Тренировки с Харли Пастернаком | Glamour
Фитнес
Glamour узнал, какие упражнения делают Кэти Перри, Леди Гага, Дженнифер Хадсон и Алисия Кис.
Фитнес-тренер Харли Пастернак, усилиями которого знаменитые певицы могут похвастаться стройными ногами, шикарным прессом, изящными плечами и упругими бедрами, уверен: степ-платформа, две гантели по 2,5 кг, стул и фитбол – вот что нужно для эффективной тренировки. Порядок выступления: по 20 повторов каждого из описанных упражнений. Регулярность занятий: три раза в неделю. Эффект вы увидите спустя всего два месяца. Кэти Перри | Ноги
Перекрестный выпад ягодичные мышцы
Встаньте: ноги вместе, спина прямая, руки на поясе. Затем плавно заведите правую ногу по диагонали назад и присядьте — так, чтобы колени были согнуты под прямым углом, но задняя нога не касалась пола. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с другой ноги.
Встаньте прямо, лицом к стулу, поставьте правую ногу на сиденье ближе к центру. Поднимитесь на стул, перенеся вес тела на правую ногу. Опустите левую ногу на пол вниз по диагонали, чтобы она встала перед правой ножкой стула. Повторите с другой ноги. **Наклон с гантелями задняя поверхность бедра **
Возьмите гантели, поставьте ноги на ширине плеч. Медленно, глядя прямо перед собой, не прогибаясь в пояснице и не сгибая коленей, опустите руки вниз, при этом будто прокатывая гантели по ногам. Затем повторите это движение в обратном направлении. Леди Гага | Пресс
**Велосипед внутренние косые мышцы живота **
Лягте на пол. Руки скрепите в замок за головой, ноги приподнимите. Одновременно сгибайте левое колено и, немного разворачивая корпус, тянитесь к нему правым локтем. Повторите с другой ноги. **Боковой наклон наружные косые мышцы живота **
В правую руку возьмите гантелю, пальцами левой руки коснитесь виска, будто отдаете честь.
Лежа на полу, согните ноги и поднимите так, чтобы голени оказались параллельно полу. Руки разведите в стороны; не меняя положения рук и плеч, заводите колени то вправо, то влево, почти касаясь пола. Дженнифер Хадсон | Плечи
Жим гантелей бицепсы, верхний плечевой пояс
Возьмите гантели, сядьте на стул. Руки опустите к полу. Наклонитесь чуть вперед, выпрямив руки перед собой. Притяните гантели к себе так, чтобы они оказались в районе подмышек. Повторите нужное количество раз. **Жим в положении лежа Трицепсы **
Лягте на пол. Стопы сведите вместе, поясницу прижмите к полу. Прямые руки с гантелями поднимите вверх, затем согните руки, чтобы гантели почти касались плеч. Вернитесь в исходное положение. **Сгибание рук Дельтовидные мышцы, бицепсы **
Встаньте прямо. Руки с гантелями согните в локтях — ладони при этом смотрят друг на друга.
Поднимите гантели сначала к плечам, затем, выпрямив руки, — над головой. Вернитесь в исходное положение.
**Алисия Кис | Бедра **
Полумост Задняя поверхность бедра
Лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте стопы на фитбол. Разгибайте ноги, медленно толкая снаряд вперед. Затем подкатывайте фитбол назад, сгибая ноги. **Широкий выпад Квадрицепс **
Поставьте ноги на ширине плеч, а руки на талию. Не сгибая позвоночник, сделайте правой ногой максимально широкий шаг вперед. Левая нога должна быть согнута в колене, но не касаться пола. Повторите с другой ноги. Перекрестный шаг Внутренняя поверхность бедра
Поставьте на левый край степа правую ногу, перенесите на нее вес. Левую ногу поставьте на правый край платформы — ноги должны перекреститься. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ноги.
**Песенка спета **
Определите, какой темп у понравившейся вам песни, — возьмите секундомер и посчитайте, сколько раз за 15 секунд в композиции успевают прозвучать ударные.
Затем умножьте цифру на 4. Получившийся результат равен темпу песни.
Если темп — в диапазоне от 100 до 120 ударов в минуту, значит, эта песня идеально подойдет для выполнения всех силовых упражнений, при которых важно соблюдать четкий ритм движений: например, жимы, выпады, «велосипед».
Для движений, которые нужно делать в быстром ритме, например, вышагивание, подойдут треки с темпом в 120–150 ударов. А медленные упражнения, например, полумост, пусть сопровождает трек с темпом 100.
Но кроме грамотно подобранных композиций в плейлисте должны быть и другие: те, что нравятся и вас вдохновляют. Включайте их за 10 минут до конца тренировки.
ТегиЛеди ГагаТренировкиДженнифер ХадсонАлиша КисКэти ПерриУпражнения
Самый популярный у звёзд тренер вывел 8 основных принципов хорошей формы
Харли Пастернак имеет степень магистра наук в области физиологии упражнений и питания Университета Торонто.
Главный принцип тренера таков: «Максимум пользы тренировок без употребления бесполезной еды».
Фото: ©mirror.co.uk
Одним из первых знаменитых клиентов Харли была Холли Берри. Актриса наняла Пастернака, чтобы привести свою фигуру в порядок перед съёмками фильма «Готика» в 2003 году. С тех пор он работал с такими клиентами, как Ким Кардашьян, Леди Гага, Ариана Гранде, Меган Фокс, Орландо Блум, Милла Йовович, Рейчел Вайс, Крис Дженнер, Хиллари Дафф, Кэти Перри, Кайли Миноуг, Холли Берри и Натали Портман.
Фото: ©FilmMagic
Фото: ©buzzweep
Первый совет — оценка клиента (образ жизни, привычки):
Фото: ©postcity.com
Перед тем как начать тренировки и разработать диету, Харли разговаривает со своим клиентом, узнаёт всё о нём: привычки, образ жизни, здоровье. Тренер настраивает звезду на правильный образ жизни. В первую очередь Пастернак советует уделить достаточное время сну, также он просит избавиться от стресса и вредной еды, немаловажны физические упражнения.
Детальный план — одна из важных вещей
Фото: ©blog.naked.fit
После разговора с клиентом тренер разрабатывает индивидуальный план. Диета и физические упражнения — залог безупречного тела.
Третий совет — не взвешивайтесь!
Фото: ©hersweat.com
Пастернак рассказывает, что никогда не просит своих клиентов взвешиваться. Цифры на весах негативно сказываются на психике. Пастернак рассказал, что один из его клиентов был недоволен своим весом через неделю после занятий. Он зациклился на этом и требовал ежедневных занятий. Тренер советует встать на весы спустя месяц.
Дважды в неделю разрешено есть то, что хочется
Фото: ©blog.naked.fit
Звёздный тренер позволяет своим клиентам два раза в неделю съесть то, что им хочется. Будь это шоколад, именинный торт или бокал вина за ужином. Таким образом легче соблюдать диету во все остальные дни и не срываться.
Минимум 30 минут в день на физические упражнения
Фото: ©INFphoto.com
Если в перерывах между делами у вас есть тридцать минут свободного времени, то занимайтесь! Потратьте это время на бег, ходьбу или другие упражнения.
Потанцуйте, пройдитесь по лестнице. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше!
Занятия в спортзале:
Фото: ©aol.com
Пастернак разработал собственную методику упражнений. Для этого не обязателен спортзал, но необходимо заниматься каждый день. Тренер рассказывает клиенту о нескольких упражнениях, которые он должен выполнять в течение недели, будь это десять минут или час. Следующие семь дней упражнения меняются. Смысл состоит в следующем: клиент выполняет те упражнения, которые прорабатывают каждую мышцу тела.
Среди упражнений тренера — выпады, приседания с помощью гантелей или гирей, тяга ноги назад в кроссовере.
Как накачать ягодицы, как у Кардашьян:
Фото: ©Instagram/kimkardashian
В первую очередь Пастернак рекомендует учитывать генетику. Если вы склонны к худобе, то сложно добиться таких объёмов, как у Ким Кардашьян.
Выполняйте следующие упражнения: отведение ноги назад на блоке, отведение ноги в сторону (стоя на коленях), приседания и выпады.
Помните о трёх главных продуктах в рационе и забудьте про соковые диеты!
Фото: ©people.com
Очень важно употреблять белки, клетчатку и полезные жиры. Если этих элементов в организме не достаточно, то построить безупречное тело сложнее.
Забудьте про соковые диеты, в фруктах нет тех веществ, которые вам необходимы. Эти диеты не приводят к избавлению от лишнего веса, организм лишь теряет воду. Вскоре вы можете нарушить свой метаболизм.
Очень полезны греческий йогурт, семена чиа и шпинат.
Тренировка Марго Робби для «Отряда самоубийц»
Тренировка Марго Робби для «Отряда самоубийц» помогла ей подготовиться к роли Харли Квинн. 26-летняя девушка знала, что эта роль потребует от нее хорошо выглядеть, особенно в обтягивающей одежде. Тренировки Марго Робби состояли из высокоинтенсивных кардио-сессий и силовых тренировок. Робби обратился за помощью к личному тренеру Энди Хекер. Вместе они превратили ее в роль «антигероя», известного как Харли Квинн.
Тренер Робби, Энди Хекер, известна тем, что работает с моделями Victoria’s Secret. Среди ее клиентов Модель Victoria’s Secret Миранда Керр и Рози Хантингтон-Уайтли. Персональный тренер Энди Хекер подготовила 2-3-часовую тренировку. Превратить актрису Харли Квинн в ангельского суперзлодея. Зная, что тело Марго Робби будет выставлено на всеобщее обозрение, Энди Хекер сказала ОК! Журнал как выглядит Тренировка Марго Робби.
Отказавшись от традиционных кардиотренажеров, Марго Робби использует высокоинтенсивные кардиотренировки продолжительностью 1 час (HIIT). Она сочетает кардио с силовыми упражнениями «Crazy 8» и хореографией обращения с оружием. Имея опыт работы в балете, тренер Энди Хекер включает в свои тренировки для женщин восстанавливающие мячи и балансировочные мячи. Цель этих динамичных тренировок — похудеть, получая удовольствие. Постоянно меняя вещи, вы увеличиваете нагрузку на свое тело, сохраняя при этом удовольствие.
Марго Робби говорит, что они перепробовали несколько костюмов, но им очень нравится то, что в итоге получилось.
Кардиопрограмма Марго РоббиМы примерили каждый вариант костюма. Я не могу передать словами, сколько нарядов и сколько вариаций Харли Квинн мы перепробовали. Мне очень нравится, где мы оказались… Может быть, в сиквелах мы пойдем с придворным шутом. Я думаю, что есть мир возможностей.
Тренировка Марго Робби состоит из нескольких кругов кардиотренировок. Ее тренер сказал LA Times и Harper’s Bazaar включает в себя некоторые из следующих упражнений:
- 1-минутные прыжки на батуте/прыжках с отскоком
- 1-минутная скакалка
- 1-минутный хмель Bosu Ball Hops
- Вращения ног большими кругами за 1 минуту
- Подъемы двух ног за 1 минуту
- 1-минутная подтяжка внешней поверхности бедра
- 1 минута Сотни
- 1 минута Альпинисты
- 1 минута отдыха (Марго Робби повторила бы кардиотренировку еще 3-4 раза)
Задача состоит в том, чтобы переходить от одного упражнения к другому без отдыха.
Когда вы закончите с 1 кругом, вы, наконец, отдохнете в течение 1 минуты. Затем повторите круг еще 3-4 раза. Наряду с этими кругами Робби также занимается «Ballet Bodies» и другими тренировками по пилатесу, которые ее тренер помог прославить.
Марго Робби говорит:
Если я в Лос-Анджелесе, я иду к Энди Хекер. Раньше она была балериной и совмещала балетные техники с пилатесом. Хотя я живу в Лондоне, я все время бываю в Лос-Анджелесе по работе.
Личный тренер и владелица Ballet Bodies Энди Хекер рассказывает о трудовой этике Марго Робби, говоря:
Программа тренировок Марго РоббиОна просто машина, когда дело доходит до прыжков. Другие люди уходили, но она продолжала идти. Сложно поддерживать такой уровень интенсивности, но Марго Робби просто справилась с этим!
Программа тренировок Марго Робби была разработана, чтобы преобразить гламурную красавицу. Ее новое телосложение должно было соответствовать злодею, жующему жевательную резинку и размахивающему битой.
Зная, что она будет носить короткие шорты, Марго Робби также сказала своему тренеру, что хочет большую попу. Робби знал, что для достижения этих целей необходимы силовые тренировки. Кроме того, она выполнила большинство трюков Харли Квинн в «Отряде самоубийц» без дублера.
Переехав в Лос-Анджелес, Марго Робби почти получила роль одной из Ангелов Чарли
. Выиграв роль Харли Квинн, она поняла, что это означает, что пришло время проявить себя. Итак, Марго Робби разработала силовую программу для достижения своих целей в тренировках. Робби говорит, что ей нравится играть бескомпромиссного антигероя, но ей нужно потренироваться, чтобы согласиться с этим. Как суперзлодейка, она хотела улучшить свой рост с помощью тренировки рук.Марго Робби стала фанаткой Crazy 8 Routine. Здесь вы выполняете 8 различных упражнений подряд. Его часто используют бодибилдеры, которым нужно быстро привести себя в форму. Робби подобрал для нее рутину Crazy 8, она говорит:
Так что я бы не превратился в Халка к концу съемок.
Они сделали это, уменьшив ее вес и увеличив количество повторений. Это помогает сохранить женское тело длинным и стройным. Ее тренер говорил на OK! Журнал
- Приседания с собственным весом
- Взвешенные арабески
- Разгибания на трицепс
- Боковой подъем
- Боковые круги
- Сгибание рук на бицепс
- Настольные кранчи
- Раскладушки
Делайте по 1 подходу каждого упражнения. Отдых одну минуту. Затем повторите круг еще 2-3 раза.
Марго Робби Повторения/описания упражненийПриседания с собственным весом: Робби начал с 4 подходов по 20 приседаний с собственным весом. Со временем она даже прибавила в весе, зажав между ног гантель. В другие дни она делала приседания у стены, сидя на босуболе.
Арабески с отягощениями: Марго Робби делала 4 подхода по 20 повторений на каждую сторону.
Ее тренер говорит, что она делает это упражнение с утяжелителем на лодыжку весом 5 фунтов. Эти удары ногами помогут привести в тонус ваши ноги и ягодицы. Не беспокойтесь о слове «арабеск». Это просто означает держать ногу прямо на протяжении всего упражнения.
Разгибания на трицепс: Используя гантели, Робби делала 3-4 подхода по 25 повторений на каждую руку за спиной. Если вы предпочитаете тренажер для трицепсов, вы можете делать обе руки одновременно. Личный тренер Энди Хекер говорит, что Марго Робби использовала для этого упражнения 5-фунтовую гантель. Поднимите руку высоко в воздух, затем медленно опустите вес позади себя. Почувствуйте жжение, когда тонизируете руки.
Боковые подъемы: Поднимите обе руки прямо от туловища выше плеч. Робби делает 30 повторений с весом 3-5 фунтов.
Боковые круги: После того, как вы сделали 30 боковых подъемов, пришло время делать боковые круги. Робби делает 20 кругов вперед и еще 20 назад.
Сгибание рук на бицепс: Когда вы играете злодея, вы должны добавить сгибание рук к бицепсу. Чтобы руки оставались длинными и стройными, Робби делала по 20 повторений с гантелями весом 5 фунтов на каждую руку.
Когда Марго Робби спросили о мотивах и источниках вдохновения для роли Харли Квинн, она рассказала журналу Hello Magazine о своей 7-летней дочке фу :
мой племянник. Озорство, которое, я думаю, нужно Харли, исходило от него.
Скручивания на столе: «Скручивания на столе» — это просто вариант, когда вы поднимаете ноги, как на столе. Кикер заключается в том, что вы вытягиваете ноги так, чтобы голени смотрели вверх. Стремитесь хотя бы «сделать столешницу». Но идите еще выше, к потолку, если сможете. Это особенно проработает нижний пресс. Выполняйте столько, сколько сможете, до 25 повторений. Используя реформатор пилатеса, Марго может добавить сопротивление к этому упражнению.
Раскладушки: Марго Робби заканчивала тренировку 25 повторениями этого упражнения для внутренней и внешней поверхности бедер. Она использовала реформатор пилатеса для работы в обеих областях. В вашем спортзале машина Leg Abductor — еще одна альтернатива раскладушкам. Если у вас нет пилатес-реформера, но вы хотите проработать внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, обратите внимание на тренажер Натали Портман «Черный лебедь».
Диета Марго РоббиМарго Робби говорит, что ненавидит диеты. Так что она делает это в меру. Она немного сокращает время во время съемок, но 26-летняя австралийка ростом 5 футов 6 дюймов действительно полагается только на физические упражнения. Она сказала Хорошо! Журнал :
Я чувствую себя несчастным, если не ем. Я не могу просто есть салат каждый день и полстакана вина через день. Я не буду этого делать!
Подобно диете Кендалл Дженнер, Марго Робби любит пить чай.
Робби сказал Harper’s Bazaar (сентябрь 2016 г.), что:
Я, наверное, выпиваю 10 чашек чая в день. в нашей семье чашка чая — это ответ на все вопросы.
Не собираюсь лишать себя хорошей еды, говорит Робби Harper’s Bazaar о ее любимом завтраке:
мой любимый завтрак — тосты с авокадо и беконом.
Итак, когда дело доходит до диеты Марго Робби… ее не существует, по крайней мере, с точки зрения лишения себя чего-либо. Наоборот, она обожает есть все, что хочет, и сжигать эти калории в тренажерном зале. Несмотря на то, что ее заметили на пробежке и даже на серфинге (она австралийка), Марго Робби говорит, что ей больше всего нравится:
Если у меня есть время, я люблю танцевать. Мне это не кажется упражнением.
5 вещей, которые тренер знаменитостей Харли Пастернак советует делать каждый день, чтобы вести максимально здоровый образ жизни
Однако дело не только в количестве.
«Некоторые люди могут спать восемь часов и просыпаться истощенными, потому что они не высыпаются», — говорит Пастернак. Так что, если вы не просыпаетесь, чувствуя себя отдохнувшим, устраните неполадки, выяснив, что может мешать вашему отдыху красоты — возможно, вы смотрите в свой телефон в постели (синий свет подавляет выработку гормона мелатонина, регулирующего сон), пьете кофеин. в конце дня, или у вас есть партнер по постели, который храпит.
2. Делайте не менее 10 000 шагов каждый день, но стремитесь к 12 000.
Хотя ходьба может показаться устаревшей в эпоху, когда высокоинтенсивные тренировки с упором на мяч считаются золотым стандартом, Пастернак подчеркивает, что вы должны двигаться как можно больше, когда вы не тренируетесь.
«В неделе 168 часов, и если вы занимаетесь в спортзале три из них, вы все равно не в спортзале 165 из них», — говорит он. «И именно движения, которые вы производите вне спортзала, сокращают количество времени, которое вам нужно проводить в спортзале».
Просто больше гуляйте — это отличный способ добавить больше движения в свой день, где бы вы ни находились.
И хотя 10 000 — хорошее начало, он говорит, что вы должны считать это минимумом, а не целью. «Если вы действительно хотите процветать, я бы сказал, что вам нужно делать минимум 12 000 шагов в день», — говорит Пастернак. Исследования не являются окончательными, когда дело доходит до точного определения магического количества шагов, которые мы должны сделать — скорее, разные исследования предполагают, что разные минимальные шаги могут быть идеальными для различных результатов в отношении здоровья, таких как потеря веса, улучшение сна или снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний — тем не менее одно остается верным: чем больше шагов, тем лучше.
Прогуляйтесь во время обеденного перерыва, выполняйте короткие поручения — просто делайте все, что вам нужно, чтобы добавить больше прогулок в свой день.
3. Отключайтесь от техники на один час каждый день.
Возможно, самым неожиданным советом по здоровью в списке Пастернака является ежедневная мини-цифровая детоксикация.
«Как минимум на один час отключитесь от любых активных технологий — отключитесь от постоянных предупреждений, вибраций, электронных писем, прямых сообщений в Instagram, текстовых сообщений и телефонных звонков», — говорит Пастернак. Это означает убрать телефон, выключить ноутбук, выключить планшет и отключить уведомления на смарт-часах. (Пассивные технологии, такие как воспроизведение музыки, в его книге хороши.)
Он рассматривает это как форму медитации для людей, которые, знаете ли, не увлекаются настоящей медитацией. «На самом деле, речь идет о том, чтобы позаботиться о себе», — говорит он, и мы часто забываем уделить этому время, когда поглощены тем, кто что публикует в Instagram. Проводя детоксикацию, вы даете себе умственную передышку, и это может помочь справиться со стрессом, что не очень хорошо для вашего разума или тела.
Совет для профессионалов: запланируйте этот час без телефона прямо перед сном, чтобы вы также могли легко избавиться от потенциального нарушителя сна.
