Если человек мало спит: сколько может не спать человек и что будет, если не спать 2 дня

сколько может не спать человек и что будет, если не спать 2 дня

Если человеку удастся прожить 100 лет, 33 из них он проспит. Многим жалко тратить время на бессмысленное занятие, не приносящее ярких эмоций, знаний, достижений. Можно ли сократить время сна или научиться совсем обходиться без него? Можно, но не больше суток без вреда для здоровья. Планируя подготовку к экзаменам, выполнение срочной работы, дальнюю поездку за рулем автомобиля, оставляйте время для полноценного отдыха. Негативные последствия для организма при бессоннице заметны уже через сутки, и ярко проявляются через двое.

Что будет, если долго не спать?

Уже через несколько дней начинаются психические расстройства, нарушается координация движений, работа внутренних органов. Сон нужен не только человеку, но и млекопитающим, птицам, рептилиям, рыбам, насекомым. Обходиться без него могут только простейшие организмы с упрощенным строением нервной системы.

В странах, где нарушаются права человека, в тюрьмах, чтобы сломить волю заключенных, не дают им спать больше двух суток. Их способность к сопротивлению, сокрытию важной информации снижается. Через несколько суток начинаются психические расстройства, галлюцинации. Узники, вынужденно бодрствующие больше недели, могут умереть. Почему отсутствие сна приводит к таким негативным последствиям? Он также нужен, как вода и еда?

Зачем нужен сон?

Ученые считают, что регулярные перерывы бодрствования нужны для «перезагрузки нервной системы», иначе наш центральный процессор «зависает». Уже на следующий день после бессонной ночи он хуже запоминает и обрабатывает информацию.

Сон – это физиологическое состояние, противоположное бодрствованию, когда человек не контролирует свои мысли, органы чувств. Ученые продолжают изучать его механизм, влияние на нервную систему. Установлено, чтобы сохранить здоровье, человек должен спать 7-9 часов в сутки. Норма у разных людей может отличаться: одному достаточно 5-6 часов, чтобы восстановить силы, хорошо себя чувствовать, другому нужно проводить в постели не меньше 9-10 часов, иначе ощущается слабость, рассеянность, головная боль. Но не выявлено негативных последствия для здоровья и тех, кто мало времени проводит в кровати, и тех, кто отдыхает долго. Не нужно подстраиваться под средние показатели, организм сам подскажет, сколько вам нужно спать.

Последствия долгой бессонницы

После тяжелого трудового или насыщенного выходного дня мы чувствуем желание лечь, закрыть глаза и погрузиться в мир сновидений. Это сопровождается ощущением усталости, слабости, зевотой. Утром, после пробуждения, его сменяет бодрость, если вы спали достаточно, или головная боль, плохое настроение, пониженная работоспособность – если мало. Даже несколько часов недосыпания сильно влияют на самочувствие. А как повлияет отсутствие сна в течение нескольких дней?

Первые сутки

В первый день после бессонной ночи может появиться головная боль, неспособность долго концентрировать внимание, заниматься работой, требующей точных движений, трудности при запоминании информации. Чашка крепкого кофе или чая поможет на несколько часов снять эти симптомы, улучшить самочувствие. При недосыпании повышается аппетит, хочется жирного или сладкого. Организм пытается компенсировать отсутствие отдыха калорийной едой. У пешеходов и водителей повышается риск стать участником ДТП.

Если режим нарушен однократно, это пройдет без последствий. Но если часто не удается заснуть или вы спите мало, сложней контролировать вес. Сердечнососудистая и пищеварительная системы работают с перегрузками из-за употребления большого количества тяжелой еды, крепкого кофе, чая.

Вторые сутки

Если вы не спите 2 дня подряд, последствия бессонницы более заметны. Эффект от приема стимуляторов бодрости (кофе, чай, алкоголь, сигареты) долго не сохраняется. Через 20-30 минут возвращается сонливость, вялость. Ухудшается настроение, работоспособность. Как и в первые сутки, постоянно хочется есть, но аппетит может и пропасть. Нарушается обмен глюкозы, на что первым реагирует пищеварительная система. После двух суток бессонницы появляются боли в желудке, диарея, тошнота. Неприятные симптомы может дополнить головокружение, скачки артериального давления, боль в глазах, покраснение, слезоточивость. Отсутствие сна больше 48 часов ослабляет иммунитет. В ближайшую неделю вы будете более уязвимы для вирусных и грибковых инфекций. Если вы не можете вторые сутки заснуть из-за стресса, нужно обратиться к врачу, чтобы он выписал успокоительные препараты или снотворное.

