Диета фодмап список продуктов: меню с рецептами и список продуктов

Содержание

пример меню, что есть на протоколе на 4 000 ₽ в неделю

Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторский стиль и орфография.

polna panama

Профиль автора

Мне 24 года. Во мне 40 кг веса и 158 см роста. У меня куча близких друзей: хронический гастрит, колит, проблемы с поджелудочной и реактивная печень, которая периодически излишне драматизирует. Помимо терапии мне приходится постоянно лавировать между вкусной едой и полезной едой, которая нормально усвоится.

Последний год я работаю на удаленке. Такой режим принес и хорошее, и плохое. Из хорошего: у меня появилось больше времени на еду. Я могу более свободно планировать меню и больше времени уделяю готовке. Ем чаще, меньшими порциями и больше полезной еды. Из плохого: вредной еды тоже стало больше, потому что как жить, если вечером нет пачки чипсов под рукой? Но в последние пару месяцев стараюсь себя контролировать.

Сейчас веду, скорее, малоподвижный образ жизни: провожу за рабочими делами примерно 10—12 часов, периодически прерываясь на поесть и немного размяться. Вечером обязательно иду на улицу, чтобы не отвалились ноги, и лицо вспомнило, что такое дуновение ветерка.

Что предпочитаю в рационе. В основном ем много овощей: тыкву, морковь, кабачки, помидоры, огурцы, сельдерей, брокколи, брюссельскую капусту. Из мяса ем индейку и реже курицу. Также в моем меню много молока и творога, и фруктов. Фрукты — моя сладкая боль, могу за день съесть 10 бананов и 3—5 яблок. И абсолютно ни о чем не сожалеть.

Что стараюсь ограничивать. Я не ограничиваю себя в количестве еды и придерживаюсь флекситарианства: мясо ем редко, рацион похож на оволактовегетарианский. Однако чтобы не допускать прогрессирования или обострения некоторых из заболеваний ЖКТ избегаю жирного, если продукт пожарила не я, острого, свежего белого хлеба, алкоголя, красного мяса, сладкой газировки и пакетированных соков, бобовых и грибов.

Полгода назад столкнулась с СРК — омерзительной вещью, которая возникла, как я поняла, на фоне длительного иссушающего стресса. Терапия помогла мне лишь частично, а полностью восстановить функциональность кишечника помогла диета FODMAP, основанная на уменьшении или исключении из рациона короткоцепочечных углеводов, которые вызывают процессы брожения в кишечнике и боли. Я случайно узнала про эту диету здесь же, на Т—Ж и, почитав подробнее, обнаружила, что как раз примерно по этому принципу и питалась. Это привело к уменьшению и исчезновению симптомов СРК, хотя влияние терапии не умиляю.

Мое меню на день

Калории не считаю, но сегодня специально отследила, что ела в течении дня.

На завтрак. Творожное зерно в сливках с бананом и арахисом. Порция средняя, там было примерно 120 гр творога, 100 грамм банана и столовая ложка арахиса. Шлифанула это дело кружкой кофе с молоком — примерно на 350 мл. Люблю позавтракать очень плотно, это сильно влияет на мое настроение и самочувствие в течение дня. Часто завтракаю тем, чем обедаю.

Перекус. Здоровенное яблоко «Голден» на 200 гр и кружка зеленого чая.

На обед. Гречка со сливочным маслом, палочка сельдерея и баночка детского мясного пюре с цыпленком. Суммарно порция вышла на 200 гр. Отполировала кружкой зеленого чая.

На полдник. Запеченные овощи — грибы, картошка и кукуруза, порция 200 гр. Еще выпила кружку кофе с молоком.

На ужин. Жареная картошка с луком, порция 150 гр. Пол-литра воды дополнили это дело.

На неделю список продуктов обычно строится вокруг одного-двух блюд, которые мы с партнером точно приготовим. Например, на этой неделе — это запеченные овощи и овощной суп с томатной пастой. Остальное — продукты из более-менее устоявшегося списка: молочка, мясо, бакалея, фрукты и сладости.

Сколько трачу на еду в неделю

Покупаем продукты в Перекрестке возле дома. Раньше ходили еще и во ВкусВилл, но после некоторых событий решила не голосовать рублем за эту сеть. Крайне редко, когда есть возможность побаловать себя, покупаю мясо, рыбу и пару экзотических фруктов на Даниловском рынке.

На двоих в неделю уходит 4000 Р. Больше всего денег уходит на овощи, фрукты и мясо: стараюсь закупать овощи, фрукты и крупы примерно на 1500 Р, потом 200—300 Р на лоток мяса. Затем идет мелочь: молочка, бакалея, сладости, чай или кофе, бутилированная вода и бытовая химия, если потребуется.

Я не набираю вес, хотя, полагаю, с моей любовью к растительной пище — это окей. Мне не окей только без орехов. Сейчас мои доходы не позволяют часто покупать орехи, и я с ностальгической нежностью вспоминают время, когда могла позволить себе килограмм кешью и наслаждаться жизнью потом пару недель. Еще не хватает рыбы. Но пока килограмм индюшачьего филе стоит дешевле, чем 500 гр филе горбуши, я делаю выбор в пользу первого.

