Читать книгу «Эффективная диета при вздутии и боли в животе» онлайн полностью📖 — Андрея Харитонова — MyBook.
Дизайнер обложки Алина Сергеевна Степаненко
Корректор Владимир Леонардович Ларин
© Андрей Харитонов, 2021
© Ирина Волкова, 2021
© Алина Сергеевна Степаненко, дизайн обложки, 2021
ISBN 978-5-0053-0347-9
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
ВВЕДЕНИЕ
Отечественную гастроэнтерологию сегодня сложно представить без рекомендаций по питанию. Лечебные столы и номерные диеты ― непременные назначения многих специалистов, занимающихся лечением расстройств пищеварительной системы. Открою страшную тайну: Я НЕ ЛЮБЛЮ ДИЕТЫ. Именно так, крупными буквами. Да-да, проработав без малого 15 лет врачом-диетологом стационара и примерно столько же гастроэнтерологом, я честно признаюсь в том, что не испытываю перед лечебным питанием благоговейного трепета. Более того, считаю, что в большинстве случаев используемые в гастроэнтерологии «лечебные столы» являются слишком жесткими, а ограничения в питании при их соблюдении ― избыточны и бесполезны.
Конечно, всегда есть исключения. Разве кто-то станет отрицать, что в лечении целиакии главным инструментов в руках гастроэнтеролога является аглютеновая диета? А сахарный диабет, подагра и другие обменные заболевания, при которых диета оказывается важным элементом лечения? Все дело в том, что эффективность диеты при этих патологических состояниях не просто описана, но еще и доказана клиническими исследованиями, результаты которых зафиксированы в рекомендациях ведущих экспертных сообществ. А кто-то изучал эффективность диеты №4 по Певзнеру при болезни Крона и язвенном колите? Вот то-то и оно, что нет.
Я немного отвлекся. Итак, я не люблю лечебные столы, не люблю назначать их пациентам, и в то же время решил написать книгу по диете со сложным нерусским названием «low-FODMAP». Что это такое, и почему название этой диеты звучит именно так, расскажу в одной из следующих глав. Сейчас же хочу вспомнить, как именно мне в голову пришла такая идея, и почему к этой диете вообще возник интерес.
Впервые я познакомился с диетой «low-FODMAP» при подготовке рекомендаций по образу жизни и питанию пациентов с воспалительными заболеваниями кишечника несколько лет назад. Русскоязычных сайтов, рассказывающих про этот рацион питания, нашлось очень мало. Более подробную информацию можно было найти на специализированных форумах, где пациенты с болезнью Крона и язвенным колитом делились друг с другом ссылками на результаты исследований по диете «low-FODMAP».
Спустя два года, когда ко мне на прием стали регулярно приходить пациенты со вздутием живота и синдромом раздраженного кишечника, я вспомнил, что эта диета показала эффективность в лечении обоих заболеваний. Точнее, в уменьшении выраженности симптомов, что для больных данной категории уже неплохой результат. В этот раз мой поиск на просторах Интернета охватил большое количество англоязычных сайтов и несколько новых источников на русском языке. Результатом стал достаточно большой перечень продуктов, разрешенных и запрещенных диетой «low-FODMAP».
Оказалось, что различные сайты и форумы приводят лишь списки продуктов, не давая информации о том, что с ними делать. О принципах соблюдения диеты, о роли количества продуктов и влиянии их компонентов на симптомы желудочно-кишечных заболеваний я узнал лишь обратившись к первоисточнику. К тем самым ученым, которые диету low-FODMAP разработали еще в 2005 году. В течение месяца я переводил с английского и писал, писал и переписывал текст этой диеты для своих пациентов и коллег. Результатом стала статья, которая должна помочь пациенту сориентироваться в диете low-FODMAP после короткого разъяснения ее сути врачом на приеме.
