Достаточно ли семи часов для сна? / Хабр
В этой статье Крис Гейомали (Chris Gayomali), расскажет о том, сколько часов мы должны спать — однако воспримите это с долей скептицизма. Хотим напомнить, что общая цель всех статей, поделиться опытом автора как стать более успешным и эффективным везде: в личной жизни, отношениях с друзьями, самим собой и конечно же на работе (чем бы вы не занимались)!
Вы, вероятно, недосыпаете, но не так уж сильно, как думаете.
Большинство экспертов в области сна сказали бы, что оптимальное количество сна — от 7 до 9 часов, чтобы восстановиться и быть продуктивным на следующий день. Однако в новом докладе Wall Street Journal говорится о том, что исследователи близки к установлению волшебной цифры – и это не 9 часов, и даже не 8, как раньше считалось.
Согласно изданию, это 7 часов сна.
Конечно, все стандартные предостережения здесь работают, и эти открытия не нужно воспринимать буквально. Однако результаты интересные – особенно если вы из тех, кто борется с вялостью на протяжении дня.
«Самые низкие показатели смертности и заболеваемости у тех, кто спит семь часов», — сообщил изданию Шон Янгстед, профессор Колледжа сестринского дела и инноваций в области здравоохранения при Университете штата Аризона в городе Финикс. «8 часов или больше последовательно указывали на опасность для здоровья».
В докладе цитируется одно исследование, опубликованное в 2002 году, которое использовало данные 1,1 миллиона людей, полученные в течение 6-летнего периода раковых исследований. Исследователи обнаружили, что люди, которые спали от 6,5 до 7,4 часов ночью, в целом имели более низкий уровень смертности, чем те, кто спал меньше или больше. «Предыдущие исследования сна показали, что как короткий, так и продолжительный сон, были связаны с более высоким уровнем смертности», — сказал доктор Даниель Ф. Крипке в 2002 г. «Однако, эти исследования не были достаточно серьезными, чтобы разграничить разницу между 7 и 8 часами сна».
Некоторые исследователи предостерегают от исследований, которые предупреждают о вреде продолжительного сна.
Как сообщает Wall Street Journal, «болезнь может заставить человека больше спать или проводить больше времени в постели», что опровергает результаты, говорящие о связи между более высокой смертностью и более длительным сном.
Эта теория о 7 часах фактически допускает, что всем людям необходимо одинаковое количество сна, чтобы восстановиться и быть готовыми встретить новый день.
Это не так.
Национальный фонд сна говорит о том, что потребности во сне индивидуальны и зависят от ряда разных факторов:
«Не только разным возрастным группам требуется разное количество сна, но также имеют значение индивидуальные особенности. Как и другие характеристики, с которыми вы родились, количество необходимого сна для наилучшего функционирования может отличаться для вас и для других представителей того же возраста и пола. В то время как вы можете чувствовать себя прекрасно после 7 часов сна, кому-то другому могут требоваться 9 часов для счастливой, продуктивной жизни».
Томас Эдисон, например, умудрялся оставаться очень даже продуктивным всего после 4 часов сна.
Он также был сторонником многофазного сна (у него даже был диванчик в лаборатории), который помогал ему преодолевать творческий застой.
Ряд современных успешных людей тоже утверждают, что спят всего несколько часов каждую ночь: гендиректор Yahoo, Марисса Майер, спит 4-6 часов; модный дизайнер Том Форд спит по 3 часа за ночь; а звезда баскетбола Кобе Брайант, говорят, практикует что-то под названием «график полифазного сна», который позволяет ему спать всего 3-4 часа, причем это время распределено в течение суток.
Если вы хотите найти оптимальное время сна, которое необходимо вам, попробуйте следующее: отправляйтесь в отпуск. Несмотря на смену часовых поясов, идите спать в разумное время (в идеале трезвыми) и проснитесь на следующее утро без будильника. Чувствуете себя хорошо? Это даст вам приблизительную цифру, с учетом которой вы можете согласовать свой режим дня.
И если вдруг вы проснетесь через 7 часов, это тоже отлично.
P.S. Рекомендуем ещё одну статью по теме – Почему следует игнорировать некоторые советы по экономии времени.
