Глютен диета: меню, список запрещенных продуктов, плюсы и минусы

Содержание

Приятная диета: плюсы и минусы безглютенового питания в Японии

Употребление безглютеновых продуктов в качестве основного компонента «здоровой диеты» пока не получило в Японии такой популярности, как в Соединенных Штатах и Европе. Усовершенствованная маркировка пищевых продуктов за последние несколько лет способствовала более широкому признанию проблемы аллергии. Однако из-за наличия пшеницы в большинстве пищевых продуктов жить или путешествовать без глютена в Японии по-прежнему сравнительно сложно. Анна Коц, долгосрочный резидент Японии, прожившая без продуктов из пшеницы почти два десятилетия, дает советы по безглютеновому питанию в этой стране.

Приезд в Японию

Переезд в Японию в 2001 году имел невообразимые последствия для моего здоровья. Еще когда я училась в аспирантуре в Соединенных Штатах в конце 1990-х годов, у меня открылась серьезная непереносимость лактозы, но после приезда в Японию пищеварение только ухудшилось. Не помогало ни тщательное соблюдение диеты, ни аллергопробы – мое состояние оставалось загадкой.

Я стала бояться есть вообще что-либо, поскольку меня тошнило практически от любой еды (я даже думала, как сестра в культовом романе Лауры Эскивель «Шоколад на крутом кипятке», что могу умереть от газов). Вдобавок ко всем проблемам с едой у меня случилось несколько выкидышей, которые, как я узнала позже, могут быть вызваны плохой усвояемостью питательных веществ из-за непереносимости глютена. Благодаря недавно появившемуся Интернету я также узнала об элиминационной диете, при которой из рациона на несколько месяцев исключается один потенциальный аллерген. И я решила попробовать.

Вторым по очереди исключенным компонентом была пшеница — и на этом тестирование закончилось. У меня исчезли проблемы с пищеварением. Но самое удивительное, боли во время менструального цикла, из-за которых я каждый месяц по полдня лежала свернувшись калачиком, уменьшились до легкого дискомфорта в пояснице.

К сожалению, в то время о таких заболеваниях, как непереносимость глютена и целиакия, почти ничего не знали. Аллерголог направил меня к специалисту, который сказал, что у меня никак не может быть аллергии на пшеницу, так как она бывает только у маленьких детей и проходит с возрастом. Но даже без диагноза мне было ясно, что причиной моих проблем является пшеница, поэтому я просто доверилась своей интуиции. Постепенно у меня прошли высыпания на коже, ногти стали плотнее и крепче, волосы стали густыми, и теперь у меня есть здоровая 16-летняя дочь.

Однако как исключить из рациона пшеницу? Это было гораздо легче сказать, чем сделать, так как маркировка продуктов питания в Японии в те годы все еще была довольно бессистемной. К счастью, хотя безглютеновые продукты еще не получили широкого распространения в Японии, идентифицировать безопасную еду стало намного проще во многом благодаря японским законам о маркировке пищевых продуктов, которые вступили в силу с 2015 года. За последние годы также выросла осведомленность о проблеме пищевой аллергии, а в рамках сельскохозяйственных программ, направленных на поощрение потребления риса, увеличилось количество и разнообразие продуктов, приготовленных на основе рисовой муки вместо пшеничной. Тем не менее, придерживаться необходимой с медицинской точки зрения безглютеновой диеты в Японии сравнительно сложно, особенно если вы не читаете и не говорите по-японски.

Так что же такое глютен?

Вода, связываясь с белками глиадином и глютенином, содержащимися в пшеничной муке, образует большой белковый комплекс, называемый глютеном. Глютен содержится в пшенице, ячмене, ржи и иногда в овсе. Этот сложный белок связывается с самим собой и образует равномерную и прочную сеть из тонких нитей, которая может растягиваться, захватывая пузырьки воздуха. Именно глютен придает хлебу пористую текстуру. Но это не все; глютен чрезвычайно эластичен, а также может поглощать воду примерно в два раза больше собственного веса. Благодаря этим трем свойствам – водопоглощению, клейкости и эластичности – глютен так ценится в пищевой промышленности. В таких продуктах, как масло и мороженое, его используют для увеличения объема и создания однородной текстуры. Пшеничная мука обычно используется при заморозке готовых рисосодержащих продуктов для предотвращения комкования зерен, в качестве связующего и наполнителя в мясных продуктах, а также в качестве загустителя или красителя в соусах. Глютен содержится даже в некоторых косметических средствах и средствах по уходу за кожей. Ячменные подсластители в сиропах — это вид глютена, который никак не маркируется в Японии.

Непереносимость глютена, целиакия и аллергия на пшеницу — это разные заболевания, однако основной способ смягчить симптомы любого из них – полностью исключить продукты из пшеницы из рациона.

Аллергия на пшеницу – это реакция на любой из четырех белков пшеницы: альбумин, глобулин, глиадин или глютенин. Ее легче обнаружить и диагностировать, чем целиакию или непереносимость глютена, потому что признаки практически всегда проявляются немедленно: отек или зуд во рту и горле, тошнота, рвота или даже анафилактический шок, который может оказаться фатальным.

Между тем, целиакия и непереносимость глютена являются аутоиммунными нарушениями: большой белковый комплекс глютена провоцирует неблагоприятную реакцию в тонком кишечнике. Но для того, чтобы последствия употребления глютена ощущались незамедлительно, этот орган должен быть серьезно поврежден, а это обычно занимает значительное время. У большинства больных наблюдается реакция даже на небольшое количество глютена, однако внешнее проявление обычно запаздывает, иногда на много часов, при этом степень серьезности предполагаемой проблемы может отличаться. Симптомы могут варьироваться от вздутия живота или газов до диареи, запора, рвоты, головных болей, кожной сыпи и даже выпадения волос или выкидыша. Возникновение многих симптомов провоцируется недостатком питательных веществ, вызванным повреждением кишечника, а не непосредственной реакцией на глютен. Люди с целиакией или непереносимостью глютена могут испытывать боли общего характера, причина которых остается для них неясной, даже не подозревая, что с ними происходит на самом деле.

Является ли здоровой безглютеновая диета?

Безглютеновая диета может быть полезной людям с легкой непереносимостью глютена, которые не подозревают о своей проблеме, потому что заставляет их внимательно следить за питанием. Однако такая диета может оказаться намного дороже и быть менее полезной, чем обычная диета, если не разобраться в ее особенностях должным образом. Это связано с тем, что многие безглютеновые продукты, предназначенные для имитации и замены традиционных продуктов из пшеницы, в основном состоят из крахмалистых ингредиентов, таких как рисовая мука, крахмал тапиоки, кукурузный и картофельный крахмал. Продукты могут быть безопасными по своей природе, но иметь более низкую общую питательную ценность и более высокий уровень сахара, чем продукты из пшеницы, которые они призваны заменить.

Имея базовые знания в области нутрициологии и науки о продуктах питания, можно приготовить безглютеновую версию практически любого традиционного блюда на основе пшеницы

Жизнь в Японии: безглютеновая версия

Может показаться парадоксальным, но одним из лучших мест для покупки чего-нибудь безопасного являются супермаркеты, поскольку продукты в них строго маркированы. Однако одной только маркировки «аллерген» может быть недостаточно, потому что эта информация подразумевает только аллергию на пшеницу. Лучше подучить японский, чтобы иметь возможность прочитать весь состав, в котором следует остерегаться таких ингредиентов, как модифицированный пищевой крахмал (加工デンプン; како дэмпун) и мальтоза (麦芽糖; бакугато). Другими важными словами, на которые следует обратить внимание, являются хлебопекарная мука (薄力粉; хакурико) и соевый соус (醤油 или 正油; сёю), при производстве которого, помимо соевых бобов, обычно используется и пшеница. Даже несмотря на наличие стандартизованных правил маркировки небольшие производители продуктов питания не всегда пишут на этикетках полный состав или не указывают наличие аллергенов, поэтому при малейших сомнениях в безопасности того или иного продукта лучше его исключить.

Практически все крупные сетевые рестораны, известные в Японии как фамирэсу (семейные рестораны), размещают информацию о составе продуктов и аллергенах в Интернете или в самом ресторане, поэтому в крупных городах проблем с питанием нет. В частности, в Токио, Киото и Осаке есть несколько ресторанов, предлагающих либо полностью безглютеновое меню, либо отдельные блюда без глютена. Их довольно легко найти в Интернете. Однако найти место, где подают блюда без глютена, за пределами крупных населенных пунктов может быть непросто. Безусловно, самый безопасный вариант — найти ресторан аутентичной индийской кухни. Настоящее индийское карри практически никогда не содержит глютена и обычно подается с рисом. Якинику (корейское барбекю) тоже довольно безопасно, но необходимо проследить, чтобы мясо не было ни в чем не замариновано. Также обратите внимание на состав заправки для салата. В целом наиболее безопасный вариант – это обычная соль и перец. Если вы принесете с собой безглютеновый соевый соус и внимательно изучите списки потенциальных аллергенов, можно даже съесть немного суши, но имейте в виду, что в бюджетных заведениях для приготовления суши часто используют дешевый пшеничный уксус вместо традиционного рисового.

Омотэнаси

Определить качество ресторана или другого заведения общественного питания можно по отношению к гостям, испытывающим трудности с питанием. Во многих местах, если вы спросите о безглютеновой пище, вегетарианских блюдах (веганам в Японии вообще ужасно плохо) или другой информации об аллергии, вас одарят непонимающим взглядом. Однако иногда встречаются и подлинные жемчужины. Если в местном кафе вам не откажутся подать тарелку простого риса и обычный яичный омлет, цените это, ведь здорово иметь место, где можно перекусить с друзьями.

Безглютеновые домашние пироги

К сожалению, употребление в пищу любых блюд домашнего приготовления может привести к серьезным последствиям. Многие люди до сих пор не понимают, что соевый соус обычно содержит пшеницу или что рисовые шарики, приготовленные на той же разделочной доске, где только что лежал хлеб или тэмпура, могут впитать глютен. Пшеница может оказаться даже в бульоне даси, который готовят из бульонного концентрата, а также в конфетах, приготовленных на основе традиционного подсластителя мидзуамэ (水あめ или 水飴). Человек с серьезной непереносимостью глютена, аллергией или целиакией никогда не должен есть домашнюю еду в Японии, если тот, кто ее приготовил, не разбирается в проблемах аллергии.

Возможности соблюдения безглютеновой диеты в Японии

К сожалению, тестирование на антитела и советы по диете при непереносимости глютена за пределами Токио по-прежнему относительно труднодоступны. Однако распространившийся в последние 20 лет онлайн-шопинг изменил правила игры. В наши дни нет проблем заказать ксантановую камедь или даже чистую муку соба. Различные интернет-магазины предлагают все виды безглютеновой лапши, хлеба, тортов, пирогов и снеков, при этом большая часть продуктов доставляется замороженными и в небольших упаковках. Кроме того, задать вопросы и найти необходимые продукты можно в специализированных группах в социальных сетях.

В крупных супермаркетах обычно есть секции с продуктами для аллергиков, где можно купить безглютеновый соевый соус и лапшу. Такие продукты, как правило, довольно дороги, но выручают в крайних случаях. Однако количество продуктов с маркировкой «не содержит глютен» в Японии не слишком велико; в основном это специально произведенные безглютеновые продукты. Чаще всего лучше довериться нормам пищевой безопасности и добросовестности производителей, которыми славится Япония. Перекрестное заражение все еще довольно распространено, но в целом стандарты пищевой промышленности в Японии чрезвычайно высоки, поэтому такие продукты, как шоколадные батончики, рис моти и лапша соба, приготовленные из 100% гречневой муки дзювари (十割), представляют из себя именно то, что написано на их упаковке.

Жизнь с целиакией, непереносимостью глютена или аллергией на пшеницу в Японии все еще может быть причиной разочарования, потому что означает, что вы никогда не сможете попробовать темпуру, рамэн, гёдза, такояки и другие тысячи аппетитных блюд, которые предлагают на региональных праздниках и в барах-идзакая. Однако, спланировав свое питание и подучив японский язык, вы сможете не только хорошо поесть, но и отведать некоторые блюда местной кухни. Хорошие отели, как и более дорогие рестораны и бары, часто делают все возможное, чтобы обеспечить своим гостям вкусное и красивое безглютеновое питание. Если вы совсем не говорите по-японски, найдите в Интернете, распечатайте и заламинируйте одно из переведенных объяснений вашего состояния и просто дайте сотруднику гостиницы прочитать его. Используйте мобильный телефон для перевода этикеток на продуктах питания, а если ничего не помогает, купите простой онигири с лососем или батончик Soy Joy в ближайшем супермаркете.

Приятного аппетита!

Фотография к заголовку: Подборка безглютеновых ингредиентов. Все фото © Anne Kohtz

ЭФФЕКТИВНА ЛИ БЕЗГЛЮТЕНОВАЯ ДИЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Содержание:

Безглютеновая диета в последние годы стала активно востребована сторонниками здорового питания. Кому действительно не рекомендуется есть продукты с содержанием глютена, насколько эффективна при похудении безглютеновая диета, что можно кушать и что нельзя – рассказываем в этой статье.

1. Кому подойдет безглютеновая диета

Глютен – это клейковина и особый растительный белок, содержащийся в злаковых культурах, чаще всего в ячмене, пшенице и ржи. Сам глютен состоит из двух видов белка: глютенина и глиадина.

Первоначально безглютеновую диету рекомендовали людям с целиакией – непереносимостью глютена, так как она не позволяет организму в полной мере переварить продукты с глютеном в составе.

На самом деле целиакия является аутоиммунным заболеванием: при заболевании нарушается целостность стенок тонкого кишечника, а это в свою очередь приводит к проблемам с усвоением витаминов и минералов. Мягко говоря, для здоровья это неполезно.

Хорошая новость – целиакией страдает всего около 1% людей в мире. Как и во многих других аутоиммунных заболеваниях, точная причина целиакии неизвестна, но ученые чаще всего склоняются к генетической предрасположенности: люди с целиакией, как правило, имеют один или оба из двух специфических генов: HLA DQ2 и DQ8.

Медицинское сообщество все еще ищет лекарственные препараты для контроля целиакии, но пока безглютеновая диета остается самым эффективным средством борьбы с заболеванием.

Сегодня все чаще можно услышать фразу «чувствительность к глютену» – это не целиакия, но очень распространенное явление. Чувствительность к глютену выражается в симптоматических кишечных и головных болях, может проявляться вздутием, хронической усталостью, экземой и даже в депрессивных расстройствах психики. Еще в 2017 году во Всемирном журнале гастроэнтерологии вышла статья, согласно статистике которой, около шести процентов населения США страдают вышеперечисленными симптомами при употреблении продуктов с глютеном.

Кроме того, последние несколько лет многие здоровые люди стали придерживаться такого рациона питания, чтобы сбросить лишний вес и избавиться от проблем со здоровьем. Однако диетологи считают, что безглютеновая диета не очень эффективна при похудении, а в отдельных случаях может даже принести негативный результат. Конечно, в идеале разговор о том, можно ли вам глютен или нужна диета лучше вести со своим врачом.

2. Принцип безглютеновой диеты

Принцип безглютеновой диеты — не только отказаться от продуктов, содержащих глютен, но и избежать недостатка полезных веществ.

2.1. Разрешенные продукты

Основой питания являются:

– овощи и фрукты;

– рыба, курица, индейка;

– сыры;

– рис, гречка, киноа, полба;

– орехи в натуральном виде и бобы;

– яйца.

Разрешено пить:

– воду

– бобовый кофе, какао, чай без добавок

– компот из фруктов или ягод.

2.2. Запрещенные продукты

Безглютеновая диета имеет большой список продуктов, запрещенных к потреблению. Потому как глютен содержится в очень многих продуктах. Исключается следующая еда:

– крупа из твердых сортов пшеницы, полба, пшеничная и ржаная мука, крахмал;

– хлебобулочные изделия, печенье, вафли, пирожные;

– макароны;

– хлопья;

– сладкое;

– фастфуд;

– колбасные изделия и полуфабрикаты;

– снеки;

– соусы без пометки «не содержит глютен», консервы, сиропы с пшеничной мукой или крахмалом;

– приправы с добавками;

– солодовые продукты;

– бульонные кубики.

Ознакомьтесь с составом продукта, даже если вы уверены, что в нем не должно быть глютена. На упаковках часто имеется маркировка «может содержать следы пшеницы». Это говорит о том, что товары изготавливаются на одном производстве и даже при хорошем очищении оборудования частицы одного продукта могут оказаться в другом. Для людей, которые не переносят глютен, – это необходимая информация.

3. Безглютеновая диета: меню на семь дней

1. Понедельник

Завтрак: пшенная каша

Обед: грибной суп, тушеное мясо с гречкой

Ужин: салат из овощей, отварная куриная грудка

2. Вторник

Завтрак: омлет на молоке

Обед: тушеная рыба с овощами, картофельное пюре

Ужин: нежирный творог без добавок, фрукты

3. Среда

Завтрак: кукурузная каша

Обед: суп с фрикадельками и цветной капустой

Ужин: жульен с курицей и грибами без добавления муки

4. Четверг

Завтрак: безглютеновые блины из рисовой, кукурузной, гречневой или нутовой муки

Обед: борщ

Ужин: картофельное пюре, отбивная, салат из овощей

5. Пятница

Завтрак: салат из яблока и моркови

Обед: безглютеновые макароны по-флотски, овощи на пару

Ужин: салат из фруктов, гречка с тушеным мясом

6. Суббота

Завтрак: каша из риса с сухофруктами

Обед: гороховый суп, рагу из овощей с индейкой

Ужин: запечённый картофель, салат из тертой моркови

7. Воскресенье

Завтрак: запеканка из творога

Обед: суп с фрикадельками из рыбы

Ужин: киноа с отварной индейкой, свекольный салат

Чем заменить хлеб при безглютеновой диете? Альтернативой могут стать гречневые, кукурузные и рисовые хлебцы, хлеб из гречневой, амарантовой, рисовой и льняной муки, кукурузного или картофельного крахмала.

Продаются также специальные смеси для выпечки хлеба без глютена.

4. Безглютеновая диета: плюсы и минусы

4.1. Плюсы

Польза безглютеновой диеты заключается в том, что вы убираете из рациона многие вредные продукты: мучное, фастфуд, десерты, снеки. Это способствует снижению потребляемых калорий, что приводит к снижению веса.

4.2. Минусы

Однако, может случиться и обратная ситуация, так как продукты без глютена бывают слишком калорийными. Производители нередко добавляют в безглютеновое питание большое количество добавок для вязкой консистенции. Кроме того, такие продукты могут содержать меньше полезных элементов. Поэтому на безглютеновой диете важно питаться сбалансированно.

Употребление злаков в чрезмерном количестве повышает уровень сахара в крови, что может спровоцировать развитие целого ряда опасных заболеваний сердца и сосудов, сахарного диабета. В качестве профилактики можно дважды год принимать итальянский пробиотический комплекс – Lactoflorene® Холестерол.

В его составе нет глютена и лактозы, только натуральные компоненты, а сам продукт укрепляет здоровье сердечно-сосудистой системы, снижает риск развития атеросклероза, инсульта и инфаркта, компоненты в составе помогают поддерживать оптимальный уровень холестерина.

ХОЛЕСТЕРИН ПОД КОНТРОЛЕМ С ХОЛЕСТЕРОЛ

без глютена

без лактозы

СПОСОБСТВУЕТ ПОДДЕРЖАНИЮ
НОРМАЛЬНОГО УРОВНЯ ХОЛЕСТЕРИНА

профилактика и поддержание нормального уровня холестерина в крови
контроль уровня холестерина у людей с умеренной гиперхолестеринемией
снижение риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний

профилактика и поддержание нормального функционирования сердечно-сосудистой системы

произведено в италии

Чего следует избегать, примерное меню, преимущества, советы

Белковый глютен содержится в таких продуктах, как продукты из пшеницы, и у некоторых людей может вызывать симптомы пищеварения. Узнайте, кому будет полезна безглютеновая диета, и получите советы о том, как ею пользоваться.

Безглютеновая диета предполагает исключение продуктов, содержащих белок глютен, таких как продукты из пшеницы и ржи.

В большинстве исследований безглютеновой диеты участвовали люди с глютеновой болезнью. Тем не менее, другие состояния здоровья, такие как чувствительность к глютену без глютеновой болезни (NCGS), также могут вызывать проблемы с глютеном.

Если у вас заболевание, связанное с глютеном, вам необходимо полностью избегать глютена. Если вы этого не сделаете, вы можете испытать сильный дискомфорт и неблагоприятные последствия для здоровья (1, 2).

Вот полное руководство по безглютеновой диете, включая простое примерное меню. Во-первых, давайте начнем с основ.

Глютен — это семейство белков, содержащихся в пшенице, ячмене, ржи и полбе.

Его название происходит от латинского слова «клей». Он придает муке липкую консистенцию при смешивании с водой (3).

Это клеевое свойство помогает глютену создавать липкую сеть, которая позволяет хлебу подниматься при выпечке. Это также придает хлебу жевательную и приятную текстуру (4).

У некоторых людей возникают неприятные желудочно-кишечные симптомы после употребления в пищу продуктов, содержащих глютен. Тяжелые реакции могут возникать у людей с диагнозом целиакия.

Целиакия — это аутоиммунное заболевание, при котором организм ошибочно атакует сам себя после воздействия глютена. Целиакия поражает не менее 1% населения западного мира и может привести к повреждению кишечника (5).

Если употребление глютена вызывает у вас дискомфорт, врач может порекомендовать пройти обследование на целиакию.

Наиболее распространенные способы проверки на целиакию включают:

Анализ крови: Анализ крови будет искать антитела, которые неправильно взаимодействуют с белком глютена. Наиболее распространенным тестом является тест тканевой трансглютаминазы IgA (tTG-IgA).
Биопсия тонкой кишки: Людям с положительным анализом крови, скорее всего, потребуется биопсия. Во время этого процесса техник берет небольшой образец ткани из вашего кишечника и проверяет его на наличие повреждений (6).

Прежде чем переходить на безглютеновую диету, лучше пройти обследование на целиакию. В противном случае врачу будет сложно определить, есть у вас целиакия или нет.

Люди, не страдающие глютеновой болезнью, но чувствующие, что они могут быть чувствительны к глютену, могут попробовать строгую безглютеновую диету в течение нескольких недель, чтобы увидеть, улучшатся ли их симптомы. Им также следует обратиться за помощью к медицинскому работнику, например к диетологу.

Через несколько недель вы можете снова включить глютен в свой рацион и проверить наличие симптомов. Если безглютеновая диета не помогает вашим симптомам, вероятно, проблемы с пищеварением вызваны чем-то другим.

Резюме
Глютен — это семейство белков, содержащихся в некоторых злаках. Употребление его в пищу оказывает вредное воздействие на людей с глютеновой болезнью и чувствительностью к глютену без целиакии (NCGS).

Большинство людей могут употреблять глютен без каких-либо побочных эффектов, но люди с глютеновой болезнью не могут его переносить.

Люди с другими заболеваниями, такими как непереносимость глютена без целиакии (NCGS) и аллергия на пшеницу, также часто избегают употребления глютена.

Целиакия

При целиакии организм ошибочно принимает глютен за чужеродную угрозу. Чтобы устранить эту предполагаемую угрозу, организм чрезмерно реагирует и атакует белки глютена.

Эта атака также повреждает окружающие области, такие как стенка кишки. Это может привести не только к дефициту питательных веществ и серьезным проблемам с пищеварением, но также может увеличить риск многих вредных заболеваний (7).

Люди с глютеновой болезнью часто испытывают такие симптомы, как:

диарея или запор
острая боль в животе
дискомфорт в желудке
вздутие живота
потеря веса
кожная сыпь

Интересно, что некоторые люди с глютеновой болезнью не испытывают симптомов пищеварения. Вместо этого они могут испытывать другие симптомы, такие как:

усталость
анемия
депрессия

Эти симптомы часто встречаются при многих других заболеваниях, что затрудняет диагностику целиакии (8).

Чувствительность к глютену без целиакии (NCGS)

Считается, что чувствительность к глютену без целиакии (NCGS) затрагивает около 0,6–13% людей (1).

Люди, классифицированные как страдающие NCGS, не имеют положительного результата теста на целиакию или аллергию на пшеницу, но они все еще чувствуют дискомфорт после употребления глютена (9).

Симптомы NCGS аналогичны симптомам глютеновой болезни и включают (1):

боль в животе
вздутие живота
изменения дефекации
усталость
кожная сыпь

NCGS вызывает большие споры. Некоторые эксперты считают, что такая чувствительность существует, в то время как другие сомневаются в ее достоверности.

Например, в одном исследовании 2015 года приняли участие 35 человек с NCGS. Ученые давали участникам как безглютеновую муку, так и муку на основе пшеницы в разное время, не идентифицируя их.

Они обнаружили, что около двух третей людей не могли отличить безглютеновую муку от муки на основе пшеницы. Фактически, почти у половины участников симптомы ухудшились после употребления безглютеновой муки (10).

Кроме того, эти симптомы могут быть вызваны другими раздражителями, такими как FODMAP. FODMAP — это углеводы с короткой цепью, которые могут вызывать проблемы с пищеварением. Они включают ферментируемые (11):

олигосахариды
дисахариды
моносахариды
полиолы

Исследования на животных и в пробирках показывают некоторые доказательства того, что глютен может влиять на слизистую оболочку кишечника. Исследования на людях дали смешанные результаты. Необходимы более крупные, более хорошо контролируемые исследования на людях (12).

В конце концов, улики вокруг NCGS неоднозначны. Если вы считаете, что глютен вызывает у вас дискомфорт, лучше сообщить об этом медицинскому работнику. Они могут помочь определить, может ли безглютеновая диета быть полезной для вас.

Глютеновая атаксия

Подобно целиакии, глютеновая атаксия является аутоиммунным заболеванием.

Это заболевание заставляет иммунную систему организма атаковать нервную систему в ответ на прием глютена. Это может вызвать ряд неврологических симптомов.

В частности, глютеновая атаксия может вызвать проблемы с балансом, координацией и моторным контролем.

Согласно одному обзору, глютеновая атаксия обычно поражает лиц старше 50 лет и составляет примерно 15% всех атаксий. Атаксия — это группа расстройств, влияющих на равновесие и координацию (13).

Безглютеновая диета рекомендуется для уменьшения симптомов глютеновой атаксии и предотвращения дальнейшего повреждения нервной системы.

Аллергия на пшеницу

Аллергия на пшеницу — это тип аллергической реакции, возникающей в ответ на один или несколько белков, содержащихся в пшенице (14).

Может вызывать такие симптомы, как:

крапивница
головная боль
затрудненное дыхание
заложенность носа
отек или раздражение рта или горла

это может быть опасно для жизни.

Аллергия на пшеницу чаще всего встречается у детей, но примерно 65% детей с аллергией на пшеницу перерастают ее к 12 годам (15).

Хотя людям с аллергией на пшеницу не обязательно избегать употребления глютена, им может потребоваться избегать определенных продуктов, содержащих глютен. Сюда входят продукты из пшеницы, такие как хлеб, макаронные изделия и выпечка.

Резюме
Большинство людей без проблем переносят глютен. Тем не менее, людям с глютеновой болезнью, глютеновой чувствительностью к глютену (NCGS), глютеновой атаксией и аллергией на пшеницу, возможно, следует избегать продуктов, содержащих глютен.

Полный отказ от глютена может быть сложной задачей, так как он содержится во многих распространенных ингредиентах, добавляемых в продукты и напитки.

Пшеница является основным источником глютена в рационе. Продукты на основе пшеницы включают (16):

Пшеничные отруби
Пшеничная мука
Переписываемые
Durum
Kamut
Mamolina

Другие источники Gluten включают в себя (4):

Barley
Rye
777777777777777777777.
солод
пивные дрожжи

Ниже приведены некоторые продукты, в которые могут быть добавлены ингредиенты, содержащие глютен:

Хлеб: полностью пшеничный хлеб
Макаронные изделия: все макаронные изделия на основе пшеницы
Крупы: большинство видов круп, если они не помечены как не содержащие глютен
Выпечка: торты, печенье, кексы, панировочные сухари, выпечка

7 Закуски 90 продукты:

Соусы: соевый соус, соус терияки, соус хойсин, маринады, заправки для салатов
Напитки: Пиво и некоторые ароматизированные алкогольные напитки
Прочие продукты: пицца, кускус, бульон (если на нем не указано, что он не содержит глютена)

Самый простой способ избежать глютена — есть необработанные продукты, состоящие из одного ингредиента. В противном случае вам следует читать этикетки большинства продуктов, которые вы покупаете.

Овес не содержит глютена. Однако они часто загрязнены глютеном, поскольку могут обрабатываться на том же заводе, что и продукты на основе пшеницы (17).

Резюме
Полный отказ от глютена может быть сложной задачей, так как он содержится во многих распространенных продуктах питания и напитках. Лучший способ полностью избежать этого — есть цельные продукты, состоящие из одного ингредиента, или внимательно проверять этикетки ингредиентов пищевых продуктов.

Существует множество безглютеновых блюд, которые позволят вам наслаждаться здоровой и вкусной едой.

Следующие продукты не содержат глютена:

Мясо, рыба и птица: все виды, кроме мяса в кляре или в панировке
Яйца: цельные яйца, яичные белки, яичные желтки
Молочные продукты: неароматизированные молочные продукты, включая простое молоко, йогурт и сыр
Фрукты: ягоды, дыни, апельсины, бананы, , персики и т. д.
Овощи: брокколи, помидоры, лук, перец, грибы, спаржа, морковь, картофель и т. д.
Зерновые: лебеда, рис, гречиха, тапиока, сорго, кукуруза, просо, амарант , аррорут, тефф, овес (если они помечены как не содержащие глютен)
Крахмалы и мука: картофельная мука, кукурузный крахмал, кукурузная мука, мука из нута, соевая мука, миндальная мука или мука, кокосовая мука, мука из тапиоки
Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, фисташки, кешью, семена конопли
Спреды и масла: растительные масла, оливковое масло, кокосовое масло, сливочное масло, маргарин и т. д.
Травы и специи: черный перец, куркума, орегано, тимьян, розмарин, петрушка, кинза и т. д.
Напитки: большинство напитков, за исключением пива (если оно не помечено как безглютеновое)

Если вы когда-либо сомневались, содержит ли продукт глютен, лучше внимательно прочитать этикетку пищевой ценности.

Краткий обзор
Безглютеновая диета имеет множество вариантов, позволяющих создавать разнообразные полезные и вкусные рецепты.

Вот примерное меню с вкусными безглютеновыми блюдами.

Не стесняйтесь обмениваться предложениями по своему вкусу или добавлять дополнительные блюда и закуски в соответствии с вашими потребностями.

Понедельник

Завтрак: ночной пудинг из семян чиа с 2 столовыми ложками (30 граммов) семян чиа, 1 чашкой (285 граммов) греческого йогурта, 1/2 чайной ложки (2,5 мл) ванильного экстракта и нарезанными фруктами на ваш выбор.
Обед: курица, чечевичная и вегетарианская суп
Ужин: Стейк Тако со стейком, грибами и шпинатом, подаются в безглютеновых тортильтах

во вторник

завтрак:
во вторник
- Завтрак:
  .0030
- Обед: Салат из квиноа с нарезанными помидорами, огурцом, шпинатом и авокадо
- Ужин: шашлыки из креветок с садом
Среда
- Завтрак: . OATMEAL с средой
  - . Обед: салат из тунца с яйцами вкрутую
  - Ужин: жаркое из курицы и брокколи с оливковым маслом и безглютеновым соевым соусом или соусом тамари
  Четверг
  - Завтрак: безглютеновый тост с авокадо и яйцом
  - Обед: тарелка буррито с черной фасолью, рисом, гуакамоле и овощами фахита
  - Ужин: чесночный салат с маслом и креветками
  Пятница
  - Завтрак: бананово-ягодный смузи с 1/2 банана среднего размера, 1/2 стакана (95 г) смешанных ягод, 1/4 стакана (71 г) греческого йогурта и 1/4 стакана ( 59 мл) молока
  - Обед: Куриный салатный обертка с использованием безглютеновой обертывания
  - Ужин: Запеченный лосось, поданный с запеченным картофелем, брокколи, морковью и зеленой фасолью
  Суббота
  - Завтрак и Zucchini FrittaTa
  - . : фаршированный болгарский перец с говяжьим фаршем, коричневым рисом, помидорами и сыром
  - Ужин: жареный цыпленок и овощной салат из киноа
  Воскресенье
  - Завтрак: два яйца-пашот с ломтиком безглютенового хлеба
  - Обед: салат из курицы, заправленный оливковым маслом
  - Ужин: баранина на гриле с жареными овощами
  Сводка
  Меню без глютена разнообразные варианты здоровой пищи, богатой питательными веществами.
  Безглютеновая диета имеет много преимуществ, особенно для людей с глютеновой болезнью или другим заболеванием, связанным с глютеном.
  Может облегчить симптомы пищеварения
  Большинство людей прибегают к безглютеновой диете для лечения проблем с пищеварением. Это включает в себя множество симптомов, таких как:
  - вздутие живота
  - диарея или запор
  - газы
  - усталость
  Исследования показывают, что соблюдение безглютеновой диеты может помочь облегчить симптомы пищеварения у людей с глютеновой болезнью и NCGS (18) .
  Согласно одному исследованию 856 человек с глютеновой болезнью, у тех, кто не придерживался безглютеновой диеты, значительно чаще наблюдались диарея, расстройство желудка и боль в животе по сравнению с теми, кто придерживался безглютеновой диеты (19).
  Может помочь уменьшить хроническое воспаление у больных глютеновой болезнью
  Воспаление — это естественный процесс, который помогает организму вылечить инфекцию.
  Иногда воспаление может выйти из-под контроля и длиться недели, месяцы или даже годы. Это известно как хроническое воспаление и может привести к различным проблемам со здоровьем в долгосрочной перспективе (20).
  Безглютеновая диета может помочь уменьшить хроническое воспаление у людей с глютеновой болезнью.
  Фактически, безглютеновая диета может снизить маркеры воспаления, такие как уровень антител, а также может помочь в лечении повреждения кишечника, вызванного воспалением, связанным с глютеном, у людей с глютеновой болезнью (21).
  Люди с NCGS также могут иметь низкий уровень воспаления, но не совсем ясно, может ли безглютеновая диета уменьшить их воспаление (22, 23).
  Может помочь увеличить энергию
  Люди с глютеновой болезнью часто чувствуют усталость или вялость. Они также могут испытывать туман в голове, который характеризуется спутанностью сознания, забывчивостью и трудностями с концентрацией внимания (7, 24).
  Эти симптомы могут быть результатом дефицита питательных веществ, вызванного повреждением кишечника. Например, дефицит железа может привести к анемии, которая часто встречается при глютеновой болезни (25).
  Если у вас глютеновая болезнь, переход на безглютеновую диету может повысить уровень вашей энергии и избавиться от чувства усталости и вялости.
  Согласно одному литературному обзору, люди с глютеновой болезнью испытывали значительно большую усталость, чем люди без глютеновой болезни. Не только это, но и пять из семи исследований, включенных в обзор, пришли к выводу, что соблюдение безглютеновой диеты эффективно снижает усталость (26).
  Может помочь вам похудеть
  Нет ничего необычного в том, что вы похудеете, если начнете соблюдать безглютеновую диету.
  Диета исключает многие высококалорийные обработанные продукты и часто заменяет их фруктами, овощами и нежирными белками.
  Избегайте обработанных безглютеновых продуктов, таких как пирожные, выпечка и закуски, если вы пытаетесь похудеть. Они могут быстро добавить много калорий в ваш рацион.
  Вместо этого сосредоточьтесь на потреблении большого количества цельных, необработанных продуктов, таких как фрукты, овощи и нежирные белки, чтобы достичь и поддерживать умеренный вес, а также удовлетворить свои потребности в питании.
  Резюме
  Безглютеновая диета может принести много пользы для здоровья, особенно для людей с глютеновой болезнью. Это может помочь облегчить симптомы пищеварения, уменьшить хроническое воспаление, повысить энергию и способствовать снижению веса.
  Несмотря на целый ряд преимуществ для здоровья, безглютеновая диета также может привести к определенным побочным эффектам и иметь недостатки, которые следует учитывать.
  Риск дефицита питательных веществ
  Люди с глютеновой болезнью подвержены риску дефицита нескольких питательных веществ, в том числе дефицита (27):
  - клетчатки
  - Железо
  - кальций
  - Цинк
  - Фолит (витамин B9)
  - Витамин B12
  - Витамин D
  Интересно, исследования также обнаруживаются, что иначе. (28, 29).
  Это может быть связано с тем, что многие безглютеновые пищевые продукты часто содержат меньше белка и клетчатки, но больше насыщенных жиров, натрия и углеводов по сравнению с их аналогами, содержащими глютен (30).
  Более того, многие варианты продуктов без глютена не обогащены витаминами группы В, такими как фолиевая кислота.
  Поскольку обогащенный хлеб является основным источником витаминов группы В, люди, соблюдающие безглютеновую диету, могут подвергаться риску дефицита витамина В. Это особенно касается беременных с глютеновой болезнью, поскольку витамины группы В жизненно важны для роста и развития плода (31).
  Запор
  Запор является частым побочным эффектом безглютеновой диеты.
  Безглютеновые диеты исключают многие популярные источники клетчатки, такие как хлеб, отруби и другие продукты на основе пшеницы. Соблюдение диеты, богатой клетчаткой, может способствовать здоровой перистальтике кишечника (28, 32).
  Кроме того, многие безглютеновые заменители продуктов на основе пшеницы содержат мало клетчатки. Это может быть еще одной причиной, почему запоры распространены на безглютеновой диете (33).
  Если вы испытываете запоры на безглютеновой диете, стремиться к употреблению большего количества продуктов, богатых волокнами, таких как:
  - Broccoli
  - Бобы
  - Чечевица
  - Брюссель Sprout безглютеновая диета может быть сложной при ограниченном бюджете.
    Исследования показывают, что безглютеновые продукты почти в 2,5 раза дороже, чем их обычные аналоги (18).
    Это связано с тем, что безглютеновые продукты обходятся производителям дороже. Например, безглютеновые продукты должны проходить более строгие испытания и избегать перекрестного загрязнения.
    Если у вас ограниченный бюджет, старайтесь есть больше цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента, которые часто являются более доступными и питательными.
    Может затруднить общение
    Многие социальные ситуации связаны с едой.
    Это может затруднить общение, если вы придерживаетесь безглютеновой диеты. Хотя во многих ресторанах есть блюда без глютена, все же существует риск загрязнения пищи следами глютена (34).
    Целиакия также связана со значительным социальным бременем, что может затруднить поездки и питание в ресторанах (35).
    Тем не менее, вы все еще можете общаться, соблюдая безглютеновую диету. Это просто требует небольшой дополнительной подготовки заранее.
    Например, если вы едите вне дома, заранее позвоните в ресторан, чтобы узнать, есть ли у них блюда без глютена. Если вы собираетесь на общественное мероприятие, вы можете поесть заранее или принести свою еду.
    Резюме
    Люди, соблюдающие безглютеновую диету, могут быть подвержены риску дефицита питательных веществ и склонны к запорам. Соблюдение безглютеновой диеты также может быть довольно дорогим и может затруднить социальные ситуации.
    Эти советы помогут вам успешно соблюдать безглютеновую диету:
    - Читайте этикетки на продуктах: Практикуйтесь в чтении этикеток на продуктах, чтобы легко распознавать продукты без глютена.
    - Расскажите своим друзьям: Если ваши друзья знают, что вы соблюдаете безглютеновую диету, они с большей вероятностью выберут места с безглютеновыми блюдами, когда вы едите вне дома.
    - Купите кулинарную книгу без глютена : Чтение кулинарных книг без глютена может помочь вам проявить творческий подход к приготовлению пищи и сделать еду более приятной.
    - Планируйте заранее: Если вы путешествуете, обязательно изучите места, где можно поесть и сделать покупки. В противном случае спланируйте свою диету вокруг большого количества цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента, таких как фрукты, овощи и нежирные белки.
    - Используйте отдельные кухонные принадлежности: Если вы делите кухню с друзьями или членами семьи, убедитесь, что вы используете отдельные кухонные принадлежности и принадлежности для уборки. Это может помочь предотвратить перекрестное загрязнение, чтобы избежать негативных побочных эффектов.
    - Принесите свою еду : Если вы навещаете семью, возьмите с собой такие продукты, как безглютеновый хлеб и макароны. Таким образом, вы не будете чувствовать себя обделенными семейными обедами.
    Если у вас нет глютеновой болезни или чувствительности к глютену, нет необходимости соблюдать безглютеновую диету. Хотя он имеет много преимуществ для здоровья, он также ограничивает некоторые продукты, которые отлично подходят для общего состояния здоровья.
    Резюме
    Хотя могут возникнуть определенные ситуации, которые могут затруднить соблюдение безглютеновой диеты, такие шаги, как чтение этикеток на продуктах и планирование, могут помочь.
    Большинство людей могут употреблять глютен без каких-либо негативных последствий.
    Люди с глютеновой болезнью, NCGS и другими заболеваниями, связанными с глютеном, должны избегать его, так как он может быть вредным.
    Несмотря на то, что безглютеновая диета может быть ограничительной, существует множество здоровых и вкусных вариантов.
    Фактически, употребление в пищу большого количества цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента, таких как фрукты, овощи и нежирные источники белка, может помочь вам удовлетворить ваши потребности в питании и улучшить общее состояние здоровья.
    Более того, безглютеновая диета может принести много пользы для здоровья, особенно если у вас глютеновая болезнь или расстройство, связанное с глютеном.
    Если да, то соблюдение безглютеновой диеты может облегчить симптомы пищеварения, уменьшить воспаление, повысить уровень энергии и даже помочь похудеть.
    Только одно
    Попробуйте это сегодня: Хотя переход на безглютеновую диету может быть сложным, есть много вкусных и питательных продуктов, которыми вы можете наслаждаться. В этой статье вы найдете полный список из более чем 50 безглютеновых продуктов, которые вы можете легко добавить в свой рацион.
    Чего следует избегать, примерное меню, полезные свойства, советы
    Белковый глютен содержится в таких продуктах, как продукты из пшеницы, и у некоторых людей может вызывать симптомы пищеварения. Узнайте, кому будет полезна безглютеновая диета, и получите советы о том, как ею пользоваться.
    Безглютеновая диета предполагает исключение продуктов, содержащих белок глютен, таких как продукты из пшеницы и ржи.
    В большинстве исследований безглютеновой диеты участвовали люди с глютеновой болезнью. Тем не менее, другие состояния здоровья, такие как чувствительность к глютену без глютеновой болезни (NCGS), также могут вызывать проблемы с глютеном.
    Если у вас заболевание, связанное с глютеном, вам необходимо полностью избегать глютена. Если вы этого не сделаете, вы можете испытать сильный дискомфорт и неблагоприятные последствия для здоровья (1, 2).
    Вот полное руководство по безглютеновой диете, включая простое примерное меню. Во-первых, давайте начнем с основ.
    Глютен — это семейство белков, содержащихся в пшенице, ячмене, ржи и полбе.
    Его название происходит от латинского слова «клей». Он придает муке липкую консистенцию при смешивании с водой (3).
    Это клеевое свойство помогает глютену создавать липкую сеть, которая позволяет хлебу подниматься при выпечке. Это также придает хлебу жевательную и приятную текстуру (4).
    У некоторых людей возникают неприятные желудочно-кишечные симптомы после употребления в пищу продуктов, содержащих глютен. Тяжелые реакции могут возникать у людей с диагнозом целиакия.
    Целиакия — это аутоиммунное заболевание, при котором организм ошибочно атакует сам себя после воздействия глютена. Целиакия поражает не менее 1% населения западного мира и может привести к повреждению кишечника (5).
    Если употребление глютена вызывает у вас дискомфорт, врач может порекомендовать пройти обследование на целиакию.
    Наиболее распространенные способы проверки на целиакию включают:
    - Анализ крови: Анализ крови будет искать антитела, которые неправильно взаимодействуют с белком глютена. Наиболее распространенным тестом является тест тканевой трансглютаминазы IgA (tTG-IgA).
    - Биопсия тонкой кишки: Людям с положительным анализом крови, скорее всего, потребуется биопсия. Во время этого процесса техник берет небольшой образец ткани из вашего кишечника и проверяет его на наличие повреждений (6).
    Прежде чем переходить на безглютеновую диету, лучше пройти обследование на целиакию. В противном случае врачу будет сложно определить, есть у вас целиакия или нет.
    Люди, не страдающие глютеновой болезнью, но чувствующие, что они могут быть чувствительны к глютену, могут попробовать строгую безглютеновую диету в течение нескольких недель, чтобы увидеть, улучшатся ли их симптомы. Им также следует обратиться за помощью к медицинскому работнику, например к диетологу.
    Через несколько недель вы можете снова включить глютен в свой рацион и проверить наличие симптомов. Если безглютеновая диета не помогает вашим симптомам, вероятно, проблемы с пищеварением вызваны чем-то другим.
    Резюме
    Глютен — это семейство белков, содержащихся в некоторых злаках. Употребление его в пищу оказывает вредное воздействие на людей с глютеновой болезнью и чувствительностью к глютену без целиакии (NCGS).
    Большинство людей могут употреблять глютен без каких-либо побочных эффектов, но люди с глютеновой болезнью не могут его переносить.
    Люди с другими заболеваниями, такими как непереносимость глютена без целиакии (NCGS) и аллергия на пшеницу, также часто избегают употребления глютена.
    Целиакия
    При целиакии организм ошибочно принимает глютен за чужеродную угрозу. Чтобы устранить эту предполагаемую угрозу, организм чрезмерно реагирует и атакует белки глютена.
    Эта атака также повреждает окружающие области, такие как стенка кишки. Это может привести не только к дефициту питательных веществ и серьезным проблемам с пищеварением, но также может увеличить риск многих вредных заболеваний (7).
    Люди с глютеновой болезнью часто испытывают такие симптомы, как:
    - диарея или запор
    - острая боль в животе
    - дискомфорт в желудке
    - вздутие живота
    - потеря веса
    - кожная сыпь
    Интересно, что некоторые люди с глютеновой болезнью не испытывают симптомов пищеварения. Вместо этого они могут испытывать другие симптомы, такие как:
    - усталость
    - анемия
    - депрессия
    Эти симптомы часто встречаются при многих других заболеваниях, что затрудняет диагностику целиакии (8).
    Чувствительность к глютену без целиакии (NCGS)
    Считается, что чувствительность к глютену без целиакии (NCGS) затрагивает около 0,6–13% людей (1).
    Люди, классифицированные как страдающие NCGS, не имеют положительного результата теста на целиакию или аллергию на пшеницу, но они все еще чувствуют дискомфорт после употребления глютена (9).
    Симптомы NCGS аналогичны симптомам глютеновой болезни и включают (1):
    - боль в животе
    - вздутие живота
    - изменения дефекации
    - усталость
    - кожная сыпь
    NCGS вызывает большие споры. Некоторые эксперты считают, что такая чувствительность существует, в то время как другие сомневаются в ее достоверности.
    Например, в одном исследовании 2015 года приняли участие 35 человек с NCGS. Ученые давали участникам как безглютеновую муку, так и муку на основе пшеницы в разное время, не идентифицируя их.
    Они обнаружили, что около двух третей людей не могли отличить безглютеновую муку от муки на основе пшеницы. Фактически, почти у половины участников симптомы ухудшились после употребления безглютеновой муки (10).
    Кроме того, эти симптомы могут быть вызваны другими раздражителями, такими как FODMAP. FODMAP — это углеводы с короткой цепью, которые могут вызывать проблемы с пищеварением. Они включают ферментируемые (11):
    - олигосахариды
    - дисахариды
    - моносахариды
    - полиолы
    Исследования на животных и в пробирках показывают некоторые доказательства того, что глютен может влиять на слизистую оболочку кишечника. Исследования на людях дали смешанные результаты. Необходимы более крупные, более хорошо контролируемые исследования на людях (12).
    В конце концов, улики вокруг NCGS неоднозначны. Если вы считаете, что глютен вызывает у вас дискомфорт, лучше сообщить об этом медицинскому работнику. Они могут помочь определить, может ли безглютеновая диета быть полезной для вас.
    Глютеновая атаксия
    Подобно целиакии, глютеновая атаксия является аутоиммунным заболеванием.
    Это заболевание заставляет иммунную систему организма атаковать нервную систему в ответ на прием глютена. Это может вызвать ряд неврологических симптомов.
    В частности, глютеновая атаксия может вызвать проблемы с балансом, координацией и моторным контролем.
    Согласно одному обзору, глютеновая атаксия обычно поражает лиц старше 50 лет и составляет примерно 15% всех атаксий. Атаксия — это группа расстройств, влияющих на равновесие и координацию (13).
    Безглютеновая диета рекомендуется для уменьшения симптомов глютеновой атаксии и предотвращения дальнейшего повреждения нервной системы.
    Аллергия на пшеницу
    Аллергия на пшеницу — это тип аллергической реакции, возникающей в ответ на один или несколько белков, содержащихся в пшенице (14).
    Может вызывать такие симптомы, как:
    - крапивница
    - головная боль
    - затрудненное дыхание
    - заложенность носа
    - отек или раздражение рта или горла
    это может быть опасно для жизни.
    Аллергия на пшеницу чаще всего встречается у детей, но примерно 65% детей с аллергией на пшеницу перерастают ее к 12 годам (15).
    Хотя людям с аллергией на пшеницу не обязательно избегать употребления глютена, им может потребоваться избегать определенных продуктов, содержащих глютен. Сюда входят продукты из пшеницы, такие как хлеб, макаронные изделия и выпечка.
    Резюме
    Большинство людей без проблем переносят глютен. Тем не менее, людям с глютеновой болезнью, глютеновой чувствительностью к глютену (NCGS), глютеновой атаксией и аллергией на пшеницу, возможно, следует избегать продуктов, содержащих глютен.
    Полный отказ от глютена может быть сложной задачей, так как он содержится во многих распространенных ингредиентах, добавляемых в продукты и напитки.
    Пшеница является основным источником глютена в рационе. Продукты на основе пшеницы включают (16):
    - Пшеничные отруби
    - Пшеничная мука
    - Переписываемые
    - Durum
    - Kamut
    - Mamolina
    Другие источники Gluten включают в себя (4):
    - Barley
    - Rye
      777777777777777777777.
    - солод
    - пивные дрожжи
    Ниже приведены некоторые продукты, в которые могут быть добавлены ингредиенты, содержащие глютен:
    - Хлеб: полностью пшеничный хлеб
    - Макаронные изделия: все макаронные изделия на основе пшеницы
    - Крупы: большинство видов круп, если они не помечены как не содержащие глютен
    - Выпечка: торты, печенье, кексы, панировочные сухари, выпечка
    - Соусы: соевый соус, соус терияки, соус хойсин, маринады, заправки для салатов
    - Напитки: Пиво и некоторые ароматизированные алкогольные напитки
    - Прочие продукты: пицца, кускус, бульон (если на нем не указано, что он не содержит глютена)
    Самый простой способ избежать глютена — есть необработанные продукты, состоящие из одного ингредиента. В противном случае вам следует читать этикетки большинства продуктов, которые вы покупаете.
    Овес не содержит глютена. Однако они часто загрязнены глютеном, поскольку могут обрабатываться на том же заводе, что и продукты на основе пшеницы (17).
    Резюме
    Полный отказ от глютена может быть сложной задачей, так как он содержится во многих распространенных продуктах питания и напитках. Лучший способ полностью избежать этого — есть цельные продукты, состоящие из одного ингредиента, или внимательно проверять этикетки ингредиентов пищевых продуктов.
    Существует множество безглютеновых блюд, которые позволят вам наслаждаться здоровой и вкусной едой.
    Следующие продукты не содержат глютена:
    - Мясо, рыба и птица: все виды, кроме мяса в кляре или в панировке
    - Яйца: цельные яйца, яичные белки, яичные желтки
    - Молочные продукты: неароматизированные молочные продукты, включая простое молоко, йогурт и сыр
    - Фрукты: ягоды, дыни, апельсины, бананы, , персики и т. д.
    - Овощи: брокколи, помидоры, лук, перец, грибы, спаржа, морковь, картофель и т. д.
    - Зерновые: лебеда, рис, гречиха, тапиока, сорго, кукуруза, просо, амарант , аррорут, тефф, овес (если они помечены как не содержащие глютен)
    - Крахмалы и мука: картофельная мука, кукурузный крахмал, кукурузная мука, мука из нута, соевая мука, миндальная мука или мука, кокосовая мука, мука из тапиоки
    - Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, фисташки, кешью, семена конопли
    - Спреды и масла: растительные масла, оливковое масло, кокосовое масло, сливочное масло, маргарин и т. д.
    - Травы и специи: черный перец, куркума, орегано, тимьян, розмарин, петрушка, кинза и т. д.
    - Напитки: большинство напитков, за исключением пива (если оно не помечено как безглютеновое)
    Если вы когда-либо сомневались, содержит ли продукт глютен, лучше внимательно прочитать этикетку пищевой ценности.
    Краткий обзор
    Безглютеновая диета имеет множество вариантов, позволяющих создавать разнообразные полезные и вкусные рецепты.
    Вот примерное меню с вкусными безглютеновыми блюдами.
    Не стесняйтесь обмениваться предложениями по своему вкусу или добавлять дополнительные блюда и закуски в соответствии с вашими потребностями.
    Понедельник
    - Завтрак: ночной пудинг из семян чиа с 2 столовыми ложками (30 граммов) семян чиа, 1 чашкой (285 граммов) греческого йогурта, 1/2 чайной ложки (2,5 мл) ванильного экстракта и нарезанными фруктами на ваш выбор.
    - Обед: курица, чечевичная и вегетарианская суп
    - Ужин: Стейк Тако со стейком, грибами и шпинатом, подаются в безглютеновых тортильтах
    во вторник
    - завтрак:
      во вторник
      - Завтрак:
        .0030
      - Обед: Салат из квиноа с нарезанными помидорами, огурцом, шпинатом и авокадо
      - Ужин: шашлыки из креветок с садом
      Среда
      - Завтрак: . OATMEAL с средой
        . Обед: салат из тунца с яйцами вкрутую
        Ужин: жаркое из курицы и брокколи с оливковым маслом и безглютеновым соевым соусом или соусом тамари
        Четверг
        Завтрак: безглютеновый тост с авокадо и яйцом
        Обед: тарелка буррито с черной фасолью, рисом, гуакамоле и овощами фахита
        Ужин: чесночный салат с маслом и креветками
        Пятница
        Завтрак: бананово-ягодный смузи с 1/2 банана среднего размера, 1/2 стакана (95 г) смешанных ягод, 1/4 стакана (71 г) греческого йогурта и 1/4 стакана ( 59 мл) молока
        Обед: Куриный салатный обертка с использованием безглютеновой обертывания
        Ужин: Запеченный лосось, поданный с запеченным картофелем, брокколи, морковью и зеленой фасолью
        Суббота
        Завтрак и Zucchini FrittaTa
        . : фаршированный болгарский перец с говяжьим фаршем, коричневым рисом, помидорами и сыром
        Ужин: жареный цыпленок и овощной салат из киноа
        Воскресенье
        Завтрак: два яйца-пашот с ломтиком безглютенового хлеба
        Обед: салат из курицы, заправленный оливковым маслом
        Ужин: баранина на гриле с жареными овощами
        Сводка
        Меню без глютена разнообразные варианты здоровой пищи, богатой питательными веществами.
        Безглютеновая диета имеет много преимуществ, особенно для людей с глютеновой болезнью или другим заболеванием, связанным с глютеном.
        Может облегчить симптомы пищеварения
        Большинство людей прибегают к безглютеновой диете для лечения проблем с пищеварением. Это включает в себя множество симптомов, таких как:
        вздутие живота
        диарея или запор
        газы
        усталость
        Исследования показывают, что соблюдение безглютеновой диеты может помочь облегчить симптомы пищеварения у людей с глютеновой болезнью и NCGS (18) .
        Согласно одному исследованию 856 человек с глютеновой болезнью, у тех, кто не придерживался безглютеновой диеты, значительно чаще наблюдались диарея, расстройство желудка и боль в животе по сравнению с теми, кто придерживался безглютеновой диеты (19).
        Может помочь уменьшить хроническое воспаление у больных глютеновой болезнью
        Воспаление — это естественный процесс, который помогает организму вылечить инфекцию.
        Иногда воспаление может выйти из-под контроля и длиться недели, месяцы или даже годы. Это известно как хроническое воспаление и может привести к различным проблемам со здоровьем в долгосрочной перспективе (20).
        Безглютеновая диета может помочь уменьшить хроническое воспаление у людей с глютеновой болезнью.
        Фактически, безглютеновая диета может снизить маркеры воспаления, такие как уровень антител, а также может помочь в лечении повреждения кишечника, вызванного воспалением, связанным с глютеном, у людей с глютеновой болезнью (21).
        Люди с NCGS также могут иметь низкий уровень воспаления, но не совсем ясно, может ли безглютеновая диета уменьшить их воспаление (22, 23).
        Может помочь увеличить энергию
        Люди с глютеновой болезнью часто чувствуют усталость или вялость. Они также могут испытывать туман в голове, который характеризуется спутанностью сознания, забывчивостью и трудностями с концентрацией внимания (7, 24).
        Эти симптомы могут быть результатом дефицита питательных веществ, вызванного повреждением кишечника. Например, дефицит железа может привести к анемии, которая часто встречается при глютеновой болезни (25).
        Если у вас глютеновая болезнь, переход на безглютеновую диету может повысить уровень вашей энергии и избавиться от чувства усталости и вялости.
        Согласно одному литературному обзору, люди с глютеновой болезнью испытывали значительно большую усталость, чем люди без глютеновой болезни. Не только это, но и пять из семи исследований, включенных в обзор, пришли к выводу, что соблюдение безглютеновой диеты эффективно снижает усталость (26).
        Может помочь вам похудеть
        Нет ничего необычного в том, что вы похудеете, если начнете соблюдать безглютеновую диету.
        Диета исключает многие высококалорийные обработанные продукты и часто заменяет их фруктами, овощами и нежирными белками.
        Избегайте обработанных безглютеновых продуктов, таких как пирожные, выпечка и закуски, если вы пытаетесь похудеть. Они могут быстро добавить много калорий в ваш рацион.
        Вместо этого сосредоточьтесь на потреблении большого количества цельных, необработанных продуктов, таких как фрукты, овощи и нежирные белки, чтобы достичь и поддерживать умеренный вес, а также удовлетворить свои потребности в питании.
        Резюме
        Безглютеновая диета может принести много пользы для здоровья, особенно для людей с глютеновой болезнью. Это может помочь облегчить симптомы пищеварения, уменьшить хроническое воспаление, повысить энергию и способствовать снижению веса.
        Несмотря на целый ряд преимуществ для здоровья, безглютеновая диета также может привести к определенным побочным эффектам и иметь недостатки, которые следует учитывать.
        Риск дефицита питательных веществ
        Люди с глютеновой болезнью подвержены риску дефицита нескольких питательных веществ, в том числе дефицита (27):
        клетчатки
        Железо
        кальций
        Цинк
        Фолит (витамин B9)
        Витамин B12
        Витамин D
        Интересно, исследования также обнаруживаются, что иначе. (28, 29).
        Это может быть связано с тем, что многие безглютеновые пищевые продукты часто содержат меньше белка и клетчатки, но больше насыщенных жиров, натрия и углеводов по сравнению с их аналогами, содержащими глютен (30).
        Более того, многие варианты продуктов без глютена не обогащены витаминами группы В, такими как фолиевая кислота.
        Поскольку обогащенный хлеб является основным источником витаминов группы В, люди, соблюдающие безглютеновую диету, могут подвергаться риску дефицита витамина В. Это особенно касается беременных с глютеновой болезнью, поскольку витамины группы В жизненно важны для роста и развития плода (31).
        Запор
        Запор является частым побочным эффектом безглютеновой диеты.
        Безглютеновые диеты исключают многие популярные источники клетчатки, такие как хлеб, отруби и другие продукты на основе пшеницы. Соблюдение диеты, богатой клетчаткой, может способствовать здоровой перистальтике кишечника (28, 32).
        Кроме того, многие безглютеновые заменители продуктов на основе пшеницы содержат мало клетчатки. Это может быть еще одной причиной, почему запоры распространены на безглютеновой диете (33).
        Если вы испытываете запоры на безглютеновой диете, стремиться к употреблению большего количества продуктов, богатых волокнами, таких как:
        Broccoli
        Бобы
        Чечевица
        Брюссель Sprout безглютеновая диета может быть сложной при ограниченном бюджете.
        Исследования показывают, что безглютеновые продукты почти в 2,5 раза дороже, чем их обычные аналоги (18).
        Это связано с тем, что безглютеновые продукты обходятся производителям дороже. Например, безглютеновые продукты должны проходить более строгие испытания и избегать перекрестного загрязнения.
        Если у вас ограниченный бюджет, старайтесь есть больше цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента, которые часто являются более доступными и питательными.
        Может затруднить общение
        Многие социальные ситуации связаны с едой.
        Это может затруднить общение, если вы придерживаетесь безглютеновой диеты. Хотя во многих ресторанах есть блюда без глютена, все же существует риск загрязнения пищи следами глютена (34).
        Целиакия также связана со значительным социальным бременем, что может затруднить поездки и питание в ресторанах (35).
        Тем не менее, вы все еще можете общаться, соблюдая безглютеновую диету. Это просто требует небольшой дополнительной подготовки заранее.
        Например, если вы едите вне дома, заранее позвоните в ресторан, чтобы узнать, есть ли у них блюда без глютена. Если вы собираетесь на общественное мероприятие, вы можете поесть заранее или принести свою еду.
        
        Резюме
        Люди, соблюдающие безглютеновую диету, могут быть подвержены риску дефицита питательных веществ и склонны к запорам. Соблюдение безглютеновой диеты также может быть довольно дорогим и может затруднить социальные ситуации.
        Эти советы помогут вам успешно соблюдать безглютеновую диету:
        Читайте этикетки на продуктах: Практикуйтесь в чтении этикеток на продуктах, чтобы легко распознавать продукты без глютена.
        Расскажите своим друзьям: Если ваши друзья знают, что вы соблюдаете безглютеновую диету, они с большей вероятностью выберут места с безглютеновыми блюдами, когда вы едите вне дома.
        
        Купите кулинарную книгу без глютена : Чтение кулинарных книг без глютена может помочь вам проявить творческий подход к приготовлению пищи и сделать еду более приятной.
        Планируйте заранее: Если вы путешествуете, обязательно изучите места, где можно поесть и сделать покупки. В противном случае спланируйте свою диету вокруг большого количества цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента, таких как фрукты, овощи и нежирные белки.
        Используйте отдельные кухонные принадлежности: Если вы делите кухню с друзьями или членами семьи, убедитесь, что вы используете отдельные кухонные принадлежности и принадлежности для уборки. Это может помочь предотвратить перекрестное загрязнение, чтобы избежать негативных побочных эффектов.
        Принесите свою еду : Если вы навещаете семью, возьмите с собой такие продукты, как безглютеновый хлеб и макароны. Таким образом, вы не будете чувствовать себя обделенными семейными обедами.
        Если у вас нет глютеновой болезни или чувствительности к глютену, нет необходимости соблюдать безглютеновую диету. Хотя он имеет много преимуществ для здоровья, он также ограничивает некоторые продукты, которые отлично подходят для общего состояния здоровья.
        Резюме
        Хотя могут возникнуть определенные ситуации, которые могут затруднить соблюдение безглютеновой диеты, такие шаги, как чтение этикеток на продуктах и планирование, могут помочь.
        Большинство людей могут употреблять глютен без каких-либо негативных последствий.
        
        Люди с глютеновой болезнью, NCGS и другими заболеваниями, связанными с глютеном, должны избегать его, так как он может быть вредным.
        Несмотря на то, что безглютеновая диета может быть ограничительной, существует множество здоровых и вкусных вариантов.
        Фактически, употребление в пищу большого количества цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента, таких как фрукты, овощи и нежирные источники белка, может помочь вам удовлетворить ваши потребности в питании и улучшить общее состояние здоровья.
        Более того, безглютеновая диета может принести много пользы для здоровья, особенно если у вас глютеновая болезнь или расстройство, связанное с глютеном.