Как победить панические атаки самостоятельно: техника «серфинга» от врачей клиники ЮНИТ

10 лучших способов с отзывами, советами врачей

Для начала разберемся, что же такое паническая атака. Это внезапный приступ беспричинной тревоги или страха, который часто сопровождается учащенным сердцебиением, сильной потливостью, дрожью в руках и ногах¹. Человек во время приступа панической атаки может испытывать боли в грудной клетке, тошноту, неприятные ощущения в животе. Может даже развиться нервная диарея¹. Появляется страх внезапно умереть, получить инфаркт, или что вот-вот должно произойти что-то страшное. В момент приступа человек даже не осознает, где он находится, и что с ним происходит. Мир может казаться нереальным, а привычные очертания предметов расплываться.

Очевидно, что на ровном месте беспричинная паника обычно не возникает. Такому состоянию предшествуют длительный или острый стресс. Иногда панические атаки возникают на фоне анемии, проблем с щитовидной железой, надпочечниками, но это крайне редко².

Если панические атаки отравляют вам жизнь и не дают сосредоточиться на работе или любимом деле, необходимо обратиться к психотерапевту или психиатру, который может назначить медикаментозную терапию. Но не менее важна психотерапия². На сеансах у психотерапевта вы научитесь управлять своими эмоциями, гасить панику самостоятельно, и разберетесь с психологическими причинами возникновения панических атак³.

10 лучших способов избавиться от панических атак

Если паническая атака застигла вас врасплох, можно попробовать избавиться от нее самостоятельно. В этой статье мы рассмотрим несколько эффективных способов вернуть душевное равновесие своими силами.

1. Следить за дыханием

Когда нам страшно, наше дыхание учащается, а в крови снижается концентрация углекислого газа. Из-за этого возникает ощущение нехватки воздуха, что еще больше усиливает паническую атаку.

Поэтому в первую очередь при панической атаке необходимо успокоить свое дыхание. Для этого может помочь самый обычный пакет, в который нужно дышать, пока дыхание не станет ровным. Если пакета с собой нет, можно сложить ладони лодочкой и дышать в них.

Еще один вариант – попробовать глубоко и медленно дышать. Например, сначала очень медленно и глубоко вдохнуть, а потом с силой и продолжительно выдохнуть, чтобы в легких не осталось воздуха. Повторить несколько раз. Можно представить, что вы дышите ртом через узкую коктейльную трубочку: вдыхайте и выдыхайте очень медленно, пока дыхание не начнет приходить в норму².

2. Отвлечься на болевой сигнал

Иногда отвлечься от надвигающейся паники позволяет физическое воздействие. Например, можно сильно ущипнуть себя за руку, похлопать ладонями по лицу, потереть щеки или уши, сильно сжимать и разжимать кулаки. Мозг переключится на обработку болевого сигнала, и это позволит ему отвлечься от паники. Некоторые люди, страдающие паническими атаками, даже носят на запястье специальную резинку. Когда они чувствуют, что приступ близко, то оттягивают ее и отпускают. Болевой щелчок помогает вернуться в реальность.

Еще одно упражнение, которые советуют психологи, чтобы быстро самостоятельно избавиться от панической атаки. Находим точку между большим и указательным пальцем на руке и резко давим на нее, чтобы было больно. Так повторяем 3 раза, после чего проводим манипуляцию на другой руке.

3. Умыться холодной водой

Еще один довольно простой и действенный способ избавиться от панической атаки – умыться холодной водой. Это буквально «отрезвляет» и снимает приступ накатывающей тревоги. Зимой можно растереть лицо или руки снегом. Очень хорошо помогает и контрастный душ: смена горячей и холодной воды взбодрит и отвлечет от неприятных мыслей².

4. Задействовать органы чувств

Чтобы быстро избавиться от панической атаки, можно задействовать свои органы чувств: обоняние, вкус. Попробуйте разжевать мятную жвачку или рассосать ментоловый леденец. Чем «термоядернее» — тем лучше! В конце концов, сделайте глоток воды или просто что-то откусите и медленно разжевывайте, полностью сосредоточившись на вкусе.

Также можно носить с собой пузырек с эфирным маслом эвкалипта, сосны или апельсина и дышать им.

5. Сменить обстановку

Помочь отвлечься от нарастающей тревоги поможет смена обстановки. Например, вы находитесь в шумной компании и чувствуете, что вот-вот вас накроет паника. Выйдите в соседнюю комнату, попросите оставить вас ненадолго наедине с собой. Если есть возможность, выйдите в подъезд, на улицу.

6. Переключиться на окружающий мир

Отвлечь внимание от панической тревоги помогает переключение на окружающий мир. Посчитайте (лучше вслух) проезжающие мимо машины, освещенные окна в соседнем доме, пролетающих птиц, пуговицы на одежде, книги на полке и т.д. Потрогайте, какой теплый и мягкий шарф, какой гладкий и прохладный стеклянный стакан, какая шероховатая на ощупь обивка кресла. Вслух проговаривайте все, что приходит вам на ум².

Главное – переключить мозг с внутренних переживаний на считывание и обработку внешней информации. Можно носить с собой четки во время тревоги перебирать их и пересчитывать.

7. Послушать музыку

Музыка – отличное лекарство, которое может помочь и при панических атаках. Если вы чувствуете приближающуюся тревогу, включите погромче свою любимую музыку. Пойте вслух, можете даже потанцевать. Если под рукой нет ни радио, ни телефона, просто громко пойте – и вы почувствуете, как страх отступает.

8. Сфокусироваться на собственном теле

Во время панической атаке важно уметь контролировать собственное тело. Это поможет унять дрожь в руках, успокоит сбившееся дыхание и учащенное сердцебиение. Постарайтесь максимально расслабиться. Представьте, что вы внутренним «сканером» определяете, где именно в вашем теле образуется страх и паника. «Нащупайте» эту напряженную область и мысленно постарайтесь ее расслабить. Проговаривайте про себя или вслух, что все хорошо, что приступ скоро кончится, что от панической атаки еще никто не умирал, и вреда здоровью она не принесет. Сочетайте это с правильным дыханием, и скоро состояние значительно улучшится³.

9. Дыхательные практики

Дыхательные практики, йога, медитация подойдет, как и для новичков, так и для «продвинутых». Конечно, ожидать, что вы мгновенно погрузитесь в нирвану, отвлекшись от всех переживаний, не стоит. Но снять мышечное и эмоциональное напряжение даже простые упражнения медитации помогут.

Занятия йогой — отличный способ установить душевное равновесие. Фото: Pixabay

От вас не требуется знать все асаны или вставать в позу «танцующего дракона». Достаточно сесть на пол и принять удобную позу или лечь. Закройте глаза и сфокусируйте все внимание на каком-то предмете. Дышите глубоко и медленно, проговаривая установки: «Мой страх постепенно уходит», «Я могу держать свои эмоции под контролем» и т.д.

10. Физические упражнения

Пробежка, плавание, любой спорт, даже обычная прогулка способствует активному синтезу эндорфинов – гормонов радости. Они действуют, как безопасный антидепрессант – избавляют от тревоги, улучшают настроение и сон.

Советы психолога по избавлению от панических атак

Как советует психолог-консультант, член Российского психологического сообщества Елена Ахромеева, важно помнить, что приступ панической атаки ограничен во времени. Она может длиться от 5 минут до 2 часов, но все равно обязательно закончится. Осознание этого факта уже способно немного успокоить.

Также можно выполнить несколько эффективных упражнений, которые помогут избавиться от паники.

1. Упражнение на заземление

Во время паники у человека «почва выходит из-под ног». Тело не ощущается, как источник опоры, а словно «сошло с ума». Это называется состояние потери контроля. Поэтому задача человека – организовать себе поддержку через тело, осознав и прочувствовав его физические параметры.

• Масса. Мы можем ощутить вес своего тела.
• Объем. Мы занимаем определенный объем в пространстве: где я сижу, стою, в какой части комнаты.
• Поза или движение. Мы можем развить активность, совершить какое-то действие или движение.
• Равновесие. Тело само держит равновесие без особого усилия.
• Контур. Наше тело соприкасается с окружающим миром (ощущение, как ноги стоят на полу, как мышцы бедер соприкасаются со стулом и т.д.)

Попробуйте осознать все эти параметры. Это вернет ощущение контроля над своим телом и состоянием.

Тревожное расстройство

Как отличить болезнь от нормы

Тревожное расстройство — это постоянное и неконтролируемое ощущение тревоги, которое длится более 6 месяцев без объективных причин. Вместе с экспертами обсудим, какие препараты назначают при тревожном расстройстве

Больше о проблемеУзнать о лечении

2. Упражнение на заземление через 5 органов чувств

Еще одно упражнение, которое поможет заземлиться через использование 5 органов чувств своего тела:

• Найдите вокруг себя 5 предметов красного цвета (или любого другого).
• Найдите 4 звука, которые вы слышите прямо сейчас. Например, шум машин, стук часов, звук работы холодильника, крик детей на улице.
• Понюхайте 3 вещи. Можно понюхать свои волосы, руки, книгу, крем, фрукт, выпечку.
• Потрогайте 2 вещи. Например, мягкую игрушку, плед, поверхность стола. Если вы находитесь на улице- сорвите веточку и потрогайте ее. Можно потрогать волосы, тело.
• Попробуйте что-то на вкус. Жвачку, конфетку, газировку.

3. Дыхание с акцентом на выдох

1. 1-2-3 – вдох;
2. 4-5-6 — задержка дыхания;
3. 7-8-9-10 — выдох.

Выдох должен быть длиннее. Это нужно для того, чтобы насытить организм углекислым газом. Так гормоны стресса (адреналин, норадреналин, дофамин и др.) будут быстрее расщепляться. А значит, и паника будет проходить быстрее. А вот открывать окно, выходить на балкон при панической атаке не рекомендуется. Наша задача — понизить уровень кислорода в крови и повысить уровень углекислого газа.

Старайтесь дышать животом: можно положить ладонь на живот и следить, чтобы на вдохе рука поднималась. Это делается для того, чтобы исключить поверхностное дыхание и, как следствие, гипервентиляцию легких, которая приводит к ощущению нехватки воздуха.

4. Упражнение с ладонями

Разотрите ладони, как будто вы пытаетесь их согреть. Трите ладони друг о дружку быстро и интенсивно, пока не почувствуете в них жар.

Теперь одну ладонь положите чуть выше сердца (область перикардиального сплетения). А другую руку — в область солнечного сплетения.

Фокусируйтесь на ощущении тепла, которое идет от рук. Старайтесь дышать так, чтобы чувствовать, как шевелятся руки. Вы почувствуете небольшую сонливость, и это нормально.

Это упражнение активизирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление и снятие внутреннего напряжения.

5. Выплеснуть все свои эмоции

Это упражнение подходит, если паническая атака началась дома. Задайте себе вопрос: чего мне сейчас хочется? Какое движение хочется совершить?

Для выплеска напряжения можно кричать, плакать, бить подушку. Представьте, что вы — маленький ребенок, который истерит, орет, топает ногами и машет руками.

6. Упражнение «Мокрая собака»

Также можно представить, что вы — мокрая собака, которая отряхивает шерсть. Трясите руками, ногами, туловищем, как будто пытаетесь смахнуть капли воды с себя. Физические движения способствуют расщеплению гормонов стресса и помогут телу заземлиться.

7. Пить много воды

Вместе с мочой будет уходить адреналин, отвечающий за ощущение тревоги.

Популярные вопросы и ответы

Из-за чего возникают панические атаки, как долго они длятся, поможет ли снять тревогу валерьянка, и на другие популярные вопросы отвечает наш эксперт — психолог-консультант, член Российского психологического сообщества Елена Ахромеева.

Почему возникают панические атаки?

— Если у вас нет проблем с щитовидной железой, анемии, дефицита витамина Д, В12, опухолей надпочечников, то причины панических атак имеют психологические корни.
 
Тело реагирует на эмоции и чувства человека, вырабатывая определенные гормоны (адреналин, норадреналин, дофамин). Запускается реакция на стресс «бей-беги-замри», которая активизирует вегетативную нервную систему. А поскольку она регулирует работу всех внутренних органов, легко объясняется и разнообразие дискомфортных телесных ощущений при панической атаке – всего их описано более 40.
 
Так что важно помнить, что панические атаки – это не самостоятельное заболевание, а всего лишь симптом. Панические атаки могут возникать при расстройствах адаптации, тревожных, панических и депрессивных расстройствах. Также панические атаки встречаются при расстройствах личности.
 
Таким образом, нужно изучать психологическую «почву» каждого отдельного человека. Какие жизненные сложности (психологическая травма, проживание потери, сложный выбор, межличностные и внутриличностные конфликты, проблемы с адаптацией) стали источником беспокойства и внутреннего напряжения.

Чем опасна паническая атака?

— С точки зрения физического здоровья панические атаки полностью безопасны.

Тело, запускающее панику, никогда не будет заниматься самоуничтожением! Нагрузка на организм во время панической атаки сравнима с подъемом на 9 этаж по лестнице. Это абсолютно безопасно.
 
Но с точки зрения психологического состояния панические атаки очень снижают качество жизни.
Человек начинает их бояться. Формируется «страх страха», когда человек начинает избегать различных жизненных ситуаций, мест, разговоров на определенные темы, конфликтов, лишь бы не испытывать снова тревогу. Потому что сама по себе эмоция тревоги ассоциируется с панической атакой. Человек пытается держать контроль над своими чувствами, что вызывает огромное напряжение. На этом фоне может даже развиться депрессия.

Сколько по времени может длиться паническая атака?

— От нескольких минут до 2 часов. Чем короче приступ по времени, тем интенсивнее по ощущениям. И наоборот: чем дольше длится приступ, тем менее выражена паника и симптоматика. Это связано с процессом выброса и расщепления гормонов стресса.

К какому врачу обращаться при панических атаках?

— К психиатру или врачу-психотерапевту. К неврологу идти нецелесообразно. Во-первых, грамотный современный невролог вас сразу перенаправит к психиатру или психотерапевту. Во-вторых, панические атаки — это область лечения психики. А неврологи психику не лечат, они занимаются нервными окончаниями. Так что в любом случае основной метод лечения панических атак — это психотерапия.

Как отличить паническую атаку от аритмии?

— «Боюсь инфаркта», «Что-то с сердцем», «Я умираю, мое сердце не выдержит» — частые мысли при панической атаке. Действительно, симптоматика на первый взгляд похожа. И люди, впервые столкнувшиеся с панической атакой, зачастую вызывают скорую помощь. Лучше не гадать и обследоваться.
 
Чтобы убедиться, что с сердцем все в порядке, рекомендую сходить к кардиологу, который назначит необходимое обследование. И если врач скажет, что сердце здорово, вы будете знать, что повышенное сердцебиение и другие неприятные ощущения в грудной клетке — это всего лишь симптомы сильной тревоги, и к органической аритмии отношения не имеют.

Помогают ли при панических атаках валерьянка, пустырник или успокаивающие БАДы?

— Помогают, как плацебо. Потому что действительно снять острый приступ тревоги могут только психотропные препараты, доступные по рецепту.
 
Если во время приступа паники вы выпиваете валерьянку, и через 20 минут вас отпускает, то это не валерьянка помогла. Это вы сами вернулись в состояние устойчивости своими силами.
Подошли к шкафу, нашли аптечку, отыскали нужное успокоительное, взяли стакан, налили воды, выпили, посмотрели в окно, умылись, походили, позвонили другу пожаловаться и т. д. Смотрите, сколько действий, которые позволяют заземлиться. И это неплохо, если сила внушения работает.

Источники:

1. Панические атаки (клиника, диагностика, принципы лечения). Воробьева О.В. Лечение заболеваний нервной системы. №2 (17), 2015. https://www.elibrary.ru/item.asp?id=25837082
2. Тревога, страх и панические атаки. Книга самопомощи. А.В. Голощапов. СПб, 2016. https://goo.su/mFvlwit
3. Панические атаки и их коррекция. Арутюнова Э.Э., Цыганков Б.Д. Российский медицинский журнал, №1, 2017. https://www.elibrary.ru/item.asp?id=9474794

Как бороться с паническими атаками самостоятельно в домашних условиях

Бытует мнение, что панические атаки и вегето-сосудистая дистония – это не болезнь, и соответственно излечить их симптомы нельзя. Психиатры и психотерапевты предлагают «управлять» симптомами расстройства и дают рекомендации, как остановить паническую атаку самостоятельно в домашних условиях. Одни предлагают использовать лекарства, вторые – различные методы психотерапии. После безрезультатных попыток излечиться от недуга, многие пациенты разочаровываются во врачах и задаются вопросом: как вылечить паническую атаку самостоятельно? Ведь жить с регулярными приступами панической атаки невыносимо.

Однако врачи неврологи-вегетологи в корне не согласны с той точкой зрения, что панические атаки и другие симптомы ВСД неизлечимы.

«Приступы необоснованной паники и вегетатавно-соматические заболевания имеют природу неврологического расстройства, у которого есть физиологическая причина. Очаг заболевания локализуется в функционально «перевозбужденной» нервной системе организма. Если говорить конкретнее, то это очаги патологически усиленного возбуждения в вегетативных нервных узлах, вследствие избыточной выработки нейромедиаторов действия (адреналин, норадреналин). Таким образом, выявить причину панического расстройства возможно, а лечить его – необходимо», — говорит врач невролог-вегетолог Клинического центра вегетативной неврологии Елена Александровна. — Правильное лечение может подобрать только квалифицированный врач невролог, который имеет опыт работы с больными паническим расстройством, и на основании результатов комплексной диагностики. Тем не менее, врачи нашего центра всегда дают подробные инструкции, как остановить паническую атаку самостоятельно».

Больному необходима информация о том, как снять паническую атаку в домашних условиях, в случаях, если:

а) у него впервые произошел панический приступ, и ожидается повторный, но человек пока не может обратиться к врачу по тем или иным причинам;

б) пока идет процесс лечения, и симптомы расстройства еще не устранены полностью;

в) пока идет реабилитационный период (до полугода после лечения), когда нервная система восстанавливается самостоятельно за счет резервов самого организма и механизмов самовосстановления, которые запускаются в результате комплексной терапии.

Способы, которые мы приводим ниже, не предназначены для самостоятельного лечения панических атак, а служат только рекомендацией для тех случаев, которые были описаны выше, а также для экстренной самопомощи при внезапном приступе панической атаки. Лечение в домашних условиях несет риск для вашего здоровья. Первым делом обратитесь к квалифицированному специалисту!

Как справиться с паническими атаками самостоятельно. Самые эффективные методики

Многие пациенты говорят о том, что само понимание причин приступа паники и осознание того, что ты не умираешь в момент приступа, помогает гораздо легче перенести паническую атаку.

Грамотный пациент знает, что учащенное сердцебиение, боль в области грудины, онемение конечностей, головокружение и другие симптомы вегето-соматического, или панического, расстройства, запускаются избыточной выработкой адреналина. Подробнее о причинах возникновения панических атак Вы можете прочитать здесь: Причины тревожного панического расстройства

Но конечно, не для всякого человека объяснение его приступа является достаточно эффективным методом борьбы с паническими атаками. Самостоятельно справиться с приступом поможет один из самых эффективных и проверенных временем способов – это размеренное и глубокое диафрагмальное дыхание.

Задержите дыхание на несколько секунд и теперь попробуйте дышать на счет: на 5 счетов делайте вдох через нос, на 5 счетов выдох через рот (выдох считайте в два раза медленнее). Следите, чтобы дыхание было диафрагмальным (животом), положите руку на живот. Сосредоточьтесь на дыхании, почувствуйте свое тело и то, как расслабляются мышцы. Как улыбка (работа лицевых мышц) даже при депрессивном настроении дает сигнал организму к выработке гормона радости эндорфина, так и спокойное диафрагмальное дыхание при панической атаке приводит к выработке успокаивающего гормона ацетилхолина.

Для борьбы с паническими атаками самостоятельно подойдет также прогрессирующая мышечная релаксация. Поочередно напрягайте и расслабляйте разные группы мышц.

Техники правильного дыхания и мышечного расслабления не только дадут сигнал вашему организму расслабиться, но и отвлекут Вас от мыслей о вашем самочувствии. Это немаловажно, так как негативные мысли только усугубляют симптоматику и растягивают приступ во времени.

Еще один испытанный метод, как остановить паническую атаку самостоятельно, — это абстрагирование от панического приступа. Не думайте о панической атаке и ее симптомах, не заостряйте свое внимание на страхе смерти, на негативных мыслях и ощущениях. Как остановить паническую атаку самостоятельно, прибегнув к отвлекающим методикам? Начните читать любимые стихи (можно про себя, если Вы в людном месте), петь песню, считать автомобили на улице или под окном, нарисуйте что-нибудь карандашом или просто начните выполнять обычные домашние дела. Конечно, поначалу придется заставить себя через силу (а как иначе?), но скоро Вы поймете, что и так можно остановить паническую атаку самостоятельно.

Другой метод отвлечения от панической атаки и экстренного лечения в домашних условиях – это техника визуализации. Кода Вас начинает охватывать тревога, представьте себя в реальном или вымышленном уютном и красивом месте: дома в любимом кресле, в дачном домике, на песчаном пляже. Постарайтесь вспомнить или придумать, какие чувства Вы испытываете там и что Вас окружает: какие предметы, звуки, запахи… Через некоторое время после того, как Вы сосредоточитесь на визуальном образе, Вы остановите паническую атаку самостоятельно.

Общение как способ снять паническую атаку в домашних условиях

Еще один действенный способ, как справиться с паническими атаками самостоятельно, – это звонок другу. В самом деле, позвоните кому-нибудь прямо сейчас, в момент панической атаки. Вполне вероятно, что так Вы сможете купировать паническую атаку на корню. Вообще старайтесь больше общаться, даже если совсем не хочется (и это вполне естественно при паническом расстройстве). Можете попробовать найти людей, которые так же, как и вы, страдают от приступов панических атак, встречаться с ними или перезваниваться время от времени.

Если кто-то постоянно находится рядом с Вами, хорошо, чтобы и он знал о вашей проблеме, имел представление о методах, как снять паническую атаку в домашних условиях, и оказывал эмоциональную помощь при панической атаке. Такой человек должен оставаться спокойным, уверенным и без повышенных тонов объяснить больному, что ничего страшного не происходит, что это очередной приступ, который вот-вот пройдет.

Также Вы можете самостоятельно сосредоточиться на своих ощущениях, проанализировать их и напомнить себе, что это просто приступ паники, который скоро пройдет. Для этого записывайте свои ощущения после панической атаки – ведите дневник панических атак и обращайтесь к нему в момент криза для самостоятельного лечения панических атак.

Пережить приступ паники некоторым людям помогает метод усиления симптомов приступа. Сосредоточившись на чувстве страха и других симптомах криза, Вы как бы говорите себе, что готовы принять удар.

Свой метод, как победить панические атаки самостоятельно, рассказывает пациент Клинического центра вегетативной неврологии, Артур Арамович:

«…Таблетки и иглоукалывание приносили временное облегчение. Я стал задумываться всерьез, как вылечить паническую атаку самостоятельно? Придумал такой способ: специально загонял себя в автомобильную пробку посерьезнее, чтобы перебороть свой страх. Иногда это помогало. Я часто так делал, пока не обратился в клинику, потому что нервы были уже на пределе. Как опытный ПАшник считаю, что полностью избавиться от панических атак самостоятельно невозможно».

Такой способ борьбы с паническими атаками самостоятельно часто приходится по душе волевым людям, привыкшим идти на риск и перебарывать себя. Но врачи все-таки не рекомендуют перенапрягать свою нервную систему, ведь это способствует прогрессу болезни.

Движение как способ победить панические атаки самостоятельно

Хороший метод самостоятельного лечения и профилактики панических атак – легкая физическая нагрузка. Но подбирать ее нужно с большим умом. Лучше проконсультироваться с лечащим врачом неврологом-вегетологом.

Как мы знаем, симптомы ПА вызваны избыточной выработкой адреналина, поэтому можно попробовать направить этот гормон-нейромедиатр в другое русло. Легче всего в том случае, когда Вы примерно знаете время начала приступа паники (например, вечером после 18-00 часов). Как раз на это время запланируйте небольшую физическую нагрузку. Так Вы сможете избавиться от вечерних панических атак самостоятельно.

Кроме того, для профилактики панических атак Вы можете несколько раз в неделю выполнять несложные упражнения, чтобы организм чувствовал, когда время напрягаться, а когда – расслабляться.

Следующий вопрос – какие именно нагрузки показаны при вегетативном расстройстве? Врачи не рекомендуют перенапрягать свои мышцы в тренажерном зале, так как напряжения во всех смыслах человеку, которого мучают панические приступы, итак хватает. Подойдут легкий бег, ходьба, йога, пилатес, плавание, то есть то, что заставляет Вас двигаться активно, но без сильного напряжения.

Благотворное действие иногда оказывают медитация, баня, контрастный душ, иглоукалывание, а также массаж (желательно легкий, расслабляющий).

Практика показывает, что все эти методы очень индивидуальны, подходят не всем и имеют временный эффект. В лучшем случае, они позволяют как облегчить приступы, так и снизить их частоту, но не избавиться от панических атак самостоятельно.

Очень важно иметь представление о том, как справиться с паническими атаками самостоятельно, если приступы паники случаются у Вас или ваших близких. Попробуйте разные методы и остановитесь на одном или нескольких, которые Вам понравятся и, главное, будут приносить результат. Однако безусловно, что жить годами в постоянном ожидании приступа страха, в постоянном напряжении от необходимости самоконтроля, — это вариант, далекий от представлений о нормальной жизни. Тем более, что в 99% случаев паническое расстройство прогрессирует со временем. Помните, что при панической атаке лечение в домашних условиях не является адекватным. Если Вас преследуют постоянные приступы паники, при первой возможности обратитесь к специалисту, пролечите свою нервную систему и начните жить заново, словно этой напасти и не было в вашей жизни. Здоровья Вам и крепких нервов!

Типы, побочные эффекты, абстиненция и многое другое

Бензодиазепины — это класс препаратов, которые в основном используются для лечения тревоги у детей и взрослых. Они также могут принести пользу людям с такими состояниями, как бессонница и панические атаки.

Помогают лечить такие симптомы, как:

• снижение потребности во сне
• скачки мыслей
• необычная болтливость
• повышенная активность
• возбуждение
• отвлекаемость

Прием бензодиазепинов увеличивает риск развития зависимости, поэтому эти лекарства обычно ограничиваются кратковременным применением для временного облегчения симптомов.

Согласно некоторым рекомендациям 2019 г., людям с выраженной тревогой или паническими атаками следует назначать самую низкую эффективную дозу бензодиазепинов не более чем на 2–4 недели. Людям с бессонницей следует назначать низкие дозы бензодиазепинов на срок до 1 недели.

Сленговые названия бензодиазепинов включают бензодиазепины, депрессанты и ксанни.

Бензодиазепины под номерами

Бензодиазепины со временем стали более популярными.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), в 2019 году амбулаторные аптеки США выдали около 92 миллионов рецептов на бензодиазепины. на 67 процентов с 1996 по 2013 год.

Исследование, проведенное в 2018 году в Psychiatric Services, журнале Американской психиатрической ассоциации, обнаружило доказательства растущего использования — и неправильного использования — бензодиазепинов в Соединенных Штатах.

В течение предыдущего года 12,6% людей в возрасте 18 лет и старше, или более 1 из 8, употребляли бензодиазепины. Более 17 процентов из них злоупотребляли лекарствами, то есть принимали лекарства без рецепта, дольше, чем предписано, с опиоидами или другими способами, не одобренными врачом.

Бензодиазепины обычно вводят перорально или внутривенно. Некоторые из них также доступны в виде геля для местного применения или назального спрея.

Ниже приведены некоторые распространенные бензодиазепины и состояния, для лечения которых Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) одобрило их лечение:

Name of benzodiazepine	Why it’s prescribed
alprazolam (Xanax, Xanax XR)	anxiety or panic attack disorder
chlordiazepoxide (Librium)	anxiety or symptoms of алкогольная абстиненция
клоназепам (клонопин)	судороги или панические атаки
диазепам (диастат, валиум, валтоко)	тревога, симптомы алкогольной абстиненции, мышечные спазмы или некоторые эпилептические припадки )
триазолам (Halcion)	краткосрочное лечение бессонницы (от 7 до 10 дней)

Врач может также назначить бензодиазепины для лечения хронической бессонницы или посттравматического расстройства при стрессе (ПТСР) или мания, связанная с биполярным расстройством, хотя FDA не одобрило их для этих целей. Это известно как употребление наркотиков не по прямому назначению.

Использование лекарств не по прямому назначению

Использование лекарств не по назначению означает, что лекарство, одобренное Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) для одной цели, используется для другой цели, которая еще не была одобрена.

Однако врач может использовать препарат для этой цели. Это связано с тем, что FDA регулирует тестирование и одобрение лекарств, а не то, как врачи используют лекарства для лечения своих пациентов. Таким образом, ваш врач может назначить лекарство, которое, по его мнению, лучше всего подходит для вашего лечения.

Бензодиазепины повышают уровень гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), которая является нейротрансмиттером (или химическим мессенджером) в головном мозге. Это замедляет нервную систему и оказывает расслабляющее, седативное действие, которое снимает беспокойство.

Преимущество бензодиазепинов заключается в быстром вступлении в силу, но они не рекомендуются для длительного или рутинного применения.

Существует три вида бензодиазепинов, каждый из которых имеет разный период полураспада. Период полувыведения — это количество времени, которое проходит, прежде чем только половина дозы препарата останется активной в вашем организме.

Согласно исследованию 2013 года:

• Препараты короткого действия Препараты имеют средний период полувыведения от 1 до 12 часов. Триазолам является примером препарата короткого действия.
• Препараты средней продолжительности действия Препараты имеют средний период полувыведения от 12 до 40 часов. Примеры включают алпразолам, клоназепам и лоразепам.
• Препараты длительного действия Препараты имеют средний период полувыведения от 40 до 250 часов. Примеры включают хлордиазепоксид и диазепам.

Пожилые люди подвержены более высокому риску побочных эффектов бензодиазепинов, таких как проблемы с памятью и падения. Люди в возрасте 65 лет и старше должны избегать этих лекарств в соответствии с критериями, разработанными Американским гериатрическим обществом. Колледж психиатрических и неврологических фармацевтов рекомендует людям в возрасте 55 лет и старше избегать бензодиазепинов.

Согласно обзору литературы 2019 года, использование бензодиазепинов во время беременности связано с преждевременными родами и низкой массой тела при рождении.

Исследование, проведенное в Южной Корее в 2022 году, показало, что, когда беременные женщины принимали высокие дозы в течение первого триместра, у их детей был небольшой повышенный риск проблем с развитием и пороков сердца.

Бензодиазепины также могут ухудшить некоторые состояния, такие как:

• депрессия
• фибромиалгия
• гипоксия или низкий уровень кислорода в тканях вследствие таких заболеваний, как:
  • астма
  • хроническая обструктивная болезнь легких апноэ сна

Побочные эффекты бензодиазепинов могут незначительно различаться между различными типами этих препаратов. Все бензодиазепины имеют следующие общие побочные эффекты:

• сонливость
• головокружение
• головокружение

Кроме того, общие побочные эффекты некоторых часто назначаемых бензодиазепинов могут включать: для алпразолама, хлордиазепоксида, диазепама, лоразепама и триазолама)

тошнота или нервозность (для темазепама)

Бензодиазепины и головная боль

Головная боль считается частым побочным эффектом темазепама (Ресторила) и редким побочным эффектом некоторых других бензодиазепинов.

Редкие побочные эффекты бензодиазепинов могут включать:

• спутанность сознания
• нерегулярный сердечный ритм
• амнезия
• враждебное и агрессивное поведение
• галлюцинации
• 8 сыпь

  0008

• изменения полового влечения
• трудности с мочеиспусканием

Если вы принимаете бензодиазепины, проконсультируйтесь с врачом, безопасно ли управлять автомобилем, работать с механизмами или выполнять действия, требующие внимания к деталям.

Из-за повышенного риска угнетения дыхания бензодиазепины не следует принимать со следующими препаратами:

• Опиоиды . Сочетание бензодиазепинов с оксикодоном (оксиконтин, роксикодон), гидрокодоном (Hysingla ER) или другими опиоидами может привести к летальному исходу. Около 75 процентов смертей от передозировок бензодиазепинами также связаны с опиоидами.
• Антигистаминные препараты первого поколения. Антигистамины первого поколения включают безрецептурные препараты, такие как:
  • Димергидринат (драмамин)
  • Дифенгидрамин (Benadryl, Sominex)
  • Doxylamine (UNOM)
  9000
• ATIONIANIANIANIANIANIANIANIANIANIANIANIANIANIANIANIANIANIANIANIANIANIANIANIANIANIANIANIANIANIANIANIANIANIAN. К ним относятся золпидем (Ambien), эзопиклон (Lunesta) и залеплон (Sonata).

Следующие лекарства могут влиять на усвоение бензодиазепинов вашим организмом:

• Антациды. Антациды могут снижать всасывание бензодиазепинов и снижать их концентрацию в крови.
• Ингибиторы протонной помпы (ИПП) . Эти препараты, такие как омепразол (прилосек) и эзомепразол (нексиум), используются для лечения кислотного рефлюкса. Они могут взаимодействовать с ферментами печени, которые выводят бензодиазепины из организма, увеличивая их количество в крови.

Бензодиазепины не следует сочетать с алкоголем или другими веществами, угнетающими центральную нервную систему. Алкоголь может усилить побочные эффекты, такие как сонливость, а также увеличивает риск случайной передозировки.

Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если вы принимаете бензодиазепины с опиоидами, алкоголем или другими седативными препаратами и испытываете такие симптомы, как: бензодиазепина в течение длительного времени, вы можете стать физически и психологически зависимым от препарата.

Если вы внезапно прекратите принимать лекарство, у вас могут возникнуть симптомы отмены, такие как:

• ночные кошмары
• галлюцинации
• потливость
• головная боль
• расстройство желудка
• судороги

Симптомы могут быть опасными для жизни.

Во избежание синдрома отмены врач будет постепенно снижать дозировку бензодиазепинов.

Абстинентный синдром может усугубляться при приеме бензодиазепинов короткого действия, поскольку у вашего организма меньше времени, чтобы приспособиться к без них. Ваш врач может изменить ваш рецепт на бензодиазепин длительного действия, такой как клоназепам, и медленно снизить дозировку.

Хотя бензодиазепины могут эффективно лечить тревогу и бессонницу, они вызывают привыкание и могут привести к летальному исходу при взаимодействии с другими наркотиками, такими как опиоиды.

Принимайте эти лекарства только по назначению врача. Поговорите с врачом, если у вас есть какие-либо опасения по поводу безопасного приема бензодиазепинов.

Бензодиазепины следует принимать кратковременно под наблюдением врача. Обязательно сообщите своему врачу о любых других лекарствах, которые вы принимаете.

Чтобы предотвратить потенциально смертельные симптомы отмены, важно не прекращать прием бензодиазепинов внезапно. Вместо этого дозировку следует медленно снижать.

5 способов остановить паническую атаку | Омаха

Первый шаг к остановке приступа паники — распознать его признаки.

«Каждый может пережить приступ паники по-своему», — говорит социальный работник-психиатр Шантель Бруха, LICSW, LADC. «Некоторые люди чувствуют, что не могут дышать, или даже думают, что могут умереть. Часто они чувствуют надвигающееся чувство обреченности».

Признаки атаки паники
• Ускоренное или стучащее сердцебиение
• Околота
• Ощущение, будто вы умираете
• Надлежащее чувство гибели
• Боль в груди или стеснение
• Пот может быть похоже на сердечный приступ, особенно у женщин. Узнайте основные различия между паническими атаками и сердечными приступами.

Набор для выживания при панических атаках

Дело в том, что когда мы концентрируемся на симптомах панической атаки, они становятся более интенсивными. Ключом к остановке или минимизации любой панической атаки является сосредоточение внимания на внешнем мире (видах, звуках, ощущениях), а не на внутренних признаках (учащенное сердцебиение, пугающие мысли или учащенное дыхание).

Чтобы остановить приступ паники, сосредоточьтесь на своих пяти чувствах, говорит социальный работник-психиатр Шантель Бруха, LICSW, LADC.

Вы когда-нибудь слышали о наборе для выживания при панических атаках? Если вы или кто-то, кого вы любите, раньше сталкивались с паническими атаками, вы знаете, что они могут возникнуть без предупреждения. Вы можете использовать эти пять советов, чтобы собрать небольшой мешочек с предметами, чтобы достать их в следующий раз, когда случится паническая атака.

1. Сенсорное заземление с помощью льда или холодной воды

Если у вас есть тряпка для мытья посуды и бутылка с водой, у вас есть хорошее начало для набора для выживания при панических атаках. Иногда приступы паники заставляют людей чувствовать себя некомфортно жарко. Влажное мочалочное полотенце вокруг шеи или лица может облегчить это чувство и дать вам ощущение, о котором нужно подумать.

3 способа, которыми вода может успокоить приступ паники:

• Держите в руке кубик льда и сосредоточьтесь на ощущении
• Поместите холодное влажное полотенце на затылок
• Окуните голову в миску с ледяной водой

2.

Сосредоточьтесь на своих пяти чувствах

«Сосредоточьтесь на своей внешней реальности, а не на симптомах», — советует Бруха. «Используйте пять чувств, чтобы заземлиться в данный момент». Будьте любопытны к своему окружению. Что вы можете увидеть, услышать, потрогать, понюхать или попробовать на вкус?

Здесь вы можете добавить в свой набор тактильные предметы: спиннер, мячик для снятия стресса или мягкую игрушку.

3. Трюк с кислой конфетой с боеголовкой

Сосание кислой конфеты, как с боеголовкой, — еще один способ отвлечь внимание. Если у вас нет под рукой кислых леденцов, вы можете попробовать что-нибудь другое с сильным вкусом — острый соус, хрен или васаби.

4. Справляющиеся заявления

Справляющиеся заявления — это один из способов попрактиковаться в успокаивающем разговоре с самим собой во время панической атаки. Сконцентрируйтесь на словах и их звучании, чтобы отвлечься от симптомов. Некоторые примеры копинг-утверждений включают:

• Это ощущение неприятно, но не опасно
• Это пройдет
• Я могу пройти через это
• У меня нет сердечного приступа

Вы можете записать одно или несколько из этих заявлений о преодолении трудностей, чтобы сохранить их в своем наборе для выживания.

5. Работа с дыханием в любых условиях

Приведенные выше советы могут быть трудны для выполнения в людном месте или если у вас нет с собой комплекта. К счастью, дыхательные техники можно выполнять где угодно и когда угодно.

«В зависимости от вашего окружения вы можете попробовать прогрессивную мышечную релаксацию, медитацию или квадратное дыхание», — говорит Бруха.

Квадратное дыхание состоит из четырех действий, каждое из которых длится около четырех секунд.

Инструкции по квадратному дыханию:

• Вдохните через нос, считая до четырех
• Задержите дыхание, считая до четырех
• Медленно выдохните, считая до четырех
• Задержите дыхание, считая до четырех

Повторяйте эти четыре действия столько, сколько хотите.

Если вы заинтересованы в прогрессивной мышечной релаксации, попробуйте эту бесплатную 11-минутную запись с инструкциями.

Что вызывает паническую атаку?

«Иногда внешние факторы, такие как стрессовая ситуация или пугающая обстановка, могут спровоцировать паническую атаку.