Фитнес с резиной упражнения: 7 лучших упражнений с фитнес-резинкой для подтянутой фигуры

Как эффективно организовать тренировки с резинками для мужчин дома :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Спортивные резинки могут стать альтернативой занятиями в спортивном зале. Они позволяют заменить все основные упражнения, причем делать их возможно с разным уровнем нагрузки. О том, как тренироваться мужчинам с резинками, — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Тренировка с фитнес резинкой (Фото: Michael Dodge/Getty Images)

Чтобы иметь постоянную физическую активность, необязательно ходить в фитнес-клуб, можно тренироваться в домашних условиях, в этом может помочь эластичная лента. Один такой эспандер может заменить широкое разнообразие тренажеров. Выполнять упражнения можно на любую группу мышц. Поэтому занятия с резинками дома — это прекрасная альтернатива тренажерному залу.

Что такое фитнес-резинки

Упражнения с фитнес-резинками подойдут для мужчин практически любого возраста и уровня физической подготовленности.

Они позволяют сделать тело выносливым, гибким и рельефным. Отличительная особенность фитнес-резинок — это простота и удобство их использования. Заниматься с ними практически безопасно, они не несут большой нагрузки для суставов.

www.adv.rbc.ru

Фитнес-резинки подойдут как для выполнения силовых упражнений, так и упражнений, направленных на поддержание общего мышечного тонуса. Они не займут у вас много места, использовать их можно в любом месте: дома, на работе, на уличной спортивной площадке.

Резинки для фитнеса изготавливаются из латекса и имеют различный уровень сопротивляемости (тягучести), что позволяет выбрать резинки на свой уровень подготовки или же использовать комплект резинок для лучшей проработки мышц. За счет различного уровня сопротивления резинок они подойдут для любых целей: набор мышечной массы, похудение, развитие координации движений.

Плюсы тренировок с резинками:

• компактность и легкость инвентаря — резинки удобно хранить дома и брать с собой;
• доступность и универсальность — невысокая цена зависит от фирмы и уровня сопротивляемости;
• безопасность применения — риск травм практически минимален;
• подходят для работы с любой группой мышц и позволяют комбинировать различные уровни наклона в упражнениях.

Как выбрать фитнес-резинки

Для более эффективных тренировок мужчинам может понадобиться несколько резинок с различным уровнем сопротивляемости. Для этого можно приобрести набор резинок одного производителя. Для начала вам потребуются резинка с низким уровнем сопротивляемости для разминочных подходов и более плотная резинка для основных. В дальнейшем возможно докупить более жесткую резинку и использовать ее для основных подходов, а резинку средней жесткости использовать для разминки.

Как правило, уровень сопротивляемости варьируется по цветовой гамме, но все зависит от конкретного производителя. Поэтому при покупке обращайте внимание на описание. Обычно желтый цвет — это низкий уровень сопротивляемости; зеленый цвет — средний уровень; красный — высокий уровень.

Фитнес резинки (Фото: Александр Бархаев)

При выборе длины резинки ориентируйтесь приблизительно на полтора метра. Чем больше длина резинки, тем большую амплитуду движений она позволит вам выполнять. К тому же длинную резинку можно будет сложить в два раза и тем самым увеличить уровень сопротивления. Ширина резинки должна быть удобна для вашего хвата. Обращайте также внимание на качество материала, чтобы резинка прослужила вам как можно дольше.

Эффективность тренировок с фитнес-резинками

Главный плюс от применения фитнес-резинок заключается в повышение эффективности тренировочного процесса. Это становится возможным за счет включения в работу мышц-стабилизаторов. Резинки создают внешнее сопротивление, которое заставляет работать большее количество мышц, так как каждое упражнение становится сложнее для выполнения. Основные положительные тенденции от использования фитнес-резинок:

• увеличение упругости и силы в мышцах;
• возможность тщательной проработки отдельных мышечных групп;
• повышение общей выносливости и тонуса тела;
• нагрузка распределяется на все мышцы;
• относительная безопасность и низкий уровень травматизма.

Фитнес-резинки — это так же и отличный способ заниматься физической активностью без сильного влияния на суставы. Например, при выполнении таких базовых упражнений как присед и выпады нагрузка на мышцы остается действенной без воздействия на суставы тяжелых весов. Уровень нагрузки при занятиях с резинками можно определять и менять самостоятельно за счет их видов и длины.

А главное, что применение фитнес-резинок не требует походов в тренажерный зал. Заниматься можно в любое время и в любом месте, что позволит вам оставаться в отличной физической форме круглый год.

Как тренироваться с фитнес-резинками

С помощью фитнес-резинки возможно выполнять комплекс упражнений на все мышцы. Вариант тренировки с фитнес-резинками от известного фитнес-блогера Дениса Семенихина предполагает выполнение 16 упражнений, которые задействуют все группы мышц. Они подойдут как для новичков, так и для опытных атлетов.

Комплекс упражнений можно выполнять в виде круговой тренировки, то есть одно за другим, либо совмещать их по принципу мышц-антагонистов (то есть тяги и жимы):

1. Сгибание на бицепс двумя руками.
2. Присед сумо + тяга на прямых ногах — работают мышцы ног и спины.
3. Подъем по одной руке через сторону — работают дельтовидные мышцы плеча.
4. Отведение руки — работают мышцы груди.
5. Тяга горизонтальная по одной руке — работают мышцы спины.
6. Горизонтальный жим по одной руке — работают мышцы груди.
7. Тяга стоя к подбородку двумя руками — работают дельтовидные мышцы плеча.
8. Подъем по одной руке перед собой — работают дельтовидные мышцы плеча.
9. Тяги в наклоне с фиксацией — работают мышцы спины.
10. Отведение по одной руке в сторону — работают мышцы плеча и спины
11. Разгибание рук из-за головы стоя — работает трицепс.
12. Приседания «сумо» — работают мышцы ног.
13. Жим вверх по одной руке — работают мышцы плеча.
14. Тяга по одной руке в наклоне — работает трицепс
15. Вращение корпусом в горизонтальной плоскости — работают мышцы пресса.
16. Тяга по одной руке к подбородку — работают мышцы плеча.

Тренировки верхней части тела от популярного российского актера Романа Курцына

Курцын предлагает ряд упражнений на дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, мышцы груди, спины и брюшного пресса. Каждое упражнение предлагается выполнять по четыре подхода по 15–30 повторений:

• Дельтовидные мышцы: солдатский жим — работает средний пучок; подъем рук перед собой (можно двумя руками или по одной руке) — работает передний пучок; подъем руки вверх — работает средний пучок; разводка рук — работает задний пучок.
• Бицепс — сгибание рук (можно двумя руками или по одной руке) различным хватом (обычный хват, «молотки», обратный хват).
• Трицепс: французский жим; сгибание руки за голову; выпрямление рук вперед из-за головы.
• Грудные мышцы — разведение рук под разным углом (на верхние, средние и нижние мышцы груди).
• Мышцы спины — тяга в наклоне различным хватом (узкий или широкий).
• Пресс: сгибание корпуса и боковые повороты корпуса.

Данный комплекс упражнений может варьироваться, меняться и дополняться в зависимости от ваших предпочтений и уровня физической подготовленности. Главное, что упражнения с резинками для мужчин — это доступный способ привести или поддерживать себя в хорошей физической форме, занимаясь дома или в любом другом удобном для вас месте.

Упражнения с резинкой для мужчин, польза, техника выполнения

Для того чтобы успешно заниматься фитнесом, необязательно приобретать дорогое оборудование. Можно использовать и простейшие снаряды, особенно дома. Один из наиболее интересных примеров — упражнения с резинкой для мужчин; они легко запоминаются, нетрудоемкие, но очень эффективные. Главное — правильно выполнять все элементы и не превышать допустимую нагрузку, рассчитывая свои силы.

Содержание

1. Особенности и преимущества тренировки
2. Популярные комплексы упражнения
3. Для мышц спины
4. Для бедер и ягодиц
5. Для рук и плеч
6. Для груди
7. На пресс
8. Дополнительные рекомендации
9. Видео

Особенности и преимущества тренировки

Фитнес-резинки — это эластичные ленты, которые используются для занятий спортом. Выпускаются аксессуары разной длины и плотности. Цвет также варьируется в зависимости от максимальной нагрузки, на которую рассчитано изделие.

Основные преимущества резинок:

• недорого стоят;
• легко брать с собой куда угодно, в частности, в тренажерный зал;
• позволяют активизировать все группы мышц;
• подходят тем, кому не рекомендованы занятия с дополнительным весом;
• есть возможность отрегулировать нагрузку на мышцы благодаря наличию нескольких уровней сопротивления;
• используя резинку, можно выполнять практически все классические упражнения, к примеру, приседания.

Недостатки у изделий также есть. Среди основных минусов можно выделить следующие:

• быстро изнашиваются;
• не все виды подходят для силовых тренировок;
• ленту довольно трудно зафиксировать в неподвижном положении.

Эластичные ленты позволяют прокачать мышцы спины и пресса, груди, бедер и ягодиц. Также с их помощью можно скорректировать форму рук и сделать мускулы более рельефными, симметричными.

Рекомендуемая частота тренировок — 3–4 раза в неделю, продолжительность — не менее 40 минут. Упражнения с резинками подходят людям любого возраста, с разным уровнем общей физической подготовки. Главное — выбрать подходящую разновидность аксессуара.

Кроме лент для занятий используются петли. Основное преимущество заключается в том, что их можно зафиксировать на шведской стенке или турнике. Этот аксессуар намного облегчает тяжелые силовые упражнения и подойдет для опытных атлетов. Недостатком является высокая стоимость.

В процессе тренировки рекомендуется использовать разные типы фитнес-резинок, чтобы варьировать нагрузку на мускулы. Работу следует строить по принципу от простого к сложному.

Популярные комплексы упражнения

Есть несколько комплексов, подходящих для представителей сильного пола. Они состоят из простых, но эффективных упражнений с фитнес-лентой. Перед выполнением необходимо сделать разминку для разогрева мышц.

Для мышц спины

Дышать при выполнении гимнастики нужно спокойно и ровно. Для укрепления мышц спины можно делать следующие упражнения:

1. Закрепить резинку к какому-либо предмету, вытянуть руки, согнуть их и потянуть эластичную ленту на себя, не наклоняя спину. Продолжительность выполнения составляет 45 секунд.
2. Поднять руки с лентой выше головы. Опускать их, натягивая резинку, чтобы она достала до плеч.
3. Сделать упор на одну ногу, вторая стоит на резинке. На вдохе подтягивать ее к груди, на выдохе возвращаться в исходное положение. Выполнить три подхода.

Упражнения с резиновой лентой дают хороший результат, если практиковать их ежедневно. Спина благодаря ей укрепляется, мышцы приобретают характерный рельеф.

Для бедер и ягодиц

Эта тренировка подойдет не только мужчинам, но и женщинам. Для нее не требуется хорошая физическая подготовка, поэтому считается оптимальным вариантом для начинающих. Рекомендуется выполнять следующие упражнения:

1. Зафиксировать резинку на щиколотках и выполнять прыжки: ноги вместе–ноги врозь.
2. Исходное положение то же. Делать приставные шаги влево–вправо. Необходимо стараться ступать как можно шире, это важное условие эффективности.
3. Сделать упор на одну ногу, второй выполнять махи вперед–назад.
4. Поставить ноги с резиной на щиколотках на ширине плеч, выполнить 5 шагов назад, потом вернуться.

Каждое упражнение следует делать в два подхода. Рекомендуемое количество повторов — 15. Потом можно довести до 20.

Для рук и плеч

Этот комплекс упражнений в домашних условиях укрепляет руки и распрямляет плечи. Систематическое выполнение гимнастики благотворно влияет на осанку. Варианты эффективных упражнений для рук:

1. Резиновый жгут фиксируется на плечах. Руки разводятся в стороны до максимума, потом возвращаются в исходное положение. Плечи неподвижны.
2. Спортсмен встает в центр ленты и держит концы в руках. Вдыхает и сгибает локтевые суставы, выдыхает и распрямляет их.
3. Исходное положение — сидя на коврике. Стопы упираются в резинку. Удерживая ленту руками, делаются скручивания вбок.

Каждое упражнение следует делать в два подхода. Рекомендуемое количество повторов — от 13 до 15. Опытным спортсменам можно делать сразу 20.

Для груди

Этот комплекс способствует правильному формированию мышц груди, подходит людям с разным уровнем подготовки. Выполнять упражнения с резиновыми петлями можно в любой последовательности:

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены. Удерживая ленту, спортсмен разводит руки в стороны до упора, потом возвращается в прежнюю позицию.
2. Резинка для фитнеса протянута под мышками, выполняется классическое отжимание в позиции планка, для начинающих — с колен.

После окончания тренировки следует выполнить упражнение на расслабление мышц. В это время можно послушать спокойную, умиротворяющую музыку. Такое завершение работы нормализует ритм дыхания.

На пресс

Комплекс укрепляет мышцы живота. Для быстрого и длительного эффекта выполнять движения с резиновыми петлями для мужчин следует ежедневно. Последовательность будет следующей:

1. Исходное положение — сидя на коврике, ноги согнуты. Лента натянута на лопатках, спортсмен удерживает ее концы. Нужно поджать колени к животу, выполнять перекаты в стороны.
2. Нужно лечь на спину, ноги согнуть под прямым углом. Резинку следует зафиксировать на стопах. Выпрямленные руки заводить за спину с напряженным прессом. Ноги разгибать, при этом лопатки не отрывать от пола. Далее следует вернуться в исходное положение.
3. Необходимо лечь на спину, лента при этом зажимается правой ногой. Выполнить упражнение «ножницы». Во время работы пресс должен максимально напрягаться, иначе не будет эффекта. Левая конечность согнута, правая находится под углом 45 градусов. Оптимальный вариант — 15 повторов каждого движения. Выполняется в 2 подхода.

Такие упражнения для мужчин с резинкой подойдут не только для того, чтобы придать мышцам рельефный рисунок. Если чередовать их с кардиотренировками, можно быстро и надолго избавиться от лишнего веса, при этом работу в спортзале на тренажерах желающие могут заменить обычным бегом. Выполнение движений во время занятий друг за другом по кругу увеличивает выносливость и заставляет трудиться все группы мускулов. Физическую нагрузку необходимо сочетать с правильным питанием и потреблением достаточного количества жидкости.

