Фитнес резинка для ног: 8 эффективных способов привести фигуру в порядок

8 эффективных способов привести фигуру в порядок

Запоминай эти упражнения с резиной, если хочешь быстрее приблизиться к фигуре мечты!

Фитнес-резинки – самый простой спортивный инвентарь и один из самых недорогих и удобных способов, чтобы тренироваться дома. Они позволяют «прокачать» все главные части дела – руки, ноги, бедра и ягодицы. Резинки хороши тем, что дают эффективный результат и занимают минимум места, поэтому их всегда можно взять с собой. В общем, это идеальный вариант для тех, чей «домашний спортзал» − это пространство между диваном и телевизором.

Хотя для упражнения с резиновой лентой можно найти миллион способов, они особенно хороши для ног и ягодиц. Если тебе нужна эффективная домашняя тренировка для похудения, возьми на вооружение эти упражнения для ног с резинкой, которые помогут быстро привести свои формы в порядок, если выполнять их комплексно и регулярно.

Прыжки с изменением положения ног

Помести фитнес-резинку вокруг лодыжек.

Встань в четверть приседа (более низкое приседание), поставив ноги на ширине бедер, руки согнуты в локтях держи у груди. Начинай выполнять прыжки ноги вместе, ноги врозь. Сделай 20 повторений. Постарайся не подпрыгивать слишком высоко и приземляться с упором на пятки, а не на пальцы ног.

Ходьба в сторону

Надень резинку на лодыжки. Встань в четверть приседа (более низкое приседание), поставив ноги на ширине бедер, а руки на уровне груди или на бедрах. Выполняй 2-3 шага вправо правой ногой, чтобы твои ноги были на ширине плеч. Затем повтори то же самое на левую сторону. Сделай 20 повторений – 10 раз на каждую ногу. Во время упражнения постарайся удерживать тело ровно, не заваливаясь в сторону, держи ягодицы в напряжении, поясница включена.

Отведение ноги назад

Надень фитнес-резинку вокруг лодыжек. Держа руки на уровне груди или на бедрах, перенеси вес на левую ногу, а правую отводи назад примерно на 20-30 см от пола, опуская стопу лишь на кончики пальцев.

Во время упражнения удерживай в напряжении пресс и ягодицы, спину держи ровно, колени должны смотреть прямо. Ты должна чувствовать хорошее сопротивление в резинке. Выполни подход 20 раз, а затем поменяй ногу и повтори то же самое.

Чтобы сделать тренировку еще эффективнее, к махам назад также добавь отведение ноги в сторону и по диагонали. Такие упражнения с резинкой для ног помогут хорошо проработать заднюю часть бедра и подтянуть ягодицы.

Ходьба под наклоном

Помести резинку вокруг лодыжек. Встань, расставив ноги на ширине плеч. Согни ноги в коленях на несколько сантиметров, руки согни на уровне груди, а туловищем наклонись вперед, как показано на примере. Пресс и ягодицы держи напряженными. Сделай 10 шагов вперед и 10 назад. Во время выполнения упражнения спину держи ровно, а плечи отведи назад.

Приседания с отведением ноги в сторону

Зафиксируй резинку на бедрах, чуть выше колен. Встань, поставив ноги на ширине плеч, руки удерживай на уровне груди или на бедрах. Согни ноги в коленях, ягодицы отведи назад и сделай глубокое приседание. Подведись назад и отведи правую ногу в бок, держа колено прямо, затем опусти ногу на пол. Повтори приседание снова, но в этот раз повтори трюк с левой ногой. Сделай 20 повторений, чередуя обе ноги.

Упражнение «ракушка»

Помести резинку чуть выше колен. Ляг на бок, положив голову на руку, которая ближе к полу, или подперев её рукой, согнутой в локте, как показано на примере выше. Подними ноги на высоту бедер, прижав колени к полу. Держа ноги вместе, начинай отводить верхнее колено к потолку и медленно опускай вниз, не ложа ногу на ногу (колено должно быть как будто в подвешенном состоянии). Сделай 20 повторений, а затем смени сторону. Это хорошее упражнение для разогрева перед выпадами или приседаниями.

Подъем ноги на четвереньках в сторону

Надень резинку немного выше колен. Встань на четвереньки, поставив колени на ширину таза, а руки ровно на ширину плеч. Колени должны быть согнуты под прямым углом, а бедра вертикально. Не сдвигая бедер и не меняя положение таза, отведи левое колено в сторону, удерживая его согнутым. Медленно верни ногу в исходное положение. Повтори 20 раз, а затем повтори то же самое на правую ногу.

Подъем ноги на четвереньках назад

Зафиксируй резинку вокруг стопы левой ноги и правой лодыжки, как показано выше. Встань в позу на четвереньках, чтобы колени были на уровне таза, а руки вытянутыми ровно на ширине плеч. Подними левую ногу вверх, согнутую в колене. Задержи её в таком положении на 2 секунды (можно на дольше, если можешь), а затем верни её в исходное положение. Продолжай так 20 раз, а после поменяй ногу и повтори снова.

Фитнес резинки для ног. Упражнения с резинками

Резинки для ног – это тренажер, который позволяет получить следующие результаты:

• Избавиться от проблемных зон. Упражнения с резиновыми тренажерами активизируют крово и лимофток в целевых зонах, сжигают калории, способствуют локальному жиросжиганию;
• Похудеть. Как в отдельных участках, так и по всему телу. Тренажер сжигает жир за счет:

1. Эффекта отложенного жиросжигания. Силовые упражнения приводят к уменьшению количества жировых отложений на протяжении 24-72 часов после тренировки;
2. Сжигания калорий. Интенсивная тренировка сжигает от 300 до 500 калорий;
3. Ускорения обмена веществ, нормализации водно-солевого баланса. Проблемные зоны, которые мы ошибочно принимает за жир, часто являются отеками. Подробнее – ниже.

• Набрать мышечную массу в нужных местах. Резинки позволяют каждому стать скульптором собственного тела;
• Улучшить внешний вид. Девушки получат стройные ноги и упругие ягодицы. Мужчины смогут накачать низ тела без применения дорогостоящих тренажеров и посещения спортзала. Изменение внешнего вида не заканчивается ростом мускулов: тренировки приводят к выделению гормонов удовольствия, которые благотворно влияют на внешность спортсмена в целом. Улучшается состояние кожи, человек «светится» внутри и снаружи.

Фитнес резинки – это не только стройные, привлекательные ноги. Это ряд преимуществ, получать которые можно с первых тренировок.

Для этого нужно выбрать правильный тренажер, подобрать упражнения, составить корректную тренировочную программу.

Разновидности резиновых тренажеров для ног

Максимального эффекта можно добиться благодаря применению следующих тренажеров для ног:

Резиновые петли

Универсальный тренажер, с помощью которого можно:

1. Выполнять базовые и изолирующие упражнения для ног;
2. Работать над каждым мускулом тела. Резиновые петли – один из самых функциональных тренажеров, благодаря которому можно выполнять сотни упражнений;
3. Соблюдать ключевые тренировочные принципы максимально эффективно. Речь о принципе прогрессии нагрузок, применение которого – 80% результата в фитнесе. Тренировки с петлями дают возможность соблюдать принцип прогрессии нагрузок за счет увеличения сопротивления тренажера, что является наиболее предпочтительным вариантом.

Резиновые петли лучше использовать для базовой проработки ног.

Mini Bands

Фитнес резинки для ног, которые созданы для реализации следующих целей:

1. Изолированная работа над проблемными зонами;
2. Целевая накачка мышц. Резинки действуют точечно, что позволяет сжигать жир и наращивать мускулы локально;
3. Устранение диспропорций. Благодаря локальной проработки мускулов вы можете стать скульптором собственной фигуры. Резиновые петли в большей мере нацелены на комплексную проработку ног, тогда как Mini Bands созданы для работы над мелкими недостатками фигуры.

Mini Bands лучше всего использовать в качестве дополнения к петлям или другим тренажерам для ног.

Латексная лента

Лента, которая объединяет в себе преимущества двух вышеперечисленных тренажеров:

1. Латексная лента оптимальна для комплексной накачки ног и ягодиц. Помогает сжечь жир и нарастить мышцы;
2. Латексная лента используется для проработки мелких мускулов, которые трудно прокачать с помощью петель, штанги, гантелей и других тренажеров. В деле изолирующей работы уступает Mini Bands, но превосходит другие тренажеры.

Идеальная тренировка – комбинирование упражнений с петлями, латексной лентой и Mini Bands.

Упражнения с резинками

Упражнения с резиновыми тренажерами разделены на 2 группы:

• Базовые – движения, которые прорабатывают множество суставов одновременно;
• Изолирующие – упражнения с резинками, целью которых является точечная проработка отдельных мускулов.

Лучшие базовые движения:

Приседания

Включают в работу все мускулы низа тела. Приседания с резинками – лучшее упражнение для накачки ног и, во вторую очередь, ягодиц.

Предпочтительный тренажер: резиновые петли.

Выпады

Лучшее упражнение для ягодиц в рамках домашнего тренинга. Выпады прорабатывают квадрицепсы и бицепсы бедра, включают в работу внутреннюю и внешнюю часть бедра.

Предпочтительный тренажер: резиновые петли.

Тяга на прямых ногах

Лучшее базовое упражнение для задней поверхности бедра (бицепсы бедра) и ягодиц. Квадрицепсы почти не работают, что помогает устранять диспропорции.

На тягу с прямыми ногами пристальное внимание обращают мужчины и женщины с отстающими бицепсами бедра.

Предпочтительные тренажеры: резиновые петли, латексная лента.

Изолирующие упражнения для ног с резинкой выглядят следующим образом:

Разведение ног лежа

Прорабатываем внутреннюю и внешнюю часть бедра. Квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодицы работают в меньшей степени.

Предпочтительные тренажеры: Mini Bands, латексная лента.

Отведение ног назад

Прокачиваем ягодицы и, в меньшей степени, заднюю часть бедра. Остальные мускулы почти не работают.

Предпочтительные тренажеры: латексная лента, резиновые петли.

Отведение ноги в сторону

Проработка внутренней и внешней части бедра. Лучшее упражнение для девушек, которые желают убрать «ушки» или сделать ноги стройными.

Предпочтительные тренажеры: Mini Bands, латексная лента.

Упражнения с Mini Bands можно изучить в рамках следующих видео:

Добавьте упражнения в свою программу при необходимости.

Избавление от отеков

Фитнес резинки для ног позволяют устранить проблемы, о которых вы могли не догадываться. Сидячий образ жизни, стресс, недостаток (избыток) потребления соли и воды могут привести к возникновению отеков.

Отек – это задержка воды, которая внешне напоминает жировые отложения.

Главные признаки отеков:

1. Вес тела меняется в течение дня более чем на 1,5 килограмма. «Утром весила 52, а вечером набрала до 55» – такого не бывает. Подобные скачки веса однозначно связаны с задержкой воды в организме;
2. «Жир» локализован на отдельных участках тела. Таким участком у женщин часто являются ноги и ягодицы. Появляются «ушки», исчезает просвет между ног. Другие участки тела полностью «обезжирены» на фоне тучных ног и ягодиц;
3. После сна на коже остаются следы, которые не исчезают дольше 10 минут.

Фитнес резинки для ног оптимальны для лечения отеков, устранения одной из основных причин плохого внешнего вида ног.

Для устранения отеков используем:

• Базовые упражнения с резинками для ног. Приседания, выпады, тяга на прямых ногах – движения, которые улучшают крово и лимфаток, способствуют выделению пота, выводящего лишнюю воду;
• Специальный режим питья и питания. Отеки – это проблема людей, которые:

1. Пьют мало воды и употребляют много соли. Таких большинство. Порядка 80%;
2. Пьют много воды и отказываются от соли. Проблема сторонников ЗОЖ и псевдо правильного питания.Необходим баланс. Среднее количество воды (1,5-3 литра в сутки) при усредненном количестве соли для вашего веса и возраста. Изолирующие упражнения с резинками. 

• Прорабатываем проблемные участки, чтобы ускорить вывод лишней воды из нужных зон.

После устранения отеков продолжаем выполнять упражнения, придерживаться рекомендаций по соотношению воды и соли, чтобы построить фигуру своей мечты.

Программа тренировки ног с резинками

Фитнес резинки для ног необходимо сочетать в одной программе:

Упражнение	Тренажер	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания	Резиновые петли	5	12	1	2
Выпады	Резиновые петли	5	10	1	2
Разведение ног лежа	Mini Bands	3	15	1	2
Тяга на прямых ногах	Резиновые петли	5	10	1	2
Отведение ноги назад	Латексная лента	3	20	1	2
Отведение ноги в сторону	Mini Bands	3	15	1	—

Для похудения добавляем аэробную нагрузку в виде прыжков на скакалке. Чем значительнее и быстрее необходимо похудеть, тем больше аэробной нагрузки в программе.

Программа для быстрого похудения может выглядеть так:

Упражнение	Тренажер	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Прыжки на скакалке	—	5	2 минуты	30 секунд	2
Приседания	Резиновые петли	5	12	1	2
Выпады	Резиновые петли	5	10	1	2
Разведение ног лежа	Mini Bands	3	15	1	2
Прыжки на скакалке	—	5	3 минуты	1	2
Тяга на прямых ногах	Резиновые петли	5	10	1	2
Отведение ноги назад	Латексная лента	3	20	1	2
Отведение ноги в сторону	Mini Bands	3	15	1	2
Прыжки на скакалке	—	3	4 минуты	1	2
Бег в легком темпе	—	1	15 минут	—	—

Комментарии к программам:

1. Большинство из вышеперечисленных упражнений можно выполнять с одним из снарядов. Но эффективность движений повышается при комбинации нескольких типов резинок;
2. Плавно увеличиваем нагрузку. Без прогрессии результата не будет;
3. Начинайте с нагрузки, которая является комфортной для вас. Не можете «переварить» указанное количество подходов и повторений – уменьшайте стартовые значения. Постепенно продвигайтесь к значениям данной программы;
4. Раз в 1-3 месяца увеличивайте сопротивление резинок. Можно – чаще. Не стойте на месте, если желаете получить классные ножки.

На примере приседаний с петлями прогресс будет выглядеть так:

Тренировка №1

Приседания

Оранжевая петля (2-15 кг)

5

12

1

2

Тренировка №2

Приседания

Оранжевая петля (2-15 кг)

6

12

1

2

Тренировка №3

Приседания

Оранжевая петля (2-15 кг)

7

12

1

2

Тренировка №4

Приседания

Оранжевая петля (2-15 кг)

8

12

1

2

Тренировка №5

Приседания

Красная петля (5-22 кг)

5

12

1

2

Тренировка №6

Приседания

Красная петля (5-22 кг)

6

12

1

2

Тренировка №7

Приседания

Красная петля (5-22 кг)

6

14

1

2

Тренировка №8

Приседания

Красная петля (5-22 кг)

6

15

1

2

Тренировка №9

Приседания

Красная петля (5-22 кг)

7

15

1

2

Тренировка №10

Приседания

Красная петля (5-22 кг)

8

15

1

2

Тренировка №11

Приседания

Красная петля (5-22 кг)

9

15

1

2

Тренировка №12

Приседания

Фиолетовая петля (12-36 кг)

5

15

1

2

Продолжаем прогрессировать до полного удовлетворения результата. Раз в полгода программу необходимо менять при сохранении прежнего уровня нагрузок.

Лучшие упражнения с резинками: как тренироваться в домашних условиях — видео | Vogue Ukraine

Погода налаживается, весна в конце-концов наступит, карантин закончится. Чтобы встретить сезон во всеоружии, советуем практиковать тренировки с резинками (эспандерами). 

Фото: архив Vogue

Эспандер и резинки (по сути, это одно и то же) – самые популярные функциональные тренажеры. Идеальный инвентарь для тонуса мышц, избавления от проблемных зон и дряблости, создания подтянутого и упругого тела. Преимущество всех эспандеров – равномерная нагрузка по траектории растяжения. Причем нагрузку можно выбирать самостоятельно, регулируя уровень растяжения и цвет, – говорит модель Алла Григорьева, автор Instagram-экаунта  @allagrigorjeva_beylina

Лично для меня удобство состоит в том, что с эспандерами и резинками я могу сделать полноценную тренировку и нагрузить свое тело – в любой момент. Это абсолютный must have, который помогает всегда и везде держать себя в форме. И для тренировки вовсе не обязательно идти зал. Иногда я тренируюсь прямо в комнате или на балконе.

Обычно это занимает около часа, но если не отдыхать в перерывах, можно справиться и за 30 мин. В основном я делаю по 20 повторений. И повторяю сет трижды. Занимаюсь 3-4 раза в неделю. На самом деле, тренировки для меня – образ жизни. Это как пить теплую воду с лимоном на голодный желудок или чистить зубы. Ведь это не только дань моде, но и долгосрочная инвестиция в собственное здоровье. Я верю: то, как человек выглядит в 40, 50, 60, 70, 80 лет зависит не только от генетики, но и от него самого. Сколько в себя вложишь, столько на выходе и получишь.

Резинки и эспандер помогают повысить силу и упругость мышц, улучшить качество тела, укрепить мышечный корсет и качественно проработать ягодичные мышцы. Причем ягодицы будут округляться, не «раскачивая» квадрицепс. От таких тренировок мышцы всегда в тонусе, они красивые и вытянутые.

У фитнес-резинок и эспандеров – несколько уровней нагрузки в зависимости от жесткости. Каждому уровню соответствует определенный цвет ленты. Уровень сопротивления во время выполнения упражнений нужно выбирать по своим возможностям. Надо чувствовать хорошую нагрузку, но при этом не должна страдать техника. Я пользуюсь эспандером для рук и спины с сопротивлением 2-5 кг — и этого достаточно, чтобы качественно проработать руки и спину, при этом сделать большое количество повторов по 3 круга. Для ягодиц, бедер и ног использую резинку с сопротивлением  7-10 кг. Но к этому пришла не сразу: начинала с сопротивления 6 кг.

Но все индивидуально. Не нужно стремиться сразу взять «тяжелую» резинку и выполнять упражнения, скрипя зубами. Ни к чему хорошему это не приведет – несмотря на изначальную атравматичность, слишком плотная резинка и неправильная техника могут вызвать боль в пояснице. Так что лучше двигаться постепенно, подбирая резинку под свой уровень подготовки, и постепенно наращивать нагрузку. Эспандеры и резинки можно заказывать онлайн – или покупать в спортивных магазинах. Ключевые слова — фитнес-резинки, резиновые петли, эспандер для рук, эспандер для ног, mini band.

Перед упражнениями с эспандером я бегаю на дорожке. Если тренировка на улице, то это 15 минут занятий по протоколу табата (45 секунд активной работы, 15 секунд отдых), пробежка или скакалка. Также я люблю сочетать тренировки с TRX. Хорошо чередовать их с кардио (например, 5 упражнений с резинками, 5 кардиоупражнений, небольшой отдых – и снова по кругу). Для ягодиц хорошо чередовать их с силовыми нагрузками, включая гантели. Резинки можно использовать и для разогрева, в качестве разминки, а качественно нагрузить мышцы – на TRX.

Если говорить о том, какие мышцы лучше всего работают с эспандерами, то это верхняя часть тела, живот, бедра и ягодицы. Но главное, что с их помощью эспандеров можно нагрузить все тело.

Тренировки с резинками идеально подойдут тем, кому противопоказаны нагрузки с дополнительным весом из-за нагрузки на позвоночник. Но нужен тренер, который найдет подход и подберет нагрузку индивидуально, поскольку существуют определенные противопоказания, которые должны быть учтены.

Instagram: @vogueua_beauty  

упражнения и тренировки, отзывы и советы по выбору

Многие считают: чтобы быть сильным, здоровым и привести себя в хорошую форму, нужен фитнес зал. Однако не у всех имеется такая возможность: первый не успевает по времени, второму не с кем оставить ребенка, а у третьего нет лишних материальных средств. Тебе знакомы эти ситуации? Тогда не проходи мимо нашей статьи — мы знаем, как тебе помочь!

Слышал ли ты что-нибудь о резинках для фитнеса? Читай ниже и узнаешь, что это такое и, как они могут заменить целый тренажерный зал!

Что это такое?

Резинки для фитнеса (мини-петли) – латексный тренажер, представляющий собой замкнутое кольцо. Их стандартная длина – 30 см, а ширина – 5 см, что позволяет эффективно проработать большинство мышечных групп.

Кто может заниматься с резинкой?

Почему в фитнес-центрах и на площадках социальных сетей с мини-петлями можно увидеть преимущественно девушек? Причина в том, что мини-петли используются в основном для прокачки мышц ног, рук и пресса.

В связи с небольшой длиной снаряда его не удается в полной мере применить для тренировки мышц спины и груди, чему отдают предпочтение мужчины. Но это не только женский тренажер!

Тренируясь с резинками, успеха могут достичь и представители сильного пола. Помните, что сила мышц ног, ягодиц и пресса напрямую влияет на формирование осанки и походки, поэтому развивать данные части тела важно всем.

Правила выбора резинки

Резинки для фитнеса так же, как и резиновые петли различаются по цветам. Каждый цвет обозначает принадлежащую ему степень сопротивления. Но в зависимости от производителя цвета могут быть совершенно разными.

Для этого, чаще всего, на каждой мини-петле написано либо количество кг, обозначающее с какой силой будет оказываться сопротивление, либо уровень нагрузки:

• “light” (легкая),
• “medium” (средняя),
• “heavy” (большая),
• “x-heavy” (значительная, близкая к максимальной).

Новичку подойдет самая первая резинка, более подготовленные атлеты могут использовать её для разминки опорно-двигательного аппарата. Мышцы ног в несколько раз сильнее мышц рук, поэтому для их прокачки можно начать с резинки “medium”.

Помни – не существует четких инструкций: когда и с какой мини-петлей выполнять упражнение.

Для каждого нагрузка будет индивидуальной. Экспериментируй, следи за своими ощущениями и подбирай необходимую резинку под себя.

Сочетание с другими тренажерами

Одним из принципов тренировок, влияющих на достижение результата, является принцип разнообразного применения средств и методов. Не рекомендуется постоянное использование одних и тех же упражнений и тренажеров. Поэтому включение мини-петель в занятия принесёт только положительный эффект.

Составляй заранее план тренировки и пробуй сочетать тренажеры с резинками для фитнеса. Бывают моменты, когда в зале много посетителей, и пробиваться к тренажеру приходится через очередь. В таком случае с помощью мини-петель можно полностью заменить тренажер, а линейка нагрузок от “light” до “x-heavy” не даст мышцам расслабиться.

Также резинки для фитнеса могут стать незаменимым помощником атлету, чья цель – подъем снаряда максимально возможного веса.

Тяга в силовой раме с резиной

При работе с большим отягощением, так называемым “железом”, суставы, сухожилия, связки и остальные структуры тела испытывают огромную нагрузку. Во избежание микротравм и более серьезных нарушений необходима качественная полноценная разминка: разогрев тела, суставная разминка и выполнение целевого упражнения, но с меньшим весом.

Наиболее эффективно в подготовке к основной работе помогут мини-петли, которые окажут нужное сопротивление и активизируют мышцы.

Сравнение с резиновыми петлями и эспандером

Резинки для фитнеса, о которых идёт речь в данной статье – уменьшенная копия резиновых петель. Соотношение их длин 1:3 соответственно. Вследствие чего резиновые петли обладают большим диапазоном применения.

Из-за наибольшей длины есть возможность закрепить петли за любой устойчивый предмет. Поэтому с помощью них можно выполнять упражнения, максимально приближенные к движениям в тренажерах фитнес-залов.

Резиновый эспандер (жгут) – еще один из видов резиновых снарядов. Отличается от остальных тем, что его концы оснащены ручками. Соответственно жгут не имеет вид законченного кольца.

Тем самым ассортимент упражнений расширяется. Например, появляется возможность включения в работу одновременно двух рук, также более эффективно можно использовать тяги для спины (что важно для офисных рабочих).

Не забывайте, что каждый тренажер обладает своими плюсами и минусами: резиновые петли имеют неравномерное растяжение, а эспандер обладает недостаточной силой сопротивления для более подготовленных атлетов.

10 преимуществ использования резинок для фитнеса

Рассмотрим основные плюсы данного оборудования, которых, конечно, на практике вы найдете для себя гораздо больше.

1. Компактность. В зависимости от производителя один комплект состоит из 3-4 резинок. Благодаря их небольшому размеру, они поместятся даже в маленькой женской сумочке.
2. Низкая цена. Каждый сможет найти резинки для фитнеса в нужной ему ценовой категории. Более подробно о ценах читай ниже в главе “Где купить фитнес-резинки?”.
3. Позволяют заниматься, не выходя из дома. Если вопрос свободного времени для тебя стоит на первом месте, то мини-петли – идеальный вариант. Для качественной тренировки нужны лишь коврик и сам тренажер.
4. Отличаются по нагрузке. В комплект входит несколько резинок по той причине, что они различны по нагрузке. Каждый сможет подобрать мини-петлю самостоятельно под себя.
5. Заменяют и дополняют привычные тренажеры. Ещё один плюс, который позволит тебе либо тренироваться дома, либо повысить результативность занятий в зале.
6. Широко используются среди девушек, особенно для прокачки мышц ног и ягодиц. Мини-петли благодаря своей небольшой длине помогут привести в тонус проблемные места.
7. Большое разнообразие упражнений. Далее в статье ты можешь ознакомиться с примером упражнений и опробовать их на себе.
8. Подходят для разогрева мышц перед тяжелым упражнением. Если ты хочешь сохранить здоровье тела на долгие годы, то это отличный вариант применения фитнес-резинок.
9. Используется в целях восстановления после травм. Для укрепления суставов, связок, сухожилий, ослабленных мышц более полезным является режим статических напряжений (удержание тела в определенной позиции). Мини-петли – отличный помощник при такой работе, так как добавляют сопротивление.
10. Плавное натяжение. Фитнес-резинки состоят на 100% из латекса, благодаря чему нагрузка распределяется равномерно. Это обеспечивает их безопасное применение.

Упражнения с фитнес-резинкой

Как мы и обещали – список упражнений на все группы мышц. По разнообразию движений фитнес-резинки не уступают ни тренажерному залу, ни любому спортивному оборудованию. Изучай упражнения и обязательно включай их в свою программу тренировок.

Мышцы верхней части тела и спины

• Горизонтальное отведение рук с использованием фитнес-резинки

Зафиксируйте фитнес-резинку на запястьях.

Согните руки под углом 90° и поднимите перед собой.

Медленно отводите руки в стороны.

Следите, чтобы ладонь и предплечье на протяжении всего движения находились на одной линии.

Верните руки в начальную позицию.

• Горизонтальное отведение одной рукой с использованием фитнес-резинки (без фото)

Зафиксируйте фитнес-резинку на запястьях. Согните руки под углом 90° и поднимите перед собой.

Одну руку зафиксируйте в этом положении, а вторую начинайте отводить в сторону. Следите, чтобы локоть не выходил за вертикальную линию от ладони. Верните руку в начальную позицию.

• Сгибание на бицепс в выпаде с помощью фитнес-резинки

Встаньте в выпад так, чтобы ноги были согнуты под углом 90°. Закрепите мини-петлю за бедро впередистоящей ноги, одноименной рукой возьмитесь за другой край мини-петли. Максимально сгибайте руку в локтевом суставе зачерпывающим движением. Затем верните в исходную позицию.

• Разгибание на трицепс сидя с использованием фитнес-резинки

Примите положения сидя. Возьмите фитнес-резинку руками, одну ладонь прижмите к противоположному плечу, вторую руку прижмите к корпусу и согните. Выполняйте максимальное разгибание в локтевом суставе мизинцем назад. И медленно возвращайте руку в исходное положение.

• Перешагивания руками на четвереньках с помощью фитнес-резинки (без фото)

Закрепите мини-петлю за запястья. Примите ладонно-коленную позицию. Руки поставьте на такой ширине, чтобы мини-петля была в натяжении. Поочередно перешагивайте руками в стороны, растягивая еще больше резинку. Затем возвращайтесь в исходное положение.

• Тяга лопатками в выпаде с использованием фитнес-резинки

Зафиксируйте фитнес-резинку под стопой, второй ногой сделайте глубокий выпад назад, возьмите резинку в руки. Тяните мини-петлю к нижней части живота, сгибая руки в локтевых суставах. Локти двигаются вдоль корпуса, в верхней точке максимально сводим лопатки. Верните руки в исходное положение.

• Тяга фитнес-резинки одной рукой через сторону

Поднимите руки вверх над головой, закрепите фитнес-резинку в ладонях.

Одну руку постоянно удерживайте прямой.

Вторую, сгибая в локтевом суставе, притяните к корпусу через сторону.

Верните в исходную позицию.