Автор перевода — Давиденко Вячеслав, основатель компании MBA Consult
Привычки сна Мадонны, Трампа, Джоан Роулинг и других успешных людей
Здоровье
© Getty
Автор Гоша Семенов
27 апреля 2021
Что такое привычки сна, как они формируются и насколько они полезны или, наоборот, вредны для здоровья? За ответом эксперт по сну компании Blue Sleep Гоша Семенов обратился к сомнологу
Качественный сон влияет на креативность и помогает в достижении целей. Разбираемся, как спят и засыпают звезды с точки зрения психологии и физиологии.
София Черкасова, сомнолог
Реклама на РБК www.adv.rbc.ru
Анна Винтур
Главный редактор Vogue Анна Винтур чувствует себя высшим существом, когда рано просыпается. Поэтому спит с 22 часов вечера до 5 утра, чтобы успеть поиграть в теннис перед работой. Она четко следит за режимом сна и ни при каких обстоятельствах не меняет сложившейся традиции. Привычка рано ложиться и рано вставать дает Анне Винтур массу энергии и сил.
Кстати, ее дочь делает точно так же.
Комментарий Софии Черкасовой
«На некоторых людей ранние пробуждения оказывают антидепрессивное действие. В итоге человек, который рано проснулся, весь день чувствует себя бодрым и остается в хорошем настроении».
© Shutterstock
Ким Кардашьян
Ким Кардашьян активно работает, воспитывает детей и одновременно занимается несколькими проектами. Может показаться, что она ведет ночную жизнь, но это впечатление обманчиво. Ким — ранняя пташка. Она ложится около 22-23 часов и просыпается в 6 утра.
Комментарий Софии Черкасовой
«Часть нашего общества — жаворонки, они предпочитают рано ложиться и рано вставать. Видимо, Ким Кардашьян относится как раз к этой категории. Планировать сон в соответствии со своей природой — мудрое решение».
© Shutterstock
Джоан Роулинг
Писательница может спать всего три часа в сутки. В начале такой непродолжительный сон был просто необходимостью. Джоан была бедной и одна воспитывала ребенка, поэтому была вынуждена много работать даже ночью.
Со временем привычка мало спать превратилась в осознанный выбор, и теперь писательница не чувствует недостатка сна и усталости.
Комментарий Софии Черкасовой
«Менее одного процента людей относятся к категории короткоспящих. Это люди, которым достаточно 4-6 часов сна, чтобы чувствовать себя хорошо. Возможно, Джоан Роулинг относится к этой категории. Но все-таки три часа — это маловато даже для короткоспящих. А недосыпание ускоряет старение, увеличивает риск гипертонии, заболеваний сердца и сахарного диабета».
© Shutterstock
Криштиану Роналду
Футболист спит циклами по 1,5 часа. Криштиану Роналду участвует в эксперименте ученых. Сон спортсмена длится циклами: пять раз в день по 1,5 часа. Ночью тоже пять часов с перерывами и пара часов днем для отдыха. А еще Роланду спит только на тонком матрасе, так как считает, что это более физиологично.
Комментарий Софии Черкасовой
«Большинству наших соотечественников не подойдет такой вариант отдыха. Лишь очень небольшой процент людей должен спать на жестком матрасе — как правило, по медицинским показаниям.
Остальным лучше отдыхать на комфортном ортопедическом матрасе, который не будет ощущаться как очень жесткий. Что касается сна полуторачасовыми циклами (если человек осознанно выбирает такую модель), это так называемый полифазный сон, который во всем мире признан не полезной и даже вредной практикой».
© Shutterstock
Билл Гейтс
Чувствует себя креативным только после семичасового сна и ложится около полуночи. Бизнесмен признался, что может работать и после бессонной ночи, но это сильно сказывается на его продуктивности. Креативность Билла Гейтса напрямую связана с полноценным ночным сном.
Комментарий Софии Черкасовой
«Все люди делятся на три хронотипа в зависимости от особенностей работы биологических часов. Это совы (поздний хронотип), жаворонки (ранний хронотип), голуби (промежуточный хронотип). Наш хронотип определяет, к какому режиму сна мы больше всего привержены. Жаворонки — любители лечь и встать пораньше, совы — попозже. Промежуточный хронотип — это те, кто одинаково легко адаптируется к любому режиму, но предпочитают ложиться и просыпаться не слишком рано и не слишком поздно.
