В течение дня мы нередко напряжены, сконцентрированы на работе и повседневных задачах. И какими бы мы ни были уставшими к вечеру, легко погрузиться в царство Морфея удается не всем.
Содержание:
Часто трудности со сном и бессонница — побочные эффекты нашего, не всегда правильного, образа жизни. Конечно, есть и более серьезные причины отсутствия сна, связанные с состоянием здоровья. Поэтому важно не откладывать визит к врачу, если симптомы бессонницы перестали поддаваться традиционным методам решения проблем со сном (корректировка режима бодрости).
Но чаще всего уснуть мешает физическое и умственное перенапряжение, мысли о работе или домашних делах. Помочь в таком случае могут специальные асаны (упражнения), которые рассчитаны на расслабление мышц и отвлечение от конкретных задач и проблем.
Спасти положение, вернуть спокойствие и крепкий сон поможет йога, которую Вы можете легко практиковать в домашних условиях.
Основное понятие йоги
Йога в широком смысле означает совокупность специальных практик, нацеленных на управление психическими и физиологическими функциями организма с целью достижения человеком возвышенного духовного и психического состояния. Одним словом, йога — это философия жизни, где душа и тело находятся в гармонии.
Современная йога (хатха-йога) — это комплекс упражнений (асан), состоящих из дыхательных, психических и физических практик.
Посредством асан (позы в йоге), пранаямы (практики дыхания), мудры (жестов) и шаткармы (внутреннего очищения от шлаков и токсинов) достигается союз тела и духа.
В комплексе эти практики используют для поднятия энергии, повышения тонуса мышц. Хатха-йога учит концентрации и правильному расходу энергии тела.
Йогой можно заниматься независимо от того, какие у человека цели или намерения. Здесь также не важен вес, возраст, религиозные взгляды и состояние здоровья — для каждого найдется своя модификация комплекса упражнений.
Однако если есть проблемы со здоровьем, лучше перед началом терапии проконсультироваться со своим врачом и выполнять асаны под присмотром гуру (учителя).
В чем особенность вечерней йоги
Вечерняя йога отличается от обычной только тем, что все асаны йоги перед сном направлены на успокоение центральной нервной системы после напряженного дня и помогают отключиться от дневных стрессов.
Долгая сидячая работа, однообразие, неправильная организация рабочего места, долгий путь домой в общественном транспорте или стояние в пробках — все эти факторы могут вызвать усталость. Поэтому наше тело и разум нуждаются в отдыхе и расслаблении каждый вечер перед тем, как ложиться спать.
Специальный набор «вечерних» асан может помочь снять стресс, успокоить мысли, отвлечь от дневных забот и улучшить качество сна. Эти упражнения рекомендуется выполнять без напряжения и грубого «износа» мышц. Главная задача йоги перед сном — заставить ум расслабиться, отпустить негативные эмоции, забыть о плохих событиях.
В некоторых асанах можно использовать подставку под голову для максимально расслабляющего эффекта.
Как подготовиться к йоге
Чтобы эффект от практики был максимальным, важно соблюдать несколько правил:
- Выбрать правильное время для вечерних занятий. Промежуток между 22:00–23:00 — подходящее время для отхода ко сну. Именно в эти часы удобнее отстраивать «биологические ритмы».
Продуктивность и интенсивность биологических процессов сильно зависит от светового дня. При заходе солнца тело начинает «готовиться» к периоду спада эффективности и последующему глубокому отдыху во сне.
С наступлением темноты в нашем организме начинает вырабатываться гормон сна — мелатонин. Когда на сетчатку глаза попадает естественный свет, в мозг поступает команда снижения активности выработки этого гормона. Поэтому лучше всего лечь спать до полуночи и проснуться не позднее 8 часов утра, так как это считается физиологическим паттерном сна и бодрствования для человека. - Обстановка как часть терапии. Позаботьтесь, чтобы во время вечерних занятий Вас не отвлекали посторонние звуки. Можно организовать медитативное окружение, вместо яркого света зажечь свечи, обеспечьте тишину и спокойствие вокруг. Можно включить спокойную, тихую музыку для медитации.
- Желудок не должен быть полным. Многие из нас знают, что последний прием пищи должен состояться за 2–3 часа до сна. То же самое обстоит и с упражнениями. Чтобы нашему телу было комфортно выполнять упражнения, лучше не начинать практику вечерней йоги ранее, чем спустя час после ужина.
- Проветрить помещение перед началом занятий. Заниматься йогой в душной комнате вредно для здоровья. Дыхательная практика с повышенным уровнем углекислого газа даст обратный эффект. Кстати, сон в душной комнате тоже противопоказан нашей продуктивности и здоровью. Чтобы воздух в доме всегда был свежим и чистым, можно установить в квартире устройство приточной вентиляции — бризер.
Почему важна дыхательная практика
«Пранаяма» с санскрита буквально переводится как регуляция жизненной энергии. Согласно древним текстам йогов, чем правильнее человек дышит, тем больше жизненной энергии движется в нем.
Когда прана свободно «течет» через тонкие энергетические каналы нашего тела и энергетические центры (чакры), мы можем чувствовать себя полными сил, здоровья и вдохновения. Именно так чувствует себя тело, полное праны (энергии) и, следовательно, полное жизни.
Дыхание также важно для нашего психического, эмоционального и физического здоровья и хорошего самочувствия, как правильное питание или качественный сон. Однако просто дышать, как мы привыкли, недостаточно.
Дыхание — это естественный процесс жизнедеятельности, мы дышим не задумываясь. Йоги же считают, что дыхание должно быть глубоким и медленным. При обычной манере дыхания мы получаем небольшую дозу кислорода, а в самом процессе участвует лишь верхние отделы легких. При йогическом глубоком дыхании насыщение крови кислородом происходит быстрее, что благоприятно влияет на нормализацию кровообращения, нервной системы, сердечной мышцы, желудочно-кишечного тракта и т. д.
Йогическое дыхание, применяемое различными специалистами в области психологического и физического здоровья, в свое время доказало свою эффективность, помогая уменьшить приступы паники, беспокойство, бессонницу и депрессию. Также пранаяма способна:
- регулировать эмоции;
- усилить пространственную память;
- улучшить способность своевременно решать проблемы;
- благотворно влиять на сердечную и легочную функции организма;
- помочь в лечении синдрома раздраженного кишечника;
- регулировать уровень холестерина и сахара в крови.
Перед началом дыхательной практики следует проконсультироваться с врачом, так как имеются противопоказания.
Пранаяма в комплексе с хатха-йогой способны повысить стрессоустойчивость, расслабить тело и освободить сознание от всего лишнего — выдох стимулирует нервную систему к освобождению от всего лишнего и негативного, а асаны помогают снять напряжение.
Комплекс упражнений йоги перед сном
Ниже мы представим комплекс асан, которые помогут Вашему телу расслабиться и беспрепятственно погрузиться в крепкий сон. Помните, что дыхание является одним из важнейших терапевтических аспектов йоги. Ваша цель во время каждого упражнения — сосредоточить внимание на своем дыхании, чтобы отвлечься от мыслей и почувствовать себя.
Поза лотоса (Падмасана)
Приступая к занятиям, первым делом следует полностью расслабить ум. Отвлечься от навязчивых мыслей можно с помощью одной из фундаментальных асан — позы лотоса.
Для выполнения этого упражнения нужно сесть на пол (можно использовать коврик для йоги) или на постель с жестким матрасом, скрестив ноги. Если Вам пока сложно держать спину прямо, обопритесь о стену или спинку кровати. Поза не должна вызывать дискомфорта в теле и мышцах.
Закройте глаза и несколько минут посвятите своему дыханию, сконцентрируйтесь на вдохах и выдохах. Дыхание для правильного выполнения асаны должно быть ровным, только через нос. Чтобы выровнять дыхание, старайтесь тратить на вдох и выдох не менее 4 секунд, а между ними делать небольшую паузу.
Скручивания (Ардха матсиендрасана)
Из позы лотоса плавно заводим правую ногу за левое колено, корпус разворачиваем вправо. Левую руку кладем на правую ногу, стараясь максимально развернуть корпус. Голову поворачиваем вслед за правой рукой. После плавно возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое в другую сторону, меняя положение рук и ног согласно асане.
Это упражнение помогает длинным мышцам спины расслабиться после долгого рабочего дня.
Следите за дыханием, стараясь синхронизировать его с каждым действием.
Наклон к ногам (Пашчимоттанасана)
Для выполнения этой асаны следует сесть прямо, выпрямить перед собой ноги, спину держать прямо, руки выпрямить вдоль туловища. Затем сделайте глубокий вдох, при этом поднимая руки вверх через стороны и вытягивая позвоночник. На выдохе медленно опустите корпус к ногам. Важно стремиться к ногам животом, а не плечами.
В этой позе следует задержаться на 4 секунды и медленно вернуться в исходное положение.
Это упражнение способствует снятию стресса и внутреннего напряжения, очищению сознания от негативных мыслей.
Колени к груди, по очереди и вместе (Апанасана)
Еще одно упражнение для снятия напряжения с длинных мышц спины, которые в течение всего дня подвергаются большой нагрузке, а также для расслабления бедер. Для выполнения упражнения нужно лечь на спину и на вдохе подвести одно колено к животу. Зафиксируйте позу на несколько секунд, затем выпрямите ногу и повторите асану с другой ногой. Повторите смену ног пару раз.
Затем в исходном положении лежа подведите к животу обе ноги, обхватив их руками, но сделайте это на выдохе. На вдохе немного ослабьте обхват, не выпрямляя ног. Фиксируем положение и делаем несколько циклов на выравнивание дыхания. В конце упражнения можно немного покачаться из стороны в сторону, а после медленно выпрямить ноги.
Поза бабочки (Супта Баддха Конасана)
Лежа на спине, делаете вдох и медленно через стороны заводите обе руки за голову. Ноги подтяните к тазу, разводя колени в стороны, сомкнув ступни. Зафиксируйте позицию и проведите несколько полных циклов дыхания. После того как выполните эту часть упражнения, сначала медленно верните руки в исходное положение, затем соберите руками ноги вместе. После — закрываем глаза и медленно поворачиваемся на левый бок, задерживается в такой позе на 10 секунд и медленно приподнимаемся.
Поза ребенка (Баласана)
Эта асана поможет снять усталость и расслабить мышцы, что необходимо для крепкого сна. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на колени, бедра и стопы прижмите друг к другу. Корпус наклоните вперед, так чтобы лоб касался пола. Руки заведите за туловище и уложите их вдоль тела ладонями вверх. Закройте глаза и в течение нескольких минут, фиксируя позу, сконцентрируйтесь на циклах дыхания.
Поза довольного ребенка (Ананда Баласана)
Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, согнуть колени и поднести их к груди, руками взяться за большие пальцы ног и чуть развести колени в стороны, чтобы они были на одном уровне с областью подмышек. Копчик должен быть прижат к полу. Чтобы снять напряжение, можно немного покачаться назад и вперед: такое движение имитирует массаж позвоночника и снимает напряжение со спины.
Поза трупа (Шавасана)
Шавасана чаще всего является завершающей асаной в практике йоги. Среди мастеров эта поза известна как «асана короткого сна», так как она помогает восстановить силы после более сложных упражнений и способствует окончательному расслаблению тела и мыслей.
Для выполнения этой асаны можно включить музыку без слов для релаксации. Далее ложитесь на пол — ноги на ширине плеч, руки лежат вдоль тела и чуть расставлены в стороны ладонями к полу, глаза закрыты. Постарайтесь «отключиться» от мыслей о повседневном, сконцентрируйтесь на дыхании, на ощущении тела, постарайтесь расслабить каждую мышцу, почувствовать легкость в руках, ногах, спине, шее и т. д.
В таком положении нужно находиться 10–15 минут, отпуская весь негатив и напряженность.
Для выхода из шавасаны, сначала медленно пошевелите пальцами рук, затем ног. Не открывая глаз, повернитесь на бок. Затем приподнимитесь и сядьте, голову следует опустить вниз. В таком положении нужно сделать глубокий вдох и открыть глаза. Теперь можно вставать.
Выполняя этот комплекс упражнений вечером, Вы можете сократить время, которое тратите на засыпание, обеспечить себе здоровый сон, а также укрепить мускулатуру.
Доброй Вам ночи и светлых мыслей!
Автор: Полина Тарасова
Если вы чаще и чаще напряжение дня не дает уснуть вам ночью — попробуйте сегодня перед сном вместо просмотра новостей в социальных сетях сделать эти три простых упражнения. Вы удивитесь, насколько глубже и качественнее станет ваш сон.
- Випарита Карани. Эта поза идеальна для отдыха, снятия стресса и чувства усталости после долгой работы в сидячем положении или на ногах (а также после авиаперелетов и долгих прогулок). Випарита Карани помогает при варикозном расширении вен и, что особенно приятно, запускает омолаживающие процессы в оргнизме. Её можно выполнять гипертоникам и людям с болезнями сердца. пребывание в этой позе улучшает мозговое кровообращение. Противопоказания: глаукома, менструация. Выполнение: положите под поясницу пуфик или пару подушек. Вся задняя поверхность ног должна быть прижата к стене; руки пассивно лежат на полу ладонями вверх, грудная клетка максимально раскрыта и приподнята.
- Халасана. Эта асана укрепляет нервную систему, усиливает мозговое кровообращение, улучшает память и концентрацию, стимулирует работу гипофиза. Стимулирует пищеварение, улучшает работу половых органов. Дает отдых сердечной мышце. Противопоказания: менструация, беременность, травмы шеи, боли в шее и плечах, атеросклероз, астма, гипертония. Выполнение: из Випарита Карани поднимите таз чуть выше и положите ноги за голову. Поднимайте таз к потолку, втягивайте мышцы бёдер, ноги выпрямлены в коленях. Балансируйте на пальцах ног, не двигайте шеей.
- Супта Бадха Конасана. Асана помогает при болях в животе. Если её выполниь после еды, исчезает тяжесть в желудке. Она снимает дискомфорт во время менструации, тонизирует мочевыделительную систему. Рекомендована беременным женщинам. Противопоказания: травмы коленей. Выполнение: лягте на спину, подтяните пятки к промежности. Равномерно опускайте колени к полу. С каждым выдохом расслабляйтесь.
Фото: state.of.mind.network./instagram.com
Расслабляющая йога перед сном (видео комплекс)
≡ 5 марта 2017 · Рубрика: Mind & Body
О том, что йога перед сном помогает устранить последствия неблагоприятного воздействия окружающего мира, знают немногие. И это подтверждает тот факт, что далеко не все практикуют вечернюю йогу. Но реальность такова, что без расслабляющих упражнений перед ночным отдыхом вы вряд ли сможете полноценно расслабиться и, соответственно, выспаться. Практикуя йогу, специальные вечерние упражнения, у вас получится успокоить не только свой разум, но и тело, чтобы за время путешествия в мире ночных грез оно смогло полностью восстановиться и накопить энергию для грядущего дня. Давайте же посмотрим, в чем заключается польза вечерней йоги, и какие упражнения можно выполнять перед сном, чтобы спать спокойно и сладко.
В условиях современного мира всем нам приходится сталкиваться на протяжении дня с негативом, стрессовыми ситуациями и переживаниями, которые выстилают прямую дорожку к хроническому недосыпанию, что может привести к отклонениям в психическом и физическом здоровье. Чтобы не допустить этого, достаточно попробовать ежедневно 15-20 минут уделять вечером йогическим упражнениям для полноценного релакса.
Польза древней практики
Есть немало сфер, которые остались до сих пор неизученными и владения Морфея – одна из них. Несмотря на то, что сон считается загадкой для многих ученых, все они сходятся во мнении, что он необходим человеку, как воздух или еда. Здоровый сон – залог полноценной и счастливой жизни. И правильный комплекс упражнений для вечерней йоги поможет не просто обрести спокойствие во сне, а восполнить все энергетические запасы и резервы организма, так необходимые нам для активной и полезной жизнедеятельности.
Древнейшая из практик способна оказать настолько мощный благотворный эффект, которого не достичь обычными медикаментозными препаратами или народными средствами от бессонницы. Да и помимо этого она безвредна и не имеет противопоказаний, в отличие от аптечных средств.
Вечерняя практика йоги, как и утренний комплекс упражнений, очень важна для человеческого тела, что объясняет ряд причин:
- обеспечивает глубокий сон;
- позволяет расслабиться всем мышцам тела;
- снимает напряженность мозговых клеток;
- очищает сознание;
- делает равномерным дыхание;
- налаживает правильные биоритмы;
- нормализует обменные процессы в организме, благодаря чему человек сможет не только избавиться от нескольких лишних килограммов, но и надолго сохранить свою молодость.
Основные моменты для новичков
Чтобы обеспечить хорошее засыпание по вечерам, стоит всего лишь через 2 часа после приема пищи и за 3 часа до запланированного отдыха выполнить несколько специальных асан для расслабления. Тем более что особых требований относительно практики вечерней йоги нет.
Основные моменты, которые нужно соблюдать во время подготовки к занятиям и проведению тренировки – это аналогичные другим занятиям йогой условия:
- Чтобы тренировка была полезной, вечерняя йога для начинающих должна проводиться в предварительно проветренных помещениях. Да и спать в свежей кровати вам будет комфортнее.
- Не помешает провести легкую влажную уборку в комнате, где вы будете практиковать вечернюю йогу, а потом и спать.
- Для того чтобы во время занятий вы могли сосредоточиться и достичь внутренней гармонии, следует выключить телевизор и дверной звонок.
- Для создания способствующей расслаблению атмосферы разрешается включать негромкую мелодичную музыку. В идеале, если это будут успокаивающие звуки природы.
- Что касается одежды для йоги, то практика требует, чтобы занятия проводились в удобных, не стесняющих движений, вещах. Лучше всего для вечерней йоги подойдет одежда из натуральных материалов.
Стоит заранее подготовить ко сну кровать и все необходимые принадлежности, чтобы сборы в суматохе не «перебили» сон и настрой, который создаст расслабляющая тренировка.
Каким упражнениям отдать предпочтение?
Стоит отметить, что при выборе подходящих для релаксирующей йоги упражнений стоит руководствоваться только личными предпочтениями, а также учитывать возрастную категорию и уровень физической подготовки. В то же время, асаны не должны быть сложными или интенсивными.
Для первых занятий подойдут упражнения начального уровня, для осваивания более сложных поз стоит выбрать другое время. Кроме того, в первое время нужно прислушиваться к своим ощущениям, выполняя те или иные движения, ведь асаны и переходы не должны вызывать неприятных или болезненных ощущений. При возникновении таких, стоит упростить движения или расслабиться, приступив к следующему.
Вдобавок ко всему, выбрав вечерний комплекс йоги, необходимо будет соблюдать последовательность выполняемых упражнений. Приведем пример простой, но полезной вечерней тренировки йоги:
Асана Balasana
Начинать занятие, как и завершать его, лучше с позы ребенка (Баласана). Расстелив коврик для йоги на полу, нужно расположиться на нем, став на колени, чтобы бедра оказались на одинаковом расстоянии, а пятки находились под ягодицами. Сделав глубокий вдох, на выдохе начинайте медленно наклонять корпус, ложась грудью на бедра. Руки вытяните вперед. Расслабившись, совершите 10 вдохов-выдохов, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.
Асана Бхуджангасана
Исходное положение – лечь на живот, упираясь ладонями в пол на уровне плеч. Сделав глубокий вдох, на выдохе начинайте выдвигать корпус вперед, помогая себе пальцами ног. Прогибаясь в спине без «залома» в шее округляйте грудь, натягивая живот. Слегка напряженными во время исполнения позы Бхуджангасана должны быть мышцы рук, пресса и спины, в то время как ноги и ягодицы не должны напрягаться. Выполнив 5 дыхательных циклов, можно перейти к следующей асане.
Асана Баддха Конасана
Исходная позиция – сидя на полу на ягодицах. Сведя ноги друг к другу стопами, разведите колени в стороны и слегка надавите на них руками, чтобы прижать к полу. В это время делайте глубокие вдохи и выдохи, оставляя спину ровной, но не напряженной. Для этого упражнения тоже следует сделать 5 циклов дыхания (10 вдохов-выдохов).
Асана Сету Бандхасана
Поза моста считается идеальной для подготовки ко сну и выполняется из положения лежа на спине. Лягте ровно, руки вдоль тела ноги на ширине плеч. Поводите ноги, сгибая в коленях, к ягодицам. Поднимайте плавно ягодицы вверх, выгибаясь животом и грудной клеткой. Следует принять такое положение, чтобы ноги в коленях и голени образовали прямой угол, а подбородок и грудь соприкоснулись. Шею и живот напрягать в этой асане не стоит. Дыхание должно оставаться равномерными и глубоким на протяжении всех 5 циклов.
Асана Шавасана
Завершающая поза вечерней йоги, которая поможет успокоиться и настроиться на сон грядущий. Выполняется она очень просто. Достаточно оставаться на полу лежа на спине после выполнения предыдущего положения. Выпрямите ноги и разведите их в стороны на комфортное для вас расстояние. Руки тоже разведите по сторонам и закройте глаза. Поясницу прижмите как можно лучше к полу, стараясь вытягивать позвоночник вдоль. В таком положении можно оставаться столько, сколько захотите, дыша глубоко и равномерно, чтобы окончательно расслабиться и восстановить сердечный ритм.
Вечерняя практика расслабляющей йоги обеспечит вам крепкий и здоровый сон, после которого вы проснетесь с утра бодрым и с хорошим настроением. Самое большое преимущество вечерней йоги – это то, что комплекс упражнений можно выполнять в привычных домашних условиях и даже в любимой кровати.
Йога перед сном | SLAVYOGA
Проблемы со сном у людей начинают возникать всё чаще, сдвинутый режим дня, малоподвижный образ жизни и напряженные будни, способствуют постоянному мыслительному процессу. Бесконечный поток информации, поиск решения, разрешение конфликта, от всего этого голова идет кругом и в результате — тяжелый подъем, сонное состояние весь день, а к вечеру всё сначала.
Недосыпание приводит к сильной утомляемости организма, сокращению активности нервной системы и жизнедеятельности в целом. Правильный сон и правильная еда это фундамент здоровья человека.
Йога для сна. Почему важно вовремя отходить ко сну
Аюрведа рекомендует придерживаться биоритмов природы. Ложиться спать не позднее 22.00 часов и просыпаться немного раньше восхода солнца.
Дело в том, что именно ночью в организме вырабатывается гормон мелатонин, который отвечает за преждевременное старение, устойчивость к стрессам, защищает от простудных заболеваний. Именно он в природе ответственен за биоритмы, отправляя животных отдыхать после захода солнца. Мелатонин укрепляет наше здоровье. Максимальная выработка приходится от 00 до 04 часов ночи, к рассвету он начинает падать. Но самая важная функция этого гормона в поглощении радикалов – молекулы способствующих развитию рака и сердечных заболеваний, разрушая ДНК клетки и ткани. С возрастом количество вырабатываемого мелатонина уменьшается, что является сигналом для всего организма, пришло время старения.
Мелатонин вырабатывает железа — эпофиз, которая является частью эндокринной системы и находится между полушариями головного мозга, в центре.
Из выше сказанного можно сделать вывод, что такое понятие как «сова» больше приобретенное, чем заложенное природой в человека.