Дополнительные рекомендации

Повышать нагрузку следует постепенно, только в этом случае тренировки будут безопасными. Когда наступает время перерыва между подходами, следует выпивать большое количество негазированной воды комнатной температуры, чтобы восполнить потери жидкости. Также необходимо иметь в виду следующее:

• во время одной тренировки следует задействовать движения, заставляющие работать разные группы мышц;
• лучше заниматься по полчаса ежедневно, чем по часу два-три раза в неделю;
• одежда и обувь должны быть удобными, не стесняющими движения;
• выполнять упражнения с резинками для мужчин в домашних условиях рекомендуется во время проветривания помещения, чтобы улучшить вентиляцию легких. Летом (например, на даче) можно работать на свежем воздухе.

Не стоит начинать комплекс упражнений на пустой или голодный желудок. Оптимальное время — полчаса спустя после легкого завтрака. Начинающим лучше выбрать не эластичную резинку, а жгут, который обладает меньшей силой сопротивления. Его единственный минус заключается в том, что он не позволяет точно определить величину нагрузки. Во время тренировочного занятия жгут может перекатываться по телу, но это не доставляет спортсмену никакого дискомфорта. Для опытных атлетов подойдут специальные петли.

Главное преимущество резинок заключается в том, что они дают равномерную нагрузку на мускулы. Соответственно, использовать этот аксессуар для тренировок могут не только взрослые мужчины, но и подростки от 12 лет.

Для того чтобы тренировки были эффективными, следует ориентироваться не на количество, а на качество выполняемых упражнений с резиновыми петлями. Лучше сделать 2–3 подхода, но так, чтобы работали все мышцы, чем выполнить какое-то движение много раз, но вполсилы. Систематическая тренировка по заданному алгоритму поможет сделать мышцы рельефными и укрепить их без риска получить травму. При выборе фитнес-ленты следует учитывать ее максимально допустимую нагрузку.

Во время тренировки следует задействовать упражнения для разных групп мышцОдежда и обувь должны быть удобными, не стесняющими движенияЛучше заниматься по полчаса ежедневно, чем по часу два-три раза в неделю

Видео

7 упражнений с резинкой в домашних условиях

Опубликовано 21. 09.2020 в 22:22

Почему так важно не забывать об укреплении и развитии мышц? Потому что именно они отвечают за общее состояние тела и позвоночника, который является каркасом человеческого организма. С помощью спортивной резинки можно подобрать несколько упражнений для мышц спины и тщательно их проработать.

Содержание

1. С какой резинкой лучше тренировать мышцы спины
2. Комплекс упражнений на спину с резинкой
3. 1. Шраги с резинкой
4. 2. Тяга резинки стоя поочередно
5. 3. Сведение лопаток
6. 4. Гиперэкстензия на полу с резинкой
7. 5. Тяга резинки на спину в положении сидя
8. 6. Отведение руки с резинкой на четвереньках
9. 7. Разведение рук стоя с резинкой
10. Рекомендации
11. Упражнения с резинкой для спины в видео формате

С какой резинкой лучше тренировать мышцы спины

Некоторые упражнения для мышц спины гораздо удобнее выполнять с трубчатым жгутом с ручками, позволяющим работать с большой амплитудой. Он предназначен в основном для проработки мышц спины и плечевого пояса.

Но и с любым другим видом резины, будь то мини-петли, резиновые ленты и т. д. вполне возможно тщательно проработать определенную область тела даже дома.

Комплекс упражнений на спину с резинкой

Чтобы накачать мышцы спины и создать рельеф в домашних условиях, выбирайте резинку со средней жесткостью для женщин и с высокой для мужчин.

1. Шраги с резинкой

Выполняется с фитнес-резинкой петлей. Но так же, как и другие упражнения может быть выполнено с эспандером с ручками.

1. Из положения стоя, ноги на ширине плеч, стопы ровно, параллельны друг другу.
2. Резину расположите под стопами и прижмите к полу.
3. Обхватите обеими руками резину или петли-ручки.
4. С ровной спиной без прогиба совершайте подъем и отведение назад плеч, чувствуя сведение лопаток.
5. Совершите 3 подхода по 15 подъемов с резиновыми петлями подходящей жесткости.

2. Тяга резинки стоя поочередно

Проработка каждой стороны по отдельности.

1. Из положения стоя корпус тела в легком наклоне вперед.
2. Одна нога прижимает резину к полу и слегка выставлена вперед.
3. Сверху обхватите резину противоположной рукой выставленной ноги.
4. Рабочая рука плотно прижата к корпусу тела.
5. Максимально натягивайте рукой резину, совершая отведение руки назад, чувствуя работу лопатки.
6. Не прогибайте поясницу, для этого не наклоняйтесь слишком низко.
7. Совершите 3 подхода по 15 натяжений каждой рукой.

3. Сведение лопаток

1. Из положения стоя руки прижмите к корпусу и согните в локтевом суставе так, чтобы образовался угол 90°.
2. Ладонями обхватите резину и направьте их в потолок.
3. Совершайте разведение рук в стороны в максимально возможной амплитуде.
4. Не забывайте плотно прижимать к корпусу тела.
5. Чувствуйте соединение лопаток.
6. Совершите 3 подхода по 15 разведений.

4. Гиперэкстензия на полу с резинкой

1. Из положения лежа на животе грудь слегка поднимите от пола.
2. Ноги на ширине плеч расположены на полу.
3. Ладонями обхватите резиновую петлю.
4. Совершайте разведение рук в стороны, соединяя лопатки.
5. В процессе выполнения не перегибайте поясницу, не поднимайтесь слишком высоко.
6. Совершите 3 подхода по 15 разведений.

5. Тяга резинки на спину в положении сидя

1. Из положения сидя на полу с выпрямленными перед собой ногами.
2. Перекиньте резину через стопы и обхватите обеими руками.
3. Локти направлены в стороны.
4. Разводите руки в стороны и слегка назад, сводя лопатки.
5. Выполните 3 подхода по 15 разведений.

6. Отведение руки с резинкой на четвереньках

1. Из положения «стола»: колени на полу, прямые руки на полу с опорой на ладони.
2. С ровной спиной.
3. Одной ладонью прижмите резину к полу.
4. Другой стороной резины обхватите запястье рабочей руки.
5. Совершайте отведение руки в сторону вверх.
6. Удерживайте угол 90° в локтевом суставе рабочей руки.
7. Совершите 2 подхода по 15 подъемов на каждую сторону.

7. Разведение рук стоя с резинкой

1. Из положения сидя на полу.
2. Ноги перед собой скрестите в удобном положении.
3. Обеими руками обхватите резину, расположите на уровне груди на таком расстоянии, чтобы угол локтевого сустава составлял примерно 45°.
4. Раскрывайте руки, отводите локти назад, соединяя лопатки.
5. Совершите 3 подхода по 15 отведений.