Судя по всему, Билл Гейтс — типичный представитель промежуточного хронотипа со средней потребностью во сне».
© Shutterstock
Арианна Хаффингтон
Редактор и соосновательница издания The Huffington Post излечилась от расстройств сна только благодаря режиму. Долгое время ей не помогали никакие средства, и только строгий режим постепенно помог улучшить сон. Теперь Хаффингтон ложится спать не позднее 23 часов даже при огромном количестве дел.
Комментарий Софии Черкасовой
«Постоянный режим — прекрасное средство для восстановления сна при его нарушениях. И напротив, чем хаотичнее отходы ко сну и пробуждения, тем более вероятна бессонница».
© Shutterstock
Джессика Альба
Актриса не придерживается определенного времени отхода ко сну, но обязательно спит не менее восьми часов. А пару раз в неделю просыпается в пять утра. Для Альбы неважно, в какое время она ляжет. Ей нужно спать именно восемь часов. Это дает ей заряд бодрости и энергии.
Комментарий Софии Черкасовой
«Сон в соответствии со своей природной потребностью — это отлично.
А вот короткий и слишком продолжительный сон вреден. Первый грозит проблемами со здоровьем, второй может спровоцировать бессонницу и увеличивает риск сосудистых заболеваний в будущем.
© Getty
Дональд Трамп
Экс-президент боится проспать свои деньги. Он уверен, что если долго спать, то можно лишиться всего состояния. Поэтому в кровати проводит всего пять часов. У экс-президента США столько дел и новых планов, что на длительный сон просто нет времени. Но, несмотря на возраст и столь непродолжительный сон, Трамп брызжет энергией и силами.
Комментарий Софии Черкасовой
«Будем надеяться, что Трамп тоже относится к редкой и счастливой категории короткоспящих. Ведь если человек умышленно недосыпает, это вредно — и для его здоровья, и для психологического состояния, и для работы. Как говорил Билл Клинтон: «Самые неудачные решения в жизни я принимал тогда, когда был невыспавшимся»».
© Shutterstock
Мадонна
62-летняя Мадонна уже много лет спит максимум по шесть часов.
Она работает, воспитывает шестерых детей, занимается йогой и танцами, дает концерты. При такой активной жизни у нее просто нет времени на длительный сон. Именно поэтому Мадонна рано ложится и рано встает. Она считает, что режим жаворонка полезнее для здоровья.
Комментарий Софии Черкасовой
«Судя по всему, ей этого вполне хватает — если учесть, сколько у нее энергии и креативности».
© Shutterstock
Бейонсе
Артистка не может заснуть без стакана молока. Это давно стало традицией. Теплое молоко расслабляет ее, помогает быстро заснуть и крепко спать.
Комментарий Софии Черкасовой
«Стакан молока перед сном не снотворное, но он может стать ритуалом для засыпания. Если ввести в привычку связку «сон после стакана молока», то формируется условный рефлекс. И молоко становится условием для хорошего засыпания. В принципе, в этом нет ничего страшного».
© Shutterstock
Джордж Клуни
Актер засыпает только под звуки телевизора. Клуни признался, что страдает бессонницей и спасается только фоновым шумом телевизора.
Комментарий Софии Черкасовой
«Еще один пример сформировавшегося условного рефлекса, иными словами — привычки. Но в этом случае привычка уже не такая здоровая: в идеале кровать предназначена только для сна и секса. А посторонние дела — работа, еда, просмотр телевизора — лучше переместить в другое место».
© Shutterstock
Заключение сомнолога
Сон — важнейший ресурс для восстановления организма и одновременно роскошь, которая достается совершенно бесплатно. Правильно распорядиться этой опцией — значит, быть максимально эффективным и здоровым. И в этом деле нужно следовать не трендам, а своим биоритмам и паре классических советов: 1. «Спите в проветренном, темном и тихом помещении» и 2. «Просыпайтесь с ощущением легкости и бодрости». Цените свой и уважайте чужой сон.
Достаточно ли 6 часов сна?
- Последнее обновление:
1 июня 2022 г.
- Факт проверен
7 минут чтения
- Последнее обновление: 1 июня 2022 г.
