Как привести в тонус мышцы: Как привести мышцы в тонус

5 упражнений, которые приведут тело в тонус всего за 10 дней

Твои лишние килограммы победил кефир с капустным листом, но теперь нужно срочно «подтянуть» некоторые части тела? Мы составили для тебя программу из 5 эффективных упражнений, которые позволят привести тело в тонус всего за десять дней.

Теги:

Отпуск

Гаджеты

#ТЕЛОВДЕЛО

Советы профессионалов

5 лайфхаков

GettyImages

Скажем сразу: чтобы делать даже простые упражнения с пользой, а не на смех окружающим, делать надо правильно. Дать профессиональные советы команда программы «Чудо техники» на НТВ попросила королеву брусьев — легендарную гимнастку Светлану Хоркину, а также главного врача сборной России по футболу Эдуарда Безуглова. Вот что они рекомендуют.

Сотня

Item 1 of 3

1 / 3

Сотня — одно из популярных упражнений для мышц пресса в системе пилатес. Кстати, хорошо подходит, чтобы разогреть мышцы перед чем-то серьезным.

• Надо лечь на спину, ноги согнуть, лопатки не касаются коврика, подбородок смотрит вверх, прижимаете поясницу к полу, напрягая пресс и втягивая живот.
• Делайте махи ладонями вниз, словно ударяете воздух. Мышцы брюшного пресса очень выносливые, поэтому «любят» большое количество повторений. Как и следует из названия упражнения, сделать нужно 100 «ударов руками». Это, кстати, полезно и для сжигания жиров в области живота. А если ваш пресс уже крепкий и одной сотни кажется маловато, можно повторить, но уже с вытянутыми вверх ногами под углом 45 градусов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Эдуард Безуглов считает, что это упражнение задействует практически все группы мышц, ну, кроме, наверное, икроножных, мышц голени, и его могут выполнять люди практически с любым уровнем здоровья. Конечно, делать правильно нужно и классические «скручивания» для пресса: округлять спину, не тянуть себя за шею (держать руки у висков) и максимально плотно прижимать поясницу и стопы к полу.

Тогда и это упражнение, а не только «сотня», покажет удивительный эффект!

Стульчик

Под номером 2 в списке «простых чудес» наши эксперты расположили «стульчик». Это почти приседания, но с меньшей нагрузкой на коленные суставы, которые от обычных приседаний очень страдают.

• Обычно «стульчик» выполняют у стены, плотно прижав спину и согнув ноги в коленях на 90 градусов, как будто вы сели на невидимый стул. Но можно делать и без опоры, так лучше прорабатываются ягодицы и мышцы спины.
• Важное замечание: здесь спину округлять нельзя! От копчика до макушки тело должно быть прямым, таз отведен глубоко назад. Как и в обычных приседаниях, колени не выходят за носок, руки возле головы или вытянуты вперед.

Эдуард считает, что и здесь нагружаются практически все мышцы: туловище, кор, нижние конечности. А Светлана Хоркина стульчик не делает — для неё это слишком легко. А вот обычные приседания (ноги на ширине одной стопы друг от друга) — в самый раз. Но важно, чтобы пятки не отрывались от пола. Вообще, конечно, и «стульчик» можно усложнить — выполнять с гантелями или поочередно поднимая ноги, удерживая их на весу. «Сидеть на стульчике» нужно, пока есть силы, в среднем 1-2 минуты, и делать лучше 3-5 подходов.

Отжимания

Item 1 of 4

1 / 4

Отжимания! Это знакомое со школы упражнение способно на многое. Ведь отжимания могут быть не только классические, а ещё и с коленей от пола, и стоя от стены, от стола, от стула и со стула вниз головой, от скамьи, с прыжком, с узкой или очень широкой постановкой рук и даже на одной руке и одной ноге! Безуглов говорит: «Великолепное упражнение, достаточно безопасное, единственное, что я рекомендовал бы, делать его в безболевом режиме, не включать так называемый режим «мужика». Задействованы практически все мышцы туловища, ног, кора и так далее. Когда вы отжимания делаете, тело должно находиться на одной линии, никаких прогибов или, наоборот, «горб кошачий» включать не надо. Очень большая нагрузка приходится на плечевой сустав. В этом ничего страшного нет, но очень часто мышцы вращательной манжеты плеча, которые окружают плечевой сустав, на фоне этих упражнений могут подвоспалиться».

Во время отжимания мышцы брюшного пресса должны быть подтянуты, ягодицы напряжены, руки установлены чётко под плечевым суставом. Выбирайте способ, который вам больше нравится, и делайте примерно 3-5 подходов по 10-15 раз, причём заниматься этим можно где угодно — даже на кухне, пока готовится завтрак.

Попрыгунчик

Под номером четыре классическое кардиоупражнение — называется «попрыгунчик», кажется очень простым, но действует просто волшебно, укрепляя сердечную мышцу и сосуды. А ещё сжигает около 200 килокалорий всего за 15 минут!

• Исходное положение — ноги вместе, руки вдоль туловища. Затем одновременно поднимаете руки через стороны над головой и прыжком разводите ноги чуть шире плеч. Быстро возвращаетесь в исходное положение.
• Врач добавляет, что работают мышцы нижних конечностей, кор, ну и, понятно, мышцы верхнего плечевого пояса, мышцы вращательной манжеты плеча и трапециевидная мышца. Здесь самое главное — не выпрыгивать слишком высоко, нельзя приземляться на прямые ноги, они должны быть чуть согнуты всегда, вы должны пружинить.

Это упражнение входит в некоторые зарубежные курсы военной подготовки, потому что отлично улучшает выносливость. Если сделать хотя бы 20 прыжков, жизненный тонус сильно поднимется!

Планка

Item 1 of 4

1 / 4

Ну и, наконец, бриллиант нашей коллекции простых, но удивительно эффективных упражнений. Та самая планка! Разновидностей у неё очень много: на руках и одной ноге, с широкой постановкой ног, боковая планка на предплечье, на вытянутой руке, с подъемом разноименных руки и ноги. Эдуард предостерегает: «Линия тела должна быть прямой. Никаких дуг, никаких провисаний. Провисаний не будет, если будете следить за ягодицами и мышцами пресса. Как-то навредить планка не может. Ну, если вы ее прям как-то совсем расхлябано делаете и долго делаете, могут случиться какие-то воспаления сухожилий, поскольку вы долго находитесь в статическом режиме, мышца может спазмироваться. Страшного ничего нет, просто нужно будет обратить внимание».

Для начала попробуйте простоять 30 секунд. Раз за разом, постепенно, прибавляя каждый день по 15 секунд, можно научиться стоять в планке и две, и три, и даже 10 минут! Светлана Хоркина добавляет: «Ну, я это не называю планка, а называю упор лежа на предплечьях. И мне легко. Я не знаю, как другим».

Как восстановить тонус мышц?

Этот короткий комплекс можно выполнять дома: тренировка даст нагрузку на основные группы мышц и позволит оставаться в тонусе в любое время.

Теги:

Фитнес

Домашние тренировки

Здоровый образ жизни

Домашний фитнес

подготовка к Новому году

pexels.com

После периода отдыха наши мышцы иногда становятся вялыми и слабыми. В этот момент они больше всего подвержен риску получения травмы.

Содержание статьи

1. Приседания с выпрыгиванием

Как выполнять:

Займите исходное положение: поставьте стопы на ширину тазовых костей, колени чуть согнуты, спина прямая, руки вдоль корпуса.

1. Выполняем приседание на вдохе, до параллели бедра с полом. Колени направлены вперед, не выходят за пределы стопы.
2. На выдохе выпрыгиваем вверх и возвращаемся в исходное положение.

3 подхода по 15 раз

2. Хип-хинч с ротацией

Как выполнять:

ИП: мышцы кора в напряжении, руки за головой, локти в стороны, носок правой стопы на уровне середины левой стопы.

1. Отводя таз назад, выполняем наклон вперед, не меняем положение спины.
2. Не меняя положения корпуса, выполняем поворот вправо. Возвращаемся в ИП, меняем положение ног, выполняем упражнение в другую сторону.

3 подхода по 15 раз на каждую ногу

3. Выпад с балансом

Как выполнять:

ИП: вес тела на впереди стоящей ноге, руки вдоль корпуса.

1. Выполняем выпад, следим за тем, чтобы колено впередистоящей ноги не выходило за пределы стопы.
2. Выпрямляя колено, на выдохе поднимаемся вверх, уходя в баланс.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3 подхода по 10 раз на каждую ногу

4. Планка

Как выполнять:

ИП: упор лежа, локтевые суставы находятся строго под плечевыми суставами. Акцент на включении мыщц кора, спины и ягодиц. Выдыхая, поочередно приподнимаем ноги от пола.

3 подхода по 30 секунд

5. Подъём корпуса

Как выполнять:

ИП: лежа на животе, руки выпрямлены перед собой и напряжены, стопы и ягодичные мышцы расслаблены.

На вдохе приподнимаем корпус, задерживаемся на 5 секунд и возвращаемся в ИП на выдохе.

3 подхода по 15–18 раз

6. Скручивание

Как выполнять:

ИП: упор на коленях, ладони около коленей, плечи строго над ладонями. На выдохе отталкиваемся от пола, сокращаем мышцы живота, колени подтягиваем к грудной клетке. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

3 подхода по 10–12 раз

7. Классическое скручивание

Как выполнять:

ИП: лежа, руки за головой, поясница плотно прижата к полу, стопы на расстоянии 30–20 см от ягодиц, колени вверх. На выдохе сделайте скручивание и приподнимитесь. Не выводите локти вперед. На вдохе вернитесь с исходное положение.

3 подхода по 15–20 раз

8. Скручивание лёжа

Как выполнять:

ИП: лежа, руки вдоль корпуса, поясница прижата к полу, ноги под углом 90 градусов. На выдохе сделайте скручивание и приподнимитесь.

Тянитесь пальцами рук вперед, на вдохе вернитесь в ИП.

3 подхода по 15–20 раз

9. Отжимания

Как выполнять:

Вам понадобится опора – степ-платформа, диван или стол. ИП: упор лежа, руки чуть шире плеч на платформе. Сгибая локти, опускаемся вниз, до легкого касания с платформой. Локти направлены в стороны, спина прямая. На выдохе поднимаемся вверх.

3 подхода по 8-10 раз

Еще по теме:

Как правильно держать мышцы в тонусе

Зарядка по-олимпийски: 5 простых упражнений для поддержания себя в тонусе дома

10 лучших советов по тонусу мышц

Многие из нас идут в тренажерный зал, чтобы достичь тонуса мышц. Мы все хотим лучшего определения мышц пресса, грудных, широчайших и бицепсов, но как это сделать? Читайте дальше, чтобы узнать 10 отличных советов, которые помогут вам достичь этих целей.

Зарегистрируйтесь онлайн Найдите ближайший центр

1. Поставьте реалистичные цели в тонусе мышц ваша диета. С двумя-тремя занятиями в неделю и средним питанием туда просто не попасть. В то время как здоровый уровень жира в организме с умеренной мускулатурой намного легче достичь с помощью регулярных упражнений и некоторых простых изменений в питании. Вам нужно решить, что вы можете реально взять на себя в рамках устойчивой рутины, и придерживаться этого.

2. Тонус мышц — это не только вес

Включение высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) — отличное дополнение к тонусу мышц, особенно если вы пытаетесь сжечь жир. 30-секундный спринт, за которым следуют двухминутный равномерный темп на любом кардиотренажере, — это простое начало. Поэкспериментируйте с соотношением высокой и низкой интенсивности, чтобы вещи были разнообразными и интересными, просто убедитесь, что «высокая» на самом деле настолько высока, насколько вы можете управлять, чтобы быть максимально эффективной.

3. Делайте все постепенно

Важно, чтобы вы начали свою программу с более низкой интенсивности и с использованием более легких весов, освоили технику и постепенно наращивали для выполнения более сложных задач. Не делайте слишком много и слишком рано, иначе вы в конечном итоге получите травму и потеряете силу, вместо того, чтобы тонизировать эти мышцы

4. Не сосредотачивайтесь только на тонизировании определенных областей

Более крупный многосуставной состав Упражнения задействуют больше мышц, сжигают больше калорий, имеют больший гормональный стимул и дают более эффективные результаты укрепления и тонизирования, чем если бы вы просто сосредоточились на работе с меньшими участками.

5. Испытайте себя

Когда вы освоитесь с техникой упражнений с отягощениями, наращивайте вес до требуемого для вас веса. Если вы когда-либо поднимаете только те веса, которые кажутся вам действительно легкими, ваши результаты в тонусе будут отражать это усилие. По мере того, как вы продвигаетесь в своем подходе, он должен становиться все более и более сложным, а последние пару повторений — настоящая проблема для выполнения.

6. Вам нужно сосредоточиться на тонизировании или сжигании жира?

Если вашей целью является более заметный тонус или четкость мышц, вам может потребоваться сосредоточиться на уменьшении жировых отложений в рамках тренировки.

Жир вашего тела хранится между мышцами и кожей, поэтому, чем больше его, тем больше он будет скрывать ваш мышечный тонус или форму. Если вам нужно сжечь немного жира, а также привести мышцы в тонус, убедитесь, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.

7. Включайте в свой рацион достаточное количество белка, чтобы поддерживать тонус мышц

Белок необходим для восстановления, регенерации и наращивания мышц. Если вы регулярно тренируетесь, ваши потребности в белке увеличиваются, а если вы включаете регулярные тренировки с отягощениями, ваши потребности увеличиваются еще больше. Если вы регулярно ведете активный образ жизни и пытаетесь привести себя в тонус, старайтесь потреблять 1,2–1,7 г белка на кг массы тела в день, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, 1,8–2,4 г на кг помогут вам в этом.

8. Держись

Мышечный тонус не приходит за одну ночь или после пары занятий в тренажерном зале. Разные люди увидят результаты в разное время, но не ожидайте каких-либо реальных различий в первые несколько недель.

Продолжайте идти, продолжайте настаивать и продолжайте постепенно прогрессировать.

9. Если я буду поднимать тяжести, я накачусь, не так ли?

Нет, почти наверняка нет. Набрать массу как бодибилдер — это тяжелая работа, и мы имеем в виду действительно тяжелую работу. Регулярный подъем очень тяжелых весов в рамках жесткого, структурированного плана большую часть дней в неделю очень сложно освоить, а женщинам еще труднее, поскольку у них нет того же уровня гормонов, что и у мужчин, для наращивания мышечной массы. Тем не менее, поднятие тяжестей в рамках регулярных тренировок сделает мышцы более сильными, подтянутыми, повысит ваш метаболизм, а также сожжет калории и жир.

10. Наслаждайтесь!

Наслаждение собой является ключевой частью сохранения мотивации в вашем путешествии по наращиванию мышц. Способ сделать это — найти способы, которыми вы хотите тренироваться, чтобы получить свои результаты. Тяжелые свободные веса, силовые тренажеры, упражнения с собственным весом, интервальные тренировки, персональные тренировки, классы упражнений и многие другие методы могут сыграть свою роль в поддержании мышечного тонуса, так что комбинируйте их и получайте удовольствие!

присоединиться онлайн Найти ближайший центр

Как получить более четкое определение мышц (и что вы должны знать о том, почему это не так)

Почему у некоторых из нас скульптурные, подтянутые и видимые мышцы, а у некоторых более дряблые, зависит от многих факторов.

Частично это зависит от того, как и сколько вы тренируетесь, объясняет Тодд Шредер, адъюнкт-профессор клинической физиотерапии Университета Южной Калифорнии и директор Исследовательского центра клинических упражнений Университета Южной Калифорнии. Тренировки с отягощениями, например, заставляют мышцы расти, а не ослабевать и истощаться. Вам нужно делать это, чтобы нарастить мышечную массу, что делает мышцы рельефными.

Но это также и то, что вы едите, как отдыхаете и где храните жир, добавляет Шредер.

Независимо от того, насколько сильны ваши мышцы, количество жира, хранящегося под кожей, покрывающей ваши мышцы (видимый подкожный жир), влияет на то, как они выглядят снаружи, объясняет Шредер. Такие вещи, как то, что вы едите, и калории, которые вы сжигаете в любой день, влияют на то, сколько у вас этого типа жира. «У всех есть пресс с шестью кубиками, вы просто не можете их увидеть, если у вас слишком много брюшного жира, покрывающего эти мышцы», — говорит Шредер.

И большую часть уравнения составляет ваша генетика — тело, с которым вы родились. По словам Шредера, некоторые из нас имеют тип телосложения, который по своей природе заставляет нас накапливать больше жира, сжигать больше калорий или быстрее наращивать мышцы. «Если два человека выполняют одни и те же тренировки и придерживаются одной и той же диеты, они, скорее всего, будут иметь разные результаты [с точки зрения того, как они выглядят]», — объясняет он.

Все это говорит о том, что бесчисленное количество повторений в тренажерном зале вряд ли принесет вам желаемые результаты, если вашей целью являются более определенные мышцы. Что приведет вас к этому, так это разумное определение ваших целей, выполнение правильных типов тренировок, правильное питание и отдых, в котором нуждается ваше тело.

Вот что нужно сделать:

1. Поставьте цель, реалистичную для вашего телосложения

«Тонирование» означает разные вещи для разных людей, — говорит Крис Гальярди, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям и работающий в Эль-Кахон, Калифорния. Четкое определение ваших целей и изменений, которые вы хотите увидеть, может помочь определить шаги, которые необходимо предпринять для их достижения. (Обратитесь к личным тренерам, инструкторам по фитнесу, тренерам и своим врачам, чтобы они помогли разработать планы для достижения этих целей.)

И будьте реалистичны в отношении целей. Подумайте, с чего вы начинаете и сколько времени вы действительно можете выделить, добавляет Гальярди. Если вы в настоящее время изо всех сил пытаетесь найти время для тренировок, начинать режим тренировок с тренировок два раза в день, вероятно, для вас нереально. Может быть, для начала постарайтесь уложиться в 30-минутную тренировку пять раз в неделю. Если в настоящее время у вас избыточный вес и вы не занимаетесь спортом, начните с постановки реалистичной цели по снижению веса (не более одного-двух фунтов в неделю), а когда ваша общая физическая форма улучшится, поставьте более конкретную цель, например, стать более подтянутым или поднимать тяжести. определенное количество веса. По словам Гальярди, может помочь постановка целей промежуточного процесса.

2. Выполняйте как кардио, так и силовые тренировки

Силовые тренировки помогают нарастить мышцы и определить их форму. Но вам также придется выполнять некоторые сердечно-сосудистые упражнения (те, которые повышают частоту сердечных сокращений), чтобы сжечь калории и избавиться от этих дополнительных слоев жира между мышцами и кожей. Правильная смесь зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и типа телосложения, но общая идея здесь заключается в том, что для того, чтобы увидеть изменения (например, более рельефные мышцы), вам нужно будет добавить что-то к своей тренировочной программе. Будьте реалистами, говорит Гальярди. «Начните с того места, где вы находитесь, и начните строить».

Если вы вообще не тренируетесь, работайте над соблюдением общих рекомендаций Министерства здравоохранения и социальных служб США по 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю и силовых тренировок не менее двух дней в неделю, говорит он. Если тренировки с отягощениями для вас в новинку, начните с программы, которая прорабатывает все основные группы мышц два-три дня в неделю, говорит он. А затем начните повышать интенсивность своих тренировок, чтобы они продолжали бросать вам вызов (подробнее об этом ниже). И если вы уже много тренируетесь с отягощениями, подумайте о том, чтобы добавить немного кардио, чтобы увеличить общее количество сжигаемых калорий и повысить кардиореспираторную выносливость.

3. Убедитесь, что вы выполняете упражнения правильно и полностью

Это может показаться довольно простым, но вы должны выполнять упражнения правильно, чтобы получить от них максимальную пользу, говорит Гальярди.

Большинство силовых упражнений состоят из трех фаз: удлинение мышцы, во время которого запасается упругая энергия для третьей фазы (например, при сгибании бицепса, когда вы опускаете вес), фаза амортизации (причудливый термин для обозначения паузы после удлинения мышцу и перед выполнением третьей фазы) и укорачивание мышцы, когда эта запасенная энергия используется (в сгибании бицепса это та часть, где вы снова поднимаете вес). Сосредоточьтесь на завершении каждого этапа, говорит Гальярди.

Другие типы упражнений с отягощениями, такие как поза планки или приседания, не включают эти три фазы, потому что они являются изометрическими упражнениями, во время которых мышца сокращается все время. Сосредоточьтесь на форме во время этих упражнений.

4. Убедитесь, что ваши тренировки бросают вам вызов — и продолжают бросать вам вызов. А небольшая болезненность на следующий день после тренировки означает, что мышцы растут, отмечает Шредер. Вы должны тренироваться достаточно усердно во время тренировки с отягощениями, чтобы мышцы устали к тому времени, когда вы закончите. Способ утомления мышц зависит от типа тренировки с отягощениями, которую вы выполняете.

Если ваша цель — силовые тренировки для достижения максимальной силы, например, в бодибилдинге, вам нужно сосредоточиться на большем весе и меньшем количестве повторений («повторений»), согласно Американскому совету по упражнениям — добавляя больше веса к повышать интенсивность тренировки. Если вы занимаетесь силовыми тренировками для выносливости — например, бегуны на длинные дистанции тренируются с отягощениями, чтобы защитить свои колени, лодыжки и другие суставы, — вам нужно сосредоточиться на более легком весе и большем количестве повторений.

Если вы тренируетесь для гипертрофии (для увеличения размера мышц), увеличьте интенсивность, добавляя повторения, а затем вес. «Начните с шести повторений и добавляйте их, пока не дойдете до 12», — говорит Гальярди. Как только этот сет станет менее сложным, добавьте вес и сократите количество повторений до 6. Идея состоит в том, что вы остаетесь в этом целевом диапазоне повторений, но соответствующим образом корректируете количество и вес, чтобы после каждого сета вы чувствовали себя хорошо. Вы не могли бы сделать еще один.

5. Будьте последовательны и терпеливы

Не отчаивайтесь, говорит Шредер. Нашему телу нужно время, чтобы измениться. По словам Шредера, на клеточном уровне вы сможете увидеть (в микроскоп) изменения в синтезе белка в мышцах уже через шесть часов после тренировки. Но могут потребоваться недели или месяцы, чтобы увидеть изменения, которые видны в зеркале в вашей спальне или раздевалке, добавляет он. «Поэтому не расстраивайтесь, если вы не чувствуете, что что-то происходит в первые несколько недель после начала новой программы».

6. Не пропускайте дни отдыха

Дни отдыха так же важны для тренировки, как и дни, когда вы тренируетесь; это когда ваши мышцы действительно растут. Во время тренировки вы вызываете крошечные разрывы мышц, которые восстанавливаются организмом постфактум — в выходные дни — и именно во время этого процесса восстановления мышц мышцы на самом деле становятся сильнее. Но день отдыха не означает, что вам нужно лежать на диване весь день.

При тренировке с отягощениями для основных групп мышц (таких как мышцы ног, основные мышцы, мышцы рук и верхней части тела) отдыхайте от 48 до 72 часов, прежде чем снова тренировать ту же группу мышц, говорит Гальярди (и в соответствии с рекомендациями Американской Колледж спортивной медицины). Это означает, что вы можете заниматься силовыми тренировками четыре или шесть дней в неделю, пока вы чередуете группы мышц, говорит он. Вы также можете делать кардио в дни, противоположные силовым тренировкам. Или вы можете вписаться в свое кардио до или после силовой тренировки.

Можно быть активным большую часть дней или даже каждый день, говорит Гальярди. «Но интенсивность и тип выполняемой деятельности должны различаться». (В дни, «выходные» от комплексной тренировки, попробуйте ролики на пене, растяжку или легкую аэробную активность, например, прогулку или поход, чтобы помочь восстановить мышцы.)

И не перетренируйтесь, добавляет он. Некоторые общие признаки включают в себя: учащенное сердцебиение в состоянии покоя, снижение физической работоспособности, снижение энтузиазма в отношении тренировок, увеличение количества травм и болезней, изменение аппетита, нарушение сна и раздражительность.

7. Соблюдайте здоровую диету

Помните поговорку «пресс делается на кухне»? За этим стоит правда, потому что то, что вы едите, является одним из самых важных факторов, определяющих, сколько жира вы носите (наряду с тем, сколько калорий вы сжигаете и типом вашего телосложения) по всему телу. Какая конкретная комбинация жиров, углеводов и белков идеальна для вашего тела, зависит от вашей генетики, программы тренировок, которой вы следуете, и некоторых других факторов, говорит Шредер. «Но суть в том, что вам нужно уменьшить подкожный жир, покрывающий мышцы, чтобы иметь четкость мышц».

Клейтон советует своим клиентам сосредоточиться на улучшении питания в целом, начиная с обеспечения достаточного количества белка (необходимого для наращивания мышц) и клетчатки и отказа от добавления сахара (газированные напитки, конфеты и мюсли). Он добавляет, что для наращивания мышечной массы и снижения лишнего веса многие люди успешно придерживаются диеты с высоким содержанием белка и клетчатки. Но его совет состоит в том, чтобы постепенно вносить небольшие изменения, чтобы перейти к более здоровому питанию, а не вносить радикальные изменения сразу. «Одна из проблем, с которой люди слишком часто сталкиваются, — это чрезмерные физические нагрузки и попытки сократить калории, в результате чего люди голодают», — говорит он.

8. Подумайте об изменении образа жизни

Одна из самых больших ошибок, которую люди совершают, пытаясь нарастить мышечную массу, заключается в том, что они слишком узко фокусируются на одной части тела (например, делают много упражнений для рук, чтобы попытаться сбросить жир в этой части тела). . «Это не работает, — говорит Гальярди. Вам нужно произвести изменения во всем теле.

И помните о терпении, говорит Шредер. Могут потребоваться месяцы, чтобы увидеть изменения, которые вы, возможно, захотите получить от программы. (Поэтому выберите диету и план тренировок, которые сможете поддерживать, — говорит он.)

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ

• Тренировка всего тела без пота для напряженных дней
• Месячная тренировка с эспандером, которую можно выполнять где угодно
• 30-дневная программа силовых тренировок — оборудование не требуется
• Тон и подтяните ягодицы с помощью этой 31-дневной программы
• 15-минутная утренняя тренировка, которую вы можете делать где угодно

Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить.