Фудмап диета – Диета Fodmap: правильное питание, разрешенные и запрещенные продукты, правила приготовления, рецепты и обязательный врачебный контроль

FODMAP-диета | Что это? Для чего?

ru — RUB Изменить

• Связаться с нами
• Помощь

Myprotein Russia Назад

• Питание
  • Бестселлеры
  • Наборы
  • Новинки
  • Пробники
  • Распродажа
  • Нет опыта использования добавок?
  • Питание Домашняя Страница
  • Популярное
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования добавок?
  • Протеин
    • Протеин  Домашняя Страница
    • Сывороточный протеин
    • Молоко и казеин
    • Протеин для веганов
    • Смеси и формулы
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты  Домашняя Страница
    • BCAA
    • Глyтамин
    • L-Карнитин
  • Креатин
    • Креатин  Домашняя Страница
    • Моногидрат креатина
  • Управление весом тела
    • Управление весом тела  Домашняя Страница
    • Набор массы
    • Жиросжигатели
    • Диетические шейки
  • Добавки для приема до, во время и после тренировки
    • Добавки для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
    • До тренировки
    • Во время тренировки
    • После тренировки
  • Углеводы
    • Углеводы  Домашняя Страница
    • Энергетические добавки
    • Энергетические батончики
    • Энергетические гели
    • Энергетические напитки
  • Еда и закуски
    • Еда и закуски  Домашняя Страница
    • Протеиновые батончики
    • Ореховые пасты
    • Ароматизаторы и сахарозаменители
    • Протеиновые напитки
    • Заменители питания
    • Еда
    • Протеиновые закуски
  • Витамины и минералы
    • Витамины и минералы  Домашняя Страница
    • Мультивитамины
    • Витаминные добавки
    • Минералы
  • Клетчатка и незаменимые жиры
    • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
    • Добавки с клетчаткой
    • Растения, травы и нутриенты
    • Омега 3 и рыбий жир
  • Аксессуары
    • Аксессуары  Домашняя Страница
    • Бутылки и шейкеры
    • Контейнеры для еды
    • Мерные ложки и тубы
    • Аксессуары для тренировок
• Одежда
  • Одежда Домашняя Страница
  • Мужская одежда
    • Мужская одежда  Домашняя Страница
    • Новинки
    • Футболки и топы
    • Куртки и жилеты
    • Толстовки и худи
    • Спортивные штаны
    • Майки
    • Шорты
    • Шорты для плавания
    • Нижнее бельё и носки
    • Вся Одежда
  • Женская одежда
    • Женская одежда  Домашняя Страница
    • Новинки
    • Спортивные леггинсы
    • Спортивные Бюстгальтеры
    • Куртки и жилеты
    • Толстовки и худи
    • Спортивные штаны
    • Футболки и топы
    • Спортивные Шорты
    • Майки
    • Нижнее бельё и носки
    • Вся Одежда
  • Коллекции одежды
    • Коллекции одежды  Домашняя Страница
    • Новинки
    • Бестселлеры
    • Аутлет
    • Коллекция Superlite
    • Коллекция Dry-Tech
    • Коллекция Performance
    • Коллекция Pro-Tech
    • Коллекция Seamless
    • Коллекция Tru-Fit
    • Коллекция Heartbeat
  • Аксессуары
    • Аксессуары  Домашняя Страница
    • Новинки
    • Сумки и рюкзаки

Диета Fodmap: правильное питание, разрешенные и запрещенные продукты, правила приготовления, рецепты и обязательный врачебный контроль

Наверное, абсолютно любого человека хотя бы раз в жизни мучили болезненные колики или вздутие живота. Это совершенно естественные симптомы, которые возникают из-за неправильного питания и потребления ряда углеводов. Именно для того, чтобы предотвратить подобные проблемы и был создан особый план питания, называемый Low Fodmap диета. Она относится к категории лечебных диет, а потому придерживаться ее можно только под постоянным контролем врача, поскольку используется такой план питания для нормализации работы желудочно-кишечного тракта. В этой статье можно будет узнать, что же представляет собой диета «Фодмап», а также как правильно использовать разрешенные продукты для получения значительного результата.

Суть диеты

Синдром раздраженного кишечника – достаточно распространенный диагноз, который ставится врачами в тех случаях, когда проявляются симптомы СРК. Конечно, не всегда он ставится правильно, поскольку за одинаковыми симптомами могут прятаться и более серьезные болезни вроде опухолей, эндометриоза и цеалкии. Однако, если все же болезнь диагностирована правильно, то питание становится невероятно важной составляющей лечения. Именно для этого заболевания и была составлена диета Low Fodmap. На русский язык эта аббревиатура переводится как сбраживающиеся олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы, то есть те веществ, которые необходимо убрать из рациона.

Обычные люди зачастую попросту не понимают, что же кроется за этими сложными названиями. Однако их все можно назвать более простым наименованием, известным всем — углеводы. Как выяснилось, именно они приводят к тому, что в кишечнике начинает усиленно проявляться процесс брожения, что впоследствии и приводит к поносу, повышенному газообразованию и болевым ощущениям в животе. Диета Fodmap, убирая из меню продукты, которые содержат углеводы, замечательно показала себя в процессе излечения синдрома раздраженного кишечника.

Историческая справка

Свое начало диета «Фудмап» получила в Австралии, однако свой настоящий вид она оформила только в Великобритании. Там ученые Королевского колледжа, располагающегося в Лондоне, значительно пересмотрели ее догматы и адаптировали для европейских стран. Именно в таком виде используется она и в России. Диета Fodmap на русской территории еще не обрела настолько большой популярности, но в последние годы было замечено, что все большее количество врачей начали прописывать ее больным с синдромом раздраженного кишечника.

