Диета без глютена для похудения отзывы: Безглютеновая диета | отзывы

Содержание

Безглютеновая диета для похудения — рецепты и отзывы

Одной из популярных во всем мире диет является безглютеновая. Безглютеновая диета может считаться самым безопасным способом похудения, поскольку не наносит организму вреда, который провоцируется глютеном. Кроме того, без продуктов, содержащих его, вполне можно обойтись, и только с пользой для здоровья. Почитателей этой диеты становится все больше.

Содержание

  • Что такое глютен?
    • Целиакия и ее лечение
      • Продукты со скрытым глютеном
  • Суть и принципы безглютеновой диеты
      • Продукты без глютена
      • Продукты содержащие глютен
  • Рецепты для безглютеновой диеты
    • Быстрый тыквенный суп
    • Маффины из цветной капусты с сыром
  • Почему происходит снижение веса на безглютеновой диете
    • Похудение без глютена

Что такое глютен?

Глютен – в народе известный как клейковина – входит в группу запасающих белков, которые в силу индивидуальных особенностей, не усваиваются организмом. Был выявлен в семенах таких злаков как рожь, пшеница, ячмень, в меньшей степени овес.

Диетологи утверждают, что клейковина в больших количествах не полезна никому. Обволакивая кишечник, она снижает его способность продвигать пищу. Задерживаясь в тонком кишечнике дольше положенного, не переваренная еда начинает бродить, приводя к повышенному газообразованию, коликам у детей, диарее и к возникновению язв.

С особенной осторожностью нужно отслеживать влияние глютена на детей. Их пищеварительная система еще не сформирована, и поэтому сложно выявить склонность к аллергии на клейковину. Во время не замеченная реакция может перерасти в целиакию. По этой причине каши для прикорма у многих производителей детского питания не содержат глютен.

Целиакия и ее лечение

Диета, исключающая продукты с клейковиной, изначально не имела целью снижение веса, а была разработана как лечение аллергической реакции на глютен.

Целиакия – редкая болезнь, характеризующаяся непереносимостью глютена. Этот белок не усваивается организмом и приводит к поражению тонкого кишечника. Если не устранить причину, возможно развитие таких болезней как рассеянный склероз, остеопороз, бесплодие и некоторых неврологических заболеваний. Единственным способом лечения является диетическое питание. Именно для людей с целиакией диетологами была разработана безглютеновая диета.

Оказалось, достаточно исключить этот белок из рациона и здоровье улучшится. Поскольку проблема непереносимости этого белка существует во всем мире, диетологи рекомендуют употреблять в пищу продукты, изначально не имеющие отношение к глютену.

Явный и скрытый глютен

Все было бы легко, если бы глютен содержался только в злаках и продуктах, изготовленных с их использованием. Но проблема в том что, кроме явного глютена, есть еще и скрытый. Людям, чувствительным к клейковине, нужно быть особенно осторожными с выбором. Продукты, которые на первый взгляд не должны содержать клейковину, могут включать в состав скрытый глютен. Поэтому не стоит пренебрегать изучением ингредиентов.

Добросовестный производитель всегда указывает в составе, что продукт содержит или может содержать следы глютена. Значок на упаковке с перечеркнутым колосом означает, что клейковины в составе нет, поэтому продукт можно брать без опасений.

Известный педиатр Комаровский рекомендует не паниковать, а тщательно изучать информацию на упаковке с детским питанием. Если предпосылок к аллергии нет, то беспокоиться о наличии клейковины не стоит.

Самая важна рекомендация! Внимательно читайте состав покупаемых вами продуктов, даже таких простых, как приправы.

Где может «скрываться» глютен

Клейковина добавляется в тесто для придания ему пышности. Многие кондитерские и хлебобулочные изделия и даже некоторые лекарственные препараты содержат глютен. Чтобы исключить реакцию на него, лучше отказаться от сладкого и мучного. Макаронные изделия также опасны, поскольку изготавливаются из пшеницы. А в мороженое глютен добавляется для создания кремообразной консистенции, поэтому холодное лакомство тоже находится в списке запрещенных продуктов.

В таблице приведены лишь некоторые продукты с возможным содержанием скрытого белка.

Продукты со скрытым глютеном

+

Хлеб
Сдобные булочки и любая выпечка
Мука и изделия из нее (в т.ч. Макароны)
Торты, печенья, конфеты, шоколадные плитки
Растворимый кофе
Мороженое
Соусы, майонез, кетчуп
Бульонные кубики и суповые основы

При реакции на клейковину следует отказаться от этих продуктов.

Суть и принципы безглютеновой диеты

Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо кушать 5 раз в день, составляя график так, чтобы последний прием пиши завершить к 18 часам.

  • Кушать можно исключительно продукты, свободные от клейковины, в любой комбинации и в количестве, необходимом для насыщения. Список продуктов, которые можно употреблять без опасений во время диеты, весьма широк, поэтому разнообразие меню можно гарантировать.
Продукты без глютена

+

Разрешенные продукты
рис гречка кукуруза просо
картофель орехи рыба натуральный кофе
мясо яйца фрукты мед
любые  молочные продукты сыры горох, чечевица ягоды
амарант сорго соя творог
тапиока бобы овощи крахмал
      • Переедать нельзя.
      • Обязательно включать в рацион овощи и фрукты, например, в виде коктейлей для похудения.
      • Напитки – чай, кофе, какао – должны быть только натуральными.
      • Нельзя есть любые полуфабрикаты и продукты из списка запрещенных продуктов.
      Продукты содержащие глютен

      +

      рож
      пшеница
      ячмень
      овес
      макаронные изделия
      ячневая крупа
      пшеничная крупа
      геркулес
      перловка
      манная крупа
      мясные полуфабрикаты и консервы
      колбасные изделия
      рыбные полуфабрикаты
      кондитерские изделия
      соусы
      пиво
          • Продукты со скрытым глютеном тоже по возможности исключить.
          • Важен прием витаминно-минеральных комплексов.

