Как привести в тонус мышцы: Как привести мышцы в тонус

5 упражнений, которые приведут тело в тонус всего за 10 дней

Твои лишние килограммы победил кефир с капустным листом, но теперь нужно срочно «подтянуть» некоторые части тела? Мы составили для тебя программу из 5 эффективных упражнений, которые позволят привести тело в тонус всего за десять дней.

Редакция сайта

Теги:

Отпуск

Гаджеты

#ТЕЛОВДЕЛО

Советы профессионалов

5 лайфхаков

GettyImages

Скажем сразу: чтобы делать даже простые упражнения с пользой, а не на смех окружающим, делать надо правильно. Дать профессиональные советы команда программы «Чудо техники» на НТВ попросила королеву брусьев — легендарную гимнастку Светлану Хоркину, а также главного врача сборной России по футболу Эдуарда Безуглова.

Вот что они рекомендуют.

Сотня

Item 1 of 2

1 / 2

Сотня — одно из популярных упражнений для мышц пресса в системе пилатес. Кстати, хорошо подходит, чтобы разогреть мышцы перед чем-то серьезным.

• Надо лечь на спину, ноги согнуть, лопатки не касаются коврика, подбородок смотрит вверх, прижимаете поясницу к полу, напрягая пресс и втягивая живот.
• Делайте махи ладонями вниз, словно ударяете воздух. Мышцы брюшного пресса очень выносливые, поэтому «любят» большое количество повторений. Как и следует из названия упражнения, сделать нужно 100 «ударов руками». Это, кстати, полезно и для сжигания жиров в области живота. А если ваш пресс уже крепкий и одной сотни кажется маловато, можно повторить, но уже с вытянутыми вверх ногами под углом 45 градусов.

Эдуард Безуглов считает, что это упражнение задействует практически все группы мышц, ну, кроме, наверное, икроножных, мышц голени, и его могут выполнять люди практически с любым уровнем здоровья.

Конечно, делать правильно нужно и классические «скручивания» для пресса: округлять спину, не тянуть себя за шею (держать руки у висков) и максимально плотно прижимать поясницу и стопы к полу. Тогда и это упражнение, а не только «сотня», покажет удивительный эффект!

Стульчик

Под номером 2 в списке «простых чудес» наши эксперты расположили «стульчик». Это почти приседания, но с меньшей нагрузкой на коленные суставы, которые от обычных приседаний очень страдают.

• Обычно «стульчик» выполняют у стены, плотно прижав спину и согнув ноги в коленях на 90 градусов, как будто вы сели на невидимый стул. Но можно делать и без опоры, так лучше прорабатываются ягодицы и мышцы спины.
• Важное замечание: здесь спину округлять нельзя! От копчика до макушки тело должно быть прямым, таз отведен глубоко назад. Как и в обычных приседаниях, колени не выходят за носок, руки возле головы или вытянуты вперед.

Эдуард считает, что и здесь нагружаются практически все мышцы: туловище, кор, нижние конечности. А Светлана Хоркина стульчик не делает — для неё это слишком легко. А вот обычные приседания (ноги на ширине одной стопы друг от друга) — в самый раз. Но важно, чтобы пятки не отрывались от пола. Вообще, конечно, и «стульчик» можно усложнить — выполнять с гантелями или поочередно поднимая ноги, удерживая их на весу. «Сидеть на стульчике» нужно, пока есть силы, в среднем 1-2 минуты, и делать лучше 3-5 подходов.

Отжимания

Item 1 of 3

1 / 3

Отжимания! Это знакомое со школы упражнение способно на многое. Ведь отжимания могут быть не только классические, а ещё и с коленей от пола, и стоя от стены, от стола, от стула и со стула вниз головой, от скамьи, с прыжком, с узкой или очень широкой постановкой рук и даже на одной руке и одной ноге! Безуглов говорит: «Великолепное упражнение, достаточно безопасное, единственное, что я рекомендовал бы, делать его в безболевом режиме, не включать так называемый режим «мужика». Задействованы практически все мышцы туловища, ног, кора и так далее. Когда вы отжимания делаете, тело должно находиться на одной линии, никаких прогибов или, наоборот, «горб кошачий» включать не надо. Очень большая нагрузка приходится на плечевой сустав. В этом ничего страшного нет, но очень часто мышцы вращательной манжеты плеча, которые окружают плечевой сустав, на фоне этих упражнений могут подвоспалиться».

Во время отжимания мышцы брюшного пресса должны быть подтянуты, ягодицы напряжены, руки установлены чётко под плечевым суставом. Выбирайте способ, который вам больше нравится, и делайте примерно 3-5 подходов по 10-15 раз, причём заниматься этим можно где угодно — даже на кухне, пока готовится завтрак.

Попрыгунчик

Под номером четыре классическое кардиоупражнение — называется «попрыгунчик», кажется очень простым, но действует просто волшебно, укрепляя сердечную мышцу и сосуды. А ещё сжигает около 200 килокалорий всего за 15 минут!

• Исходное положение — ноги вместе, руки вдоль туловища.
  Затем одновременно поднимаете руки через стороны над головой и прыжком разводите ноги чуть шире плеч. Быстро возвращаетесь в исходное положение.
• Врач добавляет, что работают мышцы нижних конечностей, кор, ну и, понятно, мышцы верхнего плечевого пояса, мышцы вращательной манжеты плеча и трапециевидная мышца. Здесь самое главное — не выпрыгивать слишком высоко, нельзя приземляться на прямые ноги, они должны быть чуть согнуты всегда, вы должны пружинить.

Это упражнение входит в некоторые зарубежные курсы военной подготовки, потому что отлично улучшает выносливость. Если сделать хотя бы 20 прыжков, жизненный тонус сильно поднимется!

Планка

Item 1 of 3

1 / 3

Ну и, наконец, бриллиант нашей коллекции простых, но удивительно эффективных упражнений.

Та самая планка! Разновидностей у неё очень много: на руках и одной ноге, с широкой постановкой ног, боковая планка на предплечье, на вытянутой руке, с подъемом разноименных руки и ноги. Эдуард предостерегает: «Линия тела должна быть прямой. Никаких дуг, никаких провисаний. Провисаний не будет, если будете следить за ягодицами и мышцами пресса. Как-то навредить планка не может. Ну, если вы ее прям как-то совсем расхлябано делаете и долго делаете, могут случиться какие-то воспаления сухожилий, поскольку вы долго находитесь в статическом режиме, мышца может спазмироваться. Страшного ничего нет, просто нужно будет обратить внимание».

Для начала попробуйте простоять 30 секунд. Раз за разом, постепенно, прибавляя каждый день по 15 секунд, можно научиться стоять в планке и две, и три, и даже 10 минут! Светлана Хоркина добавляет: «Ну, я это не называю планка, а называю упор лежа на предплечьях. И мне легко. Я не знаю, как другим».

Как восстановить тонус после праздников

Этот короткий комплекс можно выполнять дома: тренировка даст нагрузку на основные группы мышц и позволит оставаться в тонусе в любое время.

Men Today

Теги:

Фитнес

Домашние тренировки

Здоровый образ жизни

Домашний фитнес

подготовка к Новому году

pexels.com

После периода отдыха наши мышцы иногда становятся вялыми и слабыми. В этот момент они больше всего подвержен риску получения травмы.

Содержание статьи

1. Приседания с выпрыгиванием

Как выполнять:

Займите исходное положение: поставьте стопы на ширину тазовых костей, колени чуть согнуты, спина прямая, руки вдоль корпуса.

1. Выполняем приседание на вдохе, до параллели бедра с полом. Колени направлены вперед, не выходят за пределы стопы.
2. На выдохе выпрыгиваем вверх и возвращаемся в исходное положение.

3 подхода по 15 раз

2. Хип-хинч с ротацией

Как выполнять:

ИП: мышцы кора в напряжении, руки за головой, локти в стороны, носок правой стопы на уровне середины левой стопы.

1. Отводя таз назад, выполняем наклон вперед, не меняем положение спины.
2. Не меняя положения корпуса, выполняем поворот вправо. Возвращаемся в ИП, меняем положение ног, выполняем упражнение в другую сторону.

3 подхода по 15 раз на каждую ногу

3. Выпад с балансом

Как выполнять:

ИП: вес тела на впереди стоящей ноге, руки вдоль корпуса.

1. Выполняем выпад, следим за тем, чтобы колено впередистоящей ноги не выходило за пределы стопы.
2. Выпрямляя колено, на выдохе поднимаемся вверх, уходя в баланс.

3 подхода по 10 раз на каждую ногу

4. Планка

Как выполнять:

ИП: упор лежа, локтевые суставы находятся строго под плечевыми суставами. Акцент на включении мыщц кора, спины и ягодиц. Выдыхая, поочередно приподнимаем ноги от пола.

3 подхода по 30 секунд

5. Подъём корпуса

Как выполнять:

ИП: лежа на животе, руки выпрямлены перед собой и напряжены, стопы и ягодичные мышцы расслаблены. На вдохе приподнимаем корпус, задерживаемся на 5 секунд и возвращаемся в ИП на выдохе.

3 подхода по 15–18 раз

6. Скручивание

Как выполнять:

ИП: упор на коленях, ладони около коленей, плечи строго над ладонями. На выдохе отталкиваемся от пола, сокращаем мышцы живота, колени подтягиваем к грудной клетке. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

3 подхода по 10–12 раз

7. Классическое скручивание

Как выполнять:

ИП: лежа, руки за головой, поясница плотно прижата к полу, стопы на расстоянии 30–20 см от ягодиц, колени вверх. На выдохе сделайте скручивание и приподнимитесь. Не выводите локти вперед. На вдохе вернитесь с исходное положение.

3 подхода по 15–20 раз

8. Скручивание лёжа

Как выполнять:

ИП: лежа, руки вдоль корпуса, поясница прижата к полу, ноги под углом 90 градусов. На выдохе сделайте скручивание и приподнимитесь. Тянитесь пальцами рук вперед, на вдохе вернитесь в ИП.

3 подхода по 15–20 раз

9. Отжимания

Как выполнять:

Вам понадобится опора – степ-платформа, диван или стол. ИП: упор лежа, руки чуть шире плеч на платформе. Сгибая локти, опускаемся вниз, до легкого касания с платформой. Локти направлены в стороны, спина прямая. На выдохе поднимаемся вверх.

3 подхода по 8-10 раз

youtube

Нажми и смотри

Еще по теме:

Как правильно держать мышцы в тонусе

Зарядка по-олимпийски: 5 простых упражнений для поддержания себя в тонусе дома

10 лучших советов по тонусу мышц

Многие из нас идут в тренажерный зал, чтобы достичь тонуса мышц. Мы все хотим лучшего определения мышц пресса, грудных, широчайших и бицепсов, но как это сделать? Читайте дальше, чтобы узнать 10 отличных советов, которые помогут вам достичь этих целей.

Зарегистрируйтесь онлайн Найдите ближайший центр

1. Поставьте реалистичные цели в тонусе мышц ваша диета. С двумя-тремя занятиями в неделю и средним питанием туда просто не попасть. В то время как здоровый уровень жира в организме с умеренной мускулатурой намного легче достичь с помощью регулярных упражнений и некоторых простых изменений в питании. Вам нужно решить, что вы можете реально взять на себя в рамках устойчивой рутины, и придерживаться этого.

2. Тонус мышц — это не только вес

Включение высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) — отличное дополнение к тонусу мышц, особенно если вы пытаетесь сжечь жир. 30-секундный спринт, за которым следуют двухминутный равномерный темп на любом кардиотренажере, — это простое начало. Поэкспериментируйте с соотношением высокой и низкой интенсивности, чтобы вещи были разнообразными и интересными, просто убедитесь, что «высокая» на самом деле настолько высока, насколько вы можете управлять, чтобы быть максимально эффективной.

3. Делайте все постепенно

Важно, чтобы вы начали свою программу с более низкой интенсивности и с использованием более легких весов, освоили технику и постепенно наращивали для выполнения более сложных задач. Не делайте слишком много и слишком рано, иначе вы в конечном итоге получите травму и потеряете силу, вместо того, чтобы тонизировать эти мышцы

4. Не сосредотачивайтесь только на тонизировании определенных областей

Более крупный многосуставной состав Упражнения задействуют больше мышц, сжигают больше калорий, имеют больший гормональный стимул и дают более эффективные результаты укрепления и тонизирования, чем если бы вы просто сосредоточились на работе с меньшими участками.

5. Испытайте себя

Когда вы освоитесь с техникой упражнений с отягощениями, наращивайте вес до требуемого для вас веса. Если вы когда-либо поднимаете только те веса, которые кажутся вам действительно легкими, ваши результаты в тонусе будут отражать это усилие. По мере того, как вы продвигаетесь в своем подходе, он должен становиться все более и более сложным, а последние пару повторений — настоящая проблема для выполнения.

6. Вам нужно сосредоточиться на тонизировании или сжигании жира?

Если вашей целью является более заметный тонус или четкость мышц, вам может потребоваться сосредоточиться на уменьшении жировых отложений в рамках тренировки. Жир вашего тела хранится между мышцами и кожей, поэтому, чем больше его, тем больше он будет скрывать ваш мышечный тонус или форму. Если вам нужно сжечь немного жира, а также привести мышцы в тонус, убедитесь, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.

7. Включайте в свой рацион достаточное количество белка, чтобы поддерживать тонус мышц

Белок необходим для восстановления, регенерации и наращивания мышц. Если вы регулярно тренируетесь, ваши потребности в белке увеличиваются, а если вы включаете регулярные тренировки с отягощениями, ваши потребности увеличиваются еще больше. Если вы регулярно ведете активный образ жизни и пытаетесь привести себя в тонус, старайтесь потреблять 1,2–1,7 г белка на кг массы тела в день, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, 1,8–2,4 г на кг помогут вам в этом.

8. Держись

Мышечный тонус не приходит за одну ночь или после пары занятий в тренажерном зале. Разные люди увидят результаты в разное время, но не ожидайте каких-либо реальных различий в первые несколько недель. Продолжайте идти, продолжайте настаивать и продолжайте постепенно прогрессировать.

9. Я наберу массу, если буду поднимать тяжести. Не так ли?

Нет, почти наверняка нет. Набрать массу как бодибилдер — это тяжелая работа, и мы имеем в виду действительно тяжелую работу. Регулярный подъем очень тяжелых весов в рамках жесткого, структурированного плана большую часть дней в неделю очень сложно освоить, а женщинам еще труднее, поскольку у них нет того же уровня гормонов, что и у мужчин, для наращивания мышечной массы. Тем не менее, поднятие тяжестей в рамках регулярных тренировок сделает мышцы более сильными, подтянутыми, повысит ваш метаболизм, а также сожжет калории и жир.

10. Наслаждайтесь!

Наслаждение собой является ключевой частью сохранения мотивации в вашем путешествии по наращиванию мышц. Способ сделать это — найти способы, которыми вы хотите тренироваться, чтобы получить свои результаты. Тяжелые свободные веса, силовые тренажеры, упражнения с собственным весом, интервальные тренировки, персональные тренировки, классы упражнений и многие другие методы могут сыграть свою роль в поддержании мышечного тонуса, так что комбинируйте их и получайте удовольствие!

присоединиться онлайн Найти ближайший центр

Как повысить мышечный тонус

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Чего вы надеетесь достичь, когда пойдете в спортзал? Это потеря веса или наращивание сильных и крупных мышц? Или вы ищете комбинацию из двух? Выполнение этого — также известное как «похудеть» или «поднять тонус» — стало одной из самых распространенных целей в фитнесе, и теперь полчища людей посещают спортзал, чтобы избавиться от жира и показать миру набор впечатляющих, четко очерченных мышц.

Поднять тонус, безусловно, неплохая цель, и личный тренер Джейми Ллойд  обнаружил, что она становится все более стандартной целью среди новых клиентов. Однако это также довольно расплывчатая идея. По сравнению со, скажем, потерей 5 кг, общая цель стать более подтянутой, как это ни парадоксально, не имеет четкого определения. Поэтому, прежде чем мы перейдем к совету Ллойда о том, как поднять тонус, мы спросили его, что именно это означает.

«Когда люди приходят ко мне и говорят, что хотят привести себя в тонус, они обычно имеют в виду, что хотят снизить процентное содержание жира в организме и набрать мышечную массу», — говорит Ллойд.

«По сути, они хотят избавиться от сала и добавить немного мышечной массы и формы — но не настолько, чтобы выглядеть как гладиатор на стероидах».

«Тонирование — это термин, используемый для описания результатов комбинации базовых тренировок по поднятию тяжестей и сжиганию жира, конечная цель которых — сделать ваши мышцы более рельефными».

Возможно, проще всего думать о тонусе в отличие от набора мышечной массы, что также является довольно расплывчатым термином, но его легче понять.

«Опять же, нет никаких правил для набора массы, но обычно это означает увеличение мышечной ткани в теле, напоминая силачей и бодибилдеров, качающих железо», — говорит Ллойд.

Как повысить тонус

Люди, которые хотят привести мышцы в тонус, а не существенно нарастить их, обычно для достижения своей цели выполняют большое количество повторений с меньшим весом. Однако отказ от тяжелых весов может быть контрпродуктивным.

«Несмотря на то, что есть доля правды в идее о том, что поднятие более легких весов для большего количества повторений лучше увеличивает мышечную выносливость, более легкие веса не помогут вам лучше тонизироваться, чем тяжелые веса», — говорит Ллойд.

«Поднятие тяжестей увеличивает силу ваших мышц — и да, размер в небольшой степени — тем самым помогая увеличить ваш метаболизм и сжигать жир. Если вы нарастите немного больше мышц и уменьшите количество жира, вы будете выглядеть стройнее, а не больше. Таким образом, поднятие более тяжелых весов с меньшим количеством повторений (в среднем от 8 до 12) и работа до утомления более эффективно для тонуса мышц, чем поднятие более легких весов. Не говоря уже о том, что это более эффективно».

Если вы действительно опасаетесь, что поднятие тяжестей приведет к слишком большим мышцам, то, во-первых, вам должно быть очень повезло, но, во-вторых, вы, возможно, недооцениваете уровень усилий, которые требуются для набора массы.

«Чтобы по-настоящему нарастить массу, нужно приложить усилия. Бодибилдеры часами проводят в тренажерном зале, поднимая очень тяжелые веса, и придерживаются очень строгой диеты, которая способствует набору мышечной массы».

Конечно, это не значит, что тонировать легко.

«Если вы хотите похудеть и стать стройнее, у вас должен быть план силовых тренировок, который прорабатывает все основные мышцы тела от восьми до 12 раз за подход, используя вес, достаточно тяжелый, чтобы последние два повторения были очень тяжелыми. «, — говорит Ллойд.

«Упражнения, такие как становая тяга, приседания, рывки, подтягивания, берпи и толкатели, хороши. Вы можете добавить некоторую тренировку всего тела с помощью настенных мячей, марафонских санок, лыжных эргометров и махов с гирями».

Пять упражнений для повышения тонуса

1. Тренировка в тренажерном зале для повышения тонуса

У нас нет недостатка в тренировках, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, если ваша цель — похудеть. На самом деле, у нас даже есть полный четырехнедельный план тренировок, призванный помочь вам добиться именно этого.

См. Тренировка в тренажерном зале Чтобы стать большим и стройным

2. Тренировка с собственным весом для повышения тонуса четырехнедельный план тренировок от самого человека, который содержит множество отличных упражнений HIIT с собственным весом.

См. Тренировку Джо Уикса для сжигания жира

3.

Тренировка с гантелями для повышения тонуса

Возьмите пару гантелей и приготовьтесь — эта быстрая, но жестокая тренировка в тренажерном зале F45 в Кингстоне сжигает массу калорий и работают мышцы всего тела.

См. F45 Комплексная тренировка с гантелями

4. Тренировка с эспандером для повышения тонуса

Всего за 20 минут эта быстрая тренировка с отягощениями бросает вызов всему телу и увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы вы сжигали больше калорий.

См. Тренировка с резиновой лентой

5. Тренировка с гирями для повышения тонуса

Гири идеально подходят для тренировок HIIT, поскольку многие из лучших упражнений с гирями являются динамичными, что означает, что они повышают вашу силу и одновременно заставляют сердце биться чаще. . Эта 20-минутная тренировка с гирями — отличный пример быстрой силовой тренировки, которая обязательно направит вас на путь к стройному телосложению.