Диета без глютена меню: Меню без глютена – «Еда»

Меню без глютена – «Еда»

Безглютеновая диета — одна из самых популярных. Глютен (белок, формирующий клейковину) смертельно опасен для людей с его непереносимостью — целиакией. Но целиакия довольно редкое аутоимунное заболевание — им страдает всего 1% населения планеты. Тогда откуда весь этот шум, благодаря которому практически в любом супермаркете можно найти безглютеновое что угодно?

Хорошо, приплюсуем к мизерному числу больных целиакией тех, у кого аллергия на рожь, ячмень или пшеницу. Тут вовсе не в глютене может быть дело, но они тоже считают за благо целиком исключить эти злаки из своего рациона. Все равно получается, что для большинства людей отказ от глютена — всего лишь дань моде. Причем многие, ей последовавшие, твердо уверены, что в результате стали выглядеть и чувствовать себя лучше. Ничего удивительного: вместе с глютеном из их жизни ушли сдобные булки, печенье и бисквиты, вот они и стройнеют и молодеют на глазах. Врачи смотрят на них снисходительно: из радикальных методов, позволяющих быстро сбросить вес, этот — едва ли не самый безобидный. А в борьбе с болезнями, которые провоцирует ожирение, все средства хороши.

Исключить из жизни (хотя бы на время) глютен, считают врачи, можно, но на время (если нет прямых противопоказаний) и очень осторожно. «Глютеносодержащие» злаки — ключевые источники сложных углеводов, которые питают нас энергией. В большинстве безлютеновых круп меньше клетчатки, меньше протеинов и многих важнейших нутриентов, поэтому, отказавшись от глютена, мы повышаем риск нехватки железа, кальция, магния, цинка, фолиевой кислоты, витаминов D и группы В. А стремясь восполнить уход из нашей жизни бисквитов и сдобы, начинаем искать утешение не в бобовых, овсе, капусте, киноа и гречке, как советуют врачи, а в жирном мясе, сладкой газировке и жареной картошке, тем самым оказываясь перед лицом холестериновой атаки и снова набирая лишний вес.

Составляя меню без глютена на неделю, мы постарались учесть как можно больше подводных камней. Включили в него гречку и киноа, жирную рыбу и постное мясо, орехи и зелень. Передвинули основной прием пищи на первую половину дня и придумали два завтрака на каждый, потому что именно до полудня мы должны компенсировать нехватку сложных углеводов, чтобы не упасть без сил и оставаться в тонусе.

Также обратите внимание, что супы редко кто варит сегодня на один день, поэтому мы раскидали их по неделе таким образом, чтобы вчерашний суп отлично ладил с сегодняшним вторым блюдом.

Впрочем, если такой рацион для вас слишком питательный, то вы легко можете убрать один из приемов пищи, но пусть это будет лучше полдник или ужин, чем любой из двух завтраков.

День 1

Завтрак: Молочный коктейль для завтрака

Второй завтрак: Безглютеновые вафли с авокадо и яйцом пашот

Обед: Суп из корнеплодов

Полдник: Салат из красной фасоли с творожным сыром

Ужин: Плов из киноа с грибами

Рецепт

Напитки Русская кухня 

4541241

Автор:AGA-ARTSTUDIO

5 ингредиентов10 минут

Рецепт

Основные блюда Авторская кухня Безглютеновая диета 

1037

Автор:Еда

19 ингредиентов30 минут

Рецепт

Супы Русская кухня Пошаговые рецепты 

584905

Автор:Алексей Зимин

13 ингредиентов25 минут

Рецепт

Салаты Итальянская кухня Пошаговые рецепты 

117011715011

Автор:Алексей Зимин

9 ингредиентов7 минут

Рецепт

Основные блюда Узбекская кухня 

69111224

Автор:Алексей Зимин

7 ингредиентов25 минут

День 2

Завтрак: Теплый салат из дикого риса, кураги и фисташек

Второй завтрак: Овощная запеканка

Обед: Сырный суп

Полдник: Зеленый смузи со шпинатом и ананасом

Ужин: Быстрый рецепт скумбрии в духовке

Рецепт

Салаты Итальянская кухня 

2144

Автор:Ольга Худина

13 ингредиентов30 минут

Рецепт

Основные блюда Русская кухня Вегетарианская еда Пошаговые рецепты 

51105

Автор:Еда

9 ингредиентов40 минут

Рецепт

Супы Советская кухня Вегетарианская еда Пошаговые рецепты 

291692

Автор:Еда

8 ингредиентов30 минут

Рецепт

Напитки Европейская кухня Низкокалорийная еда Пошаговые рецепты 

151867

Автор:Еда

8 ингредиентов5 минут

Рецепт

Основные блюда Европейская кухня Пошаговые рецепты 

1034

Автор:Еда

9 ингредиентов45 минут

День 3

Завтрак: Гречневый завтрак

Второй завтрак: Печеные яблоки с медом и курагой

Обед: Батат с кремом из авокадо и диким рисом

Полдник: Смузи из сухофруктов

Ужин: Вкусная отварная куриная грудка

Рецепт

Завтраки Русская кухня Веганская еда 

286334598

Автор:Евгения Тяпнина

7 ингредиентов1 час 20 минут

Рецепт

Выпечка и десерты Авторская кухня Постная еда 

4017

Автор:Еда

4 ингредиента1 час 20 минут

Рецепт

Основные блюда Американская кухня 

1081

Автор:Еда

12 ингредиентов1 час 40 минут

Рецепт

Напитки Европейская кухня Детское меню 

67141572

Автор:POLZA — Детям

5 ингредиентов15 минут

Рецепт

Основные блюда Авторская кухня 

4033

Автор:Еда

8 ингредиентов1 час 20 минут

День 4

Завтрак: Пшенная молочная каша с тыквой

Второй завтрак: Фруктовый салат

Обед: Говядина с устричным соусом

Полдник: Безглютеновые маффины из цветной капусты и сыром

Ужин: Камбала с зелеными овощами

Рецепт

Завтраки Русская кухня Пошаговые рецепты 

145251999

Автор:Василий Остряков

5 ингредиентов1 час

Рецепт

Салаты Европейская кухня Пошаговые рецепты 

1016

Автор:Еда

8 ингредиентов30 минут

Рецепт

Основные блюда Китайская кухня Пошаговые рецепты 

99142198

Автор:Алексей Зимин

8 ингредиентов15 минут

Рецепт

Выпечка и десерты Американская кухня 

1027

Автор:Татьяна Найт (Каменцева)