Увы, размеры статьи не позволили включить в нее всю необходимую информацию. Возникла идея написать книгу по диете low-FODMAP, которая позволила бы пациентам правильно и эффективно ее соблюдать. Смею надеяться, что у авторского коллектива это получилось неплохо. Мы не хотели писать слишком сложно, но и постарались избегать примитивного описания процессов, происходящих в желудочно-кишечном тракте человека. Там, где это, по нашему мнению, было необходимо, добавлены ссылки на результаты научных исследований и рекомендации международных сообществ. Итак, начинаем!
А. Г. Харитонов
Глава 1, в которой рассказывается об истории создания диеты «low-FODMAP» и ее применении при заболеваниях органов пищеварения
А. Г. Харитонов
Давно известно, что некоторые продукты питания вызывают желудочно-кишечные симптомы: повышенное газообразование, диарею, боль в животе и т. д. Об этом знают не только врачи, но и лица без медицинского образования.
Спросите человека, многие годы страдающего, например, от вздутия живота, и он в ту же секунду выдаст перечень продуктов, которые усиливают неприятные симптомы. Молоко и крестоцветные овощи, бобовые и орехи, некоторые фрукты и хлеб (особенно пшеничный и ржаной) ― вот лишь небольшой список газообразующих продуктов. Учащение стула может возникнуть при употреблении того же молока или, например, персиков, нектаринов, черешни, сливы.
Долгое время врачи различных специальностей просто рекомендовали пациентам с желудочно-кишечными симптомами взять и исключить эти продукты из рациона. «Везунчикам» советовали всего лишь пореже их есть. Однако в основе подобных рекомендаций лежал эмпирический подход, поскольку не были известны вещества, вызывающие появление неприятных симптомов. Наконец, несколько десятилетий назад, с развитием технологий появилась возможность выявить компоненты пищи, «ответственные» за повышенное газообразование и учащение стула.
Еще в 1965 году было установлено, что непереносимость молочного сахара лактозы у взрослых людей может вызвать диарею.
Сразу несколько публикаций на эту тему открыли важную страницу в гастроэнтерологии: развивающееся с возрастом снижение активности кишечного фермента лактазы приводит к нарушению всасывания молочного сахара с появлением симптомов ― вздутие живота, послабление стула, тошнота и т. д. Это состояние получило название
Следующий распознанный «провокатор» гастроэнтерологических симптомов ― фруктоза, или фруктовый сахар. В 1978 году описаны четыре клинических случая исчезновения болей в животе и диареи у пациентов на диете с исключением фруктозы. В 1983 году водородный дыхательный тест с фруктозой показал, что у части детей диарея может быть связана с нарушением всасывания этого углевода. В начале 2000-х годов в результате исследований выявлена эффективность рациона с ограничением количества фруктозы у пациентов с синдромом раздраженного кишечника.
Фруктоолигосахариды (фруктаны) попали под прицел научного сообщества в 1987 году, когда вышла статья американского автора Tanni Stone-Dorshow о возможной роли этих углеводов в образовании кишечных газов. Ученый доказал, что фруктоолигосахариды, эти естественные подсластители, не всасываются в тонкой кишке и расщепляются толстокишечными бактериями с образованием водорода.
В 1990 году M. Ito с коллегами в своей публикации о влиянии «Oligomate-50» на микробиоту кишечника назвали вздутие живота наиболее значимым побочным эффектом галактоолигосахаридов (галактанов), входивших в состав этого пребиотического средства. Эти данные позднее были подтверждены более чем десятью исследованиями, авторы которых отмечали, что при употреблении галактанов наблюдается повышенное газообразование в толстой кишке.
Наконец, изучение воздействия на организм человека длительного употребления таких многоатомных сахарных спиртов, как ксилитол и маннитол в серии исследований в 60-х годах XX века продемонстрировало нередкое возникновение нарушений стула по типу диареи у испытуемых.
