Челленджи на неделю: Коллекция 30-дневных челленджей – 10 челленджей, которые вы можете устроить себе в новом году

Коллекция 30-дневных челленджей

Зачем люди участвуют в челленджах и делают то, что не хочется? Разбираемся в вопросе, основываясь на результатах исследований.

Когда я впервые наткнулась на видео этого парня, я была потрясена. Влад поставил для себя челлендж – простоять в планке 60 минут, и он это сделал. Я смотрела видео, и у меня сжималось сердце от сопереживания и одновременно восхищения. 60 минут в планке. Вы представляете, какого это? 🙂 Вот-вот. Звучит нереально. А на деле… В общем, смотрите сами.

Прохождение челленджей – отличный способ достижения целей и тренировки силы воли. Предлагаю вашему вниманию 20 крутых тридцатидневных челленджей на самые разные темы, начиная с фотографии и рисования, заканчивая планкой и очисткой организма.

В сети много полезных материалов и ресурсов, которые расскажут вам, как заставить себя начать делать то или иное дело. Многие читают, читают и читают. А кто-то просто бежит, пишет, просыпается и получает удовольствие от того, что делает. Что ими движет? Давайте разбираться.

Хотите изменить свою жизнь и стать более свободным и счастливым? Я подготовила для вас отличный челлендж. В нем – 30 заданий на каждый день месяца.

10 челленджей, которые вы можете устроить себе в новом году

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Есть в жизни события, рядом с которыми хочется условно поставить галочку. Ну например, «прочитал 100 книг» — ✔️, «прыгнул с парашютом» — ✔️, «покорил Эльбрус» — ✔️. Мы стремимся к увеличению числа таких галочек, а сейчас как раз лучшее время, чтобы их поставить. Ведь начало года — это как большой понедельник, когда каждый обещает себе стать лучше и достигнуть великих целей. Но как же делать это правильно?

У AdMe.ru есть для вас несколько чек-листов, которые помогут выполнить задуманное. Выберите любой или же забирайте сразу все.

10. Читать каждый день по одной главе

Почему по главе, а не сразу всю книгу? Получение информации небольшими порциями называется микрообучением. За короткие сессии до 25 минут мозг лучше усваивает информацию, а в перерывах между ними успевает отдохнуть и «переварить» прочитанное.

• Начните с самой интересной книги, чтобы читалось вам с удовольствием. Носите ее повсюду с собой и держите возле кровати, чтобы читать перед сном.
• Можно поставить планку не в одну главу, а в 20 страниц, тогда через 30 дней вы прочтете 600 страниц, или 2–3 книги.

9. Попробовать флекситарианскую диету

Есть овощи полезно. И мясо тоже есть полезно. Поэтому лучшим решением будет найти золотую середину. Флекситарианская диета — это баланс между растительной пищей и мясом. Можно есть все, но в определенные дни, чтобы получить все необходимые компоненты.

• Cоставьте себе меню на каждый день: это поможет не ломать голову каждый раз во время готовки, а также вам будет легче придерживаться плана.
• Ставьте цели и фиксируйте результат — вес, цвет кожи, количество прыщиков и т. д.

8. Учить по 5 новых слов каждый день

Если учить по 5 иностранных слов каждый день, то за месяц вы узнаете 150 слов, а за год 1 825 слов — этого хватит, чтобы общаться на неродном языке весь день почти на любые темы. А еще через полгода вы сможете читать газеты, книги и классическую литературу. Звучит круто, но, чтобы учить слова, нужно следовать системе, поэтому мы сделали для вас чек-лист, который будет служить мотивацией и напоминанием.

7. Не жаловаться, не сплетничать и не осуждать

13 эффективных челленджей, которые помогут измениться к лучшему

1. Никаких жалоб, сплетен или осуждений

Правила

В течение следующих 30 дней обязуйтесь не жаловаться, не сплетничать и не высказывать осуждение.

Советы

• В течение дня обращайте внимание на негативные вещи, которые вы говорите или о которых думаете. Где вы были в этот момент и что заставило вас реагировать таким образом?
• Носите на запястье браслет или аптечную резинку в качестве напоминания о челлендже. Каждый раз, когда вы жалуетесь или критикуете, надевайте браслет на другое запястье. В конце дня записывайте, сколько раз вы это сделали. На следующий день попытайтесь уменьшить это количество.
• Попросите членов семьи, друзей или коллег указывать вам на ваши жалобы, сплетни или осуждение.

Альтернатива

Существует несколько вариантов этого челленджа, который связан с практикой определения собственных эмоций и осознания своих слов.

• Практикуйте сострадание к себе. Проживите 30 дней, не критикуя себя.
• Не ругайтесь, не ворчите, не критикуйте супруга и детей. Старайтесь удержаться от пинков, криков, повышения голоса или закатывания глаз. Поведение других не обязательно изменится, но ваше — да.

2. Смейтесь чаще

Правила

Не важно, хмыкаете вы, хихикаете, вопите или смеётесь до слёз, выискивайте весёлые, юмористические и смешные моменты в течение дня. Обратите внимание, как улучшится через месяц ваше настроение и снизится уровень стресса.

Посмотрите комедийный сериал или выступление артистов комического жанра. Послушайте юмористический альбом или подкаст, сходите на живое комедийное шоу или почитайте книги писателя-юмориста. И конечно, обратитесь к Youtube с его невероятным арсеналом коротких забавных видеороликов.

3. Здоровый сон

Правила

В течение следующих 30 дней придерживайтесь режима сна, ложитесь спать в одно и то же время каждый день. Необходимо расслабиться за 30–60 минут до того, как ложиться в постель. Выключите все электронные устройства и постарайтесь привести тело и мозг в расслабленное состояние.

Советы

• Спите в полной темноте. Из-за суточных биоритмов наличие света даёт телу сигнал уменьшить производство мелатонина, чтобы сон не прерывался. Отложите или закройте электронные устройства, повесьте светонепроницаемые шторы или спите с маской для глаз.
• Избегайте голубого света. Слишком яркий свет перед отходом ко сну — один из самых больших виновников проблем со сном. Ограничьте перед сном использование планшета, смарфона, телевизора, компьютера, радиоприёмника с таймером или других излучающих голубой свет устройств. А лучше вообще уберите их из спальни.
• Охладите воздух в комнате. Идеальная температура для засыпания и сна — между 18 и 21 °С.
• Очистите разум. Это прекрасное время для погружения в себя, чтобы день заканчивался на позитивной ноте.
• Медитируйте.
• Если вы не можете уснуть, встаньте. Если вы не способны уснуть через 20 минут после того, как легли, выбирайтесь из кровати. Читайте или делайте заметки при тусклом свете. Трудно воспринимаемая художественная литература наверняка заставит вас быстро уснуть.
• Отмечайте свой прогресс любым способом, например, ведите журнал сна или используйте отслеживающее сон приложение на смартфоне.

4. Ведение записей

Правила

Каждый день пишите или печатайте в личном блокноте хотя бы 15 минут (цель — минимум одна страница или 250 слов). Пишите, о чём хотите, не редактируя свои размышления или рассуждения. Подумайте об этом как о шансе избавиться от мыслей и порхающих идей в голове.

Советы

Если вы предпочитаете сделать письменный челлендж более организованным, воспользуйтесь следующими подсказками:

• Опишите свой день. Что вы делали? Куда ходили? С кем разговаривали?
• Напишите письмо себе в будущем.
• Напишите письмо тому, кого вы любите и кому благодарны.
• Запишите свои цели на следующую неделю, месяц, квартал и год.
• Напишите хвалебную речь. Что бы вы хотели рассказать о своей жизни, о том, как вы прожили её?
• Проработайте проблему, с которой столкнулись, или решение, которое сейчас взвешиваете.
• Как бы вы построили свою жизнь, если бы были полностью обеспечены деньгами? На что бы вы тратили своё время?
• Составьте список желаний.
• Составьте список всего (большого, среднего или маленького), за что вы благодарны.
• Какая ваша любимая цитата или лирическая песня? Что они значат для вас?
• Опишите своё самое первое воспоминание настолько детально, насколько сможете.
• Напишите длинное извинение.
• Опишите то, что заставляет вас улыбаться.
• Попробуйте писать в чистом потоке сознания. Пишите всё, что придёт вам в голову.

5. Ведите дневник благодарности

Правила

Каждый день записывайте три своих переживания или три вещи, за которые вы благодарны жизни, например разговор с другом, бокал вина, прекрасный закат, посиделки с собакой. Подумайте, почему вы благодарны за это.

Чтобы благодарность принесла плоды, слова и ощущения должны быть подходящими, поэтому обязательно выделяйте время на то, чтобы прочувствовать ценность этого опыта настолько глубоко, насколько сможете.

6. Никакого чтения, просмотра или прослушивания новостей

Правила

В течение 30 дней не читайте, не смотрите и не слушайте новости.

Советы

• Усложните себе доступ к новостям.
• Удалите новостные приложения из смартфона или планшета.
• Отключите все уведомления.
• Установите блокиратор сайтов, чтобы закрыть доступ к любимым новостным порталам.
• Найдите другие дела, которыми можно заняться. Пусть они всегда будут под рукой. Например, сыграйте в игру, прочитайте книгу, решите кроссворд и тому подобное. Убедитесь, что у вас есть книги и игры, скачанные приложения и подкасты.
• Если вы хотите знать, что происходит в мире, вступайте в диалог и дискуссию с другими. Просите друзей, членов семьи, сотрудников и даже незнакомцев пересказать вам самые важные новости и факты.

7. Никакого шопинга

Правила

Не тратьте деньги ни на что, кроме продовольственных товаров, фиксированных выплат (за жильё или школу, коммунальные услуги) или удовлетворения базовых потребностей. И под потребностями стоит понимать абсолютно необходимое, например медицинские услуги или не такие уж необходимые памперсы.

Никаких импульсивных приобретений или необдуманных покупок. Никаких товаров по сниженной цене. Никаких подарков, фильмов, ресторанов или месячных подписок.

Советы

• Берите с собой только наличные. Это заставит вас быть сознательным транжирой, поскольку у вас есть лишь ограниченная сумма.
• Берите обед из дома.
• Прежде чем отправиться в продуктовый магазин, составьте список покупок и придерживайтесь его.
• Пользуйтесь библиотекой и бесплатными онлайн-подкастами.
• Покупайте бывшие в употреблении вещи или получайте их бесплатно. Есть сотни сайтов или групп в социальных сетях, где люди в рамках сообщества покупают, продают и отдают вещи.
• Удалите данные своих кредитных карт в автоматических настройках на компьютере.

8. Постепенная цифровая детоксикация

Правила

В течение следующих 30 дней постепенно выключите себя из цифровой жизни. Каждую неделю достигайте прогресса по сравнению с предыдущей. Например, всё, что вы делаете в неделю 1, вы будете делать и в неделю 2, 3 и 4.

Неделя 1

• Выйдите из всех аккаунтов в социальных сетях.
• Выключите все сигналы и уведомления, кроме будильника.
• Не пользуйтесь никакими устройствами в первый и последний час дня.

Неделя 2

• Не пользуйтесь никакими устройствами в любом общественном месте, пока стоите в очереди или ждёте начала чего-то.
• Если есть сайт или приложение, от которого вы частично зависимы, установите блокиратор или удалите их со своего устройства.

Неделя 3

• Не пользуйтесь никакими устройствами, проводя время со своими детьми.
• Определите три периода в день, когда вам разрешается проверять электронную почту и отвечать на письма, телефонные звонки и другие сообщения.

Неделя 4

• Не держите никаких устройств в спальне и ванной комнате.
• Выберите один день в неделю, когда вы сможете пользоваться устройствами свободно.

9. Каждый день радуйте окружающих

Правила

Каждый день ищите повод порадовать и удивить хотя бы одного человека, ничего не ожидая взамен. Сосредоточьтесь на доброте, и вы увидите, что произойдёт.

Советы

Вот несколько простых идей на выбор:

• Улыбнитесь прохожему на улице.
• Спросите искренне: «Привет, как дела?»
• Выразите признательность кассиру или водителю автобуса.
• Предложите помощь тому, кому она нужна.
• Сделайте комплимент незнакомцу.
• Завяжите непринужденный разговор с человеком, сидящим рядом с вами в самолёте.
• Представьте друг другу двух людей, у которых, по вашему мнению, есть общие интересы.
• Подарите подарок другу.
• Преподнесите цветы тому, у кого выдался тяжёлый день.
• Отправьте открытку родственнику.

10. Каждый день записывайте 10 идей

Правила

Каждый день записывайте минимум 10 идей на различные темы. По окончании месяца вы сгенерируете более 300 идей! Старайтесь не останавливаться на десяти, если у вас получается придумать больше. Стремитесь написать 20 или 50 идей. Размышляйте, пока ваша голова не треснет от идей, словно спелый арбуз.

Вот с чего можно начать

• Названия для нового блога.
• Виды бизнеса, которые вы можете открыть.
• Названия для рок-группы.
• Места, которые вы хотите посетить.
• Чему вы научились в прошлом году.
• Документальные фильмы, которые вы хотите снять.
• Чем можно заняться в своём городе, не тратя денег.
• Как заработать деньги в других местах, не увольняясь с основной работы.
• Как улучшить себе настроение прямо сейчас.
• Альтернативные названия для фильма «Звёздные войны».
• Способы улучшения качества сна.
• Сюжеты для фильма, которые обеспечат ему премию «Оскар».
• Люди, которых вы хотите видеть своими наставниками.
• Исторические персоны, с которыми вы хотели бы пообедать.
• Как улучшить бизнес в своем любимом ресторане.
• Как исчезнуть на месяц, чтобы вас не нашли.

11. Каждый день готовьте новое блюдо

Правила

Готовьте новое блюдо каждый день. Что бы то ни было, завтрак, обед, ужин, закуска или десерт, приготовьте в день хотя бы одно блюдо, которое вы раньше никогда не готовили.

Советы

• Перечитайте кулинарные книги и сайты и составьте меню хотя бы на одну неделю. Сделайте заметки относительно ингредиентов, подготовки и времени приготовления.
• Заставьте себя попробовать сложные рецепты. Экспериментируйте с необычными способами приготовления блюд или ингредиентами, которых вы раньше никогда не пробовали.
• Готовьте вместе с другими. Вовлеките своего партнёра или детей в это занятие или пригласите друзей принять участие в своём кулинарном эксперименте.

12. Читайте по 20 страниц в день

Правила

Каждый день обязуйтесь прочитывать хотя бы 20 страниц. Через 30 дней вы прочтёте 600 страниц или две-три книги.

Советы

• Оставляйте книгу у изголовья кровати и читайте перед сном, когда тихо и ничто вас не отвлекает.
• Начинайте с самой захватывающей книги, с той, в которую вы с восторгом окунётесь.
• Держите под рукой две-три книги на случай, если первый выбор окажется неудачным. Не чувствуйте себя обязанным дочитывать до конца то, что не имеет отношения к вашей жизни. Просто возьмите другую книгу.

13. Тренируйте мозг

Правила

Каждый день 15–20 минут проводите трудную, но интересную тренировку для мозга. Продолжайте побуждать себя, бросать себе вызов, чтобы браться за более трудные задачи.

Советы

• Dual N-Back. Эта бесплатная тренировочная игра была разработана для расширения возможностей подвижного интеллекта и оперативной памяти. Она учит мозг сосредотачиваться и удерживать одновременно несколько фрагментов информации; постепенно сложность игры повышается и приносит больше разочарований.
• Кроссворды, судоку. Отслеживайте свой прогресс, старайтесь решать головоломки быстрее, переходите к более сложным уровням. Не сдавайтесь хотя бы 20 минут.
• Brainscale.net. В дополнение к игре Dual N-Back на этом сайте предлагается целый ряд игр по запоминанию и математические игры.
• Используйте приложения для тренировки мозга.

«Книга челленджей» Розанны Каспер — это сборник из 60 идей для 30-дневных челленджей. Все эти челленджи созданы для того, чтобы формировать полезные привычки во многих аспектах жизни — включая фитнес, питание, уход за собой, осознанность, продуктивность, отношения, творчество и обучение.

Купить

Читайте также 🧐

20 крутых челленджей на русском языке

Прохождение челленджей – отличный способ достижения целей и тренировки силы воли. Предлагаю вашему вниманию 20 крутых тридцатидневных челленджей на самые разные темы, начиная с фотографии и рисования, заканчивая планкой и очисткой организма. Все челленджи взяты с этого сайта и отсортированы в порядке популярности.

Похвастаться отличной физической подготовкой, хорошо владеть своим телом, стать увереннее в себе или просто поставить перед собой цель и добиться ее — вот лишь некоторые причины, которые побуждают нас сесть на шпагат. Делюсь крутым 30-дневным челленджем, пройдя который, вы сможете сесть на шпагат, даже если вы об этом никогда не мечтали.

Общество и воспитание накладывают свои отпечатки. Вырастая, мы обрастаем комплексами, заморочками и страхом перед общественным мнением. Хотите изменить свою жизнь и стать более свободным и счастливым? Я подготовила для вас отличный челлендж. В нем – 30 заданий на каждый день месяца.

Хотите отточить свое мастерство фотографирования? Тогда этот челлендж просто создан для вас! В нем вы найдете 30 идей для фото на каждый день. Можете фотографировать исключительно для себя, а можете делиться своими работами со своими друзьями в Instagram.

Этот челлендж будет полезен всем, кто хочет улучшить свои навыки рисования. Ведь нет лучшего учителя, чем ежедневная практика. Согласны? Тогда скачивайте челлендж и приступайте к работе.

Планка – это очень эффективное упражнение для укрепления мышц пресса, спины, ягодиц, ног и рук, улучшения осанки и общего тонуса мышц. Если вы сможете пройти этот челлендж до конца, вы станете гораздо сильней и выносливей.

Чтобы мозг не зачерствел, нужно его периодически приводить в тонус. Предлагаем вам пройти 30-дневный челлендж, который не только активирует ваши умственные способности, но и принесет массу новых эмоций!

Этот челлендж внесет разнообразие в вашу сексуальную жизнь и придаст новый стимул вашим отношениям! Главное, не робеть и с энтузиазмом выполнять все предложенные задания.

Хотите за один месяц сделать рельефным свой пресс? Пообещайте себе выполнить этот челлендж. Поначалу он кажется легким, но это ощущение обманчиво.

Цель этого челленджа заключается не в том, чтобы вы сбросили вес, а чтобы дать вашему организму отдохнуть от вредной пищи. Если вы будете соблюдать все условия, то к концу месяца обязательно заметите, что ваше тело стало более легким, а ум – более сообразительным.

Если вы чувствуете, что былой огонь испарился из ваших отношений, посыпая пеплом каждый совместно проведенный день, не спешите предпринимать скоропостижных решений. Этот 30-дневный челлендж поможет вам воскресить былые чувства и добавить немного романтики и страсти в ваши дни.

Хочется новых эмоций, перемен и большей активности в своей жизни? Предлагаю вам пройти челлендж «В погоне за новыми эмоциями». Этот челлендж я составляла для себя, когда поняла, что в моей жизни не хватает свежести. Мне он помог «перезагрузиться». Надеюсь, поможет и вам!

Приседания – это очень простое упражнение, но от этого не менее эффективное. Попробуйте пройти этот челлендж и убедитесь в этом сами.

Если ваше одиночество длится уже долго, это серьезный повод забеспокоиться и взять себя в руки. Единственное, что нужно сделать в этой ситуации – подтолкнуть себя и выйти из зоны комфорта, которая мешает вам двигаться дальше.

Чтобы навести идеальный порядок в доме, нужно потратить не один день, а то и неделю! Зачастую на это нет не только времени, но и желания. Как же заставить себя провести генеральную уборку в своей квартире? Воспользуйтесь нашим 30-дневным челленджем!

Давно мечтаете создать свой блог, но все никак не выделите время на осуществление своей задумки? Воспользуйтесь нашим челленджем. Он поможет вам отточить свое писательское мастерство и более глубоко раскрыться перед вашими читателями.

Если вы добрый и небезразличный человек, и вам намного больше нравится отдавать, чем получать, очень рекомендую пройти этот челлендж. Он принесет вам огромное удовольствие и море новых эмоций.

Сколько себя помню, не могла отжаться от пола более 5 раз. В школе была по этому показателю одной из худших, но тренировать свои руки самостоятельно тогда даже мысли не было…

Приседания с опорой на стену является вариацией классических приседаний. Так же, как и традиционные, оно направлено на укрепление ног: мышц бедер, квадрицепсов, ягодиц и икр.

Давно хотите купить себе какую-то вещь, но вся зарплата уходит на дом, семью и подарки родственникам? Предлагаю вам отличный способ сэкономить немного денег незаметно для общего бюджета.

Существует мнение, что употребление 2 литров чистой воды ежедневно положительно сказывается на здоровье человека: улучшается состояние кожи, нормализуется работа кишечника, повышается иммунитет и даже снижается лишний вес.

Повышаем уверенность в себе: 30-дневный челлендж

Общество и воспитание накладывают свои отпечатки. Вырастая, мы обрастаем комплексами, заморочками и страхом перед общественным мнением. Все это снижает качество нашей жизни и делает нас неуверенными в себе.

Хотите изменить свою жизнь и стать более свободным и счастливым? Я подготовила для вас отличный челлендж. В нем – 30 заданий на каждый день месяца. Их можно разделить на три категории:

1. Задания, которые заставляют вас почувствовать себя красивым, сильным, умным и стоящим.
2. Задания, которые учат не зависеть от общественного мнения.
3. Задания, которые убирают стыд, чувство вины и другие разрушающие эмоции.

Если вы добросовестно выполните все эти упражнения, к концу месяца вы заметите колоссальные изменения. Говорю по собственному опыту 🙂

Пора изменить свою жизнь в лучшую сторону!

День 1. Наведите порядок в квартире и на рабочем месте.

День 2. Обновите гардероб: выкиньте старые вещи, которые вам не нравятся, и купите новые.

День 3. Сходите в парикмахерскую. Если вы девушка – сделайте макияж и маникюр.

День 4. Запишите на листе бумаги свои положительные качества и повесьте его на видном месте.

День 5. Завяжите разговор с незнакомым человеком.

День 6. Сделайте комплимент пяти незнакомым людям.

День 7. Заведите тетрадь и записывайте в нее все, чего вы достигли. Пополняйте ее новыми записями и время от времени перечитывайте старые.

День 8. Сходите в кинотеатр, на концерт или выставку в одиночестве. Постарайтесь познакомиться там с кем-нибудь.

День 9. Найдите возможность выступить публично перед большим количеством людей. Это может быть доклад в институте, тост на свадьбе, выступление перед коллегами на работе и т.д.

День 10. Сделайте селфи и выложите его в социальных сетях. Если будут комплименты, воспринимайте их с благодарностью. Вместо «не стоит» отвечайте «спасибо».

День 11. Отправьтесь в небольшое соло-путешествие в другой город.

День 12. Наденьте нелепую одежду и прогуляйтесь в ней по городу.

День 13. Сделайте что-то, чего вы очень стыдитесь сделать.

День 14. Вступите в спор (в реальной жизни или в соцсетях) и намеренно проиграйте его.

День 15. Лягте на пол в общественном месте (кафе, торговый центр, магазин) и сделайте селфи.

День 16. Намеренно опоздайте на работу / институт / школу. Не оправдывайтесь и не чувствуйте себя виноватым.

День 17. Расскажите смешной анекдот или историю в компании коллег или друзей.

День 18. Посвятите день себе: сходите на массаж, в спа-салон, сауну, бассейн. В общем, делайте то, что вам очень нравится.

День 19. Находясь в обществе, изображайте из себя неуклюжего человека: роняйте вещи, спотыкайтесь, попадайте в неловкие ситуации.

День 20. Наденьте одежду, которая для вас непривычна. Например, если вы постоянно ходите в спортивной одежде, наденьте строгий костюм.

День 21. Сделайте неожиданный подарок любимому человеку.

День 22. Сходите в караоке и спойте несколько любимых песен (даже если у вас плохой голос).

День 23. Пригласите в гости своих друзей и угостите их ужином собственного приготовления.

День 24. Запишитесь в тренажерный зал или хотя бы заведите привычку делать утреннюю гимнастику.

День 25. Сделайте доброе дело: примите участие в благотворительной акции или помогите донести сумку пожилой соседке.

День 26. Сделайте то, о чем всегда мечтали, но откладывали.

День 27. Научитесь говорить «нет». Целый день отказывайтесь от любых предложений без оправданий.

День 28. Поговорите по скайпу с незнакомым человеком из интернета.

День 29. Прочитайте любую книгу о повышении самооценки. Она настроит вас на нужный лад.

День 30. Посмотрите фильм «Красотка на всю голову» (или любой другой на схожую тему) и забудьте про все свои комплексы 🙂

Читайте также: Месяц доброты: челлендж, который пробудит в вас светлые чувства

Скачайте челлендж в удобном для вас формате

Кликните по нужной иконке и сохраните файл себе на компьютер.

Если челлендж вам понравится, буду благодарна, если поделитесь им со своими друзьями в соцсетях.

Хорошего вам дня и счастливой яркой жизни!

Челленджи и мотивирующие списки: готовимся к продуктивному 2019-му: 5f_media — LiveJournal

Продолжаем рассказывать, как сделать наступающий год запоминающимся и счастливым

Постоянно забываете про обещания, которые давали себе? Например, делать планку каждый день или выпивать дневную норму воды? Для вас мы собрали десять самых актуальных чек-листов от 365done. Распечатайте их, повесьте на стену и заполняйте каждый день. В конце статьи — бонус: лист, который поможет подвести итоги уходящего года.

Чтобы эти мотивирующие списки выглядели красочно, их можно распечатать на цветной бумаге.

Для тела и здоровья

1. Планка

Планка — одно из самых эффективных упражнения для всего тела. Сначала сложно продержаться хотя бы 30 секунд, но этот челлендж-лист поможет вам простоять гораздо дольше. Выполнили? Ставьте галочку.

2. Водный баланс

Сколько воды вы пьете в день? Универсальная норма — восемь стаканов (но ваша может отличаться, она зависит от многих факторов). Считается, что это количество ускорит метаболизм и сделает вашу кожу чистой. Если вы все время забываете про водный баланс, скорее печатайте этот мотивирующий лист. 

3. Алко-контроль

Алкоголь в небольших дозах может не оказывать сильного воздействия на организм. Но оценить, сколько и как часто ты пьешь, бывает сложно. Будьте честными — за каждый выпитый бокал закрашивайте один нарисованный.   

Для души

1. Фильмы

Долго мучаетесь в поисках хорошего фильма? Этот чек-лист сделал всю работу за вас. 66 лучших фильмов! Конечно, часть из них вы уже видели, но что-то точно упустили. 

2. Ищем хорошее

Быть позитивным иногда очень сложно, кажется, что каждый день наполнен только испытаниями. Попробуйте перед сном вспоминать все хорошее, что случилось за 24 часа. Эффект от этого упражнения оцените очень скоро.

3. 77 идей

Хочется сделать что-то интересное, но что именно? Или все планы на выходные отменились? В этом вдохновляющем листе 77 идей: какие-то сможете воплотить вместе с семьей, другие — только с друзьями, а часть в одиночку. 

Для продуктивности

1. Деньги

Организовать финансы бывает непросто. Деньги улетают с карты, а вот обратно не возвращаются. Эта памятка поможет разобраться с тратами, узнать о возможностях банка и научиться экономить.

2. Книги

Сколько книг вы сможете прочитать за год? Точно не меньше ста — благодаря этому чек-листу. Во время каникул подумайте, какие книги давно откладывали на потом. Пора записать их в челлендж-лист, а приступать к чтению можно уже сейчас.

3. План на неделю

Еженедельное планирование — одно из самых эффективных. Вносите важные дела на каждый день, а также большие планы на всю неделю. Когда каждый день расписан — вы будете чувствовать себя эффективным, полезным и активным. То, что нужно!

К Новому году

Год вот-вот закончится, самое время подвести его итоги: вспомнить достигнутые цели, яркие впечатления и неудачи, чтобы знать, как их избежать в 2019 году.

Не нашли челлендж-лист для себя? Или есть интересная идея для мотивирующего списка? Воплотить ее в жизнь просто: заходите на 365done.ru.

Текст: Дарья Зарембо, редактор новостей f&f.

Подписывайтесь на наш канал в Telegam!

Читайте также:

44 челленджа, эксперимента для здоровья, души и тела

В последнее время мне очень нравится идея челленджей, или вызовов – это когда вы даёте себе обещание за определённый срок выполнять некие полезные и интересные действия по списку либо одно, но регулярно.

Работа в режиме челленджа отличается от планирования. Скорее, челлендж – нечто среднее между экспериментом и пари. «Я за год выучу английский» – это план. «Бьюсь об заклад, я буду выполнять каждую ежедневную тренировку на LinguaLeo в течение года» — это уже челлендж. Потому что если ты не будешь бегать, то ты проспоришь. Вызов – дело публичное, и очень хорошо, если вы призываете в свидетели своих друзей, родных, знакомых в соцсетях или читателей блога. Но никто не мешает вам бросить вызов самому себе – но тогда и обманывать вы будете только самого себя, если сорвёте обещания.

Себе я на этот год пока назначил два вызова – традиционный, уже третий по счёту букчеллендж (прочитать 52 книги за год на заданную тему) и челлендж «С миру по книге» (прочитать по одной книге из каждой страны мира, насколько это возможно). Но, думаю, что не стоит забывать и про физическую активность.

Марк Сайсон, активист палеодиеты и естественного образа жизни, культовая в палеокругах личность, в своём блоге предлагает список маленьких, но не самых простых в реализации челленджей, которые позволят прокачать тело и ум, укрепить здоровье и получить массу позитивных впечатлений в этом году.

Я взял за основу идеи Мэнсона, дополнил от себя и свёл в один список. Посмотрите его. Оцените. Прочувствуйте, какие из пунктов задевают вас за живое. И воплотите их в реальность. Не все сразу, по одному или несколько. Просто получайте удовольствие.

Список челленджей

Здесь есть и более-менее стандартные фитнес-советы, и то, что вы можете посчитать откровенной дичью, так что принимайте всё как есть. Чем больше странности и жести, тем более ярким и позитивным может оказаться итог такого миничелленджа.

1. После каждого приёма пищи гуляйте 15 минут. Во многих культурах есть традиция ходить после еды, и этому есть своё обоснование – спокойная ходьба снижает уровень глюкозы в крови, улучшает метаболизм и способствует лучшему перевариванию.
2. Делайте 100 приседаний в день. Приседания – хорошая штука, главное, чтобы они не были для вас слишком лёгкими. В таком случае добавьте немного веса – гантели, утяжелители. Практикуйте приседания по возможности в течение всего дня.
3. После каждого приёма пищи делайте 10-20 повторов бёрпи. Если честно, для меня этот пункт сомнительный, будьте осторожны.
4. Добавьте в рацион чечевицу. Вместо обычного источника углеводов ешьте немного чёрной, зелёной, красной или французской чечевицы. Помните, что, как и другие бобовые, чечевица даёт энергию в течение долгого времени. В ней удивительно мало медленных углеводов и много микронутриентов и белка (но недостаточно, чтобы сделать её основным источником белка, это замечание для вегетерианцев).
5. Прогуляйтесь под дождём. Под дождём подразумевается не противная морось, а нормальный такой летний дождь. Ещё лучше – ливень. Промокните. Снимите свои ботинки, если промокнут они. И – бонусное упражнение на осознанность: пройдитесь с вытянутыми руками, держа ладони вверх, и сосредоточьтесь на ударах капель дождя. Приятные ощущения?
6. Если вы тренируетесь, то попробуйте циклическую диету. Циклическая диета заключается вот в чём: вы едите много углеводов и мало жиров в тренировочные дни, а в дни отдыха – мало углеводов и много жиров. Количество белка поддерживайте на постоянном уровне. Многие люди, которые тяжело тренируются, обнаруживают, что этот способ питания ускоряет потерю жира при сохранении физической формы.
7. Учитесь готовить, если не умеете, и пробуйте новый рецепт каждую неделю. Оттачивайте приготовление блюд до такой степени, чтобы вы могли его приготовить «на глаз», если бы вас разбудили среди ночи. Пригласите друзей на ужин, чтобы они его попробовали.
8. Поработайте волонтёром. Необязательно это делать официально, через агентство. Предложите выгуливать собаку вашего пожилого соседа или покупать ему продукты. Или проведите день на пляже или в парке, подбирая каждый кусочек мусора, который увидите.
9. Сходите в любимое кафе, закажите чашку кофе и проведите получасовой мозговой штурм. Идеи для бизнеса, саморазвития, чтения, план жизни на пять лет, планы путешествий. Всё, что угодно. Думайте по-крупному, записывайте, что придумали, и потом наблюдайте, как это исполняется. Кофе можно заменить на чай 🙂
10. Научитесь играть на каком-нибудь музыкальном инструменте. Если позволяют время и финансы, запишитесь на курсы, если нет – учитесь сами.
11. Проверьте, какие вещи в вашей жизни не работают? Исправьте или исключите их. Например, пристрастие к вредной еде, за которую потом вы себя вините, или к алкоголю. Начните делать тренировку, к которой вы боитесь подступиться, вместо того, чтобы мечтать о ней. Приучите себя ложиться раньше спать, чтобы с утра радоваться хорошему настроению, а не сидеть перед телевизором или ноутбуком в зомби-режиме.
12. Не читайте и не слушайте новости в течение двух недель. Траты времени и энергии на события, на которые вы не можете повлиять, расточительны, непродуктивны и приводят к лишнему стрессу. Если же вы любите узнавать то, что происходит в мире, подпишитесь на нейтральные или позитивные нишевые новости – из мира спорта, науки и техники, культуры и так далее.
13. Читайте перед сном художественную литературу. Истории в постели, которые читала нам мама – одна из тех вещей, которых нам очень не хватает во взрослой жизни. Чтение книг приводит ваш мозг в правильное состояние перед сном. Одна из моих таких любимых книг последнего времени – «Простаки за границей» Марка Твена, которые являются больше путевыми заметками, чем художественным чтивом.
14. Искренне похвалите кого-нибудь. Но не абы кого, и не просто так, для галочки. Сделайте это искренне и по-настоящему.
15. Проснувшись, первым делом сделайте 30 медленных глубоких вдохов-выдохов. Практикуйте это в течение двух недель.
16. Танцуйте каждый день. Лучше, если у вас будет партнёр, но это необязательно. Ещё лучше: танцуйте голышом. Вообще круто: танцуйте голышом с партнёром-голышом.
17. Улыбайтесь, когда едите. Да, это может выглядеть немного сумасшедшим, когда вы сидите и ухмыляетесь своей овсянке. Но в этом нет ничего такого. Просто попробуйте.
18. На прогулке передвигайтесь наиболее тупым способом, каким можете. Желательно на публике. Загляните в министерство глупой ходьбы в поисках идей (это отсылка к ролику Монти Пайтона, посмотрите, и вы поймёте, что такое «наиболее тупой способ». Не знаю, если честно, как это сработает в России, но вы можете попробовать)
    

    ---

19. Каждый раз, отправляясь на прогулку, часть пути проходите гуськом. Идите столько, сколько можете.
20. Замените обычную воду минеральной на месяц и посмотрите, как будете себя чувствовать. Я фанат минералки Gerolsteiner, и я убеждён, что мы можем получать значительную часть наших минералов через воду.
21. Если вы обычно спите 6,5 часов или меньше, то добавьте один час сна. Если 8,5 часов или больше, то попробуйте поспать поменьше. Заметили разницу?
22. Устройте себе день отжиманий или подтягиваний. Делайте упражнение столько, сколько сможете в начале каждого часа на протяжении всего дня. Если с каждым разом получается всё меньше, то это нормально. Это хорошая тренировка.
23. Попробуйте весь день носить с собой что-нибудь тяжёлое. Пудовая гиря, сандбэг, мешок с кошачим кормом, в конце концов. Да, это будет выглядеть странно, но это всего лишь на один день.
24. Поставьте за правило проходить каждый день минимум 10 000 шагов. Ходите по комнате, если по-другому не получается. Набирайте это число любым способом.
25. Хулиганьте. Бросайтесь подушками, деритесь, прыгайте, бегайте наперегонки. Человеку свойственны подвижные забавы, но, будучи взрослыми, нам очень редко удаётся это делать. Ищите поддержку у друзей или второй половины, соревнуйтесь вместе.
26. Поставьте цель – как минимум час в день проводить на природе. Лес, пляж, городской парк. Окружите себя зеленью, это хорошая защита от стресса.
27. Купайтесь в холодной воде дважды в неделю. Не обязательно в ледяной, но достаточно холодной, такой, что при входе в воду вы захотите сделать резкий вдох. Это может быть река, пруд, да хоть ванна!
28. Дважды в неделю ходите в баню или в сауну. Бонус: совместите баню с купанием в холодной воле или нырянием в снег.
29. Вспомните вид физической активности, которой вы занимались раньше, но уже много лет не пробовали. Для меня это, например, баскетбол – в последний раз я в него играл на первом курсе универа.
30. Освойте новый навык. Он может быть физическим, например, рывок и толчок штанги, скейтборд, жонглирование, или умственным – начните учить новый язык, пройдите полезный курс на Coursera. О том, как в короткий срок овладеть базовыми навыками в любой сфере, я писал в книге «Новая жизнь».
31. Бегайте спринты. Под спринтом я понимаю не просто быстрый бег по ровной трассе, а нечто большее. Вы должны переместиться из точки А в точку Б экстремально быстро, на пределе возможностей, вне зависимости от пути и трассы. Проделывайте это раз в неделю.
32. После наступления темноты пользуйтесь естественным освещением. Дома – свечи или камин, на улице – костёр, как вариант, заменители естественного света (есть такие специальные лампы). Оранжевый / жёлтый / красный цвет более естественны, они вас успокаивают, в отличии от неестественного голубого цвета наших устройств вроде телефонов и мониторов. Любовь к огню записана в наших ДНК.
33. В моменты ничегонеделания воздерживайтесь от просмотра телефона (желательно на протяжении всего срока челленджа). Ждёте в очереди? Не хотите смотреть рекламу по ТВ? Стоите в пробке? Не надо утыкаться в телефон. Почувствуйте настоящий момент, посмотрите вокруг. Попробуйте прочувствовать, что для вас означает скука, какие ощущения она вызывает. Воу, воу, хорошо, попробуйте это хотя бы в течение недели.
34. Позвольте себе как следует проголодаться перед каждым приёмом пищи. Я не имею в виду «голодать», просто не ешьте по привычке или потому что пришло время есть. Ешьте, когда почувствуете настоящий голод.
35. Летом ходите босиком. Носите обувь только если холодно или по-другому нельзя. Обувайтесь, оправляясь на работу, в магазин или по другим делам. Дома ходите босиком, если у вас есть двор или дача, ходите там босиком. Попробуйте выйти в город, если у вас нет предубеждений в том, что все тротуары усыпаны шприцами, осколками стекла и дымящимися кучами собачьего дерьма. Если где-то можно пройти босиком, то идите босиком.
36. Устройте себе длинный, долгий и очень медленный забег. Не надо устраивать кардио – бегите легко, трусцой, чтобы вам было удобно, и вы получите удовольствие.
37. Займитесь таким видом физической активности, который раньше доставлял вам дискомфорт, и работайте над тем, чтобы он стал комфортным. Возможно, вы не особо хорошо ездите на велосипеде, плохо плаваете или не умеете ходить на лодке на вёслах. Может быть, вас пугает штанга или другие атлетические снаряды. Пройдите через свой страх. Возможно, вы его не одолеете, но дискомфорт уменьшите.
38. Ешьте больше коллагена. Коллаген – это особый белок, питающий мышцы, суставы и связки и используемый организмом для регенерации при физических упражнениях, травмах и других повреждениях тканей. Коллаген содержится в желеобразных продуктах животного происхождения, например, в холодце или в желатине. Как вариант – пить специальные добавки или покупать батончики с содержанием коллагена.
39. Организовывайте регулярные ужины. В этом нет ничего особенного, просто уютный ужин в компании близких друзей.
40. Устройте себе челлендж стойки в приседе. Не путайте с пунктом 2 – я говорю не о большом количестве приседаний, а умении как можно дольше продержаться в полном приседе (в боевых искусствах его ещё называют «позой всадника» — ноги в стороны, колени согнуты). Тренируйтесь каждый день, пока не сможете стоять в приседе 20-30 минут.
41. Устройте себе челлендж виса. Как и в предыдущем пункте, тренируйтесь висеть на перекладине или каком-либо выступе, пока не сможете спокойно продержаться 5-10 минут. Это кажется просто – а вы попробуйте, особенно если вам за 30.
42. Заберитесь на дерево достаточно высоко, чтобы испугаться. То, как высоко вы залезете, зависит только от вашей физической формы и опыта лазания. В детстве все мы легко лазаем по деревьям, но рано или поздно наступает момент, когда мы начинаем сомневаться в своих силах. По сравнению с альпинизмом карабкаться на дерево проще, но всё же требует силы и координации. Пробуйте подтягиваться и отжиматься на ветвях. В конце концов, сделайте селфи на верхушке дерева.
43. Попробуйте ходить целый день. Просто соберите рюкзачок и отправьтесь в поход. Длинные прогулки способствуют восстановлению после стресса, который мы получаем в течение рабочей недели. Но не обманывайтесь кажущейся простотой долгой ходьбы. Неподготовленный человек может идти пешком в течение нескольких часов, отмотать 10, 15, ну даже 20 км, но больший объём, на мой взгляд, уже будет представлять сложность. Так что предварительно погуляйте несколько раз на меньшие дистанции. Я рекомендую смешивать прогулки по городу и прогулки за городом – идти весь день не означает идти без отдыха. Вы можете остановиться попить кофе, заглянуть в книжный магазин, залезть на дерево (см. предыдущий пункт) или просто посидеть в тишине и послушать звуки природы. Делайте то, что доставляет удовольствие.
44. Сделайте то, о чём давно мечтаете. Не умеете подтягиваться – тренируйтесь, и пусть это займёт месяцы, но подтянитесь хотя бы один раз. Научитесь плавать, бегать стометровку за 14 секунд, отжиматься на пальцах, делать подъём с переворотом и тому подобные вещи. Вспомните, чем вас дразнили в школе? В чём вы завидовали своим более прокачанным коллегам и друзьям? Подумайте, выберите и сделайте это – и вы никогда не забудете этого момента.

Сделайте один пункт, сделайте несколько, сделайте столько, сколько вообще потянете (предположу, что вам не захочется делать всё сразу, но вдруг?) И потом обязательно расскажите, что у вас получилось.