Как научиться меньше спать и высыпаться: 4 совета как научиться спать меньше без вреда здоровью

Содержание

4 совета как научиться спать меньше без вреда здоровью

Можно ли научится спать мало, но при этом полноценно высыпаться — таким вопросом часто задаются люди, которым жалко тратить третью часть жизни на бесцельное валяние в забытьи, именуемое сном. И в самом деле, если сократить длительность ночного сна хотя бы на один час, то за год это подарит целых 15 дополнительных полных суток или 30 обычных 12-часовых рабочих дней, а каждые 12 лет позволят сэкономить целый год собственной жизни — уйма времени, которое можно потратить на личностное развитие, общение с близкими, карьеру и т. д.

Да, сокращение количества сна позволяет высвободить годы для реализации собственных целей и планов. Вопрос только, как можно этого добиться, не лишая себя необходимого отдыха. Принимать энергетики-стимуляторы или просто не спать — тупиковый путь, который приведёт лишь к подрыву здоровья. Рекомендации высчитывать фазы быстрого и глубокого сна, чтобы ложится спать в определённое время, мало кому подходят из-за несовпадения рабочего графика и общего ритма жизни. Советы подсыпать немного днём пригодны только для тех, кто работает сам на себя и располагает такой возможностью — отложить все дела и лечь полчаса поспать.

Но, к счастью, не всё так безнадёжно. Есть другие способы уменьшить количество ночного сна — полностью безопасные и не требующие при этом полностью менять свой обычный распорядок дня.

Способ №1: улучшить условия сна

Самый простой способ уменьшить время ночного отдыха — сделать сон глубже и спокойнее, создав оптимальные условия для сна. Для этого нужно соблюсти всего несколько простых условий:

1. Удобная кровать. Хорошая кровать не должна быть чрезмерно жёсткой или чересчур мягкой. Оптимальный вариант — купить ортопедический матрас, но степень его жёсткости лучше обсудить с врачом, поскольку при заболеваниях позвоночника (грыжи, протрузии и т. д.) это имеет решающее значение.
2. Свежий воздух. Ничто так не нарушает сон, как спёртый воздух в непроветриваемом помещении. Спальня должна обязательно проветриваться, потому что в противном случае ткани тела, в особенности головного мозга, будут всю ночь не отдыхать и восстанавливать силы, а отчаянно «задыхаться».
3. Отсутствие раздражителей. Очень важно, чтобы в спальне было темно и чтобы она была хорошо изолирована от различных звуков — со стороны соседей, из кухни и т. д. Если изолироваться от звуков или света невозможно, то есть ночная маска и беруши — они спасают положение.

4. Спать на пустой желудок. Старое, но многими игнорируемое правило: не нужно ложится спать с полным желудком — в особенности на левый бок, потому что в таком положении желудку вдвойне сложнее отправлять пищу дальше по кишечнику. Лучше кушать за 2-3 часа перед сном, а если очень уж донимает голод, то выпить стакан кефира, как вариант.
5. Избегать волнений. Примерно за 1-2 часа до сна рекомендуется избегать всего, что вызывает эмоциональные волнения: смотреть какие-то сильные драмы или ужастики, читать новости, выяснять отношения и т. д. Укладываться спать нужно в спокойном умиротворённом состоянии — и тогда сон станет глубоким и крепким, как в детстве.

Улучшение условий сна позволяет уменьшить его длительность примерно на 30-60 минут.

Способ №2: концентрация перед сном

Совет из тибетских практик по саморазвитию: если засыпать, будучи полностью сконцентрированным, то средняя продолжительность сна сокращается на 1-2 часа. Объектом для концентрации может быть что угодно: воображаемое пламя свечи, представляемая перед внутренним взором точка или звезда, и так далее. Важен не объект, а полнота и глубина сосредоточения, на достижение которых может потребоваться некоторое время практики.

Способ №3: научится не уставать

Очень простой и одновременно сложный способ сократить количество ночного сна — меньше уставать днём. Для этого нужно не меньше работать, как кто-то может подумать, а научится не напрягаться там, где это не требуется. Например, при работе за компьютером многие напрягают лицевые мышцы, поддерживая их в таком состоянии часами. А при ходьбе часто напрягаются мышцы плечевого пояса. Если понаблюдать за собой повнимательнее, то сразу бросается в глаза, сколько ненужного и бесполезного напряжения присутствует в теле человека.

Научившись напрягать только те мышцы, которые требуются в данный конкретный момент, можно легко сократить продолжительность сна на 1-3 часа, в зависимости от вида профессиональной деятельности (бухгалтер или шахтёр). Овладеть таким умением вовсе не сложно. Нужно всего лишь наблюдать за своим состоянием и постоянно принудительно расслаблять неиспользуемые мышцы. Поначалу, первые 1-2 недели, это приведёт к ещё большей усталости, но по мере выработки привычки сохранять максимальную расслабленность дневная усталость, а, соответственно, и продолжительность сна, будут только сокращаться.

Способ №4: искусство релаксации

Целенаправленная релаксация — это умение по своему желанию достигать глубокого физического и нервно-психологического расслабления. Примером искусства глубокой релаксации может служить Шавасана — йогическая асана, позволяющая быстро и эффективно восстанавливать силы.

Отдых в Шавасане

Исходная позиция: лечь на пол, подложив нетолстый коврик, чтобы было не слишком жёстко и не слишком мягко. Руки и ноги нужно нешироко расставить в стороны, чтобы было удобно лежать.

Закрыв глаза, первые 1-2 минуты можно просто лежать и мысленно настраиваться на предстоящий отдых. Затем нужно посредством самовнушения расслабить мышцы своего тела. Составлять формулы для самовнушения можно произвольно, выполняя процедуру более сжато или более детализировано, но примерная схема выглядит так:

1. Я абсолютно спокоен (спокойна).
2. Мои ноги, руки и всё тело тяжелеют.
3. Мои ноги, руки и всё тело наполняются приятным теплом.
4. Я полностью спокоен (спокойна) и расслаблен (расслаблена).

Признаком успешности релаксации станет ощущение сильной, но приятной тяжести и тепла, разлившихся по всему телу. Схожие ощущения можно испытать, если лечь в наполненную ванну, а потом выпустить оттуда воду, оставаясь лежать в ванной, пока вся вода не уйдёт.

В эти минуты тело охватывает то самое чувство глубокой приятной тяжести, которого и нужно достичь при осознанной релаксации.

Научившись достигать чувства тяжести, то есть полностью расслаблять мышцы, следующим этапом нужно научится расслаблять и нервную систему. Для этого после того, как мышцы будут полностью расслаблены, нужно сосредоточить внимание на кончике собственного носа или представить ярко-голубое небо — кому что проще. Ни о чём другом в это время думать не следует. Как только нервная система начнёт расслабляться, ощущение тяжести сменится чувством полёта. Лежать в таком состоянии можно столько, сколько хочется.

Выход из Шавасаны осуществляется постепенно. Сначала нужно ощутить свои ноги, руки, голову и туловище. Затем слегка пошевелить ногами и руками, немного поворочать корпусом и головой. В последнюю очередь открыть глаза и, с обязательным поворотом на бок и опорой на руку, то есть, не используя мышцы брюшного пресса, встать. Выход завершён, можно приступать к повседневным делам.

Шавасана позволяет очень быстро восстанавливать силы. 15 минут отдыха в состоянии ощущения полёта заменяют около 3-х часов сна. На освоение такого искусства может уйти 2-4 месяца.

Вместо заключения

Научиться меньше спать вовсе не сложно. Нужно лишь задаться целью и освоить любой из предложенных приёмов — а, может, даже и все сразу. Два-три месяца, которые нужно потратить на изучение умения концентрироваться, сохранения расслабленности тела или отдыха в Шавасане принесут щедрые плоды в виде нескольких лет дополнительной осознанной жизни, которая не будет растрачена на пустой сон. Отличное вложение, не правда ли?

Основные правила по сокращению времени сна, или как спать мало и высыпаться?

Современный ритм жизни диктует особенные правила. Спать по 7-8 часов в сутки, как рекомендуют специалисты, зачастую практически невозможно. Приходится обращаться к методикам, которые помогут мало спать и высыпаться.

Сколько необходимо спать?

В большинстве случаев важно не количество, а качество сна.

Если человек будет спать 10 часов прерывистым, беспокойным сном, то он выспится меньше, чем тот, кто 6 часов глубоко проспал.

Физиологи утверждают — у человека наблюдаются 4 фазы сна. Наиболее поверхностная — первая. Полноценное расслабление, качественный отдых происходит на четвертой стадии.

Последние исследования показывают — только первые три часа отдыха человек спит 4 фазы. Затем отдых становится более поверхностным. В это время организм полноценно не расслабляется, отдых скорее напоминает дремоту. Поэтому при правильной организации сна организму хватит четырех часов. Важно увеличить время пребывания в самой глубокой — 4 стадии. Оптимально, если все время сна будет глубоким.

Как спать мало?

Просто переставить будильник и поспать 4 часа — не выход. Отдых будет прерывистым, глубокая фаза не наступит или наступит на короткое время, человек проснется разбитым.

Спустя несколько дней режима все вернется на прежний уровень.

Необходимо выбрать оптимальное время для того, чтобы ложиться спать. Для этого желательно использовать выходные. Алгоритм таков:

В первый день встать в 7 утра, начать обычную жизнь.
Примерно в полночь прислушиваться к своему состоянию: приступы сна будут приходить волнами. Необходимо зафиксировать время, в которое спать хочется больше всего.
В 7 утра лечь спать, выспавшись, оценить результаты.
Выписать наиболее длительные приступы сна и 2 наиболее сильных.

По результатам необходимо составить график. Разделить отдых на 2 периода, когда он больше всего необходим. Если второй выпадает на дневное время, достаточно днем 1 час вздремнуть. Ночные периоды должны быть по 2-2,5 часа.

Как спать меньше?

Есть несколько способов увеличить время бодрствования без экстремальных экспериментов. На эти факторы нужно обратить внимание, чтобы высыпаться.

Рано ложиться

Специалисты давно говорят — лучше укладываться спать до полуночи. Выспаться и вставать будет легче.

Внимание! Час отдыха до 12 часов ночи равен двум часам сна после полуночи.

Отдых и еда

Если организм будет переваривать пищу, он не сможет полноценно отдохнуть, не дойдет до глубокой стадии. Поэтому последний прием пищи — за 3-4 часа до отбоя. Тогда глубокая фаза наступит быстрее.

Создаем уют

Обстановка, в которой человек ложиться спать, имеет огромное значение. Отдых должен быть в темном помещении с максимальной тишиной. Лучше одеть беруши, повязку на глаза. Глубокая фаза продлится дольше. Обязательно перед отбоем проветрить комнату, проконтролировать температуру. Спать лучше в прохладном помещении.

Обязательно отказаться от вредных привычек, вести активный образ жизни. При составлении графика короткого сна — прислушиваться к своему организму, не нанести вреда здоровью.

Правильный ужин

Вечером необходимо правильно поесть, чтобы не спровоцировать тяжесть. Помогут продукты, выделяющие триптофан. Вещество продуцирует гормон сна с наступлением темноты. К таким продуктам относятся:

мясо индейки;
хлеб;
каша;
сыр;
бобовые;
кунжут;
молоко.

Если за 3 часа до сна обеспечить легкий ужин с использованием еды из списка, отдых будет полноценным.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Елагина Мария Business Profi компании Siberian Wellness и нутрициолог по косметике

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

18 советов, как быстрее заснуть и чувствовать себя отдохнувшим

В наш век перегрузок и многозадачности многие люди хотят сократить потребность во сне на несколько часов. Если это про вас, к сожалению, ваше тело и мозг могут не согласиться с вашим желанием.

Большинство взрослых чувствуют себя лучше всего, когда спят от 7 до 9 часов в сутки. Меньше этого, и вы можете испытывать негативные последствия недосыпания, такие как раздражительность, ослабление иммунной системы и потеря памяти.

Необходимое количество сна зависит от ряда факторов, включая возраст и генетику. Некоторые люди генетически предрасположены к короткому сну, и им требуется всего 4 или 5 часов сна в сутки. Другие долго спят и чувствуют себя лучше, когда спят 9 и более часов.