7 минут чтения
- Факт проверен
Достаточно ли 6 часов сна? или Сколько сна нам действительно нужно?
В младенчестве мы спим 10-14 часов в сутки, а взрослым необходимо 6-8 часов сна каждый день. Менее 6 часов сна вредны для организма.
Если вы не уверены в том, сколько сна вам нужно, то эта статья для вас. Здесь мы рассмотрим важность сна, сколько часов сна вам нужно, факты о сне, количество часов сна в зависимости от возраста и многое другое!
Почему важен сон?
Сон очень важен для правильного функционирования организма, он напрямую влияет на психическое и физическое здоровье. Это влияет на нашу продуктивность, настроение, энергию, эмоциональный баланс, иммунитет, креативность и все, что мы делаем. Если мы не получаем минимально рекомендуемое количество сна, то кажется, что все идет не по плану.
Сон — залог здоровья. Это гораздо больше, чем просто время отдыха. Когда вы спите, ваше тело восстанавливается и освежается. Есть причина, почему вы чувствуете легкость утром после тяжелого дня, почему ваша усталость уходит после хорошего ночного сна и почему после него вы чувствуете себя энергичным.
Сон — это главный ключ к вашему разуму и телу. Без достаточного количества сна вы не сможете оставаться активным, чувствовать себя свежим и делать то, что обычно делаете. Недостаток сна также может лишить вас сна, создавая для вас другие проблемы.
Сколько сна вам нужно?
Знаете ли вы, что 45% жителей США говорят, что плохой сон повлиял на их жизнь хотя бы раз за последнюю неделю. По мере того, как мы растем, наши потребности во сне меняются, и поэтому очень важно понимать, сколько часов сна нам нужно и как мы можем управлять нашим циркадным ритмом. Это сравнительное руководство поможет вам узнать необходимое количество сна, в котором вы так отчаянно нуждаетесь.
Hours of Sleep Needed | |
|---|---|
0 – 3 Months | 14 – 17 Hours |
4 – 11 months | 12 – 15 Hours |
1 — 2 года | 11 — 14 часов |
3 — 5 лет | 10 — 13 часов |
10 — 13 лет | |
6 — 13 лет | |
6 — 13 лет | |
9 – 11 Hours | |
14 – 17 Years | 8 – 10 Hours |
18 – 64 Years | 7 – 9 Hours |
Свыше 64 лет | 7–8 часов |
Что происходит, когда вы не высыпаетесь?
Когда вы пропускаете минимальное количество сна, вы приглашаете проблемы со здоровьем жить с вами.
Вскоре после того, как ваш цикл сна нарушается, начинают проявляться последствия недосыпания. Сразу после 2-3 дней нарушенного сна вы можете почувствовать усталость после пробуждения или у вас не будет достаточно энергии, чтобы что-то делать. И вам может захотеться спать 12 часов подряд!
Вот несколько вещей, которые случаются, когда вы не высыпаетесь.
Понижает иммунитет
Низкий уровень сна может легко снизить вашу иммунную систему. Ваше тело не получает достаточно времени, чтобы восстановить себя. Следовательно, это напрямую влияет на вашу иммунную систему.
У вас могут быть проблемы с сердцем
Недостаток сна может очень сильно ускорить сердцебиение. Это также может привести к развитию временной гипертонии.
Может случиться психический срыв
Если вы не спите несколько дней, может случиться психический срыв или у вас могут начаться галлюцинации. Недостаток сна также может увеличить риск развития ранней болезни Альцгеймера.
Вы можете заболеть диабетом
Сон играет важную роль в расщеплении сахара в крови, и когда вы не спите, вы снижаете уровень сахара в крови и увеличиваете шансы заболеть диабетом.
Концентрация довольно низкая
Когда вы не можете спать, вы не можете нормально функционировать. Функции мозга, такие как память, мышление, бдительность, решение проблем и концентрация, ослабевают, когда вы не спите.
Вы набираете вес
Согласно исследованию, люди, которые спят менее 5 часов, чаще имеют избыточный вес.
Итак, теперь вы знаете, почему важен сон и что произойдет, если вы пропустите эти драгоценные часы сна.
Причины недостаточного сна
Плохой сон может быть вызван многими факторами, или вы можете вести нездоровый образ жизни. Какой бы ни была причина, вам нужно сканировать свою повседневную деятельность и выделять время для здорового графика сна. Если вы не можете точно определить настоящие причины, возможно, вы сможете определить, следуете ли вы этим привычкам, которые в конечном итоге нарушают ваш цикл сна.
Поздний прием пищи
В идеале вы должны есть за 3-4 часа до сна. Когда вы едите поздно, вы ускоряете свой цикл сна, так как требуется время, чтобы пища покинула желудок. А если вы плотно поели и сразу после нее уснули, это может привести к кислотному рефлюксу или увеличению веса.
Использование телефонов перед сном
Доказано, что синий свет, излучаемый мобильными телефонами, мешает вам спать. В идеале вам следует избегать электронных устройств за 1–2 часа до сна.
Не заниматься спортом
Малоподвижный образ жизни также может быть причиной того, что вам трудно заснуть. Упражнения помогают организму высвобождать энергию, которая лучше регулирует ваш сон.
Вздремнуть
Сон днем может нарушить ваш цикл сна, так как вы не сможете достичь всех четырех стадий сна ночью. Следовательно, вам следует избегать дневного сна.
Стресс
Стресс и сон напрямую связаны. Это может быть еще одной причиной, по которой вам трудно заснуть.
Снижение стресса действительно поможет вам лучше спать.
Нарушения сна
Нарушения сна, такие как бессонница, могут быть основной причиной того, что вы не можете заснуть. Если у вас бессонница, вам следует обратиться за профессиональной помощью, чтобы вылечить ее.
Преимущества достаточного сна
Повышение иммунитета
Общеизвестно, что сон укрепляет иммунную систему. Поэтому, когда вы спите, у вас есть больше времени для восстановления ваших клеток и нормального функционирования.
Меньше стресса
Сон является основной причиной снижения утомляемости, ясности ума и радостных эмоций. Иногда вы чувствуете себя прекрасно после сна после тяжелого дня. Сон помогает вам правильно расслабиться и отдохнуть и даже уравновешивает гормоны.
Лучшее настроение
Здоровый дух означает хорошее настроение. Когда вы спите достаточно, ваш мозг лучше обрабатывает эмоции и позволяет вам быть позитивным и счастливым.
Высокая энергия
Когда вы спите лучше, вы сбрасываете свой уровень энергии. Сон снимает усталость с тела и помогает лучше перезагрузить тело.
Острый мозг
Когда вы высыпаетесь, ваш мозг работает лучше, и вы лучше запоминаете и обрабатываете информацию.
Теперь, когда вы знаете о пользе сна, вы можете составить график сна и придерживаться его. Лучшее время для сна – около 10 часов вечера. Это даст вам дополнительные 2 часа, если вы проснетесь в 8 утра.
Советы по улучшению сна: как высыпаться
Если вы боретесь с режимом сна или хотите узнать несколько советов по улучшению сна, вы можете выбрать те, которые перечислены ниже.
- Почитайте что-нибудь перед сном
- Используйте ароматерапию
- Принять теплой ванну перед сном
- Используйте эфирные масла
- Eat Healthy
- Избегайте кофеина в течение вечера
- Прогулка перед сном
- Выберите правый матрас
- Установите правое освещение
- . Установите режим сна
- Ежедневные физические упражнения
- Регулярно медитируйте
- Избегайте телефонов перед сном
Установите режим сна Эти простые советы должны помочь вам лучше спать. Если вы страдаете от бессонницы или нарушений сна, то обращение за медицинской помощью действительно принесет вам пользу. Выбор здорового образа жизни и соблюдение гигиены сна также могут помочь вам высыпаться.
Если вы будете следовать этим советам и составите расписание, вам не придется искать «сколько времени нужно, чтобы заснуть».
Подводя итоги
Итак, теперь вы знаете, сколько часов сна вам нужно каждую ночь, чтобы получить это прекрасное сияние, заставить тело двигаться, избавиться от судорог и т. д. Если у вас плохой цикл сна , вы можете постепенно увеличивать продолжительность цикла сна со временем. Итак, найдите время, чтобы подумать о своих режимах сна, прежде чем вы уйдете со своими ночными шоу.
