На старт, внимание, марш! 8 челленджей, которые помогут увеличить вовлеченность клиентов вашего фитнес-клуба
Большинство посетителей фитнес-клубов предпочитает тренироваться в одиночку. Но в то же время они любят бросать себе вызов, участвуя в различных соревнованиях, и расценивают собственную конкурентоспособность как важное преимущество.
Один из способов повысить вовлеченность таких клиентов — ежемесячные челленджи. В переводе с английского слово «challenge» значит «вызов» или «задача», что в контексте фитнес-клубов можно понимать как небольшое соревнование или эстафету, участники которой выполняют определенные упражнения. Подобные активности создают дополнительную мотивацию для занятий и служат стимулом тренироваться чаще обычного. Кроме того, челленджи помогают клубу увеличить доход и делают аудиторию более лояльной.
Возникает закономерный вопрос: как внедрить в своем клубе первый челлендж? Ведь помимо оповещения о его начале, придется следить за результатами и прогрессом участников.
Также важно, чтобы клиенты могли сами в любой момент посмотреть текущую статистику.
Ответ прост — с помощью возможностей CRM-системы, например, 1C:Фитнес клуб. Для участия в челлендже достаточно будет скачать мобильное приложение, а остальное, как говорится, дело техники. Запуск челленджа через мобильное приложение имеет ряд преимуществ:
- легкость настройки
- отслеживание и контроль ключевых показателей
- передача информации о промежуточных и итоговых результатах в CRM-систему
- регулярные push-уведомления
Также CRM-система поможет определить, какой челлендж найдет отклик у аудитории. Изучив данные, вы поймете, какие услуги интересны клиентам больше всего. Как правило, все челленджи можно разделить на 3 большие группы:
- На основе самых популярных видов тренировок
- На основе тренажеров, которые пользуются наибольшим спросом
- На основе целей, которые чаще всего ставят перед собой клиенты
Вот 8 примеров эффективных челленджей для фитнес-клуба.
Многие приходят в тренажерный зал, чтобы сжечь лишние калории. И лучшим методом достижения этой цели является бег. Вы можете устроить соревнования на самую длинную дистанцию или определить наиболее быстрого участника — пробуйте разные варианты, иначе активность быстро наскучит клиентам.
Бег в качестве челленджа хорош тем, что мобильное приложение легко интегрируется с фитнес-трекером, которые помогают отслеживать результаты. Если клиенты не пользуются такими устройствами, договоритесь с поставщиком беговых дорожек, чтобы синхронизировать оборудование с программой управления клубом. Другой вариант: попросить зафиксировать показатели с помощью фотографий и отправить их администратору или ответственному лицу.
ВелоспортТур де Франс, Джиро д’Италия, Вуэльта Испании — предложив клиентам повторить одну из знаменитых велогонок, вы усилите дух соперничества и соберете большое количество участников для челленджа. Они могут соревноваться на расстояние, скорость или время, а вы — наблюдать за прогрессом с помощью мобильного приложения или фотографий.
Однако в отличие от бега, где клиенты тренируются в одиночку, велоспорт — более социальный вид челленджа, рассчитанный на большие группы. Поэтому, если вы решите отслеживать результаты через фотографии, создайте в любом удобном мессенджере общий чат челленджа, где его участники смогут получить поддержку и дополнительную мотивацию.
ГребляСреди западных клубов гребной челлендж — один из самых популярных. Во многом за счет того, что оборудование гребного типа позволяет разработать как верхнюю, так и нижнюю часть тела. Кроме того, такие тренажеры обычно имеют встроенные цифровые панели с индикаторами, которые легко интегрируются с большинством видов программного обеспечения. Гребные челленджи тоже могут дублировать знаменитые соревнования, например, гонку между Оксфордом и Кембриджем.
КалорииЧтобы дать клиентам больше свободы, попробуйте запустить «калорийный» челлендж. Его суть заключается не в методе выполнения упражнений, а в конечной цели.
Клиенты вправе делать что угодно: бегать, заниматься на велотренажере или грести. Главное, чтобы они фиксировали свои результаты. Существует множество специальных приложений, которые подсчитывают количество сожженных калорий, поэтому определить победителя будет очень просто. Достаточно попросить участников переслать фотографии результатов с временными отметками.
Один из немногих видов челленджа, вышедший далеко за пределы фитнес-клубов — стоит вспомнить культовое американское телешоу «Потерявший больше всех» или его российскую адаптацию «Взвешенные люди». Подобное состязание потребует от клиентов определенной смелости и, вероятно, соберет меньше участников, чем другие виды челленджа. Зато вы получите гораздо большую вовлеченность. А определить победителя будет еще легче, чем в «калорийном» челлендже — пусть участники зафиксируют свой вес в начале и конце соревнования.
ЕдаТакой вид челленджа потребует от его участников некоторого кулинарного опыта.
Однако это отличный способ продемонстрировать клиентам, что здоровый образ жизни состоит не только из ежедневных тренировок. Вторая половина успеха того, кто следит за собой — полезная пища. Вы можете объявить конкурс на самый вкусный протеиновый коктейль или лучшего повара, а чтобы выбрать победителя, соберите специальную комиссию из сотрудников клуба.
Посещения
Хотите, чтобы клиенты приходили в клуб как можно чаще? Запустите челлендж на «посетителя месяца»! Для этого можно воспользоваться интеграциями с системами контроля доступа, которые предусмотрены в 1С:Фитнес клуб. Gantner, Sigur или PocketKey — регистрируйте посещения каждого участника челленджа, и система сама определит победителя.
Этот челлендж предназначен для клиентов, которые занимаются фитнесом профессионально и хотят достичь более лучших показателей. Упражнения, с помощью которых они планируют это сделать могут быть любыми: жим лежа, приседания, становая тяга и т.д. Здесь, как и в случае с «калорийным» челленджем, суть заключается не в методе, а в финальном результате.
Просто попросите участников улучшить свой личный рекорд, скажем, на 10% за определенный период. Перед соревнованием убедитесь, что вы зафиксировали показатели личных рекордов каждого участника.
Какой бы челлендж вы ни запускали, важно помнить одно — победитель всегда должен получить награду. Это может быть скидка на персональные тренировки, бесплатные еда и напитки или продление абонемента. Если соревнование потребовало серьезных усилий, например, побить собственный рекорд, следует предоставить бонусы всем участникам, независимо от итогового результата. Ведь челленджи нужны для того, чтобы клиенты убедились в своем прогрессе и стали лояльнее.
Вот несколько подсказок, которые помогут сделать челленджи вашего клуба более успешными.
1. Рассматривайте челленджи как способ создать атмосферу здорового соперничества в клубе. Если у вас просели продажи клубных карт, запустите челлендж «посетитель месяца», победитель которого получит скидку на абонемент.
2. Периодически устраивайте отдельные небольшие конкурсы, например, среди тех, кто занимается на блочных тренажерах. Так вы сможете зафиксировать промежуточные результаты клиентов и понять, какие показателей можно требовать от них во время следующего челленджа.
3. Придумывайте новые челленджи, чтобы вовлекать в них как можно больше участников.
Сделайте челленджи одним из главных пунктов стратегии вовлечения аудитории с помощью 1C:Фитнес клуб! Используя интеграции с различными сервисами, например, приложение SKLLZZ, которое превращает физическую активность в баллы лояльности, вы создадите для клиентов дополнительную мотивацию посещать ваш клуб. Оставьте заявку, и наши менеджеры свяжутся с Вами для бесплатной консультации!
При подключении на год облачного тарифа
30%
скидка
Присоединяйтесь к сообществу в VK
Читайте нас на Яндекс.Дзен
Фитнес-челленджи: какая игра стоит свеч?
15.
Социальные сети – место, где люди создают свой идеальный портрет. На витрине Инстаграма и Фейсбука многие хотят выглядеть красивыми, подтянутыми, радостными и уверенными в себе, поэтому вступление в он-лайн фитнес-челлендж становится неподдельным вызовом: не хочется облажаться перед честной публикой и перед версией прекрасного себя. «Живу спортом» разбирается, как выбрать спортивный вызов, какие они бывают и к чему приводят?
Специальное назначение
Часто фитнес-челленджи, которые исходят от спортивных блогеров, рассчитаны не столько на достижение результата, сколько на самопиар. Это не меняет положительной сути задачи, но лучше, когда у программы есть более широкая миссия.
У преподавателя из Англии Джулии Рац обнаружили рак груди. Помимо необходимых процедур, ее сестра Кэтти сподвигла женщину каждый день выполнять физические упражнения и много гулять. Джулия победила болезнь. Сейчас она считает, что это случилось благодаря каждодневным тренировкам: они помогали восполнять жизненную энергию.
Подобные акции распространены и в нашей стране, например, благотворительный пробег на лыжероллерах от Русфонда и сети фитнес-клубов World Class предназначался для сбора средств на лечение тяжелобольных детей.
Подготовка к вызову
Банальный, но рабочий совет – грамотно рассчитывайте свои силы. Если у вас мало спортивного опыта, не нужно обещать себе 8 недель регулярных силовых тренировок. Начните с малого, проведите тест-драйв программы и убедитесь, что в конце получите максимум. К вам потянутся люди с такой ситуацией – уже коворкинг. Кстати, если знаете, что обстановка спортивного зала в разы повышает мотивацию, организуйте челлендж среди соседей по снарядам: теперь все будут бояться пропустить тренировку.
Перед началом желательно проконсультироваться с тренером или врачом. Будьте последовательны, даже если почувствуете второе, третье или даже четвертое дыхание: не увеличивайте нагрузку, пока не закончите челлендж. Результат тренировок фиксируйте не только со смартфоном перед зеркалом, но и в специальных календарях и приложениях. О них мы писали ранее.
Одних тренировок – мало
Американский программист Вильсон Мок предельно открыт для подписчиков. Парень хотел похудеть и устроил 100 дней спортивных тренировок по индивидуальной программе, отчеты с которых ежедневно выкладывал в Инстаграм. Помимо этого, он с усердием фиксировал количество потребляемых калорий в таблице Exel и фотографировал пищу. После завершения челленджа Вильсон написал в личном блоге, что главным вызовом стали не тренировки в 6 утра, а умение быть терпеливым к промахам и не ждать мгновенного результата. В этом случае количество дней оправдано целью акции – в течение срока приоритеты менялись, что позволило охватить больше аспектов.
Регулярность – наше все
И речь сейчас не о постоянных упражнениях, а о регулярных челленджах. Выполнить план, похвастаться перед подписчиками, а затем уйти в спячку — значит припятствовать формированию полезной привычки. Если во время челленджа вы все делали правильно, после окончания тело само требует нагрузки. Если хотите создать дополнительный, «материальный» мотиватор, то некоторые спортивные клубы предлагают разработку персональной программы спортивного вызова за деньги.
Челленджи ближе, чем вы думаете: участие в пяти подмосковных забегах, которые традиционно организует «Живу спортом» — в Звездном городке, Зарайске, Серпухове, Сергиевом Посаде и Дмитрове — не только проверит вашу выносливость, но и даст возможность получить памятные медали за участие, а то и стать победителем или призёром.
Движение профессиональных бегунов и любителей под эгидой «Живу спортом» объединяет более 5000 человек. За прохождение каждого марафона участник получает награду — пазл с символикой мероприятия. Те, кто не пропустят ни одного забега, соберут из пяти пазлов вот такой мини-трофей:
Участие бесплатное. Серию марафонов открывает юбилейный Гагаринский забег, который состоится 21 апреля. В Звездном городке он пройдёт в 50-й раз. Мероприятие посвящено полёту первого космонавта Юрия Гагарина. В этом году забег пройдет по трём дистанциям – 5 км, 10 км и 21,1 км. Звездный городок – уникальное место, там находится база тренировок космонавтов.
Самое главное – получать удовольствие от процесса. Гормоны, которые вызывают положительные эмоции, ощутимо влияют на показатели здоровья. С помощью челленджей вы убиваете нескольких зайцев: поддерживаете спортивную форму, повышаете эмоциональный тонус и получаете социальное одобрение.
Теги: Лайфхак Студентам
Материалы по теме
- Есть ли польза от бега в жару?
