Асаны йоги, которые помогут уснуть: вечерняя йога
Вечерняя йога — это комплекс асан, которые помогут снять нервное напряжение, расслабиться, устранить навязчивые идеи. Занимаясь йогой перед сном прямо в постели, вы научитесь выпускать отрицательные эмоции и энергию, а не скапливать ее в себе.
Вечерние асаны научат вас расслаблять и тело, и сознание. Делая их регулярно перед сном, вы заметите, что стали быстрее засыпать, ваш сон стал крепче, а утром вы просыпаетесь бодрыми и отдохнувшими!
Важно!
В йоге нет асан, которые прямо направлены на то, чтобы скорее уснуть. Асаны вечерней йоги влияют на сон тем, что позволяют хорошо расслабиться, снять беспокойство и очистить сознание от всего, что держит вас в напряжении.
Мозг ребенка и жиры пищи: зачем нужны омега-3 кислоты?
Питание многих детей к школьному возрасту существенно отличается от здорового, сбалансированного рациона.Йога для расслабления сознания: медитация
Медитация — это эффективный способ расслабить свое сознание, очистить его от навязчивых мыслей, снять нервное напряжение. Если перед сном вы никак не можете перестать думать о неприятностях и проблемах, и это мешает вам заснуть, вам поможет «поза мудреца» — Сиддхасана. Это одна из лучших релаксирующих поз.
Сядьте на кровати, скрестив ноги и подобрав их под себя, спину, шею и голову держите прямо. Закройте глаза, дышите ровно. Выдохи можно немного замедлить. Посидите в такой позе несколько минут.
Скручивание
После медитации, находясь в том же положении, сделайте медленную скрутку в левую сторону (правая рука при этом лежит на левом колене), задержитесь в скрутке и сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов. Повторите в правую сторону.
Випарита-карани (поза перевернутого действия)
Випарита-карани — одна из лучших поз при бессоннице. Она снижает кровяное давление, способствует замедлению сердцебиения, снимает головную боль.
Уттанасана (наклон к стопам)
Уттанасана — асана, которая особенно показана вспыльчивым людям. Выполняя асану перед сном, вы поможете себе успокоиться, избавиться от тяжелых мыслей. Уттанасана выполняется в положении стоя. Поставьте стопы рядом, на выдохе постарайтесь максимально приблизить туловище к ногам. Колени держите ровными, спину не округляйте. Голову прижмите к коленям, живот — к бедрам. Если растяжка вам не позволяет, можете слегка согнуть колени. Задержись в такой позе не менее двух минут. Вы почувствуете, как биение сердца замедляется, вы становитесь спокойными и расслабленными.
Пашчимоттанасана (наклон к ногам сидя) для снятия беспокойства
Пашчимоттанасана — асана, рекомендованная при бессоннице.
Она снимает беспокойство, успокаивает нервную систему, помогает бороться с депрессией. Поза выполняется в положении сидя на ягодицах. Спину выпрямите, сделайте наклон к стопам. Удлиняйте позвоночник, стараясь вытягиваться вперед. Задержитесь в таком положении на 2-4 минут, дышите свободно.
Легкий наклон вперед
Более простое выполнение предыдущей асаны — наклон вперед при скрещенных ногах. В положении сидя со скрещенными ногами наклонитесь вперед. Голову положите на кровать, прямые руки вытяните вперед. Задержитесь в такой позиции на несколько минут. Вы почувствуете, как расслабляется ваше тело, напряжение в спине и шее уходит.
Поза ребёнка для спокойного сна
Поза ребёнка — не только асана для сладких сновидений, но и прекрасное упражнение для расслабления в конце тяжелого дня. Эта асана расслабляет плечевой пояс, снимает психо-эмоциональное напряжение, помогает успокоиться.
Поза выполняется из положения сидя на пятках. На выдохе прижмитесь животом и грудной клеткой к бедрам, постарайтесь расслабить все мышцы.
Дыхание свободное, глубокое. В такой позе полежите не менее двух минут.
Колени к груди
Полное расслабление всех мышц благоприятствует хорошему сну, помогает быстрее заснуть. Чтобы расслабить мышцы бедер, сделайте следующую асану: из положения лежа на спине притяните к себе колено правой ноги, прижмите его к груди и задержитесь в этой позе на минуту, делая глубокие вдохи. Затем поменяйте ноги.
Вытяжение в наклоне
Вытяжение в наклоне поможет вам снять напряжение с шейного и плечевого отдела, разгрузить уставший позвоночник. Такая асана особенно хороша после тяжелого трудового дня.
Поза выполняется из положения стоя, стопы на ширине таза. С выдохом расслабьте спину и мягко наклонитесь так, чтобы опустить ладони на 40-50 см от стоп. Если растяжка не позволяет вам дотянуться до пола, используйте валики, на которые вы поставите ладони. Расслабьте шею и плечи, вес тела перенесите вперед. С выдохом попеременно сгибайте ноги в коленях, при этом таз направляйте в другую сторону от согнутой ноги.
Шавасана — поза расслабления
Наконец, заключительная асана, которая помогает полностью расслабиться: пребывая в этой позе, вы очистите свое сознание от всего, что вас беспокоит. Лягте на спину, руки свободно лежат по бокам, пятки вместе, носки разведены в стороны. Когда вы начнете засыпать, ваше дыхание станет медленным и легким.
Рекомендации экспертов
Какие техники помогут снять усталость и нервное напряжение, подарят отличное самочувствие и крепкое здоровье? Секретами сладких снов с MedAboutMe делятся эксперты:
Элина Иванова, инструктор Йоги критического выравнивания, йогатерапевт, инструктор Антигравитационной йоги для лица, автор метода Психосоматическая йога
Чтобы понять, какие асаны помогают уснуть, сначала надо разобраться, что мешает нам погрузиться в здоровый сон, приносящий отдохновение, восстановление и энергию для полноценного проживания следующего дня.
Предлагаю небольшой экскурс в историю. Наши далекие прародители, жившие в пещерах и охотившиеся, чтобы выжить, не имели никаких проблем со сном и даже не помышляли обращаться за консультацией к сомнологу. Они были в буквальном смысле ближе к природе, а природа создала человеческое тело таким образом, что естественный стресс при встрече с хищником или при преследовании добычи проявляется через телесную активность — бегство, атаку и, в крайнем случае, замирание.
Современный человек под гнетом цивилизации редко может перевести выплеск соответствующих определенного рода стрессу гормон в бег или сражение, и ему остается только третий тип реакции — замирание, что на языке психосоматики означает, что в теле накапливаются не выплеснутые в деятельность эмоции в виде мышечных блоков и зажимов. Поэтому, если набегавшийся за день предок мгновенно забывался приносящим облегчение сном, и за ночь его натрудившиеся мышцы успевали полностью расслабиться и восстановиться, то человек 20-21 веков лишен этого благословления природы.
Наше напряжение в мышцах настолько сильно, что даже за 8 часов сна — а редко кто может позволить себе эту роскошь — оно не успевает выйти из системы и продолжает накапливаться изо дня в день, становясь хроническим. В результате в лучшем случае мы просыпаемся с тем же напряженным мышечным каркасом, с которым отошли ко сну. А при худшем сценарии происходит следующее — мы попадаем в порочный круг: хронически напряженные мышцы не успевают за ночь расслабиться, и напряжение в теле ухудшает качество сна, ухудшение качества сна приводит к тому, что мышцы получают еще меньше возможности для релаксации и напряжение нарастает уже в геометрической прогрессии. В конечном итоге ко мне, как к йогатерапевту, обращаются «пациенты», у которых железные трапеции, деформированные плечевые суставы, ноющие боли в пояснице и постоянная бессонница.
Как выйти из этого порочного круга напряжения, стресса и его соматизации?
Йога в целом и йогатерапия Критического Выравнивания, в частности, дают практический ответ на этот непростой, но животрепещущий вопрос.
Сначала надо снять мышечные блоки, так сказать выпустить джина из бутылки, и это приведет к кардинальным изменениям в качестве сна. Поэтому перед отходом ко сну я рекомендую выполнять следующую последовательность асан и дыхательных техник.
Упражнение на расслабление поясницы. Сочетание самомассажа на валике и йоговской скрутки
Поясница, как многие знают не понаслышке, является «сборником» стресса и напряжения. Именно зажимы и болезненность в области поясничного отдела зачастую не дают нам возможности нормально выспаться. Поэтому так важно корректно провести расслабление поясничных мышц перед отходом ко сну.
Техника выполнения
Скрутить валик объёмом до 12 см в диаметре, желательно использовать натуральные шерстяные ткани (плед, одеяло, платок), на крайний случай подойдет полотенце или скатанный коврик для йоги. Лечь на валик, разместив его на уровне поясницы (от тазового гребня вверх). Поставить стопы вместе, совместить колени.
Нижние ребра должны составлять единую плоскость с животом, не поднимаясь вверх. Задача — обнять поясницей валик, так чтобы таз смог коснуться пола, а ребра не изменили своего корректного положения. Если поясница напряжена, таз можно не опускать до конца.
Лежа на валике, совершаем перемещения колен вправо и влево, удерживая стопы в контакте с поверхностью пола. Берем минимальную амплитуду скрутки — 10-15 градусов вправо и влево. Чем более медленно и плавно мы совершаем движения, тем лучше.
Время выполнения упражнения от 5 минут. Постепенно можно наращивать до 15-20 минут.
Дыхание Уджайи
В буквальном переводе это означает «дыхание победителя». В названии содержится намек на его предназначение — активизацию скрытых внутренних резервов. Американские исследовательские институты изучали влияние данной дыхательной техники на физическое и психическое состояние человека и пришли к выводу, что эта одна из самых действенных техник при лечении депрессии.
Уджаий перед сном гарантирует необходимую для полноценного отдыха гармонизацию всех органов и систем, особенно центральной и энтеральной.
Выполнение дыхания
Вдох и выдох должны быть максимально длительными, но при этом не должно возникать чрезмерного напряжения. При выполнении вдоха и выдоха мы сужаем голосовую щель таким образом, чтобы проходящий сквозь нее поток воздуха преодолевал преграду и «прорывался» с характерным звуком. Именно этот звук, который можно сравнить или с храпом ребёнка или с шумом прибоя, является показателем того, насколько правильно мы выполняем дыхательную технику.
Минимальное время выполнения — 1 минута. Желательно постепенно наращивать длительность, доведя в конченом итоге время выполнения до 10-15 минут.
Пасчимотаннсана. Поза наклона вперед сидя
Все наклоны вперед в принципе обладают успокоительным, умиротворяющим воздействием и рекомендуются для включения в вечернюю практику. Пасчимотаннасана же особенно рекомендована перед сном, так как являясь наклоном вперед из положения сидя, она не дает такого сильного напряжения на ноги как, например, Уттанасана, поза наклона вперед из положения стоя, и поэтому ее можно удерживать более продолжительные промежутки времени.
Техника выполнения
Из положения Дандасана (поза Посоха — сидя с выпрямленными или чуть-чуть присогнутыми в коленях ногами) перенести вес тела на переднюю часть седалищных костей и почувствовать давление в паховых складках. Удерживая это ощущение, наклонить корпус вперед, выстраивая ровную линую затылка, задней поверхности шеи и грудного отдела. Посмотреть насколько мы сможем приблизить ребра к бедрам, поддерживая ровность этой линии. Захватить руками доступную часть ноги — в идеале это стопы или щиколотки, или набросить ремень на центры стоп и потянуть стопы или ремень на себя. Движение в руках при этом должно доходить до поясницы, тем самым поддерживая ее в правильном положении. Конечное положение должно ощущаться эластичным и в каком-то смысле комфортным.
Минимальное время выполнения — 1 минута. Желательно постепенно наращивать время пребывания в асане до 5-10 минут.
Дыхание ЧандраБхедан
Завершить мини-комплекс я рекомендую дыханием через левую ноздрю.
В йоге мы считаем, что это активизирует Лунный энергетический канал, а в переводе на язык современной науки это означает, что мы работаем с парасимпатической нервной системой, отвечающей за глубокое расслабление всех органов и систем.
Техника выполнения
В удобном положении сидя закройте указательным, средним и безымянным пальцами левой руки правую ноздрю. Дышите только левой ноздрей. И вдох и выдох совершаются левой ноздрей максимально долго, плавно и расслабленно.
Минимальное время выполнения: от 3 минут.
Екатерина Карманова, инструктор по йоге
Данный комплекс направлен на то, чтобы расслабить мышцы и успокоиться. Он основан на активизации вегетативной нервной системы, которая как раз отвечает за успокоение и накапливание. Зная некоторые рефлексы, которые включат парасимпатическую нервную систему, я составила комплекс, который опробовала на себе и нескольких учениках. Помимо того, что этот комплекс можно делать при бессоннице, он хорошо снимает напряжение со всего тела.
Его можно делать и при перевозбуждении, состояниях стресса. Но для его выполнения требуется уже некоторая практика йоги: умение правильно для себя выполнять сарвангасану и растяжки.
Весь комплекс и построен на чередовании перевернутого положения и растяжек в наклонах.
Долгое растягивание больших групп мышц ведет к рефлекторному снижению их тонуса. Если выполнить подходящее (не чрезмерное) растягивание в течение нескольких минут больших групп мышц (таких как ягодичные, подколенные, мышцы рук), то их тонус понизится, то есть они расслабятся, хотите вы этого или нет. Также есть мнение, что при выполнении растяжек выделяются эндорфины.
Делая растяжку, ориентируйтесь на свои ощущения — должно быть ощущение приятного комфортного растягивания. Если вы будете переходить свой болевой порог, то можно получить обратный эффект — состояние раздражения. Поэтому выберите те позы, которые вам нравятся, в которых вы не испытываете напряжения и делайте их расслабленно, но с ощущением растяжения мышц.
Полезно держать внутреннее состояние мягкости (как дополнительная медитация)
Сарвангасана (випарита-карани) рекомендуется для этого комплекса, потому что способствует замедлению сердцебиения. Иногда после выполнения перевернутыхасан можно почувствовать в теле разогрев.
Важно помнить, что сарвангасана имеет противопоказания (например, такие, как менструация), о которых вы можете уточнить у вашего инструктора йоги.
Комплекс хорошо выполнять в вечерние время, за час-два до сна. Лучше не на сытый желудок. Не забывайте ориентироваться на свои ощущения, а также на ритм сердца, который должен замедляться (либо оставаться таким, как есть). Если сердцебиение учащается от сарвангасаны, то исключите ее из комплекса.
Меркулова Мария Алексеевна, преподаватель Хатха-йоги и йоги для женщин, сертифицированный преподаватель перинатальной йоги
Йога располагает целым набором техник, направленных на снятие накопленной за день усталости ипогружение тела и ума в спокойное состояние.
Это дыхательные и физические упражнения, настраивающие организм на отдых, восстановление и накопление сил во время сна. Комплексов на расслабление существует великое множество.
Я предлагаю несколько очень простых базовых упражнений, которые подходят людям любого уровня физической подготовки. В зависимости от того, сколько времени имеется у вас на практику, выполните одно упражнение из каждого указанного ниже блока или все в комплексе. Обязательно ознакомьтесь с противопоказаниями, прежде, чем приступать.
Физическое расслабление
Прежде всего необходимо расслабиться физически. Если вы долго находитесь в каком-то одном положении в течение рабочего дня, скорее всего, напряжение накапливается в одном из или во всех отделах позвоночника. Вот несколько упражнений для расслабления мышц спины и шеи. Они гармонизируют нервную систему и успокаивают.
Лежа на спине, потянитесь всем телом. Сделайте глубокий вдох и выдох, на выдохе почувствуйте тяжесть своего тела, как будто вы отпустили все напряжение в землю.
Медленно подвигайте головой.
Паванамуктасана
Подтяните колени к груди, обхватите голени руками, несколько раз с выдохом потяните лоб к коленям. Оставаясь в предыдущем положении, мягко покатайтесь из стороны в сторону.
Ананда Баласана («Поза счастливого младенца»)
Лежа на спине, согните ноги в коленях, разведите их достаточно широко, чтобы живот как бы оказался между бедер. Возьмитесь за стопы с внешней стороны и потяните их вниз. Сделайте несколько циклов дыхания в этом положении. Противопоказания: травмы тазобедренных суставов и крестца.
Восстановление: перевернутые позы
Перевернутые положения считаются восстанавливающими по многим причинам. Усиливая мозговое кровообращение, они стимулируют гипоталамо-гипофизарную систему, отвечающую за гомеостаз нашего организма в целом и гормональное равновесие в частности. Улучшается состояние всех систем организма. Отток крови из венозного русла тазовой области и ног способствует отдыху сосудов нижней части тела, профилактике варикозного расширения вен.
Перевернутые асаны успокаивают ум и снимают стресс.
Противопоказания: травмы шеи, болевые ощущения в шее и плечах, менструация. При беременности выполняются специальные адаптированные вариации перевернутых поз.
Халасана («Поза плуга»)
Лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз, поднимите ноги вверх и уведите их за голову, поставьте пальцы стоп на пол. Руками можно поддерживать себя за середину спины, для более сложного варианта, сомкните лопатки и соедините руки в замке на полу. Подбородок не должен касаться груди, не должно быть ощущения удушья. Если какой-то дискомфорт ощущается или стопы не достают до пола, плавно выйдите из асаны, придерживая себя за спину. Приготовьте себе вспомогательное приспособление (например, стопку пледов, валик, или даже стул) и еще раз войдите в асану, уложив стопы на эту опору. Оставайтесь в таком положении от 10 циклов дыхания до 3-5 минут. Из Халасаны плавно выйдите в Сарвангасану.
Сарвангасана (стойка на лопатках)
Из Халасаны поднимите ноги вверх, выпрямляя позвоночник и ноги, поддерживайте себя руками, ладони примерно на середине спины.
Тянитесь стопами вверх. Шея свободна. Важно, чтобы вес тела оставался на лопатках и предплечьях, не наваливайтесь на шею и голову. Оставайтесь в этом положении от 3 минут.
Карнапидасана
Из Сарвангасаны переведите ноги за голову, как в Халасане, после чего согните ноги в коленях так, чтобы прикрыть ими уши. Вы как бы обхватываете коленями голову. Руки остаются на полу вдоль тела, или могут придерживать стопы. Не выполняйте, если есть неприятные ощущения. В этом случае из Халасаны, притормаживая себя руками, постепенно опустите спину на коврик, затем опустите ноги вниз, по возможности прямые.
Обхватите замком из ладоней затылок, медленно потяните подбородок к груди, компенсируя нагрузку на шею после перевернутых положений.
Вернитесь в положение Паванамуктасана (колени подтянуты к груди), обхватите голени руками, сделайте несколько перекатов вперед-назад, мягко массируя спину. Старайтесь не накатываться на шею и голову. Постепенно перекатитесь в положение сидя.
Успокоение ума и тела
Любые наклоны активизируют парасимпатический отдел вегетативной нервной системы, который отвечает за успокоение, отдых, восстановление. Несколько минут в этих положениях достаточно, чтобы привести ум в спокойное, медитативное состояние.
Сопровождайте выполнение приводимых ниже асан дыханием уджайи. Для этого прикройте голосовую щель, немного напрягая горло. Теперь при вдохе и выдохе вы будете издавать шипящий звук, который усилит положительное действие наклонов и приведет к немедленному успокоению ума. Старайтесь дышать так, чтобы длина выдоха была в 2 раза больше длины вдоха.
Джану-Ширшасана (наклон со скручиванием к прямой ноге)
Сядьте ровно, выпрямив ноги. Согните левую ногу в колене, разместив стопу у внутренней поверхности правого бедра. Правая нога, по возможности, прямая, стопа направлена на себя. На вдохе слегка поверните корпус в сторону вытянутой ноги, с выдохом уйдите в наклон, стремясь не положить лоб на колено, а уложить правую сторону живота на бедро.
Возьмитесь за стопу вытянутой ноги руками, но не используйте ее в качестве рычага. Если спина скругляется, слегка согните ногув колене, а ладони поставьте с обеих сторон от ноги. Закройте глаза, направьте внимание на дыхание уджайи. Побудьте в этом положении от 1 минуты. Выходите плавно. Сидя, вытянитесь корпусом вверх прежде, чем переходить к выполнению на другую сторону.
Пашчимоттанасана (наклон сидя к прямым ногам)
Сядьте ровно с вытянутыми ногами, стопы направлены на себя, на вдохе медленно поднимите руки вверх, переплетите ладони в замок, потянитесь всем корпусом. С выдохом медленно уйдите в наклон, вновь стараясь сложиться так, чтобы уложить живот на бедра, а не лоб на колени. Согните ноги в коленях, если спина сильно скругляется. Останьтесь в асане с закрытыми глазами от 3 минут, продолжая дышать уджайи и концентрироваться на дыхании. Выходите из позы плавно.
Сукхасана(простая поза сидя)
Сидя с прямой спиной, перекрестите ноги так, чтобы стопа левой ноги оказалась под правым бедром, а стопа правой — под левым.
Ноги расслаблены. Закройте глаза, переведите внимание в точку межбровья, продолжайте дышать уджайи. Оставайтесь в таком положении от 1 минуты. После чего мягко, скруглив позвоночник, ложитесь на спину. Потянитесь всем телом.
Тотальное расслабление: Шавасана
Шавасану можно выполнить, лежа на полу, или сразу переместиться на кровать, чтобы больше не тревожить тело и ум и сразу после перейти ко сну. Благодаря выполнению этой практики непосредственно перед сном, он становится более глубоким и менее тревожным, и вы просыпаетесь по-настоящему отдохнувшими.
Шавасана — это поза отдыха, в которой расслабляются мышцы, связки, суставы, снижается тонус внутренних органов, успокаиваются все физиологические системы, восстанавливается сердечный ритм, понижается повышенное кровяное давление. На психоментальном уровне она останавливает внутренний диалог, успокаивает и балансирует психические процессы.
Лежа на спине, разведите руки и ноги на комфортную ширину, руки ладонями вниз или вверх, стопы раскинуты в стороны.
Закройте глаза, сделайте глубокий вдох, с выдохом отпустите все оставшееся в теле напряжение. Понаблюдайте за дыханием, постепенно оно становится естественным, не старайтесь дышать каким-то особенным способом. Осознайте, как мягкий, расслабленный живот поднимается на вдохе и опускается с выдохом. Пройдите вниманием по всему телу, от макушки и лица до кончиков пальцев ног, поочередно расслабляя все части тела. Почувствуйте, как расслабленные области сразу тяжелеют. После «прохождения» по всему телу, почувствуйте, что все ваше тело, как будто налилось тяжелым металлом и утопает в землю. Ваше внимание расфокусируется, вы погружаетесь в Шавасану — позу глубокого расслабления. Побудьте в этом положении 10-15 минут, или пока не заснете естественным образом.
Занимайтесь йогой и спите спокойно!
Пройдите тест
Качество вашего сна
Этот тест поможет вам выяснить, насколько хорошо вы высыпаетесь и нет ли у вас нарушений сна.
Как расслабить свой разум — обрести внутренний мир и спокойствие
Тревожные мысли, беспокойство о будущем, сожаления о прошлом. Напряжение и стресс имеют уникальный способ проникать в наше сознание и подавлять нас. Справиться со стрессом и стрессовыми факторами современной жизни может быть непросто.
К счастью, существуют техники и практики релаксации, которые вы можете внедрить в свою повседневную жизнь, чтобы помочь успокоить свой разум и обрести мир, в том числе и в трудную минуту.
Как я могу расслабить свой разум?
Хотя мы не можем полностью искоренить стресс из нашей жизни, мы можем научиться лучше управлять им. Прежде всего, начните с осознания реакции на стресс и количества стрессовых факторов, которым вы подвергаете себя ежедневно. Что заставляет вас постоянно быть начеку? Что приносит вам больше всего беспокойства?
После выявления проблем можно искать способы лечения. Возможности безграничны: от физического движения до питания, сна, медитации и дыхания.
Мы описали четыре упражнения для релаксации, которые помогут расслабить ум и подходят для начинающих.
Узнайте, как медитировать
Преимущества медитации многообразны и ощущаются как на физическом, так и на психическом уровне. Многие исследования показали, что медитация оказывает фантастическое воздействие на снятие стресса, психическое здоровье и даже на контроль кровяного давления.
Существует множество способов использования медитации для снижения стресса и тревоги, успокоения и даже устранения симптомов депрессии. Но хотя медитация имеет множество форм, в своей основе она представляет собой практику тренировки осознанности и оттачивания внимания.
