Как победить панические атаки и стать жизнерадостным и позитивным: Что делать при панической атаке?

Что делать при панической атаке?

. Советы психолога

Обновлено 27 октября 2022, 13:24

Shutterstock

Страх, испуг и тревога эволюционно необходимы человеку для выживания. Однако иногда высокая тревожность может спровоцировать паническое расстройство, при котором возникают повторяющиеся приступы резко выраженной тревоги — паники. Если приступы происходят часто, качество жизни стремительно снижается, поэтому важно научиться с ними справляться.

РБК Life вместе с экспертами разбирается, как можно помочь себе и близким при столкновении с этим деструктивным состоянием.

Содержание

1. Что такое
2. Симптомы
3. Причины
4. Что делать
5. Как помочь человеку

Что такое паническая атака

Pexels

Паническая атака — это внезапный приступ тревоги, острый испуг, который сопровождается ухудшением самочувствия, неприятными ощущениями в теле и вегетативными нарушениями — учащенным дыханием, тахикардией, потливостью, слабостью, снижением давления, тремором или чувством удушья, длящимися, как правило, от 5 до 30 минут.

Обычно человек пугается такого состояния и воспринимает симптомы как проявление инфаркта или инсульта. В этом случае может появиться неконтролируемый страх смерти.

«Паническая атака — это не диагностируемое заболевание, а симптом, который может указывать на наличие у человека тревожного расстройства, эмоционального истощения или хронического стресса. По своей сути это не болезнь, это неправильная трактовка состояния. А состояние это возникает из-за хронического эмоционального перенапряжения», — объясняет Алексей Красиков, основатель Школы эмоционального интеллекта и психотерапии, психолог-консультант в сфере тревожных расстройств и развития стрессоустойчивости.

Психолог Андрей Чернышев рассказывает, как важно отличать паническую атаку от приступа страха. В первом случае эпизод будет ограничен по времени: обычно атака длится 15–20 минут. Это обусловлено выбросом гормонов — адреналина, норадреналина, кортизола.

Приступы паники — это результат деструктивных мыслей, которые человек постоянно прокручивает в голове. Концентрация на этих сценариях может вызвать бессилие, головные боли или тошноту. К тому же панические атаки могут причинить непосредственный вред здоровью, так как приступы случаются внезапно, иногда за рулем или во сне, отмечает эксперт.

Панические атаки — проявление фобий или тревожно-депрессивных расстройств, говорит Сергей Поздняков, руководитель Центра психологической коррекции заболеваний ГК «Медси». Раньше панические атаки диагностировали в основном у женщин 20–45 лет, а сегодня они проявляются у детей семи–восьми лет, а также у людей возрастной категории 70+. На рост числа нарушений влияет ускоряющийся ритм жизни и увеличение информационного потока, постоянно воздействующего на нервную систему. По данным ВОЗ, 30% населения Земли хотя бы раз в жизни перенесли паническую атаку.

Симптомы панической атаки

Shutterstock

Как отмечает Алексей Красиков, паническую атаку часто путают с сердечным приступом. Но есть ряд нюансов. Например, боли при стенокардии описывают как «жжение в груди», а при вегетативном кризе их может не быть вовсе. Пациенты говорят о чувстве тревоги, ощущении, что сердце работает «неправильно», но симптомов стенокардии при этом не испытывают. Паническая атака — эмоциональное, а не физиологическое нарушение, поэтому исправить ситуацию помогают седативные средства. Препараты, которые купируют кардиологические симптомы, в этом случае бесполезны, добавляет психолог.

Анастасия Афанасьеваврач-психиатр, психотерапевт, клинический директор психологической платформы Alter

«Панические атаки проявляются через физические и психические симптомы. Понять, что это паническая атака, можно, если есть хотя бы два физических признака и минимум один из психических.

Физическими симптомами панической атаки могут быть:

• одышка, ощущение, что не хватает воздуха;
• учащенный пульс (до 130–170 ударов в минуту) и сильное сердцебиение;
• боль или дискомфорт в области сердца;
• головокружение, легкость в голове;
• потеря устойчивости или предобморочное состояние;
• приливы жара или холода в теле, озноб;
• тошнота;
• повышенная потливость;
• дрожь в мышцах;
• онемение или покалывание в конечностях.

Психическими признаками панической атаки считаются следующие проявления:

• страх сойти с ума или потерять над собой контроль;
• страх смерти;
• деперсонализация и/или дереализация — потеря связи с реальностью, нарушение адекватного восприятия себя и/или окружающего пространства, ощущение, что ты «сам не свой» либо мир вокруг стал другим, призрачным, ненастоящим».

Причины панических атак

Shutterstock

Алексей Красиков отмечает, что главная причина панической атаки — испуг. Человек испытывает непривычные переживания и превратно их интерпретирует — верит в катастрофу или ощущает близость смерти. При этом баланс между симпатической и парасимпатической нервными системами сдвигается в сторону первой. По сути, паническая атака — это инстинкт человека, который сам себя напугал.

У человека не существует предрасположенности к паническим атакам, доказало исследование Национального института психического здоровья США [1]. Их главная причина — общее тревожное состояние, вызванное различными обстоятельствами.

Среди факторов риска развития панических атак

[2]:

• стресс, связанный с болезнью или смертью близких;
• травмирующее событие в прошлом: насилие, авария, ЧП;
• перемены в жизни: смена места жительства, работы, развод, рождение ребенка;
• непроработанные детские травмы;
• курение и чрезмерное потребление кофеина;
• фобии, депрессия, обсессивно-компульсивные расстройства.

Анастасия Афанасьева:

«Паническая атака — это чрезмерная реакция организма на стимул, который наш мозг расценивает как опасность для жизни. Именно поэтому один из характерных признаков панической атаки — боязнь умереть или не получить помощь.

Как возникает паническая атака?

Мозг получает сигнал, который он маркирует как угрозу для нашего существования, и начинает выделять норадреналин, который, в свою очередь, стимулирует в надпочечниках выработку гормонов стресса — адреналина и кортизола.

Когда адреналин попадает в кровь, он запускает автоматические реакции, направленные на выживание: «бей», «беги» или «замри».

Чтобы организм смог выполнить эти действия, адреналин воздействует на разные системы организма, заставляя их работать быстрее и интенсивнее. К примеру, чтобы нанести удар или убежать, наши мышцы должны активно сокращаться, для этого им нужна энергия, которая берется из кислорода и глюкозы в крови. Поэтому легкие начинают дышать чаще, а сердце — биться сильнее, чтобы быстрее качать кровь.

Это и есть те физические признаки, которые мы наблюдаем при панической атаке».

Что делать при панической атаке

Unsplash

Если вы заподозрили у себя тревожное расстройство, психолог Алексей Красиков советует обратиться к врачу. Нужно провести обследование организма: получить консультации кардиолога и невролога, оценить клинические индексы крови, уровень гормонов, сделать УЗИ. Если на этой стадии выявлены проблемы со здоровьем, пациента направят к профильному специалисту для подбора терапии.

Если заболеваний не выявлено, подключаются психотерапевты и психологи. Они научат правильно реагировать на жизненные обстоятельства.

Такая терапия включает:

• информирование о причинах и механизме возникновения паники;
• формирование навыка правильной интерпретации состояния;
• исключение избегающего поведения, нивелирование страхов;
• изучение анамнеза и причин, спровоцировавших кризис;
• реконструкция системы отношений, обучение рациональной реакции.

Как отмечает психолог, успокоительные препараты требуются только в начале терапии или в особо тяжелых случаях. Длительность приема зависит от конкретного случая и обычно занимает от нескольких месяцев до года.

Самопомощь при панической атаке

Pexels

Вот несколько советов психолога Алексея Красикова, как самостоятельно справиться с приступом:

1. Поймите, что во время испуга просто произошел выброс адреналина. Само по себе это абсолютно безопасно.
2. Вспомните главное правило: «Чем сильнее я сопротивляюсь, тем тяжелее мне будет». Не нужно ничего делать, как бы странно это ни звучало: ни бежать, ни суетиться. Дышите глубоко и ровно.
3. Постарайтесь пропустить напряжение и испуг через себя.
4. Во время панической атаки человек концентрируется на своем организме, замыкается и таким образом лишь стимулирует панику. Поэтому важно переключиться на что-то другое. Можно отвлечь внимание на болевое ощущение, например ущипнуть себя за мочку уха или другую часть тела.
5. Можно прибегнуть к дыханию в бумажный или целлофановый пакет, через сложенный платок или шарф, чтобы снизить уровень кислорода в крови, что способствует успокоению.
6. Позвонить кому-нибудь. Разговор по телефону может очень хорошо отвлечь от текущего состояния.

Андрей Чернышев рассказывает, что страх, который вызывает панику, сопровождается туннельным мышлением. В этом случае человек не может отвлечься от переживаний. Это похоже на шоры, которые надевают на лошадей, чтобы они смотрели только вперед. Человек, поддавшийся панике, так же воспринимает информацию. Поэтому, чтобы купировать приступ, важно вовремя остановиться и подумать. Сделать это в момент паники трудно, но можно продумать тактику поведения, находясь в спокойном состоянии. Психолог советует вспомнить людей, события или вещи, которые дают чувство защищенности. Или поставить напоминание на телефон и написать все, что поможет почувствовать себя лучше.

Анастасия Афанасьева:

«Как ни парадоксально, ключевое правило для того, чтобы справиться с панической атакой, — никак на нее не реагировать. На самом деле это биологически оправдано: когда в организме бушует адреналин и вызывает все те признаки панической атаки, о которых мы говорили, человек воспринимает эти симптомы как знак того, что сейчас с ним случится что-то страшное, и начинает тревожиться еще больше. Так мы попадаем в замкнутый круг: в организме вновь выделяется адреналин, и все ощущения усиливаются.

Если же мы осознаем, что прямой угрозы для нашей жизни нет и что наш мозг всего лишь «перестраховывается», то паника уйдет буквально через несколько минут.

Поэтому в момент сильного стресса важно помнить, что это лишь прилив адреналина и физически нам ничего не угрожает. Эта реакция быстро закончится, если мы перестанем ее подпитывать. Попробуйте представить, что это ощущение тревоги — как волна, которая накатывает и постепенно затухает.

В подобные моменты также помогает просто продолжать делать то, что вы делали, например идти по улице.

Очень полезны дыхательные практики. Они активируют работу парасимпатической системы, которая создает ощущение безопасности.

1. Можно фокусироваться на своем дыхании, осознанно наблюдая за вдохом и выдохом, ощущая, как холодный воздух проходит по дыхательным путям и выходит обратно уже теплым.
2. Еще одно хорошее упражнение — «4–7–8»: четыре счета — медленный вдох, семь счетов — задержка дыхания и восемь счетов — длинный спокойный выдох.

Также важна физическая активность, особенно на свежем воздухе. Походите, побегайте, попрыгайте, потанцуйте — движение помогает отработать излишки адреналина и завершить цикл стресс-реакции.

Наконец, обращайтесь за поддержкой к другим. Если рядом есть кто-то, с кем можно поговорить, а еще лучше — обняться, не стесняйтесь попросить об этом.

Чего точно не стоит делать — это заедать панику или бороться с ней при помощи алкоголя или других веществ. Это может дать временное облегчение, но в итоге только усугубит ваше состояние и приведет к другим неприятным последствиям. Лучший способ справиться с тревогой — дать себе прожить эти эмоции и реакции, а не пытаться их притупить.

Если панические атаки возникают у вас регулярно и вы чувствуете, что самостоятельно с ними не справляетесь, не тяните, обратитесь к психотерапевту».

Как помочь человеку при панической атаке

Pexels

Анастасия Афанасьева:

«Если мы видим, что у кого-то паническая атака, главное, что мы можем сделать, — помочь человеку ее пережить. Объясните, что с ним происходит. Можно сказать ему: «Я знаю, что тебе сейчас страшно и, возможно, ты чувствуешь, что с тобой может случиться что-то плохое. Но это просто очень сильная тревога. Твой организм выбросил невероятное количество гормонов стресса, таких как адреналин, и из-за этого у тебя в теле много ощущений. Я рядом с тобой. Это скоро пройдет. Давай просто побудем вместе, подышим».

Панические атаки обычно не длятся дольше 10–15 минут. Поэтому важно побыть с этим человеком, посидеть рядом, можно дать ему воды, предложить подышать вместе и подождать, пока паника пройдет. Это самый эффективный способ».

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Ирина Воробьева

Вас может заинтересовать

причины, симптомы, профилактка и лечение

Внезапное головокружение, учащенное сердцебиение, необоснованный страх и ощущение, что вот-вот – и все, верная смерть. Еще лет тридцать назад к этой болезни относились не слишком серьезно и считали надуманной. А сейчас заболеваемость паническими атаками растет с каждым годом в геометрической прогрессии. Расскажем о том, как с ними можно бороться.

Редакция сайта

Теги:

возраст

Болезни

Женское здоровье

Советы врача

Психологические проблемы

Паническая атака – это внезапный приступ тревоги, жуткий страх, который может закончиться настоящей истерикой.

Обычно она начинается в стрессовые для организма моменты. Например, когда ты едешь в метро в жару или оказываешься в душной толпе. Чаще всего ее можно встретить в крупных городах, и одолевает она людей с повышенной тревожностью, как правило, перфекционистов. Увы, в большинстве случае панические атаки встречаются у молодых женщин в возрасте от 20 до 30 лет.

Мы поговорили с врачом и выяснили главные моменты, касающиеся этой загадочной болезни. Что собой представляют панические атаки с медицинской точки зрения, как реагировать на приступ и как можно предотвратить их повторения в будущем.

Как понять, что с тобой случилась паническая атака

Дмитрий Соловьев

врач-терапевт, редактор портала the-challenger.ru

Если речь идет о болезни, продолжительность приступа может составлять от 5 до 30 минут. Часто девушки спрашивают специалистов, может ли паническая атака длиться несколько часов. К сожалению, да, в редких случаях она продолжается до нескольких суток. Только не каждое волнение, которое мы испытываем за близких, перед важным экзаменом или отчетом, считается паникой. Ты сможешь отличить приступ по ряду особенностей и характеру проявлений.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Симптомы панической атаки

Как следует из названия, главным симптомом панической атаки у женщин является внезапный и, казалось бы, беспричинный приступ тревоги и страха. Он сопровождается неприятными ощущениями: сердцебиением, приливом холодного пота, дрожью в ногах, болью в груди, затруднением дыхания и так далее. Симптомы могут быть самыми разными, главное – они должны бесследно проходить через 5-20 минут вместе с ощущением страха. Но так происходит не всегда.

Диагноз панической атаки не может быть поставлен лишь на основании симптоматики: нужно убедиться, что причиной симптомов не является какое-либо другое заболевание (например, патология сердца). Дело в том, что сама по себе паническая атака обычно не причиняет какого-либо вреда. Симптомы и признаки панической атаки у женщин крайне неприятны, но довольно быстро проходят.

Главной бедой становится страх того, что приступ повторится. К примеру, после панической атаки в метро человеку может быть очень трудно вновь спуститься в подземку. Это становится настоящей проблемой. Такой страх бывает «самосбывающимся»: человек испытывает напряжение, и под влиянием стресса паническая атака развивается вновь. В тяжелых случаях может формироваться агорафобия – состояние, когда почти любое взаимодействие с обществом вызывает приступы страха и дискомфорта, и человек вынужден проводить жизнь взаперти.

Что такое паническая атака с точки зрения физиологии

Рассмотрим с точки зрения физиологии, как проявляется паническая атака. Это неоправданно резкий ответ нервной системы на внешний раздражитель, который в реальности совсем не опасен. Все ее симптомы являются составляющей защитного механизма «бей или беги», который срабатывает, скажем, при встрече с медведем в лесу. В этих случаях, действительно, есть повод для страха, а частое сердцебиение дает возможность быстрее бежать. Однако, по не вполне ясной причине, этот механизм иногда срабатывает и «без медведя», то есть без видимых причин.

Панические атаки имеют схожие симптомы с вегето-сосудистой дистонией (ВСД), и лечение тоже будет идентичным. Последнее представляет собой расстройство вегетативной нервной системы, которое описано только в отечественной литературе. За рубежом такой диагноз широко не используется: он ничего не говорит о причине болезни, характеризуя лишь ее механизм.

Если почитать комментарии специалистов на форумах, принципиальной разницы между ВСД и паническими атаками нет. Паника отражает острый приступ ВСД либо атака становится самым ярким симптомом дистонии, поэтому между ними часто ставят знак равенства.

Причины возникновения панических атак

Для того чтобы запустить в организме определенный механизм, должна возникнуть какая-то опасность (мнимая, преувеличенная нашим восприятием), а реакция на нее вылиться в паническую атаку. Происходит выброс адреналина, активируется симпатическая нервная система. Кровь приливает к внутренним органам, артериальное давление повышается, вызывая ощущение удушья.

Таким образом проявляют себя панические атаки после коронавируса. В результате перенесенной инфекции возникает дефицит кислорода в организме, нередко наблюдаются повреждения сосудов малого круга кровообращения. Поэтому любая повышенная нагрузка сопровождается нехваткой кислорода.

Как правило, причинами, которые приводят к паническим атакам, выступают физические или психические некомфортные условия. Это может быть чрезмерная нагрузка во время тренировки, переутомление на работе, злоупотребление алкоголем. Нередко к приступам ведут тяжелые конфликтные ситуации и хронические стрессы. Когда тревога усиливается, панические атаки и телесные проявления тоже обостряются. Сильно бьется сердце, кажется, что весь мир рушится и от этого становится только хуже.

Постоянный или периодический невроз и панические атаки делают жизнь человека невыносимой. В таком состоянии трудно работать и спокойно сосуществовать с близкими людьми. Чем сильнее человек боится выйти на улицу, тем меньше он испытывает положительных эмоций, замыкаясь на собственных страхах. Если в семье встречались примеры данного заболевания, следует особенно внимательно отнестись к приступам и не игнорировать их.

Что делать, если началась паническая атака

В тот момент, когда случается приступ, нет никакой возможности анализировать причины и рассуждать рационально. Но есть несколько способов, которые подскажут, что делать при панической атаке.

• Сделай несколько вдохов в любую емкость. Это может быть пластиковый стаканчик или даже пакет — просто спокойно дыши в него. Так ты быстрее сможешь стабилизировать дыхание и справиться с паникой.
• Переключи внимание на что-то внешнее. Например, сосчитай колонны на станции метро или пуговицы на пиджаке прохожего. Любая концентрация на посторонних предметах поможет тебе как прийти в себя, так и снова ощутить связь с реальностью и справиться с панической атакой.
• Оставайся на месте, а лучше — сядь. Во время панической атаки постарайся ограничить свои передвижения, по возможности присесть и как бы «замереть». Этот метод, как и предыдущий, помогает сконцентрировать внимание на окружающем мире, а не своих неприятных ощущениях.
• Поговори с кем-нибудь. Да, это может на первый взгляд показаться странным, но случайный прохожий, к которому ты обратишься за помощью, способен тебе помочь просто своим вниманием. Общение с другим человеком даст ощущение защищенности и отвлечет от приступа панической атаки.

5 советов для профилактики панических атак

К сожалению, медицина не знает, почему именно происходят такие приступы. Поэтому и советы о том, как бороться с паническими атаками, относятся скорее к образу жизни. Некоторые моменты ты в силах изменить и контролировать. Воспользуйся общими рекомендациями, и они помогут избежать приступов в будущем.

1. Не веди сидячий образ жизни. Есть научное предположение, что возникновение панических атак связано с нехваткой эндорфинов, которые наш организм вырабатывает при физических нагрузках. Поэтому даже легкая аэробная тренировка и ходьба способны существенно облегчить тебе жизнь.
2. Постарайся не нервничать. Да, мы знаем, что эта рекомендация звучит смешно. Как можно обойтись без стрессов, когда жизнь такая сложная, и панические атаки готовы показаться по каждому поводу. Но спокойствие и только спокойствие спасет тебя и от атак, и от других недугов.
3. Не пей кофе или сократи его употребление. Кофеин в большом количестве вызывает учащенное сердцебиение и может спровоцировать паническую атаку в самый неожиданный момент.
4. Поосторожней с алкоголем. По отзывам специалистов, спиртные напитки являются сильнейшими возбудителями, способными вызывать неожиданные реакции организма и панические атаки. Не увлекайся ими и старайся избегать крепких напитков.
5. Будь внимательна с лекарствами. Проанализируй, не связан ли приступ паники с приемом нового препарата? Иногда паническая атака может быть спровоцирована лекарственными средствами, поэтому пусть врач проанализирует ситуацию.

Как лечить панические атаки

Мы уже выяснили, что разовый приступ не представляет особой опасности, но иногда страх его повторения вводит тебя в замкнутый круг. Если панические атаки стали случаться часто и ты уже не можешь с этим справиться самостоятельно, лучше обратиться к врачу. Пока последствия не стали слишком серьезными.

В тех случаях, когда формируется постоянное паническое расстройство, в ход идут специальные дыхательные техники, психотерапия и антидепрессанты. Разумеется, все это происходит под контролем специалиста, который лучше знает, как избавиться от панических атак. Эффективнее всего комбинированное лечение – медикаментозное и психотерапия.

Поскольку до конца не понятно, почему именно происходят панические атаки у отдельных и психически здоровых людей, специалисты не гарантируют, что они не повторятся. Но если начать на них правильно реагировать, то и страх перед ними и тревога в целом уменьшатся.

Фото: Getty Images; Mart Production: Andrea Piacquadio: Pexels

Как победить тревогу за 1, 5 или 10 минут

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Быстро справиться с тревогой

Вам не кажется, что ваша тревога всегда вспыхивает в самый неподходящий момент? Работаете ли вы или готовите ужин, мир не всегда позволяет вам остановиться, когда у вас приступ тревоги.

В то время как более длительные механизмы преодоления стресса, такие как купание и занятия по медитации, могут в значительной степени облегчить ваше беспокойство, иногда вам приходится работать со временем, которое у вас есть — часто всего несколько минут.

К счастью, это понимают психологи. Они знают, насколько вы заняты, и разработали методы, которые помогут вам справиться с тревогой всего за 1 минуту. Итак, попрощайтесь с беспокойством, которое длится весь день, и попробуйте один или все из этих методов.

Избавьтесь от беспокойства за 1 минуту

1. Практика дыхания животом
2. Представьте свое любимое место в мире
3. Взгляните на позитивную фотографию

Вы бегали от встречи к встрече на работе, и теперь вы чувствуете, что тревога подкрадывается на тебе? Эти механизмы выживания предназначены для таких случаев, когда кажется, что у вас нет ни секунды, чтобы дышать. Отправляйтесь в ванную, если это единственный способ уединиться, и дайте себе минуту, чтобы прийти в себя. Вы будете удивлены тем, какую разницу могут иметь 60 секунд.

Практика дыхания животом

Делайте вдохи, которые наполняют вас. «Дыхание животом или диафрагмальное дыхание [это то, что] успокаивает нашу систему и замедляет наш ум, а не поверхностное дыхание, заполняющее наши легкие. На самом деле, когда мы беспокоимся, мы дышим поверхностно и часто. Замедлите это и, если вы не знаете, что такое дыхание животом, посмотрите видео и потренируйтесь, прежде чем оно вам понадобится», — говорит Кевин Гиллиленд, клинический психолог и исполнительный директор Innovation 360 Healthline.

Как сделать один цикл дыхания животом

1. Сядьте на удобную ровную поверхность.
2. Расслабьте плечи.
3. Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
4. Вдохните через нос в течение двух секунд, чувствуя, как воздух выталкивает живот наружу. Ваша грудь должна оставаться неподвижной, пока живот расширяется.
5. Сожмите губы, слегка надавливая на живот. Затем выдохните в течение двух секунд.

Представьте свое любимое место в мире

Путешествие в свое счастливое место действительно работает. Гиллиленд предлагает вам «представить это как можно подробнее и представить, когда вы были там в последний раз». Если вы направите свой разум на приятное воспоминание, это уменьшит тревогу, которую оно вызывает.

Взгляните на позитивную фотографию

Быстрое сканирование понравившейся фотографии может реально изменить ситуацию, когда дело доходит до беспокойства, считают Джорджия Фостер и Вирджиния Александра, соавторы книги «3 Minute Anxiety Fix». Будь то демонстрация хороших воспоминаний с друзьями или скриншот вдохновляющей цитаты, поиск изображений, подавляющих тревогу, позволит вам быстро противодействовать ей.

Избавьтесь от беспокойства за 5 минут

1. Попробуйте приложение для релаксации
2. Послушайте песню
3. Заставьте свое тело двигаться

Итак, вы беспокоитесь, пока готовится еда, или за несколько минут до того, как вам нужно уйти . С пятью минутами есть больше способов побороть тревогу.

Попробуйте приложение для релаксации

Вы знаете те приложения для осознанности, рекламу которых вы постоянно получаете? Они действительно могут вам помочь. От Headspace до Calm — есть что попробовать. Хотя есть более длинные упражнения для изучения, во многих приложениях есть медитации продолжительностью от одной до пяти минут.

Хотя вы можете задаться вопросом, как много можно сделать за такое короткое время, Гиллиленд уверяет нас, что нескольких минут может быть достаточно. Если вы не уверены в использовании приложения для релаксации, протестируйте несколько бесплатных пробных версий.

Послушать песню

У каждого есть замечательная песня, благодаря которой он чувствует себя на вершине мира. Попробуйте создать плейлист, наполненный теми, которые зажигают внутри вас радость. Таким образом, в следующий раз, когда беспокойство поднимет свою уродливую голову, вы будете вооружены. Музыка действительно так же сильна, как вы думаете: по словам Гиллиленда, она может помочь замедлить частоту сердечных сокращений и снизить кровяное давление.

Заставьте свое тело двигаться

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что 77 процентов участников были неактивны около 12 часов в день. Хотя малоподвижный образ жизни большую часть дня вреден для физического здоровья по многим причинам, он также может повлиять на ваше психическое здоровье.

Если вы начинаете беспокоиться, подумайте о том, сколько вы передвигались за день. Потратьте пять минут, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. «Любая форма интенсивных упражнений помогает снизить тревогу, сжигая лишнюю умственную энергию, используемую для беспокойства», — говорит психолог Грегори Кушник.

Даже 5-минутный релиз может перезагрузить ваше тело.

Попробуйте 4-минутную тренировку табата:

• Смотрите здесь.
• Видео, созданное Ребеккой Боруки, было просмотрено более 2 миллионов раз.
• Каждое упражнение длится 20 секунд и повторяется дважды.
• Отдыхайте 10 секунд между каждым упражнением.
• Это отличный релиз или разминка для более продолжительного сеанса.

Избавьтесь от беспокойства за 10 минут

1. Позвоните тому, кто вас понимает
2. Запишите, как вы себя чувствуете
3. Выключите телефон хотя бы на 10 минут

Если вы можете отойти в сторону и потратить 10 минут на то, чтобы поработать со своими чувствами, определенно стоит попробовать один из этих механизмов преодоления.

Позвоните тому, кто вас понимает

Прогуляйтесь и позвоните своему лучшему другу, маме, партнеру или тому, с кем вам удобнее разговаривать.

«Позвоните тому, кто, по вашему мнению, действительно знает вас и на кого вы можете рассчитывать, если он честно ответит. Скажите им, что вас беспокоит и почему, и посмотрите, что они скажут», — говорит Гиллиленд. «Или, когда вы им звоните, говорите о чем-то совершенно не связанном с вашими страхами. Увлекитесь другим разговором, и вы будете меньше волноваться, потому что вы заняты чем-то другим. Отвлечение творит чудеса».

Вы ищете человека, который поможет вам разобраться в ваших тревожных мыслях, а не человека, который скажет вам успокоиться.

Запишите, как вы себя чувствуете

«Напишите себе несколько заметок… о том, что вы сделали, а не о том, о чем вы беспокоитесь или о чем вы боролись», — предлагает Гиллиланд. Воспоминание об этих вещах помогает противостоять тому, что говорит тревога, которая всегда негативна и катастрофична. Мы должны сбалансировать разговор, поэтому начните отвечать тревоге, как если бы это был человек. Вы должны представлять то, в чем вы хороши, то, что вы сделали. Нам нужно помнить об этом, когда мы беспокоимся».

Воспоминания о хорошем — отличный способ побороть тревогу, равно как и запись того, что вы испытываете.

Предложения доктора Кушника о том, что отслеживать во время эпизодов тревоги:

• триггерное событие
• физические симптомы тревоги
• тревожные мысли, которые у вас были
• как вы справились с моментом мысли

Выключите телефон хотя бы на 10 минут

Вы можете подумать, что всего лишь 10 минут, верно? Попробуйте отслеживать, сколько раз вы проверяете свой телефон в течение 10 минут, и тогда вы поймете, почему его отключение может принести вам столько пользы.

Попробуйте еще дольше, если сможете. Как говорит Кушник: «Самый простой способ избавиться от беспокойства — выключить телефон на 20 минут и посидеть со своими мыслями без какой-либо другой формы стимуляции. Признаете вы это или нет, ваш телефон усиливает ваше беспокойство».

Старая поговорка «Практика делает совершенным» стала клише, но это правда. В первый раз, когда вы попробуете некоторые из этих техник, они могут показаться неудобными или бессмысленными. Регулярное их выполнение является ключом к борьбе с тревогой.

Не ждите, пока вам захочется попробовать их. «Позвольте мне констатировать очевидное — вы должны освоить техники, прежде чем они вам понадобятся. Когда мы беспокоимся, мы не учимся. Мы на самом деле используем то, чему мы научились и практиковали. Вам нужен план, и вы должны его практиковать», — говорит Гиллиленд. «Одна из лучших цитат о том, как это выглядит в жизни, принадлежит Майку Тайсону: «У каждого есть план, пока он не получит по морде». Тревога ударит вас по лицу. Нанесите ответный удар с помощью некоторых приемов».

Докопаться до причин, вызывающих беспокойство, очень важно, когда вы пытаетесь справиться с ним. Если эти механизмы преодоления не помогают, попробуйте поговорить со специалистом о других вариантах, которые вы можете изучить.

---

Сара Филдинг — писательница из Нью-Йорка. Ее статьи появлялись в журналах Bustle, Insider, Men’s Health, HuffPost, Nylon и OZY, где она рассказывает о социальной справедливости, психическом здоровье, здоровье, путешествиях, отношениях, развлечениях, моде и еде.

Как пережить паническую атаку

Панические атаки могут заставить вас почувствовать, что вы потеряли контроль, но с правильными советами вы можете вернуться на место водителя.

Неустроенный. Испуганный. Тревожный. Физически болен. То, как вы себя чувствуете во время панической атаки, может быть пугающим и ошеломляющим.

Со всем, что происходит в мире, приступы паники могут быть новыми для вас или снова появляться — или, может быть, это не ваше первое родео.

Независимо от того, было ли у вас много панических атак или только одна, существует множество стратегий, которые помогут вам справиться с приступом.

Приступы паники — это внезапные приступы непреодолимого страха и беспокойства, которые обычно достигают своего пика в течение нескольких минут.

Они часто встречаются у людей с тревожными расстройствами, но могут возникнуть практически у всех. Наличие панической атаки не обязательно означает, что у вас паническое расстройство.

Большое исследование, проведенное в 2016 году, показало, что около 13% людей во всем мире хотя бы раз сталкивались с приступами паники. Из этих людей только 2–3% страдали паническим расстройством.

Во время панической атаки вы можете испытать:

• a racing heart or palpitations
• sweating
• shortness of breath
• dizziness or lightheadedness
• derealization or depersonalization
• a fear of dying
• chest pain
• chills or hot flashes
• shaking
• tingling or numbness
• тошнота
• боль в желудке или расстройство

У некоторых людей приступы паники имеют триггер — возможно, они возникают в результате определенного события, например, перехода через мост или публичного выступления. У других людей паническая атака возникает неожиданно без видимой причины.

Хотя они не представляют реальной опасности, ваши страхи повторения приступа паники могут быть достаточно серьезными, чтобы существенно повлиять на вашу повседневную жизнь.

Каждый испытывает панические атаки по-своему, поэтому стратегии, которые работают для одного человека, могут не работать для вас. Некоторые стратегии могут работать в одном месте, но не в другом.

Суть в том, чтобы попробовать разные методы, пока не найдете тот, который лучше всего подходит для вас.

1. Признать, что это паническая атака

Первое, что вы можете сделать, как только у вас появятся симптомы, — признать их тем, чем они являются — приступом паники. Это не опасно для жизни, не причинит вам вреда и скоро исчезнет.

Убежать от паники может быть заманчиво, но принятие своего эмоционального состояния может помочь пережить приступ.

Скажите себе: это временно. Это скоро пройдет.

2.

Оставайтесь на земле

Многие люди, страдающие паническими атаками, считают полезным заземлиться в своем окружении. Пребывание в настоящем может уменьшить ваши чувства нереальности и страха.

Есть множество способов оставаться на земле.

Одним из них является метод 5-4-3-2-1. Это включает в себя сосредоточение на ваших пяти чувствах, чтобы привязать вас к вашему окружению.

Как работает метод 5-4-3-2-1:

• 5 : Признайте ПЯТЬ вещей, которые вы видите вокруг себя.
• 4 : Признайте ЧЕТЫРЕ вещи вокруг себя, к которым вы можете прикоснуться.
• 3 : Подтвердите ТРИ вещи, которые вы можете услышать.
• 2 : Признайте ДВЕ вещи, которые вы чувствуете по запаху.
• 1 : Признайте ОДНУ вещь, которую вы можете попробовать.

Запах лаванды также может помочь некоторым людям оставаться на земле — и исследования показали, что вдыхание этого аромата может уменьшить беспокойство.

Хотите попробовать другие методы заземления?

• Плотно прижмите ноги к земле.
• Съешьте или выпейте один из ваших любимых продуктов (для получения дополнительной пользы делайте это осознанно).
• Запишите в дневник, как вы себя чувствуете.
• Найдите и сфокусируйтесь на своем пульсе.

3. Расслабьте мышцы

Методы мышечной релаксации могут принести много пользы для здоровья, в том числе:

• снижение артериального давления
• улучшение сна
• уменьшение беспокойства уменьшить тревогу.

  Целью техник мышечной релаксации является уменьшение стресса путем сокращения, а затем медленного расслабления мышц, что снимает напряжение во всем теле. Вы можете напрягать мышцы от 5 до 10 секунд или столько, сколько вам удобно.

  Как это сделать

  1. Начните с того, что сядьте или лягте в удобное положение. Закрой глаза.
  2. Сделайте глубокий вдох, почувствовав, как воздух наполняет ваши легкие. Задержите дыхание на несколько секунд, затем выдохните.
  3. Сделайте еще один глубокий вдох и задержите дыхание, затем медленно выдохните.
  4. Теперь начните с ног. Напрягите ноги, согнув пальцы ног и выгнув стопы. Задержите его, затем ослабьте напряжение в ногах.
  5. Напрягите мышцы икр. Держите его, затем отпустите.
  6. Перейдите к бедрам, сжимая их вместе. Задержите, затем отпустите.
  7. Напрягите мышцы живота и груди. Втяните живот, сожмите и удерживайте его. Затем расслабьтесь, позволяя телу обмякнуть.
  8. Напрягите мышцы спины, сводя плечи вместе. Задержите, затем отпустите.
  9. Подойди к рукам. Сожмите кулак и сожмите всю руку. Держите его, затем отпустите.
  10. Напрягите мышцы головы, шеи и лица. Держите его, затем отпустите.
  11. Наконец, одновременно напрягите все тело. Сожмите сильнее, задержите, затем отпустите.
  12. Медленно двигайте мышцами, чтобы разбудить их. Вытряхните это отсюда. Потянитесь, затем откройте глаза, когда будете готовы.

  4. Практикуйте осознанность

  Осознанность заключается в том, чтобы осознавать, оставаться в настоящем и принимать то, что вы чувствуете в данный момент.

  Просто признавая, как вы себя чувствуете умственно и физически — без осуждения — вы сможете уменьшить дискомфорт, вызванный приступом паники. Вместо того, чтобы злиться и бояться, вы можете принять и обдумать свои симптомы.

  Некоторые исследования показывают, что вмешательства, основанные на осознанности, столь же эффективны, как и когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) для лечения тревоги. Конечно, преимущества будут зависеть от человека.

  Если панические атаки часто вызываются тревожными телесными ощущениями, практика осознанности может оказаться особенно полезной. Умение принимать не угрожающие физические ощущения, а не бороться с ними, может помочь предотвратить симптомы паники.

  Стратегии осознанности включают:

  • медитация
  • йога
  • дыхательные упражнения

  5.

  Визуализируйте свое счастливое место

  Звучит просто, но представление себя в обстановке, которая приносит вам радость, или в окружении поддерживающих вас людей, может принести большое утешение во время панической атаки.

  Держите под рукой фотографию людей или мест, которые вызывают у вас чувство покоя.

  6. Поговорите с кем-нибудь

  Даже лучше, чем визуализировать человека, который приносит вам утешение, на самом деле поговорить с ним. Они не только могут обеспечить необходимое чувство безопасности и радости, но и могут напомнить вам, что ваши симптомы мгновенны и не могут причинить вам вреда.

  Возможно, вам нужен друг или член семьи, чтобы держать вас за руку или занять разговором во время приступа.

  7. Пережить паническую атаку

  Другой способ — просто пережить паническую атаку. Это может показаться нелогичным, но противостояние своему страху, а не бегство от него, может помочь паническим атакам пройти быстрее и предотвратить их в будущем.

  Если вы покажете себе, что можете в полной мере испытать все эти непреодолимые симптомы и выйти из них живыми и здоровыми, вы позволите себе восстановить контроль. Вы узнаете, что паническая атака не причинит вам вреда.

  Одна из популярных техник, используемых для преодоления приступов паники, называется «реакцией DARE». Она была разработана Барри МакДонахом для того, чтобы противостоять тревоге лицом к лицу. Идея состоит в том, чтобы на самом деле взаимодействовать со своими чувствами паники, переформулируя их как позитивное волнение, а не страх.

  Следует отметить, что метод ответа DARE не подвергался научным экспериментам.

  DARE расшифровывается как:

  • D efuse: Отвечайте на агрессивные сценарии «что, если» в вашей голове с помощью «Ну и что?»
  • A llow: Позвольте себе сесть и принять свои чувства.
  • R ип к: Превратите свое беспокойство в волнение.
  • E ngage: Займитесь чем-нибудь интересным, например, чтением или беседой.

  Научившись справляться с приступами паники, вы можете снизить вероятность и серьезность приступов в будущем.

  8. Изучите свои триггеры

  Панические атаки могут появиться из ниоткуда. Но во многих случаях на самом деле существуют незаметные триггеры паники.

  Выяснение того, что, скорее всего, вызывает панические атаки, может стать важным шагом в борьбе с ними. Выявление триггеров особенно полезно в психотерапии.

  Так как это может занять некоторое время, ведение журнала для отражения ваших прошлых панических атак может помочь вам определить закономерности и триггеры.

  Цель состоит не в том, чтобы избежать триггеров, а в том, чтобы научиться справляться с ними и решать их напрямую.

  9. Составьте план

  Планирование панической атаки включает в себя изучение того, чего ожидать и почему они происходят. Исследования показывают, что паника уменьшается, когда увеличивается количество знаний о панических атаках и тревожных расстройствах.

  Если у вас уже была паническая атака, вы, вероятно, знаете, что сработало, а что нет. Дыхательные упражнения помогли или ухудшили ваши симптомы? Как насчет физической активности?

  Размышление об этих вещах и составление плана помогут вам почувствовать себя лучше и уменьшить серьезность приступов паники в будущем.

  10. Справляйтесь со стрессом

  Одним из лучших способов справиться с паническими атаками и улучшить общее самочувствие является управление стрессом.

  Схемы лечения у разных людей разные — некоторые люди принимают лекарства, чтобы справиться со своими симптомами, или проходят регулярную терапию. Другие могут обнаружить, что средства релаксации и ухода за собой могут помочь им справиться с паническими атаками.

  Иногда нужно всего понемногу, но управление стрессом может принести пользу всем.

  Некоторые варианты управления стрессом включают:

  • дыхательные упражнения
  • практика медитации
  • ведение дневника
  • времяпрепровождение на природе

  11.

  Упражнения

  Влияние физических упражнений на уровень тревоги и паники у каждого человека разное.

  Исследования показали, что регулярные физические упражнения помогают уменьшить стресс и тревогу, а также улучшить качество сна и настроение.

  Поскольку упражнения могут повышать частоту сердечных сокращений, вызывать потоотделение и другие побочные эффекты, имитирующие панические атаки, вы можете сначала попробовать более щадящие упражнения, если упражнения вызывают у вас приступ паники.

  Кроме того, подумайте о том, чтобы попробовать упражнения или занятия, которые вам нравятся, например, йогу или ходьбу, чтобы справиться со стрессом и беспокойством.

  12. Принимайте назначенные лекарства

  Если медицинский работник прописал вам лекарства, важно продолжать принимать лекарства в соответствии с инструкциями. Если у вас есть опасения по поводу побочных эффектов или вы хотите внести коррективы, вы всегда можете обратиться к ним за настройками.

  Исследования показали, что некоторые антидепрессанты, такие как СИОЗС и СИОЗСН, могут быть полезны при лечении панического расстройства.

  Существуют и другие лекарства, которые могут быть прописаны при панических атаках или тревоге. Бензодиазепины (например, ксанакс или ативан) — мощные лекарства, которые могут быстро уменьшить симптомы панических атак. При этом использование этих лекарств часто тщательно обдумывается, поскольку они могут привести к толерантности или зависимости.

  13. Бросьте вызов нездоровым мыслям

  КПТ широко используется и обычно считается одним из наиболее эффективных методов лечения панического расстройства и других тревожных расстройств.

  Люди, страдающие паническими атаками, часто испытывают негативные и основанные на страхе мыслительные процессы, которые перерастают в тревогу или усиливают ее.

  Цель когнитивно-поведенческой терапии — заменить искаженное и деструктивное мышление более логичным и точным мышлением.

  Методы когнитивно-поведенческой терапии также могут помочь вам развить механизмы выживания и внести изменения, которые помогут вам лучше справляться с паникой и тревогой.

  14. Попробуйте экспозиционную терапию

  Экспозиционная терапия включает воздействие того, что вызывает панические атаки или страхи. Маленький 2019 годисследование предполагает, что это может быть полезно для уменьшения симптомов панической атаки.

  Воздействие на себя своих триггеров может показаться пугающим и непродуктивным. Но постоянно узнавая, что эти события на самом деле не могут навредить, вы можете изменить ситуацию в долгосрочной перспективе.

  Экспозиционная терапия всегда должна начинаться под руководством специалиста по психическому здоровью.

  15. Поговорите с врачом

  Если у вас или у вашего близкого человека были приступы паники, вы можете обратиться за помощью к медицинскому работнику.

  Если у вас нет доступа к медицинскому работнику, вы можете воспользоваться телемедицинскими услугами или позвонить в ближайшую клинику.

  Нужны дополнительные ресурсы для лечения? Вы можете ознакомиться с нашими удобными справочниками Psych Central:

  • Что делать, если вы не можете позволить себе терапию
  • Лучшие бесплатные онлайн-услуги по терапии и психологической поддержке
  • Лучшие доступные варианты терапии
  • Лучшие онлайн-психиатрические услуги
  Специалисты

  могут предоставить дополнительную информацию о вариантах лечения и порекомендовать другие стратегии преодоления трудностей.