Несколько простых рекомендаций помогут способствовать высокому уровню выработки мелатонина, быстрому засыпанию и спокойному и крепкому сну:
• Спите в полной темноте;
• Проветривайте перед сном комнату или оставляйте открытой форточку на всю ночь;
• Возьмите за правило обдумывать или при необходимости записывать волнующие вас вопросы, составлять планы на завтрашний день;
• Не наедаться на ночь;
• Прогулка перед сном хорошо влияет на сон;
• Регулярно убирайте от пыли Вашу квартиру. Купите rainbow и забудьте про проблемы с пылью навсегда.
• Исключить тяжелый физический труд или напряженную умственную работу за несколько часов до сна;
• Воздерживайтесь от напитков возбуждающих нервную систему – чай, кофе, алкоголь;
Йога перед сном. Комплекс простых асан для расслабления
Вечерняя расслабляющая практика йоги, оказывает очень благоприятное воздействие на организм перед отходом ко сну.
Йога перед сном в виде выполнения комплекса асан чандра намаскар или приветствия луне, который не только сонастраивает с энергией луны, но и вводит в состояние покоя, плавно растягивая закрепощённые участки тела.
Выполняется от трех до пяти повторений на каждую ногу и сопровождается глубоким ровным дыханием.
После выполнения комплекса йоги перед сном можно самостоятельно добавить несколько асан на растяжение тех мест, где всё ещё ощущается напряжение или перейти к выполнению нескольких перевернутых поз, например — халасана, сарвангасана, карнапидасана задерживаясь в них на 12-20 циклов дыханий:
Данные асаны имеют противопоказания – повышенное давление, черепно — мозговые травмы и перенесенные операции.
При первых признаках плохого самочувствия плавно переходите в баласану.
Закончить практику йоги перед сном можно уже в постели, расслабляясь в шавасане, окунаясь сознанием в тело. В этом Вам поможет практика йога-нидры, более подробно, которая описана здесь
Помните, практика не должна занимать продолжительное время и содержать большую силовую нагрузку перед отходом ко сну!
Йога при бессоннице. Рекомендации аюрведы
Главными предпосылками здорового сна является активный образ жизни и душевное равновесие. Если активность можно приобрести извне, посещая классы йоги или бассейн, прогуливаясь по парку, то душевное равновесие человек получает, переводя взгляд внутрь, и, найдя причину беспокойства.
Корень всех тревог, это недоверие! Важно изменить сам подход к решению проблем, т.е. научиться доверять людям, жизни. Также можно повлиять на внутреннее состояние пищей, которую поглощает организм.
В данном случае аюрведа рекомендует уменьшить количество разнообразных специй, в том числе соль. На ужин приготовление теплой и влажной пищи приведет в равновесие вата-дошу, нарушение баланса которой, способствует мрачным и беспокойным мыслям. Исключите полностью тонизирующие и вызывающие интоксикацию напитки – чай, кофе, алкоголь, искусственные соки, газированные воды.
Выпитый вечером стакан молока с добавлением щепотки мускатного ореха служит прекрасным средством для безмятежного сна. Молоко можно заменить томатным соком с несколькими чайными ложками сахара и также с щепоткой мускатного ореха.
Ничто так не приносит плоды, как систематичность и вовлеченность в процесс! Настраивая сознание, и правильно питая тело, вы помогаете организму справляться с недугами, а йога в этом процессе будет для вас верным союзником! Будьте здоровы!
Автор текста — Тамара Камбиева
Рекомендуем к просмотру
Перейти к другим интересным статьям
Йога против бессонницы: 10 асан перед сном
ФОТО Getty Images Вида Билкус (Vyda Bielkus) – преподаватель йоги, создатель авторской антистресс йога-техники и основатель йога-студии Health Yoga Life.
Нам сложно заснуть, потому что мы не можем перестать думать. Мы просыпаемся ночью, потому что даже во сне находимся в стрессе. Но чем меньше мы спим, тем больше вгоняем себя в состояние тревожности. Разорвать этот порочный круг поможет йога. За годы практики я заметила, что самые расслабленные и счастливые клиенты – те, которые приходят на занятия по вечерам, после работы. Особенно если они еще и практикуют дыхательную гимнастику.
Так почему бы это не делать всем? Ходить в студию, отказываясь от ужина, не обязательно. Простые асаны можно выполнить дома, перед сном.
1. Наклон вперед сидя. Сукхасана
Асана доступна даже новичку. Сядьте на коврик, скрестите ноги и наклонитесь вперед, вытянув руки. Постарайтесь прижать руки к полу до локтей. Выполняйте упражнение медленно. Если чувствуете напряжение в бедрах, подложите под себя подушку.
2. Наклон вперед стоя. Уттанасана
Встаньте на коврик и поставьте ноги на расстояние 15 сантиметров друг от друга. Наклонитесь вперед, вытяните руки и обхватите ладонями щиколотки. Ваши локти должны касаться ваших коленей. Если растяжка не позволяет, наклоняйтесь понемногу и сгибая колени – напряжение в бедрах и под коленями постепенно уйдет. Помогает снять головную боль и стресс.
3. Поза ребенка. Баласана
Одна из обязательных асан на всех уроках йоги, эта поза помогает успокоить сознание и избавиться от напряжения в теле. Сядьте на колени, наклонитесь вперед, прижмите лоб и вытянутые руки к полу. Делайте медленные, глубокие вдохи.
4. Поза плуга. Халасана
В этой асане достаточно постоять пять минут вечером, чтобы быстро заснуть. Положите под плечи что-то мягкое, полотенце или подушку. Лягте на спину, сделайте «березку», а затем медленно начните опускать ноги за голову. Руки либо прижмите к полу, либо поддерживайте себя за спину. Поза улучшает кровоснабжение.
5. Ноги на стене. Випарита карани
Идеальна для вечернего расслабления. Постелите коврик у стены, ложитесь на него, положив прямые ноги на стену. Расслабьтесь, дышите ровно, для большего эффекта положите на глаза маску для сна.
6. Поза трупа. Савасана
Асана словно включает «режим сна» у нашего тела. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела и расслабьтесь. Следите за дыханием, прислушивайтесь к своему телу. Представляйте, как с каждым выдохом из вас уходит одна беспокойная мысль.
7. Поза скрутки лежа. Супта матсиендрасана
Легко делать прямо в кровати. Лежа на спине, вытяните руки в разные стороны, чтобы ваше тело образовало форму креста. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Не отрывая голову и руки от пола (кровати), поверните обе ноги в левую сторону. Голову поверните вправо и смотрите на кисть правой руки. Всего несколько минут в такой позе помогут убрать напряжение в позвоночнике, хорошо растянут мыщцы и улучшат пищеварение.
8. Скрутка позвоночника. Ардха матсиендрасана
Асана плавно растягивает позвоночник, расслабляя его, а вместе с ним и все тело. Сядьте на коврик, вытяните ноги. Согните правую ногу и подтяните ее к груди. Используя правую руку для опоры, левой обхватите колено, а ступню перенесите за левое бедро. Повернитесь вправо. Дышите медленно и равномерно.
9. Поза бабочки. Супта баддха конасана
Если вы делаете асану впервые, подложите под спину и колени подушки. Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите их в стороны, словно крылья бабочки, стараясь прижать колени к полу. Если чувствуете напряжение в ногах, опускайте их медленно, оно скоро пройдет. Положите одну руку на сердце, а вторую – на живот. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на биении сердца и дыхании.
10. Вдох через левую ноздрю. Сурья бхедана
Сядьте, скрестив ноги. Закройте правую ноздрю большим пальцем. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов левой ноздрей. Обычно мои клиенты начинают засыпать уже к пятому выдоху, я начинаю хотеть спать через три. Очень эффективно.
Читайте также
Практически каждый современный человек ежедневно сталкивается со множеством стрессовых ситуаций, которые негативно влияют на здоровье. И наиболее распространенным симптомом, возникающим на фоне напряженного ритма жизни, можно считать бессонницу, расстройства сна. Если от него не избавиться, в дальнейшем могут возникнуть более серьезные проблемы. Избежать нежелательных последствий поможет йога на ночь. Правильно подобранный комплекс упражнений для выполнения перед сном не просто поможет заснуть – он расслабит тело и позволит полноценно отдыхать до самого утра.