Дневники питания.Здесь читатели рассказывают, что они едят и сколько на это тратят

Рассказать свою историю

Диета FODMAP: что это такое, список разрешенных продуктов

10.02. 2022 admin

Содержание

Определение: что такое диета FODMAP?
Инструкция: для кого?
Раздраженный кишечник и диета FODMAP
Диета для похудения?
Список разрешенных продуктов
Список запрещенных продуктов
Противопоказания и меры предосторожности

Есть ли у вас проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота, боли в животе или диарея? Что, если это была непереносимость FODMAP, углеводов, которые очень плохо усваиваются и плохо всасываются в тонком кишечнике? Диета с низким содержанием FODMAP, разработанная в 2005 году австралийским диетологом, восстанавливает пищеварительный комфорт. Список разрешенных и запрещенных продуктов.

Определение: что такое диета FODMAP?

Термин FODMAP является аббревиатурой: Ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы. Перевод, это небольшие углеводы, очень мало всасываются в тонком кишечнике и, следовательно, очень плохо усваиваются. Это отсутствие всасывания приводит к ферментации, ответственной за растяжение самой толстой кишки в происхождении знаменитого вздутия живота. Проблема: продуктов с высоким содержанием FODMAP очень много, и у каждого человека своя чувствительность к разным FODMAP. Диета FODMAP направлена наопределить плохо перевариваемую пищу пациентом и отказаться от нее, чтобы восстановить хороший пищеварительный комфорт.

Инструкция: для кого?

По оценкам, во всех промышленно развитых странах от 10 до 20% населения (с высокой распространенностью среди женщин) страдают функциональной колопатией, вызывающей газообразование, вздутие живота, боль и спазмы пищеварительного тракта. Долгое время обвиняли глютен и лактозу. Только в 2005 году FODMAP заподозрили в том, что они способствуют возникновению этих расстройств, и родилась диета FODMAP.

Доктор Пьер Нис, эндокринолог и диетолог, специализирующийся на FODMAP, говорит: «многие из моих пациентов с расстройствами пищеварения спонтанно решают исключить глютен и лактозу из своего рациона, даже если у них нет к ним непереносимости. На самом деле у большинства людей с колопатией обнаруживается непереносимость некоторых FODMAP.».

Раздраженный кишечник и диета FODMAP

Синдром раздраженного кишечника (СРК), также называемый функциональной колопатией, представляет собой доброкачественное, но очень инвалидизирующее расстройство функционирования кишечника и толстой кишки. Вызывает боли в животе, нарушения транзита (часто чередование запоров и поносов), газообразование и метеоризм. Согласно австралийскому исследованию, проведенному в 2013 г. FODMAP могут вызвать желудочно-кишечные симптомы, у пациентов с СРК, отсюда и полезность диеты FODMAP.

Обратите внимание, что человек с функциональной колопатией не обязательно будет нетерпим ко всем FODMAP. “Таким образом, пациент сможет очень хорошо переносить моносахариды и в меньшей степени олигосахариды, причем среди последних спаржа будет прекрасно переноситься, в то время как артишок будет вызывать симптомы. Отсюда важность успеха в определении собственных допусков, чтобы не удалять без необходимости категории продуктов питания, которые в остальном важны с точки зрения питания. “, настаивает доктор Пьер Нис.

Диета для похудения?

Диета FODMAP не предназначена для похудения. Однако его строгий контроль может способствовать похудению у людей, привыкших к промышленным блюдам, выпечке, тортам (богатым FODMAP), вредной пище, которым придется изменить свой рацион питания, употребляя в пищу свежие и зачастую менее жирные продукты.

Список разрешенных продуктов

Многие продукты практически не содержат FODMAP:

Овощи, такие как огурец, морковь, салат, салат из ягненка, зеленая фасоль, цуккини, сельдерей, красный перец, цикорий, тыква, кабачки, редис, молодой шпинат…
Фрукты, такие как цитрусовые (мандарины, клементины, апельсины, лимоны…), бананы, киви, ананасы, виноград, ежевика, черника, дыня, ревень…
Молочные продукты, такие как твердые сыры, бри, камамбер, сыр с плесенью, молочные продукты с низким содержанием лактозы (йогурты, молоко с низким содержанием лактозы и т. д.)
Бобовые и крахмалы, такие как красная чечевица, лебеда, белый рис, сухари, полба, тапиока, полента, просо, картофель…
Все мясо, птица и рыба.

Список запрещенных продуктов

FODMAP — очень распространенный сахар в рационе. Существует 4 семейства FODMAP:

олигосахариды (фруктан и галактан): они содержатся в некоторых овощах (чеснок, топинамбур, спаржа, грибы), сушеные овощи (красная фасоль, флажолеты из нута) и крупы (коричневый рис, овес, булгур, черный хлеб …),
дисахариды (лактоза), содержащиеся в большем или меньшем количестве в молочных продуктах (молоко, творожный сыр, творожный сыр, йогурт…)
моносахариды (фруктоза): в некоторых фруктах (манго, персик, груша, яблоко, слива, вишня, личи, курага…)
полиолы: очень присутствуют в «не содержащих сахара» кондитерских изделиях, таких как конфеты, жевательная резинка и т. д. Они также очень присутствуют в промышленных и готовых блюдах, точнее в их добавках.

