Fud map диета: 404 / Клиника ЭКСПЕРТ

Содержание

FODMAP диета — список продуктов и советы диетолога

Редагувати переклад

19 мая 2021, 13:51

Вы наверняка слышали о таком принципе питания, как FODMAP. Если нет, тогда мы уже приготовили для вас простую и понятную инструкцию.

Если вы когда-либо страдали от вздутия или боли в животе (мы говорим о хронической боли, а не о судороге, которую вы иногда испытываете, поглотив парочку блинчиков с двойной порцией шоколада на завтрак), тогда наверняка слышали о диете FODMAP. Если нет, то мы уже готовы вам о ней рассказать!

Что такое FODMAP-диета?

Диета под загадочным названием «FODMAP» была придумана и разработана австралийскими исследователями в 2005 году и направлена на уменьшение или устранение симптомов синдрома раздраженного кишечника (СРК) путем удаления из рациона некоторых углеводов в течение определенного периода времени. Чтобы диета пошла вам в пользу, будьте готовы работать в тесной связке с врачом или диетологом, которые за руку проведут вас через все этапы FODMAP — выведение продуктов «с красной пометкой» из вашего меню, затем повторное введение и в финале — персонализация питания (также называемая фазой «модифицированной диеты с низким уровнем FODMAP»).

Читайте также: ПАЛЕО-ДИЕТА: ЧТО ЭТО И С ЧЕМ ЕГО ЕДЯТ

Что скрывается под аббревиатурой «FODMAP»?

FODMAP — это акроним ферментируемых олигосахаридов, дисахаридов, моносахаридов и полиолов. FODMAP обозначает короткоцепочечные углеводы, которые некоторым людям трудно переваривать. Это непринятие организмом отражается в ряде неприятных симптомов, таких как вздутие живота и дискомфорт. Продукты с высоким содержанием FODMAPs включают:

пшеницу
рожь
чеснок
лук
большинство бобовых (например, черные бобы и горох)
фруктозу (мед и много фруктов)
лактозу.

Читайте также: DASH-ДИЕТА: ЧТО ЭТО И С ЧЕМ ЕГО ЕДЯТ

Какие продукты можно на FODMAP?

В вашей продуктовой корзине теперь должны «поселиться»:

мясо
птица
рыба
яйца
орехи
зерновые культуры, не содержащие глютен, такие как овес и киноа.

Этот список кажется скудным, но не печальтесь — у вас есть возможность ввести в свой рацион некоторые молочные продукты (например, твердые сыры) и некоторые фрукты (например, бананы и ягоды).

Как работает FODMAP-диета?

Сначала вы убираете из своей жизни продукты с высоким содержанием FODMAP. Затем (обычно примерно через три-восемь недель) начинаете медленно вводить их в питание по одному за раз, при этом регистрируя любые симптомы и ощущения. Как только вы выясните, какие ингредиенты являются для вас триггерами, можете спокойно персонализировать свою диету, чтобы улучшить работу желудочно-кишечного тракта.

Какой эффект от диеты?

Над этим вопросом ученые все еще ломают голову. В одном исследовании было установлено, что 86% людей, которые следовали FODMAP-диете, отметили значительное улучшение симптомов СРК, таких как вздутие живота, газы, запоры и боли в животе. Есть также некоторые данные о том, что этот принцип питания помогает справиться и с другими видами проблем с пищеварением. И куда же без приятного бонуса? Благодаря тому, что вы исключаете из своего рациона большое количество углеводов и «молочки», а значит и булочек, хлеба, мороженого, пасты и других «вредностей», вы неплохо теряете в весе. Разве это не мечта — привести в порядок сразу и здоровье, и фигуру?

Читайте также: ДИЕТА НА СОКАХ: МИФ ИЛИ РЕАЛЬНОСТЬ

FODMAP-меню на неделю:

Понедельник

Завтрак: омлет с сыром чеддер, болгарским перцем, шпинатом, оливками и помидорами, тосты из хлеба, не содержащего глютен и лактозу, кофе.
Обед: бутерброд с безглютеновым хлебом, индейкой, швейцарским сыром и горчицей, стакан лимонада. Перекус: кукурузные чипсы, семена подсолнечника.
Ужин: ростбиф, картофель, запеченный с солью и розмарином, салат из латука и помидоров с бальзамической заправкой без HFCS («высокофруктозный кукурузный сироп»), стакан некрепкого мятного чая.

Вторник

Завтрак: смузи из банана, замороженной клубники, семян льна и миндального молока, зеленый чай.
Обед: бутерброд с безглютеновым хлебом, ростбифом, швейцарским сыром, майонезом и ростками люцерны, стакан лимонада.
Перекус: крекеры без глютена, дыня.
Ужин: запеченная курица, приготовленная с зеленым луком, подсолнечным растительным маслом, солью, перцем и заправленная соусом без HCFS, коричневый рис, зеленые бобы на пару с нарезанным миндалем.

Среда

Завтрак: овсяная каша с черникой и коричневым сахаром, кофе.
Обед: запеченная курица, салат из шпината и помидоров с винегретной заправкой, на десерт — мандарины или малина, стакан лимонада.
Перекус: крекеры без глютена, семена подсолнечника.
Ужин: жаркое из свинины с капустой, морковью и зеленой фасолью, коричневый рис, мятный чай.

Четверг

Завтрак: смузи из банана, замороженной черники, семян чиа и миндального молока, кофе.
Обед: салат из шпината, помидоров, кусочков миндаля, тунца с винегретной заправкой, чашка некрепкого черного чая.
Перекус: безлактозный йогурт с клубникой.
Ужин: тушеная говядина с овощами из списка разрешенных продуктов, например, с пастернаком (но без томатной пасты или лука).

Пятница

Завтрак: овсяная каша с кусочками банана, миндальным молоком и коричневым сахаром, кофе.
Обед: сэндвич из хлеба без глютена, индейки, швейцарского сыра, ростков люцерны с горчицей, лимонад.
Перекус: дыня.
Ужин: курица с овощами из разрешенного списка, чипсы без глютена, сальса с помидорами, луком, зеленью, петрушкой и лаймом, чашка мятного чая.

Суббота

Завтрак: смузи из банана, замороженной клубники, семян льна и миндального молока, чашка кофе.
Обед: безглютеновые хлебцы с плавленым сыром чеддер, кружочками помидоров, болгарского перца и оливками, лимонад.
Перекус: безглютеновые чипсы и сальса.
Ужин: жареные на сковороде креветки, приготовленные в подсолнечном масле и сдобренные лимонным соком, коричневый рис, обжаренные овощи: морковь, капуста, зеленая фасоль и ростки фасоли.

Воскресенье

Завтрак: вафли без глютена с черникой и кленовым сиропом (без HCFS), чашка кофе.
Обед: салат из листьев салата, болгарского перца, помидоров, ростков люцерны, заправленный соусом без HCFS, чашка некрепкого черного чая.
Перекус: йогурт без лактозы с клубникой.
Ужин: запеченные ломтики ветчины, увенчанные кусочками ананаса, картофель, запеченный в подсолнечном масле, соли и листьях розмарина, запеченная зеленая фасоль с кусочками миндаля.

Вердикт эксперта

По сути, диета FODMAP немного схожа своим подходом с элиминационной диетой. Исключаются продукты, вызывающие вздутие и синдром раздраженного кишечника (СРК). Следование диете FODMAP не означает полного и пожизненного исключения продуктов из «запретного» списка. Речь о сокращении потребления до такой степени, что это позволит избавиться от симптомов СРК.
Изданное Стэнфордским университетом руководство по следованию FODMAP предлагает жесткие ограничения на только в первые 6 недель. После этого периода можно постепенно возвращаться к небольшому количеству содержащих FODMAP продуктов. Вводить в рацион их следует по одному и следить за самочувствием.
Пациентам, которые нуждаются в специальной диете, соблюдение low-FODMAP-диеты принесет значительное облегчение.
Хорошей новостью является то, что low-FODMAP-диета не является ограничительной. Если вы внимательно изучите альтернативные продукты, вы найдете много продуктов, которые соответствуют вашим пищевым привычкам,

— объясняет wellness-коуч и автор фитнес-программы для женщин Beautycamp Ольга Сухова.

P.S. Если вы уже попробовали эту диету, или только планируете вступить на эту дорожку — не забудьте написать о своих планах и результатах в комментариях под этой статьей.

Автор: Виктория Вакив

#диета#питание

Статьи по теме

Диета по типу кожи: как выбрать чтобы был результат

Із того, що є: як отримати важливі нутрієнти з тих продуктів, що залишилися

5 средств от зимней сухости кожи с действенными формулами и роскошными текстурами

Проверено на себе: 5 диет, которые работают и не вредят здоровью

Скрытые фигуры: Звезды, которые полюбили себя, и отказались от похудения

Знаменитости, которые побороли расстройства пищевого поведения

Low fodmap — диета при синдроме раздраженного кишечника

Наверное, любому из нас знакомы такие понятия, как метеоризм, запор или диарея. Для подавляющего большинства подобные признаки кишечной дисфункции – это разовое явление. Но не для людей с синдромом раздраженного кишечника, которые сталкиваются с этой проблемой изо дня в день.

Как правило, органических патологий в данной ситуации не наблюдается, и причины нарушения работы кишечника врачи связывают с дисрегуляцией деятельности центральной и вегетативной нервных систем. Под влиянием стрессов нарушается выработка веществ, регулирующих моторную и эвакуаторную функции кишечника, понижается порог чувствительности кишечных рецепторов, что ведет к усилению болевых симптомов, нарушается баланс кишечной микрофлоры. Чтобы решить проблему, приходится прибегать к целому комплексу мер, в котором особое место занимает диета Low FODMAP.

Диета Low FODMAP: с чем ее едят

FODMAP — это сокращение от fermentable oligo-, di-, and monosaccharides and polyols, т.е. «вызывающие брожение олиго-, ди-, моносахариды и полиолы». Речь об углеводах, которые плохо усваиваются в тонком кишечнике. Попадая затем в толстую кишку они, в процессе ферментации (брожения с участием кишечных микроорганизмов), метаболизируются с образованием избытка газов — водорода и метана. Что на практике проявляется в виде спазмов, болей, вздутия, метеоризма, развития диареи или запоров.

Убрать или, по крайней мере, минимизировать все вышеназванные проявления и призвана диета Low FODMAP диета, которая была разработана группой ученых из австралийского университета Monash University. Суть этой диеты заключается в исключении либо ограничении потребления фруктозы, лактозы, фруктанов, галактанов и полиолов за счет изменения рациона питания.

FODMAP: знать в лицо

Фруктоза — это моносахарид, содержащийся в избытке в меде, фруктах и овощах.

Лактоза — дисахарид в составе молока и молочных продуктов, который плохо усваивается нашим организмом в том случае, если кишечник не вырабатывает достаточное количество фермента лактаза.

Фруктаны — олигосахариды, содержащиеся в овощах, фруктах и злаках. Помимо усиления газообразования, они могут усугублять симптомы, связанные с непереносимостью лактозы и недостаточным всасыванием фруктозы.

Полиолы или сахарные спирты — еще одна группа олигосахаридов, или сложных сахаров, которые являются источником проблем при синдроме раздраженного кишечника (СРК). В частности, вызывают диарею.

Полиолы содержатся в некоторых фруктах и овощах, а также искусственных подсластителях, которые могут встречаются и в жевательной резинке, и в магазинной выпечке, и в колбасных изделиях.

Как работает Low FODMAP

На самом деле, это не просто свод правил и ограничений, это своего рода конструктор, который поможет сбалансировать ваше питание и, как результат, улучшить самочувствие и повысить качество жизни. По мнению авторов диеты, далеко не все углеводы FODMAP в равной степени ответственны за развитие или усиление тех или иных СРК симптомов. Все, как и с аллергенами, очень индивидуально.

Чтобы выяснить, какие углеводы являются (или не являются) «нарушителями спокойствия», авторы Low FODMAP предлагают пройти несколько этапов.

Этап 1. На определенное время (обычно 3-6 недель) отказаться от всех потенциальных пищевых «раздражителей», входящих в группу риска. И наблюдать за самочувствием. При этом диета должна быть достаточно разнообразной.

Этап 2. Если после первого этапа симптомы СРК сократились либо практически исчезли, можно постепенно начинать вводить в рацион продукты с высоким содержанием FODMAP. Лучше это делать поочередно, выбирая продукты с одним из углеводов из перечня. Например, сначала продукты с повышенным содержанием лактозы, и фиксировать результаты в дневнике питания. Далее также экспериментировать с другими группами продуктов. В итоге вы сможете определить продукты, которые вам не подходят вообще, а также те, которые, при сбалансированном употреблении, не вызывают симптомов СРК.

На введение в рацион каждого продукта дается три дня. Начинать лучше с половины рекомендованной порции. Если симптомы СРК появляются даже при введении низкой «дозы» испытуемого продукта, это говорит о его непереносимости. Спустя три дня можно ввести в рацион другой продукт с тем же углеводом в минимальной порции. Если симптомы отсутствуют, нужно продолжить эксперимент уже со стандартной порцией. При хороших результатах на третий день можно оценить переносимость большего количества продукта, употребив его за один прием пищи. После анализа переносимости различных продуктов в рамках одной группы следует переходить к оценке других углеводов. И не забывайте записывать результаты экспериментов с указанием продукта, объема порции и наличия или отсутствия симптомов СРК в ваш дневник питания.

Этап 3. На основании всех ранее проведенных экспериментов составляется рацион, исключающий продукты FODMAP только в соответствии с индивидуальной непереносимостью. А это значит, что вы сможете значительно расширить ваши пищевые возможности и избавиться от лишнего стресса из-за боязни съесть «что-то не то».

Продукты с высоким содержанием FODMAP

Молочные продукты: молоко коровье, овечье, козье, мороженое, йогурты, сметана, мягкие и свежие сыры и добавки с сывороточным белком.

Такие овощи: артишок, брокколи, белокочанная капуста, брюссельская капуста, грибы, горох, краснокочанная капуста, лук репчатый, лук-шалот, лук-порей, цветная капуста, спаржа.

Бобовые: фасоль, нут, чечевица, красная фасоль, соя.

Такие зерновые: пшеница, ячмень, рожь и изделия из них (манная, пшеничная, ячневая крупы, хлеб, макаронные изделия, большинство сухих завтраков, сдоба, лепешки, блины, промышленные сладости (печенье, вафли и т.д.).

Подсластители: фруктоза, мед, ксилит, маннит, мальтит, сорбит.

Такие напитки: пиво, крепленые вина, безалкогольные напитки с высоким содержанием фруктозы, соевое молоко, фруктовые соки.

Продукты с низким содержанием FODMAP

Животные белки: яйца, мясо (говядина, кролик, курица, индейка), рыба.

Молочные продукты с низким содержанием или даже совсем без лактозы, твердые и выдержанные сыры (чеддер, пармезан), а также некоторые мягкие сорта (бри, камамбер).

Такие овощи: болгарский перец, морковь, сельдерей, огурцы, баклажаны, имбирь, пекинская капуста, салат-латук, оливки, пастернак, картофель, редис, шпинат, зеленый лук (перья), тыква, батат, помидоры, кабачки, цуккини.

Такие зерновые: кукуруза, овес, рис, киноа, сорго, тапиока.

Фрукты и ягоды: бананы, грейпфрут, апельсины, лимоны, мандарины, малина, клубника, киви, черника, дыня, маракуйя.

Такие напитки: вода без газа, чай, кофе, какао.

Для этой диеты, как хорошая альтернатива снекам и быстрым перекусам, — яйца. Согласно рекомендациям диетологов, их можно варить, запекать, готовить на пару. Не рекомендуется, в период обострения симптомов, жарить яйца на сливочном масле и добавлять в паровой омлет продукты — раздражители.

Ориентировочное меню на неделю

Понедельник

Завтрак: омлет Пуляр, 2 ломтика хлеба из кукурузной муки с маслом, кофе.

Обед: уха, картофель, запеченный с тертым сыром, отвар шиповника.

Ужин: камбала на гриле с салатом из свежих огурцов и помидоров с оливковым маслом, чай с лимоном, булочка из безглютеновой муки.

Вторник

Завтрак: менемен (яичница по-турецки), 2 тоста, 2 ломтика твердого сыра,травяной чай.

Обед: суп-лапша, гуляш из говядины с отварным картофелем,компот из чернослива.

Ужин: обезжиренный творог, 2 печеных яблока, чай с мятой.

Среда

Завтрак: драники из картошки, тост с авокадо и отварной куриной грудкой,чай с мятой.

Обед: овощной суп, рыбные тефтели с домашней кабачковой икрой, какао.

Ужин: тыквенная каша (с пшеном) и сливочным маслом, чай с молоком.

Четверг

Завтрак: паровой омлет на кокосовом молоке, с тертым сыром чеддер или пармезан,рисовый хлебец с паштетом из печени индейки и листиком салата, травяной чай.

Обед: щи с пекинской капустой, кролик тушеный с перловой кашей,компот из сухофруктов.

Ужин: форель запеченная, греческий салат,чай с лимоном.

Пятница

Завтрак: гречневая каша с миндальным молоком, тост с маслом и сыром, травяной чай.

Обед: куриный бульон, цуккини с мясным фаршем запеченный, отвар шиповника.

Ужин: бананово-творожные оладьи, какао.

Суббота

Завтрак: яйцо всмятку, ломтик отварной говядины,овощной салат (салат айсберг, помидор, огурец) с оливковым маслом, ломтик твердого сыра,травяной чай.

Обед: вегетарианский борщ, паровые котлеты из смешанного фарша (курица, индейка) с картофельным пюре, компот из сухофруктов.

Ужин: салат из моркови и сельдерея,хек, запеченный в фольге, чай.

Воскресенье

Завтрак: запеченные яйца Орсини,тост с авокадо, безлактозный йогурт, зеленый чай.

Обед: суп-пюре из тыквы,перец, фаршированный мясом и рисом/голубцы, компот из сухофруктов.

Ужин: творожная запеканка, травяной чай.

Общие рекомендации по питанию при синдроме раздраженного кишечника

Обратите внимание на то, что порции свежих овощей не должны превышать 80 г, а в целом стоит съедать не более 250 г пищи за один прием.

Для перекуса в течение дня выбирайте 1 фрукт из списка разрешенных (банан, груша, апельсин и т.д), по 2 мандарина или киви, или небольшую порцию фруктового салата (100-150 г), 30-40 г сушеных фруктов и/или несколько миндальных орехов. На полдник — стакан компота или молока с галетным печеньем, белковым зефиром.

Соблюдайте водный режим (пьем только чистую воду без газа). И помните, что очень важно принимать пищу в одно и то же время и не делать большие промежутки между трапезами.

На первый взгляд может показаться, что fodmap диета тяжела для применения, поскольку нужно себя во многом ограничивать. Также сам процесс поиска «своих» или неподходящих продуктов выглядит занудно.

Но все не так страшно. Во-первых — отличная новость! — диета FODMAP не назначается пожизненно. Во-вторых, четко следуя программе выявления продуктов-триггеров, вы сможете — самостоятельно или с помощью профессионального диетолога — разработать полноценный и сбалансированный рацион питания.

В итоге, благодаря знаниям и ответственному подходу, диета FODMAP даст вам возможность получать удовольствие и от еды, и от жизни.

© ТМ «ЯСЕНСВИТ»2022-02-18T10:43:30+02:002022-02-18T10:43:30+02:00Наверное, любому из нас знакомы такие понятия, как метеоризм, запор или диарея. Для подавляющего большинства подобные признаки кишечной дисфункции – это разовое явление. Но не для людей с синдромом раздраженного кишечника, которые сталкиваются с этой проблемой изо дня в день. Как правило, органических патологий в данной ситуации не наблюдается, и причины

Список FODMAP-продуктов

Овощи и бобовые

Лук репчатый (при возможности – избегать полностью): стебли и луковица, включая сухой и маринованный лук

Чеснок (при возможности – избегать полностью), включая чесночную соль и сухой чеснок

Артишок
Бобы
Горох (колотый, сладкий, сахарный, снежный)
Квашеная капуста
Лук-порей (луковица и стебли в больших количествах)
Маниок
Маш (бобы мунг)
Маринованные овощи (кроме свеклы)
Овощные смеси быстрого приготовления
Свекла (свежая)
Сельдерей (более 5 см стебля)
Спаржа
Савойская капуста
Соевые бобы
Таро
Фалафель
Фасоль (красная, спаржевая, масляная, луновидная, спаржевая, «нэви» и пр. ) в свежем и запеченом виде
Цветная капуста

Грибы

Все грибы
Фрукты
Абрикосы
Авокадо
Ананас (в т.ч. сушеный)
Аннона (сахарное яблоко)
Арбуз
Бананы (спелые)
Бойзенова ягода (ежемалина)
Вишня
Годжи ягода
Гранат
Грейпфрут – более 80 г.
Груши
Гуава (неспелая)
Ежевика
Изюм (более 1 ст.л. или 13 г)
Инжир
Кишмиш
Консервированные фрукты в яблочном/грушевом соке
Личи
Манго
Нектарины
Папайя (сушеная)
Персики
Сливы
Смородина
Облепиха
Тамарилло
Фейхоа
Финики
Хурма
Черная смородина
Чернослив
Яблоки (даже печеные, включая сорта Пинк леди и Грэнни Смит)
Мясо и мясные продукты
Колбаски Чорризо (если в составе есть чеснок)
Сосиски
Хлебобулочные и макаронные изделия
Все продукты, содержащие пшеницу (обязательно проверяйте этикетки), в том числе:
Блины и оладьи
Зерновые батончики на основе пшеницы
Зерновой и мультизерновой хлеб или хлебцы
Круассаны
Маффины
Панировочные сухари
Печенье
Тесто и продукты из пшеничного теста (пельмени, лепешки, ньоки и пр. )
Торты
Хлеб на закваске камута (туранская пшеница)
Хлеб пшеничный (более 1 ломтика)
Хлеб ржаной (в т.ч. хлебцы)
Яичная лапша (в её состав входит пшеничная мука)
Мука
Мука из амаранта
Мука из каштанов
Мука из миндаля
Мука из молотой спельты
Мука из рожкового дерева (и порошок из плодов рожкового дерева)
Мука из твердых сортов пшеницы (дурум или мука из однозернянки)
Мука из ячменя
Злаки, орехи и крупы
Кешью
Кус-кус
Манная крупа
Мюсли
Отруби (индивидуально, кроме рисовых)
Полба
Рожь
Фисташки
Фрике
Ячмень
Приправы, соусы, сладости, подсластители и заправки
Айва (пюре или соус)
Джем ягодный
Джем клубничный с высоким содержанием фруктозы
Икра (соусы из икры)
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
Мед
Подливка (если содержит лук)
Сахарная патока (меласса)
Соус песто
Фруктовые батончики
Фруктоза
Хумус
Пребиотики (могут быть в йогуртах или в качестве добавок в любой пище)
Фруктоолигосахариды
Инулин
Олигофруктоза
Алкоголь
Вино (больше одного бокала)
Ликер (кордиал) яблочный и малиновый с содержанием натурального сока 50-100%
Ликер (кордиал) апельсиновый с содержанием сока 25-50%
Пиво (больше одной бутылки)
Ром
Соки
Апельсиновый сок (более 100 мл)
Соки из яблок, груш, манго
Сок из других фруктов (в больших количествах)
Другие напитки
Газированные напитки с высоким содержанием грушевого сиропа (или фруктозы)
Напитки-заменители пищи, содержащие продукты на основе молока
Спортивные напитки
Солодовые молочные напитки со вкусом шоколада
Сывороточный протеин, концентрат
Сывороточный протеин, гидролизованный
Чайный гриб (комбуча)
Чай
Крепкий черный или травяной чай
Фруктовые и травяные чаи с добавлением яблока
Чай из одуванчиков
Чай из ромашки
Чай улун (оолон)
Чай из фенхеля
Черный чай с добавлением соевого молока
Молоко и молочные продукты
Джелато (итальянское мороженное)
Йогурт
Заварной крем
Кефир
Молоко из киноа
Молоко козье
Молоко коровье
Молоко овечье
Молоко сгущенное
Мороженое
Пахта
Сливки
Сметана (более 2 ст. ложек)
Соевое молоко (из соевых бобов)
Сыр рикотта (индивидуально)

Овощи и бобовые

Абельмош (бамия)
Баклажаны (1 небольшой баклажан)
Бамбуковые побеги
Баттернат или мускатная тыква (1/4 стакана)
Бок-чой (китайская черешковая капууста)
Болотница (водяной каштан или китайский водяной орех)
Брокколи (целая или головки — 3/4 стакана, стебли — 1/3 стакана)
Брокколини или детские брокколи (целая или головки — 1/2 стакана, стебли – 1 стакан)
Брюква
Брюссельская капуста (2 кочана)
Водоросли
Горох снежный (только стручки, не более 5)
Имбирь
Кабачок (до 65 г)
Каллалу
Капуста обыкновенная и краснокочанная (до 3/4 стакана)
Капуста китайская цветущая, чой-сум
Капуста листовая
Карела
Картофель
Картофель сладкий (1/2 стакана)
Кукуруза (индивидуально в небольших количествах — 1/2 початка)
Листья цикория
Лук-порей (только зеленые ростки, в небольшом количестве)
Лук скорода, шнитт-лук (только зеленые ростки, в небольшом количестве)
Люцерна
Мангольд
Морковь
Нори
Нут (1/4 стакана)
Огурец
Оливки
Пастернак
Перец болгарский (1/2 стакана крупно нарезанного перца)
Руккола
Редис
Репа (половинка репы)
Ростки фасоли
Салат айсберг
Салат кейл
Салат красный коралловый
Салат радичио
Салат ромэн (римский салат или салат кос)
Свекла (консервированная и маринованная)
Сельдерей корень
Сельдерей стебель (менее 5 см стебля)
Томат обыкновенный (1 небольшой)
Томаты вяленые
Томаты черри (5 шт или 75 г)
Тыква
Тыква консервированная (62 грамма)
Тыква-спагетти
Фасоль стручковая
Фасоль черная (не более 45 г)
Фенхель (но не чай из фенхеля)
Физалис (томатильо) консервированный (75 г)
Физалис (томатилло) свежий (1 стакан)
Чечевица
Чили (индивидуально)
Цуккини (65 г)
Шпинат детский

Фрукты

Аки
Апельсин
Бананы неспелые (1 средний банан)
Брусника
Виноград (кроме кишмиша)
Голубика
Гуава (только спелая)
Дыня медовая (1/2 стакана)
Дыня Галия (1/2 стакана)
Карамбола
Киви (2 небольших киви)
Клементина
Клубника
Клюква (1 ст. л.)
Кокосовые сливки (1/4 стакана)
Кокос, мякоть (2/3 стакана)
Лайм, включая сок лайма
Лимон, включая лимонный сок
Малина (30 ягод)
Мандарин
Маракуйя
Мускусная дыня или канталупа (3/4 стакана)
Опунция
Папайя (но не сушеная)
Питайя (драконий фрукт)
Плантан (хорошо очищенный)
Ревень
Тамаринд или индийский финик
Танжело
Хлебное дерево
Черника (1/4 стакана)

Мясо и мясные продукты

Ветчина, колбасные изделия и другие деликатесы из натурального мяса (не забудьте проверить состав)
Говядина
Индейка
Кворн (в качестве заменителя мяса)
Кенгуру
Курица
Сало (без лука и чеснока)
Свинина
Фуа-гра
Ягненок

Рыба и морепродукты

Практически все виды рыб и морепродуктов относятся к LOW-FODMAP продуктам, в том числе:

Камбала
Консервированный тунец
Краб
Креветки
Лосось
Моллюски
Морепродукты в виде готовой смеси (убедитесь в отсутствии добавок)
Омар
Пикша
Сельдь (индивидуально)
Треска
Тунец
Устрицы
Форель
Хлебобулочные и макаронные изделия
Бисквит
Гречневая лапша
Кукурузные лепешки и тортилья из кукурузной муки
Макароны и хлебцы без пшеницы или глютена (допустимо до 20 г приготовленной пасты или 1 ломтик пшеничного хлеба)
Рисовые крекеры
Рисовая лапша
Рисовые лепешки
Рисовые хлопья
Мука
Гречневая мука
Картофельная мука и крахмал
Кукурузная мука
Рисовая мука
Хлеб
Кукурузный хлеб
Рисовый хлеб
Хлеб без пшеницы (допустим 1 ломтик пшеничного хлеба)
Хлеб без глютена
Хлеб из картофельной муки
Хлеб на закваске из спельты
Злаки, орехи, семена и крупы
Арахис
Бразильский орех
Булгур (44 г приготовленного булгура)
Гречневая крупа
Грецкие орехи
Каштаны
Кедровые орехи
Киноа
Макадами
Миндаль (10 орехов)
Овес и овсяные хлопья (индивидуально, в небольших количествах)
Ореховые смеси (без кешью и фисташек)
Отруби (рисовые, остальные – индивидуально)
Пекан (10 половинок ореха)
Полента
Попкорн
Пшено (просо)
Рис басматти
Рис коричневый
Рис цельнозерновой
Семена конопли
Семена кунжута
Семена льна (1 ст. ложка)
Семена мака
Семена подсолнечника
Семена тыквы
Семена укропа
Семена чиа
Семена эгуси
Сорго
Фундук (10 орехов)
Приправы, соусы, сладости, подсластители и заправки
Арахисовое масло
Асаи, порошок
Варенье, джем или желе из клубники
Варенье, джем или желе из малины (2 ст.л.)
Васаби
Веджимайт
Ворчестер-соус (индивидуально, поскольку содержит лук и чеснок, но в крайне низких количествах)
Горчица
Дижонская горчица
Каперсы в уксусе
Каперсы соленые
Кетчуп (примерно 1 чайная ложка, не забудьте проверить состав!)
Кленовый сироп
Креветочная паста
Майонез (убедитесь, что в ингредиентах нет чеснока или лука!)
Мармелад
Миндальное масло
Мисо
Паста тахини
Рисовый солодовый сироп
Сахар
Сахарный сироп (1 ч.л.)
Соевое масло
Соус барбекю (проверьте состав!)
Соус кисло-сладкий (не забудьте проверить состав!)
Соус рыбный
Соус соевый (из соевого белка, но не из бобов)
Соус устричный
Стевия
Тахини (30 г)
Тамариндовая паста
Уксус бальзамический (2 ст. л.)
Уксус винный рисовый
Уксус яблочный (2 ст.л.)
Чатни (1 столовая ложка)
Шоколад темный (примерно 5 плиток)
Шоколад молочный (примерно 4 плитки)
Шоколад белый (примерно 3 плитки)
Шрирача или острый соус чили (1 ч. л.)
Щербет
Пищевые добавки
Е422, глицерин
Е950, ацесульфам К
Е951, аспартам
Е954, сахарин
Е955, сукралоза
Е968, эритрит
Ингредиенты для выпечки и кулинарии
Желатин
Какао порошок
Манго порошок – 1 чайная ложка
Пищевая сода
Пищевые дрожжи
Поваренная соль
Разрыхлитель теста
Рисовый белок
Сахарная пудра
Соевый белок
Сывороточный протеин, изолат
Темпе
Топлёное масло (1 ст.л.)
Яичный белок
Алкоголь
Вино (не более 1 бокала)
Виски
Водка
Джин
Пиво (не более 1 бутылки)
Чай и кофе
Кофе обычный или без кофеина, черный
Кофе эспрессо, обычный или без кофеина, с молоком без лактозы (до 250 мл)
Растворимый кофе, обычный или без кофеина, черный
Растворимый кофе, обычный или без кофеина, с молоком без лактозы (до 250 мл)
Черный чай, некрепкий
Массала
Фруктовый чай, некрепкий (убедитесь в отсутствии добавок с яблоком)
Травяной чай, некрепкий
Зеленый чай
Мятный чай
Белый чай
Соки
Любые фруктовые соки (кроме яблочного, грушевого и манго) до 125 мл
Другие напитки
Какао и шоколад быстрого приготовления (не забудьте изучить состав!)
Квас
Кокосовая вода (100 мл)
Кокосовое молоко (125 мл)
Кола (небольшое количество)
Лимонад без фруктозы (небольшое количество)
Соевое молоко с соевым белком (приготовленное из соевого белка, но не из бобов)
Молоко, молочные продукты, яйца
Безмолочный шоколадный пудинг
Взбитые сливки (из яичного белка)
Йогурт греческий (примерно 23 г)
Йогурт без лактозы
Йогурт из козьего молока
Йогурт из кокосового молока
Маргарин
Масло сливочное
Молоко без лактозы
Молоко конопляное (125 мл)
Молоко макадамии
Молоко миндальное
Молоко овсянное (30 мл)
Молоко рисовое (до 200 мл за один раз)
Сыр бри
Сыр камамбер
Сыр козий, шевре
Сыр Монтерей джек
Сыр моцарелла
Сыр пармезан
Сыр панир (2 ст. л.)
Сыр рикотта (индивидуально, не более 2 ст. л.)
Сыр сливочный (2 ст.л.)
Сыр тофу (только сушеные и твердые сорта)
Сыр фета
Сыр халуми (40 г)
Сыр Чеддер
Сыр швейцарский
Творог зернистый (2 ст.л.)
Яйца
Травы
Базилик
Готу кола
Карри, листья
Кинза
Кориандр
Лавровый лист
Лемонграсс
Мята
Орегано
Пажитник
Пандан
Петрушка
Розмарин
Тимьян
Укроп
Шалфей
Эстрагон
Специи
Бадьян
Гвоздика
Горчица, семена горчицы
Карри порошок,
Кардамон
Корица
Куркума
Мускатный орех
Паприка
Тмин
Фенхель, семена
Черный перец
Чили, порошок (уточняйте ингредиенты, иногда добавляется чеснок)
Чипотле, порошок
Шафран
Масла
Арахисовое масло
Мало авокадо
Масло рисовых отрубей
Масло канолы (рапсовое масло)
Кокосовое масло
Кунжутное масло
Оливковое масло
Подсолнечное масло
Соевое масло

Преимущества имбиря

| Johns Hopkins Medicine

Имбирь придает ароматную изюминку как сладким, так и соленым блюдам. Приятный пряный «удар» корня Zingiber officinale, растения имбиря, делает имбирный эль, имбирный чай, конфеты и многие азиатские блюда такими привлекательными.

Чем полезен имбирь?

Помимо великолепного вкуса, имбирь обладает целым рядом полезных для здоровья свойств, которыми можно наслаждаться во многих формах. Эмма Слэттери, клинический диетолог из Johns Hopkins Medicine, рассказывает обо всех способах, которыми имбирь может придать вкус вашей еде и поддержать ваше самочувствие.

Польза имбиря для здоровья

«Имбирь — это фантастика, — говорит Слэттери. «Это не просто вкусно. Gingerol , натуральный компонент корня имбиря, улучшает перистальтику желудочно-кишечного тракта — скорость, с которой пища выходит из желудка и продолжает пищеварительный процесс. Употребление имбиря способствует эффективному пищеварению, поэтому пища не задерживается в кишечнике так долго».

Средство от тошноты. Поощрение опорожнения желудка может уменьшить дискомфорт от тошноты из-за:
- Химиотерапия . Слэттери, который работает с пациентами, получающими химиотерапию от рака, говорит, что имбирь может уменьшить тошноту после лечения и не иметь некоторых побочных эффектов лекарств от тошноты.
- Беременность . Из поколения в поколение женщины восхваляли способность имбиря облегчать «утреннюю тошноту» и другие недомогания, связанные с беременностью. «Даже Американская академия акушерства и гинекологии упоминает имбирь как приемлемое немедикаментозное средство от тошноты и рвоты», — говорит Слэттери.
Вздутие живота и газы . Употребление имбиря может уменьшить брожение, запоры и другие причины вздутия живота и кишечного газа.
Износ элементов . Имбирь содержит антиоксиданты. Эти молекулы помогают управлять свободными радикалами, соединениями, которые могут повредить клетки, когда их количество становится слишком большим.
Обладает ли имбирь противовоспалительным действием? Возможно. Слэттери отмечает: «Имбирь содержит более 400 природных соединений, и некоторые из них обладают противовоспалительным действием. Дополнительные исследования помогут нам определить, влияет ли употребление имбиря на такие заболевания, как ревматоидный артрит или воспаление дыхательных путей».

Польза имбирного чая

Слэттери обожает имбирный чай. «Имбирный чай просто незаменим в холодные месяцы», — говорит Слэттери. «Это вкусно после ужина. Вы можете добавить немного лимона или лайма и немного меда, и получится отличный напиток».

Имбирный чай в пакетиках доступен во многих продуктовых магазинах и содержит сухой имбирь, иногда в сочетании с другими ингредиентами. Эти чайные пакетики хорошо хранятся и их удобно заваривать. Слэттери говорит, что сухой имбирь имеет сильные преимущества для здоровья, сравнимые со свежим имбирем, но чай, приготовленный из сушеного имбиря, может иметь более мягкий вкус.

Приготовление чая из корня имбиря со свежим имбирем требует немного больше подготовки, но дает более насыщенный и живой настой.

Как приготовить имбирный чай

Это просто:

Купите кусочек свежего имбиря.
Обрежьте жесткие узлы и сухие концы.
Осторожно очистите его.
Нарежьте его тонкими поперечными ломтиками.
Положите несколько ломтиков в чашку или кружку.
Залить кипятком и накрыть крышкой.

«Чтобы получить все полезные свойства имбиря, дайте ломтикам настояться не менее 10 минут», — рекомендует Слэттери. «Чем дольше, тем лучше».

Она отмечает, что имбирный чай является более здоровой альтернативой имбирному элю, имбирному пиву и другим консервированным или разлитым в бутылки имбирным напиткам. «Эти напитки обладают преимуществами имбиря, но многие из них содержат много сахара», — говорит Слэттери. «Я бы рекомендовал ограничить их случайными угощениями или выбирать варианты без сахара».

Корень имбиря в сравнении с порошком имбиря

Слэттери говорит, что обе формы содержат все полезные свойства имбиря. Хотя трудно превзойти вкус свежего корня, имбирный порошок питательный, удобный и экономичный.

«Свежий имбирь хранится некоторое время в холодильнике, и его можно заморозить после того, как вы очистите и нарежете его», — говорит она. «Порошок имеет длительный срок хранения и готов к использованию для занятых людей без шелушения и измельчения».

Слэттери добавляет, что она использует имбирную пасту, которая может оставаться свежей около двух месяцев при правильном хранении в холодильнике или морозильной камере.

Стоит ли принимать добавки с имбирем?

Слэттери говорит, что имбирные добавки не нужны, и рекомендует тем, кто хочет получить пользу от имбиря для здоровья, употреблять его в пищу и напитки вместо того, чтобы глотать имбирные таблетки, которые могут содержать другие, неизвестные ингредиенты.

Она указывает, что в целом индустрия пищевых добавок плохо регулируется, и потребителям может быть трудно узнать количество, качество и добавленные ингредиенты в коммерчески доступных пищевых добавках.

«Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов рассматривает только отчеты о побочных эффектах пищевых добавок», — говорит Слэттери. «Люди должны быть осторожны с пищевыми добавками в целом и следить за тем, чтобы их эффективность и ингредиенты были проверены третьей стороной, а не только производителем.

«По большей части я стараюсь направлять своих пациентов к тому, чтобы получать питательные вещества через пищу и ограничивать добавки».

Как правильно есть имбирь

В дополнение к чаю существует множество вкусных блюд, включающих имбирь в виде свеженатертого или измельченного корня имбиря, имбирной пасты или сухого имбирного порошка.

«Мне нравится, как имбирь уравновешивает сладость фруктов, — говорит Слэттери. «И вкус великолепен с пикантными блюдами, такими как чечевица».

Маринованный имбирь, тонкие ломтики, которые часто подают с суши, является еще одним вариантом. Слэттери отмечает, что сладко-терпко-пряная приправа содержит полезные компоненты имбиря вместе с пробиотическими преимуществами солений. И, добавляет она, по сравнению с другими маринованными продуктами в маринованном имбире не так много натрия.

Побочные эффекты имбиря

Слэттери говорит, что исследования показывают, что имбирь безопасен для большинства людей при употреблении в нормальных количествах, например, в продуктах питания и рецептах. Однако есть несколько опасений.

«Более высокие дозы, например, в пищевых добавках, могут увеличить риск кровотечения», — предупреждает она. «Исследование не является окончательным, но люди, получающие антикоагулянтную терапию (разжижители крови, такие как варфарин, аспирин и другие), могут быть осторожны».

Она говорит, что исследования изучают, может ли большое количество имбиря влиять на инсулин и снижать уровень сахара в крови, поэтому, пока не станет известно больше, люди с диабетом могут употреблять нормальное количество имбиря в пище, но им следует избегать добавок имбиря в больших дозах.

«По любым вопросам об имбире или любом другом пищевом ингредиенте и о том, как он может повлиять на ваше здоровье, клинический диетолог может предоставить информацию и рекомендации», — говорит она.

Что такое диета с низким содержанием FODMAP? Список продуктов, шаги и преимущества

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Диета с низким содержанием ферментируемых углеводов, называемая диетой с низким содержанием FODMAP, часто рекомендуется для лечения синдрома раздраженного кишечника (СРК) (1, 2).

СРК является наиболее распространенным расстройством пищеварения в Соединенных Штатах. Для многих людей с этим заболеванием пища является распространенным триггером таких симптомов, как боль в животе и вздутие живота (1, 3).

Интересно, что ограничение определенных продуктов питания может значительно улучшить эти симптомы. Вот где на помощь приходит диета с низким содержанием FODMAP.

В этой статье объясняется, что такое диета с низким содержанием FODMAP, как она работает и кому следует ее попробовать.

«FODMAP» означает «ферментируемые олиго-, ди- и моносахариды и полиолы» (1, 2).

Это неперевариваемые углеводы с короткой цепью, которые являются осмотически активными, то есть они заставляют воду попадать в пищеварительный тракт.

Кроме того, поскольку они не перевариваются, кишечные бактерии ферментируют их, увеличивая выработку газа и короткоцепочечных жирных кислот (1).

Таким образом, FODMAP печально известны тем, что вызывают пищеварительные симптомы, такие как вздутие живота, газы, боли в животе и измененные привычки кишечника, варьирующиеся от запоров до диареи или их комбинации (1, 3).

На самом деле, около 60% людей с СРК сообщили, что эти углеводы могут вызывать или ухудшать их симптомы (1).

FODMAP содержатся в различных количествах в самых разных продуктах питания. Некоторые продукты содержат только один тип, в то время как другие имеют несколько. Основными пищевыми источниками четырех групп FODMAP являются (3, 4):

Олигосахариды: пшеница, рожь, орехи, бобовые, артишоки, чеснок и лук
Дисахариды: лактозосодержащие продукты, такие как молоко, йогурт, мягкий сыр, мороженое, пахта, сгущенное молоко и взбитые сливки
Моносахариды: продукты, содержащие фруктозу, включая фрукты, такие как яблоки, груши, арбузы и манго, и подсластители, такие как мед, нектар агавы и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
Полиолы: маннит и сорбит в яблоках, грушах , цветная капуста, косточковые фрукты, грибы и снежный горох, а также ксилит и изомальт в низкокалорийных подсластителях, например, в жевательной резинке без сахара и мятных конфетах

Резюме
FODMAP представляют собой группу ферментируемых углеводов, вызывающих раздражение кишечника. симптомы у людей, чувствительных к ним. Они содержатся в самых разных продуктах.

Обычное потребление FODMAP при обычном питании или диете с высоким содержанием FODMAP колеблется в пределах 0,5–1 унции (15–30 граммов) этих углеводов в день.

Наоборот, диета с низким содержанием FODMAP направлена на ограничение потребления до 0,02 унции (0,5 грамма) за присест — чрезвычайно низкое количество, которое соответствует 0,08–0,1 унции (2,5–3 грамма) в день, если вы следуете совету есть небольшими порциями. , частое питание (1).

К счастью, многие продукты имеют естественное низкое содержание FODMAP. Вот список продуктов, которые вы можете есть, соблюдая диету с низким содержанием FODMAP (5, 6):

Белки: говядина, курица, яйца, рыба, баранина, свинина, креветки, темпе и тофу картофель
Фрукты: черника, малина, ананас, дыня, мускусная дыня, киви, лайм, гуава, карамбола, виноград и клубника
Овощи: ростки сельдерея, болгарский перец, редис, китайская капуста, морковь , баклажан, капуста, помидоры, шпинат, огурец, тыква и цуккини
Орехи: миндаль (не более 10 шт. ), макадамия, арахис, пекан, кедровые и грецкие орехи
Семена: семена тыквы, кунжута и подсолнечника, а также семена льна

5 Молочные продукты :

Масла: кокосовое и оливковое масла
Напитки: мятный чай и вода
приправы: корица, паприка, кориандр, кардамон, соевый соус, рыбный соус, некоторые продукты на основе чили, имбирь, горчица, перец, соль, уксус из белого риса и порошок васаби

В то время как кофе, черный и зеленый чай относятся к продуктам с низким содержанием FODMAP, напитки с кофеином обычно не рекомендуются при диете с низким содержанием FODMAP, поскольку кофеин, как правило, является триггером для людей с СРК.

Кроме того, важно проверить списки ингредиентов на упакованных пищевых продуктах на наличие добавленных FODMAP. Производители могут добавлять FODMAP в свои продукты по многим причинам, в том числе в качестве пребиотиков, заменителей жира или низкокалорийных заменителей сахара (3, 5).

Резюме
Многие продукты имеют естественное низкое содержание FODMAP. Однако при соблюдении диеты с низким содержанием FODMAP вы должны помнить о обработанных пищевых продуктах, которые могут содержать добавленные FODMAP.

Диета с низким содержанием FODMAP ограничивает продукты с высоким содержанием FODMAP. Научные данные свидетельствуют о том, что такая схема питания может принести пользу людям с СРК.

Может уменьшить симптомы пищеварения

Симптомы СРК широко варьируются, но включают боль в животе, вздутие живота, рефлюкс, метеоризм и императивные позывы к дефекации. Излишне говорить, что эти симптомы могут быть изнурительными.

Примечательно, что диета с низким содержанием FODMAP уменьшает как боль в животе, так и вздутие живота.

Данные четырех исследований высокого качества пришли к выводу, что диета с низким содержанием FODMAP увеличивает вероятность облегчения болей в желудке и вздутия живота на 81% и 75% соответственно (7).

Несколько других исследований подтверждают, что эта диета также помогает справиться с метеоризмом, диареей и запорами (1, 2, 5, 8, 9).

Фактически, диета с низким содержанием FODMAP в настоящее время считается диетической терапией первой линии при СРК во многих частях мира (10).

Может улучшить качество вашей жизни

Люди с СРК часто сообщают о снижении качества жизни, связанном с тяжелыми симптомами пищеварения. Эти симптомы могут влиять на социальные взаимодействия и даже на производительность труда (1, 2, 9).).

Несколько исследований показывают, что диета с низким содержанием FODMAP улучшает общее качество жизни за счет значительного снижения тяжести симптомов (2, 7, 11).

Некоторые данные свидетельствуют о том, что, улучшая пищеварительные симптомы, эта диета может также уменьшить усталость, депрессию и стресс, одновременно повышая уровень счастья и жизненных сил (12).

Резюме
Исследования указывают на несколько преимуществ диеты с низким содержанием FODMAP для людей с СРК, включая улучшение пищеварительных симптомов и улучшение качества жизни.

Диета с низким содержанием FODMAP подходит не всем. Если у вас не диагностирован СРК, эта диета может принести больше вреда, чем пользы.

Это потому, что большинство FODMAP являются пребиотиками, что означает, что они поддерживают рост полезных кишечных бактерий. Следовательно, их устранение может нанести вред кишечным бактериям, что напрямую повлияет на общее состояние здоровья (1).

Кроме того, исключение из рациона некоторых видов фруктов и овощей может привести к дефициту витаминов и минералов и значительно снизить потребление клетчатки, что может усугубить запор (1, 2, 13).

Поэтому, чтобы обеспечить адекватность питания и избежать потенциального дисбаланса, вы должны следовать этой диете только под руководством диетолога, имеющего опыт работы с расстройствами пищеварения (1, 3).

Если у вас СРК, рассмотрите эту диету, если вы (9):

имеете постоянные кишечные симптомы
не ответили на стратегии управления стрессом частота и ограничение потребления алкоголя, кофеина, острой пищи и других распространенных триггерных продуктов

Хотя есть некоторые предположения, что диета может принести пользу при других состояниях, включая дивертикулит и проблемы с пищеварением, вызванные физической нагрузкой, необходимы дополнительные исследования (14, 15).

Поскольку эта диета является сложным процессом, не стоит пробовать ее в первый раз во время путешествия или в период занятости или стресса.

Резюме
Несмотря на то, что диета с низким содержанием FODMAP может помочь взрослым с СРК, вы должны следовать ей только под наблюдением специалиста и только после того, как сначала попробуете другие диетические методы лечения.

Диета с низким содержанием FODMAP сложна и включает три этапа (16).

Стадия 1: Ограничение

Эта стадия предполагает строгий отказ от всех продуктов с высоким содержанием FODMAP.

Люди, соблюдающие эту диету, часто думают, что им следует избегать всех FODMAP в долгосрочной перспективе, но этот этап должен длиться всего 4–8 недель. Это потому, что FODMAP так важны для здоровья кишечника (1, 3).

Некоторые люди замечают улучшение симптомов в первую неделю, в то время как у других улучшение занимает полные 8 недель. До 75% людей, соблюдающих эту диету, сообщают об улучшении симптомов в течение 6 недель (3).

Как только симптомы пищеварения облегчатся, можно переходить ко второму этапу.

Этап 2: Повторное введение

Этот этап включает систематическое повторное введение продуктов с высоким содержанием FODMAP. Хотя его продолжительность варьируется от одного человека к другому, обычно он длится 6–10 недель (9).

Цель этого этапа двоякая (1, 13):

определить, какие типы FODMAP вы переносите, поскольку немногие люди чувствительны ко всем из них
установить количество FODMAP, которое вы можете переносить — также известно как ваш «пороговый уровень»

На этом этапе вы тестируете небольшое количество определенных продуктов один за другим в течение 3 дней.

Рекомендуется придерживаться строгой диеты с низким содержанием FODMAP при тестировании каждого продукта и ждать 2–3 дня перед повторным введением нового, чтобы избежать аддитивных или перекрестных эффектов (13).

После того, как вы установили минимальную переносимость, вы можете оценить свою переносимость больших доз, повышенной частоты приема и комбинаций продуктов с высоким содержанием FODMAP, но не забывайте делать перерывы на 2–3 дня после каждого теста (13).

Лучше всего пройти этот этап с зарегистрированным диетологом, который поможет вам подобрать подходящие продукты.

Также важно помнить, что, в отличие от людей с большинством пищевых аллергий, которые должны полностью избегать определенных аллергенов, люди с СРК могут переносить небольшие количества FODMAP (1).

Этап 3: Персонализация

Этот этап также известен как «модифицированная диета с низким содержанием FODMAP», поскольку вы по-прежнему ограничиваете некоторые FODMAP, но вновь вводите в свой рацион хорошо переносимые продукты (9).

Другими словами, на этом этапе количество и тип FODMAP подбираются с учетом индивидуальной переносимости, которую вы определили на этапе 2.

Диета с низким содержанием FODMAP не является ни универсальным подходом, ни пожизненной диетой. Конечная цель состоит в том, чтобы повторно ввести продукты с высоким содержанием FODMAP на вашем личном уровне переносимости (3).

Очень важно перейти к этому заключительному этапу, чтобы увеличить разнообразие и гибкость диеты. Эти качества связаны с улучшением долгосрочного соблюдения, качества жизни и здоровья кишечника (1, 3).

Резюме
Диета с низким содержанием FODMAP представляет собой трехэтапный процесс. Каждый этап одинаково важен для достижения долгосрочного облегчения симптомов и общего состояния здоровья.

Выполните следующие три шага, прежде чем приступить к диете с низким содержанием FODMAP.

1. Убедитесь, что у вас СРК

Пищеварительные симптомы возникают при многих состояниях, некоторые безвредны, а другие более серьезны.

Симптомы СРК также распространены при других хронических состояниях, таких как глютеновая болезнь, воспалительные заболевания кишечника, нарушения дефекации и рак толстой кишки (3).

Таким образом, вам следует обратиться к врачу, чтобы исключить эти другие состояния. Как только они будут исключены, ваш врач может подтвердить, что у вас СРК, используя официальные диагностические критерии СРК. Для постановки диагноза СРК (17, 18) необходимо выполнить все три из следующих условий:

Рецидивирующая боль в животе. В среднем ваша боль возникала как минимум 1 день в неделю за последние 3 месяца.
Симптомы стула. Они должны соответствовать двум или более из следующих признаков: связанные с дефекацией, связанные с изменением частоты стула или связанные с изменением внешнего вида стула.
Постоянные симптомы. Вы испытывали постоянные симптомы в течение последних 3 месяцев, при этом симптомы проявлялись не менее чем за 6 месяцев до постановки диагноза.

2. Попробуйте стратегии изменения образа жизни и питания

Диета с низким содержанием FODMAP требует много времени и ресурсов.

Вот почему в некоторых странах он до сих пор считается диетическим советом второго ряда и используется только для людей с СРК, которым не помогают стратегии первого ряда.

3. Планируйте заранее

Соблюдать ограничения диеты с низким содержанием FODMAP может быть сложно. Вот несколько советов, которые помогут вам подготовиться:

Узнайте, что купить. Убедитесь, что у вас есть доступ к заслуживающим доверия спискам продуктов с низким уровнем FODMAP.
Избавьтесь от продуктов с высоким содержанием FODMAP. Очистите свой холодильник и кладовую от этих продуктов, чтобы избежать ошибок.
Составьте список покупок. Составьте список покупок с низким содержанием FODMAP, прежде чем отправиться в продуктовый магазин, чтобы знать, какие продукты покупать, а какие избегать.
Заранее прочитать меню. Ознакомьтесь с вариантами меню с низким уровнем FODMAP, чтобы быть готовым к ужину вне дома.

Резюме
Прежде чем приступить к диете с низким содержанием FODMAP, выполните описанные выше предварительные шаги, чтобы повысить свои шансы на успешное устранение симптомов пищеварения.

Чеснок и лук очень богаты FODMAP. Это привело к распространенному заблуждению, что диете с низким содержанием FODMAP не хватает вкуса.

В то время как многие рецепты требуют лука и чеснока, вместо этого вы можете выбирать из множества трав, специй и ароматизаторов с низким содержанием FODMAP.

Кроме того, вы все еще можете получить аромат чеснока, используя процеженное масло, настоянное на чесноке, в котором мало FODMAP. Это связано с тем, что FODMAP в чесноке не растворяются в жирах, поэтому аромат передается маслу, а FODMAP — нет (6).

Другие приправы с низким содержанием FODMAP

Следующие специи, травы и приправы отлично подходят для приправ с низким содержанием FODMAP (6):0022

семена горчицы

перец

шафран

куркума

Резюме
Вы можете использовать многие травы и специи с низким содержанием FODMAP, включая имбирь, перец, зеленый лук и некоторые ароматные чили.

Хорошо сбалансированная вегетарианская диета может содержать мало FODMAP. Тем не менее, соблюдение диеты с низким содержанием FODMAP может быть более сложным, если вы не едите мяса.

Это связано с тем, что продукты с высоким содержанием FODMAP, такие как бобовые, являются основными растительными белками в вегетарианских диетах (6).

Тем не менее, вы можете включать небольшие порции консервированных, промытых бобовых в диету с низким содержанием FODMAP, потому что они, как правило, содержат меньше FODMAP, чем вареные бобовые. Размер порции обычно составляет около 1/4 стакана (64 грамма) (5).

Другие продукты с низким содержанием FODMAP, богатые белком, для вегетарианцев — это темпе, тофу, яйца, лебеда и большинство орехов и семян (5, 6).

Резюме
Многие вегетарианские блюда, богатые белком, подходят для диеты с низким содержанием FODMAP. Таким образом, сбалансированную диету с низким содержанием FODMAP можно легко сделать вегетарианской.

Диета с низким содержанием FODMAP подходит не всем пациентам с СРК. Фактически, около 30% людей вообще не реагируют на диету (9).

К счастью, другие недиетические методы лечения могут помочь. Поговорите со своим врачом, если вы хотите изучить альтернативные варианты.

Тем не менее, прежде чем отказаться от диеты с низким содержанием FODMAP, выполните следующие действия.

1. Проверяйте и перепроверяйте списки ингредиентов

Упакованные продукты часто содержат скрытые источники FODMAP.

Распространенными виновниками являются лук, чеснок, сорбит и ксилит, которые могут вызывать симптомы даже в небольших количествах.

2. Подумайте о точности вашей информации FODMAP

В Интернете существует множество списков продуктов с низким уровнем FODMAP.

Однако только два университета предоставляют полные, проверенные списки продуктов и приложения FODMAP — Королевский колледж Лондона и Университет Монаша.

3. Рассмотрите другие жизненные стрессоры

Диета — не единственный фактор, который может усугубить симптомы СРК. Стресс является еще одним важным фактором (1, 19).

Фактически, независимо от того, насколько эффективна ваша диета, ваши симптомы, скорее всего, сохранятся, если вы находитесь в состоянии сильного стресса.

Резюме
Диета с низким содержанием FODMAP подходит не всем. Тем не менее, есть распространенные ошибки, которые стоит проверить, прежде чем пробовать другие методы лечения.

Диета с низким содержанием FODMAP может значительно улучшить пищеварительные симптомы у людей с СРК.

Тем не менее, диета включает в себя трехэтапный процесс, который может занять до 8 недель, чтобы добиться улучшения, и не все с СРК реагируют на нее.

Если вам это не нужно, эта диета может принести больше вреда, чем пользы, потому что FODMAP — это пребиотики, поддерживающие здоровье кишечника. Более того, продукты с высоким содержанием FODMAP являются основными диетическими источниками витаминов и минералов.

Тем не менее, эта диета может значительно улучшить качество вашей жизни, если у вас СРК.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Если вы подозреваете, что у вас может быть СРК, ознакомьтесь с этой статьей о симптомах СРК, прежде чем обсуждать проблемы с пищеварением со своим врачом.

Что такое диета с низким содержанием FODMAP? Список продуктов, шаги и преимущества

«FODMAP» означает «ферментируемые олиго-, ди- и моносахариды и полиолы» (1, 2).

На самом деле, около 60% людей с СРК сообщили, что эти углеводы могут вызывать или ухудшать их симптомы (1).

Олигосахариды: пшеница, рожь, орехи, бобовые, артишоки, чеснок и лук
Дисахариды: лактозосодержащие продукты, такие как молоко, йогурт, мягкий сыр, мороженое, пахта, сгущенное молоко и взбитые сливки
Моносахариды: продукты, содержащие фруктозу, включая фрукты, такие как яблоки, груши, арбузы и манго, и подсластители, такие как мед, нектар агавы и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
Полиолы: маннит и сорбит в яблоках, грушах , цветная капуста, косточковые фрукты, грибы и снежный горох, а также ксилит и изомальт в низкокалорийных подсластителях, например, в жевательной резинке без сахара и мятных конфетах

Резюме
FODMAP представляют собой группу ферментируемых углеводов, вызывающих раздражение кишечника. симптомы у людей, чувствительных к ним. Они содержатся в самых разных продуктах.

Белки: говядина, курица, яйца, рыба, баранина, свинина, креветки, темпе и тофу картофель
Фрукты: черника, малина, ананас, дыня, мускусная дыня, киви, лайм, гуава, карамбола, виноград и клубника
Овощи: ростки сельдерея, болгарский перец, редис, китайская капуста, морковь , баклажан, капуста, помидоры, шпинат, огурец, тыква и цуккини
Орехи: миндаль (не более 10 шт. ), макадамия, арахис, пекан, кедровые и грецкие орехи
Семена: семена тыквы, кунжута и подсолнечника, а также семена льна

5 Молочные продукты : безлактозное молоко, греческий йогурт и сыры пармезан, колби, чеддер и моцарелла
Масла: кокосовое и оливковое масла
Напитки: мятный чай и вода
приправы: корица, паприка, кориандр, кардамон, соевый соус, рыбный соус, некоторые продукты на основе чили, имбирь, горчица, перец, соль, уксус из белого риса и порошок васаби

Резюме
Многие продукты имеют естественное низкое содержание FODMAP. Однако при соблюдении диеты с низким содержанием FODMAP вы должны помнить о обработанных пищевых продуктах, которые могут содержать добавленные FODMAP.

Может уменьшить симптомы пищеварения

Примечательно, что диета с низким содержанием FODMAP уменьшает как боль в животе, так и вздутие живота.

Может улучшить качество вашей жизни

Резюме
Исследования указывают на несколько преимуществ диеты с низким содержанием FODMAP для людей с СРК, включая улучшение пищеварительных симптомов и улучшение качества жизни.

Если у вас СРК, рассмотрите эту диету, если вы (9):

имеете постоянные кишечные симптомы
не ответили на стратегии управления стрессом частота и ограничение потребления алкоголя, кофеина, острой пищи и других распространенных триггерных продуктов

Резюме
Несмотря на то, что диета с низким содержанием FODMAP может помочь взрослым с СРК, вы должны следовать ей только под наблюдением специалиста и только после того, как сначала попробуете другие диетические методы лечения.

Диета с низким содержанием FODMAP сложна и включает три этапа (16).

Стадия 1: Ограничение

Эта стадия предполагает строгий отказ от всех продуктов с высоким содержанием FODMAP.

Как только симптомы пищеварения облегчатся, можно переходить ко второму этапу.

Этап 2: Повторное введение

Цель этого этапа двоякая (1, 13):

определить, какие типы FODMAP вы переносите, поскольку немногие люди чувствительны ко всем из них
установить количество FODMAP, которое вы можете переносить — также известно как ваш «пороговый уровень»

На этом этапе вы тестируете небольшое количество определенных продуктов один за другим в течение 3 дней.

Этап 3: Персонализация

Резюме
Диета с низким содержанием FODMAP представляет собой трехэтапный процесс. Каждый этап одинаково важен для достижения долгосрочного облегчения симптомов и общего состояния здоровья.

Выполните следующие три шага, прежде чем приступить к диете с низким содержанием FODMAP.

1. Убедитесь, что у вас СРК

Пищеварительные симптомы возникают при многих состояниях, некоторые безвредны, а другие более серьезны.

Рецидивирующая боль в животе. В среднем ваша боль возникала как минимум 1 день в неделю за последние 3 месяца.
Симптомы стула. Они должны соответствовать двум или более из следующих признаков: связанные с дефекацией, связанные с изменением частоты стула или связанные с изменением внешнего вида стула.
Постоянные симптомы. Вы испытывали постоянные симптомы в течение последних 3 месяцев, при этом симптомы проявлялись не менее чем за 6 месяцев до постановки диагноза.

2. Попробуйте стратегии изменения образа жизни и питания

Диета с низким содержанием FODMAP требует много времени и ресурсов.

3. Планируйте заранее

Узнайте, что купить. Убедитесь, что у вас есть доступ к заслуживающим доверия спискам продуктов с низким уровнем FODMAP.
Избавьтесь от продуктов с высоким содержанием FODMAP. Очистите свой холодильник и кладовую от этих продуктов, чтобы избежать ошибок.
Составьте список покупок. Составьте список покупок с низким содержанием FODMAP, прежде чем отправиться в продуктовый магазин, чтобы знать, какие продукты покупать, а какие избегать.
Заранее прочитать меню. Ознакомьтесь с вариантами меню с низким уровнем FODMAP, чтобы быть готовым к ужину вне дома.

Резюме
Прежде чем приступить к диете с низким содержанием FODMAP, выполните описанные выше предварительные шаги, чтобы повысить свои шансы на успешное устранение симптомов пищеварения.

Другие приправы с низким содержанием FODMAP

Следующие специи, травы и приправы отлично подходят для приправ с низким содержанием FODMAP (6):0022

семена горчицы

перец

шафран

куркума

Резюме
Вы можете использовать многие травы и специи с низким содержанием FODMAP, включая имбирь, перец, зеленый лук и некоторые ароматные чили.

Резюме
Многие вегетарианские блюда, богатые белком, подходят для диеты с низким содержанием FODMAP. Таким образом, сбалансированную диету с низким содержанием FODMAP можно легко сделать вегетарианской.