Diet gluten free: The gluten free diet — All you need to know about the diet that will make you well again

Рассмотрение безглютеновой диеты — Harvard Health

В мире модных диет безглютеновая диета продолжает оставаться одной из самых популярных. Этот стиль питания абсолютно необходим людям с глютеновой болезнью, которые не переносят даже небольшое количество белкового глютена, который содержится в таких злаках, как пшеница, рожь и ячмень. Однако многие люди, у которых нет целиакии, придерживаются безглютеновой диеты.

Реакция иммунной системы на глютен Иллюстрация: Скотт Лейтон У людей с глютеновой болезнью глютен вызывает реакцию иммунной системы, которая повреждает слизистую оболочку тонкого кишечника, что приводит к диарее и проблемам, связанным с недоеданием.

Эффект глютена

Целиакия — это состояние, при котором иммунная система атакует слизистую оболочку тонкого кишечника. Традиционно диагностируется глютеновая болезнь с помощью биопсии, выявляющей это повреждение. Но сегодня многим людям можно поставить диагноз по анализу крови.

Повреждение кишечника вызывается глютеном, который вызывает желудочно-кишечные симптомы, такие как газы, вздутие живота и нерегулярные движения кишечника. Но это также может привести к головным болям, проблемам с концентрацией внимания, усталости, потере веса и недоеданию (из-за неспособности усваивать витамины и минералы).

Долгое время считалось, что глютеновая болезнь была единственным заболеванием, вызываемым глютеном. Тем не менее, есть много людей, у которых есть состояние, называемое глютеновой чувствительностью к глютену. Он вызывает аналогичные симптомы, но без повреждения кишечника. Неизвестно, почему это происходит. Возможно, это связано с тем, что глютен и связанные с ним белки в зернах изменяют микробиом у некоторых людей, вызывая пищеварительные и другие симптомы.

Диагностика

Если вы подозреваете, что у вас может быть плохая реакция на глютеновые продукты, в первую очередь нужно определить, есть ли у вас глютеновая болезнь. Анализ крови ищет наличие антител, которые атакуют тонкую кишку. Чтобы убедиться, что результат точен, важно пройти тест перед началом любой безглютеновой диеты. Если результат положительный, вам может быть назначена процедура биопсии, чтобы определить, есть ли какие-либо повреждения слизистой оболочки тонкой кишки.

Если тест отрицательный, но симптомы повторяются после употребления глютена, возможно, у вас повышенная чувствительность к глютену. Как вы узнаете? Официального теста нет. Ваш врач может принять решение, основываясь на ваших конкретных состояниях здоровья и симптомах. Или вы можете попробовать безглютеновую диету в течение короткого времени самостоятельно, чтобы увидеть, почувствуете ли вы себя лучше.

Лечение: Безглютеновая диета

Люди, страдающие глютеновой болезнью, настолько чувствительны к глютену, что даже крошка пищи, содержащей белок, может вызвать тяжелые симптомы. Единственное решение для этого состояния — пожизненный отказ от глютена, который позволяет слизистой оболочке тонкой кишки заживать и устраняет симптомы.

Отказ от глютена — это больше, чем просто покупка безглютеновых продуктов в продуктовом магазине и отказ от очевидных продуктов, содержащих рожь, ячмень или пшеницу, таких как хлеб, хлопья, макароны и пицца. Вам придется стать детективом по глютену, рыскать по этикеткам продуктов и искать скрытый глютен. Он везде, во всем, от замороженных овощей до соевых соусов и лекарств. Например, многие ингредиенты, на которых написано «натуральные ароматизаторы», содержат ячмень в качестве основы.

Безглютеновая диета может затруднить получение необходимых жизненно важных питательных веществ. Отказ от этих продуктов может означать, что вы сокращаете потребление клетчатки из цельного зерна 9. 0052 , или не хватает витаминов, которые вы обычно получаете из обогащенных продуктов.

Советы по достижению успеха

Если у вас глютеновая болезнь, возможно, вы уже страдаете от недоедания, поэтому лучше проконсультироваться с зарегистрированным диетологом, прежде чем переходить на безглютеновый план питания. Если вы считаете, что у вас нет глютеновой чувствительности к глютену, вы можете попробовать безглютеновую диету достаточно долго, чтобы увидеть, улучшит ли она ваше самочувствие. Но вам все равно нужно разработать план, который гарантирует, что вы будете получать достаточное количество клетчатки и витаминов в долгосрочной перспективе.

Подумайте о том, чтобы присоединиться к группе поддержки в местной больнице или в Интернете (через такие сайты, как www.celiacnow.org). Они уже проделали большую работу. Они могут направить вас к ресторанам и супермаркетам, в которых есть большой выбор безглютеновых блюд.

Людям, не страдающим глютеновой чувствительностью к глютену, может быть эффективна диета с пониженным содержанием глютена.

