Йога на ночь упражнения: ТОП-10 асан для сна. Йога перед сном и йога для сна: самые расслабляющие позы

Содержание

12 упражнений йоги для крепкого и здорового сна

Здоровье Советы 29 сентября 2012

Если есть упражнения, которые можно выполнять в кровати, когда вы только-только проснулись. Значит есть такие упражнения, которые могут обеспечить крепкий и здоровый сон 😉

Упражнение 1. Медитация. Начнем с самого важного расслабления — расслабления сознания. Сядьте в удобную для вас позу, откиньтесь немного назад на подушки, положите руки на колени, закройте глаза и просто медленно дышите несколько минут.

Упражнение 2. Скручивания сидя. После короткой медитации оставайтесь в положении сидя и выполните скрутки в обе стороны. Аккуратно и медленно, повернитесь сначала в правую сторону, положив левую руку на правое колено. Задержитесь в скрутке на несколько дыханий. Затем медленно повернитесь в левую сторону (правая рука на левое колено). Обычно скрутка выполняется в позе «по-турецки», то есть ноги скрещены и подобраны под себя.

Упражнение 3. Легкий наклон вперед. Оставаясь все в том же положение сидя со скрещенными ногами, аккуратно наклонитесь вперед, вытянув руки вперед и положив их на кровать. Таким образом вы снимите напряжение в спине и шее.

Упражнение 4. Продольный сгиб с прямой спиной. Выпрямите ноги перед собой, носки на себя, колени немного согнуты, спина прямая. Возьмитесь руками за носки ног и немного потяните себя вперед, сгибая локти, чтоб спина оставалась прямой. Следите за тем, чтоб в ногах не было напряжения. Если растяжка позволяет, можете полностью выпрямить ноги.

Упражнение 5. Продольный сгиб с округлой спиной. Из первой складки аккуратно перейдите во вторую, просто округлив спину. Это упражнение хорошо и мягко растягивает мышцы вдоль позвоночника.

Упражнение 6. Колени к груди. Теперь переходим к упражнениям лежа. Лёжа на спине притяните к себе сначала одно колено, прижав его к груди.

Задержитесь в этом положении на несколько вдохов и поменяйте ноги. Также во время выполнения этого упражнения можно немного покачиваться из стороны в сторону. Оно хорошо вытягивает мышцы ног и снимает напряжение с бедер.

Упражнение 7. Растягивание подколенного сухожилия. Оставаясь в положении лежа, выпрямите правую ногу, возьмитесь руками за пальцы, лодыжку, голень или под колено (насколько позволяет растяжка) и медленно дыша начинайте подтягивать ногу к голове с каждым выдохом все ближе и ближе. Затем проделайте то же самое с левой ногой. Никаких резких движений! Все нужно делать аккуратно и плавно. Останавливайтесь в тот момент когда ваши мышцы напрягаются, не пуская ногу дальше вперед.

Упражнение 8. Наполовину счастливый ребенок. Согните одну ногу в колене, возьмите ее за ступню и притяните ее к себе под мышку, держа пятки направленными в потолок. То же самое проделайте со второй ногой.

Упражнение 9. Скрутка ног, согнутых в коленях. Согните колено правой ноги и, сохраняя в колене прямой угол, выполните скрутку, прижимая согнутое колено с левой стороны от тела. При этом лопатки должны оставаться прижатыми к кровати, левая рука прижимает правое колено к кровати, а правая рука откинута в сторону и держит корпус на месте. Затем проделайте то же самое с левой ногой.

Упражнение 10. Скрутка в форме звезды. Вытяните ногу по диагонали. Противоположную руку также вытяните в диагональ и посмотрите на вашу руку. То же самое проделайте со второй стороной.

Упражнение 11. Оба колена к груди. Просто притяните к груди оба колена и прижмите их к себе руками, покачиваясь при этом из стороны в сторону.

Упражнение 12. Шавасана. И теперь заключительная часть — поза расслабления «Шавасана». Оставайтесь лежать на спине, руки лежат по бокам ладонями вверх, все тело абсолютно расслаблено. Обычно в этой позе люди и отключаются.