Правила диеты

Прежде, чем перейти к разрешенному списку продуктов диеты «Фодмап», следует определить, на каких именно принципах строится использующийся план питания. Как уже было определено, первым делом из рациона следует убрать достаточно большое количество продуктов, которые провоцируют повышенное газообразование и препятствуют нормальному прохождению воды в толстую кишку. Итак, поскольку из рациона убираются все высокоуглеводные продукты, то длится такая диета не более 2 месяцев. План питания должен быть максимально разнообразным, а самые опасные продукты необходимо заменить безопасными аналогами. После прохождения диеты требуется постепенно вводить в меню запрещенные продукты небольшими порциями, чтобы можно было выяснить, в каком количестве их можно употреблять без опасности вызвать рецидив заболевания.

Основной приоритет нужно отдавать приготовленным на пару или отварным блюдам, хотя разрешено и запекание. Жарку лучше всего не использовать, а о копченых или маринованных блюдах забыть.

Врачебное наблюдение

Следует помнить, что Fodmap диета должна проводиться только под наблюдением врача, чтобы можно было проверить реакцию организма на углеводы. Такой план питания предназначен на достаточно короткий срок, это не питание, которого стоит придерживаться на протяжении всей жизни, поскольку организм будет лишен ряда полезных веществ. Врачебное наблюдение помогает выяснить, какие же именно продукты из списка являются раздражителями, поскольку зачастую всего один или два из них являются виновниками проявления симптомов. К тому же, данная диета назначается сугубо от индивидуальных особенностей больного, а потому диетолог и врач обязаны подобрать оптимальное меню.

Разрешенные продукты

В разрешенный список продуктов диеты Fodmap спокойно можно включать следующий набор ингредиентов:

• Каши — рис, овсянка и гречка. Варить их нужно только на воде.
• Нежирные сорта мяса — филе индейки и курицы, телятина, кролик.
• Сорта нежирной белой рыбы — минтая, трески, окуня.
• Яйца, растительное масло и твердые сыры.
• Овощи — картофель, помидоры, огурцы, морковь, сельдерей, баклажаны, картофель, китайская капуста, репа, зеленая фасоль.
• Фрукты — бананы, апельсины и иные цитрусовые, киви, черника, черная смородина, клюква.
• Орехи — грецкие и кедровые.

Из напитков свободно можно потреблять ягодные соки, зеленый чай, ряд фруктовых соков из разрешенных овощей и фруктов.

Запрещенные продукты

Чтобы в полной мере понять, какие же именно продукты запрещены к использованию на Fodmap диете, рассмотрим их в зависимости от того вещества, которое отвечает за это. Именно так можно наиболее точно понять, почему же именно не стоит употреблять их при наличии синдрома раздраженного кишечника.

Пищевые олигосахариды

Данное вещество, часто встречающееся в продуктах, условно можно разделить на две группы:

1. Фруктаны — их можно встретить в овощах вроде брокколи, лука, чеснока, белокочанной и брюссельской капусты. К тому же оно содержится в зерновых культурах — пшенице и ржи.
2. Галактаны в большом количестве насыщают представителей бобовых культур — чечевицу, сою и сами бобы.

Дисахариды

Самый яркий представитель дисахаридов, который нельзя употреблять на данной диете, это лактоза. Молочный сахар можно найти практически во всех молочных продуктах, а потому придется отказаться от цельного молока, кефира, мороженого и иных подобных продуктах. Сейчас непереносимость лактозы можно встретить у людей все чаще, поэтому к данным продуктам нужно относиться с большой осторожностью.

Моносахариды

Фруктоза — один из самых известных моносахаридов, содержится во многих фруктах, а также в меде, кукурузном сиропе и фруктовых соках. Человеческий организм даже в здоровом состоянии не способен переварить за один раз более 25 граммов фруктозы, а потому у людей с проблемами в кишечнике потребление фруктов может привести к наличию разнообразных симптомов СРК.

Полиолы

Под названием полиолов скрываются сахарные спирты, которые достаточно часто используются в современной пищевой промышленности. Это различные подсластители и заменители сахара вроде сорбитола, мальтитола и многие другие. Они достаточно часто встречаются в конфетах и жевательных резинках.

Рецепты

То, что диета Fodmap исключает достаточно большое количество продуктов, вовсе не говорит о том, что при желании нельзя приготовить несколько интересных блюд. Ниже будет приведено несколько интересных рецептов, которые можно использовать тем, кому врач назначил данное питание.

Морковно-кукурузные оладьи

Эти оладьи, хоть и содержат разрешенные для Fodmap продукты, полностью наполнены полезными веществами, а потому могут стать вполне полноценным блюдом или закуской. Подавать их можно горячими или холодными — они все равно будут невероятно вкусны.

Ингредиенты:

• 2 яйца;
• 70 г рисовой муки;
• 50 мл воды;
• 1/2 чайной ложки молотого тмина;
• полторы чайной ложки паприки;
• 2 моркови;
• 1 красный болгарский перец;
• четверть стакана шнитт-лука;
• 3/4 стакана кукурузных зерен;
• 2 столовые ложки петрушки.

Для того чтобы приготовить эти оладьи, первым делом стоит подготовить овощи. Морковь натирается на мелкой терке, а болгарский перец нарезается небольшими кубиками. После этого в большой миске нужно взбить яйца с водой, а затем добавить муку, паприку и тмин. Все перемешать и постепенно вмесить кукурузу, морковь, перец, лук и петрушку. Затем все посолить и немного поперчить. Оладьи стоит готовить на антипригарной сковороде с небольшим количеством оливкового масла на среднем огне. Оладьи должны быть небольшими, а потому жарить их нужно по 3 или 4 минуты с каждой стороны до тех пор, пока они не станут золотисто-коричневыми.

Обернутый греческий салат

Греческий салат — это истинная классика, но ее всегда можно немного пересмотреть и приготовить из продуктов, которые находятся в разрешенном списке.

