Как спать 4 часа и высыпаться – как я начал спать по 4 часа в сутки, практикуя полифазный сон, и что из этого вышло

Содержание

как я начал спать по 4 часа в сутки, практикуя полифазный сон, и что из этого вышло

Итоги одной недели практики полифазного сна

Так как эксперимент абсолютно прозрачен, я решил, что поделюсь своими основными заметками, которые делал в течение этой недели. Вот заметки, которые я набросал сразу после сна, когда чувствовал себя плохо или же когда все было хорошо.

Перечитав их, я понимаю, что должен казаться несчастным. Однако стоит отметить, что мое тело очень быстро приспосабливается и с каждым днем мне становится все легче.

1 день

Чувствую себя очень хорошо, поспав 5,6 часов. Из них 3,5 ночью, 1,6 сна утром, 0,5 часа сна днем. Кофе испортил вечернюю рутину. Ночью не мог уснуть (ложился спать в 9:30, заснул в 11:30).

Итого: 5,6 часа (сэкономлено 1,9 часа).

День 2

Утро было безумно тяжелым — мне было совсем нехорошо. Спал с 11:30 до 14:30.

Утренний сон составил 2 часа (5: 30–7: 30). Был завтрак с кофе, ничего больше. Обед в полдень, без кофе днем. Mountain Dew вечером, чтобы получить дозу сахара и кофеина. Неидеально конечно, но посмотрим, что будет дальше.

30-минутный сон в 14:30, после этого почувствовал себя намного лучше и зарядился энергией. Очень устал к 22:00, в постели в 23:00.

Итого: 5,5 часов (сэкономлено 2 часа)

День 3

Проснулся в 2:30 утра, лежал в постели и болтал по телефону до 3:00.

2 часа сна в 6:00. 20 минут сна в 10:10. 20 минут сна в 4:40.

Понял, что я все делаю неправильно, и утренний полуторачасовой сон должен был составить 20 минут — придется отрегулировать это завтра.

Головная боль от усталости — я думаю, это часть периода корректировки. Чувствую себя очень, очень уставшим, но как-то все еще работающим и выполняющим работу. С нетерпением жду каждого сна, как божьего дара.

Итого: 6,1 часа (сэкономлено 1,4 часа)

День 4

Трудно просыпаться этим утром в 2:30. Но уже после пробуждения все стало намного лучше.

Провел безумно продуктивное утро: погрузился в кодирование, начал изучать некоторые вещи из базы данных с помощью Buffer и углубляться в более продвинутый php. Действительно весело. Сегодня был первый день, когда я перешел на 20-минутный сон в 6:10. Мне опять трудно вставать, но когда я проснулся, то чувствовал себя хорошо.

Утро с черным чаем и медом, чтобы не пить кофеин.

Сон в 10:10 — не уснул так быстро, как надеялся, но все же справился.

Немного неестественно во второй половине дня: легкая головная боль и я определенно много зеваю. Предполагаю, что это часть фазы настройки.

Послеобеденный сон: засыпаю быстрее, но труднее просыпаюсь. Очень устал к 18.00, но не позволяю себе заснуть.

Вышел на вечеринку в 21:00, остался только на час, чтобы в 23:00 уже быть в кровати.

Итого: 4,5 часа (сэкономлено 3 часа)

5 день

Трудно просыпаться после основного сна. Тревога в 2:30, в 3:00. Чувствуя себя изможденным и неопрятным, был в глубоком сне. Определенно не идеальное состояние, но я предполагаю, что это все еще фаза корректировки.

Почитал книгу с 3:00 до 5:45. Чувствую себя хорошо, когда у меня есть дополнительное время, чтобы заняться досугом, на который обычно меня не хватает. Почти 6:00, и я жажду следующего сна. Я словно в тумане и очень уставший.

Утренний сон в 6:10. Мне снились невероятно яркие сны. Не уверен, был ли один из них кошмаром, но на мне будто бы сидел человек, и я не мог двигаться. Во сне я выключаю телефон и будильник, хожу по кругу, но потом понимаю, что я все еще в кровати. Почувствовал сильную нехватку сна, нужно продержатся эту неделю.

Совершил первую серьезную ошибку в расписании. Лег в кровать в 16:40 для 20-минутного сна, а проснулся лишь спустя 2,5 часа. Честно говоря, чувствую себя лучше.

Итого: 6,1 часа (сэкономлено 1,4 часа)

6 день

Попытался вернуться к своему расписанию после вчерашнего провала. Ложусь в 11:30, в 2:30. Я определенно устал за эту неделю, но мне достаточно легко просыпаться, и это хороший знак. С радостью приступил к сегодняшней работе.

Еще одна рутинная ошибка: вздремнуть в 11:30, проснуться в 11:50, но задремать вновь. Нужно с этим бороться.

День 7

Проснулся ровно в 02:00. Лучшее утро! Не чувствую себя истощенным. Принял душ и позавтракал в 2:10.

Решил позволить себе незапланированно вздремнуть с 4: 10 до 4: 30. Чувствую себя намного лучше.

Еще один сон с 6:30 до 6:50. Похоже, что научиться управлять энергией по утрам – важнее всего. Сегодня я чувствую себя более уставшим, чем вчера.

Итоги недели

Я лишь на полпути в своем эксперименте. Но с каждым днем чувствую себя лучше. Это, без сомнения, была одна из самых сложных задач, которые я пробовал решить. Мне кажется, если придерживаться такого режима, то откроются действительно потрясающие возможности. Это же мечта – нормально функционировать каждый день, но иметь еще 3–4 часа продуктивного бодрствования, которые могут поменять жизнь к лучшему.

www.sobaka.ru

Как выспаться за 4 часа ночью

Невероятно быстрый темп современной жизни, дедлайны, авралы, новые проекты и планы карьерного взлета заставляют человека по собственной воле выходить за рамки трудового кодекса и работать до 20 (!) часов в сутки.