Спокойной вам ночи и сладких снов 😉

Йога перед сном: польза или вред и можно ли заниматься йогой вечером — Будьте здоровы! — Блоги

Этот пост написан пользователем Sports. ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

В течение дня мы постоянно испытываем стресс. Переживания по поводу работы, личной жизни, сопутствующих проблем не оставляют нас даже вечером и во сне. Когда организм отдыхает, мозг продолжает обдумывать различные ситуации, что влияет на качество сна и снижает работоспособность. Не выспавшийся и физически напряжённый человек не может в полной мере заниматься работой, физическими или умственными делами.

В результате получается замкнутый круг: мы плохо работаем, потому что не можем хорошо отдохнуть и не можем хорошо отдохнуть, потому что постоянно думаем о проблемах на работе. Справиться с ситуацией поможет йога перед сном. Некоторые скептически настроены по отношению к восточным методикам релаксации, однако если вы попробуете выполнять асаны хотя бы неделю, хуже не станет.

Чем полезна йога перед сном

Вечерний комплекс упражнений и статических поз отличается то дневного и направлен на достижение следующих целей:

Расслабление мышц после рабочего дня. Занятия не требуют физических усилий, чем отличаются от стандартной гимнастики. В большинстве йога – это статические упражнения, для которых нужен только коврик и немного свободного пространства.
Релаксацию нервной системы. Занятия немного связаны с медитацией. Во время выполнения асан нужно полностью сконцентрироваться на своих ощущениях, выбросить из головы негативные мысли и вообще перестать думать о насущных проблемах.
Разминку суставов и связок. Некоторые позиции сначала могут показаться неудобными и вызвать напряжение, но, если вы полностью расслабитесь, то почувствуете, как тело отдыхает от постоянной нагрузки.

Йога на ночь избавит от лишних переживаний и даст возможность хорошо выспаться. При постоянной практике вы научитесь мыслить позитивно, отпускать события, на которые не можете повлиять, станете продуктивнее и бодрее.

Йога перед сном для начинающих: базовые рекомендации

Чтобы занятия были для вас комфортны, принесли больше пользы и не навредили, воспользуйтесь советами ниже.

Выберите правильное время для йоги. С точки зрения активности биоритмов оптимальный период для вечерней медитации и йоги – с 22 до 23 часов. 30 минут вполне достаточно для расслабления. Если вам нужно рано вставать или вы, наоборот, имеете возможность просыпаться поздно, просто уделите тренировке 20-30 минут перед сном.
Старайтесь заниматься на свежем воздухе. Не у всех есть веранда или терраса, для городских жителей будет достаточно хорошо проветрить квартиру. Допускается использовать ароматические свечи или масла, кондиционеры или ионизаторы воздуха, чтобы создать в доме приятную атмосферу.
Не переедайте перед упражнениями. Ужин должен быть лёгким, рекомендуется делать упор на белковые продукты: творог, нежирный йогурт, рыбу на пару или овощи. Размер порции подбирается по индивидуальным потребностям, но перед тренировкой не должно быть чувства сильного насыщения или тяжести в животе.
Не переусердствуйте и будьте последовательны. Не выполняйте позы, которые вам тяжело даются. В йоге есть упражнения, требующие хорошей растяжки и гибкого тела. Не стоит включать в вечерний комплекс асаны, которые вызовут напряжение или дискомфорт.
Создайте для себя приятную обстановку. Для быстрого расслабления можно включить спокойную музыку, приглушённый свет, купить удобный коврик для йоги.

Занимайтесь не в пижаме, но в удобной одежде, которая не стесняет движения. Если нет специального коврика, достаточно положить на пол плед. Это поможет избежать неприятных ощущений от давления тела на твёрдую поверхность.

Асаны для здорового сна – ТОП-10 асан

Перечень рекомендуемых асан поможет расслабить мышцы и суставы перед сном, что поспособствует профилактике бессонницы и положительно отразится на состоянии здоровья.

Поза лотоса

Упражнение разминает тело, используется для подготовки к медитации, улучшает обменные процессы в теле.

Сядьте на пол, правую ногу вытяните вперёд;
Левую ногу разверните стопой вверх и к себе и положите её подъёмом стопы на основание правой ноги;
Подтяните вторую ногу, разверните её пяткой верх и положите подъёмом стопы на бедро левой ноги.

Если положение не комфортное, скрестите ноги так, как вам удобно, можно их сложить по-турецки. Для упрощения задачи можно опираться спиной на стену. Дышите глубоко и ровно, старайтесь расслабить плечи и шею.

Поза бабочки из положения сидя

Асана способствует расслаблению поясничного отдела, улучшают циркуляцию крови в тазобедренной области.

Сядьте на пол и вытяните ноги вперёд;
Согните ноги в коленях, разведите колени в стороны, стопы подтяните к телу;
Соедините стопы друг с другом, колени разведите максимально широко.

Руки положите на бедра или колени, плечи расслабьте и сосредоточьтесь на дыхании.

Поза наклона к прямым ногам

Занятие важно для растяжения и расслабления позвоночника, помогает избавиться от напряжения в шейном отделе.

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, спину держите ровно;
Наклонитесь вперёд так, чтобы кончики пальцев рук могли коснуться носков ног;
Не сгибайте спину, тянитесь лбом к коленям.

Избегайте неприятных ощущений, не делайте сильный наклон, если вам неудобно. Постепенно у вас будет получаться всё лучше и лучше. Сохраняйте спину прямой, даже если не получается наклониться слишком глубоко.

Поза плуга

Выполняется не в кровати, а на жёстком полу, чтобы не причинить вреда позвоночнику. Оказывает положительный эффект на шейный, грудной и поясничный отделы, расслабляет мышцы, успокаивает нервную систему.

Лягте на пол с ровной спиной, руки вытяните вдоль туловища;
Усилием мышц живота поднимите ноги, оторвите от пола таз и старайтесь занести стопы как можно дальше за голову;
В идеале пальцы ног должны касаться пола за головой при этом колени не сгибаются.

Если не хватает растяжки, согните колени и опустите их на пол по обе стороны от головы.

Поза «счастливый ребёнок»

Асана помогает расслабить мышцы и связки тазовой области, живота. Для выполнения:

Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите споты верх;
Возьмитесь руками за ступни ног и тяните их на себя, при этом колени разгибать не нужно;
В конце движения споты должны смотреть вверх, голова и плечи полностью прижаты к опорной поверхности.

Если не можете дотянуться до ступней руками, выполните аналогичное движение, но держитесь за колени или бёдра.

Подтягивания коленей к груди

Упражнение рекомендовано для снятия напряжения с поясницы.

Лягте на кровать или коврик, ноги положите ровно, руки вытяните вдоль тела;
Согните правую ногу в колене, обхватите его обеими руками и притяните к груди;
Поясница не должна отрываться от пола.

Задержитесь на 10-15 секунд и повторите упражнение с другой ногой. Если растяжка даётся тяжело, вторую ногу тоже можно согнуть, но не подтягивать к груди вместе с первой.

Поза бабочки на спине

Асана позволяет расслабить тело после рабочего дня, увеличивает эластичность мышц внутренней части бедра, улучшает циркуляцию крови в области таза и поясничного отдела.

Лягте ровно на спину, разведите руки в стороны, ноги положите ровно;
Согните обе ноги в коленях, стопы должны стоять вместе;
Разводите ноги в стороны так, чтобы стопы продолжали касаться друг друга, колени по возможности должны лечь на пол.

Если для принятия конечного положения не хватает гибкости, не переусердствуйте – вам должно быть комфортно. Разведите ноги, не допуская неприятных ощущений, и задержите позицию.

Ноги на стене

Асана помогает снять напряжение с ног, улучшает циркуляцию крови в тазобедренной области, даёт отдых поясничному отделу.

Лягте на спину так, чтобы таз находился максимально близко к спинке дивана или к стене;
Положите обе ноги на опору и вытяните их вверх;
Руки разместите произвольно, не допускайте сильного прогиба в пояснице.

Допускается немного согнуть ноги в коленях, чтобы упростить выполнение задания.

Поза ребёнка

Асана нужна для расслабления позвоночного столба, снятия напряжения с мышц верхней части спины и поясницы.

Встаньте на колени, ладонями упритесь в пол;
Положите ягодицы на пятки, руки постепенно вытягивайте вперёд;
Опустите грудную клетку на колени, лбом коснитесь пола.

Поза очень лёгкая, хорошо расслабляет тело, не требует физической подготовки.

Шавасана

Упражнение для релаксации всего тела, просто выполняется и отлично подходит для подготовки ко сну.

Лягте на кровать на спину, ноги положите ровно, руки вытяните вдоль тела;
Не старайтесь растягиваться, не поднимайте плечи – просто расслабьтесь и почувствуйте, как ваш вес давит на поверхность внизу;
Допускается развести руки и ноги немного в стороны, чтобы вам было максимально комфортно.

Эта асана считается наиболее простой в вечернем комплексе йоги перед сном, выполняйте её после всех остальных, так как в ней легко заснуть.

Как закончить йогу перед сном: советы

Универсальных рекомендаций здесь нет, у каждого свой вечерний ритуал. Приступайте к занятию только после того, как сделаете всё необходимое по дому, чтобы после упражнений вас ничего не отвлекало.

Последние упражнения можно выполнять лёжа в кровати, чтобы после завершения занятия сразу лечь спать.
Если вам нужно переодеться ли принять душ – не меняйте созданную обстановку. Оставьте неяркий свет и музыку, не включайте телевизор и не проверяйте почту или телефон.
После занятий йоги вечером можно выпить стакан тёплого кефира или молока, чтобы вы не проголодались среди ночи.

В первые дни вам будет очень непривычно выполнять асаны перед сном, но стоит запастись терпением. Йога для сна – хороший способ привести распорядок дня в соответствие с вашими биоритмами, улучшить здоровье и настроение. Если есть возможность, разрешается выполнять комплекс в перерывах в рабочее время, чтобы расслабить мышцы и «перезагрузить» мыслительные процессы.

Вечерняя практика йоги, которая поможет вам успокоиться и уснуть

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Пробраться на вечернюю практику йоги может быть… сложно. Скорее всего, вы хотите рухнуть и отвлечься от предстоящего дня. Или поразмышляйте над списками дел и «что если» в связи с предстоящим днем. Вы можете даже оказаться где-то между этими противоречивыми принуждениями.

Ни один из этих сценариев не способствует спокойному сну.

Тем не менее, когда вы можете выделить хотя бы 10 минут для вечерней практики йоги, вам будет легче вернуться к себе, вернуться к тому, чтобы не полностью отключаться, вернуться к тому, чтобы не думать постоянно о том, что должно быть, вернуться к возможности по-настоящему отдыхать во время ваше время простоя.

Во время этой вечерней практики йоги вы позволите себе просто замедлиться и настроиться на свое тело и свое дыхание. По мере того, как вы выполняете несколько тихих наклонов вперед и раскрытия бедер, вы заметите, что, даже не пытаясь, вы снимаете напряжение — физическое и психологическое — и настраиваетесь на сон.

Баласана (поза ребенка)

Встаньте на коврик на четвереньках. Разведите колени немного шире бедер и соедините большие пальцы ног вместе, чтобы ваши ноги выглядели как буква V. Опустите бедра назад к пяткам и положите лоб на коврик, блок или свернутое одеяло. Пройдите руками вперед и положите предплечья на пол на одной линии с плечами. Закрой глаза. Позвольте себе присутствовать в своем теле. Устройтесь поудобнее и оставайтесь в этом положении на 5-10 глубоких вдохов.