Медитация визуализации — отличное начало для новичков. Подобно тому, как известные спортсмены практикуют визуализацию перед большой игрой, чтобы сыграть как можно лучше, вы можете практиковать успокаивающую медитацию визуализации, чтобы помочь себе расслабиться или снять тревогу.
Выполните следующие шаги, чтобы заняться базовой практикой визуализации:
Начните с того, что найдите тихое место, где можно посидеть — на подушке для медитации или прямо на краю стула.
Установите таймер на пять-десять минут.
Держите спину прямо. Можно представить, что от основания позвоночника вверх через спину, шею и макушку головы идет струна.
Осторожно закройте глаза.
Представьте себе спокойное место. Допустим, вы сидите на травянистом берегу тихо текущего ручья. Погода прекрасная. Солнце греет вашу кожу, а прохладный, мягкий ветерок не дает вам перегреться.
Услышьте, как течет вода в ручье. Почувствуйте дуновение ветерка на своей коже. Почувствуйте свежий аромат цветов и природы.
Дышите медленно нижней частью живота. Сосредоточьтесь на том, как дыхание входит и выходит из легких.
Когда в вашем сознании появляется мысль, чувство или эмоция, представьте, что эта мысль, чувство или эмоция сидит на кленовом листе, плывущем по реке. Посмотрите на лист и на то, что на нем. Примите эту мысль, чувство или эмоцию. Это не плохо и не хорошо, не страшно, не тревожно и не беспокойно.
Просто посмотрите на листок и позвольте ему проплыть мимо вас по реке. Вернитесь к сосредоточению на дыхании и визуализации на берегу ручья.
Просто посмотрите на листок и позвольте ему проплыть мимо вас по реке. Вернитесь к сосредоточению на дыхании и визуализации на берегу ручья.Продолжайте делать это каждый раз, когда у вас возникает посторонняя мысль, пока не прозвучит сигнал будильника. Затем медленно отпустите визуализированную картину. Прежде чем встать, потратьте несколько минут на выход из медитативного состояния.
При регулярной практике вхождение в медитативное состояние станет для вас быстрым и легким процессом. По мере углубления в практику вы будете ощущать меньшее физическое напряжение в теле.
Практикуйте внимательность
Осознанность — это еще одна замечательная практика, способствующая умиротворению и расслаблению. Она довольно близка к медитации, но уникальна тем, что вы можете практиковать осознанность в любом месте и в любое время. Цель практики заключается в том, чтобы оставаться в настоящем — это просто.
Вот основная практика осознанности, которую вы можете попробовать, выполняя какую-либо работу, например, мытье посуды в кухонной раковине:
Встаньте у раковины, готовые помыть посуду.
Скажите себе, что мытье посуды — это все, что вы будете делать по крайней мере в течение следующих десяти минут. Выделите себе это время.Напрягите все мышцы тела, которые можете. Задержитесь на счет три. Отпустите. Повторите это три раза.
Что сейчас чувствует ваше тело? Обратите внимание, не концентрируетесь ли вы на какой-то конкретной части тела. Слегка встряхните свое тело, чтобы избавиться от лишнего напряжения.
Сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Какие-то другие мысли стучатся в дверь вашего разума? Попросите их подождать.
Включите кран. Потратьте время на то, чтобы добиться точной температуры воды — не слишком горячей и не слишком холодной. Сосредоточьтесь на том, как выглядит вода, когда она скользит по вашим пальцам. Почувствуйте, как она меняется от прохладной к горячей и теплой. Услышьте, как она вытекает из крана и стекает в канализацию.
Добавьте немного мыла на губку. Посмотрите на его блестящий цвет и обратите внимание на его запах.
Пошевелите губку, чтобы образовались пузырьки, наблюдая, как их количество растет, и ощущая их тепло на коже рук.Чувствуете, что появляется посторонняя мысль или чувство? Заметьте это. Затем отпустите его. Верните свое внимание к мылу и губке.
Возьмите блюдо для мытья. Осмотрите блюдо. Медленно начните его мыть, стараясь смыть все остатки мусора.
Ополосните блюдо, чтобы увидеть, как все грязные пятна и мыльная вода стекают. Отложите ее в сторону, чтобы она высохла. Продолжайте глубоко дышать.
Скажите себе, что мытье посуды — это все, что вы будете делать по крайней мере в течение следующих десяти минут. Выделите себе это время.
Пошевелите губку, чтобы образовались пузырьки, наблюдая, как их количество растет, и ощущая их тепло на коже рук.Не торопитесь. Продолжайте мыть посуду таким образом, пока не закончите. Теперь возьмите чистую чашку и налейте себе травяной чай. Чтобы узнать больше об упражнениях на внимательность, ознакомьтесь с медитацией на внимательность здесь.
Займитесь йогой
Йога — еще один прекрасный способ обрести мир и спокойствие, когда вы чувствуете, что ваш разум находится в состоянии бешеного ритма.
Связь разума и тела в йоге феноменальна.
Теория связи разума и тела заключается в том, что то, что происходит в разуме — мысли, эмоции и чувства — влияет на то, что происходит в вашем теле, которое, в свою очередь, влияет на ваше физическое самочувствие. В то же время то, как вы чувствуете себя физически и насколько здоровым и подтянутым является ваше тело, влияет на ваши мысли, чувства и эмоции.
Йога — это практика, учитывающая связь разума и тела и направленная на улучшение всех аспектов вашего существа. Хотя может показаться, что асаны влияют только на физическую сторону, на ваше психическое состояние они оказывают значительное влияние. Каждая поза может укрепить и улучшить гибкость вашего тела, стимулируя органы и работая над кровообращением. Каждая поза также призвана стимулировать работу мозга, вызывая сосредоточенность и умиротворение.
Попробуйте посетить класс йоги или позаниматься дома, чтобы воспользоваться многочисленными преимуществами этой практики. Без сомнения, вы покинете коврик с меньшим мышечным напряжением, стрессом и большей сосредоточенностью.
Научитесь дышать лучше
Большинство из нас воспринимают свое дыхание как должное и недооценивают его важность в нашей жизни. Мы считаем, что, поскольку наши легкие работают постоянно, без наших указаний, они должны делать то, что должны, и не нуждаются в улучшении. Однако это не совсем так. Существуют правильные и неправильные способы дыхания.
Знаете ли вы, что большинство людей дышат слишком поверхностно?
Многие люди дышат только тем воздухом, который находится в верхней части легких. Это вызывает короткие, слабые вдохи, которые утомляют вас, и приводит к тому, что «несвежий» воздух остается в нижней части легких.
Чтобы проверить себя, положите одну руку на живот, а другую — на грудь. Дышите нормально. Чувствуете ли вы, как рука на животе поднимается при вдохе, или вы чувствуете, как поднимается рука на груди? Если при выдохе вы чувствуете, что рука на груди опускается, значит, у вас поверхностное дыхание.
В идеале вы должны делать вдох намного глубже, набирая весь воздух в легкие.
Вдыхая, вы должны чувствовать, как рука на животе поднимается, а рука на груди почти не должна двигаться.
Дыхательные упражнения часто являются одной из самых ценных техник для успокоения ума и восстановления правильного дыхания. Вот одно из них для начала:
Найдите спокойное место для сидения, где ваша спина будет иметь опору.
Положите одну руку на живот, а другую — на грудь.
Держите спину прямо, представляя, что у вас есть струна, идущая от основания позвоночника вверх по спине и шее и выходящая через макушку головы.
Слегка закройте глаза.
Сделайте несколько глубоких вдохов, не думая о том, как вы дышите.
Сделайте глубокий вдох и, вдыхая, почувствуйте, как поднимается ваш живот и рука на животе. Дышите медленно и, делая это, говорите себе: «Я вдыхаю тишину и покой».
Когда вы больше не сможете вдыхать воздух, начинайте медленно отпускать дыхание и выдыхать. При этом скажите себе: «Я выдыхаю напряжение и стресс».
Повторяйте это упражнение в течение пяти-десяти минут или столько, сколько вам захочется.
Советы по релаксации в кратчайшие сроки!
Представьте, что вы собираетесь выйти на сцену для большого выступления, а ваши мысли бегут со скоростью километра в минуту. Попробуйте воспользоваться этим советом по мысленной релаксации, чтобы вернуть себе спокойствие и усмирить гоняющиеся мысли.
#1 — Найдите тихое место
Начните с того, что уйдите в тихое место, чтобы сосредоточиться — в другую комнату дома, в комнату отдыха на работе, на улицу или даже в туалет.
#2 — Сядьте, если это возможно
Если есть возможность, найдите стул, на котором вы сможете сидеть с опорой на спинку. Идеально, если вы сможете поставить ноги на пол. Теперь положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
#3 — Выполните короткое дыхательное упражнение
Это упражнение называется квадратным дыханием. Вы также можете услышать его под названием «квадратное дыхание», «четырехчастное дыхание» или «дыхание 4х4».
Чтобы выполнить квадратное дыхание, выполните следующие действия:
Выдохните весь воздух из легких.
Медленно сосчитайте до четырех, вдыхая только через нос. Во время вдоха вы должны почувствовать, как рука, лежащая на животе, поднимается. Другая рука не должна двигаться.
Слегка задержите дыхание в легких еще на четыре счета.
Сосчитайте до четырех последний раз, медленно выдыхая воздух изо рта. При этом рука, лежащая на животе, должна снова опуститься.
Повторите это упражнение не менее четырех раз, чтобы расслабиться и снять стресс.
Как расслабиться и отдохнуть
Будь то на работе или дома, иногда нам просто необходимо отойти в сторону и найти способ расслабиться, занять свой ум приятными занятиями. Способы расслабления у каждого человека разные. У каждого из нас есть свои способы расслабиться. Для кого-то это может означать выход на несколько минут и приятную прогулку. Для других это может быть игра на каком-либо виде спорта или инструменте, медитация, йога или дыхание.
Некоторые просто учатся расслабляться, смотря любимое телешоу или откупоривая бутылку вина.
Важно то, что все мы находим способы, которые работают на нас и позволяют нам успокоиться, расслабиться и насладиться моментом хорошего самочувствия и заботы о себе. Занятие расслабляющими делами поможет нам научиться расслабляться.
Расслабление ума: Часто задаваемые вопросы
Как я могу перестать слишком много думать?
Чтобы перестать много думать, регулярно занимайтесь медитацией. Десять минут медитации каждый день могут изменить вашу сосредоточенность и концентрацию, позволяя вам переключать внимание, когда вы начинаете думать о вещах, о которых не хотите размышлять.
В некоторых случаях отвлекающие факторы также могут быть полезны. Только обязательно выбирайте здоровые отвлекающие факторы и не полагайтесь на них, чтобы не думать о чем-то серьезном. Отвлечения могут быть полезны в определенных ситуациях, когда вы просто не можете заставить себя перестать зацикливаться на чем-то.
Если, например, вам трудно перестать думать о недавнем разрыве, попробуйте отвлечься от своих мыслей, проводя время с друзьями, занимаясь волонтерством, физическими упражнениями, любимым хобби или развивая новые увлечения.
Как я могу успокоить свой разум во время сна?
Нарушение сна — это распространенная проблема со здоровьем, затрагивающая миллионы людей во всем мире. Правда в том, что беспокойство и стресс часто сопровождают бессонницу. Вопрос о том, является ли плохой сон следствием тревоги и стресса или наоборот, является дискуссионным и может варьироваться от человека к человеку.
Тем не менее, одно можно сказать наверняка: Успокоение ума может значительно улучшить ваш сон, если вы обычно испытываете проблемы со сном. Чтобы продлить более глубокий сон, попробуйте воспользоваться этими советами по расслаблению сознания:
Попробуйте провести короткий сеанс медитации перед сном.
Слушайте белый шум или звуки природы (например, волны или журчание ручья), когда вы дремлете.
Перед сном позанимайтесь 5-10 минут йогой рядом со своей кроватью.
Попробуйте практиковать внимательность во время засыпания (концентрация на дыхании и настоящем моменте, наблюдение за своими мыслями, чувствами и эмоциями, когда они приходят и уходят).
Прослушайте перед сном записанную на диктофон медитацию.
Выработайте режим ночного отдыха, при котором вы выключаете все приборы, приглушаете свет и переодеваетесь в пижаму примерно за полчаса до того, как собираетесь заснуть.
Что избавляет от тревоги?
К сожалению, универсального ответа на этот вопрос не существует. У всех разные вещи вызывают тревогу, и в результате то, что избавляет от тревоги одного человека, может не помочь другому.
Лучшее решение — использовать комбинацию вышеперечисленных советов, чтобы культивировать более спокойный ум. Кроме того, вы можете попробовать следующее, чтобы улучшить общее состояние здоровья и самочувствие и уменьшить ежедневный стресс:
Ешьте здоровую пищу, состоящую из фруктов, овощей, нежирного мяса, цельного зерна и полезных жиров.
Регулярно занимайтесь спортом, включая в свой распорядок дня как кардиотренировки, так и силовые упражнения.
Улучшите свой сон, разработав режим сна и уделяя ему не менее 6-8 часов каждую ночь.
Инвестируйте в лучшее управление стрессом и наслаждайтесь более спокойным настроением все время
Когда жизненный стресс овладевает вами и кажется, что ничего не происходит правильно, может возникнуть ощущение, что в вашем сознании бушует ураган. В такие моменты полезно иметь в кармане хотя бы несколько надежных советов по расслаблению ума.
Используйте техники, советы и приемы, упомянутые в этой статье, чтобы наслаждаться более спокойным умом, особенно во времена сложного стресса и борьбы, улучшить свое психическое здоровье и уменьшить стресс.
Тревожные мысли, беспокойство о будущем, сожаления о прошлом… Напряжение и стресс имеют уникальный способ проникать в наше сознание и подавлять нас.
Хотя мы не можем полностью искоренить стресс из нашей жизни, мы можем научиться лучше справляться с ним.
Для этого необходимо иметь наготове несколько техник снятия стресса на тот момент, когда вы почувствуете, что ваш разум начинает перегружаться негативными мыслями и эмоциями.
Вот четыре предложения по релаксации, которые обязательно помогут расслабиться.
РЕСУРСЫ ДЛЯ ОСОЗНАННОСТИ В АНАХАНЕ
ВИКИ ПО ВНИМАТЕЛЬНОСТИ
Mindfulness
Как расслабить свой разум
БЛОГИ О МИНФУЛЬТЕТЕ
Мыслительность в классе
Мероприятия по развитию внимательности для детей
Лесное купание
Как очистить свой ум
Как очистить свой ум
Мыслительность для детей
Мыслительность для детей
Мыслительность для подростков
Мыслительное воспитание
Ссылки
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4526594/#__ffn_sectitle
https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-helps-fight-insomnia-improves-sleep-201502187726
5 поз йоги, которые помогут успокоить ум и тело перед сном
Содержание
Настроиться на свое тело и отключить разум, чтобы заснуть, может быть особенно сложно во время стресса.
Несколько лет назад я научился одному из лучших приемов, помогающих расслабить разум и тело, на занятиях йогой. Инструктор попросил нас лечь на спину, а затем попросил нас двигаться всем телом, напрягая и расслабляя каждую мышцу, начиная с пальцев ног. Она заявила, что это был ее фирменный прием «засыпания», и что ей редко удавалось дойти до головы, не засыпая. Я начал практиковать это движение ночью и был впечатлен тем, как оно помогло мне вырваться из головы и сосредоточиться на своем теле и дыхании, и как, в свою очередь, это сосредоточение помогло мне расслабиться и легче заснуть.
Теперь я постоянно практикую йогу, и у меня есть несколько друзей-йогов, к которым я обращаюсь по вопросам, связанным с йогой . Я обратился к группе, чтобы узнать, какие позы они чаще всего используют для расслабления перед сном. Ответы были разными, но дополняющими друг друга. Ниже приведены самые популярные ответы о том, как успокоить ум и тело перед сном, с инструкциями по выполнению каждой позы.
Обратите внимание, что лучше всего проконсультироваться с квалифицированным инструктором перед тем, как начать заниматься йогой самостоятельно; это лишь некоторые из моих любимых поз из моего (и моих друзей) опыта!
Сгибание вперед
Встаньте, ноги вместе, сделайте глубокий вдох и поднимите руки над головой, тянясь к небу. Выдохните и наклонитесь, чтобы коснуться пальцев ног или того места, где вы чувствуете себя комфортно. Оставайтесь здесь 30-60 секунд. Затем возьмитесь за противоположные локти и плавно покачивайте вперед и назад перед коленями. Выдохните и медленно встаньте.
Поза подколенного сухожилия на спине
Лягте на спину, подтяните правое колено к груди и оберните подушечку стопы бинтом или полотенцем. Вытяните ногу перед собой и поднимите ее к небу, держась руками за полотенце или коврик, при этом оставив левую ногу на полу. Если ваша нога не выходит за пределы высоты бедер, согните ее, чтобы расслабить подколенные сухожилия, сохраняя при этом возможность растянуться.
Оставайтесь здесь 30-60 секунд. Если вам нравится эта поза, то возьмитесь за полотенце или бинт и медленно опустите ногу влево, скрестив ее на теле. Поверните голову вправо, потянитесь здесь 30-60 секунд. Поднимите ногу и опустите вправо, глядя влево и дышите 30-60 секунд. Повторите на левой ноге.
Випарити Карани (поза ноги вверх к стене)
Так как это переворот, всегда разумно начинать консервативно (и опять же, проконсультироваться с квалифицированным инструктором), особенно если ваши мышцы напряжены. Для этого требуется одна опора из нескольких свернутых одеял или валика для поддержки поясницы. Для начала выровняйте валик на расстоянии 5-6 дюймов от стены. Если ваши мышцы жестче, вы можете добавить немного больше места и уменьшить высоту опоры (может быть, только одно одеяло вместо двух). И наоборот, если вы гибки, вы можете увеличить высоту опоры и переместить ее ближе к стене.
Сидя на болстере параллельно стене, плавно поднимите ноги и положите их на стену, а затем опустите туловище, голову и шею на пол.
Убедившись, что валик удобно расположен на пояснице, подойдите достаточно близко к стене, чтобы ваши седалищные кости заполнили пространство между болстером и стеной. Вдохните и расслабьте голову, шею и живот, сохраняя при этом ноги относительно твердыми. Оставайтесь здесь до 5 минут. Согните и отпустите ноги от стены, перекатитесь вправо и поднимитесь в сидячее положение.
Супта Баддха Конасана
Лягте на спину, поставив ноги на пол. Медленно выдохните и позвольте коленям мягко опуститься на землю, затем поставьте стопы вместе, внешними краями на пол. Нажмите руками на пах и выдохните, чтобы отпустить ноги дальше в пол. Теперь положите руки вниз ладонями вверх на пол рядом с собой. Дышите глубоко и расслабьтесь, удерживайте эту позу не менее 60 секунд.
Шавасана или Медитация
Всеми любимая! Для этой позы просто лягте на спину, расслабьте руки по бокам. Растопите пол (или свою кровать) и дышите.
Практикуйте позы в порядке ваших предпочтений.
Многие люди, которых я спрашивал, начинали с поз стоя, затем переходили к позициям на полу и заканчивали шавасаной или медитацией. Известно, что я слушаю медитации или практикую шавасану в постели перед сном. Хотя раньше я чувствовал, что это было половинчатое усилие, теперь я думаю, что это один из лучших способов расслабиться и хорошо выспаться. И эй, немного медитации лучше, чем никакой медитации, насколько я понимаю.
Подпишитесь сегодня!
Получайте последние предложения, скидки, обзоры и подарки!
Аманда Картер Гомес — писатель и редактор, живущая в Сиэтле. Большую часть своей ранней карьеры она работала в сфере маркетинга и креативного консультанта. Совсем недавно Аманда запустила и редактирует The Fold, онлайн-публикацию для «женщин неопределенного возраста и особого отношения», чтобы заполнить пробел в содержании, ориентированном на женщин за пределами тысячелетнего возраста.
10 лучших поз йоги перед сном, которые успокаивают разум и расслабляют тело
- Дом
- Стиль жизни
Вы чувствуете, что не можете расслабиться перед сном? Попробуйте эту процедуру йоги перед сном, чтобы успокоить свой разум и расслабить тело.
Занятия йогой перед сном помогают успокоиться, расслабиться и растянуться. Простая последовательность йоги перед сном вместе с глубоким дыханием поможет вам успокоиться и снять напряжение в конце дня. Этот небольшой сеанс перед сном не только поможет вашему телу, но и поможет вам хорошо выспаться и проснуться отдохнувшим. Мы делимся с вами 10 позами йоги, которые вам нужно попробовать перед сном. Вот шаги о том, как это сделать, используя инфографику и информацию от The Sleep Matters Club, онлайн-журнала, созданного британской компанией Dreams, занимающейся производством кроватей. (ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Асаны йоги для лучшего сна: 5 асан йоги, которые вы должны попробовать, чтобы хорошо спать).
Поза бабочки – Бадхаконасана
Поза Бадхаконасана получила свое название, потому что движение ног напоминает взмах крыльев бабочки. Это также открывает бедра и хорошо растягивает внутреннюю часть бедер.
Чтобы практиковать эту позу, вам нужно сесть прямо, согнуть ноги в коленях и свести ступни. Ваши ноги должны образовать ромбовидную форму, а ступни соприкасаться. Несколько раз мягко надавите коленями вниз, образуя эффект бабочки, в то время как вы обхватываете ступни руками. Задержитесь в позе примерно на 10–15 циклов дыхания. Убедитесь, что вы держите позвоночник прямо, выполняя эту позу.
Поза «Голова к коленям» — Джану Ширшасана
Джану Ширшасана хороша для растяжки четырехглавых мышц, а также успокаивает нервную систему и снимает стресс. Чтобы практиковать эту позу, сядьте прямо, вытянув одну ногу, а другую ступню сложите во внутреннюю часть бедра вытянутой ноги. Согните вперед вытянутую ногу и держитесь либо за икру, либо за ступню. Задержитесь в этой позе на минуту. Повторите на другой ноге.
Поворот сидя – Паривритта Сукхасана
Паривритта Сукхасана — отличная поза для растяжки шеи и позвоночника. Эта поза улучшает пищеварение и кровообращение.
Начните с того, что сядьте прямо и положите правую руку на пол позади себя, а левую руку на правое колено. На выдохе повернитесь вправо и посмотрите через плечо. Задержитесь максимум на 5 вдохов, а затем поменяйте сторону.
Ноги вверх по стене – Випарита Карани
Випарита Карани отлично подходит для расслабления и снятия стресса. Эта поза также оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему. Лягте на пол рядом со стеной и вытяните ноги вверх по стене в 9Угол 0 градусов. Попробуйте эту позу до 5 минут.
Легкий наклон вперед – вариация Сукхасаны
Эта простая поза растягивает плечи, спину, бедра, колени и лодыжки. Вы можете выполнять эту позу, удобно сидя на подушке. Сядьте, скрестив ноги, и наклонитесь вперед через колени, вытянув руки перед собой. При этом держите лоб как можно ближе к земле. Сделайте 10–15 глубоких вдохов и выдохов, а затем расслабьтесь.
Поза Моста – Сету Бандха Сарвангасана
Сету Бандха Сарвангасана включает в себя поднятие бедер для создания прочной позы, напоминающей мост.
Эта поза особенно полезна для вашего кора и помогает растянуть грудь, шею и позвоночник. Лягте на спину и поставьте колени на ширину бедер, а подошвы на полу. Аккуратно перекатывайте таз вверх по одному позвонку за раз, пока бедра не окажутся максимально приподнятыми, в то время как вы держите руки по бокам, а ладони прижаты к полу.
Наклон вперед из положения стоя — Уттанасана
Уттанасана помогает снять стресс, способствует здоровому сну и облегчает головные боли. Вам нужно будет стоять, расставив ноги на расстоянии около 6 дюймов. Согните туловище на землю, тянясь к полу, пока руки не станут плоскими. Согните колени, если руки не могут дотянуться до пола. После 10-15 вдохов расслабьтесь.
Поза плуга – Халасана
Халасана облегчает боль в спине, а также улучшает кровоток по всему телу. Лягте на спину и вытяните ноги за голову. Поставьте ноги на землю позади себя так, чтобы пальцы ног касались пола. Руки можно положить на спину или на пол, в зависимости от того, как удобнее.
