Fodmaps диета – 27 рецептов с низким FODMAP для облегчения пищеварительного дискомфорта – 05b.ru

FODMAP диета при синдроме раздраженного кишечника

Что происходит, когда вы едите их?

Большинство FODMAP проходят через большую часть вашего кишечника без изменений. Они полностью устойчивы к пищеварению и относятся к категории пищевых волокон.

Но некоторые углеводы функционируют как FODMAP только у некоторых людей. К ним относятся лактоза и фруктоза.

Общая чувствительность к этим углеводам также отличается у разных людей. На самом деле, ученые считают, что они способствуют таким проблемам с пищеварением, как СРК.

Когда FODMAP достигают толстой кишки, они ферментируются и используются кишечными бактериями в качестве источника энергии.

То же самое происходит, когда пищевые волокна питают ваши дружественные кишечные бактерии, что приводит к различной пользе для здоровья.

Тем не менее дружественные бактерии, как правило, производят метан, в то время как бактерии, которые питаются FODMAP, производят водород – другой тип газа, который может привести к газообразованию, вздутию живота, спазмам в желудке, боли и запорам (3).

Многие из этих симптомов вызваны расширением кишечника, которое также может сделать ваш живот больше (4).

FODMAP также являются осмотически активными – это означает, что они могут втягивать воду в ваш кишечник и способствовать диарее.

Продукты с высоким содержанием FODMAP

Вот список некоторых распространенных продуктов и ингредиентов с высоким содержанием FODMAP (1, 14):

• Фрукты и ягоды. Яблоки, яблочное пюре, абрикосы, ежевика, клюква, вишня, черешня, консервированные фрукты, финики, инжир, груши, персики, арбуз
• Подсластители. Фруктоза, мёд, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, ксилит, маннит, мальтит, сорбит
• Молочные продукты. Молоко (от коров, коз и овец), мороженое, большинство йогуртов, сметана, мягкие и свежие сыры (творог, рикотта и др.) и добавки с сывороточным белком
• Овощи. Артишоки, спаржа, брокколи, свёкла, брюссельская капуста, белокочанная капуста, цветная капуста, краснокочанная капуста, чеснок, укроп, лук-порей, грибы, окра, лук, горох, лук-шалот
• Бобовые. Фасоль, нут, чечевица, красная фасоль, соя
• Пшеница. Хлеб, макаронные изделия, большинство сухих завтраков, лепешки, вафли, блины, печенье, выпечка
• Другие зерна. ячмень и рожь
• Напитки. Пиво, крепленые вина, безалкогольные напитки с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, молоко, соевое молоко, фруктовые соки

• зерновые: пшеница, рожь, ячмень,
• бобовые,
• часть молочных продуктов – молоко, нежирная сметана, кефир, йогурт, пахта, некоторые виды сыра,
• некоторые овощи: лук, чеснок, спаржа, свекла, лук-порей, брокколи, капуста, цветная капуста, брюссельская капуста, цикорий, артишоки, фенхель/укроп, белая часть зеленого лука,
• некоторые фрукты: яблоки, груши, персики, авокадо, нектарины, сливы, вишня, арбуз, дыня, ежевика, личи (экзотический фрукт), манго, гуава, папайя, айва, авокадо, большинство сухофруктов,
• кэроб (бобы рожкового дерева, напоминающие какао), какао в большом количестве и молочный шоколад,
• грибы,
• мед, сироп агавы, патока, глюкозо-фруктозный сироп,
• большинство подсластителей,
• почти вся мука, используемая в диете палео,
• некоторые орехи: кешью, фисташки,
• ликерные вина.

Польза диеты с низким содержанием FODMAP

Диета с низким содержанием FODMAP в основном изучалась среди пациентов с синдромом раздраженного кишечника (СРК).

Это распространенное заболевание пищеварительного тракта, которое вызывает такие симптомы, как газы, вздутие живота, спазмы желудка, диарея и запор.

Около 14% людей имеют СРК, однако в большинстве случает он не диагностирован (5).

У СРК нет четко определенной причины, но хорошо известно, что диета может оказать существенное влияние. Стресс также может быть основным фактором, связанным с усугублением симптомов (6, 7, 8).

Согласно некоторым исследованиям, около 75% людей с СРК могут получить пользу от диеты с низким содержанием FODMAP (9, 10).

Во многих случаях они испытывают значительное уменьшение симптомов и впечатляющее улучшение качества жизни (11).

Диета с низким содержанием FODMAP также может быть полезна при других функциональных заболеваниях желудочно-кишечного тракта (ФЗ ЖКТ) – термин, который охватывает различные проблемы с пищеварением (1).

Кроме того, некоторые данные свидетельствуют о том, что эта диета может быть полезна для людей с воспалительными заболеваниями кишечника (ВЗК), такими как болезнь Крона и язвенный колит (12).

Если вы имеете непереносимость, то диета с низким содержанием FODMAP может принести следующую пользу (9, 10):

• Меньше газов
• Меньшее вздутие живота
• Меньше диареи
• Меньше запоров
• Меньше боли в животе

Это также может привести к положительным психологическим эффектам, поскольку известно, что эти расстройства пищеварения вызывают стресс и тесно связаны с психическими расстройствами, такими как тревога и депрессия (13).

Как придерживаться диеты с низким содержанием FODMAP

Многие обычно потребляемые продукты содержат много FODMAP.

Обычно рекомендуется на несколько недель полностью исключить все продукты с высоким содержанием FODMAP.

Эта диета вряд ли сработает, если вы исключите только некоторые продукты с высоким содержанием FODMAP, но не другие.

Если причиной ваших проблем являются FODMAP, вы можете почувствовать облегчение всего за несколько дней.

Через несколько недель вы можете снова ввести некоторые из этих продуктов – по одному за раз. Это позволяет вам определить, какая пища вызывает ваши симптомы.

Если вы обнаружите, что определенный тип пищи сильно нарушает ваше пищеварение, вы можете навсегда отказаться от него.

Самостоятельно может быть трудно начать и следовать диете с низким содержанием FODMAP. Поэтому рекомендуется обратиться за советом к врачу или диетологу, который обучен в этой области.

Это также может помочь избежать ненужных диетических ограничений, так как определенные тесты могут помочь определить, нужно ли вам избегать фруктозы и/или лактозы FODMAP.

Подведем итог

• FODMAP – это короткоцепочечные углеводы, которые перемещаются через желудочно-кишечный тракт не перевариваясь.
• Многие содержащие FODMAP продукты считаются очень полезными, а некоторые FODMAP функционируют как здоровые пребиотические пищевые волокна, поддерживая полезные для здоровья кишечные бактерии.
• Поэтому люди, которые могут переносить эти виды углеводов, не должны избегать их.
• Однако для людей с непереносимостью FODMAP пища с высоким содержанием этих углеводов может вызвать неприятные проблемы с пищеварением и должна быть исключена или ограничена.
• Если вы часто испытываете расстройства пищеварения, которые снижают качество вашей жизни, FODMAP должны быть в вашем списке главных подозреваемых.
• Хотя диета с низким содержанием FODMAP может не устранить все проблемы с пищеварением, велика вероятность, что она может привести к значительным улучшениям.

Личный опыт: минус 9 кг за полгода на диете Fodmap | Vogue Ukraine

Ксения Белавина, автор блога blvnsbeauty.com, начала питаться по системе Fodmap и за полгода потеряла 9 кг

 

 

Фото: Irving Penn for Vogue

Надо сказать, что худеть я вообще-то не собиралась: мои формы вполне устраивали и меня, и моего мужа. Так было до тех пор, пока однажды у меня дико, до искр в глазах, не разболелся живот. Я поехала в скорую (приступ застал прямо за рулем). Думала, прокапают что надо – и отпустят домой. Но все оказалось иначе. Молодой внимательный гастроэнтеролог Руслан Буяновский долго расспрашивал меня о моем состоянии и все записывал, а потом назначил массу анализов. Один из них показал, что у меня в организме есть проблемы. 

Буяновский вручил мне два листа формата А4 с заголовком fodmap diet + gluten free и сказал, что привычные принципы питания придется пересмотреть. Я сразу загрустила, потому что мои принципы питания подразумевали, например, свежайшие эклеры (два я съела только что, прямо напарковке у больницы). Бегло просмотрев перечень «не употреблять», я совсем опечалилась. 

Авокадо, спаржа, моцарелла, бобовые, все виды капусты, ржаной хлеб, паста, алкоголь, лосось, мед резко перешли в категорию «нельзя». В тот же черный список отправились молочные продукты, потому что лактозу также следовало исключить. Это означало, что мои любимые завтраки и перекусы вроде яиц пашот с авокадо и семгой, домашнего творога со сметаной, медом и орехами теперь стали табу.

Отказываться от того, что долгие годы казалось полезным и правильным, на практике оказалось невероятно сложно. Я утешала себя: жизнь не зря внесла свои коррективы – я не должна привязываться к своим убеждениям. Чтобы прощание с любимой едой не стало трагедией, я начала проводить собственные исследования. 

Помимо того, что мне объяснил врач, выяснилось: Fodmap – лечебный рацион. Аббревиатура расшифровывается так: Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols («ферментированные олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы») – это названия веществ, которые следует исключить из рациона. Они представляют собой короткоцепочечные углеводы, которые плохо или не полностью всасываются в тонком кишечнике, тем самым провоцируя у многих людей проблемы с пищеварением.

Больше всего их в лактозе, которой богаты молочные продукты – молоко, творог, сливочный сыр, сметана и мороженое. Дело в том, что мой организм состоянии переварить определенное количество лактозы, а стоит превысить норму, с которой может справиться кишечник, – начинает болеть живот. Что касается остальных людей, то сейчас чуть ли не половина рождается с низким уровнем фермента лактазы, который помогает перерабатывать лактозу, получаемую с пищей. Повальное увлечение фермерскими продуктами только усугубляет лактазную недостаточность. 

Фруктоза тоже может стать причиной проблем. Она есть во всех фруктах и во многих овощах, а больше всего ее в безобидных с виду яблоках, а также в грушах, черешне, винограде, арбузе, концентрированных фруктовых соках и сухофруктах (финики и сушеный инжир – это вообще фруктозная бомба). Не все хорошо с фруктозой у крестоцветных, которые традиционно считаются суперфудами: брокколи, цветной, брюссельской и белокочанной капусты (особенно квашеной), у модных артишоков, лука, лука-шалота, лука-порея, спаржи и чеснока. А в бобовых, горохе, чечевице и сое содержатся неперевариваемые углеводы, поэтому есть их можно в очень малых количествах, а лучше отказаться от них вообще.

Полиолы (подсластители) – это заменители сахара. В их числе сорбит (сорбитол), маннит (маннитол), мальтоза и ксилит (ксилитол). Их много в жевательной резинке без сахара, конфетах и так называемых диетических сладостях. 

Выжить с Fodmap в Украине оказалось непросто. Первые поездки за продуктами превращались в квесты

Помимо того, что входило в Fodmap, врач категорически запретил мне глютенсодержащие продукты. Глютен – сложный белок, входящий в состав большинства злаков, в том числе ячменя и ржи. В пшенице его больше всего – минимум 80 % массы зерна. Латинское название gluten означает «клей» (именно поэтому его иногда называют клейковиной), и именно он отвечает за тяжесть, которая иногда возникает после печенья, булочек и пасты. А безглютеновая паста без следа растворяется в желудке за полчаса. 

Выжить с Fodmap в Украине оказалось непросто. Первые поездки за продуктами превращались в квесты: надо было найти то, что можно употреблять без риска сорвать диету. В итоге оказалось, что разрешенных продуктов не так уж и мало: безлактозное молоко – овсяное, рисовое, соевое; йогурт, творог и твердые сорта сыров с пониженным содержанием лактозы; оливковое масло взамен сливочного. Фрукты с низким содержанием фруктозы – это черника, клубника, клюква, апельсин, лимон, лайм, киви и даже дыня. Из овощей следовало налегать на баклажаны, зеленую фасоль, сельдерей, морковь, шпинат, сладкий картофель, ямс, кабачок и тыкву. Вместо лука и чеснока мне можно было есть травы – базилик, лимонник, майоран, мяту, душицу, петрушку, кориандр, розмарин и тимьян. Пришлось даже посадить свой огород пряных трав. Из острого позволялся перец чили и имбирь, а вместо пшеницы и злаковых надо было употреблять рис, семена чиа, киноа, безглютеновую муку, овсянку, кукурузную пасту. Оказалось, что и у меда есть заменители: кленовый сироп и патока. 

Иногда я смотрела на свои покупки – и не могла избавиться от ощущения, что это чья-то чужая корзина – или продукты, купленные в другой стране: настолько непривычным был выбор, незнакомыми упаковки и вкус. Но стресс быстро прошел, и проснулся азарт. Видя, как быстро меняется мое тело, исчезает тяга к сладкому, происходит детоксикация, я приобретала новые пищевые привычки с радостью. Плюс Fodmap в том, что этой программе не надо следовать до конца жизни: после предписанного диетологом периода можно постепенно вводить в рацион любимые продукты и наблюдать за реакцией организма. В моем случае стало ясно, что моцарелле я вынуждена сказать «нет» надолго, а вот авокадо снова в моих блюдах. И – ура! – выпечка. Правда, на полностью безлактозных и безглютеновых ингредиентах. 

Сейчас я уверена, что в Украине вполне возможно изменить свой рацион, а бренды не боятся приходить на рынок, зная, что на их продукцию есть спрос. В наше время уже никого не удивишь вопросами типа: «Можно кофе с миндальным молоком?», «Что у вас есть в меню из безглютеновых блюд?», «А где лежит безлактозный творог»? Это и правда помогает. Трудность подстерегала там, где я ее совсем не ждала. Выяснилось, что худеющему выжить в обществе непросто. Оказалось, что никто, в общем-то, не рад улучшению твоей фигуры. «Хватит, остановись, сколько можно, зачем тебе, давай обратно» – все это сильно демотивировало в процессе. Только самые близкие люди, которые видели мои ежедневные усилия, были способны радоваться успехам. Поэтому я для себя решила не акцентировать на них внимание окружающих. Тем более что алкоголь и пирожные я себе иногда позволяю – просто это уже осознанный выбор. 

Целевая группа Fodmap и безглютеновой диеты велика. Ее можно пробовать тем, у кого проблемы с желудочно-кишечным трактом, тем, кому надо быстро восстановиться после травм, операций и приема антибиотиков, тем, кто плохо усваивает лактозу и глютен, а еще – желающим похудеть, оздоровиться, изменить образ жизни и улучшить состояние кожи. Многие даже не подозревают, что реальная причина раздражительности, проблем с желудком, вздутого живота и сонливости – еда. Йогурты, пицца, капучино – все это лишает сил, и в результате приходится увеличивать дозу кофе. 

Тем, кто хочет просто оздоровить кишечник, но при этом к долгому соблюдению Fodmap-диеты не готов, можно попробовать следовать ее принципам по нескольку дней в месяц. Даже короткий, на 2–3 дня, отказ от глютена, лактозы и быстрых углеводов хорошо сказывается на самочувствии, фигуре и количестве энергии; главное – практиковать разгрузку регулярно.

Читайте также:

Суперзавтрак по Дюкану: каша из овсяных отрубей с семенами чиа

Сделано в Украине: топ-5 суперфудов

Журнал: все о суперфудах

Почему я не верю в эффективность FODMAP-диет против СИБР

Когда мне впервые поставили диагноз СИБР (синдром избыточного бактериального роста), мой лечащий врач посадил меня на очень строгую FODMAP-диету, которая, по всей видимости, так популярна среди людей, страдающих этим недугом. Я находилась на этой диете около 4-х месяцев, одновременно принимая натуропатические средства и антибиотики. И хотя я старательно следовала диете, моё состояние продолжало ухудшаться. Мне с трудом удавалось поддерживать свой нормальный вес, симптомы моего ЖКТ только усугубились, а мои гормоны просто взбесились. Я так боялась накормить кишечные бактерии, что в итоге недокармливала саму себя.

Однако весь этот мой плачевный опыт помог мне прийти к одному важному пониманию: бактерии невозможно уморить голодом! Их нужно просто убить и направить лечение на истинную причину их размножения. (Единственным исключением из этого правила может быть элементарная диета, с каким-то проверенным эффектом сдерживания избыточного роста бактерий, если рассматривать её, как часть терапевтического лечения, а не как долгосрочную систему питания). Все разработанные на сегодняшний день СИБР-диеты основаны на идее уменьшения или полного исключения ферментируемой клетчатки. Любая из существующих диет, будь то FODMAP, Fast Track или SCD (специфическая низкоуглеводная диета), поможет уменьшить бактериальную нагрузку на на желудочно-кишечный тракт. На начальном этапе лечения снижения бактериальной нагрузки является важным условием, поэтому эти диеты могут оказаться весьма действенными. Но я считаю, что подобные диеты можно использовать только в качестве непродолжительной терапии, а не как длительную профилактическую систему питания. Я думаю, что когда вы начинаете использовать подобные виды диет дольше 3-х месяцев, вы рискуете получить новые проблемы со здоровьем. Поэтому я собрала список из 7-ми часто встречающихся проблем, порождаемых СИБР-диетами:

1. Дисбиоз в толстом кишечнике

От этих диет голодают все бактерии, а не только в тонком кишечнике.

FODMAP-диета показала себя с лучшей стороны в плане уменьшения симптомов СРК (синдрома раздраженного кишечника), но она также значительно уменьшала кол-во бифидобактерий и микрофлоры кишечника в целом. Проводилось одно интересное исследование, обнаружившее двукратное уменьшение кол-ва бифидобактерий у людей с симптомами СКР по сравнению с нормальными показателями. Это наводит меня на мысль… если считать, что недостаток бифидобактерий напрямую связан с дисфункцией кишечника, будет ли полезной диета, которая способствует дальнейшему уменьшению кол-ва полезной микрофлоры?

Как бифидобактерии, так и лактобактерии, являются неотъемлемой частью здоровой микрофлоры кишечника. Доказано, что они уменьшают время транзита пищи по кишечнику, участвуют в производстве короткоцепочечных жирных кислот (КЖК), защищают эпителий кишечника, улучшают иммунитет, подавляют развитие кишечных инфекций и даже способствуют производству желчных кислот. Таким образом без достаточного количества бифидобактерий не представляется возможным преодолеть СИБР.

Когда мы кормим наши хорошие бактерии, они производят короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират, ацетат и пропионат. Клетки, выстилающие пищеварительный тракт, предпочитают питаться бутиратом, который также улучшает иммунные функций желудочно-кишечного тракта. В то время как ацетат и пропионат улучшают перильстатику и уменьшают воспалительные процессы.

Джефф Лич (Jeff Leach), исследователь принимающий участие в проекте Микробиома Человека (Human Microbiome Project), указывает на то, что эти кислоты являются ключом к наиболее оптимальному кислотно-щелочному балансу в кишечнике для роста хороших бактерий, таких как бифидобактерии, и подавления роста патогенной микрофлоры. Он поясняет, что «большинство патогенных бактерий чувствительны к уровню pH» и когда мы убираем из диеты ферментируемую клетчатку, внутренняя среда нашего толстого кишечника становится менее кислой, и что это является неблагоприятным сдвигом, «открывающим двери для патогенов».

У Криса Крессера (Chris Kresser) также есть несколько интересных мыслей по этому поводу. Он делится, что у многих его пациентов, сидящих на низкоуглеводной диете и потребляющих менее 50 граммов углеводов в день, наблюдается щелочной стул с очень низким содержанием короткоцепочечных жирных кислот, низким разнообразием и другими признаками дисбиоза. Джеф Лич полностью поддерживает такую позицию, но пишет «если вы решили ограничить себя 25, 50 или 75 граммами углеводов в день, я боюсь, это будет очень мало с точки зрения ваших кишечных бактерий. Особенно, если эти углеводы почти не содержат сложных крахмалов и других пищевых волокон, являющихся пищей для полезной микрофлоры». Как видится, большинство СИБР-диет как раз-таки ограничивают потребление клетчатки и сложных углеводов, против чего и высказывается Лич.

Подобные диеты не только создают проблему с недостаточным потреблением клетчатки, а ещё и с недостаточным её разнообразием. Дело в том, что разные кишечные бактерии питаются разной клетчаткой. Когда вы ограничиваетесь только 5-ю типами растительных продуктов, возникает риск недостатка питания для одних бактерий и избытка для других, что также приводит к дисбалансу микрофлоры.

У меня была возможность лично наблюдать результаты неблагоприятных изменений в анализах микрофлоры моего стула до и после лечения, которые возникли в результате использования диеты с ограниченным количеством ферментируемой клетчатки. До лечения у меня не было патогенных бактерий, но после месяцев ограничения в клетчатке и растительной пище, у меня проявился избыточный рост патогенных бактерий протеев Proteus Vulgaris. Не стоит и говорить, что при этом популяция лактобактерий резко сократилась, как и разнообразие полезной микрофлоры в целом.

И хотя низкоферметативные диеты могут заметно облегчать симптомы, они также могут также нанести вред вашим полезным бактериям, а значит здоровью кишечника, при долгосрочном использовании. Как уже говорилось в моей статье про пробиотики, баланс в толстом кишечнике имеет важное значение для нормальной работы тонкого кишечника. Отсюда можно сделать вывод, что мы не может проводить лечение СИБР, фокусируясь только на тонком кишечнике. Баланс бактерий толстого кишечника является ключевым моментом в восстановлении моторики и функционирования всего кишечного тракта.

2. Сытого зверя легче одолеть

 Доктор Пименталь (Dr. Pimentel) — лидер в области исследования СИБР, в одном интервью сказал, что «сытая и довольная бактерия более чувствительна к воздействию антибиотиков, а значит её легче убить». Он рекомендует своим пациентам во время лечения употреблять большое количество ферментируемых продуктов, чтобы бактерии оставались активными, тогда антибиотики могли более эффективно на них воздействовать.

Кол-во доказательств в поддержку идеи «побеждай сытого» непрестанно растёт. Недавнее исследование доказало, что степень воздействия Рифаксимина увеличилась с 62% до 87%, когда он стал применяться в сочетании с пребиотиком «Гуаровая камедь (Guar gum)». Исследователи пришли к заключению, что «пребиотический эффект от PHGG (частично гидрогенизированная гуаровая камедь), вероятно, создает взаимоусиливающее действие вместе с Рифаксимином в просвете кишечника, улучшая при этом очистительные функции кишечника и способствую балансу микрофлоры».

Диетолог Келси Маркстейн, специализирующаяся на здоровье пищеварительной системы, рекомендует своим клиентам, проходящим лечение от СИБР, употреблять столько FODMAP-продуктов, сколько они могут нормально переносить, и не менее 100 гр. углеводов в день. Что касается того, какой система питания лучшая для периода после лечения, она пишет «на мой взгляд — это вопрос на миллион и у нас пока нет однозначного ответа». До тех пор, пока мы не сможем ответить на этот вопрос, она рекомендует своим клиентам использовать диету из цельных продуктов и избегать продукты, которые провоцируют негативные симптомы.

Основываясь на этих выводах, пребиотческие продукты следует рассматривать как мощные инструменты, помогающие бороться с избыточным бактериальным ростом. Во время использования фармацевтических либо натуральных растительных антибиотиков (по моему мнению) вы должны принимать пребиотические продукты, а также продукты с высоким содержанием FODMAP, которые вы нормально переносите. Но это совсем не значит, что можно устраивать себе праздник нездоровой пищи, что многие страдающие от СИБР любят делать во время приема антибиотиков. Нездоровые продукты, даже если и вкусные, могут приводит к повышенной проницаемости кишечника и воспалениям, что, естественно, препятствует выздоровлению. Но к счастью существует большое разнообразие питательных и вкусных цельных продуктов с высоким FODMAP, которые можно употреблять! Лук, чеснок, яблоки и т.д. 

_{Однако не следует упускать из виду индивидуальные особенности при выборе продуктов как, например, заболевания печени или желудка, когда чеснок строго противопоказан (примечание переводчика).}

3. Диеты с ограничениями — прямой путь к дефициту питательных веществ

Когда вы придерживаетесь очень строгой диеты и ограничиваете себя в продуктах, которые нормально переносите, вы очень рискуете прийти к серьезному дефициту питательных элементов. Нехватка питательных веществ может привести к проблемам практически во всех аспектах здоровья. Особенно, когда вы боретесь с СИБР, недостаток необходимых веществ может стать куда более серьезным препятствием на пути к выздоровлению.

На прошедшем недавно вебинаре микробиолог Киран Кришнан, специализирующийся на изучении микробиома, обсуждал проблему строгих диет и то, как они подрывают здоровую функцию иммунной системы кишечника, поскольку способствуют уменьшению секреции IgA (иммуноглобулина А) в слизистых кишечника. Секреция IgA — это антитела, найденные в слизистом слое, покрывающем оболочку кишечника, который выполняет роль первой линии обороны, защищающей нас от токсинов и патогенных бактерий, которые мы поглощаем вместе с пищей. Не нужно забывать, что пища, бактерии и токсины должны всосаться через оболочку кишечника, чтобы в действительности стать частью тела. IgA нейтрализует все угрозы ещё в слизистой оболочке, до того, как они достигают всасывающих ворсинок кишечника и могут попасть в кровоток.

IgA является существенным элементом в сдерживании и лечении СИБР в тонком кишечнике. Когда уровень IgA становится ниже нормы, токсины и бактерии начинают проникать через слизистую, вызывая иммунный ответ, провоцируя череду воспалительных процессов в теле. Иммунные клетки эпителия кишечника воспринимают это как атаку и когда такая ситуация продолжается длительное время, иммунная система истощается и перестает выполнять свою защитную функцию. Таким образом, когда уровень IgA низкий, иммунная система больше не может удалять патогенные бактерии и возникает воспалительный процесс, что делает избавление СИБР невозможным.

Доктор Кришнан говорит, что, когда люди с проблемами кишечника и чувствительностью к пище, ограничивают разнообразие своего рациона, их уровень IgA обычно снижается. Кришнан связывает это главным образом с возникающим в результате строгой диеты дефицитом микро- и макроэлементов. Цинк, витамин С, селен, холин, глютамин, глицин и омега-3 жирные кислоты являются базовыми строительными элементами для образования IgA. 

На основании своих наблюдений за обсуждениями СИБР-диет на различных форумах и в социальных сетях, я считаю, что люди подвергают себя серьезному риску возникновения дефицита витамина C, поскольку они ограничивают себя в фруктах и многих овощах из семейства капустных, богатых витамином C. Если ваша диета не обеспечивает вас достаточным кол-вом всех необходимых питательных веществ, необходимых для производства IgA, вам стоит подумать над расширением рациона, либо над введением в диету витаминно-минеральных комплексов.

Кришнан также упоминает, что разнообразие полезных бактерий в толстом кишечнике напрямую зависит от уровня производства IgA. Так что, если всё время питаться только курятиной, морковью и кабачками, это приведет к снижению полезных бактерий и уровню IgA. Поэтому во время лечения СИБР нужно стараться настолько разнообразить своё питание, насколько позволяет ваше здоровье.

4. Если вы морите голодом вашу кишечную микрофлору, она может начать питаться вами

В одном из интервью Стендфорский исследователь микробиома доктор Джастин Зонненбург заявил, что «если недокармливать кишечную микробиоту, она начинает питаться вами». Когда вы не употребляете с пищей клетчатку, вы вынуждаете микробов питаться вашим кишечным иммунологическим барьером.

Этот важный иммунологический барьер, о котором говорит доктор Зонненбург, есть ничто иное, как слизистая оболочка кишечника. Само название говорит о том, что внутренний эпителий кишечника имеет защитный слизистый слой, который предотвращает прямой контакт эпителиальной оболочки с бактериями и различными токсичными соединениями. Кроме того, сама эта слизь является средой обитания и одновременно источником пищи для бактерий толстого кишечника. Когда слизистый слой слишком тонкий, бактерии и токсины начинают напрямую контактировать с эпителием кишечника и провоцирует воспалительную иммунную реакцию, сходную с той, к которой приводит низкий уровень IgA.

Бокаловидные клетки слизистой кишечника производят муцины, являющиеся строительными блоками слизистого слоя. Основным топливом для этих бокаловидных клеток являются короткоцепочечные жирные кислоты, которые получаются в результате ферментации клетчатки кишечными бактериями. Поэтому, когда вы не употребляете достаточно клетчатки, бокаловидные клетки не могу производить нужно кол-во слизи. Когда клетчатки и слизи недостаточно, бактерии начинаю пробираться к эпителиальным клеткам кишечника и питаться ими. Вырождение этого защитного слоя приводит не только к дисфункции кишечника, но и к системному воспалительному процессу. 

Страдающие от СИБР, в число которых я тоже вхожу, настолько сильно опасаются клетчатки, что забывают про то, что клетчатка является важной составляющей здоровой пищеварительной системы. Поэтому не следует бояться клетчатку — она помогает поддерживать нормальный уровень слизи в кишечнике, который является необходимым защитным барьером.

5. Cложно поддерживать здоровый вес, ограничивая при этом своё питание

Когда вы придерживаетесь строгой низкоуглеводной диеты с низко-ферментативными продуктами, становится всё труднее потреблять нужное кол-во калорий. Я не говорю, что это невозможно, но считаю, что данные ограничения приводят к тому, что многие недоедают.

Я была очень встревожена, читая комментарий за комментарием в группе СИБР на Фейсбуке от людей, которые жаловались на потерю веса и продолжали ещё урезать свой рацион. Я лично потеряла 15 фунтов (~7 кг) в течение первых 2-х месяцев, находясь на диете с низким FODMAP в комбинации с SCD (низкоуглеводная диета), что стало причиной пониженного уровня энергии и гормональных проблем. Приложив приличное кол-во усилий, мне удалось подстроить эти диеты таким образом, чтобы больше не терять вес, но для этого пришлось увеличить кол-во потребляемых жиров.

_{Не все люди могут следовать такому совету, например, некоторые заболевания печени, да и кишечника, не позволяют употреблять большое кол-во жиров (примечание переводчика).}

На мой взгляд существуют 3 основные причины, по которым люди склонны недоедать, находясь на данных диетах.

Во-первых, не все догадываются увеличить кол-во жиров в питании, чтобы компенсировать недостаток углеводов. Вам нужно будет принимать несколько столовых ложек жиров на каждый приём пищи, чтобы поддержать свой вес. И когда вы только переключаетесь с более сбалансированной диеты, на диету с большим кол-вом жиров, может не сразу получиться определить для себя необходимое кол-во жиров для поддержания веса. 

Во-вторых, иногда из разрешенных продуктов ничего не вызывает аппетит и вы просто не едите. Я испытала это на себе, когда каждый день ела один и тот же набор из 10 продуктов. В итоге еда стала неприятной рутиной.

В-третьих, сидя на диете с высоким содержанием жиров или белка, вы можете испытывать гормональные сдвиги, которые негативно влияют на аппетит, создавая порочный круг недоедания, который будет сложно преодолеть. Пища с большим соотношением белка или жиров, характерная для диет против СИБР, может увеличить кол-во гормона холицистокинина, высвобождаемого в тонком кишечнике. Этот гормон посылает в мозг сигналы сытости и наполненности желудка. Это может стать проблемой, если вы ощущаете сытость прежде, чем потребите нужное вам кол-во калорий. Я забыла, что такое чувство голода, находясь на высокобелковой и высокожировой диете, что привело меня к недоеданию. 

Последствия от постоянного недоедания могут быть очень серьезными, но, возможно, самым негативным из них (в рамках проблемы СИБР) является повышение уровня гормона стресса — кортизола. По сути, кортизол активирует вашу симпатическую нервную систему и реакцию «бей или беги». В таком режиме ваше тело не способно нормально переваривать и усваивать пищу. Чтобы переварить и усвоить питание должным образом тело должно находиться в режиме «отдых и пищеварение», для чего должна быть активирована парасимпатическая нервная система. Но выходит так, что кортизол замедляет пищеварение и увеличивает воспаление пищеварительного тракта, что сильно мешает выздоровлению.

Я надеюсь когда-нибудь в будущем детально разобрать связь между стрессом и работой кишечника, так что следите за новыми статьями. Но если вам нетерпится узнать об этом скорее, я рекомендую вот этот выпуск Ancestral RDs подкаста. 

Крайне важно понимать, что какую бы диету вы не стали применять, вы не должны оказаться в недостатке необходимых питательных веществ. Главным приоритетом любой диеты должно быть обеспечение достаточного кол-ва калорий для поддержания здорового веса. Морение голодом ваших патогенных кишечных бактерий всегда должно отходить на второй план, если у вас возникают проблемы с поддержанием веса.

 

6. Питание становится проблемой и источником стресса

Я склоняюсь к мнению, что стресс, возникающий в результате усилий следовать очень строгой диете, обычно перевешивает все плюсы такой диеты. Возникает постоянное беспокойство о том, что вы собираетесь съесть и как ваш организм на это отреагирует, которое активирует вашу симпатическую нервную систему и может привести к хронически повышенному уровню кортизола. Для меня следование такой диете было чем-то вроде хождению по очень тонкому льду — достаточно съесть малюсенький кусочек брюссельской капусты, чтобы провалиться через этот лёд. И я чувствовала, что это постоянное психологическое напряжение только ухудшало моё пищеварение.

К тому же все эти ограничения могут загнать человека в состояние одиночества, поскольку он не может себе позволить встречаться с друзьями, если эти встречи связаны с употреблением какой-либо еды, которую запрещает его диета. На мой взгляд такая изоляция может быть не менее вредной для здоровья больного, чем употребление запрещенных продуктов.

Куда лучшим решением может быть послабление диеты до такого уровня, который позволит минимизировать симптомы СИБР и не будет создавать психического напряжения или изолировать вас от общества. 

 

7. Низкоуглеводные диеты против СИБР серьёзно нарушают работу щитовидной железы

Многие эксперты по проблеме СИБР проповедуют, что чем меньше вы употребляете углеводов, тем эффективнее будет лечение СИБР. Обычно это означает жесткое ограничение зерновых, фруктов, и увеличения кол-ва жиров. Но длительное использование такой диеты может привести к дисфункции щитовидной железы.

Для превращения неактивного гормона щитовидной железы T4 в активную форму T3 необходим инсулин. Если вы начнете применять очень низкоуглеводную кето-диету, уровень вашего инсулина понизится, что негативно скажется на преобразование гормонов T4 в T3. В свою очередь низкий уровень Т3 проявится всеми негативными симптомами гипотиреоза. Как я уже говорила в предыдущей статье, гормоны щитовидной железы играют существенную роль в здоровой моторике кишечника и в поддержании иммунитета желудочно-кишечного тракта. Таким образом, если ваша диета служит причиной низкого уровня Т3, это приведёт к ухудшению моторики кишечника и усугубит ваши симптомы СИБР.

Когда вы убираете из рациона зерновые и большинство фруктов, становится сложно получать достаточное кол-во углеводов для поддержания нормальной работы щитовидной железы. Мне приходилось видеть многих экспертов, рекомендующих больным СИБР не употреблять более 50гр. углеводов в день. На мой вгляд, такой уровень ограничения углеводов не является необходимым и может быть опасен для ваших гормонов, если придерживаться его длительное время.

Тогда какую же диету выбрать при СИБР?

У меня нет однозначного ответа на этот вопрос, но я считаю, что избегание любых продуктов, которые, как считается, могут способствовать питанию бактерий, создаст проблем больше, чем решит. Я думаю, что применяемая FODMAP-диета может быть полезной на начальном этапе лечения и восстановления кишечника, если это короткий этап, и последующее введение в рацион ферментируемой клетчатки является необходимым условием для восстановления баланса микрофлоры в толстом кишечнике, иначе корень проблемы СИБР так и останется нерешенным.

Оптимальная диета для лечения и профилактики СИБР должна подбираться индивидуально для каждого отдельного случая. Вы не должны бояться экспериментировать, чтобы подобрать подходящую для себя диету. У меня не получалось это сделать, пока я не освободилась от рамок той диеты, которую мне назначил один СИБР-эксперт, и только после этого у меня наметились улучшения.

 

Рекомендации по составлению свой собственной диеты против СИБР:

• Попробуйте диету из цельных продуктов. Откажитесь по максимуму от всех полуфабрикатов и придерживайтесь натуральных продуктов, таких как фрукты, овощи, здоровые жиры и мясо животных, выращенных на натуральных кормах (луговых травах). Ограничивайте продукты чрезмерно подвергшиеся обработки пестицидами, старайтесь покупать органические продукты, т.к. пестициды могут вызывать воспаление в кишечнике. 
• Обязательно попробуйте безглютеновую диету. Также можно попробовать беззерновую диету. Глютен (или клейковина) не только очень тяжело расщепляется в процессе пищеварения, также он может вызывать синдром проницаемого кишечника (в русскоязычном медицинском сообществе признается только синдром раздраженного кишечника) и воспаление кишечника. Глютен способствует высвобождению клетками кишечника зонулина, что из-за чего плотность прилегания клеток друг к другу уменьшается. Это приводит к такому явлению, как «протекающий» кишечник, когда токсины, бактерии и пища могут просачиваться из пищеварительного тракта напрямую в кровоток. Из-за чего создается воспаление, которое невероятно затрудняет лечение СИБР. Фитаты и лектины в зернах, очищенных от глютена, также могут вызывать воспаление кишечника и их лучше избегать во время борьбы с СИБР.
• Ограничьте выбор молочных продуктов твердыми сортами сыра, йогуртом и кефиром. Неферментированные молочные продукты содержат больше лактозы, т.е. молочного сахара, который не у всех легко расщепляется в процессе пищеварения и может усугубить симптомы СИБР.
• Выясните, какие именно продукты вызывают у вас ухудшение. У любого, кто страдает СИБР, имеется ряд продуктов, к которым имеется сильная чувствительность и исключение этих продуктов из рациона на период лечения может оказать благоприятный эффект. Но обязательно верните их в свой рацион после излечения!
• Доверяйте своему телу. Вы не должны выбирать продукты основываясь на каком-то списке продуктов с графами «да» и «нет». Большинство людей негативно реагируют на какие-то FODMAP-продукты, но не на все! Имейте свои убеждения по поводу того, какие продукты вам лучше всего и не позволяйте другим решать это за вас.
• Возвращайте запретные продукты постепенно. Дайте вашему телу время привыкнуть к продуктам, которые вы долгое время избегали, это поможет сделать переход к более широкому рациону более комфортным. Начните с нескольких небольших кусочков. Если после этого вы не почувствовали ухудшения, следующий раз можете съесть на пару кусочков больше.
• Думайте о том, как ваша диета скажется на здоровье толстого кишечника. Не фокусируйтесь только на том, что происходит в вашем тонком кишечнике, думайте влиянии диеты на весь пищеварительный тракт.
• Не фокусируйтесь на диете, как на главном элементе в лечении СИБР. Никакая диета не решит первопричину СИБР. Будет лучше, если вы выберете не слишком строгую диету, которую можете соблюдать без стресса, и сфокусируетесь главным образом на механизмах, которые могу быть причиной возникновения СИБР, таких как дисфункция щитовидной железы, нарушение моторики ЖКТ (ММК), дисбактериоз толстого кишечника и другие вероятные первопричины.

Теперь, когда я закончила писать самую длинную статью в своей жизни, я собираюсь пойти и насладиться чем-нибудь запретным из списка FODMAP на ужин … до скорых встреч 🙂

 

 

Ссылка на оригинал статьи: https://sibodiaries.com/2016/06/24/why-i-dont-believe-in-sibo-diets/

Жизнь человека и его здоровье | О книге «FODMAP Диета, руководство»

Я написала неожиданно и быстро эту книгу «FODMAP диета, руководство». Информация у меня была, но как то все не было времени на написание этой книги. А тут обратился ко мне на консультацию один человек, у которого обострялись проблемы с переходом на диету БГБК.
Мне было ясно, что нужна диета с низким содержанием FODMAPs.
Пришлось сесть и быстро написать. Да, книгу я писала, а вот статьи в блог писать не успевала.

Вот оглавление этой книги.

Содержание ………………………………………… ………. 2

Об авторе.  …………………. ……………………………….. 3

Соглашение об использовании информации.      . 4

Введение. …………………………………………………….. 5

Глава 1. ……………………………………………………….. 9

1.Что такое FODMAPs диета? ………………………. 9

1.1.Олиго — сахариды…………………………………… 10

1.2.Дисахариды. …………………………………………. 12

1.3.Моносахариды………………………………………. 12

1.4.Полиолы.  …………………………………………….. 12

2.Кто может иметь FODMAP нетерпимость? . 13

3.Что вызывает FODMAP нетерпимость? .. …. 14

4.Что делать, если у вас есть FODMAP непереносимость? …. 15
1.Ликвидировать бактериальное разрастание или дисбаланс микроорганизмов, так как это является ключевым фактором. 15

Глава 2. ……………………………………………………… 17

1.Как работать с низкой FODMAP диетой? …..17

Глава 3. ……………………………………………………… 18

1.Продукты, богатые и с низким содержанием FODMAP. 18

2.Продукты, от которых надо отказаться ………….. 18

3.Продукты с низким содержанием FODMAP ……… 24

4.Замечания по приготовлению пищи. ……………… 32

Глава 4.          ………………………………………………………. 34

1.Руководство по FODMAP диете   ……………………… 34

Заключение.              ……………………………………………. 37

А сейчас я познакомлю Вас с одной главой из этой книги, с вступлением, чтобы вы больше узнали об этой диете, для кого она подходит, и какие проблемы может решить.

Если интересно, то читайте.

Вступление.

FODMAP – это новая модная диета для похудения?

Нет, это не модная диета и она не для похудения.

Это диета для больных людей. Для тех, кто испытывает вспучивание живота, боли, газы после еды.

Для тех, у кого есть разные заболевания кишечника или дело еще не дошло до постановки диагноза, а боли и газы мучают.

То есть эта диета для тех, кто хочет решить не благоприятные проблемы со своим кишечником.

Эта диета кратковременная, но эффективная.

Она состоит из двух этапов.

На первом этапе Вы исключаете некоторые продукты из питания (их список из 150 наименований приведен).

Не волнуйтесь, список продуктов (более 200 наименований) которые можно есть, тоже приведен. Вы не будете голодать.

На втором этапе Вы начинаете каждые 2 дня «возвращать» в свое питание «исключенные» ранее продукты (по одному наименованию в день), чтобы определить тот из них, к которому у Вас есть чувствительность, который является триггером заболевания.

И все!

Когда «виновник» Вашего заболевания будет найден, Вы исключаете его из своего питания и забудете о проблемах со своим кишечником.

У Вас может быть не один «виновник», а несколько. Но это не страшно.

Правда, в дальнейшем Вам придется придерживаться диеты без глютена. Но это уже не так сложно.

Зато Вы сможете предупредить или излечить (вернее добиться стойкой ремиссии) таких тяжелых симптомов и заболеваний, как «дырявый кишечник», СКР (IBS -синдром раздраженного кишечника), и SIBO (синдром усиленного бактериального роста в тонком кишечнике), болезни Крона и целиакии.

Эта книга «FODMAP диета» написана для того, чтобы Вы могли решить сложные проблемы с Вашим кишечником, наиболее щадящим способом – изменением своего питания.

С помощью этой краткосрочной диеты можно решить эти проблемы без лекарственных средств, имеющих много побочных явлений.

Что такое FODMAP диета?

Какие продукты можно есть, а какие надо исключить, хоть и на короткое время?

Почему эту диету надо соблюдать только короткое время?

В этой книге Вы найдете ответы на эти вопросы.

Ведь книга «FODMAP диета» — это фактически руководство по этой диете.

В 1 главе книге Вы узнаете:

•  что такое FODMAP диета,
•  кто может иметь нетерпимость к FODMAP продуктам,
•  что вызывает FODMAP нетерпимость,
•  что делать если у Вас FODMAP нетерпимость

Во 2 главе книги Вы узнаете:

Как работать с низкой FODMAP диетой.

В 3 главе книги Вы увидите 2 таблицы:

1 таблица – список из более 150 пищевых продуктов, которые надо исключить из своего питания на 1 этапе диеты.

Таблица окрашена в розовый цвет, чтобы не спутать ее со 2 таблицей.

2 таблица – список из более 200 пищевых продуктов, которые можно использовать в питании при этой диете.

Правда, для некоторых продуктов даны рекомендации по ограничению их порций в питании.

Для удобства использования этой таблицей ее фон окрашен в салатный цвет.

Кроме того, в этой же главе книги Вы познакомитесь с рекомендациями по приготовлению пищи, использовании в этом процессе трав и специй.

4 глава книги называется «Руководство по использованию FODMAP диеты».

В ней в сжатом виде изложено, что должен делать и в каком порядке, человек, который хочет применять эту диету для своего здоровья.

Еще раз обращается Ваше внимание на то, что это краткосрочная диета. То есть она не должна применяться долго.

Это не парадокс, но она может быть вредна для полезных бактерий кишечника, если применять ее длительное время, то есть может ухудшить здоровье Вашего кишечника.

И еще, она принесет Вам пользу, если Вы будете вести пищевой дневник, анализировать и записывать туда состояние здоровья Вашего кишечника.

Поэтому лучше всего ее применять под контролем специалиста, который поможет Вам в анализе Вашего состояния здоровья и влияния на него FODMAPs продуктов.

Если все это Вас интересует, то давайте перейдем к знакомству с содержанием этой книги.

Итак, вы познакомились с Оглавлением и Вступлением книги «FODMAP диета, руководство».

Теперь вы знаете, для кого она может быть полезна и почему.

Вы можете ее купить.

А я вам желаю крепкого здоровья!

Берегите его и не доводите себя до состояния, когда вам потребуется применять FODMAP диету.

О книге «FODMAP Диета, руководство»

   21 голос
Средняя оценка: 4.5 из 5

Диета при заболеваниях кишечника — The low FODMAP diet: koto_mafia — LiveJournal

FODMAP означает ферментируемые олиго- и моносахариды и полиолы. FODMAP встречаются в самых разных продуктах и ​​включают в себя лактозу (в молоке), свободную фруктозу (в грушах, яблоках), фруктаны и фруктоолигосахариды (FOS, обнаруженные в пшенице, ржи, артишоках, чесноке и луке), галактоолигосахариды (GOS, в бобовых и орехах) и сахарные полиолы (сорбит и маннит в сухофруктах и ​​искусственных подсластителях).

Команда в отделе гастроэнтерологии Университета Монаша разработала специальную диету — диету Low FODMAP, чтобы помочь пациентам с распространенным синдромом кишечника, называемым синдромом раздраженной толстой кишки (IBS). IBS — это хроническая и рецидивирующая проблема, которая затрагивает 1 из 7 взрослых. Симптомами IBS являются боль в низу живота и дискомфорт, вздутие живота, газообразование и проблемы со стулом (могут варьироваться от диареи до запора).

Диета Low FODMAP основана на знаниях о том, что мальабсорбция определенных углеводов (таких как лактоза, фруктоза, GOS, фруктаны) может вызвать симптомы желудочно-кишечного тракта. Это происходит потому, что FODMAP могут плохо всасываться в тонком кишечнике и, следовательно, достигать толстой кишки, где они ферментируются бактериями для производства газов. Некоторые FODMAP небольшие по размеру и поэтому могут иметь осмотический эффект, который втягивает воду в кишечник, который может способствовать диарее у некоторых людей. Производство газа и движение воды растягивают стенки кишечника, что, в свою очередь, вызывает симптомы боли и дискомфорта, испытываемые людьми с IBS. Люди с IBS очень чувствительны к растяжению их кишечника.

   

Низкая диета FODMAP эффективна для 3 из 4 пациентов с диагнозом IBS и быстро становится первой линией медицинской терапии для управления IBS.

Ключевым принципом диеты Low FODMAP является ограничение всех диетических короткоцепочечных углеводов, которые плохо или медленно абсорбируются в тонком кишечнике (FODMAP) и заменяют их подобными продуктами с низким содержанием FODMAP. Команда в Monash разработала методы количественной оценки FODMAP в широком спектре продуктов.

Однако очень важно отметить, что диета с низким содержанием FODMAP является специальной терапевтической диетой для контроля желудочно-кишечных симптомов, связанных с IBS. Врач должен исключить все другие возможные причины симптомов и сделать диагноз IBS до того, как будет рассмотрена эта диета в качестве лечения. При диагнозе IBS, реализация диеты требует управления диетологом, обладающим знаниями в этой области. Это не пожизненная диета (в отличие от строгой безглютеновой диеты, необходимой для лечения целиакии). Эту диету  рекомендуется соблюдать в течение не более 2-6 недель, после чего следует начать повторное введение продуктов под руководством квалифицированного диетолога. Постепенная реинтродукция под руководством вашего диетолога поможет вам определить уровень толерантности пищи.

[Примерный список разрешенных продуктов]Примерный список разрешенных продуктов:
Углеводы(в теплом виде во избежании образования резистентного крахмала)
Гречневая крупа, гречневая мука, просо, жасминовый рис, суши-рис, кукуруза (не ГМО), картофель (красный, красноватый, желтый), киноа, подорожник, мука из тапиоки, мука из сорго, белая рисовая мука, ямс

Молочные продукты
Твердые сыры

Соусы
Органическая горчица, Органический соус из тамари, яблочный уксус, томатная паста (без добавления ингредиентов FODMAP как чеснок и лук)

Фрукты ограниченное количество
Черника, Клементин, Кумкват, Мангостан, Дыня Канталупа, Грейпфрут, Дыня, Киви, Лимоны, Лаймы, Апельсины, Папайя, Ананас, Малина, Ревень, Клубника

Подсластители
Стевия и кленовый сироп( не более 1 столовой ложки в день)

Овощи
Люцерна, побеги бамбука, ростки бобов, бок-чой, морковь, лук, чоко, чой-сума, зелень колларда, зеленая фасоль, огурец, кудрявая капуста кейл, салат, зелень горчицы, оливковое масло и оливки, паршнай, редис, шпинат, сквош, Помидоры, Репа, Цуккини, Рукола, Баклажан, Фенхель, Окра, Нори

Орехи/семена ограниченное количество
Семена Чиа, бразильские орехи, семена тыквы, лещина, орехи макадамии, семена кунжута, семена подсолнечника, пекан, семена тыквы, грецкие орехи, ореховые масла (изготовленные из перечисленных орехов или ингредиентов с низким содержанием FODMAP)

Мясо/рыба/яйца без ограничений

Одной из основных причин того, почему настоятельно советуется постепенно вводить запрещенные продукты, является то, что диета с низким содержанием FODMAP может быть бедной пищевой клетчаткой, включая пребиотическое волокно, которое может влиять на кишечные бактерии и хорошую функцию кишечника.
Ссылка на блог Университета Монаша о  low FODMAP диете http://fodmapmonash.blogspot.ru/