Кошка и Корова (Марджариасана и Битиласана)

Вернитесь на руки и колени и подведите запястья под плечи, а колени под бедра. Эта поза, состоящая из двух частей, предназначена для растяжения позвоночника и мышц вокруг позвоночника. На вдохе медленно отпустите живот к полу и подтяните грудь вперед, поднимая седалищные кости и макушку головы к потолку, создавая небольшой прогиб назад. На следующем выдохе двигайте позвоночником в противоположном направлении, округляя середину спины к потолку. Синхронизируйте свои движения с дыханием и медленно перемещайтесь по этим фигурам еще как минимум 5 раз.

Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки, мордой вниз)

Из положения рук и колен сделайте паузу после последнего вдоха, проведите руками вперед, чтобы запястья оказались там, где были пальцы, и подтяните пальцы ног, когда поднимаете бедра вверх и назад. Надавите вниз через указательные пальцы. Держите руки прямо, когда смотрите на свои ноги, и вращайте ногами, сгибая одно колено, а затем другое, чтобы растянуть подколенные сухожилия и икры. Оставайтесь в этом положении от 5 до 10 глубоких вдохов.

Совет
Если вы чувствуете напряжение в плечах, разведите руки немного шире и немного разверните их к длинным краям коврика.

Если вы испытываете напряжение в подколенных сухожилиях, держите колени немного согнутыми.

Наклон вперед из положения стоя (Уттанасана) Удерживание локтей в противоположных направлениях и скручивание

Из положения «Собака вниз» пройдите ногами к передней части мата. Оставайтесь в наклоне вперед. Вы можете положить кончики пальцев на пол или блок или взяться за противоположные локти и мягко покачиваться из стороны в сторону. Позвольте шее и плечам расслабиться, а голова пусть свесится вниз. Оставайтесь в этом положении от 5 до 10 глубоких вдохов.

Опустите кончики пальцев на коврик или блок, вдохните и поднимите наполовину, чтобы вытянуть позвоночник. Согните левое колено и потянитесь правой рукой к потолку. Слегка откиньте голову назад и расширьте грудь. Если вам удобно, переведите взгляд на большой палец правой руки. Оставайтесь здесь в течение 5 глубоких вдохов. Поменяйте стороны.

Совет
Если вы испытываете напряжение в подколенных сухожилиях, держите колени немного согнутыми.
Если вы испытываете боль в пояснице, просто поднесите руку к бедру, а не к потолку во время скручивания.

Маласана (приседания)

Из положения стоя Наклонитесь вперед, присядьте, соприкоснувшись большими пальцами ног и широко расставив колени, или, если вы предпочитаете больше растянуться, поставьте ноги на ширину коврика и слегка поверните пальцы ног. вне. Соедините руки на груди или пройдитесь руками вперед по коврику, обогните позвоночник и опустите голову, чтобы обеспечить более глубокое растяжение спины. Оставайтесь в этом положении от 5 до 10 глубоких вдохов.

Совет
Если ваши пятки не касаются коврика, держите пятки приподнятыми и положите руки на пол для поддержки или подложите под пятки свернутое одеяло или подушку.

Эка Пада Раджакапотасана (Голубь)

Из приседания выпрямите ноги и выполните наклон вперед из положения стоя. Вернитесь к Down Dog. Поднимите левое колено вперед, чтобы коснуться внутренней части левого запястья. Ваше колено должно быть слева от туловища. Переместите левую ногу вперед перед правым коленом и подтяните левую лодыжку к правому запястью так, как вам удобно. Опустите правое колено и отведите его назад, пока оно не станет удобным. Возможно, вам придется подвернуть одеяло или подушку под левое бедро. Вдохните и поднимите грудь, выдохните и плавно наклонитесь вперед на выдохе. Положите предплечья на коврик и устройтесь поудобнее. Можно сложить руки и опереться на них лбом.

Расслабьте челюсть и глаза и сконцентрируйтесь здесь на своем дыхании, особенно на выдохе. Оставайтесь в позе не менее 5 глубоких вдохов, а затем перейдите в позу Собаки мордой вниз. Сделайте паузу на несколько вдохов, заметив разницу между вашими сторонами. Повторите с правой стороны.

Совет
Если Голубь чувствует себя слишком напряжённо, вы можете лечь на спину и взять Лежащего Голубя. Согните колени и поставьте ноги на коврик на расстоянии бедер друг от друга. Поднесите левую лодыжку к правому колену, чтобы образовалась цифра 4. Вы можете мягко надавить на левое бедро или просто расслабить руки вдоль тела или положить их на грудь.

Баддха Конасана (поза связанного угла)

Сядьте на коврик. Соедините ноги вместе и разведите пятки перед собой, чтобы получилась ромбовидная форма. Начните наклоняться вперед от бедер и позвольте позвоночнику округлиться. Тянитесь грудью к стопам, а не к бедрам. Независимо от того, насколько сильно или мало вы наклоняетесь вперед, вы хотите, чтобы вам было удобно. Здесь сделайте пять-десять глубоких вдохов.

Совет:
Если вы чувствуете дискомфорт в задней части коленей, попробуйте отодвинуть ноги подальше от себя или подложите под каждое колено блок, свернутое одеяло или подушку.

Джану Ширшасана (Наклон головы к коленям вперед)

Из связанного угла поднесите руки к внешним сторонам бедер и соедините колени. Вытяните левую ногу прямо перед собой. Поднимите правую ногу к верхней части внутренней части левого бедра, как в сидячей Врикшасане (позе Дерева). Поверните верхнюю часть тела к прямой левой ноге, вдохните и поднимите грудь вверх. На выдохе вытяните вперед левую ногу. Опять же, наклоните грудь к стопе, а не к бедру. Попробуйте пройтись руками по направлению к передней ноге или обвяжите ремень или полотенце вокруг основания левой ноги и держите его обеими руками. Задержитесь на 5-10 глубоких вдохов. Поменяйте стороны.

Совет
Если вы чувствуете напряжение в пояснице, немного расслабьтесь.
Если вы чувствуете напряжение за коленом прямой ноги, сверните одеяло и подложите его под это колено.

Поворот с наклоном

Перевернитесь на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на ширину коврика. Пусть обе ноги упадут влево одновременно, как дворники. Положите левую руку на живот, а правую вытяните в сторону. Вы можете остаться здесь или, чтобы усилить растяжку, положить левую ногу на правое колено. Оставайтесь в этом положении от 5 до 10 глубоких вдохов. Переключитесь на вторую сторону.

Шавасана (поза трупа)

Из поворота лежа верните колени в центральное положение, подложите под колени валик, свернутое одеяло или подушку и положите пятки на пол. Расставьте ноги шире бедер, руки отведите от тела под небольшим углом, ладонями к потолку. Закрой глаза. Если вам холодно, укройтесь одеялом. Если свет не тусклый, вы можете прикрыть глаза рукой, краем одеяла или полотенцем. Позвольте своему телу стать тяжелым и погрузиться в коврик. Намеренно расслабьте все свои мышцы. Разрешите себе сдаться и отпустить день. Уважайте себя и свою практику и цените то, что вы нашли время, чтобы встать на коврик для вечерней практики йоги. Оставайтесь здесь не менее 5 минут.

Совет
Вы можете принять эту последнюю позу в постели.

О нашем авторе

Клэр Марк занимается йогой и медитацией с 1996 года и преподает с 1999 года. Она изучала множество различных видов йоги — Дживамукти, Бикрам, Аштанга, Анусара, Виньяса и Айенгара. Она считает себя дворнягой йоги, беря лучшее из того, что могут предложить эти разные стили, и смешивая их, чтобы создать свой собственный уникальный стиль.

Клэр учит с состраданием и уважением к каждому человеку, но в то же время призывает всех бросать себе вызов и работать умно, но решительно. Клэр продолжает заниматься со многими старшими учителями, и ее любовь к йоге и медитации продолжает расти с каждым днем на коврике. Подпишитесь на нее на @clairmarkyoga.com.

Йога для лучшего сна — Harvard Health

Йога — это мягкий и восстанавливающий способ расслабиться после дня. Национальный опрос показал, что более 55% людей, которые занимались йогой, обнаружили, что она помогает им лучше спать. Более 85% сказали, что йога помогла уменьшить стресс. Вы можете использовать вспомогательный реквизит, такой как валики, одеяла и блоки, чтобы сделать позы удобными, чтобы вы могли дольше оставаться в позе и продолжать дышать.

Ваше дыхание является ключом к расслаблению в этих позах. Дыхание в йоге так же важно, если не важнее, как и физическая поза. Используйте мягкую и успокаивающую технику дыхания йоги, называемую Дыхание Уджайи , также известную как Дыхание Океана или Победоносное Дыхание . Глубоко вдохните через нос. С закрытым ртом выдохните через нос, сжимая заднюю часть горла, как будто вы говорите «ха», но держите рот закрытым. Этот выдох должен звучать как волны океана (или как Дарт Вейдер из «Звездных войн»). Используйте это медленное и ровное дыхание, чтобы успокоить себя в каждой из этих поз.

Выполняйте эти позы йоги прямо перед сном и оставайтесь в них от 3 до 5 минут в каждой. Используйте Дыхание Океана в каждой позе, за исключением Позы Трупа, где ваше дыхание возвращается к норме.

Эти семь восстанавливающих поз йоги снимают напряжение и стресс в конце дня. Чем больше вы регулярно практикуете эти позы, тем больше вероятность того, что вы сможете хорошо выспаться ночью.

Изображение: THANATASDcom/Getty Images

1. Поза ребенка с широко расставленными коленями (

Баласана )

Эта поза отдыха дает чувство спокойствия и стабильности. Будьте осторожны, если у вас есть травмы бедра или колена.

Встаньте на колени и соедините большие пальцы ног.
Расставьте колени на ширине плеч или на ширине краев коврика.
Выдохните и опустите туловище на бедра.
Расслабьте руки вдоль туловища так, чтобы ваши руки были направлены в конец комнаты ладонями вверх. Это должно снять напряжение с плеч, раздвинув лопатки друг от друга.
Если вы хотите более активную позу, вытяните руки вперед ладонями вниз на коврике.
Держите лоб на земле. Мягко поворачивайте голову в каждую сторону. Это снимет напряжение с ваших бровей.
Делайте медленные и ровные вдохи и выдохи через нос.

Изображение: fizkes/Getty Images

2. Наклон вперед из положения стоя (

Уттанасана )

Встаньте, ноги на ширине плеч. Глубоко вдохните.
Выдохните и вытяните туловище вперед и над ногами, чтобы вытянуть позвоночник.
Держитесь за локти или положите руки на голени или на пол.
Не напрягайтесь, чтобы дотянуться до пола — цель не в достижении идеальной формы, а в том, чтобы вытянуть позвоночник и расслабить шею и плечи.
Этот наклон вперед позволяет ослабить напряжение в шее и мягко растянуть подколенные сухожилия, икры и бедра. Будьте осторожны, если у вас травма спины.
Если вашим рукам трудно достать до пола или спине неудобно, подложите блоки под каждую руку, чтобы обеспечить дополнительную поддержку.
Медленно и плавно вдыхайте и выдыхайте через нос.
Если у вас напряжены подколенные сухожилия, держите колени «мягкими», слегка сгибая их, чтобы грудь могла расслабиться на бедрах.
Мягко покачайте головой «да» и «нет», чтобы расслабить мышцы шеи.

Изображение: fizkes/Getty Images

3. Полунаклон вперед из положения стоя (

Ардха Уттанасана ) у стены

Это еще одна модификация позы, изгиб вперед из положения стоя. Видео доступно здесь.

Положите коврик перпендикулярно стене.
Встаньте примерно в футе от стены.
Ваши ноги должны быть на ширине бедер и параллельны краям мата.
Прижмитесь руками к стене, раскинув ладони на уровне бедер.
Сделайте шаг назад, расставив ноги на ширине плеч, и опускайте туловище, пока не примете положение с прямой спиной, чтобы туловище было перпендикулярно полу.
Ладонями отожмите стену от себя, чтобы удлинить спину.
Нажмите на все четыре угла стоп.
Держите уши на одной линии с руками.
Отрегулируйте расстояние от стены, чтобы ваше тело находилось под углом 90 градусов (L-образная форма). Если вы слишком близко к стене, ваша спина и руки не смогут полностью выпрямиться. Если вы находитесь слишком далеко от стены, вы не сможете достаточно наклониться вперед.
Продолжайте глубоко дышать, отталкивая стену ладонями от себя.

Изображение: fizkes/Getty Images

4. Лежащий связанный угол (

Супта Баддха Конасана )

Эта поза снимает напряжение в области бедер и паха. Будьте осторожны, если у вас есть травмы колена, бедра или паха.

Лягте на коврик.
Согните колени и поставьте ступни на пол рядом с копчиком.
Сведите подошвы ног вместе и позвольте коленям расслабиться вдали друг от друга, при этом подложите блоки или твердые подушки под колени с каждой стороны, чтобы поддерживать бедра.
Если у вас узкие бедра, вы можете отрегулировать ноги так, чтобы они находились дальше от копчика, или добавить больше блоков или подушек под колени для дополнительной высоты.
Расслабьте руки на полу под углом примерно 45 градусов от туловища, ладонями к потолку.
Не давите на колени, чтобы создать дополнительное напряжение. Гравитация уже делает свою работу.
Вы должны почувствовать легкое растяжение в бедрах и паху, но оно не должно быть болезненным.

Изображение: fizkes/Getty Images

5. Поза ноги на стене (

Випарита Карани )

В конце дня, особенно если ваша работа связана с пребыванием на ногах, ваши ступни и лодыжки могут опухать и уставать. Эта простая поза помогает восстановить кровообращение.

Найдите свободное место на стене и положите коврик перпендикулярно стене.
Сядьте на коврик и поднесите левый или правый бок к стене как можно ближе, чтобы ваш бок касался стены.
Лягте на коврик и осторожно заведите ноги на стену.
Расслабьте руки по бокам.

Дополнительно : Вы можете добавить свернутый коврик или твердую подушку под копчик, чтобы обеспечить дополнительную поддержку копчика.

Изображение: Дангубик/Getty Images

6. Поза трупа (Шавасана)

Поза трупа — это традиционная заключительная поза отдыха в практике йоги. В этой позе вы можете позволить своему дыханию вернуться к норме.

Лягте на коврик.
Плотно прижмите колени к груди и сделайте глубокий вдох.
Выдохните и вытяните ноги от себя, удерживая копчик на коврике.
. Ваши ноги должны быть на ширине бедер и расслаблены друг от друга, ближе к краям мата.
Пусть нижняя часть спины смягчится и расслабится. Вы не должны ощущать боли или напряжения в нижней части спины.
Расслабьте руки по бокам ладонями вверх.
Убедитесь, что ваши плечи не сгорблены, и, если это так, расслабьте плечи, чтобы они не касались ушей.
Дополнительно: накройте глаза сложенным полотенцем, чтобы защитить глаза от света.

Изображение: katsu80/Getty Images

7. Поза «Ноги на стуле»

Эта поза полезна для людей, которым может быть сложнее полностью вытянуть ноги вверх по стене из-за травм нижней части спины, коленей или бедер. Вы можете найти видео о том, как войти в эту позу здесь.

Поставьте стул в конце коврика для йоги лицом к себе.
Положите сложенное полотенце или одеяло на сиденье стула. В зависимости от высоты стула вам также может понадобиться несколько сложенных одеял под крестец.
Сядьте близко на коврик так, чтобы ваше сиденье было близко к передней части стула.

Рубрики

Йога на ночь упражнения: ТОП-10 асан для сна. Йога перед сном и йога для сна: самые расслабляющие позы

12 упражнений йоги для крепкого и здорового сна