Танцуют все!
| Регистрация |
Танцуют все! Основные танцевальные направления и с чего начать
С танцами — как с йогой: если не зашло одно, надо пробовать другое, тем более что разновидностей столько, что можно ставить эксперименты хоть каждый день. Рассказываем, с чего начать погружение в безграничный танцевальный океан.
Если вы не стремитесь стать героем «Танцев на ТНТ», изматывать себя постоянными тренировками не нужно. Как и любой спорт, танцы должны быть в удовольствие. Каждый когда-то с чего-то начинал — воспользуйтесь тремя базовыми советами.
С чего начать танцевать
- Подумайте, какое направление было бы вам интереснее всего. Ниже мы рассказали о самых основных и популярных — из этого небольшого гида уже можно составить какое-то представление. Но все же рекомендуем не привязываться к чему-то одному и попробовать танцы разных видов. Иногда думаешь, что сальса — совсем не твое, а потом находишь хорошего тренера и влюбляешься (нет, не в него) в это направление!
- Посмотрите видео с занятий — лучше всего найти съемки из студии, в которую собираетесь пойти.
Так вы почувствуете себя увереннее, поймете, чего ждать, ну и заранее примерите движения на себя. - Будьте готовы к тому, что сразу все будет не получаться. Танцы — это такая штука, когда видно неверные движения. Чувствовать себя в группе белой вороной — нормально! Чувствовать себя бревном — нормально! Не концентрируйтесь на неудачах: от этого не получаться будет еще больше. Как бы ни было трудно, единственный выход — расслабиться и получать удовольствие 🙂
Так вы почувствуете себя увереннее, поймете, чего ждать, ну и заранее примерите движения на себя.Описывать танец то же самое, что и парфюм: лучше один раз увидеть. Но мы постарались выделить основные отличия и характеристики. Изучайте, сравнивайте и бронируйте занятия!
Современные направления
Самые популярные виды современных танцев — Vogue, Contemporary, Jazz Modern, Jazz Funk, Strip.
Общее среди них то, что они сочетают элементы из классической хореографии и разных направлений. Например, в Vogue делается акцент на манерность исполнения, копируется модельная походка по подиуму, уделяется внимание движениям руками.
Jazz Modern берет за основу элементы модерна, разбавленные балетными па, и включает большую долю импровизации. Jazz Funk вообще долго не выделяли как отдельный вид — в нем много импульсивных движений, контраст резких с плавными (представьте клипы Бруно Марса). В Contemporary вас, скорее всего, будет ждать много движений на полу. Ну а у Strip вообще сложилась нелестная репутация, хотя вообще это направление идеально развивает гибкость и пластичность.
Kyca, м. Белорусская, 6 баллов
Fire ballet, м. Новослободская, 7 баллов
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от ШКОЛА ТАНЦЕВ (@danceparadise.ru)
“
У меня бывало перенасыщение, нехватка сил и вдохновения.
Чаще всего помогал поиск новой музыки, просмотр фильмов, пассивный отдых. Один мой друг сказал: «Нужно заниматься другими вещами, помимо танцев, иначе нам не о чем будет танцевать»».
— Юлия Щеглова, тренер по современным танцевальным направлениям студии «Танцевальная мастерская»
Восточные танцы
Самые популярные разновидности — восточный танец (Belly Dance) и трайбл (Tribal Dance). Многие их путают из-за того, что основные движения — тряски и удары — у них одни и те же. Однако посыл у направлений противоположный: танец живота завязан за флирте и соблазнительности, а трайбл демонстрирует независимость, к тому же в нем есть элементы и других стилей (фламенко, индийский танец).
Essentia, м. Охотный ряд, 7 баллов
Lady’s, м. Беляево, 6 баллов
Танцуй тут, м. Цветной бульвар, 7 баллов
Латиноамериканские танцы
Неудержимая страсть и горячие ритмы — основная ассоциация с латиноамериканскими танцами… и она вполне верная 🙂 Для тех, кто очень хочет начать, но не знает, с чего, есть отличный переходный вариант: зумба.
Она зажигательная, ритмичная, но ее гораздо проще освоить людям с уровнем подготовки «бревно». Вы научитесь раскрепощаться и чувствовать свое тело, а дальше будет проще.
Популярные направления: сальса, латина, бачата, зук (и его подвид кизомба), реггетон. Для каких-то из этих танцев нужна пара, какие-то можно освоить самостоятельно. Будьте готовы к откровенным и сексуальным движениям (особенно в реггетоне), ведь в Латинской Америке без страстей никуда, и танец — лучший способ их выразить.
Brazuka, м. Тульская, 6 баллов
GallaDance, м. Улица 1905 года, 6 баллов
Касабланка, м. Лубянка, 7 баллов
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от ???????? Танцы и фитнес «Касабланка» (@casa.dance)
“
Сальса, бачата, кизомба — я готова пуститься в пляс везде, где услышу жаркие мотивы латиноамериканской музыки.
— фитмостер Юлия
Уличные танцы
Dancehall, Hip-Hop, Break Dance — самые распространенные направления уличных танцев. Они все отличаются энергичностью и раскрепощенностью, а танцуют их под ритмичную музыку с четкими битами. Брейкдэнс
В дэнсхолл врываются ямайские вибрации и движения бедрами, за счет чего этот танец выглядит более соблазнительным и пикантным.9Zalov, м. Сретенский бульвар, 8 баллов
Breakfit, м. Преображенская площадь, 5 баллов
PROТанцы, м. Спортивная, 7 баллов
Купить единый фитнес-абонемент FITMOST
ПОДБОРКИ СТУДИЙ
10 новых универсальных студий на любой вкус и пакет баллов
Йога, растяжка, бокс, гироскутер и другие тренировки от 6 до 9 баллов
ЛАЙФХАКИ
5 классных многоразовых бутылок для воды
Экологичные, дизайнерские и высокотехнологичные
СПЕЦПРОЕКТЫОбъединяем любителей спорта и собак в умилительном тесте
Тест от FITMOST и «Собаки-гуляки»
10 крутых студий и направлений в новом FITMOST
Йога, массаж, флоатинг, сквош — новые студии на любой вкус
ЛАЙФХАКИ
Что взять в путешествие, чтобы остаться #пофитмосту
Тревел-набор настоящего фитмостера
ПОДБОРКИ СТУДИЙ
30 студий Москвы, обязательных для посещения по FITMOST
Силовые, функционалки, йога, зумба, боди балет и многое другое — прокачайтесь по полной и станьте человеком
Основное
- Стать партнером
ИНФОРМАЦИЯ
- FAQ
- Оферта
- Политика конфиденциальности
коммьюнити
- Фейсбук
- Вконтакте
- Инстаграм
КОНТАКТЫ
- 8 (499) 577-01-37
- info@fitmost. ru
ruПрограммы
09.01.2022 Lady’s Dance
Lady’s Dance – идеальное направление для тех, кто хочет научиться женственно, чувственно и сексуально танцевать, и выражать свои эмоции в танце. А также приобрести пластичность и лёгкость движений.