Ингредиенты:

• лепешка без глютена;
• 5 помидор черри;
• 5 черных маслин без косточки, нарезанных на ломтики;
• небольшая горсть шпината;
• 1 огурец;
• 1/4 стакана сыра Фета;
• 3 листа базилика;
• 1/2 столовая ложка растительного масла;
• в качестве приправ щепотка орегано и черный перец.

Для того, чтобы приготовить салат правильно, следует нарезать каждый из помидоров черри на две половины, а оливки на 3 части, чтобы они были достаточно маленькими. Огурцы также очищаются от шкурки, а затем нарезаются на ломтики.

Непосредственно для салата нужно смешать между собой помидоры, маслины, свежий шпинат, огурец, нарезанный или покрошенный сыр Фета и листья базилика. После этого слегка подогрейте лепешку, смажьте ее маслом с добавлением орегано и выложите салат. Все требуется слегка приправить и закатать в лепешку. Перед едой ее следует разрезать на 2 части и так подавать к столу.

Заключение

Диета Fodmap действительно эффективно себя показала в устранении симптомов, которые появляются у людей с синдромом раздраженного кишечника. Однако проводить ее нужно строго по решению врача и под его наблюдением, чтобы к ее окончанию было ясно, какие именно продукты провоцируют раздражение. Пусть сидя на такой диете и можно очистить организм и потерять несколько лишних килограммов, ее истинное предназначение вовсе не в этом, а потому относиться к подобному рациону питания следует с большой осторожностью. Пусть похудение и является прекрасным побочным эффектом в данной ситуации, но оно именно побочное, а потому не стоит зацикливаться на нем.

что это, диета, продукты, что можно, а чего нельзя

FODMAP – это виды углеводов, которые содержатся в определенных продуктах, включая пшеницу и фасоль.

Исследования показали тесную связь между FODMAP и симптомами со стороны пищеварительного тракта, такими как газы, вздутие живота, боль в животе, диарея и запор.

Диеты с низким содержанием FODMAP могут принести большую пользу многим людям с распространенными заболеваниями пищеварительного тракта.

Эта статья содержит подробное руководство для начинающих по FODMAP и диетам с низким содержанием FODMAP.

Что такое FODMAP?

FODMAP означает «ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы» (1).

Это короткоцепочечные углеводы, которые устойчивы к пищеварению. Вместо того чтобы попадать в кровоток, они достигают дальнего конца кишечника, где находится большая часть кишечных бактерий.

Затем ваши кишечные бактерии используют эти углеводы в качестве источника пищи, выделяя газообразный водород и вызывая у чувствительных людей симптомы со стороны пищеварительного тракта.

FODMAP также втягивают жидкость в кишечник, что может вызвать диарею.

Хотя не все чувствительны к FODMAP, это очень распространено среди людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) (2).

Распространенными FODMAP являются:

• Фруктоза. Простой сахар, содержащийся во многих фруктах и овощах, который также составляет структуру столового сахара и большинства добавляемых сахаров.
• Лактоза. Углевод, содержащийся в молочных продуктах, таких как молоко.
• Фруктаны. Присутствуют во многих продуктах, включая такие зерна, как пшеница, полба, рожь и ячмень.
• Галактаны. Присутствуют в больших количествах в бобовых.
• Полиолы. Сахарные спирты, такие как ксилит, сорбит, мальтит и маннит. Они содержатся в некоторых фруктах и овощах и часто используются в качестве подсластителей.

Резюме:

FODMAP означает «ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы». Это маленькие углеводы, которые многие люди не могут переварить, особенно люди с синдромом раздраженного кишечника (СРК).

Что происходит, когда вы едите их?

Большинство FODMAP проходят через большую часть вашего кишечника без изменений. Они полностью устойчивы к пищеварению и относятся к категории пищевых волокон.

Но некоторые углеводы функционируют как FODMAP только у некоторых людей. К ним относятся лактоза и фруктоза.

Общая чувствительность к этим углеводам также отличается у разных людей. На самом деле, ученые считают, что они способствуют таким проблемам с пищеварением, как СРК.

Когда FODMAP достигают толстой кишки, они ферментируются и используются кишечными бактериями в качестве источника энергии.

То же самое происходит, когда пищевые волокна питают ваши дружественные кишечные бактерии, что приводит к различной пользе для здоровья.

Тем не менее дружественные бактерии, как правило, производят метан, в то время как бактерии, которые питаются FODMAP, производят водород – другой тип газа, который может привести к газообразованию, вздутию живота, спазмам в желудке, боли и запорам (3).

Многие из этих симптомов вызваны расширением кишечника, которое также может сделать ваш живот больше (4).

FODMAP также являются осмотически активными – это означает, что они могут втягивать воду в ваш кишечник и способствовать диарее.

Резюме:

FODMAP плохо усваиваются в организмах некоторых людей, в результате чего они достигают толстой кишки. Они втягивают воду в кишечник и ферментируются кишечными бактериями, вырабатывающими водород.

Польза диеты с низким содержанием FODMAP

Диета с низким содержанием FODMAP в основном изучалась среди пациентов с синдромом раздраженного кишечника (СРК).

Это распространенное заболевание пищеварительного тракта, которое вызывает такие симптомы, как газы, вздутие живота, спазмы желудка, диарея и запор.

Около 14% людей имеют СРК, однако в большинстве случает он не диагностирован (5).

У СРК нет четко определенной причины, но хорошо известно, что диета может оказать существенное влияние. Стресс также может быть основным фактором, связанным с усугублением симптомов (6, 7, 8).

Согласно некоторым исследованиям, около 75% людей с СРК могут получить пользу от диеты с низким содержанием FODMAP (9, 10).

Во многих случаях они испытывают значительное уменьшение симптомов и впечатляющее улучшение качества жизни (11).

Диета с низким содержанием FODMAP также может быть полезна при других функциональных заболеваниях желудочно-кишечного тракта (ФЗ ЖКТ) – термин, который охватывает различные проблемы с пищеварением (1).

