все кончено, чертовски быстро.

Готовы стать человеком, который делает бёрпи? Примите участие в нашем 30-дневном испытании, созданном Келси Уэллс, сертифицированным персональным тренером и создателем программ PWR и PWR At Home в приложении SWEAT. Leggo.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

ДВИЖЕНИЯ, КОТОРЫЕ ВАМ НУЖНО ЗНАТЬ

.

Поставьте обе ступни на коврик на ширине плеч, согните бедра и колени и положите руки по обе стороны от ступней. Отпрыгните обеими ступнями назад, вытянув ноги за собой. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.Сделайте прыжок обеими ногами вперед между руками и встаньте прямо, вытянув руки над головой. Опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Поставьте обе ступни на коврик на ширине плеч, согните бедра и колени и положите руки по обе стороны от ступней. Отпрыгните обеими ступнями назад, вытянув ноги за собой. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Сделайте прыжок обеими ногами вперед между руками и поднимите тело вверх, вытягивая ноги под собой и руки над головой.Приземлитесь в исходное положение с мягким сгибанием в коленях. Это одно повторение.

Поставьте обе ступни на коврик на ширине плеч, согните бедра и колени и положите руки по обе стороны от ступней. Отпрыгните обеими ступнями назад, вытянув ноги за собой. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Немедленно согните руки в локтях и опустите туловище к полу, пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов. Выдохните, толкая грудь, и выпрямите локти, чтобы снова поднять тело.Сделайте прыжок обеими ногами вперед между руками и поднимите тело вверх, вытягивая ноги под собой и руки над головой. Приземлитесь в исходное положение с мягким сгибанием в коленях. Это одно повторение.

Бёрпи (с отжиманиями и прыжками на групповой тяге)

Поставьте обе ступни на коврик на ширине плеч, согните бедра и колени и положите руки по обе стороны от ступней. Отпрыгните обеими ступнями назад, вытянув ноги за собой.Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Немедленно согните руки в локтях и опустите туловище к полу, пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов. Выдохните, толкая грудь, и выпрямите локти, чтобы снова поднять тело. Сделайте прыжок обеими ногами вперед между руками и поднимите тело вверх. Во время прыжка напрягите пресс, чтобы подтянуть колени к груди, а локти — к коленям. Освободите колени и осторожно приземлитесь на коврик.Это одно повторение.

ПЛАН

В течение 30 дней вы перейдете от более легкой версии базового бёрпи к более сложной вариации — и все это в то время, когда вы в поту. Вот сделка:

Джон Фрэнсис

Удаление прыжка с конца бёрпи делает это движение менее интенсивным, позволяя вам сосредоточиться на правильной форме при переходе в положение отжимания. Сделайте один подход из 12-15 повторений подряд.Если вы можете выполнить их с комфортом, добавьте еще один или два раунда (вы его получили).

Добавление прыжка к верхней части бёрпи делает его более сложным с точки зрения аэробики, поэтому мы здесь, верно? Сделайте от одного до трех подходов по 12-15 повторений.

Продолжайте в том же духе, но попробуйте увеличить количество повторений, выполнив два или три подхода по 15-20 повторений в каждом.

Получить Lewk Келси

Коврик для йоги

Обратная косая черта Fit, amazon.ком

Кроссовки TechLoom Metallic

Athleticpropulsionlabs.com

200,00 долл. США

Готовы к большему? Добавление к этому упражнению отжиманий повысит вашу силу верхней части тела. Чтобы поддерживать твердую форму, делайте три или четыре подхода по 5-10 повторений.

В течение следующих нескольких дней сделайте до двух-трех подходов по 8-12 повторений бёрпи с отжиманиями.

Девушка, смотри, как далеко ты зашла! Теперь приготовьтесь к еще более захватывающему бёрпи, добавив в упражнение прыжок с группировкой. В оставшейся части задания попробуйте создать до трех-четырех подходов по 8-12 повторений.

Эшли Оерман Директор по стилю жизни Эшли Оерман — директор по образу жизни в Cosmopolitan, освещая фитнес, здоровье, еду, коктейли и дом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Вот что происходит, когда вы делаете 30 берпи каждый день в течение 15 дней

(Фото: Shutterstock)

Ах, ужасный берпи. И тем и другим восхищались и осуждали все с тех пор … 1939, очевидно, когда человек по имени Роял Х. Бёрпи изобрел печально известное упражнение для определения физической формы человека. (На самом деле это уместно, поскольку большинство людей считают их головной болью в сам-знаешь-чем.)

Перенесемся в 2017 год, и это все еще одно из наиболее широко используемых и эффективных упражнений. Чтобы измерить их эффективность, Даниэль Зикл из Runner’s World из решила делать 30 берпи каждый день в течение 15 дней и отслеживать свои результаты.