Направление Lady’s Dance – это невероятный микс из самых женственных стилей таких, как Strip, High heels, Go-Go, Джаз-фанк, Dancehall, Латина, Vogue. В этом танце главное не просто выучить движения, важно почувствовать свое тело, раскрепоститься и проникнуться музыкой.
Название: Lady’s Dance
26.09.2017 Dancehall
Танцевальное направление Dancehall (Дэнсхолл) зародилось на Ямайке в 60-х годах 20-го века. В основе музыки Дэнсхолла лежат композиции ритма регги, ярким представителем которого является Боб Марли. Но в отличии от ритма регги, музыка Дэнсхолла значительно быстрее и зажигательнее.
Dancehall переводится, как «танцевальный зал», «танцевальная площадка». Собственно, все что нужно — это пространство и музыка, которая сама подсказывает движения. Так как это уличный стиль, в нем присутствуют элементы афро, хип-хопа, реггетона и тверка.
Движения этого танца основываются на плавном «каче» в сочетании с ритмичными движениями бедер, трясками, сменяющимися плавными восьмерками и волнами. Танцевать Dancehall может абсолютно каждый, независимо от пола и возраста.
Уже на первых занятиях вы освоите основные движения, научитесь красиво двигаться под разные ритмы и, конечно, получите массу позитива и удовольствия.
Название: Dancehall
22.08.2017
Занятия вокалом для детей – прекрасное дополнение к всестороннему развитию творческих способностей ребенка и раскрытию его потенциала.
На занятиях вокалом у детей формируются: чувство ритма, слух, развивается голосовой аппарат, музыкальный вкус, совершенствуется речь и моторика.
В нашей школе занятия по вокалу включают в себя: распевку, дыхательную гимнастику, упражнения для развития слуха и голоса, а также необходимую теорию и разучивание репертуара.
Занятия вокалом проводятся для детей от 4-х лет в будние и выходные дни.
Вы можете выбрать удобное для себя расписание и форму занятий вокалом: в группах (от 3-х до 6-ти человек) или индивидуально. Групповые занятия проводятся два раза в неделю по 60 минут. Индивидуальные уроки возможны по гибкому графику, длительность урока 60 минут.
Даже на начальном уровне ваш ребенок попробует себя в публичных выступлениях на открытых уроках, отчетных концертах, фестивалях и конкурсах.
Название: Вокал (эстрадный)
09.10.2015 Аэро Йога
Йога в воздухе – это новое и уникальное направление, сочетающее в себе асаны йоги, лечебную гимнастику, растяжку, фитнес нагрузку и самое приятное – релаксационные позы в гамаке.
Благодаря выполнению упражнений в воздухе, снижается нагрузка на позвоночник, тело освобождается от напряжения, проходит дискомфорт в шее, спине и пояснице, что особенно важно после тяжелого рабочего дня в офисе.
Название: Аэро Йога
Hip-hop ( Хип-хоп )
Хотите на любой вечеринке чувствовать себя в центре внимания? Танцуйте! Hip-hop (Хип-хоп) – не просто модное сегодня танцевальное направление! Это возможность раскрепоститься, научиться чувствовать ритм и действительно классно танцевать даже под самую «непростую» современную музыку.
«Пра-пра-пра……внук» африканских ритуальных танцев хорошо прижился в «современных джунглях» — большом городе. В этом танце, как в мегаполисе: хочешь жить, точнее танцевать – умей вертеться… Вот в хип-хопе и вертятся, иногда на голове (чем не наша жизнь?), и делают много других резких и быстрых движений, энергичных, наполненных силой. А еще в хип-хопе очень привлекает ритмичная, словно удар там-тамов, музыка.
Так и хочется начать двигаться….
Название: Hip-hop ( Хип-хоп )
High Heels (Хай Хилс)
В настоящее время High Heels (Хай Хилс) можно увидеть почти в любом клипе современных исполнителей. Пластичные медленные движения сменяются резкими и быстрыми. Это направление всегда находится в развитии и включает в себя движения из разных танцевальных стилей.
Название: High Heels (Хай Хилс)
Pole Dance
Pole dance (пол дэнс)-танец на шесте (пилоне). Pole dance объединяет в себе силовую акробатику, на пилоне (шесте) и хореографию. В некоторых странах pole dance признан официально видом спорта, что не удивительно, так как является серьезной физической нагрузкой для всех групп мышц. Тем не менее, даже при отсутствии серьезной физической подготовки, при регулярных тренировках, можно достичь прекрасных результатов.
Название: Pole Dance
Стрип-пластика
Стрип пластика — одно из направлений, которое предлагает наша школа танцев. Выглядеть сексуально и соблазнительно: какая женщина об этом не мечтает?! А чтобы стать роковой красавицей, просто необходимо красиво двигаться. Научиться обольщать каждым движением можно, освоив Strip dance! Не путать со стриптизом. Раздеваться вам не придется (по крайней мере, на занятиях, а там уж, как пожелаете).
Название: Стрип-пластика
Vogue (Вог)
Модный сегодня танец Vogue (Вог) когда-то был просто шуткой — пародией на профессиональных моделей. В 30 – 40-ые годы в США темнокожих красавиц не пускали на подиум, и они в отместку устраивали пародийные показы мод: исполняли позировки и дефиле, преувеличивая каждое движение. А вот бешено популярным Vogue (Вог) стал относительно недавно — после выхода документального фильма «Paris is Burning» и одноименного клипа Мадонны – Vogue.
Можно сказать, что мы с вами переживаем расцвет этого танцевального направления.
Название: Vogue (Вог)
Тверк (Booty Dance)
Тверк (Бути дэнс), несомненно, является одним из самых зажигательных танцевальных направлений, в основе которого лежат ритмичные движения ягодицами (всевозможные тряски), в сочетании с пластичными вращениями бедер и поясницы. Танцевать Бути Дэнс можно под разную музыку, главное, чтобы в ней был ритм, на который и рассчитаны движения этого танца. Такой танец не оставит равнодушным ни одного зрителя.
Название: Тверк (Booty Dance)
Стретчинг (растяжка)
С английского языка переводится как «растяжение», чем собственно мы и занимаемся на этом направлении. Стретчинг является прекрасным, нужным и даже можно сказать необходимым, для некоторых танцевальных направлений.
На занятиях стретчингом нагрузка увеличивается постепенно, из урока в урок, поэтому заниматься этим направлением можно в абсолютно любом возрасте!
Название: Стретчинг (растяжка)
Джаз-фанк
Танцевальное направление Джаз-фанк появилось в России не так давно, но несмотря на это активно набирает обороты и становится очень популярным танцевальным стилем. Джаз-фанк появился в США и яркими примерами этого стиля являются постановки таких исполнительниц как Beoynce, Britney Spears и другие звезды зарубежной и российской эстрады.
Название: Джаз-фанк
Клубная латина (соло)
Первый вопрос, который возникает: чем клубная латина отличает от латины неклубной? Тем, что ее можно танцевать практически под любую музыку: и под R`n`B, и под диско, и, при желании, даже под русскую народную.
А еще помимо традиционных румбы и ча-ча-ча в программу клубной латины входят сальса, меренга, мамбо и внимание! — бачата. Такие вот смешные и солнечные названия, которые уже сами звучат как музыка.
Название: Клубная латина (соло)
Танец живота
Этот восточный танец призван подчеркнуть женственность и привлекательность танцующей: и движения, и взгляд, и даже звон монет на платке…. Смотришь на женщину, и кажется, будто каждый сантиметр её тела танцует. Уроки танца живота учат чувствовать, понимать и любить свое тело, даже если оно не такое, как у моделей с обложек. Кстати, пышные формы танцу живота нисколько не мешают. Даже наоборот. Они подчеркивают пластику и движение. Такая вот уникальная особенность бели-денса.
Название: Танец живота
Бальные танцы
Бальные танцы – это танцевальное направление, владеть которым необходимо любому.
Умение танцевать медленный вальс, страстное танго, плавный фокстрот пригодиться не только на семейном празднике и тем более на свадьбе,но и на балу, светском рауте. Наши педагоги обучат Вас особенностям исполнения парных танцев, основным движениям танцев, правильной постановке корпуса и рук в паре.
Название: Бальные танцы
Контемп
Контемп (Contemporary) – это современное танцевальное направление, объединяющее в себе, классический танец, джаз модерн и принципы восточного искусства движения (цигун, йога). Контемп не имеет четких границ в переходах от стиля к стилю, этот танец дает возможность каждому найти свою манеру исполнения. Заниматься контемпорари может каждый, здесь не важен рост, вес, возраст, все в ваших руках и ногах!
Название: Контемп
Body Ballet
Многие из нас в детстве мечтали стать балериной, представляли себя на сцене театра, в свете сафит.
.. Мы хотим сообщить Вам приятную новость, МЕЧТЫ СБЫВАЮТСЯ не только у Газпрома))! Танцевальное направление Боди-Балет — это адаптированная классическая хореография, этим направлением могут заниматься все, независимо от пола и возраста. Программы построена так, что начинать можно «с нуля» независимо от физической подготовки.
Название: Body Ballet
Body make
Body Make – название этой программы говорит само за себя и представляет собой совмещение различных типов нагрузок на все группы мышц. Силовая и кардио нагрузка, асаны из йоги и танцевальные элементы, стретчинг и релакс в конце занятия.
Название: Body make
Пилатес
Пилатес — для гибкости и стройности Вашего тела!
Это широко известная во всём мире система упражнений, которой могут заниматься люди абсолютно любого возраста.
Пилатес не только укрепит все мышцы, но и научит Вас чувствовать своё тело, повысит гибкость и пластичность, улучшит общее физическое состояние.
Название: Пилатес
Зумба фитнес
Зумба – идеальное направление для тех, кто скучает на занятиях обычным фитнесом, но хочет избавиться от лишних килограммов и поддерживать себя в прекрасной форме. Это направление уже покорило всю Европу и США и постепенно завоёвывает Россию. Зумба с колумбийского сленга переводится как «жужжать», «быстро двигаться».
Название: Зумба фитнес
7 поз йоги для начинающих | Daily Burn
Если вы новичок в йоге, совершенно нормально чувствовать себя запуганным несгибаемыми йогами, которые разогреваются перед классом со стойками на руках. Да, стойки на руках. Но помните, каждый должен с чего-то начинать. «Теоретически не существует поз, которые вы должны знать перед занятием, — говорит Мэнди Ингбер, New York Times автор бестселлера Йоголософия: 28 дней до школы.
Окончательное преобразование разума и тела , не говоря уже о женщине, ответственной за пристрастие Дженнифер Энистон к йоге (и твердый пресс).
Даже если это первый день вашего тренировочного путешествия, ваша задача проста: наденьте облегающую одежду (вы сможете лучше видеть свое положение и избежать проблем с гардеробом), а затем ознакомьтесь с этими семью основные позы. Хотя вы можете не видеть их все в каждом классе, они помогут вам начать работу, а также заставят вас чувствовать себя более комфортно по мере вашего продвижения. Так что возьмите коврик и читайте, как Ингбер и его коллега по йоге Таня Бултон, инструктор из Нью-Йорка, разбирают обязательные позы йоги для начинающих, которые вы захотите изучить, чтобы освоить любую практику йоги.
СВЯЗАННЫЕ: Основы йоги: упражнения йоги, которые вы можете полностью выполнить
1. Поза горы (Тадасана) «гора только выглядит легко. Эта стойка на двух ногах является основой для многих других поз, требующих осознанности и равновесия.
«Именно благодаря этой позе человек находит правильное выравнивание и форму для дополнительных движений», — говорит она.Как это сделать: Встаньте, ноги вместе и руки вдоль тела. Заземлите ноги, убедившись, что все четыре угла прижаты к земле. Затем выпрямите ноги, затем втяните копчик, напрягая мышцы бедер. На вдохе вытяните туловище и вытяните руки вверх, а затем в стороны. Выдохните и отведите лопатки от головы к задней части талии, одновременно отпуская руки по бокам.
2. Поза ребенка (Баласана)
Что нужно знать: Считайте это упражнение моментом перезагрузки. Простая по дизайну, эта простая поза расслабляет вашу нервную систему и является отличным местом, чтобы сделать передышку во время занятий, если вам это нужно. Есть проблемы с коленями? Обязательно опускайтесь в это положение с особой осторожностью.
Как это сделать: Встаньте на колени, подогнув пальцы ног. Опустите ягодицы к ногам, вытянув верхнюю часть тела вперед и вниз с вытянутыми руками.
Ваш живот должен удобно лежать на бедрах, а лоб касаться коврика.
3. Поза Кошка/Корова (от Марджариасаны до Битиласаны)
Что нужно знать: Кошка/корова — отличный способ разогреть спину, объясняет Ингбер, и подготовить тело к встрече с собакой мордой вниз. Это также помогает справиться с мобильностью (привет, работа за столом) и работать над своим ядром без дополнительной нагрузки на запястья и плечи, которую вы можете почувствовать при движении собакой вниз.
Как это делать: Начните с рук и коленей на полу, позвоночник в нейтральном положении и пресс. Сделайте глубокий вдох, затем на выдохе округлите позвоночник к потолку и прижмите подбородок к груди, освобождая шею. На следующем вдохе выгните спину и расслабьте пресс. Поднимите голову и копчик вверх, стараясь не оказывать давления на шею, двигаясь слишком быстро или глубоко.
СВЯЗАННЫЕ: 50 ресурсов для развития вашей игры в йогу s из связки, пуховая собака отличный способ растянуть спину, плечи, руки, подколенные сухожилия и вообще все.
И это также успокаивает и сосредотачивает вас.
Как это сделать: Встаньте на четвереньки и колени так, чтобы ладони находились прямо за вашим плечом, пальцы были направлены вперед. Колени должны быть под бедрами, а пальцы ног согнуты. Поднимите бедра и отожмитесь, приняв тело в форме буквы V. Ноги должны быть на ширине бедер. Имейте в виду, это нормально, если вы не можете поставить ноги на пол (ваши подколенные сухожилия могут быть слишком напряжены). Разведите все 10 пальцев рук и ног и двигайте грудью к ногам.
5. Воин I (Вирабхадрасана I)
Что нужно знать: Первая поза воина, эта поза укрепляет ноги и раскрывает бедра и грудь, а также растягивает руки и ноги. Выполняя это упражнение, вы заметите увеличение концентрации и баланса — оба качества необходимы для выполнения практики йоги.
Как это сделать: Начните с позы горы. На выдохе отступите левой ногой примерно на четыре фута, чтобы оказаться в положении выпада с правой лодыжкой над правым коленом.
Поднимите прямые руки над головой, бицепс на уровне ушей, и поверните левую ногу примерно на 90 градусов лицом к левой стене. Выровняйте левую пятку перпендикулярно правой пятке. Расправьте грудную клетку и отведите плечи назад, затем опуститесь к полу и поднимите руки вверх. Убедитесь, что ваши бедра остаются прямыми вперед, пока вы продолжаете дышать.
6. Воин II (Вирабхадрасана II)
Что нужно знать: Подобно Воину I, Воин II предлагает лишь небольшую вариацию, когда верхняя часть тела поворачивается в сторону, а не смотрит вперед. Вы по-прежнему будете пользоваться теми же преимуществами укрепления квадрицепсов, что и в Warrior I, но вы также откроете мышцы-сгибатели бедра для большей гибкости.
Как это сделать: Начните с позы горы. Выдохните и отступите левой ногой примерно на четыре фута, убедившись, что пятки находятся на одной линии. Поверните заднюю ногу на 90 градусов так, чтобы теперь она была перпендикулярна передней.
Поднимите руки на уровень плеч параллельно полу, правая рука впереди, а левая сзади. Согните переднее колено так, чтобы оно оказалось прямо над лодыжкой, и опустите бедра так, чтобы переднее бедро было параллельно полу. Смотрите прямо перед собой, глаза на одной линии с вытянутой вперед рукой.
СВЯЗАННЫЕ: 3 основные позы йоги для улучшения баланса
7. Поза трупа (шавасана) любая йога упражняться. Поза трупа успокаивает ум, снимает стресс и вызывает расслабленное состояние. (Как вы думаете, почему йоги такие холодные?)
Как это делать: Лягте на спину и позвольте своим ногам упасть в стороны. Поднимите руки вдоль туловища, но слегка разведите их ладонями вверх. Расслабьте все тело, включая лицо. Обычно это последняя поза в классе, вы остаетесь в этой позе от 30 секунд до пяти или 10 минут. Инструктор подскажет, когда нужно медленно пробудить мысли и вернуться в сидячее положение.
Не являетесь участником Daily Burn? Зарегистрируйтесь на dailyburn.
com и начните бесплатную 30-дневную пробную версию уже сегодня.
Первоначально опубликовано в июле 2015 г. Обновлено в январе 2018 г. и январе 2022 г.
Все изображения взяты с Shutterstock Хотя это древняя практика, йога стала упражнением du jour за последние годы. В эти дни все, от знаменитостей до ваших коллег, получают свой ом — и не зря.
Занятия йогой имеют серьезные преимущества для здоровья, помимо гибкости и равновесия Polsgrave MJ, et al. (2016). Влияние 10-недельной практики йоги на гибкость и баланс спортсменов колледжа. DOI: 10.4103/0973-6131.171710 , хотя это и большие преимущества. Исследования показывают, что йога делает все: от беспокойства, депрессии и стресса Masoumeh S, et al. (2018). Влияние йоги на стресс, тревогу и депрессию у женщин. DOI: 10.4103/ijpvm.IJPVM_242_16 , для уменьшения воспаления в организме. Виджаярагхава А.
и др. (2015). Влияние практики йоги на уровни воспалительных маркеров после умеренных и напряженных упражнений. DOI: 10.7860/JCDR/2015/12851.6021 Йога может даже сделать мигрень менее болезненной. Кисан Р. и др. (2014). Влияние йоги на мигрень: всестороннее исследование с использованием клинического профиля и вегетативных функций сердца. DOI: 10.4103/0973-6131.133891
Кроме того, выполнение впечатляющей асаны (поза в йоге) выглядит невероятно круто. Единственная проблема? Иногда наш учитель йоги говорит на другом языке, что немного затрудняет понимание.
С названиями на санскрите, такими как Уткатасана и Триконасана, позы йоги могут звучать больше как заклинания, которые вы выучили в Хогвартсе, чем формы, которые вы можете заставить свое тело сделать.
Чтобы помочь всем, от новичков в йоге до опытных практиков, мы обратились к Крисси Картер, сертифицированному инструктору по йоге, чтобы помочь составить подробное руководство по позам йоги.
Считайте, что это ваша шпаргалка, чтобы окончательно освоить распространенные позы, с которыми вы, вероятно, столкнетесь на большинстве занятий открытого уровня.
1. Поза горы
Санскрит: ТадасанаКак выполнять
Встаньте, ноги вместе или на ширине бедер. Приземлитесь на четыре угла ваших стоп. Отведите плечи от ушей, опустите лопатки вниз по спине и поднимите макушку головы.
Задействуйте бедра, втяните пупок и вытяните позвоночник вверх. Поверните ладони лицом к передней части комнаты. Расслабьте челюсть и разгладьте брови. Вздохнуть с облегчением.
Преимущества
Может показаться, что вы просто стоите там, но потерпите нас. Это план для всех остальных поз. Это способствует балансу и направляет ваше внимание на настоящий момент.
2. Поза стула
Санскрит: УткатасанаКак это делать
Начните с позы Горы. На вдохе поднимите руки, растопырьте пальцы и дотянитесь до кончиков пальцев.
На выдохе откиньтесь назад и опуститесь, как будто садитесь на стул.
Перенесите вес на пятки и вытяните позвоночник вверх. На вдохе поднимите и вытяните руки. На выдохе садитесь глубже в позу.
Польза
Эта согревающая поза стоя (подождите минуту, вы почувствуете жжение) укрепляет ноги, верхнюю часть спины и плечи. В качестве бонуса у вас будет возможность попрактиковаться в терпении, поскольку ваши бедра усердно работают. Просто не забывайте дышать.
3. Пух Собака на стуле
Санскрит : Уттана шишосанаКак делать
Положите руки на спинку стула, ладони на ширине плеч. Шагните ногами назад, пока они не выровняются под бедрами, образуя прямой угол с вашим телом, позвоночник параллелен полу.
Заземлите ступни и поднимите бедра. Отведите бедра от рук, чтобы удлинить бока туловища. Укрепите внешние руки и вытяните их через макушку головы.
Преимущества
Собака мордой вниз — это хлеб с маслом для йоги, но новичкам может быть сложно.
Эта модификация обладает теми же преимуществами, что и классическая поза, — растягивает подколенные сухожилия, раскрывает плечи и удлиняет позвоночник — без нагрузки на верхнюю часть тела.
4. Собака мордой вниз
Санскрит : Адхо Мукха ШванасанаКак это делать
Стоя на четвереньках, пройдите руками на 6 дюймов вперед. Сожмите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, чтобы удлинить позвоночник. Если ваши подколенные сухожилия напряжены, держите колени согнутыми, чтобы перенести вес на ноги.
Растопырьте пальцы, прижмите их к ладоням и поверните руки так, чтобы ваши бицепсы были обращены друг к другу. Прижмите бедра к стене позади вас.
Преимущества
Эта классическая поза раскрывает плечи, удлиняет позвоночник и растягивает подколенные сухожилия. Поскольку ваша голова находится ниже сердца, легкая инверсия создает успокаивающий эффект.
5. Воин II
Санскрит : Вирабхадрасана II Как это сделать Встаньте, расставив ноги на расстоянии 3–4 футов.
Сдвиньте правую пятку так, чтобы пальцы ног смотрели немного внутрь. Поверните левую ногу на 90 градусов. Совместите левую пятку со сводом правой стопы.
Согните левое колено под углом 90 градусов, удерживая колено на одной линии со вторым пальцем ноги, чтобы защитить коленный сустав. Вытяните прямую заднюю ногу и приземлитесь на заднюю ногу.
На вдохе сведите руки в букву Т на уровне плеч. Отведите лопатки вниз по спине. Растопырьте пальцы и держите ладони ладонями вниз. Смотрите на передние пальцы. На выдохе погрузитесь глубже в растяжку.
Совет для профессионалов: Чтобы отвести лопатки назад, поверните ладони вверх. Обратите внимание, как это сдвигает ваши плечи. Установившись, поверните ладони лицом вниз.
Польза Поза со словом «воин» в названии может звучать не очень дзен, но эта поза стоя может помочь успокоить и успокоить ваш разум. Более прочный, чем кажется, он также укрепляет ваши ноги и лодыжки, повышая выносливость.
6. Поза треугольника
Санскрит : ТриконасанаКак это делать
Встаньте, расставив ноги на расстоянии 3–4 футов. Сдвиньте правую пятку так, чтобы пальцы ног смотрели немного внутрь. Поверните левую ногу на 90 градусов. Совместите левую пятку со сводом правой стопы.
Держите обе ноги прямо, приземлитесь на ступни. Поднимите руки в букву Т на уровне плеч. Вытяните вперед переднюю руку. Когда вы больше не можете дотянуться, согните переднее бедро.
Опустите переднюю руку на голень, пенопластовый блок или землю. Поднимите заднюю руку вверх к небу и растопырьте пальцы. Переведите взгляд вниз на пол или вверх на поднятую руку.
Польза
Хотя эта поза может вызвать затруднения у людей с напряженными мышцами, она поможет сохранить равновесие, растянет подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер, а также создаст ощущение расширения тела.
7. Поза Дерева
Санскрит : ВрикшасанаКак это делать
Начните с Позы Горы.
Найдите неподвижную точку перед собой и смотрите на нее, чтобы помочь вам сохранить равновесие.
На вдохе перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу на дюйм от пола. Правой рукой поднесите стопу к голени или внутренней части бедра. Старайтесь не ставить ногу прямо на колено.
На выдохе заземлите стоящую ногу и вытяните ее через макушку головы. Соедините ладони перед грудью в молитвенных руках.