Кроме того, некоторые данные свидетельствуют о том, что эта диета может быть полезна для людей с воспалительными заболеваниями кишечника (ВЗК), такими как болезнь Крона и язвенный колит (12).

Если вы имеете непереносимость, то диета с низким содержанием FODMAP может принести следующую пользу (9, 10):

• Меньше газов
• Меньшее вздутие живота
• Меньше диареи
• Меньше запоров
• Меньше боли в животе

Это также может привести к положительным психологическим эффектам, поскольку известно, что эти расстройства пищеварения вызывают стресс и тесно связаны с психическими расстройствами, такими как тревога и депрессия (13).

Резюме:

Диета с низким содержанием FODMAP может улучшить симптомы и качество жизни у многих людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Это также уменьшает симптомы различных других заболеваний пищеварительного тракта.

Продукты с высоким содержанием FODMAP

Вот список некоторых распространенных продуктов и ингредиентов с высоким содержанием FODMAP (1, 14):

• Фрукты и ягоды. Яблоки, яблочное пюре, абрикосы, ежевика, клюква, вишня, черешня, консервированные фрукты, финики, инжир, груши, персики, арбуз
• Подсластители. Фруктоза, мёд, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, ксилит, маннит, мальтит, сорбит
• Молочные продукты. Молоко (от коров, коз и овец), мороженое, большинство йогуртов, сметана, мягкие и свежие сыры (творог, рикотта и др.) и добавки с сывороточным белком
• Овощи. Артишоки, спаржа, брокколи, свёкла, брюссельская капуста, белокочанная капуста, цветная капуста, краснокочанная капуста, чеснок, укроп, лук-порей, грибы, окра, лук, горох, лук-шалот
• Бобовые. Фасоль, нут, чечевица, красная фасоль, соя
• Пшеница. Хлеб, макаронные изделия, большинство сухих завтраков, лепешки, вафли, блины, печенье, выпечка
• Другие зерна. Ячмень и рожь
• Напитки. Пиво, крепленые вина, безалкогольные напитки с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, молоко, соевое молоко, фруктовые соки

Узнать больше о продуктах с высоким содержанием FODMAP вы можете на этой странице — 10 Продуктов с высоким содержанием FODMAP (и что есть вместо них).

Продукты, которые можно есть на диете с низким содержанием FODMAP

Имейте в виду, что цель такой диеты не состоит в том, чтобы полностью устранить FODMAP – что чрезвычайно сложно.

Просто минимизация этих видов углеводов считается достаточной для уменьшения симптомов.

Существует большое разнообразие здоровых и питательных продуктов, которые можно есть на диете с низким содержанием FODMAP, включая (1, 14):

• Мясо, рыба и яйца. Они хорошо переносятся, если в них не добавлены ингредиенты с высоким содержанием FODMAP, такие как пшеничный или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Все жиры и масла
• Большинство трав и специй
• Орехи и семена. Миндаль, кешью, арахис, орех макадамия, кедровые орехи, семена кунжута (но не фисташки, которые богаты FODMAP)
• Фрукты и ягоды. Бананы, черника, грейпфрут, виноград, киви, лимоны, лайм, мандарины, дыни, апельсины, маракуйя, малина, клубника
• Подсластители. Кленовый сироп, патока, стевия и большинство сахарных спиртов
• Молочные продукты. Молочные продукты без лактозы, твердые сыры и выдержанные более мягкие сорта, такие как бри и камамбер
• Овощи. Люцерна, сладкий перец, бок-чой, морковь, сельдерей, огурцы, баклажаны, имбирь, зеленая фасоль, кудрявая капуста, салат-латук, лук-скорода, оливки, пастернак, картофель, редис, шпинат, зеленый лук (только зеленый), тыква, батат, помидоры, репа, ямс, болотница сладкая, кабачки
• Зерна. Кукуруза, овес, рис, киноа, сорго, тапиока
• Напитки. Вода, кофе, чай и т. д.

Однако имейте в виду, что эти списки не являются ни окончательными, ни исчерпывающими. Естественно, есть продукты, не перечисленные здесь, которые имеют высокий или низкий уровни содержания FODMAP.

Кроме того, все люди разные. Вы можете хорошо переносить употребление некоторых продуктов в списке с запрещенными продуктами, замечая при этом возникновение симптомов от продуктов с низким содержанием FODMAP по другим причинам.

Как придерживаться диеты с низким содержанием FODMAP

Многие обычно потребляемые продукты содержат много FODMAP.

Обычно рекомендуется на несколько недель полностью исключить все продукты с высоким содержанием FODMAP.

Эта диета вряд ли сработает, если вы исключите только некоторые продукты с высоким содержанием FODMAP, но не другие.

Если причиной ваших проблем являются FODMAP, вы можете почувствовать облегчение всего за несколько дней.

Через несколько недель вы можете снова ввести некоторые из этих продуктов – по одному за раз. Это позволяет вам определить, какая пища вызывает ваши симптомы.

Если вы обнаружите, что определенный тип пищи сильно нарушает ваше пищеварение, вы можете навсегда отказаться от него.

Самостоятельно может быть трудно начать и следовать диете с низким содержанием FODMAP. Поэтому рекомендуется обратиться за советом к врачу или диетологу, который обучен в этой области.

Это также может помочь избежать ненужных диетических ограничений, так как определенные тесты могут помочь определить, нужно ли вам избегать фруктозы и/или лактозы FODMAP.

Резюме:

Рекомендуется исключить все продукты с высоким содержанием FODMAP на несколько недель, а затем повторно вводить некоторые из них по одному. Лучше всего делать это с помощью квалифицированного медицинского работника.

Подведем итог

• FODMAP – это короткоцепочечные углеводы, которые перемещаются через желудочно-кишечный тракт не перевариваясь.
• Многие содержащие FODMAP продукты считаются очень полезными, а некоторые FODMAP функционируют как здоровые пребиотические пищевые волокна, поддерживая полезные для здоровья кишечные бактерии.
• Поэтому люди, которые могут переносить эти виды углеводов, не должны избегать их.
• Однако для людей с непереносимостью FODMAP пища с высоким содержанием этих углеводов может вызвать неприятные проблемы с пищеварением и должна быть исключена или ограничена.
• Если вы часто испытываете расстройства пищеварения, которые снижают качество вашей жизни, FODMAP должны быть в вашем списке главных подозреваемых.
• Хотя диета с низким содержанием FODMAP может не устранить все проблемы с пищеварением, велика вероятность, что она может привести к значительным улучшениям.

---

Поделиться новостью в соцсетях « Предыдущая запись Следующая запись »

что можно, а что нельзя есть при газах в животе?

Вы можете до седьмого пота изнурять себя фитнесом, теннисом или любыми другими физическими упражнениями и при этом совершенно не страдать избыточным весом. Однако ваш живот выглядит (и заставляет вас так чувствовать), как будто вы выращиваете внутри него монстра. Это страшно неудобно и случается даже, что и стыдно, но метеоризм – это явление, которое случается со всеми. Просто с некоторыми он остается надолго. Что ж, лишний объем, бурление, шум и другие сопутствующие симптомы метеоризма можно попробовать убрать FODMAP диетой!

FODMAP-диета – простой метод борьбы с газами в кишечнике

Метеоризм, синдром раздраженного кишечника, постоянные запоры – в этих и других случаях рекомендуется попробовать специальную FODMAP диету: этот план питания позволяет выявить и исключить продукты с высоким содержанием плохо перевариваемых углеводов. После 6-8 недель такой диеты большинству удается разузнать, какие из них вызывают симптомы метеоризма.

FODMAP-диета была разработана еще в 2005 году исследователями из Университета Монаша в Австралии, в последнее время стала популярна в Соединенных Штатах Америки благодаря своей эффективности – она действительно способна значительно уменьшить вздутие живота и вернуть людей с метеоризмом и синдромом раздраженного кишечника снова к нормальной жизни.

Диета при метеоризме: причина установлена?

Возможно, вы испытываете подобные чувства после приема пищи – например, съев целую тарелку брюссельской капусты или же переусердствовав с пастой феттуччини и соусом Альфредо. Или, возможно, просто ваши нервы немного пошаливают под давлением хронического стресса: это тоже распространенная причина накопления избытка газов в животе. По статистике, одна из пяти женщин, страдающих от синдрома раздраженного кишечника (СРК), напрямую связанного со стрессом, почти постоянно испытывает такие симптомы, как массивное вздутие живота, спазмы, запоры (и\или диарея, иногда чередующиеся друг с другом). В целом причины метеоризма разделяют на те, что предопределены питанием, и те, которые обусловлены факторами, никак не связанными с диетой.

Основные продукты, провоцирующие развитие метеоризма

Ключевые причины метеоризма, не связанные с едой

1. Газированные напитки, жевательная резинка, а также привычка потягивать напитки через соломку – все это может привести к тому, что воздух попадает в ловушку в толстой кишке, где он связан с образованием до 50 % от всех избыточных газов. 2. Избыток сладкого. Наш организм не может переварить искусственные сахара, такие как сорбитол или ксилитол (последний встречается в жевательной резинке без сахара): они могут спровоцировать брожение в кишечнике. Природные сахара тоже способны на подобное, особенно фруктоза. 3. Многие зеленые салаты. Хотя крестоцветные овощи, такие как листовая, брюссельская капуста и брокколи очень полезны, но они содержат углеводы, которые нам трудно переварить. В кишечнике они производят избыточный газ. 4. Молочные продукты. Непереносимость лактозы может возникать с возрастом, поэтому если вы справлялись с молоком и мороженым в прошлом, не факт, что вам удастся это сейчас. Попробуйте избегать их. Возможно, вам, придется пересмотреть свои отношения также и с сыром.

1. Вы находитесь под давлением стресса. Кишечник и эмоции настолько связаны сетью нервов и нейромедиаторов, что некоторые ученые называют желудочно-кишечный тракт человека ничем иным, как «второй мозг. Действительно, хаотичные чувства и «беспокойный ум» способны нанести вред пищеварительному тракту. Регулярно практикуя расслабляющие техники и методы, такие как медитация, можно успокоить свои ум и тело. 2. Процесс родов может привести к повреждению мышц и нервов вокруг ануса, что мешает контролировать процесс отхождения газов. В ходе одного шведского исследования было установлено, до 25 % женщин испытывали после родов проблемы подобного характера, и симптомы метеоризма не покидали их на срок до пяти месяцев после родов. 3. Хронические запоры. Если кишечник засорен, остатки пищи начинают бродить – со всеми вытекающими последствиями. Слабительные препараты в такой ситуации только усугубляют проблему.

 

FODMAP-диета: на все случаи метеоризма

Практически изо всех случаев, перечисленных в таблице, выход поможет найти FODMAP-диета. Что она из себя представляет и что означает это слово? FODMAP – это аббревиатура для английских обозначений питательных вешеств: Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, Polyols – то есть ферметируемые (поддающиеся брожению) олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы.

FODMAP-диета предполагает исключить из рациона продукты с высоким содержанием вышеупомянутых веществ, поскольку, по мнению многих диетологов и гастроэнтерологов, именно они часто вызывают пищеварительные проблемы, сопровождающиеся симптомам метеоризма или синдрома раздраженного кишечника.

Принцип действия FODMAP-диеты

Почему именно нужно исключать FODMAPs? Дело в том, что все питательные вещества, относящиеся к категории FODMAPs, представляют собой короткие цепи углеводов, содержащихся в разнообразных пищевых продуктах – начиная от конфет и заканчивая фруктами и овощами, которые пропускают этапы пищеварения в желудке и тонком кишечнике и направляются практически в первозданном виде прямо к толстой кишке. Там их принимаются обрабатывать кишечные бактерии, что стимулирует образования избыточных газов.