Подробнее: 10 упражнений, которые надорвут Бёрпи, когда дело доходит до сжигания жира

«Я выполнил три подхода по 10 бурпи в течение 15 дней подряд», — написал Зикл. «Я начал с одноминутного отдыха между подходами и уменьшал это время на 15 секунд каждые три дня, пока не делал все 30 берпи одновременно без отдыха в течение последних трех дней.«

Хотя мы устали от одной мысли об этом, Зикл говорит, что ее результаты оказались более полезными, чем она могла себе представить.

Её ходовая улучшенная

Мало того, что ее темп за 9 минут увеличился, но и она обнаружила, что может бегать на более длинные дистанции, чем ее типичный трехмильный бег. К одному из последних дней она пробежала пять с половиной миль! «Моя походка стала сильнее, а дыхание стало более ровным и спокойным», — сказала она.

Интересно, почему берпи так подействовали на нее, она спросила доктораДжордан Д. Метцль, врач спортивной медицины из Нью-Йорка из Госпиталя специальной хирургии, сказал ей, что это потому, что берпи прорабатывают все мышцы и сердца.

«Берпи нацелены на каждую мышцу вашего тела и тренируют сердечно-легочную систему, многократно увеличивая и уменьшая частоту сердечных сокращений», — сказал он.

предыдущая следующая

У нее было больше энергии

(Фото: Happily Grey)

Мало того, что начало дня с берпи подняло ее настроение (спасибо, эндорфины!), Но и она смогла прожить свои дни, не полагаясь на кофеин.

предыдущая следующая

Slide Стало проще, но еще были выходные

Зикл говорит, что берпи определенно стало легче, но были дни, когда она чувствовала, что начинает с нуля. Доктор Метцль объяснил это такими факторами, как недосыпание накануне вечером, и Зикл говорит, что это просто доказывает, насколько сложны бёрпи — ваше тело никогда к ним не привыкнет.

предыдущая следующая

Она чувствовала себя сильной

(Фото: Shutterstock)

Цикл говорит, что есть причина, по которой военные и спортсмены используют бёрпи для тренировок.«Знание того, что я делаю для своего тела, дало мне чувство силы, которое было больше, чем физическое. Я чувствовала себя сильной морально и готовой к работе в течение дня», — сказала она.

Сможете ли вы принять вызов Зикла «30 бурпи в день»? Прежде чем вы это сделаете, пора хорошо разбираться в бёрпи. Ознакомьтесь с этими различными вариациями бёрпи, чтобы получить идеальную тренировку для бёрпи.

предыдущая следующая

Разрастание

(Фото: Skinny Mom / PopCulture.com)

The Sprawl — бёрпи без отжиманий.

Как это сделать:

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Согните ноги в коленях и присядьте, твердо положив руки на пол. Отпрыгните ступнями назад, чтобы встать на высокую планку с прямыми руками и ногами. Подпрыгните обеими ногами к рукам. Из положения на корточках подпрыгните, держа руки над головой. Это одно повторение.

предыдущая следующая

Берпи

Стандартный бёрпи добавляет отжимания.

Как это сделать:

Встаньте, ноги на ширине плеч. Опустите тело в положение сидя на корточках, положив руки на землю немного впереди ступней, на ширине плеч.Быстро отскочите ногами назад, приземляясь в положение планки, расположив тело по прямой диагональной линии от головы до пальцев ног. Выполните стандартное отжимание. Вернитесь в положение планки. Вернитесь в приседание сидя, не двигая руками. Из положения сидя на корточках подпрыгните, подняв руки над головой. Это одно повторение.

предыдущая следующая

BOSU бурпи

Как только вы освоите бёрпи, попробуйте его с мячом BOSU — вы можете добавить отжимание или не использовать его. Это добавит дополнительную тренировку кора, потому что заставит ваше тело стабилизироваться на мяче, а не на полу.

Как это сделать:

Начните с удерживания мяча BOSU в руках, вытянув руки перед грудью. Ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вверх. Согнувшись в коленях, поставьте мяч BOSU на землю. Быстро откиньте ступни назад, чтобы ваше тело приняло положение планки. Убедитесь, что ваша ягодица поджата и вы сжимаете ягодицы. Держите локти прижатыми к бокам. Вернитесь в положение планки. Быстро подпрыгивайте, возвращая ноги к мячу BOSU.Наконец, отталкивая пятки, вернитесь в исходное положение. Уф — это много.

предыдущая следующая

Прыжок с приседаниями на палубе бёрпи

И на всякий случай, если вы захотите перебить его в режим зверя, попробуйте прыжок с приседания с бёрпи-декой. Убедитесь, что у вас достаточно места для этого движения!

Как это сделать:

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем присядьте на корточки до пальцев ног, перекатитесь на коврик, отведя ноги как можно дальше назад, а затем перекатитесь вверх (при необходимости вставайте одной или двумя руками).Как только вы встанете, опускайтесь вниз, положив руки на пол перед собой.

You may also like...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *