Диета фодмап список продуктов: что это такое, как питаться, список разрешенных продуктов

Что такое FODMAP-диета: меню, список продуктов, отзывы

Идеи для дома /  Идеи рецептов

В центре внимания сегодняшней статьи загадочная для многих людей FODMAP-диета, а также полные списки запрещенных и разрешенных при ней продуктов. Сразу скажем, что это не просто диета для похудения. Она была разработана в первую очередь для людей, которых мучает вздутие и боль в животе, и ее действие направлено на уменьшение этих симптомы либо полное избавление от них. Давайте поговорим подробнее об этой диете, а также рассмотрим детальное меню питания на неделю.

Что такое FODMAP-диета и какие этапы она имеет

Боль в животе и вздутие хотя бы раз в своей жизни испытывал каждый человек. Но возникновение этих симптомов не всегда говорит о каком-то заболевании. Если говорить о FODMAP-диете, то она показана людям, которым был выставлен синдром раздраженного кишечника.

Важно! FODMAP – это первые буквы названий углеводов, тяжело воспринимающихся пищеварительной системой некоторых людей. А именно – ферментируемые моносахариды, олигосахариды, дисахариды и полиолы. При употреблении продуктов, содержащих эти углеводы, как раз и возникают характерные признаки.

FODMAP-диета – это не просто способ питания. С ее помощью вы можете понять, какие именно продукты не переносятся вашим организмом, чтобы исключить их навсегда из своего рациона.

Итак, диета включает 3 основных этапа, которых нужно строго придерживаться:

1. Оцените свой рацион. Если вам был выставлен диагноз СРК или же вы замечали у себя его симптомы, вам нужно пересмотреть список продуктов из вашего обычного рациона. Среди них нужно найти продукты из списка FODMAP, и уменьшить их употребление. 
   
2. Следите за своим состоянием. Если вы почувствовали облегчение симптомов или полное их исчезновение, продолжайте следовать диете. Если же изменений нет, исключите ПОЛНОСТЬЮ все из списка FODMAP. Придерживайтесь диеты примерно 1,5-2 месяца. 
   
3. Расширяйте рацион. По истечению указанного срока начинайте есть ранее исключенные продукты, но только по одному, и следите за своим состоянием. Когда вы начнете есть продукты, являющиеся триггерами для вашего организма, он даст вам об этом знать путем обострения симптомов. 

Организм каждого человека индивидуален – тот продукт, который не переносится одним человеком, может подходить другому. Поэтому диета поможет вам выявить, какие продукты нужно исключить в вашем конкретном случае.

Какие продукты нужно исключить из рациона при FODMAP-диете

Теперь давайте перейдем непосредственно к списку запрещенных продуктов, которые придется исключить на период диеты. Так как это углеводы, и в большинстве своем вредные, придерживаясь принципов питания, вы добьетесь сразу двух эффектов – поправите свое здоровье и похудеете. 

Перечень продуктов, от которых нужно отказаться:

• Фрукты и овощи. Вишня, яблоки, персики, абрикосы, слива, арбуз, чеснок, свекла, лук, спаржа, грибы.
  
• Хлебобулочные изделия. Хлеб (пшеничный, ржаной), любая выпечка.
  
• Молочные изделия. Обычное молоко, кефир, йогурты, сметана, творог, сливочное масло.
  
• Кондитерские изделия. Любое печенье, торты, пирожные, мед.
  
• Орехи. Особенно, фисташки и кешью.
  

Что можно и нужно есть

Что же можно есть при FODMAP-диете? Этот вопрос точно возник у вас при одном только взгляде на список, расположенный выше. Морить себя голодом уж точно не придется, ведь перечень разрешенных продуктов тоже немаленький:

• Овощи и фрукты. Дыня, киви, бананы, клубника, мандарины, виноград, апельсины, помидоры, морковь, цуккини, картофель, баклажаны, оливки, пастернак, огурцы.
  
• Мясные и рыбные изделия, мясо птицы. Куриное, свиное, говяжье мясо, креветки.
  
• Зерновые. Кукурузная крупа, рис, киноа, овсянка, макароны из этих же круп. 
  
• Молоко и продукты из него. Безлактозное молоко, твердый сыр.
  
• Сладости. Черный горький шоколад, кленовый сироп.
  
• Орехи. Кедровые орехи, арахис, миндаль.
  

Обратите внимание! Кулинарная обработка некоторых продуктов влияет на концентрацию FODMAP, поэтому можно применять некоторые хитрости. К примеру, термически обработанные овощи намного лучше воспринимаются организмом, чем сырые. Также FODMAP в фруктах и овощах можно уменьшить путем квашения и консервирования в уксусе. Саму жидкость после консервирования нужно сливать, а фрукты и овощи промывать водой перед употреблением.

Предлагаем еще несколько важных советов для тех, кто задумался о FODMAP-диете:

1. Вначале обратитесь к врачу, чтобы узнать точный диагноз и определиться с необходимостью диеты. Сдайте общеклинические анализы, а также проверьте уровень глюкозы и холестерина к крови.
   
2. Употребляйте достаточное количество клетчатки – 25-38 г в сутки. Так как клетчатка в основном содержится в овощах и фруктах, а многие из них запрещены, можно использовать специальные добавки.
   
3. Заведите дневник и записывайте в нем свое состояние. Пишите о симптомах и их связи со съеденными продуктами, а также о стрессах, недостатке сна, приеме медикаментозных препаратов.

Придерживаясь всех принципов FODMAP-диеты, вы сможете персонализировать свой рацион питания и таким образом улучшить свое состояние.

FODMAP-диета: меню на 7 дней

FODMAP-диеты придется придерживаться примерно 6-8 недель, и за это время вам нужно будет немного поломать голову над тем, что готовить. В качестве бонуса предлагаем вам примерное меню на неделю. Вы можете взять его за основу, после чего менять и расширять, подстраивая под свой вкус.

Понедельник

• Завтрак: овсянка на рисовом молоке с фруктами.
  
• Обед: коричневый рис, салат из болгарского перца и капусты.
  
• Перекус: йогурт без наполнителей и лактозы.
  
• Ужин: сэндвич из безглютенового хлеба, с сыром и отварной курицей, чай из мяты.

Вторник

• Завтрак: овсянка с тыквой.
  
• Обед: запеканка из картофеля, фасоли и ветчины.
  
• Перекус: безглютеновые хлебцы, фрукты или орехи.
  
• Ужин: овощной салат, заправленный подсолнечным маслом, тосты с сыром.

Среда

• Завтрак: овсянка на рисовом молоке с черникой.
  
• Обед: запеканка из курицы с овощами, мятный чай.
  
• Перекус: несколько ломтиков дыни.
  
• Ужин: безглютеновые хлебцы с твердым сыром, томатами, перцем и маслинами.

Четверг

• Завтрак: коктейль на безлактозном молоке с клубникой и черникой.
  
• Обед: тушеные овощи со свининой.
  
• Перекус: йогурт без наполнителей и клубника.
  
• Ужин: рыбные котлеты, салат, стакан лимонада.

Пятница

• Завтрак: омлет с овощами, тосты из безглютенового хлеба.
  
• Обед: запеканка из курицы, коричневый рис.
  
• Перекус: кабачковые оладьи.
  
• Ужин: томатный суп, фаршированные кабачки.

Суббота

• Завтрак: банановые оладьи.
  
• Обед: картофель, запеченный с розмарином, салат.
  
• Перекус: пудинг на кокосовом молоке с семенами чиа и ягодами
  
• Ужин: куриный суп, рыбные котлеты.

Воскресенье

• Завтрак: коктейль из фруктов (банан, клубника) с семенами льна и безлактозным молоком.
  
• Обед: куриный суп.
  
• Перекус: морковные маффины.
  
• Ужин: тушеные овощи с говядиной. 

Исследования показывают, что больше 85% людей, соблюдающих FODMAP-диету, заметили улучшение состояния своего ЖКТ и исчезновение признаков болезни. Вы можете также почитать отзывы о FODMAP-диете от реальных людей, испытавших ее на себе. Теперь у вас есть достаточно информации для того, чтобы начать действовать. Но если есть сомнения, обратитесь к доктору и согласуйте с ним необходимость диеты в вашем конкретном случае.

Обсудить статью

Лечебная диета ФОДМАП

Что делать, если кишечник причиняет множество неприятных минут: боли, спазмы, вздутия, запоры, поносы…

Синдром раздраженного кишечника

Что делать, если кишечник причиняет множество неприятных минут: боли, спазмы, вздутия, запоры, поносы… Это так изматывает, что иногда кажется, что нет сил так дальше жить.

Возможно, вы уже обращались к докторам и после многих тестов получили их заключение: синдром раздраженного кишечника (СРК).

А что дальше? Как жить? Почему кишечник не работает, как надо? Стресс? Еда? Доктора говорят, что точная причина неизвестна и предлагают лекарства, которые временно уменьшат симптомы. Вылечить же, т.е. найти и устранить причину, доктора не обещают.

Но, какова бы ни была причина СРК, значительно улучшить состояние кишечника можно с помощью правильно подобранной диеты. Есть несколько диет. В зависимости от тяжести поражения кишечника применяется та или иная диета с учетом индивидуальных особенностей организма.

Сегодня ознакомимся с одной из таких диет, популярной в Штатах.

Эта специальная диета называется The Low-FODMAPs Diet, т.е. диета с низким уровнем ФОДМАП углеводов. Была разработана в Австралии, в университете Monash.

Что это за диета? Что такое ФОДМАП углеводы? Мы знаем, что все продукты, которые мы употребляем в еду, включают в себя разнообразные белки, жиры и углеводы. Авторы диеты утверждают, что определенные углеводы, когда в составе еды попадают в пищеварительный тракт, вызывают у некоторых людей раздражение кишечника. Вот такие углеводы получили сокращенное название FODMAP углеводы. Если убрать эти проблемные углеводы из питания, неприятные симптомы СРК уменьшатся.

Что же входит в группу ФОДМАП?

1. Это, прежде всего, фруктоза — «сладкий яд», как утверждает профессор Лустиг (или Ластиг? — Robert Lustig, Sugar: The Bitter Truth на Youtube).

2. Лактоза, т.е. молочный сахар, который содержится в молоке и некоторых молочных продуктах. Многие люди с возрастом теряют способность переваривать лактозосодержащие продукты. Возникает непереносимость лактозы.

3. Заменители сахара (сахарные спирты маннит, ксилит и т.п.). Эти заменители плохо усваиваются, почему их и разрешают диабетикам, но их плохая усваиваемость и вызывает раздражение кишечника.

4. Фруктаны (fructans) — это особые крахмалистые углеводы, содержатся в луке, чесноке, ржи, пшенице, спарже и многих других продуктах как натуральных, так и промышленно изготовленных.

5. Галактоолигосахариды — разновидность углеводов, которые присутствуют в бобовых.

В каких же продуктах есть эти ФОДМАП углеводы? Что надо исключить из диеты? И чем питаться?

В англоязычном Интернете на СРК сайтах можно найти списки продуктов, как рекомендуемых, так и тех, от которых надо воздерживаться. Списки время от времени обновляются, поэтому в них информация более свежая, чем, скажем, в книгах, которые были выпущены несколько лет назад.

Ниже приводится один из таких списков, который содержит перечень разрешенных продуктов. Пользуясь этими рекомендациями, возможно составить для себя лечебную диету, при которой через 10-14 дней можно ожидать уменьшение симптомов СРК. Как всегда, набор продуктов должен быть слегка подкорректирован для конкретного человека — мы ведь все разные.

Что МОЖНО есть

Фрукты:

бананы, виноград, канталупы, черника, клюква, грейпфруты, киви, лимоны, мандарины, апельсины, ананасы, малина, клубника.

(Разрешенные фрукты и ягоды едят в ограниченном количестве: один фрукт или горстка ягод.)

Овощи:

Морковь, сельдерей, огурцы, картофель, зеленые бобы, китайская капуста, брокколи (не каждому подходит), перцы, баклажаны и салат (не каждому подходят), оливы, тыква, зеленый лук (перо, не белая часть), шпинат, помидоры, кабачки.

(Лук очень раздражает кишечник. Рекомендуют избегать все виды лука и чеснока, кроме их зелени. Избегать промышленно приготовленные продукты, в которых может присутствовать лук или чеснок — бульонные кубики, овощные сухие смеси, соусы, супы, маринады и т.п. Придать вкус еде можно, используя имбирь, кориандр, тимьян, розмарин, мяту, базилик и т.п.)

Крупы и зерновые:

овес, рис, амарант, кинва, тапиока, пшено, сорго, гречка, саго, кукуруза (не каждому подходит), хлеб без глютена, «молоко» из разрешенных круп, макаронные изделия из разрешенных круп.

Молочные продукты:

топленое масло, твердые сыры (не для каждого подходят), молоко без лактозы, брие, камембер, йогурт без лактозы, фета, моцарелла.

Орехи и семечки:

миндаль, макадамия, пекан, кедровые, грецкие, тыквенные семена и семена подсолнуха.

Мясо и птица:

нежирное мясо, курица, рыба, яйца.

Подсластители:

стевия, глюкоза, кленовый сироп, сахар.

(Эти подсластители, хоть меньше раздражают кишечник, чем фруктоза, могут использоваться только при слабых симптомах СРК. А лучше не употреблять их в питании.)

Разное:

кокосовое молоко

Вот список продуктов, которые НЕ рекомендуются в рамках ФОДМАП диеты:

Фрукты: яблоки, абрикосы, черешни, груши, нектарины, персики, сливы, арбуз, фруктовые соки, сушеные фрукты, фрукты в банках	Овощи: авокадо, спаржа, свекла, брокколи, капуста, цветная капуста, чеснок, лук, грибы, горох, окра
Злаки: пшеница, рожь	Бобовые: фасоль, бобы, чечевица, нут, горох
Молочные: молоко, мягкий сыр, йогурт, мороженое	Подсластители: фруктоза, высокофруктозный кукурузный сироп, сахарные спирты (ксилит, сорбит, маннит и т. п.)

Имеет большое значение не только выбор еды, но как есть и когда.

• Шесть маленьких порций гораздо полезнее, чем три больших порции.

Количество еды за день будет то же самое, но организму легче справиться за один раз с небольшим объемом пищи.

Еда должна быть простая. Комбинации разнородных продуктов создают ненужную нагрузку на пищеварительный тракт.

Надо правильно комбинировать продукты. Они должны быть совместимы. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Пищевые продукты с высоким содержанием FODMAP

FODMAP означает ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы. Это научные названия углеводов, которые могут вызывать проблемы с пищеварением.

Продукт классифицируется как продукт с высоким содержанием FODMAP в соответствии с предопределенными пороговыми уровнями (1).

Опубликованные пороговые уровни предполагают, что пища с высоким содержанием FODMAP содержит более одного из следующих углеводов (1):

• олигосахариды: 0,3 г фруктанов и галактоолигосахаридов (ГОС) (0,2 г для фруктов и овощей)
• дисахариды: 1,0 грамм лактозы
• моносахариды: 0,15 грамма фруктозы в избытке глюкозы (0,4 грамма для фруктов и овощей, когда фруктоза является единственным присутствующим FODMAP)
• или грамм маннита, или полиолов 1: сорбита или 0,4 полиолов всего

Два университета предоставляют проверенные списки продуктов и приложения FODMAP — Университет Монаша и Королевский колледж Лондона.

FODMAPS, как правило, увеличивают содержание воды в тонком кишечнике, увеличивают образование газа в результате ферментации и могут приводить к избыточному производству короткоцепочечных жирных кислот (2).

Это может привести к боли в животе, вздутию живота, метеоризму и изменениям в работе кишечника у некоторых людей, которые едят продукты с высоким содержанием FODMAP, особенно у людей с СРК (2).

Важно помнить, что не всем следует избегать FODMAP. Фактически, FODMAP полезны для большинства людей.

Во-первых, важно решить, подходит ли вам ограничение FODMAP. Это решение должно быть принято под руководством медицинского работника, такого как гастроэнтеролог (GI) или зарегистрированный диетолог (RD) или другого специалиста, который может помочь определить, является ли низкий FODMAP правильным выбором. Если вы решите, что диета с низким содержанием FODMAP вам подходит, обязательно обратите внимание на следующие 10 продуктов.

1. Пшеница

Пшеница является одним из крупнейших источников FODMAP в западной диете (3).

Это связано с тем, что пшеница потребляется в больших количествах, а не потому, что она является концентрированным источником FODMAP.

На самом деле, по сравнению с другими девятью источниками, обсуждаемыми в этой статье, пшеница содержит одно из самых низких количеств FODMAP по весу.

По этой причине продукты, содержащие пшеницу в качестве второстепенного ингредиента, такие как загустители и ароматизаторы, считаются продуктами с низким содержанием FODMAP.

Наиболее распространенными источниками пшеницы являются хлеб, макаронные изделия, сухие завтраки, печенье и выпечка.

Предлагаемые низкие свопы FODMAP (4, 5):

• коричневый рис
• гречиха
• кукуруза
• просо
• 0 овес
• 2 0009 киноа
• тапиока

Резюме

Пшеница основным источником FODMAP в западной диете. Однако его можно заменить другими цельнозерновыми продуктами с низким содержанием FODMAP.

2. Чеснок

Чеснок является одним из наиболее концентрированных источников FODMAP.

К сожалению, ограничить употребление чеснока в своем рационе крайне сложно, поскольку его добавляют во многие соусы, подливки и приправы.