Большинству людей с чувствительностью к глютену без целиакии не нужно соблюдать строгую диету или беспокоиться о скрытом глютене. Но уровни чувствительности к глютену различаются, так что это будет вопрос проб и ошибок, прежде чем вы добьетесь нужного результата.

Прежде всего, помните о терпении. Требуется время, чтобы приспособиться.

Изображение: Виктор Метельский/Getty Images

Безглютеновая диета · Полное руководство! Сезонные пристрастия

Я много лет придерживаюсь безглютеновой диеты просто потому, что от этого чувствую себя лучше. У меня непереносимость глютена, а не полноценная глютеновая болезнь, также известная как глютеновая чувствительность к глютену. Я также ем без глютена, потому что стараюсь придерживаться чистой диеты с меньшим количеством обработанных продуктов и большим количеством фруктов и овощей.

Если вы страдаете от вздутия живота, дискомфорта в желудке, усталости, запоров или газообразования, когда съедаете большую тарелку макарон, вам следует задуматься о том, может ли у вас быть непереносимость глютена.

Я тренер по здоровью с сертификатом Института интегративного питания и делюсь с вами всеми своими лучшими советами! Попытка сделать это самостоятельно может быть ошеломляющей, но теперь вам это не нужно.

Фото: Canva

Что такое глютен?

Безглютеновая диета — это план питания, исключающий глютен, представляющий собой семейство белков, содержащихся в пшенице, ячмене и ржи.

Глютен сам по себе не вреден для вас, но у некоторых людей он может вызывать проблемы. По данным клиники Майо, глютен действует как клей, который скрепляет пищу и помогает ей сохранять свою форму. Он обладает клейким свойством, которое придает хлебу жевательную текстуру и часто встречается в тортах, крекерах и выпечке.

Безглютеновая диета будет включать все продукты, которые естественным образом не содержат глютен, такие как фрукты, молочные продукты, бобовые, овощи, некоторые злаки и мясо. Вы также можете есть обработанные безглютеновые продукты, такие как хлопья, хлеб и десерты.

Что глютен делает с вашим телом?

Все по-разному реагируют на глютен, но у некоторых чувствительных людей это может вызвать проблемы. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, глютен может вызывать усталость, вздутие живота, диарею, запор, потерю веса и недоедание у некоторых людей, чувствительных к нему.

Фото: Canva

Целиакия

Целиакия — это аутоиммунное заболевание, которое заставляет организм атаковать себя после воздействия глютена. Этот иммунный ответ может повредить слизистую оболочку тонкого кишечника, из-за чего организму будет трудно усваивать питательные вещества.

Симптомы глютеновой болезни могут быть тяжелыми, включая диарею, усталость и потерю веса. Также могут быть другие осложнения, связанные с глютеновой болезнью, вызывающие анемию, сыпь, усталость, головные боли и боли в суставах.

В настоящее время есть два анализа крови, которые могут определить, есть ли у вас глютеновая болезнь; тест на антитела и генетическое тестирование. Эндоскопия также может помочь подтвердить целиакию. Целиакия, как правило, передается по наследству, поэтому, если в вашей семье есть кто-то, кто страдает от нее, у вас больше шансов заболеть ею.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо из этих симптомов, для дальнейшего обследования. Не прекращайте есть глютен перед тестированием, потому что это может привести к неточным результатам.

Вы также можете обсудить диету FODMAP со своим лечащим врачом. Это обозначает ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы, которые представляют собой углеводы, которые ваш тонкий кишечник может с трудом усваивать. Это может быть временным решением для облегчения симптомов.

Чувствительность к глютену без целиакии нетерпимость.

Подтвердить этот диагноз невозможно, поэтому пациенты часто пытаются исключить глютен из своего рациона как минимум на две недели, чтобы посмотреть, исчезнут ли симптомы. Это хорошая идея, чтобы вести дневник питания, когда вы постепенно пытаетесь снова ввести продукты, содержащие глютен.

Есть люди, которые утверждают, что извлекают пользу из образа жизни без глютена, хотя у них нет никакой реакции на это. Говорят, что это помогает с потерей веса и энергии, но нет никаких доказательств того, что это правда.

В своей практике тренера по здоровому образу жизни я обнаружил, что люди, которые отказываются от глютена и питаются цельными продуктами, действительно теряют вес, в то время как другие, которые зависят от упакованных, обработанных безглютеновых продуктов, не теряют вес. Помните, что файл cookie остается файлом cookie.

Аллергия на пшеницу

Аллергия на пшеницу – это когда организм вырабатывает антитела к белкам, содержащимся в пшенице, что вызывает аллергическую реакцию.

 

Фото: Canva

Какие продукты содержат глютен?

По данным Фонда целиакии, вам следует избегать всех продуктов, содержащих пшеницу, ячмень, рожь, тритикале и овес. Их можно найти на этикетках пищевых продуктов, помеченных как пшеничная мука, пшеничные отруби, дурум, камут, манная крупа и однозернянка.

Избегайте употребления следующих продуктов, если вы внимательно не изучили этикетку или на ней не указано, что она не содержит глютена.

• пиво
• хлеб всех видов
• крупа
• торты, печенье, пироги
• сухариков
• крекеры
• маца
• облатки для причастия
• солод и солодовый ароматизатор
• мясные полуфабрикаты и мясные полуфабрикаты
• макароны
• заправки для салатов, соусы, маринады и соусы
• соевый соус
• супы и суповые смеси
• закуски в коробках (всегда проверяйте ингредиенты)
• овощи в соусе

Продукты без глютена

• фрукты и овощи
• орехи, ореховое масло и бобовые
• мясо, рыба, морепродукты, птица
• рис, дикий рис, лебеда
• макаронные изделия без глютена
• Овсяная каша без глютена
• безглютеновая мука, которая может включать муку из миндаля, тефа, маниоки, риса и т.
  д.
• яиц
• некоторые молочные продукты, но обязательно проверяйте этикетки
• сливочное масло, оливковое масло, уксус
• специи (только специи с одним ингредиентом, не смеси)

Чтобы получить конкретный список, ознакомьтесь с полным списком безглютеновых продуктов здесь (с печатным PDF-файлом)

Фото: Canva

Как начать безглютеновую диету , цельные продукты в их естественном состоянии. Такое питание и включение большого количества фруктов и овощей гарантирует, что вы не будете страдать от дефицита питательных веществ, который может быть вызван продуктами с высокой степенью обработки. Это может быть не так, если у вас глютеновая болезнь, так как ваше тело будет иметь проблемы с усвоением питательных веществ. Совсем отказываться от зерновых также не нужно. Еще можно есть рис, лебеду, пшено, гречку и другие.

• Держите его простым , употребляя цельные продукты, такие как фрукты, овощи, необработанное мясо и злаки без глютена.
• Не полагайтесь на упакованные обработанные продукты без глютена, которые не имеют питательной ценности.
• Планируйте заранее и знайте, что вы готовите всю неделю. Мне нравится выбирать один простой завтрак и обед и есть их всю неделю. Тогда мне остается только планировать ужины.
• Будьте осторожны и планируйте заранее, когда едите вне дома. Сейчас в большинстве ресторанов есть безглютеновое меню. Если нет, предложите ресторан, который делает. Попробуйте приложение Find Me GF, чтобы помочь найти рестораны рядом с вами.
• Сократите расходы, покупая безглютеновые продукты оптом в магазинах-складах, таких как Costco, и в недорогих магазинах, таких как Trader Joe’s.

Вот несколько быстрых и простых блюд без глютена, которые помогут вам начать. Кроме того, ознакомьтесь с моим планом питания без глютена.

Завтрак

• Яйца, авокадо и копченый лосось
• Овсяные хлопья без глютена с миндальным молоком и малиной
• Смузи
• 100 безглютеновых молочных завтраков

Обед

• Салат с огурцом, перцем, морковью, вареным яйцом, курицей-гриль и безглютеновой заправкой (I love Primal Kitchen Dressing)
• Средиземноморский салат из киноа и нута — приготовьте большую партию в воскресенье и ешьте всю неделю.
• Полезный нарезанный салат
• 100 идей безглютеновых ланчей

Ужин

• Обжаренный белок (курица или стейк) и овощи с рисом
• Куриный суп быстрого приготовления с тортильей быстрого приготовления
• Мгновенное рагу из говядины без глютена
• Жареная курица с лимоном и тимьяном
• Куриное карри с кокосом
• Здесь вы найдете все мои рецепты без глютена.

Поможет ли безглютеновая диета похудеть?

Одним словом… может быть! Если вы переходите на безглютеновую диету здоровым путем, вы, по сути, соблюдаете чистую диету без обработанных, расфасованных или расфасованных продуктов. Если это то, что вы делаете, вы, вероятно, похудеете.

Если вы едите упакованные безглютеновые крекеры, печенье, батончики мюсли, протеиновые батончики, поп-тарталетки и злаковые батончики, то нет, этого не произойдет.

Мои ресурсы и руководства по безглютеновой диете

• План питания безглютеновой диеты
• 100 безглютеновых молочных завтраков
• 100 безглютеновых обедов или идей для детей
• 50 простых куриных обедов без глютена
• 45 лучших продуктов без глютена в Trader Joe’s
• 45 лучших продуктов без глютена в Costco
• Список сладостей на Хэллоуин без глютена
• 5 полезных продуктов для тренировок

Другие ресурсы без глютена

• Фонд целиакии
• Блог о животе пшеницы
• Жизнь без глютена
• Группа непереносимости глютена
• Помимо целиакии
• Безглютеновые заменители рецептов
• Каталог ресурсов без глютена
• Список продуктов без глютена — правильное питание

Источники, используемые в этой статье

1. Чувствительность к глютену без целиакии — BeyondCeliac.