Более того, как выяснили в исследованиях авторы FODMAP-диеты, когда эти короткие цепи углеводов минуют с высокой скоростью тонкий кишечник, они провоцируют в нем скопление воды. В результате это вызывает еще большее вздутие живота, а также схваткообразные спазмы, характерные для метеоризма и синдрома раздраженного кишечника.

При этом у людей с повышенной чувствительностью желудочно-кишечного тракта, продукты с высоким содержанием FODMAP могут вызвать образования просто огромного количества газов и, соответственно, масштабное вздутие живота – в то время как другие люди не чувствуют никакого эффекта вообще. Этот феномен можно проиллюстрировать непереносимостью лактозы (лактоза также относится к категории FODMAP): одни люди превращаются в шарик после маленькой порции мороженого, другие же поглощают десерты совершенно «безнаказанно». То же самое относится и ко всем FODMAP-продуктам: они влияют на разных людей по-разному. Но, так или иначе, если вас изрядно утомили гази в живот – вам следует попробовать диету FODMAP!

Диета FODMAP: список продуктов

Итак, что у нас в меню? Вернее, то, что мы убираем из меню! Вот несколько наиболее распространенных групп продуктов с высоким индексом FODMAP:

• Фрукты: яблоки, груши, манго, арбузы, нектарины, персики, сливы, вишни, виноград.
• Овощи: спаржа, артишоки, лук, лук-порей, чеснок, фасоль, чечевица, нут, горох, свекла, капуста, сельдерей, кукуруза, авокадо, цветная капуста, грибы, брюссельская капуста, укроп, бамия, горох, лук-шалот, редиска.
• Молочные продукты: цельное коровье молоко, йогурт, творог и мягкие свежие сыры, сливки, мороженое.
• Крупы: рожь, пшеница, манная крупа, кускус, булгур.
• Орехи: кешью, фисташки.
• Приправы, дрессинги, топинги : тахини, хумус, мед, варенье, а также многие пищевые добавки: инулин, искусственные подсластители с высоким содержанием фруктозы кукурузный сироп и пр.

 Естественно, продуктов в категории FODMAP, слишком много и их нельзя исключить из рациона навсегда. Тем не менее, стоит сделать это на некоторое время. После выведения всех продуктов с высоким FODMAP из рациона (примерно на срок от двух до четырех, максимум восьми, недель), начинайте медленно вновь добавлять в диету эти продукты, по одному за раз. Таким образом, по симптомам в животе вы сможете выяснить, какие из них (если таковые имеются) являются наиболее проблематичными для вас.

Важно помнить, что по большей части, эти продукты с высоким FODMAP не относятся к вредной пище, особенно сырые фрукты и овощи, которые могут и должны быть частью здорового питания планов большинства людей. Ни в коем случае не вносите их в черный список! Длительное игнорирование таких продуктов чревато дефицитом важных питательных веществ. Эти продукты являются проблемой всего лишь для вашего кишечника, и то, часто временной. Так пусть ваш он будет судьей – но окончательное решение все же принимать голове.

Диета FODMAP при синдроме раздраженного кишечника

FODMAP диета, разработанная научно-исследовательской группой Университета Монаш (Австралия), позволяет нормально функционировать желудочно-кишечному тракту людям с синдромом раздраженного кишечника и чрезмерным ростом бактериальной флоры в тонком кишечнике при других заболеваниях.

Что такое синдром раздраженного кишечника?

Синдром раздраженного кишечника является одним из функциональных расстройств пищеварительного тракта, характеризующегося ростом бактериальной микрофлоры толстой кишки. Заболеванию подвержено около 20% населения планеты.

Симптомы заболевания весьма обременительны для человека, характеризуются хронической абдоминальной болью, и включают в себя следующие нарушения пищеварения:

• диарея, чередующаяся с запором,
• метеоризм,
• боль в животе и нарушение поглощения пищи.

Это заболевание трудно диагностировать и лечить, что может привести к серьезным нарушениям ЖКТ и дисфункции кишечника. Диета FODMAP решает проблему дискомфорта в кишечнике, и тем самым качественно меняет жизнь человека.

Что такое диета FODMAP?

FODMAP – это рацион, разработанный исследовательской группой из Университета Монаш и больницей Альфреда в Австралии. Диета FODMAP предполагает очень низкий уровень потребления продуктов, содержащих фруктозу, лактозу, фруктаны (полимер фруктозы), многоатомные спирты и искусственные подсластители, которые не только легко ферментируются, но и обладают осмотическим свойством, увеличивающим количество воды в просвете кишечника.

Эти вещества ферментируются под воздействием бактерий, которые там живут, что, в свою очередь, вызывает увеличение производства углекислого газа и метана, и приводит к метеоризму, болям в животе и диарее.

Название FODMAP – это сборник первых букв слов: ферментируемые олигосахариды, дезахариды, моносахариды и полиолы. Они представляют собой соединения, которые в неизменной форме мигрируют в толстую кишку и становятся питательной средой для бактерий. У людей страдающих сахарной непереносимостью и раздраженным кишечником, ферментация происходит в толстой кишке с участием бактерий.

Такие патологические явления нарушают правильное переваривание питательных веществ, но также вызывают нарушение абсорбции и постепенное повреждение слизистой прокладки кишечника. После многочисленных исследований и испытаний было выявлено, что устранение продуктов, содержащих большое количество вышеупомянутых веществ, приводит к улучшению кишечного баланса.

Правила диеты FODMAP

Диета FODMAP состоит из двух фаз. Первая длится около 6-8 недель и заключается в том, чтобы избегать продуктов питания, богатых FODMAP. В зависимости от состояния здоровья и индивидуальной толерантности, человек может позволить себе небольшое количество таких продуктов на этом этапе.

