Как называются резинки для тренировок – описание, польза + 40 упражнений (фото)

Содержание

техника упражнения, как выбрать эспандер для турника

Многие знают о пользе подтягиваний на турнике. Это упражнение формирует спортивную форму торса и плечевого пояса, как мужчинам, так и женщинам. К сожалению, далеко не все могут подтягиваться с собственным весом, поскольку упражнение требует хорошей физической формы и длительных тяжелых тренировок. Как же быть новичкам в спорте? Для этого рынок фитнес товаров изобрел резинку для подтягиваний на турнике, которая позволит облегчить упражнение, а так же и нагрузить остальные группы мышц.

Резиновая петля для подтягиваний: польза в тренировках

Резиновая или эластичная лента изготовлена на сто процентов из латекса, что делает ее прочной и долговечной. Лента может стать помощником не только в освоении подтягиваний, но и тренажером для полноценного развития все групп мышц не выходя из дома. К тому же, лента может служить не только для облегчения нагрузки, но так же и для ее усиления, все зависит от целей и физической формы пользователя. Резинка дает возможность тренироваться самостоятельно, без помощи тренера или специального тренажера для подтягиваний. Эластичная лента – это действительно эконом вариант тренажерного зала.

Ленты бывают нескольких видов: круглая лента, обычная эластичная лента (с прямыми краями) и в виде эспандера. Также они бывают разных цветов, каждому соответствует определенная степень сопротивления или натяжения, поэтому абсолютно все могут подобрать ленту индивидуально.

Для подтягиваний используют круглую эластичную ленту, ее легко подцепить к турнику, завернув один край в другой, в виде петли. Таким способом можно поставить стопы или колени в нижний край петли. При натяжении петли тело находится в висе, а при усилии рук, сокращение ленты поможет легче подтянуться к перекладине. Главное, правильно подобрать петлю по нагрузке, то есть – цвету, иначе от ленты не будет пользы.

Как выбрать резинку для подтягивания

Каждый цвет имеет индивидуальную способность компенсировать вес нагрузки спортсмену, в зависимости от его веса и физической силы. Стандартные цвета в линейках производителей резиновых лент:

  1. Оранжевый, при растяжении компенсирует от 2 до 15 кг.
  2. Красный – от 5 до 22 кг.
  3. Фиолетовый – от 12 до 36 кг.
  4. Зеленый – 17-54 кг.
  5. Синий – 23-68 кг.
  6. Черный – 32-77 кг.

Цвета резинок

Цвета резинок

Как подобрать резиновую петлю для подтягиваний индивидуально по весу

Нумерация в таблице соответствует нумерации списка цветов.

Количество подтягиваний без резинки 40-50 кг 50-60 кг 60-70 кг 70-80 кг 80-90 кг 93 – 113 кг 113 – 136 кг 136 + кг
0-2 раза 4 4 2, 4 2, 4 3, 4 3, 4 4, 4 4, 4
2-5 раз 4 4 2, 4 2, 4 2, 4 3, 4 3, 4 4, 4
5-8 раз 2, 3 4 4 1, 4 2, 4 2, 4 3, 4 3, 4
8-10 раз 3 2, 3 4 1, 4 1, 4 2, 4 2, 4 3, 4
10-12 раз 3 3 2, 3 4 1, 4 1, 4 2, 4 2, 4
12-15 раз 2 3 3 4 4 1, 4 1, 4 2, 4

 

Техника подтягивания на турнике с резинкой

После выбора правильной ленты в зависимости от веса и физической подготовки, приступайте к тренировкам. Подтягивания даже с резинкой остаются сложным технически базовым упражнением. Поэтому, не пренебрегайте разминкой, предварительно разогрев мышцы и суставы, чтобы предупредить травмы. Далее, подвесьте резинку к турнику, закинув один край в другой, затяните петлю в центре перекладины.

С резинкой можно выполнять все те же вариации подтягиваний, как и без нее – широким хватом или узким. Все зависит от поставленных целей.

  1. Обхватите перекладину нужным хватом так, чтобы лента была расположена перед туловищем.
  2. Закиньте стопы или колени (зависит от необходимого натяжения) в петлю, растягивая ее. Выпрямите руки.
  3. На выдохе напрягите мышцы спины и рук, стараясь подтягивать подбородок к перекладине. Выполняйте сокращение мышц как обычно, а сопротивление ленты само вытолкнет тело вверх.
  4. На вдохе не спеша выпрямите локти.
  5. Повторяйте максимально возможное количество повторений, если тренируете силу.

Подтягивание с резинкой техника фото

Подтягивание с резинкой техника фото

С каждой тренировкой увеличивайте количество повторений и подходов. Со временем тело адаптируется, и подтягиваться с собственным весом будет намного легче. Если это невозможно, выберите другую ленту, в соответствии с новым уровнем физической подготовки.

Заключение

На резиновую ленту, или эспандер для подтягивания, стоит обратить внимание всем, кто испытывает трудности с подтягиваниями с собственным весом тела. Подтягивания не просто необходимы для оформления больших мышц спины, но также важны для здоровья позвоночника, поскольку укрепляют мышечный корсет. Подтягивания нужны не только мужчинам, но и женщинам, а именно слабый пол испытывает большие трудности с освоением этого упражнения. Резиновая петля не просто поможет научиться подтягиваться, но и при грамотном использовании служит тренажером на все группы мышц. Также с помощью ленты можно выполнять упражнения для растяжки. Особенно после силовых тренировок, в том числе подтягиваний, необходимо растянуть мышцы для скорейшего восстановления.

Полезное видео о том, как подтягиваться с резиновой лентой

Также узнайте, какие упражнения можно выполнять с эспандером в домашних условиях мужчинам и женщинам.
О том, как научиться подтягиваться девушкам, читайте тут.

bodybuilding-and-fitness.ru

какие бывают и как правильно выбрать?

Фитнес-резинка

© Photographee.eu — stock.adobe.com

Рассматривая кроссфит, как систему развития функциональных характеристик тела, стоит упомянуть про необычные методики тренировок, которые кардинально отличаются от того, к чему привыкли спортсмены. Профессиональные атлеты часто используют резиновые петли для тренировок. Зачем они нужны и что это такое? Нужны ли резиновые петли новичку и как правильно подобрать подходящую модель?

Что такое резиновые петли и для чего они нужны?

Резиновые петли – это плоские ленты, выполненные в форме кольца (у них нет начала и конца). Они используются для тренировок с отягощениями и собственным весом. Особенности формы являются главным преимуществом:

  1. В отличие от жгута, скругленная форма позволяет использовать петлю без дополнительных узлов, что снижает риск ее соскальзывания.
  2. Петлю удобно крепить к снарядам, что улучшает взаимодействие и не нарушает естественность амплитуды движений.
Внешний вид петлиВнешний вид петли

© Diana Vyshniakova — stock.adobe.com

Резиновая петля используется для развития динамической силы. Она позволяет увеличивать нагрузку в пиковой фазе движения, что позволяет нивелировать недостатки работы с железом. Она помогает:

  1. Заниматься в походных условиях, когда доступа к железу нет.
  2. Увеличить эффективность занятий с отягощениями и собственным весом.
  3. Прорабатывать взрывную силу и ударную технику.
  4. Развивать силу предплечий без риска получения травмы.
  5. Снизить нагрузку в базовых воркаут-движениях за счет поддерживающей нагрузки.
  6. Увеличить силовые показатели и проработать тело, не забивая его молочной кислотой.
  7. Увеличить скоростно-силовые показатели.
  8. Увеличить координационную выносливость.

Интересный факт: для многих кроссфит-атлетов резиновая петля – единственный способ отрабатывать отжимания на кольцах, если таковые отсутствуют в зале.

Однако стоит заметить, что если ваша цель — накачать мышцы, привести тело в хорошую форму, то резиновые петли не заменят штангу, гантели и тренажеры. Сейчас стали очень популярными видео с тренировками в домашних условиях с использованием петлей, которыми якобы можно успешно заменить весь остальной инвентарь. Это не так, резиновые петли — лишь дополнительное оборудование, которое может помочь в отработке некоторых навыков, позволит провести несколько тренировок в отпуске или дополнительно усложнить упражнения в тренажерном зале. Не думайте, что можно построить идеальную фигуру, просто купив их и изредка занимаясь дома.