В переработанных пищевых продуктах чеснок может быть указан среди ингредиентов в качестве ароматизатора или натурального ароматизатора. Поэтому вам нужно избегать этих ингредиентов, если вы придерживаетесь строгой диеты с низким содержанием FODMAP.

Фруктаны являются основным типом FODMAP в чесноке.

Однако количество фруктанов зависит от того, свежий чеснок или сушеный, так как сушеный чеснок содержит примерно в три раза больше фруктанов, чем свежий чеснок (6).

Несмотря на высокое содержание FODMAP, чеснок полезен для здоровья. Вот почему его следует избегать только людям, чувствительным к FODMAP.

Предлагаемые свопы с низким содержанием FODMAP (5, 7):

• масло, настоянное на чесноке
• порошок чеснока
• перец чили
• зеленый лук
• кинза
• тмин
• пажитник
• имбирь
• лемонграсс
• семена горчицы
• орегано
92
• паприка 900 2
• куркума

Резюме

Чеснок является одним из наиболее концентрированных источников FODMAP. Тем не менее, чеснок имеет много преимуществ для здоровья, и его следует ограничивать только людям, чувствительным к FODMAP.

3. Лук

Еще одним концентрированным источником фруктанов является лук.

Подобно чесноку, лук обычно используется для придания аромата широкому спектру блюд, поэтому его трудно ограничить.

Лук-шалот является одним из самых богатых источников фруктанов, а испанский лук — одним из самых низких источников (5, 8).

Несмотря на то, что разные сорта лука содержат разное количество FODMAP, весь лук считается высоким FODMAP.

Предлагаемые свопы с низким содержанием FODMAP:

• зеленый лук
• зеленая ботва лука и зеленый лук (не луковица, в которой много FODMAP)
• листья лука-порея (не луковица, в которой много FODMAP)
• асафетида

Резюме

Различные сорта лука содержат различное количество FODMAP, но все луки содержат большое количество.

4. Фрукты

Все фрукты содержат фруктозу FODMAP.

Но что интересно, не все фрукты считаются богатыми FODMAP. Это потому, что некоторые фрукты содержат меньше фруктозы, чем другие.

Кроме того, некоторые фрукты содержат большое количество глюкозы, которая не входит в состав FODMAP. Это важно, потому что глюкоза помогает вашему организму усваивать фруктозу.

Именно поэтому фрукты с высоким содержанием фруктозы и глюкозы обычно не вызывают кишечных симптомов. Именно поэтому только фрукты с большим количеством фруктозы, чем глюкозы, считаются продуктами с высоким содержанием FODMAP.

Тем не менее, даже фрукты с низким содержанием FODMAP могут вызывать кишечные симптомы, если их употреблять в больших количествах. Это связано с общим содержанием фруктозы в кишечнике.

Поэтому чувствительным людям рекомендуется съедать только одну порцию фруктов за один присест, или приблизительно 3 унции (80 граммов).

Фрукты с высоким содержанием FODMAP включают (5):

• яблоки
• абрикосы
• ежевика, черника и малина, в зависимости от количества
• вишня

  9

• виноград 2 инжира 12
• манго
• нектарины
• персики
• груши
• сливы
• арбуз

фрукты с низким содержанием FODMAP включают (5):

• незрелые бананы
• клементин
• киви
• лаймы
• мандарины
• апельсины
• папайя
• маракуйя
• ананас
• ревень2

Резюме

Все фрукты содержат фруктозу FODMAP. Тем не менее, некоторые фрукты содержат меньше фруктозы, и их можно есть отдельными порциями в течение дня.

5. Овощи

Некоторые овощи содержат большое количество FODMAP.

На самом деле овощи содержат самый разнообразный спектр FODMAP. Сюда входят фруктаны, GOS, фруктоза, маннит и сорбит.

Кроме того, некоторые овощи содержат более одного типа FODMAP. Например, спаржа содержит фруктаны и фруктозу (5).

Важно помнить, что овощи являются частью питательной диеты, поэтому нет необходимости прекращать их есть. Вместо этого просто замените овощи с высоким содержанием FODMAP на овощи с низким содержанием FODMAP.

Овощи с высоким содержанием FODMAP включают (5, 7):

• спаржу
• свеклу
• брюссельскую капусту
• мускатную тыкву
• цветная капуста
• фенхель
• топинамбура
• карела
• лук-порей
• грибы
• красный перец
502
• снежный горошек 2 Овощи с низким содержанием FODMAP включают (5, 7):
  • рукколу
  • ростки фасоли
  • китайская капуста
  • капуста
  • морковь
  • чой сум
  • листовая капуста
  • огурец
  • дайкон
  • 2баклажан
  • зеленый болгарский перец
  • хикама
  • капуста
  • салат
  • бамия
  • помидоры (приготовленные или консервированные)
  • шпинат
  2am
  • 070 Резюме

    Овощи содержат широкий спектр FODMAP. Тем не менее, многие овощи имеют низкое содержание FODMAP.

    6. Бобовые и бобовые

    Бобовые и бобовые печально известны тем, что вызывают избыточное газообразование и вздутие живота, что отчасти объясняется высоким содержанием в них FODMAP.

    Ключевой FODMAP в бобовых и зернобобовых называется GOS (9).

    Содержание GOS в бобовых и зернобобовых зависит от способа их приготовления. Например, консервированная чечевица содержит вдвое меньше ГОС, чем вареная чечевица.

    Это связано с тем, что GOS растворим в воде, что означает, что часть его выщелачивается из чечевицы в жидкость.

    Тем не менее, даже консервированные бобовые являются значительным источником FODMAP, хотя небольшие порции (обычно 1/4 чашки на порцию) могут быть включены в диету с низким содержанием FODMAP.

    Бобовые и зернобобовые являются хорошими источниками белка для вегетарианцев, но это не единственный выбор. Есть много других вариантов с низким содержанием FODMAP, богатых белком.

    Бобовые и зернобобовые с высоким содержанием FODMAP включают ( 5) :

    90d1
    • миндальная выпечка 90 12
    • фасоль черная
    • горох черноглазый
    • фасоль
    • фасоль масляная
    • кешью
    • нут
    • фасоль конская
    • фасоль
    • чечевица
    • фасоль пинто
    • фисташки
    • соевые бобы
    • горох лущеный
    900DMA арийские источники белка включают ( 5) :
    • тофу
    • темпе
    • яйца
    • большинство орехов и семян

    Резюме

    Это связано с их высоким содержанием FODMAP, которое может быть изменено в зависимости от того, как они подготовлены.

    7. Подсластители

    Подсластители могут быть скрытым источником FODMAP, так как добавление подсластителей в пищу с низким содержанием FODMAP может увеличить ее общее содержание FODMAP.

    Чтобы избежать этих скрытых источников, проверьте список ингредиентов на упакованных продуктах.

    В качестве альтернативы, если вы находитесь в Великобритании, приложение King’s College low FODMAP позволяет сканировать штрих-коды на упакованных продуктах для обнаружения продуктов с высоким содержанием FODMAP.

    Подсластители с высоким содержанием FODMAP включают ( 5) :

    • нектар агавы
    • кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
    • мед
    • солодовый экстракт этикетки для сорбита, маннита, ксилита или изомальт)

    Подсластители с низким содержанием FODMAP включают ( 5) :

    • глюкозу 21009 карта ле сироп
    • сахароза
    • сахар
    • большинство искусственных подсластителей, таких как аспартам, сахарин и стевия

    Резюме

    Подсластители с высоким содержанием FODMAP могут увеличить содержание FODMAP в пище. Чтобы избежать этих скрытых источников, проверьте список ингредиентов на упакованных продуктах.

    8. Другие злаки

    Пшеница — не единственное зерно с высоким содержанием FODMAP. Фактически, другие зерна, такие как рожь, содержат почти вдвое больше FODMAP, чем пшеница (10, 11).

    При этом некоторые виды ржаного хлеба, такие как ржаной хлеб на закваске, могут иметь низкое содержание FODMAP.

    Это связано с тем, что процесс приготовления закваски включает стадию ферментации, во время которой некоторые из ее FODMAP расщепляются на легкоусвояемые сахара.

    Было показано, что этот шаг снижает содержание фруктана более чем на 70% (12).

    Это подтверждает мнение о том, что определенные методы обработки могут изменить содержание FODMAP в продуктах питания.

    Зерна с высоким содержанием FODMAP включают ( 5) :

    • амарант
    • ячмень
    • рожь

    Зерна с низким содержанием FODMAP включают ( 5) :

    • бурый рис 2
    • 0 2
    • ize
    • просо
    • овес
    • полента
    • лебеда
    • тапиока
    • тефф

    Сводка

    Пшеница — не единственное зерно с высоким содержанием FODMAP. Однако содержание FODMAP в зерне можно уменьшить с помощью различных методов обработки.

    9. Молочные продукты

    Молочные продукты являются основным источником лактозы FODMAP.

    Однако не все молочные продукты содержат лактозу.

    Сюда входят многие твердые и зрелые сорта сыра, так как большая часть лактозы в них теряется в процессе производства сыра (13).

    Но важно помнить, что в некоторые сыры добавляют ароматизаторы, такие как чеснок и лук, которые делают их FODMAP повышенными.

    Молочные продукты с высоким содержанием FODMAP включают ( 5) :

    • пахта
    • молоко
    • творог (более 6,35 унций)
    • рикотта (более 7,05 унций)
    • панир (более 7,76 унций) 90 2 заварной крем 90 12 заварной крем 09 кефир
    • йогурт

    Молочные продукты с низким содержанием FODMAP включают ( 5 ):

    • сыр чеддер
    • швейцарский сыр
    • сыр пармезан
    • сыр фета
    • сметана 90 90
    • сметана
    • 2
    • 0009 сливки
    • топленое масло
    • безлактозное молоко

    Резюме

    Молочные продукты являются основным источником лактозы FODMAP, но на удивление большое количество молочных продуктов содержат мало лактозы.

    10. Напитки

    Напитки — еще один ключевой источник FODMAP.

    Это относится не только к напиткам, приготовленным из ингредиентов с высоким содержанием FODMAP. Фактически, напитки, приготовленные из ингредиентов с низким содержанием FODMAP, также могут содержать большое количество FODMAP.

    Апельсиновый сок является одним из примеров. В то время как апельсины имеют низкий уровень FODMAP, многие апельсины используются для приготовления одного стакана апельсинового сока, и их содержание FODMAP является аддитивным.

    Кроме того, некоторые виды чая и алкоголя также содержат большое количество FODMAP.

    Также важно учитывать, что некоторые виды немолочного молока содержат большое количество FODMAP. Альтернативные варианты молока, такие как овсяное молоко и соевое молоко, содержат большое количество FODMAP.

    Напитки с высоким содержанием FODMAP включают (5):

    • яблочный сок
    • чай
    • ромашковый чай
    • кокосовая вода
    чай с фенхелем

    буча

    • овсяное молоко
    • апельсиновый сок
    • соевое молоко
    • десертное вино
    • ром

    напитки с низким содержанием FODMAP включают (5) :

    черный чай 900
  • кофе
  • джин
  • зеленый чай
  • мятный чай
  • чай ройбуш
  • водка
  • вода
  • белый чай
  • красное вино
  • белое вино

  много напитков не ограничивается напитками, приготовленными из ингредиентов с высоким содержанием FODMAP .

  Только небольшая часть людей в общей популяции должна избегать FODMAP.

  На самом деле FODMAP полезны для здоровья большинства людей. Многие FODMAP действуют как пребиотики, то есть способствуют росту полезных бактерий в кишечнике.

  Тем не менее, удивительно много людей чувствительны к FODMAP, особенно те, у кого есть СРК.

  Кроме того, научные исследования показали, что около 70% людей с СРК достигают адекватного облегчения своих симптомов на диете с низким содержанием FODMAP (14).

  Более того, объединенные данные многочисленных исследований показывают, что диета эффективна при болях в животе, вздутии живота и диарее у людей с СРК (15, 16).

  Диета с низким содержанием FODMAP не предназначена для длительного избегания.

  Скорее, он предназначен для использования в качестве диагностического инструмента для определения того, какие продукты человек может переносить, а какие нет (2). Это позволяет людям исключать продукты, вызывающие симптомы пищеварения, и возвращать в FODMAP продукты, которые они могут переносить.

  Следует отметить, что только потому, что один тип FODMAP вызывает симптомы у человека, не означает, что все FODMAP будут вызывать симптомы.

  Диета с низким содержанием FODMAP с контролируемым повторным введением может помочь вам определить, какие FODMAP вызывают у вас симптомы.

  Резюме

  Применение FODMAP следует ограничивать только у небольшой части населения. Для всех остальных FODMAP должны быть легко включены в рацион, учитывая их полезную роль в здоровье кишечника.

  Соблюдение диеты с низким содержанием FODMAP может облегчить симптомы пищеварения у некоторых людей. Однако диета очень строгая. Важно работать над тем, чтобы получать все необходимые питательные вещества.

  Если вы считаете, что вам может быть полезно избегать продуктов с высоким содержанием FODMAP, рассмотрите возможность работы с RD, если это возможно. Они могут объяснить различные этапы диеты с низким содержанием FODMAP и помочь вам безопасно ее применять.

  RD может помочь убедиться, что вы исключили все продукты с высоким содержанием FODMAP, которые могут вызывать симптомы, убедиться, что вы получаете достаточно питательных веществ во время диеты с низким содержанием FODMAP, и оценить, какие FODMAP вызывают симптомы. Они также могут помочь вам отказаться от диеты, когда это уместно (2).

  Исследования показывают, что диета с низким содержанием FODMAP наиболее эффективна, если ее применять и контролировать в сотрудничестве с RD (2).

  Многие широко потребляемые продукты содержат большое количество FODMAP, но их употребление следует ограничивать только тем людям, которые чувствительны к ним.

  Если вы чувствительны к FODMAPS, вам следует заменить продукты с высоким содержанием FODMAP на продукты с низким содержанием FODMAP из той же группы продуктов. Это может помочь снизить риск дефицита питательных веществ, который может возникнуть при соблюдении ограничительной диеты.

  Список продуктов с низким содержанием FODMAP: что можно есть на диете с низким содержанием FODMAP?

  [Последнее обновление 12 апреля 2023 г. ]

  Если вам посоветовали соблюдать диету, исключающую FODMAP, список продуктов с низким содержанием FODMAP может значительно облегчить вашу жизнь.

  Ниже мы составили исчерпывающий список как продуктов, которыми можно наслаждаться, так и продуктов, которых следует избегать при соблюдении диеты с низким содержанием FODMAP.

  Содержание

  Что такое FODMAP?

  FODMAP означает ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы.

  Это все виды углеводов, которые плохо всасываются в тонком кишечнике. В результате они попадают в толстую кишку практически неповрежденными, где ферментируются кишечными бактериями.

  В процессе ферментации выделяются водород, углекислый газ и метановые газы, которые вызывают неприятные пищеварительные симптомы у людей, которые плохо переносят FODMAP. Симптомы включают (1, 2):

  • Боль в животе
  • Метеоризм («пукание»)
  • Вздутие живота
  • Диарея
  • Запор
  • Вздутие живота

  Элиминационная диета FODMAP — это краткосрочный план для выявления углеводов, вызывающих симптомы пищеварения. Элиминационная диета строго ограничивает продукты с высоким содержанием FODMAP в течение нескольких недель, а затем постепенно восстанавливает их, чтобы определить, какие продукты вызывают ваши симптомы.

  Этот подход может быть полезен при синдроме раздраженного кишечника (СРК), избыточном бактериальном росте тонкой кишки (СИБР), воспалительном заболевании кишечника (ВЗК) и целиакии (3, 4).

  Весь фокус в том, чтобы знать, каких продуктов следует избегать. В оставшейся части этой статьи будут рассмотрены некоторые из лучших и худших продуктов для людей с непереносимостью FODMAP, а также приведен список продуктов с низким содержанием FODMAP, который поможет вам начать.

  Резюме: FODMAP — это аббревиатура, используемая для описания некоторых углеводов, плохо всасывающихся в тонком кишечнике. Эти углеводы в основном попадают в толстую кишку, где ферментируются кишечными бактериями. В процессе ферментации образуются пищеварительные газы, которые могут вызывать такие симптомы, как вздутие живота, газы, боли в животе, запоры и диарею.

  Что можно и что нельзя есть на этой диете?

  Часто проще всего начать с этого гигантского списка, который я составил о том, какие продукты можно есть и каких продуктов следует избегать при соблюдении диеты с низким содержанием FODMAP.

  Основан на последних опубликованных данных FODMAP (1, 2, 3, 4, 5).

  Распечатайте или сохраните на телефон, чтобы использовать в качестве краткого справочника при совершении покупок или приготовлении пищи. Я попытался перечислить продукты как в США, так и в Великобритании/Австралии, сначала в США.

  Я включил скриншот первой страницы ниже. Но полный PDF состоит из 4 страниц и подходит для печати. Чтобы загрузить его, просто нажмите на поле ниже, и оно будет отправлено вам по электронной почте — это бесплатно!

  FODMAP в продуктах питания

  Этот список продуктов с низким содержанием FODMAP организован по категориям продуктов и включает лучшие и худшие варианты.

  Когда дело доходит до FODMAP, доза делает яд. Следует полностью избегать продуктов с высоким содержанием FODMAP, пока вы не узнаете, какие типы FODMAP вас беспокоят. Рекомендуемые размеры порций указаны для продуктов с умеренным содержанием в FODMAP.

