Поверив рекламе, корреспондент Vogue решила сесть на шпагат за две недели
Смотрю на себя в зеркало в раздевалке. Что же я такая толстая и неуклюжая! Мой тренер Оксана Люляева из World Class предупредила, что я должна быть в легинсах. Конечно, спортивный костюм скрасил бы все недостатки, а в легинсах они особенно заметны.
Оксана включает музыку и велит бегать по кругу. Я не люблю бег. Но раз уж решила серьезно подойти к вопросу, не спорю. Хороший разогрев — главное правило тренировки. Тянуться самой, без разминки и присмотра тренера — прямой путь к травме. Интенсивный разогрев должен быть около двадцати минут: беговая дорожка, скакалка, танцы, аэробика.
Я все время молчу. Старательно дышу — вдох-выдох. Рядом со стройной миниатюрной Оксаной я выгляжу совсем деревянной. Она даже бежит легко и грациозно. Куда же я полезла? Зачем повелась на эту дурацкую рекламу о шпагате и гимнастической растяжке за две недели? То ли дело молодые спортивные девушки, которых я видела на картинках и в роликах.
Вот они — богини, и вот я в мои сорок с лишним.
Первая тренировка пробная, и я внутренне готова филонить. Я уже рассказала тренеру, что в детстве занималась спортом — большой теннис и плавание, бальные и спортивные танцы, фигурное катание восемь лет. Бросила фигурное катание после травмы: вывих тазобедренного сустава, частичное онемение правой ноги от бедра до большого пальца, долгий реабилитационный период. Именно тогда в мою жизнь вошли массаж, баня и йога. С этим набором меня познакомил врач диагностического центра, который восстанавливал правую ногу и спину. Так уже больше двадцати лет я и живу: еженедельный массаж, баня два раза в месяц, десять минут йоги каждый день. Из фитнеса я пробовала все: аэробику, калланетику, шейпинг, пилатес. Но сложиться пополам я не могла, встать на мостик, закинуть ногу за голову — все то, чему меня мучили в детстве на тренировках по фигурному катанию, исчезло без следа.
Популярное
Оксана говорит, что сразу видно, что спорт в моей жизни был, и серьезный.
Я мычу, что я деревяшка. «Нет, вы просто не видели юных девочек, — успокаивает меня Оксана. — Таких деревянных, что не могут дотянуться до колен». А я кончиками пальцев касаюсь пола. Спрашивает, садилась ли я когда-нибудь на шпагат, говорю, да, двадцать лет назад, поперечный — в слезах, продольный — в истерике.
— Может, принимать себя такими, какие мы есть? — спрашивает Оксана.
— Ну нет. Для женщины это трудно. Нам все время нужно что-то новое, недостижимое.
— Тогда почему шпагат? Почему именно такая цель? Почему не танцы?
— Вы знаете, мы тут с сыном смотрели фильм «Война в семействе Роуз», там Майкл Дуглас влюбился в девушку, чемпионку по гимнастике, она при первом знакомстве встает на руки и на вытянутых руках почти в шпагат разводит ноги. Дуглас влюбляется сразу же. Его обалдевшее лицо между ее ног — это нечто. Сын спросил, а я так смогу? Мимо проходила бабушка и сказала, что в моем возрасте она легко садилась на любой шпагат и вставала на мостик. Вечером я пыталась сделать мостик и сесть на шпагат.
Это какой-то позор. Да еще эти рекламные предложения у меня в фейсбуке: говорят, восемь занятий — и вы сядете на шпагат, балетные растяжки за месяц, даже если вам за сорок, без спортивной подготовки, ваше тело приобретет гибкость за две недели. Я просто хочу попробовать. Ведь не все потеряно?
— Какой ужас! — говорит Оксана. — По физиологическим данным одни могут сесть на шпагат за неделю, другим и года будет мало, а некоторые, по медицинским показаниям, вообще никогда. Давайте посмотрим, как пойдет. Вдруг произойдет чудо?
На следующий день после тренировки у меня болит все. Абсолютно все. Еле хожу. Не могу понять почему. Мы ведь только растягивались. Руки вверх, держим спину, тянемся в сторону, носок на себя, от себя. Под конец занятия Оксана посадила меня в какую-то немыслимую позу, и тут яркой вспышкой заболело не просто в одном месте, а сразу везде. Пот потек ручьем.
Почему пот? Мы же не делаем никаких аэробных движений или силовых упражнений? «Мышцы все равно работают, вы отталкиваете мои руки, сопротивляетесь, потом расслабляетесь, мы тянем мышцу, — отвечает тренер.
— Это труд. Это боль. Вам нужно научиться управлять этой болью, выдыхать ее».
Каждое занятие я задаю новые вопросы, а Оксана отвечает. Чем полезна растяжка для здоровья? У каждой мышцы есть два противоположных состояния — сокращение и растяжение. Когда мышца сокращена, человек напряжен, в расслабленном состоянии мышцы растянуты. Постоянно напряженные мышцы требуют энергетических затрат для сохранения своего сокращенного (напряженного) состояния. Это заставляет нас испытывать усталость. Выполняя упражнения на растяжку, мы высвобождаем энергию, которая задействована на удержание мышц в сокращенном состоянии. Плюс хорошая координация — поскольку гибкость тела дает правильное расслабление и равномерный тонус, что приводит к улучшению координации. Человек с хорошей растяжкой всего тела обучается физическим умениям и навыкам на порядок быстрее.
Популярное
Через неделю я уже прихожу раньше назначенного времени и начинаю разогреваться сама.
В первые дни мое лицо было сведено судорогой старания, концентрации и боли. Сейчас я уже знаю, что меня ждет. И улыбаюсь. Напрасно. Оксана объявляет, что на этой неделе мы тренируемся у станка. Ненавижу все эти плие, батманы, скучную музыку. Но у нас другой подход. Еще больше растянуться, чтобы сделать провисы. Мои руки вцепляются в станок, как в спасательный трос. Надо почти висеть на руках при поднятой ноге, с правильным выворотом стоп, коленок, копчика, с прямой спиной. Мои мышцы обалдело скулят, выступает пот — все, больше не могу, больно, очень больно! Боже мой! Хоть что-нибудь мне дастся легко? Я не смотрю на себя в зеркало. Закрываю глаза. Надо дышать. Надо выдыхать эту боль. Надо научиться расслабляться на выдохе. Какой дурак пойдет в сорок лет на шпагат? «Тот, кто ставит перед собой цель, — отвечает Оксана. — Просто так ходить в зал — это развлечение. Вот если есть цель — другое дело. Хотите ли вы бежать марафон, уметь драться, как боксер, плавать кролем, танцевать фламенко или сесть на шпагат — все это самая лучшая мотивация».
Популярное
И вот я иду на тренировки, как на Голгофу, — просто потому, что надо. Я живу в боли. Старые травмы дают о себе знать, ко мне вернулась забытая боль — тазобедренный сустав, колено, поясница. Мой шпагат в позе крокозябры — результат той травмы. Перекос настолько сильный, что наша задача теперь не растянуть мышцы, а удержать таз и ноги в правильном положении. Оксана настоятельно рекомендует начать ходить на пилатес. Два разных тренера по пилатесу подтверждают нашу догадку: мне не сесть на шпагат без дополнительных занятий. Надо укреплять мышцы пресса, спины и научиться выравнивать таз.
— Я вижу веселую женщину с дурацкой идеей сесть на шпагат, — описывает меня Лена, тренер по пилатесу из клуба Svelte. — Давайте посмотрим, над чем нам работать.
— Над шпагатом, — отвечаю я.
— Нет, над шпагатом вы работаете в другом месте, нам нужна реабилитация.
Тренер говорит, что сразу обратила внимание на неоптимальную статику поясничного отдела и перекос таза.
Да, да, про таз мне уже говорили. Лена просит меня наклониться вперед, присесть, сделать несколько несложных упражнений, показать, как я тренирую оба шпагата. Мы ищем какой-то «затык», перегрузку или дисбаланс мышечной активности. Это есть абсолютно у каждого человека, надо понять, где он у меня. Для того чтобы снять нагрузку с поясницы, надо включить ягодицы, чтобы включить ягодицы, надо отработать движение во всех суставах от стопы к тазу. Нам надо работать над оптимальной динамикой и статикой.
Лена сыплет анатомическими названиями, я слушаю ее как завороженная. Она не первый человек, который сразу же спрашивает: а зачем вам все это? Тренер не против шпагата, но без последствий. Надо научиться чувствовать свое тело. Стопа, голень, бедро, таз — все взаимосвязано. Потянешь за один конец — в другом изменения. Наш организм рационален и не будет отдавать предпочтение одной из конечностей без причины. В моем случае старая травма нарушила двигательный стереотип, боли давно нет, но тело по привычке, искривляясь, снимает нагрузку с когд-то больной ноги.
Слово за слово — и тренировка прошла. Спина не болит. Колено отпустило. Это же чудо! Лена смеется: «Нет, это не чудо, мы потихоньку сняли напряжение с поясницы, поработали над мышцами пресса, растянули внутреннюю часть бедра». Хотя упражнения, которые мы вы полняли, не менее тяжелые для меня, чем тренировка у станка. Я больше не злюсь, я принимаю проблемы моего организма и возможную невозможность шпагата. Теперь у меня задача другая — управлять собой, чувствовать каждую деталь, чтобы ни кто не сползал и не уплывал, чтобы все было ровным и красивым.
Популярное
Кому-то для этого нужно полгода, кому-то хватит и месяца, а кому-то нужен год или два. Все зависит от особенностей организма, того, насколько мягкие связки, насколько быстро человек может восстановиться, качества тренировок, их регулярности, правильности, старания. При хорошей растяжке можно всю жизнь поддерживать тот же уровень, занимаясь один-два раза в неделю.
С другой стороны, гибкость теряется на десять-двадцать процентов в месяц, если не заниматься. Но если есть цель сесть на шпагат — занятия должны быть регулярные, через день.
И вот наступает моя последняя, седьмая, неделя занятий. Я почти села. Колено так и болит, но я сижу прямо, даже могу поднять руки вверх, но есть маленькая подвздошная связка, которая оставляет мой шпагат в состоянии «почти». Я почувствовала эту связку на одном из последних занятий. Она болела так, как все тело в первый раз. Остальную боль мой мозг больше не воспринимает. Или я научилась выдыхать ее.
У меня эйфория. Еще чуть-чуть, и смогу сделать селфи. Как говорит один голливудский актер, который готовился к роли супергероя, ты словно орхидея, которая раскрывается и отцветает в один день — день, когда ты наконец сделаешь селфи в шпагате. Правда, он занимался почти год, а я только три месяца. Но старалась я не меньше этого актера. И для себя, и для селфи.
Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.
Фото: Данил Головкин
Упражнения для осанки и здоровой спины показывает Ляйсан Утяшева
В этом году мы проводили рекордное количество времени дома. Один из минусов, с которым столкнулись многие, — боли в спине и проблемы с осанкой. Это легко объяснить. Мы меньше двигаемся, реже выбираемся в спортзал, больше времени проводим у компьютера и в телефоне, принимая при этом самые замысловатые позы. Признавайтесь: кто работает полулежа прямо из кровати? Не спорим, чаще всего это не отражается на качестве работы, а вот на здоровье спины, к сожалению, влияет.
Если упражнения на пресс и ягодицы мы приноровились делать в любых условиях, то про правильную осанку, стоит признать, мы часто забываем. А зря: ровная красивая спина — это залог здоровья и того, как нас воспринимают окружающие. Мы попросили спортсменку и телеведущую Ляйсан Утяшеву показать нам несколько упражнений, которые помогут улучшить осанку. Спойлер: их все можно выполнять дома и без дополнительного инвентаря (у Ляйсан и ее мужа Павла Воли YouTube-канал, посвященный домашним тренировкам).
Поэтому оправдания «я не хожу в зал» и «у меня нет грифа и гантелей» не принимаются: поверьте, ваша спина скажет вам спасибо.
Упражнение 1
Идеальное упражнение не только для укрепления осанки, но и для прокачки задней поверхности бедер. Для выполнения упражнения понадобится устойчивый стул. Ложимся на стул лопатками, руками обхватываем спинку стула сзади. Ноги перед собой, колени согнуты под углом 90 градусов.
Прогибайтесь спиной вниз, не отрывая лопаток, затем медленно вверх. Колени при движении вверх должны быть строго над пятками. Голова спокойно лежит на стуле. Старайтесь при движении вниз растянуть спину, задержитесь в этом положении несколько секунд. Выполняйте упражнение 3 подхода по 15 раз.
Популярное
Упражнение 2
Для этого упражнения нам понадобится инвентарь. Подойдет легкая коробка или небольшая книга. Размещаем предмет в центре головы и стараемся выстоять так не менее 30 секунд.
Плечами не зажимаем шею, стоим ровно и прямо. За это время вы почувствуете, как позвоночник вытянется, пока ваше тело будет стараться удержать равновесие предмета. При хорошей координации можно делать небольшие шаги на месте.
Упражнение 3
Встаем прямо и ровно. Для поддержания ровной спины нам потребуется длинная палка. Подойдет любое подручное средство — например, швабра.
Делаем наклоны вперед с прямой спиной, лопатки при этом сведены, а живот максимально подтянут. Шея не напрягается, поднять плечи вверх вам не даст ваш инвентарь. Выполняйте упражнение 3 подхода по 15 раз.
Популярное
Упражнение 4
Прижимаем к стене пятки, бедра, поясницу, лопатки. Шея также касается стены. Вытягиваем вверх руки — так, чтобы локти и лопатки касались стены. Прижимаем затылок к стене и вытягиваем руки вверх, стараясь максимально растянуть себя. При этом упражнении может немного напрягаться пресс. Стоим в таком положении у стены не менее 1 минуты.
Упражнение 5
После первого упражнения делаем шаг вперед, упираемся ногами в пол и сгибаем колени, слегка присаживаемся, как на стул. Поясница плотно прижата к стене, живот втянут, спина прямая. Нагрузку берут на себя наши бедра.
Позвонок за позвонком медленно опускаемся от стены вниз и возвращаемся обратно в исходную позицию. Делаем упражнение без резких движений. Это упражнение вытягивает вас, расслабляет и одновременно помогает осанке расправляться. Еще это упражнение ускоряет метаболизм.
Выполните 3 подхода по 10 раз.
фитнесЛяйсан Утяшеваспинаосанка
Читайте также5 универсальных упражнений на растяжку, которые должен делать каждый
Упражнения не подходят всем — это далеко не так. Кардио, HIIT, низкоинтенсивные, плиометрические, пилатес, сопротивление, бег, силовые тренировки… список можно продолжать и продолжать. Какую бы тренировку вы ни делали, растяжка должна быть частью вашей рутины.
Растяжка полезна для всех, от силовых атлетов до офисных работников.
Это может повысить мышечную функцию; снять скованность, боль в мышцах; и свести к минимуму травмы, среди других преимуществ.
Но при всем разнообразии видов растяжки, как узнать, какие из них лучше всего подходят именно вам? С чего начать?
Эти пять основных упражнений на растяжку — упражнения, которые каждый должен добавить в свой распорядок дня, независимо от того, тренируетесь ли вы изо дня в день или выполняете быструю 7-минутную тренировку пресса перед ужином. Думайте об этих растяжках как о минималистской рутине, которая поможет вашему телу лучше двигаться в повседневной жизни.
«Я всегда говорю, что сила исходит из подвижности, — говорит Мэтью Форцалья, персональный тренер из Нью-Йорка. Выполняйте эту процедуру каждое утро или вечер, чтобы помочь бороться с скованностью и болью в мышцах. Вы можете использовать его в качестве основы для индивидуальной программы растяжки, основанной на ваших тренировках и привычках образа жизни. Конечно, поговорите со своим врачом, если у вас появилась новая или усилившаяся боль во время выполнения этих растяжек.
Ознакомьтесь с рутиной ниже:
Форцалья называет растяжку на диване основным продуктом для всех, особенно для тех, кто большую часть дня проводит за столом. «Это откроет ваши сгибатели бедра и нижнюю часть живота, сосредоточив внимание на подвижности лодыжки», — говорит он. «Это также поможет уменьшить напряжение в нижней части спины».
Растяжка на диване — это своего рода выпады на полу с использованием кушетки для поддержки одной ноги. Для этого встаньте лицом к дивану и поставьте одну ногу на край сиденья дивана (понятно? «Растяжка на диване»?). Шагните другой ногой вперед, как будто вы делаете выпад. Опустите «диванное» колено на пол и убедитесь, что бедро остается открытым. Дотянитесь рукой с той же стороны до потолка. Задержитесь на 1-2 минуты. Отпустите и поменяйте сторону.
Чтобы еще больше раскрыть бедра и снять боль в спине, примите голубя — позу йоги, названную в честь того факта, что она (в некотором роде) сделает вас похожим на птицу.
Сядьте на пол, вытяните левую ногу прямо за собой, пальцы ног расслаблены, а правое колено согнуто наружу.
Подтяните правую пятку к левому бедру, следя за тем, чтобы левое бедро не раскрылось. Медленно согните туловище над правым коленом. Положите руки на бедра или бедра или вытяните их на коврике. Задержитесь и дышите в течение 1 минуты. Медленно поменяйте стороны. Вы можете немного облегчить эту растяжку, удерживая туловище более вертикально, или усложнить ее, опустив верхнюю часть тела ближе к полу.
Растяжка скорпиона не только растягивает бедра, но также помогает груди, плечам и бицепсам. «Большинство людей сидят и сгибаются вперед, так что это поможет [им] открыть переднюю часть и встать выше, уменьшая боль в верхней части спины», — говорит Форцалья.
Чтобы сделать эту растяжку, лягте лицом вниз на землю, вытянув руки прямо по бокам, образуя букву «Т». Держите левую ногу прямо. Согните правое колено и поднимите правую ногу вверх и влево. Чередуйте ноги. Существуют начальные и продвинутые версии этой растяжки, в зависимости от вашего уровня комфорта.
Людям с проблемами поясницы следует осторожно выполнять растяжку скорпиона.
Вы также должны проявлять осторожность в отношении того, насколько сильно вы позволяете своему позвоночнику вращаться во время растяжки.
Эту глубокую растяжку может быть немного сложно освоить, но она определенно того стоит, если вы хотите стать более проворным. «Это поможет сохранить подвижность наших бедер в том месте, в которое мы, возможно, никогда не попадем при повседневных движениях», — говорит Форцалья. Эта растяжка, ориентированная на подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер, особенно идеальна для спортсменов, которым в своем виде спорта необходимо выполнять боковые движения, такие как подсечки или уклонения.
Встаньте, поставив ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты наружу. Перенеся вес на правую ногу, медленно согните ее так, чтобы оказаться в приседе с согнутой правой ногой и вытянутой левой ногой. Поднимите левую ногу так, чтобы только пятка касалась земли. Повторите на противоположной стороне.
Этот фаворит йоги воздействует на сгибатели бедра и нижнюю часть пресса, которые часто неподвижны в течение дня, если вы работаете за столом.
Это также укрепляет ваши запястья, руки и плечи, что может улучшить вашу осанку. Те, кто регулярно бегают, могут извлечь пользу из этой растяжки, потому что она помогает во вращательных и боковых движениях.
Чтобы выполнить растяжку, лягте лицом вниз на землю, расставив ноги на несколько дюймов и вытянув пальцы ног. Положите руки рядом с нижними ребрами и на вдохе прижмите руки к коврику, чтобы ваш торс приподнялся. Надавите верхними частями стоп вниз, чтобы слегка приподнять бедра. Направьте сердце вперед, чтобы шея не сгибалась. Если вы поворачиваете туловище, вы также можете изолировать правую или левую сторону в более глубоком растяжении. Задержитесь на 1 минуту. Медленно опуститесь в исходное положение.
3 мощных упражнения на растяжку плеча для облегчения боли
Травмы плеча могут помешать нам посещать спортзал, играть с детьми и даже крепко спать. Продолжайте читать об упражнениях на растяжение плеча, которые помогут вам не мешать боли.
Когда возникает удар в плечо
Вы начали замечать ноющую боль в правом плече…
На самом деле это беспокоит вас только во время плавания в бассейне, так что вы не слишком много думаете об этом , и предположим, что это прояснится.
Но прошло несколько недель, и ты начинаешь беспокоиться, что боль усиливается.
Однажды ночью вы просыпаетесь посреди ночи, лежа на правом боку, как обычно, но с новой ноющей болью в плече.
После ночи ворочания, пытаясь избежать этой стороны, утром вы выбираетесь из дома, измученные, и садитесь в машину.
Вы очень раздражены отсутствием сна, и ваше плечо немного болит, но все в порядке.
То есть до тех пор, пока вы не потянетесь за ремнем безопасности и — БУМ. Вы испытываете гораздо более сильную боль.
Возможно, произошло столкновение с плечом.
Что такое ущемление плеча?
«Ущемление плеча» — это общий клинический термин, а не окончательный диагноз. Импинджмент означает, что некоторые мягкие ткани сдавливаются или защемляются, поэтому (как вы уже догадались) импинджмент плеча просто означает, что мягкие ткани вашего плеча сдавливаются.
Этот термин на самом деле мало что говорит вам о том, какие структуры задействованы или корень вызывает проблемы, и есть несколько разных виновников.
Чаще всего поражаются две структуры: бурса и сухожилие вращательной манжеты плеча.
Пространство под акромиальным отростком лопатки, где проходят ткани и сухожилия, называется субакромиальным пространством. Это пространство может быть уменьшено из-за плохой осанки, и когда это происходит, бурса, обеспечивающая плавное движение головки плечевой кости в плечевом суставе, сдавливается и может воспалиться.
Сухожилия ротаторной манжеты также могут быть ущемлены, но результат тот же – раздражение и воспаление [1].
Симптомы импинджмента
Обычно симптомы импинджмента плеча постепенно усиливаются [2], так как любое воспаление, вызывающее боль, со временем постепенно ухудшается и усиливается раздражение, если вы не принимаете соответствующие меры.
Боль становится действительно очевидной, когда вы пытаетесь поднять руку над головой – например, когда вы бросаете мяч или делаете удар рукой во время плавания.
Боль также становится заметной, когда вы лежите или спите на пораженной стороне.
По мере развития состояния вы можете просто начать чувствовать постоянную боль в пораженном плече [3].
Другими движениями, которые обычно вызывают боль при столкновении с плечом, являются отведение плеча (поднятие руки в сторону) или попытка дотянуться назад (разгибание плеча).
Анатомия плеча 101
Мы упомянули несколько структур плеча, которые участвуют в импинджменте, но давайте копнем немного глубже.
Лопатка, ключица и плечевая кость вместе образуют плечевой сустав.
Плечевая кость находится в очень мелкой полости, суставной впадине, на латеральной стороне лопатки.
Над ним находится субакромиальное пространство и акромион — костный отросток лопатки, о котором мы говорили ранее.
Сухожилие надостной мышцы, вращающей манжету плеча, проходит через субакромиальное пространство.
Поверх сухожилия вращательной манжеты плеча расположена сумка, которая способствует плавному движению в суставе [4].
Сухожилие прикрепляется к головке плечевой кости, покрытой суставным хрящом.
Этот хрящ также помогает поддерживать движения в плечевом суставе.
Типы и места ущемления
На самом деле могут быть два разных места, где может произойти ущемление плеча.
Может возникать на бурсальной стороне вращательной манжеты плеча при так называемом внешнем импинджменте. Это наиболее распространенный тип, и именно его обычно имеют в виду, когда говорят «ущемление плеча» [5].
Однако импинджмент также может возникать на суставной стороне сухожилия вращательной манжеты плеча, также известный как внутренний импинджмент.
Изображение с сайта Mikereinold.com
В этих случаях внутреннего импинджмента становится крайне важным сосредоточиться на укреплении вращательной манжеты плеча и ее способности стабилизировать плечо, потому что слабость здесь, вероятно, является фактором, вызвавшим травму [6].
Имея это в виду, давайте узнаем немного больше о том, что на самом деле делает ротаторная манжета.
Биомеханика плеча
Мышцы-вращатели манжеты проходят от лопатки к плечевой кости и, да, участвуют во вращении руки.
НО их истинная функция – динамическая стабилизация головки плечевой кости в суставной впадине.
Это важно, потому что соблюдение правильных моделей движений имеет решающее значение для здоровья плеч. Как мы только что узнали, недостатки здесь могут привести к внутреннему столкновению.
Плечево-плечевой ритм, или скоординированное движение плечевой кости и лопаток, является ключевой частью этого процесса. Неправильная схема движения между этими двумя костями может легко привести к импинджменту, и легко представить, почему.
Просто попытайтесь представить себе, что произойдет, если ваша плечевая кость будет приподнята больше, чем необходимо, когда лопатка опущена…
Это приведет к опусканию акромиона и поднятию головки плечевой кости, что уменьшит субакромиальное пространство.
Изображение с сайта www.studyblue.com
Это именно то, что происходит, когда вы держите лопатки прижатыми, когда поднимаетесь над головой.
Даже если вас учили, что это правильная форма – вы настраиваете себя на потенциальное столкновение.
Чтобы поддерживать правильный плечелопаточный ритм, вы должны позволять своим лопаткам подниматься естественным образом, когда вы достигаете над головой, то есть вращением вверх и подъемом, чтобы предотвратить ненужное сдавливание тканей плеча.
Основные причины удара
Как видите, в вашем плече много чего происходит.
Таким образом, множество различных причин могут скрыто способствовать ущемлению плеча.
Как мы видели, в уже небольшом субакромиальном пространстве не так много места для ошибок. Любое вмешательство может увеличить риск ущемления плеча, в том числе:
Плохая осанка
Кифоз или преувеличенный изгиб грудного отдела позвоночника может привести к округлению плеч вперед и сутулости в спине.
Это искривление может нарушить положение ваших плеч и помешать правильному движению.
Нарушение плечелопаточного ритма
Если лопатка и плечевая кость не работают вместе в правильном ритме, повышается вероятность ущемления плеча.
Крыловидная лопатка
Крыловидная лопатка (выпячивание медиального края лопатки), обычно вызванное слабостью передней зубчатой мышцы, способствует неправильной стабилизации плечевого сустава и может привести к импинджменту.
Напряженные грудные и/или широчайшие
Напряженные грудные мышцы, напряженные широчайшие мышцы спины или их комбинация приводят к внутренней ротации плеча и вытягиванию лопаток (округление плеч), а также могут препятствовать правильному вращению лопаток вверх. Ознакомьтесь с этой техникой и узнайте, как эффективно растянуть напряженные грудные мышцы и добиться постоянной подвижности.
Дисфункциональные модели движений
Сознательное использование неправильных моделей движений, особенно удержание лопаток втянутыми и сжатыми во время движений над головой, может привести к защемлению плеча.
3 Тесты на здоровье плечевого сустава
Есть несколько простых тестов, которые вы можете провести самостоятельно, и они помогут вам понять, если вы подозреваете ущемление плеча или считаете, что можете подвергаться риску.
Простая самооценка удара
Для этого теста возьмитесь рукой пораженной стороны за противоположное плечо, согнув его в локте.
Отсюда попытайтесь поднять плечо и поднять локоть.
Изображение с сайта fitnesspainfree.com
Если это вызывает боль, вероятно ущемление плеча [7].
Карандашный тест на внутреннее вращение плеча
Этот тест поможет вам понять некоторые проблемы с выравниванием, которые могут подвергнуть вас риску импинджмента плеча.
Все, что вам нужно сделать, это взять два карандаша и держать по одному в каждом кулаке. Позвольте вашим рукам расслабиться, как обычно.
Теперь взгляните и посмотрите, куда указывают карандаши.
В идеале они должны быть направлены более или менее прямо вперед.
Изображение с сайта www.getphysical.com
Но многие люди склонны указывать друг на друга. Это говорит о том, что ваши плечи повернуты внутрь [8].
Тест на подвижность плеч
Для этого теста вытяните одну руку прямо к потолку, затем согните в локте так, чтобы ваша рука тянулась вниз к спине, ладонью внутрь.
Теперь возьмите другую руку, согнув ее за спиной, ладонью вверх.
Изображение с сайта www.exrx.net
Посмотрите, как близко вы можете скрестить пальцы, и поэкспериментируйте с обеими сторонами.
Если ваши пальцы не близки к соприкосновению, вам нужно поработать над подвижностью плеча [9].
Но не беспокойтесь об этом слишком сильно, потому что в следующий раз я научу вас трем техникам, которые должны уменьшить боль и увеличить подвижность.
3 упражнения на растяжку плечевого сустава
В предыдущей статье я рассказал о своем личном опыте с импинджментом плеча, особенно субакромиальным бурситом. Преодолей это.
А пока давайте приступим к растяжке плечевого сустава.
1) Повисание
Другим фактором, который может способствовать ущемлению плеча, является форма акромиона. В некоторых случаях она имеет загнутую вниз или крючкообразную форму, что служит для уменьшения субакромиального пространства.
Чтобы справиться с этим, можно просто повиснуть на перекладине.
Это может помочь изменить форму акромиона и снять компрессию плеча [10].
- Старайтесь зависать по 10-30 секунд за раз, всего 3-5 минут в течение дня.
- Повисните ладонями вперед и максимально расслабьте остальные части тела
- Если поддержка всего вашего тела таким образом недоступна, возьмите стул и используйте его, чтобы поддержать часть своего веса.
2) 3-сторонняя горизонтальная мобилизация плеча
Это упражнение для мобилизации плеча имеет массу преимуществ для вашего плечевого сустава.
Во-первых, это обеспечит декомпрессию и усилит кровоток.
Мягко мобилизует заднюю капсулу плеча и помогает очистить сустав.
Это упражнение также поможет развить контроль над лопатками в нескольких диапазонах, повышая стабильность и подвижность плеча в целом.
Прежде чем приступить к работе, вам необходимо:
- Установить ленту между головой и грудью
- Просуньте руку внутрь ремешка, а затем возьмитесь за нее, образуя перекрестный ремешок на запястье
- Сделайте шаг назад, пока не почувствуете небольшое сопротивление
Трехсторонняя мобилизация плеча, часть 1: сгибание плеча под углом 90°
- Вытяните лопатку (сдвиньте лопатку вперед), не поворачивая туловище и не пожимая плечами
- Внутреннее вращение плеча, сосредоточив внимание на вращении локтя
- Задержитесь в конечной точке на 2 секунды, затем поверните плечо наружу и удерживайте
- Повторить 3 раза
- Отведите лопатку назад и проделайте то же самое – ротацию внутрь 3 раза, ротацию наружу 3 раза
Трехсторонняя мобилизация плеча, часть 2: отведение плеча под углом 90°
- Повернитесь лицом к ленте так, чтобы ваша грудь находилась под углом 90° к ленте
- Вытяните лопатку и поверните внутрь и наружу 3 раза
- Обязательно держите плечо неподвижно и вращайте только кость руки
- Втяните лопатку и повторите 3 раза
Трехсторонняя мобилизация плеча Часть 3: Горизонтальное приведение плеча
- Повернитесь в противоположном направлении так, чтобы рука, прикрепленная к ленте, пересекалась перед вашим телом
- Держите локоть прямо, а плечо прижатым
- Вытяните лопатку, чтобы немного дотянуться рукой до ленты, и выполните 3 цикла вращения
- Отодвинуть и повторить
3) Отжимания с зависанием
Это упражнение является отличным изометрическим упражнением, которое тренирует разгибание плеч при сведенных лопатках, т.