Необходимое количество сна и самочувствие после пробуждения также могут указывать на общее состояние здоровья. Если вы обеспокоены тем, что слишком много спите, не можете заснуть или не можете заснуть или чувствуете усталость даже после полноценного ночного сна, поговорите со своим врачом.

Вы не можете изменить свои гены и стать недосыпающим, но вы можете оптимизировать свои привычки и режим сна. Это не совсем то же самое, что приучить свое тело меньше спать, но это эффективный способ максимально использовать сон, который вы получаете. Это также поможет вам определить точное количество сна, которое вам нужно, чтобы чувствовать себя лучше.

Время, потраченное на метание и ворочание, потрачено впустую. Вы можете сократить количество часов, которые вы тратите на попытки заснуть, за счет улучшения привычек сна и бодрствования. Вот несколько советов, которые стоит попробовать:

1. Дайте себе время успокоиться

Цель здесь — научить тело засыпать, когда вы устали. Один из способов сделать это — дать себе достаточно времени, чтобы расслабиться ночью до отбоя. Попробуйте превратить свой дом или хотя бы спальню из ярко освещенной дневной среды в уютную и спокойную ночную.

Примерно за час до того, как вы захотите заснуть, приглушите свет и начните переходить к режиму сна. Это может включать умывание лица, чистку зубов и переодевание рабочей одежды в пижаму.

2. Выключите свои электронные устройства

Все, что имеет экран, должно быть отключено на время завершения работы. Сюда входят:

телевизор
компьютер
планшеты
телефон

Коротковолновое излучение искусственного синего света, генерируемое этими устройствами, подавляет высвобождение мелатонина, гормона, вызывающего сон. Единственным исключением из этого правила являются электронные книги с электронными чернилами, такие как Kindle Paperwhite.

3. Ограничьте употребление алкоголя на ночь.

Алкоголь — это успокоительное средство, которое может вырубить вас от простуды или, по крайней мере, помочь вам быстро заснуть. Однако он метаболизируется в организме в течение нескольких часов, что приводит к нарушению сна и ухудшению качества сна. Употребление алкоголя также может обезвоживать вас и вызывать головокружение или похмелье, что влияет на вашу способность просыпаться отдохнувшим.

4. Избегайте кофеина в конце дня

Некоторые люди могут выпить эспрессо после ужина без каких-либо побочных эффектов. Другим нельзя пить кофе после 15:00. Кофеин остается в вашем организме от 4 до 6 часов. Если вы подозреваете, что выпитая в конце дня кола не дает вам спать по ночам, исключите все формы кофеина из своего рациона как минимум за 6 часов до того, как вы захотите уснуть.

5.

Температура вашей кровати и спальни может повлиять на качество вашего сна. Слишком жарко ночью отрицательно влияет на фазу быстрого сна, в течение которого ваш мозг наиболее активен. Попробуйте уменьшить температуру термостата примерно до 60–68 °F (15–20 °C) или открыть окно, чтобы лучше выспаться.

6. Уменьшение шума

Внешний шум, например шум транспорта или шум соседей, может не дать вам уснуть или встряхнуть вас. Если вы живете в районе, где шум является проблемой, уменьшите его, используя беруши, генератор белого шума или и то, и другое.

7. Придерживайтесь распорядка дня

Танцы до рассвета по выходным иногда могут быть очень веселыми, но поддержание одинакового времени сна и бодрствования 7 дней в неделю поможет вам быстрее заснуть и проснуться более свежим.

8. Купите новую подушку

Большинство людей держат свои подушки намного дольше, чем должны. Срок службы средней подушки составляет от 1 до 2 лет. Чем дольше, тем они теряют свою форму, становятся комковатыми и не поддерживают вашу шею и голову. Это может негативно сказаться на сне.

Кроме того, со временем в них заводятся пылевые клещи. Еще одна веская причина побаловать себя новым, особенно если у вас аллергия.

Покупайте все подушки, проверенные экспертами, в нашем магазине для сна, чтобы обеспечить себе лучший сон.

9. Подумайте о новом матрасе

Если ваш матрас неудобный, старый или комковатый, вы не сможете хорошо выспаться ночью. Срок службы матраса зависит от качества и других факторов. Как правило, большинство матрасов следует менять на новый каждые 7–10 лет.

