Как называется резинка для приседаний: Все о фитнес аксессуарах для дома: часть вторая

Тренировка для ноги и попа

Снимки экрана (iPhone)

Описание

Всё еще ждете лета, чтобы начать тренировать ноги и ягодицы? Начните сейчас, и изменения станут видны всего после пары недель занятий, а самочувствие улучшится!

Правильное выполнение упражнений – вот залог успешных тренировок ног и ягодиц. Обычно упражнения тренируют три группы мышц: ягодицы, бедра и ноги.

«Тренировка для ног и ягодиц» предлагает другой метод. Это 30-дневная программа систематических тренировок, для которых не нужно оборудование.

Их можно легко выполнять дома, да и вообще где и когда угодно. Это займет всего 10 минут в день. Более того, программа предлагает вам не только видеоурок и анимацию для каждого упражнения, но и вкусную 30-дневную план питания на каждый день. Следуя ей и выполняя тренировки, вы почувствуете, что ваши ягодицы и ноги стали крепче и стройнее всего за несколько недель.

Особенности
— Включите переключатель «Apple здоровье» на странице «Я», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях в Apple здоровье

— Разные тренировки на каждый день
— Интенсивность упражнений повышается постепенно
— Низкокалорийная диета на каждый день
— Советы тренера для каждого упражнения помогут выполнить его правильно и наиболее эффективно
— Оборудование не нужно, вы работаете с весом своего тела
— Возможность отслеживать потерю веса
— Подсчет сожженных калорий
— Анимации и видеоуроки для упражнений
— Напоминания о тренировках
— Упражнения подходят для всех, от начинающих до профессионалов

Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 749 р.  в месяц, 4 690.00 р. в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.

— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.
 
Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: https://pay.period-calendar.com/app/buttworkout.html

18 февр. 2022 г.

Версия 1.3.7

• Performance improved
• Bug fixed

Оценки и отзывы

Оценок: 3,7 тыс.

Супер

После первой тренировки уже все болит😅
Но считают слишком медленно, а так все шикарно

Верните деньги!

Скачала приложение,удалила его через пару часов и через три месяца назад у меня списали почти 3000 немедленно верните деньги!Если неведение деньги я буду жаловаться что бы вообще приложение было удалено,скриншот списание денег вашей программы есть

Привет,
Благодарим Вас за обращение к нам. Мы очень сожалеем о неудобствах.
Однако обратите внимание, что мы ничего не можем сделать с тем, как Apple Store / система подтверждения отпечатков пальцев взимает плату с наших пользователей. Вы можете связаться с платформой, с которой вы загрузили приложение, и запросить возврат денег у них.

— Чтобы правильно отменить подписку, перейдите по этой ссылке https://support.apple.com/en-us/HT202039 и найдите всю информацию об управлении подписками, оплачиваемыми через Apple.
— Если вы хотите запросить возврат через Apple, пожалуйста, найдите дополнительную информацию по следующей ссылке: https://www.imore.com/how-to-get-refund-itunes-app-store. Или свяжитесь напрямую со службой поддержки Apple.
Мы надеемся, что эта информация будет полезной, и что ваша проблема скоро будет решена.
С уважением,
Команда ASISHKKING.

Очень интересно

Почему интересно комплекс упражнений для обладательниц андроид бесплатный, а для айфона 750₽ в месяц?)

Разработчик ABISHKKING LIMITED. указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии

Связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

• Контактные данные
• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии

Не связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

• Здоровье и фитнес
• Пользова­тель­ский контент
• Данные об использова­нии
• Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

ABISHKKING LIMITED.

Размер

193,2 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

12+ Малое/умеренное количество контента сексуального или эротического характера Малое/умеренное количество тем, предназначенных только для взрослых

Copyright

©️ 2022 Simple Design.Ltd

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

что это такое и как выбрать?

Привычные тренировки могут стать веселее, эффективнее и интереснее, если разнообразить их упражнениями с гимнастическим жгутом. Этот спортивный тренажер применяется в различных видах спорта и помогает накачать мышцы, вернуть тонус и быстро прийти в отличную форму. Он используется как для разминки, так и для силовой нагрузки. Даже самые обычные упражнения с гимнастическим жгутом приобретают другой окрас и становятся значительно результативнее.