Вы не должны исключать все продукты, которые являются источниками FODMAP в долгосрочной перспективе.

Противопоказания и меры предосторожности

Диета FODMAP не имеет противопоказаний. С другой стороны, вегетарианцы или веганы кто хочет приступить к этому типу диеты должен хорошо сопровождаться врачом. важно не исключать резко и в долгосрочной перспективе все продукты, которые являются источниками FODMAP, под страхом причинения дефицит, особенно кальция. Необходимо неукоснительно соблюдать протокол удаления различных FODMAP с последующим их постепенным повторным введением. Таким образом, будут идентифицированы плохо переносимые продукты, а остальные можно будет снова нормально есть.

Еда и Здоровье

Что такое FODMAP-диета: меню, список продуктов, отзывы

Идеи для дома / Идеи рецептов

В центре внимания сегодняшней статьи загадочная для многих людей FODMAP-диета, а также полные списки запрещенных и разрешенных при ней продуктов. Сразу скажем, что это не просто диета для похудения. Она была разработана в первую очередь для людей, которых мучает вздутие и боль в животе, и ее действие направлено на уменьшение этих симптомы либо полное избавление от них.

Давайте поговорим подробнее об этой диете, а также рассмотрим детальное меню питания на неделю.

Что такое FODMAP-диета и какие этапы она имеет

Боль в животе и вздутие хотя бы раз в своей жизни испытывал каждый человек. Но возникновение этих симптомов не всегда говорит о каком-то заболевании. Если говорить о FODMAP-диете, то она показана людям, которым был выставлен синдром раздраженного кишечника.

Важно! FODMAP – это первые буквы названий углеводов, тяжело воспринимающихся пищеварительной системой некоторых людей. А именно – ферментируемые моносахариды, олигосахариды, дисахариды и полиолы. При употреблении продуктов, содержащих эти углеводы, как раз и возникают характерные признаки.

FODMAP-диета – это не просто способ питания. С ее помощью вы можете понять, какие именно продукты не переносятся вашим организмом, чтобы исключить их навсегда из своего рациона.

Итак, диета включает 3 основных этапа, которых нужно строго придерживаться:

Оцените свой рацион. Если вам был выставлен диагноз СРК или же вы замечали у себя его симптомы, вам нужно пересмотреть список продуктов из вашего обычного рациона. Среди них нужно найти продукты из списка FODMAP, и уменьшить их употребление.
Следите за своим состоянием. Если вы почувствовали облегчение симптомов или полное их исчезновение, продолжайте следовать диете. Если же изменений нет, исключите ПОЛНОСТЬЮ все из списка FODMAP. Придерживайтесь диеты примерно 1,5-2 месяца.
Расширяйте рацион. По истечению указанного срока начинайте есть ранее исключенные продукты, но только по одному, и следите за своим состоянием. Когда вы начнете есть продукты, являющиеся триггерами для вашего организма, он даст вам об этом знать путем обострения симптомов.

Организм каждого человека индивидуален – тот продукт, который не переносится одним человеком, может подходить другому. Поэтому диета поможет вам выявить, какие продукты нужно исключить в вашем конкретном случае.

Какие продукты нужно исключить из рациона при FODMAP-диете

Теперь давайте перейдем непосредственно к списку запрещенных продуктов, которые придется исключить на период диеты.

Так как это углеводы, и в большинстве своем вредные, придерживаясь принципов питания, вы добьетесь сразу двух эффектов – поправите свое здоровье и похудеете.

Перечень продуктов, от которых нужно отказаться:

Фрукты и овощи. Вишня, яблоки, персики, абрикосы, слива, арбуз, чеснок, свекла, лук, спаржа, грибы.
Хлебобулочные изделия. Хлеб (пшеничный, ржаной), любая выпечка.
Молочные изделия. Обычное молоко, кефир, йогурты, сметана, творог, сливочное масло.
Кондитерские изделия. Любое печенье, торты, пирожные, мед.
Орехи. Особенно, фисташки и кешью.

Что можно и нужно есть

Что же можно есть при FODMAP-диете? Этот вопрос точно возник у вас при одном только взгляде на список, расположенный выше. Морить себя голодом уж точно не придется, ведь перечень разрешенных продуктов тоже немаленький:

Овощи и фрукты. Дыня, киви, бананы, клубника, мандарины, виноград, апельсины, помидоры, морковь, цуккини, картофель, баклажаны, оливки, пастернак, огурцы.
Мясные и рыбные изделия, мясо птицы. Куриное, свиное, говяжье мясо, креветки.
Зерновые. Кукурузная крупа, рис, киноа, овсянка, макароны из этих же круп.
Молоко и продукты из него. Безлактозное молоко, твердый сыр.
Сладости. Черный горький шоколад, кленовый сироп.
Орехи. Кедровые орехи, арахис, миндаль.

Обратите внимание! Кулинарная обработка некоторых продуктов влияет на концентрацию FODMAP, поэтому можно применять некоторые хитрости. К примеру, термически обработанные овощи намного лучше воспринимаются организмом, чем сырые. Также FODMAP в фруктах и овощах можно уменьшить путем квашения и консервирования в уксусе. Саму жидкость после консервирования нужно сливать, а фрукты и овощи промывать водой перед употреблением.

Предлагаем еще несколько важных советов для тех, кто задумался о FODMAP-диете:

Вначале обратитесь к врачу, чтобы узнать точный диагноз и определиться с необходимостью диеты. Сдайте общеклинические анализы, а также проверьте уровень глюкозы и холестерина к крови.
Употребляйте достаточное количество клетчатки – 25-38 г в сутки. Так как клетчатка в основном содержится в овощах и фруктах, а многие из них запрещены, можно использовать специальные добавки.
Заведите дневник и записывайте в нем свое состояние. Пишите о симптомах и их связи со съеденными продуктами, а также о стрессах, недостатке сна, приеме медикаментозных препаратов.

Придерживаясь всех принципов FODMAP-диеты, вы сможете персонализировать свой рацион питания и таким образом улучшить свое состояние.

FODMAP-диета: меню на 7 дней

FODMAP-диеты придется придерживаться примерно 6-8 недель, и за это время вам нужно будет немного поломать голову над тем, что готовить. В качестве бонуса предлагаем вам примерное меню на неделю. Вы можете взять его за основу, после чего менять и расширять, подстраивая под свой вкус.

Понедельник

Завтрак: овсянка на рисовом молоке с фруктами.
Обед: коричневый рис, салат из болгарского перца и капусты.
Перекус: йогурт без наполнителей и лактозы.
Ужин: сэндвич из безглютенового хлеба, с сыром и отварной курицей, чай из мяты.

Вторник

Завтрак: овсянка с тыквой.
Обед: запеканка из картофеля, фасоли и ветчины.
Перекус: безглютеновые хлебцы, фрукты или орехи.
Ужин: овощной салат, заправленный подсолнечным маслом, тосты с сыром.

Среда

Завтрак: овсянка на рисовом молоке с черникой.
Обед: запеканка из курицы с овощами, мятный чай.
Перекус: несколько ломтиков дыни.
Ужин: безглютеновые хлебцы с твердым сыром, томатами, перцем и маслинами.

Четверг

Завтрак: коктейль на безлактозном молоке с клубникой и черникой.
Обед: тушеные овощи со свининой.
Перекус: йогурт без наполнителей и клубника.
Ужин: рыбные котлеты, салат, стакан лимонада.

Пятница

Завтрак: омлет с овощами, тосты из безглютенового хлеба.
Обед: запеканка из курицы, коричневый рис.
Перекус: кабачковые оладьи.
Ужин: томатный суп, фаршированные кабачки.

Суббота

Завтрак: банановые оладьи.
Обед: картофель, запеченный с розмарином, салат.
Перекус: пудинг на кокосовом молоке с семенами чиа и ягодами
Ужин: куриный суп, рыбные котлеты.

Воскресенье

Завтрак: коктейль из фруктов (банан, клубника) с семенами льна и безлактозным молоком.
Обед: куриный суп.
Перекус: морковные маффины.
Ужин: тушеные овощи с говядиной.

Исследования показывают, что больше 85% людей, соблюдающих FODMAP-диету, заметили улучшение состояния своего ЖКТ и исчезновение признаков болезни. Вы можете также почитать отзывы о FODMAP-диете от реальных людей, испытавших ее на себе. Теперь у вас есть достаточно информации для того, чтобы начать действовать.

Но если есть сомнения, обратитесь к доктору и согласуйте с ним необходимость диеты в вашем конкретном случае.

Обсудить статью

Что такое диета с низким содержанием FODMAP? Список продуктов, шаги и преимущества

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Диета с низким содержанием ферментируемых углеводов, называемая диетой с низким содержанием FODMAP, часто рекомендуется для лечения синдрома раздраженного кишечника (СРК) (1, 2).

СРК является наиболее распространенным расстройством пищеварения в Соединенных Штатах. Для многих людей с этим заболеванием пища является распространенным триггером таких симптомов, как боль в животе и вздутие живота (1, 3).

Интересно, что ограничение употребления определенных продуктов может значительно улучшить эти симптомы. Вот где на помощь приходит диета с низким содержанием FODMAP.

В этой статье объясняется, что такое диета с низким содержанием FODMAP, как она работает и кому следует ее попробовать.

«FODMAP» означает «ферментируемые олиго-, ди- и моносахариды и полиолы» (1, 2).

Это неперевариваемые углеводы с короткой цепью, которые являются осмотически активными, то есть они заставляют воду попадать в пищеварительный тракт.

Кроме того, поскольку они не перевариваются, кишечные бактерии ферментируют их, увеличивая выработку газа и короткоцепочечных жирных кислот (1).

Таким образом, FODMAP печально известны тем, что вызывают пищеварительные симптомы, такие как вздутие живота, газы, боли в животе и измененные привычки кишечника, варьирующиеся от запоров до диареи или их комбинации (1, 3).

На самом деле, около 60% людей с СРК сообщили, что эти углеводы могут вызывать или ухудшать их симптомы (1).

FODMAP содержатся в различных количествах в самых разных продуктах питания. Некоторые продукты содержат только один тип, в то время как другие имеют несколько. Основными диетическими источниками четырех групп FODMAP являются (3, 4):

Олигосахариды: пшеница, рожь, орехи, бобовые, артишоки, чеснок и лук
Дисахариды: лактозосодержащие продукты, такие как молоко, йогурт, мягкий сыр, мороженое, пахта, сгущенное молоко и взбитые сливки
Моносахариды: продукты, содержащие фруктозу, включая фрукты, такие как яблоки, груши, арбузы и манго, и подсластители, такие как мед, нектар агавы и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
полиолы: маннит и сорбит в яблоках, грушах, цветной капусте, косточковых плодах, грибах и горохе, а также ксилит и изомальт в низкокалорийных подсластителях, таких как жевательная резинка без сахара и мята

Резюме
FODMAP группа ферментируемых углеводов, которые усугубляют симптомы желудочно-кишечного тракта у людей, чувствительных к ним. Они содержатся в самых разных продуктах.

Обычное потребление FODMAP при обычном питании или диете с высоким содержанием FODMAP колеблется в пределах 0,5–1 унции (15–30 граммов) этих углеводов в день.

Наоборот, диета с низким содержанием FODMAP направлена на ограничение потребления до 0,02 унции (0,5 грамма) за присест — чрезвычайно низкое количество, которое соответствует 0,08–0,1 унции (2,5–3 грамма) в день, если вы следуете совету есть небольшими порциями. , частое питание (1).

К счастью, многие продукты имеют естественное низкое содержание FODMAP. Вот список продуктов, которые вы можете есть, соблюдая диету с низким содержанием FODMAP (5, 6):

Белки: говядина, курица, яйца, рыба, баранина, свинина, креветки, темпе и тофу
Цельное зерно и крахмал: белый и коричневый рис, чечевица, кукуруза, овес, лебеда, маниока и картофель
Фрукты: черника, малина, ананас, дыня, дыня, киви, лайм, гуава, карамбола , виноград и клубника
Овощи: ростки фасоли, болгарский перец, редис, китайская капуста, морковь, сельдерей, баклажаны, капуста, томаты, шпинат, огурцы, тыква и цукини
Орехи: миндаль (не более более 10 за раз), орехи макадамия, арахис, орехи пекан, кедровые орехи и грецкие орехи
Семена: семена тыквы, кунжута и подсолнечника, а также льняное семя
Молочные продукты: безлактозное молоко, греческий йогурт и сыр пармезан, колби, чеддер и моцарелла
кокосовое масло и кокосовое масло:
оливковое масло
Напитки: мятный чай и вода
Приправы: тмин, шафран, корица, паприка, кориандр, кардамон, соевый соус, рыбный соус, некоторые продукты на основе чили, имбирь, горчица, перец, соль, белый рисовый уксус и порошок васаби

В то время как кофе, черный и зеленый чай относятся к продуктам с низким содержанием FODMAP, напитки с кофеином обычно не рекомендуются при диете с низким содержанием FODMAP, поскольку кофеин, как правило, является триггером для людей с СРК.

Кроме того, важно проверить списки ингредиентов на упакованных пищевых продуктах на наличие добавленных FODMAP. Производители могут добавлять FODMAP в свои продукты по многим причинам, в том числе в качестве пребиотиков, заменителей жира или низкокалорийных заменителей сахара (3, 5).

Резюме
Многие продукты имеют естественное низкое содержание FODMAP. Однако при соблюдении диеты с низким содержанием FODMAP вы должны помнить о обработанных пищевых продуктах, которые могут содержать добавленные FODMAP.

Диета с низким содержанием FODMAP ограничивает продукты с высоким содержанием FODMAP. Научные данные свидетельствуют о том, что такая схема питания может принести пользу людям с СРК.

Может уменьшить симптомы пищеварения

Симптомы СРК широко варьируются, но включают боль в животе, вздутие живота, рефлюкс, метеоризм и императивные позывы к дефекации. Излишне говорить, что эти симптомы могут быть изнурительными.

Примечательно, что диета с низким содержанием FODMAP уменьшает как боль в животе, так и вздутие живота.

Данные четырех исследований высокого качества пришли к выводу, что диета с низким содержанием FODMAP увеличивает вероятность облегчения болей в желудке и вздутия живота на 81% и 75% соответственно (7).

Несколько других исследований подтверждают, что эта диета также помогает при метеоризме, диарее и запорах (1, 2, 5, 8, 9).

Фактически, диета с низким содержанием FODMAP в настоящее время считается диетической терапией первой линии при СРК во многих частях мира (10).

Может улучшить качество вашей жизни

Люди с СРК часто сообщают о снижении качества жизни, связанном с тяжелыми симптомами пищеварения. Эти симптомы могут влиять на социальные взаимодействия и даже на производительность труда (1, 2, 9).).

Несколько исследований показывают, что диета с низким содержанием FODMAP улучшает общее качество жизни за счет значительного снижения тяжести симптомов (2, 7, 11).

Некоторые данные свидетельствуют о том, что, улучшая симптомы пищеварения, эта диета может также уменьшить усталость, депрессию и стресс, одновременно повышая уровень счастья и жизненных сил (12).

Резюме
Исследования указывают на несколько преимуществ диеты с низким содержанием FODMAP для людей с СРК, включая улучшение пищеварительных симптомов и улучшение качества жизни.