Новичкам есть смысл использовать резиновые петли для облегчения нагрузки при подтягиваниях. Еще один рабочий вариант — небольшое усложнение упражнений с собственным весом в качестве подготовки к дальнейшим занятиям в зале с железом.

Характеристики

Для того чтобы понять, как выбрать резиновую петлю для подтягиваний или других упражнений, нужно знать их основные характеристики:

ХарактеристикаЧто означает?
ЦветОбычно цветом производится маркировка петель по жесткости. Соотношение расцветки к жесткости определяется исключительно производителем. Нет особых стандартов.
Прочность к деформацииОпределяет то, насколько изменяется жесткость петли в случае её растяжения. Важно при использовании петель в качестве дополнения к базовым упражнениям.
Устойчивость к перепадам температурыПетли выполнены из латекса или резины, поэтому важно узнавать у производителя устойчивость петель к холоду. Это позволит тренироваться с петлями на улице в зимний период, что важно для воркаут-спортсменов.
ИзносоустойчивостьОпределяет то, сколько прослужит петля и как изменится её коэффициент жесткости со временем.
Гибкость лентыВ зависимости от материала отличается и гибкость. Гибкость влияет на возможность использования узлов для закрепления петель между собой или прикрепления к снарядам.
Предел растяженияВажная характеристика для легких петель. Определяет то, насколько может растянутся петля до разрыва.

В случае работы на турнике определяющими характеристиками являются:

  • Предел растягивания. В отличие от использования петель в базовых движениях, при работе с турником петлю нужно очень сильно растягивать. Поэтому для новичков рекомендуется использование петель с небольшой жесткостью.
  • Устойчивость к перепадам температуры. Если вы занимаетесь не в зале, то это очень важно. Под воздействием тепла петли очень часто теряют часть своей жесткости, а на холоде могут просто порваться.

Рекомендации к использованию

Для уменьшения травмоопасности занятий и увеличения эффективности резиновых петель рекомендуется следовать простым правилам:

  1. Не крепите петлю в районе сустава. Несмотря на достижение пиковой нагрузки, вы усиливаете трение, что негативно сказывается на их состоянии.
  2. Старайтесь не использовать узлы, лучше приобрести специальные карабины, которые позволяют выдерживать нужную нагрузку. Это увеличит долговечность снаряда.
  3. При необходимости увеличить нагрузку достаточно сложить петлю вдвое.

В остальном, правила обращения и выбора резиновой петли полностью идентичны работе с резиновым жгутом.

Резиновые ленты для тренировок являются самым безопасным снарядом, они не несут вреда ни мужчинам, ни женщинам.

Лайфхак

На самом деле, если вы не знаете, какие резиновые петли для тренировок выбрать новичку, попробуйте воспользоваться простыми резиновыми жгутами. Они хоть и уступают по своим характеристикам петлям, однако зачастую стоят дешевле. Кроме того, жгут легче регулировать, изменяя длину рычага для изменения жесткости.

После того, как вы попробовали потренироваться с резиновыми жгутами или эспандерами, определите их жесткость при помощи кантера или пружинных весов. Определив предельный уровень жесткости, используйте эту цифру для подбора подходящих по нагрузке петель.

Тренировка со жгутомТренировка со жгутом

© snaptitude — stock.adobe.com

Резюмируя

Зная, как выбрать резиновую петлю для тренировок, можно увеличить свои показатели в любой спортивной дисциплине. Очень часто именно резиновые петли помогают преодолеть силовое плато и увеличить результативность конкретного упражнения. Это достигается за счет того, что не нужно использовать вспомогательные движения, которые отличаются в технике и амплитуде от основного.

Оцените материалИван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция Cross.Expert

cross.expert

Резинка для фитнеса – как выбрать?

Сегодня я хочу ещё раз поговорить о том, как выбрать фитнес-резинку для тренировки среди всего того огромного ассортимента спортивного инвентаря, который можно найти на витринах интернет-магазинов. Если у вас возникли сложности с выбором, то эта статья как раз то, что вам поможет!

Если вы все ещё считаете, что фитнес на дому — это дело заведомо проигрышное, а отличные результаты от тренировок можно получить только в зале, занимаясь на специальном оборудовании, то рекомендую вам заглянуть, например, вот в раздел Упражнения с резиновыми мини-петлями для женщин. И это только один из примеров, потому что резиновые эспандеры (всех видов, а не только мини-петли) позволяют заменить полноценный фитнес клуб, и при этом помещаются в небольшую сумку-рюкзак, которую можно всегда брать с собой! Даже занимаясь спортом в домашних условиях можно добиться отличных успехов!

Но для этого важно, чтобы ваш спортивный инвентарь точно отвечал вашим целям, для чего я и решил написать эту статью. Но первым делом, хочу ещё раз напомнить вам обо всех преимуществах резиновых эспандеров, как категории, перед любыми другими спортивными тренажерами.

Преимущества резиновых эспандеров

1. Инвентарь компактный и легкий. Его можно взять с собой куда угодно, не испытывая неудобств;

2. Отсутствие весомых нагрузок на позвоночник. Такие упражнения подойдут людям, которым противопоказан подъем большого веса;

3. Можно легко проработать все группы мышц, избежав так называемые «мертвые зоны»;

4. При занятиях можно самостоятельно регулировать уровень сопротивления, а вместе с ним и общую нагрузку;

5. Доступная цена;

6. С экспандерами можно качественно отработать мышцы бедер, живота, спины, рук и плеч.

Разновидности резинок для фитнеса

Обычно различают следующие варианты тренировочных резинок:

 

Кистевые мини эспандеры. Выглядят как кольцо, могут быть как гладким, так и с бугорками (массажные). Укрепляют кисти, благотворно влияет на кожу рук, идеальны для людей с проблемами со здоровьем: заболеваниями суставов, сосудов, страдающими бессонницей и т.д;

 

Петля тренировочная. Незамысловатый снаряд с ремешками, ручками и петлями на концах, позволяет отлично проштудировать мышцы бедер и ягодиц. Кроме того, повиснув на петле руками, можно разнообразить тренировку упражнениями. На данный момент, этот вид резиновые эспандеры в виде петли являются самым распространенным вариантом эспандеров, и идея создать этот сайт появилась именно благодаря моей любви к ним.

 

Грудной эспандер. Невесомый и практичный! Хотите обрести тонус мышц груди, плечевого пояса, спины – все это к нему! Надежный, как советский танк Т34.;

 

Бабочка. Отличный домашний тренажер, который улучшает форму ног, верхних частей тела, благодаря чему, он очень полюбился женскому полу. К слову, такой эспандер очень легко найти в магазине Спортмастер.;

 

Борцовский жгут (боксеров, пловцов, лыжников). С ним легко развить силу рук, спины и плеч. Его так же можно использовать для отработки различных движений и упражнений со сложной координацией.;

 

Трубчатый эспандер. Этакая скакалка с ручками, позволяющая придумывать массу упражнений, но особенно хорош именно для рук. Зачастую люди с первого взгляда не ассоциируют такую конструкцию со спортом, однако не стоит ее так недооценивать;

 

Многофункциональный эспандер. Несмотря на свое название и то, что с помощью этого эспандера действительно можно выполнять большое количество упражнений на все группы мышц, назвать его функциональным язык не поворачивается. Потому что из-за особенностей своей конструкции (в точи числе безопасных резиновых упоров для ног) он значительно проигрывает по количеству возможных упражнений обычным резиновым петлям. С другой стороны, для новичков сойдет.

Разные цвета резинок

Если вы обратите внимание на эспандеры разных производителей, то заметите, что вне зависимости от своего типа, они всегда будут друг от друга отличаться по цветам. Я уже делал подробную статью о том, что означают цвета резиновых петель, но хочу ещё раз напомнить вам, что в общем случае, чем темнее резиновый эспандер, тем он более жёсткий:

  • Желтый – очень мягкий;
  • Красный – мягкий;
  • Зеленый – средний;
  • Синий – жесткий;
  • Черный – очень жесткий.

Цветовая маркировка практически всегда одинаковая у разных производителей, единственное, иногда желтый цвет меняется на розовый, а черный на фиолетовый, при этом сохраняя стандартные характеристики. Согласитесь, запутаться здесь сложно. Новичкам я бы рекомендовал приступать к тренировкам с самого легкого эспандера и постепенно двигаться вверх. Не стоит начинать сразу же с тяжелого, так вы просто не сумеете сделать упражнения правильно, и тренировки очень быстро закончатся.

Упражнения с эспандером: кому показаны?

Начинать занятия не только можно, но и нужно с любого возраста: дети, взрослые и пожилые люди уже оценили эффективность занятий. Действует лишь одно правило: эспандер должен соответствовать возрастной категории, важно не переусердствовать в выборе нагрузок.

Рекомендован:

  • Начинающим спортсменам;
  • Людям, с ослабленным здоровьем;
  • Школьникам;
  • Людям, перенесшим травмы опорно-двигательного аппарата.

Польза для организма:

  • Сжигание калорий;
  • Предотвращение болезней суставов;
  • Стимулируется кровообращение;
  • Формирование правильной осанки;
  • Формируется красивый рельеф тела;
  • Восстанавливается мышечная активность;
  • Укрепление связок, улучшение подвижности суставов.

Подводя итоги

После того, как вы определитесь с выбором правильного эспандера, вам ещё нужно будет определиться с выбором правильного производителя и магазина, где можно будет его приобрести. А у меня как раз есть обзор спортивных интернет-магазинов под рукой, рекомендую с ним ознакомиться перед тем, как сделаете покупку!

 

rubbertraining.ru

Как выбрать резиновые петли? Резина для тренировок

Резиновые петли – инструмент, который может вывести ваши тренировки на новый уровень. Но подобно молотку, который используют в качестве пульверизатора, этот тренажер будет давать минимум результата, если использовать его некорректно. Сегодня мы остановимся на основах: расскажем как выбрать резиновые петли, и какую резину нужно использовать для повышения эффективности тренировок.

Общие моменты

Следующие рекомендации помогут определиться с основными проблемами при выборе резиновых петель:

  • Подбор петель зависит от ваших целей и физических способностей. Чтобы понять специфику работы петель, ОБЯЗАТЕЛЬНО прочитайте всю статью перед покупкой инвентаря. В некоторых упражнениях резина компенсирует часть веса, в других – создает дополнительное отягощение. В одно упражнении черные петли (максимальное сопротивление) актуальны для новичка, в другом – для профессионального спортсмена;
  • Начинаем с набора из 2-3 петель. Спортсменам, которые ставят перед собой амбициозные цели, есть смысл приобрести весь набор. Рези новые петли можно сравнить с одеждой для ребенка, которая покупается на вырост. Речь о принципе прогрессии нагрузок в спорте, который невозможно долго соблюдать при наличии одной петли;
  • Для разных упражнений понадобится различное сопротивление. К примеру, фиолетовая резина может подойти вам для приседаний, но ни одного сгибания на бицепс вы сделать не сможете. Оранжевая резина будет оптимальной для бицепсов и незаметной для накачки крупных мышечных групп. Если цель – все тело, то без нескольких резинок не обойтись;
  • Одна петель может давать разное сопротивление при натяжении. Чем больше натягиваем резину, тем больше сопротивления получаем. В скобках у петель, которые вы можете найти на нашем сайте, указан диапазон сопротивления каждой резинки;
  • Тип тренинга влияет на выбор петли. Развитие силы – высокое сопротивление при низком количестве повторений. Работоспособность (мышечная масса) – среднее сопротивление при 8-15 повторениях в подходе. Выносливость – низкое сопротивление при высоком числе подходов и 20-30 повторениях в нем.

Остальное зависит от ваших целей. Основные задачи разбираем ниже.

Ориентировочные показатели ищем в таблице:

 

Цвет петли

Сопротивление

Кому и зачем нужна

Оранжевая

2-15

Новичкам, девушкам, детям, старикам и мужчинам в плохой физической форме. Подходит для накачки маленьких мышечных групп.

Красная

5-22

Девушкам со средней физической формой, подросткам, мужчинам с физикой ниже среднего. Новичку подходит для прокачки средних мышечных групп.

Фиолетовая

12-36

Новичкам нужна для прокачки больших мышечных групп. Оптимальная для женщин в хорошей физической форме, физически развитых подростков, мужчин со средней физикой.

Зеленая

17-54

Для отлично развитых женщин и подростков. Подходит мужчинам в хорошей физической форме. Новичок может работать с этими петлями в упражнениях, которые нуждаются в большом сопротивлении. Приседания, становая, шраги – пример.

Синяя

23-68

Для мужчин в хорошей физической форме. Подходят девушкам спортсменам.

Черная

32-77

Для мужчин спортсменов. Самое высокое сопротивление.

Комментарий

Каждый новичок со временем может освоить черную петлю, и даже начать совмещать ее с другой резиной (черная плюс оранжевая, черная плюс синяя), увеличивать сопротивление до предела. Значения в таблице условны, созданы лишь для ориентирования в начале тренинга.

Подтягивания и отжимания на брусьях

Отработка подтягиваний и отжиманий на брусьях с помощью петель позволяет:

  • Компенсировать часть веса, чтобы увеличить количество подтягиваний или отжиманий. Пример: вес спортсмена составляет 120 килограмм при росте 179 сантиметров. Мышц почти нет, все лишнее – жир. Он не может подтянуться ни разу. Берем синюю петлю (23-68), компенсируем с помощью нее 60 килограмм. Теперь нужно подтянуть не 120, а 60 килограмм. Не хватает компенсации – берем черную резину (32-77) или складываем несколько резинок вместе. Постепенно уменьшаем сопротивление резинок, учимся подтягиваться без них. Попутно теряем лишний вес, приобретаем мускулы;
  • Попасть в нужный диапазон повторений. Все тот же герой с весом 120 кг, который задался целью развить выносливость. Он берет черную ленту, добавляет красную и подтягивается 20-25 раз. Резина компенсирует большую часть веса спортсмена благодаря чему возможно достичь любых показателей. В этом есть смысл: тренировка выносливости сжигает больше калорий, чем другие типы тренинга. За счет большого числа повторений проще похудеть;
  • Освоить технику. Петли заставляют двигаться в определенной траектории, которая способствует лучшей чувствительности мускулов, отработки технической части упражнения. Это повышает КПД тренировок;
  • Нарастить мышечную массу. Подтягивания и отжимания прокачивают весь верх тела. Подтягиваться и отжиматься – лучший способ нарастить мышечную массу верха в домашних и уличных условиях. В спортзале отжимания можно заменить жимом штанги лежа. Подтягивания остаются незаменимыми. Петли позволяют попасть в нужный диапазон повторений (8-15) для набора мышечной массы;
  • Похудеть. Невозможность выполнять подтягивания или отжимания на брусьях в большинстве случаев объясняется избыточным весом. Избавиться от него сложно, так как полноценные физические тренировки недоступны по причине… избыточного веса! Замкнутый круг, который разрывается применением петель. Важность правильного питания нельзя недооценивать, но без тренировок похудеть сложно.
  • Научиться подтягиваться и отжиматься с нуля. Тренажер подойдет детям, подросткам, девушкам со слабым верхом, старикам. Резиновые петли – лучший тренажер для подтягиваний и отжимания на брусьях.

Для лучшего понимания функционирования петель рассмотрим их выбор на примере подтягиваний:

Номер тренировки

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

1

Черная (32-77)

3

2

Черная (32-77)

4

3

Черная (32-77)

5

4

Черная (32-77)

6

5

Черная (32-77)

7

6

Синяя (23-68)

3

7

Синяя (23-68)

4

8

Синяя (23-68)

5

9

Синяя (23-68)

6

10

Синяя (23-68)

7

11

Зеленая (17-54)

3

12

Зеленая (17-54)

4

13

Зеленая (17-54)

5

14

Зеленая (17-54)

6

15

Зеленая (17-54)

7

16

Зеленая (17-54)

8

17

Фиолетовая (12-36)

3

18

Фиолетовая (12-36)

4

19

Фиолетовая (12-36)

5

20

Фиолетовая (12-36)

6

21

Фиолетовая (12-36)

7

22

Фиолетовая (12-36)

8

23

Красная (5-22)

3

24

Красная (5-22)

4

25

Красная (5-22)

5

26

Красная (5-22)

6

27

Красная (5-22)

7

28

Красная (5-22)

8

29

Оранжевая (2-15)

3

30

Оранжевая (2-15)

4

31

Оранжевая (2-15)

5

32

Оранжевая (2-15)

6

33

Оранжевая (2-15)

7

34

Оранжевая (2-15)

8

35

Оранжевая (2-15)

9

36

Собственный вес

3

37

Собственный вес

4

38

Собственный вес

5

39

Собственный вес

6

40

Собственный вес

7

41

Собственный вес + 2,5 кг дополнительного веса

3

42

Собственный вес + 2,5 кг дополнительного веса

4

43

Собственный вес + 2,5 кг дополнительного веса

5

44

Собственный вес + 2,5 кг дополнительного веса

6

45

Собственный вес + 2,5 кг дополнительного веса

7

46

Собственный вес + 5 кг дополнительного веса

3

 

Выполняем по 10 повторений с перерывом в 2 минуты между подходами.

Эта программа превращает вас из слабого, тучного обывателя, в подтянутого спортсмена.

Не каждому понадобится начинать с черной петли. Все зависит от формы. Подстраивайтесь под количество подходов и повторений. Если на первой тренировке вам комфортно выполнять 10 повторений в 5 подходах с фиолетовой резинкой, то начать стоит именно с нее.

Прогрессировать можно не на каждом занятии. Допустимая скорость – раз в 1-5 тренировок.

Полноценные тренировки

Резиновые петли могут заменять вам весь спортзал. Комбинация черной и синей петли, при максимальном натяжении, сравнима со 140 кг штангой. С резиной можно выполнять сотни упражнений на каждую мышечную группу. Главное – использовать их правильно, соблюдать принципы:

  • Прогрессии нагрузок. Постепенно увеличивать сопротивление петли или уменьшать его в упражнениях вроде подтягиваний. Для соблюдения прогрессии нагрузок понадобятся петли «на вырост»;
  • Суперкомпенсации. Тренироваться только тогда, когда ваше тело готово к этому;
  • Постепенности. Нагрузку необходимо увеличивать плавно, без «рывков». Пример: вы работали с оранжевой (2-15) петлей, достигли предела в работе с ней и сразу перешли на зеленую (17-54). Красную и фиолетовую пропустили. Зеленая резина оказалась слишком жесткой, вследствие чего нарушилась техника и суть выполняемых упражнений. Прогресс остановился. Принцип постепенности в тренировках с петлями гласит: необходимо плавно переходить от одной резинки к следующей. То есть понадобится несколько резиновых петель для корректного перехода от одной резинке к другой.

Тренировочная программа с резиновыми петлями может выглядеть так:

День №1. Грудь, спина, плечи, трапеции

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых (в минутах) после упражнения

Отжимания на брусьях с петлями

Фиолетовая (12-36)

5

10

2

3

Подтягивания с петлями

Фиолетовая (12-36)

5

10

2

3

Жим вперед

Красная (5-22)

2

15

1

3

Тяга в наклоне

Красная (5-22)

2

15

1

3

Жим стоя

Красная (5-22)

3

12

1

3

Разведение рук с петлей

Оранжевая (2-15)

3

15

1

3

Шраги с петлей

Зеленая (17-54)

3

20

1

-

 

День №2. Ноги, ягодицы, руки, пресс

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых (в минутах) после упражнения

Приседания с петлями

Фиолетовая (12-36)

5

15

2

3

Выпады

Красная (5-22)

2

12

1,5

3

Сгибание рук стоя

Оранжевая (2-15)

3

12

1

3

Разгибание рук стоя из-за головы

Оранжевая (2-15)

3

12

1

3

Тяга петли на прямых ногах

Красная (5-22)

2

12

1,5

3

Скручивания с петлей

Оранжевая (2-15)

3

12

1,5

-

 

Чередуем тренировки. Работаем 3-4 раза в неделю.

Выбор петель является индивидуальным. Здесь мы отражаем лишь примерное соотношение между резинками для разных мышечных групп.

Легкие тренировки

Резиновые петли используются в качестве средства для восстановления после тяжелых тренировок. Работа с резиновыми петлями в день после тренировки позволяет быстрее восстановить мышцы, избавиться от боли и дискомфорта, быстрее попасть в фазу суперкомпенсации.

Большинству понадобится набор из оранжевой (2-15), красной (5-22) и фиолетовой (12-36) петли. Этот комплект подойдет новичкам и атлетам, которые жмут лежа меньше 120 кг, приседают и тянут меньше 140. Добавляем сюда зеленую (17-54), синюю (23-68) и черную (32-77) петли, если ваши показатели выше. От оранжевой и (или) красной можно отказаться, в зависимости от ваших показателей.

Улучшение здоровья и самочувствия

Хорошее самочувствие и здоровье – отличная физическая форма. Между этими явлениями ставим знак равенства.

Преимущество петель в том, что они являются недорогим, полезным и эффективным допингом по преобразованию жизни. На использование этого «допинга» не нужно тратить много времени и энергии, а здоровье от его применения только улучшается.

Во время тренировок с отягощением (петли) в кровь вбрасывается группа гормонов удовольствия, среди которых отдельно выделим нейромедиатор дофамин. Гормоны удовольствия заставляют вас смотреть на жизнь в более позитивных тонах, получать больше радости от жизни. Дофамин – гормон мотивации и предвкушения, который мотивирует двигаться вверх в любом из жизненных направлений. Ваш организм становится более эффективным на гормональном уровне, что рождает в голове созидательные мыслеформы.

Если жизнь кажется убогой, а в голову лезут мысли лишь о том, чтобы разрушить что-то, – вы не виноваты в этом. Но у вас есть дефицит гормонов счастья, которые нужно получать на регулярной основе. Получать эндогенно (изнутри), а не экзогенно (извне). Необходимо научить тело вырабатывать гормоны удовольствия в ответ на действия, которые способствуют укреплению вашей личности. Совету вроде «съешь шоколадку» не помогают. Они вредят, так как шоколадка – гормоны удовольствия извне.

Тренировки с резиновыми петлями перестроят вашу внутреннюю систему поощрения.

Вот почему у многих успешных личностей саморазвитие началось со спорта. Они перестроили свою внутреннюю систему поощрения, научились получать удовольствие от «быть» (эндогенные гормоны удовольствия) вместо «казаться» (получение гормонов извне).

Вот почему главная мысль после 4-8 недель тренировок звучит как «Почему я не начал раньше?!».

Пользуйтесь следующими рекомендациями для улучшения самочувствия, здоровья и физической формы с помощью петель:

  • Тренируйте все тело. Чем больше мышечных групп вовлечено в работу, тем больше гормонов удовольствия выделяется. Понадобится набор из 2-4 петель, чтобы дать приемлемую нагрузку каждой мышце, сохранить и улучшить пропорции; 
  • В интенсивной прогрессии нагрузок нет смысла. Можно делать шаг вперед раз в несколько месяцев, когда работа с резиной становится слишком легкой. Докупить петли «на вырост» можно чуть позже, когда появится осознание
  • Получайте удовольствие от тренировок. Физическая работа над собой – это психологический отдых, а не каторга, на которой нужно впахивать до полусмерти. Прекращаем занятие при наличии чувства усталости, а не разбитости. Работаем не более получаса;
  • Склоняемся к выбору резины с меньшим сопротивлением. Слишком тяжелое начало – причина отказа от тренинга в первые недели работы над собой. Повышается концентрация стрессового гормона кортизола, появляется чувство дискомфорта от жизни и тренировок. Нам нужен обратный эффект. Для этого резина с минимальным сопротивлением обязательно должна быть в вашем наборе.

gripboard.ru