Совет для профессионалов: Чтобы поиграть с балансом, поднимите руки к небу в форме буквы V. Поднимите взгляд к потолку. Если вы опытный практик, можете даже попробовать закрыть глаза.
Польза
Эта поза помогает улучшить концентрацию и способность сохранять равновесие, укрепляя своды стоп и внешние поверхности бедер.
8. Поза Моста
Санскрит : Сету Бандха СарвангасанаКак это делать
Лягте лицом вверх, колени согнуты, ступни на полу, руки вдоль туловища, ладони обращены вниз. Держите ноги параллельно и на ширине плеч, пятки под коленями.
На вдохе активируйте ноги и ягодицы. Отожмите пол ногами и поднимите бедра от пола к небу.
Если у вас напряжены плечи и вы хотите усилить нагрузку, попробуйте взяться за края коврика для йоги и приподнять бедра. Вы также можете переплести пальцы под «мостом» и сдвинуть плечи под грудь.
Когда будете готовы опуститься, поднимите пятки вверх и медленно опустите бедра на землю, позвонок за позвонком.
Совет: Чтобы колени не разгибались в стороны, поместите блок между бедрами. Сожмите его крепко, когда вы поднимаетесь в позу моста.
Польза
Это энергичное прогибание назад открывает грудь и растягивает шею и позвоночник. Это может успокоить ум, уменьшить беспокойство и помочь улучшить пищеварение.
9. Поза связанных лодыжек
Санскрит : Баддха КонасанаКак это делать
Сидя на полу, согните колени и разведите их в стороны, как книгу. Соедините подошвы ног вместе, сидя прямо.
Поместите кончики пальцев на пол прямо за собой и вытяните их вверх через позвоночник. Вы также можете держаться за лодыжки и наклоняться вперед в бедрах.
Профессиональный совет: Если вы чувствуете скованность, сядьте на край одеяла, чтобы помочь себе наклониться вперед.
Преимущества
Вы хорошо растянете внутреннюю часть бедер и пах, а наклон вперед создаст успокаивающий и охлаждающий эффект.
10. Сгибание вперед сидя
Санскрит: ПашчимоттанасанаКак выполнять
Сядьте и выпрямите ноги перед собой, упираясь бедрами в пол. Согнитесь в бедрах, чтобы удлинить туловище над бедрами. Возьмитесь за внешние края стоп.
Совет для профессионалов: Если ваши подколенные сухожилия напряжены, возьмите ремешок и закрепите его за ступнями. Используйте рычаг, чтобы приблизить туловище к бедрам. Вы также можете сесть на край одеяла, чтобы легче было согнуться вперед.
Преимущества
Эта удобная складка удлиняет заднюю часть тела, удлиняет позвоночник и растягивает подколенные сухожилия.
11. Поза трупа
Санскрит : ШавасанаКак это делать
Лягте лицом вверх, поставив ноги на внешние края коврика, как морская звезда. Разведите ноги в стороны. Положите руки по бокам ладонями вверх. Закройте глаза и расслабьтесь.
Преимущества
Да, это так просто, как кажется. Каждое занятие йогой включает в себя Шавасану, которая расслабляет все тело и дает вам возможность впитать преимущества практики.
12. Поза планки
Санскрит: Кумбхакасана
Поделиться на Pinterest
Как это сделать
Начните с собаки мордой вниз. Сдвиньтесь вперед так, чтобы ваши плечи оказались над запястьями. Втяните пупок к позвоночнику и следите за тем, чтобы бедра не опускались.
Отведите пятки назад, вытягивая макушку вперед. Приземлитесь на руки, отталкивая пол под собой.
Вытяните руки и расширьте грудь.
Совет: Опуститесь на колени, если поза слишком интенсивная.
Преимущества
Поза планки, считающаяся одним из лучших упражнений для укрепления мышц кора, укрепляет брюшной пресс и способствует устойчивости.
13. Поза посоха с четырьмя конечностями
Поделиться на Pinterest
Как это сделать
Из позы планки переместитесь вперед на цыпочки. Растирайте ладонями и расширяйте грудь. Сделайте вдох.
На выдохе согните руки в локтях под углом 90 градусов. Держите бедра поднятыми к потолку. Представьте, что копчик тянется к пяткам, когда вы вытягиваетесь через позвоночник. Держите локти на одной линии с туловищем. Смотрите вперед.
Чтобы выйти из позы, опустите колени на пол. Вы также можете поднять колени и опустить их на живот для дополнительной нагрузки на пресс. Другой вариант — поднять и вернуться к Собаке мордой вниз и расслабиться.
Польза
Чатуранга является ключевой частью приветствия солнцу, которое вы найдете на занятиях по хатха-йоге, шивананде, аштанга-йоге и виньяса-йоге.
Это способствует стабильности корпуса и укрепляет брюшной пресс и трицепсы.
14. Собака мордой вверх
Санскрит: Урдхва Мукха ШванасанаПоделиться на Pinterest пол. Согните локти и положите руки на коврик на уровне нижних ребер. Обнимите локти на одной линии с туловищем. Согните пальцы ног и сделайте вдох.
На выдохе оттолкнитесь от пола, как при отжимании. Выпрямите руки и расправьте грудь, одновременно поднимая бедра на несколько дюймов над полом.
Совет для профессионалов: Если у вас есть боли в пояснице или травма позвоночника, измените эту позу. Держите ноги на коврике, направьте пальцы ног и прижмите верх стопы к полу.
Когда вы сгибаете руки в локтях и отжимаетесь, держите бедра на земле и опускайте плечи вниз. Максимально выпрямите руки и сосредоточьтесь на вытягивании позвоночника. Если вы чувствуете боль или сжатие, медленно опуститесь на живот.
Преимущества
Вы откроете грудь и плечи, растянув мышцы живота и сгибатели бедра.
Эта поза следует за чатурангой в классическом Приветствии Солнцу.
15. Поза полумесяца. Согните переднее колено, держите его на уровне второго пальца ноги. Шагните ногой назад и пройдите вперед рукой примерно на 12 дюймов. Держите его на полу или положите на блок.
Перенесите вес на переднюю ногу и оторвите заднюю ногу от земли. Выпрямите переднюю ногу, удерживая переднюю руку на полу или на блоке.
Вытяните заднюю ногу к стене позади вас, ступня согнута. Поднимите заднюю руку вверх к небу. Держите взгляд на руке, касающейся земли.
Чтобы выйти из позы, согните переднюю ногу и медленно опустите поднятую ногу к полу.
Совет от профессионала: Чтобы испытать равновесие, пока вы находитесь в позе, посмотрите вверх на свою верхнюю руку.
Польза
Эта балансирующая поза укрепляет ноги и внешние поверхности бедер. Он также растягивает подколенные сухожилия и внутреннюю часть бедер и способствует концентрации.
16.
Воин I Санскрит: Вирабхадрасана IПоделиться на Pinterest
Как это сделать
Начните с собаки мордой вниз. Шагните одной ногой вперед между руками. Поверните заднюю ногу примерно на 45 градусов и приземлитесь на заднюю ногу.
Поставьте ноги пятка к пятке или немного шире. Согните переднее колено прямо над передней лодыжкой, выпрямляя заднюю ногу. Опустите заднюю пятку к полу.
На вдохе вытяните позвоночник и поднимите руки вверх. Положите руки на бедра или поднимите их буквой V к потолку. Поверните туловище к передней части комнаты.
Совет от профессионала: Если вам сложно сохранять равновесие в этой позе, расширьте стойку. Представьте, что вы стоите на железнодорожных путях, а не на лыжах.
Польза
Эта энергичная поза укрепляет ноги, руки и мышцы спины. Это также хорошо растянет вашу грудь, плечи, шею, бедра и лодыжки.
17. Warrior III
Санскрит: Вирабхадрасана IIIШляг на Pinterest
Как сделать это
от Воина I, выезжая вперед в HIPS.
Положите живот на переднее бедро. Шагните задней ногой и перенесите вес на переднюю ногу.
На вдохе оторвите заднюю ногу от земли, выпрямите ногу и дотянитесь пяткой. Сожмите ладони вместе перед грудиной (молитвенные руки) и смотрите вперед.
Вы также можете положить руки на бедра, вытянув их перед собой, как будто вы летите, или на пол под плечами.
Польза
Эта согревающая поза укрепляет ноги, внешнюю поверхность бедер и верхнюю часть спины. Это также помогает улучшить баланс и осанку.
18. Интенсивная боковая растяжка
Санскрит: ПарсвоттанасанаПоделиться на Pinterest
Как это делать
Начните с позы горы. Шагните левой ногой назад и поставьте ее на пол под углом 45 градусов. Опуститесь на обе ступни и поднимите бедра.
Положите руки на бедра. Поверните туловище вперед. Согнитесь в бедрах и вытяните позвоночник над передней ногой. Поднимите от пола и расширьте грудь.
Профессиональный совет: Если это доступно для вас, соедините ладони так, чтобы они коснулись верхней части спины.
Чтобы напрячь плечи, возьмите противоположные локти за спину.
Преимущества
Эта поза помогает успокоить ум и растягивает позвоночник, плечи, запястья, бедра и подколенные сухожилия.
19. Поза дельфина.
С четвереньков, опуститесь на предплечья. Широко расставьте пальцы и держите локти на ширине плеч.
На вдохе подогните пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, как будто вы выполняете упражнение «Собака мордой вниз». Позвольте вашей голове висеть над полом.
Опуститесь на предплечья и оторвите верхнюю часть тела от пола. Прижмите пятки к коврику, чтобы хорошо растянуть подколенные сухожилия.
Преимущества
Эта поза помогает укрепить верхнюю часть тела при подготовке к стойке на голове и стойке на предплечьях. Это также может помочь успокоить ваш разум и снять стресс.
20. Поза лука
Санскрит: Дханурасана Поделиться на Pinterest отправьте руки назад за собой.
Согните колени так, чтобы стопы оказались рядом с ягодицами.
На вдохе оторвите верхнюю часть туловища и ноги от пола, удерживая бедра на земле. Потянитесь назад, чтобы схватить внешние лодыжки. Используйте рычаг, чтобы поднять свое тело вверх и расширить грудную клетку.
Польза
Этот прогиб назад растягивает всю переднюю часть тела, особенно грудь и переднюю часть плеч. Это также дает хороший массаж органов брюшной полости.
21. Поза верблюда
Санскрит: УстрасанаПоделиться на Pinterest
Как это сделать дт отдельно. Прижмите верх стопы к коврику. Положите руки на бедра, большие пальцы у поясницы.
Сделайте вдох и надавите на голени. Вытяните через позвоночник. На выдохе тянитесь руками к пяткам. Используйте рычаг, чтобы поднять грудь к небу и хорошо растянуть плечи.
Совет для профессионалов: Положите руку на два блока или подогните пальцы ног, чтобы не тянуться так далеко.
Преимущества
Это прогибание назад растягивает всю переднюю часть тела, от горла до лодыжек, и даже помогает укрепить мышцы спины.
22. Боковая планка
Санскрит: ВасиштхасанаПоделиться на Pinterest
Как это делать
Начните с собаки мордой вниз. Повернитесь на внешний край правой ступни, убедившись, что правая ступня и правая рука находятся на одной линии.
Поставьте левую ногу поверх правой. Вытяните позвоночник через макушку головы. Как только вы стабилизируетесь, поднимите левую руку вверх к небу. Отожмите пол от себя нижней рукой.
Совет для профессионалов: Чтобы усложнить задачу, поднимите верхнюю ногу с опорной. Если это поможет, представьте, что вы морская звезда.
Польза
Эта поза укрепляет плечи, верхнюю часть спины и брюшной пресс. Это также способствует стабильности корпуса и лопаток, что полезно, если вы работаете над инверсиями или балансировкой рук.
23. Поза перевернутого треугольника
Санскрит: Паривритта ТриконасанаПоделиться на Pinterest
Как это делать
Из Позы Горы шагните левой ногой назад и поставьте ее на пол под углом 45 градусов. Поставьте ноги пятка к пятке или шире для большей устойчивости и пространства.
Опуститесь на обе ступни и поднимите бедра. Наклонитесь вперед в бедрах и вытяните позвоночник над передним бедром.
Освободите левую руку от блока, расположенного на внешнем крае передней ноги. Вы также можете разместить блок на внутренней стороне передней стопы. Поверните туловище вправо. Вытяните правую руку вверх.
Преимущества
Эта балансирующая поза растягивает подколенные сухожилия и внешние поверхности бедер. Скручивания улучшают общее состояние позвоночника и задействуют косые мышцы живота, облегчая скручивание.