При этом стремление добраться до вершины в кратчайшие сроки сопровождается снижением работоспособности, внимательности и даже жизненной энергии. Трудоголики жалуются на то, что им совершенно не хватает времени, выделенного на одни сутки, они находят способы продлить рабочий день за счет отказа от отдыха и приема пищи. Удивительно, но эти жертвы редко себя оправдывают.

А вот некоторым индивидуумам очень повезло – для того, чтобы полноценно отдохнуть в ночное время, им достаточно спать в течение не более пяти часов. Таких людей немного, но наука засвидетельствовала их существование. «Короткоспящие» подчиняются собственным биоритмам, отличным от множества людей, и их особенность заслуживает легкой зависти.

А если вы не относитесь к небольшому числу счастливчиков? Неужели нет способа «перестроиться» на новый ритм? Как можно выспаться всего за 4 часа, не потеряв трудоспособности?

Существуют специальные методики, позволяющие «приучить» организм высыпаться за маленький период времени. Речь идет о том, что для среднестатистического человека оптимальная продолжительность ночного отдыха составляет 7-8 часов, а «быстрый» длится 4-5 часов.

Что такое сон и зачем он нужен

Для того чтобы понимать необходимость в ночном отдыхе, нужно вникнуть в основные сомнологические понятия.

Сон – это физиологическое (естественное и необходимое) состояние организма, которое характеризуется значительным снижением психоэмоциональных реакций, отсутствием психического взаимодействия с окружающей средой. Количество времени, необходимое для ночного сна, индивидуально, оно определяется различными факторами – степенью эмоционального и физического напряжения, биоритмом, условиями, в которых происходит отключение организма от реальности.

В течение 7-8 часов ночного отдыха происходит поочередная циклическая смена фаз отдыха.

Медленная фаза, ее именуют ортодоксальным сном, глубоким. Все процессы в организме максимально замедляются, пробуждение в это время тяжелое, состояние после него приравнивается даже к усталости.
Быстрая фаза, поверхностный сон. Электроволны, регистрируемые в этой фазе, соответствуют таковым при бодрствовании, пробуждение наступает легко, сопровождается ощущением полного восстановления жизненных сил.

На обе фазы приходится 1,5-2 часа, ¾ из них составляет медленная. Наличие правильного сна – залог здоровья, ведь период ночного отдыха – часть режима дня. Для того чтобы чувствовать себя отдохнувшим после пробуждения, необходимо просыпаться сразу после завершения быстрой фазы, но до наступления медленной. Оптимальное время можно определить, затратив на посещение царства Морфея временной промежуток, кратный 1,5 плюс 30 минут на засыпание.

Методика полифазного сна

Сторонники техники полифазного сна, утверждают, что даже не сомневаются, можно ли спать по 4 часа в сутки и высыпаться – они спят даже меньше.

Методика основывается на том, что при соблюдении фаз отдыха можно за несколько «приемов» в день выспаться. Вот наиболее популярные режимы сна-бодрствования по этой методике:

Dymaxion – спать необходимо по тридцать минут через каждые шесть часов.

Uberman – отдых длится 20 минут и наступает каждые четыре часа.
Everyman – ночью нужно спать от полутора до трех часов, в течение дня – трижды по 20 минут.
Tesla – жесткий режим, при котором ночью на «отключение» приходится два часа, в дневное время – всего 20 минут, сторонники этого режима точно знают, как выспаться за 4 часа.
Siesta – наиболее похож на привычный для нас режим, когда в ночное время можно отдыхать 5 часов, а днем – 1,5 часа (в общей сложности за сутки выходит гораздо больше чем 4 часа).

Техника быстрого сна

Существуют и общие рекомендации, позволяющие сделать обычный отдых более эффективным и продолжительным, при этом затратить на него потребуется меньшее количество времени. Мы научим вас, как высыпаться за 4 часа, следуя простым правилам, вот методика:

Подготовьте место для отдыха. Комната должна быть проветрена не менее 15 минут. Температура помещения 18-20 градусов С. Обеспечьте плотные шторы или повязку на глаза, звукоизоляцию или беруши. Подберите комфортный матрац, подушку по размеру (толщина подушки равна расстоянию от уха до плеча). Одеяло должно быть теплым, но достаточно легким.
Спать рекомендовано в минимальном количестве одежды.
Последняя трапеза должна быть произведена минимум за три часа до отдыха, прием кофеина за 5-6 часов.
Прогулка в течение 15 минут на свежем воздухе обеспечит быстрое засыпание.
Для того чтобы мозг быстрее перешел к медленной фазе сна, помедитируйте, исключите сильное эмоциональное воздействие (шумные компании, фильмы ужасов, серьезные разговоры). Все вопросы, не нашедшие решения сегодня, запишите в записную книжку, чтоб утром взяться за них с новыми силами.
Ароматерапия в ванной (аромамасла, настои, аромалампа) позволит предаться более глубокой релаксации.
Саше с растениями, способствующими расслаблению, позволит хорошо отдохнуть, так что помещайте их рядом с подушкой или используйте вместо нее.

Выполнение этих нехитрых рекомендаций позволит вам полностью отдохнуть за небольшое количество времени.