          7 дней такого питания способны избавить от 2 – 4 кг.

          Хорошей заменой глютеносодежащим продуктам станут аналоги без глютена. В обычных магазина их найти проблематично, но можно заказать в специализированном интернет-магазине, о нем можно почитать здесь.

          Например, мука, практически любая зерновая мука содержит глютен, что значительно ограничивает в выборе блюд, значит нельзя есть блинчики, пирожные и печенье. А если ребенку нельзя глютеносодержащие продукты, то чем ему лакомиться?

          Заменить обычную муку может натуральная арахисовая или кокосовая мука, также есть специальные смеси для блинов без глютена.

           Арахисовая мука  Кокосовая мука  Смесь для блинчиков без глютена
               
          • хорошая альтернатива злаковой муке
          • высокое содержание белка
          • низкое содержание жиров
          • гарантировано не содержит глютен
          Заказать со скидкой
          •  хорошая альтернатива злаковой муке
          • богата растительными волокнами
          • веганский продукт
          • сертифицирована как натуральный продукт
          Заказать со скидкой
          • изготовлен на специализированном заводе безглютеновой продукции
          • кошерно
          • без пшеницы
          • 100% натуральное качество
          Заказать со скидкой

          Рецепты для безглютеновой диеты

          Быстрый тыквенный суп

          Для приготовления нужно:

          • 400-500 г. тыквы;
          • 1 луковица;
          • 1 большая морковь;
          • 2 зубчика чеснока;
          • соль, перец.

          Приготовление: тыкву очистить от кожуры и порезать на кубики. Поставить её вариться, варить минут 10. В это время обжарить на ложке оливкового масла лук с чесноком, затем добавить тёртую морковь. Когда зажарка говота, добавить её к тыкве и варить до готовности. Сделать суп-пюре с помощью блендера, добавить соль и перец. Можно подавать.

          Маффины из цветной капусты с сыром

          Для безглютеновых маффинов нужно:

          • головка цветной капусты — около 700-800 г;
          • 1 яйцо;
          • 1/2 стакана тертого сыра;
          • соль, перец.

          Приготовление: цветную капусту измельчить в кухонном комбайне до размера «риса» (если у вас нет комбайна, можно натереть соцветия на терке). Слить лишнюю воду, смешить в яйцом и сыром, добавить соль, перец. Выложить получившееся тесто в форму для маффинов и запекать в духовке около 30 минут при температуре 180 градусов.

          Почему происходит снижение веса на безглютеновой диете


          Научного подтверждения тому, что именно отсутствие глютена приводит к снижению веса, нет. Чтобы восполнить нехватку полезных микроэлементов, в рацион включается большое количество овощей, фруктов и «хорошего» белка.

          Часть диетологов склоняется к тому, что именно белок и грубая овощная клетчатка играют решающую роль в похудении. На переработку белковой пищи уходит значительная часть калорий, а овощи способствуют очищению организма. Добавить к этому отказ от сладкого и мучного – основной причины набора веса – получится диетическое питание, которое реально поможет похудеть.

          Похудение без глютена

          Длительные наблюдения за больными целиакией показали, что при исключении глютеносодержащей пищи теряется вес. Этот факт и был положен в основу безглютеновой диеты для похудения.

          Достоинства диеты

          • Подходит всем, если нет непереносимости каких-либо продуктов, не содержащих глютен.
          • Потеря веса за неделю может достигать 3-4 кг.
          • Низкая калорийность и одновременное разнообразие рациона.

          Недостатки

          • Растительная клетчатка, которой богаты «запрещенные» злаковые, поступает в ограниченном количестве, поэтому нужно употреблять больше овощей.
          • Безглютеновая диета предполагает избыток углеводов за счет снижения количества белка, поэтому нужно следить за калорийностью блюд.
          • Количество минералов и витаминов, поступающих в организм с пищей, тоже резко сокращается. Рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы, компенсирующие недостаток этих веществ.

          По отзывам худеющих на безглютеновой диете, вес действительно снижается. Основным недостатком отмечают постоянный контроль калорий и тщательное изучение состава продуктов. Многим трудно отказаться от хлеба и сладостей. В этом случае изучайте калорийность хлеба разных сортов и выбирайте наиболее подходящие варианты.

          Безглютеновая диета 2022 | Для Похудения, Меню на неделю и Каждый день, Отзывы и Результаты.

          План на 1, 2, 3,7 10 дней

          Навигация по статье

          • 1. История создания
          • 2. Главные принципы питания
          • 3. Разновидности диеты
          • 4. Польза диеты
          • 5. Противопоказания
          • 6. Разрешённые продукты
          • 7. Запрещенные продукты
          • 8. Как выйти из диеты?

          Суть всей диеты за 1 минуту

          За счет чего худеем?

          Снижение массы тела происходит за счет исключения из рациона высококалорийных продуктов на основе пшеничной муки: хлеба, выпечки и других сладостей. Налаживается пищеварение, и ускоряется метаболизм.