Сон — это больше, чем просто прекрасный отдых. Это высшая потребность вашего тела. Итак, вы должны рассчитать среднее время сна и хорошо высыпаться каждую ночь.
Сколько спать слишком много?
Все, что превышает 9 часов сна, слишком много. Вы должны вести журнал сна, чтобы отслеживать характер и продолжительность сна.
Как долго вы можете обходиться без сна?
Мировой рекорд бодрствования — 11 дней. Хотя через 2-3 дня начинают проявляться симптомы недосыпания. Поэтому вам лучше поддерживать хороший цикл сна, чтобы оставаться здоровым и свежим.
Сколько вам нужно сна в фазе быстрого сна?
Телу достаточно примерно 1-2 часов быстрого сна. Люди, которые спят по 7-8 часов в день, спят столько же.
Сколько часов сна вам нужно, чтобы нарастить мышечную массу?
Сон в течение 6-7 часов необходим для изменения состава тела.
Сон способствует восстановлению мышц за счет синтеза белка и помогает организму восстанавливать клетки и ткани.
Нужно ли женщинам больше спать?
Да. Эксперты считают, что женщинам нужно больше сна, чем мужчинам, потому что у них сон более низкого качества по сравнению с мужчинами.
Можно ли спать по 12 часов в сутки?
Да. Люди, которые спят по 10-12 часов, известны как долгоспящие, а у взрослых, которые спят так долго, качество сна лучше, чем у других.
Сколько сна нужно взрослым?
Взрослым необходимо спать около 7-8 часов в сутки. Национальный фонд сна предполагает, что здоровые взрослые должны высыпаться.
Получите лучший матрас
Пройдите тест на сон
Узнайте, подходит ли вам матрас из пены с эффектом памяти, гибридный или латексный.
Похожие статьи
Реклама
- Написано Роза Уэстли
Тренер по сну работает в Нью-Йорке в добровольной ортопедической практике. Также независимый медицинский писатель и дизайнер.
Получите лучший матрас
Тест на сон
Узнайте, подходит ли вам матрас из пены с эффектом памяти, гибридный или латексный.
Реклама
Познакомьтесь с нашим обзорным советом
Каждую неделю наша команда исследует, пишет и сотрудничает с лидерами отрасли, чтобы предоставить вам простую и удобную для чтения информацию о сне.
Дэвид Бридж
Тренер по сну
Сиддхеш Тиватне
Тренер по сну
Авторы экспертов в области здравоохранения и журналистов
Факты проверены и научно подтверждены
Медицинский осмотр у врачей
Познакомьтесь с нашим обзорным советом
Каждую неделю наша команда исследует, пишет и сотрудничает с лидерами отрасли, чтобы предоставить вам простую и удобную для чтения информацию о сне.
Дэвид Бридж
Тренер по сну
Сиддхеш Тиватне
Тренажер для сна
Авторы экспертов в области здравоохранения и журналистов
Факты проверены и научно подтверждены
Проверено врачами
Вам также может понравиться
Достаточно ли 6 часов сна для эффективной работы?
Многие из нас имеют дурную привычку срезать углы, когда речь идет о рекомендуемом количестве сна каждую ночь.
Несмотря на то, что семь или восемь часов сна каждую ночь кажутся идеальным количеством отдыха, мы обнаруживаем, что это редко возможно для нас из-за нашей лихорадочной насыщенной жизни как дома, так и на работе, но достаточно ли шести часов сна?
Национальный фонд сна рекомендует людям старше 65 лет спать от семи до девяти часов каждую ночь. Эта рекомендация получает широкую поддержку среди подростков, дошкольников и малышей всех возрастов, но как насчет среднего взрослого?
Хотя хороший ночной сон может быть сложной задачей, это абсолютно необходимо. Давайте раскроем одеяла и устроимся поудобнее, чтобы узнать больше о сне, почему среднему человеку нужно больше шести часов сна и что мы можем сделать, чтобы убедиться, что мы достаточно отдыхаем.
Достаточно ли вам 6 часов сна?
Несмотря на то, что большинству из нас требуется более шести часов сна в сутки, существуют индикаторы, которые помогут определить, нужно ли вам всего шесть часов сна. Если вы зеваете, устали, у вас туман в голове или вы раздражительны, это признак того, что вы не высыпаетесь.