24. Поза лодки. Положите руки под колени. Откиньтесь назад на седалищные кости и втяните нижнюю часть спины внутрь и вверх, одновременно прижимая пресс к позвоночнику.
Поднимите голени параллельно полу. Затем вытяните руки вперед. Наконец, выпрямите колени, если можете.Преимущества
Вы укрепите брюшной пресс и сгибатели бедра.
25. Поза вороны
Санскрит: БакасанаПоделиться на Pinterest
Как это сделать
Начните с позы горы. Присядьте глубоко, расставив ноги на несколько дюймов и оторвав пятки от мата. Сделайте колени шире бедер.
Опустите ладони перед собой между коленями на ширине плеч. Обхватите голенями плечи.
Посмотрите вперед, перенесите вес вперед на руки и оторвите ноги от пола. Подтяните руки и пресс и округлите верхнюю часть спины. Если можете, коснитесь пальцами ног под копчиком.
Преимущества
Поза Ворона создает (и требует) серьезной силы в ваших руках, запястьях, коре и сгибателях бедра.
26. Поза колеса
Санскрит: Урдхва ДханурасанаПоделиться на Pinterest
Как это сделать
Лягте лицом вверх, колени согнуты, ступни на полу, как будто вы готовитесь к позе моста.
Поставьте ноги параллельно друг другу, на расстоянии бедер друг от друга, пятки под коленями.
На вдохе опустите руки к полу, обрамляя уши. Ваши пальцы должны быть обращены к пяткам.
На выдохе надавите на руки и ноги. Поднимите бедра и грудь от пола. Выпрямите руки и поднимите их через плечи.
Чтобы выйти из позы, согните руки и медленно опустите верхнюю часть спины на пол.
Преимущества
Этот прогиб открывает всю переднюю часть тела. Он укрепляет мышцы спины, плеч и подколенных сухожилий.
27. Стойка на руках у стены
Санскрит: Адхо Мукха ВрикшасанаПоделиться на Pinterest Собака лицом к стене. Расположите руки на расстоянии 6 дюймов от стены. Согните одно колено и шагните ногой к стене. Поднимите другую ногу в воздух.
Когда вы только привыкнете к тому, чтобы стоять вверх ногами, вы можете чувствовать себя наиболее комфортно, подпрыгивая с нижней ноги, чтобы оттолкнуть поднятую ногу к стене.
Другие полагаются на силу корпуса, чтобы поднять обе ноги. В любом случае, прижмите ноги к стене.
Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и с помощью корпуса медленно опустите ноги на землю. После инверсии потратьте несколько минут, чтобы перестроиться, прежде чем вернуться к своей практике.
Преимущества
Это энергичное переворачивание укрепляет ваши плечи, руки и запястья. Это способствует развитию чувства равновесия, уверенности и спокойствия.
28. Стойка на предплечьях с опорой на стену
Санскрит: Пинча МаюрасанаПоделиться на Pinterest
Как делать
Встаньте на четвереньки, головой лицом к стене. Поставьте локти на пол и опуститесь на предплечья.
Поставьте их параллельно друг другу на ширине плеч. Сожмите пальцы ног, поднимите колени и вытяните бедра вверх и назад в позу дельфина.
Расширьте грудь и посмотрите на пол между предплечьями. Шагните одной ногой на несколько дюймов.
Поднимите другую ногу вверх и прямо назад.
Согните колено неподвижной ноги. Спрыгните с этой ноги и отправьте обе ноги к стене. Сожмите внутренние поверхности бедер вместе и поднимите пятки к потолку.
Чтобы выйти из позы, согните колени и с помощью корпуса опустите ноги на землю. Потратьте несколько минут, чтобы расслабиться, прежде чем вернуться к практике.
Преимущества
Это глубокое раскрытие плеч, что делает его отличной подготовительной позой для прогибов назад. Как инверсия, это также помогает улучшить кровообращение.
29. Стойка на голове
Санскрит: ШиршасанаПоделиться на Pinterest
Как это сделать
Предупреждение: 9 0005 Если у вас есть травмы шеи или проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнить эту позу. Эта поза не подходит для всех практикующих, и ее лучше всего практиковать под бдительным присмотром доверенного учителя.
Встаньте на четвереньки лицом к стене. Переплетите пальцы так, чтобы костяшки пальцев были обращены к стене. Поставьте локти на пол на ширине плеч. Поместите макушку головы на пол в корзину, созданную переплетенными пальцами.
Подтяните пальцы ног, оторвите колени от пола и вытяните бедра вверх и назад. Надавите на предплечья и поднимите их через плечи.
Поставьте ноги ближе, расширяя грудь. Большая часть веса должна быть сосредоточена на предплечьях.
Контролируемо подтяните колени к груди, поставьте стопы на стену и одновременно скользите пятками вверх по стене. Дотянитесь через ноги.
Выйдите из позы с контролем, сохраняя поднятие плеч.
Преимущества
Эта продвинутая инверсия укрепляет верхнюю часть спины, плечи и руки, а также благотворно влияет на кровеносную, лимфатическую и эндокринную системы.
30. Стойка на плечах
Санскрит: Саламба СарвангасанаПоделиться на Pinterest
Как это сделать
Предупреждение: если у вас есть травмы шеи или проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением этой позы.
Эта поза не подходит для всех практикующих, и ее лучше всего практиковать под бдительным присмотром доверенного учителя.
Аккуратно сложите два одеяла стопкой, совместив сложенные края с коротким краем коврика. Лягте на одеяла и разместите верхнюю часть плеч на расстоянии 2 дюймов от края одеяла.
Опусти голову на пол, от одеяла. Положите руки по бокам. Согните колени и поставьте стопы на пол, пятки возле ягодиц.
На вдохе подтяните колени к груди. На выдохе выпрямите ноги и направьте их вверх к небу. Положите руки на нижнюю часть спины, чтобы поддерживать осанку, кончики пальцев направлены вниз к копчику.
Чтобы выйти из позы, согните колени к груди и медленно опуститесь на спину.
Преимущества
Подобно стойке на голове, эта инверсия обеспечивает многочисленные преимущества для многих систем организма. Это охлаждающий и энергичный способ закончить вашу практику.
Над какими бы позами вы ни работали, помните: это всего лишь йога.