Мышцы брюшного пресса

• Отведение ног лежа с фитнес-резинкой

Закрепите фитнес-резинку за нижнюю часть голени. Лягте спиной вниз, опершись на локти. Поднимите ноги и, преодолевая сопротивление, разводите их и сводите.

• Велосипед со скручиванием с использованием фитнес-резинки

Закрепите фитнес-резинку за стопы. Лягте на спину, согните ноги до параллели голени с полом. Руки в замок за затылок, приподнимите лопатки над полом. Поочередно выполняйте скручивание корпуса с касанием локтя противоположного колена. Другую ногу в это время выпрямляйте.

• Диагональный подъем колена к груди в упоре лежа с помощью фитнес-резинки

Закрепите мини-петлю за стопы. Примите положение упора лежа. Поднимайте поочередно колени к противоположной груди, преодолевая натяжение мини-петли.

• Планка с движением рук вперед, в стороны с помощью фитнес-резинки (фото нет)

Закрепите резинку на запястьях. Примите позицию упор лежа. Подкрутите таз вниз, максимально напрягите ягодицы и сократите мышцы пресса, исключая прогиб в пояснице. Удерживая это положение, начинайте перешагивать ладонями вперед-назад, влево-вправо , постоянно сопротивляясь резинке.

Мышцы ног и ягодиц

• Отведение ноги стоя с использованием фитнес-резинки

Закрепите фитнес-резинку на голени. Придерживайтесь за любой устойчивый предмет. Отведите прямую ногу в сторону, сопротивляясь резинки. Медленно вернитесь в исходную позицию. При отведении разворачивайте стопу пальцами в потолок.

• Отведение прямой ноги назад стоя с помощью фитнес-резинки

Закрепите фитнес-резинку на голени. Придерживайтесь за любой устойчивый предмет. Отведите прямую ногу назад на 30-40° с максимальным напряжением. Старайтесь не наклоняться корпусом вниз. Верните ногу в начальную позицию.

• Отведение согнутой ноги на четвереньках с помощью фитнес-резинки

Закрепите мини-петлю на голени. Примите ладонно-коленное положение и отводите согнутую ногу в сторону, преодолевая сопротивление резинки. Верните ногу в исходное положение.

• Отведение ноги назад на четвереньках с помощью фитнес-резинки

Закрепите один край мини-петли за голеностоп, а другой – за подошвенную поверхность стопы.

Встаньте на четвереньки, но упирайтесь не ладонями, а предплечьями.

Та нога, на которой резинка закреплена за стопу, является рабочей.

Отведите её максимально назад пяткой в потолок, не разгибая в колене.

Верните в исходную позицию.

Повторите так необходимое количество раз и поменяйте ноги, перекрепив фитнес-резинку.

• Приседания с использованием фитнес-резинки

Закрепите резинку для фитнеса на голени. Удерживая натяжение фитнес-резинки, выполняйте технически верное приседание: колени не должны выходить за линию пальцев стоп, вес тела на пятках. Затем вернитесь в исходное положение.

• Приседания + отведение с фитнес-резинкой

Закрепите резинку для фитнеса на голени. Выполняйте технически верное приседание: колени не должны выходить за линию пальцев стоп. После этого разогнитесь и по очереди отводите в сторону каждую ногу. При отведение разворачивайте стопу пальцами в потолок.

• Ягодичный мост с фитнес-резинкой

Сядьте на пол и закрепите мини-петлю под коленями. Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса, ноги согните в коленях и поставьте стопы на такой ширине, чтобы резинка была натянута. Максимально выталкивайте таз вверх, напрягая ягодичные мышцы. Зафиксируйтесь в верхней точке на 1-2 секунды и вернитесь в начальную позицию.

• Ягодичный мост с отведением ног с помощью фитнес-резинки

Сядьте на пол и закрепите мини-петлю под коленями. Лягте на спину, руки вытянете вдоль корпуса, ноги согните в коленях и поставьте стопы на такой ширине, чтобы резинка была натянута. Максимально выталкивайте таз вверх, напрягая ягодичные мышцы.

В верхней точке, удерживая положение таза, разводите и сводите колени. Выполните нужное количество повторений, и только затем опускайте таз на пол.

• Подъем ноги перед собой стоя с помощью фитнес-резинки (без фото)

Закрепите мини-петлю на голени. Встаньте прямо и придерживайтесь за любую опору. Медленно поднимайте одну ногу вверх и с такой же скоростью опускайте в начальную позицию. Нога должна быть полностью напряжена.

• Ходьба в приседе с фитнес-резинкой

Закрепите фитнес-резинку под коленями. Примите положение правильного приседа: вес тела на пятках, колени не выходят за линию пальцев стоп, бедро параллельно полу. Сохраняя эту позицию, начинайте перемещаться сначала влево, затем вправо.

• Ходьба с фитнес-резинкой

Закрепите мини-петлю на средней части голени. Встаньте прямо и поставьте ноги на такой ширине, чтобы фитнес-резинка была натянута. Не ослабляя её натяжение совершайте шаги вперед и назад.

Ходьба с резинкой (mini bands)

Где купить фитнес-резинки?

Мини-петли – это специфический снаряд, который не всегда можно встретить на полках магазина. Несмотря на это, существует множество вариантов, где можно приобрести фитнес-резинки. Читай наш обзор интернет-ресурсов и розничных магазинов. Не торопись с выбором, изучай отзывы и найди для себя более подходящий вариант!

Фитнес-резинки на aliexpress

Два варианта:

• Фитнес-резинки SeekNfind. Стоимость – в зависимости от количества резинок в наборе от 300 до 645 ₽

• Фитнес-резинки COPOZZ. Стоимость: 3 резинки – 365 ₽, 4 резинки – 520 ₽, 5 резинок – 640 ₽

Фитнес-резинки на atletika24

3 варианта:

• Набор эспандеров Mini Bands (5 штук) 25*5 см. Стоимость – 1100 ₽

В комплект входят:

• Зеленая петля — 4 кг
• Голубая петля — 8 кг
• Розовая петля — 12 кг
• Фиолетовая петля — 14 кг 
• Оранжевая петля — 17 кг

• Набор эспандеров Mini Bands PRO (5 петель) 30*7,5 см. Стоимость – 1600 ₽

В отличии от первого набора версия PRO шире и длиннее, благодаря чему во время выполнения упражнения петля не скатывается. Также они имеют нагрузку в 1.5 раза больше.

В комплект входят:

• Зеленая петля — 6 кг
• Голубая петля — 13 кг
• Розовая петля — 18 кг
• Фиолетовая петля — 21 кг 
• Оранжевая петля — 26 кг

• Набор из 3 плотных фитнес-резинок Hip Bands. Стоимость – 1600 ₽

Плотные тканевые фитнес-резинки. Состоят из полиэстера с добавление латексных нитей, за счет чего резинки легко растягиваются. Не натирают кожу во время тренировки. Все резинки имеют одинаковую толщину и нагрузку, различаются длиной. Чем короче петля, тем тяжелее выполнять упражнение. Растягиваются максимально в 1.8 раз.

• Розовая – 32 x 8,5 см (длина окружности 64 см)
• Бирюзовая – 38 x 8,5 см (длина окружности 76 см)
• Оранжевая – 44 x 8,5 см (длина окружности 88 см) Ф24

Фитнес-резинки на Band4Power

Комплект из 4 мини-петель (Mini bands). Стоимость – 1100 ₽

Латексные ленты разной жёсткости:

• красная резинка – 25 процентов нагрузки;
• жёлтая петля – 50 процентов;
• фиолетовая лента – 75 процентов; 
• зелёная резинка – 100 процентов.

Фитнес-резинки в Декатлоне и Спортмастере

Комплект мини-лент из 3 штук domyos. Стоимость – 299 ₽

• зеленый: легкий уровень
• синий: средний уровень
• оранжевый: высокий уровень

Набор мини-лент Set of mini-tapes. Стоимость – 499 ₽

5 уровня нагрузки:

• light — 5 кг,
• medium — 7 кг,
• heavy — 9 кг,
• x-heavy — 12 кг.

Тренировки с фитнес резинками

Всё еще сомневаешься, нужны ли тебе фитнес-резинки? Смотри видео с полноценной тренировкой для мужчин и женщин.

Тренируйтесь правильно и с удовольствием!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Маргарита Сорокина: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro

Повышают эффективность упражнений. Эксперт – о пользе фитнес-резинок | СПОРТ

Интернет пестрит материалами о резинках для тренировок, называя эти ленты одним из основных пунктов в списке must have для стройной и подтянутой фигуры.

Эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Антон Шапочка рассказал о плюсах и минусах этого оборудования, а также посоветовал пять эффективных упражнений с ним.

Что такое body bands?

Body bands или фитнес-резинки – это небольшие кольца из мягкого латекса. При своей компактности они бывают разной жёсткости, которая позволяет выполнять упражнения с разным сопротивлением, а поэтому нагрузка на мышцы варьируется. Появились эти резинки примерно 15-20 лет назад, но если раньше упражнения с ними входили в программу только заядлых любителей тренировок, то сейчас наблюдается настоящий пик их популярности.

Фитнес-резинки подходят каждому, потому что позволяют проводить тренировки где угодно и когда угодно, а также приходят на помощь в проработке разных групп мышц и при этом умещаются в кармане. Так как body bands являются только инструментом, который может усовершенствовать и сделать эффективнее то или иное упражнение, тренировочная программа строится в зависимости от целей занимающегося. Используя оборудование, мы даем дополнительную нагрузку на мышщы ягодиц, бедер, стоп, рук, спины, и даже задействуем пресс.

«Несмотря на то, что фитнес-резинку часто применяют в базовых упражнениях, не стоит пренебрегать техникой выполнения. Я всегда вспоминаю поговорку: заставь дурака молиться, он лоб себе расшибет. Здесь точно такая же история. При неправильном темпе и интенсивности вы рискуете нанести своему здоровью непоправимый вред, – отмечает Антон Шапочка. – Советую обращать внимание на ощущения. Если вы хотите проработать ягодицы, а во время упражнения работают квадрицепсы, то срочно меняйте технику. Та же ситуация и с мышцами спины. Если вместо грациозной осанки и стройного тела вы не хотите получить головные боли и перенапряженные мышцы, то следите за ощущениями внимательнее, а лучше обратитесь к тренеру».

В чем преимущество фитнес-резинок?

Главное преимущество использования фитнес-резинок – повышение эффективности упражнений. Происходит это за счет включения дополнительных мышц – как стабилизаторов, так и синергистов. При создании внешнего сопротивления (в качестве которого выступают как раз body bands) сложность упражнения увеличивается, а в работу включается  больше мышечных групп. Соответственно, расход калорий увеличивается, а ощущения  в теле становятся разнообразнее. 

ТОП-5 упражнений с фитнес-резинками от Антона Шапочки:

1. Шаги в сторону

Фитнес-резинка должна находиться в небольшом напряжении, на ногах, чуть ниже колена. Исходное положение – стоя, ноги на ширине таза. Из этого положения нужно сделать 2-3 шага сначала в одну сторону, потом в другую. Задача – сохранять движение в районе живота, максимально концентрироваться на вытяжении через макушку и делать движения от тазобедренного сустава. Повторять 45-60 секунд, в зависимости от интенсивности и физической подготовленности.

2. Подъемы ног

Фитнес-резинка должна находиться в районе коленных суставов. Исходное положение – ноги шире плеч, положение приседа. Одним коленом нужно  тянуться по направлению к центральной оси, а после вернуть ногу обратно. Делать 15-20 повторений на каждую ногу.

3. Приседания

Фитнес-резинка должна оставаться на прежнем месте. Исходное положение – ноги чуть шире таза. За счет того, что резинка подавляет сопротивление, на бедра идет большая нагрузка. Важно следить за положением коленей, так как резинка будет давить на них, и они будут стремиться к центру. Задача – сохранять их в неподвижном состоянии, активно включая ягодицы. В зависимости от целей можно подобрать вес дополнительного утяжелителя (это может быть все что угодно – гантель, штанга, гиря, а может и просто вес собственного тела). Интенсивность и количество повторений подбирается исходя из уровня подготовки.

4. Тяга в наклоне одной рукой

Исходное положение – «разножка» (одна нога впереди, вторая сзади). Одной ногой нужно наступить на резинку, противоположной рукой обхватить оборудование и в положении полувыпада сделать тягу в наклоне одной рукой.

5. Растягивания резинки

Резинку расположить на руках в районе запястий. Исходное положение – стоя, руки вытянуты перед собой. Руки необходимо сохранять абсолютно прямыми, ладони направить вверх. Из этой позиции аккуратно пытаться отвести руки в стороны, как бы разрывая резинку. Амплитуда должна быть небольшой. Важно следить за техникой: мышцы верхней части спины (шея и трапеция) не должны включаться в работу.

Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.

Упражнений для ног с резинкой для фитнеса достаточно много. Есть 2 типа упражнений: базовые и изолирующие. Базовые упражнения включают в работу большое количество разных мышц: и бедра (разные их части) и ягодицы и другие мышцы ног. А изолирующие упражнения включают в работу какие-то отдельные мышцы. Например, отдельно заднюю часть бедра или ягодицы. Если говорить о том, что лучше, то лучше базовые. Именно базовые упражнения с фитнес резинкой помогут включить в работу максимум мышц, потратить больше калорий и придать ногам форму. Они больше способствуют и снижению веса, и укреплению мышц, и коррекции фигуры. Но, на фоне с базовыми, нужно выполнять и изолирующие. Об этом мы поговорим чуть ниже.

Основные, базовые упражнения с резинками для ног- это всевозможные вариации приседаний и выпадов. Изолирующие- это всевозможные «приведения» и «сгибания». То есть, более простые упражнения, включающие в работу «небольшие участки» ног (например, ягодицы или заднюю часть бедер).

✅ Приседания с фитнес резинкой.

Техника похожа на классические приседания. Но выполняется немного сложнее. Это движение включает в работу все мышцы ног, в том числе и ягодицы.

✅ Приседания с махом ногой вперед.

Такое движение позволяет включить в работу еще больше мышц.

✅ Приседания с отведением ноги назад.

В этом упражнении, вы дополнительно дадите нагрузку на ягодичные мышцы.

✅ Приседания с отведением ноги в сторону.

Здесь мы дополнительно включим внешнюю часть бедер и малую ягодичную мышцу.

✅ Ходьба боком.

В таком варианте вы включаете в работу внешнюю часть бедра и малую ягодичную мышцу. Вот упрощенный вариант:

✅ Ходьба в строну с приседаниями.

Это отличное, комплексное упражнение на все мышцы ног.

✅ Махи ногой лежа на боку.

Здесь уже изолированно работает внешняя часть бедер.

✅ Отведение ноги в сторону.

Аналог предыдущего упражнения, но выполняемый стоя.

✅ Сгибания ног лежа на животе.

Здесь у нас работает задняя часть бедер.

Эспандеры для ног: эспандер «Бабочка» и фитнес резинки для ног

Ноги — не самая последняя часть тела, на которую обращают внимание мужчины при знакомстве с девушкой. Да и самим мужчинам никогда не было лишним иметь стройные, накаченные ноги (продолжение ниже)…

Если нет возможности регулярно посещать фитнес зал, а дома просто нет свободного места для габаритного тренажера, но необходимо избавиться от лишних килограмм, придать формам эстетичность или просто поддерживать организм в тонусе, то Вам помогут эспандеры.

Виды эспандеров для мышц ног:

• Эспандеры на сжатие и разжатие. Это эспандеры по типу «Васьмерки» или «Бабочки», которые нужно сжимать ногами, установив в районе внутренней стороны колен. Нагрузка направлена на внутреннюю часть бедра. Эспандер на разжатие по виду напоминает «Бабочку» на изнанку. Принцип действия такого эспандера в разжатии его ногами, поместив на внешнюю часть колен. Развивает мышцы внешней стороны бёдер и ягодиц.
• Резинки для ног. Это замкнутые короткие фитнес ленты разной нагрузки. Лента очень эластична и за счет этого тренировки с ней достаточно эффективны и комфортны. Упражнения с резинкой для ног не замысловаты: наденьте ленту на ноги, чуть выше колена так, чтобы она сводила ноги вместе. Расставьте ноги на ширене плеч, стопы направлены параллельно коленям и делаем приседания. При этом спина должна быть прямая, ягодицы отведены максимально назад. В приседе колени не должны уходить за пределы кончиков Ваших пальцев ног. Лента даст дополнительное сопротивление выполнению упражнения, в чем и заключается ее функция.

Еще одно упражнение: нужно натянуть резинку на голень — чем ниже, тем будет сложней делать упражнение. Спина прямая. Стоя на одной ноге, другую мы отводим в сторону. Нагрузка происходит так же за счет сопротивления ленты движению ног. Делаем упражнение плавно — каждую ногу по 10-20 раз 3-4 подхода. Также можно делать это упражнение в положении лёжа.

• Эспандер для ног с манжетами. Представляет собой трубчатый амортизатор, на двух концах которого манжеты. Эти манжеты крепятся к лодыжкам ног. Таким образом, создается связь между движениями Вашего корпуса и конечностей. Это дает развитие нижней части корпуса. Нагрузка происходит за счет сопротивления эспандера. Лучше начать с более легких упражнений, таких, как с резинками для ног, где одна нога остается неподвижной, а вторая тренируется. Позже можно перейти к таким упражнениям как выпады, прыжки и даже бег.

Противопоказания к использованию эспандеров для ног:

• Любая стадия диабета
• Расположенность к разрывам сосудов или капилляров
• При проблемах с давлением
• Патология сердца
• Кожные инфекции
• Открытые раны на ногах, ожоги.

В нашем спортивном магазине «Стиль Жизни» Вы непременно найдете эспандер для вашей идеальной тренировки. В наличии и под заказ. Мы будем очень рады помочь Вам и всегда поддержим Ваш здоровый стиль жизни!

---

С уважением, команда «Стиль Жизни»!

10 упражнений с эспандером для укрепления ног

Качание утюгом — не единственный способ укрепить ноги. Силовые тренировки обычно нацелены на большие мышцы — квадрицепсы, подколенные сухожилия и максимальные ягодичные мышцы — и игнорируют более мелкие мышцы, важные для баланса и стабильности суставов, такие как отводящие и приводящие мышцы бедра, сгибатели и косые мышцы живота. Тренировка с эластичными лентами — один из лучших способов проработать каждую мышцу нижней части тела, и вы можете делать это где угодно.

Кейт Лиглер, персональный тренер и тренер по выносливости MindBody, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины, и Брайан Сламан, директор по точным тренировкам в Flywheel Sports, постоянно используют и тренируют с эластичными лентами. Поэтому мы обратились к ним за выборкой лучших упражнений с отягощениями для ног.

Прочтите десять движений с полосами сопротивления для нижней части тела.

Тренировка

Выполняйте эти упражнения по схеме.Выполните по одному подходу каждого упражнения с минутным отдыхом между раундами. Полный день для ног начните с трех-четырех раундов по четыре-шесть упражнений (постарайтесь сбалансировать целевые группы мышц, циклически выполняя упражнения, которые прорабатывают разные части ноги). Если в сочетании с упражнениями для верхней части тела, выберите три или четыре движения. Добавляйте больше упражнений и раундов, когда становитесь сильнее. Все, что вам понадобится, это набор петлевых лент сопротивления (также известных как мини-ленты).

Сосредоточьтесь на правильной форме, а не на количестве повторений.«Во всех упражнениях, — говорит Сламан, — держите мышцы кора в напряжении, чтобы спина оставалась поддерживаемой».

Как правильно выбрать полосу сопротивления Ленты сопротивления

бывают разного веса, обычно от сверхлегкого до сверхтяжелого. Некоторые упражнения сложнее других, и вам, вероятно, придется переключаться между разными диапазонами. Правый диапазон — это тот, который позволяет вам выполнить от 12 до 15 повторений, работая над последними повторениями, но все в хорошей форме. Если ваша форма нарушается до 12 повторений, выберите более легкую ленту.Если вы можете легко выполнить 15 или более повторений, переходите к следующему уровню сопротивления. Вы можете удвоить или утроить резинки, если у вас нет широкого диапазона весов или если вам нужно дополнительное сопротивление.

Движение

( Фото: Хайден Карпентер)

Боковые ступеньки

Что они делают: Укрепляют мышцы, отводящие бедро (среднюю ягодичную мышцу, малую ягодичную мышцу и напрягающую широкую фасцию) и квадрицепсы.

Как их выполнять: Оберните эластичную ленту вокруг обеих ног и расположите ее чуть выше колен (проще) или вокруг лодыжек (тяжелее).Примите позу на четверть приседа, поставив ступни вперед и расставив бедра. Правой ногой сделайте шаг вправо примерно на 12 дюймов, а затем, контролируя, сделайте шаг левой ногой на эквивалентное расстояние, чтобы ваши ступни снова оказались на расстоянии ширины бедер друг от друга. Повторите в обратном направлении и продолжайте чередовать шаги из стороны в сторону.

Сохраняйте спортивную стойку (не вставайте между шагами) и сохраняйте натяжение резинки на протяжении всего упражнения. Вы должны почувствовать это на внешней стороне бедер и бедер.Для дополнительной тренировки квадрицепсов выполняйте упражнение из более глубокого приседа (колени согнуты примерно под 90 градусов), не вставая между шагами.

Повторов: От 12 до 15 с каждой стороны. Меняйте направления при каждом повторении.

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Одно и четверть приседания

Что они делают: Укрепляют ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, задействуя мышцы, отводящие бедро, для тренировки правильного положения и устойчивости колен.

Как их выполнять: Поместите ленту выше колен и примите спортивную стойку, расставив ноги на ширине плеч, грудь прямо, а корпус задействован. Приседайте до тех пор, пока ваши колени не согнутся примерно до 90 градусов (для большей сложности опускайтесь ниже, если у вас подвижность бедер и вы можете поддерживать хорошую форму). Из нижней части приседа встаньте на четверть от общего расстояния, а затем снова опустите, как мини-присед в приседе, прежде чем встать полностью, чтобы выполнить одно повторение.На протяжении всего движения выталкивайте колени наружу, упираясь в резиновую повязку.

Повторы: с 12 по 15.

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Стойки на одной ноге

Чем они занимаются: Укрепляют квадрицепсы и максимальные ягодичные мышцы, задействуя средние ягодичные мышцы, чтобы тренировать правильное положение и устойчивость колен.

Как делать: Повесьте повязку выше колен. Сядьте на край скамьи или стула, в идеале на такой высоте, где ваши колени согнуты под углом 90 градусов во время сидения (чем выше сиденье, тем легче). Слегка наклоните туловище вперед, чтобы грудь оказалась перед бедрами. Затем оторвите одну ногу от пола примерно на дюйм и, твердо поставив другую ногу на землю, встаньте на этой ноге, пока она полностью не выпрямится. Медленно вернитесь в положение сидя на одно повторение.Сохраняйте постоянное расстояние между коленями на ширине бедер на протяжении всего движения.

Положение колена является ключевым. На стоящей ноге сосредоточьтесь на том, чтобы держать колено на одной линии с ногой, отталкиваясь от ленты, вместо того, чтобы позволить ей свалиться или опускаться внутрь. «В общем, когда ваше колено сжимается внутрь, это происходит потому, что ваша четырехгранная и внутренняя поверхность бедра чрезмерно компенсируют слабую среднюю ягодичную мышцу», — говорит Лиглер. Со временем это может вызвать нагрузку на коленный сустав. Это упражнение активирует среднюю ягодичную мышцу, чтобы тренировать стабилизацию колена во время стойки на одной ноге — обычная схема движений во время пеших прогулок, бега на холмах или лазания — и это отличный способ предотвратить боль в коленях.

Повторов: От 12 до 15 с каждой стороны. Либо чередуйте ноги в каждом повторении (проще), либо выполняйте все повторения на одной и той же ноге, слегка касаясь сиденья, но не полностью садясь, прежде чем сменить сторону (сложнее).

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Откидывание ягодиц стоя

Что они делают: Укрепляют ягодицы и подколенные сухожилия.

Как это сделать: Оберните ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Включите основные мышцы, перенесите вес на одну ногу, а другой ногой медленно оттолкните назад примерно на шесть-восемь дюймов. Контролируя движение в обратном направлении, осторожно постучите ногой по земле сразу за поставленной ногой. Это равняется одному повторению.

Сосредоточьтесь на балансе и форме. Стабильные и ровные бедра — залог успеха. Если ваши бедра опускаются или скручиваются, или если ваша нижняя часть спины изгибается в качестве компенсации, вы, вероятно, слишком сильно отталкиваетесь или используете слишком тяжелую повязку.Здесь всю работу должны делать ягодицы и подколенные сухожилия.

Повторов: От 12 до 15 с каждой стороны. Выполните все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Раскладушки

Что они делают: Укрепляют ягодичные и косые мышцы живота.

Как их выполнять: Положите повязку на колени и лягте на бок, согнув колени под углом 90 градусов. Положите голову на руку, положите ее на бицепс или опереться на предплечье. Напрягите корпус, держите ступни вместе и подтолкните верхнее колено к потолку как можно дальше, не компенсируя это. Медленно снова опустите его на одно повторение.

На протяжении всего упражнения держите бедра ровно и перпендикулярно полу.«Если вы отклоняете таз назад, это признак того, что вы сделали слишком много повторений или вам нужно более легкое сопротивление», — говорит Сламан.

Повторов: От 12 до 15 с каждой стороны. Сначала выполните все повторения с одной стороны, а затем с другой.

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Удлинители бегуна

Что они делают: Укрепляют мышцы живота, сгибатели бедра и квадрицепсы.

Как их выполнять: Лягте на спину и обмотайте ленту вокруг центра обеих ног. Затем поднимите ступни над землей так, чтобы колени и бедра были согнуты под углом 90 градусов, а голени были параллельны потолку. Держите ступни и колени на ширине плеч, чтобы поддерживать натяжение резинки. Напрягите туловище и крепко удерживайте одну ногу на месте (опорную ногу), прижимая ленту, чтобы полностью выпрямить противоположную ногу. Медленно переверните движение на одно повторение.Согните ступню на опоре, чтобы ремешок не соскользнул.

Якорная опора выполняет здесь всю работу, и ваша цель состоит в том, чтобы поддерживать ее в идеальном состоянии, удерживая при этом натяжение, создаваемое лентой и удлинительной опорой. «Когда опорная нога ломается, а это значит, что вы не можете продолжать удерживать угол 90 градусов у бедра и позади колена, тогда вы закончите это упражнение», — говорит Лиглер.

Повторов: От 12 до 15 с каждой стороны. Меняйте стороны в каждом повторении.

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Боковой подъемник для ног

Что они делают: Укрепляют мышцы, отводящие бедро.

Как их выполнять: Поместите ленту выше колен (проще) или вокруг лодыжек (тяжелее).Лягте на бок, ноги прямые и сложенные. Положите голову на руку, положите ее на бицепс или опереться на предплечье. Поднимите верхнюю ногу к потолку как можно выше, не поднимая бедро, затем медленно опустите ее на один повтор. Держите верхнюю ногу на одной линии с нижней на протяжении всего движения. Сосредоточьтесь на темпе — медленном и устойчивом — и хорошей форме.

Повторов: От 12 до 15 с каждой стороны. Сначала выполните все повторения с одной стороны, а затем с другой.

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Гнезда для приседаний

Чем они занимаются: Нацелены на средние ягодичные мышцы, квадрицепсы и икры.

Как их выполнять: Поместите ленту выше колен (проще) или вокруг лодыжек (тяжелее).Примите позу четверть приседа, поставив ступни вперед и расставив бедра, как если бы вы делали шаги с боковыми повязками. Подпрыгните ногами в каждую сторону примерно на четыре-шесть дюймов и сразу же вернитесь в исходное положение для одного повторения. Продолжайте как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму. Сохраняйте неподвижность верхней части тела на протяжении всего упражнения. Тело и голова должны оставаться на месте, а всю работу делать ноги.

Повторы: с 12 по 15.

( Фото: Хайден Карпентер)

Прогулка монстров

Что он делает: Нацелен на максимальные ягодичные мышцы.

Как это сделать: Оберните ленту вокруг лодыжек. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, задействуйте корпус, слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы принять спортивную стойку. Затем делайте попеременные шаги назад (каждый шаг должен быть примерно от восьми до десяти дюймов в длину), сохраняя при этом одинаковое расстояние между ступнями и натяжением резинки. Сосредоточьтесь на бедрах: они должны оставаться квадратными (обращенными вперед) и ровными на протяжении всего упражнения.

Если ваши бедра начинают скручиваться, вы, вероятно, устали или делаете слишком большие шаги.В таком случае делайте шаги поменьше или переходите на более легкую полосу сопротивления.

Повторов: От 12 до 15 с каждой стороны.

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Тазобедренные мосты

Что они делают: Нацеливаются на ягодицы и подколенные сухожилия.

Как делать: Повесьте повязку выше колен. Лягте на спину, поставив ступни на пол, расставив бедра. Напрягите пресс и сожмите ягодицы, надавливая пятками, чтобы оторвать таз от пола, пока колени не сгибаются под углом 90 градусов. Медленно переверните движение на одно повторение. Прижмите колени к группе, чтобы они находились на одной линии с вашими плечами и ступнями на протяжении всего движения.

Сделайте это сложнее, оторвав одну ногу от земли на дюйм и толкая только противоположной ногой.Чередование повторений.

Повторы: с 12 по 15.

Ведущее фото: Хайден Карпентер

Когда вы покупаете что-либо, используя розничные ссылки в наших историях, мы можем получать небольшую комиссию. За пределами не принимает деньги за редакционные обзоры оборудования. Узнайте больше о нашей политике.

10 лучших упражнений с эспандером для сильных, подтянутых ног в 2020

Кэт Вирсинг

Если вы хотите нарастить мышцы и улучшить силу и выносливость, эспандеры — один из лучших инструментов для силовых тренировок, которые вы можете использовать. В отличие от гантелей и гирь, эспандеры оказывают меньшее давление на суставы и могут одновременно воздействовать на малые и большие группы мышц.От легкого до тяжелого, вы можете работать с разными уровнями сопротивления.

«Эспандеры великолепны, потому что их можно брать с собой куда угодно, и есть разные степени, чтобы усложнить их или уменьшить», — говорит Бетина Гозо, главный тренер Nike и создатель STRONG с Бетиной Гозо: Total -Бодифитнес за 20 мин.

Эспандеры особенно полезны для проработки нижней части тела, включая ноги и ягодицы, потому что они заставляют вас двигаться в лучшей форме и вырабатывают силу правильными мышцами, — говорит Гозо.Если вы страдаете от боли в коленях, эспандеры особенно полезны для укрепления мышц вокруг сустава, чтобы они могли выдерживать более тяжелую нагрузку.

«Внешняя обратная связь сопротивления может помочь вам отрегулировать стойку или подумать об активации определенных мышц, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения», — говорит Гозо. «Например, если вы из тех, кто склонен позволять своим коленям прогибаться, когда вы приседаете, размещение ленты сопротивления выше колен — хорошее напоминание о том, что колени должны быть выпячены», — говорит она.Не знаете, как начать? Гозо разработал эту тренировку ног с помощью эластичного бинта ниже.

Повторений: От 15 до 20 повторений по два-три раунда

Инвентарь: Одна полоса сопротивления средней и тяжелой степени и коврик для йоги.

Одежда: Nike Running Tank, Nike Epic Lux Tights и Nike Zoom Air Fearless Flyknit 2 AMP Training Shoes.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Пожарный кран

Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в ваших ягодицах — больше всего нравится, когда дело доходит до упражнений для ягодиц, но выполнение большего количества упражнений, связанных с отведением — отводом ног от средней линии — может помочь вам задействовать более мелкие мышцы.Это упражнение с пожарным гидрантом активирует среднюю и малую ягодичные мышцы, преодолевая сопротивление бандажа.

Как делать пожарные гидранты: Поместите эспандерную ленту чуть выше колена и примите положение на столе, расположив бедра прямо над коленями, а плечи — над запястьями. Задействуя ягодицы и внешнюю поверхность бедра, поднимите левое колено в сторону , не смещая бедра. Обязательно напрягите мышцы кора, чтобы верхняя часть тела оставалась стабильной. Верните левое колено в исходное положение.Сделайте 10 повторений, прежде чем сменить сторону.

2 Настольные ягодичные откаты

Этот вариант отдачи разжигает ягодицы и одновременно напрягает мышцы кора. Задача здесь будет заключаться в том, чтобы ваша верхняя часть тела и бедра оставались квадратными и устойчивыми. Хорошая визуализация — это представить, что вы толкаете стену за собой пяткой. Вы действительно можете почувствовать, как работают ваши ягодицы. Хотя это упражнение в первую очередь прорабатывает нижнюю часть тела, важно прижимать руки к земле, чтобы плечи оставались на месте.

Как выполнять отдачу ягодиц на столе: Оберните эластичную ленту вокруг свода стоп и примите положение на столе, положив бедра прямо на колени и плечи на запястья. Сжимая ягодицы и корпус, ударьте левой ногой прямо за собой, образуя прямую линию от пятки до макушки. Сделайте 10 повторений, прежде чем сменить сторону.

3 Импульсы ягодичного моста

Ягодичные мосты — отличный способ укрепить тазовое дно и раскрыть бедра.Когда вы размещаете эластичную ленту чуть выше колен, как показано здесь, вы также задействуете внешние мышцы бедра, чтобы вытолкнуть колени наружу. Только будьте осторожны, не поднимайте бедра слишком высоко, чтобы не перекрыть поясницу.

Как выполнять импульсы ягодичного моста: Поместите эспандерную ленту на бедра, чуть выше колен. Лягте лицом вверх на коврик для йоги, согнув колени, поставив ступни на пол и руки по бокам. Напрягая ягодичные мышцы и мышцы таза, прижмите бедра к потолку и подберите их вверх и вниз, не позволяя ягодицам касаться земли.Сделайте от 15 до 20 повторений. Для более сложного варианта сделайте это ягодичный мост на одной ноге, оторвав одну ногу от земли.

4 Ягодичный мостик с попеременным подъемом ног

Это упражнение на ягодичный мостик поможет вам проверить вашу нижнюю часть живота и устойчивость. Подъем одной ноги за раз с помощью эластичной ленты вокруг бедер смещает ваше равновесие и заставляет ягодицы больше работать, чтобы удерживать их оторванными от земли.

Как выполнять ягодичный мостик с чередованием подъемов ног: Оберните эспандер вокруг бедер, чуть выше колен.Лягте лицом вверх на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол. Напрягая ягодичные и тазовые мышцы, прижмите бедра к потолку. Удерживая бедра приподнятыми и выталкивая колени, преодолевая сопротивление резинки, вытолкните левую ногу перед собой и поставьте ее обратно на землю. Плотно прижмите правую ногу к земле, чтобы ваше тело оставалось устойчивым. Затем вытолкните правую ногу и поставьте ее обратно на землю, твердо прижав левую ногу к земле.Продолжайте чередовать стороны от 15 до 20 повторений.

5 Раскладушка

Прорабатывая внутренние и внешние мышцы бедра, упражнение «раскладушка» заставляет вас двигаться с контролем и сосредоточиться на правильной форме. Перед тем как снова опустить колено, раздвиньте бедра так, чтобы резинка растянулась как можно выше.

Как делать раскладушки: Оберните эластичную ленту вокруг бедер, чуть выше колен. Лягте на правый бок на коврик для йоги и согните ноги в коленях.Положите голову на правую руку или на правое предплечье, а левую руку положите на левое бедро. Работая против резинки, сожмите ягодичные мышцы и мышцы бедра, чтобы вытянуть левое бедро как можно шире. Сделайте паузу на мгновение вверху, а затем медленно верните левое бедро в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, прежде чем менять стороны.

6 Приседания с эспандером

Теперь, когда вы освоили приседания с собственным весом, вы можете повысить интенсивность этого упражнения с помощью ленты сопротивления.Как ранее сказал Гозо, подумайте о том, чтобы вытолкнуть колени, чтобы они не прогибались. Не забудьте задействовать корпус, чтобы грудь также была приподнята.

Как делать приседания: Оберните эластичную ленту вокруг бедер, чуть выше колен. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и вытяните руки перед собой. Напрягая ягодицы и корпус, сядьте в присед, толкая ягодицы назад и вниз. Работайте против сопротивления повязки, чтобы вывести колени наружу. Удерживая вес на пятках, плотно прижмите их к земле, чтобы снова встать.Это одно повторение.

7 Подъем ног с помощью эспандера

Как мы упоминали ранее, отведение бедра — отличный способ воздействовать на более мелкие мышцы ягодиц. С помощью этих подъемников ног с эластичными лентами вы также активно сжимаете бедра в стороны. Хотите убедиться, что используете правильные мышцы? «Положите руки на бедра, чтобы почувствовать, как работают мышцы», — говорит Гозо.

Как выполнять подъем ног с эспандером: Оберните эспандер вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.Напрягая ягодицы и бедра и балансируя вес на правой ноге, поднимите левую ногу в сторону, как можно сильнее затягивая ремешок, не смещая бедра. Управляя движением, верните левую ногу в исходное положение, не позволяя ступне касаться земли. Сделайте 10 повторений, прежде чем сменить сторону.

8 Ягодичные откаты

Если вам надоело делать приседания, эти упражнения на ягодичные мышцы стоя — отличный способ разжечь ягодицы.Еще до того, как вы пинаете ногой позади себя, обязательно напрягите ягодицы и крепко прижмите противоположную ногу к земле, чтобы помочь вам удержать равновесие.

Как делать ягодичные отдачи: Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер. Напрягая ягодицы и втягивая таз, выталкивайте левую ногу за спину, пока повязка не затянется. Сделайте паузу вверху, прежде чем вернуть левую ногу в исходное положение. Сделайте 10 повторений, прежде чем сменить сторону.

9 Боковая прогулка с ремешком

Хотя это может показаться простым, ваши внутренние и внешние бедра почувствуют ожог при выполнении этого упражнения с эластичными лентами. Здесь вам нужно сделать шаг вперед и достаточно широко, чтобы ремешок оставался натянутым на протяжении всего времени.

Как делать боковую ходьбу с лентой: Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, слегка согнув колени.Задействуя внешнюю поверхность бедер и слегка поворачивая бедра, отведите левую ногу в сторону так, чтобы теперь ступни находились на расстоянии плеч. Затем шагните правой ногой влево, расставив ступни на расстоянии бедер и удерживая повязку туго натянутой. Поочередно выходите и заходите ногами примерно по 10 повторений с каждой стороны.