Может ли быстрый сон нанести вред

Говорят, что невозможно выспаться «впрок» или компенсировать недосыпание дневным сном. Недосып, особенно хронический, похож на строгую диету, которая в первые дни приносит невероятное облегчение, а затем заставляет организм работать в «экстремальных» условиях, расходуя все энергетические запасы и вызывая их дефицит, поэтому выспаться за 4 часа можно, но этот вариант не подходит для постоянного использования, скорее, как крайняя мера.

Мнение врачей

Нужно отметить, что, хоть врачи и находят в полифазном сне некоторые преимущества, он все же эволюционно стал непригоден для человека, нашедшего способ обеспечить освещение в темное время суток и работать «по настроению».

Если вам не посчастливилось быть тем одним из немногих короткоспящих, то методики быстрого погружения в объятия Морфея можно использовать при условии полного соматического здоровья и непродолжительный период времени.

Нужно отметить, что при малейшем нарушении режима полифазного сна, методика перестает быть эффективной, а человек, использовавший ее, как правило, остается в состоянии крайней усталости и сонливости.

Сон продолжительностью 7-8 часов в подготовленном помещении – незаменим для эффективной и безопасной жизнедеятельности человека.

Итоги

Если вы сомневались, можно ли на самом деле выспаться за 4 часа, то мы отвечаем – можно даже за два.

Эффективность методик полифазного и быстрого сна доказана с научной точки зрения, она базируется на том, что каждый человек во время ночного отдыха переживает попеременно медленную и быструю фазу сна. Полифазный сон свойственен животным и младенцам.

Качественный сон в максимально комфортных условиях может быть менее продолжительный, при этом он настолько же эффективен, что и восьмичасовой.

Изменение продолжительности сна может негативно сказываться на здоровье человека. Не рекомендуют применять подобные методики пациентам с уже диагностированными заболеваниями и длительно использовать их здоровым лицам.

Сон невозможно компенсировать или насобирать в закрома пользу от него. Качественный ночной отдых – залог здоровья.

proson.online

Как спать 4 часа в день и быть успешным

Ответ на этот необычный вопрос дала пользователь Quora Александра Дамкстер. Мы публикуем перевод её истории.

Пока у меня нет мультимиллионной корпорации, но я одна из тех предпринимателей, которые спят по 3–4 часа в день. Это не из-за лекарств или наркотиков и не из-за плохого тайм-менеджмента. Я живу абсолютно комфортной жизнью и не испытываю недостатка сна несмотря на то, что его так мало. По крайней мере, по меркам других людей.

Как мне это удаётся?

Я не смотрю телевизор

Вы будете засыпать гораздо проще, а работать продуктивнее, убрав телевизор из своего распорядка дня. Ваш мозг при просмотре телевизора даже менее активен, чем во время сна. Это касается и детей. Моя маленькая дочь закатывала истерики по каждому поводу, плакала, кричала и не хотела есть или слушать меня. Уменьшив отведённое ей время для просмотра телевизора, я поняла, что причина была в этом.

Ограничьте потребление углеводов

Углеводы делают меня сонливой. Сократив их количество до необходимого минимума, я поняла, что жить можно, не съедая огромное количество хлеба, каш и фруктов.

Важно не сколько вы спите, а когда

Я активный приверженец теории о циркадных ритмах и считаю, что важно не сколько вы спите, а когда. Если я могу поспать с 4 до 8 часов утра — замечательно. После сна в это время я чувствую себя максимально бодро и уверенно.

Когда вам плохо, делайте то, что вам нравится

Иногда у меня бывают спады продуктивности и просыпается плохое настроение. Тогда я откладываю все рабочие дела и делаю то, что мне нравится: читаю Quora, общаюсь с друзьями, читаю новости или сплетни. Это отличный способ развеяться и снова обрести хорошее настроение.

Любите свою работу

Каждый вечер я засыпаю с мыслями о том, что завтра меня ждёт очень интересная и важная работа. И чаще всего так оно и есть. Я действительно обожаю то, что я делаю, и это одна из причин, по которой я так мало сплю и так комфортно себя чувствую.

Итак, вот мой секрет: я люблю то, что делаю, имею замечательных друзей, которые меня поддерживают, и свожу к минимуму вредные привычки. Мы слишком много внимания уделяем сну, отдыхая треть нашей жизни. Живите интересной жизнью, и вам будет хотеться спать гораздо меньше!

lifehacker.ru

как выспаться за 4 часа?

Как выспаться за короткое время? Действительно, как? Думаю этим вопросом задавалось немало уже людей, у которых просто нет возможности спать столько, чтобы выспаться и быть при этом в хорошем состоянии и физической форме. Как известно, человеку надо спать, по мнению ученых хотя бы 7 часов, чтобы выспаться. По правде это не совсем так. Есть люди, которые спят по 10 часов (они себе это могут позволить ). Есть так же люди, которые привыкли спать только по 7-8 часов в день это большинство людей. А есть люди, которые спят по 4-5 часов и умудряются выспаться и быть при этом отдохнувшими несмотря на то, что спали довольно короткое время. Также есть еще люди, которые вообще не спят . Это не фантастика! Есть люди, которые не спят по 20-40 лет, но о них я напишу, пожалуй, в своих следующих статьях (все же у нас статья как выспаться, а не как вообще не спать) . Сейчас я дам вам список, следуя которому вы очень хорошо выспитесь. А в конце я расскажу вам свою секретную методику, как я недавно выспался за 3.5 часа. Наверное, я теперь всегда буду так спать 1 Первое что вы должны понять, что когда вы засыпаете (вырубаетесь) ваше тело еще остается скованным. Поэтому вы и не высыпаетесь, так как тратится еще дополнительное время, чтобы тело полностью пришло в расслабленное состояние. Рекомендую расслабиться, как только можно перед сном. Многим в этом помогает йога и медитация, а также освежающий душ. 2 Важно даже не то, сколько ты спал, чем то на чем ты спал. Иными словами если вы спите на жестком диване, а не на удобной койке, то поверьте, вы так никогда не выспитесь. Говорю вам, так как сам проверял. Вот недавно пытался поспать на полу, на матрасе. В итоге вставать было очень трудно и лень, несмотря на то, что спал около 10 часов. 3 Во время сна, как и во время бодрствования, тратится энергия. И от того, сколько вы потратите ее будет зависеть ваше самочувствие к утру. Первое что надо сделать это спать, как говорится, в умеренном климате. То есть в вашей комнате должно быть не душно, не слишком жарко, не слишком холодно. И еще желательно, чтобы вы не наедались к ночи, так как во время сна будет затрачено много энергии на переваривание вашей пищи. Я не хочу сказать, что надо отказаться от пищи перед сном. Нет, ешьте, но такую пищу, которая мигом переваривается, например йогурт. 4 «Посеешь поступок — пожнешь привычку, посеешь привычку — пожнешь характер, посеешь характер — пожнешь судьбу» . Эта пословица могла бы многому вас научить, но суть ее в том, что можно просто приучить себя спать меньше. Помню своего дедушку: он был сварщиком и всегда спал по 5 часов в день. Сон был его таким глубоким, что он даже не чувствовал холода. Так вот секрет в том, что надо выработать у себя привычку, которая потом просто перейдет в характер и станет просто неотъемлемой частью вас самого. Вот вам пример: все кто возвращаются из армии, потом без будильника просыпаются в 6-7 часов на автомате, так как они это делали весь год. Так на этом, пожалуй, закончим и перейдем к техникам, при которых вы выспитесь за короткое время. 1 Способ. Его часто применяют студенты, которым надо срочно сдать сессию, так как многие из них тратят, чуть ли не всю ночь, чтоб подготовиться. Способ их заключается в том, что надо поспать 30 минут, проснуться, поставить будильник еще на 30 минут, проснуться, и так 4 раза подряд. Сам этот метод я не проверял, хотя говорят, что сам Леонардо да Винчи применял эту методику. 2 Способ. Его разработал кандидат биологических наук Ринад Минвалеев. Суть его заключается в выполнении поз йоги. Первое что надо сделать это как ни странно поесть. Потом надо лечь и расслабиться около одной минуты. Далее надо стоять на голове у стены 3 минуты. Потом лечь на спину и попытаться расслабиться. Потом надо лечь на живот и тянуться головой к своим ногам, около 2 минут (только шею не сломайте ). И последнее, что надо сделать — это просто поднять свои ноги вверх и держать их так около 3 минут. Это часто проделывают дети на физкультуре.

Проветриваешь комнату, пьешь молоко и не зацикливайся на том, чтобы выспаться именно 4 часа. Если есть возможность, попробуй проснуться с будильником через 4 часа 10 минут от засыпанья. Я сам пробовал, но это очень вредно для здоровья!!!

Я тут прочитал, смотрите <a rel=»nofollow» href=»https://impretty.info/zdorove/26-kak-mozhno-vyspatsya-za-chetyre-chasa» target=»_blank»>https://impretty.info/zdorove/26-kak-mozhno-vyspatsya-za-chetyre-chasa</a>

touch.otvet.mail.ru

Как высыпаться за 4 часа? Методика быстрого сна

Будильник показывает три часа утра, через несколько часов пора вставать на работу или учебу, а сон все не порадовал новыми поворотами подсознания? Заснуть не помогает ни стакан теплого молока, ни холодная подушка?

Проблемы со сном донимают более половины населения Земли, и до сих пор нет единого действенного метода, который помог бы справиться с бессонницей. Несомненно, можно прибегнуть к медикаментозному вмешательству, но воздействие таблеток на организм может иметь катастрофические последствия.

как выспаться за 4 часа методика быстрого

Многие задаются вопросом о том, как высыпаться за 4 часа и не ходить понурым и уставшим весь день, при этом не ворочаясь в постели полночи. Найти ответы на него можно, только узнав, что такое сон и как на него можно повлиять.

Сон как наука

Чтобы понять, как высыпаться за 4 часа и реже уставать, надо понять, что сон – это процесс, с помощью которого мозг человека усваивает всю информацию, полученную за день. В это время отдыхают органы тела, а биохимические процессы помогают восстановить силы к пробуждению.

Специалисты рекомендуют выделять для сна время с 22.00 до 3.00. Если ложиться спать позже 3 часов утра, то организм человека начнет быстрее стареть: будет разрушаться нервная система, повысится раздражительность и нервозность. Помочь понять, почему именно этот отрезок времени идеален для сна, помогут биоритмы.

Биоритмы

Организм человека выполняет те или иные функции в строго определенное время:

С 3.30 до 4 часов утра активизируется центр дыхания.
В 5 утра начинает возбуждаться толстая кишка.
С 6 утра в организме выделяются гормоны, обмен веществ наиболее быстрый.
С 7 до 9 часов утра — лучшее время для легкого завтрака.
9 утра – время для умственной деятельности.
10 часов – в это время самая быстрая циркуляция крови, лучше всего запоминается новая информация.
12.00 – лучшее время для обучения.
С 12.00 до 13.00 в желудке повышается уровень кислотности. Этот период благоприятен для приема пищи и неблагоприятен для обучения.
В 14.00 процессы восстанавливаются.
С 15.00 до 20.00 наступает идеальное время для трудовой деятельности.
Начиная с 20.00 снижается артериальное давление и обмен веществ.
С 21.00 мозг начинает готовится ко сну. Снижается температура тела, выделяется гормон сна. Органы и кожа успокаиваются.
С 22.00 до 4 часов утра в организме активно обновляются клетки, идет восстановление нервной системы.

Виды сна

Ученые уже давно разделили сон на два кардинально различающихся вида, и, чтобы быстро выспаться за 4 часа, важно знать их особенности.

Различают:

Медленный сон.
Быстрый сон.

Медленный сон, в свою очередь, состоит из четырех фаз.

Первая фаза. В этой стадии человек погружается в дремоту, мозг продолжает активную деятельность: ищет ответы на возникшие в течение дня вопросы, создает образы и т. д.
Вторая фаза. В это время организм человека успокаивается. Снижается мышечная активность, замедляются пульс и дыхание. Работа мозга заметно снижается. Организм впадает в фазу, когда его легко разбудить.
Третья фаза. Переходная стадия медленного сна.
Четвертая фаза. В этот период наступает самый глубокий сон. Эта фаза признана наиболее значимой, так как мозг отдыхает и восстанавливает способность к работе. Во время четвертой фазы очень трудно разбудить спящего.

Ученые также классифицировали фазы медленного сна. Первые две относятся к поверхностному сну, а последние две – к глубокому.

Во время быстрого сна, или REM-сна, мозг не отдыхает, а, наоборот, начинает более активно работать. Для него характерны быстрые передвижения глазных яблок под веками.

Интересно то, что в фазе быстрого сна человек спит крепче, чем при медленном сне. И разбудить его намного сложнее. Быстрый сон предназначен для:

Усвоения полученной за день информации.
Адаптации к условиям внешней среды.

Специалисты отмечают, то в данной фазе люди видят самые яркие сны.

Лучшее время для отдыха

О том, как высыпаться за 4 часа, написано множество трактатов. И почти в каждом из них отмечено, что для качественного сна важно следовать биохронологии. Ночной отдых должен приходиться на полночь. Согласно биоритмам, человек должен ложиться спать примерно в 20.00-21.00, а просыпаться в районе 4-5 часов утра. Йоги также советуют придерживаться режима и вставать в 3 часа утра, когда возбуждается центр дыхания.

Подготовку ко сну лучше начинать в 8 часов вечера. В этот период человек чувствует наибольшую сонливость. Данное состояние устанавливается всего на 10-15 минут. Врачи также советуют укладывать детей спать именно в 8-9 вечера, так как у них период сонливости проявляется намного ярче.

Образ жизни

Человек, который хоть отдаленно знаком с расписанием биоритмов, не прилагая усилий, сможет ложиться спать в 21-22 часа. Ранние подъемы для него также не станут непосильной задачей. По утрам он будет просыпаться легко и, что немаловажно, чувствовать себя отдохнувшим.

Однако те, кто привык выполнять ночью дневные дела: работать, прибираться или просто развлекаться, со временем истощат запасы энергии организма и нанесут непоправимый вред нервной системе. Неудивительно, что тем, кто ведет полуночный образ жизни, свойственны депрессивность, уныние и чувство слабости.

Таким людям стоит помнить, что сон после полуночи менее эффективен, чем до наступления нового дня. Для организма будет полезнее уделить сну три часа до полуночи и выспаться, чем лечь в три утра, проспать полдня и все равно проснуться уставшим.

Правильное питание

От того, чем человек питается, зависит, сможет ли он высыпаться за 4-5 часов. Методика быстрого сна не поможет, если употреблять мертвую и тяжелую пищу. На переваривание такой еды организм тратит большое количество энергии, тем самым для отдыха будет требоваться значительно больше часов сна. Те же, кто употребляют здоровую и сырую пищу, не тратят много энергии для переваривания, следовательно, и высыпаются они намного быстрее.

Новая информация

Как высыпаться за 4 часа? Этим вопросом задаются многие. Но лишь малая часть населения знает, что на качество сна влияет информация, полученная днем и непосредственно перед сном.

Если перед тем как лечь спать, посмотреть фильм ужасов, который пестрит убийствами или жуткими сценами, то проблема того, как выспаться за 4-5 часов, станет неразрешимой. Кошмары, порождаемые подсознанием после просмотра страшных сцен, не заставят организм набираться сил, а, наоборот, принудят мозг к активной деятельности. Специалисты советуют перед сном смотреть расслабляющие фильмы и сериалы, которые принесут покой и умиротворение.

Расслабление

Проблему того, как спать по 4 часа и высыпаться, ученые решают при помощи полного расслабления организма. Перед погружением в сон необходимо отбросить все проблемы, скопившиеся за день, и достигнуть состояния полного умиротворения. На помощь приходят занятия йогой и медитация. Ароматизированные свечи и простые асаны расслабят тело и успокоят разум.

В вечернее время также не рекомендуется заниматься силовыми физическими упражнениями. Вечер лучше всего подходит для творчества и хобби.

Но как выспаться за 4 часа? Методика быстрого сна включает позу под названием шавасана. В этом положении человек лежит на спине, его руки и ноги раскинуты в разные стороны. Необходимо попеременно напрягать и расслаблять все мышцы тела. Это простое упражнение поможет быстрее погрузиться в глубокий сон.

Водные процедуры

Какая связь между водными процедурами и тем, как выспаться за 4 часа? Методика быстрого сна гласит, что теплая вода расслабляет тело и вводит его в сонное состояние. Во время водных процедур тело сбрасывает всю грязь, что накопилась за целый день. Поры начинают дышать.

Чтобы подарить телу дополнительную расслабленность, специалисты рекомендуют несколько раз в неделю делать теплые ванночки для ног. В воду следует добавлять ароматные и лечебные травы.

Свежий воздух в комнате

Важным аспектом для качественного сна и высыпания за 4-5 часов является свежий воздух в комнате. Перед тем как лечь спать, необходимо проветривать помещение.

Ученые доказали, что в холодной комнате человек засыпает намного хуже, чем в тепле. Однако и при духоте трудно выспаться. А все из-за того, что в обоих случаях организм тратит много энергии на регулировку температуры тела.

Выход из ситуации прост. При холоде спать под теплым одеялом, а в летнюю жару покупать постельное белье, которое дышит. Врачи также советуют выбирать пижаму из натуральных материалов, которые не будут раздражать кожу и помогут достичь максимального расслабления.

Сон — важная часть жизни каждого человека. Здоровый сон поможет сохранить тело в тонусе, задержать старение и уберечь нервную систему. Высыпаться важно, но тем, кому некогда отдыхать по восемь часов и приходится спать всего 4 часа в сутки, стоит засыпать до полуночи, когда сон наиболее полезен.

fb.ru

13 научно проверенных способов полноценно высыпаться

1. Определите, сколько вам нужно спать

Все мы разные: по хронотипу люди делятся на жаворонков, сов и голубей. Рабочий график, как правило, не учитывает индивидуальные биоритмы: традиционно офисы открываются в 8–9 часов утра. Тяжёлое испытание для сов, а также для тех, кто не смог по каким-то причинам уснуть вовремя.

Совет прост: сначала изучите свой организм.

Ложитесь спать сразу же, как только захотите. Отключите будильник и спите, сколько пожелаете.

Для того, чтобы определить ваши естественные биоритмы и привычки, нужно несколько свободных от работы дней. Это могут быть длительные праздники или хотя бы выходные. В таком «свободном плавании» человек обычно спит от 7 до 9 часов — это то самое время, за которое организм полноценно восстанавливается.

Определите, какие у вас есть ритуалы, связанные со сном. Смотрите ли вы перед тем, как лечь в постель, телевизор? Просыпаетесь ли ночью, чтобы выпить воды или что-то съесть? Вы не сможете изменить свои привычки, если не изучите их.

2. Подберите своё время отхода ко сну

Не пытайтесь лечь спать как можно раньше. Это неопределённая цель, которую практически невозможно достичь. Вместо этого чётко запланируйте время «отбоя» в зависимости от того, во сколько вам нужно встать.

Предположим, эксперимент, описанный в предыдущем пункте, показал, что вам нужно спать 8 часов. А встать необходимо в 7:00. Тогда ложитесь в 23:00 или чуть раньше.

Чтобы войти в режим, постарайтесь придерживаться его и на выходных. Но иногда всё же позволяйте себе в виде исключения поспать до обеда или лечь попозже.

3. Откажитесь от работы в спальне

После того как вы определились со временем, необходимым для того, чтобы выспаться, составьте свой набор правил, которые помогут вам расслабиться. Это может быть приглушённый свет, отказ от просмотра телевизора за час до сна и так далее.

Имейте в виду: работа и отдых не должны происходить в одном месте! Это важно для формирования правильных привычек, связанных со сном. Не проверяйте в постели электронную почту, не доделывайте статью или отчёт. В противном случае вы не сможете полноценно расслабиться.

Главный принцип таков: кровать — для сна и секса.

4. Не пейте алкоголь и не ешьте перед сном

Здесь всё просто: поздний ужин чреват изжогой, которая точно не даст спокойно уснуть.

Что же касается алкоголя, то учёные выяснили: употребляющие «для расслабления» перед тем, как лечь спать, рюмочку или бокал вина, страдают нарушениями сна во второй половине ночи.

Чем больше времени будет между ужином и употреблением алкоголя и сном, тем лучше.

5. Отключите гаджеты за 30 минут до засыпания

Это совет, который все мы игнорируем (хочется почитать электронную книгу, проверить соцсети и так далее). А зря.

Свет, который исходит от смартфона, имитирует солнце.

Он даёт сигнал мозгу приостановить выработку мелатонина. Это важный гормон, который регулирует циркадный ритм (смену циклов сна и бодрствования) и сигнализирует, когда пришло время засыпать, а когда — просыпаться.

Сбои циркадного ритма приводят не только к плохому сну: они также чреваты проблемами со зрением, развитием депрессии и онкозаболеваний. Так что лучше отложите свои гаджеты подальше.

6. Расслабляйтесь в течение 30–60 минут

Вот несколько рекомендаций от Американского национального фонда по проблемам сна.

Почитайте книгу или журнал (не электронные, а бумажные, причём не связанные с работой).
Запишите свои мысли. Эксперты утверждают, что ведение дневника перед сном может помочь справиться со стрессом и беспокойством.
Соблюдайте ритуалы, которые будут посылать сигнал, что вы готовитесь ко сну: почистите зубы, умойтесь.
Попробуйте медитацию. Исследования показали, что она способствует психологическому благополучию.

7. Не досыпайте

Эксперты утверждают, что, если вы проснулись раньше срока и решили ещё немного подремать, встать вовремя будет намного сложнее. Скорее всего, вы провалитесь в глубокий сон.

Так что лучше воспользуйтесь шансом, который вам дал организм, и используйте раннее утро для каких-то полезных дел.

8. Займитесь утренней зарядкой

Физические упражнения вкупе с солнечным светом отключат выработку мелатонина и придадут бодрости. Начнётся новый цикл, который подготовит ваш организм ко сну.

Кстати, тренировки во второй половине дня также помогут вовремя уснуть вечером, только не нагружайте себя слишком поздно.

Кроссфит после 21:00 точно противопоказан — замените его йогой.

В любом случае нагрузки для хорошего сна нужно подбирать индивидуально.

9. Не волнуйтесь о том, сможете ли вы заснуть

Конечно, легче сказать, чем сделать. Есть те, кто ожидают ночи со страхом, смотрят на часы, тревожатся, что снова не смогут сегодня заснуть. А после того, как сон действительно не приходит, испытывают негативные эмоции: страх, тревогу, гнев. Это может привести к хронической бессоннице.

В этом случае врачи рекомендуют убрать из спальни часы и прочие предметы, напоминающие о возможной бессоннице.

Не нужно считать то, что вы никак не засыпаете, катастрофой. Вместо того, чтобы беспокоиться о грядущем тяжёлом рабочем дне, подумайте о том, как хорошо вы заснёте следующей ночью. Настройте себя на это.

10. Практикуйте релаксацию

Каждый раз, когда вы беспокоитесь о том, что не заснёте, организм вырабатывает гормоны стресса. В итоге засыпание действительно превращается в проблему.

Выйти из этого круга поможет прогрессивная релаксация, придуманная американским неврологом Эдмундом Джейкобсоном. Это упражнения с чередованием расслабления и напряжения отдельных групп мышц.

Проверено: это один из действенных способов борьбы с хронической бессонницей.

11. Думайте позитивно

Во многих случаях люди, считающие, что страдают от бессонницы, склонны преувеличивать проблему. Они считают, что спали меньше, чем было в действительности. Если попытаться переключиться на позитив, масштаб бедствия значительно уменьшится.

Для того, чтобы это сделать, нужно работать над собой: учиться медитировать и релаксировать, создавать благоприятные условия для сна: например, спать в прохладной, тихой и тёмной комнате.

12. Если не можете уснуть, вставайте

Не лежите в постели часами, надеясь уснуть. Если вам не удалось это сделать в течение 20 минут, встаньте с постели, займитесь чем-нибудь. Но не включайте компьютер, телефон или телевизор, которые могут усугубить проблему.

Эксперты считают, что это правило помогает разорвать порочный круг, когда постель ассоциируется с отрицательными эмоциями.

13. Не заставляйте себя спать

Чтобы заснуть, не нужно пытаться это сделать. Просто создайте все необходимые условия (выключите свет, включите тихую музыку, откройте окно и так далее) и расслабьтесь.

Не думайте о том, получится у вас заснуть или нет.

Отсутствие беспокойства и тревожных мыслей действует волшебно.

lifehacker.ru

Как мало спать и высыпаться без вреда здоровью: 7 методик сна

Люди с дефицитом времени часто интересуются вопросом, как мало спать и высыпаться. Что ж, поможем решить эту проблему с помощью нашей статьи.

Содержание

Нормальная длительность сна

Медики утверждают, что человеку от 20 до 60 лет нужно спать не менее 7 часов для поддержания здоровья. Однако выспаться можно быстрее, достаточно лишь повысить качество сна. Отметим, что короткий, но глубокий сон гораздо полезнее, чем 8-часовой отдых с частыми пробуждениями.

Сколько спать, чтобы высыпаться

Наш сон состоит из циклов, которые длятся по 1.5-2 часа. Каждый цикл делится на быструю и медленную фазы сна. Как правило, за 8 часов сна количество циклов обычно равно 4-5.

Большую часть цикла преобладает глубокий или медленный сон. Находясь в этой фазе, организм отдыхает «по полной», поэтому просыпаться во время медленного сна не рекомендуется. При пробуждении в этой фазе человек почувствует себя разбитым и весь день будет бороться с непреодолимой сонливостью.

Оптимальным же временем для подъёма является быстрая фаза сна. Она завершает каждый цикл и длится всего несколько минут. Быстрая фаза сна — ключ к лёгкому пробуждению. Поэтому, если не знаете, как мало спать и высыпаться, необходимо вставать именно в эту фазу.

Хорошо, а как вычислить быструю фазу? Поскольку эта фаза наблюдается в конце каждого цикла, лучше всего просыпаться под его завершение, то есть,через 1.5, 3, 4.5, 6 или 7.5 часов сна. Однако данные эти примерны. Ведь не факт, что каждый ваш цикл длится 1.5 часа. Например, при 2-х часовых циклах подъём спустя 3 или 4.5 часа сна может прийтись на медленную фазу. И в этом случае разбитости после сна не избежать.

Организм каждого человека индивидуален, поэтому выявить фазу быстрого сна можно экспериментальным путём, к примеру, деля сон на 1.5-2 часа или на другие временные промежутки.

Проснуться в нужную фазу поможет фитнес-браслет с функцией трекера сна. Браслет с датчиком надевается на запястье перед сном, благодаря чему он отслеживает все телодвижения во время ночного отдыха. Перед сном гаджет нужно синхронизировать со смартфоном и через приложение указать устройству время примерного пробуждения.

Как мало спать и высыпаться с фитнес браслетом

Как мало спать и высыпаться: методика №1

Для расчёта оптимальной длительности сна выделите 2 выходных дня. В первый день эксперимента встаньте в 8 или 9 утра и занимайтесь своими делами до полуночи. Затем в течение ночи вам придётся не спать и следить за уровнем своей сонливости. В это время отмечайте в блокноте часы, когда спать хочется особенно сильно. Старайтесь дотерпеть до 7 утра и отправляйтесь в постель.

Посмотрев записи утром, вы увидите, что максимальная сонливость проявляется в определённые часы. Как правило, именно в это время отмечается самый глубокий сон. Иначе говоря, если ночью больше всего хотелось спать в 2 и 4 часа ночи, значит самый глубокий сон будет с 2-х до 4-х часов.

Важно чётко отмечать часы максимальной сонливости и ложиться спать в точное время. Чувствуете, что больше всего клонит в сон, скажем, в 2:17 и 4:37, ложитесь ровно в 2:17 и просыпайтесь в 4:37. В обратном случае вопрос о том, как мало спать и высыпаться, останется для вас нерешённым.

Как спать меньше и высыпаться: методика №2

Метод предполагает изменение времени засыпания и пробуждения. Попробуйте в течение одной недели уменьшить время сна на 1-2 часа, при этом ложитесь и вставайте всегда в одно и то же время. К примеру, если вы ложитесь в 23:00 и встаёте в 7 утра, отправляйтесь спать в 0:00 и просыпайтесь также в 7 утра. Причём следовать такому режиму необходимо каждый день, в том числе в выходные. Больше чем на 2 часа сон сокращать не стоит, это может плохо отразиться на самочувствии.

Как вариант, можно ложиться в привычное для вас время, а подниматься с постели на час раньше обычного. Например, отправляться спать в 22 часа, а вставать в 5 утра. Сон в данном случае сократится на час, а самочувствие при этом не ухудшится.

Как мало спать и быть бодрым: методика №3

Есть ещё способ, как мало спать и высыпаться без экспериментов над собой. Однако он больше подходит для сов и людей, работающих минимум с 10 часов утра. Следуя этому методу, нужно ложиться спать в период с 4 до 5 утра. При этом вставать следует не раньше 9:00.

В промежутке с 5 до 9 утра человеческий организм настроен на максимально глубокий сон. Поэтому, если хотите спать меньше, но просыпаться бодрым, ловите именно это время для сна.

Как приучить себя меньше спать: методика №4

Сократить сон без снижения бодрости помогут техники полифазного сна. При таком отдыхе сон делится на этапы, которым нужно следовать, чтобы высыпаться. Полифазный сон был популярен у многих известных людей, поскольку сильно экономил время. К примеру, технику полифазного сна использовали Леонардо да Винчи, Никола Тесла, Наполеон Бонапарт, Сальвадор Дали.

Существует 4 основных вида полифазного сна:

Бифазный – 6-7 часов отдыха ночью и 30 минут днём;
Everyman – 2-3 часа сна ночью и 3 раза по 20 минут днём;
Dymaxion – сон по полчаса каждые 5 часов;
Uberman – сон 6 раз в сутки через равные промежутки времени (в среднем каждые 3.5 часа).

Выбирайте удобный для вас режим полифазного сна и высыпайтесь за короткое время.

Как меньше спать и быть бодрым: методика №5

Как мало спать и высыпаться без экспериментов со сном? На глубину сна также влияет обстановка в спальне. Поэтому, чтобы выспаться за короткий срок, подготовьте комнату ко сну. Для этого избавьтесь от лишнего шума, уберите из спальни все источники света, плотно закройте шторы. Если эти действия не помогли, используйте беруши или маску для сна. Беруши справятся с шумом, а маска — закроет глаза от лишнего света.

Вдобавок для глубокого сна каждый вечер проветривайте помещение, в котором спите. Свежий воздух улучшает качество ночного отдыха, благодаря чему можно меньше спать и оставаться бодрым.

Как научиться мало спать: методика №6

Сделать сон меньше, но глубже может физическая активность. Лёгкие тренировки или прогулки вечером помогут меньше спать и высыпаться. Отметим, что нагрузки должны быть дозированными, так как перетренированность только ухудшит сон.

Вместе с физической активностью следует правильно питаться и отказаться от вредных привычек. Исключение жирной пищи, кофе, алкоголя и сигарет положительно сказывается на качестве сна. А чем лучше его качество, тем меньше можно спать без ущерба здоровью.

Плюс ко всему, в течение дня рекомендуется потреблять пищу с триптофаном. Эта аминокислота нужна организму для выработки мелатонина – гормона сна, который ускоряет засыпание. Продуктами выбора в нашем случае будут молоко, шоколад, сыр, орехи и яйца.

Как мало спать и высыпаться: методика №7

Улучшить качество сна поможет аутотренинг. Для начала лягте на спину, расположив руки вдоль туловища. После, мысленно расслабляйте мышцы рук и ног, проговаривая про себя: «Моя левая\правая рука тяжелеет». Фраза повторяется несколько раз для каждой руки и каждой ноги. При правильном выполнении чувствуется приятное расслабление в мышцах, которое положительно сказывается на качестве сна. А сон после аутотренинга позволит спать меньше, но лучше.

Как мало спать и высыпаться с помощью аутотренинга

Заключение

Длительность сна индивидуальна для каждого человека. Во многом она зависит от физиологических особенностей, возраста, здоровья и других факторов. Поэтому, чтобы мало спать и высыпаться, следует приучать свой организм к короткому сну постепенно.

Тем не менее большинству людей укороченный сон может не подойти, поскольку систематическое уменьшение сна вредит здоровью. Следовательно, если после вышеописанных экспериментов со сном самочувствие ухудшилось, лучше отказаться от сокращённого сна.

Крепких вам снов!

Видео по теме, как мало спать и высыпаться

bez-sna.ru