Усталость или недостаток сна могут вызвать различные симптомы, в том числе отсутствие мотивации, неуклюжесть и усиление чувства голода. Если вы испытываете эти симптомы и спите всего шесть часов или меньше за ночь, вам нужно либо увеличить количество времени, которое вы спите, чтобы соответствовать рекомендациям по ночному режиму для вашего возраста, либо вам нужно будет найти способы улучшить качество сна.
Элементы, составляющие сон
Термин «цикл сна» относится к последовательности четырех отдельных стадий, которые происходят естественным образом в ходе нормального ночного отдыха.
Первая стадия сна, также известная как самая легкая стадия, — это стадия, в которой вы находитесь, когда только начинаете засыпать. Вы можете испытывать легкие подергивания, также известные как гипнотические подергивания, и вас будет легко разбудить на этой стадии сонного сна. По мере того как ваше тело готовится к более спокойному и глубокому сну, мышцы вашего тела начинают расслабляться, а активность мозга замедляться.
Вторая стадия сна характеризуется снижением температуры тела, а также уменьшением показателей как частоты сердечных сокращений, так и частоты дыхания. Во время этой стадии сна вам будет трудно проснуться, а скорость, с которой ваш мозг продолжает замедляться, будет сдерживаться короткими периодами повышенной мозговой активности, известными как сонные веретена. Согласно результатам некоторых исследований, сонные веретена могут мешать мозгу просыпаться во время фазы быстрого сна.
Медленноволновая стадия сна — это третья стадия цикла сна. Дельта-мозговые волны характеризуют стадию сна, определяемую как наивысший уровень покоя. На этом этапе происходят некоторые из наиболее важных физических процессов: регуляция гормонов, высвобождение человеческого гормона роста, детоксикация мозга и консолидация воспоминаний.
Четвертая и последняя стадия сна известна как сон с быстрыми движениями глаз (БДГ), и именно на этой стадии происходят сновидения. В то время как ваши мышцы «парализованы», волны вашего мозга становятся более активными, почти до такой степени, что кажется, что вы бодрствуете.
Память и другие когнитивные функции не могут поддерживаться должным образом без достаточного количества быстрого сна.
В первой половине ночи ваше тело больше времени проводит в глубоком сне, а во второй половине ночи больше времени в фазе быстрого сна.
Необходимо пройти все четыре эти стадии сна. Каждый цикл сна, включающий все четыре стадии сна, обычно длится от 100 до 120 минут, и за одну ночь вы проходите от четырех до пяти из них.
Среднестатистическому человеку шести часов сна просто недостаточно. Хотя среди нас есть те, кто может нормально функционировать всего за шесть часов сна или меньше, подавляющее большинство из нас может извлечь пользу из дополнительного часа или двух.
Ниже приведен список девяти основных категорий сна, а также соответствующие рекомендации по сну для каждой категории.
Новорожденные
Рекомендуемая продолжительность сна новорожденных составляет от 14 до 17 часов в день, хотя допустимо также спать от 11 до 13 часов.
Наконец, каждый день режим сна новорожденного должен составлять не менее 11 часов.
Младенцы
Младенцам рекомендуется спать от 12 до 16 часов в день, включая дневной сон.
Малыши
От 11 до 14 часов сна в день, включая дневной сон, является рекомендуемым количеством для малышей. Малышам рекомендуется спать не менее девяти часов в день.
Дошкольники
Общая суточная продолжительность сна дошкольника должна составлять от 10 до 13 часов, включая дневной сон
Подростки и дети (6-12 лет) спать каждый день.
Подростки (13–18 лет) (13–18 лет)
Каждую ночь подростки должны спать не менее 8–10 часов.
Пожилые люди (18–60 лет)
Взрослые должны стремиться спать 7–9 часов каждый день.
Пожилые люди (61–64 года)
Пожилым людям рекомендуется спать от 7 до 9 часов в день.
Пожилые люди (65 лет и старше)
Каждую ночь пожилые люди должны спать от семи до восьми часов.
Возможные причины, почему вы не высыпаетесь?