10 ингредиентов1 час

Рецепт

Основные блюда Итальянская кухня 

107

Автор:Ekaterina Gusakova

12 ингредиентов1 час

День 5

Завтрак: Чечевичный завтрак

Второй завтрак: Омлетно-беконовый маффин

Обед: Быстрый чаудер из кукурузы

Полдник: Мусс из манго

Ужин: Индейка с пряными травами

Рецепт

Закуски Европейская кухня Вегетарианская еда 

81368

Автор:Алексей Зимин

16 ингредиентов20 минут

Рецепт

Выпечка и десерты Французская кухня 

77101811

Автор:Анна Цой

5 ингредиентов30 минут

Рецепт

Супы Авторская кухня Пошаговые рецепты 

4033

Автор:Еда

10 ингредиентов30 минут

Рецепт

Выпечка и десерты Тайская кухня Вегетарианская еда 

4172

Автор:Еда

7 ингредиентов20 минут

Рецепт

Основные блюда Авторская кухня Пошаговые рецепты 

2016

Автор:Еда

10 ингредиентов30 минут

День 6

Завтрак: Безглютеновые блины пудла из нутовой муки

Второй завтрак: Жареный халуми с перцами и нектаринами

Обед: Томатный магрибский суп

Полдник: Смузи из брокколи, шпината и фруктов

Ужин: Стейк с перечным соусом

Рецепт

Основные блюда Европейская кухня 

4055

Автор:Татьяна Найт (Каменцева)

8 ингредиентов30 минут

Рецепт

Завтраки Греческая кухня Пошаговые рецепты 

153372

Автор:Еда

13 ингредиентов20 минут

Рецепт

Супы Арабская кухня Пошаговые рецепты 

495547429

Автор:Алексей Зимин

14 ингредиентов30 минут

Рецепт

Напитки Европейская кухня 

31194

Автор:Динара Бадретдинова

6 ингредиентов15 минут

Рецепт

Основные блюда Французская кухня Пошаговые рецепты 

30284

Автор:Еда

9 ингредиентов20 минут

День 7

Завтрак: Израильская шакшука

Второй завтрак: Смузи из киви, клубники и банана

Обед: Каша карри из дикого риса с креветками

Полдник: Салат с обжаренными томатами

Ужин: Хек в зеленом чесночном соусе

Рецепт

Завтраки Еврейская кухня Пошаговые рецепты 

10153491

Автор:Еда

14 ингредиентов20 минут

Рецепт

Напитки Европейская кухня 

4781693

Автор:milkize sweet

6 ингредиентов5 минут

Рецепт

Завтраки Индийская кухня 

6681390

Автор:Алексей Зимин

12 ингредиентов50 минут

Рецепт

Салаты Турецкая кухня Пошаговые рецепты 

443518831

Автор:Алексей Зимин

7 ингредиентов10 минут

Рецепт

Основные блюда Испанская кухня Низкокалорийная еда Пошаговые рецепты 

240296298

Автор:EatAndBe Ru

5 ингредиентов30 минут

Рецепты диеты без глютена на каждый день

В целом безглютеновую диету нельзя назвать неполноценной: в ней нет ограничений на овощи и фрукты, зелень, мясо, рыбу, молочную продукцию, яйца, рис и гречу. Казалось бы, запрет касается всего нескольких злаков – пшеницы, ржи и ячменя (реже овса), так почему же людям с непереносимостью глютена так трудно организовать себе подходящее питание?

Дело в том, что производные пшеницы – мука, крахмал, глютен – широко используются почти во всех сферах пищевой промышленности. Их добавляют практически во всё: в колбасные изделия, соусы, сухие завтраки, конфеты, шоколад, мороженое, йогурты, полуфабрикаты и т.д. Глютенсодержащие добавки в составе продукта могут быть обозначены каким-нибудь нейтральным термином (крахмал, Е150, Е411), а могут и вовсе не указываться на этикетке. В итоге 80% ассортимента среднестатистического продуктового магазина содержит глютен в том или ином виде.

Поэтому первое правило диеты без глютена – покупать лишь продукты проверенных марок: их списки есть на сайтах и форумах, посвящённых безглютеновому питанию. Второе правило – отдать предпочтение блюдам домашнего приготовления либо пользоваться услугами магазинов безглютеновой кухни, продукты которой готовятся по специальным рецептам без глютена. При тяжёлых формах непереносимости глютена необходимо иметь дома отдельную посуду и столовые приборы для обычных и для безглютеновых продуктов.

Хлеб насущный без клейковины

Главная проблема, которая встаёт перед людьми с непереносимостью глютена – невозможность употреблять хлебобулочные и макаронные изделия, без которых немыслима русская кухня. Вопрос с лапшой и макаронами решается относительно просто: многие предприятия пищепрома наладили производство рисовой и кукурузной муки, а любители паназиатской кухни могут употреблять фунчозу (стеклянную лапшу) из бобов мунг. Классическую гречневую лапшу (соба) отнести к безглютеновым продуктам нельзя, поскольку в неё всегда добавляется определённый процент пшеничной муки.

С хлебом дела обстоят сложнее. Клейковина, она же глютен, делает хлеб пышным и воздушным – и чем меньше в муке клейковины, тем хуже качество готового изделия. Поэтому производителям безглютеновых хлебобулочных изделий приходится идти на различные хитрости, чтобы придать буханке или булочке пышность. При наличии определённого опыта и соответствующего оборудования печь хлеб без клейковины можно и дома, тем более в магазинах можно найти готовые смеси для выпечки без глютена. Такой хлеб хранится меньше обычного – примерно два дня, и если нет возможности ежедневно закупать или печь свежий хлеб, то его избытки можно порезать на ломтики и хранить в морозильной камере в пакете.

Диета без глютена – всем ли полезна?

Диагноз «целиакия» имеют примерно 1% людей. Но сейчас «маркетологи от диетологии» продвигают версию, согласно которой отказ от глютена полезен даже здоровым людям. Так, в Великобритании около 30% людей ограничивают глютен или даже исключают из своего рациона. Стоит ли игра свеч? Большинство диетологов утверждают, что без установленного диагноза экспериментировать со своим организмом не стоит.

Не нужно забывать, что глютен (клейковина) – прежде всего белок, в составе которого 18 аминокислот, из них часть незаменимых. Помимо этого, глютен способствует нормальному усвоению ряда веществ, так что это далеко не бесполезный пищевой балласт. Исключение из рациона клейковины (её нам «поставляют» пшеница, ячмень и рожь, которых нет в безглютеновой диете) приводит к тому, что организм испытывает дефицит железа, кальция и витаминов группы В. Поэтому лицам с целиакией часто приходится принимать витамины и пищевые добавки – разумеется, по рецепту диетолога, а не в качестве «самодеятельности».

Чего следует избегать, примерное меню, преимущества и советы

Белковый глютен содержится в продуктах из пшеницы, пиве и макаронах. У некоторых людей, в том числе с глютеновой болезнью, это может вызвать симптомы пищеварения.

Безглютеновая диета включает в себя исключение продуктов, содержащих белок глютен, таких как продукты из пшеницы и ржи.

В большинстве исследований безглютеновой диеты участвовали люди с глютеновой болезнью. Однако глютен в рационе может повлиять на другие состояния здоровья, такие как чувствительность к глютену без целиакии (NCGS).

Аллергия на пшеницу возникает, когда ваш организм вырабатывает антитела к белкам пшеницы, вызывая потенциально серьезную анафилактическую реакцию. Важно обратиться к специалисту в области здравоохранения, у которого есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, чтобы помочь поставить правильный диагноз.

Если у вас глютеновая болезнь, важно полностью избегать глютена, чтобы предотвратить сильный дискомфорт и побочные эффекты. Если у вас есть NCGS, вы можете значительно снизить потребление глютена и избавиться от симптомов (1, 2).

Тем, у кого аллергия на пшеницу, необходимо избегать употребления пшеницы в своем рационе, что означает, что они также могут соблюдать строгую безглютеновую диету (3).

Вот полное руководство по безглютеновой диете, включая простое примерное меню. Во-первых, давайте начнем с основ.

Глютен — это семейство белков, содержащихся в пшенице, ячмене, ржи и полбе.

Его название происходит от латинского слова «клей». Он придает муке липкую консистенцию при смешивании с водой (4).

Это клеевое свойство помогает глютену создавать липкую сеть, которая позволяет хлебу подниматься при выпечке. Это также придает хлебу жевательную и приятную текстуру (5).

У некоторых людей возникают неприятные желудочно-кишечные симптомы после употребления в пищу продуктов, содержащих глютен. Тяжелые реакции могут возникать у людей с диагнозом целиакия.

Целиакия — это аутоиммунное заболевание, при котором организм ошибочно атакует сам себя после воздействия глютена. Целиакия поражает не менее 1% населения западного мира и может привести к повреждению кишечника (6).

Если употребление глютена вызывает у вас дискомфорт, врач может порекомендовать пройти обследование на целиакию.

Наиболее распространенные способы проверки на целиакию включают:

• Анализ крови: Анализы крови используются для поиска антител, которые неправильно взаимодействуют с белком глютена. Наиболее распространенным тестом является тест тканевой трансглютаминазы IgA (tTG-IgA).
• Биопсия тонкой кишки: Людям с положительным анализом крови, скорее всего, потребуется биопсия. Во время этого процесса техник берет небольшой образец ткани из вашего кишечника. Затем образец проверяют на наличие повреждений (7).

Прежде чем переходить на безглютеновую диету, лучше пройти обследование на целиакию. В противном случае врачу будет сложно определить, есть ли у вас целиакия.

Люди, не страдающие глютеновой болезнью, но чувствующие, что они могут быть чувствительны к глютену, могут рассмотреть возможность соблюдения строгой безглютеновой диеты в течение нескольких недель, чтобы увидеть, улучшатся ли их симптомы. Важно обратиться за помощью к медицинскому работнику, например к диетологу, прежде чем начинать безглютеновую диету.

Через несколько недель вы можете снова включить глютен в свой рацион и проверить наличие симптомов. Если безглютеновая диета не помогает вашим симптомам, вероятно, проблемы с пищеварением вызваны чем-то другим.

Резюме

Глютен — это семейство белков, содержащихся в некоторых злаках. Употребление его в пищу оказывает вредное воздействие на людей с глютеновой болезнью и чувствительностью к глютену без целиакии (NCGS). Людям с аллергией на пшеницу также следует избегать продуктов, содержащих любую форму пшеницы.

Большинство людей могут употреблять глютен без каких-либо побочных эффектов, но люди с глютеновой болезнью не могут его переносить.

Люди с другими расстройствами, такими как чувствительность к глютену без целиакии (NCGS) и аллергия на пшеницу, также часто избегают употребления глютена.

Целиакия

При целиакии организм ошибочно принимает глютен за чужеродную угрозу. Чтобы устранить эту предполагаемую угрозу, организм чрезмерно реагирует и атакует белки глютена.

Эта атака также повреждает окружающие области, такие как стенка кишки. Это может привести не только к дефициту питательных веществ и серьезным проблемам с пищеварением, но также может увеличить риск многих вредных заболеваний (7).

Люди с глютеновой болезнью часто испытывают такие симптомы, как:

• диарея или запор
• острая боль в животе
• дискомфорт в желудке
• вздутие живота
• потеря веса
• кожная сыпь

Интересно, что некоторые люди с глютеновой болезнью не испытывают симптомов пищеварения. Вместо этого они могут испытывать другие симптомы, такие как:

• усталость
• анемия
• депрессия

Эти симптомы часто встречаются при многих других заболеваниях, что затрудняет диагностику целиакии (9).

Чувствительность к глютену без целиакии (NCGS)

Считается, что NCGS поражает около 0,6–13% людей (1).

Люди с диагнозом NCGS не имеют положительного результата теста на целиакию или аллергию на пшеницу, но они все равно чувствуют себя некомфортно после употребления глютена (10).

Симптомы NCGS сходны с симптомами глютеновой болезни и могут включать (1):

• боль в животе
• вздутие живота
• изменения дефекации
• усталость
• кожная сыпь
9 0039

NCGS может быть сложно идентифицировать, потому что в настоящее время нет конкретных лабораторных или тканевых тестов для окончательной диагностики.

Было проведено несколько очень небольших исследований, в которых людям, у которых не было глютеновой болезни или аллергии на пшеницу, давали тестируемые продукты без глютена или содержащие глютен. Участники не знали, какие тестовые продукты они ели.

Когда участников попросили описать симптомы после каждого испытания, большинство участников не смогли правильно идентифицировать тестируемые продукты, содержащие глютен. Исследователи отмечают, что помимо глютена могут быть задействованы и другие триггеры (11).

Кроме того, эти симптомы могут быть вызваны другими раздражителями, такими как FODMAP. FODMAP — это углеводы с короткой цепью, которые могут вызывать проблемы с пищеварением. В их числе ферментируемые (12):

• олигосахариды
• дисахариды
• моносахариды
• полиолы

Необходимы более масштабные исследования на людях, чтобы точно определить возможные причины NCGS. Прежде чем перейти на безглютеновую диету, лучше всего проконсультироваться с врачом, имеющим опыт в этой области (13).

Соблюдение безглютеновой диеты без предварительного тестирования на целиакию или аллергию на пшеницу может отсрочить правильный диагноз и лечение. Если вы считаете, что глютен вызывает у вас дискомфорт, лучше сообщить об этом медицинскому работнику. Они могут помочь определить, может ли безглютеновая диета быть полезной для вас.

Глютеновая атаксия

Подобно целиакии, глютеновая атаксия является аутоиммунным заболеванием.

Это заболевание заставляет иммунную систему организма атаковать нервную систему в ответ на прием глютена. Это может вызвать ряд неврологических симптомов.

В частности, глютеновая атаксия может вызвать проблемы с балансом, координацией и моторным контролем.

Согласно одному обзору, глютеновая атаксия обычно поражает лиц старше 50 лет и составляет примерно 15% всех диагнозов атаксии. Атаксия — это группа расстройств, влияющих на равновесие и координацию (14).

Безглютеновая диета рекомендуется для уменьшения симптомов глютеновой атаксии и предотвращения дальнейшего повреждения нервной системы.

Аллергия на пшеницу

Аллергия на пшеницу — это тип аллергической реакции, возникающей в ответ на один или несколько белков пшеницы (15).

Может вызывать такие симптомы, как:

• крапивница
• головная боль
• затрудненное дыхание
• заложенность носа
• отек или раздражение рта или горла

В тяжелых случаях он также может вызвать анафилаксию, аллергическую реакцию, которая может быть опасной для жизни.

Аллергия на пшеницу чаще всего встречается у детей, но примерно 65% детей с аллергией на пшеницу перерастают ее к 12 годам (16).

Хотя людям с аллергией на пшеницу не обязательно избегать употребления глютена, им может потребоваться избегать определенных продуктов, содержащих глютен. Сюда входят продукты из пшеницы, такие как хлеб, макароны и выпечка.

Резюме

Большинство людей без проблем переносят глютен. Тем не менее, людям с глютеновой болезнью, глютеновой чувствительностью к глютену (NCGS), глютеновой атаксией и аллергией на пшеницу, возможно, следует избегать продуктов, содержащих глютен.

Полный отказ от глютена может быть сложной задачей, так как он содержится во многих распространенных ингредиентах, добавляемых в продукты и напитки.

Пшеница является основным источником глютена в рационе. Продукты на основе пшеницы включают (17):

• пшеничные отруби
• пшеничную муку
• полба
• дурум
• камут
• манная крупа

Другие источники глютена включают (5):

• ячмень
• рожь 900 34
• тритикале, гибрид пшеницы и ржи
• солод
• пивные дрожжи

Ниже приведены некоторые продукты, в которые могут быть добавлены глютенсодержащие ингредиенты:

• Хлеб: полностью пшеничный хлеб
• Макаронные изделия: полностью пшеничные макаронные изделия 9
• Хлебобулочные изделия: торты, печенье, кексы, панировочные сухари, выпечка
• Закуски: конфеты, мюсли крекеры, расфасованные полуфабрикаты, жареные орехи, ароматизированные чипсы, крендели с солью
• Соусы: соевый соус, соус терияки, соус хойсин, маринады, заправки для салатов
• Напитки: пиво и некоторые ароматизированные алкогольные напитки
• Прочие продукты: пицца, кускус, бульон (если не указано, что он не содержит глютена) продукты, которые вы покупаете.

  Этикетки могут включать дополнительные заявления, такие как «переработано на предприятии, которое также перерабатывает продукты на основе пшеницы». Овес, естественно, не содержит глютена, но может быть обработан с другими продуктами, содержащими пшеницу.

  Овес не содержит глютена. Однако они часто загрязнены глютеном, поскольку могут обрабатываться на том же заводе, что и продукты на основе пшеницы (18).

  Резюме

  Полный отказ от глютена может быть сложной задачей, так как он содержится во многих распространенных продуктах питания и напитках. Лучший способ полностью избежать этого — есть цельные продукты, состоящие из одного ингредиента, или внимательно проверять маркировку ингредиентов пищевых продуктов.

  Безглютеновые диеты могут быть дорогими, и в них может не хватать важных питательных веществ, если они не спланированы должным образом. Существует множество безглютеновых блюд, которые позволят вам наслаждаться здоровой и вкусной едой. Может быть очень полезно работать с зарегистрированным диетологом, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете все свои потребности в питании.

  Следующие продукты не содержат глютена:

  • Мясо, рыба и птица: все виды, кроме мяса в кляре или в панировке
  • Яйца: цельные яйца, яичные белки, яичные желтки
  • Молочные продукты: неароматизированные молочные продукты, включая простое молоко, йогурт и сыр
  • Фрукты: ягоды, дыни, ананасы, бананы, апельсины, груши, персики и т. д.
  • Овощи: брокколи, помидоры, лук, перец, грибы, спаржа, морковь, картофель и др.
  • Зерновые: киноа, рис, гречиха, тапиока, сорго, кукуруза, просо, амарант, аррорут, тефф, овес (если они помечены как не содержащие глютен)
  • Крахмалы и мука: картофельная мука, кукурузный крахмал, кукурузная мука, мука из нута, соевая мука, миндальная мука или мука, кокосовая мука, мука из тапиоки
  • Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, фисташки, кешью, семена конопли, семена чиа, семена льна и т. д.
  • Спреды и масла: растительные масла, оливковое масло, кокосовое масло, сливочное масло, маргарин и т.д.
  • Травы и специи: черный перец, куркума, орегано, тимьян, розмарин, петрушка, кинза и т. д.
  • Напитки: большинство напитков, кроме пива (если оно не помечено как безглютеновое)
  90 002 Если вы Если вы когда-либо не уверены, содержит ли продукт глютен, лучше внимательно прочитать этикетку пищевой ценности.

  Краткая информация

  Безглютеновая диета имеет множество вариантов, позволяющих создавать разнообразные питательные и вкусные блюда.

  Вот примерное меню с вкусными безглютеновыми блюдами.

  Не стесняйтесь обмениваться предложениями по своему вкусу или добавлять дополнительные блюда и закуски в соответствии с вашими потребностями. Heartbeet Kitchen предлагает отличные рецепты безглютеновых закусок и основных блюд.

  Понедельник

  • Завтрак: ночной пудинг из семян чиа с 2 ст.
  • Обед: суп из курицы, чечевицы и овощей
  • Ужин: стейк тако со стейком, грибами и шпинатом, подается в безглютеновых кукурузных лепешках

  Вторник

  • Завтрак: омлет с овощами
  • Обед: Салат из квиноа с нарезанными помидорами, огурцом, шпинатом и авокадо
  • Ужин: шашлыки для креветок с садом сада

  Среда

  • Завтрак:

  .0033 овсяная каша со свежими ягодами и грецкими орехами

• Обед: салат из тунца с сваренными вкрутую яйцами
• Ужин: курица и брокколи, обжаренные с оливковым маслом и безглютеновым соевым соусом или соусом тамари

Четверг

• Завтрак: безглютеновый тост с авокадо и яйцом
• Обед: буррито с черной фасолью, рисом, гуакамоле и овощами фахита
• Ужин: чеснок и масляные креветки, подается с салатом

Пятница

• Завтрак: бананово-ягодный смузи с 1/2 банана среднего размера, 1/2 стакана (95 г) смешанных ягод, 1/4 стакана (71 г) греческого йогурта и 1/4 стакана ( 59 мл) молока
• Обед: салат из курицы в безглютеновой обертке
• Ужин: запеченный лосось с печеным картофелем, брокколи, морковью и стручковой фасолью

Суббота

9 0030
• Завтрак: Фриттата с грибами и цукини
• Обед: фаршированный болгарский перец с говяжьим фаршем, коричневым рисом, помидорами и сыром
• Ужин: жареный цыпленок и овощной салат из киноа

Воскресенье

• Завтрак: два яйца пашот с ломтиком безглютеновый хлеб
• Обед: куриный салат, заправленный оливковым маслом
• Ужин: баранина на гриле с жареными овощами

Резюме

варианты здоровой пищи, которые богаты в питательных веществах.

Соблюдение безглютеновой диеты может быть дорогостоящим, и в ней может не хватать важных питательных веществ, если ее не спланировать тщательно. Это необходимо для людей с глютеновой болезнью или другими заболеваниями, связанными с глютеном, но может не подходить для всех.

Может облегчить симптомы пищеварения

Большинство людей используют безглютеновую диету для лечения проблем с пищеварением. Это включает в себя множество симптомов, таких как:

• вздутие живота
• диарея или запор
• газы
• усталость

Исследования показывают, что соблюдение безглютеновой диеты может облегчить симптомы пищеварения у людей с глютеновой болезнью и НЦГС (19).

Согласно одному исследованию с участием 856 человек с глютеновой болезнью, у тех, кто не соблюдал безглютеновую диету, значительно чаще наблюдались диарея, расстройство желудка и боль в животе по сравнению с теми, кто придерживался безглютеновой диеты (20).

Может помочь уменьшить хроническое воспаление у больных глютеновой болезнью

Воспаление — это естественный процесс, который помогает организму вылечить инфекцию.

Иногда воспаление может выйти из-под контроля и длиться недели, месяцы или даже годы. Это известно как хроническое воспаление и может привести к различным проблемам со здоровьем в долгосрочной перспективе (21).

Безглютеновая диета может помочь уменьшить хроническое воспаление у людей с глютеновой болезнью.

Фактически, безглютеновая диета может помочь снизить маркеры воспаления, такие как уровень антител, а также может помочь в лечении повреждения кишечника, вызванного глютеновым воспалением у людей с глютеновой болезнью (22).

Люди с NCGS также могут иметь низкий уровень воспаления, но не совсем ясно, может ли безглютеновая диета помочь уменьшить их воспаление (23, 24).

Может повысить уровень энергии

Люди с глютеновой болезнью часто чувствуют усталость или вялость. Они также могут испытывать туман в голове, который характеризуется спутанностью сознания, забывчивостью и трудностями с концентрацией внимания (8, 25).

Эти симптомы могут быть результатом дефицита питательных веществ, вызванного повреждением кишечника. Например, дефицит железа может привести к анемии, которая часто встречается при глютеновой болезни (26).

Если у вас глютеновая болезнь, переход на безглютеновую диету может повысить уровень вашей энергии и уменьшить усталость и вялость.

Согласно одному литературному обзору, люди с глютеновой болезнью испытывали значительно большую усталость, чем люди без глютеновой болезни. Кроме того, пять из семи исследований, включенных в обзор, пришли к выводу, что соблюдение безглютеновой диеты эффективно снижает усталость (27).

Возможные изменения веса

При первом переходе на безглютеновую диету вы можете немного похудеть.

Некоторая потеря веса может быть связана с отказом от многих обработанных пищевых продуктов, таких как печенье, пирожные и другие закуски. Но некоторая потеря веса может произойти из-за ограничительного характера диеты или отсутствия запланированного сбалансированного питания.

Безглютеновые блюда не всегда означают, что они «полезны» или «питательны». Некоторые переработанные безглютеновые продукты, такие как торты, выпечка и закуски, могут содержать много калорий и мало питательных веществ. Они могут вызвать увеличение веса, если их есть регулярно.

Безглютеновая диета не считается диетой для похудения. Важно, чтобы все сосредоточились на потреблении большего количества фруктов, овощей, нежирных белков, молочных продуктов и полезных жиров вместо продуктов с более высокой степенью обработки.

Резюме

Безглютеновая диета важна для людей с глютеновой болезнью и другими заболеваниями, связанными с глютеном. Это может помочь облегчить симптомы пищеварения, уменьшить воспаление и повысить энергию. Это не должно рассматриваться как диета для похудения.

Безглютеновая диета может привести к дефициту питательных веществ и может иметь негативные последствия для тех, у кого нет диагноза, требующего исключения глютена.

Риск дефицита питательных веществ

Люди с глютеновой болезнью подвержены риску дефицита нескольких питательных веществ, в том числе дефицита (28):

• клетчатка
• железо
• кальций
• цинк
• фолиевая кислота (витамин B9)
• витамин B12
• витамин D

9 0002 Интересно, что исследования также показали, что соблюдение безглютеновой диеты может не помочь в лечении дефицита питательных веществ. (29, 30).

Это может быть связано с тем, что многие безглютеновые пищевые продукты часто содержат меньше белка и клетчатки, но больше насыщенных жиров, натрия и углеводов по сравнению с их аналогами, содержащими глютен (31).

Более того, многие безглютеновые продукты не обогащены витаминами группы В, такими как фолиевая кислота.

Поскольку обогащенный хлеб является основным источником витаминов группы В, люди, соблюдающие безглютеновую диету, могут подвергаться риску дефицита витамина В. Это особенно касается беременных с глютеновой болезнью, поскольку витамины группы В жизненно важны для роста и развития плода (32).

Работа с зарегистрированным диетологом может помочь вам спланировать сбалансированное питание, отвечающее вашим потребностям в питании. Витамины и минеральные добавки могут быть рекомендованы тем, кто не может получить достаточное количество этих питательных веществ.

Запор

Запор является частым побочным эффектом безглютеновой диеты.

Безглютеновые диеты исключают многие популярные источники клетчатки, такие как хлеб, отруби и другие продукты на основе пшеницы. Соблюдение диеты, богатой клетчаткой, может способствовать здоровой перистальтике кишечника (29, 33).

Кроме того, многие безглютеновые заменители продуктов на основе пшеницы содержат мало клетчатки. Это может быть еще одной причиной, почему запоры распространены на безглютеновой диете (34).

Если у вас возникают запоры на безглютеновой диете, старайтесь есть больше продуктов, богатых клетчаткой, таких как:

• брокколи
• фасоль
• чечевица
• брюссельская капуста
• ягоды

Стоимость

Соблюдение безглютеновой диеты быть трудным при ограниченном бюджете.

Исследования показывают, что безглютеновые продукты почти в 2,5 раза дороже, чем их обычные аналоги (19).

Это связано с тем, что безглютеновые продукты обходятся производителям дороже. Например, безглютеновые продукты должны проходить более строгие испытания и избегать перекрестного загрязнения.

Если у вас ограниченный бюджет, вы можете попытаться выбрать свежие сезонные продукты, используя замороженные или консервированные фрукты и овощи, которые питательны и доступны по цене, покупать зерновые продукты оптом и использовать бобы. и бобовые как выбор белка с высоким содержанием клетчатки, чтобы помочь сэкономить деньги.

Может затруднить общение

Многие социальные ситуации связаны с едой.

Это может затруднить общение, если вы придерживаетесь безглютеновой диеты. Хотя во многих ресторанах есть блюда без глютена, все же существует риск загрязнения пищи следами глютена (35).

Целиакия также связана со значительным социальным бременем, что может затруднить поездки и питание в ресторанах (36).

Тем не менее, вы все еще можете общаться, соблюдая безглютеновую диету. Это просто требует небольшой дополнительной подготовки заранее.

Например, если вы едите вне дома, подумайте о том, чтобы заранее позвонить в ресторан и узнать, есть ли в нем блюда без глютена. Если вы собираетесь на общественное мероприятие, подумайте о том, чтобы поесть заранее или принести свою еду.

Резюме

Люди, соблюдающие безглютеновую диету, могут быть подвержены риску дефицита питательных веществ и склонны к запорам. Соблюдение безглютеновой диеты также может быть более дорогим по сравнению с диетой, содержащей глютен, и может затруднить социальные ситуации.

Эти советы помогут вам успешно соблюдать безглютеновую диету:

• Чтение этикеток на продуктах: Потренируйтесь читать этикетки на продуктах, чтобы легко распознавать продукты без глютена.
• Расскажите своим друзьям: Если ваши друзья знают, что вы придерживаетесь безглютеновой диеты, они с большей вероятностью выберут места с безглютеновыми блюдами, когда вы едите вне дома.
• Покупка кулинарной книги без глютена : Чтение кулинарных книг без глютена может помочь вам проявить творческий подход к приготовлению пищи и сделать еду более приятной.
• Планирование заранее: Если вы путешествуете, вам может быть полезно изучить места, где можно поесть и сделать покупки. В противном случае спланируйте свою диету вокруг большого количества цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента, таких как фрукты, овощи и нежирные белки.
• Использование отдельных кухонных принадлежностей: Если вы делите кухню с друзьями или членами семьи, убедитесь, что вы используете отдельные принадлежности для приготовления пищи и уборки. Это может помочь предотвратить перекрестное загрязнение, чтобы избежать негативных побочных эффектов.
• Приносить свою еду : Если вы навещаете семью, подумайте о том, чтобы взять с собой такие продукты, как безглютеновый хлеб и макароны, чтобы чувствовать себя более вовлеченным в семейные трапезы.

Если у вас нет целиакии или чувствительности к глютену, нет необходимости соблюдать безглютеновую диету. Хотя он имеет много преимуществ для здоровья, он может не подходить для всех.

Резюме

Хотя могут возникнуть определенные ситуации, которые могут затруднить соблюдение безглютеновой диеты, такие шаги, как чтение этикеток на продуктах и ​​планирование, могут помочь.

Большинство людей могут употреблять глютен без каких-либо негативных последствий.

Людям с глютеновой болезнью, NCGS и другими заболеваниями, связанными с глютеном, следует избегать его, так как он может вызвать вредные симптомы.

Хотя безглютеновая диета может быть ограничительной, существует множество питательных и вкусных вариантов.

Употребление большего количества фруктов, овощей, нежирных белков, молочных продуктов и полезных жиров может улучшить общее состояние здоровья, а при тщательном планировании это может удовлетворить ваши потребности в питании. Добавки все еще могут быть необходимы, поэтому работа с медицинским работником, например, с зарегистрированным диетологом, может быть очень полезной для составления диетического плана, соответствующего вашим потребностям.

Безглютеновая диета может принести много пользы для здоровья, особенно если у вас глютеновая болезнь или расстройство, связанное с глютеном.

Если да, то соблюдение безглютеновой диеты может облегчить симптомы пищеварения, уменьшить воспаление и повысить уровень энергии.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Хотя переход на безглютеновую диету может быть сложным, есть много вкусных и питательных продуктов, которыми вы можете наслаждаться. В этой статье вы найдете полный список из более чем 50 безглютеновых продуктов, которые вы можете легко добавить в свой рацион.

Было ли это полезно?

План безглютеновой диеты для начинающих: идеи и советы по питанию

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Подходит ли вам безглютеновая диета? Это вопрос, который вы, возможно, задали себе, учитывая огромное количество статей о возможных преимуществах отказа от глютена. Хотя мы не рекомендуем отказываться от глютена, если у вас нет для этого медицинских показаний, этот план безглютеновой диеты для начинающих даст вам несколько идей для сытных безглютеновых блюд на каждый день.

Завтрак обычно состоит из продуктов, богатых пшеницей, и вы можете отчаяться, не зная, как заменить привычный кусочек тоста чем-то сытным и без глютена. Ниже мы перечислили несколько идей для завтрака, которые дадут вам необходимую энергию медленного высвобождения в виде сложных углеводов и белка.

Целиакия встречается примерно у 1% населения, согласно исследованию, опубликованному в журнале Lancet , что может показаться не таким уж большим, но это означает, что миллионы людей нуждаются в информации и доступе к хорошей безглютеновой пище и еде. идеи. Так что, если вы впервые отказываетесь от глютена, читайте наше подробное руководство.

Безглютеновая диета: продукты, которые можно есть

Многие продукты, естественно, не содержат глютен и могут стать отличной крахмалистой основой для ваших блюд. Картофель, рис и бобовые являются отличной альтернативой продуктам на основе пшеницы, и вы можете найти некоторые безглютеновые альтернативы таким вещам, как макароны, которые используют их в качестве основного ингредиента (например, макароны из чечевицы без глютена). Ниже мы перечисляем некоторые из наших любимых безглютеновых блюд, большинство из которых основаны на натуральных продуктах без глютена, в отличие от безглютеновой альтернативы, которую вы можете купить в супермаркете. Наше руководство по восьми безглютеновым злакам дает исчерпывающее руководство по злакам, которые вы все еще можете есть без глютена.

Мы поговорили с Наоми Леппитт, диетологом-специалистом по глютеновой болезни в Dietitian Fit , которая сказала нам, что страдающие глютеновой болезнью могут доверять символу с крестом. «Хотя люди с глютеновой болезнью должны избегать глютена, безопасно есть многие продукты, включая мясо, птицу, рыбу, яйца, чечевицу и бобовые, картофель, кукурузу, фрукты и овощи», — говорит она. «Злаки, не содержащие глютена, включают рис, гречку, лебеду, просо, амарант, аррорут и теф. Продукты с пометкой «без глютена» или с символом перечеркнутого зерна также безопасны для употребления, как и любые предварительно приготовленные продукты, не содержащие глютен, такие как супы или готовые блюда.

«Некоторые продукты изначально производятся из пшеницы, но их конечные продукты не содержат глютен, например глюкозный сироп или мальтодекстрин, поэтому их можно безопасно употреблять. Если на этикетке продукта указано, что продукт «может содержать» следы глютена, лучше всего поговорить с производителем».

• Похожие : Безглютеновая диета для похудения: правда или вымысел?
• Родственные : Что такое волокно?

(Изображение предоставлено Getty Images)

Безглютеновая диета: продукты, которых следует избегать

Вам следует избегать продуктов из пшеницы, ячменя, полбы и ржи, которые содержат глютен. Если у вас целиакия, вам также нужно быть осторожным с перекрестным загрязнением. Некоторые продукты, такие как овес, могут быть загрязнены глютеном, поскольку они часто перерабатываются на фабриках, которые работают как с овсом, так и с пшеницей. В этом случае вы можете купить безглютеновый овес, чтобы быть в безопасности. Кроме того, многие обработанные пищевые продукты содержат глютен, так как это дешевый ингредиент, используемый для набора массы, поэтому вам лучше есть свежеприготовленные блюда, чтобы убедиться, что они не содержат глютен.

Компания Leppitt также рекомендует проявлять особую осторожность при перекрестном загрязнении. «Чтобы избежать перекрестного загрязнения продуктов глютеном, рекомендуется использовать пакеты для тостера в тостере, а дома использовать отдельные спреды и джемы», — говорит она.

Она также отмечает овес как потенциальную проблемную пищу. «Овес часто производится там же, где пшеницу, ячмень или рожь используют для производства других продуктов, поэтому существует риск перекрестного заражения. Лучше всего покупать овес без глютена, однако некоторые люди с глютеновой болезнью также чувствительны к овсу без глютена, потому что он содержит белок, называемый авенином, который имеет структуру, аналогичную глютену».

7-дневное меню безглютеновой диеты

Понедельник

• Завтрак: Овсяная каша на молоке по вашему выбору со свежей черникой и семенами чиа
• Обед: Картофель в мундире с тунцом, сладкой кукурузой и брокколи
• Ужин: Лазанья с цукини

(Изображение предоставлено Getty images)

Вторник

• Завтрак: Buckw горячие блинчики с золотым сиропом и клубникой
• Обед: Грибной рагу с яйцом пашот
• Ужин: Хрустящий тофу и овощи, обжаренные с рисовой лапшой

Среда

• Завтрак: Зеленый смузи и ломтик безглютенового тоста с маслом
• Обед: Копченый лосось с яичницей и рукколой
• Ужин: Нут и кокосовое карри с рисом

(Изображение предоставлено Getty Images)

Четверг

• Завтрак: Запеченные яйца со шпинатом и помидорами
• Обед: Паста из красной чечевицы с песто, кедровыми орешками и пармезаном
• 9003 2 Ужин: Фрикадельки и тушеная фасоль с насыщенным томатным соусом

Пятница

• Завтрак: Оладьи с грибами, помидорами и яичницей
• Обед: Фаршированный батат с соусом из черной фасоли и копченым сыром
• Ужин: Тажин из баранины 

(Изображение предоставлено Getty Images)

Суббота

• Завтрак: Бекон, яйца и глютен сосиски en-free с ломтиком безглютенового тоста с маслом
• Обед: Тофу терияки с брокколи и рисом
• Ужин: Пастуший пирог с сырной начинкой из картофеля

Воскресенье

• Завтрак: Кеджери из копченой пикши с горошком
• Обед: Острая испанская лепешка
• Ужин: Ростбиф с жареным картофелем, домашним луковым соусом (загущенным кукурузной мукой) и глазированной в меду морковью

• 90 032 Связанный: Что такое продукты с высоким содержанием белка?

Безглютеновая диета: советы для начинающих

Доктор Мэрион Слоан, врач общей практики из Великобритании и председатель Общества первичной помощи гастроэнтерологов, рекомендует пройти медицинское обследование на целиакию, непереносимость глютена или аллергию на пшеницу.

«Всегда лучше сначала проверить, прежде чем перейти на диету GF», — говорит она. Она также отмечает, что использование безглютеновых альтернатив таким продуктам, как макароны или хлеб, может оказаться для некоторых дорогим и неустойчивым. «Это потенциально дороже до такой степени, что люди говорят, что я не могу придерживаться этой диеты, потому что это слишком дорого», — говорит она.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Леппитт добавляет, что, хотя диагноз целиакии может быть сложным, в конце туннеля есть свет. «Бывает трудно смириться с диагнозом целиакия, так как это пожизненное заболевание, от которого нет известного лечения, и единственное лечение — строгое соблюдение безглютеновой диеты», — говорит она. «С ростом осведомленности о состоянии и диетических тенденциях количество безглютеновых продуктов на рынке постоянно растет, поэтому у людей с глютеновой болезнью больше выбора готовых к употреблению продуктов, чем несколько десятилетий назад.

«Я бы также порекомендовал обратиться к диетологу за советом специалиста и делать ежегодные анализы крови у своего врача общей практики, чтобы исключить сопутствующие заболевания и проверить уровень питательных веществ, чтобы подтвердить восстановление слизистой оболочки кишечника в результате правильного соблюдения безглютеновой диеты. Также важно помнить, что ошибки случаются, и совершение случайной ошибки не приведет к значительному или длительному повреждению слизистой оболочки кишечника, но вскоре после воздействия могут проявиться симптомы, которые могут длиться до нескольких дней».

Эта статья предназначена только для информационных целей и не предназначена для медицинских консультаций.

Будьте в курсе последних научных новостей, подписавшись на нашу рассылку Essentials.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Лу Мадж пишет о здоровье из Бата, Великобритания, для Future PLC. Она имеет степень бакалавра в области творческого письма в Университете Бат-Спа, и ее работы публиковались, среди прочего, в Live Science, Tom’s Guide, Fit & Well, Coach, T3 и Tech Radar. Она регулярно пишет на темы, связанные со здоровьем и фитнесом, такие как качество воздуха, здоровье кишечника, диета и питание, а также влияние этих вещей на нашу жизнь.