Что такое гимнастический жгут

Гимнастический жгут − универсальное приспособление, помогающее проработать различные группы мышц. Он активно применяется в подготовке пловцов, лыжников, борцов, а также широко используется в любительских тренировках. Такая популярность обоснована простотой конструкции и доказанной эффективностью.

Жгут станет незаменимым помощником для тех, кто хочет обрести сильное и рельефное тело. Этот инвентарь может использовать как новичок, так и профессиональный спортсмен. С ним можно тренироваться и дома, главное − грамотно подобрать нагрузку, учитывая ряд индивидуальных характеристик. Преимущества резинового жгута очевидны:

• Доступная цена по сравнению с тренажерами.
• Направленность на все группы мышц и выносливость организма в целом.
• Позволяет как увеличить нагрузку при выполнении определенных упражнений, так и снизить ее.
• Дополняет различные упражнения и позволяет организовать полноценную тренировку.

Гимнастический эспандер состоит из эластичной ленты и двух ручек. Нагрузка при тренировке со жгутом является нарастающей, чего практически невозможно добиться, тренируясь на привычных тренажерах. Даже самые обычные упражнения с ним позволяют проработать спину, сформировать спортивный каркас тела и развивать вращательные движения туловища.

Виды гимнастических жгутов

В спортивных магазинах представлены различные по цвету и материалу гимнастические жгуты. Это не просто маркетинговый ход. Каждый из них соответствует различной степени растяжения и сопротивления. При выборе того или иного тренажера стоит учитывать цель, с которой вы приобретаете устройство, и результаты, которых стремитесь добиться. В целом такое снаряжение бывает нескольких видов:

• Резиновый жгут − помогает прокачать все группы мышц. Пользуется популярностью для отработки ударов и повышения выносливости.
• Трубчатый жгут-эспандер − активно применяется для проработки мышц рук, груди, пресса.
• Ленточный эспандер − подходит для упражнений на нижнюю часть тела.

• Новинка

Эспандер эластичный с карабином Livepro LP8401-H (13,5кг)

1 330 ₽

• -50%

Эспандер эластичный Protrain ASL037 (желтый)

1 120 560 ₽

Эспандер эластичный c пластиковыми ручками Regal RJ0319A

630 ₽

Ширина и длина жгута оказывают влияние на сопротивление этого снаряжения. Чем они больше, тем больше сил потребуется приложить для его растяжения. Различным группам мышц необходима своя нагрузка. Производители спортивных жгутов применяют цветовую маркировку, которая соответствует степени натяжения.

• Черные ленты используются для щадящих нагрузок, сопротивлением до 22 кг. Чтобы растянуть такой снаряд, потребуется приложить усилие, по своей интенсивности равнозначное подъему тяжестей весом не менее 5 кг. Идеальны для новичков и любительских тренировок.
• Синие ленты подходят спортсменам со стажем, которые уже имеют неплохую форму. Чтобы заниматься с ними, необходимо приложить силу, равнозначную подъему тяжестей от 27 до 68 кг.
• Оранжевые эспандеры незаменимы в профессиональных тренировках и для людей с высоким уровнем физической подготовки. Для их растяжения диапазон силы должен составлять 30−78 кг.

Петля резиновая GoFit GF-PSB.5

2 240 ₽

• Хит

Лента резиновая Livepro LP8410-H 125lbs

1 960 ₽

Петля резиновая Protrain ASA428-C (3х20х2080 мм)

1 750 ₽

Существуют и другие модели, сопротивление которых больше или меньше вышеуказанных. Чтобы подтянуть тело и добиться заметных результатов, рекомендуется иметь несколько жгутов.

Топ-3 факторов, на которые стоит обращать внимание перед покупкой жгута

Перед тем как приобрести резиновый жгут, необходимо определить цели, которые вы преследуете. Это могут быть организация полноценных силовых нагрузок, реабилитация после полученных травм или проведение любительских тренировок для поддержания хорошей формы. Приобрести такой тренажер можно в аптеке и спортивных магазинах. Обращайте внимание на три важнейших фактора, выбирая тот или иной снаряд:

• Длина модели. Короткие и средние жгуты используются в качестве эспандера, как отдельные гимнастические снаряды. Если жгут будет применяться совместно с тренажерами, то потребуется более длинный вариант.
• Толщина. Отвечает за силу сопротивления. Для работы с более толстыми жгутами необходимо приложить больше усилий, нежели при работе с тонкими.
• Ширина ответственна за удобство тренировок. В некоторых случаях лучше приобрести широкие жгуты, так как с их помощью проще выполнять упражнения на бедра, ягодицы и спину, тогда как тонкий эспандер подходит для проработки мышц ног и рук.

Дополнительный фактор, который заслуживает внимания, − наличие ручек или петель на конце. Это необходимо, если планируется прокачать руки.

Особенности и варианты тренировок с гимнастическим жгутом

Вам обязательно требуется гимнастический жгут, если вы хотите добиться следующего:

• отработать удары и технику ведения боя;
• развить выносливость;
• похудеть или набрать мышечную массу;
• повысить жизненный тонус;
• выполнять легкие восстановительные тренировки;
• поддерживать хорошую форму;
• улучшить работу всех внутренних органов.

Существует десятки упражнений с гимнастическим жгутом. На начальном этапе разумнее всего проконсультироваться с тренером, который поможет разобраться в особенностях применения этого гимнастического снаряда и подобрать нужный уровень нагрузки. В целом варианты использования жгута зависят от формы тренировки.

• Для обычных разминок жгут применяется в качестве вспомогательного средства. Его заводят за шею или натягивают на ноги и руки.
• При работе со штангами петля накидывается на конец бруса. Лента проводится под снаряжением и фиксируется на противоположном конце штанги.
• В процессе тренировки на брусьях и турнике жгут закрепляется с обеих сторон снаряда петлями и обеспечивает безопасность упражнений.

Независимо от формы тренировки, главное правило − надежность крепления. Самые результативные и простые упражнения с резиновым жгутом следующие:

• сгибания рук «маятником»;
• скручивания в сторону;
• приставные шаги;
• приседания;
• отведения ног «маятником»;
• прыжки;
• тяга вверх;
• отжимания с сопротивлением и т.д.

Комплекс упражнений позволяет прокачать плечи, руки, грудь, спину, пресс и ноги. С течением времени нагрузку можно увеличивать, меняя различные жгуты, а также складывая их в несколько раз.

Правила применения и меры предосторожности

Тренироваться со жгутом можно в домашних условиях. Для эффективных занятий не требуется большого пространства. Чтобы тренировки были результативными и безопасными, стоит учитывать несколько важнейших правил:

• хорошая разминка обязательна;
• жгут должен быть зафиксирован максимально надежно, чтобы исключить риск соскальзывания;
• тренировки лучше проводить в облегающей одежде, так как свободные вещи цепляются за жгут и снижают эффективность занятий;
• нельзя использовать жгуты с надрывами и трещинами;
• нагрузки должны подбираться оптимально и со временем увеличиваться;
• упражнения на руки лучше выполнять в специальных перчатках, чтобы избежать мозолей и передавливания.

Грамотно продуманные тренировки с гимнастическим жгутом укрепляют здоровье позвоночника, помогают похудеть и стать выносливее.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

преимуществ и 9 способов их использования

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Приседания с эспандером — доступный и удобный способ нарастить мышечную массу и силу.

Приседания — популярное упражнение, направленное на ягодичные мышцы и окружающие их мышцы. Тем не менее, многие люди не находят обычные приседания достаточно сложными.

Использование эспандеров может стать дополнительным испытанием для повышения эффективности приседаний.

В этой статье перечислены 9 способов выполнения приседаний с бандажами и объясняется, как они могут улучшить ваши тренировки.

Эластичные резинки идеально подходят для приседаний, потому что они помогают контролировать движение приседания от начала до конца.

Они обеспечивают сопротивление, когда вы опускаетесь в присед, что называется эксцентрическим движением, а также сопротивление, когда вы поднимаетесь в положение стоя, что называется концентрическим движением (1, 2).

Это означает, что ваши мышцы работают в напряжении на протяжении всего упражнения, заставляя их работать интенсивнее.