          Как соблюдать диету?

          Необходимо полностью отказаться от продуктов, содержащих клейковину или глютен. Следует соблюдать питьевой режим и контролировать потребление простых углеводов и жиров.

          Насколько быстро можно похудеть?

          Вес уходит медленно, так как безглютеновая диета, в первую очередь, предназначена для поддержания здоровья, а не снижения веса. За одну неделю можно сбросить до трех килограмм лишнего веса.

          История создания

          О непереносимости глютена впервые было заявлено в 250 г. н. э. Медик Аретей Каппадокия подробно описывал симптомы группы людей с загадочной болезнью «koiliakos». Они были сильно истощены и мучались от диареи и проблем ЖКТ. К изучению заболевания вернулись только в 1856 году. В это время труды Каппадокия были переведены на английский язык и изучены врачами. Один из исследователей — педиатр Сэмюэль Джи посвятил целиакии монографию. В ней была установлена связь между диетой и заболеваниями. Однако, он ошибочно исключил из рациона больных углеводы, а не глютен.

          В 1924 появилась версия, что появлению симптомов способствует крахмал. В качестве лекарства предлагалось употреблять большое количество спелых бананов, так как они практически не содержат крахмала. Врача обвинили в рекламе банановых компаний, но все же его рекомендации приносили положительные изменения. Больным становилось лучше, но только до тех пор, пока они снова не начинали питаться пшеницей.

          Изменения произошли во время второй мировой войны. Дети, не получавшие нормального питания, слабели и чахли, а группа детей с целиакией, наоборот, стала чувствовать себя лучше. Этот факт привлек внимание педиатра Виллем-Карел Дике. Стоило больным поесть сухарей, как их состояние стремительно ухудшалось. Врач сопоставил факт снижения смертности от целиакии и отсутствия пшеницы в рационе во время войны и нашел настоящую причину этого заболевания. Также доктор доказал наличие повреждений слизистой оболочки кишечника при употреблении глютена. С начала 50-х годов прошлого века безглютеновая диета стала применяться для питания больных целиакией. А спустя несколько десятилетий ее стали использовать в качестве способа быстрого снижения веса у здоровых людей.

          Принципы и правила питания

          Глютен — это белок, содержащийся в злаковых культурах. Люди, с непереносимостью глютена, испытывают дискомфорт в кишечнике, метеоризм, головную боль и кожную сыпь. Пища практически не всасывается в тонком кишечнике, вызывая истощение и анемию. При длительном употреблении глютена волоски в тонком кишечнике атрофируются и перестают выполнять свои функции. Доказано, что 30% людей погибают от целиакии при несоблюдении диеты.

          Единственный способ лечения этого заболевания — полный отказ от глютеносодержащих продуктов. Из-за подобного изменения рациона, происходит уменьшение его калорийности, что приводит к дополнительному положительному эффекту — снижению лишнего веса. Поэтому подобный рацион питания часто используется здоровыми людьми для уменьшения массы тела и избавления от лишних килограммов.

          Главные правила безглютеновой диеты:

          • полный отказ от продуктов с глютеном, в том числе, с небольшим его содержанием;
          • частое и дробное питание небольшими порциями;
          • прием пищи не позднее четырех часов до ночного сна;
          • замена привычных перекусов овощами, фруктами, ягодами и орехами;
          • нормализация питьевого режима — в сутки необходимо выпивать не менее 1,5 литров чистой воды;
          • соблюдение диеты на протяжении четырех недель, а в отдельных случаях — восьми.

          Для больных целиакией — пожизненно.

          Польза диеты

          Для людей страдающих от целиакии, безглютеновая диета — это необходимость, позволяющая достичь ремиссии заболевания. Однако, многие здоровые пациенты отмечают улучшение самочувствия после отказа от пшеницы. Это связано с исключением из рациона выпечки и других изделий из муки. Организм получает меньшее количество калорий, расходует имеющиеся у него запасы и вес постепенно нормализуется.

          Кроме того, безглютеновая диета может быть рекомендованы людям:

          • Имеющим повышенную чувствительность к глютену (это состояние отличается от целиакии). Это состояние носит название аллергия на глютен, для избавления от него рекомендуется частично сократить потребление клейковины.
          • Страдающим от лишнего веса, вызванным перееданием. Особенно важно отказаться от глютена людям, предпочитающим в качестве перекуса выпечку и другие изделия из пшеничной муки.
          • Имеющим синдром хронического усталости. Часто этот симптом приписывают наличию скрытой аллергии на глютен и связанной с ней неудовлетворительной работы желудочно-кишечного тракта.
          • С подверженным аутоиммунным заболеваниям. Многие симптомы таких болезней уменьшаются после отказа от глютена. Однако, ученым не удалось доказать точную взаимосвязь этих явлений.
          • Имеющим в анамнезе аутизм, некоторые виды дерматитов и шизофрению. Безглютеновая диета применяется в качестве экспериментального способа лечения некоторых видов шизофрении, одновременно с приемом лекарственных препаратов.

          Эта диета поможет избавиться от симптомов целиакии и снизить вес до 3 кг за несколько недель. При этом человек продолжает питаться сбалансированно и разнообразно. Полностью отсутствует чувство голода и истощение организма. Похудение происходит комфортно, так как наличие ограничений не приводит к срывам или иным побочным психологическим эффектам.