  Имейте в виду, что даже продукты с низким содержанием FODMAP могут вызвать проблемы, если вы едите их в больших количествах. Это называется стекингом FODMAP. Например, соевый соус технически считается приправой с низким содержанием FODMAP, но он может вызвать симптомы, если вы съедите более двух столовых ложек. Это особенно верно, когда вы подаете его с другими продуктами с высоким содержанием FODMAP.

  Овощи

  Отличные новости для любителей овощей: в вашем списке продуктов с низким содержанием FODMAP много разных овощей!

  Овощи с низким содержанием FODMAP:

  • Люцерна
  • Руккола (ракета)
  • Азиатская зелень и зелень
  • Зеленая фасоль
  • Ростки фасоли
  • Болгарский перец (паприка)
  • Брокколи
  • Капуста
  • Морковь
  • Сельдерей
  • Корень сельдерея (сельдерея)
  • Мангольд (свекла серебристая)
  • перец чили (красный или зеленый)
  • Огурцы
  • Эдамаме
  • Баклажаны (баклажаны)
  • Эндивий
  • Фенхель (луковица и листья)
  • Имбирь и калган
  • Кале
  • Салат (все виды)
  • Грибы консервированные
  • Грибы симедзи
  • Вешенки
  • Бамия
  • Картофель
  • Тыква/сквош (японский)
  • Редис
  • Ревень
  • Зеленый лук/зеленый лук (только зеленые части)
  • Морские водоросли/Нори
  • Шпинат (детский или английский)
  • Помидоры
  • Репа
  • Брюква
  • Водяной орех
  • Ям
  • Цуккини (кабачки)

  Овощи, которые следует ограничить при диете с низким содержанием FODMAP:

  • Свекла (½ стакана)
  • Брюссельская капуста (2 больших или 4 маленьких кочана)
  • Кукуруза (½ початка)
  • Зеленые или черные оливки (15 шт. )
  • Сладкий картофель (½ картофелины)
  • Мускатная тыква (½ стакана)
  • Снежный горошек (5 стручков)
  • Тыква-спагетти (1 чашка)

  Овощи с высоким содержанием FODMAP, которых следует избегать:

  • Спаржа
  • Артишок
  • Цветная капуста
  • Чеснок
  • Лук-порей (белые части; можно зеленые части!)
  • Лук репчатый
  • Грибы портобелло
  • Шампиньоны
  • Грибы шиитаке
  • Горох
  • Зеленый лук/зеленый лук (белые части; зеленые части в порядке!)

  Фрукты

  Вы по-прежнему можете наслаждаться большим количеством фруктов на диете с низким содержанием FODMAP, если вы избегаете фруктов с высоким содержанием олигосахаридов, фруктозы и полиолов.

  Фрукты с низким содержанием FODMAP:

  • Черника
  • Виноград
  • Лимоны
  • Лаймы
  • Мандарины
  • Апельсины
  • Маракуйя
  • Малина
  • Клубника

  Фрукты, которые следует ограничить при диете с низким содержанием FODMAP:

  • Бананы (только твердые/зеленые, 1 средний)
  • Дыня (½ стакана)
  • Кокос (высушенный, ½ стакана)
  • Медовая дыня (½ стакана)
  • Киви (2 маленьких)
  • Ананас (1 стакан)
  • Авокадо (только в очень небольшом количестве)

  Фрукты с высоким содержанием FODMAP, которых следует избегать:

  • Яблоки
  • Абрикосы
  • Спелые бананы
  • Ежевика
  • Вишня
  • Грейпфрут
  • Манго
  • Нектарины
  • Персики
  • Груши
  • Сливы
  • Изюм и изюм
  • Арбуз

  Крупы, крупы, мука и другие ингредиенты

  Многие злаки и продукты на их основе содержат много олигосахаридов, и их следует избегать при диете с низким содержанием FODMAP.

  Обязательно следите за ингредиентами с высоким содержанием FODMAP в хлопьях, хлебобулочных изделиях, мюслях и других зерновых продуктах (даже в тех, которые изготовлены из муки с низким содержанием FODMAP). Мед, нектар агавы, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сухофрукты и подсластители являются распространенными вредителями.

  Хлопья, злаки, мука и другие ингредиенты с низким содержанием FODMAP:

  • Амарант
  • Аррорут
  • Безглютеновый хлеб
  • Хлеб на настоящей закваске (без дрожжей)
  • Мука гречневая
  • Безглютеновые хлопья (без меда и сухофруктов)
  • Кукурузные хлопья
  • Кукурузная/кукурузная мука
  • Кукурузные лепешки
  • Мюсли (без фруктов)
  • Рисовые чипсы
  • Спирулина
  • Мука из тапиоки
  • Тефф
  • Порошок ростков пшеницы

  Зерновые, злаки, мука и другие ингредиенты, которые следует ограничить при диете с низким содержанием FODMAP:

  • Какао-порошок (2 чайные ложки / 4,5 г)
  • Овсяные хлопья (½ стакана)

  Зерновые, злаки, мука и другие ингредиенты с высоким содержанием FODMAP, которых следует избегать:

  • Ячмень
  • Безанская мука
  • Хлопья, мюсли или мюсли с пшеницей, медом или сухофруктами
  • Нутовая мука
  • Кокосовая мука
  • Мука ржаная
  • Мука соевая
  • Мука пшеничная
  • Все продукты, приготовленные из муки с высоким содержанием FODMAP (торты, печенье, печенье, хлеб, кексы и т. д.)

  Макароны, рис и лапша

  Нет необходимости отказываться от лапши и риса на диете с низким содержанием FODMAP, так как есть немало безопасных вариантов!

  Паста, рис и лапша с низким содержанием FODMAP:

  • Лапша Konjac
  • Рисовая лапша
  • Макаронные изделия без глютена
  • Полента
  • Лебеда
  • Рис (все виды, кроме рисового плова)
  • Рисовая лапша

  Макаронные изделия, рис и лапша с высоким содержанием FODMAP, которых следует избегать:

  • Кус-кус
  • Ньокки
  • Макаронные изделия
  • Яичная лапша
  • Лапша удон
  • Лапша рамен
  • Лапша пшеничная
  • Манная лапша
  • Ароматизированный фасованный рис, лебеда, макаронные изделия и лапша с высоким содержанием ингредиентов FODMAP

  Молочные продукты и заменители молочных продуктов

  Лактоза — это природный сахар, содержащийся в молоке и молочных продуктах.

  Около 65% людей не могут правильно переваривать лактозу и должны полностью избегать лактозы.

  Молочные продукты с низким содержанием FODMAP и альтернативные молочные продукты:

  • Сыр (все твердые сорта)
  • Творог
  • Сыр рикотта
  • Йогурт без лактозы (простой)
  • Безлактозное молоко
  • Миндальное молоко
  • Конопляное молоко
  • Молоко лебеды
  • Рисовое молоко
  • Соевое молоко (из белка)

  Молочные продукты с высоким содержанием FODMAP и молочные продукты, которых следует избегать:

  • Сливочный сыр
  • Молоко коровье
  • Молоко козье
  • Овсяное молоко
  • Овечье молоко
  • Соевое молоко, приготовленное из соевых бобов
  • Консервированное кокосовое молоко (вы можете переносить очень небольшие количества)

  Мясо, яйца, бобовые и соевый белок

  Помимо колбас и мясных полуфабрикатов, большинство белков животного происхождения имеют естественно низкое содержание FODMAP.

  Вегетарианцам также есть много вариантов, но им следует остерегаться некоторых соевых белков и бобов.

  Мясо, яйца, бобовые и соевые белки с низким содержанием FODMAP:

  • Говядина
  • Цыпленок
  • Баранина
  • Свинина
  • Турция
  • Рыба (включая копченую или безглютеновую в кляре)
  • Колбасные изделия (сначала проверьте этикетки на наличие ингредиентов с высоким содержанием FODMAP, таких как лук, чеснок, мед или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы)
  • Яйца
  • Чечевица консервированная и промытая
  • Лима и бобы мунг
  • Кворн
  • Темпе
  • Тофу (твердый)

  Мясо, яйца, бобовые и соевые белки с высоким содержанием FODMAP, которых следует избегать:

  • Большинство колбас
  • Обработанное мясо с высоким содержанием ингредиентов FODMAP
  • Запеченная фасоль
  • Черная фасоль
  • Фасоль каннеллини
  • Смешанные бобы
  • Тофу (шелк)
  • Соевые бобы
  • Нут (допускается очень небольшое количество консервированного, промытого нута)

  Орехи и семена

  За некоторыми исключениями, орехи и семена относятся к продуктам с низким содержанием FODMAP.

  Масла из орехов и семян также подходят, если они не содержат подсластителей с высоким содержанием FODMAP или других ингредиентов.

  Орехи и семена с низким содержанием FODMAP:

  • Миндаль
  • Бразильский орех
  • Фундук
  • Орехи макадамия
  • Арахис
  • Кедровые орехи
  • Пекан
  • Грецкие орехи
  • Семена чиа
  • Семена льна
  • Семена мака

  Орехи и семена с высоким содержанием FODMAP, которых следует избегать:

  • Кешью
  • Фисташки

  Подсластители, соусы и приправы

  Подсластители, соусы и приправы могут вызвать затруднения при диете с низким содержанием FODMAP.

  Лучше есть эти продукты в небольших количествах или вообще избегать их, если у вас нет доступа к списку ингредиентов.

  Также помните, что чеснок и лук являются продуктами с высоким содержанием FODMAP. В то время как в сливочном масле и растительном масле естественно мало FODMAP, в настоянных сортах их может и не быть.

  Подсластители, соусы и приправы с низким содержанием FODMAP:

  • Масло
  • соус барбекю
  • Кетчуп/Томатный соус
  • Золотой сироп
  • Кленовый сироп
  • Маргарин
  • Майонез
  • Мятный соус
  • Мятное желе
  • Паста мисо
  • Горчица
  • Арахисовое масло
  • Подсластители (Equal, Stevia и Splenda)
  • Паста из креветок
  • Соевый, рыбный и устричный соус
  • Кисло-сладкий соус
  • Ванильная эссенция
  • Вегемит/Мармит
  • Яблочный уксус
  • Солодовый уксус
  • Уксус бальзамический
  • Красный винный уксус
  • Вустерширский соус

  Подсластители, соусы и приправы с высоким содержанием FODMAP, которых следует избегать:

  • Агава
  • Паста карри
  • Смесь для соуса
  • Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS)
  • Мед
  • Хумус
  • Инулин
  • Изомальт
  • Джем (можно настоящий клубничный джем и мармелад!)
  • Мальтитол
  • Маннитол
  • Соусы для пасты
  • Ксилит
  • Сорбитол
  • Цацики

  Сладости и закуски

  Вам также нужно быть осторожными со сладостями и закусками на диете с низким содержанием FODMAP.

  Эти продукты могут содержать скрытую муку, подсластители, лук, чеснок и другие ингредиенты с высоким содержанием FODMAP. Попробуйте некоторые из вариантов ниже или выберите из этого списка 77 простых и вкусных закусок с низким содержанием FODMAP.

  Сладости и закуски с низким содержанием FODMAP:

  • Темный шоколад (в идеале 85% какао или более)
  • Кукурузные чипсы
  • Печенье или бисквиты, приготовленные из муки с низким содержанием FODMAP
  • Желе
  • Картофельные чипсы/чипсы (простые, соленые)
  • Попкорн
  • Рисовые крекеры, рисовые лепешки, хрустящие хлебцы

  Сладости и закуски с высоким содержанием FODMAP, которых следует избегать:

  • Молочный шоколад
  • Белый шоколад
  • Батончики мюсли
  • Сухофрукты
  • Чипсы или закуски с луковым или чесночным порошком (растительный порошок обычно содержит один или оба этих ингредиента!)

  Напитки (алкогольные и безалкогольные)

  Обычная вода обычно является лучшим вариантом питья, независимо от того, устраняете ли вы FODMAP или нет.