Вторая фаза намного длиннее и зависит от реакции человека на продукты, введенные обратно в рацион. Новые продукты следует вводить один за другим, раз в несколько дней, наблюдая реакцию, которая может быть вызвана веществами, отличными от FODMAP.

Однако не следует слишком долго использовать диету FODMAP, потому что устранение многих овощей и фруктов может привести к нехватке клетчатки, витаминов и минералов. При обострении неприятных симптомов, необходимо вернуться в первую фазу диетического питания.

Список запрещенных продуктов диеты FODMAP

В список входят продукты различного происхождения, в том числе большое количество овощей и фруктов, а также зерновые и молочные продукты.

Диета FODMAP – список продуктов запрещенных к употреблению:

Овощи	Чеснок, лук, артишок, спаржа, авокадо, фасоль, свекла, брюссельская и цветная капуста, горох, укроп, зеленый перец, чечевица, лук порей, горох
Фрукты	Яблоки, персики, абрикосы, ежевика, вишня, нектарины, груши, сливы (также сушеные), арбуз
Зерновые продукты	Продукты, содержащие пшеницу и рожь, включая хлеб, макароны, мука, крупы, отруби, пирожные, крекеры, печенье, лепешки
Сладости и подсластители	Фруктоза, глюкозо-фруктозный сироп, мед, изомальт, сорбит, мальтит, маннит, ксилит
Молочные продукты	Коровье и козье молоко, йогурты, творог, сливки, мороженое
Напитки	Напитки, подслащенные сиропом глюкоза-фруктоза, напитки, подслащенные фруктозой, напитки, подслащенные другими подсластителями, упомянутыми выше, фруктовый сок, пиво, сладкие вина

Диета FODMAP – практические советы:

• Перед покупкой внимательно прочитайте состав продукта, чтобы в их составе не было FODMAP.
• Молочные продукты очень ценны для здоровья, если у вас нет аллергии на молочные белки, то выберите те, которые с низким содержанием лактозы, например, желтые сыры.
• Чтобы избежать запоров, необходимо употреблять продукты питания, богатых клетчаткой.
• Пить как можно больше минеральной воды.

Диетическое питание FODMAP не будет облегчать симптомы кишечных заболеваний для всех. Всегда в случае потери веса, диареи, вздутия живота или запора, необходима глубокая диагностика, чтобы вы не навредили себе. Особое внимание следует уделять людям с целиакией.

Пример меню диеты FODMAP

Первый завтрак (454 ккал):

• Бутерброды из безглютенового хлеба с твердым сыром и помидором, посыпанным побегами, апельсиновый сок. Состав: 2 ломтика хлеба без клейковин, по 40 г каждый, два ломтика сыра около 40 г, ломтики помидора 60 г, свежевыжатый сок 200 мл.

Второй завтрак (173 ккал):

• Шоколад или банановый мусс. Ингредиенты: натуральный йогурт без лактозы – 150 г (полстакана), 120 г банана, 3 столовые ложки какао без сахара. Все компоненты перемешать.

Обед (450 ккал):

• Рыба на гриле с картофелем, морковью и винегретом. Приготовление: 100 г белой без кожи рыбы нужно натереть специями, полить оливковым маслом и лимонным соком. Жарить на гриле с картофелем и нарезанной морковью.

  

Полдник (160 ккал):

• Фруктовый салат из киви, два мандарина и половинки банана. Апельсиновый сок или чай.

Ужин (304 ккал):

• Перец, фаршированный томатами. Ингредиенты: большой зеленый перец 230 г, грудка индейки 80 г, коричневый рис 30 г (2 столовые ложки), измельченные листья шпината (горстка), щепотка орегано и тимьяна, оливковое масло 5 г (ложка), 3 г петрушки, перец, консервированные помидоры 240 г (1 стакан). Приготовление: очистите внутренность перца и наполните его фаршем из шпината, зелени и специй, положить в горшок, налить 2 столовые ложки воды и тушить около 20 минут.

Разрешенные продукты при питании FODMAP

Список разрешенных продуктов питания при диете FODMAP также достаточно велик.

Перед началом диетического эксперимента консультация диетолога обязательна.

Таблица разрешенных продуктов FODMAP

Овощи	Морковь, огурцы, болгарский перец, баклажаны, салат, фасоль, картофель, редис, томаты, шпинат, морские водоросли
Фрукты	Клюква, цитрусовые, бананы, киви, виноград, малина, клубника
Крупяные изделия и злаки	Кукуруза, рис, гречка, овсянка. пшено
Напитки	Рисовое молоко, чай. кофе
Молочные продукты	Выдержанные сыры
Масло и жиры	Все растительные жиры и животные масла

Рекомендация диетолога

Следует понимать, что диета FODMAP не подходит для похудения, так как лактоза и глютен всё же необходимы нашему организму. Чтобы избавиться от лишнего веса, следует ограничить свой рацион от приёма быстрых углеводов. Также для оздоровления кишечника вовсе не обязательно ежедневное соблюдение диеты FODMAP. Рекомендуется следовать диетическим принципам не более 2 раз в неделю. Этого будет достаточно, чтобы привести в норму ваш кишечник и улучшить самочувствие. Берегите себя и будьте всегда здоровы!

Загрузка…

Лечебная диета ФОДМАП

Что делать, если кишечник причиняет множество неприятных минут: боли, спазмы, вздутия, запоры, поносы…

Синдром раздраженного кишечника

Что делать, если кишечник причиняет множество неприятных минут: боли, спазмы, вздутия, запоры, поносы… Это так изматывает, что иногда кажется, что нет сил так дальше жить.

Возможно, вы уже обращались к докторам и после многих тестов получили их заключение: синдром раздраженного кишечника (СРК).

А что дальше? Как жить? Почему кишечник не работает, как надо? Стресс? Еда? Доктора говорят, что точная причина неизвестна и предлагают лекарства, которые временно уменьшат симптомы. Вылечить же, т.е. найти и устранить причину, доктора не обещают.

Но, какова бы ни была причина СРК, значительно улучшить состояние кишечника можно с помощью правильно подобранной диеты. Есть несколько диет. В зависимости от тяжести поражения кишечника применяется та или иная диета с учетом индивидуальных особенностей организма.

Сегодня ознакомимся с одной из таких диет, популярной в Штатах.

Эта специальная диета называется The Low-FODMAPs Diet, т.е. диета с низким уровнем ФОДМАП углеводов. Была разработана в Австралии, в университете Monash.

Что это за диета? Что такое ФОДМАП углеводы? Мы знаем, что все продукты, которые мы употребляем в еду, включают в себя разнообразные белки, жиры и углеводы. Авторы диеты утверждают, что определенные углеводы, когда в составе еды попадают в пищеварительный тракт, вызывают у некоторых людей раздражение кишечника. Вот такие углеводы получили сокращенное название FODMAP углеводы. Если убрать эти проблемные углеводы из питания, неприятные симптомы СРК уменьшатся.

Что же входит в группу ФОДМАП?

1. Это, прежде всего, фруктоза — «сладкий яд», как утверждает профессор Лустиг (или Ластиг? — Robert Lustig, Sugar: The Bitter Truth на Youtube).

2. Лактоза, т.е. молочный сахар, который содержится в молоке и некоторых молочных продуктах. Многие люди с возрастом теряют способность переваривать лактозосодержащие продукты. Возникает непереносимость лактозы.

3. Заменители сахара (сахарные спирты маннит, ксилит и т.п.). Эти заменители плохо усваиваются, почему их и разрешают диабетикам, но их плохая усваиваемость и вызывает раздражение кишечника.

4. Фруктаны (fructans) — это особые крахмалистые углеводы, содержатся в луке, чесноке, ржи, пшенице, спарже и многих других продуктах как натуральных, так и промышленно изготовленных.

5. Галактоолигосахариды — разновидность углеводов, которые присутствуют в бобовых.

В каких же продуктах есть эти ФОДМАП углеводы? Что надо исключить из диеты? И чем питаться?

В англоязычном Интернете на СРК сайтах можно найти списки продуктов, как рекомендуемых, так и тех, от которых надо воздерживаться. Списки время от времени обновляются, поэтому в них информация более свежая, чем, скажем, в книгах, которые были выпущены несколько лет назад.

Ниже приводится один из таких списков, который содержит перечень разрешенных продуктов. Пользуясь этими рекомендациями, возможно составить для себя лечебную диету, при которой через 10-14 дней можно ожидать уменьшение симптомов СРК. Как всегда, набор продуктов должен быть слегка подкорректирован для конкретного человека — мы ведь все разные.

Что МОЖНО есть

Фрукты:

бананы, виноград, канталупы, черника, клюква, грейпфруты, киви, лимоны, мандарины, апельсины, ананасы, малина, клубника.

(Разрешенные фрукты и ягоды едят в ограниченном количестве: один фрукт или горстка ягод.)

Овощи:

Морковь, сельдерей, огурцы, картофель, зеленые бобы, китайская капуста, брокколи (не каждому подходит), перцы, баклажаны и салат (не каждому подходят), оливы, тыква, зеленый лук (перо, не белая часть), шпинат, помидоры, кабачки.

(Лук очень раздражает кишечник. Рекомендуют избегать все виды лука и чеснока, кроме их зелени. Избегать промышленно приготовленные продукты, в которых может присутствовать лук или чеснок — бульонные кубики, овощные сухие смеси, соусы, супы, маринады и т.п. Придать вкус еде можно, используя имбирь, кориандр, тимьян, розмарин, мяту, базилик и т.п.)

Крупы и зерновые:

овес, рис, амарант, кинва, тапиока, пшено, сорго, гречка, саго, кукуруза (не каждому подходит), хлеб без глютена, «молоко» из разрешенных круп, макаронные изделия из разрешенных круп.

Молочные продукты:

топленое масло, твердые сыры (не для каждого подходят), молоко без лактозы, брие, камембер, йогурт без лактозы, фета, моцарелла.

Орехи и семечки:

миндаль, макадамия, пекан, кедровые, грецкие, тыквенные семена и семена подсолнуха.

Мясо и птица:

нежирное мясо, курица, рыба, яйца.

Подсластители:

стевия, глюкоза, кленовый сироп, сахар.

(Эти подсластители, хоть меньше раздражают кишечник, чем фруктоза, могут использоваться только при слабых симптомах СРК. А лучше не употреблять их в питании.)

Разное:

кокосовое молоко

Вот список продуктов, которые НЕ рекомендуются в рамках ФОДМАП диеты:

Фрукты: яблоки, абрикосы, черешни, груши, нектарины, персики, сливы, арбуз, фруктовые соки, сушеные фрукты, фрукты в банках	Овощи: авокадо, спаржа, свекла, брокколи, капуста, цветная капуста, чеснок, лук, грибы, горох, окра
Злаки: пшеница, рожь	Бобовые: фасоль, бобы, чечевица, нут, горох
Молочные: молоко, мягкий сыр, йогурт, мороженое	Подсластители: фруктоза, высокофруктозный кукурузный сироп, сахарные спирты (ксилит, сорбит, маннит и т.п.)

Имеет большое значение не только выбор еды, но как есть и когда.

• Шесть маленьких порций гораздо полезнее, чем три больших порции.

Количество еды за день будет то же самое, но организму легче справиться за один раз с небольшим объемом пищи.

Еда должна быть простая. Комбинации разнородных продуктов создают ненужную нагрузку на пищеварительный тракт.

Надо правильно комбинировать продукты. Они должны быть совместимы. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet