Йога против бессонницы: 10 асан перед сном
65 239
- Фото
- Getty Images
Вида Билкус (Vyda Bielkus) – преподаватель йоги, создатель авторской антистресс йога-техники и основатель йога-студии Health Yoga Life.
Нам сложно заснуть, потому что мы не можем перестать думать. Мы просыпаемся ночью, потому что даже во сне находимся в стрессе. Но чем меньше мы спим, тем больше вгоняем себя в состояние тревожности. Разорвать этот порочный круг поможет йога. За годы практики я заметила, что самые расслабленные и счастливые клиенты – те, которые приходят на занятия по вечерам, после работы. Особенно если они еще и практикуют дыхательную гимнастику.
Так почему бы это не делать всем? Ходить в студию, отказываясь от ужина, не обязательно. Простые асаны можно выполнить дома, перед сном.
1. Наклон вперед сидя. Сукхасана
Асана доступна даже новичку.
Сядьте на коврик, скрестите ноги и наклонитесь вперед, вытянув руки. Постарайтесь прижать руки к полу до локтей. Выполняйте упражнение медленно. Если чувствуете напряжение в бедрах, подложите под себя подушку.
2. Наклон вперед стоя. Уттанасана
Встаньте на коврик и поставьте ноги на расстояние 15 сантиметров друг от друга. Наклонитесь вперед, вытяните руки и обхватите ладонями щиколотки. Ваши локти должны касаться ваших коленей. Если растяжка не позволяет, наклоняйтесь понемногу и сгибая колени – напряжение в бедрах и под коленями постепенно уйдет. Помогает снять головную боль и стресс.
3. Поза ребенка. Баласана
Одна из обязательных асан на всех уроках йоги, эта поза помогает успокоить сознание и избавиться от напряжения в теле. Сядьте на колени, наклонитесь вперед, прижмите лоб и вытянутые руки к полу. Делайте медленные, глубокие вдохи.
4. Поза плуга. Халасана
В этой асане достаточно постоять пять минут вечером, чтобы быстро заснуть. Положите под плечи что-то мягкое, полотенце или подушку.
Лягте на спину, сделайте «березку», а затем медленно начните опускать ноги за голову. Руки либо прижмите к полу, либо поддерживайте себя за спину. Поза улучшает кровоснабжение.
5. Ноги на стене. Випарита карани
Идеальна для вечернего расслабления. Постелите коврик у стены, ложитесь на него, положив прямые ноги на стену. Расслабьтесь, дышите ровно, для большего эффекта положите на глаза маску для сна.
6. Поза трупа. Савасана
Асана словно включает «режим сна» у нашего тела. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела и расслабьтесь. Следите за дыханием, прислушивайтесь к своему телу. Представляйте, как с каждым выдохом из вас уходит одна беспокойная мысль.
7. Поза скрутки лежа. Супта матсиендрасана
Легко делать прямо в кровати. Лежа на спине, вытяните руки в разные стороны, чтобы ваше тело образовало форму креста. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Не отрывая голову и руки от пола (кровати), поверните обе ноги в левую сторону. Голову поверните вправо и смотрите на кисть правой руки.
Всего несколько минут в такой позе помогут убрать напряжение в позвоночнике, хорошо растянут мыщцы и улучшат пищеварение.
8. Скрутка позвоночника. Ардха матсиендрасана
Асана плавно растягивает позвоночник, расслабляя его, а вместе с ним и все тело. Сядьте на коврик, вытяните ноги. Согните правую ногу и подтяните ее к груди. Используя правую руку для опоры, левой обхватите колено, а ступню перенесите за левое бедро. Повернитесь вправо. Дышите медленно и равномерно.
9. Поза бабочки. Супта баддха конасана
Если вы делаете асану впервые, подложите под спину и колени подушки. Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите их в стороны, словно крылья бабочки, стараясь прижать колени к полу. Если чувствуете напряжение в ногах, опускайте их медленно, оно скоро пройдет. Положите одну руку на сердце, а вторую – на живот. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на биении сердца и дыхании.
10. Вдох через левую ноздрю. Сурья бхедана
Сядьте, скрестив ноги. Закройте правую ноздрю большим пальцем.
Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов левой ноздрей. Обычно мои клиенты начинают засыпать уже к пятому выдоху, я начинаю хотеть спать через три. Очень эффективно.
Текст:Анна Мурадова
Новое на сайте
Как полюбить себя? 7 шагов к здоровым отношениям с собой
«Прости, но я не виноват»: 4 ошибки в извинениях — просите прощения правильно
«Кум пристает ко мне и в шутку предлагает интим, а муж никогда за меня не заступается»
«Стесняюсь брать плату за свою работу. У меня страх принятия денег?»
Как понять, что вы встретили будущую жену: 5 признаков — мужское мнение
Как оживить отношения: 9 советов — примените в вашей паре
Как рассказать детям о сексе: типичные ошибки, советы, лайфхаки
Тест: Какая погода в вашей паре?
12 упражнений йоги для крепкого и здорового сна
29 сентября 2012 Здоровье Советы
Если есть упражнения, которые можно выполнять в кровати, когда вы только-только проснулись. Значит есть такие упражнения, которые могут обеспечить крепкий и здоровый сон 😉
Упражнение 1.
Медитация. Начнем с самого важного расслабления — расслабления сознания. Сядьте в удобную для вас позу, откиньтесь немного назад на подушки, положите руки на колени, закройте глаза и просто медленно дышите несколько минут.
Упражнение 2. Скручивания сидя. После короткой медитации оставайтесь в положении сидя и выполните скрутки в обе стороны. Аккуратно и медленно, повернитесь сначала в правую сторону, положив левую руку на правое колено. Задержитесь в скрутке на несколько дыханий. Затем медленно повернитесь в левую сторону (правая рука на левое колено). Обычно скрутка выполняется в позе «по-турецки», то есть ноги скрещены и подобраны под себя.
Упражнение 3. Легкий наклон вперед. Оставаясь все в том же положение сидя со скрещенными ногами, аккуратно наклонитесь вперед, вытянув руки вперед и положив их на кровать. Таким образом вы снимите напряжение в спине и шее.
Упражнение 4. Продольный сгиб с прямой спиной.
Выпрямите ноги перед собой, носки на себя, колени немного согнуты, спина прямая. Возьмитесь руками за носки ног и немного потяните себя вперед, сгибая локти, чтоб спина оставалась прямой. Следите за тем, чтоб в ногах не было напряжения. Если растяжка позволяет, можете полностью выпрямить ноги.
Упражнение 5. Продольный сгиб с округлой спиной. Из первой складки аккуратно перейдите во вторую, просто округлив спину. Это упражнение хорошо и мягко растягивает мышцы вдоль позвоночника.
Упражнение 6. Колени к груди. Теперь переходим к упражнениям лежа. Лёжа на спине притяните к себе сначала одно колено, прижав его к груди. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов и поменяйте ноги. Также во время выполнения этого упражнения можно немного покачиваться из стороны в сторону. Оно хорошо вытягивает мышцы ног и снимает напряжение с бедер.
Упражнение 7. Растягивание подколенного сухожилия. Оставаясь в положении лежа, выпрямите правую ногу, возьмитесь руками за пальцы, лодыжку, голень или под колено (насколько позволяет растяжка) и медленно дыша начинайте подтягивать ногу к голове с каждым выдохом все ближе и ближе.
Затем проделайте то же самое с левой ногой. Никаких резких движений! Все нужно делать аккуратно и плавно. Останавливайтесь в тот момент когда ваши мышцы напрягаются, не пуская ногу дальше вперед.
Упражнение 8. Наполовину счастливый ребенок. Согните одну ногу в колене, возьмите ее за ступню и притяните ее к себе под мышку, держа пятки направленными в потолок. То же самое проделайте со второй ногой.
Упражнение 9. Скрутка ног, согнутых в коленях. Согните колено правой ноги и, сохраняя в колене прямой угол, выполните скрутку, прижимая согнутое колено с левой стороны от тела. При этом лопатки должны оставаться прижатыми к кровати, левая рука прижимает правое колено к кровати, а правая рука откинута в сторону и держит корпус на месте. Затем проделайте то же самое с левой ногой.
Упражнение 10. Скрутка в форме звезды. Вытяните ногу по диагонали. Противоположную руку также вытяните в диагональ и посмотрите на вашу руку.
Упражнение 11. Оба колена к груди. Просто притяните к груди оба колена и прижмите их к себе руками, покачиваясь при этом из стороны в сторону.
Упражнение 12. Шавасана. И теперь заключительная часть — поза расслабления «Шавасана». Оставайтесь лежать на спине, руки лежат по бокам ладонями вверх, все тело абсолютно расслаблено. Обычно в этой позе люди и отключаются.
Спокойной вам ночи и сладких снов 😉
5 поз йоги, которые нужно делать перед сном
by Shoshana Hebshi
on
Йога успокаивает нервную систему. Благодаря глубокому дыханию, длительной растяжке и расслабляющим позам йога может помочь вам хорошо выспаться, чтобы вы чувствовали себя отдохнувшими и готовыми к предстоящему дню.
Эту простую последовательность йоги легко выполнять прямо перед сном.
Начните с того, что удобно сядьте на пол или на кровать.
Дыхание через ноздри
(нади шодхан пранаяма)
Поднимите доминирующую руку и сложите указательный и средний пальцы в ладонь. Поместите большой палец на ближайшую ноздрю и закройте воздух. Сделайте вдох через другую ноздрю. Оставшимися двумя пальцами закройте открытую ноздрю, поднимите большой палец от первой ноздри и выдохните. Вдохните через ту же открытую ноздрю, затем закройте ее большим пальцем и выдохните в другую сторону. Повторяйте эту технику, меняя стороны на выдохе не менее 10 раз, глубоко дыша при каждом вдохе и выдохе.
Преимущества альтернативного дыхания через ноздри включают в себя приведение в равновесие вашей праны, или жизненной силы, принося ощущение спокойствия и равновесия в тело.
Вы начинаете осознавать свое дыхание по-новому, сосредоточивая свой разум на настоящем моменте и отвлекаясь от отвлекающих факторов, которые могут вызывать беспокойство или тревогу.
Поза ребенка
(баласана)
Из положения сидя согните ноги так, чтобы вы сели на колени так, чтобы ступни оказались под вами. Наклоняйтесь вперед, пока лоб не коснется земли. Хорошей идеей будет развести колени, чтобы верхняя часть тела стала глубже. Если это неудобное положение, подложите подушку между бедрами и икрами, а также положите подушку под лоб. Постарайтесь найти удобное положение. Ваши руки могут быть вытянуты вперед ладонями вниз или лежать вдоль тела ладонями вверх.
Оставайтесь здесь, глубоко дышите несколько минут. Сосредоточьтесь на своем дыхании, обращая внимание на каждый вдох и каждый выдох. Отмечая продолжительность и качество каждого вдоха, постарайтесь удержать свой ум от блужданий. Направляйте дыхание на середину и верхнюю часть спины на вдохе и на поясницу и бедра на выдохе.
Поворот на спине
(супта матсьендрасана)
Лягте на спину и подтяните колени к груди. Аккуратно начните опускать оба колена влево, стараясь держать плечи приклеенными к земле. Переведите взгляд в правую сторону. Для большего комфорта положите одну подушку между коленями и одну подушку под левое колено. Задержитесь здесь и дышите, сосредоточив внимание на бедрах и нижней части спины. Оставайтесь здесь 10–15 вдохов и выдохов, а затем поменяйте сторону.
Связанный угол в наклоне
(супта баддха конасана)
Все еще лежа на спине, опустите ноги на пол, согнув колени. Разведите колени и соприкоснитесь ступнями. Для дополнительной поддержки подложите по одной подушке под каждое колено. Расслабьте плечи и челюсть и закройте глаза. Поднесите одну руку к сердцу, а другую к животу и думайте о дыхании животом вверх на вдохе и от груди вниз к животу на выдохе. Дыхание должно быть долгим и плавным, как мягкие волны, набегающие на берег.
Оставайтесь в этом положении от 10 до 15 вдохов.
Ноги вверх по стене
(випарита карани)
Перевернутая поза с опорой помогает восстановить приток крови к сердцу и иногда вызывает такое сильное расслабление, что вы засыпаете прямо на месте. Подложите подушку под бедра, чтобы немного приподняться. Придвиньте бедра как можно ближе к стене, затем лягте и вытяните ноги вверх по стене.
Прежде чем принять позу, вам, возможно, придется поиграть с расстоянием между бедрами и стеной. Найдите удобное расстояние, которое вы сможете удерживать в течение нескольких минут.
Поднимите руки вдоль туловища и позвольте плечам отойти от ушей и опуститься на пол или кровать. Опустите взгляд на бедра и начните сосредотачиваться на глубоком дыхании. Оставайтесь здесь хотя бы пять минут. Для выхода уберите подушку из-под бедер и перекатитесь на бок.
Эти позы йоги в сочетании с глубоким осознанным дыханием помогут привести ваше тело и разум в состояние глубокого расслабления.
Успокоение ума и снятие напряжения подготовит тело к хорошему ночному отдыху.
Шошана Хебши
АвторШошана Хебши — писатель-фрилансер и редактор, живущая в Северной Калифорнии, где она практикует и преподает йогу. Она является RYT-200 и специализируется на обучении йоге для спортсменов, пренатальной йоге и виньяса-йоге. Она имеет степень магистра журналистики и массовых коммуникаций Университета штата Айова, а также степень бакалавра журналистики Калифорнийского политехнического университета в Сан-Луис-Обиспо. Найдите ее в Instagram @NorCalYogi и Twitter@ShoshanaHebshi.
Йога для лучшего сна — Harvard Health
Йога — это мягкий и восстанавливающий способ расслабиться после дня. Национальный опрос показал, что более 55% людей, которые занимались йогой, обнаружили, что она помогает им лучше спать. Более 85% сказали, что йога помогла уменьшить стресс. Вы можете использовать вспомогательный реквизит, такой как валики, одеяла и блоки, чтобы сделать позы удобными, чтобы вы могли дольше оставаться в позе и продолжать дышать.
Ваше дыхание является ключом к расслаблению в этих позах. Дыхание в йоге так же важно, если не важнее, как и физическая поза. Используйте мягкую и успокаивающую технику дыхания йоги под названием 9.0088 Дыхание Уджайи , также известное как Дыхание Океана или Победоносное Дыхание
. Глубоко вдохните через нос. С закрытым ртом выдохните через нос, сжимая заднюю часть горла, как будто вы говорите «ха», но держите рот закрытым. Этот выдох должен звучать как волны океана (или как Дарт Вейдер из «Звездных войн»). Используйте это медленное и ровное дыхание, чтобы успокоить себя в каждой из этих поз.Выполняйте эти позы йоги прямо перед сном и оставайтесь в них от 3 до 5 минут в каждой. Используйте Дыхание Океана в каждой позе, за исключением Позы Трупа, где ваше дыхание возвращается к норме.
Эти семь восстанавливающих поз йоги снимают напряжение и стресс в конце дня. Чем больше вы регулярно практикуете эти позы, тем больше у вас шансов хорошо выспаться ночью.
Изображение: THANATASDcom/Getty Images
1. Поза ребенка с широко расставленными коленями (
Баласана )Эта поза отдыха дает чувство спокойствия и стабильности. Будьте осторожны, если у вас есть травмы бедра или колена.
- Встаньте на колени и соедините большие пальцы ног.
- Расставьте колени на ширине плеч или на ширине краев коврика.
- Выдохните и опустите туловище на бедра.
- Расслабьте руки вдоль туловища так, чтобы ваши руки были направлены в конец комнаты ладонями вверх. Это должно снять напряжение с плеч, раздвинув лопатки друг от друга.
- Если вы хотите более активную позу, вытяните руки вперед ладонями вниз на коврике.
- Не отрывай лба от земли. Мягко поворачивайте голову в каждую сторону. Это снимет напряжение с ваших бровей.
- Делайте медленные и ровные вдохи и выдохи через нос.
Изображение: fizkes/Getty Images
2. Наклон вперед из положения стоя (
Уттанасана )- Встаньте, ноги на ширине плеч. Глубоко вдохните.
- Выдохните и вытяните туловище вперед и над ногами, чтобы вытянуть позвоночник.
- Держитесь за локти или положите руки на голени или пол.
- Не напрягайтесь, чтобы дотянуться до пола — цель не в достижении идеальной формы, а в том, чтобы вытянуть позвоночник и расслабить шею и плечи.
- Этот наклон вперед позволяет ослабить напряжение в шее и мягко растянуть подколенные сухожилия, икры и бедра. Будьте осторожны, если у вас травма спины.
- Если вашим рукам трудно достать до пола или спине неудобно, подложите блоки под каждую руку, чтобы обеспечить дополнительную поддержку.
- Медленно и плавно вдыхайте и выдыхайте через нос.
- Если у вас напряжены подколенные сухожилия, держите колени «мягкими», слегка сгибая их, чтобы грудь могла расслабиться на бедрах.
- Мягко покачайте головой «да» и «нет», чтобы расслабить мышцы шеи.
- Чтобы подняться, медленно поднимитесь, чтобы не закружиться голова.
Изображение: fizkes/Getty Images
3. Полунаклон вперед из положения стоя (
Ардха Уттанасана ) у стеныЭто еще одна модификация позы наклона вперед из положения стоя. Видео доступно здесь.
- Положите коврик перпендикулярно стене.
- Встаньте примерно в футе от стены.
- Ваши ноги должны быть на ширине бедер и параллельны краям мата.
- Прижмитесь руками к стене, раскинув ладони на уровне бедер.
- Сделайте шаг назад, расставив ноги на ширине плеч, и опускайте туловище, пока не примете положение с прямой спиной, чтобы туловище было перпендикулярно полу.
- Ладонями отожмите стену от себя, чтобы удлинить спину.
- Нажмите на все четыре угла стоп.
- Держите уши на одной линии с руками.
- Отрегулируйте расстояние от стены, чтобы ваше тело находилось под углом 90 градусов (L-образная форма). Если вы слишком близко к стене, ваша спина и руки не смогут полностью выпрямиться. Если вы находитесь слишком далеко от стены, вы не сможете достаточно наклониться вперед.
- Продолжайте глубоко дышать, отталкивая стену ладонями от себя.
Изображение: fizkes/Getty Images
4. Лежащий связанный угол (
Супта Баддха Конасана )Эта поза снимает напряжение в области бедер и паха. Будьте осторожны, если у вас есть травмы колена, бедра или паха.
- Лягте на коврик.
- Согните колени и поставьте ступни на пол рядом с копчиком.
- Сведите подошвы ног вместе и позвольте коленям расслабиться вдали друг от друга, при этом подложите блоки или твердые подушки под колени с каждой стороны, чтобы поддерживать бедра.
- Если у вас узкие бедра, вы можете отрегулировать ноги так, чтобы они находились дальше от копчика, или добавить больше блоков или подушек под колени для дополнительной высоты.
- Расслабьте руки на полу под углом примерно 45 градусов от туловища, ладонями к потолку.
- Не давите на колени, чтобы создать дополнительное напряжение. Гравитация уже делает свою работу.
- Вы должны почувствовать легкое растяжение в бедрах и паху, но оно не должно быть болезненным.
Изображение: fizkes/Getty Images
5. Поза ноги на стене (
Випарита Карани ) В конце дня, особенно если ваша работа связана с пребыванием на ногах, ваши ступни и лодыжки могут опухать и уставать.
Эта простая поза помогает восстановить кровообращение.
- Найдите свободное место на стене и положите коврик перпендикулярно стене.
- Сядьте на коврик и поднесите левый или правый бок к стене как можно ближе, чтобы ваш бок касался стены.
- Лягте на коврик и осторожно заведите ноги на стену.
- Расслабьте руки по бокам.
Дополнительно : Вы можете добавить свернутый коврик или твердую подушку под копчик, чтобы обеспечить дополнительную поддержку копчика.
Изображение: Дангубик/Getty Images
6. Поза трупа (Шавасана)
Поза трупа — традиционная поза для отдыха в йоге. В этой позе вы можете позволить своему дыханию вернуться к норме.
- Лягте на коврик.
- Плотно прижмите колени к груди и сделайте глубокий вдох.
- Выдохните и вытяните ноги от себя, удерживая копчик на коврике.
- Ваши ступни должны быть на ширине бедер и расслаблены друг от друга, ближе к краям мата.
- Позвольте нижней части спины смягчиться и расслабиться. Вы не должны ощущать боли или напряжения в нижней части спины.
- Расслабьте руки по бокам ладонями вверх.
- Убедитесь, что ваши плечи не сгорблены, и, если это так, расслабьте плечи, чтобы они не касались ушей.
- Дополнительно: накройте глаза сложенным полотенцем, чтобы защитить глаза от света.
Изображение: katsu80/Getty Images
7. Поза «Ноги на стуле»
Эта поза полезна для людей, которым трудно полностью выпрямить ноги вверх по стене из-за травм нижней части спины, коленей или бедер. Вы можете найти видео о том, как войти в эту позу здесь.
- Поставьте стул в конце коврика для йоги лицом к себе.
- Положите сложенное полотенце или одеяло на сиденье стула.