Хотите предложения? Просмотрите наш рынок, наполненный проверенными редакторами и проверенными экспертами рекомендациями по матрасам.

10. Не ешьте тяжелую пищу поздно вечером

Поздний прием пищи может нарушить вашу способность заснуть, особенно если вы едите тяжелую или жирную пищу, такую как пицца или пирожные. Если вы голодны или хотите чего-нибудь понемногу, вместо этого попробуйте эти продукты, вызывающие сонливость.

11. Примите теплую ванну

Теплая ванна вечером поможет вашим мышцам расслабиться, позволяя вам отдохнуть более эффективно и быстро. Рассмотрите замачивание около 90 минут до того, как вы ляжете на простыни.

12. Попробуйте ароматерапию

Комната с легким ароматом поможет вам расслабиться и быстрее заснуть. Попробуйте эти эфирные масла, которые улучшают сон.

13. Почитайте книгу в постели

Погрузившись в хорошую историю, вы сможете перейти от повседневной реальности к состоянию покоя и дремоты. Чтение помогает снизить уровень стресса, позволяя быстрее заснуть.

14. Встаньте с постели, когда проснетесь

Если вы пристрастились к кнопке повтора, откажитесь от этих дополнительных 10 минут, чтобы лучше заняться рутиной. Это может быть особенно верно, если вы просыпаетесь естественным образом до того, как сработает будильник. Возможно, ваше тело говорит вам, что вам больше не нужно спать. Вы можете укрепить это, встав с постели и начав свой день.

15. Превратите ночь в день

Если вы проснулись в темной комнате, откройте жалюзи и впустите свет. Естественный свет поможет вам проснуться и может снизить потребность во сне.

16. Создайте утренний распорядок

Установление надежного утреннего шаблона поведения может помочь вам чувствовать себя более продуктивно и заставить вас стремиться вставать с постели по утрам.

17. Ежедневные физические упражнения

Доказано, что физические упражнения уменьшают бессонницу и улучшают качество сна. Упражнения в начале дня могут быть более полезными, чем ночные для многих людей. Попробуйте поэкспериментировать со временем дня и типом упражнений, которые вы делаете.

18. Просыпайтесь прохладной водой

Прохладный душ бодрит и помогает бодро проснуться. Как ни странно, некоторые люди также считают, что употребление холодной воды первым делом с утра помогает им проснуться более полно. Попробуйте выпить стакан холодной воды перед первой чашкой кофе и посмотрите, как вы себя чувствуете.

Если вам постоянно нужно спать более 8 или 9 часов в сутки, возможно, вы пересыпаете. Это может быть вызвано рядом состояний, включая депрессию, заболевания щитовидной железы и болезни сердца. Некоторые лекарства также могут вызывать пересыпание.

Пересыпание иногда носит временный характер и может быть реакцией вашего организма на надвигающуюся болезнь.

Если вы проспите каждую ночь в течение длительного периода времени, возможно, пора обратиться к врачу.

Каждый человек время от времени плохо спит ночью, когда вы просыпаетесь с чувством усталости или истощения. Если вы редко или никогда не чувствуете себя отдохнувшим по утрам, у вас могут быть короткие периоды бодрствования, о которых вы не подозреваете, из-за употребления алкоголя, расстройства желудка или других проблем.

У вас также может быть синдром беспокойных ног или апноэ во сне. Попробуйте улучшить ночной распорядок и посмотрите, поможет ли это вам просыпаться бодрым, а не уставшим.

Если вы не можете изменить свои привычки ко сну и не можете встать с постели, проспав менее 10 или 12 часов в сутки, поговорите со своим врачом.

Вам также следует обратиться к врачу, если вы постоянно чувствуете усталость по утрам, независимо от продолжительности сна.

Хроническая бессонница — это заболевание, которое можно лечить. Если привычек образа жизни недостаточно для улучшения качества сна, врач может помочь.

Возможно, вам не удастся приучить свое тело спать дольше. Тем не менее, хорошая гигиена сна и активный утренний распорядок могут помочь вам получить максимальную отдачу от сна и сократить количество времени, которое вы тратите на попытки заснуть.