В конечном итоге это приводит к наращиванию мышечной массы. Упражнение вызывает разрыв и разрушение мышц, что посылает организму сигналы восстановления и роста мышц (1, 2).

Приседания с эспандером нагружают ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу (переднюю часть бедра) и приводящие мышцы бедра. Второстепенные мышцы, на которые нацелено это упражнение, включают спину и кор, которые нужны вашему телу для баланса и стабилизации (3, 4, 5, 6).

Вы можете использовать три основных типа эластичных лент для приседаний:

• Петли. Эти непрерывные петли обеспечивают различные уровни сопротивления. Их обычно носят чуть выше колен или лодыжек, и они очень универсальны, что делает их полезными для тренировок всего тела.
• Мини-петли . Эти более короткие ремешки с петлями предназначены для ношения выше колен при тренировке нижней части тела. Обычно их делают из мягкой ткани, чтобы они не скручивались.
• Свободные полосы . Вы можете связать эти длинные тонкие листы в петлю или обернуть их вокруг ног или другого предмета для сопротивления. Вы можете использовать их для тренировки как верхней, так и нижней части тела.

В зависимости от того, на каком этапе фитнеса вы находитесь, вы можете выбрать резинки, которые обеспечивают большее или меньшее сопротивление.

Ленты обычно выпускаются с нагрузкой от 5 до 150 фунтов (2,3–68 кг).

Важно выбрать полосу, обеспечивающую сложное сопротивление. Тем не менее, убедитесь, что выбранный вами ремешок обеспечивает правильную форму.

Выбор слишком сложного сопротивления может привести к искривлению коленей. Это повышенное вращение колена внутрь может привести к травме (2).

Эластичные эспандеры обычно поставляются в упаковках разного уровня сложности. Вы можете легко приобрести их по доступной цене в большинстве магазинов спортивных товаров или в Интернете.

Покупайте эспандеры онлайн.

Резюме

Эластичные резинки добавляют дополнительную нагрузку и сопротивление к обычным приседаниям. Это обеспечивает большую активацию мышц, что имеет решающее значение для наращивания силы и мышечной массы.

При выполнении приседаний с бинтами обязательно держите корпус в напряжении, спину ровной и центрируйте вес. Также старайтесь избегать горбатости.

Если сопротивление ленты слишком сложное, попробуйте выполнять движение без ленты, пока не наберете силу и равновесие. Вы не получите пользы от эспандеров, если ваша форма неверна.

Работа с физиотерапевтом, личным тренером или другим квалифицированным медицинским работником может помочь вам научиться правильно и безопасно выполнять каждое движение.

Вот 9 упражнений на приседания с лентами, которые вы можете легко добавить в свою тренировочную программу.

1. Стандартный присед с бинтами

Добавление эспандера к обычным приседаниям может сделать вашу тренировку еще более сложной. Вот как это сделать:

1. Встаньте, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, с петлей или мини-петлей чуть выше колен. Пальцы ног должны быть направлены немного наружу, руки на бедрах или перед собой.
2. Медленно верните бедра в сидячее положение, сгибая колени.
3. Продолжайте опускаться, пока бедра не окажутся параллельны полу. Ваши колени должны быть на 9Угол 0 градусов. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем медленно поднимитесь в исходное положение.
4. Выполните 8–12 повторений.

Совет: не поднимайтесь слишком быстро. Наибольшая польза от приседаний исходит от концентрического движения при подъеме вверх. Медленно встаньте, сосредоточившись на сжатии ягодиц.

2. Приседания сумо с бандажами

Приседания сумо хорошо известны тем, что они укрепляют ваши ягодичные мышцы. Они похожи на обычные приседания, но больше нацелены на ягодичные мышцы.

1. Встаньте, расставив ноги чуть шире бедер. Пальцы ног должны быть направлены наружу примерно на 45 градусов. Наденьте петлю или мини-петлю чуть выше колен.
2. Опустите бедра назад и согните колени в приседе.
3. Зафиксируйте положение, вернитесь в нормальное положение, отталкиваясь пятками и активируя ягодицы.
4. Выполните 8–12 повторений.

3. Приседания с резинкой

Приседания с резинкой сосредоточены на опускании тела к земле, что помогает активировать ягодицы, квадрицепсы, икры и кор.

1. Поставьте ноги чуть шире, чем на ширине плеч, носки слегка разверните наружу. Установите свободную ленту под ноги. Держите концы ленты обеими руками и соедините их перед грудью, чтобы получился треугольник.
2. Начните опускаться в присед, отводя ягодицы назад, как будто вы пытаетесь сесть на пятки. Опуститесь как можно ниже и задержитесь на 2–3 секунды.
3. Поднимите тело, упираясь пятками в пол и сжимая ягодицы, пока не примете положение стоя.
4. Выполните 8–12 повторений.

4. Импульсные приседания с бандажами

Это упражнение включает стандартный присед с дополнительным шагом перед подъемом.

1. Встаньте, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, с петлей или мини-петлей чуть выше колен. Направьте пальцы ног немного наружу и положите руки на бедра или перед собой.
2. Медленно верните бедра в сидячее положение, сгибая колени.
3. Продолжайте опускаться, пока бедра не окажутся параллельны полу. Колени должны быть на 9Угол 0 градусов.
4. Прежде чем встать, слегка приподнимитесь и начните пульсировать вверх и вниз, считая до пяти.
5. Поднимитесь, сосредоточившись на движении пяток вниз и активизации ягодичных мышц.
6. Выполните 8–12 повторений.

5. Приседания с разведением ног в стороны

Это упражнение требует баланса, но может быть очень эффективным для ягодичных мышц. Важно держать спину ровной, а корпус напряженным, чтобы сохранять равновесие.

1. Встаньте, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, с ремешком-петлей чуть выше лодыжек. Носки должны быть направлены немного наружу, а руки должны быть на бедрах или перед вами.
2. Опуститесь в стандартное положение приседа, сосредоточившись на отведении бедер назад и сгибании коленей. Задержитесь на 2–3 секунды.
3. Когда вы вернетесь в положение стоя, поднимите правую ногу в сторону, пока не почувствуете натяжение ленты. Затем вернитесь в положение стоя.
4. Чередуйте каждое повторение с другой ногой.
5. Выполните 8–12 повторений.

Совет: если это упражнение покажется вам трудным, сначала выполните приседание, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте небольшую паузу, а затем продолжите разгибание ноги наружу.

6. Сплит-приседания с бандажами

Сплит-приседания помогают проработать другие мышцы, помимо ягодичных, например, икры, бицепсы и плечи.

1. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и сделайте шаг вперед правой ногой. Поместите свободную ленту или петлю под правую ногу. Держите концы ленты руками по бокам.
2. Опускайтесь, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов. Это должно быть похоже на положение выпада, когда левое колено обращено к земле, а правое колено поднято.
3. Нажмите на правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Обязательно активируйте ягодичные мышцы на протяжении всего движения.
4. Выполните 8–12 повторений.

7. Приседания с закреплением

Если у вас есть доступ только к длинным свободным бинтам, вы все равно можете выполнять приседания с бинтами.

1. Возьмите длинную свободную ленту и привяжите ее к твердой конструкции (например, к шесту, утяжеленной скамье или ручке на плотно закрытой двери). Он должен находиться на высоте около 3–4 футов (91–121 см) от земли.
2. Наденьте другой конец ленты на бедра и сделайте шаг вперед обеими ногами, пока не почувствуете напряжение.
3. Приняв устойчивое положение, слегка согните ноги в коленях и отведите бедра назад. Лента естественным образом оттягивает таз назад, когда вы сгибаете колени. Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы и не позволяйте ленте тянуть вас назад.
4. Задержитесь на 2–3 секунды и вернитесь в исходное положение.
5. Выполните 8–12 повторений.

8. Приседания со штангой

Если у вас есть доступ к стойке для штанги, вы можете добавить эспандеры для дополнительной нагрузки. Однако выполняйте это только в том случае, если вам уже комфортно выполнять традиционные приседания со штангой.

1. Наденьте петлю или мини-петлю чуть выше колен. Затем подойдите к стойке со штангой и аккуратно положите штангу на плечи.
2. Сделайте шаг назад и медленно опуститесь в стандартное положение приседа. Вы должны почувствовать дополнительное сопротивление от резинок сопротивления. Задержитесь на 2–3 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.
3. Выполните 8–12 повторений или столько, сколько сможете безопасно выполнить.

Совет: не используйте эспандеры, если вы не можете безопасно выполнять приседания со штангой.

Дополнительное сопротивление может отвлечь ваше внимание от безопасного приседания с весом, который вы держите. Это может привести к травмам коленей, спины и других областей.

9. Ходьба с боковой лентой

Хотя технически это не присед, ходьба с боковой лентой сочетает в себе положение приседа с движениями из стороны в сторону.

1. Поставьте ноги на ширине плеч с петлей или мини-петлей чуть выше колен.
2. Опуститесь в четверть приседа, положив руки на бедра или перед собой. Четвертьприсед — это примерно половина обычного приседа.
3. Сделайте шаг в сторону правой ногой, поставив стопы шире бедер.
4. Переместите левую ногу в том же направлении, чтобы вернуться в положение на ширине бедер. Не поднимайтесь вверх и обязательно оставайтесь в приседе все время.
5. Продолжайте идти вправо 3–4 шага. Затем выполните то же движение влево, пока не вернетесь в исходное положение. На этом заканчивается одно повторение.
6. Выполните 8–12 повторений.

Совет: обязательно сохраняйте постоянное натяжение ленты. Если резинка сползает вниз, попробуйте меньшую резинку или вместо этого завяжите свободную ленту вокруг колен.

Резюме

Существует множество различных приседаний с резиновыми лентами, которые вы можете выполнять. Сосредоточение внимания на правильной технике и безопасных движениях поможет вам добиться наилучших результатов и предотвратить травмы.

Приседания с эспандером — недорогой, удобный и эффективный способ нарастить мышечную массу и силу ягодичных мышц.

К большинству приседаний можно смело добавлять эспандеры, если вы все еще в состоянии поддерживать правильную форму. Лучше всего начинать с лент с более низким сопротивлением и постепенно увеличивать сопротивление оттуда.

Если вы не уверены, выполняете ли вы приседания безопасно и эффективно, поговорите с тренером по физкультуре, который может оценить вашу форму и дать персональные рекомендации.

Как приседать с эспандером

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Если вы хотите улучшить ягодичные мышцы и квадрицепсы, вам может быть интересно, как выполнять приседания с эспандером. Это составное движение — одно из самых простых и эффективных упражнений для ног. Добавление ленты сопротивления к вашим приседаниям увеличит интенсивность упражнения, а также может помочь улучшить вашу форму.

Чтобы выполнить это упражнение, вам просто нужно накинуть петлю на ноги — чуть выше колен — перед тем, как присесть. Звучит просто, правда? Но при приседании легко ошибиться, поэтому мы спросили у экспертов, как это делать правильно.

В качестве небольшого примечания: лучшие эспандеры (открывается в новой вкладке) для приседаний — это те, у которых более короткая петля и которые удобно сидят на обеих ногах. Убедитесь, что он у вас есть, прежде чем начать. А если вы ищете другие способы использования эспандера, прочитайте нашу статью об идеях тренировки ног с эспандером (открывается в новой вкладке)

Советы и рекомендации

Приседания с эспандером иногда называют «полосатый присед». Это похоже на обычный присед, но при выполнении вы почувствуете немного большее сопротивление. Майк Таннер, личный тренер и руководитель отдела образования и обучения в Bodyism (открывается в новой вкладке), советует выполнить следующие действия: 

1. Сначала наденьте эспандер чуть выше коленей.

2. Затем убедитесь, что ваши ступни немного шире бедер, а ступни развернуты на 5–10 градусов.

3. Опуститесь в присед и отведите бедра назад. Держите колени отведенными в стороны от ленты, когда вы приседаете, но следите за тем, чтобы они оставались на одной линии с пальцами ног. Это активирует мышцы, которые выравнивают ваши колени, когда вы приседаете, чтобы улучшить вашу модель приседания.

4. Встаньте и слегка отпустите ленту, как вы делаете, затем повторите еще девять повторений.

(Изображение предоставлено Getty)

Как усложнить приседания с бинтами

Самый простой способ усложнить приседания с бинтами — это использовать эспандер с большим сопротивлением. Но есть и другие способы увеличить интенсивность.

Константинос Яллурос из Anytime Fitness UK рекомендует сделать паузу примерно на три секунды в нижней части движения, прежде чем медленно подняться. «Дополнительная пауза и медленный подъем еще больше увеличат время под напряжением и дадут вам гораздо больше пользы, чем быстрый подъем. Для получения дополнительной пользы в верхней части движения сожмите ягодицы, прежде чем приступить к следующему повторению», — сказал он.

Как только вы научитесь делать это с комфортом, вы можете удлинить паузу в нижней части приседания, чтобы сделать его более трудным.

Распространенные ошибки при приседаниях, которых следует избегать

Есть несколько распространенных ошибок при приседаниях, как при использовании эспандеров, так и при использовании свободных весов. Вот на что обратить внимание.

Колени поворачиваются внутрь: Это часто бывает вызвано слабостью ягодичных мышц. Приседания с лентами будут особенно эффективны для решения этой проблемы, говорит Яллурос, потому что постоянное напряжение означает, что вы должны сосредоточиться на своей форме, а также потому, что приседания с лентами увеличивают силу ваших ягодичных мышц.

Полуповторения: Для достижения наилучших результатов вы должны выполнить полный диапазон движения, что означает, что ваши бедра должны быть параллельны полу, прежде чем вы начнете вставать. Это будет означать, что вы получите полную пользу от приседаний. Некоторые люди помогают себе достичь этого, ставя позади себя скамью для упражнений или низкий стул во время выполнения приседаний. Когда их зад касается скамьи, они знают, что выполнили весь диапазон движения.

Пятки отрываются от земли: Ваши ноги должны полностью стоять на земле во время приседаний, говорит Яаллурос. При выполнении приседания вы должны отталкиваться пятками, а не подушечками пальцев или пальцами ног — это даст вам полную пользу от упражнения.

В чем польза приседаний?

(Изображение предоставлено Getty)

Приседания — это сложное движение, в котором задействовано множество различных мышц, но в первую очередь они нацелены на ноги. Ричард Блэгроув, преподаватель физиологии в Университете Лафборо, объяснил, что это движение в основном фокусируется на ягодицах и квадрицепсах. Но хорошо выполненный присед может задействовать и другие мышцы: «Если присед выполняется с нагрузкой и в хорошей форме, стабилизирующие и фиксирующие мышцы вокруг туловища и верхней части тела также получают сильный стимул», — сказал Благроув.0003

Укрепление нижних конечностей может облегчить выполнение повседневных задач, таких как подъем по лестнице. По словам Блэгроув, наращивание мышц ног также отлично влияет на ваши спортивные результаты: «В спорте сила, необходимая для выполнения взрывных движений, таких как спринт, изменение направления и прыжки, исходит от мышц нижних конечностей».

Добавление Эластичная лента для приседаний повысит интенсивность ваших упражнений и может иметь и другие преимущества. «Если сравнивать приседания с лентой и приседания со свободным весом, основное преимущество заключается в том, что основное внимание уделяется правильной форме», — сказал Яаллурос из Anytime Fitness. натяжение ленты означает, что вы больше сосредотачиваетесь на движении и меньше склонны к нарушению формы и потенциальному травмированию».0003

Лучшие на сегодня предложения с полосами сопротивления

7 отзывов покупателей Amazon (открывается в новой вкладке)

☆☆☆☆☆

Цена снижена

(открывается в новой вкладке)

90,09280 90,9090 90,01

(открывается в новой вкладке)

$8,79

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть сделку (открывается в новой вкладке)

Сделка заканчивается Пн, 12 декабря

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке) вкладка)

8,99 $

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть сделку (открыть в новой вкладке)

(открыть в новой вкладке)

(открыть в новой вкладке)

$17,99

(открыть в новой вкладке)

Посмотреть сделку (открыть в новой вкладке)

Показать

2 Больше предложений

Сара — независимый писатель, пишет для таких изданий, как Woman&Home, Fit&Well, The Independent, LiveScience и BBC в Великобритании.