После трех дней бессонницы

Если не спать больше двух суток подряд, начинаются системные нарушения работы всех органов и систем. При отсутствии сна больше 72 часов нарушается координация движений и речь. Походка и жесты выглядят как в состоянии сильного алкогольного опьянения. Человек не может управлять автомобилем, работать с источниками повышенной опасности. Речь становится невнятной, отрывистой. Ощущается озноб, тремор конечностей, нервный тик, тошнота. Аппетит отсутствует. В последующие дни эти симптомы становятся ярче выраженными. Появляется раздражительность, провалы в памяти, беспричинная агрессия. Через неделю, а иногда на 3-6 день, начинаются галлюцинации, страхи, переходящие в паранойю. Продолжать отказываться от сна опасно для жизни. Сколько времени займет восстановление, если мучила бессонница неделю, зависит от возраста и состояния человека, но некоторым хватает 8 часов сна, чтобы восстановиться после нескольких бессонных ночей.

Последствия недосыпания

Опасно не только полное отсутствие сна, но и его недостаток. Если вы недостаточно спите в течение длительного времени:

• ухудшается память, концентрация внимания, логическое мышление;
• снижается иммунитет – риск заразиться вирусной или грибковой инфекцией увеличивается в несколько раз из-за нарушения синтеза белков цитокинов, которые вырабатываются иммунной системой только во время сна;
• сложно контролировать аппетит и вес, что при сниженном из-за недосыпания самоконтроле приводит к частым перееданиям;
• уменьшается работоспособность – из-за проблем с концентрацией внимания, координацией движений, человек работает медленней, допускает больше ошибок;
• нарушение коммуникативных навыков, ухудшение отношений с членами семьи, друзьями, коллегами из-за раздражительности, ослабленного самоконтроля;
• преждевременное старение – кожа приобретает серый оттенок, обвисает, под глазами появляются мешки, белки глаз покрываются красными прожилками.

Выводы

Каждый решает сам, сколько спать, работать, отдыхать. Но изучение изменений в организме, возникающих уже после суток без сна или длительном его недостатке, показывают, что отказываясь от него сутки и более, вы не сделаете работу быстрей, а свою жизнь приятней. Не идите против законов природы и потребностей организма. Откажитесь от просмотра телевизора, общения в соцсетях, чтения, чтобы выспаться, и ваш следующий день будет продуктивней. Чтобы легко засыпать, соблюдайте режим дня, избегайте стрессов, жирной и соленой еды, физических и интеллектуальных перегрузок.

Как недостаток сна влияет на человека

Если вы намеренно лишаете себя сна, чтобы успеть больше дел за день, то вы обманываете сами себя, если думаете, что всё так и будет. Правда в том, что нехватка сна негативно скажется на вашем самочувствии и функциональности в течение дня, иногда в самый неподходящий момент. Учитывая это, вряд ли вам хватит энергии для грандиозных свершений, которые вы самонадеянно запланировали. Достаточное же количество сна помогает телу и разуму обновиться и омолодиться, вследствие чего весь наш организм работает гораздо продуктивнее. Предлагаем вам взглянуть на целостную картину того, что происходит, когда мы недосыпаем.

Ухудшение работы мозга

Сон крайне важен для способности запоминать данные, а также быстро вспоминать их при необходимости. Если вы мало спали, то вам будет сложнее учиться чему-то новому, не говоря уже о концентрации. Само собой, недостаток сна негативно влияет на креативность, способность принимать решения, адекватно действовать в сложных ситуациях и продуктивно работать. При хроническом недосыпе мозг может пострадать еще больше: могут начаться галлюцинации, психозы и неврозы. Это звучит слишком серьезно, но не забывайте о накопительном эффекте: откуда вы знаете, каковы внутренние ресурсы вашего организма? Возможно, они уже на пределе.

Перепады настроения

Хорошо выспавшийся человек лучше контролирует свои эмоции, в то время как невыспавшийся – подвержен резким сменам настроения, острее реагирует на стресс, раздражителен и чаще обижается.

Замедленная реакция. Хотите – верьте, хотите нет, но всего лишь 19 часов без сна равнозначны состоянию сильного алкогольного опьянения. Вот насколько заторможена реакция человека и его способности к быстрому принятию решений и даже передвижению. Особенно опасен недосып, если вы за рулем, ведь риск попасть в происшествие значительно увеличивается из-за нарушений координации и внимания.

Вы будете плохо выглядеть

Да-да, именно так! Недостаток сна самым прямым образом сказывается на внешнем виде. Постоянно недосыпаете? Ждите преждевременных морщин и дряблую кожу. Это происходит из-за того, что из-за недосыпа вырабатывается кортизол – гормон стресса, ведь нехватка сна это действительно стресс для всего организма. Кортизол разрушает коллаген, который нам уже известен своими полезными для кожи свойствами. Также вы можете чувствовать холод без причины, потому что отсутствие сна нарушает теплорегуляцию тела. Ну а всем знакомые мешки под глазами – классика жанра.

Сердце может пострадать. Если спать менее 6-ти часов в день – можно увеличить риск возникновения повышенного давления, либо усугубить ситуацию, если у вас уже есть эта проблема. Помимо этого, недостаток сна может привести и к более серьезным сердечно-сосудистым заболеваниям.

Повышение аппетита

Недосып приводит к дисбалансу всего организма. Замечено, что невыспавшиеся люди чаще хотят есть, причем их привлекает пища с высоким содержанием жиров и углеводов. Это связано с тем, что дисбаланс касается и чувства сытости. Организм не чувствует, когда пора остановиться, и мы поглощаем котлету за котлетой, неизбежно набирая вес. Мало кому понравится такая перспектива.

Удар по иммунитету. Иммунная система функционирует хуже, если вы устали и не выспались. В таком состоянии куда проще простудиться, подхватить грипп и другие инфекционные заболевания. Выздоровление также проходит медленнее, а ещё это касается более долгого заживления всяческих ран и порезов.

Зрение. Недостаток сна провоцирует слезящиеся глаза, тяжелые веки, а иногда и временные ухудшения зрения.

Для такого нежного органа, как глаз, постоянный недосып явно не пойдет на пользу.

Теперь вы знаете, насколько важен сон и как его отсутствие повредит всему вашему телу, разуму и настроению. Советуем вам не игнорировать такие проблемы, как бессонница, частые пробуждения посреди ночи, у вас или у ваших близких. Существует множество методов нормализовать качество сна, и это не снотворные таблетки с сомнительными побочными эффектами, а более приятные процедуры расслабления, медитации, а также организация своего времени так, чтобы его хватало на всё.

ПОЖАЛУЙСТА, ПОДЕЛИСЬ ЭТОЙ ЗАПИСЬЮ!

Синдром короткого сна: причины, симптомы и диагностика

Что такое синдром короткого сна?

Синдром короткого сна (ССС) — это состояние сна, характеризующееся тем, что человек спит менее шести часов каждую ночь. Большинству взрослых требуется семь или более часов сна каждую ночь, чтобы утром чувствовать себя отдохнувшими. Однако люди с ССС могут нормально функционировать в течение дня, несмотря на меньшее количество сна. Им не нужно вздремнуть или спать больше, чем обычно, чтобы оправиться от недостатка сна. Эти люди отличаются от тех короткоспящих, которые предпочитают ограничивать свой сон.

Минимальная потребность во сне возникает естественным образом у людей с ССС. Они не ограничивают и не избегают сна намеренно. Фактически, их режим короткого сна одинаков в большинстве ночей, включая выходные и праздничные дни.

Короткий сон обычно начинается в детстве или в подростковом возрасте и продолжается во взрослом возрасте. Исследователи полагают, что он может развиться из-за генной мутации. Эта мутация может быть тем, что позволяет людям хорошо функционировать, если они спят менее шести часов каждую ночь.

Люди с ССС спят менее шести часов каждую ночь и все еще могут нормально функционировать в течение дня. Они могут хорошо работать или учиться, несмотря на короткую продолжительность сна. Кроме того, они не чувствуют необходимости вздремнуть или больше спать по выходным.

Хотя ССС не считается нарушением сна, у вас могут быть проблемы со сном, если вы:

• чувствуете усталость в течение дня
• вам требуется хотя бы один дневной сон
• у вас проблемы с засыпанием ночью
• плохо спит ночью
• часто просыпается ночью

Запишитесь на прием к врачу, если вы испытываете какой-либо из этих симптомов несколько раз в неделю.

Научные данные свидетельствуют о том, что синдром SSS может быть связан с генной мутацией.

Исследование, проведенное в 2014 году Питтсбургским университетом, показало, что у небольшого процента людей есть ген короткого сна. В исследовании сравнивались однояйцевые близнецы, у одного из которых была мутация гена короткого сна, а у другого эта мутация отсутствовала. Близнецы выполняли когнитивные задачи после одинакового количества сна накануне вечером. Близнец с мутацией короткого сна превзошел своего однояйцевого брата-близнеца, у которого отсутствовала мутация.

Это изменение в генах позволяет тем, у кого есть мутация, нормально мыслить и функционировать при меньшем количестве сна, чем другие. Это изменение также было обнаружено у матери и дочери, которые обычно спали в среднем 6,25 часа каждую ночь, по сравнению с членами их семей, которые регулярно спали около 8 часов.

Когда одна и та же мутация гена была введена и в мышей, и в плодовых мушек, оба вида, естественно, спали меньше, чем их собратья без изменения гена. Однако исследователи отмечают, что понимание сложности человеческого сна не объясняется одним геном. Ученые считают, что в этом участвуют несколько генов.

Чтобы поставить точный диагноз, ваш врач, скорее всего, захочет обсудить ваши привычки сна. Ваш врач может также дать вам опросник, который называется «Опросник утреннего и вечернего времени». Этот инструмент оценки содержит 19 вопросов, которые помогают определить, когда вы обычно выполняете свои повседневные действия. Точно так же мюнхенский опросник хронотипов может быть использован для классификации вас как «жаворонка» или «ночника». Эти анкеты могут помочь вашему врачу оценить ваше состояние.

Ваш врач может также попросить вас вести дневник сна, в котором вы записываете:

• общее время сна и бодрствования
• количество раз, когда вы просыпаетесь каждую ночь
• симптомы в течение дня, такие как сонливость или частота дневной сон

Лица с «естественным» ССС не нуждаются в дальнейшем обследовании или лечении, поскольку у них нет фактического заболевания. Это отличается от тех людей, которые целенаправленно отказывают себе во сне. Если ваш врач подозревает, что у вас нездоровый сон, он может провести определенные лабораторные анализы, в том числе некоторые или все из следующих:

Полисомнография (исследование сна)

Полисомнография или исследование сна проводится в специальной лаборатории, когда вы полностью спите. Ваш врач будет наблюдать за вами, пока вы спите, записывать данные о вашем режиме сна и проверять наличие признаков расстройства сна. Чтобы помочь поставить диагноз, врач измерит ваши мозговые волны, уровень кислорода, частоту сердечных сокращений и дыхания.

Актиграф

Актиграф — это портативное устройство, которое можно носить на запястье или лодыжке. Он измеряет время суток и уровень вашей активности. Это может помочь определить такие аспекты сна, как общее время сна и периоды бодрствования. Этот тест обычно длится одну неделю. Результаты часто используются вместе с информацией, полученной из дневника сна человека.

Лечение проблем со сном часто направлено на то, чтобы помочь вам регулировать график сна и бодрствования. Человеческое тело запрограммировано спать, когда темно, и просыпаться, когда становится светло. Однако, если у вас нарушен сон, вы вряд ли будете спать в эти «естественные» часы. Лечение может помочь, используя свет и темноту для восстановления естественного ритма вашего тела.

Гигиена сна

Гигиена сна — это комплекс средств, используемых для восстановления спокойного сна. Эти привычки могут стать хорошим способом поддержания здорового сна. Это часто полезно для начала людям, у которых есть проблемы с засыпанием или продолжительным сном. Вот некоторые из рекомендаций Национального фонда сна:

• Ограничьте дневной сон до 30 минут или менее.
• Не принимайте стимуляторы, такие как кофеин и никотин, перед сном.
• Избегайте употребления алкоголя перед сном. Хотя это может помочь некоторым людям заснуть, это часто приводит к нарушению сна, когда алкоголь перерабатывается организмом.
• Регулярные ежедневные физические упражнения (по 30 минут в день пять дней в неделю) могут улучшить качество сна.
• Избегайте еды перед сном, особенно любых продуктов, вызывающих несварение желудка.
• Ежедневно подвергайте себя воздействию естественного света с помощью солнечного света или светотерапии.
• Разработайте ночной распорядок, включающий расслабление и постоянное время сна.
• Обеспечьте комфортные условия для сна: прохладная спальня при температуре от 60°F до 67°F (от 15,55°C до 19,44°C), отсутствие дополнительного света от экранов, окон или ламп, а также беруши или маски для глаз, чтобы уменьшить отвлекающие звуки или свет.

Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.

Светотерапия

Светотерапия заключается в использовании искусственного света для регулирования сна. Чтобы пройти светотерапию, вам, возможно, придется купить световой короб. Это специальная машина, которая производит свет полного спектра, напоминающий солнечный свет.

Светотерапия может быть особенно полезна тем, кому необходимо синхронизировать свои привычки сна и бодрствования с рабочим графиком. Например, если вы работаете в ночную смену, световой короб поможет вашему телу воспринимать ночь как «день». Это поможет вам уснуть позже.

Хронотерапия

Этот когнитивно-поведенческий метод требует от вас строгого соблюдения графика сна и бодрствования. Цель состоит в том, чтобы переобучить ваш мозг. Вы следуете графику в течение одного месяца, прежде чем вносить небольшие изменения. Не допускается дневной сон. Вы будете использовать последовательные трехчасовые задержки перед сном в течение шести дней, пока не достигнете нужного количества сна. Вот примерный график хронотерапии:

Людям с ССС специального лечения не требуется.

Если у вас расстройство сна, успех лечения зависит от его типа.

Важно, чтобы вы придерживались любого лечения и изменений образа жизни, рекомендованных вашим врачом. Гигиена сна, светотерапия и изменение графика сна могут быть долгосрочными решениями. Тем не менее, важно придерживаться этих процедур, чтобы обеспечить наилучший результат.

Синдром короткого сна: причины, симптомы и диагностика

Что такое синдром короткого сна?

Синдром короткого сна (ССС) — это состояние сна, характеризующееся тем, что человек спит менее шести часов каждую ночь. Большинству взрослых требуется семь или более часов сна каждую ночь, чтобы утром чувствовать себя отдохнувшими. Однако люди с ССС могут нормально функционировать в течение дня, несмотря на меньшее количество сна. Им не нужно вздремнуть или спать больше, чем обычно, чтобы оправиться от недостатка сна. Эти люди отличаются от тех короткоспящих, которые предпочитают ограничивать свой сон.

Минимальная потребность во сне возникает естественным образом у людей с ССС. Они не ограничивают и не избегают сна намеренно. Фактически, их режим короткого сна одинаков в большинстве ночей, включая выходные и праздничные дни.

Короткий сон обычно начинается в детстве или в подростковом возрасте и продолжается во взрослом возрасте. Исследователи полагают, что он может развиться из-за генной мутации. Эта мутация может быть тем, что позволяет людям хорошо функционировать, если они спят менее шести часов каждую ночь.

Люди с ССС спят менее шести часов каждую ночь и все еще могут нормально функционировать в течение дня. Они могут хорошо работать или учиться, несмотря на короткую продолжительность сна. Кроме того, они не чувствуют необходимости вздремнуть или больше спать по выходным.

Хотя ССС не считается нарушением сна, у вас могут быть проблемы со сном, если вы:

• чувствуете усталость в течение дня
• вам требуется хотя бы один дневной сон
• у вас проблемы с засыпанием ночью
• плохо спит ночью
• часто просыпается ночью

Запишитесь на прием к врачу, если вы испытываете какой-либо из этих симптомов несколько раз в неделю.

Научные данные свидетельствуют о том, что синдром SSS может быть связан с генной мутацией.

Исследование, проведенное в 2014 году Питтсбургским университетом, показало, что у небольшого процента людей есть ген короткого сна. В исследовании сравнивались однояйцевые близнецы, у одного из которых была мутация гена короткого сна, а у другого эта мутация отсутствовала. Близнецы выполняли когнитивные задачи после одинакового количества сна накануне вечером. Близнец с мутацией короткого сна превзошел своего однояйцевого брата-близнеца, у которого отсутствовала мутация.

Это изменение в генах позволяет тем, у кого есть мутация, нормально мыслить и функционировать при меньшем количестве сна, чем другие. Это изменение также было обнаружено у матери и дочери, которые обычно спали в среднем 6,25 часа каждую ночь, по сравнению с членами их семей, которые регулярно спали около 8 часов.

Когда одна и та же мутация гена была введена и в мышей, и в плодовых мушек, оба вида, естественно, спали меньше, чем их собратья без изменения гена. Однако исследователи отмечают, что понимание сложности человеческого сна не объясняется одним геном. Ученые считают, что в этом участвуют несколько генов.

Чтобы поставить точный диагноз, ваш врач, скорее всего, захочет обсудить ваши привычки сна. Ваш врач может также дать вам опросник, который называется «Опросник утреннего и вечернего времени». Этот инструмент оценки содержит 19 вопросов, которые помогают определить, когда вы обычно выполняете свои повседневные действия. Точно так же мюнхенский опросник хронотипов может быть использован для классификации вас как «жаворонка» или «ночника». Эти анкеты могут помочь вашему врачу оценить ваше состояние.

Ваш врач может также попросить вас вести дневник сна, в котором вы записываете:

• общее время сна и бодрствования
• количество раз, когда вы просыпаетесь каждую ночь
• симптомы в течение дня, такие как сонливость или частота дневной сон

Лица с «естественным» ССС не нуждаются в дальнейшем обследовании или лечении, поскольку у них нет фактического заболевания. Это отличается от тех людей, которые целенаправленно отказывают себе во сне. Если ваш врач подозревает, что у вас нездоровый сон, он может провести определенные лабораторные анализы, в том числе некоторые или все из следующих:

Полисомнография (исследование сна)

Полисомнография или исследование сна проводится в специальной лаборатории, когда вы полностью спите. Ваш врач будет наблюдать за вами, пока вы спите, записывать данные о вашем режиме сна и проверять наличие признаков расстройства сна. Чтобы помочь поставить диагноз, врач измерит ваши мозговые волны, уровень кислорода, частоту сердечных сокращений и дыхания.

Актиграф

Актиграф — это портативное устройство, которое можно носить на запястье или лодыжке. Он измеряет время суток и уровень вашей активности. Это может помочь определить такие аспекты сна, как общее время сна и периоды бодрствования. Этот тест обычно длится одну неделю. Результаты часто используются вместе с информацией, полученной из дневника сна человека.

Лечение проблем со сном часто направлено на то, чтобы помочь вам регулировать график сна и бодрствования. Человеческое тело запрограммировано спать, когда темно, и просыпаться, когда становится светло. Однако, если у вас нарушен сон, вы вряд ли будете спать в эти «естественные» часы. Лечение может помочь, используя свет и темноту для восстановления естественного ритма вашего тела.

Гигиена сна

Гигиена сна — это комплекс средств, используемых для восстановления спокойного сна. Эти привычки могут стать хорошим способом поддержания здорового сна. Это часто полезно для начала людям, у которых есть проблемы с засыпанием или продолжительным сном. Вот некоторые из рекомендаций Национального фонда сна:

• Ограничьте дневной сон до 30 минут или менее.
• Не принимайте стимуляторы, такие как кофеин и никотин, перед сном.
• Избегайте употребления алкоголя перед сном. Хотя это может помочь некоторым людям заснуть, это часто приводит к нарушению сна, когда алкоголь перерабатывается организмом.
• Регулярные ежедневные физические упражнения (по 30 минут в день пять дней в неделю) могут улучшить качество сна.
• Избегайте еды перед сном, особенно любых продуктов, вызывающих несварение желудка.
• Ежедневно подвергайте себя воздействию естественного света с помощью солнечного света или светотерапии.
• Разработайте ночной распорядок, включающий расслабление и постоянное время сна.
• Обеспечьте комфортные условия для сна: прохладная спальня при температуре от 60°F до 67°F (от 15,55°C до 19,44°C), отсутствие дополнительного света от экранов, окон или ламп, а также беруши или маски для глаз, чтобы уменьшить отвлекающие звуки или свет.

Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.

Светотерапия

Светотерапия заключается в использовании искусственного света для регулирования сна. Чтобы пройти светотерапию, вам, возможно, придется купить световой короб. Это специальная машина, которая производит свет полного спектра, напоминающий солнечный свет.

Светотерапия может быть особенно полезна тем, кому необходимо синхронизировать свои привычки сна и бодрствования с рабочим графиком. Например, если вы работаете в ночную смену, световой короб поможет вашему телу воспринимать ночь как «день». Это поможет вам уснуть позже.

Хронотерапия

Этот когнитивно-поведенческий метод требует от вас строгого соблюдения графика сна и бодрствования.