Как я поголодал 5 дней и узнал много нового о липидном метаболизме / Habr
В комментариях к моим постам об ограничении калорий (1, 2) пару раз прозвучала мысль, что было б неплохо, если бы я привел данные по исследованиям и многдневного полного голодания. Что ж, попытаюсь.Скажу сразу, что в сети очень много восторженных отзывов о том, как кому-то помогло длительное голодание (1, 2, 3). Отрицательных же (или хотя бы нейтральных) в разы меньше. Думаю, тут дело не только в мега-полезности голодания, но и в reporting bias — те, кому от голодания стало хуже, не особо горят желанием делиться опытом: ведь мало того, что неприятно рассказывать о своих неудачах, так еще и есть риск оскорбить религиозные чувства адептов голодания, которые расскажут, что ты всё делал неправильно, и вообще врёшь.
Наиболее взвешенная, на мой взгляд, научная статья по проблематике голодания была написана ещё в 1982 году. В её абстракте чётко изложены основные пункты, некоторые из которых я заметил и на себе:
Ранняя потеря веса при голодании значительна, составляя в среднем 0,9 кг в день в течение первой недели и замедляясь до 0,3 кг в день к третьей неделе; ранняя быстрая потеря веса в основном обусловлена отрицательным балансом натрия. Метаболически ранняя фаза голодания характеризуется высокой скоростью глюконеогенеза с аминокислотами в качестве первичных субстратов. По мере продолжения голодания развивается прогрессирующий кетоз из-за мобилизации и окисления жирных кислот. По мере роста кетонов они заменяют глюкозу в качестве первичного источника энергии в центральной нервной системе, тем самым уменьшая потребность в глюконеогенезе и снижая катаболизм белка. Наблюдаются гормональные изменения, включая падение уровней инсулина и Т3, и повышение уровня глюкагона и обратного Т3. Большинство исследований голодания использовали людей с ожирением, поэтому их результаты могут не всегда применимы к худым или здоровым людям. Медицинские осложнения, наблюдаемые в голодании, включают подагру и уратный нефролитиаз, постуральную гипотензию и сердечные аритмии.
Хвалебная песнь голоданию, причем всем его формам (полному или неполному, длительному или краткосрочному), была написана в 2014 году Вальтером Лонго, создателем “диеты имитирующей голодание” (Fasting Mimicking Diet, FMD) и по совместительству главой компании её продвигающей. В его статье голодание описывается исключительно в положительном ключе:
Голодание практикуется уже тысячелетями, но только недавно исследования пролили свет на его роль в адаптивных клеточных ответах, которые уменьшают окислительное повреждение и воспаление, оптимизируют энергетический обмен и укрепляют клеточную защиту. У эукариот хронический голод частично продлевает продолжительность жизни, перепрограммируя пути метаболической и стрессовой резистентности. У грызунов прерывистое или периодическое голодание защищает от диабета, рака, сердечных заболеваний и нейродегенерации, тогда как у людей оно снижает ожирение, гипертонию, астму и ревматоидный артрит. Таким образом, голодание может замедлить старение и помочь предотвратить и лечить болезни, одновременно минимизируя побочные эффекты, вызванные хроническими диетическими интервенциями.
В своё время я заинтересовался темой голодания благодаря книге, написанной Эптоном Синклером более ста лет назад. Она называется The Fasting Cure (“Излечение голоданием”), и вот здесь она есть в открытом доступе. Сразу оговорюсь, что сегодня я к ней отношусь довольно скептически.
Также несколько лет назад меня заинтриговала история шотландца Ангуса Барбьери, который голодал 382 дня (да, более года!), и похудел с 207 до 82 кг. Правда, умер он в 1990 году в возрасте 51 года. Клинический отчет по его голоданию опубликован здесь — голодал он не абы как, а лёжа в больнице под наблюдением врачей.
После того как я начитался всех этих интересных историй, не попробовать это дело на себе было практически невозможно. Я начал изучать мир кетогенных диет, периодического голодания (intermittent fasting), голодания многодневного и пр., и пр. Интрига усиливалась различными исследованиями, показывающими пользу от разных режимов ограничения калорий, а также вред от их переизбытка — ну как тут устоять?
Где-то к концу 2014 года я решил начать с периодического голодания. Учитывая мою извечную нелюбовь к завтракам, всё далось легко. Надо было лишь продержаться без еды до обеда — и вот они, заветные 12–14 часов голодания (с 23:00 по 13:00).
Следующим этапом было более долгосрочное голодание. Тут звёзды сошлись с моим расписанием дальних перелётов (раз в 1,5–2 месяца) и моей нелюбовью к самолётной еде. Вкупе с научными данными, согласно которым прием пищи влияет на циркадные ритмы, и вытекающему из этого предположению, что для борьбы с джетлагом лучше не есть до утра на новом месте, 36 часов голодания вырисовывались сами собой. Поужинал вечером перед вылетом, и не ешь до завтрака (а то и обеда) на новом месте.
После 6–7 таких перелётов захотелось большего. Следующим рубежом стало трёхдневное голодание. То есть 3 дня на одной воде. Это далось уже посложнее, но далось. И где-то полгода спустя было решено взять новую высоту — неделя на воде.
Но на этот раз захотелось посмотреть, будет ли виден какой-либо объективный положительный эффект — что там будет с маркерами воспаления, гормонами, глюкозой, холестерином. Для этого я решил сдать кровь до и после голодания.
Каково же было мое удивление, когда я получил результаты “до” и увидел, что за последние 2 года этих моих экспериментов у меня сильно подскочил холестерин, причем “плохой” вырос на 60% (см. таблицу: синяя колонка — это “до”):
Ну да ладно, решил я, после голодания он точно должен будет прийти в норму, а там посмотрим динамику. И приготовился голодать 7 дней. Как ясно из заголовка, я продержался лишь 5. Мне было оооочень плохо. Особенно после 3-го дня, и каждый последующий был только хуже. Не было сил, я плохо спал, был ужасно раздражителен, и я наконец узнал, что такое “мозговой туман”.
При этом я соблюдал все рекомендации: пил 3–4 литра воды в день, добавлял в нее электролиты (натрий, калий, магний), но лучше мне не становилось. Поэтому, сдав анализы на утро 5 дня, я решил прекратить это самоистязание.
Но тут меня ждал новый сюрприз: анализы ухудшились. Подскочили триглицериды, снизился “хороший” холестерин, и вырос “плохой”:
Сказать, что это было неожиданностью, это не сказать ничего. Следующие несколько дней я излазил весь Интернет в поисках хоть кого-то со схожим опытом. И в итоге нашел. Оказалось, что нас много, и зовёмся мы “гипер-респондерами”:
Hyper-Responder FAQ
The term, “hyper-responder” has been used within the ketogenic / low carb, high fat (keto/LCHF) community to describe…
Вкратце, гипер-респондеры — это те, у кого при переходе на низкоуглеводную диету, сильно подскакивает холестерин (на 50–100%). По разным оценкам, таких людей от 5% до 33%, и у многих из них наблюдается хотя бы одна аллель e4 знаменитого гена аполипопротеина E (APOE), которая коррелирует с повышенным уровнем холестерина в крови, а также засветилась как главный фактор риска возникновения Альцгеймера.
Но почему у гипер-респондеров организм реагирует именно так? Точно пока никто не знает, но есть гипотеза, что так как основная масса холестерина производится нашим организмом эндогенно (а не поступает извне), то при снижении внешнего, диетического холестерина, организм пытается это снижение компенсировать повышая выработку собственного, а у гипер-респондеров априори повышена эндогенная выработка холестерина.
Но самое интересное открытие было не в этом. Автор вышеприведенного сайта cholesterolcode.com, Дэйв Фелдман, разработал (и проверил) весьма интересную гипотезу: уровень холестерина и триглицеридов в крови отражает лишь вашу диету за последние три дня и ничего более. Причем отражает в обратной зависимости: чем больше диетического холестерина и жира вы потребляете за эти три дня, тем ниже будут значения в крови.
Поэтому делать долгосрочные выводы исходя из ваших единичных значений холестерина и триглицеридов не совсем правильно — необходимо, как минимум, несколько точек — причем за 3 дня до забора которых вы не сильно отходили от своей обычной диеты. Кстати, для ИФР-1 это справедливо ещё больше — ведь его уровень в крови ещё более лабилен, чем холестерина или триглицеридов: прием алкоголя может снизить его на 15% в считанные часы. А плотный белковый ужин или физические нагрузки за день до анализа — повысить.
Возвращаясь к холестериновой гипотезе Дэйва Фелдмана, вот график значений съеденного жира (желтым, в инвертированной проекции) и холестерина 3 дня спустя (синим) из многократных замеров самого Дэйва. Обратите внимание на высокую степень корреляции:
Кстати, вот его полная презентация (25 минут чистого времени), очень рекомендую:
Гипотезу Дэйва косвенно подтверждает и мой опыт — ведь так как я 5 дней ничего не ел, внешнему холестерину взяться было просто неоткуда. А значит повышение его уровня было вызвано эндогенно. Сам себе я его и насинтезировал.
Как можно было проверить эту гипотезу? Очень просто — пару недель поесть “от пуза”. Чего не сделаешь ради науки! Исключительно в экспериментальных целях был закуплен килограмм маскарпоне и ящик овсяного печенья. За последующие 2 недели мои 5 кило, потерянные за 5 дней голодания, были быстро восполнены ежедневным потреблением ~3000 ккал. И анализы подтвердили — страдания были не напрасны. Триглицериды вернулись к исходному значению, а “плохой” холестерин спикировал почти на четверть:
Какие я для себя из всего этого сделал выводы? Во-первых, для голодания нужно иметь лишний вес. Если ты изначально худой, то голодать тебе будет просто нечем (мои 84 кг с 15% bodyfat близки к минимуму, особенно учитывая мою скорость сбрасывания веса в 1 кг/день). А во-вторых, у разных людей могут быть очень разные ответы их организма на голодание. И желательно эти ответы протестировать ДО каких-то значительных голодательных приключений. Вдруг вы тоже гипер-респондер.
В итоге забросил я все эти диеты и голодания. Нет, я по-прежнему уверен, что сахар — зло, и что нельзя злоупотреблять углеводами, особенно “быстрыми”. Это самый верный способ укоротить свою жизнь или заработать Альцгеймер.
Но сверх соблюдения этих прописных истин, лично для себя я, мягко говоря, не увидел особой пользы от голодания или диет, и пока не вижу особого вреда от их отсутствия — ниже приведены еще 3 точки замеров биомаркеров уже без всяких диет:
Да, в анализах начинает проявляться новый неприятный звоночек — высокий инсулин, но есть гипотеза, что это может быть даже следствием моего периодического голодания в прошлом, а не моего текущего режима питания. В любом случае, с ним я уже буду разбираться отдельно.
Вот такой у меня был опыт. В рамках борьбы с reporting bias решил им поделиться.
FMD — эффективная диета, имитирующая голодание :: Красота :: РБК Стиль
FMD — эффективная диета, имитирующая голодание
© Shaiith
Автор Олеся Минц
10 апреля 2019
Современные диеты направлены не столько на снижение веса, сколько на мобилизацию внутренних ресурсов здоровья. «РБК Стиль» попросил доктора Елену Кондрашову объяснить смысл модной сейчас американской диеты FMD.
Елена Кондрашова
Врач-косметолог
Время, когда мы голодаем, считается клинически важным для сохранения здоровья и молодости. Все стратегии голодания, потребления минимального количества калорий по своей сути — лечебные, а значит, должны быть непродолжительными. Их смысл в том, чтобы на короткий период создать для организма экстремальные условия, когда происходит клеточная «чистка» с высвобождением стволовых клеток. Короткая голодовка — способ ускорить метаболизм и снизить иммунную нагрузку.
Диета под названием Fast Mimicking Diet (FMD) была разработана в Институте долголетия Школы геронтологии при Университете Южной Калифорнии. Ее смысл в том, чтобы раз в месяц на протяжении пяти дней подряд резко сократить калорийность питания и содержание в еде белка.
Тем самым вы добиваетесь главной цели FMD— снижаете ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста 1. — «РБК Стиль») до оптимального уровня, что служит мощным толчком для продления жизни. Продукты, которые рекомендуются в рамках диеты, улучшают детоксикационные способности организма (за счет индолов и фолатов). Это позволяет снизить воспалительный процесс — главный триггер любых заболеваний. Через четыре дня после окончания диеты вы можете вернуться к своему обычному питанию.
Здоровым людям, следящим за собой и имеющим регулярную физическую нагрузку, проходить FMD рекомендуют раз в полгода. В то время как людям с лишним весом и факторами риска возникновения диабета, рака, сердечно-сосудистых заболеваний и нейродегенеративных расстройств — один раз в месяц.
Вот некоторые из эффектов от диеты FMD: уменьшение висцерального жира (даже после возвращения к повседневной диете), профилактика рака молочной железы (важно для носителей мутировавшего гена BRCA), снижение артериального давления, профилактика болезни Альцгеймера и аутоиммунных заболеваний.
Не рекомендуется: беременным женщинам, людям с заболеваниями печени и почек, диабетом, сердечно-сосудистой патологией, с низким артериальным давлением, спортсменам во время активных тренировок и соревнований. Не стоит прибегать к FMD в жаркую погоду.
Примерный рацион на первый день:
— Завтрак: 70 г авокадо. Немного соли и перца по вкусу.
— Обед: ½ стакана шпината, ½ зеленого яблока, ¼ стакана тыквенных семян, 1 ст. л. укропа, 1 ч. л. оливкового масла.
— Полдник: 7 черных оливок.
— Ужин: ½ стакана шпината, ½ зеленого яблока, 10 очищенных орехов миндаля, 100 г вареной чечевицы, ½ ч. л. оливкового масла, ½ авокадо.
За день можно выпить 1 чашку кофе и 2 литра воды с ½ лимоном.
Примерный рацион на последующие четыре дня:
— Завтрак: 70 г авокадо. Немного соли и перца по вкусу.
— Обед: ½ стакана шпината, 10 очищенных орехов миндаля, ½ стакана отварного ячменя, ½ ч. л. оливкового масла и 1 ч. л. орехового масла.
— Ужин: ½ стакана брокколи, ½ зеленого яблока, 100 г вареной чечевицы, 1 ч. л. орехового масла.
меню, рацион питания на 5 дней
Что такое FMD диета, имитирующая голодание, кто такой Вальтер Лонго? Можно ли избавиться от лишних килограммов, укрепить здоровье и продлить жизнь с помощью правильного питания? И как этого добиться с минимальными усилиями, ограничивая калорийность своего пищевого рациона всего на 10-20 дней в году?
Диета Вальтера Лонго для долголетия
Профессор Вальтер Лонго, геронтолог из Университета Южной Калифорнии, разработавший новую FMD диету, утверждает, что достаточно 1 раз в три-четыре месяца на 5 дней подряд ограничивать калорийность своего рациона по определенной схеме, а все остальное время можно питаться, не считая калории. Такой подход намного привлекательнее для простого человека, чем отказ от любимых продуктов и необходимость ежедневного контроля над количеством съеденной пищи. Приверженцы периодических разгрузочных дней и краткосрочных голоданий также оценят преимущества FMD диеты, ведь при этом в организм поступает наша привычная пища, только в ограниченных количествах.
Ученые, предложившие новый пищевой режим, утверждают, что диета Вальтера Лонго способна значительно снизить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы и рака, повышает наш иммунитет, помогает похудеть и продлить жизнь. И всего этого можно добиться, ограничивая калорийность рациона всего на 5 дней подряд 4 раза в год, то есть всего 1 раз в три месяца.
В первый из пяти дней калорийность рациона составляет 1090 килокалорий (10% белка, 56% жира и 34% углеводов). В последующие четыре дня калорийность уменьшается до 725 ккал (9% белка, 44 % жира и 47% углеводов). Вы можете даже съесть небольшое количество темного шоколада на этой ФМД диете, имитирующей голодание.
По словам профессора Лонго для перепрограммирования организма и запуска процесса регенерации и омоложения клеток требуется как минимум 3-4 дня голода или сниженной на 30-50% калорийности дневного рациона. Поэтому 5 дней FMD диеты подряд – необходимое условие для достижения положительных эффектов оздоровления и омоложения.
В этом – одно из преимуществ диеты Вальтера Лонго над широко распространенной диетой 5:2 (фаст-диетой). К тому же фаст-диета предусматривает довольно высокое потребление белка с пищей, что затрудняет запуск процессов регенерации клеток. Да и переносится диета 5:2 намного труднее, ведь ограничивать свой рацион приходится каждую неделю на 2 суток.
Примерный 5-дневный рацион питания при FMD диете
1-й день (максимально 1090 ккал)
- Завтрак: черный или зеленый чай; одно вареное яйцо (78) и один тост из цельной пшеницы (68)
- Обед: черный кофе или чай; маленький зеленый салат с авокадо, заправленный оливковым маслом (300)
- Полдник: два миндаля (28)
- Ужин: большая порция смешанного зеленого овощного супа с фасолью Borlotti и кусочек белого хлеба (616)
2-й день fmd диеты (максимально 725 ккал)
- Завтрак: черный или зеленый чай; одно яйцо пашот с жареным помидором (100)
- Обед: суп мисо (21)
- Полдник: 7 половинок грецкого ореха (90)
- Ужин: овощной перец чили с фасолью и две чайные ложки сметаны (514)
3-й день диеты Лонго (725 ккал)
- Завтрак: черный или зеленый чай: один тост с двумя чайными ложками масла кешью (150)
- Обед: кофе-эспрессо, 100 г копченого лосося с кресс-салатом (200)
- Полдник: 100 г свежей черники (57)
- Ужин: большая чашка овощного супа (318)
4-й день фмд питания (725 ккал)
- Завтрак: черный или зеленый чай; половина авокадо на один ломтик тоста из цельной пшеницы (220)
- Обед: кофе-эспрессо, 250 мл (стакан) миндального молока (60)
- Полдник: два кубика 70% темного шоколада (110)
- Ужин: Большой зеленый салат с креветками 100г, заправленный оливковым маслом и лимонным соком (335)
5-й день диеты Вальтера Лонго (725 ккал)
- Завтрак: черный или зеленый чай; два вареных яйца (156)
- Обед: половина авокадо на тосте; мисо суп (210)
- Полдник: яблоко (60)
- Ужин: большая чашка овощного супа с 10 г поджаренных кедровых орешек (299)
Вот такая 5-дневная диета имитирующая голодание. А как же питаться все остальное время? Профессор Лонго не делает каких-либо запретов на определенные продукты питания. Из рекомендаций ученого – употреблять побольше овощей и оливкового масла, не забывать про орехи (грецкие, фундук и миндаль) и морскую рыбу – хотя бы два раза в неделю. Иногда можно выпить и бокал красного вина, а также съесть полплитки темного шоколада. А вот мясо и молочные продукты должны присутствовать в нашем меню лишь иногда.
Для практически здоровых людей FMD диету можно соблюдать всего 2 раза в год, при наличии сопутствующих заболеваний и после 40 лет – 4 раза в год, при ожирении – 1 раз в месяц. Не стоит прибегать к FMD диете Вальтера Лонго при сахарном диабете и при индексе массы тела ниже 18.
Диета имитирующая голодание. Диета 5 дней. FMD диета
Диета имитирующая голодание. Диета пять дней.
Такую диету можно отнести к прерывистым программам питания. В отличие от программы питания, называемой калорийно ограниченной диетой (CRD или Calorie Restriction Diet), диета имитирующая голодание предусматривает дни с обычным питанием, без ограничения калорийности рациона. Кроме обычных дней в ней также присутствуют дни, когда калорийность рациона резко ограничивается. Как правило, в такие «голодные» дни предлагается набор продуктов с общей энергетической ценностью около 500 – 600 Ккал. Эта диета не носит характера вегетарианского или веганского питания. В ней присутствуют все продукты, включая продукты животного происхождения в любые дни, в том числе и в дни ограничения калорий.
Один из известных популяризаторов такой прерывистой диеты – Вальтер Лонго (Valter D. Longo). Уроженец Италии, биохимик по образованию, в начале 90-х годов увлекся системой питания с ограничением калорийности рациона, которой в то время занимался Р. Уолфорд. В дальнейшем, работая в Университете Южной Калифорнии, он предложил диету, в которой предусмотрены ежемесячные 5-дневные циклы низкокалорийного питания — практически голодания, которые, по мнению автора способны замедлить процессы, связанные со старением и развитием возрастной патологии.
5-ти дневная диета имитирующая голодание от Вальтера Лонго
В основу этих утверждений положена зависимость уровня инсулиноподобного фактора роста 1 (ИФР-1, соматомедин С) от калорийности и полноценности по составу рациона. Это полипептид, который обеспечивает работу соматотропного гормона (гормона роста) в периферических тканях. В свою очередь ряд исследований показал зависимость частоты возникновения многих возрастных заболеваний с высоким уровнем ИФР 1. Исходя из этого, снижение уровня ИФР 1 должно привести к увеличению продолжительности жизни и отсрочить болезни, возникающие в старости. Таким образом, 5-ти дневная диета имитирующая голодание предлагает 5 дней резкого ограничения калорийности рациона до 700 – 1000 Ккал. в сутки.
Состав диеты 5 дней, диеты имитирующей голодание
Первый день такой диеты, как правило, принимается из расчета 1000-1100 Ккал, включает следующий компонентный состав:
- Содержание белка – 10% от общей калорийности рациона
- Содержание жира – 56% от общей калорийности рациона
- Содержание углеводов – 34% от общей калорийности рациона
Дни со второго по пятый обычно содержат порядка 700-750 Ккал каждый и включают в свой состав:
- Белки – 9%
- Жиры — 44%
- Углеводы – 47%
Эти цифры рассчитываются исходя из общей калорийности рациона.
Продукты для диеты, имитирующей голодание
В соответствии с разработанной им программой Вальтер Лонго составляет рацион для питания в течение 5 дней с ограничением калорийности. Он основывает компанию L-Nutra со штаб-квартирой в Калифорнии, которая занимается продажей пищевых добавок. Набор продуктов в пакетиках, для диеты, имитирующей голодание, под торговой маркой ProLon® предлагается именно от этой компании.
Изображение с сайта компании ProLon®
Какие продукты входят в диету 5 дней или FMD диету
Набор ProLon Fasting Mimicking Diet включает в свой состав готовые продукты на пять дней.
- Ореховый батончик (35 гр.)
- Шоколадный батончик (с рисовым наполнителем 23 гр.)
- Оливки в пакетике (5 штук в каждом)
- Сухой крекер (35 гр.)
- «Быстрорастворимый» суп – 4 пакетика
- Чай – 3 пакетика
- Напиток (со вкусом апельсина и тропических ягод)
- Несколько капсул и один пакетик пищевых добавок
Калорийность такого набора в первый день ограниченного по калорийности рациона составляет порядка 1090 Ккал. В остальные дни со 2 по 5-й 750 Ккал. Общая стоимость такого набора весьма ощутима! Так при покупке 1-2 наборов она составляет — 299 долларов, а при покупке 3-6 упаковок – 250 долларов за каждый комплект.
Дневной рацион диеты имитирующей голодание (не показан чай и бутылочка напитка)
Кому можно применять диету имитирующую голодание
Диета имитирующая голодание (FMD) предлагается практически всем взрослым людям до 70 лет. Однако в некоторых случаях она не показана или прямо противопоказана. К таким состояниям относят:
- Заболевания печени или почек
- Беременность
- Сахарный диабет 1 типа
- Заболевания в активной фазе, такие как: острые вирусные, рак, аутоиммунные, сердечно-сосудистые и нейродегенеративные заболевания, некоторые наследственные патологии и заболевания пищеварительной системы. В этих и некоторых других случаях требуется консультация с лечащим врачом.
- Выраженный дефицит массы тела
- Детский или старческий возраст (считается приемлемым в возрасте от 18 до 70 лет)
- Посттравматические и постоперационные состояния, требующие обязательного контроля со стороны лечащего врача
Примерное меню для 5 разгрузочных дней имитирующих голодание
Ниже приведу пример рекомендуемого некоторыми другими авторами меню на пять дней с ограничением калорийности рациона. Каждый пункт соответствует дню.
- Первый день. Разрешено 1090-1100 килокалорий:
Завтрак. Чай без сахара черный или зеленый. Одно яйцо вареное. Один тост из цельнозерновой пшеничной муки. Обед. Черный кофе или чай соответственно без сахара. Небольшая порция зеленого салат из авокадо, заправленного оливковым маслом. Два миндальных орешка. Ужин: Крем-суп из фасоли с кусочком хлеба из цельнозерновой пшеничной муки.
- Второй день. Разрешается не более 725 килокалорий.
Завтрак. Черный или зеленый чай без сахара. Одно куриное яйцо в вареном виде с помидором (можно обжаренным) Обед. Порция супа Мисо. Грецкий орех – 3 штуки. Ужин. Овощное блюдо из перца «Чили» с фасолью и 2-мя чайными ложками сметаны.
- Третий день. Разрешается также не более 725 килокалорий.
Завтрак. Черный или зеленый чай без сахара. Один тост из цельнозерновой пшеничной муки с двумя чайными ложками ореха кешью. Обед. Чашка кофе без сахара. Кресс-салат с копченым лососем -100 граммов. Ягоды черники - 100 г. Ужин. Тарелка овощного супа.
- Четвертый день. Общая калорийность не более 725 килокалорий.
Завтрак. Чай черный или зеленый без сахара. Половина авокадо на одном кусочке тоста из цельнозерновой пшеничной муки. Обед. Чашка кофе экспрессо без сахара. Стакан миндального молока (250 мл). Две квадратных дольки от плитки тёмного шоколада - 70%. Ужин. Порция зеленого салата, с креветками заправленная оливковым маслом и лимонным соком – всего 100 гр.
- Пятый день. Общая калорийность также не более 725 килокалорий.
Завтрак. Чай черный или зеленый без сахара. Два яйца в вареном виде.
Обед. Половина авокадо на тосте из цельнозерновой пшеничной муки. Суп Мисо. Одно яблоко.
Ужин. Одна порция овощного супа с 10 граммами поджаренных кедровых орехов.
Эффективность диеты 5 дней или fast mimicking diet — FMD
На мой взгляд, прерывистое питание, к которому относится диета имитирующая голодание, наиболее обоснованный путь для управления метаболическими процессами в нашем организме. Тем более что он базируется на естественных механизмах отработанных в процессе эволюционного отбора в течение сотен миллионов лет.
Такой тип питания не является открытием сегодняшнего дня. Так ещё в Библии достаточно часто упоминается о голодании с лечебной целью. Многие всемирно известные учёные, такие как Пифагор, Платон, Сократ применяли периодическое голодание для оздоровления. Все они прожили достаточно долго 90-100 лет. В последние десятилетия наиболее известными популяризаторами методики прерывистого питания или периодического голодания были Пол Брэгг, Юрий Николаев, Ори Хофмеклер и др. Все они предлагали систему прерывистого питания для оздоровления и продления жизни.
Ожидаемые процессы, приводящие к снижению риска возникновения новообразований и развитию возраст зависимой патологии, уже показаны в исследованиях на млекопитающих (лабораторные мыши). Некоторые изменения активности гормонов и их баланса в организме, соответствующие ожиданиям к подобному протективному (защитному) механизму действия подобной диеты для людей, также легко наблюдаемы. Они могут контролироваться с помощью доступных уже сегодня биохимических и цитологических анализов *.
Безусловно, исследования еще далеки от полного завершения, но и то, что мы имеем на сегодняшний день, позволяет с большой степенью вероятности надеяться на то, что прерывистое питание способно помочь сохранить здоровье на многие годы. Оно дает возможность отсрочить начало болезней связанных с возрастом, а в некоторых случаях и полностью избежать появления возрастной патологии.
Недостатки диеты имитирующей голодание
Одним из главных недостатков диеты имитирующей голодание можно назвать снижение качества жизни в голодные дни для большинства пациентов. К недостаткам такой диеты можно отнести и ее недостаточную изученность. Все экспериментальные данные основываются на исследованиях затрагивающих небольшое количество испытуемых (несколько десятков или сотен) и в относительно короткий период времени. Кроме того ссылаться на результаты полученные при исследовании мышей, как вы и сами понимаете лишь подчеркивает предстоящий огромный объем работ способный вынести окончательный вердикт относительно безопасности и эффективности такой диеты у людей.
Хочу также напомнить тот факт, о котором уже писал прежде – никто из долгожителей, живущих сегодня на планете не использовал каких либо специальных диет. В то же время большинство специалистов предлагающих особые диеты для продления жизни покинули ее задолго до наступления возраста долгожительства.
Побочные эффекты диеты имитирующей голодание, диеты пяти дней
Во время проведения диеты имитирующей голодание, как правило, возникает ряд побочных эффектов. Например, в дни ограничения калорийности пациент в большинстве случаев испытывает те же неприятные ощущения, как и при полном голодании. В основном это ощущение слабости, снижение общей активности, ощущение зябкости. Очень часто – головные боли, нарушение сна – укорочение продолжительности и плохое засыпание и др.
На мой взгляд, попытка улучшить качество жизни в голодные дни путём введения в рацион некалорийных продуктов и малых количеств пищи не приводит к ее повышению, а скорее наоборот. Эти небольшие порции продуктов способны лишь разжечь аппетит и практически никак не наполняют пищеварительный тракт. Кроме того, усвояемая часть этих продуктов столь мала, что говорить о чувстве насыщения в результате поступления в кровоток глюкозы или аминокислот совершенно не приходится. Судите сами, может ли пакетик «быстрорастворимого» супа и пять маринованных оливок (кстати, средняя стоимость такого рациона от компании «ProLon» — 60 долларов в сутки) насытить человека, который и так 3-4 дня практически ничего не ел? Конечно нет. Кроме обильного выделения пищеварительных соков, голодного блеска глаз и сочувственного взгляда окружающих эти микродозы продуктов не вызовут никаких положительных эффектов. Именно поэтому многие предпочитают полное голодание и использование только воды в голодные дни. Достаточно вспомнить рекомендации Пола Брэгга или Ю. Николаева о том, что в период голодания лучше ничего не есть кроме употребления воды.
Надо остановиться еще на одном важном вопросе. Диета, имитирующая голодание преподносится, как универсальный способ обезопасить себя от всех проблем связанных с неправильным питанием. Создается впечатление, что пять голодных дней снимают ответственность за остальные 25 дней, в которые можно есть всё, что захочется. Но это далеко не так. Некоторые продукты вызывают стойкие изменения в организме, которые не могут быть удалены даже при полном последующем голодании. Также некоторые вещества, добавляемые в продукты питания, могут оказывать прямое негативное воздействие на некоторые ткани и органы, снижая их жизнеспособность. Учитывая то, что некоторые виды клеток вообще не способны к регенерации и погибая в течение жизни, вызывают, в конце концов, функциональную недостаточность органов (например: мозг, клубочковый аппарат почек и др.) надо четко понимать, что необходимо постоянно контролировать свой рацион. Иначе говоря, надо иметь целостную сбалансированную индивидуальную систему питания, а дополнительные ограничительные дни могут вводиться уже на ее фоне.
Именно поэтому мною была разработана и предлагается система питания, основанная не на ограничении калорийности рациона, а на изменении его биохимического состава. Такой рацион обладает всеми положительными качествами диеты имитирующей голодание, но практически лишен его недостатков. В предлагаемой мною системе «метаболического питания» человек получает в среднем 1,5-2,5 килограмма пищи ежесуточно и не испытывает сильного чувства голода. При этом состав рациона разнообразен и привлекателен.
* К таким анализам относятся, например определение уровня ИФР 1 и гликированного гемоглобина в крови, определение уровня особых белков — циклинзависимых киназ (cyclin-dependent kinases, CDK), контролирующих клеточные циклы тканей в организме и многие другие показатели.
FMD (диета, имитирующая голодания) — мощное средство продления…: dmitriysh — LiveJournal
Голодания могут мощно продлевать жизнь. Но голодать не практично. У нас нет возможности брать ежемесячно выходной на работе на 5 дней. А ведь во время голода крайне сложно работать. Наблюдается дефицит энергии. Диета, имитирующая голодания (FMD) — самый безопасный и эффективный способ снизить ИФР-1 (как и при голоданиях) без голоданий. И этим продлить жизнь людей. FMD продлевала жизнь долгоживущих мышей. FMD улучшает у мышей двигательную координацию, память, нейрогенез.
(Спойлер:
«1 раз в месяц в течение 5-ти дней подряд калорийность питания и содержание белка в питании резко снижаются.
Расчёт диеты FMD делался так:
В первый день FMD калорийность пищи не превышала 54% (в среднем около 1090 килокалорий в сутки для среднего человека) от обычной калорийности рациона. Содержание белка в пище 10% от калорийности, жира 56% от калорийности, а углеводов 34% от калорийности.
В 2-5 дни FMD калорийность пищи не превышала 34% (в среднем около 725 килокалорий в сутки для среднего человека) от обычной калорийности рациона. Содержание белка в пище 9% от калорийности, жира 44% от калорийности, а углеводов 47% от калорийности»)
FMD обращает вспять симптомы рассеянного склероза в 20% случаев у мышей. FMD восстанавливает клетки поджелудочной железы в модели диабета 2-го типа. FMD в модели индуцированного стрептозотоцином диабета 1-го типа обращает сахарный диабет 1-го типа вспять в мышиной модели.
Голодания могут мощно продлевать жизнь
Есть много доказательств того, что голодания могут продлевать жизнь и замедлять старение. Но не обязательно только голодания. Просто на примере голоданий можно изучить механизм их действия на организм, чтобы потом иными способами добиваться таких же эффектов. Тем не менее, предлагаю вкратце ознакомиться и механизмом голоданий. Либо изучить более подробно в статье «Правильное лечебное голодание продлевает жизнь«. Внизу предлагаю просто кратко вспомнить основные эффекты голоданий на продление жизни.
Кафедра Психосоматической медицины, Высшая школа медицинских наук, Университет Кюсю, Япония.
Четырёх дневные голодания каждые две недели продлевают среднюю продолжительность жизни на 45%, а максимальную продолжительность жизни на 38% коротко живущим мышам линии NZB. Это мыши, которые болеют аутоиммунным заболеванием, когда иммунитет атакует собственные клетки организма. Данный факт может давать надежду таким людям, если лекарственная терапия для них недоступна.
Ссылка на исследование:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10854629
Научно-исследовательский центр геронтологии Национального института по проблемам старения, больниц Балтимора, Балтимор, США.
Посмотрите на рисунке слева. Голодания сутки через сутки продлевают среднюю и максимальную продолжительности жизни средне живущим крысам линии вистар примерно на 83%. У крыс происходило запаздывание развития. Раковые опухоли возникали намного попозже. Вес тела увеличивался очень медленно — крысы на голоданиях были меньше по размеру, чем те, которые кушали сколько хотели.
Ссылка на исследование:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7117847
Патология Ассошиэйтс, Арканзас США. (на рисунке слева)
Сокращение калорий до 60% от нормы продлевает максимальную продолжительность жизни на 21-32% долгоживущим мышам линии B6C3F1. Эти мыши не склонны к болезням сердца и сосудов. Они умирают в основном от рака. В результате сокращения калорий в питании, раковые опухоли сократились на 60-80%. Максимальная продолжительность жизни выросла на 21,5% у самцов и на 32,5% у самок. Таким мышам крайне сложно продлить жизнь. Но снижение ИФР-1 с помощью сокращения килокалорий и им продлевает жизнь. А снижение ИФР-1 (инсулин подобный фактор роста 1), как мы увидим далее — это центральный механизм за счёт которого правильные голодания продлевают жизнь.
Ссылка на исследование:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7501958
Как мы видим на рисунке слева, у мужчин в возрасте от 50 до 65 лет снижение животного белка (серый цвет столбика на рисунке) приводит к сокращению Инсулин Подобного Фактора роста -1 (ИФР-1). Снижение ИФР-1 — это основной механизм, за счёт которого голодание продлевает жизнь. И такое снижение ИФР-1 в возрасте от 50 до 65 лет у людей сокращает риск рака в 4 раза в следующие 18 лет наблюдения, а также снижает смертность от сердечно сосудистых заболеваний и общую смертность. Это косвенно может говорить в пользу того, что голодания могут продлевать жизнь людям.
Ссылка на исследование:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24606898
Институт эндокринологии, метаболизма и репродукции, Кито, Эквадор.
В Эквадорской деревушке живут люди с синдромом Ларона. Они не болеют раком, диабетом, и медленнее стареют. Они карлики. У них дефект рецепторов гормона роста. И в связи с этим — низкий ИФР-1. 70% причин их смерти не связаны с возрастом и старением. Людей с синдромом Ларона наблюдали 22 года. У них из-за дефицита рецепторов гормона роста, сокращены разрывы ДНК и повышенный апоптоз повреждённых эпителиальных клеток. У них лучше функция стволовых клеток за счёт снижения ИФР-1, снижен секрет инсулина почти в 3 раза, индекс инсулинорезистентности Homa снижается в 3 раза, сильно повышается чувствительность к инсулину.
Ссылка на исследование:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21325617
Польша, Германия, Колумбия, Бразилия.
Мыши карлики с синдромом подобным синдрому Ларона (с низким ИФР-1). Они живут на 50% дольше обычных диких мышей.
Ссылки на исследования:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27688483
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27732088
На пенсию в 65. Инвестируем в здоровье, долголетие. Продляем жизнь с помощью FMD (диета иммитирующая голодание). Это проще, чем вы думаете…
Это не шарлатанство, не «британские ученые доказали…», это РКИ — рандомизированные клинические испытания, проведенные на людях. Официально
опубликовано на ncbi, pubmed. И, конечно, запущен бизнес по продаже рецептов диеты.
Диета запускает процесс аутофагии, апоптоза, то есть поедание организмом плохих клеток, в том числе «раковых».
Диета Fast Mimicking Diet (FMD) была разработана в Институте долголетия, школы геронтологии, на Кафедре биологических наук, Университета Южной Калифорнии, США (ведущий руководитель д-р Вальтер Лонго).
Сущность диеты FMD заключается в том, что 1 раз в месяц в течение 5-ти дней подряд калорийность питания и содержание белка в питании резко снижаются.
Расчёт диеты FMD делался так:
В первый день FMD калорийность пищи не превышала 54% (в среднем около 1090 килокалорий в сутки для среднего человека) от обычной калорийности рациона.
Содержание белка в пище 10% от калорийности, жира 56% от калорийности, а углеводов 34% от калорийности.
В 2-5 дни FMD калорийность пищи не превышала 34% (в среднем около 725 килокалорий в сутки для среднего человека) от обычной калорийности рациона.
Содержание белка в пище 9% от калорийности, жира 44% от калорийности, а углеводов 47% от калорийности.
В результате такой диеты снижалась глюкоза в крови на 15%. А это профилактика сахарного диабета.
Снижался ИФР-1. Повышался ИФР связывающий белок 1-го типа, который регулирует уровень ИФР-1.
Снижалась жировая масса без потери мышечной массы.
Снижался маркер воспаления С-реактивный белок на 50%, что важно для предупреждения онкологии и атеросклероза.
Мезенхемальные стволовые клетки и клетки предшественники (MSPC) снижаются с возрастом. FMD повышала MSPC в 5 раз.
HSPC (гемопоэтические стволовые клетки). FMD повышала в 45 раз HSPC.
Взятые вместе, эти данные предполагают, что FMD – эффективно стимулирует увеличение гемопоэтических стволовых клеток у людей.
Ссылка на исследование:
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26094889
Снижение ИФР-1 до оптимального с помощью коротких циклов голода могут мощно продлевать жизнь.
Но голодать не практично. У нас нет возможности брать ежемесячно выходной на работе на 5 дней.
Плюс побочный эффект — запах изо рта (кетоны).
Во время голода крайне сложно работать. Наблюдается дефицит энергии.
Диета, имитирующая голодания (FMD) — самый безопасный и эффективный способ снизить ИФР-1 до оптимального (как и при голоданиях) без голоданий.
Если поработать с пропорциями, получается в день надо есть БЖУ 20-50-30 (г).
Для себя я упростил схему, просто беру и ем 5 дней подряд однотипную пищу, доступную, дешевую, легко готовить.
Это
1) 2 яйца куриных некрупных, сваренных вкрутую;
2) 200 г томатов;
3) 200 г огурцов;
4) 200 г белокочанной капусты или брокколи;
5) 40 г оливкового масла первого отжима.
Все!
Ем 2 раза в день. В 12 ч. и в 18 ч.
Читайте про ФМД на шикарном сайте, посвященному долголетию nestarenie.ru/fmd.html
Голодная диета
Науке уже давно известно, что периодическое голодание может улучшить наше здоровье и продлить молодость. Эта методика таки называется — лечебное голодание. В то же время даже у краткосрочного голодания есть ряд ограничений и противопоказаний. А некоторым людям просто некомфортно и чисто психологически тревожно оставаться совсем без еды.
В 2015 году в престижном научном журнале Cell вышла статья о специальной диете, которая активирует те же процессы, что и голодание, но при этом объем рациона снижается не сильно и ненадолго. Испытуемые, которые применяли такую диету, в подавляющем большинстве случаев переносили ее комфортно и при этом получали все преимущества краткосрочного голодания.
Диета, имитирующая голодание (Fast Mimicking Diet), разработана учеными Университета Южной Калифорнии, которые уже много лет исследуют влияние этой практики на продолжительность жизни, здоровье и молодость организма. По результатам пилотного исследования, проведенного на людях, три цикла данной диеты уменьшают факторы риска и биомаркеры старения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Согласно Вальтеру Лонго, руководителю исследования, такой режим питания не вызывает побочных эффектов и переносится людьми достаточно комфортно.
В чем состоит диета
Диета длится 5 дней подряд, и ее рекомендуют проводить 1 раз в месяц, что составляет диетический цикл. Схема распределения питательных веществ здесь следующая:
1-й день — 1090 ккал, из которых 10 % белка, 56 % жиров и 34 % углеводов. В пересчете на граммы это примерно 27 граммов белка, 68 граммов жиров и 93 грамма углеводов.
2–5-й дни — 725 ккал, из которых 9 % белка, 44 % жиров и 47 % углеводов. В пересчете на граммы это примерно 16 граммов белка, 35 граммов жиров и 85 граммов углеводов.
Примерное меню
В оригинальном исследовании в рационе использовались овощной суп, крекеры из кейла (кудрявой капусты) и ромашковый чай. Впрочем, в Сети можно встретить множество меню, которые будут соответствовать правилам диеты.
Вот один из предлагаемых вариантов:
День 1
Завтрак: зеленый чай или кофе, 1 вареное яйцо, тонкий кусок зернового тоста с 1 ч. л. ореховой пасты (или урбеча).
Обед: вода или чай, зеленый салат с половинкой авокадо, заправленный солью и растительным маслом.
Ужин: большая тарелка зеленого овощного супа с бобовыми (например, фасолью) и цельнозерновой тост.
Перекус: 10 орешков (например, миндаля), яблоко, горсть ягод или 2 дольки черного шоколада.
Дни 2–5
Завтрак: зеленый чай или кофе, тонкий кусок зернового тоста с 1 ч. л. ореховой пасты или половинкой авокадо.
Обед: вода или чай, зеленый салат с кусочками слабосоленого лосося.
Ужин: большая тарелка зеленого овощного супа.
Перекус: 5 орешков (например, миндаля), яблоко, горсть ягод или 2 дольки черного шоколада.
Доказательная база
Исследования на лабораторных мышах позволили установить эффекты диеты:
- У всех мышей, имевших аутоиммунные заболевания, уменьшилась симптоматика, а 20 % полностью излечились.
- После диеты наблюдалось снижение уровня стероидного гормона кортикостерона (аналог кортизола у мышей).
- У испытуемых грызунов также обнаружились следующие изменения: снижение противовоспалительных белков — цитокинов, повышение Т-клеток иммунитета, а также регенерация вещества под названием миелин, который покрывает отростки нервных клеток.
Тестирование на людях
Ученые проверили безопасность и эффективность диеты на больных с рассеянным склерозом. 18 человек с данным диагнозом получили инструкцию следовать диете в течение 7 дней, а затем в течение 6 месяцев придерживались средиземноморской диеты. 12 других участников все время соблюдали контрольную диету. Еще 18 соблюдали 7 дней кетогенную, т. е. низкоуглеводную, диету с дальнейшим переходом к средиземноморской.
Группы, соблюдавшие диету, имитирующую голодание, и кетогенную диету, показали значимые улучшения физического здоровья и умственных способностей. Однако выводы из такого исследования можно сделать очень ограниченные — не вполне ясно, как повлияла на результат средиземноморская диета.
Все впереди
Ученым еще предстоит полноценно доказать универсальность и эффективность диеты, имитирующей голодание. К сожалению, большее количество исследований, которые показали положительное действие данной диеты, были выполнены на лабораторных животных. Это не позволяет прямо перенести полученные выводы на человеческий организм. В свою очередь исследования, проведенные на людях, пока не дают очень надежных свидетельств эффектов диеты — в первую очередь не из-за результатов, а из-за качества организации сбора данных.
Руководитель проекта утверждает, что получает положительные отзывы от людей, прошедших диету, имитирующую голодание. Он работает над организацией новых экспериментов, призванных доказать ее пользу. Однако предупреждает, что самостоятельное исполнение такой диеты лучше не начинать без консультации врача, особенно если у вас имеются какие-либо серьезные заболевания.
Мария Данина
Фото istockphoto.com