- Как красиво завязать шнурки
- Спортивные товары с алиэкспресс на осень
- Лучшие упражнения от головной боли
- Одежда для бега во время дождя
24.
07.2021
ОБЗОР
ЗОЖ
ЛАЙФХАК
СПОРТ РЕПОРТ
Есть ли польза от бега в жару?
«Живу Спортом» — о том, как беговые тренировки в жару влияют на ментальный барьер к тяжёлым физическим нагрузкам.
03.11.2020 ЛАЙФХАК
Как красиво завязать шнурки
«Живу Спортом» — о необычных способах шнуровки обуви.
26.10.2020 ОБЗОР ЛАЙФХАК
Спортивные товары с алиэкспресс на осень
«Живу Спортом» — о том, что купить этой осенью.
Лучшие упражнения от головной боли
«Живу Спортом» — о том, как избавиться от головной боли.
14.08.2020 ЗОЖ ЛАЙФХАК
Одежда для бега во время дождя
«Живу Спортом» — о лучших вещах для пробежки в пасмурную погоду.
24.07.2021 ОБЗОР ЗОЖ ЛАЙФХАК СПОРТ РЕПОРТ
Есть ли польза от бега в жару?
«Живу Спортом» — о том, как беговые тренировки в жару влияют на ментальный барьер к тяжёлым физическим нагрузкам.
03.11.2020 ЛАЙФХАК
Как красиво завязать шнурки
«Живу Спортом» — о необычных способах шнуровки обуви.
30-дневный фитнес-вызов: индивидуальные тренировки для дома
Готовы посвятить себя фитнесу RN? Примите участие в 30-дневном фитнес-челлендже. Нет волшебного зелья, которое делает походы в спортзал такими же захватывающими, как просмотр Netflix, но этот тип рутины чертовски близок к этому. Это определенно требует тяжелой работы, но вы можете получить массу удовольствия, получая реальные результаты.
«Ключ в том, чтобы соответствовать вашей практике», — говорит Чарли Аткинс, CSCS, создатель приложения Le Sweat.
«Это единственный «секрет». Эта месячная фитнес-программа выработает еще одну привычку, наполненную серотонином, в вашем ежедневном расписании (и привычку, которая более продуктивна, чем просмотр телевизора).
Познакомьтесь с экспертом: Чарли Аткинс — сертифицированный тренер по силовой и кондиционной подготовке, создатель приложения для домашних тренировок Le Sweat и профессионал HIIT, силовых, кардио и йоги.
Выполняя ежедневные упражнения в течение четырех-пяти недель 30-дневного челленджа, вы обучаете свое тело новому ритму и формируете новую привычку. Наука так говорит. Согласно исследованию NIH, когда вы постоянно посещаете сеансы, это занятие с большей вероятностью станет устойчивой привычкой. Итак, назначьте время, выберите место и возьмите коврик, чтобы приступить к этому испытанию, чтобы получить результаты (и активные привычки), которые продлятся более 30 дней.
Если вы хотите попробовать, мы вам поможем.
Этот 30-дневный фитнес-челлендж был разработан Чарли Аткинс, сертифицированным личным тренером и основателем Le Sweat. Каждая тренировка длится 20 минут, и вы можете получить доступ к последующим видеороликам через фитнес-приложение All/Out Studio . Кроме того, задача настраивается для всех уровней физической подготовки.
Попробуйте фитнес-приложение All/Out Studio бесплатно с кодом FREE30 при оформлении заказа или станьте участником WH+ на 60 дней бесплатно!
Персонализируйте 30-дневный челлендж
«Если у вас уже есть четкая программа тренировок, попробуйте тренироваться с гантелями и сосредоточьтесь на увеличении веса в течение 30 дней», — говорит Аткинс. «Если вы новичок, я рекомендую начать с тренировок с собственным весом и убедиться, что вы действительно справитесь с ними, прежде чем переходить к тренировкам с отягощениями в те дни, когда вы почувствуете себя сильнее».
Что касается результатов, которые вы можете ожидать от этой конкретной задачи, вы должны быть в состоянии сделать больше повторений в течение месяца, что, по словам Аткинса, является признаком повышения вашего уровня физической подготовки.
Кроме того, вполне вероятно, вы заметите некоторую четкость мышц и более высокий уровень энергии.
Паритесь вместе с нами! Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook, чтобы получать ежедневные напоминания, постоянную мотивацию и поддержку от других женщин, которые решают 30-дневную задачу s от Women’s Health.
Приведенный ниже календарь поможет вам следить за расписанием тренировок, а также за мини-целями, которые нужно выполнять каждую неделю. На первой неделе вы будете стремиться к хорошей технике выполнения каждого движения. Увеличьте количество повторений на второй неделе и встряхните новый тип кросс-тренинга на третьей неделе. На четвертой неделе попробуйте тренировки с отягощениями (или увеличьте тот вес, который вы уже использовали). Что касается пятой недели, просто закончите хорошо!
Вы можете найти ссылки на каждую тренировку ниже — или, если вы хотите просмотреть видеоролики о каждой тренировке, загрузите приложение All/Out Studio (используйте код FREE30 при оформлении заказа на первый месяц бесплатно).
Понедельник : Тренировка с весом для нижней части тела или Тренировка с гантелями для нижней части тела
Вторник: Тренировка с весом для верхней части тела или Тренировка для верхней части тела с гантелями
Четверг: Тренировка с полным телом или тренировками с гантелями тела
Пятница: Тренировка по весу в весе или тренировки с гантелями
Суббота: поперечные тренировки (варианты нахождения здесь)
Воскресень Вот советы Аткинса, о которых следует помнить, выполняя челлендж: Попробуйте наше приложение All/Out Studio: Получите первый месяц бесплатно с кодом FREE30 при оформлении заказа или станьте участником WH Stronger всего за 2 доллара в месяц на 60 дней бесплатно. Эта 20-минутная тренировка ног и ягодиц является частью моего 30-дневного фитнес-челленджа. Для этого все, что вам нужно, это вы сами и ваш коврик, потому что это все упражнения с собственным весом. Я разработал это как тренировку AMRAP, что означает, что ваша цель состоит в том, чтобы сделать как можно больше повторений (с правильной техникой!) или каждое движение за отведенное время, отдохнуть, как указано, а затем перейти к следующему упражнению. Она задумана как малоэффективная тренировка для нижней части тела, но не позволяйте себя одурачить. ты собираешься почувствуете это на следующий день — но в хорошем смысле! Вот предварительный просмотр программы тренировок, доступ к которой вы можете получить здесь или через потоковое фитнес-приложение All/Out Studio (бонус: первая неделя программирования в приложении бесплатно!). Если вы следуете здесь, вы можете посмотреть видео выше или продолжить прокрутку для разбивки каждого движения, включая инструкции и наглядную демонстрацию упражнений. Быстрая тренировка ног и ягодиц Разминка Основные перемещения 9009 Главные переезды Основные перемещения 9009 . Время: 20 минут Снаряжение: Мат Подходит для: нижняя часть тела Инструкции: в течение первого заданного времени, выполняя как можно больше повторений, начиная с максимального числа повторений. Как: Начните с мата , опираясь на локти и колени, держа плечи над локтями и бедра над коленями. Делайте в воздухе круги правым коленом, двигаясь от бедра. Нарисуйте круг как можно шире, сохраняя положение туловища. Продолжайте совершать круговые движения правым коленом в течение 30 секунд, затем поменяйте ногу и повторите с левой ногой в течение 30 секунд, прежде чем перейти к следующему движению. Как выполнять: Начните с положения планки, ноги на ширине плеч, руки на ширине плеч. Поднимите бедра, чтобы перейти в позу собаки мордой вниз, направив копчик вверх и прижав пятки к полу. Поднимите прямую правую ногу назад и вверх, держа правую стопу твердо согнутой. Как выполнять: Начните с положения лежа на правом боку, ноги согнуты. Положите левую руку на пол перед грудью, чтобы стабилизировать тело. Держите корпус прямо, копчик втянут. С согнутой левой ногой и прямой ногой поднимите ногу к потолку. В зависимости от гибкости остановитесь где-то между 45º-80º и опустите спину вниз. Продолжайте поднимать и опускать правую ногу в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите с левой ногой в течение 30 секунд, прежде чем перейти к следующему движению. Как выполнять: Начните с положения лежа на спине. Подсказка: Опускайте ногу как можно ближе к земле, не выгибая спину, чтобы поддерживать правильную форму. Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, носки слегка разведены. Удерживая голову на одной линии с копчиком, сядьте, отведя бедра назад. Опускайтесь вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Поднимитесь на пятки в положение стоя и повторите. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Как: Встаньте с весом на правую ногу, правая нога слегка согнута. Слегка приподнимите левую ногу от пола, затем вытяните левую ногу и левую руку в обоих направлениях, сгибая бедра, пока туловище не станет параллельно полу, образуя одну длинную линию с телом. Вернуться к началу. Выполните как можно больше повторений на правую сторону за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем сделайте столько же повторений на левую сторону за 45 секунд. Отдохните еще 10 секунд, затем переходите к следующему движению. Как: Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Держите руки по бокам. 8. Приседания в воздухе Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Удерживая голову на одной линии с копчиком, сядьте, отведя бедра назад. Опускайтесь вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Поднимитесь на пятки в положение стоя и повторите. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему шагу. 9. Становая тяга на одной ноге Как: Начните стоя с весом в правой ноге, правая нога слегка согнута. Слегка приподнимите левую ногу от пола, затем вытяните левую ногу и левую руку в обоих направлениях, сгибая бедра, пока туловище не станет параллельно полу, образуя одну длинную линию с телом. 10. Прыжки карандашом Как: Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Держите руки по бокам. Прыгайте вверх и вниз, отталкиваясь от подушечек стоп. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему шагу. Как: Начните с положения на коленях, затем опустите бедра, пока они не окажутся на пятках. Вытяните прямые руки перед грудью или задержитесь на прессе, который должен быть задействован. Как: Начните с положения стоя на коленях, пальцы ног подогнуты, колени на расстоянии бедер. Выдвиньте правую ногу вперед в положение полуна коленях. Вытяните левую ногу вперед, сделайте низкий присед. Подойди к стойке. Вернитесь в исходное положение, опустившись в присед и опустив сначала правое колено. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ногу, с которой начали, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему шагу. Как выполнять: Начните с положения лежа на спине, колени согнуты, ноги на расстоянии бедер и примерно 6 дюймов от ягодиц. Поднимите бедра к потолку, удерживая корпус в напряжении. Опустите бедра обратно на землю, пока поясница не упрется в мат. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Продолжить на следующий ход. Как: Начните с положения планки, голова на одной линии с пятками, плечи над запястьями, ноги на расстоянии бедер. Отведите правое колено в сторону, к правому локтю, затем вернитесь в положение доски. Отведите левое колено в сторону, к левому локтю, затем вернитесь в положение доски. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ноги, затем отдохните 10 секунд. Как: Начните с положения на коленях, затем опустите бедра, пока они не окажутся на пятках. Вытяните прямые руки перед грудью или задержитесь на прессе, который должен быть задействован. Вдавливая кончики шнурков в землю, поднимите бедра вверх, пока они не окажутся прямо над коленями. Опуститесь и повторите. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему шагу. 16. Приседания с ходьбой Как: Начните с положения стоя на коленях, пальцы ног поджаты, колени на расстоянии бедер. Выдвиньте правую ногу вперед в положение полуна коленях. Вытяните левую ногу вперед, сделайте низкий присед. 17. Ягодичный мостик Как выполнять: Начните с положения лежа на спине, колени согнуты, ноги на расстоянии бедер и примерно 6 дюймов от ягодиц. Поднимите бедра к потолку, удерживая корпус в напряжении. Опустите бедра обратно на землю, пока поясница не упрется в мат. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Продолжить на следующий ход. 18. Sexy Spider Как выполнять: Начните с положения планки, голова на одной линии с пятками, плечи над запястьями, ноги на расстоянии бедер. Как выполнять: Начните с положения на коленях, подогнув правый носок под углом 90º в обоих коленях. Поднимите правое колено на 1-2 дюйма от земли. Оставайтесь на высоте и держите корпус в напряжении. Задержитесь на 30 секунд, затем переходите к следующему ходу. Как выполнять: Встаньте, ноги вместе. Поднимите левую ногу позади себя и вверх к потолку, вытягивая тело и руки вперед и вниз, пока не коснетесь пальцами пола. Подсказка: Если у вас напряжены подколенные сухожилия, вы можете слегка согнуть оба колена. Как выполнять: Начните с положения на коленях, подогнув носок левой ноги под углом 90° в обоих коленях. Поднимите левое колено на 1-2 дюйма от земли. Оставайтесь на высоте и держите корпус в напряжении. Задержитесь на 30 секунд, затем переходите к следующему ходу. Как выполнять: Встаньте, ноги вместе. Поднимите правую ногу позади себя и вверх к потолку, вытягивая тело и руки вперед и вниз, пока не коснетесь пальцами пола. Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на расстоянии около 3 футов. Держите пальцы ног направленными внутрь, пятки наружу. Согнитесь от бедер и наклонитесь вперед, пока не сможете положить руки под плечи на землю. Удерживать 30 секунд . Но подождите, есть (много) больше! Это всего лишь одна из восьми тренировок 30-дневного фитнес-челленджа Women’s Health , который стартует 6 января. Каждую неделю вы будете выполнять четыре разных тренировки: нижняя часть тела, верхняя часть тела, все тело и пресс. Все они следуют одинаковому формату и используют минимальное оборудование или вообще не используют его. Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook, чтобы получать ежедневную мотивацию, проверять прогресс и многое другое! А если вам нужны потоковые видеоверсии всех восьми тренировок, загрузите наше приложение All/Out Studio (в него входит бесплатная семидневная пробная версия). Как пройти этот 30-дневный челлендж
А поскольку эти 20-минутные упражнения включают разминку, они действительно 20 минут от начала до конца.»
20-минутная программа тренировки ног и ягодиц для всех уровней физической подготовки
надлежащая форма. Отдохните, где отмечено, прежде чем переходить к следующему упражнению. 1. Круговые движения бедрами
2. Удар ногой вниз
Верните правую ногу обратно на коврик, затем повторите движение левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 30 секунд, затем переходите к следующему движению. 3. Подъем ног в сторону
4. Попеременное опускание ног 
Держите руки за бедра, поясница прижата к коврику. Поднимите обе ноги к потолку, ноги под углом 90º. Согнув ноги, медленно опустите правую ногу вниз. Поднимите правую ногу и повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 30 секунд, затем переходите к следующему движению.
5. Приседания в воздухе 
Переходите к следующему шагу.
6. Становая тяга на одной ноге
7. Прыжки карандашом
Прыгайте вверх и вниз, отталкиваясь от подушечек стоп. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему шагу.
Вернуться к началу. Выполните как можно больше повторений на правую сторону за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем сделайте столько же повторений на левую сторону за 45 секунд. Отдохните еще 10 секунд, затем переходите к следующему движению.
11. Разгибание на коленях
Вдавливая кончики шнурков в землю, поднимите бедра вверх, пока они не окажутся прямо над коленями. Опуститесь и повторите. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему шагу.
12. Приседания с ходьбой
13.
Ягодичный мостик
14. Sexy Spider 
Продолжить на следующий ход. 15. Разгибание на коленях
Подойди к стойке. Вернитесь в исходное положение, опустившись в присед и опустив сначала правое колено. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ногу, с которой начали, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему шагу. 
Отведите правое колено в сторону, к правому локтю, затем вернитесь в положение доски. Отведите левое колено в сторону, к левому локтю, затем вернитесь в положение доски. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ноги, затем отдохните 10 секунд. Продолжить на следующий ход. 19. Раздельные приседания с задержкой Iso на правой стороне
20. Шпагат стоя на правой стороне
Держите бедра неподвижно, а левую ногу приподнимите. Задержитесь на 30 секунд, затем переходите к следующему ходу. 21. Раздельные приседания с задержкой на левой стороне
22. Шпагат стоя на левую сторону
Держите бедра неподвижно, а правую ногу приподнимите. Задержитесь на 30 секунд, затем переходите к следующему ходу. 23. Стоя врозь