Эти, казалось бы, разрозненные данные, полученные в ходе исследований, разделенных десятилетиями, в конце концов были объединены. Группа авторов из австралийского университета Монаш в г. Мельбурн предложила использовать термин «FODMAP» в отношении описанных углеводов. FODMAP является акронимом из первых букв английских слов: ферментируемые (Fermentable) олигосахариды (Oligosassharides), дисахариды (Disassharides), моносахариды (Monosassharides) и (And) полиолы (Polyols). К олигосахаридам относятся фруктаны и галактаны, к дисахаридам ― лактоза, а фруктоза является моносахаридом. С многоатомными спиртами (маннитол, сорбитол и т. д.) мы уже познакомились ранее.
В 2005 году этими учеными была опубликована первая статья, посвященная гипотезе о возможном влиянии углеводов FODMAP на развитие болезни Крона. В публикации впервые прозвучал термин «диета low-FODMAP», т.
е. рацион с низким содержанием FODMAP-углеводов (от англ. «low» ― низкий). С момента первого упоминания в научной прессе данной диеты прошло без малого 15 лет, и сейчас это одна из самых популярных в мире. Авторский коллектив не остановился на достигнутом: было создано целое научное направление для изучения многих вопросов, связанных с диетой low-FODMAP. Каково содержание ферментируемых углеводов в различных продуктах питания и какое их количество следует считать низким? Как правильно соблюдать диету и насколько она безопасна? Ответы на эти и другие вопросы мы получили благодаря усилиям десятков ученых и сотен их помощников.
В настоящее время накоплено достаточное количество научных данных, которые позволяют сделать вывод: диета с низким содержанием углеводов FODMAP может помочь в лечении некоторых гастроэнтерологических заболеваний. Каких именно? Давайте разберемся более детально.
Синдром раздраженного кишечника. Синдром раздраженного кишечника (СРК) – это хроническое заболевание, широко распространенное в мире: по данным исследований, СРК встречается в среднем у 15 человек из 100 жителей Земли.
Основные жалобы, которые беспокоят пациента с СРК: боли в животе, нарушения частоты и консистенции стула (запор или диарея). Дополнительно может отмечаться избыточное газообразование, вздутие живота и т. д. Несмотря на недостаточность знаний о точной причине возникновения СРК, медицинской науке известен ключевой механизм развития боли при этом заболевании ― повышенная чувствительность нервных окончаний толстой кишки, из-за которой обычные стимулы воспринимаются как избыточные. Так, давление на стенки толстой кишки и ее растяжение газами и каловыми массами, которое в норме человеком никак не воспринимается, при СРК ощущается как боль. Болевой сигнал передается в центральную нервную систему (головной мозг), что, в свою очередь, может вызывать стимуляцию кишечника, изменяя его моторику, нарушая частоту и консистенцию стула.
Около 2/3 пациентов с СРК считают, что симптомы их заболевания усиливаются после приема пищи. Многим «опытным» пациентам с длительным течением болезни эмпирическим путем удалось установить продукты, приводящие к ухудшению.
Некоторые люди с СРК вынужденно исключают почти все продукты питания, поскольку не могут точно выявить «провокаторов» болей в животе, нарушений стула и повышенного газообразования. Тем не менее, уже к началу 2000-х годов была накоплена информация о том, что пища с высоким содержанием лактозы и фруктозы, а также бобовые, капуста, яблоки, лук, пшеница, кофе и алкогольные напитки входят в перечень плохо переносимых и провоцирующих симптомы СРК.
Попытки исследовать «ограничительные» диеты при СРК предпринимались неоднократно. Увы, эффективность безглютеновой (аглютеновой) диеты так и не была доказана, противоречивые данные наблюдались в отношении без- и низколактозного рациона. На сегодняшний день такие диетологические подходы при лечении СРК не рекомендованы [1].
В конце 2000-х годов взоры ученых обратились к диете с низким содержанием ферментируемых углеводов, той самой диете low-FODMAP. К этому моменту имелось научное подтверждение влияния некоторых углеводов (например, фруктозы и лактозы) на симптомы СРК у части пациентов.