10 Диагональная прогулка с ремешком

Повысьте подвижность бедер, смешивая направления в походках с ремешком. Как и в приведенном выше упражнении, главное — держать ремешок постоянно натянутым.

Как делать диагональную ходьбу: Оберните эспандер вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, слегка согнув колени. С легким шарниром в бедрах сделайте широкий шаг правой ногой вверх вправо, плотно прижимая ленту вокруг лодыжек, затем сделайте широкий шаг левой ногой влево. Сделайте несколько повторений, прежде чем вернуться к тому месту, где вы начали.

11 Получите больше упражнений для силовых тренировок с нашим новым DVD с тренировками!

Ваше тело — один из самых мощных инструментов силовых тренировок.Добавьте веса, и вы увидите результаты еще быстрее. Сочетание сложных движений с собственным весом и гантелей на Гозо задействует сразу несколько мышц, так что вы можете привести в тонус руки, ягодицы, живот, спину и многое другое за короткий промежуток времени. Купите ее новый DVD сегодня же!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

11 упражнений с эспандером для ног для укрепления и тонуса

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим их преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статического растяжения

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают в тандеме, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Предотвратить травмы

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжение суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что строгие тренировки могут заставить вас бороться с болезненными мышцами на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

• Улучшенное расслабление
• Повышенная эффективность передвижения
• Снижение риска боли в пояснице
• Снижение мышечного напряжения
• Улучшение нервно-мышечной координации
• Улучшение баланса и осанки
• Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной возле ягодиц. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно стоят на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку пресса.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Поворот позвоночника в наклонном положении

Лягте, вытянув руки в стороны и положив их на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой и согнув левую ногу. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогреты.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы восстановитесь быстрее и станете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

11 упражнений с эспандером для ног для укрепления и тонуса

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток.Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим их преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статического растяжения

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают в тандеме, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Предотвратить травмы

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжение суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что строгие тренировки могут заставить вас бороться с болезненными мышцами на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

• Улучшенное расслабление
• Повышенная эффективность передвижения
• Снижение риска боли в пояснице
• Снижение мышечного напряжения
• Улучшение нервно-мышечной координации
• Улучшение баланса и осанки
• Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной возле ягодиц. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно стоят на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку пресса.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Поворот позвоночника в наклонном положении

Лягте, вытянув руки в стороны и положив их на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой и согнув левую ногу. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогреты.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы восстановитесь быстрее и станете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

11 упражнений с эспандером для ног для укрепления и тонуса

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток.Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим их преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статического растяжения

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают в тандеме, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Предотвратить травмы

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжение суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что строгие тренировки могут заставить вас бороться с болезненными мышцами на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

• Улучшенное расслабление
• Повышенная эффективность передвижения
• Снижение риска боли в пояснице
• Снижение мышечного напряжения
• Улучшение нервно-мышечной координации
• Улучшение баланса и осанки
• Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной возле ягодиц. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно стоят на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку пресса.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Поворот позвоночника в наклонном положении

Лягте, вытянув руки в стороны и положив их на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой и согнув левую ногу. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогреты.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы восстановитесь быстрее и станете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

11 упражнений с эспандером для ног для укрепления и тонуса

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток.Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим их преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статического растяжения

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают в тандеме, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Предотвратить травмы

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжение суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что строгие тренировки могут заставить вас бороться с болезненными мышцами на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

• Улучшенное расслабление
• Повышенная эффективность передвижения
• Снижение риска боли в пояснице
• Снижение мышечного напряжения
• Улучшение нервно-мышечной координации
• Улучшение баланса и осанки
• Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной возле ягодиц. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно стоят на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку пресса.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Поворот позвоночника в наклонном положении

Лягте, вытянув руки в стороны и положив их на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой и согнув левую ногу. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогреты.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы восстановитесь быстрее и станете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

Тренировка ног с эспандером: 10 лучших упражнений для ног с браслетами

Я уверен, что вы слышали совет «никогда не пропускайте день для ног».

Но я уверен, что вы все еще пропустили много рабочих дней.

Тренировка ног может показаться рутинной работой — это утомительно и, честно говоря, не так весело, как тренировки верхней части тела. Часто после этого вы хромаете в течение нескольких дней.

Но крепкому дому нужны не только стены и крыша, но и прочный фундамент. Ваши ноги — ваша основа — чем они сильнее, тем сильнее ваше тело.

Ваши ноги содержат одни из самых больших мышц вашего тела, и тренировка этих мышц полностью меняет ваш метаболический статус.Повышает уровень гормонов, вызывающих рост, особенно тестостерона. Это также увеличивает скорость метаболизма в покое, а это означает, что вы будете сжигать больше жира, даже когда не двигаетесь.

Тренировка ног — лучший способ создать среду для наращивания мышц всего тела.

Я хочу показать вам тренировку ног с эспандером, которая чрезвычайно эффективна при тренировке всех мышц ног и наращивании невероятной силы ног. Выполнение упражнений для ног с бинтами позволяет вам воспользоваться уникальным свойством эластичных резинок, что во многих отношениях делает их более эффективными, безопасными и гораздо более удобными, чем традиционные веса.

Эта тренировка для ног выполняется с петлей сопротивления 208 см. Первоначально разработанный как вспомогательная лента для подтягивания, чтобы помочь людям постепенно привыкнуть к подтягиванию, на самом деле его можно использовать для выполнения тысяч различных упражнений. Это один из самых эффективных и универсальных тренажеров, которые вы можете купить.

Вы можете выполнять эти упражнения для ног с полосами разного уровня сопротивления, начиная с красной полосы, которая является самой простой. Когда вы станете сильнее, переходите к черному, затем к фиолетовому, зеленому и, наконец, к синей полосе — что безумно сильно.

Тренировка ног с эспандером:

# 1 Приседания

Встаньте на один конец ленты, ноги на ширине плеч, другой конец держите на уровне груди ладонями вверх . Удерживая нижнюю часть спины слегка изогнутой, присядьте, пока подколенные сухожилия не станут примерно параллельны полу. Продвигаясь через пятки, вернитесь в положение стоя.

# 2 Становая тяга

Оберните каждый конец ленты вокруг ступней и встаньте в широкую стойку.Присядьте и возьмитесь за ленту посередине. Слегка выгнув спину и выпячивая попу, подтягивайте повязку вверх, пока не окажетесь полностью вертикально. Очень важно, чтобы ваша спина не прогибалась вперед во время этого упражнения — обязательно держите ее слегка изогнутой. Начните с легкой повязки, чтобы избежать травм.

# 3 Lunge Lift

Встаньте естественно так, чтобы один конец ленты был обернут вокруг вашей передней стопы, а другой конец держал перед собой.Сделайте шаг вперед и сделайте глубокий выпад, одновременно поднимая руки прямо перед собой и вытягивая повязку вверх. Поначалу это упражнение может показаться неудобным, но оно станет отличным, если вы привыкнете координировать движения рук и ног. Обязательно держите спину прямо во время движения.

# 4 Сгибание подколенных сухожилий сидя

Прикрепите один конец ленты к твердому объекту низко. Сядьте на стул так, чтобы другой конец был обернут вокруг ваших ступней, ноги прямые и натянутые ленты.Удерживая одну из них за спинку стула, отведите ноги как можно дальше назад, чувствуя сильное сокращение подколенных сухожилий.

# 5 Жим приседаний

Начните в приседе, обернув ленту вокруг ступней и удерживая ее на уровне груди. Поднимитесь в положение стоя, одновременно подталкиваясь вверх, пока ваши руки не заблокируются. Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

# 6 Становая тяга на одной ноге

Становитесь одной ногой на середину ленты и держитесь за любой конец петли.Ваша передняя нога слегка согнута. Держа голову, туловище и заднюю ногу на прямой, наклонитесь вперед, пока не окажетесь примерно горизонтально. Постарайтесь сохранить равновесие. Затем медленно вернитесь в положение стоя.

# 7 Выпад с сопротивлением

Примите положение выпада, встав на середину ленты и держась за каждый конец. Используя силу передней ноги, оттолкнитесь, пока нога не станет прямой, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Удерживание ремешка ниже увеличивает сложность.Держите свое тело в вертикальном положении на протяжении всего движения и сосредоточьтесь на использовании только мышц передних ног, чтобы растянуть ленту.

# 8 Становая тяга на жестких ногах

Во время этого движения ноги должны быть либо прямыми, либо слегка согнутыми. Встаньте на середину ленты и наклонитесь, чтобы удерживать любой конец петли. Держите нижнюю часть спины слегка изогнутой, а верхнюю часть спины — в естественной позе. Растяните повязку, выпрямляясь в стоячее положение.При правильном выполнении вы должны почувствовать это подколенными сухожилиями и поясницей.

# 9 Donkey Kick

Начните с рук и коленей, обернув ленту вокруг одной ступни, а другой конец — под руками. Держите спину слегка изогнутой и смотрите вперед. Отведите ногу назад и вверх к потолку. Задержитесь на мгновение в последней позиции, прежде чем вернуться к старту.

# 10 Сгибания подколенных сухожилий лежа

Закрепите один конец ремешка в низком месте и лягте на грудь, обмотав его петлей вокруг одной ступни.Согните ногу назад, максимально приближая ступню к попе. Почувствуйте сильное сокращение подколенного сухожилия. Отрегулируйте сложность, лежа дальше вперед или назад.

Надеемся, вам понравилась эта тренировка ног с эспандером. Не забудьте заглянуть в наш блог, чтобы узнать о других тренировках с эспандером.

И подпишитесь на наш канал YouTube, чтобы смотреть видео с упражнениями вроде этого: