Йога на ночь для начинающих: ТОП-20 лучших упражнения из йоги перед сном (ФОТО)

Содержание

ТОП-20 лучших упражнения из йоги перед сном (ФОТО)

Стрессы на работе, нервное напряжение и переутомление не лучшим образом сказываются на качестве сна. Проблемы с засыпанием, раннее пробуждение или бессонница – эти проблемы знакомы каждому современному человеку.

Справиться с хронической усталостью от недосыпания поможет йога перед сном. Предлагаем вам топ-20 асан из йоги перед сном, которые легко выполнит даже новичок и которые помогут вам расслабиться в вечернее время суток.

Польза йоги перед сном

Ключевой особенностью йоги является то, что она хорошо расслабляет тело и успокаивает разум благодаря чему восстанавливаются силы и нормализуется работа всех систем организма. Расслабляющий эффект йоги объясняется снятием напряжения в мышцах, от чего снижается уровень гормона стресса в крови, что способствует быстрому засыпанию и крепкому сну. Простая йога на ночь способна излечить самую стойкую бессонницу, если заниматься регулярно и следить за дыханием.

В чем причины нарушения сна?

Современный ритм жизни требует от человека колоссальной стрессоустойчивости, которая присуща не каждому. Ежедневная борьба со стрессами приводит к усталости, переутомлению и бессоннице. Проблемы со сном часто появляются у людей, склонных к тревожности и переживаниям, в таком случае триггером станут трудности, изменения или важные события в жизни.

Но не только у мнительных и тревожных людей случаются проблемы со сном, у любого человека может возникнуть сложности с засыпанием вследствие нервного перенапряжения, моральной и физической усталости, стрессового события в жизни или проблем со здоровьем. Последний фактор не стоит исключать, ведь некоторые заболевания могут сопровождаться бессонницей. Если в последнем случае рекомендуется обратиться к терапевту, то во всех остальных поможет йога перед сном, для которой вам понадобится всего 10-15 минут.

У женщин проблемы со сном могут быть одним из симптомов предменструального синдрома, с которым вечерняя йога тоже поможет справиться.

В чем польза йоги в нормализации сна?

В древности позы йоги служили для подготовки организма к медитации – состоянию максимального спокойствия тела и разума. Во время медитации останавливается мыслительный процесс и в организме замедляются все процессы, например, пульс становится реже, снижается артериальное давление и падает уровень гормона стресса в крови. Человек достигает состояния, которое качественно напоминает ночной сон.

Выполняя асаны перед сном, вы настраиваете организм на состояние отдыха, что способствует быстрому засыпанию.

Рекомендуем посмотреть:

  • Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость + план на 8 дней
  • Топ-30 упражнений для универсальной растяжки всего тело
  • Топ-10 лучших приложений для занятий йогой на Android
  • Топ-20 статических асан из йоги от сколиоза и кифоза

Какие правила вечерней йоги?

Успокаивающую йогу на ночь рекомендуется выполнять за 15-20 минут до сна, иногда вы можете делать некоторые асаны прямо в кровати. Но для полноценной тренировки все же понадобится коврик и свободная, удобная одежда. Рекомендуется заниматься в проветренной комнате, можно прямо в спальне.

Во время вечерней йоги не следует включать музыку, поскольку она отвлечет от концентрации на движениях и дыхании, что может помешать расслаблению. Приглушите свет и занимайтесь в комфортной обстановке при выключенном телевизоре, компьютере, телефоне. Не выполняйте асаны сразу после ужина или перекуса, должно пройти минимум 2 часа после последнего приема пищи.

И самое важное: не занимайтесь при травмах и заболеваниях, а также во время плохого самочувствия. Чувствуйте свое тело, и оно ответит вам благодарностью.

Как выбрать асаны для вечерней йоги?

Простые асаны перед сном рекомендуется выполнять не все вместе, а в комплексе из 7-10 асан разного действия. Половина поз должна быть для расслабления верхней части тела, а другая половина – для нижней. Если вы целый день были на ногах, то включите в тренировку больше поз для расслабления ног. Если у вас болит спина, шея или плечи, то выполните больше асан для верха тела.

Завершайте тренировку одной из поз для расслабления всего тела, подойдут такие асаны: поза ребенка, поза трупа, поза с ногами на спине. Выполняйте каждую асану в течение 30-60 секунд, а затем переходите к следующей.

Топ-20 асан перед сном

Представленные асаны на вечер легко выполнить даже с начальным уровнем подготовки. Но если у вас случились трудности, то делайте упрощенную версию упражнения. Делайте каждое движение медленно и плавно, концентрируясь на дыхании. Старайтесь ни о чем не думать во время йоги перед сном, чтобы полностью расслабиться.

Рекомендуем посмотреть:

  • Топ-25 расслабляющих асан из инь-йoги: улучшите вашу гибкость
  • Топ-25 упражнений из йоги для шейного отдела и плечевого пояса

1. Поза лотоса

Для чего: Для улучшения обменных процессов в организме и подготовки тела к следующим асанам. Также поза способствует расслаблению и используется для медитации.

Как выполнять: Сядьте на пол в произвольной позе и вытяните правую ногу вперед. Левую ногу разверните стопой к себе. «Выверните» стопу пяткой вверх и положите ее на бедро правой ноги. Затем согните правую ногу в колене и положите ее стопу на бедро левой ноги. Держите спину ровной, а расслабленные руки положите на бедра.

Как упростить: Выполняйте асану возле стены, опираясь на нее спиной. Так вы расслабите шею, плечи и сможете сосредоточиться на дыхании.

Если вам тяжело скрещивать ноги как в позе лотоса, можете просто сложить их возле друг друга. Помните, в вечерней йоги самое главное – это комфортные и расслабляющие позы.

2. Наклон из позы лотоса

Для чего: Для расслабления поясницы, снятия напряжения в плечах и шее, а также для мягкого стретчинга бедер и спины.

Как выполнять: Сядьте в позу лотоса или просто положите стопы друг на друга. Наклонитесь вперед, вытягивая руки перед собой. Ладони, предплечья, плечи и лоб должны касаться пола.

Как упростить: Для выполнения этой асаны перед сном необходима хорошая подготовка. Если не хватает гибкости, то просто наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться пола ладонями и предплечьями.

Старайтесь не округлять, а вытягивать спину, чтобы сильнее растянуть позвоночник. Если не получается выпрямить спину, то опирайтесь на ладони или положите руки на подушки.

3. Поза бабочки сидя

Для чего: Для улучшения циркуляции крови в области таза, расслабления поясницы, стретчинга бедер и приводящих мышц, расслабления нижней части тела.

Как выполнять: Сядьте на пол и разведите ноги в стороны. Затем согните обе ноги в коленях и притяните стопы к себе. Соедините стопы и опустите колени вниз. Спина должна оставаться ровной, а плечи и руки расслабленными.

Как упростить: Выполняйте асану возле стены, опираясь спиной, так как вы сконцентрируетесь на движениях и дыхании, что поможет лучше расслабиться. Необязательно опускать колени на пол – примите комфортное вам положение. Не старайтесь опустить колени руками, ведь главное в асанах на вечер – расслабление, а не напряжение.

4. Наклон к прямым ногам сидя

Для чего: Для максимального стретчинга спины, расслабления плечевого и шейного отдела, снятия напряжения с поясницы, для релакса и остановки внутреннего диалога.

Как выполнять: Сидя на полу, вытяните прямые ноги, расслабляя стопы и лодыжки. Для этого можно пошевелить пальцами на ногах, сделать несколько медленных круговых движений каждой стопой. Сделайте наклон к ногам, не округляя спину, вытягивая вперед руки. Постарайтесь обхватить ладонями стопы, а лоб прижать к коленям.

Как упростить: Если не хватает гибкости для выполнения этой асаны перед сном, то просто делайте наклон с прямой спиной, стараясь максимально растянуть позвоночник.

Самое главное в этом упражнении для вечерней йоги – не горбить спину. Старайтесь тянуться животом к бедрам, макушкой – вверх. Можно немного согнуть колени, если у вас жесткие подколенные сухожилия.

5. Поза плуга

Для чего: Для стретчинга позвоночника, снятия усталости с шейного и поясничного отдела спины, а также для мягкой растяжки бедер, восстановления спокойного ритма дыхания, легкого понижения давления и успокоения нервной системы.

Как выполнять: Лягте на спину, расположив руки произвольно на полу. Поднимите ноги вверх, отрывая таз от пола и стараясь завести стопы за голову, чтобы пальцами ног достать пола. Согните ноги в коленях, если не получается держать ноги прямыми.

Как упростить: Выполняйте позу плуга с опорой на стену. Для этого делайте то же самое, что и в классическом варианте, но при заведении ног за голову, опирайтесь стопами на стену.

6. Поза алмаза

Для чего: Для снятия зажимов в области таза, расслабления бедер и снятия усталости в ногах. Также для гармонизации нервной системы, концентрации и релаксации.

Как выполнять: Сядьте на пол, вытянув ноги произвольно, руки сложены вдоль груди или спокойно лежат вдоль корпуса. Примите положение, сидя на коленях, стопы смотрят назад. Опустите ягодицы на стопы, достигнув комфортного положения сидя. Эта простая поза для вечерней йоги отлично расслабляет перед сном. Можно усложнить эту асану, если не садиться на стопы, а разместить голени по обеим сторонам от бедер.

Как упростить: Для этой асаны необходима подвижность коленных суставов. Если у вас не получается принять позу алмаза, то положите подушку под ягодицы и примите удобное для вас положение.

7. Поза полумоста

Для чего: Для расслабления поясницы, тонуса внутренних мышц таза, достижения внутреннего спокойствия и гармонии. Включайте эту асану в йогу на ночь, если в течение дня ощущали моральное и физическое давление.

Как выполнять: Лягте на спину, вытянув произвольно руки и согнув ноги в коленях. Притяните стопы к себе, можно обхватить их ладонями. Поднимите таз вверх, вставая в позу полумоста и ощущая напряжение в ягодицах и бедрах. Подвигайтесь из стороны в сторону в верхней точке, сосредоточившись на работе мышц.

Как упростить: Поставьте руки на поясницу во время подъема таза, так вы достигнете более сильного расслабления всех мышц тела. Не прогибайтесь сильно в спине, если чувствуете дискомфорт в поясничном отделе. Для усложнения можно выполнить полный мостик.

8. Поза счастливого ребенка

Для чего: Для снятия напряжения и мышечных зажимов в области бедер и таза, достижения душевного равновесия и улучшения настроения.

Как выполнять: Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Обхватите ладонями стопы и притяните их к себе, прижимая бедра к корпусу, но не выпрямляя ноги в коленях. Направьте стопы вверх, обхватив их прямыми руками, не отрывая головы и шеи от пола.

Как упростить: Асана идеально подойдет для вечерней йоги, ведь ее можно делать прямо в постели. Если не получается обхватить руками стопы, то обхватывайте лодыжки или просто притяните колени к груди, растягивая позвоночник и расслабляя область таза и бедер.

9. Колено к груди

Для чего: Для снятия напряжения в тазовой области, расслабления спины и шеи, достижения спокойствия и гармонии с собой.

Как выполнять: Лягте на спину, вытяните ноги перед собой. Затем поочередно притягивайте к груди каждое колено, не отрывая поясницу и голову от пола. Свободная нога лежит ровно и неподвижно. Для большего эффекта расслабления закройте глаза. Выполняйте асану перед сном, можно прямо в постели, чтобы хорошо расслабиться и успокоить нервную систему.

Как упростить: Преимущество позы в том, что ее легко выполнят даже новички без опыта. Для еще большего облегчения позы согните в колени ногу, которая лежит на полу. Так вам будет легче притянуть другую ногу к животу.

10. Поза треугольника лежа

Для чего: Для расслабления поясничного отдела, легкого стретчинга бедер, расслабления шеи, спины, достижения внутреннего спокойствия и снятия тревожности.

Как выполнять: Лягте на спину и разведите руки в стороны. Согните одну ногу в колене, другая при этом остается прямой. Согнутую ногу наклоните в сторону прямой ноги, заводя колено за бедро и касаясь им пола. Можно помочь себе рукой, слегка надавив ладонями на бедро. Голову поверните в противоположную сторону. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Согните обе ноги в коленях и медленно выполняйте скручивания в каждую сторону, концентрируясь на дыхании и стараясь полностью расслабиться.

11. Поза богини на спине

Для чего: Для снятия мышечных зажимов в тазовой области и стимуляции кровотока, расслабления тела и ума, достижения гармонии с собой. Это одна из лучших поз для женщин, которую следует включать в йогу на ночь, поскольку она повышает уверенность в себе и дарит отличное самочувствие.

Как выполнять: Лягте на спину и разведите руки в стороны. Согните ноги в коленях и опустите их на пол стопами внутрь. Соедините стопы вместе и сконцентрируйтесь на ощущениях в теле. В отличие от позы бабочки, вам не следует притягивать стопы к тазу, они должны быть согнуты на уровне щиколоток или коленей.

Как упростить: Для облегчения позы просто отодвиньте стопы подальше от таза, а также не стремитесь положить колени на пол.

12. Поза с ногами на стене

Для чего: Для избавления от усталости и боли в ногах, стимуляции лимфотока и кровотока, для релакса всего тела.

Как выполнять: Лягте на спину, чтобы таз находился максимально близко к стене. Поднимите ноги вверх, располагая их на стене максимально высоко. Расслабьте стопы, лодыжки, голени, бедра, ощутите, как расслабляется область таза и поясница.

Как упростить: Подложите под бедра подушку, чтобы снять напряжение с нижнего отдела спины.

13. Поза ребенка

Для чего: Для растяжения и расслабления позвоночника, успокоения разума, снятия тревожности и достижения внутреннего спокойствия.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и опустите таз на голени и стопы, вытягивая прямые руки вперед. Коснитесь лбом пола, а таз прижмите к ногам, чтобы позвоночник полностью вытянулся. Обязательно включайте эту асану в вечернюю йогу, ведь она отлично расслабляет нервную систему.

Как упростить: Поза ребенка относится к самым простым позам, поэтому не требует упрощения. Но вы можете облегчить ее, если положите под руки и голову подушки подходящей высоты.

14. Поза кошки

Для чего: Для гибкости спины и снятия усталости с шейного отдела позвоночника, для избавления от скованности в суставах, нормализации работы нервной системы, общего спокойствия и расслабления.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и опустите голову вниз, расслабляя шею и плечи. Выгните позвоночник в дугу, поджимая таз внутрь. Затем поднимите голову вверх, одновременно прогибаясь в спине и отводя таз назад. Старайтесь распределять прогиб по всему позвоночнику, а не только в поясничном отделе. Поза идеально подходит в качестве асаны на вечер, так как гармонизирует разум и снимает напряжение со спины.

Как упростить: Эту асану легко выполнят даже новички, поэтому поза не требует упрощения. Но начинающим лучше избегать сильных прогибов в пояснице, чтобы не перегружать этот отдел позвоночника.

15. Поза кобры

Для чего: Для гибкости позвоночника, ясности ума и снятия мышечных зажимов в области шеи и плеч.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на предплечья и ладони. Поднимите голову вверх, одновременно приподнимая корпус на прямых руках. Ноги должны оставаться расслабленными и обездвиженными, бедра лежат на полу. Ощутите, как растягиваются мышцы живота и вытягивается позвоночник.

Как упростить: Выполняя эту асану из йоги перед сном, не прогибайтесь сильно в пояснице, особенно, если есть с ней проблемы. Также можно выполнять асану на предплечьях, чтобы снять нагрузку с поясницы.

16. Наклон с руками за спиной

Для чего: Для снятия напряжения с плечевого пояса, расслабления шеи и замедления сердечного ритма. Включайте асану в йогу на ночь после тяжелого дня, чтобы снять напряжение со спины, плеч и шеи.

Как выполнять: Встаньте прямо и заведите руки за спину, сомкнув их в замок. Наклоняйтесь вперед с прямой спиной, заводя руки за голову. Держите спину параллельно полу. Если у вас хорошая гибкость, то можете дотянуться лбом до колен, но помните, что спина в наклоне не должна округляться.

Как упростить: Не наклоняйтесь слишком сильно, но старайтесь поднимать руки максимально высоко, чтобы хорошо растянуть плечи.

17. Поза героя лежа

Для чего: Для стретчинга бедер, улучшения кровотока в органах таза, снятия усталости, прояснения ума и улучшения качества сна.

Как выполнять: Лягте на спину, руки лежат произвольно. Ноги согните в коленях и опустите на пол. Расположите голени по обеим сторонам от бедер, чтобы пятки смотрели вверх. Поза идеально подойдет для вечерней йоги, так как помогает успокоить разум и освободить его от навязчивых мыслей.

Как упростить: В упрощенном варианте можно просто лечь на голени, в таком случае пятки окажутся под ягодицами, что сделает асану проще.

Необязательно сильно отклоняться спиной назад, можно опираться на предплечья, тем самым упростив положение:

18. Поза верблюда сидя

Для чего: Для снятия мышечных зажимов в области груди и спины, снижения давления и частоты сердечных сокращений, гармонии ума.

Как выполнять: Сядьте на колени, таз должен находиться на пятках. Обхватите ладонями стопы и прогнитесь в спине, опуская голову вниз. Сводите лопатки, чтобы растянуть грудные мышцы и снять напряжение с плеч и спины.

Как упростить: Поставьте ладони на поясницу, так вы сможете контролировать прогиб в спине, снижая и повышая нагрузку по мере необходимости.

Не стоит выполнять продвинутую версию позы верблюда, если у вас повышенное артериальное давление или есть проблемы с шеей. Облегченная версия также будет очень эффективна для выполнения перед сном.

19. Наклон к одной ноге сидя

Для чего: Для вытяжения позвоночника, расслабления поясницы, стретчинга бедер, снятия усталости и напряжения в верхней части тела.

Как выполнять: Сядьте на пол и разведите ноги на максимальное расстояние. Согните одну ногу в колене и притяните стопу к себе. Сделайте наклон к прямой ноге, ложась животом на бедро. Тянитесь к стопе, опуская голову к колену. Повторите для другой ноги.

Как упростить: Не тянитесь, превозмогая боль, ведь асаны на вечер должны расслаблять, а не напрягать тело. Наклоняйтесь в комфортной зоне, растягивая поясницу и бедра.

20. Поза трупа

Для чего: Для максимального релакса всего тела и подготовки организма ко сну.

Как выполнять: Лягте на спину, руки расположите произвольно вдоль тела, ноги лежат свободно, стопы разведены в стороны. Не поднимайте плечи, они должны касаться пола, расслабьте лицо, особенно лоб, раскройте ладони. Прислушивайтесь к дыханию, чтобы остановить внутренний диалог.

Как упростить: Самая простая поза из йоги, которую можно делать прямо в кровати. Не забывайте включать позу трупа в йогу перед сном, чтобы спать крепко, как в детстве.

Читайте также:

  • Топ-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями
  • Топ-30 статических упражнений для похудения
  • Топ-30 упражнений из йоги для здоровья спины
  • Готовая круговая тренировка от проблемных зон

Расслабляющая йога перед сном

Часто трудности со сном и бессонница — побочные эффекты нашего, не всегда правильного, образа жизни. Конечно, есть и более серьезные причины отсутствия сна, связанные с состоянием здоровья. Поэтому важно не откладывать визит к врачу, если симптомы бессонницы перестали поддаваться традиционным методам решения проблем со сном (корректировка режима бодрости).

Но чаще всего уснуть мешает физическое и умственное перенапряжение, мысли о работе или домашних делах. Помочь в таком случае могут специальные асаны (упражнения), которые рассчитаны на расслабление мышц и отвлечение от конкретных задач и проблем.

Спасти положение, вернуть спокойствие и крепкий сон поможет йога, которую Вы можете легко практиковать в домашних условиях.

Основное понятие йоги

Йога в широком смысле означает совокупность специальных практик, нацеленных на управление психическими и физиологическими функциями организма с целью достижения человеком возвышенного духовного и психического состояния. Одним словом, йога — это философия жизни, где душа и тело находятся в гармонии.

Современная йога (хатха-йога) — это комплекс упражнений (асан), состоящих из дыхательных, психических и физических практик.

Посредством асан (позы в йоге), пранаямы (практики дыхания), мудры (жестов) и шаткармы (внутреннего очищения от шлаков и токсинов) достигается союз тела и духа.

В комплексе эти практики используют для поднятия энергии, повышения тонуса мышц. Хатха-йога учит концентрации и правильному расходу энергии тела.

Йогой можно заниматься независимо от того, какие у человека цели или намерения. Здесь также не важен вес, возраст, религиозные взгляды и состояние здоровья — для каждого найдется своя модификация комплекса упражнений.

Однако если есть проблемы со здоровьем, лучше перед началом терапии проконсультироваться со своим врачом и выполнять асаны под присмотром гуру (учителя).

В чем особенность вечерней йоги

Вечерняя йога отличается от обычной только тем, что все асаны йоги перед сном направлены на успокоение центральной нервной системы после напряженного дня и помогают отключиться от дневных стрессов.

Долгая сидячая работа, однообразие, неправильная организация рабочего места, долгий путь домой в общественном транспорте или стояние в пробках — все эти факторы могут вызвать усталость. Поэтому наше тело и разум нуждаются в отдыхе и расслаблении каждый вечер перед тем, как ложиться спать.

Специальный набор «вечерних» асан может помочь снять стресс, успокоить мысли, отвлечь от дневных забот и улучшить качество сна. Эти упражнения рекомендуется выполнять без напряжения и грубого «износа» мышц. Главная задача йоги перед сном — заставить ум расслабиться, отпустить негативные эмоции, забыть о плохих событиях.

В некоторых асанах можно использовать подставку под голову для максимально расслабляющего эффекта.

Как подготовиться к йоге

Чтобы эффект от практики был максимальным, важно соблюдать несколько правил:

Почему важна дыхательная практика

«Пранаяма» с санскрита буквально переводится как регуляция жизненной энергии. Согласно древним текстам йогов, чем правильнее человек дышит, тем больше жизненной энергии движется в нем.

Когда прана свободно «течет» через тонкие энергетические каналы нашего тела и энергетические центры (чакры), мы можем чувствовать себя полными сил, здоровья и вдохновения. Именно так чувствует себя тело, полное праны (энергии) и, следовательно, полное жизни.

Дыхание также важно для нашего психического, эмоционального и физического здоровья и хорошего самочувствия, как правильное питание или качественный сон. Однако просто дышать, как мы привыкли, недостаточно.

Дыхание — это естественный процесс жизнедеятельности, мы дышим не задумываясь. Йоги же считают, что дыхание должно быть глубоким и медленным. При обычной манере дыхания мы получаем небольшую дозу кислорода, а в самом процессе участвует лишь верхние отделы легких. При йогическом глубоком дыхании насыщение крови кислородом происходит быстрее, что благоприятно влияет на нормализацию кровообращения, нервной системы, сердечной мышцы, желудочно-кишечного тракта и т. д.

Йогическое дыхание, применяемое различными специалистами в области психологического и физического здоровья, в свое время доказало свою эффективность, помогая уменьшить приступы паники, беспокойство, бессонницу и депрессию. Также пранаяма способна:

Перед началом дыхательной практики следует проконсультироваться с врачом, так как имеются противопоказания.

Пранаяма в комплексе с хатха-йогой способны повысить стрессоустойчивость, расслабить тело и освободить сознание от всего лишнего — выдох стимулирует нервную систему к освобождению от всего лишнего и негативного, а асаны помогают снять напряжение.

Комплекс упражнений йоги перед сном

Ниже мы представим комплекс асан, которые помогут Вашему телу расслабиться и беспрепятственно погрузиться в крепкий сон. Помните, что дыхание является одним из важнейших терапевтических аспектов йоги. Ваша цель во время каждого упражнения — сосредоточить внимание на своем дыхании, чтобы отвлечься от мыслей и почувствовать себя.

Поза лотоса (Падмасана)

Приступая к занятиям, первым делом следует полностью расслабить ум. Отвлечься от навязчивых мыслей можно с помощью одной из фундаментальных асан — позы лотоса.

Для выполнения этого упражнения нужно сесть на пол (можно использовать коврик для йоги) или на постель с жестким матрасом, скрестив ноги. Если Вам пока сложно держать спину прямо, обопритесь о стену или спинку кровати. Поза не должна вызывать дискомфорта в теле и мышцах.

Закройте глаза и несколько минут посвятите своему дыханию, сконцентрируйтесь на вдохах и выдохах. Дыхание для правильного выполнения асаны должно быть ровным, только через нос. Чтобы выровнять дыхание, старайтесь тратить на вдох и выдох не менее 4 секунд, а между ними делать небольшую паузу.

Скручивания (Ардха матсиендрасана)

Из позы лотоса плавно заводим правую ногу за левое колено, корпус разворачиваем вправо. Левую руку кладем на правую ногу, стараясь максимально развернуть корпус. Голову поворачиваем вслед за правой рукой. После плавно возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое в другую сторону, меняя положение рук и ног согласно асане.

Это упражнение помогает длинным мышцам спины расслабиться после долгого рабочего дня.

Следите за дыханием, стараясь синхронизировать его с каждым действием.

Наклон к ногам (Пашчимоттанасана)

Для выполнения этой асаны следует сесть прямо, выпрямить перед собой ноги, спину держать прямо, руки выпрямить вдоль туловища. Затем сделайте глубокий вдох, при этом поднимая руки вверх через стороны и вытягивая позвоночник. На выдохе медленно опустите корпус к ногам. Важно стремиться к ногам животом, а не плечами.

В этой позе следует задержаться на 4 секунды и медленно вернуться в исходное положение.

Это упражнение способствует снятию стресса и внутреннего напряжения, очищению сознания от негативных мыслей.

Колени к груди, по очереди и вместе (Апанасана)

Еще одно упражнение для снятия напряжения с длинных мышц спины, которые в течение всего дня подвергаются большой нагрузке, а также для расслабления бедер. Для выполнения упражнения нужно лечь на спину и на вдохе подвести одно колено к животу. Зафиксируйте позу на несколько секунд, затем выпрямите ногу и повторите асану с другой ногой. Повторите смену ног пару раз.

Затем в исходном положении лежа подведите к животу обе ноги, обхватив их руками, но сделайте это на выдохе. На вдохе немного ослабьте обхват, не выпрямляя ног. Фиксируем положение и делаем несколько циклов на выравнивание дыхания. В конце упражнения можно немного покачаться из стороны в сторону, а после медленно выпрямить ноги.

Поза бабочки (Супта Баддха Конасана)

Лежа на спине, делаете вдох и медленно через стороны заводите обе руки за голову. Ноги подтяните к тазу, разводя колени в стороны, сомкнув ступни. Зафиксируйте позицию и проведите несколько полных циклов дыхания. После того как выполните эту часть упражнения, сначала медленно верните руки в исходное положение, затем соберите руками ноги вместе. После — закрываем глаза и медленно поворачиваемся на левый бок, задерживается в такой позе на 10 секунд и медленно приподнимаемся.

Поза ребенка (Баласана)

Эта асана поможет снять усталость и расслабить мышцы, что необходимо для крепкого сна. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на колени, бедра и стопы прижмите друг к другу. Корпус наклоните вперед, так чтобы лоб касался пола. Руки заведите за туловище и уложите их вдоль тела ладонями вверх. Закройте глаза и в течение нескольких минут, фиксируя позу, сконцентрируйтесь на циклах дыхания.

Поза довольного ребенка (Ананда Баласана)

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, согнуть колени и поднести их к груди, руками взяться за большие пальцы ног и чуть развести колени в стороны, чтобы они были на одном уровне с областью подмышек. Копчик должен быть прижат к полу. Чтобы снять напряжение, можно немного покачаться назад и вперед: такое движение имитирует массаж позвоночника и снимает напряжение со спины.

Поза трупа (Шавасана)

Шавасана чаще всего является завершающей асаной в практике йоги. Среди мастеров эта поза известна как «асана короткого сна», так как она помогает восстановить силы после более сложных упражнений и способствует окончательному расслаблению тела и мыслей.

Для выполнения этой асаны можно включить музыку без слов для релаксации. Далее ложитесь на пол — ноги на ширине плеч, руки лежат вдоль тела и чуть расставлены в стороны ладонями к полу, глаза закрыты. Постарайтесь «отключиться» от мыслей о повседневном, сконцентрируйтесь на дыхании, на ощущении тела, постарайтесь расслабить каждую мышцу, почувствовать легкость в руках, ногах, спине, шее и т. д.

В таком положении нужно находиться 10–15 минут, отпуская весь негатив и напряженность.

Для выхода из шавасаны, сначала медленно пошевелите пальцами рук, затем ног. Не открывая глаз, повернитесь на бок. Затем приподнимитесь и сядьте, голову следует опустить вниз. В таком положении нужно сделать глубокий вдох и открыть глаза. Теперь можно вставать.

Выполняя этот комплекс упражнений вечером, Вы можете сократить время, которое тратите на засыпание, обеспечить себе здоровый сон, а также укрепить мускулатуру.

Доброй Вам ночи и светлых мыслей!

Йога перед сном — вечерняя практика асан для начинающих, упражнения для расслабления

СОДЕРЖАНИЕ:

  • Йога перед сном: эффект от регулярной практики
  • Что важно учитывать при подготовке к вечерней йоге для начинающих
  • Йога от бессонницы
  • Асаны для сна и снятия стресса
  • Сукхасана «по-турецки»
  • Ардха матсиендрасана «поза повелителя рыб»
  • Баддха конасана «поза связанного угла»
  • Супта баддха конасана «бабочка в положении»
  • Шавасана «поза мертвеца»
  • Пранаямы и медитации перед сном
  • Уджайи пранаяма
  • Нади шодхана пранаяма «попеременное дыхание»
  • Медитативная техника: концентрация на дыхании

Йога перед сном: эффект от регулярной практики

Выполнение комплекса йоги по вечерам качественно изменит вашу жизнь к лучшему, и вот как:

  • Во-первых, практика пранаям (дыхательных упражнений) насытит каждую клетку вашего организма достаточным количеством кислорода, что в свою очередь, позволит вашему телу сильнее расслабиться и отпустить напряжение и усталость
  • Во-вторых, умеренные физические нагрузки помогут вам подготовить тело ко сну. Вечерний комплекс йоги необходимо выстроить таким образом, чтобы в нем было как можно больше упражнений и асан на релаксацию. Кроме того, после такой практики вы по-настоящему выспитесь, а утро начнется с бодрости и легкости!
  • В-третьих, медитация, которой можно дополнить практику асан, успокоит ум, приведет вас в гармоничное состояние.

Мягкой и успокаивающей вечерней йогой могут заниматься абсолютно все, вне зависимости от возраста, пола и профессии. Ведь она, в первую очередь, направлена на расслабление и освобождение от стресса.

Успокаивающая йога включает в себя ряд асан, практик и упражнений, благотворно влияющих на нервную систему, на внутренние органы и на ментальные процессы.

«Йога полезна для всех без исключения, она привнесет счастье и в день сегодняшний, и в будущее. Если мы начнем изучать йогу, если станем практиковать йогу без страха и сомнений, обретем физическое, ментальное и духовное счастье, а наш ум расширится», — Шри Паттабхи Джойс

Что важно учитывать при подготовке к вечерней йоге для начинающих

Существуют определенные нюансы при соблюдении которых вечерняя йога будет в разы эффективнее:

  • Заниматься желательно не позже 22. 00. После этого времени, организм должен отдыхать и набираться сил.
  • Помещение для занятий должно быть хорошо вентилируемо, чтобы было достаточное количество кислорода. Это же правило актуально и для хорошего сна.
  • Приступать к практике йоги не стоит, если вы только что поели. Как минимум, должно пройти около 2,5 часов, чтобы пища достаточно переварилась.
  • Важно настроиться на практику и создать подходящую атмосферу. Можно принять душ, зажечь благовония, включить расслабляющую музыку (или же побыть в тишине), приглушить свет.
  • Выполняйте практику йоги без излишнего напряжения, не торопитесь. Позвольте себе плавно «перетекать» из одного положение в другое. Если чувствуете боль или неприятные ощущения в теле, — остановитесь, понаблюдайте за собой, подышите. Помните, что все асаны в йоге выполняются без насилия к себе, а перед сном это особенно важно, чтобы тело не напрягалось слишком сильно.

Важно правильно составить комплекс вечерней йоги, потому что от этого, во многом, зависит полученный результат. Лучше всего, посетить вечернюю практику йоги с преподавателем, чтобы понять, как именно строится последовательность асан и упражнений, но, если вы хотите заниматься самостоятельно дома, далее в этой статье вы найдете небольшой комплекс йоги перед сном для начинающих на 15 минут.

«Йога» – означает «единство» — единение со своей внутренней сущностью. Йога самое важное, главное условие для совершенствования человека», — Свами Шивананда

Йога от бессонницы

Чем активнее становится темп жизни современного человека, тем больше тревог и беспокойств поселяется в его голове. Сейчас от бессонницы страдают не только мнительные люди, но и те, кто прежде не мог бы назвать себя даже «излишне переживающим». Дело в том, что мы не всегда можем сразу уснуть, потому что мыслительные процессы, запущенные мозгом, никак не успокаиваются. Мыслей много, а мы постоянно «думаем их», вовлекаемся в мысленные сценарии, не отпуская ни на секунду.

Самое парадоксальное, что чем хуже мы спим, тем более тревожными мы становимся. И чтобы выйти из этого круга, необходимо включить в свой ежедневный график вечернюю йогу.

Как йога помогает, при бессоннице? Во-первых, она помогает успокоить ум, а это уже большое преимущество против бессонных ночей. Во-вторых, переключая внимание с мыслей на тело, мы учимся наблюдать за своими физическими ощущениями, учимся отпускать скованность и напряжение, работаем над тем, чтобы научиться максимально концентрироваться на происходящем в настоящий момент, не «улетая» мысленно в несуществующие измерения прошлого и будущего. В конце концов, йога дарит ощущение легкости и ясности, благодаря пранаямам, которые обогащают организм кислородом.

Вначале статьи вы найдете видео-комплекс на 30 минут для вечерней йоги перед сном. Рекомендуем Вам выполнять его 2-3 раза в неделю или каждый день. Практикуйте с удовольствием и спите крепко и сладко!

Асаны для сна и снятия стресса

Если вас мучает бессонница для хорошего сна попробуйте выполнить следующие асаны по отдельности с фиксацией в каждом положении по 20-30 секунд.

Сукхасана «по-турецки»

Сядьте на коврик, скрестив ноги. Убедитесь, что вы сидите на седалищных костях. Наклонитесь вперед, вытянув руки. Положите локти на пол и постарайтесь «уложить» живот на бедра. Старайтесь держать спину прямой. Побудьте в этом положении, понаблюдайте за своим дыханием, постарайтесь сконцентрировать внимание на ощущениях.

Ардха матсиендрасана «поза повелителя рыб»

Данная асана является мягкой скруткой, которая не только полезна для позвоночника и внутренних органов брюшной полости, но и рекомендуется, как расслабляющая асана перед сном. Сядьте на коврик, вытяните ноги. Согните правую ногу и подтяните ее к груди. Используя правую руку для опоры, левой обхватите колено, а ступню перенесите за левое бедро. Повернитесь вправо. Дышите медленно и равномерно. Симметрично выполните асану на противоположную сторону.

Баддха конасана «поза связанного угла»

Сядьте на коврик, выпрямив спину. Соедините стопы вместе, а колени разведите в стороны. Ладони поставьте чуть поодаль от таза, расправьте плечи. Побудьте немного в этом положении, медленно делая вдох и выдох. С каждым выдохом старайтесь глубже раскрыть тазобедренные суставы, но без особого напряжения.

Супта баддха конасана «бабочка в положении»

Та же «поза бабочки», что и предыдущий вариант, только лежа на спине. Данное положение позволит еще сильнее проработать тазобедренные суставы, а также, глубже расслабить тело перед предстоящим крепким сном.

Шавасана «поза мертвеца»

Без этой асаны просто невозможно себе представить полноценное расслабление тела. Лежа на спине, разведите ноги и руки в стороны, расслабьтесь. Постарайтесь пройтись вниманием по каждой области тела, по каждой клеточке. Медленно и поэтапно отпускайте напряжение. Дышите ровно, спокойно. Находитесь в этом положении столько, сколько почувствуете необходимым, самое главное – наблюдайте за ощущениями расслабления тела и ума.

Это лишь некоторые асаны, которые могут благотворно повлиять на нервную систему и привести к хорошему, крепкому сну.

«Если вы сможете дышать медленно, ваш ум успокоится и вновь обретет жизненные силы», — Свами Сатьянанда Сарасвати

Пранаямы и медитации перед сном

Помимо практики асан, рекомендуем обратить особое внимание на выполнение дыхательных упражнений и медитаций перед сном. Эти техники позволяют максимально продуктивно успокоить ум и тело, приводя человека в состояние внутреннего равновесия и спокойствия.

Уджайи пранаяма

Слово «уджайи» переводится с санскрита, как «победитель». «Дыхание победителя» так называется, потому что победоносно справляется со стрессовыми ситуациями. При этом, данная пранаяма весьма проста в исполнении: необходимо «зажать» голосовую щель (как когда вы разговариваете шепотом) и делать медленный вдох (на 4 счета) и медленный выдох (на 8 счетов). Дыша таким образом, вы очень быстро расслабитесь и почувствуете себя спокойно.

Нади шодхана пранаяма «попеременное дыхание»

Попеременное дыхание через правую и левую ноздрю избавляет от тревожности и беспокойств. Сядьте на коврик, скрестив ноги, с прямой спиной. На ладони правой руки вы загибаете указательный и средний палец к центру ладони, а большой и безымянный пальцы располагаете соответственно с двух сторон от крыльев носа. Вдыхайте через правую ноздрю, выдыхайте через левую, затем, вдох через левую, выдох – через правую. Дышите так несколько минут, прежде чем приступите к медитации.

Медитативная техника: концентрация на дыхании

Оставаясь в положении сидя, прикройте глаза, и дышите естественно, спокойно. Наблюдайте за своими ощущениями, постоянно возвращая концентрацию внимания на дыхание. В вашей голове могут появляться всевозможные мысли, и, если вы вовлеклись в них, не ругайте себя, а просто возвращайтесь к дыханию. Такие простые техники на сосредоточение помогают хорошенько расслабиться, отпустить напряжение и подготовиться ко сну.

5 асан йоги для здорового сна

Содержание

  1. Польза йоги перед сном
  2. Вечерняя йога перед сном для начинающих
  3. 5 асан йоги для здорового сна
  4. Как правильно закончить вечернюю практику перед сном

Современный человек сталкивается с огромным количеством стрессов в течение дня. Нервное напряжение, накопившееся за день, мешает полноценному отдыху и, как следствие, с годами перерастает в так называемую «хроническую усталость». На фоне хронической усталости в жизнь человека приходят бессонница и расстройство сна. Может ли изменить ситуацию практика йоги перед сном? Существуют ли асаны, нормализующие сон? И стоит ли заниматься йогой на ночь?

Йога, в отличие от других известных человечеству техник, обладает важнейшей особенностью – она не просто расслабляет тело, но и делает наш ум спокойнее, за счёт этого наш организм может восстановить силы и полноценно отдохнуть.

В случаях, когда у человека возникают проблемы со сном, он прибегает к помощи медикаментозных препаратов, имеющих побочные результаты. Йога на ночь – гораздо более эффективный и безопасный способ нормализации ночного отдыха.

Для того чтобы наш день начался легко и бодро, нам нужен полноценный отдых. От качества нашего отдыха будет зависеть не только настроение, но и наш внешний вид, а также работоспособность в течение всего дня.

Кроме того, что вечерние занятия йогой безопасны для нашего организма, можно выделить несколько факторов, подтверждающих пользу вечерней практики:

  • замедление мыслительных процессов, освобождение ума от лишних мыслей,
  • во время вечерней практики наш организм насыщается кислородом,
  • правильно подобранные асаны для сна снимают напряжение и усталость,
  • вечерние практики устраняют эмоциональный дисбаланс.

Если вы сделаете практику йоги перед сном своим регулярным ритуалом, то вы сможете справиться с любыми нарушениями сна, в том числе с бессонницей. Регулярно практикуя, вы научитесь расслаблять своё тело, подготавливая его к ночному отдыху.

Как правило, один из первых вопросов, которые задают начинающие: «А можно ли заниматься йогой перед сном?». Не только можно, но, как мы уже поняли, нужно. В классической йоге даже существует комплекс Чандра Намаскар, или приветствие луне. Этот комплекс включает в себя 14 асан, выполнение которых займёт у вас не более 30 минут. Однако перед тем как посмотреть, какие

асаны йоги перед сном необходимо выполнять, давайте рассмотрим ряд рекомендаций, которые сделают практику начинающих йогов более продуктивной.

  1. Комната для проведения практики должна быть хорошо проветрена.
  2. За час-полтора до начала занятий стоит завершить любые домашние дела.
  3. Важно, чтобы комната для практики была тихой.
  4. Перед любой практикой, в том числе и вечерней, стоит исключить приём пищи.
  5. Сразу после завершения практики необходимо лечь спать, не стоит проверять мобильный или включать компьютер.
  6. Следите за дыханием. Оно должно быть размеренным и плавным.
  7. Если асаны не получается выполнить, то не стоит делать их через болевые усилия.
  8. Если желание практиковать отсутствует, то не стоит заставлять себя выполнять асаны.
    Так вы только навредите организму.

Если вы твёрдо решили начать заниматься йогой перед сном, то предлагаем вашему вниманию пять асан для хорошего сна. Подборка асан составлена с учётом того, что половина поз расслабляет верх тела, а другая – низ. За счёт такого сочетания расслабляющая йога перед сном полностью расслабит наш организм и подготовит его к отдыху. Всегда нужно помнить о том, что йога перед сном должна быть расслабляющей, а значит, стоит исключить из практики динамические связки.

1. Вирасана – «Поза героя»

Техника выполнения:

  • сядьте в Ваджрасану
  • соедините колени
  • стопы разведите в стороны
  • опустите таз на пол между голеней
  • руки опустите на колени
  • макушкой тянитесь вверх, сохраняя естественный изгиб в пояснице
  • находитесь в позе как можно дольше
  • дышите глубоко

Практика Вирасаны снимает напряжение в ногах, помогает развить правильную осанку и снять боль в пятках.

2. Марджариасана 1 и 2 – «Поза кошки»

Марджариасана 1. Техника выполнения:

  • опуститесь на колени
  • поставьте ноги на ширину таза
  • бёдра поставьте перпендикулярно полу
  • положите ладони на пол напротив коленей
  • сделайте медленный вдох
  • руки выпрямите в локтях
  • выполните прогиб в пояснице
  • копчиком тянитесь вверх
  • макушкой тянитесь вверх и назад

Марджариасана 2. Техника выполнения:

  • опуститесь на колени
  • поставьте ноги на ширину таза
  • бёдра поставьте перпендикулярно полу
  • положите ладони на пол напротив коленей
  • сделайте медленный выдох
  • выпрямляя руки в локтях потянитесь грудным отделом вверх, скругляя спину
  • подбородок тяните к груди
  • копчик поджимайте под себя

Выполнение позы кошки не только раскрепощает позвоночник, но и снимает с него напряжение.

3. Баласана – «Поза ребёнка»

Техника выполнения:

  • сядьте в Ваджрасану
  • опустите грудь и живот на бёдра, а лоб на пол перед собой
  • не поднимайте таз, оставляя его на пятках
  • уведите руки назад через стороны и расслабьте их
  • ладони направьте вверх
  • полностью расслабьте всё тело
  • находитесь в асане комфортное время

Практика баласаны снимает напряжение во всем теле, успокаивает нервную систему, что особенно важно перед сном.

4. Випарита Карани Мудра

Техника выполнения:

  • исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе
  • согните ноги в коленях, поставьте стопы как можно ближе к тазу, упираясь ладонями в пол, поднимите таз вверх
  • выполните полумост
  • положите руки на поясницу, пальцы рук направлены в стороны, ладони принимают вид чаши
  • в эту чашу из рук опустите таз так, чтобы весь вес нижней части тела приходился на ладони и локти рук, поддерживающих таз
  • поясничным и грудным отделами тянитесь вверх; положение ног вертикально
  • по очереди поднимайте ноги, выпрямите их, чтобы они оказались в вертикальном положении
  • пребывайте в асане на свободном дыхании до первых признаков усталости
  • старайтесь после выхода из асаны не поднимать головы некоторое время

Данная асана быстро снимает усталость и отёчность ног, разгружает поясничный отдел, перезагружает нервную систему.

5. Супта Баддха Конасана

Техника выполнения:

  • лягте на спину
  • расположите руки ладонями вверх вдоль тела
  • согните ноги в коленях и соедините стопы
  • придвиньте стопы как можно ближе к тазу
  • закройте глаза
  • дышите ровно и спокойно
  • удерживайте позу комфортное время
  • выпрямите ноги.

Супта Баддха Конасана не только улучшает кровообращение и вытягивает мышцы, но и расслабляет наш организм, успокаивает его, что особенно важно перед сном.

Завершив выполнение асан йоги перед сном, рекомендуется сделать Шавасану. Так организм полностью расслабится и будет готов к полноценному отдыху. Следует помнить, что вместе с выполнением вечернего комплекса необходимо придерживаться и других рекомендаций. А именно, ложиться спать не позднее 23:00, оптимальная продолжительность ночного отдыха не должна превышать восьми часов, но вместе с тем сон не должен быть слишком коротким. Нашему организму нужно минимум семь часов для того, чтобы полностью восстановиться.

Интересно отметить, что рекомендации по сну можно встретить в различных ведических писаниях. Так, например, «Бхагавад-гита» утверждает: «Что йог должен быть умерен во всем. Нельзя спать слишком мало или слишком много». Чрезмерно продолжительный сон делает человека более ленивым, в то время как недостаточный отдых приводит к снижению продуктивности и нарушению психической устойчивости. Вместе с тем важно помнить, что вставать и ложиться нужно в одно и то же время, тогда наш организм привыкнет засыпать и просыпаться в определённое время, тем самым решая проблему бессонницы.

Как уже отмечалось ранее, стоит отказаться от использования мобильных устройств и компьютера за полтора-два часа до отхода ко сну. В спектре экрана мобильного устройства присутствует значительная часть синего цвета, который ассоциируется у нашего мозга с наступлением утра, в результате чего нам становится труднее заснуть.

По возможности, стоит оставить в комнате минимальное освещение за час-полтора перед сном, так наш организм быстрее начнёт вырабатывать гормоны сна.

Подводя итог вышесказанному, следует отметить, что для решения проблем с ночным отдыхом следует придерживаться комплексного подхода, не ограничивать себя только выполнением асан, а использовать и другие методы, которые позволят нашему организму быстрее восстановиться. Сон должен стать важной составляющей вашего режима дня, соблюдение которого не просто будет дисциплинировать вас, но и поможет сохранить ваше здоровье на протяжении многих лет жизни.

Йога перед сном | SLAVYOGA

SLAVYOGA — здоровье и йога

Проблемы со сном у людей начинают возникать всё чаще, сдвинутый режим дня, малоподвижный образ жизни и напряженные будни, способствуют постоянному мыслительному процессу. Бесконечный поток информации, поиск решения, разрешение конфликта, от всего этого голова идет кругом и в результате — тяжелый подъем, сонное состояние весь день, а к вечеру всё сначала.

Недосыпание приводит к сильной утомляемости организма, сокращению активности нервной системы и жизнедеятельности в целом. Правильный сон и правильная еда это фундамент здоровья человека.

Йога для сна. Почему важно вовремя отходить ко сну

Аюрведа рекомендует придерживаться биоритмов природы. Ложиться спать не позднее 22.00 часов и просыпаться немного раньше восхода солнца.

Дело в том, что именно ночью в организме вырабатывается гормон мелатонин, который отвечает за преждевременное старение, устойчивость к стрессам, защищает от простудных заболеваний. Именно он в природе ответственен за биоритмы, отправляя животных отдыхать после захода солнца. Мелатонин укрепляет наше здоровье. Максимальная выработка приходится от 00 до 04 часов ночи, к рассвету он начинает падать. Но самая важная функция этого гормона в поглощении радикалов – молекулы способствующих развитию рака и сердечных заболеваний, разрушая ДНК клетки и ткани. С возрастом количество вырабатываемого мелатонина уменьшается, что является сигналом для всего организма, пришло время старения.

Мелатонин вырабатывает железа — эпофиз, которая является частью эндокринной системы и находится между полушариями головного мозга, в центре.

Из выше сказанного можно сделать вывод, что такое понятие как «сова» больше приобретенное, чем заложенное природой в человека.

Несколько простых рекомендаций помогут способствовать высокому уровню выработки мелатонина, быстрому засыпанию и спокойному и крепкому сну:

• Спите в полной темноте;
• Проветривайте перед сном комнату или оставляйте открытой форточку на всю ночь;
• Возьмите за правило обдумывать или при необходимости записывать волнующие вас вопросы, составлять планы на завтрашний день;
• Не наедаться на ночь;
• Прогулка перед сном хорошо влияет на сон;
• Регулярно убирайте от пыли Вашу квартиру. Купите rainbow и забудьте про проблемы с пылью навсегда.
• Исключить тяжелый физический труд или напряженную умственную работу за несколько часов до сна;
• Воздерживайтесь от напитков возбуждающих нервную систему – чай, кофе, алкоголь;

Йога перед сном. Комплекс простых асан для расслабления

Вечерняя расслабляющая практика йоги, оказывает очень благоприятное воздействие на организм перед отходом ко сну.

Йога перед сном в виде выполнения комплекса асан чандра намаскар или приветствия луне, который не только сонастраивает с энергией луны, но и вводит в состояние покоя, плавно растягивая закрепощённые участки тела.

Выполняется от трех до пяти повторений на каждую ногу и сопровождается глубоким ровным дыханием.

После выполнения комплекса йоги перед сном можно самостоятельно добавить несколько асан на растяжение тех мест, где всё ещё ощущается напряжение или перейти к выполнению нескольких перевернутых поз, например — халасана, сарвангасана, карнапидасана задерживаясь в них на 12-20 циклов дыханий:

Данные асаны имеют противопоказания – повышенное давление, черепно — мозговые травмы и перенесенные операции.

При первых признаках плохого самочувствия плавно переходите в баласану.

Закончить практику йоги перед сном можно уже в постели, расслабляясь в шавасане, окунаясь сознанием в тело. В этом Вам поможет практика йога-нидры, более подробно, которая описана здесь

Помните, практика не должна занимать продолжительное время и содержать большую силовую нагрузку перед отходом ко сну!

Йога при бессоннице. Рекомендации аюрведы

Главными предпосылками здорового сна является активный образ жизни и душевное равновесие. Если активность можно приобрести извне, посещая классы йоги или бассейн, прогуливаясь по парку, то душевное равновесие человек получает, переводя взгляд внутрь, и, найдя причину беспокойства.

Корень всех тревог, это недоверие! Важно изменить сам подход к решению проблем, т.е. научиться доверять людям, жизни. Также можно повлиять на внутреннее состояние пищей, которую поглощает организм.

В данном случае аюрведа рекомендует уменьшить количество разнообразных специй, в том числе соль. На ужин приготовление теплой и влажной пищи приведет в равновесие вата-дошу, нарушение баланса которой, способствует мрачным и беспокойным мыслям. Исключите полностью тонизирующие и вызывающие интоксикацию напитки – чай, кофе, алкоголь, искусственные соки, газированные воды.

Выпитый вечером стакан молока с добавлением щепотки мускатного ореха служит прекрасным средством для безмятежного сна. Молоко можно заменить томатным соком с несколькими чайными ложками сахара и также с щепоткой мускатного ореха.

Ничто так не приносит плоды, как систематичность и вовлеченность в процесс! Настраивая сознание, и правильно питая тело, вы помогаете организму справляться с недугами, а йога в этом процессе будет для вас верным союзником! Будьте здоровы!

Автор текста — Тамара Камбиева

Рекомендуем к просмотру

SLAVYOGA — здоровье и йога

Йога перед сном: польза или вред и можно ли заниматься йогой вечером — Будьте здоровы! — Блоги

В течение дня мы постоянно испытываем стресс. Переживания по поводу работы, личной жизни, сопутствующих проблем не оставляют нас даже вечером и во сне. Когда организм отдыхает, мозг продолжает обдумывать различные ситуации, что влияет на качество сна и снижает работоспособность. Не выспавшийся и физически напряжённый человек не может в полной мере заниматься работой, физическими или умственными делами.

В результате получается замкнутый круг: мы плохо работаем, потому что не можем хорошо отдохнуть и не можем хорошо отдохнуть, потому что постоянно думаем о проблемах на работе. Справиться с ситуацией поможет йога перед сном. Некоторые скептически настроены по отношению к восточным методикам релаксации, однако если вы попробуете выполнять асаны хотя бы неделю, хуже не станет.

Чем полезна йога перед сном

Вечерний комплекс упражнений и статических поз отличается то дневного и направлен на достижение следующих целей:

  • Расслабление мышц после рабочего дня. Занятия не требуют физических усилий, чем отличаются от стандартной гимнастики. В большинстве йога – это статические упражнения, для которых нужен только коврик и немного свободного пространства.

  • Релаксацию нервной системы. Занятия немного связаны с медитацией. Во время выполнения асан нужно полностью сконцентрироваться на своих ощущениях, выбросить из головы негативные мысли и вообще перестать думать о насущных проблемах.

  • Разминку суставов и связок. Некоторые позиции сначала могут показаться неудобными и вызвать напряжение, но, если вы полностью расслабитесь, то почувствуете, как тело отдыхает от постоянной нагрузки.

Йога на ночь избавит от лишних переживаний и даст возможность хорошо выспаться. При постоянной практике вы научитесь мыслить позитивно, отпускать события, на которые не можете повлиять, станете продуктивнее и бодрее.

Йога перед сном для начинающих: базовые рекомендации

Чтобы занятия были для вас комфортны, принесли больше пользы и не навредили, воспользуйтесь советами ниже.

  • Выберите правильное время для йоги. С точки зрения активности биоритмов оптимальный период для вечерней медитации и йоги – с 22 до 23 часов. 30 минут вполне достаточно для расслабления. Если вам нужно рано вставать или вы, наоборот, имеете возможность просыпаться поздно, просто уделите тренировке 20-30 минут перед сном.

  • Старайтесь заниматься на свежем воздухе. Не у всех есть веранда или терраса, для городских жителей будет достаточно хорошо проветрить квартиру. Допускается использовать ароматические свечи или масла, кондиционеры или ионизаторы воздуха, чтобы создать в доме приятную атмосферу.

  • Не переедайте перед упражнениями. Ужин должен быть лёгким, рекомендуется делать упор на белковые продукты: творог, нежирный йогурт, рыбу на пару или овощи. Размер порции подбирается по индивидуальным потребностям, но перед тренировкой не должно быть чувства сильного насыщения или тяжести в животе.

  • Не переусердствуйте и будьте последовательны. Не выполняйте позы, которые вам тяжело даются. В йоге есть упражнения, требующие хорошей растяжки и гибкого тела. Не стоит включать в вечерний комплекс асаны, которые вызовут напряжение или дискомфорт.

  • Создайте для себя приятную обстановку. Для быстрого расслабления можно включить спокойную музыку, приглушённый свет, купить удобный коврик для йоги.

Занимайтесь не в пижаме, но в удобной одежде, которая не стесняет движения. Если нет специального коврика, достаточно положить на пол плед. Это поможет избежать неприятных ощущений от давления тела на твёрдую поверхность.

Асаны для здорового сна – ТОП-10 асан

Перечень рекомендуемых асан поможет расслабить мышцы и суставы перед сном, что поспособствует профилактике бессонницы и положительно отразится на состоянии здоровья.

Поза лотоса

Упражнение разминает тело, используется для подготовки к медитации, улучшает обменные процессы в теле.

  • Сядьте на пол, правую ногу вытяните вперёд;

  • Левую ногу разверните стопой вверх и к себе и положите её подъёмом стопы на основание правой ноги;

  • Подтяните вторую ногу, разверните её пяткой верх и положите подъёмом стопы на бедро левой ноги.

Если положение не комфортное, скрестите ноги так, как вам удобно, можно их сложить по-турецки. Для упрощения задачи можно опираться спиной на стену. Дышите глубоко и ровно, старайтесь расслабить плечи и шею.

Поза бабочки из положения сидя

Асана способствует расслаблению поясничного отдела, улучшают циркуляцию крови в тазобедренной области.

  • Сядьте на пол и вытяните ноги вперёд;

  • Согните ноги в коленях, разведите колени в стороны, стопы подтяните к телу;

  • Соедините стопы друг с другом, колени разведите максимально широко.

Руки положите на бедра или колени, плечи расслабьте и сосредоточьтесь на дыхании.

Поза наклона к прямым ногам

Занятие важно для растяжения и расслабления позвоночника, помогает избавиться от напряжения в шейном отделе.

  • Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, спину держите ровно;

  • Наклонитесь вперёд так, чтобы кончики пальцев рук могли коснуться носков ног;

  • Не сгибайте спину, тянитесь лбом к коленям.

Избегайте неприятных ощущений, не делайте сильный наклон, если вам неудобно. Постепенно у вас будет получаться всё лучше и лучше. Сохраняйте спину прямой, даже если не получается наклониться слишком глубоко.

Поза плуга

Выполняется не в кровати, а на жёстком полу, чтобы не причинить вреда позвоночнику. Оказывает положительный эффект на шейный, грудной и поясничный отделы, расслабляет мышцы, успокаивает нервную систему.

  • Лягте на пол с ровной спиной, руки вытяните вдоль туловища;

  • Усилием мышц живота поднимите ноги, оторвите от пола таз и старайтесь занести стопы как можно дальше за голову;

  • В идеале пальцы ног должны касаться пола за головой при этом колени не сгибаются.

Если не хватает растяжки, согните колени и опустите их на пол по обе стороны от головы.

Поза «счастливый ребёнок»

Асана помогает расслабить мышцы и связки тазовой области, живота. Для выполнения:

  • Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите споты верх;

  • Возьмитесь руками за ступни ног и тяните их на себя, при этом колени разгибать не нужно;

  • В конце движения споты должны смотреть вверх, голова и плечи полностью прижаты к опорной поверхности.

Если не можете дотянуться до ступней руками, выполните аналогичное движение, но держитесь за колени или бёдра.

Подтягивания коленей к груди

Упражнение рекомендовано для снятия напряжения с поясницы.

  • Лягте на кровать или коврик, ноги положите ровно, руки вытяните вдоль тела;

  • Согните правую ногу в колене, обхватите его обеими руками и притяните к груди;

  • Поясница не должна отрываться от пола.

Задержитесь на 10-15 секунд и повторите упражнение с другой ногой. Если растяжка даётся тяжело, вторую ногу тоже можно согнуть, но не подтягивать к груди вместе с первой.

Поза бабочки на спине

Асана позволяет расслабить тело после рабочего дня, увеличивает эластичность мышц внутренней части бедра, улучшает циркуляцию крови в области таза и поясничного отдела.

  • Лягте ровно на спину, разведите руки в стороны, ноги положите ровно;

  • Согните обе ноги в коленях, стопы должны стоять вместе;

  • Разводите ноги в стороны так, чтобы стопы продолжали касаться друг друга, колени по возможности должны лечь на пол.

Если для принятия конечного положения не хватает гибкости, не переусердствуйте – вам должно быть комфортно. Разведите ноги, не допуская неприятных ощущений, и задержите позицию.

Ноги на стене

Асана помогает снять напряжение с ног, улучшает циркуляцию крови в тазобедренной области, даёт отдых поясничному отделу.

  • Лягте на спину так, чтобы таз находился максимально близко к спинке дивана или к стене;

  • Положите обе ноги на опору и вытяните их вверх;

  • Руки разместите произвольно, не допускайте сильного прогиба в пояснице.

Допускается немного согнуть ноги в коленях, чтобы упростить выполнение задания.

Поза ребёнка

Асана нужна для расслабления позвоночного столба, снятия напряжения с мышц верхней части спины и поясницы.

  • Встаньте на колени, ладонями упритесь в пол;

  • Положите ягодицы на пятки, руки постепенно вытягивайте вперёд;

  • Опустите грудную клетку на колени, лбом коснитесь пола.

Поза очень лёгкая, хорошо расслабляет тело, не требует физической подготовки.

Шавасана 

Упражнение для релаксации всего тела, просто выполняется и отлично подходит для подготовки ко сну.

  • Лягте на кровать на спину, ноги положите ровно, руки вытяните вдоль тела;

  • Не старайтесь растягиваться, не поднимайте плечи – просто расслабьтесь и почувствуйте, как ваш вес давит на поверхность внизу;

  • Допускается развести руки и ноги немного в стороны, чтобы вам было максимально комфортно.

Эта асана считается наиболее простой в вечернем комплексе йоги перед сном, выполняйте её после всех остальных, так как в ней легко заснуть.

Как закончить йогу перед сном: советы

Универсальных рекомендаций здесь нет, у каждого свой вечерний ритуал. Приступайте к занятию только после того, как сделаете всё необходимое по дому, чтобы после упражнений вас ничего не отвлекало.

  • Последние упражнения можно выполнять лёжа в кровати, чтобы после завершения занятия сразу лечь спать.

  • Если вам нужно переодеться ли принять душ – не меняйте созданную обстановку. Оставьте неяркий свет и музыку, не включайте телевизор и не проверяйте почту или телефон.

  • После занятий йоги вечером можно выпить стакан тёплого кефира или молока, чтобы вы не проголодались среди ночи.

В первые дни вам будет очень непривычно выполнять асаны перед сном, но стоит запастись терпением. Йога для сна – хороший способ привести распорядок дня в соответствие с вашими биоритмами, улучшить здоровье и настроение. Если есть возможность, разрешается выполнять комплекс в перерывах в рабочее время, чтобы расслабить мышцы и «перезагрузить» мыслительные процессы. 

 

 

Читайте также

  • Главное об основных позах йоги: с чего начать и на что влияют
  • Как выбрать коврик для йоги
  • Йога дома – тренировки для начинающих
  • Парная йога для начинающих с нуля
  • Йога для ног – упражнения для стройных бедер и подтянутых ягодиц
  • Польза йоги для спины – почему стоит заниматься йогой для укрепления позвоночника
  • Как выбрать хороший коврик для йоги
  • Йога для позвоночника — топ лучших асан для укрепления спины и избавления от болей
  • Йога для пресса и мышц живота — ТОП эффективных асан для плоского живота
  • Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
  • Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

С чего начать • Основы йоги

Навигация

Хороший ночной сон имеет решающее значение для вашего здоровья, продуктивности и общего самочувствия. Знаете ли вы, что йога перед сном может помочь вам хорошо выспаться и улучшить общее состояние здоровья? Это так! Практика перед сном также является эффективным способом избавиться от стресса и беспокойства после долгого напряженного дня и дать вам ощущение свежести и энергии, когда вы проснетесь. Если вам нужно расслабиться, расслабиться и подготовить разум и тело ко сну в конце дня, продолжайте читать, чтобы узнать, как новички могут начать заниматься йогой перед сном.

Что такое йога перед сном?

Йога перед сном — это последовательность растяжек и успокаивающих поз, которые вы выполняете вечером, чтобы расслабиться и легче заснуть. Внимательная и медленная вечерняя практика поможет вам успокоиться, расслабиться и лучше спать с помощью легких растяжек, глубокого дыхания, медитации и управляемой релаксации. Это также отличный способ снизить частоту сердечных сокращений и начать переход ко сну. Практика йоги перед сном довольно проста, и ее может выполнять любой, даже если у вас нет формального опыта.

Подходит ли йога перед сном?

Есть много причин попробовать йогу перед сном, от снятия стресса до повышения гибкости, но одна из лучших причин заниматься йогой перед сном — улучшить качество сна. Хороший ночной отдых — это важнейший способ убедиться, что вы чувствуете себя отдохнувшим на следующий день, но не всегда легко заснуть и продолжать спать. Поскольку йога может помочь улучшить качество вашего сна, занятия ею перед сном — отличный способ обеспечить себе великолепный ночной отдых.

Поскольку некоторые позы обладают энергетическим эффектом, рекомендуется избегать этих поз, которые могут стимулировать ваш разум и вызывать чувство бодрствования. Если вы практикуете активные асаны, такие как прогибы назад или позы воина, поместите их в начало вечерней последовательности. Сосредоточьтесь на том, чтобы включить в свой распорядок преимущественно успокаивающие позы, такие как наклоны вперед, наклоны в стороны и скручивания. Позы сидя, как правило, менее активны и более успокаивают, чем асаны стоя.

Как занятия йогой перед сном помогают уснуть?

Йога перед сном имеет много преимуществ: она помогает лучше спать, снимает мышечное напряжение в теле, улучшает общее состояние здоровья и помогает чувствовать себя бодрым и расслабленным по утрам. Успокаивающие позы и глубокое дыхание помогают снять стресс и беспокойство, которые могут способствовать бессоннице и плохому сну. Йога — это расслабляющее упражнение, похожее на медитацию, — оно успокаивает нервную систему и очищает разум. Спокойный и умиротворенный ум облегчает засыпание и сон. Это также может помочь вам дольше спать, потому что растягивает воспаленные мышцы, улучшает кровообращение и уравновешивает тело, ум и эмоции. Вечерний поток йоги может помочь вам подготовиться ко сну и создать ритуал подготовки ко сну.

За какое время до сна нужно заниматься йогой?

Если вы занимаетесь вечерней йогой, чтобы улучшить сон, лучше всего делать это как минимум за 30 минут до сна. Если у вас есть проблемы с засыпанием, вы можете сделать это прямо перед сном. Если ваша цель — снизить уровень стресса, беспокойства и беспокойства в течение рабочего дня, подумайте о том, чтобы лечь на коврик, как только вы закончите работу. Самое главное, убедитесь, что вы ждете около 2 часов после еды, чтобы практиковать.

Какая йога лучше всего подходит для сна?

Существует несколько видов йоги, которые по-разному способствуют сну и приносят разную пользу. Вы можете обнаружить, что любой стиль йоги способствует глубокому отдыху, но следующие будут наиболее способствовать хорошему ночному сну.

  • Хатха — Этот традиционный класс фокусируется на теле в целом, используя дыхательные техники и медитативные упражнения для расслабления тела и концентрации ума. Хатха-йога — прекрасный способ расслабить мышцы и успокоить ум после долгого дня. Убедитесь, что вы избегаете заряжающих энергией и бодрящих поз и пранаям, если вы практикуете перед сном.
  • Мягкая — Мягкая йога хороша ночью, поскольку она направлена ​​на расслабление, равновесие и медитацию, в отличие от более энергичных форм, таких как аштанга или виньяса. Практиковать легкую йогу вечером полезно, так как она направлена ​​на снятие напряжения в теле с помощью различных поз на растяжку.
  • Инь — Это медитативное занятие, которое включает в себя те же растяжки, что и хатха-йога, но выполняется в очень медленном темпе. Позы удерживаются долго, от 4-6 вдохов до 10-15 вдохов. Позы представляют собой глубокие растяжки, которые расслабляют все тело, но не стимулируют сердечно-сосудистую систему.
  • Восстановительная — Восстановительная йога часто практикуется вечером, так как она расслабляет тело и очищает разум. Восстановительная йога — это медленная, мягкая форма йоги, в которой используются различные опоры для поддержки тела в позах, поэтому никаких усилий не требуется. Это пассивная практика, полезная для людей, которые восстанавливаются после травм или вообще измотаны.
  • Йога-нидра — это управляемая техника медитации и сознательной релаксации, которая вызывает глубокое состояние умиротворения и спокойствия. Йога-нидра лучше всего подходит, если вы держите много напряжения и стресса в своем теле. Лучше всего практиковать это в своей постели или на полу прямо перед сном.

Как начать заниматься йогой по вечерам

Йога — прекрасный способ расслабиться после долгого дня, но иногда бывает трудно найти время, чтобы вписать полноценный урок в свое расписание. К счастью, вам не нужна полная практика, чтобы воспользоваться преимуществами вечерней практики. Есть несколько факторов, которые новички должны учитывать, прежде чем приступить к вечернему потоку йоги.

  1. Будьте готовы.
    Короткое ежедневное занятие йогой делает столько же или даже больше, чем более продолжительное занятие один или два раза в неделю. 15-минутная ночная практика йоги в конце дня поможет вам избавиться от беспокойства, стресса и усталости. Подготовьтесь, запланировав занятие йогой за 60-30 минут до сна, чтобы у вас было достаточно времени для занятий без необходимости спешить. Держите коврик для йоги и любой реквизит для йоги, который вы используете, под кроватью или в удобном и легкодоступном месте.
  2. Оборудуйте место для занятий йогой.
    Один из лучших способов построить распорядок дня — создать специальное место для практики. Выберите спокойное, тихое и слабо освещенное место, где не будет много пешеходов, чтобы вы могли сохранять спокойствие и сосредоточенность. Используйте свечи, эфирные масла и музыку в стиле эмбиент, чтобы еще больше расслабиться и погрузиться в медитативную зону.
  3. Начните с базовых поз.
    Если вы только начинаете, выберите простые асаны для начинающих, такие как «Кошка и корова», «Сидящая голова к коленям», «Собака вниз», «Связанный угол в наклоне», «Скручивание позвоночника на спине», «Счастливый ребенок» и «Ребенок». Если вам трудно уснуть, попробуйте несколько простых асан в постели и перейдите от шавасаны ко сну. Главное не в том, чтобы бросать себе вызов или слишком сильно напрягаться, а в том, чтобы выработать привычки, которые со временем дадут вам больше гибкости и движения.
  4. Поставьте себе цель.
    Сохраняйте мотивацию, поставив перед собой цель. Может быть, вы хотите выучить определенное количество асан в месяц, сбросить определенное количество веса или выучить новые или более сложные асаны к определенному времени. Постановка цели поможет вам сосредоточиться на том, что вы получаете от своей практики, и поможет вам двигаться вперед!
  5. Будьте проще.
    Когда дело доходит до формирования хороших привычек, лучший способ выработать их — начать с малого. Самое замечательное в йоге то, что она не требует большого количества дорогостоящего оборудования. Вам не нужно покидать свой дом или даже свою кровать, чтобы учиться! Начните с простых растяжек и дыхательных упражнений, которые вы можете использовать. Посмотрите онлайн-видео о вечерней йоге, чтобы освежить свою рутину. И постарайтесь быть нежнее с собой. Цель состоит в том, чтобы заставить вас двигаться и помочь вам провести вечер более осознанно, поэтому планируйте свое время и не забывайте сосредоточиться на себе.

Советы начинающим

Для начала найдите удобную и тихую комнату для работы, а затем лягте на ровную поверхность, например на пол. Убедитесь, что вы носите удобную одежду.

  • Разогрейте мышцы простыми движениями, прежде чем приступать к более напряженным позам, чтобы избежать травм.
  • Начните с основных упражнений на растяжку и поз йоги для начинающих.
  • Делайте это медленно и осторожно.
  • Поддерживайте медленное и глубокое диафрагмальное дыхание на протяжении всей тренировки.

Подходит ли вам йога перед сном?

Всем ли подходит йога перед сном? Лучше бы ты в это поверил! В то время как йога перед сном лучше всего подходит для занятых людей, которые борются со сном, позы и дыхательные упражнения в йоге перед сном полезны для многих людей.

  • Дети — Йога перед сном — отличный способ успокоить беспокойных, энергичных детей и дать им расслабиться перед сном. Есть несколько отличных детских книг по йоге, которые вы можете использовать, чтобы научить своих детей позам.
  • Занятые пчелы — Йога перед сном — отличная идея для тех, кто хочет расслабиться перед сном или не имеет времени для практики в начале дня. Вечерняя практика может длиться всего 15 минут, поэтому она легко вписывается в плотный график.
  • Новички —Поскольку вечерняя последовательность использует нежные и успокаивающие позы, это отличный выбор для начинающих учеников. Короткая йога перед сном поможет вам ознакомиться с основными позами, которые помогут вам перейти к более продвинутому классу.

О Тимоти Бургине

Тимоти Бергин — инструктор по йоге, обученный крипалу и пранакрия, живет и преподает в Эшвилле, Северная Каролина. Тимоти изучал и преподавал многие стили йоги и прошел 500-часовое обучение продвинутой пранакрия-йоге. Тимоти является исполнительным директором YogaBasics.com с 2000 года. Он является автором двух книг по йоге и написал более 500 статей о практике и философии йоги. Тимоти также является создателем Japa Mala Beads и занимается дизайном и импортом бусинок мала с 2004 года.0004

Статьи по теме йоги

Раскрытие информации: YogaBasics.com участвует в нескольких партнерских программах. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Когда вы нажимаете на внешние ссылки, мы можем получать небольшую комиссию, которая помогает нам поддерживать свет.