Вечерняя йога – это эффективный, доступный и простой метод избавиться от бессонницы и других нарушений сна. И, в отличие от медикаментозных средств, йога перед сном безопасна
Почему йога так важна для сна?
Есть множество различных йога-практик, которые помогают подготовиться ко сну (медитация, хатха-йога, тибетская и кундалини-йога и пр.). И все они настроены на то, чтобы дать человеку перед отдыхом расслабиться, освободиться от негатива и навязчивый идей, тревожности, насытить каждую клеточку организма кислородом и привести в норму сердечный ритм. То есть подготовить тело к предстоящему сну, чтобы утром он почувствовал себя не просто выспавшимся, а способным покорить мир.
Поверьте, такая йога нужна каждому из нас, ведь сумасшедший ритм современной жизни не идет на пользу нашему здоровью. Напряженный рабочий график, смена режима дня, малоподвижный образ жизни, стрессовые ситуации, конфликты, переедания на ночь – все это снижает качество сна. Проблемы со сном становятся причиной быстрой утомляемости и сокращения жизнедеятельности в целом.
Регулярные недосыпы переходят в тяжелый подъем с постели, удрученное и сонное состояние на протяжении всего дня. У многих из-за бессонницы и плохого сна возникает постоянная головная боль, которая снижает энергетическую активность и тормозит реакции нервной системы. Как можно понять, последствия у недосыпов весьма печальные, они негативно отражаются на здоровье человека. Тем более что фундаментом отличного самочувствия и отменной физической формы считается именно полноценный сон, а кроме него – правильное питание.
Польза вечерней практики
Очень важно, чтобы каждый наш день начинался приятно, легко. А для этого нам нужно высыпаться. От этого непосредственно будет зависеть эмоциональное состояние, настроение, внешний вид и работоспособность.
И вечерняя практика йоги работает на улучшение всего, что способствует здоровому сну. Польза йоги перед сном заключается в следующем:
- она замедляет мыслительные процессы, успокаивая разум и освобождая его от ненужных мыслей;
- насыщает организм кислородом;
- успокаивает;
- устраняет эмоциональный дисбаланс;
- снимает напряжение и усталость;
- нормализует функционирование внутренних систем, органов и улучшает обменные процессы, благодаря которым наступает похудение.
Такой эффект дает Нидра-йога, которую практики также называют «сном йогов». Ее упражнения показаны для физического и психического расслабления – для людей, ведущих пассивный или, наоборот, чрезвычайно активный образ жизни.
Практикуя вечером йогу против бессонницы и других нарушений сна, вы сможете расслаблять все свое тело и готовить его к глубокому ночному отдыху. В результате такого воздействия организм сможет восстановить свои силы и энергию, израсходованные в течение дня. Такая гимнастика способна помочь в налаживании правильных биоритмов, чтобы организм смог предотвратить преждевременное старение. Тогда даже пожилой человек будет выглядеть бодрым и свежим.
Особенности
Но прежде чем приступить к практике и начать расслаблять свое тело перед сном, важно изучить особенности релаксации с йогой. Это увеличит ее эффективность и даст впечатляющий результат. Итак, чтобы йога от бессонницы дала результат, важно перед началом занятий соблюдать следующие условия.
- Планируйте свои занятия так, чтобы после практики вам удалось лечь в постель в промежутке между 22:00 и 22:30 (в крайнем случае – до 23:00). Это время наиболее подходящее для того, чтобы нормализовались все системы и наладились биоритмы в организме.
- Перед выполнением комплекса йогических упражнений проветрите помещение. В идеале можно оставить окно приоткрытым на время всего занятия.
- Включайте особые йогические мантры или любимые спокойные мелодии. Такая музыка настроит на спокойный лад и релаксацию. Но подобные приемы допустимы для опытных практиков. Начинающий же, чтобы понять и запомнить, какой должна быть та или иная асана, все же первые свои занятия должен проводить в тишине.
- Перед тем как начнется тренировка, желательно часа за 2 не заниматься какой-либо активной физической или умственной работой.
- Не стоит начинать практику, если не прошло 1,5 часа с последнего приема пищи.
- Создайте дома обстановку, в которой вам ничто не помешает практиковать йогу и ничего не будет отвлекать.
- В ходе занятий следите за дыханием: оно должно быть спокойным и размеренным.
- Если упражнение не получается, не заставляйте себя выполнять его через силу – пользы такое воспроизведение асаны все равно не принесет.
- Занятие можно проводить прямо в кровати, но лучше расстелить на полу специальный коврик для йоги (каремат) и заниматься на нем.
- И последнее условие – не перенапрягайтесь. Практика перед сном рассчитана на расслабление и снятие напряжения. Поэтому исключите чрезмерные усилия и не допускайте появления болевых симптомов.
Практическое занятие
Изучив нюансы, какой должна быть йога для хорошего сна, можно приступать к практическому занятию. Ниже приведен самый эффективный комплекс из асан, способствующих подготовке ко сну, которые могут практиковать и женщины, и мужчины.
Прежде чем начать занятие, нужно немного помедитировать. Приняв позу лотоса (сев «по-турецки»), расслабьтесь и мысленно подготовьтесь к предстоящей практике. Новичкам не обязательно мучить себя, если не получается принять правильную позу. Достаточно просто посидеть в удобном для себя положении, чтобы получить возможность сосредоточиться и настроиться на состояние, в котором вы пребываете «здесь и сейчас». Далее следует переходить к основной практике, выполняя по очереди асаны.
- Пашчимоттанасана – это поза растягивания спины, пребывая в которой вы не должны ощущать ни дискомфорта, ни болезненных симптомов. Длительность выполнения такой асаны – 3-5 минут, в течение которых нужно совершить 10-12 вдохов и выдохов. Следить за тем, чтобы каждый дыхательный цикл был размеренным и глубоким.
- Вирасана – поза героя. Вытягивает мышцы лодыжки и четырехглавой мышцы бедра, улучшая тем самым кровообращение в ногах, снимая усталость и напряжение. При этом позвоночник находится в нейтральном положении. Останьтесь в этом положении на 5-6 дыхательных циклов. ПОМНИТЕ! Эту позу нельзя выполнять при болях в коленях, крестце и при заболеваниях сердца.
- Бхуджангасана (поза кобры). Позволяет вытянуть весь позвоночник, мышцы живота и ног, раскрыть грудную клетку, наполнить кислородом все ткани. Выполняя эту асану, не должно возникать никаких болевых ощущений. Задержитесь на 5-6 дыхательных циклов и примите позу ребенка (ниже).
- Поза баласана – для достижения гармонии и душевного равновесия, а также нормализации сердечного ритма и релаксации. Благодаря этой асане засыпание будет скорым, а сон – качественным и глубоким.
Также подойдет тематический комплекс йогических упражнений Чандра Намаскар, или Приветствие Луне. Собранные в этот комплекс асаны рассчитаны именно на то, чтобы подготовить организм к ночному отдыху. Посмотрев предложенный на видео ниже урок, вы сможете научиться практиковать Чандра Намаскар самостоятельно в домашних условиях, чтобы не было проблем со сном.
Если вы решили избавиться от бессонницы и нормализовать свой режим отдыха йогой на ночь, необходимо помнить, что успех принесет не только качество асан, но и систематичность выполнения комплекса. Только при этих условиях йога станет вашим верным и надежным союзником.
Позы йоги против нарушения сна
Инструкторы по йоге отмечают, что для настройки правильных биоритмов и приобретения хорошего настроения лучшая практика — вечерняя. Весь день на работе и дома люди сталкиваются со множеством проблем, о которых не могут не думать, в том числе ночью во время сна.
Правильно подобранные асаны, медитация или Падмасана будут способствовать быстрому засыпанию. Вечерняя йога перед сном для глубокого расслабления остановит внутренний диалог, освободит голову от ненужных мыслей.
Пашчимоттанасана — наклон к ногам сидя
Сесть на коврик с прямой спиной, вытянув ноги вперед. Носки направлены вверх, большие пальцы прижаты друг к другу. С вдохом поднимают руки через стороны вверх, вытягивая позвоночник в струну. Затем плавно опускают туловище к ногам. Руки при этом обхватывают своды стоп.
С каждым выдохом опускаются все ниже, укладывая живот на бедра, полностью расслабляются. Задерживаются в асане 20-30 секунд. Ключевой момент — полностью выпрямленный позвоночник, иначе от позы не будет никакого эффекта.
Уттанасана — наклон к ногам в положении стоя
Исходное положение — стоя на коврике, ноги расставлены на расстоянии 15 см друг от друга. На выдохе с прямой спиной плавно наклоняются вниз, обхватывают щиколотки ладонями. Живот укладывается на бедра, локти касаются коленей. Спину горбить нельзя.
Если растяжка плохая, допускается согнуть ноги в коленях, но позвоночник должен быть прямым. Удерживая позу, избавляются от напряжения в мышцах и следят за дыханием.
Апанасана — колени к груди
Необходимо лечь на коврик лицом вверх. На вдохе согнуть ногу в колене и обхватить голень ладонями. С выдохом прижимают конечность к животу. Задерживаются в позе на несколько циклов дыхания. Спина и другая нога плотно прижаты к полу. На вдохе опускают конечность, а на выдохе — прижимают к животу другую ногу.
Упражнение нужно повторить несколько раз. При его выполнении концентрируются на синхронизации движений с дыханием, работе диафрагмы.
Супта баддха конасана — поза бабочки лежа
Нужно лечь на коврик лицом вверх. Руки через стороны завести за голову, ноги
Согнуть, подтянуть к тазу. Из этого положения разводят колени в разные стороны, как бабочка распахивает крылья. Мышцы находятся в расслабленном состоянии. Дыхание — глубокое и осознанное, с небольшой задержкой на вдохе. Полная релаксация в течение нескольких минут.
Выходят из асаны постепенно, помогая себе руками. Поворачиваются на бок, задерживаются на несколько секунд, затем медленно поднимаются.
Шавасана — поза трупа
Это главная асана в йоге, которая является предвестником здорового сна. В Шавасане закрепляется весь опыт, полученный на занятии. Ложатся на пол с прямой спиной. Ноги сгибают в коленях, укладывают ягодицы и постепенно разгибают конечности. Руки свободно лежат вдоль туловища, ладони направлены вверх.
Затем последовательно укладывается спина, шея, голова. Чем меньше останется пространства между корпусом и ковриком, тем лучше. Задача практика — полное расслабление мышц тела и лица. Нужно сосредоточиться на дыхании, глаза прикрыть. С каждым вдохом волна позитивной энергии распространяется по телу. В такой позе нужно провести 5-10 минут.
Йога нидра для сна
Это учение разработал в середине прошлого века свами Сатьянанда Сарасвати. Йога нидра при бессоннице не является традиционной практикой отдыха или релаксации. Это особая психотехника, способствующая снятию напряжения, избавлению от стрессов. Во время практики человек погружается в медитативное состояние, находящееся на грани бодрствования и сна.
Цель комплекса йоги для сна — отвлечение сознания от внешнего воздействия, остановка внутреннего диалога. Мозг в ходе такой практики наполняется позитивной энергией, способной укреплять память, развивать творческие навыки, свободно воспринимать знания. Снимаются зажимы, блокирующие осуществление желаний, тормозящие самореализацию.
Йога нидра — отличное средство для борьбы с бессонницей. Параллельно улучшается качество сна, за счет чего сокращается время, необходимое для ночного отдыха. При регулярной практике повышается уровень стрессоустойчивости, высвобождается творческий потенциал. Данная техника повышает уровень обучаемости, улучшает память, будит фантазию, способность к визуализации.
Занятия проводятся в хорошо проветриваемой студии, где поддерживается оптимальная температура воздуха. Форма одежды — свободная, не стесняющая движений. Никакие посторонние звуки не должны мешать практике.
Йога нидра и понятие санкальпа: работа с бессознательным
На первом этапе производится подготовка к входу в пограничное состояние. Здесь выполняется разблокировка сознания на базе традиционных техник. Практик располагается в Шавасане: ноги вытянуты, руки лежат вдоль тела ладонями вверх, глаза прикрыты. Последовательно переводят внимание с одного участка тела на другой. Посредством управления дыханием расслабляется физическое тело, успокаивается сознание.
Уже на этом этапе формируется осознанное намерение — Санкальпа. Йога нидра материализует мысли человека, воплощает решения, которые он принимает.
Санкальпа — это краткое пожелание, сформулированное в форме тезиса. Воспринятое в ходе практики нижними слоями сознания, оно станет руководством к действию. Это может быть что-нибудь простое, но критически важное для человека: например, излечение от болезни или избавление от вредной привычки.
Порог восприимчивости понижается под воздействием сознательного дыхания, которое нельзя форсировать. Ощущая движение воздуха внутри тела, человек может управлять энергией. Активность практикующего сводится исключительно к способности слышать. Надо мысленно повторить осознанное желание, почувствовать, насколько сильно стремление осуществить задуманное.
Чтобы высвободить сознание, применяется техника визуализации. Это могут быть любые образы, вызывающие у практика мощные ассоциации. Хорошо подходят природные стихии: море, горы, водные потоки, облака. Используя визуализацию, человек достигает глубочайшей степени концентрации. Практика завершается повторением формулы сознательной решимости. Когда установка проникает в подсознание, ее материализация становится делом времени.
Йога нидра без санкальпы
Если единственной целью занятий является нормализация сна, йогу нидру лучше практиковать без формирования осознанного желания. Санкальпа — мощнейшее оружие для реализации своих жизненных целей, но пользоваться им надо осторожно.
Освоение практики глубокого расслабления поможет в борьбе с бессонницей. По мнению йогов, 40 минут таких занятий приравниваются к 4 часам глубокого сна.
Мудры для успокоения
Йога пальцев поможет не только для преодоления проблем со сном, но и в борьбе с депрессией, страхами, стрессами. Мудры от бессонницы — это жесты спокойствия, сосредоточенности, медитации. Они используются как во время практики, так и отдельно от нее.
Тше мудра
Это чрезвычайно сильный на энергетическом уровне жест. Тше мудра может использоваться в критической ситуации для успокоения и восстановления внутренней гармонии. Принимают позу Лотоса (полулотос, Вирасану). Руки располагаются на бедрах ладонями вверх с прижатым посередине большим пальцем. Медленно вдыхают воздух, сжимают руку в кулак. Производят задержку дыхания, считая про себя до 7.
На длинном выдохе пальцы (кроме большого) по очереди разгибаются. Вместе с воздухом из человека выходят все проблемы, стрессы, плохие мысли. На задержке дыхания произносят про себя мантру Ом. Повторяют мудру от 7 до 49 раз. После практики обязательно надо принять душ: вода очищает организм от негативной энергии.
Притхви мудра
Этот жест пробуждает силу Земли, поэтому ноги при выполнении мудры должны плотно стоять на полу (в идеале — на почве).
Поза Лотоса в данном случае не подходит. Жест чрезвычайно простой: большой и безымянный пальцы кончиками касаются друг друга, остальные пальцы выпрямлены. Мудру можно использовать трижды в день, в том числе вечером против бессонницы.
Продолжительность практики не должна превышать 15 минут.
Шивалинга мудра
Мощный жест против вялости и депрессии, дающий быстрый результат. Левая рука располагается перед грудной клеткой тыльной стороной ладони вниз. Правая сжимается в кулак с поднятым вверх большим пальцем (как при жесте, означающем «Ок»). Кулак помещают на раскрытую ладонь на несколько минут.
