Фитнес с резинками: описание, польза + 40 упражнений (фото)

Содержание

Фитнес резинки для ног. Упражнения с резинками

Резинки для ног – это тренажер, который позволяет получить следующие результаты:

  • Избавиться от проблемных зон. Упражнения с резиновыми тренажерами активизируют крово и лимофток в целевых зонах, сжигают калории, способствуют локальному жиросжиганию;
  • Похудеть. Как в отдельных участках, так и по всему телу. Тренажер сжигает жир за счет:
  1. Эффекта отложенного жиросжигания. Силовые упражнения приводят к уменьшению количества жировых отложений на протяжении 24-72 часов после тренировки;
  2. Сжигания калорий. Интенсивная тренировка сжигает от 300 до 500 калорий;
  3. Ускорения обмена веществ, нормализации водно-солевого баланса. Проблемные зоны, которые мы ошибочно принимает за жир, часто являются отеками. Подробнее – ниже.
  • Набрать мышечную массу в нужных местах. Резинки позволяют каждому стать скульптором собственного тела;
  • Улучшить внешний вид.
    Девушки получат стройные ноги и упругие ягодицы. Мужчины смогут накачать низ тела без применения дорогостоящих тренажеров и посещения спортзала. Изменение внешнего вида не заканчивается ростом мускулов: тренировки приводят к выделению гормонов удовольствия, которые благотворно влияют на внешность спортсмена в целом. Улучшается состояние кожи, человек «светится» внутри и снаружи.

Фитнес резинки – это не только стройные, привлекательные ноги. Это ряд преимуществ, получать которые можно с первых тренировок.

Для этого нужно выбрать правильный тренажер, подобрать упражнения, составить корректную тренировочную программу.

Разновидности резиновых тренажеров для ног

Максимального эффекта можно добиться благодаря применению следующих тренажеров для ног:

Резиновые петли

Универсальный тренажер, с помощью которого можно:

  1. Выполнять базовые и изолирующие упражнения для ног;
  2. Работать над каждым мускулом тела. Резиновые петли – один из самых функциональных тренажеров, благодаря которому можно выполнять сотни упражнений;
  3. Соблюдать ключевые тренировочные принципы максимально эффективно. Речь о принципе прогрессии нагрузок, применение которого – 80% результата в фитнесе. Тренировки с петлями дают возможность соблюдать принцип прогрессии нагрузок за счет увеличения сопротивления тренажера, что является наиболее предпочтительным вариантом.

Резиновые петли лучше использовать для базовой проработки ног.

Mini Bands

Фитнес резинки для ног, которые созданы для реализации следующих целей:

  1. Изолированная работа над проблемными зонами;
  2. Целевая накачка мышц. Резинки действуют точечно, что позволяет сжигать жир и наращивать мускулы локально;
  3. Устранение диспропорций. Благодаря локальной проработки мускулов вы можете стать скульптором собственной фигуры. Резиновые петли в большей мере нацелены на комплексную проработку ног, тогда как Mini Bands созданы для работы над мелкими недостатками фигуры.

Mini Bands лучше всего использовать в качестве дополнения к петлям или другим тренажерам для ног.

Латексная лента

Лента, которая объединяет в себе преимущества двух вышеперечисленных тренажеров:

  1. Латексная лента оптимальна для комплексной накачки ног и ягодиц. Помогает сжечь жир и нарастить мышцы;
  2. Латексная лента используется для проработки мелких мускулов, которые трудно прокачать с помощью петель, штанги, гантелей и других тренажеров. В деле изолирующей работы уступает Mini Bands, но превосходит другие тренажеры.

Идеальная тренировка – комбинирование упражнений с петлями, латексной лентой и Mini Bands.

Упражнения с резинками

Упражнения с резиновыми тренажерами разделены на 2 группы:

  • Базовые – движения, которые прорабатывают множество суставов одновременно;
  • Изолирующие – упражнения с резинками, целью которых является точечная проработка отдельных мускулов.

Лучшие базовые движения:

Приседания

Включают в работу все мускулы низа тела. Приседания с резинками – лучшее упражнение для накачки ног и, во вторую очередь, ягодиц.

Предпочтительный тренажер: резиновые петли.

Выпады

Лучшее упражнение для ягодиц в рамках домашнего тренинга. Выпады прорабатывают квадрицепсы и бицепсы бедра, включают в работу внутреннюю и внешнюю часть бедра.

Предпочтительный тренажер: резиновые петли.

Тяга на прямых ногах

Лучшее базовое упражнение для задней поверхности бедра (бицепсы бедра) и ягодиц. Квадрицепсы почти не работают, что помогает устранять диспропорции.

На тягу с прямыми ногами пристальное внимание обращают мужчины и женщины с отстающими бицепсами бедра.

Предпочтительные тренажеры: резиновые петли, латексная лента.

Изолирующие упражнения для ног с резинкой выглядят следующим образом:

Разведение ног лежа

Прорабатываем внутреннюю и внешнюю часть бедра. Квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодицы работают в меньшей степени.

Предпочтительные тренажеры: Mini Bands, латексная лента.

Отведение ног назад

Прокачиваем ягодицы и, в меньшей степени, заднюю часть бедра. Остальные мускулы почти не работают.

Предпочтительные тренажеры: латексная лента, резиновые петли.

Отведение ноги в сторону

Проработка внутренней и внешней части бедра. Лучшее упражнение для девушек, которые желают убрать «ушки» или сделать ноги стройными.

Предпочтительные тренажеры: Mini Bands, латексная лента.

Упражнения с Mini Bands можно изучить в рамках следующих видео:

Добавьте упражнения в свою программу при необходимости.

Избавление от отеков

Фитнес резинки для ног позволяют устранить проблемы, о которых вы могли не догадываться. Сидячий образ жизни, стресс, недостаток (избыток) потребления соли и воды могут привести к возникновению отеков.

Отек – это задержка воды, которая внешне напоминает жировые отложения.

Главные признаки отеков:

  1. Вес тела меняется в течение дня более чем на 1,5 килограмма. «Утром весила 52, а вечером набрала до 55» – такого не бывает. Подобные скачки веса однозначно связаны с задержкой воды в организме;
  2. «Жир» локализован на отдельных участках тела. Таким участком у женщин часто являются ноги и ягодицы. Появляются «ушки», исчезает просвет между ног. Другие участки тела полностью «обезжирены» на фоне тучных ног и ягодиц;
  3. После сна на коже остаются следы, которые не исчезают дольше 10 минут.

Фитнес резинки для ног оптимальны для лечения отеков, устранения одной из основных причин плохого внешнего вида ног.

Для устранения отеков используем:

  • Базовые упражнения с резинками для ног. Приседания, выпады, тяга на прямых ногах – движения, которые улучшают крово и лимфаток, способствуют выделению пота, выводящего лишнюю воду;
  • Специальный режим питья и питания. Отеки – это проблема людей, которые:
  1. Пьют мало воды и употребляют много соли. Таких большинство. Порядка 80%;
  2. Пьют много воды и отказываются от соли. Проблема сторонников ЗОЖ и псевдо правильного питания.Необходим баланс. Среднее количество воды (1,5-3 литра в сутки) при усредненном количестве соли для вашего веса и возраста. Изолирующие упражнения с резинками. 
  • Прорабатываем проблемные участки, чтобы ускорить вывод лишней воды из нужных зон.

После устранения отеков продолжаем выполнять упражнения, придерживаться рекомендаций по соотношению воды и соли, чтобы построить фигуру своей мечты.

Программа тренировки ног с резинками

Фитнес резинки для ног необходимо сочетать в одной программе:

Упражнение

Тренажер

Подходы

Повторения

Отдых в минутах между подходами

Отдых в минутах между упражнениями

Приседания

Резиновые петли

5

12

1

2

Выпады

Резиновые петли

5

10

1

2

Разведение ног лежа

Mini Bands

3

15

1

2

Тяга на прямых ногах

Резиновые петли

5

10

1

2

Отведение ноги назад

Латексная лента

3

20

1

2

Отведение ноги в сторону

Mini Bands

3

15

1

-

Для похудения добавляем аэробную нагрузку в виде прыжков на скакалке. Чем значительнее и быстрее необходимо похудеть, тем больше аэробной нагрузки в программе.

Программа для быстрого похудения может выглядеть так:

Упражнение

Тренажер

Подходы

Повторения

Отдых в минутах между подходами

Отдых в минутах между упражнениями

Прыжки на скакалке

-

5

2 минуты

30 секунд

2

Приседания

Резиновые петли

5

12

1

2

Выпады

Резиновые петли

5

10

1

2

Разведение ног лежа

Mini Bands

3

15

1

2

Прыжки на скакалке

-

5

3 минуты

1

2

Тяга на прямых ногах

Резиновые петли

5

10

1

2

Отведение ноги назад

Латексная лента

3

20

1

2

Отведение ноги в сторону

Mini Bands

3

15

1

2

Прыжки на скакалке

-

3

4 минуты

1

2

Бег в легком темпе

-

1

15 минут

-

-

Комментарии к программам:

  1. Большинство из вышеперечисленных упражнений можно выполнять с одним из снарядов. Но эффективность движений повышается при комбинации нескольких типов резинок;
  2. Плавно увеличиваем нагрузку. Без прогрессии результата не будет;
  3. Начинайте с нагрузки, которая является комфортной для вас. Не можете «переварить» указанное количество подходов и повторений – уменьшайте стартовые значения. Постепенно продвигайтесь к значениям данной программы;
  4. Раз в 1-3 месяца увеличивайте сопротивление резинок. Можно – чаще. Не стойте на месте, если желаете получить классные ножки.

На примере приседаний с петлями прогресс будет выглядеть так:

Тренировка №1

Приседания

Оранжевая петля (2-15 кг)

5

12

1

2

Тренировка №2

Приседания

Оранжевая петля (2-15 кг)

6

12

1

2

Тренировка №3

Приседания

Оранжевая петля (2-15 кг)

7

12

1

2

Тренировка №4

Приседания

Оранжевая петля (2-15 кг)

8

12

1

2

Тренировка №5

Приседания

Красная петля (5-22 кг)

5

12

1

2

Тренировка №6

Приседания

Красная петля (5-22 кг)

6

12

1

2

Тренировка №7

Приседания

Красная петля (5-22 кг)

6

14

1

2

Тренировка №8

Приседания

Красная петля (5-22 кг)

6

15

1

2

Тренировка №9

Приседания

Красная петля (5-22 кг)

7

15

1

2

Тренировка №10

Приседания

Красная петля (5-22 кг)

8

15

1

2

Тренировка №11

Приседания

Красная петля (5-22 кг)

9

15

1

2

Тренировка №12

Приседания

Фиолетовая петля (12-36 кг)

5

15

1

2

Продолжаем прогрессировать до полного удовлетворения результата. Раз в полгода программу необходимо менять при сохранении прежнего уровня нагрузок.

Самая эффективная программа тренировок с резинками для фитнеса Mini Bands

Фитнес резинки Mini Bands, с каждым годом набирают все больше и больше популярности как среди профессиональных спортсменов, так и среди людей, которые хотят избавиться от лишних калорий и привести тело в форму.

Резинки для фитнеса Mini Bands – это максимально простой, но в тоже время максимально эффективный тренажер для всего тела и сегодня мы Вам это докажем. Мы подобрали для Вас сверх эффективные и мощные упражнения с фитнес резинками для домашних тренировок, выполняя весь комплекс этих упражнений хотя бы 3-4 раза в неделю, Вы получите невероятные результаты уже через 2 недели интенсивных тренировок.

1) Махи с фитнес резинками Mini Bands назад

Оденьте резинку для фитнеса на обе ноги, ноги поставьте на ширине плеч. Для лучшего эффекта и удобства используйте стул или стену как упор для баланса. Теперь отводите ногу назад до максимального натяжения фитнес резинки. Проделайте 30 повторений на одну ногу, а затем точно такие движения на другую ногу. В этом упражнении максимально задействуются ягодичные мышцы. Начинать тренировки лучше всего с Желтой или Красной Резинки для Фитнеса. По мере прогресса в Ваших занятиях, Вы сможете перейти на более сложный уровень нагрузки фитнес резинок.

 

 

2)Махи с резинками для фитнеса в стороны

Оденьте фитнес резинку на обе ноги, ноги поставьте на ширине плеч. Используйте упор в виде стула или стены для максимально эффекта от упражнения. Одна нога стоит на месте, вторую отводите в сторону до максимального натяжения резинки для фитнеса. Делаем 30 повторений на каждую ногу. В этом упражнении задействуются средние ягодичные мышцы, которые очень сложно прокачать без дополнительного спортивного оборудования в виде фитнес резинок Mini Bands. Это упражнение лучше всего начинать выполнять с Желтой либо Красной фитнес резинки Mini Band.

 

 

3)Французский жим на трицепс с резинкой для фитнеса

Это упражнение можно выполнять как стоя на коленях, так и в полный рост, это не имеет никакого значения. Возьмите один конец фитнес резинки Mini Band за спину, а другой конец резинки возьмите над головой, что бы рука в локте была 90 градусов, а затем вытягиваем эту руку максимально вверх, при этом второй конец фитнес резинки остается зафиксирован сзади спины. Стараемся выполнить 25-30 повторений на каждую руку.

 

 

4) Ходьба в приседе с фитнес резинкой

Одеваем резинку для фитнеса на обе ноги, чуть Выше Ваших коленей. Теперь встаньте в положение полуприсед и выполняйте в этом положении боковую ходьбу с сторону, сначала 15 боковых шагов в одну строну, а затем в другую. Если площадь помещения не позволяет выполнить столько шагов, значит делайте по одному шагу в одну сторону и обратно попеременно 15-20 повторений. Это одно из самых популярных и эффективных упражнений с резинками для фитнеса, здесь максимально включаются в работу Ваши ноги и ягодичные мышцы. Начинающим спортсменам тренировки можно начинать с резинкой для фитнеса Красного либо Зеленого Цвета, профессиональные спортсмены используют Синюю и Черную фитнес резинку.

 

 

5)Становая тяга с резинкой для фитнеса Mini Band

Встаньте обеими ногами в фитнес резинку Mini Band, Ваши ноги должны быть по ширине плеч. Возьмите верхнюю часть резинки для фитнеса двумя руками. Вы находитесь в согнутом состоянии, но при этом Спина должна быть ровная, лицо смотрит прямо, ноги немного согнуты в коленях. Теперь из этого положения поднимаем туловище вверх и встаем максимально ровно, затем возвращаемся в исходное положение, выполняем 15-20 повторений. Это упражнение включает в работу мышцы спины и ягодичные мышцы. Для этого упражнения максимально подойдут Зеленая и Синяя резинка для фитнеса.

 

 

6)Тяга на бицепс с фитнес резинкой.

Встаньте на одно колено или сядьте на стул, одной ногой встаньте во внутрь фитнес резинки, возьмите одной рукой верхнюю часть резинки для фитнеса, локоть опустить на колено, а затем сгибайте руку в локте до максимального натяжения резинки Mini Band, а затем плавно верните руку в начальное положение. Сделайте 10-15 повторений на каждую руку. Это упражнение максимально задействует Ваш бицепс в работу.

 

 

7)Тяга к животу с резинкой для фитнеса

Исходное положение тела такое, же как и в прошлом упражнении. Одна нога на колене вторая стоит на фитнес резинке. Взяли верхнюю часть резинки в руку и тянем ее к животу до максимального натяжения резинки для фитнеса. В этом упражнении в работу включаются мышцы спины. Выполняем 25-30 повторений, а затем меняем руку.

 

 

Примечание:

Правильно подходите к выбору резинок для фитнеса, так как это очень важный момент. Сейчас на рынке очень много некачественных подделок, которые могут порваться уже после 1-й интенсивной тренировки и испортить все впечатление от этого действительно эффективного фитнес тренажера.

Помните 3 главных правила при покупке резинки для фитнеса:

-Плотность фитнес резинки
-Длина фитнес резинки
-Материал фитнес резинки

Помните 3 главных правила при покупке резинки для фитнеса:

-Плотность фитнес резинки
-Длина фитнес резинки
-Материал фитнес резинки

Купить качественные резинки для фитнеса, Вы можете в нашем интернет магазине спортивных товаров перейдя по ссылке https://way4you.

ua/rezinki-dlya-fitnesa/c268/

Мы являемся единственным официальным дилером фитнес резинок в Украине и даем Гарантию Качества на нашу продукцию.

Тренировки с фитнес-резинками по системе Табата

Представьте себе, что существует спортивный тренажер, который можно легко носить в кармане и он поможет поддерживать хорошую форму даже в командировке или отпуске! И нет, это не известный из телемагазинов «стимулятор-бабочка» или классическая скакалка, а что-то более современное и действенное — это ФИТНЕС-РЕЗИНКА.

Такой «мини-тренажер» является не только компактным и удобным, но и универсальным, ведь с помощью резинки можно по-разному строить и разнообразить свои тренировки.

В частности, сегодня мы рассмотрим вариант тренировок с резинками по системе Табата. Подробнее читайте дальше.

Несколько слов о том, что такое фитнес-резинки и какие их преимущества

Фитнес-резинка ― это обычная компактная эластичная лента из латекса в виде кольца. Ее используют для выполнения разнообразных эффективных упражнений с нагрузкой, которое обеспечивается за счет сопротивления, возникающего при растяжении резинки.

Представьте себе обычные приседания без веса. Достаточно просто, правда? Но как изменится нагрузка, если мы на бедра натянем эластичную резинку? Нашим мышцам придется выполнить гораздо больше работы, чтобы побороть ее сопротивление.

Этот очень простой и компактный инвентарь является чрезвычайно доступным (средняя стоимость — 200 грн.), удобным и безопасным в использовании, а также невероятно функциональным и эффективным. Вы можете делать с ним привычные упражнения, но с гораздо большей пользой для мышц. Поэтому вполне можете считать фитнес-резинку обязательным элементом вашего спортивного инвентаря. Это один из основных пунктов в списке «must have», если цель тренировок — похудение и коррекция фигуры.

О тренировках с фитнес-резинками по системе Табата

В общем табата-тренировкой называют высокоинтенсивные интервальные тренировки, суть которых проста: какой-то период времени мы выполняем упражнение изо всех сил, а потом отдыхаем в два раза меньше, чем работали и так несколько подходов (например, 20 секунд тренируемся, 10 отдыхаем, потом опять — 20 тренируемся и 10 отдыхаем и так далее). Тренировка может включать одно или несколько упражнений. Иногда Табата может состоять и из восьми различных упражнений.

Поскольку фитнес-резинки дают возможность проработать различные группы мышц (ног, ягодиц, спины, груди и рук), то целесообразно строить тренировки по системе Табата, которое бы состояло из различных упражнений на одну и ту же часть тела (на ягодицы, на ноги, на руки и т.п.) или на все тело одновременно.

Преимущества тренировок с фитнес-резинками по системе Табата

Если с фитнес-резинками и тренировками по системе Табата мы кратко познакомились, то теперь логично их объединить и посмотреть какой эффект у нас получится. Итак, основные преимущества тренировок с фитнес-резинками по системе Табата:

  1. Отлично сжигают жир и поддерживают тело в хорошей форме

Так, исследования университета Висконсина в Ла-Кроссе показало, что Табата заставляет мужчин и женщин тратить около 15 ккал в минуту — прекрасный показатель для тех, кто хочет похудеть. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км / ч) сжигает 9 ккал. А представьте себе если еще к такой нагрузке добавить сопротивление в виде фитнес-резинки. Максимальный эффект будет обеспечено!

Кроме того, когда вы выкладываетесь по полной, ускоряется обмен веществ: тело начинает быстрее тратить энергию на поддержание базовых функций. Это означает, что вы сжигаете калории даже тогда, когда отдыхаете!

Так, ученые из Обернского университета выяснили, что после 4-минутной табата-тренировки с приседаниями с выпрыгиванием скорость метаболизма удваивается, как минимум, на 30 минут. И здесь так же добавьте фитнес-резинку и представьте только себе, как будут прокачиваться ваши мышцы во время такой интенсивной тренировки!

  1. Увеличивают аэробную и анаэробную выносливость

В результате исследований японского основоположника системы Табата — Изуми Табата, у группы людей, которая периодически занималась по его системе, выросли показатели аэробной системы (VO2max (количество потребляемого кислорода) увеличилась на 7 мл / кг / мин), а анаэробная выносливость выросла на 28%.

Аэробная система работает при легких нагрузках с низкой интенсивностью (бег трусцой, ходьба, спокойная езда на велосипеде). Анаэробная система включается при краткосрочных тяжелых нагрузках (спринт, поднятие большого веса с малым количеством повторов, взрывные движения) или длительных интенсивных нагрузках (высокоинтенсивные интервальные тренировки, бег на средние дистанции).

Развитие различных видов выносливости улучшит ваши показатели в любом спорте и пригодится в обычной жизни. Вам будет проще подниматься по лестнице, переносить тяжести и выполнять подобные бытовые задачи.

  1. Отнимают минимум времени и средств

Даже самые занятой человек может найти немного времени для разогрева и короткой 4-минутной табата-тренировки с резинками. Да, вы можете заниматься всего четыре минуты в день, а получать столько же или даже больше преимуществ, чем от часа кардиотренировки или силовой тренировки.

Правила табата-тренировок с резинками

Чтобы табата-тренировки с фитнес-резинками были эффективными, нужно соблюдать несколько правил:

1) Разминайтесь. Перед такими тренировками выполните несколько гимнастических или кардио-упражнений со средней интенсивностью: бег на месте, прыжки через скакалку, сделайте суставную разминку: вращение конечностями, наклоны, повороты. Это поможет увеличить пульс и немного разогреть мышцы.

2) Выкладывайтесь по полной. Каждые секунды тренировки вы делаете упражнения на пределе возможностей, и не важно, какой сейчас интервал ― первый или последний. Если же вы потихоньку приседаете или размеренно отжимаетесь, сохраняя силы, —это просто интервальные тренировки, а не Табата.

3) Следите за временными интервалами. Ставьте таймер на телефоне, используйте спортивные часы, просите друзей, чтобы засекли время, главное ― четко придерживаться времени, чтобы тренировка прошла качественно.

Варианты тренировок с фитнес-резинками по системе Табата

 Табата-тренировки с фитнес-резинками для нижней части тела

1 вариант

  1. Отведение ноги назад стоя (20 секунд). Разместите резинку над лодыжками. Встаньте лицом к стене или любому предмету, на который можно слегка опереться. Отведите одну ногу назад, опорную ногу при этом слегка согните. Поднятую ногу держите прямо, будто пытаясь дотянуться пяткой к противоположной стене. Поднимая ногу, напрягайте ягодицы. Не наклоняйтесь вперед, чтобы поднять ногу выше. В верхней точке задержитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите другой ногой.
  2. Отдых (10 секунд).
  3. Отведение ноги в сторону стоя (20 секунд). Наденьте резинку чуть выше щиколоток. Встаньте лицом к стене или любой другой опоре. Слегка согните опорную ногу и отведите другую в сторону. Стопа должна быть параллельна полу. Напрягайте ягодицы. Не отклоняйте корпус в сторону, чтобы поднять ногу выше. Тело должно быть выпрямлено. В верхней точке задержитесь на секунду, затем опустите ногу. Повторите другой ногой.
  4. Отдых (10 секунд).
  5. Шаги в сторону стоя (20 секунд). Наденьте резинку на лодыжки. Чем выше расположена резинка, тем проще будет выполнять упражнение. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Сделайте шаг в сторону одной ногой, затем подтяните к ней вторую ногу. Резинка должна быть всегда натянута, поэтому ноги не должны сталкиваться в течении всего упражнения. Стопы всегда должны быть на расстоянии ширины бедер к ширине плеч. Старайтесь каждый раз шагать как можно шире, чтобы сильнее напрячь ягодицы. Можно делать шаги на прямых ногах или слегка согнуть их.
  6. Отдых (10 секунд).
  7. Приседания (20 секунд). Наденьте петлю чуть выше колен, расставьте ноги примерно от ширины бедер к ширине плеч. Стопы параллельны. Отведите ягодицы назад и присядьте, пока бедра не станут параллельными полу. Вес должен опираться на пятки, не опускайте грудь. Затем встаньте, не сводя колена внутрь. Начинающие могут приседать, подставив стул или скамью, которые будут напоминать им о необходимости отвести ягодицы назад.
  8. Отдых (10 секунд). 9, 10, 11 … пункты ― повтор круга, начиная с первого пункта (всего — 4 круга).

2 вариант

  1. Махи в сторону лежа (20 секунд). Для проработки внутренней части бедра лягте на бок, резинку наденьте на ноги чуть выше колен. Разводите колени, поднимая верхнюю конечность вверх.
  2. Отдых (10 секунд).
  3. Выпады (20 секунд). Правой ногой наступите на инвентарь, а левую заведите назад. Возьмитесь за обратные концы и присядьте, не приставляя ногу при возвращении к исходной позиции (как при классических выпадах).
  4. Отдых (10 секунд).
  5. Махи назад лежа (20 секунд). Для формирования красивой и упругой попы встаньте на четвереньки, один конец ленты крепко держите руками, а другой закрепите на стопе. Медленно поднимите ногу вверх до образования угла в 90⁰, чтобы стопа стала параллельна поверхности.
  6. Отдых (10 секунд).
  7. Седалищный мостик (20 минут). Разместите резинку чуть выше колен и лягте на спину. Согните колени, ступни должны быть плотно прижаты к полу. Растяните петлю и поднимите таз с пола. Поднимайте таз как можно выше, плотно сжимая ягодицы. Не отрывайте пятки от пола.
  8. Отдых (10 секунд). 9, 10, 11 … пункты ― повтор круга, начиная с первого пункта (всего — 4 круга).

Табата-тренировки с фитнес-резинками для верхней части тела

  1. Тяга к поясу (20 секунд). Встаньте на эспандер, а другой конец возьмите руками, слегка согнув их в локтевых суставах. Наклоните корпус вперед, сохраняя спину ровной, выполняйте тягу к поясу, сводя лопатки вместе.
  2. Отдых (10 секунд).
  3. Тяга к подбородку (20 секунд). Стойка, как и в предыдущем варианте, но корпус держите ровным и делайте тягу к подбородку. В верхней точке кисти должны остановиться на уровне плеч. Локти разводите максимально в стороны.
  4. Отдых (10 секунд).
  5. Сгибание рук (20 секунд). Для проработки бицепса примите такую стойку: станьте на правое колено, левое поставьте перед собой и закрепите на нем один конец резинки. Возьмите в ладонь другой конец и медленно сгибайте локоть, подтягивая кулак к плечу.
  6. Отдых (10 секунд).
  7. Разводки (20 секунд). Возьмите короткую резинку в руки и вытяните перед собой. Разводите ее максимально широко сначала в стороны, затем вверх-вниз, преодолевая сопротивление.
  8. Отдых (10 секунд). 9, 10, 11 … пункты — повтор круга, начиная с первого пункта (всего ― 4 круга).

ВАЖНО!

* Если чувствуете, что выполнять 4 подхода вам слишком трудно — начинайте с одного подхода (от 1 до 8 пункта) и со временем увеличивайте их количество. Если же наоборот ― вам довольно легко, тогда увеличивайте время выполнения упражнений (например, 40 секунд выполняем упражнение, 20 секунд — отдыхаем) или увеличивайте количество подходов.

* Меняйте варианты и схемы тренировок. Так, вы можете выполнять не четыре, а один или два упражнения (или даже восемь) поочередно или же соединять тренировки и упражнения на верхнюю часть тела с нижней.

Вот и все! Таких упражнений существует невероятно огромное количество, доступных не только в статьях и картинках в интернете, но и в многочисленных видео на YouTube, нужно только желание и фантазия.

Таким образом, приобретение фитнес-резинки ― это отличный способ начать заниматься спортом или разнообразить свои привычные тренировки. Не бойтесь экспериментировать и результат не заставит себя ждать!

 

Упражнения с резинками для мужчин — программа на все мышцы тела

Тренировка с резинкой-эспандером — один из наиболее доступных вариантов спорта дома или на улице. Хотя такие резинки не способны заменить силовые упражнения с гантелями, их плюс заключается в компактности. Кроме этого, они отлично развивают силу мышц и помогают создать пропорциональное тело.

Имея в наличии комплект фитнес-резинок и жгутов различного уровня нагрузки, можно легко провести полноценную тренировку на все крупные мышцы. Ниже в материале вы найдете комплекс функциональных упражнений с резинками для мужчин на спину, грудь, ноги, пресс и мышцы рук.

// Упражнения с резинками

Фитнес-резинки — это эластичные жгуты различной формы и плотности. Существуют как резинки с рукоятками для захвата руками или ногами, так и непрерывные широкие ленты. Чаще всего комплект для тренировки включает жгуты с различной степенью жесткости, позволяя варьировать нагрузку при тренировках.

В отличие от ремней TRX, изготавливаемых из прочного нейлона, тренировочные резинки сделаны из эластичных материалов. Это позволяет использовать их для создания дополнительного сопротивления, тогда как упражнения TRX — это прежде всего подтягивания, отжимания и приседания с весом тела, но под различными углами.

По сути, резинки — это продвинутая версия эспандеров. Поскольку нагрузка на мышцы создается за счет эластичного растяжения, это обеспечивает равномерное распределение силы при тренировке. Что, в конечном итоге, полезно не только для укрепления мускулатуры, но и для улучшения ее симметричности.

// Читать дальше:

В чем польза? Плюсы и минусы

Главным плюсом фитнес-резинок является их компактность. По сути, они позволяют провести полноценную силовую тренировку в домашних условиях, не требуя гирей, гантелей или штанги. Их использование не только увеличивает силу, но и улучшает осанку и положительно влияет на нейромышечную связь мышц с мозгом.

К минусам резинок относится ограниченное количество вариантов упражнений, а также невозможность работать с большой нагрузкой. По сути, накачать существенную мышечную массу с помощью резиновых жгутов невозможно — для этого понадобится как минимум доступ к турнику.

Тренировки с резинками на все тело

// Схема тренировок с резинками:

  • 3-4 тренировки в неделю по 40-60 минут
  • сперва блок упражнений на пресс
  • упражнения с резинками
  • упражнения на растяжку и заминку
Отжимания со жгутом

Поместите резиновый жгут за спиной, после чего займите положение для отжиманий, прижав другую сторону резинки руками к полу. Держа мышцы пресса и корпуса в осознанном напряжении, распрямите руки и оттолкнитесь как можно выше вверх, затем медленно вернитесь в исходное положение.

// Программа отжиманий для новичка

Обратные разведения на трапеции

Встаньте ровно, расположите ноги на ширине плеч, держите пресс в осознанном напряжении (это тренирует внутренние мышцы живота). Возьмите резинку двумя руками, после чего вытяните руки перед собой. Не сгибая локтей, медленно разведите руки в стороны, одновременно сводя лопатки вместе.

Тяга на пресс со жгутом

Перед началом выполнения упражнения тщательно закрепите резинку на высоте пояса. Встаньте ровно, колени слегка согнуты. Вытяните руки перед собой, скрепите их в замок, держа резинку. Напрягите пресс, затем медленно тяните жгут по направлению к животу, избегая поворотов корпуса. На выходе вернитесь в исходное положение.

// Как правильно качать пресс?

Тяга жгута к поясу стоя

Убедитесь, что резинка тщательно закреплена. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, пресс напряжен. Медленно тяните резинку по направлению к животу, ощущая работу широчайших мышц спины. Упражнение может выполняться как одной, так и двумя руками.

Приседания со жгутом

Придерживая нижний край резинки ногами, возьмитесь за верхний край двумя руками, после чего поместите их за шею. Начните выполнять приседания, следя за тем, чтобы спина сохраняла естественный прогиб и не округлялась, а пресс был напряжен. Из нижней точке выпрямляйтесь вверх взрывным усилием.

// Приседания — что дают и какие мышцы работают?

Гиперэкстензии стоя

Как и обычные гиперэкстензии, разгибания корпуса с резинками тренируют нижнюю часть спины и укрепляют поясницу. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы спина сохраняла естественный прогиб, а грудь была направлена вперед. В нижней точке спина почти параллельна полу, возврат в верхнюю точку взрывным усилием.

// Гиперэкстензия — что это и в чем плюсы?

Сгибания на бицепс

Данное упражнение лучше всего выполнять либо с разомкнутой резиновой лентой, либо с резинкой со специальными рукоятками. Зажмите нижний край ногами, после чего сгибайте руки в локтях за счет силы бицепса. Следите за тем, чтобы локти не изменяли положения и не уходили вперед (либо прижимайте их к поясу).

// Как правильно качать бицепс?

Разгибания на трицепс

Закрепите резинку в верхнем положении. Встаньте ровно, возьмитесь за нее двумя руками, напрягите пресс и зафиксируйте колени. На выдохе тяните резинку вниз за счет силы трицепса. Также следите, чтобы локти не изменяли своего положения, или плотно прижимайте их к корпусу.

// Лучшие упражнения на трицепс

Правила проведения тренировки

Перед началом домашней тренировки с резинками рекомендуется легкая разминка в течение 5-7 минут. Подойдут как бой с тенью, прыжки на скалке, так и велотренажер. Основные упражнения программы выполняются в 3-4 подхода по 12-15 повторений. Во время выполнения следите за ритмом дыхания — тяните резинку на вдохе, отпускайте на выдохе. Перерыв между подходами — от 30 до 60 секунд.

Хорошим дополнением к предложенной программе тренировок станут упражнения на пресс – их также можно выполнять дома без специального оборудования. Прежде всего, речь идет о планке, а также о прямых и боковых скручиваниях. В случае наличия турника обязательно включите в программу подтягивания — Фитсевен уже рассказывал, как научиться подтягиваться с помощью фитнес-резинок.

Как накачать пресс резинками?

Использование фитнес-резинок позволяет повысить эффективность тренировки мускулатуры пресса. Это достигается, прежде всего, за счет выполнения движений с поворотом. Подобные техники идеально подходят для тренирующихся продвинутого уровня, которым нужна дополнительная нагрузка.

Отметим, что использование резинок во время выполнения обычных упражнений на пресс позволяет научиться чувствовать его работу. Для этого возьмите непрерывную широкую резинку средней жесткости и поместите ее вокруг пояса — это поможет “поймать” ощущение осознанного напряжения мышц живота.

Упражнения с резинками для женщин

Польза упражнений с фитнес-резинками для женщин заключается в том, что подобные тренировки вовлекают в работу медленные мышечные волокна. Эти волокна используют в качестве энергии свободные жирные кислоты, а не гликоген. Тренировка с резинками повышает упругость соединительных тканей и помогает бороться с целлюлитом.

Ключевым акцентом тренировок против целлюлита является активация средней ягодичной мышцы. Именно эта мышца придает ягодицам характерную округлость — однако она не используется ни при ходьбе, и требует выполнения специальных упражнений на ягодицы.

// Упражнения с резинками для женщин

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Упражнения с резинками — способ силовой тренировки для мужчин в домашних условиях. Наличие плотных жгутов и резинок с рукоятками позволит выполнять большинство функциональных упражнений — приседания, отжимания и даже вариацию становой тяги. Также с фитнес-резинками можно выполнять упражнения на бицепс и трицепс.

Иллюстрации к упражнениям:

  • 8 Resistance Band Moves You Need For a Total Body Shape Up, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  29 марта 2021

Преимущества и польза от фитнес резинок

Что такое резинки для фитнеса, и для чего они нужны?

Фитнес-резинка – это инвентарь для занятий спортом в виде эластичной ленты в форме кольца. Надетые на руки или на ноги, они добавляют нагрузку для мышц.

Эластичные петли уже долго используются в фитнес-индустрии, но только недавно набрали невероятную популярность. Резинки для фитнеса – это совершенно простой инвентарь, но, не смотря на это, весьма эффективный. Даже выполняя с ними обычные упражнения, можно значительно увеличить нагрузку на мышцы. К тому же резинки не оказывают давление на опорно-двигательный аппарат. Данный инвентарь подойдет для любого уровня спортивной подготовки, так как имеет различную плотность.

Обычно каждому уровню соответствует свой конкретный цвет резинки, но это зависит от производителя. Также есть возможность приобрести сразу набор, различающихся по плотности резинок, что позволит чередовать нагрузку и выполнять одновременно упражнения на разные группы мышц.

Преимущества фитнес-резинок.

  1. Многофункциональность. Универсальный инвентарь, который помогает избавиться от дряблости в бедрах, ягодицах, руках, животе и других проблемных зонах.
  2. Компактность и легкость. Эластичные резинки спокойно поместятся в любую кладь даже самого маленького размера, соответственно их можно брать с собой в поездку или спортзал.
  3. Равномерная нагрузка. Этот плюс можно отнести ко всем эспандерам. К тому же можно самостоятельно увеличивать или уменьшать нагрузку, регулируя уровень натяжения.
  4. Отсутствие нагрузки на суставы. Точнее нагрузка есть, но она минимальна. К примеру, с фитнес-резинками есть возможность поработать над проблемными зонами в области бедер и ягодиц без прыжков и приседаний, которые сложно делать при проблемах в суставах и боли в коленях. Также тренировки с эластичными петлями подойдут тем, кому по каким либо причинам противопоказаны нагрузки с большим весом.
  5. Выбор нагрузки. Так как у фитнес-резинок есть разные уровни сопротивления, можно регулировать нагрузку, исходя из своих физических возможностей и уровня подготовки.
  6. Простота в выполнении упражнений. С фитнес-резинками есть возможность делать почти любые упражнения, и это совсем не сложно.
  7. Востребованность. Эластичные петли на данный момент один из самых популярных видов спортивного инвентаря, соответственно, в интернете с легкостью можно найти много видео-тренировок с их использованием.
  8. Доступность. Спортивный инвентарь – довольно затратная вещь. Чего не скажешь о резинках для фитнеса, ведь они доступны по цене любому.
  9. Качество тренировки. Считается, что использование эластичных лент увеличивает количество сжигаемых калорий на 250-300 единиц за одну тренировку.
  10. Способствуют правильной осанке. Во время тренировок с фитнес-резинками нагрузка распределяется таким образом, что заставляет задуматься о правильной осанке, что в свою очередь укрепляет мышечный корсет.

При выборе резинок для фитнеса важно учесть некоторые нюансы. Во-первых, стоит обратить внимание на размер. От толщины резинки зависит сила ее сопротивления, то есть, чем толще, тем труднее ее растянуть. От длины и ширины напрямую зависит удобство при выполнении упражнений. Например, широкие резинки не скручиваются во время упражнений и не так сильно жмут. Во-вторых, надо смотреть на цвет, так как он указывает на упругость. В-третьих, желательно выбирать качественный материал.

Все резинки для фитнеса делаются из латекса. Но наиболее качественными являются ленты из Малазийского латекса.

Из всего этого можно сделать вывод, что фитнес-резинки – компактный и доступный по цене инвентарь. Он подойдет тем, кто следит за своим телом и хочет разнообразить привычные упражнения. Занятия с резинками также подойдут тем, у кого не всегда есть возможность посещать фитнес-клуб. Упражнения с таким инвентарем не отнимут много времени, но при этом будут так же эффективны, как с профессиональными тренажерами.

Так же в наших предыдущих статьях мы рассмотрели перечень важных упражнений, которые смогут прокачать основные мышцы вашего тела. Упражнения с фитнес резинками…

Эффективные упражнения с фитнес-резинками на разные группы мышц

Настоящим трендом на рынке спортивных товаров стали резинки для фитнеса, упражнения с которыми можно выполнять где угодно. Также они удобны тем, что с их помощью можно проработать все группы мышц. Делимся самыми эффективными упражнениями с фитнес-резинками для рук и плеч, пресса, ног, шеи и спины.

Настоящим трендом на рынке спортивных товаров стали резинки для фитнеса, упражнения с которыми можно выполнять где угодно. Также они удобны тем, что с их помощью можно проработать все группы мышц. Делимся самыми эффективными упражнениями с фитнес-резинками для рук и плеч, пресса, ног, шеи и спины.

Упражнения с фитнес-резинкой для рук и плеч
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разместите фитнес-резинку под стопы. Одной рукой возьмитесь за резинку и держите ее ладонью вперед. Согните в локте и поднимите руку к плечам, пока не ощутите хорошее сокращение бицепса. Затем медленно опускайте руку обратно. Сделайте 15 раз на каждую руку.
  2. Наденьте резинку на предплечья. Разведите руки в стороны максимально широко. Когда достигнете точки крайнего напряжения, сделайте несколько пружинистых движений. Вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторений.
  3. Поместите фитнес-резинку на запястья. Выровняйте спину и наклонитесь вперед. Сгибайте руки и подводите их к спине, сводя при этом лопатки. В верхней точке максимально разводите руки в стороны. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 раз.
  4. Наденьте резинку чуть ниже запястья одной руки и прижмите ладонь к плечу. Второй рукой возьмитесь за другой край резинки и максимально оттягивайте ее вниз. Сделайте 15 повторений на каждую руку.
  5. Поместите фитнес-резинку на предплечья. Встаньте в планку на прямых руках. Сделайте одно отжимание, а затем переместитесь в сторону. Затем опять отожмитесь и переместитесь в противоположную сторону. Повторите 20 раз.

Упражнения с фитнес-резинкой для ног 
  1. Лягте на бок. Бедра и колени согните под углом 90 градусов. Резинку разместите чуть выше колен. Поднимите верхнюю ногу так, чтобы развести колени. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 раз на каждую сторону.
  2. Сядьте на пол. Расположите фитнес-резинку чуть выше коленей. Разведите согнутые ноги в сторону. Выполните 20 повторений.
  3. Встаньте на четвереньки. Разместите фитнес-резинку на стопах. Выполняйте махи назад так, чтобы нога была параллельна полу. В верхней точке сделайте несколько пружинящих движений. Выполните 15 раз на каждую ногу.
  4. Лягте на бок. Резинку расположите на голенях. Нижней рукой подоприте голову. Поднимайте ногу вверх. Нога должна быть параллельна полу. Сделайте 15 раз на каждую сторону.
  5. Встаньте прямо. Резинку поместите на голени. Сделайте полуприсед и походите из стороны в сторону. Важно, чтобы мышцы ног всегда чувствовали напряжение. Выполняйте в течение 35— 40 секунд.

Упражнения с фитнес-резинкой для пресса 
  1. Сядьте на пол, руки за спину. Фитнес-резинку разместите на стопах. Затем согните ноги в коленях и поднимите пятки от пола. Наклонитесь назад примерно на 45 градусов. Поворачивайте корпус в стороны так, чтобы правым локтем дотронуться к левому колену, одновременно вытягивая правую ногу вперед. Затем повторите в противоположную сторону. Выполняйте в течение 30 — 40 секунд.
  2. Встаньте в планку на прямых руках. Резинку расположите в области стоп. Согните локти и подтолкните грудь к полу, как при обычных отжиманиях, затем попытайтесь коснуться правого локтя правым коленом. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону. Выполняйте в течение 30—35 секунд.

Упражнения с фитнес-резинкой для спины и шеи
  1. Положите фитнес-резинку на пол и встаньте на нее сверху, расставив ноги на ширину плеч. Возьмите края резинки в руки и сделайте неглубокое приседание. Спина должна быть ровной. Смотрите прямо перед собой. Потяните резинку вверх и назад, пока руки не окажутся за бедром. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.
  2. Положите резинку на пол. Встаньте на нее правой ногой. Спина ровная. Возьмите край резинки левой рукой, а правой слегка упритесь в колено. Немного наклонитесь вперед. Потяните резинку вверх и назад до тех пор, пока рука не окажется возле бедра. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по 15 раз на каждую руку.

    ​​​​​​​

  3. Расположите резинку под ногами. Сделав из резинки крестик, возьмитесь за ее края. Поднимайте правую руку вверх. Во время того, как поднимаете руку, поверните корпус и шею вправо. Выполните по 15 раз на каждую сторону.

    Photo by: Paleonhacks

  4. Встаньте на резинку ногами. Другую сторону резинки держите руками. Поднимайте прямую правую руку вверх. Когда достигнете максимальной точки, наклоните корпус влево. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по 15 повторений на каждую руку.

    Photo by: Paleonhacks

Упражнения для похудения с фитнес-резинкой дома: комплекс эффективных упражнений

скачать PDF

Опубликовано: 25.10.2019Время на чтение: 6 минут8443

Избыточный вес – одна из актуальных проблем, с которой сталкиваются многие из нас. Лишние килограммы появляются вследствие неправильного питания, сидячего образа жизни, стрессов, гормональных сбоев, заболеваний. Причин, почему на теле скапливаются жировые отложения, довольно много. Лишние килограммы не только портят фигуру, но и вредят здоровью. Поэтому избавление от них – важная задача. Существует несколько способов похудения, но в этой статье мы поговорим об упражнениях с фитнес-резинкой.


Преимущества тренировок
  • Резинка создает дополнительное сопротивление, что позволяет повышать нагрузку на мускулатуру.
  • Мини-бэнд можно использовать для различных мышечных групп, обеспечивая хорошую тренировку для всего тела.
  • Ленту можно применять не только для похудения, но и для наращивания мышечной массы.
  • Резинку используют и в тренажерных залах в фитнес-центрах, и дома.
  • Инвентарь легкий и компактный, поэтому его можно брать с собой в случае поездок.
  • Лента обеспечивает равномерную нагрузку на мышцы, которая контролируется при помощи изменения уровней растяжения.
  • Резинку можно использовать тем, у кого есть проблемы с суставами и кому противопоказаны упражнениями с гирями, гантелями и другим тяжелым инвентарем.
  • Стоимость ленты невысока, а грамотное ее использование позволяет заменять посещение тренажерного зала. Таким образом, применение фитнес-резинки позволяет экономить средства на тренировки.

Рекомендуемые упражнения

Инвентарь можно добавить практически к любой тренировке. Ниже мы приведем комплекс упражнений с фитнес-резинкой для похудения, который можем рекомендовать.

Нагрузка на плечевой пояс
  • Горизонтальное растягивание резинки. Встаем ровно, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед параллельно полу. Ленту надеваем на запястья. Разводим руки в стороны, насколько позволяет сопротивление мини-бэнда.
  • Растягивание резинки за спиной. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Руки заводим за спину, лента надета на запястья. Разводим руки в стороны настолько, насколько можем.
  • Разгибание на трицепс. Встаем ровно, спина прямая, ноги на ширине плеч. Ленту надеваем на ладони, придерживая ее пальцами. Левую руку сгибаем в локте и кладем на правое плечо. Правую начинаем сгибать и разгибать вдоль тела, натягивая резинку и давая нагрузку на трицепс. Затем чередуем руки.
  • Сгибание на бицепс. Встаем на колени, левую ногу выставляем вперед, надеваем под ее колено резинку. Второй конец мини-бэнда зажимаем в кулаке левой руки и тянем его на себя до упора, сгибая локоть. Затем локоть выпрямляем, отдыхаем и повторяем упражнение. После ногу и рабочую руку меняем.
  • Тяга резинки для спины. Встаем на колени, левую ногу выставляем вперед, ленту цепляем за ступню. Другой конец мини-бэнда зажимаем в правой руке. Тянем резинку назад, сгибая локоть и разворачивая корпус боком, чтобы появилась нагрузка на мышцы спины. Выполняем несколько заходов, затем ногу и руку меняем.
  • Разведение рук для груди и плеч. Встаем ровно, спина прямая, ноги расставлены. Ленту надеваем за запястья, руки поднимаем вертикально вверх. Разводим их в стороны, сгибая в локтях, пока локти не окажутся на уровне плеч.

Нагрузка на живот, бедра, ягодицы
  • Скручивания стоя. Принимаем исходную позицию: ноги на ширине плеч, лента натянута на щиколотки, спина прямая, руки заведены за голову. Приседаем, стараясь держать спину ровно. Выпрямляемся и поднимаем правую ногу к груди, разворачивая ей навстречу левое плечо. Возвращаемся в исходную позицию. Повторяем упражнение поочередно для правой и левой частей тела.
  • Подъем ног лежа на животе. Ложимся на ковер на живот, руки соединяем под подбородком. Лента надета на щиколотки. Поочередно поднимаем прямые ноги как можно выше, давая нагрузку на поясницу.
  • Подъем ног лежа на спине. Ложимся на ковер, тело вытянуто, резинка надета на щиколотки. Выполняем махи, не сгибая колени.
  • Отведение ног в планке. Цепляем фитнес-резинку за щиколотки и принимаем позицию планка. Выполнять ее можно как на вытянутых руках, так и на локтях. Удерживая позицию, аккуратно отводим в сторону то одну ногу, то другую.
  • Махи ногой в мостике. Исходное положение «мостик»: колени согнуты, резинка расположена чуть выше них, бедра и поясница оторваны от пола, руки вытянуты вдоль тела. Сохраняя такое положение, выпрямляем одну ногу, удерживая ее на весу, и начинаем делать ею махи. Стараемся создать угол в 90 градусов. Поднятая нога должна быть перпендикулярна полу, опущенная – параллельна, но не касаться его.
  • Мостик с разведением ног. Ложимся спиной на коврик, колени согнуты, руки вытянуты вдоль тела. Ленту надеваем чуть выше колен. Отрываем таз и поясницу от пола, после чего, сохраняя принятую позицию, стараемся максимально широко развести ноги.

Нагрузка на бедра и ягодицы
  • Приседания. Надеваем резинку на бедра (чуть выше колен), ноги ставим дальше, чем на ширину плеч, спину держим ровно, руки кладем на талию. Начинаем выполнять приседания, стараясь развести колени в стороны и не гнуть спину.
  • Отведение ног в сторону стоя. Встаем прямо, резинка на щиколотках, руки на талии. Отводим прямую ногу вбок настолько, насколько позволяет натяжение ленты, и возвращаем ее в исходную позицию. Упражнение повторяем в другую сторону.
  • Выпады. Принимаем исходную позицию: ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина прямая. Делаем максимально большой шаг вперед, сгибая колено и приседая. Возвращаемся в исходную позицию. Повторяем упражнение со сменой ноги.
  • Выпады вбок. Принимаем ту же исходную позицию, что и при обычных выпадах: ноги на ширине плеч, руки на талии, спина прямая. Делаем широкий шаг в сторону, сгибаем колено, приседаем. Неопорная нога при этом остается прямой. Повторяем упражнение, делая выпады то вправо, то влево.
  • Махи на ягодицы. Встаем на четвереньки: руки выпрямлены, ладони и колени на полу, спина ровная, параллельная полу, лента надета на ступни. Поднимаем правую ногу, не разгибая ее в колене, стараемся, чтобы бедро при махе оказывалось на одной прямой со спиной. Повторяем упражнение со сменой ноги.
  • Махи вбок. Исходная позиция та же, что и в упражнении выше: руки выпрямлены, ладони и колени на полу, спина ровная. Резинка цепляется за бедра. Выполняем махи ногами поочередно в сторону, не разгибая колен.

Нагрузка на ноги
  • Шаги на месте. Встаем ровно, цепляем мини-бэнд за щиколотки. Делаем широкий шаг в сторону, насколько позволяет сопротивление ленты. Приставляем вторую ногу. Упражнение повторяем в другую сторону.
  • Сгибание икр. Ложимся на живот, ноги вместе, резинка надета на икры. Не отрывая колени от пола, поочередно сгибаем их. Тянем пятку к ягодицам.


Общие рекомендации по выполнению
  • Вы можете не ограничиваться предложенными тренировками, а выбрать свои упражнения, которые кажутся вам наиболее эффективными без ленты, и просто добавить к ним фитнес-резинку.
  • Оптимальное количество повторов одного упражнения – 15–20 раз, заходов старайтесь делать не менее трех.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно. Для начала выбирайте мини-бэнд с минимальным сопротивлением. Ленты различаются по цветам, имеет смысл приобрести сразу набор, чтобы регулировать интенсивность нагрузок.
  • Старайтесь прорабатывать мышцы тела гармонично. Если у вас нет возможности выполнять полный комплекс упражнений в один день, разбейте тренировки. В один день давайте нагрузку только на плечи и руки, в другой – на пресс и спину, в третий – на ягодицы, бедра и ноги и т. п.
  • Разнообразьте тренировки. Мышцы могут привыкать к одним и тем же упражнениям, в итоге эффективность последних снижается. Составьте несколько тренировочных комплексов и чередуйте их по неделям.

Рекомендации по питанию

Если вы хотите похудеть, обязательно дополните тренировки с фитнес-резинками диетой. Уберите из рациона быстрые углеводы, дополните меню правильными продуктами (к примеру, из линейки Herbalife). Без коррекции питания похудение может остаться несбыточной мечтой. Для тех, кто хочет не только скинуть лишние килограммы, но и обзавестись красивым рельефом мышц, компания Herbalife предлагает линейку протеиновых коктейлей. Это вкусное и полезное питание, богатое белком и витаминами, обеспечивающими правильный и быстрый рост мышц. Есть и продукция, направленная на помощь в борьбе с лишним весом. Это, к примеру, овсяно-яблочный напиток, который способствует нормализации пищеварения, а также «Целл-у-лосс», выводящий излишки воды из организма, и «Желтые таблетки», которые помогают снизить тягу к сладкому. В итоге диета правильного питания станет более разнообразной и приятной, без постоянного ощущения голода. А это верный способ отказаться от переедания!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-10-25

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Оксана | 25.05.2020 14:00
Оценка 4

В первый раз прочитала тут о таком способе тренировок, хочу купить, главное места не будет много занимать )))

Тренировок с эспандером: как получить силовую тренировку для всего тела с помощью Just Band

Приседания для пресса (справа, затем влево)


Встаньте на эспандер, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки за плечи ладонями к лицу. Сядьте обратно в присед. Оттолкнитесь пятками, чтобы снова встать, и, когда вы полностью разогнетесь в коленях, поднимите одну руку вверх и над головой, удерживая вторую руку неподвижно. Чередуйте руки для остальных повторений.

Набор из двух

Тяга в наклоне
Встаньте на эспандер, наклонитесь вперед с плоской спиной и возьмитесь за обе ручки прямо под коленом. Сожмите лопатки и поднимите ленту по направлению к ребрам. Опустите ленту и повторите.

Попеременная отдача на трицепс

Встаньте на эспандер, наклонитесь в талии так, чтобы ваша грудь была параллельна полу, и возьмитесь за обе ручки прямо под коленом.Вытяните правую руку назад, чтобы зафиксировать локоть. Задержитесь на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны в течение одного повторения.

Попеременное сгибание бицепсов

Встаньте на эспандерную ленту, руки свесите прямо вниз, взявшись за обе ручки ладонями в сторону от тела. Задействуя бицепсы, согните одну ручку к плечу. Задержитесь на секунду, а затем вернитесь к началу и повторите с противоположной стороны в течение одного повторения.

Вертикальный ряд

Встаньте на эспандер, держа обе ручки на талии.Держа ручки близко к телу, поднимите их прямо вверх, пока они не окажутся прямо под подбородком. Ваши локти должны быть развёрнуты в стороны. Опуститесь вниз, чтобы начать одно повторение.

Сидение в среднем ряду

Начните сесть, вытянув ноги прямо перед собой. Оберните эластичную ленту вокруг ног и потяните ручки вверх к груди, затем отпустите назад, чтобы начать.

Tempo curls

Начните сесть, вытянув ноги прямо перед собой и обмотав вокруг ступней эспандер.Удерживая корпус в напряжении, согните ручки к плечам, затем расслабьте их, чтобы начать, сохраняя некоторое напряжение в бандаже.

Набор из трех

Для этого ремешок не понадобится.

Велосипедный кран

Лягте на спину, ноги подняты вверх, а колени согнуты под углом 90 градусов. Свяжите пальцы за головой и подтяните колени к груди, отрывая лопатки от земли, не тянув за шею.Выпрямите левую ногу так, чтобы она находилась под углом 45 градусов к полу, одновременно поворачивая верхнюю часть тела вправо, приближая левый локоть к правому колену. Продолжайте чередовать стороны.

Flutter kick

Начните лежать на спине. Примите позу полой фиксации, задействуя корпус и оторвав плечи и ноги от земли. Держите ноги прямыми и делайте толчки ногами, поднимая одну ногу на три-шесть дюймов вверх, а другой - на три-шесть дюймов вниз.

V-Up

Лягте на пол лицом вверх, ноги и руки прямые. Руки держите прямо над головой. Одновременно поднимите ноги и туловище, как будто пытаетесь коснуться пальцами ног. Ваше туловище и бедра должны образовывать букву «V». Опуститесь вниз на одно повторение.

Низкая опора для планки

Сядьте на низкую доску, опираясь на предплечья. Держать.

Супермен

Начните лечь на пол лицом вниз, вытянув руки над головой и вытянув ноги.Включите корпус и одновременно поднимите ноги и руки так, чтобы грудь и бедра были оторваны от земли. Держать.


Больше руководств по тренировкам GQ:

15-минутная тренировка с эспандером для всего тела

Эспандеры становятся все более популярными, в основном благодаря их удобству и портативности. Они также прорабатывают ваши мышцы уникальным образом: поскольку во время концентрических и эксцентрических движений упражнения возникает сопротивление, вам постоянно приходится поддерживать правильную форму, и задействуются ваши стабилизирующие мышцы.

Существует несколько различных типов полос сопротивления. Для этой тренировки вы будете использовать ленты с ручками, а также более короткие ленты с петлями. Как персональный тренер, я предпочитаю использовать более длинные ленты с ручками для проработки спины и рук, а более короткие ленты с большим напряжением для ног и ягодиц. На этой тренировке мы не используем более толстые эспандеры - они обычно используются для реабилитационных упражнений и растяжки.

Связанные

В этой тренировке с отягощением всего тела мы начнем с нижней части тела, опустимся на землю для выполнения основного движения, а затем снова встанем для верхней части тела.

Вы можете выполнять это упражнение через день, как и другие силовые тренировки. Выполняйте каждое упражнение в схеме 10 раз и повторяйте схему всего три круга. Не забывайте дышать через нос и выдыхать через рот во время этой процедуры.

Упражнения для нижней части тела прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, стабилизирующие мышцы нижней части тела и кора. Потяните военно-морской флот к позвоночнику, чтобы поддержать поясницу и помочь сохранить равновесие.

Отводы по бокам стоя

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а эспандер вокруг лодыжек. Перенесите вес так, чтобы вы стояли на правой ноге; надавите на пятку. Слегка согните ноги в коленях. Затем поднимите левую ногу в сторону, чтобы она была полностью прямой, постукивая носком по земле. Верните его в центр. Повторите 10 раз, а затем переключитесь на правую сторону.

Отдача ягодицам стоя

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а эластичный пояс вокруг лодыжек; слегка согните ноги в коленях.Перенесите вес так, чтобы вы стояли на правой ноге. Отведите левую ногу назад и выпрямите ногу через пятку. Затем верните его в центр. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Домкраты для приседаний

Это упражнение прорабатывает ягодицы и ноги, комбинируя приседания с прыжками. Оберните эластичную ленту вокруг ног чуть выше колен. В легком приседании, ноги на ширине плеч, выпрыгните обеими ногами в противоположные стороны комнаты, а затем снова вместе.Повторить 10 раз.

Связанные

Открытие и закрытие сердечника

Для этого упражнения лягте на спину, обернув эластичную ленту вокруг верхней части бедер. Поднимите ноги к потолку, а затем опустите под углом 45 градусов. Оттуда разведите ноги на ширину плеч, чувствуя, как внешние бедра работают против сопротивления ленты, а затем снова сомкните ноги вместе. Повторите это 10 раз, стараясь подтянуть военно-морской флот к позвоночнику и прижать нижнюю часть спины к земле.

Пришло время поменять полосы местами. Перейдите к более длинной ленте с ручками, чтобы проработать руки и спину.

Сгибание рук на бицепс

Возьмитесь по одной ручке в каждую руку и наступите на центр ленты, расставив обе ступни на расстоянии бедер. Слегка согните колени и втяните пресс. Удерживая плечи приклеенными к бокам, потяните ленту вверх к плечам в сгибание бицепса, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Сопутствующие

Наклонная обратная муха

Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины.Возьмитесь за ручку в каждую руку и сделайте шаг одной ногой вперед, а другой - назад, в высокий выпад. Закрепите ремешок под передней стопой, согните переднее колено почти под углом 90 градусов и сохраните небольшой изгиб в заднем колене. Поднимите шарнир на талии, наклонившись вперед под углом 45 градусов, и позвольте рукам дотянуться до пола. Сожмите лопатки вместе, растягивая ленту в стороны на высоту плеч. Вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Жим над головой

Начните с того же положения, что и в последнем упражнении, с одной ногой вперед, стоя на вершине ленты, а другой ногой назад позади вас. Поменяйте хват, возьмитесь за ручки снизу так, чтобы ладони смотрели вперед, от вас. Держите ручки на уровне плеч. Наденьте повязку на голову, полностью выпрямив обе руки. Отпустите обратно в исходное положение и повторите 10 раз.

Сопутствующие товары

Горизонтальные упражнения на задние дельты

Возьмитесь за трубку ремешка, держите ее перед грудью руками шириной до плеч, позволяя ручкам болтаться.Убедитесь, что из этого положения на ленте есть небольшое натяжение; вам не нужно расслабляться. Затем опустите плечи и задействуйте верхнюю часть спины, вытягивая руки в стороны, шире плеч. Вернись в центр. Повторите это 10 раз.

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стефом» на канале PBS.Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

11 лучших полос сопротивления 2021 года

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; вы можете узнать больше о наших процесс обзора здесь. Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

Поиск способов силовых тренировок из дома может быть проблемой. Упражнения с собственным весом могут только помочь вам, а более напряженные тренировки, как правило, требуют использования свободных весов, силовых тренажеров и другого громоздкого оборудования.К счастью, полосы сопротивления предлагают умное решение этой проблемы.

Эспандеры - это небольшие ленты с натяжением, которые имитируют опыт тяжелой атлетики. Хотя одна лента сопротивления может весить всего несколько унций, если вы потянете ее, вы получите от 2 до 50 фунтов сопротивления (в зависимости от ленты, которую вы купили). Это делает эспандеры особенно портативным и компактным способом силовых тренировок. А поскольку полосы сопротивления бывают самых разных стилей, размеров и интенсивности, вы можете легко найти одну (или несколько!), Которую стоит добавить в свой распорядок дня.

Чтобы помочь вам начать работу, вот лучшие эспандеры, которые можно добавить к своим тренировкам.

Цзяци Чжоу / Verywell

Окончательный вердикт

Если вы ищете универсальный набор петель сопротивления, вам подойдет набор Fit Simplify Resistance Bands. Бюджетный набор включает пять эластичных и прочных петель для сопротивления. А поскольку петли могут похвастаться диапазоном сопротивления от 2 до 30 фунтов, вы можете легко приступить к работе - и вы можете так же легко увеличить интенсивность своих тренировок с течением времени.

Если вы предпочитаете набор резистивных ламп , попробуйте набор резистивных лент Whatafit. В набор из 11 предметов входят пять трубок с отягощениями и все аксессуары, которые вам понадобятся, чтобы получить от них удовольствие, предоставляя вам все необходимое для выполнения прочной тренировки с трубками с отягощениями.

На что обращать внимание на полосу сопротивления


Тип

На рынке существует множество лент сопротивления, наиболее популярными из которых являются петлевые, трубные, круглые и восьмерки.«Мой личный любимый тип эспандера - это петля для таких упражнений, как приседания, ягодичные мостики и становая тяга», - говорит Габби Друкер, личный тренер и владелец фитнес-клуба Drucker Fitness в Филадельфии, штат Пенсильвания. Если упражнения на верхнюю часть тела, такие как сгибание бицепса и разгибание трицепса, более распространены в вашей программе тренировок, трубка - лучший вариант.

«Подумайте, как вы хотите включить эспандеры в свои тренировки, и это должно помочь вам решить, какой из них выбрать», - рекомендует Друкер.

Весовой диапазон

Поскольку эспандеры заменяют свободные веса, ключевым моментом является диапазон веса. Вам нужно будет найти подход с минимальным весом, достаточно низким, чтобы вы могли начать, и максимальным весом, который достаточно высок, чтобы со временем вы справились с трудностями.

«Выбирайте разнообразие, - говорит Друкер. «Более тяжелые ленты отлично подходят для упражнений на нижнюю часть тела, тогда как вам нужно меньше сопротивления верхней части тела». Она отмечает, что разнообразие даст вам больше свободы в использовании разных лент для разных упражнений.

Материал

Большинство эластичных лент изготовлено из резины или латекса - материалов, которые имеют тенденцию быть одновременно эластичными и прочными. Друкер говорит, что если вы ищете более эластичную ленту с большей эластичностью, латекс - хороший выбор.

«Другой вариант - эластичные ленты для ткани, которые удивительны, потому что они не защемляют кожу так сильно, как латексные», - объясняет Друкер. Тканевые ленты, как правило, толще по ширине, что отлично подходит для таких упражнений, как мосты для ягодичных мышц с полосами.

Стиль

Эспандеры бывают самых разных стилей, и эти стили подходят для разных видов упражнений.Петли сопротивления, как правило, отлично подходят для тренировок нижней части тела, тогда как трубки сопротивления можно сочетать с ручками для тренировок верхней части тела и комбинировать с ремнями для лодыжек для тренировок нижней части тела.

Ленты для подтягивания специально созданы с учетом подтягиваний, а эластичные ремни могут быть лучшими для растяжки. Обдумайте упражнения, которые вы любите выполнять, и запастись эластичными лентами, которые им подходят.

Verywell Fit / Эшли Матео

Часто задаваемые вопросы


Действительно ли эспандеры наращивают мышцы?

Поскольку вместо свободных весов часто используются эспандеры, естественно задаться вопросом, помогут ли они на самом деле развить силу.Но правда в том, что они будут. Несколько исследований показали, что тренировки с эластичными лентами могут быть отличным способом активировать мышцы и укрепить силу.

Единственное, что стоит отметить? Поскольку эспандеры имеют форму, отличную от формы со свободными весами, они могут воздействовать на ваши мышцы несколько иначе, чем со свободными весами. (Одно исследование показало, что эспандеры активировали некоторые мышцы больше, чем свободные веса, а некоторые мышцы - на 90–150 меньше, чем на 90–151, чем на свободные веса, - когда выполнялись аналогичные упражнения).

Как чистить резистивные ленты

Всегда полезно содержать оборудование в чистоте. К счастью, очистка эспандеров - довольно простой процесс.

Если у вас есть латексные или резиновые эластичные ленты, вы можете начать с того, что окуните их в ванну с теплой водой, добавив в нее несколько капель средства для мытья посуды (ваша раковина, вероятно, отлично подходит для этого). мыльная вода. Затем вытащите их и смойте теплой водой. Пусть ваши эспандеры высохнут на воздухе, но не на солнце.(Солнце действительно может привести к износу ваших лент сопротивления!)

Если у вас есть эластичные ленты для ткани, вы, вероятно, можете бросить их в стиральную машину и, возможно, даже в сушилку. Просто обязательно ознакомьтесь с инструкциями по уходу за вашими эспандерами, прежде чем пробовать это.

Verywell Fit / Эшли Матео

Почему стоит доверять Verywell Fit?

Как опытный писатель о здоровье и фитнесе, Линдси Лэнквист понимает, насколько важными могут быть рекомендации по качеству продуктов.Она старается рекомендовать продукты, которые являются надежными, удобными и действительно хорошо оценены теми, кто их пробовал.

эспандеров, петель и трубок | Поезд везде

Цена, простота использования и гибкость - ключевые преимущества лент и петель сопротивления от Power Systems Эспандеры
называют «великим демократизатором» мира упражнений, потому что они стоят примерно столько же, сколько месячное членство в тренажерном зале, и в несколько раз меньше, чем другие типы тренажеров.Но преимущества полос сопротивления не ограничиваются их низкой ценой. Они удивительно просты в использовании и позволяют создавать замечательный набор упражнений с использованием одного единственного оборудования. Наконец, что, возможно, наиболее важно для людей, которые постоянно в пути, они привносят гибкость в ваш график тренировок, потому что, если вы бросите их в чемодан, когда путешествуете, вы можете тренироваться где угодно. Так что, если вы ищете недорогой, портативный и гибкий тренажер - для дома, для профессионального тренажерного зала или занятий - Power Systems предлагает все необходимое для создания современных тренировок с отягощениями.

Ленты сопротивления гибкие и простые в использовании
Эспандеры
позволяют прорабатывать те же группы мышц, которые вы могли бы тренировать со свободными весами или на специализированных тренажерах в тренажерном зале. Например, вы можете встать на один конец эспандера и потянуться вверх, чтобы сгибать бицепс. Если вы прикрепите ремешок к верхней раме двери, вы можете тянуть вниз, чтобы выполнять тяги вниз или трицепс. Оберните ленту вокруг вертикального столба, и вы можете работать над грудью, имитируя движения жима бабочки.Вы даже можете использовать их вместе с другим оборудованием; например, использование эластичных лент для лодыжек при выполнении упражнений с силовым степпером. Единственное ограничение на количество упражнений с отягощениями, которое вы можете создать, - это ваше собственное воображение.

Ленты сопротивления имеют преимущества Другое оборудование не имеет
Одним из ключевых преимуществ эспандеров перед тренажерами и свободными весами является то, что они обеспечивают постоянное сопротивление во всем диапазоне движений. Например, если вы работаете со свободными весами для выполнения сгибаний на бицепс, сопротивление создается силой тяжести, поэтому сопротивление больше во время подъема сгибания (когда вы работаете против силы тяжести), чем на махе вниз (когда вы выполняете махи вниз). на самом деле ему помогает сила тяжести).С бинтами сопротивление остается постоянным, что заставляет вас задействовать больше групп мышц и помогает улучшить координацию и равновесие по мере наращивания силы. В Power Systems мы предлагаем широкий выбор эспандеров, от стартовых наборов до индивидуальных ручек, эспандеров и манжет, так что вы можете создавать свои собственные упражнения с эспандерами в нестандартных конфигурациях, которые вы создаете сами. У нас также есть плакаты с инструкциями по тренировкам с тубусом и инструкции, которые помогут вам начать работу.

10 преимуществ использования лент сопротивления во время упражнений

Эти недорогие тренажеры - удобный вариант для людей любого возраста и уровня физической подготовки.Но не позволяйте их простоте вводить вас в заблуждение. Упражнения с эспандером на удивление эффективны и имеют много преимуществ по сравнению с традиционными свободными весами.

1. Получите экономичную тренировку

Независимо от того, покупаете ли вы их по отдельности или в комплекте, эспандеры - недорогое дополнение к домашнему оборудованию для тренажерного зала. Некоторые эспандеры даже продаются с DVD с упражнениями.

2. Легко адаптироваться к разным уровням физической подготовки

Полосы сопротивления бывают нескольких уровней сопротивления, обычно легких, средних или тяжелых.Вы можете дополнительно регулировать величину сопротивления во время тренировки, просто ослабив ленту в большей или меньшей степени, а также комбинируя несколько лент сопротивления, чтобы усложнить задачу.

3. Изменить знакомые упражнения

Упражнения с эспандером часто основаны на знакомых силовых упражнениях. Например, если вы встаете на один конец шнура и сгибаете руку, удерживая другой конец, вы заменили свое стандартное сгибание рук с гантелями на бицепс.

4. Делайте упражнения для всего тела

Многие комплекты эспандеров содержат рекомендуемые упражнения почти для каждой основной группы мышц вашего тела.Например, наступление на один конец ленты сопротивления или обвязывание ею неподвижного объекта открывает множество возможностей для упражнений.

5. Экономия места для хранения

Если у вас не так много места для домашнего спортзала, эспандеры - отличный вариант, который занимает очень мало места. Вы можете повесить их на крючок после тренировки или свернуть их, чтобы хранить в коробке или ящике.

6. Упражнения в дороге

Поскольку они такие маленькие и портативные, эспандеры - отличный способ взять тренировку с собой в путешествие.Есть много упражнений с отягощениями, которые можно легко выполнить в небольшом пространстве гостиничного номера.

7. Добавьте разнообразия в свои тренировки

Со временем ваши мышцы адаптируются к любому новому режиму упражнений. Хорошей идеей будет совместить кросс-тренинг со свободными весами, тренажерами и упражнениями с отягощениями. Каждый из них проработает ваши мышцы немного по-своему.

8. Занимайтесь спортом безопасно даже в одиночестве

Эспандеры

предлагают силовые тренировки без риска падения тяжести на ногу или защемления пальцев между весовыми плитами.Это делает их идеальными для тренировок, когда у вас нет личного тренера или партнера по тренировкам, который мог бы вас заметить.

9. Совместим с другими тренажерами

Хотя эспандеры отлично работают сами по себе, их также можно комбинировать с другими тренажерами. Выполнение сгибаний на бицепс как с лентой сопротивления, так и с гантелями даст вам комбинированные преимущества каждого типа оборудования.

10. Получите эффективную тренировку

Хотя есть различия между упражнениями со свободным весом и отягощениями, оба упражнения эффективны.Представьте дуговое движение, которое совершает ваша рука при сгибании бицепса. Свободные веса будут ощущаться наиболее тяжелыми в начале этой дуги, в то время как ленты сопротивления заставляют ваши мышцы работать сильнее в конце дуги (когда лента наиболее натянута). В любом случае ваше тело движется, преодолевая сопротивление, и это даст вашим мышцам эффективную тренировку.

Как использовать полосы сопротивления: 20 упражнений, которые стоит попробовать

Вы хотите сбросить лишний вес, который вы носили с собой. Вы не знаете, что можно делать дома или в офисе, чтобы похудеть.Эспандеры дают вам новый способ тренироваться и похудеть, а также повышают тонус для более четкого мышечного телосложения. Они будут нацелены на те места на вашем теле, которые могут стабилизировать мышцы, которые вы обычно не используете.

20 упражнений с полосами сопротивления

Упражнения, которые мы собираемся перечислить, предназначены для тренировок с отягощениями. Начните медленно, но выберите несколько вариантов упражнений, которые вам удобнее или которые нацелены на конкретные области, над которыми вы хотите работать.Таким образом, вы можете создать индивидуальную тренировку с эспандером, которая будет соответствовать целям вашего тела и здоровья.

Выбор Amazon: Группы Boostify | Петли премиум-класса с матовым покрытием:

всего за $ 12.88 с бесплатной доставкой!

Эспандер для сгибания рук на бицепс:

Указания к упражнениям:

  • Убедитесь, что вы стоите, поставив ноги на ленту сопротивления. Возьмитесь за один конец в каждую руку, руки полностью вытянуты ладонями вперед.
  • Медленно согните руки к плечам и сожмите бицепсы. Держите локти плотно прижатыми к телу.
  • Опустите руки в исходное положение.

Тяга в наклоне с эспандером:

Указания к упражнениям:

Гнезда для прыжков с лодыжки: 20 повторений:

Указания к упражнениям:

  • Оберните ленты вокруг щиколоток.
  • Встаньте в положение четверть приседа, ноги на ширине плеч, руки на груди.
  • Прыгайте ногами наружу и внутрь. Сделайте 20 повторений.

Прогулки по кругу: 20 повторений:

Указания к упражнениям:

  • Оберните ленты вокруг лодыжек.
  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени на несколько дюймов, согните бедра вперед, удерживая ягодицы напряженными.
  • Сделайте 10 шагов вперед.
  • Сделайте 10 шагов назад. 20 повторений.

Сгибание ног лежа:

Указания к упражнениям:

  • Лягте животом и оберните вокруг лодыжки ленту, прикрепив другой конец к двери или опоре.Отодвиньтесь от якоря, чтобы создать натяжение.
  • Напрягите корпус и согните ногу в коленях, подтяните пятку к ягодицам.
  • Верните ногу в исходное положение и повторите.

Выбор Amazon: браслеты Boostify | Петли премиум-класса с матовым покрытием:

всего за $ 12.88 с бесплатной доставкой!

Ягодичный мостик:

Указания к упражнениям:

  • Обвяжите ноги повязкой выше колен.Лягте на спину, ступни на пол, согните колени на 90 градусов.
  • Поднимитесь с бедрами, пока ваши плечи, бедра и колени не совпадут. Сжимайте ягодицы во время движения.

Выбор Amazon: браслеты Boostify | Петли премиум-класса с матовым покрытием:

всего за $ 12.88 с бесплатной доставкой!

Супинированная раскладушка:

Указания к упражнениям:

  • Оберните ленту вокруг ног выше колен.
  • Лягте на спину, бедра и колени согнуты под углом 90 градусов.
  • Разведите колени в стороны, напрягая ягодицы на 2 секунды.
  • Вернуться в исходное положение, повторить.

Отведение сидя:

Указания к упражнениям:

  • Сядьте на край стула. Обвяжите петли вокруг ног выше колен.
  • Ставьте ступни шире плеч. Медленно разожмите колени, сводя ступни внутрь, при этом ноги раздвинуты. Задержитесь на 2 секунды, затем сведите колени вместе.

Кранчи на коленях:

Указания к упражнениям:

  • Прикрепите ленту к высокому якорю, встаньте на колени, возьмитесь за каждую сторону ленты.
  • Вытяните локти на уровне плеч, задействуйте пресс, скрутите вниз к бедрам, сокращая пресс.
  • Вернуться в исходное положение и повторить.

Отжимания:

Указания к упражнениям:

  • Оберните повязку на спине.
  • Оберните руки и примите положение отжимания, удерживая ленты ладонями.
  • Сделайте отжимания 10-12 раз.

Пожарные гидранты:

Указания к упражнениям:

  • Поместите ремешок прямо над коленями.Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени - под бедра.
  • Без смещения бедер поднимите левое колено в сторону.
  • Медленно вернитесь в исходное положение для 1 повторения.
  • Переключить стороны. Повторить.

Жим от груди:

Указания к упражнениям:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Слегка согните колени, задействуя корпус, держите спину прямо.
  • Возьмите по одному концу браслета в каждую руку, вытяните руки прямо перед собой на уровне плеч.
  • Отведите локти назад, затем разведите их. Повторить.

Разгибания на трицепс:

Указания к упражнениям:

  • Встаньте на ширине плеч. Слегка согните колени и задействуйте корпус; держись прямо.
  • Возьмите один конец ремешка в каждую руку позади себя. Руки прямые, на ширине плеч ладонями вверх.
  • Слегка отведите вперед от талии. Небольшие подъемы руками, удерживайте напряжение на тесьме.

Тизеры:

Указания к упражнениям:

  • Сядьте, оберните ленту вокруг бедер выше колен.
  • Лягте на спину, вытяните руки и ноги.
  • Разведите ноги на ширине плеч, чтобы найти сопротивление в ремешке. Сердечник для вращения рук и ног до V-образной формы.

Растяжка тонированной руки:

Указания к упражнениям:

  • Шагните на одну сторону ремешка. Возьмитесь рукой за другие ручки с той же стороны.
  • Держите плечи параллельно земле.
  • Согните повязку бицепсом.Повторите с другой стороны.

Боковое перемешивание:

Указания к упражнениям:

  • Натяните эластичную ленту вокруг ног выше колен или щиколоток. Держите ступни достаточно широко, чтобы вы могли чувствовать упражнение.
  • Опустите спину на землю в положении на корточках. Боковой шаг в сторону 4-5 раз, повторить.

Подъем ног в стороны стоя:

Указания к упражнениям:

  • Руки на бедрах и ступнях на ширине плеч, обхватите лодыжками петлю.
  • Сделайте паузу, затем поднимите правую ногу как можно выше назад. Повторите с другой стороны.

Боковой подъем:

Указания к упражнениям:

  • Начните с резинки под сводами стоп.
  • Встаньте, держа браслет ладонями к себе. Поднимите руки на высоту плеч. Опускайтесь с контролем. Повторить.

Вертикальный ряд:

Указания к упражнениям:

  • Ступеньки с обеих сторон ленты.
  • Согните ноги в коленях, возьмитесь за оба конца резинки.
  • Повязка на подбородок, упираясь локтями в потолок.
  • Удерживайте одну секунду и отпустите.

Уплотнители верхней части спины:

Указания к упражнениям:

  • Держите ремешок обеими руками, он должен быть прямо перед грудью.
  • Затем потяните ленту поровну, пока обе руки не выйдут по бокам, как крест.
  • Вы хотите удерживать это положение в течение одной секунды, затем медленно отпустите.
  • Повторять до отказа.

Заключение: полосы сопротивления

Здесь вы можете купить браслет Amazon Choice Resistance, который мне нравится больше всего, и это несколько отличных упражнений с браслетом, которые должны помочь вам проработать мышцы, о которых вы не знали, которые вы использовали раньше. Эти ежедневные упражнения отлично подходят для наращивания более мелких мышц, которые необходимы для поддержки нашего тела и поддержания баланса с возрастом. Удачи и не забудьте настроить продолжительность и интенсивность этих упражнений в соответствии с вашими фитнес-целями!

Подпишитесь на нашу рассылку новостей!


Получайте обновления прямо в свой почтовый ящик Не пропустите последние новости и информацию.
Для обратной связи, жалоб или запросов свяжитесь с нами.

10 лучших упражнений с эспандером для сильных, подтянутых ног в 2020

Кэт Вирсинг

Если вы хотите нарастить мышцы и улучшить силу и выносливость, эспандеры - один из лучших инструментов для силовых тренировок, которые вы можете использовать. В отличие от гантелей и гирь, эспандеры оказывают меньшее давление на суставы и могут одновременно воздействовать на малые и большие группы мышц.От легкого до тяжелого, вы можете работать с разными уровнями сопротивления.

«Эспандеры - это здорово, потому что вы можете брать их с собой куда угодно, и есть разные степени, чтобы усложнить их или уменьшить», - говорит Бетина Гозо, главный тренер Nike и создатель STRONG с Бетиной Гозо: Total -Бодифитнес за 20 мин.

Эспандеры особенно полезны для проработки нижней части тела, включая ноги и ягодицы, потому что они заставляют вас двигаться в лучшей форме и вырабатывают силу правильными мышцами, - говорит Гозо.Если вы страдаете от боли в коленях, эспандеры особенно полезны для укрепления мышц вокруг сустава, чтобы они могли выдерживать более тяжелую нагрузку.

«Внешняя обратная связь сопротивления может помочь вам отрегулировать стойку или подумать об активации определенных мышц, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения», - говорит Гозо. «Например, если вы из тех, кто склонен позволять своим коленям прогибаться, когда вы приседаете, размещение ленты сопротивления выше колен - хорошее напоминание о том, что колени должны выпадать наружу», - говорит она.Не знаете, как начать? Гозо разработал эту тренировку ног с отягощениями, представленную ниже.

Повторения: От 15 до 20 повторений по два-три раунда

Инвентарь: Один средний или тяжелый браслет сопротивления и коврик для йоги.

Одежда: Nike Running Tank, Nike Epic Lux Tights и Nike Zoom Air Fearless Flyknit 2 AMP Training Shoes.

Реклама - продолжить чтение ниже

1 Пожарный гидрант

Большая ягодичная мышца - самая большая мышца в ваших ягодицах - больше всего нравится в упражнениях для ягодиц, но выполнение большего количества упражнений, связанных с отведением - отводом ног от средней линии - может помочь вам задействовать более мелкие мышцы.Это упражнение с пожарным гидрантом активирует среднюю и малую ягодичные мышцы, преодолевая сопротивление бандажа.

Как делать пожарные гидранты: Поместите эспандерную ленту чуть выше колена и примите положение на столе, расположив бедра прямо над коленями, а плечи - над запястьями. Задействуя ягодицы и внешнюю поверхность бедра, поднимите левое колено в сторону , не смещая бедра. Обязательно напрягите мышцы кора, чтобы верхняя часть тела оставалась стабильной. Верните левое колено в исходное положение.Сделайте 10 повторений, прежде чем сменить сторону.

2 Настольные ягодичные откаты

Этот вариант отдачи разжигает ягодицы и одновременно напрягает мышцы кора. Задача здесь будет заключаться в том, чтобы ваша верхняя часть тела и бедра оставались квадратными и устойчивыми. Хорошая визуализация - это представить, что вы толкаете стену за собой пяткой. Вы действительно можете почувствовать, как работают ваши ягодицы. Хотя это упражнение в первую очередь прорабатывает нижнюю часть тела, важно прижимать руки к земле, чтобы плечи оставались на месте.

Как выполнять отдачу ягодиц на столе: Оберните эластичную ленту вокруг свода стоп и примите положение на столе, положив бедра прямо на колени и плечи на запястья. Сжимая ягодицы и корпус, ударьте левой ногой прямо за собой, образуя прямую линию от пятки до макушки. Сделайте 10 повторений, прежде чем сменить сторону.

3 Импульсы ягодичного моста

Ягодичные мосты - отличный способ укрепить тазовое дно и раскрыть бедра.Когда вы размещаете эластичную ленту чуть выше колен, как показано здесь, вы также задействуете внешние мышцы бедра, чтобы вытолкнуть колени наружу. Только будьте осторожны, не поднимайте бедра слишком высоко, чтобы не перекрыть поясницу.

Как выполнять импульсы ягодичного моста: Поместите эспандерную ленту на бедра, чуть выше колен. Лягте лицом вверх на коврик для йоги, согнув колени, поставив ступни на пол и руки по бокам. Напрягая ягодичные и тазовые мышцы, прижмите бедра к потолку и подбросьте бедра вверх и вниз, не позволяя ягодицам касаться земли.Сделайте от 15 до 20 повторений. Для более сложного варианта сделайте это ягодичный мост на одной ноге, оторвав одну ногу от земли.

4 Ягодичный мостик с попеременным подъемом ног

Это упражнение на ягодичный мостик поможет вам проверить вашу нижнюю часть живота и устойчивость. Подъем одной ноги за раз с помощью эластичной ленты вокруг бедер смещает ваше равновесие и заставляет ягодицы больше работать, чтобы удерживать их оторванными от земли.

Как выполнять ягодичный мостик с чередованием подъемов ног: Оберните эспандер вокруг бедер, чуть выше колен.Лягте лицом вверх на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол. Напрягая ягодичные и тазовые мышцы, прижмите бедра к потолку. Удерживая бедра приподнятыми и выталкивая колени, преодолевая сопротивление резинки, вытолкните левую ногу перед собой и поставьте ее обратно на землю. Плотно прижмите правую ногу к земле, чтобы ваше тело оставалось устойчивым. Затем вытолкните правую ногу и поставьте ее обратно на землю, твердо прижав левую ногу к земле.Продолжайте чередовать стороны от 15 до 20 повторений.

5 Раскладушка

Прорабатывая внутренние и внешние мышцы бедра, упражнение «раскладушка» заставляет вас двигаться с контролем и сосредоточиться на правильной форме. Перед тем как снова опустить колено, раздвиньте бедра так, чтобы резинка растянулась как можно выше.

Как делать раскладушки: Оберните эластичную ленту вокруг бедер, чуть выше колен. Лягте на правый бок на коврик для йоги и согните ноги в коленях.Положите голову на правую руку или на правое предплечье, а левую руку положите на левое бедро. Работая против резинки, сожмите ягодичные мышцы и мышцы бедра, чтобы вытянуть левое бедро как можно шире. Сделайте паузу на мгновение вверху, а затем медленно верните левое бедро в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, прежде чем менять стороны.

6 Приседания с эспандером

Теперь, когда вы освоили приседания с собственным весом, вы можете повысить интенсивность этого упражнения с помощью ленты сопротивления.Как ранее сказал Гозо, подумайте о том, чтобы вытолкнуть колени, чтобы они не прогибались. Не забудьте задействовать корпус, чтобы грудь также была приподнята.

Как делать приседания: Оберните эластичную ленту вокруг бедер, чуть выше колен. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и вытяните руки перед собой. Напрягая ягодицы и корпус, сядьте в присед, толкая ягодицы назад и вниз. Работайте против сопротивления повязки, чтобы вывести колени наружу. Удерживая вес на пятках, плотно прижмите их к земле, чтобы снова встать.Это одно повторение.

7 Подъем ног с помощью эспандера

Как мы упоминали ранее, отведение бедра - отличный способ воздействовать на более мелкие мышцы ягодиц. С помощью этих подъемников ног с эластичными лентами вы также активно сжимаете бедра в стороны. Хотите убедиться, что используете правильные мышцы? «Положите руки на бедра, чтобы почувствовать, как работают мышцы», - говорит Гозо.

Как выполнять подъем ног с эспандером: Оберните эспандер вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.Напрягая ягодицы и бедра и балансируя вес на правой ноге, поднимите левую ногу в сторону, как можно сильнее затягивая ремешок, не смещая бедра. Управляя движением, верните левую ногу в исходное положение, не позволяя ступне касаться земли. Сделайте 10 повторений, прежде чем сменить сторону.

8 Ягодичные откаты

Если вам надоело делать приседания, эти упражнения на ягодичные мышцы стоя - отличный способ разжечь ягодицы.Еще до того, как вы пинаете ногой позади себя, обязательно напрягите ягодицы и крепко прижмите противоположную ногу к земле, чтобы помочь вам удержать равновесие.

Как делать ягодичные откаты: Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер. Напрягая ягодицы и втягивая таз, выталкивайте левую ногу за собой, пока повязка не затянется. Сделайте паузу вверху, прежде чем вернуть левую ногу в исходное положение. Сделайте 10 повторений, прежде чем сменить сторону.

9 Боковая прогулка с ремешком

Хотя это может показаться простым, ваши внутренние и внешние бедра почувствуют ожог при выполнении этого упражнения с эластичными лентами. Здесь вам нужно сделать шаг вперед и достаточно широко, чтобы ремешок оставался натянутым на протяжении всего времени.

Как делать боковую ходьбу с лентой: Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, с небольшим сгибом в коленях.Задействуя внешнюю поверхность бедер и слегка поворачивая бедра, отведите левую ногу в сторону так, чтобы теперь ступни находились на расстоянии плеч. Затем шагните правой ногой влево, расставив ступни на расстоянии бедер и удерживая повязку туго натянутой. Поочередно выходите и заходите ногами примерно по 10 повторений с каждой стороны.

10 Диагональная прогулка с ремешком

Повысьте подвижность бедер, смешав направления в походках с ремешком. Как и в приведенном выше упражнении, главное - держать ремешок постоянно натянутым.

Как делать диагональную ходьбу: Оберните эспандер вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, с небольшим сгибом в коленях. Сделав небольшой шарнир в бедрах, сделайте широкий шаг вверх правой ногой правой ногой, плотно прижимая ленту вокруг лодыжек, затем сделайте широкий шаг левой ногой вверх влево. Сделайте несколько повторений, прежде чем вернуться к тому месту, где вы начали.

11 Получите больше упражнений для силовых тренировок с нашим новым DVD с тренировками!

Ваше тело - один из самых мощных инструментов силовой тренировки.Добавьте веса, и вы увидите результаты еще быстрее. Сочетание сложных движений с собственным весом и гантелей на Гозо задействует сразу несколько мышц, так что вы можете привести в тонус руки, ягодицы, живот, спину и многое другое за короткий промежуток времени. Купите ее новый DVD сегодня же!

Тиффани Аюда Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по упражнениям, специализируется на фитнесе, здоровье и общем благополучии на своих ранее редакционных должностях в Life by Daily Burn, Everyday Health и South Beach Diet.