Предполагалось, что использование рациона с низким содержанием углеводов FODMAP поможет облегчить состояние этих больных. С 2010 года было проведено более 20 исследований, посвященных эффективности диеты low-FODMAP у людей с СРК. Мета-анализ результатов клинических исследований был представлен в 2018 году [2]: эта диета уменьшает выраженность болей в животе и желудочно-кишечных симптомов в целом, а также улучшает качество жизни пациентов с СРК. Не удивительно, что очень быстро ведущие сообщества гастроэнтерологов стали рекомендовать диету low-FODMAP в качестве одного из способов коррекции симптомов при СРК [3, 4].
В чем же «виноваты» углеводы FODMAP? Какое действие они оказывают на желудочно-кишечный тракт человека с СРК? Известно, что эти углеводы плохо всасываются в тонкой кишке (фруктоза, лактоза, полиолы) или не всасываются вовсе (фруктаны и галактаны). Невсосавшиеся молекулы поступают в толстую кишку, где очень быстро расщепляются нормальными бактериями с образованием газов, прежде всего водорода.
FODMAP-углеводы обладают высокой осмотической активностью: их продвижение по тонкой кишке приводит к перемещению жидкости в просвет кишечника, что служит причиной послабления стула вплоть до диареи. В результате увеличивается объем каловых масс, поступающих в толстую кишку. Каловые массы и образовавшийся газ растягивают стенку толстой кишки, а как мы уже знаем, у пациентов с СРК это провоцирует боль в животе (схема 1).
Схема 1. Возможные механизмы влияния FODMAP-углеводов на кишечник при СРК.
Симптомы воспалительных заболеваний кишечникавоспалительных заболеваний кишечника (ВЗК), таких как болезнь Крона и язвенный колит, могут уменьшиться при соблюдении диеты low-FODMAP. Конечно, речь идет не об уменьшении количества крови в стуле или воспалительной активности. Современные руководства предлагают использовать этот рацион питания у пациентов с неактивным ВЗК, т. е. в фазу ремиссии. Возникает вопрос ― зачем?
Протокол FODMAP: как адаптировать под веганство
Авторка материала: нутрициологиня Аня
С синдромом раздражённого кишечника сталкивается каждый седьмой взрослый, СРК проявляется болями в животе, вздутием, газообразованием, расстройствами ЖКТ.
При СРК рекомендуют придерживаться low-FODMAP протокола, то есть сокращения в рационе следующих продуктов:
F — ферментированные продукты,
O — олигосахариды — фруктаны и галактаны (пшеница, лук, чеснок, бобовые),
D — дисахариды — лактоза,
M — моносахариды — фруктоза,
A — и
P — полиолы — сахарные спирты (мальтитол, маннитол, сорбитол, ксилитол).
Этот пост не для того, чтобы вы сами себя диагностировали СРК и прописывали диету, а для тех, кому уже поставлен такой диагноз, чтобы вам было проще подстроить FODMAP под веганство.
Продукты, которые содержат мало FODMAP:
- Овощи: свёкла (до 6 кусочков), брокколи (до 100г), брюссельская капуста (до 100г), тыква (до 50г), белокочанная капуста (до 100г), огурцы, зелёные бобы, горох (до 100г), батат (один), помидоры Черри (не больше 5), проростки бобов, морковь, фенхель, кукуруза, эндивий, имбирь, зелёная листовая зелень, бок чой, кейл, шпинат, латук, келп, сельдерей, окра, оливки, пастернак, картофель, редис, водоросли, турнепс.
- Фрукты: авокадо (1/8), бананы, ежевика, черника, клементин, кокос (до 50г), клюква, драгонфрут, дуриан, грейпфрут (1/4), виноград, киви, лимон, лайм, мандарин, апельсин, дыня, папайя, маракуйя, груша, ананас, малина, клубника, танжерин.
- Бобовые: красная чечевица (до 100г, варить минимум 10 минут), красная фасоль (замочить на 24 часа, варить минимум 30 минут), нут (максимум 50г, замочить на 24 часа, варить минимум 30 минут), темпе (максимум 100г), тофу (максимум 100г).
- Злаки: амарант (замочить на 3 часа), гречка (100г, замочить на 3 часа), овсянка без глютена, пшено, полента, киноа (замочить на 3 часа), рис (замочить на 3 часа).
- Специи: паприка, куркума, чёрный перец, кардамон, кайенский перец, корица, кумин, гвоздика, ваниль.
- Орехи и семена: активированный миндаль, бразильский орех, семена чиа, льна, конопли, подсолнечника, макадамия, пекан, кедровые орехи, тыквенные семечки, кунжут, грецкие.
- Масла: масло авокадо, оливковое масло, конопляное масло, кунжутное масло.
- Снеки: пудинг из семян чиа, чипсы из кейла, рисовые хлебцы (максимум 3), чипсы из банана.
- Напитки: кокосовая вода, зелёный чай, белый чай, мятный чай, ройбуш, чай из имбиря и лемонграсса, чай из куркумы.
- Травы: базилик, кориандр, лемонграсс, петрушка, розмарин, тархун, тимьян, мята.
- Другие продукты: миндальная паста, фундучная паста, кокос, кленовый сироп, паста из макадамии, мисо, пищевые дрожжи, нори, арахисовая паста, тамари, горчица, уксус (1 ст л), миндальное молоко, миндальный йогурт, соевое молоко (100 мл), соевый йогурт (100 мл), кокосовые сливки, кокосовый йогурт, овсяное молоко без глютена, какао бобы, стевия, оливки (6 штук).
Ещё советы по low FODMAP:
✔️ Варка чечевицы и фасоли в течение 10-15 минут перед тушением сокращает количество олигосахаридов на 70%.
✔️ Тофу перед употреблением нужно положить под пресс.
Твёрдый тофу более предпочтителен, чем мягкий на этом протоколе.
✔️Заменяйте чеснок маслом, в котором настаивался чеснок для получения похожего аромата в блюде.
✔️ Заменяйте лук зелёным свежим луком.
✔️ Диета соблюдается 2-6 недель, затем каждые три дня вводится один новый продукт из «запрещённого» списка и отслеживается реакция организма.
По материалам Plant-based health professionals UK.
Преимущества имбиря| Johns Hopkins Medicine
Имбирь придает ароматную изюминку как сладким, так и соленым блюдам. Приятный пряный «удар» корня Zingiber officinale, растения имбиря, делает имбирный эль, имбирный чай, конфеты и многие азиатские блюда такими привлекательными.
Чем полезен имбирь?
Помимо великолепного вкуса, имбирь обладает целым рядом полезных для здоровья свойств, которыми можно наслаждаться во многих формах. Эмма Слэттери, клинический диетолог из Johns Hopkins Medicine, рассказывает обо всех способах, которыми имбирь может придать вкус вашей еде и поддержать ваше самочувствие.
Польза имбиря для здоровья
«Имбирь — это фантастика, — говорит Слэттери. «Это не просто вкусно. Gingerol , натуральный компонент корня имбиря, улучшает перистальтику желудочно-кишечного тракта — скорость, с которой пища покидает желудок и продолжает пищеварительный процесс. Употребление имбиря способствует эффективному пищеварению, поэтому пища не задерживается в кишечнике так долго».
- Средство от тошноты. Поощрение опорожнения желудка может уменьшить дискомфорт от тошноты из-за:
- Химиотерапия . Слэттери, который работает с пациентами, получающими химиотерапию от рака, говорит, что имбирь может уменьшить тошноту после лечения и не иметь некоторых побочных эффектов лекарств от тошноты.
- Беременность . Из поколения в поколение женщины восхваляли способность имбиря облегчать «утреннюю тошноту» и другие недомогания, связанные с беременностью. «Даже Американская академия акушерства и гинекологии упоминает имбирь как приемлемое немедикаментозное средство от тошноты и рвоты», — говорит Слэттери.
- Вздутие живота и газы . Употребление имбиря может уменьшить брожение, запоры и другие причины вздутия живота и кишечного газа.
- Износ элементов . Имбирь содержит антиоксиданты. Эти молекулы помогают управлять свободными радикалами, соединениями, которые могут повредить клетки, когда их количество становится слишком большим.
- Обладает ли имбирь противовоспалительным действием? Возможно. Слэттери отмечает: «Имбирь содержит более 400 природных соединений, и некоторые из них обладают противовоспалительным действием. Дополнительные исследования помогут нам определить, влияет ли употребление имбиря на такие заболевания, как ревматоидный артрит или воспаление дыхательных путей».
Польза имбирного чая
Слэттери обожает имбирный чай. «Имбирный чай просто незаменим в холодные месяцы», — говорит Слэттери. «Это вкусно после ужина. Вы можете добавить немного лимона или лайма и немного меда, и получится отличный напиток».
Имбирный чай в пакетиках доступен во многих продуктовых магазинах и содержит сухой имбирь, иногда в сочетании с другими ингредиентами. Эти чайные пакетики хорошо хранятся и их удобно заваривать. Слэттери говорит, что сухой имбирь имеет сильные преимущества для здоровья, сравнимые со свежим имбирем, но чай, приготовленный из сушеного имбиря, может иметь более мягкий вкус.
Приготовление чая из корня имбиря со свежим имбирем требует немного больше подготовки, но дает более насыщенный и живой настой.
Как приготовить имбирный чай
Это просто:
- Купите кусочек свежего имбиря.
- Обрежьте жесткие узлы и сухие концы.
- Осторожно очистите его.
- Нарежьте его тонкими поперечными ломтиками.
- Положите несколько ломтиков в чашку или кружку.
- Залить кипятком и накрыть крышкой.
«Чтобы получить все полезные свойства имбиря, дайте ломтикам настояться не менее 10 минут», — рекомендует Слэттери.
«Чем дольше, тем лучше».
Она отмечает, что имбирный чай является более здоровой альтернативой имбирному элю, имбирному пиву и другим консервированным или разлитым в бутылки имбирным напиткам. «Эти напитки обладают преимуществами имбиря, но многие из них содержат много сахара», — говорит Слэттери. «Я бы рекомендовал ограничить их случайными угощениями или выбирать варианты без сахара».
Корень имбиря в сравнении с порошком имбиря
Слэттери говорит, что обе формы содержат все полезные свойства имбиря. Хотя трудно превзойти вкус свежего корня, имбирный порошок питательный, удобный и экономичный.
«Свежий имбирь хранится некоторое время в холодильнике, и его можно заморозить после того, как вы очистите и нарежете его», — говорит она. «Порошок имеет длительный срок хранения и готов к использованию для занятых людей без шелушения и измельчения».
Слэттери добавляет, что она использует имбирную пасту, которая может оставаться свежей около двух месяцев при правильном хранении в холодильнике или морозильной камере.
Стоит ли принимать добавки с имбирем?
Слэттери говорит, что имбирные добавки не нужны, и рекомендует тем, кто хочет получить пользу от имбиря для здоровья, употреблять его в пищу и напитки вместо того, чтобы глотать имбирные таблетки, которые могут содержать другие, неизвестные ингредиенты.
Она отмечает, что в целом индустрия пищевых добавок плохо регулируется, и потребителям может быть трудно узнать количество, качество и добавленные ингредиенты в коммерчески доступных пищевых добавках.
«Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов рассматривает только отчеты о побочных эффектах пищевых добавок», — говорит Слэттери. «Люди должны быть осторожны с пищевыми добавками в целом и следить за тем, чтобы их эффективность и ингредиенты были проверены третьей стороной, а не только производителем.
«По большей части я стараюсь направлять своих пациентов к тому, чтобы получать питательные вещества через пищу и ограничивать добавки».
Как есть имбирь
В дополнение к чаю существует множество вкусных рецептов, в которых имбирь используется в виде свеженатертого или измельченного корня имбиря, имбирной пасты или сухого имбирного порошка.
«Мне нравится, как имбирь уравновешивает сладость фруктов, — говорит Слэттери. «И вкус великолепен с пикантными блюдами, такими как чечевица».
Маринованный имбирь, тонкие ломтики, которые часто подают с суши, является еще одним вариантом. Слэттери отмечает, что сладко-терпко-пряная приправа содержит полезные компоненты имбиря вместе с пробиотическими преимуществами солений. И, добавляет она, по сравнению с другими маринованными продуктами в маринованном имбире не так много натрия.
Побочные эффекты имбиря
Слэттери говорит, что исследования показывают, что имбирь безопасен для большинства людей при употреблении в нормальных количествах, например, в продуктах питания и рецептах. Однако есть несколько опасений.
«Более высокие дозы, например, в пищевых добавках, могут увеличить риск кровотечения», — предупреждает она.
«Исследование не является окончательным, но люди, получающие антикоагулянтную терапию (разжижители крови, такие как варфарин, аспирин и другие), могут быть осторожны».
Она говорит, что исследования изучают, может ли большое количество имбиря влиять на инсулин и снижать уровень сахара в крови, поэтому, пока не станет известно больше, люди с диабетом могут употреблять нормальное количество имбиря в пище, но им следует избегать добавок имбиря в больших дозах.
«По любым вопросам об имбире или любом другом пищевом ингредиенте и о том, как он может повлиять на ваше здоровье, клинический диетолог может предоставить информацию и рекомендации», — говорит она.
Преимущества куркумы | Johns Hopkins Medicine
Куркума — это приправа насыщенного золотисто-оранжевого цвета, известная тем, что придает пище цвет, вкус и питательную ценность. Куркума, родственница имбиря, происходит из корневища (кореня) местного азиатского растения и используется в кулинарии на протяжении сотен лет.
Он также использовался в аюрведе и других формах традиционной медицины в Китае и Индии.
Мэри-Ив Браун, клинический онкологический врач-диетолог/нутрициолог в Johns Hopkins Medicine, предоставляет информацию о пользе куркумы для здоровья, о том, как использовать ее в кулинарии, и два рецепта с добавлением этой специи.
Чем полезна куркума?
Браун объясняет, что активным ингредиентом куркумы является природное соединение (полифенол), называемое куркумином , которое обладает как антиоксидантными, так и противовоспалительными свойствами.
«Куркумин обладает многими биологическими активностями, не все из которых понятны», — говорит Браун. «Как и другие красочные растительные продукты, куркума богата фитонутриентами, которые могут защищать организм, нейтрализуя свободные радикалы (загрязнение, солнечный свет) и защищая клетки от повреждений». Диеты, богатые растительной пищей, связаны с профилактикой таких заболеваний, как рак и болезни сердца.
Браун говорит: «Любому, кто пытается справиться с воспалением, полезно добавлять в пищу немного куркумы». Она ссылается на воспалительные состояния, такие как артрит и другие заболевания суставов, колит, аллергии и инфекции.
Наука за куркумой
Куркума и ее компоненты, включая куркумин, были предметом научных исследований.
«Результаты некоторых исследований показывают, что люди, страдающие остеоартритом, сообщают о меньшей боли в суставах при употреблении куркумы в рецептах», — говорит Браун. «Влияние куркумы на расстройства настроения, депрессию и деменцию также изучалось, но исследований мало, поэтому дополнительные исследования покажут, есть ли польза».
В дополнение к этим состояниям исследования показали некоторые возможные преимущества куркумы при:
- воспалении
- Дегенеративные заболевания глаз
- Метаболический синдром
- Артрит
- Гиперлипидемия (холестерин в крови)
- Беспокойство
- Болезненность мышц после физической нагрузки
- Здоровье почек
Добавки с куркумой
Браун говорит, что добавки с куркумой, вероятно, не очень хорошая идея.
Какими бы замечательными ни были питательные свойства куркумы, больше куркумина не обязательно лучше, и слишком много может быть рискованно.
Например, добавки с куркумой могут увеличить риск образования камней в почках, особенно если это встречается в вашей семье. Добавки куркумина содержат гораздо более высокие концентрации соединения, чем человек мог бы потреблять, употребляя пищу, приправленную специями, или выпивая чай с куркумой.
«Одной из проблем куркумы является то, что куркумин и другие активные ингредиенты не являются биодоступными, то есть они не легко усваиваются организмом. Кроме того, пищеварительный процесс расщепляет эти полезные соединения и быстро их выводит», — говорит Браун.
Имея это в виду, регулярное добавление приправы в пищу может безопасно увеличить потребление. Сочетание специи с черным перцем может помочь увеличить способность вашего организма усваивать полезные соединения куркумы. Было показано, что вещество в черном перце, называемое пиперином, в сочетании с куркумином увеличивает биодоступность на 2000%.
«Лучше получать куркумин и большинство других питательных веществ в виде цельных продуктов, чем принимать таблетки, настойки, капсулы или жевательные резинки с куркумой», — говорит она.
Добавки с куркумой и взаимодействие с лекарствами
Высокие дозы куркумина, содержащиеся в концентрированных добавках с куркумой, могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами.
Обезболивающие : Добавки с куркумой могут ослабить действие индометацина, аспирина, ибупрофена или ацетаминофена.
Химиотерапия : Если вы проходите курс химиотерапии, поговорите со своим врачом, прежде чем принимать добавки с куркумой, и особенно избегайте их, если вы принимаете следующие химиотерапевтические препараты:
- Камптотецин
- Мехлорэтамин
- Доксорубицин
- Циклофосфан
Препараты для разжижения крови : Добавки с куркумой или куркумином могут увеличить риск кровотечения у людей, принимающих варфарин.
Иммунодепрессанты : Люди, принимающие лекарство под названием такролимус, могут испытывать усиление побочных эффектов, если они потребляют большое количество куркумина.
Побочные эффекты куркумы
Хотя куркума безопасна для большинства людей при употреблении в чае или пище, если у вас аллергия на специю, ее употребление может вызвать сыпь, крапивницу или боль в животе.
Большинство побочных эффектов связано с очень высокой концентрацией куркумина в добавках (таблетках, капсулах и жевательных резинках).
Как употреблять куркуму
Куркума используется в качестве натурального красителя для некоторых видов горчицы и входит в состав порошка карри. Браун говорит, что ей нравится землистый вкус куркумы сам по себе, и отмечает, что она придает глубину вкуса и приятный цвет тайским или другим азиатским блюдам, а также тушеным блюдам и перцу чили. «Это здорово в курином супе», — отмечает она.
Браун покупает целый корень куркумы в отделе продуктов и говорит, что кладет кусочки корня куркумы в пакеты для заморозки и замораживает их, чтобы они оставались свежими до шести месяцев.
Она отмечает, что желтый пигмент куркумы может оставлять пятна на столешницах и ткани, поэтому при работе с ним следует соблюдать осторожность. Мягкие абразивы или чистящие средства на основе хлора могут удалить пятна со многих поверхностей.
Чай с куркумой
Как и имбирь, из корня куркумы можно приготовить питательный и вкусный чай. Вот метод Брауна:
- 2 столовые ложки нарезанного корня куркумы или 2 чайные ложки порошка куркумы
- Довести до кипения в 1–2 стаканах воды
- Оставьте кипеть на 5 минут, затем процедите.
«Вы можете пить чай с куркумой теплым или холодным, добавляя лимон и/или мед, чтобы изменить вкус», — советует Браун.
Рецепт: сливочный веганский суп с тыквой и мускатным орехом карри
Ингредиенты
- Оливковое масло
- по 1 фунту тыквы и мускатной тыквы, очищенных и нарезанных кубиками
- 2 лука-шалота, нарезанных кубиками
- 2–3 столовые ложки тайской красной пасты карри
- 2 столовые ложки тертого корня куркумы или 2 чайные ложки порошка куркумы
- 4 чашки овощного бульона или бульона
- 1 банка несладкого кокосового молока (можно использовать жирное или обезжиренное)
- Соль и перец
Указания
- Жарьте тыкву и тыкву с оливковым маслом, солью и перцем при температуре 400 градусов в течение 10–15 минут.