          Вред и противопоказания

          Если человек не имеет непереносимость глютена, то диета может навредить ему. У здоровых людей безглютеновая диета может привести к:

          • Выраженному авитаминозу и его негативным последствиям. Отсутствие пшеницы может привести к усугублению этого состояния, особенно при наличии дефицита содержащихся в ней веществ.
          • Расстройству ЖКТ и обострению хронических заболеваний желудка. Например, а некоторых случаях для стабилизации состояния больным назначаются вязкие каши из круп, запрещённые на этой диете.
          • Возникновению сахарного диабета или обострению его состояния. В этом случае стоит уделить внимание сбалансированному рациону и обратиться за консультацией к лечащему врачу.

          Категорически запрещен подобный рацион следующим категориям лиц:

          • Имеющим гормональные расстройства, в том числе, проходящим медикаментозное лечение для корректировки своего состояния.
          • Женщинам в период вынашивания ребенка и его кормления грудью. Так как в этот момент организму требуется большее количество калорий и полезных микроэлементов.
          • Детям и пожилым людям без назначения врача. В этом случае диета применяется только при подтвержденной целиакии.
          • Находящимся в послеоперационном периоде или реабилитации от серьезного заболевания, так как подобное состояние подразумевает получение организмом дополнительных калорий из пищи.
          • В состоянии анорексии, для лечения этого заболевания используются легкоусвояемые углеводы из пшеницы.
          • Страдающим от неврологических расстройств. Перед началом использования безглютеновой диеты, этой группе лиц требуется консультация врача для оценки текущего состояния.
          • Имеющим черепно-мозговые травмы и нарушения мозговой деятельности.

          Здоровым людям и пациентам, страдающим от целиакии необходима консультация врача перед началом использования безглютеновой диеты.

          Разрешенные продукты

          Потребуется отказаться ото всех продуктов, в которых содержится клейковина. Разрешенный список продуктов по-прежнему останется довольно внушительным и разнообразным. В него входит:

          • бобовые: чечевица, фасоль, горох и нут;
          • зерна кукурузы;
          • гречневая крупа;
          • картофель;
          • все виды орехов;
          • бурый рис;
          • соя и продукты из нее, кроме соевого соуса;
          • все фрукты, ягоды и соки из них;
          • молочные и кисломолочные продукты, сыр;
          • все виды мяса, птицы, рыбы;
          • яйца;
          • масла растительного происхождения;
          • все овощи и травы;
          • мед и варенье;
          • хлеб из цельнозерновой кукурузной, картофельной или соевой муки;
          • все виды специй;
          • все виды напитков.

          Все перечисленные продукты допускается готовить любыми способами. Но для снижения веса обжаривание следует свести к минимуму, отдавая предпочтение варке, приготовлению на пару и запеканию. Таким образом сократится количество калорий и жиров, поступающих в организм.

          Отдельной группой можно выделить продукты, изначально содержащие глютен, но избавленные от него промышленными методами. Эти товары предназначены для больных целиакией и имеют специальную маркировку на упаковке:

          • хлеб из пшеничной муки;
          • макаронные изделия;
          • овсянка и хлопья из нее;
          • выпечка, сладости, печенья;
          • соевый соус;
          • пиво.

          Продукты из категории «глютен фри» должны включаться в рацион в ограниченном количестве, так как они проходят многократную промышленную обработку и лишаются многих полезных веществ.

          Запрещенные продукты

          Если продукт не включен в список разрешенных и не имеет маркировки «глютен фри», то его нельзя употреблять в пищу. Под запретом находятся:

          • торты и выпечка;
          • хлеб;
          • полуфабрикаты всех видов;
          • манная, пшеничная и овсяная крупа и мука;
          • печенье;
          • картофельные чипсы;
          • фаст-фуд;
          • некоторые соусы и майонез;
          • мороженое с наполнителем;
          • крахмал, в том числе, в составе блюд и продуктов;
          • крепкий алкоголь;
          • консервы;
          • два вида подсластителя: декстрин и мальтоза.

          Как правильно выйти из диеты

          Для того чтобы заново не набрать ушедшие килограммы важно правильно завершить диету и выйти из неё. Возвращение к привычному режиму питания должно быть постепенным, а от некоторых продуктов придется и вовсе отказаться или существенно сократить их количество.

          Основные принципы выхода из диеты:

          • Новые продукты необходимо добавлять в ежедневное меню постепенно. Особенно важно это для калорийных блюд с большим содержанием жиров. Также в умеренных количествах следует потреблять хлеб из пшеницы и другую выпечку.
          • В качестве основы рациона использовать свежие овощи и фрукты, дополняя их диетическим мясом или рыбой.
          • Соблюдать питьевой режим и употреблять в течение дня не менее 1,5 литров чистой воды. Дополнить ее можно минеральной водой без газа или морсами без сахара.
          • Питаться дробно, небольшими порциями, размером с ладонь, с интервалом около четырех часов. Нельзя допускать длительных перерывов между приемами пищи для исключения вероятности переедания.
          • Постепенно вводить в привычку небольшую физическую активность. Это могут быть лёгкие тренировки несколько раз в неделю или интенсивная прогулка по вечерам.
          • Заботится о состоянии кожи. Из-за похудения она может потерять эластичность, поэтому следует использовать увлажняющую косметику, добавить силовые тренировки и пройти курс массажа.
          • Стараться посещать бассейн и сауну хотя бы один раз в неделю.

          Мнение диетолога

          Основная причина, при которой оправдано использование безглютеновой диеты — наличие диагностированной целиакии. В этом случае изменение рациона — это жизненно необходимое действие. Придерживаться подобного плана питания придется всю жизнь без возможности возвращения к привычному рациону. Других значимых причин для исключения глютена не существует. Использование подобной диеты для похудения или поддержания здоровья — не более чем маркетинговый ход для продажи продуктов с пометкой «глютен фри». Они значительно дороже аналогов и поэтому нуждаются в дополнительной рекламе и продвижении.

          • Вариант меню на неделю
          • Вариант 2 меню на неделю

          понедельник:

          Завтрак

          бурый рис с ягодами, бутерброд с кукурузным хлебом и сыром, чай

          Обед

          суп со шпинатом, куриная грудка с овощами

          Полдник

          творог с фруктами

          Ужин

          гречневая каша, орехи, кефир

          вторник:

          Завтрак

          омлет, рисовые хлебцы, чай

          Обед

          куриный суп, плов из бурого риса, овощи

          Полдник

          банан, долька шоколада

          Ужин

          запеченный картофель, слабосоленая семга

          среда:

          Завтрак

          яйца вкрутую, безглютеновый хлеб

          Обед

          рыбный суп, котлета из курицы с овощным салатом

          Полдник

          стакан кефира

          Ужин

          творожная запеканка без муки и манки, фрукты

          четверг:

          Завтрак

          морковный салат с орехами и маслом, сыр

          Обед

          овощной суп, тушеная фасоль с говядиной

          Полдник

          фруктовый салат

          Ужин

          драники без муки, запеченная рыба

          пятница:

          Завтрак

          хлопья из кукурузы с молоком

          Обед

          борщ мясной, фрикадельки с тушеными овощами

          Полдник

          фрукты

          Ужин

          гречка с отварной куриной грудкой

          суббота:

          Завтрак

          оладьи из гречневой муки с медом

          Обед

          щи с говядиной, куриная котлета со стручковой фасолью

          Полдник

          орехи и сыр

          Ужин

          овощи с грибами, рыбное филе в духовке

          воскресенье:

          Завтрак

          сырники без муки и манки, сухофрукты

          Обед

          сырный суп, рыба с гречкой

          Полдник

          яблоки, запеченые с творогом

          Ужин

          курица в духовке с овощным салатом

          понедельник:

          Завтрак

          пшенная каша с молоком

          Обед

          тушеная говядина, бурый рис

          Полдник

          груша

          Ужин

          овощной салат, кефир

          вторник:

          Завтрак

          кукурузная каша с ягодами

          Обед

          суп с фрикадельками, цветная капуста на пару

          Полдник

          йогурт

          Ужин

          гречка с куриной грудкой

          среда:

          Завтрак

          омлет, сухофрукты

          Обед

          щи с говядиной, котлета из курицы

          Полдник

          яблоко, орехи

          Ужин

          овощной салат с рисовым хлебцом

          четверг:

          Завтрак

          пшенная каша на молоке

          Обед

          куриный суп, вареное яйцо

          Полдник

          творог с ягодами

          Ужин

          гречневая каша с фрикадельками

          пятница:

          Завтрак

          фруктовый салат, сыр

          Обед

          фасоль тушеная с мясом

          Полдник

          запеченное яблоко

          Ужин

          рыба на пару с овощным салатом

          суббота:

          Завтрак

          кукурузная каша с фруктами

          Обед

          рагу из говядины и овощей

          Полдник

          сыр, орехи

          Ужин

          тертая морковь, куриная котлета

          воскресенье:

          Завтрак

          запеканка из творога без глютена

          Обед

          отварная рыба с гарниром из цветной капусты

          Полдник

          фруктовый салат

          Ужин

          плов из бурого риса с говядиной, отварная свекла

          Похожие диеты

          Обзор диеты

          : безглютеновая диета для похудения | The Nutrition Source

          The Nutrition Source

          Вы запутались в кажущейся бесконечной рекламе стратегий похудения и планов диет? В этой серии мы рассмотрим некоторые популярные диеты и проанализируем лежащие в их основе исследования.

          Что это?

          Безглютеновая диета не нова. Это единственное лечение для 1-2% американцев, страдающих глютеновой болезнью, серьезным заболеванием, при котором организм атакует белок, называемый глютеном, который естественным образом содержится во многих цельных зернах, вызывая спектр симптомов, которые варьируются от вздутия живота до повреждения кишечника. До 6% людей имеют родственное расстройство желудка, но менее опасное состояние, называемое глютеновой чувствительностью к глютену. Почему, согласно маркетинговым исследованиям, при таком небольшом количестве людей, действительно нуждающихся в этой диете, продажи безглютеновых продуктов превысили 12 миллиардов долларов?

          Что нового — и рост продаж — это использование безглютеновой диеты для похудения, частично подпитываемое одобрением знаменитостей и личным свидетельством не только быстрого сброса килограммов, но и увеличения энергии, улучшения пищеварения. и даже более чистая кожа. Опросы потребителей показывают, что люди считают продукты без глютена более полезными, чем их аналоги, содержащие глютен, и почти треть американцев в настоящее время избегают или сокращают потребление глютена. [1]

          Как это работает

          Безглютеновая диета исключает все продукты, содержащие глютен или загрязненные им. Глютен широко распространен в продуктах питания в качестве основного ингредиента (пшеница, рожь, ячмень, тритикале, перекрестно загрязненный овес), в соусах (соевый соус, солодовый уксус, мука), а также в качестве добавок или наполнителей (мальтодекстрин, пшеничный крахмал). ). См. Что такое безглютеновая диета?

          Когда вы впервые отказываетесь от глютена, возможно, наиболее заметным изменением является отказ от любимых основных продуктов питания: хлеба, макаронных изделий, хлопьев и полуфабрикатов. Поскольку некоторые из этих продуктов, которые обычно сильно переработаны, могут содержать мало питательных веществ и много калорий, человек может чувствовать себя лучше и даже немного похудеть вскоре после исключения их из рациона. Хотя в настоящее время существует множество безглютеновых аналогов, безглютеновая диета обычно заставляет человека вернуться к естественным безглютеновым цельным продуктам, таким как фрукты, овощи и злаки, такие как коричневый рис, лебеда и просо. Включение этих минимально обработанных продуктов с высоким содержанием клетчатки также может способствовать снижению веса и ощущению благополучия.

          Текущие исследования

          Хотя в исследованиях изучалось влияние безглютеновой диеты на желудочно-кишечные расстройства, аутизм и фибромиалгию, ни одно исследование не изучало влияние диеты только на потерю веса или на общее улучшение здоровья. Из-за отсутствия экспериментальных исследований по снижению веса некоторые исследователи вместо этого изучили долгосрочное влияние людей с глютеновой болезнью на безглютеновые диеты или тех, кто в целом здоров и придерживается диеты с низким содержанием пшеницы и других злаков, содержащих глютен. . Они обнаружили, что безглютеновые диеты: 1) могут способствовать дефициту определенных питательных веществ, 2) могут увеличить риск некоторых хронических заболеваний и 3) могут фактически вызвать увеличение веса.

          • У людей с глютеновой болезнью, соблюдающих строгую безглютеновую диету, было обнаружено недостаточное потребление клетчатки, железа и кальция. [2] Другое исследование показало, что безглютеновые зерновые продукты содержат мало не только этих питательных веществ, но и витаминов группы В, включая тиамин, рибофлавин, ниацин и фолиевую кислоту.
          • Исследование, в котором приняли участие более 100 000 участников без глютеновой болезни, показало, что те, кто ограничивал потребление глютена, вероятно, ограничили потребление цельного зерна и имели повышенный риск сердечных заболеваний по сравнению с теми, кто потреблял больше глютена. [3] Многие исследования показали, что люди, потребляющие больше цельных зерен, включая цельную пшеницу (2-3 порции в день), по сравнению с группами, потребляющими меньшее количество (менее 2 порций в день), имели значительно более низкий риск сердечных заболеваний и инсульта 2 типа. диабет и смертность от всех причин. [4-7]
          • Глютен может действовать как пребиотик, питая «хорошие» бактерии в нашем организме. [8-10] Он содержит пребиотический углевод, называемый олигосахаридом арабиноксилана, который, как было показано, стимулирует активность бифидобактерий в толстой кишке, бактерий, обычно встречающихся в здоровом кишечнике человека. Изменение количества или активности этих бактерий связано с желудочно-кишечными заболеваниями, включая воспалительные заболевания кишечника, колоректальный рак и синдром раздраженного кишечника.
          • Исследования противоречивы, но некоторые исследования показали увеличение веса или увеличение ИМТ у людей с глютеновой болезнью после перехода на безглютеновую диету. [10-13] Это может быть частично связано с улучшением усвоения питательных веществ, уменьшением дискомфорта в желудке и повышением аппетита после начала диеты. Однако другой предполагаемой причиной является повышенное потребление обработанных пищевых продуктов без глютена, содержащих большое количество калорий, жира и сахара.

          Возможные ловушки

          Безглютеновые продукты несут в себе ореол здоровья, веру в то, что пищевой продукт полезен для здоровья, даже если он не приносит особой пользы для здоровья для большинства людей. Исследования показали, что если какой-то аспект пищи рекламируется как здоровый или люди считают его полезным (в данном случае термин «безглютеновый»), существует тенденция есть больше. [14] Это может способствовать увеличению веса. Кроме того, чрезмерная зависимость от обработанных продуктов без глютена может привести к снижению потребления определенных питательных веществ, таких как клетчатка и витамины группы В, которые защищают от хронических заболеваний.

          Практический результат

          Хотя безглютеновая диета является основным методом лечения целиакии и может помочь облегчить симптомы при различных состояниях, связанных с чувствительностью к глютену, в настоящее время нет доказательств того, что безглютеновая диета эффективна для потеря веса или для общей пользы для здоровья. Для людей, у которых нет глютеновой болезни или чувствительности к глютену, нет необходимости ограничивать потребление глютена. Здоровая диета обычно включает в себя большее количество цельного зерна и меньшее количество очищенного зерна и добавленного сахара.

          Похожие

          • Глютен: польза или вред для организма?
          • Здоровый вес
          • Лучшая диета: качество имеет значение
          • Здоровое питание
          • Другие обзоры диет
          Каталожные номера
          1. Reilly NR. Безглютеновая диета: факты, вымыслы и причуды. J Педиатр . 2016 1 августа; 175: 206-10.
          2. Невински М.М. Достижения в области целиакии и безглютеновой диеты. J Am Diet Assoc . 2008;108:661-672.
          3. Лебволь Б., Цао Ю., Цзун Г., Ху Ф.Б., Грин П.Х.Р., Нойгут А.И., Римм Э.Б., Сэмпсон Л., Догерти Л., Джованнуччи Э., Уиллетт В.К., Сан К., Чан А.Т. Длительное потребление глютена у взрослых без глютеновой болезни и риска ишемической болезни сердца: проспективное когортное исследование. БМЖ . 2017 2 мая; 357:j1892.
          4. Лю С., Стампфер М.Дж., Ху Ф.Б., Джованнуччи Э., Римм Э., Мэнсон Дж.Е., Хеннекенс Ч., Уиллетт В.К. Потребление цельного зерна и риск ишемической болезни сердца: результаты исследования здоровья медсестер. Am J Clin Nutr . 1999 сен. 1; 70 (3): 412-9.
          5. Johnsen NF, Frederiksen K, Christensen J, Skeie G, Lund E, Landberg R, Johansson I, Nilsson LM, Halkjær J, Olsen A, Overvad K. Цельнозерновые продукты и виды цельнозерновых продуктов связаны с более низкой и причинно-специфическая смертность в скандинавской когорте HELGA. Британский журнал питания . 2015 авг; 114 (4): 608-23.
          6. Меллен П.Б., Уолш Т.Ф., Херрингтон Д.М. Потребление цельного зерна и сердечно-сосудистые заболевания: метаанализ. Nutr Metab Cardiovasc Dis .2008 May 31;18(4):283-90.
          7. де Мюнтер Дж.С., Ху Ф.Б., Шпигельман Д., Франц М., ван Дам Р.М. Потребление цельного зерна, отрубей и зародышей и риск развития диабета 2 типа: проспективное когортное исследование и систематический обзор. Лекарство PLoS . 2007 г., 28 августа; 4(8):e261.
          8. Нейринк А.М., Ван Хи В.Ф., Пиронт Н., Де Бакер Ф., Туссен О., Кани П.Д., Делзенн Н.М. Полученные из пшеницы арабиноксилановые олигосахариды с пребиотическим эффектом повышают уровень сытогенных пептидов кишечника и снижают метаболическую эндотоксемию у мышей с ожирением, вызванным диетой. Питание и диабет . 2012 1 января; 2 (1): e28.
          9. Тохо Р., Суарес А., Клементе М.Г., де лос Рейес-Гавилан К.Г., Марголлес А., Гуэймонд М., Руас-Мадиедо П. Кишечная микробиота в норме и при болезнях: роль бифидобактерий в гомеостазе кишечника. Мир J Гастроэнтерол . 2014 7 ноября; 20 (41): 15163-76.
          10. Гессер Г.А., Ангади СС. Безглютеновая диета: неосторожный совет по питанию для населения в целом? J Acad Нутр Диета . 2012 г., сен; 112 (9): 1330-3.
          11. Tortora R, Capone P, De Stefano G, Imperatore N, Gerbino N, Donetto S, Monaco V, Caporaso N, Rispo A. Метаболический синдром у пациентов с глютеновой болезнью на безглютеновой диете. Алимент Фармакол Тер . 2015 фев; 41 (4): 352-9.
          12. Dickey W, Kearney N. Избыточный вес при целиакии: распространенность, клинические характеристики и влияние безглютеновой диеты. Am J Гастроэнтерол . 2006 г., октябрь; 101 (10): 2356-9.
          13. Валлетта Э., Форнаро М., Чиполли М. , Конте С., Биссоло Ф., Данкиелли С. Целиакия и ожирение: необходимость наблюдения за питанием после постановки диагноза. Евро Дж Клин Нутр . 2010 ноябрь; 64 (11): 1371-2.
          14. Chandon P, Wansink B. Должен ли пищевой маркетинг делать нас толстыми? Обзор и решения. Нутр Рев . 2012 окт; 70 (10): 571-93.

          Условия использования

          Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

          Безглютеновая диета для похудения: правда или вымысел?

          (Изображение предоставлено: Getty Images)

          За последние несколько лет увеличилось количество знаменитостей и блоггеров о здоровье, пропагандирующих использование безглютеновой диеты для снижения веса. Заявители говорят, что это улучшает пищеварение и повышает уровень энергии, но подтверждает ли наука эти восторженные отзывы?

          Глютен — это белок, содержащийся в основном в таких зернах, как пшеница и ячмень. Известно, что он воспаляет и повреждает кишечник людей с глютеновая болезнь . У людей с чувствительностью к глютену без целиакии это может вызвать такие симптомы, как вздутие живота, газы и диарея. Безглютеновая диета является единственным методом лечения этих заболеваний. Но для подавляющего большинства населения глютен не представляет опасности, и его не следует избегать.

          Тем не менее, как отмечают исследователи из The Journal of Pediatrics , почти треть американцев в настоящее время сокращают потребление глютена, несмотря на то, что показатели целиакии остаются стабильными со временем. Однако нет никаких доказательств того, что безглютеновые диеты могут принести существенную пользу для здоровья тем, у кого нет проблем с перевариванием глютена. Несмотря на многочисленные заявления о пользе для здоровья, безглютеновые диеты не снижают риск сердечных заболеваний или диабета 2 типа .

          Итак, безглютеновая диета для похудения — правда или вымысел? Читайте дальше, пока мы распаковываем науку.

          Как работает безглютеновая диета?

          A безглютеновая диета исключает все продукты, содержащие глютен или загрязненные им. По данным Фонда целиакии , основными источниками глютена являются такие злаки, как пшеница, рожь, ячмень, тритикале и перекрестно загрязненный овес, а также их производные — солод, пивные дрожжи и пшеничный крахмал. Поэтому людям, страдающим глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену, необходимо избегать многих основных продуктов питания, включая макароны, лапшу, хлеб, хлебобулочные изделия, сухие завтраки и пиво.

          Глютен также обычно содержится в соусах и приправах, особенно в соевом соусе и солодовом уксусе. Более того, производители продуктов питания используют его в качестве пищевой добавки или наполнителя. В этих случаях он обычно указывается на этикетках как мальтодекстрин или пшеничный крахмал.

          (Изображение предоставлено Getty Images)

          Есть ли связь между глютеном и потерей веса?

          Поскольку безглютеновые альтернативы, как правило, дороги и их трудно достать, типичная безглютеновая диета обычно состоит из натуральных цельных продуктов без глютена, включая фрукты, овощи и безглютеновые злаки , такие как коричневый рис, лебеда и просо. Удаление продуктов с высоким содержанием простых углеводов и замена их минимально обработанными продуктами , богатыми клетчаткой , действительно может способствовать снижению веса и улучшению самочувствия.

          Неофициальные данные из клинической практики свидетельствуют о том, что больным глютеновой болезнью, которые переходят на безглютеновую диету, может быть легче сбросить вес. «Как правило, они теряют дюймы в талии и килограммы», — соглашается доктор Моника Вассерманн, врач в 9 лет.0147 Олиолуссо (открывается в новой вкладке). Однако нет никаких доказательств того, что глютен сам по себе способствует увеличению веса или каким-либо значимым образом препятствует его снижению.

          «Что обычно происходит, если кто-то избегает глютена, так это то, что он ограничивает углеводы и, следовательно, теряет вес. Это не глютен, а только ограничительная диета, которая вызывает потерю веса», — говорит Софи Медлин, Doctify , проверенный консультант-диетолог и директор CityDietitians 9.0148 (откроется в новой вкладке).

          (Изображение предоставлено Getty Images)

          Итак, что наука говорит о безглютеновых диетах для похудения? Научные исследования показывают смешанные результаты. Во многих работах показано, что отказ от глютена может способствовать увеличению веса. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Alimentary Pharmacology and Therapeutics , безглютеновая диета привела к тому, что 15,8% пациентов с глютеновой болезнью перешли от нормального или низкого ИМТ к группе ИМТ с избыточным весом, в то время как 22% пациенты с избыточным весом набирали больше веса. Аналогичное исследование от Американский журнал гастроэнтерологии показал, что 81% пациентов с целиакией набирают вес после двух лет безглютеновой диеты.

          В то же время исследователи из European Journal of Internal Medicine и Journal of Clinical Gastroenterology обнаружили, что отказ от глютена может оказать благотворное влияние на ИМТ. , как для людей с недостаточным весом, так и для людей с ожирением. Исследование на животных , 2013 г. также обнаружил, что безглютеновая диета может повысить способность сжигать жир, а также уменьшить резистентность к инсулину и воспаление в жировой ткани. Однако для подтверждения этих выводов необходимы исследования на людях.

          В чем может быть причина этих резких различий? Многие ученые отмечали, что на момент постановки диагноза большинство больных целиакией имели избыточный вес и плохо разбирались в здоровом питании.

          Являются ли безглютеновые продукты более полезными для вас?

          Глютен придает текстуру, структуру, аромат и вкус выпечке. Чтобы имитировать функциональные и сенсорные эффекты глютена, многие безглютеновые продукты могут быть обогащены менее полезными ингредиентами.

          «Производителям продуктов питания приходится добавлять больше жира, сахара и добавок, чтобы еда была приятной на вкус и вел себя так, как будто в ней содержится глютен», — говорит Медлин. «Что-то без глютена никоим образом не связано с тем, что оно полезнее».

          Уильямс добавляет: «Безглютеновое печенье по-прежнему будет содержать большое количество сахара, жиров и углеводов, как и обычное печенье. В этом случае выбор безглютенового варианта не означает, что он полезнее».

          Медицинские работники также обеспокоены тем, что безглютеновая диета может привести к дефициту питательных веществ. «Меня больше всего беспокоит вопрос о том, как восстановить основные источники сложных углеводов, исключенные из пищи», — говорит доктор Вассерманн. «Диета также лишает вас витаминов группы В, клетчатки, фолиевой кислоты, кальция и железа, содержащихся в углеводах», — добавляет она.

          Согласно обзору, опубликованному в журнале Nutrients , отказ от глютена может привести к значительному снижению потребления белка, магния, калия, витамина Е, фолиевой кислоты и натрия.

          Следует ли вам избегать глютена, даже если у вас нет целиакии?

          Если вы не страдаете глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену, вам «категорически не следует» исключать глютен из своего рациона, говорит Медлин. «Это может быть вредно для вашего здоровья кишечника и вызывает ненужные диетические ограничения. Любой человек с глютеновой болезнью хотел бы просто снова есть глютен. Исключение этого вызывает всевозможные проблемы».

          Эта статья предназначена только для информационных целей и не предназначена для медицинских консультаций.

          Анна Гора — автор медицинских статей для Future Plc, работающая с Coach, Fit&Well, LiveScience, T3, TechRadar и Tom’s Guide. Она является сертифицированным персональным тренером, диетологом и тренером по здоровью с почти 10-летним профессиональным опытом.