Существует много потенциальных причин недостатка сна или его недостаточного количества. Проблемы с засыпанием или сном могут быть вызваны целым рядом факторов, в том числе употреблением кофеина за несколько часов до сна. Ниже приведены некоторые из наиболее типичных объяснений того, почему люди не высыпаются.
Стимуляторы
Если вы регулярно употребляете кофеин, алкоголь или даже принимаете снотворное, вам может быть сложно заснуть и не спать. Хотя стимуляторы, такие как алкоголь, могут утомить вас, в результате качество вашего сна пострадает. С другой стороны, время от времени прием снотворного приемлем; однако их эффективность со временем снижается, и вы рискуете стать зависимыми от них, чтобы заснуть.
Сменная работа
Людям, которые вынуждены работать посменно, сложнее поддерживать регулярный цикл сна и бодрствования. Сменная работа может нарушить ваш циркадный ритм и лишить вас значительной части рекомендуемого количества сна каждую ночь; однако некоторые люди способны лучше приспосабливаться, чем другие.
Поздно есть и пить
Если вы едите поздно ночью, качество вашего сна может ухудшиться, поскольку повышенный уровень сахара в крови вызывает реакцию инсулина.
Если вы ложитесь спать натощак, ваше тело не только будет занято поглощением того, что вы только что съели, вместо того, чтобы позволить ему спать, но также вызовет всплеск кортизола, который не позволит вам перейти в фазы сна. которые упомянуты выше. Это связано с тем, что сон натощак вызывает всплеск кортизола.
Вдобавок ко всему, неправильный выбор продуктов питания может вызвать у вас изжогу, дискомфорт в груди или вздутие живота, и все это может мешать вам спать по ночам.
Из-за этого лучше воздержаться от ночных закусок вплоть до сна. Если вы обнаружите, что проголодались, попробуйте съесть немного арахисового масла и выпить немного воды или чая.
Стресс
Последствия стресса могут помешать нам заснуть или нарушить наш обычный режим сна. Поскольку стресс активизирует вашу симпатическую нервную систему, отвечающую за борьбу или бегство, вам может быть трудно получить доступ к парасимпатической нервной системе, также известной как нервная система отдыха и пищеварения, и это может также помешать вам получить спокойный ночной сон.
Перед сном дайте себе немного времени, чтобы расслабиться и отдохнуть, медитируя, ведя дневник или выполняя дыхательные упражнения. Это поможет вашему телу чувствовать себя более комфортно. Если у вас по-прежнему возникают проблемы со сном, обсудите варианты борьбы со стрессом с лечащим врачом.
Бессонница
Одной из наиболее типичных причин недостаточного сна является наличие нарушения сна. Образцы нашего сна могут быть нарушены на несколько дней, если не лет, если мы страдаем апноэ во сне, ночными страхами, бессонницей или любыми другими расстройствами сна. Если у вас хроническое расстройство сна, которое мешает вам хорошо высыпаться, поговорите со своим врачом о том, что вы можете сделать, чтобы снова заснуть. У вашего врача могут быть некоторые предложения для вас.
Выработка здоровых привычек
Ежедневно наш циркадный ритм сигнализирует нам, когда пора ложиться спать и когда нам пора просыпаться. Когда этот внутренний цикл прерывается, у нас остается целый ряд неприятных побочных эффектов, которые способствуют нашей неспособности выспаться.
Имея это в виду, вот несколько советов по улучшению вашего текущего режима сна, чтобы способствовать более быстрому наступлению сонливости.
Следуйте расписанию сна
Неудивительно, что поддержание регулярного графика сна, при котором вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время каждый день, является оптимальным для вашего организма. Это также может снизить риск развития сердечных заболеваний, симптомы которых могут усугубляться недостаточным сном.
Следите за тем, что вы едите
Сократите количество перекусов и старайтесь не есть большими порциями прямо перед сном. Несмотря на то, что полезно пить воду или чай перед сном, употребление слишком большого количества жидкости может привести к тому, что вам придется чаще ходить в туалет, что сократит количество сна.
Избегайте отвлекающих факторов
Электронные экраны, яркий свет или громкая музыка в спальне могут помешать вам спокойно выспаться ночью. Перед сном попробуйте выключить телефон, приглушить свет и почитать книгу, чтобы расслабить тело и разум.