Повторять мудру можно сколько угодно часто в течение дня.
5 поз для йоги перед сном
Йога способ успокоить нервную систему. Благодаря глубокому дыханию, длинным растяжкам и расслабляющим позам йога может помочь вам выспаться, чтобы вы хорошо отдохнули и были готовы к предстоящему дню.
Эту простую последовательность йоги легко выполнить прямо перед сном. Возьмите подушку или две и найдите стену с небольшим пространством вокруг нее. Возможно, вы захотите включить успокаивающую музыку, приглушить свет и надеть уютную пижаму перед тренировкой, так как вы захотите отправиться прямо в постель после последовательности.
Начните с удобного сидения на полу или на кровати.
Дыхание через ноздрю (нади шодхан пранаяма)
Поднимите доминирующую руку и сложите указательный и средний пальцы в ладони. Положите большой палец на ближайшую ноздрю и закройте воздух. Сделайте вдох через другую ноздрю. Остальными двумя пальцами закройте открытую ноздрю, поднимите большой палец от первой ноздри и выдохните.Вдохните через ту же самую открытую ноздрю, затем закройте ее большим пальцем и выдохните с другой стороны. Повторите эту технику, переключая стороны на выдохах в течение по крайней мере 10 раундов, дыша глубоко с каждым вдохом и выдохом.
Преимущества альтернативного дыхания через ноздрю включают обеспечение баланса в вашей пране , или жизненной силе, привнося чувство спокойствия и равновесия в тело. Вы начинаете осознавать свое дыхание по-новому, заставляя свой ум сосредоточиться на настоящем моменте и отвлечься от отвлекающих факторов, которые могут вызывать беспокойство или беспокойство.
Детская поза (баласана)
Из положения сидя сложите ноги так, чтобы вы сидели на коленях с верхушками ног под собой. Кланяйтесь вперед, пока ваш лоб не коснется земли. Рекомендуется раздвинуть колени, чтобы углубить верхнюю часть тела. Если это неудобное положение, заправьте подушку между бедрами и икрами, а также положите подушку под лоб. Попробуйте найти позицию, которая удобна.Ваши руки могут вытягиваться вперед ладонями вниз или опираться вдоль тела ладонями вверх.
Оставайся здесь, глубоко дыша в течение нескольких минут. Сосредоточьтесь на своем дыхании, обращая внимание на каждый вдох и каждый выдох. Заметив длительность и качество каждого дыхания, постарайтесь не отвлекаться. Направляйте свое дыхание на среднюю и верхнюю часть спины при вдохе, а также на поясницу и бедра при выдохе.
Supine Twist (супта мациендрасана)
Лягте на спину и поднесите колени к груди.Аккуратно начните опускать оба колена влево, стараясь держать плечи приклеенными к земле. Обрати свой взгляд к правой стороне. Чтобы повысить комфорт, поместите одну подушку между коленями и одну подушку под левым коленом. Сделайте паузу здесь и дышите, сосредотачиваясь на бедрах и пояснице. Оставайтесь здесь на 10-15 вдохов, а затем переходите на другую сторону
наклонный связанный угол (супта бадха конасана)
Все еще лежа на спине, поставьте ноги на землю, согнув колени.Раздвиньте колени и дотроньтесь до ступней ног. Для дополнительной поддержки поместите одну подушку под каждое колено. Пусть ваши плечи и челюсти расслабятся и закроют глаза. Поднесите одну руку к своему сердцу и одну руку к своему животу и подумайте о дыхании от живота до вдоха и от груди до живота на выдохе. Дышите долго и ровно, как нежные волны, катящиеся по берегу. Оставайтесь здесь на 10–15 вдохов.
ноги вверх по стене (випарита карани)
Поддерживаемая инверсия, эта поза помогает вернуть кровь обратно к сердцу и иногда вызывает столько расслабления, что вы тут же засыпаете.Поднесите подушку под бедра для небольшого возвышения. Подведите бедра как можно ближе к стене, затем лягте и вытяните ноги вверх по стене.
Прежде чем принять позу, вам, возможно, придется поиграть с расстоянием между бедрами и стеной. Найти удобную дистанцию можно на несколько минут.
Поднесите руки к телу и позвольте плечам отойти от ушей и упасть на пол или кровать. Опусти свой взгляд к бедрам и начинай концентрироваться на глубоком дыхании.Оставайся здесь как минимум пять минут. Чтобы выйти, уберите подушку из-под бедер и переверните на бок.
Эти позы йоги в сочетании с глубоким, внимательным дыханием помогут привести ваше тело и разум в глубоко расслабленное состояние. Успокоение ума и снятие напряжения подготовят тело к спокойному ночному отдыху.
Йога для сна: 10 поз перед сном, чтобы попробовать
Йога для сна: 10 поз перед сном, чтобы попробовать | формаПо Эми Шлингер
Обновлено 10 апреля 2020 г.
,6 поз йоги, которые помогут вам быстрее заснуть
Вы убираете телефон и выключаете телевизор. Вы закрываете кухню за два часа до сна. Вы вложили деньги в удобные простыни, сохранили в своей спальне прохладу и даже занавески, закрывающие свет. И все же, тебе все еще трудно уснуть каждую ночь.
Даже если у вас нет проблем с засыпанием, у всех нас были те ночи, когда они ворочались (что на следующий день заставляет вас чувствовать себя ходячим зомби).И для многих, стресс, по крайней мере, частично виноват.
Эта последовательность йоги предназначена для успокоения вашей нервной системы, успокоения вашего разума и создания некоторого «я» времени, чтобы помочь вам успокоиться перед сном. Как сертифицированный инструктор йоги, я выполняю эти позы, когда мне трудно заснуть, и я также рекомендую их своим клиентам. И доктор Кеннет Ли, доцент кафедры медицины сна и неврологии в Медицинском центре Чикагского университета, соглашается: «Практика йоги, показанная регулярно, улучшает общее качество сна», — говорит он.«Более того, дополнительные преимущества от снижения стресса также косвенно влияют на качество сна». Доктор Ли говорит, что в дополнение к йоге, помогающей повысить гибкость, она также способствует расслаблению мышц, что важно для здоровья сна.
Связанные
Итак, хотите ли вы улучшить качество сна, быстрее заснуть или ищете методы, которые помогут вам снять стресс, эти успокаивающие движения йоги (которые вы можете делать в своей постели или на коврике для йоги! ) может помочь. Эта процедура может повторяться каждую ночь или выполняться на индивидуальной основе.
Seated Forward Fold
Получите лучшую рассылку.
Сидя высоко, вытянув ноги перед собой, подтяните флот к позвоночнику и медленно наклонитесь вперед к талии. Протяните руки перед собой и опустите подбородок к груди. Задержитесь на несколько медленных глубоких вдохов, а затем отпустите. Передние складки помогают растянуть заднюю часть тела, в том числе задние части ног и верхнюю часть тела. По словам Ли, увеличивая гибкость спины и подколенных сухожилий, вы поможете расслабить эти мышцы.Это одна из причин, почему эту позу так полезно делать перед сном.
Поза связанного угла (Баддха Конасана)
Сядьте прямо и поставьте нижние части ног вместе с открытыми коленями в стороны. Медленно двигайте вперед бедрами и наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение внутренних бедер и / или внешних бедер. Задержитесь на несколько медленных глубоких вдохов. Бедра и пах часто плотно прилегают к телу, поэтому ослабление их перед сном может помочь уменьшить напряжение и расслабить мышцы.
Голубиный откидной
Лежа на спине, согните ноги в коленях, положив ноги на землю.Скрестите правую лодыжку через левое колено, а затем проденьте руки через ноги, держась за левое подколенное сухожилие и подтягивая ноги ближе к себе. Обязательно согните правую ногу, чтобы защитить правое колено и вытяните правую ягодицу. Задержитесь на несколько вдохов, а затем отпустите.
Поза ребенка
Встаньте на колени и раскройте колени шире бедер. Аккуратно сдвиньте назад так, чтобы ваш зад подошел к пяткам. Вытяните руки перед собой и положите лоб на землю.Дышите медленно на 5 глубоких вдохов.
Поза вверх по стене (Випарита Карани)
Эту позу можно выполнять у стены или даже лежа в кровати без поддержки стены. Просто вытяните ноги вверх к потолку, не отрывая спины от земли. Ноги над головой позволят нервной системе успокоиться и увеличить кровоток и кровообращение. Оставайся здесь на несколько минут, глубоко дыша.
Альтернативное дыхание через ноздрю
Сидя или лежа, большим пальцем правой руки вставьте правую ноздрю.Вдохните через левую ноздрю, а затем с помощью указательного пальца правой руки подключите левую ноздрю. Выдохните через правую ноздрю. Затем вдохните через правую ноздрю. Вставьте правую ноздрю и выдохните через левую. Повторите для 10 медленных, глубоких вдохов. Ли говорит: «Такие техники, как альтернативное дыхание через ноздрю, могут успокоить ум и удержать человека в фокусе». Осознанность, необходимая для поддержания этого альтернативного дыхания через ноздрю, подобна сосредоточению, необходимому для медитации, которая помогает успокоить и успокоить ум и бороться с гормонами стресса, которые могут не дать нам спать по ночам.
Пять поз йоги для лучшего сна
Что общего между водой, едой и сном? Все они необходимы для нашего выживания и являются ключевыми элементами нашего существования. Сон является неотъемлемой частью нашего существования.
Если вы один из миллионов, кто изо всех сил пытается уснуть или уснуть, вы можете засвидетельствовать ценность хорошего ночного отдыха. Уловка 22 о том, что вы плохо спите, состоит в том, что чем дольше вы бодрствуете ночью, желая заснуть, тем труднее на самом деле заснуть.Ваш ум сосредотачивается на всех вещах, которые вы должны сделать завтра, и внезапно вы больше не спите, потому что у вас стресс.
К счастью для нас, есть способ бороться с этими трудными бессонными ночами. Войдите в йогу. Проблемы со сном часто возникают, потому что мы заняты жизнью и не даем себе достаточно времени, чтобы расслабиться. Йога перед ударом в мешок может быть действительно полезным способом успокоения нервной системы, помогая вам перейти от состояния стресса к состоянию спокойствия и покоя.
Мягкие, восстановительные позы йоги оказывают положительное влияние на крепкий сон.Йога перед сном успокоит ум, расслабит тело и поможет вам хорошо выспаться ночью, чтобы вы могли проснуться с чувством бодрости и готовности принять мир.
Вот 5 поз для йоги, которые вы можете попробовать перед сном для лучшего ночного отдыха:
откидывающаяся поза сапожников с валиком
Чтобы сделать эту позу, сядьте на коврик и поднесите валик к крестцу у основания позвоночника, а затем лягте на него. Соедините подошвы ног и позвольте коленам раскрыться в стороны.Положите дополнительные подушки под бедра, если вам нужна дополнительная поддержка. Psst … реквизит ваши друзья, особенно в этих позах сонного времени! Найдите их здесь: (ссылка на блок йоги, валик, одеяло, коврик и ремень здесь)
Выполнение наклонного сапожника (Супта Бадхаконасана) с валиком приведет позвоночник в мягкую арку, которая помогает открыть грудную клетку и сердечный центр, снятие стресса Бедра и таз — это области тела, которые хранят эмоции. Раскрытие бедер в этой позе разрушит эмоциональный застой в теле.
Если вы хотите дополнительного комфорта, попробуйте положить одеяло на грудь. Это помогает добавить вес, чтобы вы чувствовали себя защищенными и безопасными.
Оставайся здесь на 5-10 минут, глубоко дыша.
Сядьте в Easy Pose
Приступите к размещению со скрещенными ногами в легкой позе (Sukasana) с подпоркой (блоком, валиком или сложенным одеялом) под ягодицами, чтобы увеличить длину позвоночника. Сосредоточьте свое внимание на подъеме и удлинении от сидячих костей до макушки, чтобы нижние ребра слегка сгибались, а плечи опускались назад.Аккуратно положите руки на колени и снимите напряжение с шеи, плеч и рук. Закройте глаза и обратите внимание на свое дыхание.
Сядьте между 5-15 минутами. Постарайтесь не останавливаться на событиях дня, а вместо этого свидетельствуйте и отпускайте их, как если бы вы были случайным наблюдателем.
Поддерживаемая детская поза
Детская поза или баласана — это прекрасная поза для восстановления спокойствия благодаря своей естественной природе.
Войдите в детскую позу, встав на колени на коврик. Сведите большие пальцы вместе, а колени слегка раздвиньте. Поместите валик между коленями и положите на него сундук.
Добавьте одеяло под голову и положите правое ухо на одеяло, чтобы расслабить шею. Оставайтесь здесь в течение 10-15 минут, поднося противоположное ухо к одеялу на полпути для равномерного вращения через шею.
Вы можете даже сделать эту позу в постели перед тем, как идти спать.
ноги вверх по позе стены
Сначала поместите коврик или одеяло у стены.Подберите ягодицы к краю стены. Когда вы приблизитесь, поднимите ноги над телом и прислоните их к стене ногами к потолку. Добавьте дополнительные опоры, которые, по вашему мнению, помогут вам расслабиться, например, дополнительное одеяло под головой или над телом. Постарайтесь, чтобы ноги расслабились. Если вам кажется, что требуется слишком много усилий, чтобы не раздвинуть их, попробуйте использовать ремень, чтобы связать их.
Такое переворачивание ног может быть очень полезным, особенно если вы целый день провели на ногах или сидели за столом.Перевернув ноги, вы изменяете поток энергии и стимулируете хорошее кровообращение и лимфодренаж.
Поддерживаемая трупная поза
Использование реквизита в позе «Труп» или «Савасана» действительно может изменить опыт этой последней позы в состоянии покоя. Поднесите валик под колени, чтобы освободить поясницу, и поместите небольшую подушку или одеяло под голову. Поднесите блоки под запястья, чтобы снять напряжение с рук. Поместите дополнительное одеяло для веса и комфорта по животу или груди.
Если у вас есть такая, наденьте подушку для глаз (здесь ссылка на подушку для глаз) и сфокусируйте свое внимание на том, чтобы позволить телу расслабиться и смягчить столько, сколько вы можете сознательно. Возможно попробуйте спрей эфирного масла лаванды, чтобы улучшить ваше расслабление. (ссылка на спрей эфирного масла лаванды здесь) Оставайтесь здесь в течение 10 минут.
Заключительный шаг: установите сцену
В вечернее время ограничьте количество телепередач, помимо громкой и чрезмерно стимулирующей музыки.Вместо этого приглушайте свет, зажигайте свечи, выбирайте успокаивающую музыку и превращайтесь в удобные, чувственные ткани.
Не забудьте вырезать стимуляторы! Обуздать кофеин и простые сахара. У них есть потенциал, чтобы держать вас в курсе дела всю ночь.
Приготовьтесь ко сну, прежде чем выполнять эти позы. Таким образом, как только вы закончите свою практику, вам нужно только залезть в постель, и вам будет мало что мешать вашему медитативному состоянию.
После того, как вы закончите свои позы, сохраняйте связь с ясностью и спокойствием, которые вы развили на своем коврике.Ложитесь в постель и позвольте себе чувствовать себя супер комфортно, продолжая тренировать свое внимание на своем дыхании. Расслабьтесь, зная, что вы сделали что-то великое для себя, и верьте, что вскоре вы испытаете спокойный сон, которого заслуживает ваше тело. Сладких снов ☺
Возьми эти вечерние занятия йогой
С Эштон Август
7 Классы | Все уровни 0 —— 15236 ————— 31 марта 2015 г.Эта статья была прочитана более 10 тысяч раз.Бада Бинг!
,