Диета с низким содержанием FODMAP подходит не всем. Если у вас не диагностирован СРК, эта диета может принести больше вреда, чем пользы.

Это потому, что большинство FODMAP являются пребиотиками, что означает, что они поддерживают рост полезных кишечных бактерий. Следовательно, их устранение может нанести вред кишечным бактериям, что напрямую повлияет на общее состояние здоровья (1).

Кроме того, исключение из рациона некоторых видов фруктов и овощей может привести к дефициту витаминов и минералов и значительно снизить потребление клетчатки, что может усугубить запор (1, 2, 13).

Таким образом, чтобы обеспечить адекватность питания и избежать потенциального дисбаланса, вы должны следовать этой диете только под руководством диетолога, имеющего опыт работы с расстройствами пищеварения (1, 3).

Если у вас СРК, рассмотрите эту диету, если вы (9):

имеете постоянные кишечные симптомы
не ответили на стратегии управления стрессом частота и ограничение потребления алкоголя, кофеина, острой пищи и других распространенных триггерных продуктов

Хотя есть предположения, что диета может помочь при других состояниях, включая дивертикулит и проблемы с пищеварением, вызванные физической нагрузкой, необходимы дополнительные исследования (14, 15).

Поскольку эта диета является сложным процессом, не стоит пробовать ее в первый раз во время путешествия или в период занятости или стресса.

Резюме
Несмотря на то, что диета с низким содержанием FODMAP может помочь взрослым с СРК, вы должны следовать ей только под наблюдением специалиста и только после того, как сначала попробуете другие диетические методы лечения.

Диета с низким содержанием FODMAP сложна и включает три этапа (16).

Стадия 1: Ограничение

Эта стадия предполагает строгий отказ от всех продуктов с высоким содержанием FODMAP.

Люди, соблюдающие эту диету, часто думают, что им следует избегать всех FODMAP в долгосрочной перспективе, но этот этап должен длиться всего 4–8 недель. Это потому, что FODMAP так важны для здоровья кишечника (1, 3).

Некоторые люди замечают улучшение симптомов в первую неделю, в то время как у других улучшение занимает полные 8 недель. До 75% людей, соблюдающих эту диету, сообщают об улучшении симптомов в течение 6 недель (3).

Как только симптомы пищеварения облегчатся, можно переходить ко второму этапу.

Этап 2: Повторное введение

Этот этап включает систематическое повторное введение продуктов с высоким содержанием FODMAP. Хотя его продолжительность варьируется от одного человека к другому, обычно он длится 6–10 недель (9).

Цель этого этапа двоякая (1, 13):

определить, какие типы FODMAP вы переносите, поскольку немногие люди чувствительны ко всем из них
установить количество FODMAP, которое вы можете переносить — также известно как ваш «пороговый уровень»

На этом этапе вы тестируете небольшое количество определенных продуктов один за другим в течение 3 дней.

Рекомендуется придерживаться строгой диеты с низким содержанием FODMAP при тестировании каждого продукта и ждать 2–3 дня перед повторным введением нового, чтобы избежать аддитивных или перекрестных эффектов (13).

После того, как вы установили свою минимальную переносимость, вы можете оценить свою толерантность к большим дозам, повышенной частоте приема и комбинациям продуктов с высоким содержанием FODMAP, но не забывайте делать перерывы на 2–3 дня после каждого теста (13).

Лучше всего пройти этот этап с зарегистрированным диетологом, который поможет вам подобрать подходящие продукты.

Также важно помнить, что, в отличие от людей с большинством пищевых аллергий, которые должны полностью избегать определенных аллергенов, люди с СРК могут переносить небольшие количества FODMAP (1).

Этап 3: Персонализация

Этот этап также известен как «модифицированная диета с низким содержанием FODMAP», поскольку вы по-прежнему ограничиваете некоторые FODMAP, но вновь вводите в свой рацион хорошо переносимые продукты (9). ).

Другими словами, на этом этапе количество и тип FODMAP подбираются с учетом индивидуальной переносимости, которую вы определили на этапе 2.

Диета с низким содержанием FODMAP не является ни универсальным подходом, ни пожизненной диетой. Конечная цель состоит в том, чтобы повторно ввести продукты с высоким содержанием FODMAP на вашем личном уровне переносимости (3).

Очень важно перейти к этому заключительному этапу, чтобы увеличить разнообразие и гибкость диеты. Эти качества связаны с улучшенным долгосрочным соблюдением режима, качеством жизни и здоровьем кишечника (1, 3).

Резюме
Диета с низким содержанием FODMAP представляет собой трехэтапный процесс. Каждый этап одинаково важен для достижения долгосрочного облегчения симптомов и общего состояния здоровья.

Выполните следующие три шага, прежде чем приступить к диете с низким содержанием FODMAP.

1. Убедитесь, что у вас СРК

Пищеварительные симптомы возникают при многих состояниях, некоторые безвредны, а другие более серьезны.

Симптомы СРК также распространены при других хронических состояниях, таких как глютеновая болезнь, воспалительные заболевания кишечника, нарушения дефекации и рак толстой кишки (3).

Таким образом, вам следует обратиться к врачу, чтобы исключить эти другие состояния. Как только они будут исключены, ваш врач может подтвердить, что у вас СРК, используя официальные диагностические критерии СРК. Для постановки диагноза СРК (17, 18) необходимо выполнить все три из следующих условий:

Рецидивирующая боль в животе. В среднем за последние 3 месяца вы испытывали боль как минимум 1 день в неделю.
Симптомы стула. Они должны соответствовать двум или более из следующих признаков: связанные с дефекацией, связанные с изменением частоты стула или связанные с изменением внешнего вида стула.
Постоянные симптомы. Вы испытывали постоянные симптомы в течение последних 3 месяцев, при этом симптомы проявлялись не менее чем за 6 месяцев до постановки диагноза.

2. Попробуйте стратегии изменения образа жизни и питания

Диета с низким содержанием FODMAP требует много времени и ресурсов.

Вот почему в некоторых странах он до сих пор считается диетическим советом второго ряда и используется только для людей с СРК, которым не помогают стратегии первого ряда.

3. Планируйте заранее

Соблюдать ограничения диеты с низким содержанием FODMAP может быть сложно. Вот несколько советов, которые помогут вам подготовиться:

Узнайте, что купить. Убедитесь, что у вас есть доступ к заслуживающим доверия спискам продуктов с низким уровнем FODMAP.
Избавьтесь от продуктов с высоким содержанием FODMAP. Очистите свой холодильник и кладовую от этих продуктов, чтобы избежать ошибок.
Составьте список покупок. Составьте список покупок с низким содержанием FODMAP, прежде чем отправиться в продуктовый магазин, чтобы знать, какие продукты покупать, а какие избегать.
Заранее прочитать меню. Ознакомьтесь с вариантами меню с низким уровнем FODMAP, чтобы быть готовым к ужину вне дома.

Резюме
Прежде чем приступить к диете с низким содержанием FODMAP, выполните описанные выше предварительные шаги, чтобы повысить свои шансы на успешное устранение симптомов пищеварения.

Чеснок и лук очень богаты FODMAP. Это привело к распространенному заблуждению, что диете с низким содержанием FODMAP не хватает вкуса.

В то время как многие рецепты требуют лука и чеснока, вместо этого вы можете выбирать из множества трав, специй и ароматизаторов с низким содержанием FODMAP.

Кроме того, вы все еще можете получить аромат чеснока, используя процеженное масло, настоянное на чесноке, в котором мало FODMAP. Это связано с тем, что FODMAP в чесноке не растворяются в жирах, поэтому аромат передается маслу, а FODMAP — нет (6).

Другие приправы с низким содержанием FODMAP

Следующие специи, травы и приправы отлично подходят для приправ с низким содержанием FODMAP (6):0028

семена горчицы
перец
шафран
куркума

Резюме
Вы можете использовать многие травы и специи с низким содержанием FODMAP, включая имбирь, перец, зеленый лук и некоторые ароматные чили.

Хорошо сбалансированная вегетарианская диета может содержать мало FODMAP. Тем не менее, соблюдение диеты с низким содержанием FODMAP может быть более сложным, если вы не едите мяса.

Это связано с тем, что продукты с высоким содержанием FODMAP, такие как бобовые, являются основными растительными белками в вегетарианских диетах (6).

Тем не менее, вы можете включать небольшие порции консервированных, промытых бобовых в диету с низким содержанием FODMAP, потому что они, как правило, содержат меньше FODMAP, чем вареные бобовые. Размер порции обычно составляет около 1/4 стакана (64 грамма) (5).

Другие продукты с низким содержанием FODMAP, богатые белком, для вегетарианцев — это темпе, тофу, яйца, лебеда и большинство орехов и семян (5, 6).

Резюме
Многие вегетарианские блюда, богатые белком, подходят для диеты с низким содержанием FODMAP. Таким образом, сбалансированную диету с низким содержанием FODMAP можно легко сделать вегетарианской.

Диета с низким содержанием FODMAP подходит не всем пациентам с СРК. Фактически, около 30% людей вообще не реагируют на диету (9).

К счастью, другие недиетические методы лечения могут помочь. Поговорите со своим врачом, если вы хотите изучить альтернативные варианты.

Тем не менее, прежде чем отказаться от диеты с низким содержанием FODMAP, выполните следующие действия.

1. Проверяйте и перепроверяйте списки ингредиентов

Упакованные пищевые продукты часто содержат скрытые источники FODMAP.

Распространенными виновниками являются лук, чеснок, сорбит и ксилит, которые могут вызывать симптомы даже в небольших количествах.

2. Подумайте о точности вашей информации FODMAP

В Интернете существует множество списков продуктов с низким уровнем FODMAP.

Однако только два университета предоставляют полные, проверенные списки продуктов и приложения FODMAP — Королевский колледж Лондона и Университет Монаша.

3.

Рассмотрите другие жизненные стрессоры
Диета — не единственный фактор, который может усугубить симптомы СРК. Стресс является еще одним важным фактором (1, 19).
Фактически, независимо от того, насколько эффективна ваша диета, ваши симптомы, скорее всего, сохранятся, если вы находитесь в состоянии сильного стресса.
Резюме
Диета с низким содержанием FODMAP подходит не всем. Тем не менее, есть распространенные ошибки, которые стоит проверить, прежде чем пробовать другие методы лечения.
Диета с низким содержанием FODMAP может значительно улучшить пищеварительные симптомы у людей с СРК.
Тем не менее, диета включает в себя трехэтапный процесс, который может занять до 8 недель для достижения улучшений, и не все с СРК реагируют на нее.
Если вам это не нужно, эта диета может принести больше вреда, чем пользы, потому что FODMAP — это пребиотики, поддерживающие здоровье кишечника. Более того, продукты с высоким содержанием FODMAP являются основными диетическими источниками витаминов и минералов.
Тем не менее, эта диета может значительно улучшить качество вашей жизни, если у вас СРК.
Только одно
Попробуйте это сегодня: Если вы подозреваете, что у вас может быть СРК, ознакомьтесь с этой статьей о симптомах СРК, прежде чем обсуждать проблемы с пищеварением со своим врачом.
Что такое диета с низким содержанием FODMAP? Список продуктов, шаги и преимущества
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Диета с низким содержанием ферментируемых углеводов, называемая диетой с низким содержанием FODMAP, часто рекомендуется для лечения синдрома раздраженного кишечника (СРК) (1, 2).
СРК является наиболее распространенным расстройством пищеварения в Соединенных Штатах. Для многих людей с этим заболеванием пища является распространенным триггером таких симптомов, как боль в животе и вздутие живота (1, 3).
Интересно, что ограничение определенных продуктов питания может значительно улучшить эти симптомы. Вот где на помощь приходит диета с низким содержанием FODMAP.
В этой статье объясняется, что такое диета с низким содержанием FODMAP, как она работает и кому следует ее попробовать.
«FODMAP» означает «ферментируемые олиго-, ди- и моносахариды и полиолы» (1, 2).
Это неперевариваемые углеводы с короткой цепью, которые являются осмотически активными, то есть они заставляют воду попадать в пищеварительный тракт.
Кроме того, поскольку они не перевариваются, кишечные бактерии ферментируют их, увеличивая выработку газа и короткоцепочечных жирных кислот (1).
Таким образом, FODMAP печально известны тем, что вызывают пищеварительные симптомы, такие как вздутие живота, газы, боли в животе и измененные привычки кишечника, варьирующиеся от запоров до диареи или их комбинации (1, 3).
На самом деле, около 60% людей с СРК сообщили, что эти углеводы могут вызывать или ухудшать их симптомы (1).
FODMAP содержатся в различных количествах в самых разных продуктах питания. Некоторые продукты содержат только один тип, в то время как другие имеют несколько. Основными пищевыми источниками четырех групп FODMAP являются (3, 4):
Олигосахариды: пшеница, рожь, орехи, бобовые, артишоки, чеснок и лук
Дисахариды: лактозосодержащие продукты, такие как молоко, йогурт, мягкий сыр, мороженое, пахта, сгущенное молоко и взбитые сливки
Моносахариды: продукты, содержащие фруктозу, включая фрукты, такие как яблоки, груши, арбузы и манго, и подсластители, такие как мед, нектар агавы и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
Полиолы: маннит и сорбит в яблоках, грушах , цветная капуста, косточковые фрукты, грибы и снежный горох, а также ксилит и изомальт в низкокалорийных подсластителях, например, в жевательной резинке без сахара и мятных конфетах
Резюме
FODMAP представляют собой группу ферментируемых углеводов, вызывающих раздражение кишечника симптомы у людей, чувствительных к ним. Они содержатся в самых разных продуктах.
Обычное потребление FODMAP при обычном питании или диете с высоким содержанием FODMAP составляет от 0,5–1 унции (15–30 г) этих углеводов в день.
Наоборот, диета с низким содержанием FODMAP направлена на ограничение потребления до 0,02 унции (0,5 грамма) за присест — чрезвычайно низкое количество, которое соответствует 0,08–0,1 унции (2,5–3 грамма) в день, если вы следуете совету есть небольшими порциями. , частое питание (1).
К счастью, многие продукты имеют естественное низкое содержание FODMAP. Вот список продуктов, которые вы можете есть, соблюдая диету с низким содержанием FODMAP (5, 6):

Белки: говядина, курица, яйца, рыба, баранина, свинина, креветки, темпе и тофу картофель
Фрукты: черника, малина, ананас, дыня, дыня, киви, лайм, гуава, карамбола, виноград и клубника
Овощи: ростки сельдерея, сладкий перец, редис, китайская капуста, морковь , баклажан, капуста, помидоры, шпинат, огурец, тыква и цуккини
Орехи: миндаль (не более 10 шт. ), макадамия, арахис, пекан, кедровые и грецкие орехи
Семена: тыквенные, кунжутные и подсолнечные, а также льняные
90 : молоко без лактозы, греческий йогурт и сыр пармезан, колби, чеддер и моцарелла
масла: кокосовое и оливковое масла
напитки: мятный чай и вода

приправы: корица, паприка, кориандр, кардамон, соевый соус, рыбный соус, некоторые продукты на основе чили, имбирь, горчица, перец, соль, белый рисовый уксус и порошок васаби

Резюме
Многие продукты имеют естественное низкое содержание FODMAP. Однако при соблюдении диеты с низким содержанием FODMAP вы должны помнить о обработанных пищевых продуктах, которые могут содержать добавленные FODMAP.