Рекомендации

• Упражнения с эспандером для спины необходимо выполнять после, хотя бы простой, разминки.
• Для новичков важно начинать с резины с минимальной степенью жесткости и повышать по мере своих сил и возможностей.Продвинутым же спортсменам нужно использовать высокую жесткость (складывать в несколько слоев) и задействовать в тренировке дополнительный инвентарь для лучшего сопротивления.
• Рекомендуется проработать каждое упражнение плавно, в среднем темпе, чувствуя мышцы. При необходимости можно увеличить количество подходов или жесткость резины.
• Выполнять упражнения лучше в удобной спортивной обуви во избежание травм.
• Проверяйте инвентарь на наличие повреждений, потертостей перед тренировкой, чтобы резинка не лопнула во время занятий.

Упражнения с резинкой для спины в видео формате

А также читайте:
Упражнение на все тело с фитнес резинкой →
Упражнения для спины с гантелями →
Тренировка спины для женщин →
Как накачать спину мужчине в домашних условиях →
Лучшие упражнения на спину →

Лучшие эспандеры 2022 года и как их использовать

Существует бесконечное количество оправданий для того, чтобы не заниматься спортом, причем время, пространство и деньги являются наиболее распространенными препятствиями, на которые люди указывают. Но вам не нужно дорогое оборудование или много времени или места, чтобы провести эффективную тренировку всего тела.

Как личный тренер и писатель по фитнесу, одним из моих любимых недорогих товаров для тренировок в домашних условиях являются эспандеры. Вы можете использовать их для тренировки всего тела или для определенных групп мышц, и вы можете достичь всего, что могут гири, штанги или гантели, не занимая при этом много места. А для пожилых людей или тех, кто восстанавливает форму после травмы, эспандеры являются более безопасной альтернативой традиционным весам.

ПРОПУСТИТЬ ВПЕРЕД Лучший запрет на сопротивление ds

Исследования показывают, что тренировки с сопротивлением с эластичной лентой улучшают баланс, функцию походки и гибкость. Более того, тренировка с эластичной лентой сопротивления полезна как новичкам, так и любителям тренировок. Вот информация о том, как использовать ленты сопротивления и некоторые лучшие варианты, которые предлагают несколько уровней сопротивления, выбранных на основе моего опыта.

Как пользоваться эластичными лентами

Существует два основных типа эспандеров: петлевые и трубчатые.

• Ленты-петли или силовые резинки изготовлены из цельного куска легкого резинового латекса с петлей. Эти ленты имеют сопротивление от 5 до 175 фунтов и отлично подходят для бодибилдинга, физиотерапии и улучшения спортивных результатов. Петли также выпускаются в мини-версиях, которые отлично подходят для тренировки нижней части тела, поскольку они надежно облегают икры, лодыжки, бедра и колени и обеспечивают напряжение при боковых движениях, которые повышают силу и мышечную выносливость. Ленты с мини-петлями имеют сопротивление от 5 до 50 фунтов.
• Трубчатые ленты прямые, изготовлены из более твердой резины и имеют ручки на каждом конце. Они отлично подходят для начинающих, которые хотят иметь больше контроля над упражнениями. Поскольку вы держитесь за рукоятку, вы можете получить лучший захват и контролировать, как вы хотите, чтобы лента двигалась.

Ремешки с трубкой и петлей можно складывать друг на друга, чтобы добавить дополнительного напряжения в ваши тренировки. Однако, если вы новичок в использовании эспандеров, я всегда рекомендую начинать с самых слабых эспандеров. Но если вы уже регулярно включаете силовые тренировки в свою рутину, возможно, вы сможете сразу перейти к более тяжелому отягощению.

Чтобы определить, какое сопротивление подходит именно вам, выполните несколько упражнений с разными бинтами, чтобы найти тот, который вы сможете полностью растянуть до конца движения. Например, выполняя сгибание рук на бицепс, вы должны быть в состоянии полностью сжать руку и задержать ее в устойчивом положении на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение. (Если сопротивление ленты слишком велико для вас, и ваша рука тянется вниз в другом направлении, лента слишком тяжелая.)

Как только вы сможете сделать 10 повторений с исходной лентой, вы можете увеличить количество повторений до 15. Как только это становится слишком легким, увеличьте сопротивление до следующего уровня (от легкого до среднего или от среднего до тяжелого). Имейте в виду, что ваша нижняя часть тела может перейти к следующей полосе раньше, чем верхняя часть тела, поскольку мышцы ног и ягодичные мышцы больше и сильнее, чем верхняя часть тела. (Вы даже можете начать с легкого эспандера для верхней части тела и среднего для нижней части тела.)

Лучшие эспандеры для покупки

Существует так много вариантов эластичных резинок, что покупка комплекта может быть ошеломляющей. Многие из них поставляются в наборах из пяти и более ремешков, но вы также можете купить их по отдельности. Лучше иметь как минимум три — легкие, средние и тяжелые — чтобы вы могли нацеливаться на все основные группы мышц. Вот несколько отличных вариантов для рассмотрения — все они отличного качества, с различными уровнями сопротивления и звездными отзывами клиентов.

Набор эластичных лент GYMB

Эти ленты поставляются в комплекте из трех лент с элегантным футляром для переноски и брошюрой с инструкциями. Я люблю их, потому что они сделаны из прочной нескользящей резинки, которая остается на месте, что делает их немного более удобными, чем обычный ремешок, и предотвращает их скатывание вверх или вниз во время тренировки. Эти ремешки GYMB имеют рейтинг 4,7 звезды в более чем 30 000 отзывах клиентов на Amazon.

Эластичные ленты FitCord X-Over

Разработанные для кроссфита, бодибилдинга и мышечного тонуса, эти эластичные ленты в трубках имеют семь уровней сопротивления и являются одними из самых прочных в мире. до более чем 150 000 повторений до перерыва. Эти шнуры, продаваемые по отдельности, можно использовать как одну ленту или перекрещивать, образуя букву X. Прочная резиновая лента покрыта тканью и имеет длину 125 дюймов в полностью растянутом состоянии.

Эластичные ленты SPRI Xertube с ручками

Эти бандажные ленты продаются поштучно и имеют пять уровней сопротивления: от очень легкого до очень тяжелого. Ручки отлично подходят для максимальных силовых тренировок, и SPRI предлагает возможность приобрести дверное крепление с нейлоновой полосой сопротивления SPRI, чтобы вы могли увеличить сопротивление, когда дело доходит до тренировок верхней части тела и ядра. Группа сопротивления Xertube получила рейтинг 4,6 звезды среди почти 9000 клиентов Amazon.

Фитнес-петли Fit Simplify Resistance Loop

Этот набор эспандеров включает в себя множество различных уровней сопротивления — самый легкий эспандер в этом наборе эквивалентен 5-фунтовой гантели в полностью растянутом состоянии, а самый тяжелый эквивалентен 35-килограммовая гантель, согласно марке. Набор имеет средний рейтинг 4,5 звезды из более чем 113 000 отзывов на Amazon и доступен в трех цветах: розовый, ягодный и ассорти, который включает в себя несколько основных цветов. В комплект входит буклет с инструкциями, демонстрирующий различные упражнения с использованием лент для ног, рук, спины, плеч, лодыжек, бедер и живота, а также сумка для переноски.

Эластичные эспандеры ROSAPOAR Pull Up

Этот комплект из пяти предметов от Rosapoar получил среднюю оценку 4,7 звезды из более чем 2000 обзоров на Amazon. Согласно бренду, эти противоскользящие ленты сопротивления, сопротивление которых варьируется от 15 до 125 фунтов, изготовлены из прочного натурального латекса и устойчивы к запаху, когда вы потеете. Вы также можете заказать ленты по отдельности. В комплект входит руководство по тренировкам, а также компания предлагает политику бесплатной замены и пожизненную гарантию.

Попробуйте упражнения с эспандером

Если вы не знаете, как начать использовать эспандер в своей тренировке, мы выделили несколько упражнений, которые вы можете выполнять для проработки различных мышц.

Отжимания в стороны стоя

С лентой вокруг лодыжек подтяните пупок к позвоночнику и согните колени так, чтобы ягодицы доставали назад. Расставьте ноги так же широко, как ваши плечи. (Это модифицированное положение приседа, и вы останетесь здесь для выполнения упражнения.) Постучите правой ногой вправо, почувствовав натяжение ленты, а затем верните ее в центральное положение, чтобы стопы были на той же ширине, что и плечи. Затем постучите левой ногой влево, чувствуя натяжение ленты, а затем верните ее в центр. Повторите это по 10 нажатий в каждую сторону. Это работает со средней ягодичной мышцей (мышца на внешней стороне бедра) и бедрами, а также дает вам небольшую кардио-тренировку.

Раковина полосатого моллюска

Лежа на правом боку, упритесь правым предплечьем в землю под углом 90 градусов. Вытяните ноги немного вперед от бедер и втяните пупок к позвоночнику. Затем согните колени так, чтобы ваши ноги были под углом 90 градусов. Держите ноги прижатыми друг к другу, когда вы отводите верхнее колено от нижнего колена, как будто вы открываете раковину моллюска. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Banded Open & Close

Согните руки в локтях и поднимите руки в положение стойки ворот на уровне груди. Открывайте и закрывайте руки, чтобы проработать верхнюю часть рук и верхнюю часть спины. Повторить 10 раз.

Сгибание рук на бицепс

Для начала проденьте правую руку через ленту в положении с открытым лицом. Затем потяните правую руку с лентой вверх к плечу, сгибая бицепс, и отпустите. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Нижний и подъемный 0010

Лежа на спине, оберните ленту вокруг лодыжек. Втяните пупок к позвоночнику и вытяните прямые ноги к потолку. Расставьте ноги достаточно широко, чтобы натянуть ленту, а затем опустите ноги как можно ниже, не отрывая спины от земли. Затем верните ноги в центр. Повторите 10 повторений.

Следите за подробными новостями Select о личных финансах, технологиях и инструментах, оздоровлении и многом другом, а также подписывайтесь на нас в Facebook, Instagram и Twitter, чтобы быть в курсе последних событий .

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу, а также тренер по снижению веса для женщин. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и инструктору по пилатесу, а также ведущая программы Step It Up with Steph на американском общественном телевидении.

Николь Сондерс и Барбара Бут внесли свой вклад.

11 упражнений, которые следует включить в тренировку с эспандером для пресса

Когда вы говорите об укреплении кора, вы, вероятно, думаете о прессе. В частности, вы можете сосредоточиться на прямой мышце живота (это мышца с шестью кубиками).

Прямая мышца живота сгибает позвоночник, ее мышечные волокна проходят вверх и вниз. Это главный двигатель, когда вы делаете скручивания.

Но ваш брюшной пресс также включает в себя более глубокий набор мышц под прямой мышцей живота, в том числе поперечную мышцу живота, с мышечными волокнами, которые идут из стороны в сторону, обеспечивая как постуральную стабильность, так и вращение, а также косые мышцы, которые вам нужны для боковых движений. -изгиб и вращение.

Основная мускулатура также включает мышцы бедер и нижней части спины, а поддержание хорошего мышечного баланса лучше всего подходит для функционирования и осанки.

Наличие сильного кора означает работу как над силой, так и над стабильностью средней части тела. Когда ваша осанка устойчива, вы стоите выше, и это улучшает как форму, так и функцию (1).

Какое сопротивление следует использовать? Поскольку ваш пресс всегда работает, поддерживая ваше тело, выносливость важнее, чем грубая сила. То есть вам лучше использовать малое сопротивление или его отсутствие с большим количеством повторений, чем использовать большой вес при малом количестве повторений.

Тем не менее, немного увеличив нагрузку, вы сможете более эффективно увеличивать как силу, так и выносливость. Вот почему эспандеры — такой отличный инструмент.

Эластичные эспандеры обеспечивают достаточную нагрузку для более интенсивной работы мышц, не требуя при этом грубой силы, необходимой для ручных весов или тренажеров.

Кроме того, с помощью эспандеров вы уделяете большое внимание стабильности и эксцентрическому (удлиняющему мышцы) сокращению, что обеспечивает лучший постуральный баланс с большей сбалансированностью всего корпуса (2).

Где купить эластичные эспандеры

Эластичные эспандеры можно приобрести в любом месте, где продается оборудование для фитнеса. Одними из наших фаворитов являются мини-эспандеры от Perform Better, которые можно приобрести в четырех упаковках, от легких до очень тяжелых, так что вы можете подобрать правильное сопротивление для каждого упражнения.

Perform Better также продает плоские ленты длиной 6 футов по сравнению с вариантами длиной 4 фута, доступными во многих розничных магазинах. Это позволяет добиться большей универсальности. Тем не менее, группы вездесущи, и вы можете легко найти ту, которая подходит именно вам.

Упражнения с использованием мини-эспандера

Мостик с бандажом

Нажатие на бандаж помогает активировать отводящие мышцы бедра, которые являются важными стабилизаторами тазобедренного сустава и нижней части спины.

Подходит для: начинающих и старше

1. С мини-лентой вокруг бедер лягте лицом вверх на землю, поставив пятки как можно ближе к бедрам, на расстоянии плеч друг от друга.
2. Высоко поднимите бедра, удерживая лопатки на земле, и осторожно держите колени открытыми.
3. Держите живот глубоко втянутым, пока вы опускаете позвоночник.
4. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Поворот русалки

Это упражнение задействует косые мышцы живота. Чтобы получить максимальную пользу, старайтесь держать бедра неподвижно, когда вы вращаетесь от талии вверх.

Подходит для: спортсменов среднего уровня и выше

1. Сядьте в сторону на одно бедро, согнув колени рядом с собой, в стиле русалки. Закрепите мини-ленту в нижней руке.
2. Держите ленту у груди верхней рукой, сохраняя вытянутый позвоночник, и поворачивайте туловище, растягивая ленту при скручивании.
3. Убедитесь, что усилие приходится на среднюю часть тела, а не на плечи.
4. Выполните 2 подхода по 6–8 повторений на каждую сторону.

Полосатый мертвый жук

Для проработки корпуса обязательно держите позвоночник в устойчивом нейтральном положении на протяжении всего движения, не выгибая спину.

Подходит для: спортсменов среднего уровня и выше

1. Оберните мини-резинку вокруг одной ступни и держите в другой руке.
2. Стабилизируйте кисть и плечо на перевязанной руке, вытягивая перевязанную ногу.
3. Если хотите, вы можете добавить интенсивности, потянувшись свободной рукой над головой.
4. Втяните живот, чтобы стабилизировать позвоночник, когда вы выпрямляетесь, и контролируйте свое возвращение в исходное положение.
5. Выполните 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Ходьба в планке с лентами

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, сконцентрируйтесь на подтягивании ноги вперед с помощью брюшного пресса для контроля, а не на чрезмерной нагрузке на сгибатели бедра, что может вызвать прогиб в пояснице.

Подходит для: продвинутых тренирующихся

1. Примите положение планки на руках или локтях с лентой вокруг бедер чуть выше колена.
2. Стабилизируя корпус, переместите ноги вперед в положение медвежьей планки, при этом колени должны парить над полом, а затем вернуться в планку на прямых ногах.
3. Обязательно задействуйте брюшной пресс и чередуйте ведущую ногу для симметрии.
4. Выполните 2 подхода по 8 повторений, чередуя ведущую ногу.

Альпинисты

Будьте осторожны, не жертвуйте формой при увеличении скорости.

Подходит для: продвинутых тренажеров

1. С лентой вокруг сводов обеих стоп найдите путь к планке с прямыми руками, ноги на расстоянии бедер.
2. Чередуя ноги, подтяните одно колено к локтям, растягивая мини-ленту и задействуя корпус.
3. Выполните 2 подхода по 15–20 полных повторений.

Контролируемое свертывание

В этом случае лента помогает вам в восходящей части движения. Это дает вам обратное скручивание на пути вниз, укрепляя спину и пресс, облегчая движение вверх.

Подходит для: начинающих и старше

1. Сядьте на пол и наденьте на стопы эспандер, удерживая его обеими руками.
2. Медленно опустите позвоночник в положение лежа на спине, втянув живот внутрь по направлению к позвоночнику.
3. Кивните подбородком и начните перекатываться обратно в сидячее положение, сохраняя контроль. Держите руки как можно более прямыми, чтобы работа не переходила на бицепсы.
4. Выполните 1 подход из 8–10 повторений.

Русский твист

Как упоминалось выше, ваши косые мышцы получат наибольшую пользу в упражнениях на вращение, если вы сосредоточитесь на стабилизации бедер и вращении от талии вверх. Чтобы защитить нижнюю часть спины, обязательно держите позвоночник длинным и избегайте сжатия поясничного отдела позвоночника.

Подходит для: начинающих и старше

1. Сядьте в V-образное положение, согнув колени и уперев пятки в пол.
2. Оберните ленту вокруг ног и держите концы обеими руками.
3. Стабилизируйте нижнюю часть тела, скручивая грудную клетку и энергично передвигая руки от бедра к бедру. Повторите с другой стороны.
4. Вы можете немного усложнить это движение, оторвав ноги от пола, и еще сложнее, вытянув ноги.
5. Выполните 2 подхода по 15 полных повторений.

Полосатая птичья собака

В этом упражнении сосредоточьтесь на использовании подколенных сухожилий и плечевых мышц, чтобы двигать ленту, удерживая при этом корпус в напряжении. Легко выгнуть нижнюю часть спины, но старайтесь держать позвоночник длинным и сильным.

Подходит для: спортсменов среднего уровня и выше

1. На руках и коленях закрепите один конец ленты вокруг свода одной стопы и держите его в руке с противоположной стороны.
2. Одновременно вытяните перевязанную руку и перевязанное колено.
3. Держите позвоночник стабильным, а мышцы брюшного пресса напряженными и старайтесь двигаться плавно.
4. Выполните 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Дровосек с лентами

Постарайтесь сначала повернуться от туловища, прежде чем тянуть ленту руками.

Подходит для: спортсменов среднего уровня и выше

1. Встаньте в шпагат, поставив переднюю ногу на один конец ленты.
2. Обе руки держат другой конец ленты.
3. Вращайтесь в направлении задней ноги, поднимая руки, чтобы растянуть ленту, удерживая пресс напряженным, а бедра стабильными.
4. Выполните 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Жим для плова

Жим для плова тренирует брюшной пресс, выполняя функцию стабилизатора. Итак, в этом случае вы пытаетесь избежать движения туловища, поскольку сопротивление тянет ваше тело.

Подходит для: спортсменов среднего уровня и выше

1. Закрепите ленту на уровне плеча и поверните на 90 градусов в сторону.
2. Вытяните руки и отойдите от якоря, пока не почувствуете необходимое напряжение, а затем подтяните локти к груди.
3. Медленно разгибайте локти, сохраняя натяжение ленты на протяжении всего движения.
4. Старайтесь не вращаться, вытягивая руки перед собой. Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений. Обязательно сделайте обе стороны.

Растяжка двумя ногами

Старайтесь, чтобы нижнее ребро не касалось пола, а позвоночник оставался в нейтральном положении на протяжении всего движения.

Подходит для: продвинутых тренирующихся

1. Лягте на спину, положив ноги на стол, согнув под углом 90 градусов в тазобедренном и коленном суставах, ступни оторвите от земли.
2. Оберните середину ленты вокруг ног и закрепите концы в руках.
3. Втягивая пресс к полу, вытяните обе ноги в сторону от живота и контролируйте их возвращение. Чтобы усложнить это упражнение, вы можете вытянуть руки над головой и оторвать голову и плечи от пола.
4. Сделайте 1 подход из 12–15 повторений.

Важно перед каждой тренировкой проверять наличие небольших разрывов в ленте. Поскольку резинка может порваться, вы должны предотвратить попадание в лицо разрывной лентой. Если вы обнаружите небольшие надрывы и потертости в своей полосе, не рискуйте — замените ее.

Форма особенно важна при работе с прогрессивным сопротивлением.

Во время фазы мышечного сокращения (концентрической) вы, скорее всего, будете двигаться более контролируемо, но легко пренебречь этим контролем во время фазы удлинения мышц (эксцентрической). Однако это может привести к повреждению как мышц, так и соединительной ткани (3).

Обеспечение медленного снятия напряжения может как увеличить силу, так и снизить риск получения травмы.

Эластичные эспандеры — полезные инструменты для тренировок, которыми можно заниматься в любое время и в любом месте.

Они компактны и удобны в переноске, они могут обеспечить достаточное сопротивление для увеличения силы и выносливости, а также предлагают достаточное разнообразие, чтобы тренировки были увлекательными. Улучшить силу корпуса и осанку еще никогда не было так просто.

20 упражнений с эспандером для укрепления всего тела

Фитнес

Универсальный эспандер может все.

Эми Мартурана Уиндерл, C.P.T.

2 января 2019 г.

Кэти Томпсон

Любой человек с любым уровнем физической подготовки может извлечь пользу из использования эспандеров. Они добавляют дополнительную нагрузку к упражнениям с собственным весом, но не оказывают такого же давления на суставы, как внешние веса, такие как гантели и гири. Они также отлично подходят для работы с небольшими стабилизирующими мышцами, которые вы обычно не задействуете. Вот почему тренеры любят использовать их для проработки мелких мышц бедер, особенно средней ягодичной мышцы, которая играет важную роль в стабилизации квадрицепсов при ходьбе и беге. (По этой причине многие бегуны выполняют упражнения с эспандером во время разминки.)

Не говоря уже о том, что эспандеры маленькие и легкие, поэтому их легко носить с собой и хранить в небольшом пространстве. Если вы только начинаете заниматься фитнесом и ищете способы улучшить свои упражнения, прежде чем добавлять веса, или просто ищете отличный инструмент для упражнений, который является универсальным и мгновенно увеличивает сопротивление на ходу, стоит инвестировать в некоторые ленты. Вы можете найти наборы ремешков с петлями, а также наборы более длинных ремешков без петель (с ручками и без них) на Amazon по довольно приличной цене.

Мы работали с Мелоди Шарфф, сертифицированным личным тренером в Fhitting Room в Нью-Йорке, чтобы составить список некоторых отличных упражнений с эспандером, которые стоит попробовать. Выберите четыре или пять из приведенных ниже упражнений, сделайте от 12 до 15 повторений каждого из них и повторите три раза, чтобы создать свою собственную тренировку с эспандером. Или добавьте пару этих упражнений в свою обычную тренировку, чтобы дополнительно нацелить мышцы, которые вы пытаетесь проработать.

Моделирование движений Розимер Суарес, учительница специального образования из Нью-Йорка, которая живет в Оклахома-Сити и любит выполнять силовые тренировки и тренировки HIIT, чтобы чувствовать себя сильной и контролировать свое состояние щитовидной железы.

• Katie Thompson

  Лента сопротивления Сгибание рук на бицепс

  • Встаньте обеими ногами на эспандер. Держите по одному концу в каждой руке, руки вытянуты, ладони смотрят вперед.
  • Медленно поднимите руки к плечам, напрягая бицепсы. Держите локти плотно прижатыми к бокам тела.
  • Медленно опустите руки в исходное положение. Это 1 повтор.

• Katie Thompson

  Лента сопротивления в наклоне, ряд

  • Встаньте обеими ногами на эспандер на ширине бедер. Держите по одному концу в каждой руке по бокам, ладони обращены друг к другу. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, держите спину ровной, руки прямыми и ладонями под плечами.
  • Согните локти, чтобы потянуть ленту к груди, держите локти близко к телу (они должны скользить по бокам).
  • Медленно выпрямите руки и опустите их обратно в исходное положение. Это 1 повтор.

• Katie Thompson

  Эластичная лента Chest Fly

  • Наденьте резиновую ленту с ручками на что-нибудь надежное сзади. Возьмитесь за каждую ручку и держите руки прямо в форме буквы Т, ладони смотрят вперед.
  • Встаньте, поставив одну ногу примерно на фут впереди другой, чтобы ваша стойка была шаткой. Встаньте достаточно далеко вперед, чтобы в ленте было напряжение. Это исходное положение.
  • Медленно потяните за ленту, чтобы рукоятки встретились перед вашим телом, держа руки прямо и слегка согнув локти.
  • Затем медленно вытяните руки в исходное положение. Будьте осторожны, чтобы не дать ленте быстро вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.

• Katie Thompson

  Эластичная лента Good Morning

  • Встаньте обеими ногами на эластичную ленту на ширине бедер. Держите по одному концу в каждой руке по бокам, ладони обращены друг к другу. Это исходное положение.
  • Слегка согнув колени, наклонитесь вперед в бедрах и отведите ягодицы назад, одновременно наклоняя туловище вперед. Остановитесь, когда ваш торс окажется чуть выше параллели с полом. (В зависимости от гибкости вашего подколенного сухожилия вы, возможно, не сможете опуститься так низко.)
  • Затем двигайте бедрами вперед, одновременно поднимая туловище и возвращаясь в исходное положение. Сожмите ягодицы в верхней точке. Это 1 повтор.

• Katie Thompson

  Эластичная лента для жима от груди

  • Наденьте резиновую ленту с ручками на что-нибудь надежное сзади. Возьмитесь за каждую ручку и держите руки прямо в стороны, локти согнуты под углом 90 градусов, ладони смотрят вперед.
  • Встаньте, поставив одну ногу примерно на фут впереди другой, чтобы ваша стойка была шаткой. Встаньте достаточно далеко вперед, чтобы в ленте было напряжение. Это исходное положение.
  • Медленно нажмите на рукоятки вперед и выпрямите руки, пока они не сойдутся перед вашим телом.
  • Затем медленно согните руки в локтях и верните рукоятки к груди, чтобы вернуться в исходное положение. Будьте осторожны, чтобы не дать ленте быстро вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.

Самые популярные

• Группа Katie Thompson Glute-Back

  3 015

  • Встаньте на руки и колени с эластичной лентой, накинутой на левую лодыжку и свод правой стопы.
  • Поднимите правую ногу и вытяните ее прямо за собой, преодолевая сопротивление ленты. Постарайтесь максимально выпрямить ногу.
  • Медленно верните ногу в исходное положение. Это 1 повтор.

  Вы также можете сделать это с помощью эластичной ленты с ручками, взяв ручку в каждую руку и обмотав середину ленты вокруг свода стопы, которая будет отталкиваться назад.

• Katie Thompson

  Лента сопротивления Ягодичный мостик

  • Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу на ширине бедер. Оберните эластичную ленту средней прочности вокруг бедер чуть выше колен. Это исходное положение.
  • Напрягите ягодицы и пресс и оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра на несколько дюймов от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Задержитесь в этом положении на секунду, сохраняя натяжение ленты, чтобы ваши колени не подогнулись внутрь.
  • Медленно опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.

• Katie Thompson

  Эластичная лента для вытягивания широчайших мышц

  • Наденьте петлю на прочную опору над собой.
  • Встаньте, поставив одну ногу примерно на фут впереди другой, чтобы ваша стойка была шаткой. Встаньте достаточно далеко вперед, чтобы в ленте было напряжение. Это исходное положение.
  • Возьмитесь за один конец ленты каждой рукой и вытяните руки к потолку по небольшой диагонали. Ваш торс должен быть вертикальным и слегка наклоненным вперед. Держите корпус напряженным, спину ровной, а грудь приподнятой.
  • Медленно потяните руки вниз и в стороны до уровня плеч. Задержитесь на мгновение, сильно сжав спину и лопатки.
  • Медленно вытяните руки в исходное положение. Это 1 повтор.

Most Popular

• Katie Thompson

  Resistance Band Lateral Lunge

  • Loop a resistance band around both of your ankles. Встаньте прямо, ноги вместе и соедините руки перед грудью (как показано) или положите их на бедра. Это исходное положение.
  • Сделайте большой шаг (примерно 2 фута) вправо. Когда ваша нога коснется земли, наклонитесь вперед в бедрах, отведите ягодицы назад и согните правое колено, чтобы опуститься в выпад.
  • Сделайте паузу на секунду, а затем оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторить для другой ноги. Это 1 повтор.

• Katie Thompson

  Эластичная лента для скручиваний на коленях

  • Проденьте эспандерную ленту через крепкую опору над вами.
  • Встаньте на пол спиной к ленте. Потянитесь через плечи, чтобы взяться за одну сторону ленты каждой рукой. Ваши руки должны лежать на передней части плеч. Это исходное положение.
  • Потяните ленту и наклоните туловище вперед, чтобы сжаться, преодолевая сопротивление. Старайтесь держать руки и ноги неподвижно, чтобы движение исходило только от вашего корпуса.
  • Медленно вытяните туловище обратно в исходное положение. Будьте осторожны, чтобы не дать ленте быстро вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.

• Katie Thompson

  Эспандер Боковой ходьба

  • Оберните эспандер вокруг лодыжек и присядьте в четверть приседа (более мелкое приседание). Это исходное положение.
  • Сделайте гигантский шаг вправо правой ногой, а затем левой. Сделайте 5 шагов в этом направлении (или столько, сколько позволяет ваше пространство).
  • Сделайте шаг назад в обратном направлении, начиная каждый шаг с левой, а затем с правой стороны, пока не вернетесь в исходное положение.
  • Продолжайте это движение, каждый раз меняя направление.

Самый популярный

• Katie Thompson

  . Вытяните обе ноги прямо, поставив правую поверх левой. Согните левый локоть и поднимите голову рукой. Положите правую руку на пол перед грудью для поддержки.

  Это исходное положение.
• Медленно поднимите левую ногу, держа ее прямо и сжимая ягодицы. Поднимите его как можно выше, но остановитесь прямо перед тем, как почувствуете, что поясница начинает выгибаться.
• Медленно опустите ногу в исходное положение. Это 1 повтор.

Katie Thompson

Эластичный эспандер Разгибание на трицепс одной рукой

• Встаньте, поставив правую ногу примерно на фут впереди левой, чтобы ваша стойка была шаткой. Оберните эластичную ленту вокруг левой ноги и держите конец правой рукой перед собой на уровне талии. Возьмитесь за другой конец ленты левой рукой и держите ее за головой за шею. Ваш левый локоть должен быть направлен к потолку. Это исходное положение.
• Вытяните левую руку к потолку, пока локоть не станет прямым. Затем опустите его обратно в исходное положение. Это 1 повтор.
• Сделайте все повторения на левую руку, затем поменяйте сторону и повторите на правую.

Katie Thompson

Лента сопротивления Pull-Part

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, обеими руками держите эспандер перед собой на уровне плеч. Возьмитесь за ленту так, чтобы между вашими руками было около фута. Это исходное положение.
• Медленно раздвиньте ленту так, чтобы ваши руки двигались по бокам, удерживая их на уровне плеч.
• Подконтрольным движением верните руки в исходное положение. Это 1 повтор.

Most Popular

• Katie Thompson

  Resistance Band Squat

  • Loop a resistance band around your ankles and stand with your feet about shoulder-width apart, toes slightly Выключен. Это исходное положение.
  • Согните колени и отведите бедра назад, опускаясь в присед. Держите корпус напряженным, грудь приподнятой, а спина ровной.
  • Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Напрягите ягодицы в верхней точке. Это 1 повтор.

• Katie Thompson

  Тренажер с эспандером

  • Встаньте обеими ногами на эспандер на ширине плеч. Возьмитесь за каждый конец ленты и поднимите руки на уровень плеч. Лента должна проходить через заднюю часть ваших плеч, а ваши локти должны быть направлены в стороны.
  • Наклонитесь бедрами вперед и откиньте ягодицы назад в присед. Согните колени настолько глубоко, насколько позволяет ваша подвижность, но не дальше, чем параллельно полу.
  • Надавите пятками, чтобы встать прямо. Когда вы стоите, выжмите руки над головой, пока они полностью не выпрямятся. Держите корпус напряженным и сожмите ягодицы в верхней точке.
  • Медленно опустите руки на плечи. Это 1 повтор.

• Katie Thompson

  Лента сопротивления Ягодичная мышца стоя

  • Наденьте эластичную ленту на лодыжки и встаньте, поставив ноги вместе.
  • Уперев руки в грудь или бедра (как показано на рисунке), перенесите весь свой вес на левую ногу и поставьте пальцы правой ноги на землю примерно в дюйме по диагонали от левой пятки, чтобы в ленте было натяжение.
  • Напрягите пресс и подтяните таз, отбрасывая правую ногу назад примерно на 6 дюймов, сохраняя колено прямым.
  • Верните правую ногу на пол, сохраняя натяжение ленты. Это 1 повтор.
  • Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите на другую сторону.

Most Popular

• Katie Thompson

  Resistance Band Lateral Leg Lift

  • Loop a resistance band around your ankles and stand with your feet together.
  • Уперев руки в грудь или бедра (как показано на рисунке), перенесите вес на левую ногу и слегка поставьте правую ступню на пол на несколько дюймов вправо, чтобы натянуть ленту.
  • Напрягите пресс и подтяните таз, медленно поднимая правую ногу в сторону, держа колено прямым. Поднимите его как можно выше, но остановитесь прямо перед тем, как почувствуете, что ваша спина начинает выгибаться.
  • Верните правую ногу на пол, сохраняя натяжение ленты. Это 1 повтор.
  • Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите на другую сторону.

• Katie Thompson

  Эластичная резинка Вертикальная тяга

  • Встаньте обеими ногами на эспандерную ленту на ширине бедер. Держите по одному концу в каждой руке, руки перед собой, ладони обращены к вам. В зависимости от того, какую ленту вы используете, вам может понадобиться скрестить ее перед собой (как показано на рисунке), чтобы добавить немного слабины.
  • С прямой спиной, напряженным кором и приподнятой грудью медленно поднимите руки до уровня плеч. Ваши локти должны быть раздвинуты в стороны.
  • Сожмите лопатки в верхней точке и задержитесь на секунду.
  • Медленно опустите руки в исходное положение. Это 1 повтор.

• Katie Thompson

  Измельчитель эспандеров

  • Наденьте эспандер на крепкую опору над собой. Встаньте справа от него, ноги на ширине плеч, и возьмитесь за свободный конец (или оба конца, в зависимости от того, как вы его закрепили) обеими руками. Держите его перед собой, за левое плечо. Это исходное положение.
  • Потяните ленту по диагонали через тело к правому бедру. Поворачивайте нижнюю часть туловища во время тяги.
  • Медленным и контролируемым движением верните ленту в исходное положение. Это 1 повтор.
  • Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйте сторону и повторите.

  ---

  Гифки и изображения: Фотограф: Кэти Томпсон. Уход за волосами: Юкико Тадзима. Макияж: Рисако Мацусита. Стилисты: Рика Ватанабэ, Тиффани Додсон.

  Модель Розимер Суарес — учитель специального образования из Нью-Йорка, которая в настоящее время живет в Оклахома-Сити. Она любит подталкивать свое тело к силовым тренировкам и тренировкам HIIT и говорит, что это помогает ей чувствовать себя сильной и контролировать свой Хашимото, особенно в дни, когда он пытается высосать всю ее энергию.

  Розимер носит универсальный стандартный передний бак, 45 долларов США, universalstandard.com; Полноразмерные леггинсы Girlfriend Collective с высокой талией, 68 долларов, nordstrom.